Упражнения тяжелая атлетика: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

Различные виды упражнений по тяжелой атлетике | Статьи

Тяжелая атлетика — это вид спорта, основанный на выполнении различных упражнений с использованием свободных весов, гантелей, штанг и других снарядов. Этот вид спорта помогает развивать силу, выносливость и улучшать физическую форму.

Различные виды упражнений по тяжелой атлетике

Существует множество различных упражнений по тяжелой атлетике, которые можно выполнить для развития силы и выносливости. Рассмотрим некоторые из них:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из самых популярных упражнений по тяжелой атлетике. Оно помогает развивать мышцы груди, плеч и трицепсов. Для выполнения упражнения необходима штанга, которая лежит на специальном станке. Спортсмен ложится на скамью, берет штангу и медленно опускает ее до груди, затем поднимает штангу до полного вытягивания рук. Жим штанги лежа является одним из основных упражнений для развития силы и массы мышц груди.

Приседания со штангой

Приседания со штангой являются одним из основных упражнений для развития силы и массы мышц ног. Для выполнения упражнения необходима штанга, которая лежит на специальном станке. Спортсмен становится под штангу, поднимает ее на плечи и начинает приседать, пока бедра не станут параллельными полу. Затем он медленно поднимает штангу до полного выпрямления ног. Приседания со штангой помогают развивать мышцы ног, ягодиц и кора тела, улучшают выносливость и способствуют сжиганию жира.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, которое помогает развивать мышцы спины, плеч и бицепсов. Для выполнения упражнения необходима штанга, которая висит на специальной высоте. Спортсмен становится под штангу, берет ее руками на ширине плеч и поднимает до подбородка, сгибая руки в локтях. Затем медленно опускает штангу до начальной позиции. Тяга штанги к подбородку является одним из основных упражнений для развития мышц спины и плеч.

Становая тяга

Становая тяга является одним из самых тяжелых упражнений по тяжелой атлетике, которое помогает развивать мышцы ног, спины, ягодиц и кора тела. Для выполнения упражнения необходима штанга, которая находится на полу. Спортсмен становится перед штангой, наклоняется, чтобы взять ее руками на ширине плеч, и медленно поднимает ее, выпрямляя ноги и спину. Затем медленно опускает штангу до пола. Становая тяга является одним из основных упражнений для развития силы и массы мышц ног и спины.

Заключение

Различные виды упражнений по тяжелой атлетике являются эффективным способом для развития силы, массы мышц и выносливости. Жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к подбородку и становая тяга — это лишь некоторые из множества упражнений, которые можно выполнить в зале для тренировки тяжелой атлетики. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо следить за техникой выполнения упражнений, а также уважать свой организм и не перенапрягать его слишком сильно.

Тренировки по тяжелой атлетике могут быть тяжелыми и интенсивными, поэтому перед началом тренировок следует проконсультироваться с инструктором и получить его рекомендации. Важно также учитывать свои физические возможности и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы избежать травм и перенапряжений мышц.

Тяжелая атлетика в Кирове

Тяжелая атлетика — вид спорта, включающий выполнение упражнений с поднятием тяжести. В соревновательную программу входят два упражнения: рывок и толчок штанги.
Рывок – это такой вид упражнения, выполняя который спортсмен должен оторвать штангу от помоста и поднять её над головой.
Толчок – это второе упражнение со штангой. Состоит оно, как бы, из двух частей: сначала спортсмен отрывает штангу от помоста и тянет её к груди, затем, приседая, он поднимает штангу над головой, полностью выпрямляя руки и всё тело.

