Сколько спортсмену нужно углеводов в день: Сколько углеводов нужно есть спортсменам

Содержание

Сколько углеводов нужно есть спортсменам

Вопрос для многих тренирующихся спортсменов часто и через несколько лет остается открытым: в каком же количестве их нужно есть, чтобы достичь наилучших результатов в зале?

Теги:

Силовые тренировки

спорт и здоровье

осознанное питание

углеводы

сбалансированное питание

Freepik

Углеводы — источник энергии на тренировках. Рассказываем, сколько надо есть и для чего.

Содержание статьи

Важное про углеводы

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе, основной функцией которого является обеспечение энергией вашей активности и тренировок в частности. Они являются быстро усваиваемой энергией по сравнению с жирами, которые являются более длительным источником энергии, и идут в ход при наличии кислорода.

⁣ Встречаются во многих формах, таких как сахар и пищевые волокна, и содержатся в различных продуктах, таких как: цельные зерна, фрукты и овощи⁣.

⁣Обычное потребление углеводов весьма полезно для физически активных людей. Некоторые могут хорошо реагировать на диету с преобладанием жиров, но это не норма, а, скорее, исключение.⁣

Углеводы метаболизируются в глюкозу и накапливаются в нашем теле в виде гликогена, причем большая их часть находится в мышечном и печеночном гликогене.⁣

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Топливо для тренировок

Количество топлива, сжигаемого во время тренировки, зависит от интенсивности и продолжительности выполняемого упражнения, пола спортсмена и предшествующего состояния питания. При прочих равных условиях, увеличение интенсивности упражнения увеличит вклад углеводов в расход энергии. Степень расходования запасов углеводов из мышц зависит от продолжительности и интенсивности физических упражнений⁣.

При выполнении длительных упражнений на выносливость или интервальных высокоинтенсивных упражнений рекомендуется включать в рацион повышенное количество углеводов⁣.

Сколько нужно есть?

Требуемое количество зависит от:

общего ежедневного расхода энергии спортсменом,
вида спорта,
пола спортсмена,
условий окружающей среды⁣.

Углеводы играют ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови во время тренировки (30-60 г углеводов в час или 0,7 г / кг массы тела) и пополнении запасов гликогена сразу после тренировки⁣.Рекомендации варьируются от 6 до 10 г/кг массы тела в сутки⁣.

Спортсменам, занимающимся тренировками на выносливость, полезно употреблять больше углеводов (6-10 г / кг в день), в то время как спортсменам, занимающимся силовыми упражнениями, полезно немного меньшее количество (4-6 г / кг в день).
Для людей, ведущих сидячий образ жизни, может быть достаточно совсем небольшое количество (1-2 г / кг в день). ⁣

Углеводы и мышечная масса

С точки зрения композиции тела, прогрессивной перегрузки и небольшого профицита калорийности, углеводы являются ключевым макронутрентом для поддержания мышечной массы⁣.

⁣На профиците важно общее количество белков и калорий в день, количество углеводов и жиров можно регулировать в зависимости от предпочтений. Тем не менее, высокое потребление углеводов (6 г на килограмм веса тела в день) будет полезно для интенсивных тренировок и последующего восстановления⁣.

Правила сбалансированного питания для спортсмена

Библиографическое описание:

Измаханова, М. А. Правила сбалансированного питания для спортсмена / М. А. Измаханова, К. М. Сейтжанов, Т. А. Досмамбетов, Р. Ж. Кулманов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2015. — № 8.1 (88.1). — С. 45-48. — URL: https://moluch.ru/archive/88/17609/ (дата обращения: 24.04.2023).

В настоящее время очень много говорят о сбалансированном (правильном, полноценном) питании.

Как утверждают исследователи, население планеты не получает из своего привычного рациона всех тех питательных веществ, которые необходимы ему для активной полноценной жизни. Объясняют это ученые тем, что рацион питания состоит из калорийных продуктов, богатых жирами и сахаром, но содержащих низкий процент витаминов, минералов, к тому же развитие науки и техники способствуют снижению физической активности человека.

Не вызывает сомнения тот факт, что именно сейчас, в век современных инновационных технологий, необходимо особое внимание обратить на сбалансированное питание, ведь не секрет, что наши повседневные привычки питания и образ жизни влияют на самочувствие, уровень энергии, внешний вид и т.д. Однако в рамках данной статьи мы ограничимся правилами сбалансированного питания для спортсменов.

Каждый спортсмен для достижения спортивной формы стремится достичь оптимальной для своего вида спорта массы тела, оптимального соотношения мышечной и жировой массы. Ему необходимо также поддерживать максимальный уровень энергии. Именно сбалансированное питание повышает эффективность тренировок спортсмена, уровень энергии, скорость восстановительных процессов, помогает спортсмену адаптироваться к тем или иным условиям.

