Что съесть перед беговой тренировкой?
6 ноября 2017
Medaboutme.ru
СодержаниеЕсть или не есть?Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкойГречкаОвсянкаПерекус за час до пробежкиЙогуртЦельнозерновой хлебОвощной смузиКисельПерекус за 15-30 мин. перед пробежкойБананМедСухофрукты
Фото: Medaboutme.ruMedaboutme.ru
Для кого-то бег — средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать — неважно, дома на тренажере или с утра по парку — чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.
Видео дня
Есть или не есть?
Беговые тренировки — серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше.
И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!
Бег на голодный желудок — прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них — закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром — есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров — распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!
Важно!
То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!
Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) — они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.
Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда — все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки — некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.
Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна
В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.
Углеводы
Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани.
При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.
По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.
Полезные углеводсодержащие продукты — рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь — морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.
Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.
Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов — не более 25 % от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно — 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании — по 9 грамм за каждый прием пищи).
Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.
Белок
Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!
Рекомендуемая норма по белкам для спортсменов — 1-2 г на килограмм массы тела.
Белки по-разному усваиваются организмом, это тоже надо учитывать. К примеру: белок куриного яйца усваивается на 95%, рыбы — на 83%, говядины — на 80%, молока — на 75%.
Лучшие белки для бегунов — куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.
Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой
Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки — идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений — за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.
Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки.
Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.
Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров — вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.
Гречка
Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой — без одышки и тяжести в желудке!
Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке — утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле — вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе — помидоры, цуккини, редис, морковь.
Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.
Овсянка
Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!
Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара.
Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.
Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог
У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача — «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.
Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.
Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.
Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.
Перекус за час до пробежки
Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!
В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов — легкоусвояемые углеводы и немного белка.
Йогурт
Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.
Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт — без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт — даже если вы сидите на диете.
В нем много сахара.
Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.
Цельнозерновой хлеб
Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов — точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!
Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.
Овощной смузи
Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:
1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода.
Кисель
Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков — они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель — натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.
Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели — вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.
Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой
Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!
Перекус за 15-30 мин. до пробежки — это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.
Банан
В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.
Съешьте половину банана (максимум — целый) и отправляйтесь на пробежку.
Мед — идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.
Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.
Сухофрукты
Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!
Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом — для многих он становится «слабительным средством».
Важно!
Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.
Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.
Комментарий экспертаОлег Валентинович Кузьмин, персональный тренер
Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга — это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!
Это может быть даже обычный леденец (при условии, что человек соблюдает низкоуглеводную или практически безуглеводную диету).
Если до тренировки есть время, можно съесть и сложные углеводы в виде овсянки, гречки и темных сортов риса.
Комментарий экспертаИрина Шилина-Ильина, семейный диетолог-психолог, wellness-консультант
Беговая тренировка отнимает много энергии. Поэтому важно за час до этого насытить свой организм пищей, которая «покроет» все расходы энергии.
К такой еде относятся «медленные» углеводы. Они медленно перевариваются, надолго дают чувство насыщения, выделяют много энергии. Это различные крупы (гречневая, овсяная, перловая, бурый рис), хлеб из цельнозерновой муки, а также овощи в тушеном и свежем виде.
Объем порций рассчитывается диетологом. Он зависит от параметров человека, а также конкретных целей. Для активного набора мышечной массы в рацион важно включать достаточное количество белка — нежирное мясо птицы, рыба, яйца, творог, бобовые. Данные продукты отлично сочетаются с клетчаткой. Например, мясо индейки с овощным салатом из рукколы и томатов под оливковым маслом.
При физических нагрузках идет большой расход жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс! Пейте минеральную воду без газа между приемами пищи и во время тренировки.
При обезвоживании организма идет резкий сдвиг pH крови в кислую сторону. В такой среде сложно даются аэробные нагрузки.
Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна
В идеале лучше обратиться к специалисту, чтобы получить индивидуальные рекомендации, касающиеся беговых тренировок. В числе вопросов, которым специалист должен уделить внимание при составлении меню — общая суточная калорийность рациона с учетом затрат энергии на беговую тренировку, длительность упражнений, время года, возраст, пол, рост, вес, текущее здоровье, время занятий, особенности обмена веществ пациента. Но есть и общие рекомендации по питанию для людей, занимающихся спортом (в том числе, бегом).
Для реализации любой тренировочной программы предельно важна вода. Она участвует во всех физиологических процессах — тепловом обмене, транспортировке кислорода и доставке питательных веществ к клеткам, в преобразовании пищи в энергию.
Человек при беге теряет до 1 л воды и электролитов с потом. И чем длительнее занятия, тем большее количество воды нужно употребить! Расчетная доза воды — 30-40 г на 1 кг массы тела. В принципе, по количеству воды нет строгих ограничений — пить до и после тренировки можно столько, сколько требует организм. Однако не большие порции за один раз! Делайте перерывы между приемами воды. Пограничные точки приема воды — за полчаса до тренировки и через 15 мин. после нее. Во время недлительных забегов лучше не пить вообще, нужно полоскать рот. В крайнем случае, делайте один-два глотка воды.
Тренировка рано утром? Тогда и завтрак должен быть ранним — за 2 часа до пробежки! Много углеводов, достаточно белка и немного жира — вот, что нужно бегуну. Но для «сов» и «жаворонков» разные подходы.
Меню жаворонка: кусок зернового хлеба с обезжиренным творогом и кусочками помидора или мюсли с фруктами и снятым молоком. Дополнительный стакан воды — профилактика обезвоживания.
Меню «совы»: стакан киселя, пара ложек меда; бутылочка энергетического напитка; кефир или йогурт.
Экспериментируйте. Если совсем нет аппетита перед пробежкой с утра, «уплотните» ужин и второй завтрак. Оптимально второй завтрак должен содержать не менее четверти дневной нормы калорий — белок, клетчатка, незаменимые полиненасыщенные кислоты, витамины и минеральные вещества. Жиры и белки замедляют усвоение углеводов, поэтому вы дольше не проголодаетесь. Варианты второго завтрака: каша с горстью миндаля или грецких орехов; кусок зернового хлеба с 2 ст. л. арахисового масла; яйца; курица; соевое мясо; творог с фруктами и орехами; отварной рис, смешанный с йогуртом и орехами; запеченная пита с начинкой из сыра и ломтиков помидора; запеканка из творога и гречневой крупы.
Недостаток беговых тренировок перед обедом (12.00 — 16.00) — низкое содержание углеводов в организме в этот период времени. В этом случае плотный первый завтрак — не лучшее решение для бегунов, он «усыпляет». Перекусите за 1-3 ч. до физических нагрузок. В идеале это большое количество углеводов, небольшое количество жиров.
Пища переварится, а углеводы как раз «войдут» в ткани и дадут мышцам необходимую энергию. Варианты перекуса: полстакана сухофруктов (изюм, курага, чернослив) и стакан овощного сока; ломоть зернового хлеба с 2 ст. л. фруктового пюре; стакан кукурузных хлопьев и 3 ст. л. изюма; банан и 3 сухих хлебца.
Главный недостаток вечерней пробежки — физическая усталость к вечеру, голод перед ужином. Нужно плотно позавтракать — это прием пищи калорийностью как минимум в 500 ккал. Подойдут овсяная каша на молоке и грецкие орешки, апельсин или йогуртовый коктейль. Обед тоже должен быть достаточно плотным. В меню — пища, богатая белком (рыба, мясо, бобовые и злаковые, овощи и фрукты). На ланч перекусите свежими фруктами или энергетическим батончиком. Важная задача — создать к вечерней тренировке запасы энергии и жидкости в организме. После пробежки обязательно пейте. Не забудьте поужинать, даже если вернулись с пробежки в полночь. Для восстановления сил организму нужны углеводы и белки. Они не перейдут в жир, а будут использоваться для восполнения запасов гликогена и восстановления мышечных волокон.
