Мышцы бедра разгибатели: 67. Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро.

Содержание

67. Мышцы, сгибающие и разгибающие бедро.

Сгибают бедро: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции, гребенчатая мышца.

Подвздошно-поясничная мышца состоит из трех частей: большой поясничной мышцы, подвздошной и малой поясничной мышцы. Большая поясничная мышца начинается от тел и поперечных отростков пяти поясничных позвонков и тела XII грудного позвонка, сливается с подвздошной мышцей. Подвздошная мышца расположена в области подвздошной ямки, которая служит для нее местом начала. Обе мышцы (большая поясничная и подвздошная) общим сухожилием прикрепляются к малому вертелу. Малая поясничная мышца начинается от тел XII грудного и I поясничного позвонков, а прикрепляется к фасции таза, которую и натягивает. Эта мышца непостоянная. Функция ее заключается в сгибании и супинации бедра. Если бедро фиксировано, то она сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру.

Прямая мышца бедра является одной из головок четырехглавой мышцы бедра. Участие всех названных мышц в сгибании бедра неодинаково. Основная роль в этом движении принадлежит подвздошно-поясничной мышце.

Портняжная мышца самая длинная мышца во всем теле, начинается от передней верхней ости подвздошной кости, прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Функция: сгибает бедро и голень, согнутую голень вращает внутрь.

Мышца-напрягатель широкой фасции начинается от верхней передней подвздошной ости, идет вниз и несколько назад, между двумя листками широкой фасции, к которой и фиксируется. Продолжение сухожилия этой мышцы носит название подвздошно-большеберцового тракта, составляющего уплотненную часть широкой фасции бедра и прикрепляющегося на латеральном мыщелке большеберцовой кости. Эта мышца является не только сгибателем бедра, но и его пронатором. Кроме того, она отводит бедро. При закрепленном бедре она участвует во вращении таза.

Гребенчатая мышца начинается от верхней ветви лобковой кости, направляется вниз и латерально и прикрепляется к шероховатой линии бедра. Гребенчатая мышца сгибает, приводит и супинирует бедро, вместе с другими мышцами участвует в наклоне таза вперед.

Разгибают бедро: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, большая приводящая мышца.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки, а прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции. Функция мышцы заключается в разгибании и супинации бедра. Она же производит разгибание таза по отношению к бедру (разгибание туловища из согнутого положения).

Двуглавая мышца бедра имеет две головки: короткую, которая начинается от латеральной губы шероховатой линии, и длинную, которая начинается от седалищного бугра. Общее сухожилие мышцы прикрепляется к головке малоберцовой кости. Функция: разгибает бедро, сгибает голень в коленном суставе.

Полуперепончатая мышца начинается на седалищном бугре. Располагаясь позади полусухожильной мышцы, она прикрепляется к медиальному мыщелку болышеберцовой кости. Мышца разгибает бедро, сгибает голень, а также участвует по мере сгибания голени в ее пронации. При закрепленной голени полуперепончатая мышца наклоняет таз назад, а также фиксирует его к бедру, препятствуя наклону вперед, разгибает бедро, сгибает и поворачивает голень внутрь.

Полусухожильная мышца начинается от седалищного бугра; прикрепляется с медиальной стороны бугристости большеберцовой кости. Функция: разгибает бедро, сгибает голень.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой линии бедра, доходя до медиального надмыщелка бедренной кости. Эта мышца играет также большую роль в разгибании бедра, если фиксирован таз, или в разгибании таза, если закреплено бедро.

Односуставные мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы

- разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

 

 

Приседание со штангой на груди.

1) Особенности техники:

- гриф лежит на передних дельтах

- локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Отличия в нагрузке по сравнению с приседаниями со штангой на плечах - незначительны.

 

Жим ногами.

1) Особенности техники:

- ложимся на тренажер, стопы посередине платформы, носки чуть разведены

- выжимаем вес, разворачиваем фиксаторы

- в исходном положении ноги немного согнуты в коленном суставе

- спина прижата к спинке тренажера, сохраняется естественный прогиб

- голова лежит на спинке тренажера или на подголовнике

- опускаем платформу до уровня который обеспечит плотно прижатые к сиденью ягодицы, и плотно прижатый к спинке позвоночник

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах


Выпады вперед.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине таза, параллельны друг другу

- руки с гантелями свободно опущены вниз

- плечи развернуты, взгляд направлен вперед

- корпус все время находится в вертикальном положении

- угол сгиба в колене обеих ног 90 градусов, ступня передней стопы полностью стоит на полу, колено задней ноги близко от пола, но не касается его

- центр тяжести посередине (в районе ягодиц)

- при движении стопы остаются в параллельных плоскостях

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

 

Гакк приседания и присед в смите.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки чуть разведены

- корпус прямой, лопатки сведены, подбородок приподнят, взгляд перед собой

- корпус и голени параллельны друг другу (вертикальны)

- присед выполняется до прямого угла

- спина упирается в гриф (в Смите) или в спинку тренажера (Гакк)

2) Работающие мышцы:

См. приседания со штангой на плечах

 

3) Крепление работающих мышц:

См. приседания со штангой на плечах

Выполнения приседа ниже 90 градусов может повлечь за собой травмы коленного сустава, если на снаряде имеется значительный вес.

 

 

Разгибание ног в тренажере.

1) Особенности техники:

- передний край сиденья находится под коленями, ноги касаются валиков нижней частью голени (валики при движении не катаются по ноге)

- спины в крестцовом и грудном отделе прижата к спинке тренажера

- движения плавные, квадрицепсы в постоянном напряжении

- не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

3) Крепление работающих мышц:

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)

1) Особенности техники:

- валики находятся в районе ахилова сухожилия, валики не скользят по ноге

- в нижней части амплитуды колени полностью не разгибаются

- стопа разогнута (носки на себя), при оттянутых носках включаются икроножные мышцы, что облегчает работу

- не допускать соприкосновения зафиксированных блинов с остальными

- движение плавное, подконтрольное

2) Работающие мышцы:

Мышцы - сгибатели голени

- двуглавая мышца бедра

- полусухожильная и полуперепончатая

- портняжная

- тонкая

- икроножная

- подколенная

3) Крепление работающих мышц:

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Полуперепончатая мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - задняя часть большеберцовой кости.

- Портняжная. Начало - подвздошная ость. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Тонкая мышца.

- Икроножная. Начало - задняя поверхность бедренной кости. Прикрепление - задняя поверхность пяточной кости.

- Подколенная мышца.

 

ГРУДЬ, СТАНОВЫЕ ТЯГИ

Становая тяга в тяжелоатлетическом стиле

1) Особенности техники:

- голени почти соприкасаются с грифом

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- хват чуть шире плеч, хват прямой и закрытый, руки прямые

- подбородок чуть приподнят

- спина напряжена

- лопатки НЕ сведены, плечевой пояс расправлен, плечевой пояс "накрывает" гриф

- при движении гриф находится максимально близко к ногам (голени итд)

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

- двуглавая мышца бедра

- полусухожильная и полуперепончатая

Односуставные в бОльшей степени, двусуставные в меньшей.

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Полуперепончатая мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - задняя часть большеберцовой кости.

Румынская тяга (мертвая тяга)

1) Особенности техники:

- упражнение начинается и заканчивается выполнением тяги в тяжелоатлетическом стиле

- нет движения в коленном суставе, ноги чуть согнуты в коленях

- хват немного шире плеч, хват закрытый

- подбородок приподнят, взгляд перед собой

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- плечевой пояс расправлен (отведен назад), лопатки не сводим

- наклоняемся до уровня который позволяет сохранить естественный изгиб похвоночника

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели тазобедренного сустава

- большая ягодичная

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатая

- большая приводящая

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.


Гиперэкстензия

1) Особенности техники:

- опорная площадка находится в верхней части бедер

- руки не кладем на шею, не сцепляем в замок

- опускаемся до сохранения естественного изгиба в позвоночнике, как только идет натяжение бедра - это знак что ниже опускаться не надо

- не переразгибаем поясничный отдел

- взгляд перед собой, направлен вперед (вниз)

- положение рук влияет на степень нагрузки, чем дальше они от оси вращения - тем тяжелее

2) Работающие мышцы:

Мышцы бедра

Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро). Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Мышцы бедра выполняют статическую и динамическую функции при стоянии, ходьбе. Как и мышцы таза, они достигают максимального развития у человека в связи с прямохождением.

Передняя группа мышц бедра

Портняжная мышца начинается от верхней передней подвздошной ости, прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большой берцовой кости и к фасции голени. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра.

У места прикрепления сухожилие портняжной мышцы срастается с сухожилиями тонкой мышцы и полусухожильной мышцы и образует фиброзную пластинку треугольной формы - так называемую поверхностную гусиную лапку, под которой имеется сумка гусиной лапки. Мышца сгибает бедро и голень, участвует также в повороте бедра кнаружи.

Четырехглавая мышца бедра сильная, имеющая наибольшую массу по сравнению с другими мышцами. Состоит из четырех мышц, образующих ее головки: прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника; дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Прямая мышца бедра начинается от нижней передней подвздошной ости и от подвздошной кости над вертлужной впадиной. Между костью и началом мышцы имеется синовиальная сумка. Далее мышца проходит вниз спереди от тазобедренного сустава, выходит на поверхность бедра между мышцей - напрягателем широкой фасции и портняжной мышцей, располагаясь впереди промежуточной широкой мышцы бедра. Заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к основанию надколенника. Мышца имеет перистое строение.

Латеральная широкая мышца бедра наиболее крупная из всех четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Начинается (сухожильными и мышечными пучками) от межвертельной линии, нижней части большого вертела, ягодичной шероховатости и от верхней половины шероховатой линии бедра, а также от латеральной межмышечной перегородки бедра. Прикрепляется к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и к бугристости большеберцовой кости; часть пучков сухожилия продолжается в латеральную поддерживающую связку надколенника.

Медиальная широкая мышца бедра имеет обширное начало: на нижней половине межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии и на медиальной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к верхнему краю основания надколенника и к передней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Сухожилие этой мышцы принимает участие в формировании медиальной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра - начинается мышечными пучками на протяжении верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, от нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и от латеральной межмышечной перегородки. Прикрепляется к основанию надколенника и вместе с сухожилиями прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Мышца четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе; прямая мышца бедра сгибает бедро.

Задняя группа мыщц бедразадняя группа мыщц бедра

К задней группе мышц бедра относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Проксимально, у места начала на седалищном бугре, они перекрыты большой ягодичной мышцей. Ниже, в задней области бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы располагаются медиально, прилежат к большой приводящей мышце; двуглавая мышца бедра занимает латеральное положение и прилежит к латеральной широкой мышце бедра. Начиная от уровня границы между средней и нижней третями бедра, мышцы расходятся в стороны, поэтому полусухожильная и полуперепончатая мышцы ограничивают подколенную ямку с медиальной стороны, а двуглавая мышца бедра - с латеральной.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки - длинную и короткую. Длинная головка берет начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцовобугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие. Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости (часть пучков сухожилия продолжается в фасцию голени). Между сухожилием мышцы и малоберцовой коллатеральной связкой имеется нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра. Мышца вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро; сгибает голень в коленном суставе; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнаружи.

Полусухожильная мышца начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра от седалищного бугра. На уровне средней трети бедра переходит в длинное сухожилие, которое следует вниз по заднемедиальной стороне коленного сустава и прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости (участвует в образовании поверхностной гусиной лапки). Мышца разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри.

Полуперепончатая мышца начинается от седалищного бугра плоской длинной сухожильной пластинкой. Сухожильная пластинка продолжается вниз и, суживаясь в дистальном направлении, переходит на уровне середины бедра в мышечное брюшко. Последнее, располагаясь кпереди от полусухожильной мышцы и длинной головки двуглавой мышцы бедра, на уровне коленного сустава вновь продолжается в плоское сухожилие, которое тремя пучками прикрепляется к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Указанные пучки сухожилия полуперепончатой мышцы образуют так называемую глубокую гусиную лапку. Один пучок сухожилия продолжается вниз и присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; второй пучок, следуя вниз и латерально, заканчивается на фасции подколенной мышцы и на линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; третий - самый сильный пучок - направляется вверх и латерально к задней поверхности латерального мыщелка бедра, формируя косую подколенную связку. Там, где сухожилие полуперепончатой мышцы перекидывается через медиальный мыщелок бедра и соприкасается с медиальной головкой икроножной мышцы, имеется сумка полуперепончатой мышцы. Мышца разгибает бедро и сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри, оттягивает капсулу коленного сустава; при сгибании защищает синовиальную мембрану от ущемления.

Медиальная группа мышц бедрамедиальная группа мышц бедра

К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы - приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с пря-мохожцением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность - от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц - от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.

Тонкая мышца - плоская, длинная мышца; располагается поверхностно на всем протяжении медиальной поверхности бедра. Начинается коротким сухожилием от нижней половины лобкового симфиза и от нижней ветви лобковой кости. В нижней трети бедра брюшко мышцы располагается между портняжной и полуперепончатой мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости и участвует в образовании поверхностной гусиной лапки. Мышца приводит бедро; сгибает голень, одновременно поворачивая ее внутрь.

Гребенчатая мышца - короткая плоская мышца, начинается от гребня и верхней ветви лобковой кости. Прикрепляется плоским тонким сухожилием к площадке, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Мышца участвует в приведении и сгибании бедра.

Длинная приводящая мышца треугольной формы, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, прикрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы. Начинается толстым сухожилием на наружной поверхности лобковой кости (между гребнем и лобковым симфизом). Проходя вниз и латерально, продолжается в тонкое сухожилие, которое прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедра между местами прикрепления большой приводящей мышцы и медиальной широкой мышцей бедра. Мышца приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.

Короткая приводящая мышца - толстая мышца треугольной формы; начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Располагается позади гребенчатой мышцы и длинной приводящей мышцы. Направляясь вниз и латерально, мышца значительно расширяется и прикрепляется короткими сухожильными пучками к шероховатой линии на теле бедренной кости. Мышца приводит бедро, участвует в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца толстая, треугольной формы, самая большая среди мышц медиальной группы бедра. Начинается от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости; прикрепляется на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии. Располагается большая приводящая мышца позади короткой и длинной приводящих мышц. Сзади к ней прилежат полусухожильная, полуперепончатая мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра. Пучки проксимально расположенной части ориентированы почти горизонтально, проходя от лобковой кости к верхней части тела бедра; пучки наиболее дистально расположенной части мышцы направляются отвесно вниз - от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедра. Сухожилие большой приводящей мышцы у места прикрепления к "приводящему" бугорку медиального мыщелка бедренной кости ограничивает отверстие, названное сухожильной щелью. Через нее бедренная артерия из приводящего канала на бедре проходит в подколенную ямку. Мышца является самой сильной приводящей мышцей бедра; медиальные пучки мышцы, берущие начало от седалищного бугра, участвуют также в разгибании бедра.

Анатомия колена | Позвоночник.org

Анатомы, говоря о колене, обычно подразумевают коленный сустав. Действительно, главной частью колена является коленный сустав. Но колено, как часть ноги, образуют еще мышцы бедра и голени (в основном их сухожилия), которые окружают коленный сустав. Поэтому рассмотрим сначала эти мышцы и их сухожилия.

Окружение коленного сустава

Мышцы и их сухожилия, окружающие коленный сустав, приходят как со стороны бедра, так и со стороны голени. Топографически их можно разделить на три группы. К передней группе относятся мышцы-сгибатели бедра: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Медиальную группу составляют мышцы, приводящие бедро: тонкая мышца и большая приводящая мышца. К задней группе относятся разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Мышцы передней группы правого колена. Вид спереди.
 

Мышцы задней группы правого колена. Вид сзади.
 

Мышцы передней и задней групп правого колена. Вид справа.
 

Мышцы медиальной группы правого колена. Вид слева.
 

Четырехглавая мышца бедра — одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается на передней поверхности бедра и имеет четыре головки, которые рассматривают как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца и промежуточная широкая мышца.

Прямая мышца бедра начинается от передней нижней подвздошной ости, направляется по передней поверхности бедра вниз и в нижней трети бедра соединяется с остальными головками четырехглавой мышцы бедра. Прямая мышца является сильным сгибателем бедра. При дистальной опоре она сгибает таз по отношению к бедру.

