Мертвая и становая тяга: Мертвая тяга: техника выполнения, эффективность (фото)

техника выполнения, противопоказания и рекомендации

Такое упражнение хорошо развивает задние мышцы бедренной части и спины. При выполнении необходимо учитывать все ошибки и рекомендации. Давайте рассмотрим, какова техника мертвой тяги.

Особенности упражнения

Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:

• Разгибатель спины.
• Мышцы поясницы: квадратная.
• Ягодицы.
• Брюшной пресс.
• Предплечья.
• Широчайшие мышцы.
• Круглые спинные.

От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.

Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.

Мертвая тяга штанги – техника выполнения

Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:

• Необходимо поместить диски на штангу.
• Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
• Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
• Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
• Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
• Колени немного согнуты.

Мертвая тяга – техника выполнения:

• Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
• Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
• В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
• На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный. 
• Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.

Рекомендации по выполнению мертвой тяги

Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:

• На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
• Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
• Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
• Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
• Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
• Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
• При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
• При необходимости используйте силовую раму или плинты.
• Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
• Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.

Ошибки и противопоказания к упражнению

При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:

• Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
• Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
• Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
• Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.

Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.

Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.

Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.

Мертвая тяга — это… Что такое Мертвая тяга?

Становая тяга в классическом стиле

Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильного исполнения. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

Техника выполнения

Существует две основных разновидности тяги: «становая», или классическая, и тяга «сумо».

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановке ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Третья разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или другую сторону. Одна рука берет гриф прямым хватом, а вторая обратным, роли рук необходимо чередовать, во избежание асимметричного развития мышц. Многие также предпочитают использовать лямки для рук, беря штангу прямым хватом.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник.

Мировые рекорды

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях.

• Энди Болтон — 457,5 кг(05.04.2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 440 кг (2005), Исландия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (1996), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция
• Ано Туртиайнен — 405,5 кг (2002), Финляндия

Дополнительная информация

Большинство людей без употребления специального снаряжения способны поднять в становой тяге больший вес, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что в этих упражнениях дополнительная нагрузка падет на различные группы мышц, сила которых по самой их природе разная. В становой тяге дополнительная нагрузка приходится на мышцы спины, а в приседаниях сильнее нагружаются мышцы пресса.

Становая тяга является сложным, тяжёлым упражнением, требующим хорошо поставленной техники выполнения, и поэтому оно не рекомендуется для новичков.

Ссылки

Становая тягa

Техника выполнения становой тяги (с анимацией)

Тренировка становой тяги

Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с весом
Квадрицепсы	Выпады (б) | Жим ногами (б) | Поднятия ног (б) | Приседания (б ) | Разгибания ног (и)
Бицепсы ног	Сгибания ног (и) | Становая тяга (б)
Икроножные мышцы	Подъём на носки (и)
Мышцы груди	Жим лёжа (б) | Отжимания (б) | Пулловеры (и) | Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные	Подтягивания (б) | Тяга верхнего блока (б) | Тяга к поясу (б) | Тяга нижнего блока (б)| Шраги (и)
Дельтоиды	Армейский жим (б) | Жим из-за головы (б)| Махи перед собой (и)| Поднятия через стороны (и)| Тяга к подбородку (б)
Трицепсы	Отжимания (б) | Разгибания рук (и)
Бицепсы	Сгибания рук (и )
Мышцы пресса	Наклоны в стороны (и) | Поднятия ног (и) | Скручивания (и)
Разгибатели спины	Гиперэкстензии (и) | Гудморнинги (и) | Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое или и — изолированное

Wikimedia Foundation. 2010.

техника выполнения. Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .

Одним из самых травмоопасных силовых является становая тяга на прямых ногах.

Но его тренировочная эффективность с лихвой компенсирует эти риски при точном соблюдении исполнения и осторожности в смысле величины .

Описание и польза упражнения

Подробное описание будет дано ниже в ходе разбора техники исполнения. Здесь же заметим лишь, что упражнение является одним из самых ходовых в арсенале спортсменов и просто любителей тренажёрных залов. Раз за разом поднимая (без осуществления последующего жима или толчка), человек ясно представляет себе получаемую пользу:

• хорошая осанка;
• уверенная поступь;
• ритмичное дыхание;
• способность к возрастающим перегрузкам.

Задействованные мышцы

Становая тяга нужна тем, кто заботится об укреплении и ног и понимает, какие в ходе выполнения этого упражнения работают.

Основные

Хорошо развиваются мышцы спины (выпрямители и широчайшие), бедра и большая ягодичная мышца.

Дополнительные

Достаточно серьёзно работают трапеции. Дополняют общую картину задействованные в гораздо меньшей степени грудные мышцы, дельты и трицепсы, а также квадрицепсы.

Техника и количество повторений для мужчин и женщин

Становая тяга на прямых ногах имеет одинаковую базовую технику выполнения для представителей обоих полов. О ней и о мужских/женских технических и нагрузочных отличиях читайте дальше.

Важно! Если штангу отодвинуть немного дальше, то при движении есть риск сразу же сорвать спину.

Правильная техника

Ноги должны стоять на ширине плеч, носки чуть развёрнуты. Штанга совсем рядом — носки выглядывают из-под неё. должны быть на такой ширине, чтобы между ними можно было разместить колени (в более узком случае руки будут мешать, а уж нахождение рук между коленей вообще считается дурным тоном).

В начале с нижнего положения штанга поднимается не только за счёт мышц спины, но и ног (при первой тяге они согнуты — прямыми они являются уже при повторах).

Об этом, уже при первом подъёме, важно не забыть — выпрямляя спину только после осуществления тяги (то есть тяговое движение производится с круглой спиной), вы рискуете получить первую же (основную) в самом начале . Точное следование этому правилу позволит избежать .

Голова всегда должна быть приподнятой, а взгляд устремлён немного вверх. Такая позиция обусловливает необходимое напряжение для грудного отдела туловища.
Каждый повтор сопровождается одним вдохом и выдохом — задерживать дыхание не нужно.

Важно! На протяжении выполнения всего упражнения спина всегда должны быть прогнута — в противном случае травма неизбежна.

Количество

Сложность, большая величина нагрузки и травматичность естественным образом снижают число тренировок и самих подходов к штанге для занятий такого рода.

Оптимальным (для мужчин) можно назвать 3 тренировки в месяц. Хорошо подготовленный спортсмен может позволить себе еженедельные занятия. Новеньким (и женщинам) рекомендуется не более 1 раза в 2 недели. Жёстких ограничителей нет, но организм и сам даст вам знать о том, что он не успевает восстановиться после таких упражнений. Поэтому общим правилом (и для мужчин и для женщин) должен быть минимум, который возрастает, по мере тренированности, очень постепенно.

Даже профессионалу достаточным будет в течение тренировки повторить упражнение два десятка раз, а любитель (уже тренированный) не должен превышать предел в дюжину подходов.

В связи со сложностью упражнения и стремлением не навредить начинающему спортсмену, вынуждены не ограничиваться описанием технических приёмов, а дать несколько дополнительных советов.

Основные ошибки новичков

Они сводятся к нарушению условий безопасности и бывают двух видов:

• технические, связанные с неточным выполнением в общем их комплексе — желательно начинать такие занятия с тренером или просто опытным наставником;
• психологические, обусловленные стремлением сразу добиться большого результата — чрезмерные нагрузки ведут к травме.

• Любителям больших тяжестей порекомендуем использовать кистевые ремни: не придётся думать о том, что штанга может выскользнуть из вспотевших рук. Однако, увеличивая массу штанги, не пренебрегайте заботой о своей спине — сорвать её излишним весом достаточно просто.
• Желая в большей степени потренировать спину, находящуюся в руках штангу в процессе движения отводите чуть вперёд (но не переусердствуйте).
• Чтобы гармонично работал весь мышечный массив, с одновременным увеличением нагрузки на ноги и , штанга поднимается и опускается на минимальном расстоянии от ног — при этом центр тяжести оказывается слегка смещённым на пятки, а таз отводится назад.
• Чтобы не повредить коленные , советуем не воспринимать термин «прямые» по отношению к ногам в качестве непререкаемой догмы. Незначительный (действительно небольшой!) изгиб в коленях сохранит ваши суставы здоровыми, а мышцы от этого хуже работать не станут.
• Процесс укрепления ягодичных мышц станет эффективнее, если они будут находиться в искусственно напряжённом состоянии от исходного положения и до окончания упражнения.

Становая тяга в том виде, как она была описана выше (включая рекомендации), представляет собой стандарт техники её выполнения для мужчин, а для женщин отклонения от этого стандарта таковы:

• меньший вес, в том числе для первого раза можно использовать не штангу, а ;
• акцентирование на укреплении ягодиц и внутренней поверхности бёдер, для чего используется второй и пятый (из этого раздела) варианты движений;
• применение неполной амплитуды (не обязательно, но годится, в первую очередь, для женщин и для новичков).

Приведенные «женские» особенности корректируют классическую становую тягу по направлению к её румынскому (или так называемому «мёртвому») варианту, о котором в конце тоже скажем несколько слов.

Противопоказания

Силовые занятия, как известно, годятся не для всех — есть определённые поясницу , спортсмен не возвращает штангу на помост от повтора к повтору.

Но только этим разница не ограничивается.

Главное заключается в работе групп мышц:

• классическая становая тяга обеспечивает глобальную нагрузку всему ножному мышечному комплексу, давая необходимое напряжение и мышцам спины;
• румынская тяга акцентирует нагрузку на бёдер и ягодиц, то есть является фактически целевым упражнением именно для этих мышц.

Сила может привести вас к и увести от него: действуйте уверенно и осторожно.

Рассказана правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах, описаны тренируемые мышцы, важные советы для лучших результатов + видео для наглядного примера выполнения.

Описание упражнения

Данное упражнение направлено на тренировку бицепса бёдер и ягодиц, поэтому его так сильно любят девушки, оно позволяет действительно нарастить объём и построить красивые формы этих участков тела.

Это упражнение также называют мёртвая тяга и главное её отличие от классики становой тяги в том, что практически вся нагрузка уходит в ягодицы. Не слушайте тех, кто говорит, что ноги должны быть абсолютно прямыми, слегка их согните в ногах, чтобы убрать нагрузку с подколенных сухожилий, спину наклоняйте до параллельного состояния с полом, ниже не стоит. Это одно из самых лучших упражнений, для наращивания мышечной массы задних бёдер и ягодиц.

Тренируемые мышцы

Как выше уже говорилось, основная нагрузка идёт на ягодичную мышцу, а также сгибатели бедра и разгибатели поясницы, частично в работу включены большая круглая, ромбовидная мышцы и .

1) При выполнении должны знать – чем сильнее распрямленные ноги, тем больше в работу включены бицепсы бедра, чем больше они согнуты, тем активнее работают ягодицы. Но не вздумайте делать с прямыми ногами, не рискуйте, травмы и растяжения никому не нужны.

2) Становая тяга на прямых ногах со штангой, по максимальному уменьшает нагрузку на переднюю часть бедра, поэтому если вы хотите подтянуть задний участок без нагрузки на передний – это отличный выход для достижения асимметрии ног.

3) Также допускается вариант выполнения с гантелями, их можно удобнее расположить в руках держа их немного под углом, что более комфортнее для предплечий, но наврядли вкаждом спортзале есть гантели под 40-50 кг., поэтому их в основном используют девушки, из-за небольшого мужской пол их недолюбливает. Девушки также могут использовать и гирю при отсутствии других спортивных снарядов.

4) При наклоне спина должна обязательно быть слегка прогнута в пояснице, ровной и параллельной полу, если не получается этого сделать, значит меньше наклоняйтесь или сильнее сгибайте ноги, но сутулить спину нельзя, это верный путь к микро травмам спины. Выпрямлять спину нужно полностью, чтобы она была вертикальной, прогибаться назад не нужно, это перегружает поясницу. Смотреть нужно прямо перед собой, а не опускать глаза в пол.

5) Не маловажный момент, при наклоне не позволяйте пяткам отрываться от пола, стопа плотно стоит на полу, в нижней точке лёгкий подъём на носках запрещён, можете получить растяжений ахиллесового сухожилия, ромбовидных и икроножных мышц.

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

Порядок выполнения:

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

• Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
• Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
• Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
• Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

• Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
• Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
• Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
• Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

• Отведение ног назад с отягощением.
• Обратная гиперэкстензия.
• Жим ногами на заднюю часть бедра.
• Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Ты мужик, который хочет, чтобы его окорока поражали всех своим размером? Или милая девушка, что желает иметь подкачанную попу и красивые ножки? Кем бы ты ни был, тебе поможет мертвая тяга на прямых ногах . Это не панацея, но весьма эффективное упражнение.

Если ты интересуешься этой темой – ты один из немногих людей, кто не забил на ноги в своих тренировках. Да ты чуть ли не избранный (ая)…

Что такое мертвый лифт?

Мертвая тяга на прямых ногах или Dead Lift – это , направленное на развитие бицепса бедра и ягодичной мышцы.

В отличие от сгибаний в тренажере, мертвый подъем превосходно наращивает мясо, увеличивая объем задней поверхности ног, включая ягодицы. От расположения ног во время упражнения, зависит смещение нагрузки на целевые мышцы, поэтому выполнять dead lift, рекомендовано как мужской, так и женской половине поклонников железа.

Отличие мертвой тяги от становой

– Вся разница между мертвой тягой на прямых ногах и , заключается в амплитуде и рабочих весах.

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется внутри амплитуды, а при становой тяге, движение происходит от пола до полного разгибания в пояснице. Кроме того, становая предполагает использование субмаксимальных весов, а тяга на прямых ногах обычно выполняется с умеренной нагрузкой.

Почему девушкам нужно делать мертвую тягу

Очевидно, чтобы , однако, мертвая тяга не только увеличивает ягодичную мышцу, но и делает ее форму более «аппетитной». Это происходит за счет формирования, так называемого подреза – визуального разделения бицепса бедра и попы.

4 важных технических момента мертвой тяги

– Чтобы избежать травм и эффективно выполнять упражнение, нужно соблюдать 4 правила:

1. На протяжении всего упражнения держать спину прогнутой в пояснице.
2. Ноги должны быть немного согнуты.
3. Опускать и поднимать штангу нужно вдоль ног.
4. Вся работа выполняется в укороченной амплитуде.

– Зачем держать спину ровно?

Чтобы не возникало ломающей нагрузки на поясницу. Если круглить спину, нагрузка уйдет из целевых мышц, а риск получить травму от упражнения или от тренера возрастет многократно.

– Так прямые или согнутые?

Несмотря на название упражнения, при его выполнении ноги необходимо держать немного согнутыми. При этом чем ниже опускаешь штангу, тем больше угол сгибания. Это нужно для сохранения прогиба в пояснице.

– Что если движение штанги будет происходить не вдоль ног?

Тогда, нагрузка уйдет из целевых мышц, в поясницу. Держать спину ровно становится сложнее, а риск травмы увеличивается.

– Укороченная амплитуда? Это ведь не по хард-кору!

Да, множество упражнений нужно делать в полную амплитуду, иначе толку от них будет немного.

Хотя есть и противоположное мнение, но его мы рассмотрим как-нибудь в другой раз.

При выполнении мертвой тяги, не нужно опускать штангу на пол. Достаточно довести ее до уровня колен или чуть ниже. Также, не разгибайтесь до конца в верхней фазе, иначе эффективность упражнения снизится.

При работе внутри амплитуды, мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Техника мертвой тяги на прямых ногах

– Учитывая 4 момента, которые мы разобрали выше, мертвая тяга выполняется следующим образом:

1. Возьми штангу хватом по ширине плеч или немного шире.
2. Ноги ставь в зависимости от цели:

• На ширине плеч – нагрузка акцентируется на бицепсе бедра (вариант для мужчин).
• Узкая постановка – смещает акцент на ягодицы (вариант для девушек).

1. Пятую точку отставь назад, грудь подай вперед, прогнись и немного наклонись – это исходное положение.
2. На вдохе плавно опусти штангу вдоль ног до уровня колен или немного ниже. Задержись на 1 секунду.
3. Из нижней точки, на выдохе, так же плавно вернись в начальное положение. При этом помни, что до конца разгибаться не нужно.

Не гонись за весами .

Серьезно, неужели ты думаешь, что кому-то есть дело до того с каким весом ты делаешь мертвую тягу – это же не становая все-таки.

Кроме того, дело даже не в показном доминировании. Это упражнение гораздо эффективнее, если чувствуешь целевые мышцы, а это возможно только с правильной техникой. С тяжелой штангой о сохранении правил техники говорить не приходиться.

Постановка ног не догма.

Да, от ширины зависит смещение нагрузки, но если не чувствуешь мышцу, попробуй поставить ноги немного уже или шире. Прислушивайся к телу – экспериментируй.

Не забывай правильно дышать.

При опускании – вдох, во время подъема – выдох. Есть те, кто вообще забывает дышать при выполнении упражнения, их красно-синее лицо, не слабо так пугает.

Заключение

Если действительно хочешь гармонично развить сове тело, то обязательно включи в программу тренировок мертвую тягу на прямых ногах. Только так можно качественно проработать бицепсы бедер и только так, ноги будут эффектно смотреться при взгляде сбоку.

Для девушек это упражнение и вовсе не заменимо. Разделить заднюю поверхность бедра и ягодицы, ничем другим практически невозможно. Надеюсь, статья оказалась полезна. Если да, делитесь ею с друзьями и подругами. А если нет, выплескивайте весь негатив и конструктивную критику в комментариях.

Видео. Мертвая тяга на прямых ногах

В этом ролике известный блогер Денис Борисов объяснит все моменты связанные с выполнением этого упражнения. Приятного просмотра.

Становая тяга на полусогнутых ногах. Становая тяга на согнутых ногах. Ремни и крючья

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).

Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Особенности упражнения

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

• Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
• Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
• Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
• Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
4. Отводим ягодицы максимально назад.
5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

• В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
• В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
• В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
• Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

• При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
• При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
• Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

К минусам можно отнести:

• Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
• Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
• При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

• Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
• Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
• Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

Становая тяга на согнутых ногах

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт «к» в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Из книги Думай! Бодибилдинг без стероидов! автора МакРоберт Стюарт

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Из книги Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам автора

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Из книги Хореография в спорте: учебник для студентов автора Шипилина Инесса Александровна

Становая тяга на прямых ногах Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Из книги Цель — 42 автора Браун Скип

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

Из книги Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера? автора Фалеев Алексей Валентинович

Заповедь вторая. Приседание и жим лежа делаются в неделю два раза. Становая тяга делается один раз в неделю. Это важное правило позволит вам избежать перетренированности. Конечно, странно, но это факт, что большинство спортсменов, которые действительно тренируются в

Из книги ВОИН НА ПУТИ ЗНАНИЯ ВВЕДЕНИЕ В ДАО ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ автора Дао Ден Мин

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Из книги Аэробика для груди автора Гаткин Евгений Яковлевич

ПОВОРОТЫ НА ДВУХ НОГАХ Повороты приставлением ноги. Выполнять на 45, 90, 180° с поворотом на одной ноге (на всей ступне, на полупальцах) и приставлением? ней другой.Повороты переступанием. Данные повороты выполнять переступанием на полупальцах. На месте с продвижением по

Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор Николаевич

О ногах Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп.

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Из книги Всё о лошадях [Полное руководство по правильному уходу, кормлению, содержанию, выездке] автора Скрипник Игорь

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Бег «на трех ногах» Участники парами становятся на линии старта-финиша. Правая нога одного игрока и левая другого плотно связаны бинтом или скакалкой.По сигналу руководителя соревнующиеся устремляются к флажку, обегают его и возвращаются на прежнее место.Кто первым

Из книги автора

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Из книги автора

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым

Из книги автора

Повороты на задних ногах Цель работы в руках на поворотах состоит в том, чтобы подготовить лошадь к выполнению этих же упражнений под всадником. Во время работы лошади в руках по прямому направлению перед переменой направления движения подается команда «Стой!»,

Становая тяга на согнутых ногах для девушек

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга на согнутых ногах для девушек — распространенное в русскоязычной литературе название наклона вперед со штангой в прямых опущенных руках или так называемой «румынской тяги». В некоторых источниках под этим названием фигурирует классическая становая тяга с пола, когда отрыв снаряда происходит за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах.

Цели упражнения

Вариант становой тяги с исключением части амплитуды движения (без касания пола блинами штанги) считается наименее травмоопасным и широко применяется в фитнесе. Целью упражнения является развитие силы и выносливости всех мышц «задней цепи» — от бицепсов бедер и икроножных мышц, до разгибателя позвоночника, трапециевидных и ромбовидных мышц. Работают в упражнении и ягодичные мышцы. По этой причине движение часто включают в женский тренинг. Есть варианты выполнения упражнения со штангой, гирями, гантелями, а также в тренажере Смита. Иногда подобие становой тяги тянут и с Т-грифом.

Мышцы, которые работают

Вся группа ягодичных, бицепсы бедер, широчайшие и ромбовидные мышцы спины, также разгибатель позвоночника.

Техника

Для фитнеса

Снаряд берется прямым хватом на ширине плеч, ладони под плечами. Допускается взятие штангистским хватом, когда пальцы руки накрывают большой палец, но это не обязательно. Штанга находится на стойках, на уровне ниже колена спортсменки, на доступной глубине.

Выполняется обтяжка — напрягаются широчайшие мышцы спины, плечи уводятся от ушей, подтягивается живот, затем выполняется снятие снаряда со стоек, и отход на два шага назад.

Стопы располагаются под тазовыми костями, допускается небольшой естественный разворот носков в стороны, если так положение будет более устойчивым. Акцентированные развороты стоп в стороны выполнять не следует, так как это ставит связки коленного сустава в неестественное положение.

После прохождения крайней точки осуществляется подъем за счет разгибания в тазобедренных суставах. Акцентированная тяга спиной в верхней точке движения не допускается. Нужно довести движение до нейтрального положения и оставить штангу на бедрах. Выполнив необходимое по плану количество повторений, следует выполнить проход обратно к стойкам, и опустить на них снаряд.

Пауэрлифтинг

В пауэрлифтинге это упражнение применяется как вспомогательное для классической становой тяги, и выполняется с пола, на стандартных соревновательных блинах. Отрыв осуществляется преимущественно за счет мышц спины, ноги в движении участвуют незначительно.

В фитнесе это упражнение выполняется в 8-15 повторений в 3-4 сетах, в пауэрлифинге возможны варианты с пятиповторными или малоповторными сетами, синглы обычно не практикуются, а итоговый объем рассчитывается, исходя из объема в основном движении.

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ

Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга

Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо

Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах

Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – это одно из наиболее эффективных упражнений, рассчитанных на развитие бицепсов бедер и ягодиц, благодаря чему его рекомендуют и мужчинам, и женщинам. Главное отличие от обычной становой тяги заключается в том, что значительно снижается нагрузка на нижний отдел позвоночника, что значительно снижает риск возникновения травм и болевых ощущений после тренировки.

Румынская становая тяга и ее отличия от становой тяги на прямых ногах

Мёртвая или становая тяга на прямых ногах выполняется с ровной спиной и, как вы уже догадались из названия, на прямых ногах. Она очень сильно нагружает все мышцы ног и спины, что сделало это упражнение незаменимым во многих комплексах.

В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга предполагает узкий спектр работающих мышц: только бицепсы бедер и ягодичные. Если вы ищете, чем заменить мертвую становую тягу, то румынская – точно не вариант. Она предполагает нагрузку совсем другую: более мягкую и локальную.

Румынская становая тяга против проблемных зон

Женщинам рекомендуется румынская становая тяга, поскольку она направлена на придание красивой формы ягодицам и задней поверхности бедра, что зачастую является проблемной зоной. Эта область практически никак не изменяется, если выполнять базовую тягу, ведь в ней нагрузка распределена в корне иным образом.

Именно поэтому некоторые женщины, выполняющие это упражнение, утверждают, что оно не дает результатов. Проблема не в упражнении, а в том, что нарушена его техника. Ведь при правильном исполнении результаты в виде подтянутых ягодиц и задней поверхности бедра не заставят себя ждать!

Как правильно выполнять румынскую становую тягу?

Правильное выполнение становой тяги – это главное и обязательное условие. Если при выполнении этого упражнения вы допускаете неточности, это грозит не только травмой, но и недостаточным воздействием на необходимые группы мышц – то есть делает тренировку значительно менее эффективной. Разберем по пунктам, как правильно делать становую тягу в ее румынском варианте:

1. Встаньте прямо, расправьте плечи.
2. Поставьте ступни чуть уже, чем ширина ваших плеч, ноги слегка согните в коленях.
3. Наклонитесь с идеально прямой спиной (это обязательное условие!).
4. Возьмитесь за гриф штанги (хват к себе), разведя руки несколько шире плеч (кстати, румынскую становую тягу можно выполнять и с гантелями, однако с грифом проще держать руки на необходимом расстоянии).
5. Распрямитесь плавным движением.
6. Сделайте глубокий вдох и медленно наклоняйтесь вперед. Спину держите напряженной, прямой. Чтобы это сделать, отведите таз назад, как если бы хотели сесть на стул.
7. При наклоне важно удерживать гриф штанги возле передней поверхности ног, а не просто перед собой.
8. При достижении штангой уровня колен или середины голени сразу начинайте медленное обратное движение.
9. Выдохните после того, как минуете наиболее сложный участок подъема штанги вверх.

Такой вариант становой тяги бережет вашу поясницу, именно поэтому так важно выполнять упражнение с идеально ровной спиной. Если вы хотите опустить штангу ниже колен, но растяжка вам этого не позволяет, не стоит достигать желаемой амплитуды движения за счет сгибания спины!

Это упражнение не является одним из легких, поэтому не стоит пытаться с первой тренировки выполнять по 20 повторений в 3-5 подходов. Если вы чувствуете, что у вас больше нет сил удерживать спину прямо – упражнение нужно срочно прекращать! Если же усталость настигает вас слишком быстро, постарайтесь добавить в свой комплекс простейшие упражнения на развитие мышц спины.

 

техника выполнения (этапы), анатомия и примечания

Мертвая тяга – вариант становой тяги. Его главное отличие от классической тяги состоит в том, что ноги все время остаются неподвижными. Движение происходит исключительно за счет спины. Поэтому упражнение часто называют «тягой на прямых ногах». Есть у него и третье название – румынская тяга. Здесь, видимо, роль сыграли корни упражнения и выдающиеся успехи румынских тяжелоатлетов.

Общие сведения

Упражнение предназначено для тренировки бицепса бедра. Оно относится к базовым и считается тяжелым, однако не рекомендуется выполнять мертвую тягу в силовом стиле. Комплекс задействует много суставов и мышечных групп, но положение тела, в котором атлет его выполняет, создает сильную нагрузку на позвоночник. Базовых упражнений, которые требуют особой осторожности, немного, и одно из них – мертвая тяга. Техника выполнения должна быть максимально подконтрольной.

Функциональность упражнения

Тяга не только формирует правильный бицепс бедра, но и хорошо укрепляет эту мышечную группу. В результате при приседаниях со штангой и других упражнениях, выполняющихся стоя, атлет чувствует себя более уверенно. Важен также тот факт, что упражнение не нагружает коленный сустав – нагрузка распределяется между мускулами ног. Это происходит благодаря тому, что бицепс бедра очень эффективно стабилизирует колено, подобно тому, как пресс стабилизирует позвоночник.

Работа мышц и суставов

Мертвая становая тяга, техника выполнения которой требует высокой концентрации, задействует несколько мускульных групп. Основную работу выполняет бицепс бедра, но часть нагрузки получают также разгибатели спины и икроножные мышцы. Именно поэтому вес снаряда должен позволять спортсмену максимально контролировать каждое движение. Если же этого не происходит, часть нагрузки будет уходить на другие мускулы и позвоночник, что совершенно ни к чему.

Еще одна причина делать движение подконтрольно – загруженность коленного сустава. Он ни в коем случае не должен перегружаться, ведь это может привести к серьезным травмам. Сустав немного отдыхает, когда спортсмен, зафиксировав нагрузку на мускулах, слегка сгибает колени. Нагрузка не должна уходить из мышц в суставы. Этот базовый для бодибилдинга закон особенно важен в таком упражнении, как мертвая тяга. Техника выполнения не так уж и сложна, главное — соблюдать все правила.

Техника выполнения мертвой тяги

Первым делом нужно занять исходное положение – подойти к снаряду и поставить ноги чуть уже плеч (можно стать на небольшую возвышенность, чтобы увеличить амплитуду движения). Затем слегка согнуть ноги и, нагнувшись вниз, взять в руки штангу. Хват должен быть немного шире плеч. Опускаясь вниз, таз можно отводить назад для поддержки равновесия. Пришло время осуществить подъем. Делать его нужно плавно, контролируя ровное положение спины. Не стоит выпрямляться полностью, чтобы нагрузка не ушла на суставы. Вот в принципе и все. Осталось лишь повторить движение 10-15 раз. Количество подходов, как всегда, колеблется от 3 до 5.

Примечания

Техника выполнения мертвой тяги проста, но она имеет некоторые нюансы, несоблюдение которых может привести к травме или просто отсутствию результата. Разберем каждый из них:

1. Во время выполнения упражнения стоит следить за неизменным положением ног. Они должны быть лишь слегка согнутыми для предотвращения перегрузки коленного сустава. Наклоны вниз осуществляются только спиной. Отводить таз назад можно, но это не должно сказываться на изгибе ног.
2. Чтобы нагрузку брал на себя бицепс бедра, а не мускулы спины, ноги должны быть уже плеч.
3. Штангу стоит опускать вниз максимально подконтрольно. Ни в коем случае нельзя делать рывков и «ронять» ее.
4. Гриф не должен скользить по ногам, ведь это не классическая становая тяга, а мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения подразумевает, что гриф идет свободно.
5. Голова все время должна смотреть вперед. Не нужно опускать ее и кривить спину. Как следствие, лопатки нужно свести.
6. Хват может быть как прямым, так и обратным, и даже комбинированным. Здесь все зависит от личного удобства и привычек спортсмена.

Мертвая тяга для девушек. Техника выполнения

Данное упражнение пользуется особой популярностью у девушек. Все дело в том, что оно прорабатывает мускулы, которые представительницы слабого пола очень любят. В бодибилдинге многие упражнения являются универсальными для женщин и мужчин. К таковым упражнениям относится и мертвая тяга. Техника выполнения для женщин не отличается от мужской методики. Можно лишь отметить, что женщины часто предпочитают вместо штанги использовать гантели. В таком случае нужно следить, чтобы руки не расшатывались. Что касается хвата, то он также зависит от личных пожеланий.

Анатомические особенности

Данное упражнение отлично подходит для проработки бицепса бедра и вообще всей задней части ног. В тяге косвенно участвуют длинные мышцы спины, поэтому не лишним будет после его выполнения приступить к такому упражнению, как гиперэкстензия. Лучше всего подойдет обратная гиперэкстензия. Бицепс бедра очень важен не только для красоты, но и для силы ног. Он участвует в стабилизации тела при выполнении каких-либо других упражнений стоя. Поэтому мертвая тяга должна входить в арсенал всех спортсменов, которые хотят себе сильные ноги.

Коленный сустав нагружается, но при правильном, осмысленном движении он не перегрузится. Ровная спина и взгляд, устремленный вперед, позволят снять нагрузку с позвоночника, который и без того часто работает.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что для тех, кто желает иметь сильные и хорошо развитые ноги, отлично подойдет мертвая тяга. Техника выполнения этого упражнения вполне постижима даже для новичков. Главное — не забывать про меры предосторожности.

Становая тяга

vs румынская становая тяга: форма, преимущества, различия

В тренажерном зале нет недостатка в вариациях становой тяги. Двумя наиболее распространенными разновидностями становой тяги являются традиционная становая тяга и румынская становая тяга.

Итак, каковы ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой? Румынская становая тяга отличается от становой тяги тем, что она начинается из положения стоя и задействует больше ягодиц и подколенных сухожилий. Становая тяга начинается с нижней позиции и задействует больше квадрицепсов и середины спины.Вы можете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.

Я использую несколько вариантов становой тяги со своими спортсменами, чтобы нацеливаться на разные области в пределах диапазона движений. В этой статье я расскажу о ключевых различиях между этими двумя стилями, преимуществах каждого из них и о том, как правильно их выполнять, чтобы максимизировать прирост силы.

В чем разница между становой и румынской становой тягой

Во-первых, давайте уточним номенклатуру.

«Становая тяга» также называется «традиционной становой тягой» или «традиционной становой тягой» .

Вы можете использовать любое из этих имен как синонимы. Но я просто назову это «становой тягой».

Румынская становая тяга также называется «RDL» .

С учетом сказанного, есть некоторые ключевые различия между становой тягой и румынской становой тягой, которые вы должны понимать.

Становая тяга начинается с пола, тогда как румынская становая тяга начинается из положения стоя. Стартовая позиция для становой тяги против румынской становой тяги

Становая тяга начинается с «концентрического» диапазона движений (движение вверх), тогда как румынская становая тяга начинается с «эксцентрического» диапазона движений (движение вниз). Диапазон движений в становой тяге против румынской становой тяги

Становая тяга преподается как «отталкивание» от пола коленями, тогда как румынская становая тяга преподается как «тяга» от бедер. Ключевые слова для становой тяги и румынской становой тяги

Плечи в становой тяге держатся немного впереди штанги, тогда как плечи в румынской становой тяге намного дальше от штанги. Положение плеч в становой тяге против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге используются шарниры от бедер, но в румынской становой тяге учат больше шарнирности, действительно подчеркивая отталкивание бедер назад при опускании штанги. Бедренный шарнир для становой тяги против румынской становой тяги

Как в становой тяге, так и в румынской становой тяге задействованы схожие мышцы. Однако в становой тяге больше задействуется квадрицепс, тогда как в румынской тяге больше задействуется ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мышцы, используемые для становой тяги против румынской становой тяги

Давайте рассмотрим становую тягу и румынскую становую тягу более подробно, включая то, как настроить каждое из движений, несколько советов о том, как их эффективно выполнять, распространенные ошибки и используемые мышцы.

Становая тяга

Становая тяга

Как делать становую тягу?

1. Поставьте среднюю часть стопы прямо под штангу
2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или слегка на ширине плеч
3. Возьмитесь за перекладину руками, находящимися чуть выше голеней
4. Включите ядро, выполняя упражнение большой вдох, задержка дыхания и затем сильный выдох, не выпуская воздух
5. Опустите бедра в исходное положение
6. Держите плечи немного впереди штанги, спина прямая
7. Включите широчайшие, «сгибая подмышки»
8. Когда будете готовы, оттолкните пол коленями, следя за тем, чтобы бедра не поднимались быстрее, чем штанга
9. Когда штанга находится в коленях, подумайте о том, чтобы двигать бедрами вперед и блокировать бедра и колени в области одновременно

Советы по технике становой тяги

Успешная техника становой тяги зависит от:

• Убедитесь, что вы начинаете со штангой над средней линией стопы. Это позволит удерживать груз над центром тяжести и позволит вам чувствовать себя более сбалансированным и контролировать движения.

• Держите штангу как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Это поможет вашей средней и верхней части спины оставаться нейтральными (т.е.не круглыми).

• Подумайте о том, как использовать квадрицепсы, чтобы оторвать колено от пола. Это позволит вам увеличить скорость и мощность, чтобы начать движение.

• Убедитесь, что вы не торопитесь в нижнем положении во время цикла повторений. Держите плечи слегка над штангой и задействуйте мышцы кора и широчайшие перед каждым повторением.

Распространенные неисправности при выполнении становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

• Бедра слишком быстро поднимаются от пола. Это вызвано тем, что квадрицепсы не задействуют для разгибания колена для начала движения.

• Смещение штанги от тела. Это происходит из-за того, что вы не начинаете со штангой на теле, или из-за того, что у вас слабые широчайшие, которые не могут контролировать положение штанги на протяжении всего упражнения.

• Отказ захвата . Не имеет значения сила ваших ног и спины, если вы не можете удерживать штангу из-за слабых рук / предплечий. Чтобы улучшить хват, ознакомьтесь с нашей статьей о максимальном увеличении сцепления со становой тягой.

Мышцы, используемые в становой тяге

Мышцы, используемые в становой тяге:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Широчайшие мышцы
• Лямки для мышц живота
• Ловушки для мышц живота

  0 Косые мышцы живота

Одна основная группа мышц, которая задействует больше в становой тяге, чем в тяге.Румынская становая тяга — квадрицепсы. Это связано с тем, что когда вы начинаете тягу с пола, квадрицепс отвечает за начало разгибания колен, а именно с этого и следует начинать движение.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц участвует в становой тяге и как определить мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

Преимущества становой тяги

Некоторые из преимуществ становой тяги, отмеченные в научной литературе, включают:

Итак, являетесь ли вы спортсменом, занимающимся контактным видом спорта и которому необходимо нарастить мышцы и силу, пожилым человеком, которому необходимо улучшить равновесие для повседневной деятельности, или человеком, восстанавливающимся после травмы колена, который хочет быстрее вернуться к нормальному функционированию , становая тяга — эффективное упражнение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга

Как сделать румынскую становую тягу?

1. Начните со штанги, лежащей на штифтах внутри силовой рамы
2. Подойдите к штанге и возьмитесь за нее за пределами бедер
3. Высота штифтов должна быть установлена ​​так, чтобы у вас был небольшой сгиб в коленях
4. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу со шкворней, разгибая колени
5. Отведите вес назад от стойки за 2–3 шага, расставив ступни на ширине плеч
6. Слегка согните колени — вы будете сохранять это положение согнутого в коленях на протяжении всего движения
7. Шарнир на бедрах, чтобы поставить штангу на колено, подумайте о том, чтобы удерживать вес на пятках
8. Штанга должна оставаться на бедрах, пока ваши плечи перемещаются. штанга
9. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад, чтобы почувствовать напряжение ягодиц и подколенного сухожилия
10. Как только штанга окажется чуть ниже колена, сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх и вперед
11. Не пренебрегайте согните колени вверху, у вас все еще должен быть небольшой изгиб, который вы начали с

. Посмотрите мою статью, в которой обсуждается, действительно ли румынская становая тяга сложнее традиционной становой тяги?

Советы по технике румынской становой тяги

Успешная румынская техника становой тяги опирается на:

• Сильно откидывается от бедер. Движение должно включать ваши бедра как можно дальше позади вас. Это позволит вам активнее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

• Постарайтесь «почувствовать пол» ногами. Вы хотите, чтобы ваш вес приходился на пятки, чтобы вы чувствовали себя уравновешенно, когда ваши бедра движутся позади вас.

• Тренируйте широчайшие. Это позволит вам держать штангу на бедрах на протяжении всего движения, что предотвратит округление нижней и средней части спины.

• Сильно сжимайте ягодицы по пути вверх. В нижнем диапазоне ваши бедра будут довольно далеко позади вас, и вам нужно будет задействовать ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра в исходное положение.

Румынская становая тяга была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяге. Ознакомьтесь с остальными в моей статье!

Распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги

Наиболее частые ошибки в становой тяге:

• Блокировка коленей в верхнем диапазоне движения. Вам всегда нужно сохранять небольшой сгиб в коленях, чтобы бедра могли сгибаться вперед, не вызывая излишней нагрузки на поясницу.

• Сгибание колен для вывода штанги вперед. Да, вы всегда хотите, чтобы колени слегка сгибались. Но вы не хотите «приседать» с весом, сгибая колени больше, чем необходимо. Это обеспечит постоянную нагрузку на ваши ягодицы на протяжении всего движения.

• Заходим слишком далеко. Диапазон движений должен останавливаться чуть ниже колена. Это гарантирует, что румынская становая тяга не превратится в становую тягу, когда вам нужно согнуть колени, чтобы опустить штангу на пол.

• Не держать штангу при себе. Если штанга оторвется от бедер, вам будет намного легче округлить середину спины. Это также создает большую часть напряжения на подколенных сухожилиях, что нормально, но тогда вы теряете возможность задействовать ягодицы и подколенные сухожилия одновременно.

Чтобы узнать больше о румынской становой тяге и о том, чем она отличается от других подобных упражнений, посмотрите: Доброе утро и румынская становая тяга: различия, плюсы, минусы.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Мышцы, используемые в румынской становой тяге, аналогичны тем, которые уже обсуждались в становой тяге.

Однако румынская становая тяга активизирует ягодичные и подколенные сухожилия в большей степени, чем становая тяга. Это не означает, что в становой тяге не используются ягодичные или подколенные сухожилия, а просто в том, что румынская становая тяга демонстрирует более высокий уровень активации этих мышц.

Некоторые гуру могут предположить, что румынская становая тяга — хороший выбор для тренировки мышц поясницы (поясницы). Однако исследование Fisher et al. (2013) показали, что есть упражнения для тренировки поясницы лучше, чем румынская становая тяга.

Румынская становая тяга может сделать подколенные сухожилия более болезненными, чем другие варианты становой тяги. Прочтите мою статью «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

Преимущества румынской становой тяги

Некоторые из преимуществ румынской становой тяги включают:

• Большая гипертрофия ягодиц и подколенного сухожилия
• Повышенная сила разгибания бедра
• Отличный метод обучения тазобедренному суставу для начинающих лифтеров
• Сильное применение в других спортивных движениях, таких как олимпийская тяжелая атлетика
• Предотвращение травм подколенного сухожилия путем развития силы и контроля

Румынская становая тяга была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам подняться от новичка до продвинутого уровня.

Становая тяга

против румынской становой тяги: часто задаваемые вопросы

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Какой вес вы должны делать в становой тяге по сравнению с румынской становой тягой?

Вы сможете поднять больший вес с помощью становой тяги по сравнению с румынской становой тягой. Большинство людей должно быть в состоянии сделать румынской становой тяги между 30-40% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.В то время как большинство людей должны быть в состоянии сделать становой тяги между 60-70% и их 1 повторной максимальной тяги на 8-10 повторений.

Румынская становая тяга — это то же самое, что становая тяга с жесткими ногами?

Румынская становая тяга — это не то же самое, что становая тяга с жесткими ногами. В становой тяге с жесткими ногами используется больший диапазон движений, когда вы опускаете штангу на землю, а в румынской становой тяге вы останавливаетесь чуть ниже колена. Кроме того, штанге в становой тяге с жесткими ногами разрешается отрываться от тела, тогда как штанге предписывается оставаться на теле в румынской становой тяге.Становая тяга с жесткими ногами активизирует подколенные сухожилия больше по сравнению с румынской становой тягой.

Опасна ли румынская становая тяга?

Румынская становая тяга не опасна. На самом деле, румынская становая тяга часто является одним из первых упражнений, которым тренеры обучают спортсменов в тренажерном зале, потому что она служит основой для множества других, более сложных движений (таких как становая тяга, толчок и рывок). Важно соблюдать базовую технику, например, держать штангу на теле, следить за тем, чтобы спина была прямой, и не поднимать слишком тяжелые веса во время обучения.

Почему это называется румынской становой тягой?

Румынская становая тяга была названа в честь румынского тяжелоатлета по имени Нику Влада. Он был из Румынии и популяризировал упражнения для развития более сильных задних мышц для рывка, толчка и толчка.

Является ли румынская становая тяга сложной?

Почти каждое упражнение со штангой, включая румынскую становую тягу, считается «сложным движением». Сложное движение просто относится к нескольким группам мышц, которые действуют согласованно для выполнения движения.Поскольку румынская становая тяга использует мускулатуру нижней / средней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий, это сложное упражнение.

Последние мысли

Независимо от того, какой вариант становой тяги вы выберете, становая тяга и румынская становая тяга включают одновременную активацию нескольких групп мышц по всему телу. Это скоординированное усилие дает несколько преимуществ, включая увеличение силы, гипертрофию, равновесие и стабильность.

Каждое из этих упражнений должно быть включено в разностороннюю тренировочную программу.Ни становая тяга, ни румынская становая тяга по своей сути не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

У меня есть несколько статей, посвященных становой тяге, в том числе:

Список литературы

Almstedt, H, Canepa, J., Ramirez, D., Shoepe, T. 2011. Изменения минеральной плотности костной ткани в ответ на 24 недели тренировок с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (4), 1098-1103.

Крибб, Пол Дж. И Хейс, Алан.2006. Влияние приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11): 1918-1925.

Фишер Дж., Брюс-Лоу, С., Смит, Д. 2013. Рандомизированное испытание для изучения влияния румынских упражнений становой тяги на развитие силы разгибания поясницы. Физиотерапия в спорте . 14 (3), 129-145.

Томпсон, Б., Сток, М., Шилс, Дж., Луэра, М., Мунайер, И., Мота, К., Джейкоб, C., Элиас, О. 2015. Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнения вертикальных прыжков у новичков. Журнал исследований силы и кондиционирования. 29 (1), 1-10.

Scellenberg, F., Taylor, W., Lorenzetti, S. 2015. Выполняйте определенные условия нагрузки и движения, такие как приседания, выпады, утренние упражнения и становая тяга. Международная конференция по биомеханике в спорте.

Соомро Н., Сандерс Р., Хакетт Д. и др. Эффективность программ профилактики травм в подростковых командных видах спорта: метаанализ.Am J Sport Med. 2015; 44 (9): 2415–2424. DOI: 10.1177 / 0363546515618372

Велккио, Л., Дэвуд, Х., Грин, С. 2017. Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа. Министерство юстиции Йога и физиотерапия . 3 (2), 40-47.

«RDL против становой тяги — в чем разница?» | Фитнес вместе

Кристиан Агудело, ACSM — CPT

Румынская становая тяга или RDL и становая тяга немного отличаются друг от друга. В основном они различаются способом начала движения.RDL с гантелями или штангой обычно начинается прямо ниже линии талии и заканчивается примерно на уровне голени, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, а туловище было параллельно полу. Движение в становой тяге начинается с веса на земле. Итак, вы начинаете с шарнирного положения и генерируете силу в своих ягодицах и бедрах, чтобы поднимать вес. Становая тяга также активирует квадрицепсы в начале движения, потому что в начале вы также будете в небольшом приседании. RDL автоматически активирует ягодичные и подколенные сухожилия в начале и в конце движения.

Никки Дэвис, ACE- CPT

Самая заметная разница между RDL и становой тягой — это исходное положение. RDL или румынская становая тяга начинается с того, что гантель или штанга свисают немного ниже талии на бедрах, и заканчиваются на уровне голеней или когда туловище параллельно полу. Становая тяга движение начинается с заднего шарнира / приседа, поднимая вес с земли, стоя прямо и возвращая его на землю при каждом повторении.Поскольку для выполнения RDL требуется шарнир бедра и небольшой изгиб в коленях, задействование мышц будет более задним, задействуя подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Поскольку становая тяга также требует шарнира бедра, но начинается на гораздо более низком уровне по отношению к земле, вы сначала активируете квадрицепсы и спину, прежде чем задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Эрвин Бахена, NSCA — CSCS

Румынская становая тяга и стандартная становая тяга — отличные упражнения на движение шарниров. Хотя вы двигаетесь по одной и той же схеме движения, они по-разному различаются.В румынской становой тяге (RDL) исходное положение сосредоточено на работе с гантелями или штангой на стороне бедра. Диапазон движений в упражнении — не до земли, а до положения, при котором задействуются подколенные сухожилия, но не в том месте, где грудь находится ниже ягодиц. При выполнении RDL вы нацелены на те же мышцы, что и в становой тяге, но с большим упором на ягодицы и подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга начинается с мертвой остановки, с земли или с шага, затем вы поднимаетесь в высокое положение, а затем снова опускаетесь на землю или в исходное положение.При выполнении становой тяги вы задействуете квадрицепсы, эректоры, подколенные сухожилия, ягодицы и различные другие более мелкие мышцы, которые помогают вашему телу стабилизироваться. Что касается прогресса, вам нужно будет освоить RDL, прежде чем пытаться выполнять какую-либо становую тягу. Понимание того, как правильно вращать и задействовать правильные мышцы, очень важно в обоих упражнениях.

Спенсер О’Нил, NASM- CPT

Когда дело доходит до RDL и становой тяги, заметная разница, как правило, связана с мышцами, которые, как вы чувствуете, работают больше всего.При выполнении RDL вы почувствуете большую часть работы ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы из-за шарнирного движения с прямыми ногами. Из-за этого вес имеет тенденцию быть более умеренным по сравнению с традиционной становой тягой. Традиционная становая тяга, как правило, больше похожа на силовое упражнение для всего тела, поскольку она поднимает вес из мертвой точки и полагается на гораздо большую активацию квадрицепсов. Он отличается от большинства силовых упражнений тем, что вес начинается снизу. Научиться правильно поворачиваться — это основополагающий паттерн движений, поэтому правильное сочетание обоих упражнений имеет решающее значение для любой программы тренировок

румынская становая тяга против становой тяги: что лучше для ваших целей?

Тяговая сила имеет решающее значение для всех силовых, силовых и фитнес-видов спорта, с многочисленными вариациями становой тяги на выбор: тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, а также тренировками для общей физической подготовки и гипертрофии.Понимая явные различия между румынской становой тягой и становой тягой (и как они соотносятся с вашими индивидуальными целями производительности), вы можете максимально улучшить свои тренировки и выбор упражнений.

В этой статье мы обсудим различия между становой тягой и румынской становой тягой, и какие важные аспекты должны учитывать лифтеры в отношении своих спортивных и тренировочных целей при выборе наилучшего тягового движения для их индивидуального успеха.

Становая тяга

В видео ниже мы рассмотрим становую тягу и то, как она выполняется.Как одно из наиболее широко используемых и выполняемых движений со штангой (а также жимов лежа и приседаний), становая тяга — это упражнение All-Star для наращивания силы, мышечной массы и развития специфики спорта (пауэрлифтеры, спортсмены с функциональной подготовкой и силачи и сильные женщины) .

В отличие от румынской становой тяги, становая тяга — это подъем, который служит сам по себе, часто это стандартное выражение максимальной силы тяги. Румынская становая тяга, хотя и выполняется с заметными нагрузками, часто выполняется для другой цели, такой как формирование позиционного паттерна и силы для олимпийских подъемов тяжелой атлетики и / или тренировки, основанной на целевой гипертрофии.

Румынская становая тяга (RDL)

В предыдущей статье я обсуждал происхождение румынской становой тяги, почему она важна почти для каждого спортсмена и как ее можно выполнять и интегрировать в любой режим тренировок силовых, силовых и фитнес-атлетов.

[ Хотите больше информации? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по румынской становой тяге здесь! ]

Румынская становая тяга отличается от традиционной становой тягой тем, что движение в большей степени зависит от силы подколенного сухожилия и бедер , а также от оптимального положения спины, так что это может быть оптимально преобразовано в тренировку на основе чистой и / или гипертрофической / целевой тренировки.

Спортивные особенности

Ниже приведены пять основных силовых, силовых и фитнес-видов спорта / занятий, каждый из которых определяет, какая подъемная сила (становая тяга или румынская становая тяга) безраздельно господствует (даже с наименьшей разницей) при выборе наилучшего применения в спорте.

Тяжелая атлетика (RDL)

В то время как сила тяги на верхнем конце является ключом к подъему и рывку, а также к общей силе, многим лифтерам не хватает позиционной силы и контроля, необходимых для перехода своей силы тяги на верхнем конце к формальным олимпийским упражнениям.В более ранней статье я обсуждал, почему становая тяга — это не то же самое, что и тяга с натягом / тяга с чистой тягой, что также послужило аргументом в пользу более сильного позиционного закрепления посредством румынской становой тяги для большинства лифтеров.

Хотя я не говорю, что тяжелоатлеты не должны делать становую тягу, я считаю, что большинство проблем с силой тяги связаны с отсутствием позиционной силы, которую создают румынские тяги и чистые тяги / чистые тяги, а не традиционные варианты становой тяги, описанные выше .

Силач / силач и пауэрлифтинг (становая тяга)

Поскольку становая тяга — это именно тот подъем, который необходим для соревнований, силам / силачкам и пауэрлифтерам, несомненно, следует отдавать приоритет традиционной становой тяге для развития техники, силы, скорости и специфической для движения мышечной массы .

Румынская становая тяга по-прежнему может принести большую пользу большинству лифтеров, которые хотят укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямители без чрезмерного переутомления, которое в противном случае могло бы негативно повлиять на их центральную нервную систему (особенно у более продвинутых спортсменов).

Соревновательный фитнес (становая тяга)

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по фитнесу, часто находят силовые тесты и WOD, которые включают традиционную становую тягу, делает становую тягу очень подходящей для их спортивных движений и тренировок . Ключевыми факторами являются наращивание силы, эффективности и гипертрофии.

Многие из этих гибридных спортсменов также должны уметь переводить свою тяговую силу в более совершенные двигательные движения, такие как олимпийская тяжелая атлетика (рывки и подметания), что делает румынскую становую тягу ближайшим финишером в иерархии тренировок.Чтобы максимизировать производительность, особенно по мере развития спортсменов, румынская становая тяга может использоваться для наращивания позиционной силы и мышечной массы во многих аналогичных группах, необходимых для традиционной становой тяги, без большого воздействия на нижнюю часть спины и центральную нервную систему (особенно для WOD на основе более высоких повторений и / или более тяжелые тесты).

Общие (RDL)

Большинству энтузиастов фитнеса и тренирующихся клиентов я настоятельно рекомендую в первую очередь сделать румынскую становую тягу, наращивая силу бедра, подколенного сухожилия и поясницы, а также механику, необходимую для начала становой тяги .Многие начинающие лифтеры начинают становую тягу еще до того, как смогут выполнять тянущее движение с плоской спинкой на бедрах с опорой на шарниры, будь то колено, голень или пол. Отсутствие правильного продвижения и развития задней цепи часто приводит к тому, что лифтеры тянутся со своими трапециями и эректорами, что приводит ко многим часто предотвратимым травмам.

[ Хотите больше советов? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших односторонних упражнений на нижнюю часть тела здесь! ]

Тогда я чувствую, что многим лифтерам следует делать становую тягу, чтобы увеличить мышечную массу и силу, что имеет большое влияние на плотность костей, обмен веществ и качество повседневной жизни для большинства людей.Наконец, для людей с проблемами и противоречиями в пояснице румынская становая тяга может быть лучшим вариантом, поскольку нагрузка больше нацелена на подколенные сухожилия, бедра и спину, часто при более низких нагрузках.

Заключительные слова

Оба упражнения предлагают множество преимуществ для всех спортсменов, однако многие не осознают явных преимуществ (и последствий) выполнения одного над другим. Важно отметить, что все спортсмены могут извлечь выгоду из обоих упражнений, однако иногда, когда нагрузка и тренировочный объем позволяют отдавать приоритет только одному, лифтеры и тренеры должны выбирать лучшее движение, исходя из своих целей и потребностей , а не своих потребностей. и эго, чтобы опрометчиво тянуть грузы без намерения.

Рекомендуемое изображение: @mikejdewar в Instagram

5 лучших вариантов становой тяги

В то время как большинство людей, когда упоминают становую тягу, имеют в виду обычную становую тягу со штангой, существует множество отличных вариантов становой тяги на выбор, и разные варианты лучше работают для разных людей в зависимости от их целей, истории травм и пропорций роста / тела.

На самом деле, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, большинство обычных парней, которые просто хотят набрать силу и размер, не обладают мобильностью, чтобы безопасно оттолкнуться от пола.Эти ученики выгибают спину и повышают риск травм.

Если кто-то смотрел на вашу форму, и вы уверены, что делаете обычные тяги правильно, тогда попробуйте и станьте сильнее. Но если вы не уверены в своей форме и / или склонны чувствовать большую часть напряжения в пояснице, попробуйте один из этих пяти вариантов:

1. Тяга рамы

Тяга со штангой — это обычная становая тяга со штангой, слегка приподнятой над полом. Это хороший вариант для тех, кто предпочитает обычную становую тягу, но не имеет возможности тянуть с пола с хорошей техникой.Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы их можно было тянуть с плоской спинкой.

Подтягивания со штангой

также являются отличным упражнением для наращивания верхней части спины и трапеций, поскольку они позволяют использовать больший вес, чем вы могли бы в противном случае оттягивать от пола.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга

сумо позволяет поддерживать вертикальное положение туловища и увеличивать нагрузку на ноги, особенно на ягодицы и квадрицепсы. Поначалу они могут чувствовать себя неловко, если вы никогда их не делали, но большинство людей обнаруживают, что легче выполнять тягу с плоской спиной по сравнению с обычной становой тягой, когда они научатся выполнять движения.

3. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой — еще один отличный вариант, который снимает нагрузку с поясницы и переносит ее на ноги. Фактически, становая тяга со штангой действует как гибрид между традиционными приседаниями и становой тягой, давая вам лучшее из обоих миров.

В то время как большинство вариантов становой тяги больше сосредоточены на задней цепи, становая тяга со штангой с трапециевидной головкой также в значительной степени прорабатывает квадрицепсы. К сожалению, не во всех спортзалах есть трапеция, но если вам повезло, то воспользуйтесь ею.

4. Становая тяга румынская

В румынской становой тяге

(RDL) больший акцент делается на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому, если вы ориентируетесь на эти области, RDL — хороший выбор. Они также являются отличным вариантом для людей с проблемами колен, которые хотят воспользоваться преимуществами становой тяги, но считают, что большинство вариаций беспокоят их колени.

RDL — это не становая тяга с жесткими ногами. Колени должны быть слегка согнутыми (примерно 20 градусов), а затем сгибаться в бедрах, сохраняя при этом ровную спину.Вы можете делать RDL со штангой, гантелями или гирями. Кроме того, становая тяга с тугими ногами неоправданно опасна для нижней части спины, когда вы можете просто выполнять RDL и получить ту же пользу при небольшой доле риска.

5. Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга с гирями в сумо

— еще один отличный вариант. Хотя его название подразумевает, что оно будет похоже на становую тягу сумо, на самом деле это движение больше похоже на становую тягу со штангой с трапецией, почти как приседание с отягощением в руках.Поскольку вес меньше, а движение позволяет поддерживать вертикальное положение туловища, они отлично подходят для людей с проблемами поясницы, которые плохо переносят становую тягу со штангой.

Это может быть отличным упражнением для начала, как способ перейти к более тяжелым вариациям становой тяги со штангой, или как упражнение для более продвинутых лифтеров, которые хотят сделать несколько повторений в конце тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

В чем разница + Как выполнить

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга — отличное силовое и кондиционирующее упражнение, нацеленное на подколенные сухожилия и ягодицы.

Это также популярное вспомогательное упражнение в становой тяге.

Он изолирует вторую фазу традиционной становой тяги.

Первая фаза — это когда вы поднимаете вес с пола.

Вторая фаза — когда штанга достигает колен, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и стоя прямо.

Или более известный, как когда вы блокируете.

Таким образом, румынская становая тяга помогает вам улучшить вашу общую становую тягу.

Это делает вас сильнее во второй фазе подъема.

Кроме того, румынская становая тяга служит самостоятельным упражнением для мышц подколенного сухожилия и ягодиц.

Становая тяга VS Румынская становая тяга

Ключевые отличия

Традиционная становая тяга начинается с того, что вы поднимаете вес с земли.

Вы поднимаете вес с пола в положение стоя.

С другой стороны, румынский вариант начинается с вертикального положения стоя.

Затем вы опускаете штангу до упора по направлению к полу и затем возвращаетесь в исходное положение, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.

Держите спину ровно, никогда не округляйте спину при выполнении становой тяги.

Исходное положение румынской становой тяги — положение стоя с весом в руке.

В то время как исходное положение в традиционной становой тяге начинается с пола.

Как выполнять румынскую становую тягу

Стойка

• Стойка, ноги на ширине бедер
• Вы используете стойку на ширине плеч в становой тяге
• В отличие от ширины плеч в приседании
• Это потому, что начальная сила отрыва веса от земли в становой тяге исходит из отталкивания ноги от пола.
• Как будто вы делаете вертикальный жим ногами.
• Но здесь вы опустите штангу из положения стоя

Захват

• Удерживайте штангу хватом сверху
• Руки должны быть на ширине плеч

Бедренный шарнир

• Вы сломали сначала опустите штангу на бедра
• Оттолкните бедра назад
• Держите спину прямо и напряженно
• Грудь в стороны и лопатки прижаты друг к другу
• Согните все мышцы кора
• Когда вы отталкиваете бедра назад, штанга начнет опускаться

Ноги

• Ваши ноги не совсем прямые, как в становой тяге с жесткими ногами
• Вместо этого вам нужен легкий сгибание в коленях
• Когда вы опускаете штангу из положения стоя, вы держите колени слегка согнут
• Когда штанга опускается ниже колен и вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• Теперь это когда вы сжимаете ягодицы и толкаете бедра вперед 90 068
• И вернитесь в исходное положение

Схема движений

• Стоять со штангой с помощью захвата сверху
• Разрыв в бедрах
• Штанга опускается чуть ниже колен
• Это ваш диапазон движений от стоя немного ниже колен.Вы не опускаете вес на пол.
• Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах
• Сожмите ягодицы и двигайте бедра вперед
• Встаньте и повторите

4. Румынская становая тяга Видео

Как выполнять румынскую становую тягу

5. Почему румынская становая тяга?

Если вы спортсмен, пауэрлифтер или просто хотите улучшить свою физическую форму, румынская становая тяга может помочь улучшить вашу физическую форму:

• Укрепите мышцы подколенного сухожилия и ягодичные мышцы
• Сосредоточьтесь на тазобедренном шарнире и приводе бедра
• Уравновесите ногу тренировка
• Снимите ненужную нагрузку с поясницы
• Помогает вам взорваться бегуном или спринтером
• Разминка и улучшить вашу обычную становую тягу

Алан Тралл, силач и пауэрлифтер, предупреждает, что вы даже не должны приступайте к становой тяге, пока не овладеете румынской становой тягой.

Посмотрите видео целиком, чтобы получить отличный урок по основам становой тяги:

ОСТАНОВИТЕ становую тягу, пока не научитесь румынской становой тяге

Ваше тело больше, чем вы видите в зеркале

Независимо от того, что Тип становой тяги, которую вы выполняете, будет строить вашу «заднюю цепь».

Задняя цепь — это мышцы нижней и верхней части спины.

Другой способ мышления задней цепи — это те мышцы, которые вы не видите в зеркале, задняя половина вашего тела.

Представьте, сколько силы и силы вы теряете, игнорируя заднюю половину тела.

Многие любители тренажерного зала тратят годы, если не десятилетия, тренируя зеркальные мышцы.

Мышцы, которые они видят.

Больше так не делай.

Конечно, когда я страдала ожирением, я понятия не имела, что такое задняя цепь.

Единственная сеть, с которой я был знаком, — это Dunkin Donuts для поп-музыки.

Одно из объяснений состоит в том, что я выполнял тренировку всего тела, нацеленную на заднюю цепь — всю заднюю половину моего тела, которой всегда пренебрегали.

Но, когда я наконец начал худеть и ввел приседания и становую тягу, бум, эти два упражнения сами по себе изменили мое тело и физическую форму.

Сгибания рук с гантелями, жим от плеч и жим от груди сидя не будут строить вашу заднюю цепь.

Кроме того, сильная задняя цепь может снизить риск боли в пояснице и травм.

В результате вы ходите выше и чувствуете себя намного сильнее.

6. Всегда сосредотачивайтесь на форме

Существует множество разновидностей становой тяги, и одна из самых популярных — румынская становая тяга.

Всегда сосредотачивайтесь на лучшей форме, а не на том, какой вес вы можете поднять сегодня.

Нет, сосредоточьтесь на том, насколько правильна ваша техника.

Всегда выполняйте становую тягу правильной формы, будь то обычная тяга, тяга сумо, жестких ног или румынская становая тяга на одной ноге.

В противном случае вы можете получить травму при выполнении становой тяги.

Итак, никогда не спешите поднимать тяжести.

Вместо этого спешите, чтобы двигаться медленно, постепенно увеличивайте вес в становой тяге.

Продолжайте узнавать как можно больше о том, как выполнять становую тягу правильной формы.

7. Будьте осторожны!

Как и любая становая тяга или приседания, румынская становая тяга не для слабонервных.

Будьте осторожны!

Надо ли повторять?

Да, будьте осторожны при выполнении становой тяги или приседаний.

Особенно сложные упражнения со свободным весом всего тела с использованием более высоких отягощений.

Вы не подвергнетесь большой опасности, если будете делать сгибания рук или запястий с легким отягощением.

В румынской становой тяге или любой другой становой тяге держите спину напряженной, напрягите пресс, спину ровно с нейтральным положением позвоночника, слегка приподняв голову, плечи назад и грудь в стороны.

Крепко держитесь за руку, поднимайте, делая полный вдох; это обеспечит вашей спине лучшую защиту от напряжения или травм.

8. Убедитесь сами!

Это отличное видео того, как выглядит румынская становая тяга .

Первые 2 минуты видео в основном посвящены румынской становой тяге, а затем он переходит к становой тяге на прямых ногах.

Румынская становая тяга VS становая тяга — Заключительные мысли

Румынская становая тяга — мощное оружие в вашем арсенале силовых инструментов.

Он научит вас делать становую тягу, а точнее:

• Как установить тазобедренный сустав
• Как почувствовать, когда ваши подколенные сухожилия нагружены
• Тазобедренный привод
• Отличная разминка в становой тяге
• Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Лакомым моментом является то, что румынская становая тяга, также называемая RDL, была названа в честь румынского пауэрлифтера Нику Влада.

Посмотрите, как румынский олимпиец Нику Влад в действии на Олимпийских играх 1984 года

Американские штангисты видели, как Влад делал эти второй этап становой тяги, прежде чем выиграл медали.

И они начали делать то же самое и окрестили это движение румынской становой тягой.

Вы можете видеть, что Нику кое-что знал о тяжелой атлетике, поэтому он — отличный голос, которому можно доверять для отличного вспомогательного упражнения в становой тяге.

Похожие сообщения:

Обычная становая тяга против румынской становой тяги

Румынская становая тяга (RDL)

Есть несколько хороших споров о том, является ли эта становая тяга сложным или односуставным упражнением, и обе стороны имеют разумные аргументы.Легко понять, почему некоторые считают это упражнение многосуставным, поскольку его успех зависит от коленных и тазобедренных суставов.

Однако, если вы внимательно осмотрите его, ни в одном суставе не произойдет полного сгибания или разгибания, и по этой причине многие называют это изолирующим движением. В каком бы лагере вы ни жили, очевидно, что румынская становая тяга должна быть надежным упражнением в день ног. Держите штангу очень близко к телу, пока колени согнуты, спина ровная, а грудь приподнята.Старайтесь избегать склонности смотреть вверх в наклоненном положении.

Становая тяга в обычных условиях

Обычный труп занимает одно из первых мест в списке движений всего тела, потому что он воздействует практически на все волокна вашего тела. Может быть, это одна из причин, по которой он не так популярен, как должен быть: это просто сложно.

И хотя это просто лифт от пола, выполнить его непросто. Происходит много всего: вы должны думать об этом, как будто вы прижимаете ногу к полу, а не «поднимаете» верхнюю часть тела.На самом деле он работает лучше всего, если вы поднимаете штангу, нажимая на пол, полностью разгибая бедра и колени. Два основных ключа? 1) Поднимите штангу вверх по ногам и 2) Держите руки прямыми. Вы станете намного слабее, если согнетесь и попытаетесь тянуть руками или позволите штанге отодвинуться от тела.

Преимущество: обычная становая тяга

Для толпы бодибилдеров в тренажерном зале, которые думают, что они делают обычные тяги, у нас есть новость для вас: вы делаете румынские упражнения.Хотя это само по себе неплохо, потому что стиль RDL позволяет увеличить напряжение в связке ягодиц и ветчины и, вероятно, не имеет себе равных в этом отношении, это не упражнение для всего тела, как обычная становая тяга.

Более того, вы не начинаете каждое повторение с полной остановки со штангой на полу, а скорее начинаете каждое повторение из положения стоя. (Никогда не позволяйте штанге касаться пола при выполнении задних упражнений.) Обычная становая тяга начинается и заканчивается от пола. И для этого требуются все мышцы ваших ног и всего тела.По этой причине, как для общей массы ног, так и для массы ног, становая тяга выигрывает с дальним ударом. Становая тяга, требующая квадрицепсов, бедра и ягодиц, добавит толщины и размера во всем, в то время как румынская, хотя и очень эффективна, гораздо более локализована. Один из способов узнать, правильно ли вы делаете это: вы просто наклоняетесь вперед (RDL, односуставное движение) или приседаете на пол, чтобы дать штанге успокоиться между повторениями (многосуставное движение)? Это ключ.

8 потрясающих вариаций становой тяги и что они делают

Если вы не делаете становую тягу в своей тренировочной программе, у вас есть проблема.Это одно из, если не , самых важных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Не уверены? Просто посмотрите на преимущества обычной становой тяги — причудливого термина для версии становой тяги, которую вы видите чаще всего:

• Развивает силу и мощь ягодиц и подколенных сухожилий. Эти мышцы участвуют почти во всех спортивных движениях, включая бег и прыжки.
• Усиливает бедренный шарнир, который является основным двигателем, необходимым всем спортсменам.Если вы научитесь правильно вращать бедра, вы максимизируете свою силу и защитите нижнюю часть спины.
• Кстати, становая тяга невероятно укрепляет вашу спину. Нижняя часть спины помогает вам поднимать тяжелый вес, а мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать его.
• И поскольку вы держите тяжелый вес, становая тяга разрушает ваш хват и захватывает.
• Повышает силу корпуса и учит сохранять его в силе во время спортивных упражнений.

Звучит довольно убедительно, а?

СВЯЗАННЫЙ: Исправить 10 наиболее распространенных Становая тяга Техника ошибок

Однако обычные становые тяги не для всех, и они не позволяют достичь всех целей, которые могут быть у спортсмена.Ниже приведены восемь вариантов становой тяги, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы стать более сильным и полноценным спортсменом.

1. Становая тяга сумо

Использование сверхширокой стойки переключает основные задействованные мышцы. Нижняя часть спины работает не так сильно, а бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы компенсируют слабину. Это отличный способ улучшить подвижность — преимущество, которое нечасто ассоциируется с подъемом тяжестей.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга сумо

2.Дефицит становой тяги

Становая тяга с дефицитом — это когда вы стоите на небольшом ящике или тарелке, чтобы увеличить расстояние, которое проходит штанга, когда вы опускаете ее на землю, тем самым продвигая вас через больший диапазон движений. Поднять штангу из этого положения сложнее, поэтому вы не сможете поднять такой же вес; тем не менее, это фантастический способ увеличить силу и даже улучшить вашу обычную становую тягу.

3. Становая тяга блока

Это противоположность дефицитной становой тяги.Вы поднимаете штангу на блоки, пластины или штифты стойки, чтобы уменьшить диапазон движения. Это позволяет вам поднимать больший вес, бросает вызов вашей нервной системе и развивает верхнюю часть вашей становой тяги.

4. Становая тяга с гантелями

Вы не наберете максимальную силу или не станете огромным, просто используя гантели. Но становая тяга с гантелями — отличный вариант для разучивания упражнения. Вы также можете выполнять его с большим количеством повторений во время тренировочных схем или финишеров, чтобы развить выносливость в мышцах задней части тела.

СВЯЗАННЫЙ: Становая тяга с гантелями : идеально подходит для начинающих тренажеров

5. Румынская становая тяга

RDL — это разновидность стандартной тяги, в которой вы откидываете бедра назад и опускаете штангу вниз по голеням. Возможно, вы не сможете коснуться штанги земли из-за ограниченной гибкости подколенного сухожилия. Он смещает акцент с нижней части спины на подколенные сухожилия и ягодицы.

6.Одноногий RDL

Румынская становая тяга на одной ноге — один из лучших способов устранить дисбаланс мышц ягодичных и подколенных сухожилий с левой и правой сторон тела. Это также улучшает баланс, стабильность и контроль ядра.

СВЯЗАННЫЙ: 12 лучших RDL вариаций

7. Становая тяга рывком-хватом

Это то же самое, что и обычная становая тяга (или другие варианты), за исключением того, что вы меняете хват.Когда вы используете очень широкий хват, ваша спина и трапеции работают тяжелее, чтобы удерживать вес. Вы также увеличиваете диапазон движений в упражнении, так что оно работает аналогично становой тяге с дефицитом.

8. Становая тяга с трап-перекладиной

Становую тягу со штангой выполнять легче, чем стандартную становую тягу, потому что вы стоите в середине веса, а не держите его перед собой.