По мнению Казахстанских диетологов, спортсменам необходим такой рацион питания, который, во-первых, обеспечит организм дополнительными калориями и питательными веществами взамен израсходованных во время физических нагрузок; во-вторых, обеспечит продолжительный заряд энергии и эффективное увлажнение организма во время тренировок; в-третьих, предоставит качественный белок для восстановления и формирования мышечной ткани; в-четвертых, обеспечит сложными углеводами для постепенного высвобождения энергии [1, c.]

У спортсменов затраты энергии значительно возрастают в основном за счет физических нагрузок на тренировках (физические упражнения чрезвычайно энергоемки). Кроме того, увеличиваются затраты на поддержание жизненных функций (работа сердца, дыхание, пищеварение), так как во время занятий спортом все внутренние органы работают усиленно. При этом поступление в организм необходимых питательных веществ и витаминов может быть недостаточным. В таких случаях возникает энергетический дисбаланс, характеризующийся истощением организма. Следовательно, для того чтобы сохранить нормальный энергетический баланс в организме спортсмена нужно либо уменьшить величину физических нагрузок, либо увеличить приток энергии питательных веществ и витаминов. [1-7с.]

Уменьшить физические нагрузки возможно не всегда (особенно в случае профессиональных спортсменов), поэтому для поддержания энергетического равновесия остается единственный путь – повысить выработку энергии за счет поступающих в организм питательных веществ и витаминов

Основные требования к питанию спортсменов
Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками [1-11с. ]

Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов:

1. Качественный состав пищи.

2. Количественный состав пищи.

3. Коэффициент усвоения пищи.

4. Режим приема пищи.

Качественный состав пищи должен подбираться индивидуально, в зависимости физических характеристик спортсмена, вида спорта и уровня физических нагрузок. В любом случае, пища должна содержать все необходимые макро- (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). При этом следует учитывать тот факт, что организм спортсмена нуждается в большем количестве энергоемких пищевых продуктов и витаминов, чем организм человека, не занимающегося спортом. По своему качественному составу рацион спортсменов должен приближаться к такой формуле: белки – 25%: жиры – 15%: углеводы 60%.

За восстановление мышц после тренировки отвечает питание, в частности,- белок и углеводы. Это основной строительный материал для восстановления мышц. Во время тренировки возникают микротравмы мышечных волокон, мышцы ослабевают, их здоровая структура нарушается. Белок, точнее, аминокислоты, и гликоген из углеводов помогают мышцам вернуть нормальную структуру и таким образом адаптироваться к тренировочному процессу и нагрузкам.

Главная особенность спортивного питания состоит в том, что энергозатраты спортсменов на любом этапе их деятельности (во время тренировок. Соревнований. В период восстановления) в 2-3 раза выше, чем у обычного человека и составляют 4000-8000 ккал. Потребность в белке у спортсменов может достигать 2г на 1 кг веса. Это вызвано увеличенным катаболизмом (расходом) белка во время упражнений. Чтобы питание спортсмена соответствовало этой потребности, оно должно содержать не менее 25г белка на порцию [2-11с.]. Белок участвует в росте, восстановлений и обновлений тканей, участвует в формировании энзимов, антител, гормонов, в процессе регуляции жидкости. Белок- неотъемлемая часть большинства систем организма, включая кожу, мышцы и кости.

Животный и соевый белок содержит набор аминокислот, способствующий росту и восстановлению тканей. Вклад белка как источника энергии во время тренировки составляет до 10% от общего расхода энергии. Он варьируется в зависимости от типа упражнений, их длительности, интенсивности и системы питания спортсмена.

Активные упражнения, требующие выносливости, приводят к окислению ряда аминокислот, поэтому при малокалорийном и низкоуглеводном рационе питания необходимо увеличить потребление белка.

У спортсменов силовых видов спорта потребность в белке гораздо выше в связи с большим расходом аминокислот во время тренировок. Для наращивания мышц атлет должен в день потреблять 1-1,5 г белка на килограмм мышечной массы, а в некоторых случаях и больше.

Белки без преувеличения можно назвать наиважнейшим компонентом живых организмов. Белки являются основным строительным материалом, из которого строятся все биологические структуры.

Из белков состоят сократительные элементы мышц (миофибриллы), связки и сухожилия, органическое вещество костей. Множество белков обладают способностями катализаторов и ускоряют протекание биохимических реакции в миллионы раз. Протекание всех энергетических процессов клеток зависит от содержания в них белков-ферментов, при помощи которых осуществляется обмен веществ и энергии. Кроме того, некоторые белки являются гормонами и факторами роста, а также факторами иммунной защиты организма (антитела представляют собой не что иное, как специальные белковые молекулы). С биохимической точки зрения белки относятся к полимерам, это значит, что молекулы белков состоят из большого количества более простых молекул (составных частей). Составными частями белков являются аминокислоты – группа органических соединений, содержащая остаток органической кислоты и группу амин (Nh3). Известно большое количество аминокислот, однако в состав белков человеческого организма входят только 20 из них. При этом некоторые аминокислоты не могут синтезироваться самим организмом и должны поступать извне с пищевыми продуктами.