Мышцы передней группы правого колена. Вид спереди.
 

Мышцы задней группы правого колена. Вид сзади.
 

Мышцы передней и задней групп правого колена. Вид справа.
 

Мышцы медиальной группы правого колена. Вид слева.
 

Местом начала трех широких мышц бедра являются передняя, наружная и внутренняя поверхности бедренной кости. Все четыре головки четырехглавой мышцы прикрепляются к надколеннику. Кроме того, промежуточная широкая мышца бедра частично прикрепляется к капсуле коленного сустава, образуя так называемую мышцу коленного сустава. От надколенника к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением сухожилия четырехглавой мышцы бедра, которая таким образом прикрепляется к этой бугристости. Четырехглавая мышца бедра хорошо видна под кожей, особенно ее медиальная и латеральная широкие головки. Обращает на себя внима ние тот факт, что медиальная широкая мышца спускается ниже, чем латеральная. Общее направление волокон четырехглавой мышцы таково, что ее строение несколько напоминает перистое. Если провести равнодействующую этой мышцы, то видно, что по отношению к ней волокна прямой мышцы бедра расходятся сверху вниз, в то время как волокна широких мышц бедра (медиальной и латеральной) идут сверху вниз и кнутри, т. е. по направлению к срединной плоскости бедра. Эта особенность строения четырехглавой мышцы бедра способствует увеличению ее подъемной силы. Наблюдая сокращение этой мышцы на живом человеке, можно видеть, что в первый момент движения мышца подтягивает кверху надколенник и фиксирует его. При расслаблении мышцы надколенник несколько опускается, причем становится возможным производить его смещение.

Функция надколенника тесно связана с функцией четырехглавой мышцы бедра, для которой он является сесамовидной костью, что способствует увеличению плеча силы четырехглавой мышцы бедра и, следовательно, увеличению ее момента вращения.
Функция четырехглавой мышцы бедра состоит в разгибании голени и сгибании бедра.

Портняжная мышца — наиболее длинная мышца человеческого тела. Она начинается от передней верхней подвздошной ости, проходит спереди тазобедренного сустава, книзу и кнутри сперва по передней, а затем по внутренней поверхности бедра, обходит коленный сустав с внутренней стороны и прикрепляется к бугристости болыпеберцовой кости.

Функция этой мышцы состоит в том, что, являясь двусуставной, она производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Сгибая голень, она ее также пронирует. Данная мышца бывает хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени в виде тяжа между четырехглавой мышцей бедра с одной стороны и приводящими мышцами с другой. Портняжная мышца хорошо прощупывается в верхнем отделе бедра.

Тонкая мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и, спускаясь вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа, прикрепляется к бугристости боль-шеберцовой кости. Из всех приводящих мышц — это единственная двусуставная мышца. Функция тонкой мышцы состоит в том, что она, проходя около коленного сустава, несколько сзади и снутри от его поперечной оси, приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе.

Большая приводящая мышца — наиболее крупная из мышц, приводящих бедро. Она начинается от се­далищного бугра и наружной поверхности ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой линии бедра и медиальному надмыщелку бедренной кости. 

Основная функция мышцы — приведение бедра. Кроме того, она играет большую роль как мышца, разгибающая бедро или таз по отношению к бедру. Эта функция мышцы увеличивается по мере сгибания бедра, так как при этом равнодействующая мышцы от­ходит кзади от поперечной оси тазобедренного сустава, плечо силы становится больше и ее мо­мент вращения вместе значи -тельно возрастает. Наоборот, при разогнутом положении бед­ра направление равнодействую­щей этой мышцы почти совпада­ет с поперечной осью тазо-бедренного сустава, вследствие чего момент вращения в отношении этой оси приближается к нулю.

В месте прикрепления на голени сходятся три мышцы: портняжная, полусухожилъная и тонкая, образуя так называемую поверхностную гусиную лапку, в области которой расположена хорошо выраженная синовиальная сумка.

Мышцы бедра непосредственно под паховой связкой образуют бедренный треугольник. Его верхнюю границу составляет паховая связка, внутреннюю — длинная приводящая мышца бедра, а наружную — портняжная мышца. На дне этого треугольника находятся две мышцы: под-вздошно-поясничная и гребенчатая. Книзу треугольник переходит в переднюю бедренную борозду, в которой проходят сосуды и нервы.

В нижней трети бедра между внутренней широкой мышцей бедра и большой приводящей мышцей перекидывается плотная соединительнотканная пластинка, которая превращает переднюю бедренную борозду в приводящий канал. По этому каналу сосуды с бедра переходят в подколенную ямку.

Двуглавая мышца бедра расположена на наружной стороне задней поверхности бедра. Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Функция мышцы заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации . По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит кзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.

Полусухожильная мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра. Она имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы бедра на седалищном бугре. Полусухожильная мышца проходит около коленного сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости большебер-цовой кости, участвуя в образовании поверхностной гусиной лапки.

Функция этой мышцы заключается в разгибании бедра, сгибании голени и ее пронации , которая в наибольшей мере возможна при согнутой голени.

Полуперепончатая мышца начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется к подсуставному краю медиального мыщелка большеберцовой кости. Кроме того, сухожилие этой мышцы дает ответвления к косой подколенной связке и к фасции подколенной мышцы. Три пучка сухожилйяу-идущие к трем названным образованиям, составляют так называемую глубокую гусиную лапку.

Функция полуперепончатой мышцы состоит в разгибании бедра и сгибании голени. Как и предыдущая мышца, она участвует по мере сгибания голени в ее пронации.

Трехглавая мышца голени располагается на задней поверхности голени и имеет три головки. Две из них составляют поверхностную часть этой мышцы и называются икроножной мышцей, а глубокая образует так называемую камбаловидную мышцу. Все три головки переходят в одно общее, пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. Местом начала икроножной мышцы являются медиальный и латеральный мыщелки бедра. Медиальная головка ее развита лучше и спускается несколько ниже, чем латеральная. Функция этих головок двояка: сгибание голени в коленном суставе и сгибание стопы в голено-стопном.

Камбаловидная мышца начинается от задней поверхности верхней трети тела большеберцовой кости, а также от сухожильной дуги, находящейся между большеберцовой и малоберцовой костями. Эта мышца расположена глубже и несколько ниже икроножной мышцы. Проходя сзади голено-стопного и подтаранного суставов, камбаловидная мышца вызывает сгибание стопы. Трехглавая мышца голени хорошо видна под кожей и легко прощупывается. Пяточное сухожилие значительно выступает кзади от поперечной оси голено-стопного сустава, благодаря чему трехглавая мышца голени имеет по отношению к этой оси большой момент вращения.
Медиальная и латеральная головки икроножной мышцы участвуют в образовании подколенной ямки, имеющей форму ромба. Ее границами служат: сверху и снаружи — двуглавая мышца бедра, сверху и снутри — полуперепончатая мышца, а снизу — две головки икроножной мышцы и подошвенная мышца. Дном ямки являются бедренная кость и капсула коленного сустава. Через подколенную ямку проходят нервы и сосуды, питающие голень и стопу.

Подколенная мышца — короткая плоская мышца, непосредственно прилежащая сзади к коленному суставу. Она начинается от латерального мыщелка бедра, ниже икроножной мышцы, и сумки коленного сустава, идет вниз и внутрь и прикрепляется к большеберцовой кости выше линии камбаловидной мышцы.

Функция этой мышцы заключается в том, что она способствует не только сгибанию голени, но и ее пронации. Ввиду того что эта мышца частично прикрепляется к капсуле коленного сустава, она ее оттягивает кзади по мере сгибания голени.

Коленный сустав

В образовании коленного сустава принимают участие мыщелки бедра, верхняя суставная поверхность большеберцовой кости и надколенник.

Коленный сустав является мыщелковым суставом. Из разогнутого положения он работает как блоковидный сустав. По мере сгибания голени благодаря уменьшению радиуса кривизны суставной поверхности мыщелков бедренной кости в нем могут происходить также движения, несколько сходные с движениями в шаровидном суставе (небольшие пронация, супинация и циркумдукция). 

Коленный сустав. Правый. Вид спереди.
 

Коленный сустав. Правый. Вид сзади.
 

Коленный сустав. Правый. Вид спереди. (Суставная капсула удалена;
сухожилие четырехглавой мышцы с надколенником отведены.)

 

Коленный сустав. Правый. Вид сзади. (Суставная капсула удалена.)
 

Мыщелки бедра выпуклы по направлению книзу и кзади. Соответственно им на мыщелках большеберцовой кости имеются небольшие вдавления. Равномерность давления мыщелков бедра на мыщелки большеберцовой кости (например, при положении стоя) увеличивается благодаря наличию двух менисков: медиального и латерального, которые увеличивают конгруентность суставных поверхностей в коленном суставе. Они способствуют смягчению толчков при движениях, изменяя не только свое положение, но и форму. При сгибании и разгибании ноги в коленном суставе движение в основном происходит между мыщелками бедра и менисками, в то время как при пронации и супинации — между менисками и большеберцовой костью. Мениски имеют приблизительно полулунную форму. Их наружный край утолщен, по направлению же к центру они истончаются, их внутренний край острый.

Коленный сустав. Правый. Вид сверху. (Дистальная поверхность коленного сустава.
Крестообразные связки перерезаны,бедренная кость удалена.)

 

Медиальный мениск больше латерального, что связано с большей величиной внутреннего мыщелка бедренной кости. Оба мениска спереди соединены между собой при помощи поперечной связки колена, а своими концами прикреплены к межмыщелковому возвышению большеберцовой кости.

Капсула коленного сустава имеет большие размеры, но в значительной своей части тонка. Коленный сустав укреплен целым рядом связок. Большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки соответственно идут от внутреннего и наружного надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям. Внутри сустава располагаются крестообразные связки колена; передняя начинается от внутренней поверхности латерального мыщелка бедренной кости и направляется вниз, вперед и кнутри, прикрепляясь к переднему межмыщелковому полю большеберцовой кости, а задняя начинается от наружной стороны медиального мыщелка бедра, идет вниз, назад и кнаружи и прикрепляется к заднему межмыщелковому полю большеберцовой кости. В задней части суставной сумки коленного сустава находится крепкая косая подколенная связка, которая отчасти представляет собой продолжение волокон сухожилия полуперепончатой мышцы. Кроме указанной связки, в этом отделе суставной сумки постоянно встречается дугообразная подколенная связка, которая начинается от epicondyius lateralis femoris и прикрепляется в средних отделах к косой подколенной связке. Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, в составе которого имеется крупная сесамовидная кость — надколенник. Его функция заключается в увеличении плеча силы четырехглавой мышцы. Самая дистальная часть сухожилия, идущая от надколенника до бугристости большеберцовой кости, именуется связкой надколенника.

Синовиальная мембрана суставной капсулы коленного сустава имеет сложное строение. Она покрывает изнутри суставную капсулу и, подходя к крестообразным связкам, расположенным внутри сустава, окутывает их спереди и с боков и образует многочисленные складки, которые содержат некоторое количество жировой ткани. Из складок синовиальной мембраны наиболее выражены крыловидные складки, расположенные ниже надколенника. В синовиальной мембране находятся многочисленные синовиальные ворсинки, которых особенно много в окружности надколенника. Около коленного сустава имеется большое количество синовиальных сумок, из которых одни сообщаются с его полостью, другие же являются вполне самостоятельными.

Коленный сустав характеризуется исключительно высокой подвижностью в нем вокруг поперечной оси. В градусах эту подвижность можно выразить следующим образом: активное сгибание — 130°, пассивное сгибание — еще дополнительно 30°; максимальное разгибание из среднего положения — 10—12°. Таким образом, общая подвижность достигает 170°. По мере сгибания в коленном суставе его коллатеральные связки расслабляются, и тогда становятся возможными некоторые вращательное и круговое движения. При полном разгибании голени в этом суставе можно наблюдать так называемую «заключительную супинацию», которая связана с тем, что медиальный мыщелок бедра больше латерального.

Положения щели коленного сустава, равно как и связки надколенника, легко определяются спереди прощупыванием как при разогнутой, так (в особенности) и при согнутой голени. В согнутом положении можно легко прощупать по сторонам надколенника значительную часть суставной поверхности мыщелков бедра спереди.

Коленный сустав, правый. Вид спереди.
(рентгеновский снимок).

Коленный сустав, правый. Вид спереди: 1 — бедренная кость
2 — медиальный надмыщелок бедренной кости
3 — надколенник
4 — медиальный мыщелок бедренной кости
5 — медиальный межмыщелковый бугорок
6 — медиальный мыщелок большеберцовой кости
7 — межмыщелковое возвышение
8 — большеберцовая кость
9 — малоберцовая кость
10 — головка малоберцовой кости
11 — латеральный мыщелок большеберцовой кости
12 — латеральный межмыщелковый бугорок
13 — межмыщелковая ямка
14 — латеральный мыщелок бедренной кости
15 — латеральный надмыщелок бедренной кости. 

Коленный сустав, правый. Вид сбоку.
(рентгеновский снимок).

Коленный сустав, правый. Вид сбоку:

1 — бедренная кость
2 — межмыщелковая яма бедренной кости 
3 — медиальный мыщелок большеберцовой кости 
4 — латеральный мыщелок большеберцовой кости 
5 — верхушка головки малоберцовой кости 
6 — малоберцовая кость 
7 — большеберцовая кость 
8 — бугристость большеберцовой кости 
9 — латеральный мыщелок бедренной кости 
10 — медиальный мыщелок бедренной кости 
11 — надколенник 

Коленный сустав, правый (рентгеновский снимок).
(Коленный сустав в состоянии сгибания.)

Коленный сустав, правый в состоянии сгибания:

1 — бедренная кость
2 — межмыщелковая яма бедренной кости
3 — латеральный мыщелок большеберцовой кости
4 — медиальный мыщелок большеберцовой кости
5 — головка малоберцовой кости
б — большеберцовая кость
7 — бугристость большеберцовой кости
8 — медиальный мыщелок большеберцовой кости
9 — латеральный мыщелок большеберцовой кости
10 — надколенник


По материалам «Сайт "Спортивная медицина"»

Похожие страницы

Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream

  • Совершенствование методики лечебной физической культуры при спортивных травмах коленного сустава у баскетболистов
  • Елькин А. Н.1.42019-07-01T07:00:34+02:002019-07-01T07:00:34+02:00 endstream endobj 5 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > /Font 71 0 R >> /Contents [72 0 R 73 0 R 74 0 R] /Parent 5 0 R /Annots [75 0 R] >> endobj 12 0 obj > >> /Annots [77 0 R 78 0 R 79 0 R 80 0 R 81 0 R 82 0 R 83 0 R 84 0 R 85 0 R 86 0 R 87 0 R 88 0 R 89 0 R 90 0 R 91 0 R 92 0 R] /Contents 93 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 13 0 obj > >> /Contents 95 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 14 0 obj > >> /Contents 97 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 15 0 obj > >> /Contents 99 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 16 0 obj > >> /Contents 101 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 17 0 obj > >> /Contents 103 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 18 0 obj > >> /Contents 105 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 19 0 obj > >> /Contents 107 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 20 0 obj > >> /Contents 109 0 R /Parent 5 0 R >> endobj 21 0 obj > >> /Contents 111 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 22 0 obj > >> /Contents 113 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 23 0 obj > >> /Contents 115 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 24 0 obj > >> /Contents 117 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 25 0 obj > >> /Contents 119 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 26 0 obj > >> /Contents 121 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 27 0 obj > >> /Contents 123 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 28 0 obj > >> /Contents 125 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 29 0 obj > >> /Contents 127 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 30 0 obj > >> /Contents 129 0 R /Parent 6 0 R >> endobj 31 0 obj > >> /Contents 131 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 32 0 obj > >> /Contents 133 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 33 0 obj > >> /Contents 135 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 34 0 obj > >> /Contents 137 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 35 0 obj > >> /Contents 139 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 36 0 obj > >> /Contents 141 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 37 0 obj > >> /Contents 143 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 38 0 obj > >> /Contents 145 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 39 0 obj > >> /Contents 147 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 40 0 obj > >> /Contents 149 0 R /Parent 7 0 R >> endobj 41 0 obj > >> /Contents 151 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 42 0 obj > >> /Contents 153 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 43 0 obj > >> /Contents 155 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 44 0 obj > >> /Contents 157 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 45 0 obj > >> /Contents 159 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 46 0 obj > >> /Contents 161 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 47 0 obj > >> /Contents 163 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 48 0 obj > >> /Contents 165 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 49 0 obj > >> /Contents 167 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 50 0 obj > >> /Contents 169 0 R /Parent 8 0 R >> endobj 51 0 obj > >> /Contents 171 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 52 0 obj > >> /Contents 173 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 53 0 obj > >> /Contents 175 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 54 0 obj > >> /Contents 177 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 55 0 obj > >> /Contents 179 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 56 0 obj > >> /Contents 181 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 57 0 obj > >> /Contents 183 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 58 0 obj > >> /Contents 185 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 59 0 obj > >> /Contents 187 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 60 0 obj > >> /Contents 189 0 R /Parent 9 0 R >> endobj 61 0 obj > >> /Contents 191 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 62 0 obj > >> /Contents 193 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 63 0 obj > >> /Contents 195 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 64 0 obj > >> /Contents 197 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 65 0 obj > >> /Contents 199 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 66 0 obj > >> /Contents 201 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 67 0 obj > >> /Contents 203 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 68 0 obj > >> /Contents 205 0 R /Parent 10 0 R >> endobj 69 0 obj > /ProcSet [/PDF /Text /ImageB /ImageC /ImageI] >> /Type /XObject /Subtype /Form /BBox [0 0 595.9kZ QHn+$)!LF5tDrwz}2V ςL˓'sDSΚ='XU wNprEƣNvg~1sM0

    Мышцы-разгибатели бедра

    Мышцы-разгибатели лежат кзади от фронтальной плоскости, проходящей через центр сустава (рис. 116), на которой находится поперечная ось XX' сгибания и разгибания.


