Вертикальная тяга с гантелями: Вертикальная тяга гантелей — Упражнения

Вертикальная тяга гантелей — Упражнения

DailyFitУпражненияТрапеции

• Группа мышц: Трапеции
• Тип упражнения: Базовое
• Дополнительные мышцы: Бицепс, Плечи
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Начинающий

1. Возьмите гантели в каждую руку. Опустите руки вниз как это показано на рисунке. Руки расслаблены, но с легким изгибом в локтевом суставе. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
2. При помощи плеч, на выдохе поднимите гантели до уровня груди. Старайтесь, чтобы ваши движения направляли локти.
3. На вдохе опустите гантели вниз в исходное положение.

Важно четко контролировать рабочий вес, так как при неправильном выполнении возможны асимметрии в росте мышц. Более того, есть вероятность повредить плечевой сустав. Старайтесь выполнять это упражнение без рывков и резких движений.

упражнения на трапеции упражнения с гантелями

04.03.11

0

80 176

Вертикальная тяга гантелей к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели в руки пронированным хватом. Держите их на уровне верхней части бедра. Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе поднимите плечи и согните локти, пока гантели не достигнут уровня груди. Руки поднимайте вдоль тела, пока локти не окажутся выше предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным. В верхней точке упражнения сделайте паузу.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходную позицию.
4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. Слишком большое отягощение негативно влияет на положение корпуса, что может привести к травме плеча. Выполняйте упражнение без рывков и раскачиваний гантелей. Если у вас проблемы с плечевым поясом, откажитесь от вертикальной тяги и замените ее боковыми подъемами гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга гантелей к груди» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга гантелей к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Шраги с гантелями

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Вертикальная тяга гантелей к груди Author: AtletIQ: on

Вертикальная тяга гантелей к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать тягу с гантелями в вертикальном положении

Когда дело доходит до построения сильных, стройных плеч, основное внимание уделяется таким упражнениям, как жимы и подъемы. Но если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц, не говоря уже о том, чтобы прибить эти желанные наплечники, подумайте о том, чтобы добавить вертикальную тягу гантелей к своей следующей тренировке плеч.

 

Тяга гантелей в вертикальном положении: пошаговые инструкции

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед талией, ладони обращены к вам.
• Медленно поднимите вес перед туловищем, удерживая его близко к телу, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, опуская вес в исходное положение.

 

Дополнительные советы по выполнению тяги гантелей в вертикальном положении

Сохраняйте нагрузку на плечи и снижайте риск травм, ограничивая фазу подъема в точке, где ваши локти достигают уровня плеч, говорит эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун.

Кроме того, изменение угла подъема задействует разные группы мышц: держите гири ближе к телу, чтобы нагрузить передние дельты и верхние трапеции, или используйте удлинитель троса, чтобы тянуть гирю под углом, что сместит сосредоточьтесь на задних дельтах.

 

Вариации тяги гантелей в вертикальном положении

Замените гантели на разгибание с тросом или EZ-гриф (изогнутый гриф, обычно используемый для сгибания рук на бицепс). Преимущество использования гантелей заключается в том, что ваши лопатки имеют большую свободу движений, тогда как штанга фиксирует их в более жестком положении, говорит Браун.

Плохая тяга штанги в вертикальном положении?

Выполнение тяги штанги в горизонтальном положении способствует неестественной схеме движения, которая может заставить ваши локти оказаться выше плеч, чтобы завершить движение. Это может увеличить риск удара плеча, поэтому вертикальная тяга штанги на плоской подошве не рекомендуется.

 

Преимущества вертикальной тяги

Во многих упражнениях на плечи, а именно в боковых подъемах, передних подъемах и задних дельтовидных подъемах, руки размещаются в невыгодном положении, что ограничивает вес, который вы можете использовать. Однако вертикальная тяга с гантелями позволяет вам поднимать более тяжелые веса, придавая верхней части спины и плечам большую силу и потенциал роста.

«Эта схема движения также усиливает переход между поднятием чего-то тяжелого с пола и положением его для жима над головой», — говорит Браун.