Такие аминокислоты называют незаменимыми. Другая часть аминокислот, при необходимости, может синтезировать клетками организма за счет биохимических реакции. В некоторых случаях (истощение организма, болезни) белки могут использоваться как источники энергии, правда, энергетическая емкость белков невысока [3-9с.].

Основным источником белков для человека являются продукты животного и растительного происхождения. При этом существует понятие о пищевой ценности белков, то есть о содержании в них незаменимых аминокислот. Животные продукты, как правило, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот, тогда как некоторые растительные продукты содержат либо малые количества этих веществ, либо вообще их не содержат. Из продуктов животного происхождения наиболее богаты белками различные виды мяса и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко. Из растительных – хлеб, крупы, бобовые. Рацион спортсменов должен содержать не менее 60% белков животного происхождения (остальные 40% остаются на долю растительных белков), при этом во время тренировок направленных на увеличение силы и скорости спортсмена, количество животных белков можно увеличить до 80%.

Не стоит перегружать организм белками. Это может быть даже опасно. Распад белков в кишечнике сопровождается выделением большого количества токсических веществ, поэтому диета, перегруженная белками, может привести к отравлению.

Виды спорта	Энергозатраты (ккал/сутки) Тренировки	Энергозатраты (ккал/сутки) Соревнова ние	Энергозатраты (ккал/сутки) Восстановле ние	Потребность в белке,г/кг веса в день
Выносливость: Бег на средние и длинные дистанции, плавание, лыжные гонки, коньки, водное поло, биатлон, и др.	6000-7000	5000-5500	4000-5000	1,5-1,7
Выносливость с силовым компонентом: все виды гребли, велотрек и др.	6000-6500	5000-6000	5000	1,5-1,8
Скоростно-силовые виды: Лыжный спорт, коньки, пятиборье, фигурное катание, гимнастика и др.	4000-5000	4500-6000	3000-4000	1,7-2,0
Игровые виды: Футбол, хоккей. гандбол. баскетбол, волейбол. теннис и др.	5000-5500	5000-6000 (муж) 4500-5500 (жен)	5000	1,7-2,0
Единоборства: вольная борьба, бокс, дзюдо, кате и др.	4000-5000 5000-6000 6000-7500	Легкие веса-5000 Сред.веса-5500 Тяжел.веса-6500	4000 5000 6000	1,6-2,0
Силовые виды: тяжелая атлетика, легкоатлетические метания, силовое пятиборье и др.	4500-5500	Легкие веса-5500 Сред. веса-6000 Тяжел.веса-7000	4000 5000 6500	1,8-2,0
Любительский спорт и фитнес	2000-4000			1,5-2,0

Углеводы

В спортивном питании важно придерживаться рекомендуемой нормы углеводов, чтобы получить требуемое количество « топлива» для каждой тренировки и ускорись процесс восстановления гликогена в мышцах между тренировками. Не каждый день тренировки могут быть интенсивными и длительными и требовать потребления большого количества углеводов.

Главная задача распределения нормы углеводов – обеспечить высокий уровень гликогена на старте интенсивных тренировок и выступлений. В среднем, спортсмен тренируется 3-6 раз в неделю. В это время он должен потреблять 7-12 г углеводов на 1 кг. Общего веса в период восстановления после тренировочной сессии. Восстановительный период длиться не менее 24 часов. В течение 24 часов до умеренной или легкой тренировки спортсмену достаточно 5-7 г углеводов на 1 кг общего веса.

Рекомендуемый рацион спортсмена = 60% углеводов + 25% белка + 15% жиров. В зависимости от вида спорта допускаются вариации в рационе. Для атлетов, у которых чрезвычайно высокие энергетические затраты в их виде спорта, количество углеводов в рационе может достигать 70%. Углеводы являются основой энергетического метаболизма организма человека и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Взрослый человек должен потреблять не менее 500 граммов углеводов в сутки. Углеводы расходуются во время быстрых интенсивных движений или при недостатке кислорода в мышцах (во время длительного сильного сокращения, сосуды в мышцах пережимаются и доступ кислорода прекращается). Избыток углеводов превращается в жиры и откладывается под кожей или в брюшной полости. Для того чтобы избежать избыточного превращения углеводов в жиры и отложение последнего под кожей, нужно уменьшить потребление легкоусвояемых углеводов: все виды сладостей, сахар, мед (на их долю должно приходиться не более 25% от общего количества углеводов) и потреблять больше углеводов, на расщепление которых организм затрачивает дополнительную энергию. Такие углеводы (крахмал, целлюлоза) содержатся в черном хлебе, овощах и фруктах (доля таких углеводов должна составлять не менее 75%). Суточное потребление углеводов должно составлять 5-8 грамм на массу тела.