Тяжелая атлетика появилась в древние времена. Жители современной Греции уверены, что именно их страна родина тяжелой атлетики. Но по крайней мере точно то, что греки являются родоначальниками атлетики. На площади в Древних Афинах лежало железное ядро, и каждый мог попробовать поднять его, чтобы показать людям свою силу.
Участники древних олимпийских игр поднимали такие тяжести, как найденный в Олимпии каменный блок размером 68 х 39 х 33 см. и массой 143 кг. Греки первые взяли в руки каменные и металлические ядра, соединенные ручками, — гальтересы, аналог современных гантелей.
Во времена мировой гегемонии Римской империи, императоры этой державы продолжали славные традиции Эллады, так как нуждались в сильных войнах. С падением Рима, интерес к атлетике угас и возобновился только через несколько столетий в эпоху возрождения.
В странах Центральной Европы тяжёлая атлетика формировалась на протяжении XIX в. В то время ещё не было строгих правил проведения соревнований и разделения на весовые категории. Атлеты поднимали штангу с полыми гирями, в которые была насыпана дробь.

Основателем отечественной тяжелой атлетики считается уроженец Варшавы, петербургский врач В. Ф. Краевский. 10 августа 1885 г. он открыл в своей квартире на Михайловской площади первый в России «Кружок любителей атлетики». В печати появились статьи о положительном влиянии нового вида спорта на человеческий организм. Тяжелой атлетикой занимались не только молодые люди, но и мужчины за 40 — возрастных ограничений не было.
В программе Олимпийских Игр тяжелая атлетика появилась с 1896 г.
В 1920 году образовалась Международная федерация тяжёлой атлетики, которая в дальнейшем стала организовывать чемпионаты Европы и чемпионаты мира официально. История помнит, что в 1928 году традиционное пятиборье (сюда входили следующие упражнения: рывок, толчок на разогнутых руках, рывок и толчок на двух руках, жим) было заменено на троеборье (рывок и толчок на двух руках, жим), которое просуществовало до 1972 году, а затем, его сменило двоеборье (рывок и толчок).

К Олимпийским Играм допускаются спортсмены, выполнившие квалификационный норматив на международных соревнованиях, проводимых под эгидой ИВФ. Олимпийские медали разыгрываются за первые три места в сумме двоеборья (например, рывок штанги и толчок двумя руками) в каждой весовой категории. Взвешивание проводится, как правило, за один или два часа до соревнования с использованием калиброванных весов. На декабрь 2008 года в тяжёлой атлетике установлены следующие весовые категории:
Мужчины до 56 кг до 62 кг до 69 кг до 77 кг до 85 кг до 94 кг до 105 кг свыше 105 кг

Женщины до 48 кг до 53 кг до 58 кг до 63 кг до 69 кг до 75 кг свыше 75 кг —
Тяжёлая атлетика требует от спортсмена не только неимоверной силы, но и ловкости. Тяжёлоатлеты за счёт рывка должны поднять штангу над своей головой. Различают два способа выполнения данного упражнения: речь идёт о рывке и толчке.
В1952 советские спортсмены приняли участие в Олимпийских играх в Хельсинки, было положено начало первым олимпийским победам. Первым золотую медаль среди штангистов завоевал И. Удодов, звания олимпийского чемпиона удостоились Р. Чимишкян и Т. Ломакин. Полным триумфом советских спортсменов закончился тяжелоатлетический турнир на Олимпийских играх в Риме (1960). Было установлено 15 олимпийских рекордов, 7 из которых превысили мировые. На 25 кг превысил мировое достижение Ю. Власов, вторично завоевал звание олимпийского чемпиона А. Воробьев.
Золотые награды получили Е. Минаев, В. Бушуев, А. Курынов. В Мюнхене В. Алексеев победил с результатом 640 кг, его рекорд в троеборье навечно вошел в золотую летопись мировой тяжелой атлетики. На Олимпийских играх в Монреале (1976) В. Алексеев и установил мировой рекорд в толчке — 255 кг. Семь золотых и одна серебряная медаль принесли команде СССР 1 место. Это самый большой успех советской команды тяжелоатлетов за всю историю выступлений на олимпиадах. На олимпийском помосте в Москве (1980) был установлен 21 олимпийский рекорд, причем 13 из них мировые. Традицию побед продолжил А. Чемеркин, вписав свое имя в один ряд с именами Власова, Рахманова, Курловича.
Впервые трехкратным олимпийским чемпионом в тяжелой атлетике стал турецкий спортсмен Наим Сулейманоглу (Атланта, 1996), выступающий в категории 64 кг. Двукратными олимпийскими чемпионами являются американцы Ч. Винчи, Т. Коно, Д. Дэвис, поляк В. Башановский, француз Л. Остин, болгарин Н. Нурикян, японец И. Миякэ, грек П. Димас, белорус А. Курлович, российские атлеты — А. Воробьев, Л. Жаботинский, В. Алексеев.
Дополнительное внимание к этому виду спорта привлекает женская тяжелая атлетика, которая была включена в программу Олимпийских игр 2000 г. Лидировали китайские спортсменки, россиянка В. Попова завоевала серебряную медаль. В состязаниях среди мужчин высших наград были удостоены атлеты Греции, Болгарии, Ирана, Китая и Турции. Российские спортсмены А. Петров и А. Чемеркин получили бронзовые медали. На Олимпиаде в Афинах (2004) золото выиграл Д. Берестов (в категории до 105 кг), серебро завоевала Н. Заболотная, а В. Попова удостоилась бронзы.
Сегодня существует 8 весовых категорий у мужчин и 7 весовых категорий у женщин. Перед началом соревнований все атлеты взвешиваются, а затем, объявляют свои начальные веса. Для того чтобы выполнить упражнения у спортсменов есть три попытки, каждая из которых длится одну минуту.
Триумфом российской сборной завершился чемпионат мира по тяжёлой атлетике в польском Вроцлаве. Впервые за 12 лет Россия — лидер в общекомандном зачёте. На счету наших тяжелоатлетов сразу шесть золотых, три серебряные и столько же бронзовых медалей.
Самая сильная женщина планеты живёт в подмосковном Ногинске. Её зовут Татьяна Каширина, и в свои 22 года она — двукратная чемпионка мира по тяжёлой атлетике в категории свыше 75 кг.
Тяжёлая атлетика – это вид спорта, предназначенный только для самых сильных людей.
С тех пор как существует тяжелая атлетика возникают дискуссии вокруг вопроса, стоит ли детям и подросткам заниматься этими видами спорта. У многих родителей детский спорт ассоциируется с гимнастикой, плаванием или другими видами, не связанными с нагрузками.
Детскую тяжелую атлетику воспринимают со страхом из-за опасного действия нагрузок на организм ребенка, который еще недостаточно окреп.
Но практика доказывает обратное. Упражнения по тяжелой атлетике содействуют правильному красивому телосложению и наиболее результативно они влияют как раз в детском возрасте. Планомерная тренировка всех мышц и сухожилий в тяжелой атлетике исключает много бытовых травм и главное, исправляет сутулость, которая у подростков распространена. Утверждение, что занятия тяжелой атлетикой может быть причиной задержки роста ребенка, является ошибочным. Краткосрочные системные нагрузки наоборот является стимулятором роста организма.
Широко известны примеры юных тяжелоатлетов, которые показывали фантастические результаты. Это свидетельствует о том, что силовые нагрузки действуют на детский организм благотворно. Тяжелая атлетика — безопасный и эффективный вид спорта для физического развития детей и улучшения их здоровья.
Силовые упражнения и классические в тяжелой атлетике не должны ориентироваться на установление рекордов. Углубленным занятиям классическими упражнениями, должна предшествовать общая физическая подготовка.
Многие из исследователей и тренеров считает, что для непосредственного начала занятий по тяжелой атлетике является возраст 10-11 лет (по специальной учебно-тренировочной программой — с 5-6 лет).
Программа способствует улучшению силовых качеств детей, увеличивает гибкость, оптимизирует работу моторной функции, улучшает строение тела, повышает сопротивляемость организма, улучшает умственные способности. Дети, которые занимаются тяжелой атлетикой, существенно отличаются от тех, которые не занимаются, или занимаются другими видами спорта.
В настоящее время в Кировской области тяжелая атлетика также является одним из ведущих видов спорта:
Козина Ксения с 14 лет является членом юношеской сборной команды России по тяжелой атлетике, неоднократной победительницей и призером первенства России. В этот вид спорта Ксения пришла в 10 лет.
Перминов Дмитрий участвовал в Универсиаде студентов в Китае, занимается этим спортом с 12 лет.
Наговицын Алексей участвовал в Первенстве Европы во Франции, занимается тяжелой атлетикой с 10 лет.
Тяжелая атлетика формирует у спортсменов такие важные качества, как общительность, доброжелательность и уважение к товарищам, требовательность к другим и самому себе, спортивное самолюбие и стремление к самовоспитанию.