Мышцы, на которые воздействуют тяга гантелей в вертикальном положении

Трапециевидные мышцы

Трапециевидные мышцы образуют полосу сухожилий в форме воздушного змея, которая проходит вертикально от середины спины к шее и выходит к плечам. Трапеция помогает поднимать, втягивать и опускать плечи, а также вытягивать шею.

Дельтовидные мышцы

Пластины мышц, покрывающие ваши плечи, на самом деле состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковой) и задней (задней). Поднимают руки перед собой, в стороны и за спину соответственно.

Бицепс

Расположенный в передней части плеча, бицепс отвечает за сгибание локтей, а также помогает поворачивать ладони вверх.

Как выполнять тягу в вертикальном положении без травм плеча

Если вы уже давно занимаетесь силовыми тренировками (или даже если вы новичок, использующий тренировочные планы старой школы), вы, вероятно, сталкивались с вертикальной тягой. Упражнение было основным в классических программах бодибилдинга для наращивания больших мышц плеча, и его простота делает его похожим на движение, которое должно быть принципиально правильным для всех. Поскольку это наиболее часто выполняется, вертикальная тяга требует, чтобы вы встали прямо (отсюда и название) и подняли штангу или EZ-штангу прямо к верхней части груди, удерживая вес близко к туловищу. Просто, верно?

Эта техника может стать эффективным способом наращивания массы плечевых мышц (особенно боковых головок дельт и даже трапеций), что доказано телосложениями таких легенд бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер, которые включали движение в свои планы тренировок. К сожалению, вертикальные ряды имеют свою цену. Упражнение ставит плечи в скомпрометированное положение, подвергая тренирующихся риску получения травмы, если они будут продолжать нагружать движение в течение всей тренировочной жизни.

Подводит современного стажера к распутью. Следует ли полностью избегать вертикальной тяги? Есть ли способ, которым вы можете воспользоваться преимуществами движения для укрепления плеч, не рискуя получить травму?

Давайте разберем все, что вам нужно знать о вертикальной тяге, включая риски при выполнении упражнения и вариант, который вы можете использовать для наращивания плечевых мышц, не подвергая себя такому риску травм, как бодибилдеры старой школы, которые делали это основной продукт.

Преимущества вертикальной тяги

Как уже говорилось ранее, вертикальная тяга — это хорошо известное упражнение для плеч, популярное среди бодибилдеров и кроссфитеров, которое может увеличить объем задних дельт. Спортсмены используют это движение в тренировках верхней части тела для наращивания плечевых мышц и силы. Но эти достижения могут дорого стоить.

Как вертикальная тяга может привести к травмам

Проблема в том, что классическая вертикальная тяга может поставить вас в опасное положение. Самый распространенный вариант вертикальной тяги требует, чтобы вы стояли с EZ-грифом или штангой на бедрах, руки относительно близко (иногда даже в центре грифа). Отсюда вас часто учат подтягивать штангу к шее, поднимая локти как можно выше.

Это очень проблематичное положение для ваших плеч. В тот момент, когда ваши локти поднимаются выше плеч, гриф тянет ваш плечевой сустав, происходит нечто, называемое «внутренним вращением». Это особенно верно, если вы сильно напрягаетесь в вертикальных тягах. Внезапно головка плечевой кости (или плечевой кости) начинает закрывать пространство между другими костями в этой области, и все кости в плече начинают тереться о сухожилия вращательной манжеты плеча и мягкие ткани.

Со временем все это может привести к травме. И это даже не так сильно развивает ваши плечи. Одной из ключевых функций задних дельт является подтягивание плеч за туловище, но из-за жесткости грифа ваши локти никогда не оказываются позади туловища. «Вы поднимаете большие веса, — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — но не стремитесь к силе или мышцам, которые вам действительно нужны».