Жиры являются важным источником энергии и строительным материалом, из которого состоят оболочки всех клеток организма. Основной расход жиров идет на выполнение медленных трудоемких движений, на поддержание постоянной температуры тела, а также на работу многих внутренних органов, например сердца. Полное исключение жиров из рациона абсолютно неправильно и отрицательно сказывается на здоровье. Жиры являются незаменимым пищевым компонентом и участвуют во многих процессах обмена веществ организма. Качественный состав животных и растительных жиров различен. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е. Целесообразно комбинировать растительные и животные жиры в питании в пропорции 1:3, то есть на долю растительных жиров должно приходиться 25% от общего количества жиров, тогда как на долю животных жиров должно приходиться не менее 75%.

Взрослый человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг массы тела в сутки.

Холестерин содержится в основном в животных жирах и других продуктах животного происхождения. Не многие знают, что холестерин является важным структурным элементом человеческого тела. Благодаря холестерину мембраны клеток сохраняют прочность и эластичность, иначе говоря, холестерин стабилизирует клеточные мембраны. Кроме того, холестерин является сырьем для синтеза многих гормонов нашего организма. Все стероидные гормоны (гормоны надпочечников глюкокортикоиды, минералокортикойды и половые гормоны) имеют в своей основе холестериновый скелет. На основе холестерина образуются и желчные кислоты, которые обеспечивают переваривание жиров в кишечнике. Для здоровья опасен избыток холестерина. Поэтому рекомендуется не исключать из рациона продукты содержащие холестерин, а просто уменьшить их потребление или заменить их продуктами с меньшим содержанием этого вещества. Надежным источником жиров могут служить различные виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое), орехи (особенно грецкие), легкое сливочное масло, сметана, печень и мясо. Спортсменам рекомендуется отказаться от сала и других продуктов, содержащих большое количество животного жира.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок. Вода для спортсменов имеет особое значение. Установлено, что за время тренировки спортсмен может потерять до 3-4% массы тела, в основном за счет потери воды с потом. Поэтому количество потребляемой воды в сутки должно составлять около 2,5 литров и более в зависимости от интенсивности физических нагрузок. Потребность в воде можно удовлетворять за счет потребления минеральной негазированной воды, фруктовых соков, чая. Некоторые спортсмены практикуют выведение воды из организма накануне соревнований при помощи мочегонных средств. Нужно заметить, что это может не только ухудшить физические качества спортсмена, но и навредить его здоровью. Количественный состав пищи подбирается строго индивидуально для каждого человека. Рассчитать диету можно при помощи специальных таблиц, в которые включены основные продукты питания, их энергетическая ценность и количество питательных веществ, которые они содержат. Состав диеты должен варьировать в зависимости от режима тренировок. Например, при наработке скоростно-силовых качеств увеличивают содержание в рационе углеводов. При наработке выносливости – жиров, а для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить потребление белков. Рекомендуется комбинировать различные виды продуктов и составлять разнообразные диеты. Однообразная пища быстро надоедает и потому усваивается хуже.Коэффициент усвоения пищи варьирует в зависимости от типа пищевых продуктов. Как правило, при готовке усвояемость пищи увеличивается (то есть приготовленные продукты усваиваются лучше, сырые). Однако следует избегать чрезмерного воздействия температуры на продукты питания, так как при этом разрушаются витамины и пища теряет свои вкусовые качества.

Режим приема пищи. Лучше всего разделить прием пищи на 4-5 раз в сутки. При этом основная часть пищи должна приходиться на второй завтрак и обед. Следует избегать однократного приема больших количеств пищи, так как это приводит к растягиванию стенок желудка и негативно сказывается на способности тренироваться. [4-5с.].Энергетический баланс организма человека зависит от двух противоположно направленных процессов протекающих одновременно: накопление энергии за счет переработки пищи и расщепления питательных веществ и расход энергии на выполнение различных задач.

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Литература:

1. Рекомендации по питанию спортсменов. – Алматы: Физкультура и спорт, 2000.

2. Петровский К.С. Гигиена питания. — М., 1984.

3. Припутина Л.С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984.

4. Скурихин И.М. Как правильно питаться. — М., 1985.

Основные термины (генерируются автоматически): белок, жир, углевод, сбалансированное питание, вещество, вид спорта, время тренировок, продукт, спортсмен, животное происхождение.

Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены?

Обзор

. 2001;31(4):267-99.

doi: 10.2165/00007256-200131040-00003.