    Можно выделить две основные группы мышц- разгибателей: мышцы первой группы прикрепляются к бедру, а второй - в области коленного сустава (рис. 117).

    В первой группе наиболее важной мышцей является большая ягодичная 1 и 1'. Это самая мощная (ее мощность эквивалентна 34 кг, а длина сокращения равна 15 см) и самая большая (66 см2 на поперечном срезе) мышца тела. Соответственно она является самой сильной (ее статическая сила эквивалентна 238 кг). Ей помогают самые задние волокна средней 2 и малой 3 ягодичных мышц. Эти мышцы являются также и наружными ротаторами. 

    Вторая группа мышц представлена в основном седалищно-бедренными мышцами, а именно двуглавой мышцей бедра 4, полусухожильной 5 и полуперепончатой мышцами. Их мощность эквивалентна 22 кг, т.е. 66% мощности большой ягодичной мышцы. Они являются двусуставными мышцами, поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе, что свидетельствует о наличие синергизма между седалищно-бедренными и четырехглавой мышцами бедра (особенно с прямой мышцей). В эту же группу входят некоторые приводящие мышцы, особенно большая приводящая мышца 7, которая также участвует в разгибании бедра.

    Мышцы-разгибатели бедра могут выполнять и другие (вторичные) функции в зависимости от их положения по отношению к переднезадней оси YY' для приведения и отведения:

    • Мышцы, проходящие кверху от оси YY', обеспечивают отведение вместе с разгибанием, как, например, при танцевальном па, показанном на рис. 118. Тут участвуют самые задние волокна малой 3 и средней 2 ягодичных мышц и самые верхние волокна большой ягодичной мышцы 1'.
    • Мышцы, проходящие книзу от оси YY', обеспечивают отведение и разгибание, как при движении, показанном на рис. 119. Это седалищно-бедренные мышцы, аддукторы (те, что лежат позади фронтальной плоскости) и наибольшая часть большой ягодичной мышцы 1.

    Чтобы обеспечить «чистое» разгибание (рис. 120), т.е. без сочетанного приведения или отведения, эти две группы мышц сокращаются, действуя как синергисты и антагонисты.

    Мышцы-разгибатели бедра играют существенную роль в стабилизации таза в переднезаднем направлении:

    • Когда таз наклонен кзади (рис. 121), т.е. в направлении разгибания, он стабилизируется только натяжением подвздошно-бедренной связки IF, которая ограничивает разгибание.
    • Имеется положение (рис. 122), в котором центр тяжести С таза находится непосредственно над центром тазобедренного сустава. Сгибатели и разгибатели при этом неактивны, а равновесие неустойчиво.
    • Когда таз наклоняется кпереди (рис. 123), центр тяжести С оказывается впереди поперечной оси тазобедренных суставов, и седалищно-бедренные мышцы IJ сокращаются первыми, чтобы выпрямить таз.
    • Если наклон таза кпереди усиливается (рис. 124), то сокращаются уже большая ягодичная мышца F и седалищно-бедренные мышцы, которые тем эффективней, чем больше разгибание в коленном суставе (стоя, в положении наклона туловища вперед, пальцы рук касаются стоп).

    При обычной ходьбе разгибание обеспечивается седалищно-бедренными мышцами, и большая ягодичная мышца в этом не участвует. Однако при беге, прыжках, ходьбе по наклонной плоскости она играет важную роль, что объясняет ее сильное развитие.

    "Нижняя конечность. Функциональная анатомия"
    А.И. Капанджи

    Опубликовал Константин Моканов

    Упражнения для мышц бедра и низа спины

    Упражнения данной группы предназначены для тренировки следующих мышечных групп: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, ягодичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

    К упражнениям для развития данных мышечных групп относятся различные варианты приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг, наклонов, гиперэкстензий, а также некоторые упражнения на тренажерах, таких как тренажер для жима ногами, тренажер для гакк-приседаний, тренажеры для сгибания и разгибания ног. Тренируемые данными упражнениями мышечные группы относятся к бедру и низу спины. Объединение данных мышц в одну группу обусловлено тем, что многие из рассмотренных ниже упражнений одновременно тренируют как мышцы бедра, так и мышцы низа спины, в силу чего эффективная тренировка данных мышечных групп невозможна по отдельности. По характеру движений упражнения для данных мышечных групп представляют собою разгибание голени и бедра, разгибание туловища, приведение и отведение бедра. К наиболее эффективным упражнениям для тренировки мышц бедра относят как правило различные варианты приседаний, для мышц низа спины наиболее эффективными считаются различные варианты становых тяг и наклонов со штангой в руках. Тренировка данных мышечных групп востребована практически во всех видах спорта, в том числе в легкой и тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и конькобежном спорте, велоспорте, спортивных единоборствах и т.д. Также следует учитывать, что такие упражнения как приседания и становая тяга входят в число наиболее эффективных и тяжелых упражнений силового тренинга, исключение которых из тренировочного процесса негативно сказывается на результативности силовой подготовки, в силу чего тренировать данные мышечные группы рекомендуется в любом виде спорта где применяется силовая тренировка.

    Приседания

    Приседания являются наиболее эффективным базовым упражнением для развития мышц ног и в силу своей специфики оказывают мощное тренирующее воздействие на мышцы передней и задней поверхности бедра, а также обеспе­чивают сильный тонизирующий эффект для всей мышечной системы человека, что положительно сказывается на общей эффективности силовой трениров­ки. Приседания должны в обязательном порядке включаться в силовую трени­ровку, исключение их из тренировочного процесса является серьезной и к сожа­лению наиболее распространенной ошибкой среди занимающихся. Приседания выпол­няются с дополнительным отягощением, в качестве которого, чаще всего, вы­ступает штанга, перед началом выполнения упражнения снимаемая со стоек и размещаемая на плечах за головой.

    Классические приседания

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, штанга лежит за головой на верхней ча­сти трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута, плечи развернуты, го­лова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с ши­рокой расстановкой ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще обозначают как сумо-стойка. При таком выполнении упражнения уве­личивается нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодиц.

    Приседания с широкой расстановкой ног

    Также приседания можно вы­полнять с узкой расстановкой ног, когда ступ­ни ног ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся - между ними должен быть небольшой зазор. При таком выполнении упражнения возрастает нагрузка на мышцы внешней по­верхности бедра.

    Приседания с узкой расстановкой ног

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в "замок") не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не ре­комендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах, не рекомендуется класть гриф штанги ниже уровня плеч, так как в этом случае возрастает нагрузка на запястья рук и снижается надежность удер­жания снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упраж­нения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать по­становку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Приседания со штангой на плечах спереди (Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

    Приседания со штангой на плечах спереди получили широкое распростра­нение в тяжелоатлетическом спорте, где данное упражнение являются спе­циально-подготовительным, однако, благодаря своей эффективности, данная разновидность приседаний часто применяется и в обычной силовой тренировке. Данный вариант приседаний, в отличии от классического варианта, больше нагружает переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме того, из-за особенностей расположения снаряда, в данных приседаниях меньше нагружается позвоночник. Приседания со штангой на плечах спереди являются технически более сложным упражнением, чем обычные приседания и требуют от занимающегося большей гибкости мышц и подвижности в суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классиче­ских приседаниях. Данное упражнение, как и классические приседания, по свое­му характеру является базовым.

    Приседания со штангой на плечах спереди

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, ступни полностью при­жаты к полу, носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, не опуская голову вниз и не отрывая пяток от пола, опуститься вниз до положения параллели верхней части бедер полу, после чего, не сводя коленей, встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний упражнение должно начинаться с движения таза назад, при этом основной вес тела должен приходиться на пятки. В ходе выполнения упражнения, для обеспечения лучшей фиксации штанги и снижения нагрузки на плечевые суставы и запястья, плечи необходимо держать поднятыми вверх.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять удерживая штангу узким хватом скрещенных перед собой рук, кисти при этом располага­ются над грифом и повернуты ладонями к плечам. Данный способ выполнения упражнения является технически более простым и требует меньше гибкости, в силу чего он получил широкое распространение, однако, данный хват не обеспечивает надежного удержания снаряда и при его малейшем на­клоне в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

    Приседания со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

    Кроме того, дан­ное упражнение можно выполнять не удерживая штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными перед собой. За характерную позу такие приседания еще называют «Приседания Франкенштейна». Данный вариант, как и предыду­щий, не требует хорошей гибкости и подвижности, но требует большей коорди­нации из-за слож­ности удержания снаряда. При выполнении данного варианта приседаний, как и в предыдущем случае, высок риск выронить снаряд и получить травму, что огра­ничивает его применение в тренировочном процессе.

    Приседания со штангой на плечах спереди с выпрямленными руками ("Приседания Франкенштейна")

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, так как при ее округлении возрастает нагрузка на позвоночник. По этой же причине не следует опускать голову вниз, так как в этом случае спина также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении упражнения ступни должны быть повернуты носками наружу – при параллельной расстановке стоп или носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе приседаний колени должны находиться на одной линии со ступнями, то есть разведены наружу – при их сведении на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. Приседать необходимо до уровня параллели верхней части бедер полу – при большей амплитуде движения на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка, также при глубоких приседаниях начинает округляться спина, что повышает травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в "замок") не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При выполнении приседаний основной вес тела должен приходиться на пятки – при переносе веса тела на носки ступней и отрыве пяток от пола колени значительно выходят вперед за проекцию ступней ног, что повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется подкладывать что-либо под пятки. Не ре­комендуется при выполнении приседаний браться за гриф штанги широким хва­том – это ухудшает контроль над снарядом. Гриф штанги должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упраж­нения необходимо соблюдать определенную осторожность при постановке штанги обратно на стойки, так как в состоянии усталости занимающиеся иногда ставят снаряд мимо стоек, что может привести к падению штанги и получению травмы. Для предотвращения этого необходимо визуально контролировать по­становку снаряда на упоры или прибегать к помощи страхующих, которые после окончания выполнения упражнения помогают правильно поставить снаряд на стойки.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Приседания на одной ноге

    Представлют из себя обычные приседания, но выполняемые попеременно на каждую ногу. Данное упражнение, несмотря на свою достаточно высокую эффектив­ность, не получило широкого распространения в силовой тренировке, что мо­жет быть обусловлено его координационной сложностью. В силу своей высокой координационной сложности приседания на одной ноге хорошо тренируют мышцы-стабилизаторы таза, также данное упражнение считается очень эффективным для тренировки ягодичных мышц. К достоинствам данного упражнения можно отнести относительно невысокую нагрузку на позвоночник при его выполнении, что обусловлено тем, что вес отягощения здесь, как прави­ло, незначителен. Приседания на одной ноге могут выполняться как с собствен­ным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать штанга размещаемая на плечах за головой или диск от штанги (гиря) удерживаемый у груди. Наибольшее распространение данное упражнение получило в силовой тренировке конькобежцев, что обусловлено спецификой их соревновательной деятельности. Данное упражнение по своему характеру является базовым.

    Приседания на одной ноге

    Исходное положение. Стоя на одной ноге, ступня полностью прижата к полу, вторая нога приподнята и не касается пола, спина прогнута, руки удержи­вают отягощение или вытянуты перед собой (при выполнении упражнения с собственным весом тела).

    Техника выполнения. Опуститься вниз до уровня параллели верхней части бедра полу, по­сле чего подняться вверх до полного выпрямления рабочей ноги в коленном су­ставе. В следующем подходе выполнить упражнение на другую ногу. В ходе вы­полнения упражнения вес тела должен приходиться на пятку опорной ноги, спи­ну необходимо держать прогнутой, голову вниз не опускать, второй ногой пола не касаться.

    Варианты выполнения. Для облегчения выполнения приседаний на одной ноге, в ходе работы вторую ногу можно поставить на скамью, что позволит уменьшить нагрузку и упростит сохранение равновесия в ходе работы.

    Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения опускаться ниже уровня параллели верха бедра полу – это травмоопасно для коленного сустава, нельзя при выполнении упражнения округлять спину – это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, не рекомендуется в ходе выполнения упражнения подкладывать что-либо под пятку, в этом случае сильно возрастает нагрузка на коленный сустав рабочей ноги, по этой же причине не­льзя при приседаниях вставать на носок.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Зашагивания на опору (Заходы на опору)

    Данное упражнение по характеру движения имитирует подъем на возвышенность, в качестве которой обычно выступает скамья или подставка. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы бедра и ягодиц, а также в силу своей специфики слабо нагружает позвоночник. Упражнение обычно выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого выступает штанга удерживаемая на плечах или гантели удерживаемые в вытянутых вниз руках. По своему характеру является базовым упражнением.

    Зашагивания на опору с гантелями

    Исходное положение. Стоя лицом к опоре, спина прогнута, голова поднята вверх, одна из ног согнута в колене и поставлена на опору всей ступней, руки с гантелями вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь (нейтральный хват).

    Техника выполнения. Перенести вес тела на ногу поставленную на опору и за счет ее разгибания в коленном и тазобедренном суставе подняться на скамью, после чего вернуться в исходное положение, следующий подход выполнить другой ногой. Подъем на опору необходимо осуществлять только за счет работы ноги поставленной на опору.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно также выполнять используя в качестве отягощения штангу, что позволяет значительно увеличить вес отягощения.

    Зашагивания на опору со штангой

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы у ступни ноги поставленной на опору вес тела приходился на пятку, а колено не выходило за носок - при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на  переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Становая тяга

    Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела - в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом - большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

    Классическая становая тяга

    Исходное положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, встать со штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опу­стить штангу обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется за счет одновременного выпрямления ног и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора должна приходиться на заднюю часть ступней.

    Варианты выполнения. Помимо классического варианта, можно также выполнять становую тягу с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»), когда ноги расстав­ляются шире уровня плеч, а ступни сильно разворачиваются наружу, таз при этом опускается практически до уровня колен. При подобном способе выполнения упражнения руки располагаются внутри ног и применяется хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять несколько больший вес, чем при использовании тяги с классической техникой.

    Становая тяга с широкой расстановкой ног

    Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.