Лучший способ выполнять вертикальную тягу

Чтобы получить преимущества от вертикальной тяги без травм, вы должны сделать три ключевых изменения. Но даже в этом случае действуйте осторожно. «Есть много других упражнений на задние дельты, — говорит Сэмюэл. «И действительно, если вы атакуете стандартные тяги в день спины, вам может даже не понадобиться вертикальная тяга в вашей программе».

Однако, если вы хотите, чтобы это движение было в вашей программе, настройте свою технику так, чтобы воздействовать как на функцию мышц, которые вы хотите задействовать, так и на то, чтобы не допустить внутреннего вращения.

Как выполнять тягу гантелей в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей в положении пронации (ладони обращены внутрь).

2. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите мышцы кора, чтобы подготовиться к движению.

3. Поднимите гантели прямо вверх (подумайте о вертикальной тяге).

4. Как только ваши локти окажутся немного ниже плеч, потяните назад (представьте горизонтальную тягу) и напрягите плечи для тяги.

5. Поднимайте гантели только до положения, параллельного вашим плечам.

6. Опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.

Откажитесь от грифа

Забудьте о штангах и EZ-грифах для вертикальной тяги; ни одно из орудий не позволяет вашим плечам двигаться с необходимой им свободой. Вместо этого возьмите пару гантелей. Внезапно ваши руки освободятся от узких хватов. «Это означает, что вы можете начать с более жесткой позы», — говорит Сэмюэл. «Начните стоять, напрягая пресс и ягодицы, а также сжимая лопатки. Гантели позволят тебе сделать это».

Держите гантели естественно. И да, гантели (а не гири) являются ключом к этой работе. Размещение груза по обеим сторонам руки (а не под рукой, как в случае с гирей) поможет избежать внутреннего вращения.

Не тяни так высоко

Вместо того, чтобы тянуть вверх, чтобы локти оказались выше плеч, остановись на волосок ниже уровня плеч, — говорит Сэмюэл. Это предотвратит смещение плеч во внутреннее вращение, и это также сделает больше: оно сохранит напряжение в медиальной дельтовидной мышце.

«Как только высота локтя превышает высоту плеч, вы очень часто снимаете напряжение с плеч, — говорит Сэмюэл, — и переносите его на свои трапеции. Остановившись с локтями чуть ниже плеч, вы, по сути, имитируете подъем в стороны с более коротким рычагом».

Да, это означает, что вам нужно использовать более легкие веса, но, по правде говоря, вы не должны выполнять сверхтяжелые повторения в вертикальной тяге. Используя более легкий вес, вы сможете удержать плечи от внутреннего вращения.

После того, как вы подтянулись, потяните назад

Вместо того, чтобы думать о вертикальных тягах как о подтягиваниях прямо вверх, думайте о них как о движении, состоящем из двух частей. Подтянитесь так, чтобы локти оказались немного ниже плеч, а затем отведите назад, как будто выполняете тягу штанги в наклоне широким хватом. «Стремитесь завести локти за туловище и сжать лопатки», — говорит Сэмюэл. «Если вы здесь для развития задних дельт, воспользуйтесь этим моментом. Именно в этот момент ваши задние дельты должны работать вместе со многими мышцами, стабилизирующими плечи».

Добавление этого движения укрепляет вертикальную тягу для развития задних дельт, но не ждите, что это будет легко. Подумайте о том, чтобы немного повернуть запястья вверх (в качестве дополнительного бонуса, это гарантирует работу ваших внешних вращателей), а затем оттянуть назад легким английским движением тела. Это будет нелегко, говорит Сэмюэл, но это принесет пользу.

Все эти рекомендации помогают сделать вертикальную тягу более качественной, безопасной и устойчивой к нагрузкам на плечи. Да, вы будете работать с более легкими весами, но вы все равно получите много мышечного жжения.

Когда делать тягу в вертикальном положении

Думайте о выполнении 3 подходов по 8-12 повторений в день плеч в качестве завершающего упражнения для плеч после того, как вы выполнили более традиционные упражнения с большим весом. Это не должно быть вашим основным движением плеча, но вы все равно можете включить его в свою тренировку, если считаете, что должны.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с опытом тренировок более 10 лет.