Обратные отжимания для трицепса: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

10 минут и вы с красивыми руками к лету

Если вы начали подготовку к летнему сезону и хотите блистать в открытых майках, самое время включить это упражнение в свою программу тренировок.

Теги:

Популярное

Силовые тренировки

Упражнения для рук

Freepik

Добавьте эти 10 минут в день рук и от вашего трицепса не смогут отвести взгляд.

Содержание статьи

Обратное отжимание от скамьи задействует медиальную и латеральную головки трицепса. Его, как правило, можно увидеть в зале в исполнении исключительно новичков, что весьма напрасно. Если вы продвинутый спортсмен, легко сможете делать его усложненный вариант.

Где можно использовать упражнение

• Отпуск, поездки.

Это отжимание также следует взять на заметку людям, планирующим отпуск в ближайшее время. Можно выполнять, даже если вы на море, а спортзала поблизости нет.

• Домашние тренировки

Оно хорошо тем, что может пригодиться и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение.

• Парк, дача.

Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Рабочие мышцы в порядке убывания нагрузки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Трицепс.
2. Передние дельтовидные.
3. Верхняя часть большой грудной мышцы.

Техника

• Поставьте две скамьи на расстояние длины своих ног.
• Сядьте на одну из них, расположите ладони на ширине плеч и обопритесь.
• На вторую скамью опустите ноги пятками.
• Сгибайте руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опуская таз вниз до уровня, когда плечи станут параллельными полу.
• Поднимитесь наверх, одновременно разгибая руки.
• Повторите нужное количество раз.

Легкий вариант упражнения

Вместо лавочки для ног, опустите и зафиксируйте их на полу. Этот вариант подходит

• новичкам;
• людям с избыточным весом;
• тем, у кого проблемы с положением ног.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30, отстоят от скамьи на комфортном расстоянии.

Выполняйте этот вариант за счет распрямления локтей, строго следя за направлением движения, оно должно быть вверх-вниз. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если вы обладаете высоким ростом и не можете иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Сложный вариант упражнения

Выполнение упражнения с утяжелителем. Заранее подготовьте блины и попросите помочь напарника по тренировке.

В качестве отягощения используют мешок с песком —  сендбеги или блины от штанги. Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные. Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, если ваша координация это позволит сделать.

Техника выполнения с отягощением будет идентичной. В данном варианте больше подключатся мышцы-стабилизаторы. Обратите также свое внимание на то, чтобы

• контролировать вес, для чего сохраняйте стабильный угол в тазобедренных суставах;
• не менять положение позвоночника, оставляя его строго перпендикулярным полу.

Частые ошибки

1. Не уводите бедра от лавки. Если вам антропометрически не подходит упражнение, например, длинная спина или достаточно короткие бедра, лучше заменить его.
2. Не меняйте расстояние между руками. Ваши кисти находятся на одинаковом расстоянии от позвоночника, следите за этим, чтобы избежать смещения нагрузки. Это мешает максимально нагрузить трицепс.
3. Не выполняйте упражнение при боли в плечах или локтях. Если у вас были травмы, нет достаточной гибкости в суставах  или они уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных и изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.
4. Следите за локтями и не допускайте их расхождения в стороны. Чем шире расставлены руки, тем больше будут работать грудные мышцы.

youtube

Нажми и смотри

Техника безопасности

• Проверьте скамьи заранее. Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Зафиксируйте их, если это необходимо.
• В варианте выполнения с утяжелением не забудьте позвать напарника.

Обратные отжимания: польза, техника выполнения, вариации

Бесплатные практические материалы, которые помогут каждому легко и в радость изменить жизнь к лучшему

Содержание

• Достоинства обратных отжиманий
• Техника выполнения обратных отжиманий
• Основные ошибки и противопоказания
• Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Как обратные, так и классические отжимания тренируют трицепсы. Разница между ними в том, что традиционные упражнения больше ориентированы на мышцы спины и средней области груди. Трицепсы задействованы минимально. В то же время обратные отжимания считаются одними из наиболее эффективных упражнений именно для трёхглавой мышцы плеча. Дополнительная нагрузка приходится на дельты – заднюю поверхность плеч. Вовлечены также широчайшие, ромбовидные и грудные мышцы.