Л М Берк ¹ , Г. Р. Кокс, Н. К. Калммингс, Б. Десброу

принадлежность

¹ Департамент спортивного питания, Австралийский институт спорта, Белконнен, ACT, Австралия. [email protected]

PMID: 11310548
DOI: 10. 2165/00007256-200131040-00003

Обзор

L M Burke et al. Спорт Мед. 2001.

. 2001;31(4):267-99.

doi: 10.2165/00007256-200131040-00003.

Авторы

Л М Берк ¹ , Г. Р. Кокс, Н. К. Калммингс, Б. Десброу

принадлежность

¹ Департамент спортивного питания, Австралийский институт спорта, Белконнен, ACT, Австралия. [email protected]

PMID: 11310548
DOI: 10. 2165/00007256-200131040-00003

Абстрактный

Официальные рекомендации по питанию для спортсменов единодушны в рекомендациях по потреблению большого количества углеводов (CHO) в обычной или тренировочной диете. Эти рекомендации подверглись критике из-за отсутствия научной поддержки превосходной адаптации к тренировкам и производительности, а также из-за очевидной неспособности успешных спортсменов добиться такой диетической практики. Часть проблемы связана с выражением рекомендаций по потреблению CHO в процентах от калорийности рациона. Предпочтительно давать рекомендации по обычному потреблению CHO в граммах (относительно массы тела спортсмена) и позволять спортсмену гибко достигать этих целей в контексте своих энергетических потребностей и других диетических целей. Предлагается диапазон потребления CHO от 5 до 7 г/кг/день для общих тренировочных нужд и от 7 до 10 г/кг/день для повышенных потребностей спортсменов, занимающихся выносливостью. Ограничения методов диетического обследования следует учитывать при оценке адекватности диетических практик спортсменов. В частности, должны быть приняты во внимание ошибки, вызванные занижением показателей или недоеданием в период диетического обследования. Обзор современной литературы по диетическим исследованиям спортсменов показывает, что типичный спортсмен-мужчина достигает потребления CHO в пределах рекомендуемого диапазона (в пересчете на г/кг). Отдельным спортсменам может потребоваться обучение питанию или диетическое консультирование, чтобы точно настроить свои привычки в еде для достижения конкретных целевых показателей потребления CHO. Спортсмены-женщины, особенно спортсмены, занимающиеся выносливостью, с меньшей вероятностью соблюдают эти рекомендации по потреблению CHO. Это связано с хроническим или периодическим ограничением общего потребления энергии для достижения или поддержания низкого уровня жира в организме. Профессиональные консультации могут помочь женщинам-спортсменкам найти баланс между проблемами контроля массы тела и целями потребления топлива. Хотя мы смотрим на лучших спортсменов как на образцы для подражания, понятно, что многие из них не достигают оптимальной практики питания. Реальная или очевидная неспособность этих спортсменов достичь ежедневного потребления CHO, рекомендованного спортивными диетологами, не обязательно сводит на нет преимущества соблюдения таких рекомендаций. Необходимы дальнейшие лонгитюдные исследования тренировочной адаптации и производительности, чтобы определить различия в результатах высокого и умеренного потребления CHO. В то же время рекомендации спортивных диетологов основаны на многочисленных доказательствах того, что повышенная доступность СНО повышает выносливость и производительность во время отдельных упражнений.

Цитируется

Влияние четырехнедельной изокалорической кетогенной диеты на физическую работоспособность на очень большой высоте: экспериментальное исследование.
Кьярелло Н., Леже Б., Де Ридматтен М., Россье М.Ф., Вюстинер П., Дюк М., Рапиллард А., Алле Л. Чиарелло Н. и др. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 20 марта; 15(1):37. doi: 10.1186/s13102-023-00649-9. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023. PMID: 36941621 Бесплатная статья ЧВК.
Подпитка спортсменки: проверка ее репрезентации в исследованиях острого потребления углеводов во время физических упражнений.
Куикман М. А., Смит Э.С., Маккей АКА, Акерман К.Е., Харрис Р., Эллиотт-Сейл К.Дж., Стеллингверф Т., Берк Л.М. Куикман М.А. и соавт. Медицинские спортивные упражнения. 2023 1 марта; 55 (3): 569-580. doi: 10.1249/MSS.0000000000003056. Epub 2022 13 октября. Медицинские спортивные упражнения. 2023. PMID: 36251373 Бесплатная статья ЧВК.
Пищевые привычки профессиональных велосипедистов в предсезонный период.
Мурос Х.Дж., Санчес-Муньос К., Кампос Д., Инохоса-Ногейра Д., Руфиан-Энарес Х.А., Матео-Марч М., Забала М. Мурос Дж.Дж. и соавт. Питательные вещества. 2022 7 сентября; 14 (18): 3695. дои: 10.3390/nu14183695. Питательные вещества. 2022. PMID: 36145071 Бесплатная статья ЧВК.
Женщины-бегуны на выносливость питаются более здоровой пищей, чем мужчины — результаты исследования NURMI (шаг 2).
Мотевалли М., Вагнер К.Х., Лейтцманн С., Танус Д., Вирницер Г., Кнехтле Б., Вирницер К. Мотевалли М. и соавт. Питательные вещества. 2022 22 июня;14(13):2590. doi: 10.3390/nu14132590. Питательные вещества. 2022. PMID: 35807768 Бесплатная статья ЧВК.
Диетическое потребление в течение 7-дневного тренировочного и игрового периода у женщин-игроков Университета регби.
Traversa C, Nyman DLE, Spriet LL. Траверса С. и др. Питательные вещества. 2022 29 мая; 14 (11): 2281. дои: 10.3390/nu14112281. Питательные вещества. 2022. PMID: 35684082 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Рекомендации по углеводам для спортсменов — Webber Nutrition

Перейти к содержимому

Дэнни Уэббер

Дэнни Уэббер — зарегистрированный практикующий врач SENr, сертифицированный антропометрист ISAK и аккредитованный британский антидопинговый советник.

| Обновлено 13 января 2023 г.

Одной из самых больших диетических проблем является выбор количества потребляемых углеводов в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. И имейте в виду, что рекомендации по питанию для спортсменов, занимающихся выносливостью, следует делать с умом. В этой статье даны рекомендации по углеводам для спортсменов и предложены разумные замены, когда вы жаждете чего-нибудь непослушного! В конце этой статьи вы узнаете, как подпитывать тренировку в зависимости от требований этой сессии.

Содержание

Что такое углеводная загрузка?
Какова основная цель углеводной загрузки?
Рекомендации по углеводам для спортсменов
- Используйте углеводы для повышения эффективности тренировок
- Загрузка углеводов после тренировки 0020
- Рекомендации по углеводам для спортсменов во время Различные виды выносливости
- Рекомендации по углеводам для спортсменов — Руководство для спортсменов Хорошая замена для Чипсы, чипсы и пикантные блюда
- Замените хлопья яйцами
- Получите хороший ночной сон
Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов для спортсменов: возьмите домой баллы
Часто задаваемые вопросы
Вредны ли углеводы для спортсменов?
Много ли углеводов едят спортсмены?
Почему спортсменам нужно больше углеводов?
Почему низкоуглеводные диеты вредны для спортсменов?
Сколько углеводов вы можете переварить за час?
Какие углеводы лучше всего подходят для спортсменов?
Каких углеводов следует избегать?
Является ли рис хорошим углеводом?
Можно ли бегать на низкоуглеводной диете?
Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?

Что такое углеводная загрузка?
Диета с загрузкой углеводами — это стратегия, которая помогает максимизировать ваши спортивные результаты за счет увеличения запаса энергии в мышцах.
Какова основная цель загрузки углеводами?
Основная цель углеводной загрузки — обеспечить вас энергией для улучшения результатов в дни соревнований/игр.
Углеводная загрузка необходима перед гонкой продолжительностью более одного часа, если вы занимаетесь выносливостью, например велосипедистом, пловцом или марафонцем.
Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, также получат пользу от углеводной загрузки за день до игры (GD-1), но в остальном углеводная загрузка может не понадобиться другим спортсменам.
Рекомендации по углеводам для спортсменов
Используйте углеводы для повышения эффективности тренировок
Углеводы являются основным источником энергии для выполнения высокоинтенсивных упражнений. Для управления весом ваше питание должно быть периодизировано, чтобы максимизировать доступность углеводов для производительности и учитывать потребности вашего тела в энергии в состоянии покоя.
Имея это в виду, убедитесь, что вы поддерживаете тренировку достаточным количеством углеводов до, во время (в зависимости от продолжительности и интенсивности) и после.
Упражнения на выносливость натощак также способствуют метаболизму жиров, поэтому иногда рекомендуются тренировки с пониженным содержанием углеводов.
Интенсивность упражнений связана с одновременным увеличением зависимости от углеводов для получения энергии, поэтому, естественно, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения, например, ходьбу, организм хочет использовать свои жировые запасы в качестве топлива.
Таким образом, когда производительность не критична, периоды отдыха и пониженной интенсивности должны подпитываться продуктами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров) наряду с достаточным количеством белка.
Загрузка углеводов после тренировки
Потребление углеводов спортсменами после тренировки зависит от интенсивности работы и времени следующей тренировки.
Доведение до максимума ресинтеза гликогена (восполнение запасов гликогена в мышцах) имеет важное значение для спортсменов, снова соревнующихся в течение следующих 24-72 часов.
Это усиливается при употреблении углеводов из расчета 1-1,2 г/кг массы тела в час в течение первых 3-4 часов после соревнований.
Рекомендации по углеводам для спортсменов, занимающихся выносливостью, следует делать с умом
Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) уже давно лучше, чем углеводы с высоким ГИ, особенно в диетах для похудения.
ГИ пищевого продукта определяется его влиянием на уровень сахара в крови в организме; чем выше отражает ГИ, тем выше реакция сахара в крови.
Хотя исследования показывают, что нет никакой разницы между диетами с контролируемым содержанием калорий, которые содержат только углеводы с низким или высоким ГИ, все же рекомендуется отдавать предпочтение углеводам с низким ГИ для хорошего здоровья, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем, а также улучшить чувство сытости, чтобы предотвратить переедание.
Итак, углеводы для спортсменов нужно выбирать очень тщательно.
Выбор волокнистых, богатых питательными веществами овощей в сочетании с высококачественным источником белка помогает уменьшить чувство голода во время еды, и только добавление дополнительных углеводов (картофель или цельные зерна) зависит от требований к тренировкам.
Риск углеводной нагрузки
Углеводная нагрузка полезна не для каждого спортсмена. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать углеводную диету.
Углеводная загрузка — не идеальная диета. Кроме того, это может привести к некоторым побочным эффектам, таким как:
Пищеварительный дискомфорт: Следует избегать продуктов, богатых клетчаткой, когда вы находитесь на углеводной диете. Такие продукты, как бобы и брокколи, могут вызывать вздутие живота и жидкий стул.
Рекомендации по углеводам для спортсменов во время различных видов выносливости
Рекомендации по углеводам для спортсменов во время тренировок зависят от продолжительности и интенсивности упражнений. Организму требуется больше углеводов для более длительных (> 1,5 часов) и более интенсивных (> 60% VO2max или максимальной ЧСС) тренировок, обычно в среднем 30–60 г/ч углеводов при тренировке в течение 1,5–2 ч и минимум 60 г/ч. час и, возможно, до 90 г/час в течение >2,5 часов.
Спортсмены могут получать необходимое количество углеводов, потребляя простые сахара с низким содержанием жира, белка и клетчатки. Это может быть твердая пища (энергетические или злаковые батончики, мягкая выпечка, белый хлеб с джемом, желейные конфеты, рисовые лепешки или сорин), жевательные углеводы, гели или напитки.
Спортсменам часто может надоесть или разочароваться в приеме одного и того же источника углеводов во время очень длительных тренировок, потому что они устают от вкуса, консистенции или дискомфорта в желудочно-кишечном тракте от чрезмерного использования. Таким образом, спортсмены могут использовать стратегию смешивания и сочетания, используя различные источники для получения необходимого количества углеводов.
Спортсменам настоятельно рекомендуется тренироваться и практиковать стратегию питания для соревнований, чтобы уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Рекомендации по углеводам для спортсменов — Руководство для спортсменов
Углеводы считаются основным топливом для физической работоспособности. Рекомендации по углеводам для спортсменов зависят от упражнений, тренировок и интенсивности деятельности, выполняемой спортсменами.
В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировок спортсмены должны потреблять около 40-70% от общего количества калорий в виде углеводов. Точно так же спортсмены на низкокалорийной диете должны потреблять > 25% жира, а спортсмены на высококалорийной диете должны потреблять около 30% жира. В целом, с учетом 15-25% потребности в белке в рационе, спортсмены должны уменьшить потребление жиров и сосредоточиться на более высоком потреблении углеводов, когда потребность в энергии для интенсивности и объема тренировок увеличивается.
Если говорить о спортсменах, потребляющих мало калорий, им следует потреблять железо, кальций, цинк, магний и витамин B12. Точно так же высококалорийные спортсмены должны быть естественным образом обогащены витаминами группы B или обогащены ими.
Спортсменам, регулярно выполняющим высокоинтенсивные упражнения, рекомендуется употреблять углеводно-электролитные напитки во время тренировки, так как это способствует поддержанию функций обмена веществ, кровообращения и терморегуляции.
Элитные спортсмены должны отдавать предпочтение высококачественным продуктам, а не добавкам. Использование углеводных добавок во время длительных тренировок, то есть углеводно-электролитных напитков/гелей и других эргогенных средств, дополняет их диету для поддержания уровня энергии. Тем не менее, правильное соблюдение основных пищевых привычек в первую очередь позволит спортсменам максимизировать свои результаты.
Как избежать тяги к сладкому
Если вам хочется чего-нибудь сладкого, вот несколько разумных вариантов, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому:
Замените шоколад 85% темным шоколадом
Натуральный источник какао, который содержит важные питательные вещества, такие как железо, марганец и цинк, это также источник антиоксидантов.
Пары квадратов тоже достаточно, так как он может быть довольно горьким, так что вы вряд ли уничтожите целый батончик, что всегда возможно, когда это молочное молоко!
Узнайте больше о питании молочным шоколадом и питании какао.
Используйте орехи и ягоды вместо сладостей и кондитерских изделий
Сильно обработанные сладкие лакомства, не имеющие питательной ценности, следует заменить сладкими на вкус, богатыми антиоксидантами и низкокалорийными ягодами. Вместе со смесью орехов и греческим йогуртом получается идеальная закуска.
Молоко и яйца — хорошая замена чипсам, чипсам и пикантным блюдам
Побалуйте себя такими продуктами, как чипсы, чипсы и крендели с высоким содержанием соли, но замена их на пинту молока — отличная альтернатива, которая содержит белок и является натуральным продуктом. источник натрия и других электролитов.
Замените хлопья яйцами
В хлопьях может быть очень много сахара, что может негативно повлиять на то, что вы едите в течение дня.
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка на завтрак улучшают выбор продуктов, подавляют аппетит и сдерживают тягу к сладкому в конце дня по сравнению с обычным завтраком на основе углеводов.
Замените свою тарелку с пустыми калориями питательными, полезными для сердца яйцами, которые помогут вам чувствовать себя сытым дольше и контролировать ночную тягу к сладкому.
Хороший ночной сон
Недостаток сна является частой причиной переедания из-за нарушения уровня гормонов, регулирующих аппетит.
Вероятность того, что вы съедите больше, особенно некачественных продуктов, увеличится, если вы регулярно спите 6 или менее часов в сутки.
Сон необходим вашему телу для восстановления и нормального функционирования, поэтому убедитесь, что вы получаете 8 часов сна каждую ночь.
Ежедневные рекомендации по углеводам для спортсменов: баллы
Периодизируйте потребление углеводов, чтобы поддержать тренировку, сократите потребление во время отдыха и уменьшите активность, чтобы способствовать утилизации жира.
Сосредоточьтесь на углеводах с низким ГИ в виде волокнистых овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов.
Старайтесь выбирать разумную альтернативу при тяге к сладкому, например, к темному шоколаду, орехам, ягодам и молочным продуктам.
Увеличьте количество белка на завтрак вместо сладких хлопьев, чтобы предотвратить тягу к сладкому в конце дня.
Ложитесь спать раньше и спите не менее 8 часов каждую ночь.
Часто задаваемые вопросы
Вредны ли углеводы для спортсменов?
Нет, углеводы являются основным источником энергии для тренировок средней и высокой интенсивности, поэтому они чрезвычайно важны для спортсменов, поскольку позволяют максимально увеличить уровень энергии для достижения результатов.
Спортсмены едят много углеводов?
Это будет зависеть от вида спорта, уровня, на котором они соревнуются (объем тренировок), диетических предпочтений и целей тренировок, но, как правило, спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов.
Почему спортсменам нужно больше углеводов?
Углеводы являются основным источником энергии для физических упражнений, поэтому для подпитки больших объемов тренировок, которые выполняют спортсмены, необходимы углеводы, чтобы поддерживать их и максимизировать их производительность.
Почему низкоуглеводные диеты вредны для спортсменов?
Углеводы — лучший источник энергии для тренировок. Жиры также являются важным источником энергии. Однако они эффективны только при низко-средней интенсивности и отключаются при максимальной интенсивности. Таким образом, диеты с низким содержанием углеводов могут ухудшить тренировочные результаты спортсменов.
Сколько углеводов вы можете переварить за час?
Во время тренировки организм может использовать углеводы со скоростью 1-1,2 г/мин, обычно 60 г в час. Тем не менее, хорошо тренированные спортсмены могут терпеть большее потребление до 90 г в час, что еще больше повышает выносливость.
Какие углеводы лучше всего подходят для спортсменов?
Фрукты, овощи, цельные зерна и крахмалы являются наиболее богатыми питательными веществами источниками углеводов для спортсменов и составляют большую часть их рациона. Кроме того, простые углеводы, используемые в углеводно-электролитных напитках, гелях и энергетических батончиках, эффективно расходуют необходимую им во время тренировки энергию, не вызывая желудочно-кишечного дискомфорта.
Каких углеводов следует избегать?
Спортсменам не рекомендуется чрезмерное потребление обработанных, сладких углеводов, таких как сладкие напитки, сладости и продукты с добавлением сахара.
Является ли рис хорошим углеводом?
Да, рис — это высококачественный углеводный продукт азиатской кухни. Коричневый, басмати и дикий рис — отличный выбор с более низким гликемическим индексом и более высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Это также без глютена.
Можно ли бегать на низкоуглеводной диете?
Да, можно. Однако после длительных периодов на низкоуглеводной диете у неадаптированных спортсменов может возникнуть сильная усталость, снижение уровня энергии и снижение работоспособности.
Какова роль углеводов в восстановлении после тренировки?
Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы гликогена в мышцах и печени для поддержки последующих тренировок.