    Становая тяга с плинтов

    Также можно выполнять становую тягу стоя на подставке («тяга из ямы»). При выполнении данного варианта упражнения под ноги под­кладывается толстый лист литой резины или диски от штанги и упражнение вы­полняется из более низкого исходного положения (гриф штанги на старте почти касается ступней ног), что значительно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Следу­ет учитывать, что данный вариант тяги гораздо сильнее нагру­жает позвоночник, чем при классической выполнении упражнения и его не следует применять в тренировочном процессе постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

    Становая тяга с подставки ("Тяга из ямы")

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги - при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу - при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке - ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки - при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно - при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник - опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется применять в упражнении хват снизу – это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться от использова­ния разноименного хвата (одна кисть удерживает гриф хватом сверху, а другая хватом снизу) – он создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник, что по­вышает травмоопасность упражнения. Не рекомендуется поднимать штангу с отбивом от пола – это ухудшает контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу по­сле каждого опускания штанги на пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными и околопредельными весами, рекомендуется применять такой вес, с которым занимающийся может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до наступления мышечного отказа, так как при таком состоянии теряется контроль над снарядом и ухудшается техника, что повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник - оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение частоты применения данного упражнения значительно уве­личивает риск получения травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не рекомендуется включать в одну тренировку приседания и становую тягу, так как эти два упражнения в сумме оказывают значительную нагрузку на позвоночник и суставы ног.

    Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра. Статическую нагрузку несут большая часть мышц туловища и рук.

    Гаккеншмидт приседания

        Данная разновидность приседаний названа в честь атлета Георга Гаккеншмидта. Упражнение весьма необычно по технике выполнения и не получило широкого распространения. Главным достоинством данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний нагрузка на коленные суставы существенно выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

    Гаккеншмидт приседания

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, для сохранения равновесия пятки расположены на небольшой возвышенности, штанга удерживается руками за спиной на уровне поясницы, хват уже плеч, голова поднята немного вверх.

    Техника выполнения. Не опуская голову вниз, опуститься вниз до положения параллели бедер полу, после чего не сводя коленей вернуться в исходное положение.

    Техника травмобезопасности. Рекомендуется перед началом упражнения поднимать штангу не с пола, а с низких стоек, что уменьшает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения сводить колени и опускаться ниже уровня параллели бедер полу - это травмоопасно для коленных суставов, также нельзя выполнять упражнения со ступнями расставленными параллельно друг другу или носками внутрь – это тоже травмоопасно для коленных суставов. Не рекомендуется при выполнении упражнения опускать голову вниз, так как в этом случае непроизвольно округляется спина, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Учитывая то, что упражнение выполняется стоя пятками на возвышенности (считается травмоопасным для коленного сустава) необходимо применять небольшой тренировочный вес с большим количеством повторов (12-15 раз).

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Наклоны со штангой в руках (Становая тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга», «Румынская тяга»)

    Наклоны со штангой в руках являются весьма эффективным упражне­нием для развития мышц разгибателей позвоночника и задней части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в силу чего данное упражнение не рекомендуется применять чаще чем один раз в три тре­нировки и при его выполнении следует воздержаться от использования предель­ных и околопредельных весов. Упражнение является базовым.

    Наклоны со штангой в руках

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга находится в вытянутых вниз руках, хват средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удер­жания грифа штанги рекомендуется применять замковый хват.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и снижения нагрузки позвоночник), наклониться вперед и опустить гриф штанги до середины голени, затем, не округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Смот­реть необходимо вперед, голову не опускать.

    Варианты выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный вариант упражнения является очень травмоопасным для позвоночника и не рекомендуется для применения в силовой тренировке.

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник. Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени - при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата, так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу - можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 8–10 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки на позвоночник.

    Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, статически напрягаются практически все мышцы рук и туловища.

    Наклоны со штангой на плечах (наклоны «Доброе утро»)

    Наклоны со штангой на плечах являются более легким вариантом накло­нов со штангой в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражне­нии рекомендуется воздержаться от использования предельных и околопредель­ных весов. Упражнение по своей структуре является базовым.

    Наклоны со штангой на плечах стоя

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга лежит на плечах за головой, хват чуть шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в ко­ленях (для усиления прогиба в спине и сохранения равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до уровня чуть выше параллели туловища полу, затем вернуться в исход­ное положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

    Варианты выполнения. Наклоны со штангой на плечах также можно вы­полнять сидя на скамье, при этом бедра должны быть параллельны полу. Дан­ный вариант упражнения позволяет локализовать нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку с мышц ног.

    Наклоны со штангой на плечах сидя

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения упражнения необходимо постоянно сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует воздержаться от наклонов туловища до уровня параллели полу, поскольку в этом случае значительно возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника и повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение с таким весом, с которым можно выполнить упражнение не меньше 10–15 раз – работа с большим весом повышает травмоопасность нагрузки для позвоночника. 

    Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.

    Выпады

    Весьма популярное базовое упражнение, эффективно развивает мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Данное упражнение выполняется как со штангой, так и с гантелями, позволяет достаточно эффективно тренировать мышцы ног и, в отличии от приседаний, практически не нагружает позвоноч­ник.    

    Выпады с гантелями

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, спи­на прогнута, ган­тели находятся в вытянутых вниз руках, хват ладонями внутрь (нейтральный хват), голова поднята.

    Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и прогиб в спине, не опуская голову вниз, сделать одной из ног шаг вперед, поставить ногу на всю ступню, после чего опуститься вниз до угла сгибания в коленных суста­вах 90 градусов, затем толчком ноги выставленной вперед вернуться в исходное положение, следующий выпад сделать другой ногой. При выполнении упражне­ния ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

    Варианты выполнения. В данном упражнении в качестве отягощения вме­сто гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за го­ловой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.


    Выпады со штангой

    Существует также вариант под названием «обратные выпады», где выпад выполняется с шагом назад, что позволяет сильнее нагрузить мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный вариант упражнения также может выполняться как с гантелями, так и со штангой.

       

    Обратные выпады

    Кроме того, в практике силовой тренировки применяются так называемые «глу­бокие выпады» – при их выполнении делается более широкий чем обычно шаг, что значительно затрудняет возвращение в исходное положение. Такой вариант выпадов сильнее нагружает ягодичные мышцы.

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы, при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Ходьба выпадами

    Упражнение технически схожее с обычными выпадами, но в отличие от них выполняется не стоя на месте, а совмещается с ходьбой вперед, что позво­ляет увеличить нагрузку на мышцы ягодиц и задней части бедра. Несмотря на свою достаточно высокую эффективность, данное упражнение обладает се­рьезным недостатком – для его выполнения требуется достаточно большое свободное пространство, что в современных залах силовой подготовки встре­чается не часто. Упражнение может выполняться со штангой на плечах, так и с гантелями в руках.

    Ходьба выпадами

    Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, голова поднята вверх, штанга удерживается на плечах за головой.

    Техника выполнения. Сохраняя прямое положение туловища и не опуская голову, сделать одной из ног шаг вперед, после чего опуститься вниз за счет сги­бания ног в коленных суставах до угла 90 градусов, затем, за счет выпрямления и движения назад рабочей ноги, сместиться вперед и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражне­ния ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

    Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять с гантелями удерживаемыми в вытянутых вниз руках, что упрощает его в координационном плане. Данный вариант рекомендуется для начинающих спортсменов.

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы - при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Приседания в ножницы (Статические выпады)

    Приседания в ножницы является базовым упражнением, по технике вы­полнения схожее с выпадами, в силу чего их часто путают друг с другом. В отличии от вы­падов, в данном упражнении, при его выполнении, не происходит отрыва ступ­ни опорной ноги от пола, в силу чего нагрузка на мышцы носит несколько иной характер. Как и выпады, данное упражнение достаточно хорошо укрепляет мышцы ног и при этом не оказывает значительной нагрузки на позвоночник. Данное упражнение получило широкое распространение в тяжелой атлетике. В качестве отягощения в данном упражнении могут применяться гантели или штанга. Гантели применяют, как правило, начинающие спортсмены, а со штангой работаю более опытные.

    Приседания в ножницы с гантелями

    Исходное положение. Стоя, туловище выпрямлено, спина прогнута, голова поднята вверх, одна нога выставлена вперед и стоит на полу всей ступней, вто­рая нога отстав­лена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

    Техника выполнения. Сгибая ноги опуститься вниз до угла 90 градусов в коленных суставах, затем встать до выпрямле­ния ног, в следующем подходе ноги необходимо поменять местами. При выполнении упражнения смотреть необходимо все время вперед, голову не опускать, туловище вперед или назад не наклонять.

    Варианты выполнения.  В данном упражнении в качестве отягощения вме­сто гантелей можно использовать штангу, которая размещается на плечах за го­ловой. Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

    Приседания в ножницы со штангой

    Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как "болгарские выпады".

    Приседания в ножницы с опорой о скамью ("Болгарские выпады")

    Также приседания в ножницы можно выполнять размещая выставленную вперед ногу в сторону, а не перед собой. Такой вариант приседаний увеличивает нагрузку на мышцы внутренней части бедра. 

    Приседания в ножницы в сторону

    Техника травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания рабочей ноги в коленном су­ставе не должен быть меньше 90 градусов, в противном случае возрастает трав­моопасная нагрузка на коленный сустав. У ступни ноги выставленной вперед центр тяжести должен приходиться на середину стопы - при переносе веса тела на носок и отрыве пятки от пола на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу - при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.  В ходе работы туловище необходимо держать прямо – при его наклоне на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит округление спины и наклон туловища вперед, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в "замок") коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе выполнения упражнения следует избегать касания коленом ноги отставленной назад пола, так как это может привести к поврежде­нию коленного сустава.

    Тренируемые мышечные группы. Четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, напрягатель широкой фасции бедра, большая приводящая мышца бедра.

    Подъемы туловища лежа (Гиперэкстензии)

    Данное упражнение представляет из себя разгибания туловища в положении лежа лицом вниз. Выполняются лежа на гимнастическом коне или специальной скамье. Гиперэкстензии являются очень эффективным упражнением для разви­тия мышц низа спины и задней поверхности бедра. Главным достоинством данного упражнения является его минимальная травмоопасность и простота выполнения, что позволяет применять его в тренировочном процессе занимающихся любой квалификации. Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких травм поясничного отдела позвоночника (применяются для так называемой «закачки» спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника - тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном упражнении может выступать как собственный вес тела, так и внешнее отягощение, в качестве которого ис­пользуется штанга (удерживается на плечах за головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удер­живаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику упражнения, рекомендуемое число повторов для эффективной тренировки должно быть не менее 15–20 раз.

    Гиперэкстензии

    Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

    Исходное положение. Лежа бедрами на специальной скамье лицом вниз, туловище свеши­вается и находиться на одной линии с ногами, руки на затылке или удерживают отягощение на спине или у груди, ноги выпрямлены и зафиксированы на упорах, спина прогнута.

    Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до образования прямой линии с ногами.

             Варианты выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

    Гиперэкстензии лежа на наклонной скамье

    Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.


    Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

    Также часто применяются, так называемые, «обратные гиперэкстензии», когда вместо туловища спортсмен поднимает ноги, а туловище при это зафикси­ровано на скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения основная нагрузка смеща­ется с мышц низа спины на мышцы задней части бедра. В качестве дополни­тельного отягощения в обратных гиперэкстензиях используются утяжелители, которые крепятся к ногам.


    Обратные гиперэкстензии

    Техника травмобезопасности. При выполнении упражнения необходимо сохранять прогиб в спине, что позволяет уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. Не рекомендуется, при выполнении данного упражнения, поднимать туловище выше уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает травмоопасную нагрузку на пояс­ничный отдел позвоночника. По этой же причине, при опускании туловища вниз, угол между ним и ногами должен быть больше 90 градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо удерживать прямое положение головы, так как при ее опускании будет происходить округление спины, что в свою очередь будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

    Тренируемые мышечные группы. Разгибатели позвоночника, двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.


    Базовые мышцы для разгибания бедра и упражнения

    В разгибании бедра задействованы одни из ваших самых сильных мышц - разгибатели бедра. Это важная часть стабилизации таза и требуется для большей части ваших ежедневных движений. Разгибание бедра также является отличным источником возможностей для занятий спортом и физических упражнений.

    К сожалению, у людей, которые долго сидят сидя, как правило, более жесткие мышцы-сгибатели бедра и более слабые подколенные сухожилия. Узнайте о мышцах, участвующих в разгибании бедра, и о том, как упражнения пилатеса можно использовать для укрепления разгибателей бедра.

    Что такое разгибание бедра?

    Разгибание бедра происходит, когда вы открываете тазобедренный сустав. Вы разгибаете бедро каждый раз, когда увеличиваете угол между бедром и передней частью таза, что может начинаться при любой степени сгибания. Фактически, вы фактически разгибаете бедра, когда стоите, а также когда нога движется позади вас. Спортсмены и тренирующиеся получают энергию от разгибания бедер во время таких занятий, как бег, прыжки, плавание и т. Д.

    Ключевые мышцы

    Разгибание бедра стабилизирует таз и стимулирует движения во время повседневных действий, таких как ходьба, вставание и подъем по лестнице.Вот посмотрите на основные движущие силы, участвующие в разгибании бедра.

    • Большая приводящая мышца : Когда бедро согнуто, большая приводящая мышца играет решающую роль в разгибании бедра. Его длина меняется в зависимости от угла бедра.
    • Ягодичная группа : Большая ягодичная мышца является одной из самых сильных мышц тела и отвечает за движение бедер и бедер. Средняя ягодичная мышца также способствует разгибанию бедра.
    • Группа подколенных сухожилий : Подколенные сухожилия - длинная головка (не короткая головка), двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца - поддерживают ягодичные мышцы при разгибании бедра, например, при вставании из приседа.

    Зачем нужны упражнения на разгибание бедра

    Сгибатели и разгибатели бедра должны работать вместе, чтобы поддерживать таз в нейтральном положении и обеспечивать мощный и безопасный диапазон движений бедра. Но естественные движения по разгибанию бедра, используемые в повседневной жизни, не являются достаточно сложными, чтобы сохранить сильными ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

    Кроме того, наиболее распространенные упражнения направлены на сгибание бедра, а не на разгибание. Примером может служить езда на велосипеде (включая спиннинг в помещении).Упражнения, которые способствуют полному разгибанию бедра, задействуют основные мышцы, участвующие в этом функциональном движении, за счет того, что ногу помещают за таз, чтобы увеличить раскрытие бедра. Например, плавательный коврик для пилатеса воздействует на разгибатели бедер и спины.

    Упражнения на разгибание бедер пилатес

    Пилатес использует комплексный подход к упражнениям, делая упор на осознание всего тела и сбалансированную мускулатуру. Упражнения на разгибание бедра пилатес укрепляют и стабилизируют сгибатели бедра, уделяя первоочередное внимание хорошей форме.Распространенной ошибкой при выполнении многих упражнений на разгибание бедра является наклон таза вперед (наклон кпереди), что увеличивает искривление поясничного отдела позвоночника и оказывает сильное давление на спину. Метод пилатеса помогает практикующим держать равновесие под контролем.

    В упражнениях пилатеса часто используется сопротивление от тренажеров, веса тела или силы тяжести для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, одновременно бросая вызов корпусу. Попробуйте эти упражнения пилатеса, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие разгибатели бедра.

    • Велосипед : это упражнение среднего уровня, также известное как «высокий велосипед», нацелено на ноги и ягодицы, а также на плечи, руки и корпус.
    • Упражнения для укрепления ягодиц : Упражнения, укрепляющие ягодичные мышцы, включают в себя сгибание таза пилатесом, удары пяткой, плавание на коврике, отдачу четвероногих ног назад и удары ногами двумя ногами.
    • Тяга ног вперед : это движение всего тела укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, пах, брюшной пресс, плечи и руки.Он также помогает стабилизировать плечи и туловище.
    • Серия боковых ударов (передних и задних) : Боковые удары пилатеса нацелены на бедра и бедра. Они также включают в себя основные мышцы ядра, в том числе ягодичные, нижнюю часть спины и тазовое дно.

    После того, как вы ознакомитесь с некоторыми основами, вы также можете попробовать более сложные упражнения пилатеса, чтобы проработать разгибание бедра. Некоторые упражнения требуют как сгибания верхней части тела, так и разгибания бедер, что проверяет вашу координацию и усиливает ощущение полного осознания тела.

    Дисфункция разгибания и отведения бедра - ACA Rehab Council

    HIP EXTENSION

    Разгибание бедра включает в себя действие трех мышц, сокращающихся в скоординированной последовательности. Эти три мышцы - это большая ягодичная мышца (основной движущий / агонист), двуглавая мышца бедра (синергист) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (синергист). Любое отклонение от конкретной мышечной активации считается измененным паттерном движения. Это вызовет дисфункцию разгибания бедра, мышечный дисбаланс, боль и будет способствовать изменению осанки.Нормальная последовательность мышечных сокращений для разгибания бедра включает сокращение большой ягодичной мышцы и ипсилатеральной двуглавой мышцы бедра, за которыми сразу следует сокращение контралатеральной (противоположной стороны) мышцы, выпрямляющей позвоночник, а затем ипсилатеральной мышцы, выпрямляющей позвоночник.

    Большая ягодичная мышца - это основная мышца, отвечающая за движение при разгибании бедра. Ипсилатеральная двуглавая мышца бедра помогает при ходьбе, сгибая колено. Сразу после сокращения этих двух мышц сокращается контралатеральная мышца, выпрямляющая позвоночник, с последующим сокращением ипсилатеральной мышцы, выпрямляющей позвоночник, чтобы помочь стабилизировать поясничный отдел позвоночника и таз, обеспечивая движение бедра во время походки.Любое изменение этой последовательности мышечных сокращений считается «измененным паттерном движений». Изменение, часто наблюдаемое при изменении движения разгибания бедра, - это сокращение ипсилатеральной мышцы, выпрямляющей позвоночник, до сокращения большой ягодичной мышцы, чтобы инициировать движение разгибания бедра. Это можно наблюдать, когда пациент наклоняется и выполняет разгибание бедра. Когда это происходит, мышцы, выпрямляющие позвоночник, становятся основной мышцей, инициирующей разгибание бедра. Слабость большой ягодичной мышцы не позволяет ей функционировать в качестве основной мышцы, инициирующей разгибание бедра.

    Что может вызвать изменение движения бедра? Слабость или заторможенность большой ягодичной мышцы может быть результатом травмы мышцы, ухудшения ее состояния в результате болезни или травмы, ограничивающей ходьбу, чрезмерного использования из-за чрезмерных повторяющихся движений или чрезмерной активности антагонистической мышцы. Большая ягодичная мышца будет иметь признаки ослабления сокращения, уплощенной формы, и в ней будут обнаружены триггерные точки. Поясничная мышца, сгибатель бедра и мышца-антагонист большой ягодичной мышцы, часто является еще одной причиной нарушения разгибания бедра.Плотность или гипертонус поясничной мышцы в результате длительного сидения в согнутом положении может механически ограничивать движение разгибания бедра. Напряженная поясничная мышца ограничит диапазон движений бедра, который обычно составляет 20 градусов, и приведет к уменьшению шага. Плотность поясничной мышцы также может вызвать постуральные изменения в поясничном отделе позвоночника за счет уменьшения поясничного лордоза. Прямая мышца бедра также действует как антагонистическая мышца по отношению к большой ягодичной мышце, поскольку она также помогает сгибанию бедра.Совместное действие поясничной мышцы и прямой мышцы бедра может механически ограничивать диапазон движений в разгибании бедра. Слабость в большой ягодичной мышце вызывает задействование синергетической мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, чтобы инициировать разгибание бедра. Мышца, выпрямляющая позвоночник, изменит свою функцию и станет основной мышцей, ответственной за разгибание бедра, вызывая измененный паттерн движений. Перед сокращением большой ягодичной мышцы мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сокращаться на ипсилатеральной стороне разгибания бедра, чтобы инициировать разгибание бедра и стабилизировать таз.В результате мышца, выпрямляющая позвоночник, действует как основная мышца, инициируя разгибание бедра, заменяя большую ягодичную мышцу. Это вызовет усиление нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Выпрямитель позвоночника также станет гипертоническим, что приведет к увеличению нагрузки (нагрузки) на поясничную фасетку. Боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при ходьбе, также будет симптомом наряду с уменьшением пассивной и активной амплитуды движений при разгибании бедра. Также может присутствовать напряжение поясничной и / или прямых мышц бедра.Изменение разгибания бедра может происходить в одностороннем или двустороннем порядке.

    Наряду с механическим торможением большой ягодичной мышцы происходит неврологическое торможение из-за изменения последовательности активации мышц. Новая неврологическая последовательность или путь, инициирующий разгибание бедра, будет храниться в мозжечке, что также будет ингибировать активацию большой ягодичной мышцы.

    ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА

    Отведение бедра - еще одно движение, при котором в бедре может развиться измененный паттерн движений.Средняя ягодичная мышца - это основная мышца, отвечающая за отведение бедра. Синергистами являются поясничная, грушевидная, TLF, квадратная мышца поясницы и прямая мышца бедра. Приводящие мышцы бедра являются антагонистами срединного перенасыщения.

    Отведение бедра включает сокращение средней ягодичной мышцы, вызывающее плавное латеральное отведение нижней конечности от тела. «Измененное движение отведения бедра» - это любое изменение в этом движении. Изменения в движении происходят, когда средняя ягодичная мышца не может инициировать и самостоятельно выполнять отведение бедра.Состояния, которые могут ослабить или заблокировать среднюю ягодичную мышцу, включают травму мышцы, нарушение ее физического состояния из-за болезни или травмы, ограничивающей активность при ходьбе, чрезмерное использование из-за чрезмерных повторяющихся движений и чрезмерную активность антагониста. Причины - те же самые причины, которые вызывают дисфункцию разгибания бедра.

    Одним из признаков измененного отведения бедра является «походка бедра». Поход бедра - это подъем таза на бок во время ходьбы, вызванный преждевременным сокращением квадратной мышцы поясницы на стороне отведения бедра перед сокращением ипсилатеральной средней ягодичной мышцы.Сокращение квадратной мышцы поясницы запускает последовательность отведения бедра. Это происходит, когда средняя ягодичная мышца недостаточно сильна или не запускает движение отведения бедра. Прогулки по бедрам можно наблюдать во время ходьбы. Это также может быть диагностировано, если пациент лежит на боку при выполнении отведения бедра. Еще один признак изменения движения при отведении бедра - это смещение бедра в сгибание во время отведения бедра. Это происходит из-за повышенной активности одной или всех следующих мышц: поясничной, прямой мышцы бедра, TFL.Эти мышцы заставляют бедро сгибаться во время отведения из-за их гипертонуса, особенно когда имеется слабость средней ягодичной мышцы при отведении бедра. Наружная ротация нижней конечности - еще один признак измененного отведения бедра, которое происходит во время отведения бедра из-за гиперактивной грушевидной мышцы. Последние две дисфункции - сгибание бедра и внешнее вращение нижней конечности - лучше всего можно наблюдать при тестировании пациента, лежащего на боку и отведенного бедром к потолку.

    При слабости средней ягодичной мышцы походка может быть уменьшена вместе с небольшим опусканием таза со стороны маховой ноги (2). Подавление средней ягодичной мышцы может происходить из-за стеснения или гипертонуса приводящих мышц, которые являются антагонистами средней ягодичной мышцы, ограничивая нормальный диапазон движений в 45 градусов. Также будет отмечена слабость средней ягодичной мышцы, с трудом стоящей на одной ноге. Человек также будет предпочитать переносить вес своего тела на более сильную конечность, когда он стоит на обеих ногах.Неспособность отвести бедро в положении лежа на боку или невозможность изометрически удерживать бедро в отведении в течение 30 секунд также будет признаком слабости средней ягодичной мышцы. Еще одним признаком мышечного дисбаланса бедра из-за гипертонуса квадратной мышцы поясницы и приводящих мышц будет дефицит длины ног на ипсилатеральной стороне. Гипертонус TFL может вызвать боковую боль в колене, вызывая латеральное смещение надколенника, связанное с бороздкой, отмеченной на боковой поверхности бедра. Происходит дисфункция крестцово-подвздошного сустава из-за слабости средней ягодичной мышцы.Также будут присутствовать триггерные точки в средней ягодичной мышце. Измененное отведение бедра обычно происходит в одностороннем порядке, но может происходить и с двух сторон. Как упоминалось при разгибании бедра, основная мышца, отвечающая за отведение бедра, со временем может подавляться как механически, так и неврологически, как часть синдрома измененного паттерна движений.

    ЛЕЧЕНИЕ

    Протоколы лечения дисфункции разгибания и отведения бедра одинаковы.

    Сначала проверьте наличие каких-либо измененных моделей движения.Если обнаружен измененный паттерн движений, определите напряженные, гипертонические, гиперактивные мышцы / мышцы и слабые, заторможенные мышцы.

    Следующая процедура - растяжка для расслабления сверхактивных мышц.

    Две процедуры постизометрического растяжения эффективны для расслабления сверхактивных мышц и увеличения пассивного диапазона движений. Это «Hold-Relax» и «Contract-Relax» (1,3). Основное различие между ними - тип сокращения в зависимости от того, присутствует ли боль.Если присутствует боль, используется техника удержания-расслабления, поскольку она расслабляет сверхактивные мышцы, увеличивая диапазон движений и уменьшая боль. Техника Contract Relax используется при отсутствии боли. Он используется для облегчения расслабления и увеличения диапазона движений гипертонической мышцы. Также может быть использована другая процедура «Контракт-Расслабление-Антагонист-Контракт» или «CRAC».

    Техника удержания-релаксации включает в себя положение напряженной мышцы в растянутом положении, врач инструктирует пациента сделать вдох, задержка дыхания используется, если присутствует боль, потому что это расслабляет сверхактивную мышцу, увеличивает диапазон движений и уменьшает боль. .Техника удержания-расслабления включает в себя положение напряженной мышцы в положении растяжения. Затем врач инструктирует пациентку вдохнуть и задержать дыхание, медленно изометрически сокращая мышцу, создавая сопротивление в напряженной мышце до того, как возникнет боль, удерживая это положение в течение 5-8 секунд, прежде чем расслабить мышцу и выдохнуть. Процедура повторяется трижды.

    Техника Contract-Relax используется, когда боль больше не присутствует, для облегчения расслабления и увеличения диапазона движений мышцы.Он включает в себя перевод напряженной мышцы в положение растяжения, затем врач инструктирует пациента вдохнуть и задержать дыхание, сильно сокращая задействованную мышцу на 5-8 секунд, затем выдохнув и расслабив мышцу с увеличением длины. Процедура также повторяется трижды.

    Техника Контракт-Расслабление-Антагонист-Расслабление аналогична технике Контракт-Расслабление, за исключением того, что после расслабления мышцы мышца-антагонист немедленно сокращается и расслабляется, что дополнительно способствует увеличению диапазона движений напряженной сверхактивной мышцы. .

    Есть две цели для расслабления напряженных, гиперактивных, гипертонических мышц. Первая цель - увеличить диапазон движений и гибкость напряженных мышц. В конечном итоге это приведет к увеличению силы и выносливости этой мышцы. Вторая цель состоит в том, чтобы вызвать расслабление мышцы, подавляя мышцу-агонист, так что агонист может работать без ингибирования его сверхактивного антагониста. Расслабление антагониста и укрепление мышцы-агониста способствует определенному мышечному движению, необходимому для правильной последовательности активации мышц, восстанавливая правильный паттерн мышечных движений для разгибания и отведения бедра.Паттерн движения становится установленным неврологическим паттерном и сохраняется в мозжечке ЦНС.

    После выполнения расслабляющих процедур с антагонистом, следует активно тренировать агонист для увеличения силы. Вначале можно использовать изометрические упражнения, однако они дают ограниченный прирост силы после первого месяца. Для максимального увеличения силы следует использовать изокинетические и изотонические упражнения.

    После укрепления мышцы-агониста следует также выполнить укрепление мышцы-антагониста, поскольку гипертоническая укороченная мышца-антагонист является слабой мышцей.

    Желаемым результатом после прохождения этого типа реабилитационной программы будет скоординированный паттерн мышечных движений. Никакого торможения, неврологического или механического, больше не должно присутствовать, мышечный дисбаланс отсутствует, и должны существовать нормальные функции мышц.

    ЗАКЛЮЧЕНИЕ

    Мышечный дисбаланс разгибания и отведения бедра - довольно частые проблемы, затрагивающие тазобедренный, крестцово-подвздошный и поясничный отделы позвоночника, с которыми сталкиваются в хиропрактике. Понимание действий мышц, связанных с этими движениями, позволяет практикующему распознать любые измененные модели движений, сверхактивные антагонистические мышцы и слабые заторможенные агонистические мышцы.Понимая, что мышечные изменения способствуют появлению симптомов у пациента, может быть назначена программа коррекции мышечного дисбаланса. Протоколы реабилитации, описанные для разгибания и отведения бедра, являются одним из вариантов, доступных практикующему врачу, в дополнение к манипуляциям, которые можно использовать при лечении пациента с этими проблемами.

    Мышцы нижней конечности

    Мышцы, вызывающие движения в тазобедренном суставе

    Четыре основные группы мышц бедра - это ягодичные, приводящие, подвздошно-поясничные мышцы и латеральный ротатор, определяемые типом движения, которое они опосредуют.

    Цели обучения

    Различать мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава

    Основные выводы

    Ключевые моменты
    • Большая ягодичная мышца разгибает бедро, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы участвуют в вращении и отведении бедра (перемещение бедра от средней линии).
    • Группа приводящих мышц (короткая, длинная и большая приводящая мышца, а также петинеус и тонкая мышца) перемещает бедренную кость по направлению к средней линии из отведенного положения.
    • Подвздошно-поясничная группа мышц (подвздошная и большая поясничная мышца) отвечает за сгибание бедра.
    • Группа латеральных вращающих мышц (наружная и внутренняя запирательные, грушевидная, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра) поворачивает переднюю поверхность бедренной кости наружу. Этому движению помогают большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.
    Ключевые термины
    • Группа приводящих мышц : Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.
    • Группа боковых ротаторов : внешняя и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра.
    • Ягодичная группа : Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
    • Группа подвздошно-поясничной мышцы : Большая подвздошная и поясничная мышца.

    В анатомии человека мышцы тазобедренного сустава - это те мышцы, которые вызывают движение в бедре. Мышцы тазобедренного сустава делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации и функции.Движение в тазобедренном суставе аналогично движению в плечевом суставе, но из-за повышенных требований к весу диапазон возможных движений сокращается.

    Ягодичная группа

    Ключевые мышцы бедра : Большая ягодичная мышца видна сверху, разрезанная, чтобы обнажить нижележащие мышцы.

    Мышцы ягодичной группы расположены поверхностно и в основном отводят и разгибают бедро у бедра.

    • Gluteus Maximus : Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и придает структуру ягодицам.
      • Прикрепления: берет начало в задней части таза и копчике (копчике) и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Разгибает бедро и помогает вращению. Используется только тогда, когда требуется создание силы (например, при подъеме).
    • Средняя ягодичная мышца : веерообразная средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами и выполняет ту же функцию, что и минимальная ягодичная мышца.
      • Прикрепления: берет начало в задней части таза и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
    • Минимальная ягодичная мышца : Минимальная ягодичная мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностных ягодичных мышц и выполняет те же функции, что и средняя ягодичная мышца.
      • Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.

    Группа боковых ротаторов

    Мышцы группы боковых вращателей расположены глубоко и, как следует из названия, действуют для бокового вращения бедра у бедра.Все мышцы группы боковых ротаторов берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости.

    • Грушевидная мышца : Грушевидная мышца является самой верхней из мышц латеральной вращательной группы.
      • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
    • Внутренний обтуратор : Внутренний обтуратор выстилает внутреннюю стенку таза.
      • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
    • Gemelli : Gemelli - это две (верхняя и нижняя) узкие и треугольные мышцы, разделенные сухожилием внутренней запирательной мышцы.
      • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
    • Quadratus Femoris : quadratus femoris - плоская мышца квадратной формы (фактически состоящая из четырех отдельных мышц). Это самая нижняя из мышц латеральной группы ротаторов, расположенная ниже гемелли и внутренней запирательной мышцы.
      • Действия: Боковое вращение бедра в тазобедренном суставе также играет важную роль в разгибании голени в коленях.

    Группа приводящих мышц

    (a) Мышцы приводящей группы и (b) Ключевые мышцы, связанные с движением в бедре: Глубоко расположенные мышцы приводящей группы берут начало от лобка и прикрепляются к длине бедра.Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы и видны в области таза и нижней части позвоночника.

    Пять мышц приводящей группы отвечают за приведение бедра, хотя некоторые из них имеют дополнительные функции.

    • Длинная приводящая мышца : Длинная приводящая мышца - это большая плоская мышца, покрывающая большую и короткую приводящую мышцу.
      • Прикрепления: берет начало от лобка и широко прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Приведение и вращение бедра кнутри.
    • Большая приводящая мышца : Большая приводящая мышца - самая большая и самая задняя из мышц приводящей группы.
      • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Приводит, сгибает и разгибает бедро.
    • Короткая приводящая мышца : Короткая приводящая мышца - это короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.
      • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Приведение бедра.
    • Внешний обтуратор : Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная выше всего.
      • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Боковое вращение бедра.
    • Gracilis : gracilis - самая поверхностная и медиальная из мышц приводящей группы. Пересекая тазобедренный и коленный суставы, он может вызывать движение как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
      • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к большеберцовой кости.
      • Действия: Приведение бедра к бедру и сгибание бедра в колене.

    Другие мышцы

    Есть несколько других мышц, которые вызывают движение вокруг тазобедренного сустава.

    • Большая поясничная мышца : Большая поясничная мышца расположена глубоко в спине, рядом со средней линией, непосредственно прилегающей к позвоночнику. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
      • Прикрепления: берет начало от основания позвоночника, соединяется с подвздошной костью для прикрепления к бедренной кости.
      • Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
    • Подвздошная мышца : подвздошная мышца - это большая веерообразная мышца, выстилающая внутреннюю часть таза. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
      • Прикрепления: берет начало от таза и основания позвоночника, соединяется с большой поясничной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
    • Sartorius : портняжная мышца - это длинная тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
      • Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
      • Действия: Сгибание, отведение и вращение бедра в тазобедренном суставе.
    • Pectineus : Грудная мышца - это большая плоская мышца бедра.
      • Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Приведение и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
    • Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в верхней части руки, также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
      • Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
      • Действия: Разгибается и поворачивается в сторону бедра. Основное действие - сгибание голени в коленях.

    Ключевые движения

    • Разгибание (приведение бедра за корпус) Производится большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей и двуглавой мышцей бедра. Сгибание (распространение бедра к передней части тела): продуцируется тонкой мышцей, большой поясничной мышцей, подвздошной и грудной мышцами.
    • Отведение (смещение бедра в сторону от таза): Производится за счет средней и малой ягодичных мышц, наружной запирательной мышцы, гемелли и портняжной мышцы.
    • Приведение (возвращение бедра к средней линии): Производится приводящей группой мышц.
    • Вращение (вращение бедра вокруг тазобедренного сустава): Производится группой латеральных вращающих мышц и двуглавой мышцы бедра, портняжной, а также средней и малой ягодичных мышц.

    Мышцы, вызывающие движения в коленном суставе

    Три набора мышц (подколенная мышца, четырехглавая мышца и подколенные сухожилия) обеспечивают движение, равновесие и стабильность в коленном суставе.

    Цели обучения

    Различают мышцы, которые позволяют коленному суставу двигаться

    Основные выводы

    Ключевые моменты
    • При полном разгибании большеберцовая и бедренная кость «фиксируются» в нужном положении, обеспечивая устойчивость ноги и улучшая несущую способность.Подколенная мышца в задней части ноги разблокирует колено, вращая бедро на большеберцовой кости, позволяя сгибать сустав.
    • Группа четырехглавой мышцы бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра) пересекает колено через надколенник и действует для разгибания ноги.
    • Мышцы группы подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая бедра) сгибают колено и разгибают бедро.
    Ключевые термины
    • группа подколенного сухожилия : группа из трех мышц в задней части бедра, отвечающая за сгибание голени в колене.
    • quadriceps femoris : Группа из четырех мышц в передней части бедра, отвечающая за разгибание голени в колене.
    • popliteus : Мышцы, расположенные за коленом, «разблокируют» полностью разогнутый коленный сустав, позволяя сгибаться.

    Коленный сустав позволяет движение голени относительно бедра через коленный сустав. Коленный сустав фактически состоит из двух суставов: бедренно-большеберцового сустава между бедренной и большеберцовой костью, который является опорным коленным суставом, и пателлофеморального сустава, который соединяет надколенник (коленную чашечку) с бедренной костью.

    Бедренно-большеберцовый сустав относительно слаб и легко повреждается, поэтому для обеспечения устойчивости он полагается на мышцы и связки. Когда колено полностью выпрямлено, бедро слегка поворачивается на большеберцовой кости, чтобы зафиксировать сустав на месте, обеспечивая эффективную нагрузку.

    Надколенник является точкой прикрепления четырехглавой мышцы бедра и прикрепляется связкой к большеберцовой кости. Это увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, тем самым повышая ее эффективность при разгибании голени.Коленная чашечка дополнительно защищает коленный сустав от повреждений.

    Пателлофеморальный сустав выполняет две ключевые функции: усиливает нагрузку на сухожилие четырехглавой мышцы для улучшения стабильности мышц и защищает коленный сустав от повреждений.

    Мышцы, генерирующие движение в колене, в основном расположены в бедре и могут быть разделены на передний и задний отделы. Подколенная мышца, расположенная в голени, отвечает за «разблокировку» коленного сустава после разгибания.

    Передние мышцы бедра

    (a) Задние мышцы бедра и (b) задняя область голени: Двуглавая мышца бедра и синергетические полусухожильные мышцы и полуперепончатые мышцы отвечают за сгибание голени в коленях.Вид сзади мышц голени, вверху видна подколенная мышца, расположенная за коленом.

    В передней части бедра четыре мышцы. Грудная и подвздошно-поясничная мышцы отвечают за движение в бедре и обсуждаются в другом месте.

    • Sartorius : портняжная мышца, тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
      • Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
      • Действия: Сгибание голени в коленном суставе.
    • Quadriceps Femoris : Quadriceps femoris на самом деле состоит из четырех мышц, составляющих переднюю часть бедра: трех глубоко лежащих мышц бедра (латеральной, средней и медиальной) и покрывающей их прямой мышцы бедра. Все четыре мышцы являются ключевыми разгибателями голени в коленном суставе, а также стабилизируют и защищают надколенник.
      • Прикрепления: латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра берут начало от бедренной кости и прикрепляются к надколеннику.Прямая мышца бедра берет начало от таза и прикрепляется к надколеннику.
      • Действия: Разгибает голень в коленном суставе и стабилизирует надколенник. Прямая мышца бедра дополнительно облегчает вращение в бедре.

    Задние мышцы бедра

    В задней части бедра расположены три мышцы: двуглавая мышца бедра и две синергические мышцы (полусухожильная и полуперепончатая). Эти мышцы иногда называют группой подколенного сухожилия.Задний отдел бедра имеет сходство с передним отделом плеча как по структуре, так и по функциям.

    • Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в плече, а также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
      • Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
      • Действия: Разгибается и вращается в стороны в бедре, основное действие - сгибание голени в коленях.

    Другие мышцы

    • Подколенный сустав : Подколенный сустав расположен за коленным суставом и действует, чтобы «разблокировать» колено, вращая бедренную кость на большеберцовой кости, позволяя сгибать голень.
      • Прикрепления: берет начало в задней части большеберцовой кости и прикрепляется к бедренной кости.
      • Действия: Боковой поворот бедра на большеберцовой кости, «разблокируя» коленный сустав, чтобы можно было сгибать.

    Ключевые движения

    • Расширение: Производится группой мышц портняжной и четырехглавой мышцы бедра.
    • Сгибание: Производится двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами. Подколенная мышца облегчает это движение, отпирая полностью разогнутый коленный сустав.
    • Вращение: Коленный сустав допускает небольшое вращение при сгибании, которое создается двуглавой мышью бедра, полусухожильной, полуперепончатой, тонкой и портняжной мышцами.

    Мышцы, вызывающие движения в голеностопном суставе

    Мышцы голени вставляются в кости голеностопного сустава и стопы для облегчения движения голеностопного сустава.

    Цели обучения

    Опишите мышцы, вызывающие движение голеностопного сустава

    Основные выводы

    Ключевые моменты
    • Голеностопный сустав состоит из двух суставов, которые обеспечивают тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию и выворот стопы.
    • Крепкие связки удерживают голеностопный сустав на месте, хотя он подвержен повреждениям.
    • Мышцы, контролирующие движение в голеностопном суставе, находятся в ноге и могут быть разделены на передний, задний и латеральный отделы.
    Ключевые термины
    • подошвенное сгибание : Движение стопы вниз от голени.
    • выворот : Наклон ступни таким образом, чтобы подошва смотрела в сторону от средней линии.
    • инверсия : Наклон ступни так, чтобы подошва была обращена к средней линии.
    • тыльное сгибание : Движение стопы вверх по направлению к голени.

    Движение в голеностопном суставе контролируется двумя суставами. Голеностопный или голеностопный сустав образуется из большеберцовой и малоберцовой костей голени и таранной кости стопы.Функционально он действует как шарнир, обеспечивая тыльное сгибание (подтягивание стопы вверх к голени) и подошвенное сгибание (оттягивание стопы вниз от голени). Эверсия (наклон подошвы стопы от средней линии) и инверсия (наклон подошвы стопы внутрь к средней линии) контролируются подтаранным суставом, образованным между таранной и пяточной костями стопы.

    Голеностопный сустав удерживается на месте многочисленными прочными связками, которые можно легко повредить при приложении чрезмерной силы к голеностопному суставу, особенно во время напряженного выворачивания и выворота.Движение в голеностопном суставе является ключевым для поддержания осанки и равновесия, но наиболее важно для передвижения. Изменения в активации мышц могут контролировать движение голеностопного сустава, позволяя ступне создавать постепенное усилие.

    Мышцы, генерирующие движение в голеностопном суставе, обычно находятся в голени и могут быть разделены на три категории.

    Передний отсек

    (a) Передний отдел ноги и (b) Задний отдел ноги: Вид ноги спереди, демонстрирующий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.: Задний вид ноги, показывающий мышцы и сухожилия, участвующие в движении голеностопного сустава.

    Три мышцы в переднем отделе голени действуют на тыльное сгибание и переворачивают стопу в голеностопном суставе.

    • Передняя большеберцовая мышца : Передняя большеберцовая мышца расположена вдоль боковой поверхности большеберцовой кости и является самым сильным тыльным сгибателем стопы.
      • Насадки: берут начало на боковой поверхности большеберцовой кости и прикрепляются к основанию большого пальца ноги.
      • Действия: Тыльное сгибание и инверсия стопы.
    • Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев - это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
      • Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре и прикрепляется к пальцам ноги.
      • Действия: Разгибание пальцев стопы и тыльное сгибание стопы.
    • Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца стопы - это глубоко расположенная внешняя мышца под длинным разгибателем пальцев.
      • Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
      • Действия: Разгибание большого пальца стопы и тыльное сгибание стопы.

    Задний отсек

    Несколько мышц расположены в заднем отделе ноги, обычно сгруппированы в поверхностные и базальные группы. Большинство этих мышц работают на подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе.

    Поверхностные мышцы

    Поверхностные мышцы определяют характерную форму голени.

    • Gastrocnemius : икроножная мышца, двуглавая мышца, является самой поверхностной из мышц заднего отдела.
      • Прикрепления: Обе головки берут начало от бедренной кости. Волокна сходятся, образуя пяточное сухожилие, которое прикрепляется к пятке.
      • Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
    • Подошвенная мышца : Подошвенная мышца - это небольшая мышца, расположенная между икроножной и камбаловидной мышцами.Его нет у 10% людей.
      • Прикрепления: берет начало от бедренной кости и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
      • Действия: Подошвенное сгибание стопы, также может сгибать голень в колене, но не является ключевым в этом движении.
    • Soleus : камбаловидная мышца - это большая плоская мышца, которая находится наиболее глубоко из поверхностных мышц.
      • Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к пятке через пяточное сухожилие.
      • Действия: Подошвенное сгибание стопы.
    Глубокие мышцы
    • Задняя большеберцовая мышца : Задняя большеберцовая мышца - это самая глубокая из мышц заднего отдела.
      • Прикрепления: берет начало от большеберцовой и малоберцовой костей и прикрепляется к подошвенным поверхностям пальцев стопы.
      • Действия: Выворачивает и сгибает стопу, поддерживает свод стопы.

    Боковой отсек

    Две мышцы в боковом отделе контролируют выворот стопы.С физиологической точки зрения предпочтение отдается перевернутой стопе, поэтому эти мышцы также предотвращают чрезмерное перевертывание.

    • Fibularis Longus : Длинная малоберцовая мышца является более длинной и более поверхностной из двух мышц.
      • Вложения: происходит от малоберцовой и большеберцовой костей. Волокна сходятся в сухожилие, которое проходит под стопой и прикрепляется к внутренней стороне стопы.
      • Действия: Выворот и подошвенное сгибание стопы.
    • Fibularis Brevis : Короткая малоберцовая мышца является более глубокой и короткой из двух мышц.
      • Прикрепления: берет начало на боковой поверхности малоберцовой кости и прикрепляется к мизинцу пальца ноги.
      • Действия: Выворот стопы.

    Ключевые движения

    • Эверсия стопы (отклонение подошвы стопы от средней линии): выполняется малоберцовой и длинной малоберцовой мышцами.
    • Инверсия стопы (наклон подошвы стопы внутрь по направлению к средней линии ) : Выполняется задней и передней большеберцовой мышцами.
    • Тыльное сгибание стопы (вытягивание стопы вверх по направлению к ноге): выполняется передней большеберцовой мышцей, длинным разгибателем большого пальца и длинным разгибателем пальцев.
    • Подошвенное сгибание стопы (вытягивание стопы вниз от голени): выполняется икроножной, подошвенной, камбаловидной и длинной малоберцовой мышцами.

    Мышцы, вызывающие движения стопы

    Движение стопы и пальцев ног требует работы многих мышц.

    Цели обучения

    Различать мышцы, которые заставляют ступни двигаться

    Основные выводы

    Ключевые моменты
    • Большой палец стопы или большой палец разгибается коротким разгибателем большого пальца стопы на вершине стопы.
    • Короткий сгибатель большого пальца стопы и отводящий палец большого пальца стопы сгибают и отводят большой палец ноги. Приводящая мышца большого пальца стопы приводит к большому пальцу стопы.
    • Остальные пальцы стопы сгибаются длинным сгибателем пальцев стопы, поясничными связками, коротким сгибателем пальцев и квадратной мышцей подошвы.
    • Мизинец также контролируется минимальным сгибателем пальцев и минимальным отводящим пальцем.
    • Пальцы стопы (кроме большого пальца стопы) вытянуты коротким разгибателем пальцев.
    • Дорсальная и подошвенная межкостные мышцы - это мышцы между плюсневыми костями, которые помогают поддерживать свод стопы. Также помогает в сгибании и разгибании.
    Ключевые термины
    • подошвенный : подошва стопы.
    • дорсальный : Верхняя поверхность стопы.

    Стопа играет фундаментальную роль в поддержании вертикальной позы и равновесия при ходьбе, поэтому она должна обеспечивать прочную основу, позволяя при этом совершать небольшие точные движения. Стопу можно разделить на дорсальный и подошвенный отделы, последний из которых содержит значительно больше мышц.

    Спинной отсек

    Хотя многие внешние мышцы прикрепляются к спинному отделу, есть только три внутренних мышцы, которые действуют на стопу, и две внешние мышцы, которые действуют на стопу, а не на лодыжку.

    • Extensor Digitorum Longus : Длинный разгибатель пальцев - это глубоко расположенная внешняя мышца, которая проходит по длине большеберцовой кости.
      • Прикрепления: берет начало от большеберцовой кости и переходит в сухожилие, переходит в стопу, разделяется на четыре и прикрепляется к пальцам ноги.
      • Действия: Разгибание пальцев ног.
    • Extensor Digitorum Brevis : Короткий разгибатель пальцев - это глубоко расположенная внутренняя мышца, лежащая под сухожилием длинного разгибателя пальцев.
      • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к пальцам ног.
      • Действия: Разгибание пальцев ног.
    • Extensor Hallucis Longus : Длинный разгибатель большого пальца стопы - это глубоко расположенная внешняя мышца, расположенная под длинным разгибателем пальцев.
      • Прикрепления: берет начало от малоберцовой кости и прикрепляется к большому пальцу ноги.
      • Действия: Разгибание большого пальца стопы.
    • Extensor Hallucis Brevis : Мышца-разгибатель большого пальца стопы - это внутренняя мышца стопы, расположенная между длинным разгибателем пальцев и латеральнее длинного разгибателя большого пальца.
      • Насадки: берет начало на пятке и прикрепляется к большому пальцу ноги.
      • Действия: Разгибание большого пальца стопы.
    • Dorsal Interossei : Между плюсневыми костей расположены четыре дорсальных межкостных сустава. Каждая возникает из двух плюсневых костей.
      • Прикрепления: Отходит от сторон от первой до пятой плюсневых костей (от большого пальца к мизинцу). Первая мышца прикрепляется к медиальной стороне фаланги второго пальца стопы. Вторая-четвертая межкостные мышцы прикрепляются к боковым сторонам фаланг пальцев второй-четвертой.
      • Действия: Отведите и согните пальцы со второго по четвертый.

    Подошвенное отделение

    Мышцы подошвенного отдела стопы играют ключевую роль в стабилизации свода стопы и контроле пальцев, обеспечивая необходимую силу и точные движения для поддержания равновесия и осанки и способствуя ходьбе.

    Подошвенный вид стопы : мышцы, сухожилия и связки подошвы стопы с коротким сгибателем пальцев показаны красным.

    • Отводящая мышца большого пальца стопы : Отводящая мышца большого пальца стопы расположена на медиальной стороне подошвы.
      • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется к основанию большого пальца ноги.
      • Действия: Отводит и сгибает большой палец ноги.
    • Flexor Digitorum Brevis : Короткий сгибатель пальцев стопы расположен латеральнее отводящего большого пальца стопы и находится в середине подошвы стопы.
      • Насадки: берет начало от пятки и прикрепляется ко всем пальцам ноги, кроме мизинца.
      • Действия: Сгибает пальцы ног в проксимальных межфаланговых (между preoxmales фалангах и средними фалангами) суставах.
    • Отводящая мышца Digiti Minimi : Отводящая мышца минимального пальца расположена на боковой стороне стопы.
      • Насадки: берет начало на пятке и прикрепляется к мизинцу ноги.
      • Действия: Отводит и сгибает мизинец ноги.
    • Quadratus Plantae : квадратная мышца подорожника расположена выше сухожилий длинного сгибателя пальцев.
      • Прикрепления: берет начало от пятки и прикрепляется к сухожилиям длинного сгибателя пальцев.
      • Действия: Помогает длинному сгибателю пальцев сгибать четыре боковых пальца стопы.
    • Lumbricals : Lumbricals : Lumbricals - это четыре небольших скелетных мускулатуры, принадлежащих сухожилиям длинного сгибателя пальцев и пронумерованных с медиальной стороны стопы.
      • Прикрепления: происходит от сухожилий длинного сгибателя пальцев. Крепится к пальцам ног.
      • Действия: Сгибает плюсневые фаланги (между плюсневыми и проксимальными фалангами) суставов, разгибая межфаланговые суставы (между проксимальными фалангами и средними фалангами).
    • Flexor Hallucis Brevis : Короткий сгибатель большого пальца стопы расположен на медиальной стороне стопы.
      • Насадки: берут начало на подошвенных поверхностях кубовидной и латеральной клинописных костей на подошве стопы и прикрепляются к большому пальцу стопы.
      • Действия: Сгибает большой палец ноги.
    • Приводящая мышца большого пальца стопы : Приводящая мышца большого пальца стопы расположена латеральнее короткого сгибателя большого пальца стопы.
      • Прикрепления: Приводящая мышца большого пальца стопы берет начало от оснований первых четырех плюсневых костей, а также от подошвенных связок до прикрепления к большому пальцу стопы.
      • Действия: Приводит большой палец ноги и поддерживает свод стопы.
    • Межкостная подошва : Три подошвенной межкостной кости лежат скорее под плюсневыми костями, чем между ними.Каждый связан с одной плюсневой костью.
      • Прикрепления: берет начало на медиальной стороне третьей-пятой плюсневых костей. Крепится к медиальным сторонам фаланг пальцев от трех до пяти.
      • Действия: Приводит и сгибает пальцы от трех до пяти.
    • Flexor Digiti Minimi Brevis : Подобно межкостному суставу по структуре, flexor digiti minimi brevis располагается на боковой стороне стопы под плюсневой костью мизинца.
      • Прикрепления: берет начало от основания пятой плюсневой кости и прикрепляется к основанию фаланги мизинца
      • Действия: Сгибает мизинец ноги.

    Упражнения для укрепления бедер

    Бедро - это большой глубокий шарообразный сустав, соединяющий множество мышц, связок и сухожилий. К ним относятся сгибатели, разгибатели, вращатели и отводящие мышцы бедра, а также приводящие мышцы. Эти мышцы позволяют двигать коленями по направлению к туловищу и сгибаться в талии.Они также необходимы почти для каждого движения, связанного с нижней частью тела, включая ходьбу, бег и даже сидение.

    Сильные мышцы бедра особенно важны для спортсменов и активных людей. Для бейсболистов сильные сгибатели бедра могут иметь значение между средним замахом и выигрышным ударом. Для футболистов сильные сгибатели бедра улучшают пасы и удары по воротам. У бегунов сильные сгибатели бедра обеспечивают более мощный шаг. И даже если ваша цель - просто оставаться в форме, сильные бедра необходимы для многих упражнений, включая приседания, становую тягу, жим над головой и даже жим лежа.

    Даже если вы каждую неделю часами тренируете спину, ничто не заменит сильные мышцы бедра. В этой статье собраны упражнения, которые вы выполняете дома, чтобы укрепить сгибатели бедра. Перед началом любой программы упражнений важно проконсультироваться с врачом. Доктор Стив Гамильтон, сертифицированный специалист по бедрам в Beacon Orthopaedics and Sports Medicine, расскажет вам об упражнениях для укрепления сгибателей бедра. Вы можете назначить встречу с доктором.Гамильтон онлайн.

    Мышцы бедра

    Бедро опирается на сложную систему мышц, связок и сухожилий, которые перемещаются во всем диапазоне движений. Даже обычное простое движение требует координации нескольких мышц.

    Мышцы бедра подразделяются на сгибатели, разгибатели, вращатели, отводящие и приводящие мышцы. Сгибатели позволяют бедру сгибаться в талии; разгибатели позволяют выпрямить бедро; ротаторы позволяют бедру вращаться; абдукторы позволяют бедру отойти от средней линии тела; а приводящие мышцы позволяют бедру двигаться к средней линии тела.

    Мышцы бедра также можно разделить на основные двигатели или синергисты. Роль основных двигателей - инициировать и контролировать движение. Синергисты помогают облегчить движение. Классифицируется ли мышца как первичный двигатель или как синергист, в зависимости от движения.

    Сгибатели бедра:

    • Подвздошно-поясничная мышца (пояснично-подвздошная мышца и подвздошная мышца)
    • Прямая мышца бедра
    • Грудная мышца

    Разгибатели бедра:

      • Gluteus maximus
      • Semiteranndosmus
      • Вращающие и отводящие мышцы бедра:

        • Quadratus femoris
        • Внутренняя обтураторная мышца
        • Gemilli
        • Gluteus medius
        • Gluteus minimus
        • Piriformis
        • Sartorious

        Hip Adductor

        Adductor longductor

      • Adductor magnus
      • Obturator externus
      • Gracilis

      Преимущества упражнений на укрепление бедра

      Снижение риска падений или переломов

      Примерно 1.По данным Международного фонда остеопороза, ежегодно во всем мире происходит 6 миллионов переломов бедра. Переломы возникают по разным причинам, включая: падение на твердую поверхность или с большой высоты; тупая травма бедра; такие заболевания, как остеопороз, ослабляющий кости.

      Перелом бедра - это событие, изменяющее жизнь, которое вызывает хроническую боль, снижение подвижности и инвалидность. Фактически, 40% людей с переломом бедра не могут ходить самостоятельно и могут полностью зависеть от помощи.Еще более тревожно: до 1 из 5 пациентов умирают из-за серьезных осложнений в первый год после перелома бедра. Исследования показывают, что риск смерти остается более высоким в течение первых пяти лет. Менее половины выживших восстанавливают прежний уровень функций. По всем этим причинам важно сделать все возможное, чтобы предотвратить переломы бедра.

      К счастью, бедро окружено сгибателями бедра, которые поддерживают и защищают сустав. Укрепляя сгибатели бедра, вы повышаете степень защиты сустава от прямых травм.Более того, укрепление сгибателей бедра снизит риск падений, а также общую нагрузку на сустав при повседневной деятельности.

      Повышенная подвижность бедра

      Жесткие бедра не только болезненны, но и могут резко уменьшить диапазон движений. Хотя жесткость бедра может быть вызвана множеством причин, включая травмы, такие как растяжение связок, или хронические состояния, такие как артрит, слишком долгое сидение является частой причиной. Регулярное удлинение и укрепление мышц бедра поможет им оставаться гибкими и двигаться.

      Улучшение здоровья спины

      Самый глубокий сгибатель бедра в организме, поясничная мышца, напрямую связана с поясничным отделом позвоночника. В результате напряжение в поясничной мышце вызывает не только боль в бедре, но также скованность и дискомфорт в пояснице. Регулярная растяжка может уменьшить скованность и улучшить здоровье спины.

      Улучшение осанки

      Слабые мышцы бедра влияют на вашу осанку двумя способами. Во-первых, сгибатели бедра, которые не растягиваются регулярно, укорачиваются и тянут вас вперед.Во-вторых, слабые ягодичные мышцы недостаточно сильны, чтобы тянуть вас вперед. В результате вы можете сутулиться. Укрепив мышцы бедра, вы сможете удерживать тело в вертикальном положении и поддерживать хорошую осанку.

      Упражнения для укрепления бедер

      1. Подъем прямой ноги

      Указания:

      1. Лягте на спину.
      2. Согните колено пораженной ноги (нога, которая останется неподвижной) и поставьте ступню на пол.
      3. Медленно напрягите мышцы пораженной ноги (ноги, которая будет двигаться).
      4. Медленно поднимите всю ногу на 12–18 дюймов от пола.
      5. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно опустите ногу.
      6. Повторить 5 раз, затем поменять ноги.

      Варианты

      Подъем прямых ног - это универсальная растяжка. Этот вариант упражнения выполняется для улучшения сгибания бедра; тем не менее, могут быть выполнены вариации для улучшения разгибания, приведения и отведения бедра.

      Разгибание: Лягте на живот, выпрямите колено и медленно поднимите всю ногу к потолку.

      Приведение: Лягте на бок, согните противоположную ногу и поставьте ступню на пол за задействованной ногой. Выпрямите пораженное колено и медленно поднимите ногу к потолку.

      Похищение: Лягте на бок, пораженная нога поднята, а нижняя согнута для равновесия. Поднимите всю ногу к потолку.

      1. Clam Shell

      Направления:

      1. Лягте на бок, поставив ноги друг на друга и согнув колени под углом 45 градусов.
      2. Положите голову на предплечье и сократите мышцы кора.
      3. Поднимите верхнее колено как можно выше, при этом ноги должны соприкасаться, не смещая бедра или таз. Держите голень неподвижно.
      4. Сделайте паузу, а затем опустите верхнее колено в исходное положение.
      5. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону.
      1. Ягодичный мостик

      Указания:

      1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на земле, руки по бокам ладонями вниз.
      2. Поднимите бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
      3. Удерживайте позицию, прежде чем опускаться в исходное положение.
      1. Hip Hikes

      Направления:

      1. Встаньте боком на краю небольшой коробки или на ступеньке высотой не менее 4 дюймов.
      2. Держите бедра прямо, а плечи на одном уровне.
      3. Медленно опустите одну ногу за край коробки, держа обе ноги прямыми. Ваша талия должна опускаться к свободной ноге.
      4. Поднимите свободное бедро вверх так, чтобы линия талии была наклонена вверх к свободной ноге, затем опустите ногу вниз.
      5. Повторите 20 раз, затем поменяйте сторону.

      Поговорите со специалистом по бедрам

      Вам не нужно каждую неделю посвящать полную тренировку бедрам, но эти упражнения следует включить в ваш обычный распорядок дня.Обычные силовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, а также упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи, также предоставляют возможности для укрепления мышц бедра.

      Важно, чтобы вы поговорили с врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Доктор Стив Гамильтон из Beacon Orthopaedics and Sports Medicine не только специализируется на лечении тазобедренного сустава, но также предоставляет услуги спортивной медицины мирового класса. Доктор Гамильтон может диагностировать и лечить существующее заболевание бедра или работать с вами, чтобы разработать индивидуальную программу упражнений для предотвращения будущих травм бедра.Будь вы спортсменом в колледже или старшей школе, или просто любите вести активный образ жизни, доктор Гамильтон может вам помочь. Запишитесь на прием к доктору Гамильтон онлайн.

      Упражнения для увеличения силы разгибателя бедра

      Ягодичные мосты - отличное упражнение для укрепления разгибателей бедра.

      Кредит изображения: dangrytsku / iStock / GettyImages

      Если вы проводите много времени сидя, хотите увеличить силу нижней части тела или чувствуете необходимость работать над так называемой «персиковой ягодицей», вам необходимы упражнения на разгибание бедер во время тренировки.Эти упражнения в первую очередь нацелены на большую ягодичную мышцу, иногда с подколенными сухожилиями.

      Совет

      Разгибание бедра - это еще один способ описания движения выпрямления ноги в бедре.

      Мышцы, разгибающие бедра

      Основная движущая сила большинства упражнений на разгибание бедра - большая ягодичная мышца. Как отмечалось на сайте ExRx.net, подколенные сухожилия также способствуют разгибанию бедра, но большую часть нагрузки несут ягодицы.

      Упражнения на разгибание бедра обладают серьезными потенциальными преимуществами.Во-первых, как объясняет Национальная академия спортивной медицины, если вы много времени проводите сидя, у ваших сгибателей бедра есть тенденция к гиперактивности, а ягодиц - к ослаблению. Тренировка ягодиц может помочь противодействовать этому, особенно в сочетании с растяжкой сгибателей бедра.

      По мнению Американского совета по упражнениям, ваши ягодицы также являются важной частью стабильности корпуса. И, наконец, ваши ягодицы представляют собой одну из основных групп мышц вашего тела.

      Итак, даже если вы не смотрите на свою задницу в зеркало и не думаете: «Хммм, я бы хотел, чтобы он был больше», вам все равно следует укреплять разгибатели бедра два раза в неделю вместе со всеми другими основными группами мышц, как рекомендовано U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб.

      Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц - приседания не требуются

      Упражнения на разгибание бедра

      Удивительно, но два лучших упражнения на разгибание бедер используют только вес вашего тела для сопротивления - хотя вы также найдете отличный тренажер для разгибания бедер во многих спортзалах.

      Упражнение №1: Приседания со стеной на одной ноге

      1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
      2. Шагните ногами вперед достаточно далеко, чтобы можно было сесть на корточки и прижаться спиной к стене.
      3. Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног указывают в одном направлении, а лодыжки находятся под коленями - не далеко позади или впереди них.
      4. Позвольте спине скользить вверх по стене, когда вы выпрямляете ноги.
      5. Держите бедра и плечи в контакте со стеной, продолжая приседать, скользя спиной по стене, а затем снова прижимаясь к стене.

      Для более сложных вариантов выполните это упражнение, поставив одну ногу на пол; вторая нога должна быть вытянута прямо перед собой. В февральском выпуске журнала International Journal of Sports Physical Therapy ( IJSPT ) за февраль 2019 года анализ ЭМГ-тестов показал, что это изменение вызывает наибольшую активность ваших ягодиц.

      1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
      2. Сожмите ягодицы, оторвав бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
      3. Вернитесь в исходное положение медленным контролируемым движением.

      Для более сложной версии этого упражнения начните с согнутых ног под углом 90 градусов. Выпрямите одну ногу, а другой ногой / бедром надавите на мост. В вышеупомянутой статье IJSPT этот вариант был назван одним из упражнений, вызывающих наибольшую активность ягодичных мышц.

      Движение № 3: тренажер для разгибания бедра в четырех направлениях

      1. Встаньте в тренажер для разгибания бедер в четырех направлениях и возьмитесь за стабилизирующую перекладину или упритесь бедрами в переднюю подушку для бедра.
      2. Отрегулируйте опорную подушку тренажера так, чтобы она опиралась на колено на задней стороне рабочей ноги.
      3. Встаньте на свободную ногу, выпрямляя рабочую ногу в бедре, перемещая при этом упор.
      4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
      5. Повторите то же самое с другой ногой.