Достоинства обратных отжиманий

При правильном выполнении упражнения:

• формируется спортивная осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса;
• дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями;
• задействованы мелкие мышцы груди и рук, обеспечивающие дополнительную стабилизацию;
• стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения предотвращает крепатуру и растяжение;
• риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги.

Техника выполнения обратных отжиманий

Существует несколько вариантов упражнения. Самый лёгкий, подходящий новичкам вариант – отжимания обратным хватом с согнутыми ногами. Надо:

• повернувшись спиной к скамье или стулу, согнуть ноги в коленях и упереться ладонями в край сидения;
• держать голени под прямым углом к бёдрам;
• руки должны быть как можно ближе к телу;
• на счёт «раз-два» медленно опустить таз к полу, сгибая верхние конечности в локтях;
• а «три-четыре» вернуться в исходное положение;
• поднимаясь, выпрямить локти;
• голени и ступни должны оставаться неподвижными.

Следующий, более усложнённый вариант – обратные отжимания от скамьи или стула с ровными ногами:

• присев, принять упор на край сидения;
• руки нужно расставить на ширину плеч;
• вытянуть ноги, упереться на пятки;
• на вдохе опустить таз вниз;
• при сгибании рук в локтях должен получаться прямой угол;
• на выдохе подняться;
• локти до конца не выпрямлять.

Упражнения и первым, и вторым способом следует выполнять в 2–3 подхода. Количество повторений в каждом сете – 7–15 раз.

Если нет скамейки, можно делать обратные отжимания от пола с упором на руки:

• для начала нужно сесть на коврик и отклонить спину;
• руки отвести назад и, направив кисти к себе, опереться о пол;
• в исходной позиции верхние конечности должны быть чуть согнуты;
• ноги вытянуть прямо перед собой;
• на выдохе руки выпрямить и оторвать ягодицы от пола;
• когда туловище и ноги превратятся в одну линию, замереть на 2–3 секунды;
• на вдохе вернуться в исходную позицию.

Количество повторений – 20–25 раз, подходов – 3.

На полу можно делать обратные отжимания для трицепса и бицепса с согнутыми ногами:

• нужно принять ту же исходную позицию, что и для предыдущего упражнения; единственная разница – ноги должны быть не вытянуты, а согнуты в коленях под прямым углом, подошвы прижаты к полу;
• на счёт «раз» разогнуть руки, бёдра поднять как можно выше;
• на «два» замереть в верхней точке, напрягая пресс;
• на «три» опустить таз, но пола не касаться;
• на «четыре» зафиксировать нижнее положение;
• отжиматься от пола надо 20–25 раз;
• затем сделать 30-секундный перерыв и всё повторить.

Всего должно быть 3 подхода.

Есть ещё одна техника выполнения отжимания от скамьи на трицепс – так называемые «провалы»:

• для упражнения нужны две лавки, установленные на расстоянии вытянутых ног;
• следует повернуться спиной к скамье и схватиться руками за её край;
• на другую лавку положить ноги;
• руки в исходном положении должны быть выпрямлены, находиться на ширине плеч;
• на вдохе, сгибая локти, медленно опустить таз;
• двигаться вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу;
• на секунду зафиксировать положение, а затем на выдохе подняться вверх.

Новичкам рекомендовано делать «провалы» в 3–4 подхода по 6–10 повторений. Продвинутым атлетам нужно отжиматься 20 раз. Количество сетов для них – 5.

Основные ошибки и противопоказания

Так как обратные отжимания сильно нагружают суставы, делать их не рекомендуют при проблемах с плечами. Упражнение противопоказано, если недавно была травма или наблюдается тугоподвижность.

Следует помнить, что при провале вниз сила сдвига в плечевом суставе увеличивается.

Избежать травмы плеча атлету с недостаточной гибкостью поможет строгое соблюдение угла сгиба руки: он не должен превышать 90 градусов.