Но прием пищи после пробежки должен быть легким! Например, рис с тушенными морепродуктами, а также не более 100 г фруктов или сухариков. Ваша цель — не более 300-500 ккал на ужин. Содержание жира должно составлять не более 15 г.
Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.
Другое,Олег Кузьмин,
Сладкое для спортсменов: вред или польза, какие сладости есть?
Каждый человек хочет выглядеть привлекательно. Рельефные мускулы для мужчины, стройная фигура для девушки – мечта, ради которой люди вносят корректировки в привычный образ жизни. Достичь цели будет легче, если совмещать спортивные упражнения с правильным питанием.
Бытует мнение, что сахар – зло для спортсменов. Однако нутрициологи не столь категоричны в этом вопросе. Они утверждают, что не стоит игнорировать углеводы, поскольку они являются быстрым источником энергии.
Можно ли кушать сладкое перед тренировкой?
Многие люди посещают тренажерные залы ради похудения. В таком случае могут возникнуть сомнения в целесообразности употребления простых углеводов. Но после работы с железом и любых других длительных и интенсивных тренировок организму нужно быстро восстанавливаться. Простые углеводы подходят для этих целей, поскольку они:
- способствуют выработке инсулина, повышают анаболический фон;
- оперативно восстанавливают потраченную энергию;
- стимулируют выработку «гормона счастья»;
- помогают сжигать жирные кислоты.
До тренировки имеет смысл подкрепиться сладким, если предстоит комплекс упражнений, рассчитанный на 35-40 минут. В этом случае за 1-1,5 часа до нагрузок можно подкрепить силы простыми углеводами.
Естественно, необходимо соблюдать меру: в одной порции должно быть 15-20 грамм. Варианты перекуса: сладкое яблоко, столовая ложка жидкого меда, кусочек шоколада, стакан свежевыжатого сока и т.
п.
п.
Некоторые тренеры рекомендуют употреблять сладкое перед тренировкой: мол, калории будут полностью потрачены во время физических нагрузок. Однако нутрициологи считают такой подход спорным. Главное – вести подсчет употребляемых продуктов и калорий, сжигаемых на тренировках.
Можно ли кушать сладкое после тренировки?
Где-то через 40 минут после силовых упражнений в организме человека открывается «углеводное окно». Организм в 2 раза быстрее, чем при занятиях спортом, усваивает доступные углеводы. Поэтому есть смысл именно в этот период пополнить запасы израсходованного мускулатурой гликогена – заначки, хранящейся в мышцах. Когда глюкоза в крови резко падает, организм начинает активно потреблять мышечный гликоген, что сводит рост мускулов на нет.
Кроме того, в тренировочном процессе активизируется выделение гормонов стресса – адреналина и кортизола, которые связаны с физической выносливостью. А после тренировки их действие желательно заблокировать, в чем помогут, опять же, углеводы.
Итак, после тренировки имеет смысл поощрить себя чем-нибудь сладким. От медленных углеводов мало пользы: пока усвоятся, организм уже залезет в заначку мышечного гликогена. Углеводы также помогают усваиваться аминокислотам.
Не рискуя набрать лишний вес, после каждой интенсивной тренировки можно скушать 30-60 грамм сладкого: например, подкрепиться курагой, зефиром, кусочком шоколада, несколькими сочными ягодами. Главное – не увлечься.
10 сладостей для спортсменов
- Мед – действенное сочетание витаминов, минералов и аминокислот. По калорийности не уступает сахару, но неизмеримо полезнее магазинского подсластителя. Эфирные масла и флавоноиды укрепляют иммунитет, ускоряют метаболизм, улучшают пищеварение.
- Фрукты и ягоды. В свежем виде эти продукты – кладезь полезных веществ. Яблоки – источник клетчатки, вишня и гранат нормализуют гемоглобин, хурма и абрикосы содержат полезные для кишечника пищевые волокна.
- Сухофрукты способствуют укреплению сердечной мышцы. Финики, курага, чернослив – хороший выбор для углеводного перекуса. Но не стоит забывать, что калорийность этих продуктов больше, чем у свежих даров природы, по причине отсутствия воды.
- Пастила. Спортсменам лучше выбирать не белую воздушную пастилу, а темную и тягучую. Это будет выбор в пользу обилия пищевых волокон, качественного пищеварения и продолжительного ощущения сытости. А еще пастилу включают в рацион для нейтрализации негативного воздействия тяжелых металлов, полученных из окружающей среды.
- Черный шоколад богат полиненасыщенными жирными кислотами. Продукт стабилизирует давление, укрепляет сосуды, способствует высокой работоспособности и хорошему настроению. К сожалению, приходится придерживаться ежедневного лимита в ¼ плитки.
- Цукаты хороши, когда нужно пополнить запасы бета-каротина, токоферола, аскорбиновой кислоты и прочих полезных веществ. Цукаты снимают усталость, помогают восстановить работоспособность без риска отложения лишних калорий.
- Халва – высококалорийный продукт, но исключать из рациона его не стоит, поскольку в нем много витаминов и белков. Кроме того, халва обладает омолаживающим воздействием на организм.
- Зефир пользуется хорошим спросом среди людей, которые стремятся сбросить лишние кг, но не готовы полностью отказаться от сладкого. В нем мало калорий, но спортсмены его ценят не только по этой причине. Их привлекает обилие полезных веществ: протеина, железа, фосфора и проч.
- Варенье. Чтобы получить максимально полезное варенье, дары природы подвергают термообработке до 5 минут, не больше. Наиболее актуальные для спортсменов рецепты включают орехи, малину и кизил.
- Мармелад. Пектин, дающий сладости желированную форму, – это оптимальный холестерин и здоровые суставы.
В заключении можно отметить, что не существует сладостей, которые в адекватных количествах вредны здоровому организму. Быстрые углеводы станут хорошим подспорьем, если спортсмен будет правильно выбирать вкусняшки и ограничивать их употребление с учетом дневной потребности в калориях.
Чтобы избавиться от жира, не ешьте перед тренировкой
Бег на пустой желудок может оказаться не такой уж плохой идеей.
Хотя многие спортсмены едят перед тренировкой, некоторые ученые говорят, что если вы действительно хотите избавиться от большего количества жира, вам следует отказаться от перекуса перед тренировкой.
Несколько исследований показывают, что упражнения, когда в организме мало пищи, могут быть хорошим способом избавиться от лишнего жира. В недавней статье европейские исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые тренировались без еды, сжигали значительно больше жира, чем их коллеги, которые ели.
Мышцы обычно получают энергию из углеводов, поэтому такие спортсмены, как Лэнс Армстронг и Майкл Фелпс, съедают огромное количество пищи перед гонкой. Но если вы не ели перед тренировкой, в вашем организме не так много углеводов в запасе. Это заставляет его вместо этого сжигать жир, говорят ученые.
«Когда вы тренируетесь (после голодания), у вас высокий уровень адреналина и низкий уровень инсулина», — сказал Питер Хеспель, профессор физиологии упражнений в Университете Левена в Бельгии.
«Это соотношение благоприятно для ваших мышц, чтобы окислять (расщеплять) больше жирных кислот». Хеспель сказал, что люди, которые тренируются, не поев, сжигают больше жира, чем если бы они перекусили заранее.
В исследовании, опубликованном в апреле, исследователи из Университета Бирмингема и других стран поручили семи людям заниматься на велосипеде три дня в неделю, а через час после этого — интенсивной тренировкой без еды. Еще семеро человек следовали тому же режиму без инструкции поститься.
Хотя члены группы, которые не ели, показали худшие результаты на интенсивных тренировках, они сжигали большее количество жира по отношению к углеводам, чем группа, которая ела. Результаты были опубликованы журналом Medicine & Science in Sports & Exercise Американского колледжа спортивной медицины.
В исследовании, проведенном в 2008 году, Хеспель и его коллеги проверили влияние на мужчин, которые тренировались на выносливость без еды, по сравнению с теми, кто ел. У спортсменов, которые не ели, исследователи обнаружили всплеск количества белков, необходимых для переработки жира, а это означает, что их тела были подготовлены голоданием для сжигания большего количества жира.
Hespel рекомендует проводить такие тренировки перед завтраком, так как прием углеводов прерывает процесс метаболизма жира примерно на шесть часов после него.
Быстрое расщепление жира
Хотя он и его коллеги в первую очередь изучали влияние упражнений без еды на молодых здоровых людях, он считает, что этот метод может также помочь людям с такими проблемами, как диабет. Поскольку упражнения без еды создают мышцы, которые лучше усваивают глюкозу, что важно для предотвращения диабета, Хеспель предположил, что эта стратегия также поможет диабетикам контролировать уровень инсулина.
Другие эксперты говорят, что хотя люди могут сжигать больше жира таким образом, в основном жир уходит в мышцы, и это не имеет большого значения для людей, пытающихся похудеть.
«Когда вы тренируетесь (без еды), жир расщепляется в мышцах быстрее», — сказал Эндрю Гринберг, директор Лаборатории ожирения и метаболизма в Университете Тафтса. «Вы можете улучшить процесс сжигания жира в мышцах, но это не повлияет на общее количество жира в организме», — сказал Гринберг.
Он сказал, что более интенсивные упражнения могут побудить организм сжигать больше жирных кислот в других частях тела, но потребуется много тренировок, чтобы увидеть большую разницу.
Спортсменам-любителям, заинтересованным в максимально эффективном режиме тренировок, некоторые эксперты рекомендуют регулярные тренировки, во время которых вы намеренно не едите заранее.
«Наука, наконец, догоняет то, что всегда знали умные бегуны», — сказал Рон Моган, профессор спорта, физических упражнений и наук о здоровье в Университете Лафборо в Великобритании. «Если вы совершаете долгую и тяжелую пробежку без завтрака раз в неделю, эта тяжелая пробежка научит вас сжигать жир», — сказал он. «А до конца недели ешьте много углеводов, чтобы вы могли усердно тренироваться».
Моэн предостерег от выполнения слишком большого количества упражнений на пустой желудок. «Это может помочь вам очень хорошо сжигать жир, но вы не будете очень хороши в том упражнении, которое вы делаете», — сказал он.
«Без достаточного количества топлива вы не получите той интенсивности тренировок, которая необходима для улучшения».
Возможные ловушки
Другие были настроены более скептически и сказали, что людям не следует заниматься спортом, не перекусив сначала хотя бы небольшим перекусом.
«Я думаю, что это довольно плохая идея», — сказал доктор Алексис Чианг Колвин, эксперт по спортивной медицине в больнице Маунт-Синай в Нью-Йорке, который работал с профессиональными футбольными и хоккейными командами.
«Если у вас низкий уровень сахара в крови, у вас может начаться головокружение, и вы не сможете тренироваться так же хорошо, как если бы вы хорошо питались», — сказала она. Колвин рекомендовал есть что-то маленькое, например, банан перед тренировкой. Она также предупредила, что эта стратегия может сделать людей более склонными к травмам, и что еда важна для того, чтобы организм имел достаточно питательных веществ для восстановления после тренировки.
Хеспель признает, что этот метод подходит не всем, и что помимо боли, связанной с голодными тренировками, есть и другие потенциальные ловушки.
«Когда вы откладываете завтрак на тренировку, возможно, вы съедите больше после него», — сказал он. «Люди, занимающиеся спортом (без еды), должны соблюдать все обычные стратегии контроля веса, например, не переедать».
Даниэль Коббина, личный тренер, который также руководит школой боевых искусств в Лондоне, сказал, что этот метод требует дисциплины, но он работает.
«Если вы тренируетесь на пустой желудок, вы намного быстрее увидите шесть кубиков», — сказал он.
Нужно ли есть жиры перед тренировкой?
Тяжелая для переваривания жирная пища может вызывать вялость.
Изображение предоставлено: JGI/Jamie Grill/Blend Images/Getty Images
Предтренировочное питание дает вам энергию и питательные вещества для достижения наилучших результатов, но только если вы едите правильную пищу.
Питательные вещества, на которые стоит обратить внимание перед тренировкой
Ваш перекус перед тренировкой в некоторой степени зависит от того, какой тип тренировки вы планируете. Если это в основном кардио и будет длиться более часа или дольше, стремитесь к перекусу, который содержит много качественных углеводов. Углеводы обеспечивают вас энергией, предотвращают потерю мышечной массы, которая может произойти, если ваше тело чувствует нехватку калорий, и стимулируют высвобождение гормона инсулина, который помогает стимулировать процесс наращивания мышечной массы, когда вы поднимаете большие веса.
Видео дня
Небольшое количество протеина во время перекуса перед тренировкой также необходимо, особенно если вы стремитесь нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок. Белок обеспечивает вас аминокислотами, которые ваше тело использует для наращивания мышечной массы, особенно сразу после тренировки. Если вы принимаете протеин перед тренировкой, у вас уже есть готовые аминокислоты, когда вы закончите свой первый подход. Белок также помогает в восстановлении и адаптации к физическим нагрузкам, уменьшая повреждение мышц. Достаточно сывороточного протеина, смешанного с фруктовым коктейлем, яичницы-болтуньи или ломтиков индейки.
Почему жиры не рекомендуются перед тренировкой
Для переваривания жиров вашему организму требуется время, поэтому любой жир, который вы употребляете перед тренировкой, не проходит через ваш организм достаточно быстро, чтобы обеспечить энергию для тренировки.
Поскольку пища задерживается в желудке дольше, она также может вызвать расстройство пищеварения и вызвать чувство вялости, поскольку ваше тело использует энергию для поддержки пищеварения, а не для повышения эффективности тренировки.
Тем не менее, скромные порции здоровых ненасыщенных жиров вполне допустимы перед тренировкой. Столовая ложка арахисового масла на рогалике из цельнозерновой муки или цельнозерновых хлопьях с миндалем — это качественная предтренировочная пища. Избегайте насыщенных жирами чизбургеров и больших порций даже здоровой жирной пищи — кусок сыра или половинка авокадо не помогут вашей производительности.
Как включить жиры в свой рацион
Жиры необходимы любому человеку, включая спортсмена. Получайте большую часть жиров из ненасыщенных масел, которые вы найдете в орехах, семечках, авокадо, растительных маслах холодного отжима и жирной рыбе. Жиры помогают усвоению витаминов, здоровью мозга и уровням незаменимых жирных кислот.
Рекомендуем
Здоровье
Что произойдет, если вы начнете тренироваться слишком рано после еды
Терен Фирман
Медицинский обзор
Фитнес
Что есть перед кардио
Дженни Вильц
Отзыв
Питание
Лучшие продукты и закуски перед тренировкой, по мнению диетологов
Ким Конте
Сохраните эти полезные жиры для других приемов пищи, а не для перекуса, который вы едите примерно за час до тренировки. Если вы обедаете в полдень и планируете тренироваться в 15:00, вы легко можете съесть за этот прием пищи порцию жиров, равную столовой ложке оливкового масла, 20 цельных миндальных орехов или 1/4 авокадо.
Жиры и питание после тренировки
Сразу после тренировки вам все равно следует отдавать предпочтение белкам и углеводам, а не жирам. Эти два макроэлемента способствуют наращиванию мышечной массы, помогают восстановиться и пополнить запасы энергии.