68 Вспомогательные упражнения для олимпийской тяжелой атлетики

В этой статье я хочу предложить тренерам и спортсменам всесторонний подход к решению некоторых наиболее распространенных проблем, возникающих у тяжелоатлетов, участников/спортсменов кроссфита и любителей общего фитнеса и спорта.

В следующих разделах подробно описано более 60 упражнений, предназначенных специально для тяжелоатлетов-олимпийцев и направленных на развитие позиционной силы, мышечного развития и лучшей целостности движений для повышения их грузоподъемности и устойчивости к травмам.

Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по упражнениям и программам тренировок в дополнение к своим собственным программам. Если вы тренер или спортсмен, заинтересованный в том, чтобы стать частью сообщества, в котором обсуждаются многие темы такого рода, присоединяйтесь ко мне, чтобы получать больше интересных статей и идей для тренировок в моем сообществе.

В следующих разделах тренерам и спортсменам предлагается широкий выбор упражнений, в частности:

• Повышение позиционной силы и мышечной массы в рывке, толчке и толчке
• Повышение мышечной гипертрофии с помощью специальных упражнений бодибилдинга для тяжелой атлетики для развития груди, спины, плеч, трицепсов, бицепсов, брюшного пресса и нижней части спины

 

Специальные вспомогательные упражнения для рывка

В приведенных ниже упражнениях большое внимание уделяется наращиванию мышечной массы и позиционной силы с небольшим упором на высокую степень техники (однако некоторые из них включают специальную технику рывка).

Важно отметить, что они не заменяют взятие на грудь и его прямые варианты в тренировочной программе и не должны быть основным решением общих технических проблем в рывке.

1. Рывок с высокой тягой:

• Рывок с высокой тягой : Это может помочь увеличить силу верхней части тела в тяге, лучше смоделировать подъем локтей и заставить атлета максимизировать движение ног для более полного разгибания перед переворотом. фаза рывка. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений с легкими и умеренными нагрузками.

2. Приседания над головой узким хватом:

• Приседания над головой узким хватом : Это можно использовать для увеличения силы верхней части спины и правильного положения над головой, когда штанга заблокирована в положении приседания/рывка над головой. Выполняйте 3-5 подходов по 5 повторений с умеренными нагрузками. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти сомкнутыми, руки сомкнутыми и напрячь трапециевидные мышцы.

3. Рывковый жим в приседе:

• Рывковый жим в приседе : Это делается для укрепления верхней части спины и положения тела в нижней точке приседа, что полезно для атлетов, которые выжимают рывки и/или упасть вперед в нижней точке приседа. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений с умеренными нагрузками.

4. Рывковый жим из-за головы:

• Рывковый жим из-за шеи : Это полезно для увеличения мышечной массы верхней части спины, ловушек, плеч и рук, характерных для рывка. Это упражнение имитирует точную механику рывка и рывка, а также помогает привить правильную механику штанги над головой, необходимую для рывкового локаута и позиции приема.

5. Рывковый хват RDL:

• Рывковый хват RDL : Это можно сделать для укрепления подколенных сухожилий, бедер, поясницы и верхней части спины, характерных для рывка. Более широкий хват будет способствовать большему прогибу спины (растяжке) и силе. Выполняйте 3-5 подходов по 5 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых.

Специальные вспомогательные упражнения для взятия на грудь

В приведенных ниже упражнениях большое внимание уделяется наращиванию мышечной массы и позиционной силы с небольшим упором на высокую степень техники (однако некоторые из них требуют специальной техники для взятия на грудь).

Важно отметить, что они не заменяют взятие на грудь и его прямые вариации в рамках тренировочной программы и не должны быть основным решением общих технических проблем в взятии на грудь.

6. Подтягивание вверх:

• Подтягивание вверх : Это можно сделать для увеличения силы тяги верхней части тела и помощи в третьей фазе тяги/переворота взятия на грудь. Это может быть полезно для тех, кто не может укрепить переднюю стойку в толчке и/или не может поднять штангу достаточно высоко в тяге. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых.

7. Соц жим (фронтальный жим в приседе):

• Соц жим (фронтальный жим в приседе) : Это можно сделать для увеличения верхней части спины и позиционной силы в фронтальном приседе, особенно с теми, кто проваливается в дно чистое. Выполняйте 3-5 подходов по 3-5 повторений с легкими и умеренными нагрузками.

8. Тяга в наклоне на 45 градусов:

• Тяга в наклоне на 45 градусов : Это может помочь увеличить нижнюю/среднюю часть спины, хват и силу рук, характерные для углов, обнаруженных во втором рывке взятия на грудь (фаза взрыва) . Выполняйте 3-5 подходов по 5 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых.

9. Жим узким хватом над головой:

• Жим узким хватом над головой : Обеспечение большего пространства для размещения штанги в передней раме является ключом к правильному положению и комфорту в подъеме на грудь. Это упражнение развивает переднюю дельтовидную мышцу, чтобы помочь в этом росте. Кроме того, это упражнение может помочь улучшить силу трицепсов, что является ключевым фактором для локаута в толчке. Выполняйте 3-5 подходов по 5-8 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых.

10. Чистый хват RDL:

• Чистый хват RDL : Это может быть сделано для укрепления подколенных сухожилий, бедер, нижней части спины и верхней части спины, характерных для рывка. Более широкий хват будет способствовать большему прогибу спины (растяжке) и силе. Выполняйте 3-5 подходов по 5 повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых.

Вспомогательные упражнения для рывка

В приведенных ниже упражнениях большое внимание уделяется наращиванию мышечной массы и позиционной силы с небольшим упором на высокую степень техники (однако некоторые из них требуют специальной техники рывка).

Важно отметить, что они не заменяют взятие на грудь и его прямые вариации в тренировочной программе и не должны быть основным решением общих технических проблем в толчке.

11. Строгая пресса в разделении стойки

12. Lunge in Split Stance

13. Рукоятное восстановление

14. Двойной накладной массы, будь то в качестве основы для развития силы или для того, чтобы помочь атлету нарастить мышечную ткань для продвижения в спортивных/весовых категориях, мы обычно хотим тренировать самые большие группы мышц, используя базовые упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям.

Обратите внимание, что приведенные ниже упражнения включают движения для нижней части тела; тем не менее, вы должны воздерживаться от чрезмерного увлечения бодибилдингом нижней части тела, поскольку приседания и тяги (включая RDL), как правило, достаточны в большинстве олимпийских программ тяжелой атлетики.

Если спортсмен хочет увеличить массу и силу ног, ему следует сосредоточиться на добавлении одного дополнительного дня приседаний (спереди или сзади) и/или выбрать 1-2 движения в неделю (2-3 подхода по 12 повторений). -15 повторений со средним весом). Увеличение объема тренировки ног допустимо, если это дополнение не мешает восстановлению или тренировке рывка, толчка и толчка.

Приведенные ниже упражнения можно выполнять в 3 подхода либо со средним числом повторений (8–12), либо с большим числом повторений (15–20) с использованием веса от умеренного до легкого. Акцент должен быть сделан на достижении ощущения «мышечного насоса» для увеличения кровотока и накопления метаболитов в мышечных тканях, необходимых для гипертрофии.

Упражнения для брюшного пресса, нижней части спины и подколенного сухожилия

Спина и трапеции

Разминка и корректирующие упражнения

15. Задняя подъема

16. GHDS

17. Керлы из подколенного сухожилия

18. Обратные гиперэкстенсы

19. Супермен держит/обратные полой скалы

20. Goodmornings

21. Сторонние Бендса

22. 22. (вес на веса или взвешен)

23. Повышение ног

24. L-Sits

25. Стояние и хрусты

26. Шаровые удары

27. Вращением на землю

28. Взвешенное перенос/удержание

29. . Запечатайте ряд

30. Тяга в наклоне/в наклоне

31. Тяга на одной руке

32. Тяга в перевернутом положении (с собственным весом или с отягощением)

33. Подтягивания/подтягивания (с собственным весом или с отягощением)

34. Шраги

3

3 За схваткой на шею пресса

36. Фермеры носят/прогуливаются

37. Капелярные круги

38. Плечо дислокация

39. Слайды стен на плече.

42. Band Tear Apart (ромбы и задние плечи)

43. Приседание бокалов с кубиками

44. Положое протяжение через

45. Приседание Cossack

46. Качание чайника

Нижний кузов

9000

9003

. Жим

48. Отжимания на брусьях

49. Жим лежа с мячом

50. Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

51. Жим штанги на полу

52. Жим над головой

53.9 Жим над головой

53.9 Жим коленями0003

54. На коленях на коленях Пресс на землю

55. Повышение плеча

56. Потягивание лица

57. Полосная задняя часть плеча

58. Повышение бедра с штангой

59.

61. Румынская становая тяга на одной ноге (RDL)

62. Приседания на спине

63. Выпады со штангой над головой

64. Жим лежа узким хватом

65. Разгибания над головой

66. Сгибания рук со штангой 9 Сгибание рук на бицепс0003

67. Сгибания рук с гантелями

68. Сгибания рук с гантелями и вращением сидя

Приведенные ниже тренировки должны быть выполнены после того, как вы выполните основные олимпийские тяжелые и силовые упражнения в этот день. Вы можете менять дни, чтобы лучше соответствовать вашей текущей программе (например, я предлагаю не делать много упражнений на трицепсы и плечи за день до тяжелого рывка или толчка).

Трехдневная программа «Сила в рывке»

Программа предназначена для лифтеров, которые имеют склонность к падению в положении приседа над головой, как правило, из-за плохой механики над головой и недостаточной подвижности и силы верхней части спины.

День 1

• Рывковый жим из-за головы + приседания над головой: 5 подходов (3+1) повторений с 80-90% рывка или больше
• Подъемы спины (гриф на спине): 4 подхода по 8 повторений

День 2

• Рывковый жим в приседаниях: 5 подходов по 3-5 повторений (контролируемая пауза в верхней точке, пятки и бедра опущены)
• Силовая тяга: 4 подхода по 8-10 повторений

День 3

• В последний день вы можете выполнять жим лежа, подтягивания и три подхода к плечам, в который входят кубинский жим, подъемы в стороны и жим гири снизу вверх.

Трехдневная программа «Сбивание в толчке»

Эта программа предназначена для любого спортсмена, у которого есть проблемы с падением в толчке. Он направлен на увеличение силы верхней части спины, осанки в фронтальных приседаниях и общей мышечной гипертрофии плеч, спины и нижней части спины.

День 1

• Приседания над головой чистым хватом: 5 подходов по 4 повторения
• Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 8-12 повторений (не разгибая, строго с паузой в верхней точке)

День 2

• Строгий жим штанги над головой: 4 подхода по 5 повторений (от груди, без отскока)
• Официанты несут гири/гантели: 4 подхода по 15–20 ярдов в каждой руке

День 3

• Tempo 2121 Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 3 повторения (используйте подъемные ремни в передней раме, чтобы обеспечить полный захват штанги, высокую грудь, локти и голову)
• Соц Жим (строгий жим в фронтальном приседе) 4 подхода по 3-5 повторений (короткая пауза над головой, пятки и таз опущены).

Трехдневная программа «Бодибилдинг-тяжелоатлет»

Эта программа лучше всего подходит для набора массы, силы и физической формы. Это может быть сделано для того, чтобы помочь лифтерам набрать основную силу и размер, необходимые для лучшего жима, тяги и спортивных результатов.

Примечание: это может помешать некоторым программам тяжелой атлетики, если усталость не контролируется должным образом или если спортсмен делает слишком много. Поэтому обязательно делайте заметки о болезненности и о том, как она коррелирует с тренировками позже на неделе.

День 1

• Жим гантелей лежа: 5 подходов до отказа (выберите вес, близкий к вашему максимуму в 12-15 повторений для первого подхода, а затем сделайте столько, сколько сможете в пяти подходах с этим весом).
• Строгое подтягивание/подтягивание: 5 подходов до отказа
• Отжимания узким хватом: 100 повторений на время

День 2

• Становая тяга с трэп-грифом: 4 подхода по 8 повторений с 50-60% от максимума (сосредоточьтесь на напряжении спины и широчайших, не теряйте напряжение на полу). Нагрузка не должна быть тяжелой для бедер и поясницы. Тяга большого объема может помешать подъемам позже на неделе, поэтому обязательно делайте их легче, чем вы думаете. Это делается для того, чтобы сосредоточиться на мышцах спины, а не на тяжелой тяге.
• Тяга одной рукой (гантели, тяга Медоуза, кабель и т. д.): 4 подхода по 10–12 повторений (небольшая пауза в верхней части каждого повторения, ощущение растяжки и минимизация импульса).

День 3

• Жим ногами: 3 подхода по 8 повторений (медленно и подконтрольно на пути вниз, почувствуйте растяжку четырехглавой мышцы)
• Подъем на носки с жимом ногами: 5 подходов по 8–12 повторений (медленно и подконтрольно опускаться, чувствуйте растяжение икр)
• Nordic Curls: 3 подхода по 8 повторений

Топ 5 тяжелоатлетических упражнений для паркура

Table of Contents

После того, как паркурист освоил базовые упражнения с собственным весом, такие как приседания, подтягивания и отжимания, настало время подумать о добавлении тяжелой атлетики к своим тренировкам. Во многих отношениях тяжелая атлетика является антитезой паркуру. Тяжелая атлетика требует специального оборудования, лишена творчества и в основном ограничивается специализированными тренажерными залами. Однако нельзя отрицать тот факт, что тяжелая атлетика может увеличить силу и мощность, как ничто другое. Если все сделано правильно, тяжелая атлетика станет мощным дополнением к паркуру и плиометрическим тренировкам. это увеличит ваши прыжки, укрепит ваши приземления и поднимет ваше восхождение на новые высоты.

Некоторые люди боятся заниматься силовыми тренировками, потому что считают, что это сделает их медленными, тяжелыми и негибкими. Напротив, тяжелоатлеты — одни из самых взрывных, мобильных и быстрых спортсменов на планете. Если вы сосредоточитесь на правильных упражнениях, отягощения повысят ваши спортивные способности. Как спортсмен, вы, как правило, теряете время, если выполняете изолирующие упражнения (упражнения, изолирующие одну мышцу), такие как сгибание рук на бицепс, разгибания ног и разведение рук. Выполняйте базовые упражнения (упражнения, которые задействуют многие группы мышц вместе), которые вы видите ниже, и пожинайте плоды, которые может предложить тяжелая атлетика. Ищете еще больше по теме? Прочтите мою книгу «Паркур силовые тренировки».

Становая тяга

Будучи одним из лучших упражнений для укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, становая тяга является одним из самых эффективных упражнений на тренировках. В частности, для паркура становая тяга поможет увеличить ваши горизонтальные прыжки и усилит ваши приземления с упором на бедро.

Приседания со спиной

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Сплит-приседания

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Подтягивания с отягощением и подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением — одно из самых полезных упражнений на подтягивание для развития силы, необходимой для лазания, рывков, кошачьих прыжков и других лазающих движений в паркуре.