Принести вред здоровью может и неправильно выполняемое упражнение. Вот лишь основные, самые распространённые ошибки в отжиманиях:

• разведение локтей в стороны, а не назад;
• слишком низкие провалы;
• заваливание корпусом вперёд, округление плеч;
• неполная амплитуда в отжиманиях;
• размещение столь изматывающего упражнения в конце тренировки.

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

Если упражнения с собственным весом освоены, можно переходить к отжиманиям с отягощением. Чтобы усложнить «провалы» между скамейками, на область таза накладывают блины. Дома можно тренироваться, положив на бёдра рюкзак с грузом или гантели. Последовательность действий следующая: вначале кладут вес, и лишь затем ноги размещают на скамейке.

Если при выполнении упражнения почувствуете, что утяжеление недостаточное, попросите партнёра доложить блинов.

Знать, как правильно делать обратные отжимания, надо в подробностях. Сидя на полу или краю стула (скамьи), руки следует располагать рядом с бёдрами. Ноги, если они находятся на лавке, не должны мешать провисанию между опорами. Это значит, что класть нужно лишь ступни и только на край скамейки. Опускаться вниз необходимо медленно, а подниматься, наоборот, быстро, как бы выталкивая тело силой рук. Спина при этом должна быть ровной. Если при отжимании ноги стоят на полу, в верхней позиции руки не распрямляют до конца. Опускаясь и поднимаясь, корпус держат перпендикулярно полу. Отжиматься надо до изнеможения – до момента, когда вы не сможете больше подняться.

Сухой кашель и его причины

Что такое предынсульт: первые признаки и симптомы у мужчин



Домашняя тренировка Обратные отжимания | Советы, рутина

— Реклама —

Обратные отжимания – функциональное упражнение для развития трехглавых мышц плеч и верхней части груди. Обратные отжимания так называются потому, что руки во время выполнения находятся за спиной, а не впереди туловища, как при классических отжиманиях.

3 лайфхака для увеличения трицепсов

Обычные классические отжимания — стандартное упражнение для развития силы. Это упражнение дает отличные результаты в развитии таких мышц, как мышцы груди, плеч, рук, спины и пресса.

Существуют виды отжиманий с упором на трицепс, каждый из которых способен уникальным образом воздействовать не только на трицепс, но и на мышцы всей верхней части тела.

В этой статье мы рассмотрим 3 базовых отжимания с упором на ваши трицепсы.

Как делать Узкие отжимания

• Узкие отжимания (узким хватом) — отличное упражнение, направленное на взрывную работу трицепса. Сядьте на пол в стойку для отжиманий, ладони так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга.
• Ноги максимально отведены назад и прижаты друг к другу.
  Немного согните руки в локтях, чтобы нагрузить трицепсы.
  Это будет исходное положение.
• Сохраняя прямое положение, медленно опускайтесь, не касаясь пола.
• Сделайте короткую паузу и мощно оттолкнитесь корпусом в исходное положение, не выпрямляя полностью руки в верхней точке.
  Повторить запланированное количество раз.

Узкие отжимания Режим и советы

1. Не разводите локти в стороны. Они должны двигаться вдоль тела на протяжении всего упражнения.
2. Не разгибайте руки полностью — это снимает нагрузку с трицепсов и снижает тренировочный эффект.
3. Этот тип отжиманий идеально подходит для завершения тренировки трицепсов или в качестве второго упражнения для суперсета.

2. Обратные отжимания лицом назад Как выполнять Обратные отжимания лицом назад

Вот еще одно популярное упражнение Обратное отжимание лицом назад, это упражнения на укрепление трицепса и возможность выполнять дома, это упражнение поможет вам укрепить не только трицепс, но и мышцы кора, плеч и груди.

Как делать:

1. Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях, это будет исходное положение.
2. Начать отрываться от земли руками в верхнем положении, не выпрямляя руки полностью.
3. Бедра должны подталкивать тело вверх до тех пор, пока ноги не примут положение под углом 90 градусов, а в верхнем положении тело должно удерживаться только руками и ногами.
4. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение.
   Выполните от 105 до 20 повторений.

3. Обратные отжимания всего тела Как выполнять Обратные отжимания всего тела

Как выполнять Обратные отжимания всего тела:

— называется обратным отжиманием всего тела.