      Несмотря на свой возраст, небольшое исследование EMG, опубликованное в выпуске журнала Fitness Matters Американского совета по физическим упражнениям за январь / февраль 2006 года, по-прежнему заслуживает внимания, поскольку оно определяет четырехходовой тренажер как лучший тренажер для разгибания бедер в тренажерном зале.

      Подробнее: Только 4 упражнения, которые вам нужны для сильных, скульптурных ягодиц

      Как правильно разгибать бедро

      Упражнения на разгибание бедра - это те движения тела, на которые чаще всего не обращают внимания.

      Многие травмы и воспаления вызваны малоподвижным образом жизни, и недостаточное разгибание бедра является важной его частью.

      Неправильное выполнение тренировки может стать причиной травм и ненужного напряжения. Следовательно, знание того, как правильно выполнять тренировки, имеет решающее значение.

      В этой статье мы поговорим обо всем, что вам нужно знать об этом упражнении, его преимуществах и о том, какая тренировка сделает работу за вас.

      1 - Что такое разгибание бедра?

      Разгибание бедра - это движение бедра от переднего таза.

      Самым распространенным движением для объяснения может быть возвращение назад.

      Вы вытягиваете бедро, когда прыгаете, бегаете и плаваете.

      Например, когда вы бежите, движение четырехугольника вперед - это сгибание бедра, а назад - разгибание бедра.

      2 - Мышцы работают

      Основными мышцами, используемыми для этого упражнения, являются большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия.Однако основной движущей силой разгибания бедра является большая ягодичная мышца.

      A - Большая ягодичная мышца

      Будучи самой большой и сильной мышцей нижней части тела, Gluteus Maximus помогает вам стоять в вертикальном положении.

      Он образует округлую форму на ваших ягодицах и отвечает за движение бедра и бедра.

      Соединяет копчик с бедренной костью. Таким образом, все ваши повседневные движения, такие как ходьба, сидение, стояние и приседания, требуют более сильных ягодичных мышц.

      B - подколенные сухожилия

      Подколенные сухожилия - это задние мышцы бедер, в состав которых входят полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра.

      Он соединяет таз с тыльной стороной колен, стабилизируя тазобедренные суставы.

      Он имеет две основные функции - бедро и колено. Что касается колена, то подколенные сухожилия помогают согнуть их.

      В то время как бедра, подколенные сухожилия помогают большой ягодичной мышце делать движение квадрицепсов назад.

      3 - Преимущества упражнений на разгибание бедра

      Эти упражнения чаще всего игнорируются.Несмотря на то, что мы ежедневно используем разгибатели бедра, мы склонны недооценивать их функцию.

      Есть несколько преимуществ в работе с разгибателями бедра с помощью правильных тренировок и движений.

      A - Спортивное кондиционирование

      Проработка большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия может помочь спортсменам повысить их производительность. Эти две мышцы имеют решающее значение для всех видов спорта.

      Упражнение на разгибание бедра может помочь спортсменам в спортивной подготовке. Более сильные мышцы сведут к минимуму травмы и добавят больше гибкости.

      Разгибатели и сгибатели бедра напрямую влияют на бег и плавание. Оба требуют постоянных и быстрых движений квадрицепсов с помощью сгибателей и разгибателей.

      B - Весы

      Как разгибание, так и сгибание бедра имеют решающее значение для обеспечения баланса вашего тела.

      Упражнения на сгибание бедра - обычное дело, и многие выполняют их неосознанно. Большинство упражнений на пресс заставляют вас работать с сгибателями бедра.

      Однако мы упускаем из виду упражнения на разгибание бедер, которые требуют движения бедер назад.Работа с разгибателями бедра может помочь сохранить равновесие и предотвратить травмы.

      C - Профилактика травм

      У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, обычно более слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Бездействие ведет к напряженности и слабости

      В результате поясница компенсирует повреждение позвоночника. Концентрированные упражнения на разгибание бедра могут помочь предотвратить такие травмы.

      D - Мышцы в тонусе

      Концентрированные упражнения для большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия тонизируют ваши мышцы.

      Помимо более сильных мышц, вы можете получить отличную форму ягодиц и квадрицепсов. Регулярные тренировки могут помочь вам сбросить жир и сделать ноги подтянутыми и сильными.

      4 - Как правильно разгибать бедра на четвероногих

      Есть еще несколько движений, которые могут активировать сгибатели бедра. Однако мы остановимся на самом эффективном - четвероногом разгибании бедра.

      Американский совет упражнений провел исследование и пришел к выводу, что разгибание бедра на четвероногих ногах является наиболее популярным методом одновременной активации большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия.

      Этот тип упражнения на разгибание бедра также называется «ослиным пинком» и «подъемом ног».

      Поэтому мы продемонстрируем пошаговые инструкции, как правильно выполнять четвероногое разгибание бедра.

      Пошаговая инструкция
      1. Положите руки и колени на землю, спина должна быть нейтральной, а пресс напрячься.
      2. Отведите одну ногу назад и вверх, сохраняя при этом угол 90 градусов.
      3. Убедитесь, что ваша ступня обращена к потолку, а бедра напряжены, а колени выровнены и параллельны полу.
      4. Верните ногу в исходное положение, и на этом выполнено одно повторение.

      Повторения и подходы

      Если вы новичок в тренировке, попробуйте сделать 8 повторений по 3 подхода в день для ног.

      Как только вы почувствуете себя комфортно через 3-4 дня ног, увеличьте количество повторений или добавьте веса (в советах ниже)

      Наконечники
      1. Избегайте выгибания спины
      2. Держите шею на одной линии с позвоночником (посмотрите вниз)
      3. Чтобы усложнить задачу: добавьте утяжелители на лодыжки или легкие гантели за коленями

      5 - Варианты упражнений на разгибание бедра

      Существует множество тренировок на разгибание бедра, но мы перечислили только упражнения на разгибание одной ноги.

      Упражнения на разгибание бедра на одной ноге - это более эффективные концентрированные тренировки.

      A - Пилатес, плавание

      Отличная тренировка для тех, кто увлекается йогой и пилатесом. Вы уже привыкли к таким движениям тела.

      Чтобы выполнить пилатес, лягте на пол лицом вниз и выполните трепетание ногами назад.

      B - Тренажер для разгибания бедра

      Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, разгибание бедер на тренажере - отличный вариант.

      Вы можете легко регулировать свой вес и положение на тренажере.

      C - Разгибание бедра стоя

      Встаньте и выполните упражнение на разгибание бедра. Проще всего это делать стоя.

      Возьмитесь за что-нибудь вроде стула или стены и сделайте ногой назад движения.

      Часто задаваемые вопросы

      Какие мышцы расширяют бедро?

      Есть 5 мышц, которые работают вместе, чтобы разогнуть бедра.Это следующие:
      1. Большая ягодичная мышца
      2. Большая приводящая мышца
      3. Двуглавая мышца бедра
      4. Семимембранозная мышца
      5. Семитендинозная мышца

      Как мне усилить разгибание бедра?

      Существует множество упражнений, которые помогут вам усилить разгибание бедра. Самое простое упражнение - это то, что вы можете попробовать дома
      1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра
      2. Вытяните правую ногу наружу так, чтобы она была параллельна земле, и удерживайте ее в течение одна секунда
      3.Опустите его и повторите то же с левой ногой

      . Почему важно разгибание бедра?

      Разгибания бедра воздействуют на ягодицы и подколенные сухожилия, это означает, что они обеспечивают поддержку нижней части спины и помогают бегать, ходить и прыгать. Эти части тела важно тренировать, чтобы оставаться в форме.

      Разгибание бедра концентрическое или эксцентрическое?

      Разгибания бедра классифицируются как концентрические сокращения в зависимости от движения. Когда вы разгибаете ногу, мышца укорачивается во время сокращения, делая ее концентрической.

      Что такое полное разгибание бедра?

      Полное разгибание бедра в точности похоже на обычное разгибание, с той лишь разницей, что вы поднимаете ногу за таз, открывая бедро еще больше

      Для чего нужны подъемы бедер?

      Подъем бедра - отличное упражнение для растяжки и укрепления сгибателей бедра и ягодиц. Это одно из упражнений, которое вам нужно попробовать после долгого дня за столом.

      Для чего нужна тазобедренная тяга?

      Есть ряд преимуществ, связанных с толчками бедра, например:
      1.Повышение силы ягодиц
      2. Укрепление нижней части спины
      3. Улучшает осанку тела
      4. Улучшает движения ног, лодыжек, колен, таза и бедер

      Ознакомьтесь с другими тренировками для ног из нашей серии тренировок.

      9.10A: Мышцы, вызывающие движения в тазобедренном суставе

      1. Последнее обновление
      2. Сохранить как PDF
      1. Ключевые моменты
      2. Ключевые термины
      3. Группа ягодичных мышц
      4. Группа боковых вращателей
      5. Группа приводящих мышц
      6. Другие мышцы
      7. КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      Четыре основные группы мышц бедра - это ягодичные мышцы, приводящие мышцы, подвздошно-поясничные мышцы и латеральные вращатели. , определяемые типом движения, которое они опосредуют.

      Цели обучения

      • Различать мышцы, участвующие в движении тазобедренного сустава

      Ключевые моменты

      • Большая ягодичная мышца разгибает бедро, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы участвуют в вращении и отведении бедра (перемещение бедра от средней линии).
      • Группа приводящих мышц (короткая, длинная и большая приводящая мышца, а также петинеус и тонкая мышца) перемещает бедренную кость по направлению к средней линии из отведенного положения.
      • Подвздошно-поясничная группа мышц (подвздошная и большая поясничная мышца) отвечает за сгибание бедра.
      • Группа латеральных вращающих мышц (наружная и внутренняя запирательные, грушевидная, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра) поворачивает переднюю поверхность бедренной кости наружу. Этому движению помогают большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца.

      Ключевые термины

      • Группа приводящих мышц : Короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца, пектинус и тонкая мышца.
      • Группа боковых ротаторов : внешняя и внутренняя запирательные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя гемелли и квадратная мышца бедра.
      • Ягодичная группа : Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
      • Группа подвздошно-поясничной мышцы : Большая подвздошная и поясничная мышца.

      В анатомии человека мышцы тазобедренного сустава - это те мышцы, которые вызывают движение в бедре. Мышцы тазобедренного сустава делятся на четыре группы в зависимости от их ориентации и функции.Движение в тазобедренном суставе аналогично движению в плечевом суставе, но из-за повышенных требований к весу диапазон возможных движений сокращается.

      Ягодичная группа

      Ключевые мышцы бедра : Большая ягодичная мышца видна сверху, разрезанная, чтобы обнажить нижележащие мышцы.

      Мышцы ягодичной группы расположены поверхностно и в основном отводят и разгибают бедро у бедра.

      • Gluteus Maximus : Большая ягодичная мышца является самой большой из ягодичных мышц и придает структуру ягодицам.
        • Прикрепления: берет начало в задней части таза и копчике (копчике) и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Разгибает бедро и помогает вращению. Используется только тогда, когда требуется создание силы (например, при подъеме).
      • Средняя ягодичная мышца : веерообразная средняя ягодичная мышца расположена между большой и малой ягодичными мышцами и выполняет ту же функцию, что и минимальная ягодичная мышца.
        • Прикрепления: берет начало в задней части таза и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.
      • Минимальная ягодичная мышца : Минимальная ягодичная мышца является самой глубокой и самой маленькой из поверхностных ягодичных мышц и выполняет те же функции, что и средняя ягодичная мышца.
        • Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Отводит бедро, вращает кнутри и фиксирует таз во время ходьбы.

      Группа боковых ротаторов

      Мышцы группы боковых вращателей расположены глубоко и, как следует из названия, действуют для бокового вращения бедра у бедра. Все мышцы группы боковых ротаторов берут начало от таза и прикрепляются к бедренной кости.

      • Грушевидная мышца : Грушевидная мышца является самой верхней из мышц латеральной вращательной группы.
        • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
      • Внутренний обтуратор : Внутренний обтуратор выстилает внутреннюю стенку таза.
        • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
      • Gemelli : Gemelli - это две (верхняя и нижняя) узкие и треугольные мышцы, разделенные сухожилием внутренней запирательной мышцы.
        • Действия: Боковое вращение и отведение бедра в тазобедренном суставе.
      • Quadratus Femoris : quadratus femoris - плоская мышца квадратной формы (фактически состоящая из четырех отдельных мышц).Это самая нижняя из мышц латеральной группы ротаторов, расположенная ниже гемелли и внутренней запирательной мышцы.
        • Действия: Боковое вращение бедра в тазобедренном суставе также играет важную роль в разгибании голени в коленях.

      Adductor Group

      (a) Мышцы приводящей группы и (b) Ключевые мышцы, связанные с движением в бедре: Глубоко расположенные мышцы приводящей группы берут начало от лобка и прикрепляются к длине бедра.Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы и видны в области таза и нижней части позвоночника.

      Пять мышц приводящей группы отвечают за приведение бедра, хотя некоторые из них имеют дополнительные функции.

      • Длинная приводящая мышца : Длинная приводящая мышца - это большая плоская мышца, покрывающая большую и короткую приводящую мышцу.
        • Прикрепления: берет начало от лобка и широко прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Приведение и вращение бедра кнутри.
      • Большая приводящая мышца : Большая приводящая мышца - самая большая и самая задняя из мышц приводящей группы.
        • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Приводит, сгибает и разгибает бедро.
      • Короткая приводящая мышца : Короткая приводящая мышца - это короткая мышца, лежащая под длинной приводящей мышцей.
        • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Приведение бедра.
      • Внешний обтуратор : Это одна из самых маленьких мышц медиальной части бедра, расположенная выше всего.
        • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Боковое вращение бедра.
      • Gracilis : gracilis - самая поверхностная и медиальная из мышц приводящей группы.Пересекая тазобедренный и коленный суставы, он может вызывать движение как в тазобедренном, так и в коленном суставах.
        • Насадки: берет начало от лобка и прикрепляется к большеберцовой кости.
        • Действия: Приведение бедра к бедру и сгибание бедра в колене.

      Другие мышцы

      Есть несколько других мышц, которые вызывают движение вокруг тазобедренного сустава.

      • Большая поясничная мышца : Большая поясничная мышца расположена глубоко в спине, рядом со средней линией, непосредственно прилегающей к позвоночнику.Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
        • Прикрепления: берет начало от основания позвоночника, соединяется с подвздошной костью для прикрепления к бедренной кости.
        • Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
      • Подвздошная мышца : подвздошная мышца - это большая веерообразная мышца, выстилающая внутреннюю часть таза. Подвздошная и большая поясничная мышца составляют группу подвздошно-поясничной мышцы.
        • Прикрепления: берет начало от таза и основания позвоночника, соединяется с большой поясничной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Сгибание бедра в тазобедренном суставе.
      • Sartorius : портняжная мышца - это длинная тонкая мышца бедра, самая длинная мышца тела.
        • Насадки: берет начало от таза и прикрепляется к большеберцовой кости.
        • Действия: Сгибание, отведение и вращение бедра в тазобедренном суставе.
      • Pectineus : Грудная мышца - это большая плоская мышца бедра.
        • Насадки: берет начало в тазу и прикрепляется к бедренной кости.
        • Действия: Приведение и сгибание бедра в тазобедренном суставе.
      • Двуглавая мышца бедра : Мышца, аналогичная двуглавой мышце плеча в верхней части руки, также двуглавая. Две синергические мышцы связаны с двуглавой мышцей бедра, полусухожильной и полуперепончатой.
        • Прикрепления: берет начало от таза и бедра и прикрепляется к малоберцовой кости.
        • Действия: Разгибается и поворачивается в сторону бедра. Основное действие - сгибание голени в коленях.

      КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      • Разгибание (приведение бедра за корпус) Производится большой ягодичной мышцей, большой приводящей мышцей и двуглавой мышцей бедра. Сгибание (распространение бедра к передней части тела): продуцируется тонкой мышцей, большой поясничной мышцей, подвздошной и грудной мышцами.
      • Отведение (смещение бедра в сторону от таза): Производится за счет средней и малой ягодичных мышц, наружной запирательной мышцы, гемелли и портняжной мышцы.