• Ладони прижать к груди, также при подъеме нужно будет поднимать ягодицы и выпрямлять руки, сдвинутые в сторону таза.
• Это движение может напомнить вам об упражнениях йоги. Положение собаки мордой вниз.
• Этот вариант отжиманий задействует все мышцы вашего тела, а не только трицепс, но мы сместим основной акцент на трицепс. Также это будет эффективное упражнение, которое задействует мышцы пресса, спины и плеч.

-Реклама —

До и После

Последние

Конструкции резьбы по дереву

ди — 24 сентября 2022 г. 0

Обратные отжимания на трицепс

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью этого упражнения вы сможете сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на улучшение бицепса. Они забывают о важности трицепса, поэтому теряются в количестве мышечной массы. Следует помнить, что именно бицепс дает пресловутую рельефность, а значит, и красоту мышц, но при этом не позволяет придать должного объема. Это упражнение помогает нагрузить трицепсы, что позволяет выполнять обратные отжимания для трицепсов.

Как выполнить упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, но важно расставить приоритеты. Трехглавая мышца составляет примерно 75%. Это позволяет за короткое время набрать достаточную мышечную массу. Трицепс виден не сразу, но он является основой рельефной мускулатуры бодибилдера. В русском варианте обратные отжимания обычно называют общими словосочетаниями, например «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что это упражнение характеризуется фразой «промежутки между столбами». Обратные отжимания на трицепс нравятся многим спортсменам относительной простотой выполнения и получения при этом отличных результатов. Выполнять это упражнение можно полноценно, находясь дома или при выходе с площадки на улицу. Не обязательно ходить в спортзал, поэтому накачать мышечную массу сможет каждый.

Польза упражнения

1. Обратные отжимания лучше всего тренируют трицепс. Это подтверждается не только большим количеством исследований, проведенных учеными, но и большим количеством преимуществ.
2. Упражнение относится к замкнутой кинетической цепи. Это означает, что он запускается только при фиксации корпуса на ногах или руках. При его выполнении трицепсы отделяются от остальной мышечной массы и берут на себя максимальную нагрузку. Мы обнаружили три головки этой мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
3. Во время движения вниз пульса нет, поэтому спортсмен имеет возможность поддерживать оптимальное напряжение в течение всего времени выполнения.
4. Разрешено дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена есть возможность для постоянного совершенствования.
5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, ширина хвата постоянно меняется, а при необходимости — и положение стоп.
6. При опускании тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого увеличения груди. Этот процесс обусловлен его растянутостью.
7. Отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена больше. Этот аспект позволяет легче выкладываться и получать отличный результат при выполнении таких базовых действий, как жим лежа с гантелями или штангой из положения лежа.
8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействуется большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При выполнении многих других упражнений использовать их практически невозможно.

Занятия спортом

Две опорные стойки, например, скамьи, расположенные в поперечном положении. Размещать их нужно на расстоянии, которое занимают удлиненные ножки. К одному из таких шестов следует повернуться спиной, одновременно выполняя хват руками, расставленными на ширине плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамью. Не стоит далеко уводить их за край, так как это его исходное положение.

Первая фаза упражнения

Спортсмен делает глубокий вдох и медленно опускается. Это действие выполняется сгибанием локтя, то есть упор делается на кисть. Следует продолжать движение вниз до тех пор, пока спина не переместится в положение, напоминающее прямой угол с полом — не двигаться в форме 90 градусов. Локти нужно держать прямо, руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект на спортсмена получат обратные отжимания.

Заключительный этап упражнения

Путем приведения туловища в крайнее нижнее положение для подъема туловища. Для этого нужно использовать только силу трицепса, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением толкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, но желательно увеличивать нагрузку постепенно при нетренированных трицепсах, чтобы не утомлять мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без разрешений, что позволит быстро набрать необходимую массу рук.

Упражнение может показаться простым, но многие замечают некоторые трудности при его выполнении. Девочки могут отжиматься от пола. Тогда им понадобилась бы только одна опорная скамья. Чтобы достичь большого трицепса, парням следует не только правильно выполнять упражнение, приняв правильное исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку.