Как сделать приседание правильно: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Как научиться правильно приседать? — техника и виды приседаний

04 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1806

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Любой комплекс физических нагрузок включает приседания. Это базовые упражнения, которые помогают достичь сжигания жира на бедрах и формирования упругих ягодиц. В статье поговорим о технике упражнения, плюсах и минусах, а также распространенных ошибках.

Почему важно приседать?

Приседания делают тело выносливым и сильным, помогают развить вестибулярный аппарат. К основным преимуществам упражнения относят:

• Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
• Стимуляция роста мышечной массы.
• Формирование красивого рельефа.
• Улучшение осанки.
• Развитие гибкости тазобедренных суставов.
• Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

Приседания — универсальные упражнения. Их включают даже в программы тренировок для детей. Но существует ряд противопоказаний:

• Варикозное расширение вен.
• Заболевания суставов ног.
• Проблемы с позвоночником.
• Артериальная гипертензия, перепады давления.
• Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
• Заболевания сердца.

Важно.

При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Техника упражнений

Правильное выполнение упражнений — залог положительного результата. В этом случае ваш организм получит необходимую нагрузку, уйдет лишний вес и исчезнет целлюлит. Если пренебрегать правилами, эффективность занятий резко снизится.

Правильная техника включает восемь главных рекомендаций:

1. Существует множество техник выполнения приседаний. В каждой используется определенное исходное положение ног. В зависимости от постановки ног в работу подключаются разные мышцы. В классических приседах ноги поставлены немного шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра расположены параллельно полу. Плечи всегда находятся в расслабленном состоянии. Спина строго прямая и во время подъема, и во время опускания.
2. Руки вытягивают вперед для сохранения равновесия и дополнительной нагрузки на мышцы верхней части корпуса. Новички могут сложить руки в замок или прижать к груди. Опытные спортсмены занимаются с дополнительным весом: гантели, блины.
3. Бедра должны располагаться параллельно полу. В таком положении вы будто садитесь на стул. При этом корпус не наклоняется, а колени сгибаются под прямым углом.
4. Положение коленей — одна илиния со ступнями или ближе к корпусу. Такое положение снижает нагрузку на суставы и переводит ее на мышцы. Поэтому необходимо контролировать движения, следить за положением спины и колен.
5. Чтобы достигнуть максимальной нагрузки на мышцы, бедра опускают до параллели с полом. Не нужно приседать слишком глубоко. В таком случае вся нагрузка уйдет в коленный сустав.
6. Для проработки задней поверхности бедра во время толчка вверх стараются сделать акцент на пятку. Чтобы получить максимальный эффект и проработать все мышцы нижней части корпуса, задействуют всю стопу: передняя, внутренняя, внешняя часть, пятка.
7. Подбородок должен находиться параллельно полу, а взгляд нужно устремлять вперед. Нельзя опускать голову, сгибать шею и спину.
8. Новичкам следует приседать медленно. Лучше тренироваться возле зеркалом, чтобы видеть правильность выполнения. Также необходимо фиксировать положение на 2–3 секунды в каждой точке. Это позволит мышцам запомнить корректность движений.

Как выглядит тело во время приседаний:

• Спина и шея прямые, пятки стоят на полу.
• Подбородок вне зависимости от выполняемого движения всегда смотрит вперед.
• Мышцы живота находятся в напряжении.
• Корпус устойчив, не заваливается.
• Исходная позиция ног — чуть шире плеч.
• Колени — в линии со ступнями, а бедра — параллельно полу.
• Руки — замок за головой, спереди, на груди.

Виды и особенности приседаний

Начинать тренировку нужно с классического приседания. Постепенно занятия можно усложнить и включить в программу разные виды упражнений. Это позволит задействовать еще большее количество мышц.

• Плие
  Ноги ставят широко, а во время приседания колени разводят в стороны. Упражнение направлено на проработку внутренней части бедер.
   
• На одной ноге
  Для новичков этот вид приседаний покажется сложным, но при наличии опыта проблем не должно возникнуть. Во время приседания основная нагрузка приходится на одну ногу, которая выносится вперед. Чтобы удержать баланс, руки вытягивают перед собой.

  Приседания на одной ноге позволяют эффективно прокачать мышцы, развивают умение держать баланс и координацию движений. Здесь главное — не завалиться в сторону.

• С прыжком
  Исходное положение, как в классическом приседании. Здесь необходимо подпрыгнуть и повернуться на 90/180 градусов. Поворот делают как против, так и по часовой стрелке.

  Чтобы подпрыгнуть вверх, следует сильно оттолкнуться носками и вернуться на пятки, опустив таз.
  Приседания с прыжком позволяют увеличить кардионагрузку и хорошо прокачаться внешнюю поверхность бедра.

  Обратите внимание. Во время прыжков нельзя сгибать спину и слишком низко опускать бедра (они должны находиться параллельно полу).
   

• Берпи
  Сложное для новичков упражнение, которое включает классическое приседание, планку и движение «скалолаз». В процессе тренировки задействованы все группы мышц.

  Исходное положение в берпи — это классическая планка на полу. После необходимо подтянуть к грудной клетке ноги, присесть и встать. Второй цикл начинается со стандартного приседания, затем упора на руки, который переходит в планку.
   

• Приседание с нагрузкой
  После освоения различных техник и преодоления планки в 200 приседаний за день, задачу можно усложнить дополнительной нагрузкой — весом. Для этого подойдут гантели разной массы, штанги, утяжелители для ног, рук и даже бутылки с водой.

Выполнять, как классические приседания. Отличие только в наличии веса. Во время приседания снаряд опускают. Он должен занять положение между ногами. При подъеме снаряд возвращают в положении перед собой.

Обратите внимание. Работая со штангой, начинают с блинов или пустого грифа. Снаряд заносят за голову, кладут на плечи. Выполняется упражнение в классической технике или плие.

Если заниматься регулярно и все делать правильно, за полтора месяца можно выйти на 200–250 приседаний. Нагрузку увеличивают постепенно, по 5–10 движений в день. Так наше тело сможет лучше привыкнуть к тренировке.

Важно. Чтобы мышцы могли быстро восстанавливаться, необходимо отдыхать. Поэтому обязательно делают день отдыха. Это позволит мышцам набирать массу и укрепляться. После отдыха выполняют то количество приседаний, которое было перед выходным днем.

И помните, что избежать ошибок можно даже на первых занятиях. Главное — следовать технике, контролировать положение тела и вовремя вносить корректировки.

На главнуюСледующая статья

Как делать приседания на одной ноге правильно

29 августа 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Рассказываем о подготовке тела к приседаниям на одной ноге, правильной технике и ошибках.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое упражнение «пистолетик»

«Пистолетик» — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, а вторую при этом удерживаете прямой перед собой.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя или даже месяц, чтобы выполнить его в полном диапазоне и с хорошей техникой. Однако попробовать стоит в любом случае.

Зачем делать приседания на одной ноге

У «пистолетиков» есть несколько плюсов.

Прокачивают силу мышц без оборудования

Если вы решили накачать ноги без штанги и гантелей, обязательно включите «пистолетики» в свою программу.

Для роста мышц недостаточно обычных приседаний на двух ногах. Вам придётся выполнять очень длинные подходы, чтобы утомить бёдра таким лёгким упражнением.

В «пистолетиках» вес тела поднимает только одна нога, что значительно увеличивает нагрузку на ягодицы, бёдра и голени. Кроме того, мышцы корпуса и опорной ноги находятся в постоянном напряжении, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение прокачивает сразу несколько мышечных групп: сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы. Последние нагружаются особенно хорошо — лучше, чем в обычных или болгарских сплит-приседаниях.

Помогают убрать асимметрию

В билатеральных упражнениях — тех, что выполняются на обе стороны сразу, — одна конечность часто работает больше, чем вторая. В перспективе это может испортить ваши показатели в тренировках и даже привести к травме.

Например, если в тяжёлых приседаниях одна нога получает больше нагрузки, риск повредить мышцы или структуры сустава гораздо выше, чем если бы вес равномерно распределялся по обеим конечностям.

Унилатеральные, или односторонние упражнения, такие как «пистолетики» или болгарский сплит-присед с ногой на возвышении, помогают избавиться от асимметрии, что снижает риск перегрузки и травмы.

Развивают мобильность

В нижней точке «пистолетика» угол сгиба в голеностопных и тазобедренных суставах гораздо больше, чем во время обычных приседаний. Поэтому вам обязательно придётся развить мобильность, хотя сделать это можно разными способами:

• Дополнительно растягиваться. В таком случае «пистолетики» станут не средством достижения цели, а мотивацией.
• Делать подводящие упражнения. Вы можете выполнять приседания на одной ноге в ограниченном диапазоне или с поддержкой, что также отлично растянет нужные мышцы и увеличит мобильность суставов.

Если вы научитесь выполнять «пистолетики», у вас не будет проблем с техникой приседаний, становой тяги и прочих движений на нижнюю часть тела.

Улучшают чувство баланса и контроль над телом

Приседания на одной ноге учат ваше тело сохранять равновесие в движении — напрягать нужные группы мышц, чтобы стабилизироваться на ограниченной опоре.

Этот навык может пригодиться как в спорте, так и в обычной жизни. Например, поможет вам быстрее восстановить равновесие и избежать падения на скользком полу или льду.

Как подготовить тело к приседаниям на одной ноге

Если вы давно не занимались спортом и большую часть своего дня проводите сидя, сначала лучше подготовить тело к освоению упражнения. Выполняйте следующие движения каждый день на протяжении 1–2 недель, а затем переходите к подводящим упражнениям.

Если вы неплохо подготовлены, можете пропустить этот этап и сразу приступить к освоению приседаний на одной ноге.

Глубокие приседания

Фото: Александр Старостин

Это упражнение поможет вам привыкнуть к правильному положению, растянет и укрепит нужные мышцы.

Следите, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении даже в нижней точке упражнения. Чуть разводите колени в стороны и прижимайте пятки к полу — они ни в коем случае не должны отрываться.

Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.

Делайте 5 подходов по 20 приседаний.

Зашагивания на возвышение

Это движение разовьёт силу ног, необходимую для выполнения «пистолетиков», прокачает чувство равновесия и растянет мышцы.

Найдите устойчивую опору — стул или тумбу 30–50 см высотой. Поставьте ногу на край и поднимайтесь, удерживая спину прямой. Руки можете вытянуть перед собой или поставить на пояс — как вам удобнее.

Не заворачивайте колено опорной ноги внутрь во время подъёма и следите, чтобы спина не сутулилась. Выполняйте движение медленно и под контролем, как показано на видео. Не отталкивайтесь от пола опорной ногой: инерция отбирает нагрузку у ваших мышц.

Выполняйте 3 подхода по 10 подъёмов на каждую ногу.

Подъём ног лёжа

Это упражнение поможет укрепить сгибатели бедра — мышцы, которые будут удерживать поднятую ногу во время выполнения «пистолетиков».

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите и поднимите на 15–20 см от пола.

Удерживайте ногу поднятой на протяжении 30 секунд, а следующие 30 секунд покачивайте ей вверх и вниз в небольшой амплитуде. Повторите то же самое с другой ноги.

Выполняйте по три подхода этого упражнения с каждой стороны.

Растяжка мышц голеней

Эта связка упражнений поможет развить подвижность голеностопа, увеличить диапазон сгибания в статике и в движении.

Встаньте в метре от стены лицом к ней. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, согните колено и поставьте руки на стену. Левая нога остаётся прямой — её мы и растягиваем.

Давите пятками в пол, не сгибайте левое колено. Проведите в положении 30–60 секунд.

Затем, не меняя положения, согните колено левой ноги и сохраняйте эту позу следующие 30–60 секунд.

Поменяйте ноги и повторите связку с начала ещё раз.

Растяжка задней поверхности бедра

Фото: Юлия Оболенская

Жёсткость мышц на задней поверхности бедра может помешать вам удерживать ногу параллельно земле во время «пистолетиков». Это упражнение поможет растянуть их.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд и выпрямите колени. Наклоните корпус, стремясь опустить живот на бёдра. Возьмитесь руками за стопы или положите ладони по обе стороны от ног — как вам удобнее.

Проведите в этом положении от 30 до 120 секунд, стараясь углубить растяжку.

Какие подводящие упражнения помогут освоить приседания на одной ноге

Эти упражнения помогут вам запомнить правильную технику движения и избежать ошибок, перегрузки мышц и боли.

Начните с самой лёгкой версии и выполните её в три подхода по 10–12 раз на ногу. Если всё получилось, на другой тренировке попробуйте следующий по сложности вариант.

Неполный «пистолетик»

Это движение повторяет упражнение «пистолетик», но выполняется в ограниченном диапазоне.

Встаньте спиной к стулу, поставьте ноги вместе, поднимите одну из них и вытяните руки вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Медленно и под контролем опуститесь на стул. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Удерживайте спину прямой. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, а пятка не отрывалась от пола.

Упражнение «пистолетик» с поддержкой

Это уже самое настоящее приседание на одной ноге в полном диапазоне, но с опорой, которая снимает часть нагрузки.

Найдите какую-нибудь стойку или перила лестницы и выполняйте приседание на одной ноге рядом, придерживаясь за опору. Делайте плавно и под контролем — не падайте вниз.

Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободной, наоборот, не касалась земли.

Упражнение «пистолетик» с возвышения

Если вам не хватает силы сгибателей бедра, свободная нога помешает выполнить «пистолетик» в полном диапазоне: вы упрётесь пяткой в пол и потеряете равновесие.

В этом подводящем упражнении вам не придётся держать свободную ногу параллельно полу, так что вы сможете опуститься в полный присед.

Найдите невысокую опору, встаньте на край на одну ногу, вытяните руки вперёд. Выполняйте приседание на одной ноге в полном диапазоне, соблюдая все технические моменты. Старайтесь поднять свободную ногу повыше и удерживать её прямой. Со временем вы укрепите мышцы и сможете сделать «пистолетик» на полу.

Упражнение «пистолетик» с весом в руках

В этом подводящем упражнении за счёт смещения центра тяжести проще удерживать равновесие и сохранять правильное положение в нижней точке.

Возьмите небольшой тяжёлый предмет вроде гантели или маленького блина от штанги и приседайте, удерживая его перед собой в вытянутых руках.

Как правильно делать приседания на одной ноге

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Поднимите прямую ногу невысоко от пола, вытяните руки вперёд.

Надавите стопой опорной ноги на пол — это поможет активировать мышцы ног и обеспечит вам стабильное положение. Сделайте «арку»: напрягите мышцы стопы так, чтобы подъём чуть приподнялся. Только не переусердствуйте, иначе завалитесь на внешнюю сторону.

Согните колено и опуститесь в полное приседание, удерживая свободную ногу на весу.

Поднимитесь из приседания, чуть разворачивая колено опорной ноги наружу. Полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе и повторите упражнение.

Чтобы немного облегчить задачу, попробуйте поставить пятку на небольшое устойчивое возвышение. Это компенсирует недостаток мобильности в голеностопе и поможет вам выполнять движение, не сильно скручивая спину и не отрывая пятку от пола.

Каких ошибок стоит избегать, приседая на одной ноге

Если вы не сможете исправить эти ошибки, возвращайтесь к подводящим упражнениям и выполняйте их, пока тело не будет готово к «пистолетикам» с правильной техникой.

Нестабильная голень

Следите, чтобы голень не ходила ходуном — удерживайте её на одном месте.

Колено, завёрнутое внутрь

Старайтесь чуть отводить колено опорной ноги наружу или по крайней мере держать его на одной линии со стопой.

Если колено пересекает среднюю линию стопы, оно находится в невыгодном положении, так что при резком подъёме вы можете получить травму.

Поднятая пятка

Пятка должна быть прижата к полу во всех фазах упражнения. Если она поднимается, скорее всего, вам не хватает мобильности голеностопа.

Поработайте над этим ограничением, выполняя растяжку мышц голени, а «пистолетики» делайте, подложив под пятку небольшой устойчивый предмет вроде книги.

Как включить приседания на одной ноге в свои тренировки

Для развития силы ног

Если вы занимаетесь калистеникой и с помощью «пистолетиков» хотите накачать ноги, выполняйте их 1–2 раза в неделю в три подхода по 10–15 раз на каждую сторону.

Тем, кто прокачивает всё тело на одной тренировке, стоит чередовать «пистолетики» с другими упражнениями на бёдра: зашагиваниями и прыжками на бокс, приседом с одной ногой на возвышении.

Если вы работаете сплитами — делите тело на зоны и тренируете их в отдельные дни — выполняйте «пистолетики» на каждой тренировке, посвящённой проработке ног, вместе с указанными выше упражнениями.

Для баланса и мобильности

Если над силой вы работаете со штангой, а с помощью приседаний на одной ноге хотите развить чувство равновесия, выполняйте упражнение три раза в неделю.

Не стоит включать «пистолетики» в разминку перед силовой тренировкой. Округлённая спина в нижней точке упражнения снижает способность удерживать прогнутую поясницу. Это может помешать вам выполнить последующие приседания со штангой или становую тягу с хорошей техникой.

Поэтому лучше сделайте «пистолетики» в конце тренировки или вообще отдельно от неё. Выполните либо 3–5 подходов по 10 раз с каждой ноги, либо 1–2 подхода этого движения и ещё 2–3 упражнения на развитие баланса , чтобы вся тренировка занимала не менее 10 минут.

Читайте также 💪💪💪

• «Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии
• Как с помощью «берёзки» избавиться от боли в спине и тяжести в ногах
• Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию
• Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть
• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как делать приседания | POPSUGAR Фитнес

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять приседания, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности. Здесь есть все, что вам нужно знать о том, какие мышцы работают при приседаниях, о пользе приседаний (речь идет не только о ягодицах!), о том, как выполнять базовые приседания с собственным весом (в том числе о том, где ставить ноги и как низко опускать бедра) и как усложнить их, выполняя различные вариации приседаний.

Нам нравится, что вы можете делать приседания с собственным весом где угодно — даже во время чистки зубов. И вы можете усложнить приседания, добавив гантели или другие веса, или выполняя вариации, которые также задействуют несколько частей тела, например, приседания со сгибанием рук на бицепс. Если вы новичок в силовых тренировках, вариации приседаний с собственным весом идеально подходят для начинающих.

Когда вы освоитесь с приседаниями, выполняйте перечисленные ниже варианты, чтобы стать еще сильнее.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Независимо от того, выполняете ли вы приседания с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой, это упражнение предназначено для нижней части тела и нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вы также укрепите корпус, а если совместите приседания с упражнениями для верхней части тела, вы одновременно укрепите плечи, руки и верхнюю часть спины.

Преимущества приседаний

Одним из основных преимуществ приседаний является то, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, что поможет вам во всех видах фитнеса, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, походы, катание на лыжах — во всем! Приседания также являются естественным движением, которое люди делают каждый день, поэтому практика приседаний облегчит вам задачу, когда вам нужно присесть, чтобы поднять что-то с пола, помогая предотвратить боль в колене или вытягивание спины.

Многие люди делают этот тип упражнений в эстетических целях, чтобы их ягодицы выглядели больше. Чтобы по-настоящему увеличить ягодичные мышцы, сочетайте приседания с отягощением с другими упражнениями на развитие ягодичных мышц, такими как вариации становой тяги, ходячие выпады и вариации ягодичного моста.

Как сделать базовый присед с собственным весом

Вот пример идеального приседания с собственным весом. Избегайте ошибок формы, чтобы повысить эффективность.

• Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Также можно держать руки на уровне груди или завести их за голову.
• Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным и защищайте нижнюю часть спины, не округляя позвоночник.
• Держите голову и грудь приподнятыми, чтобы позвоночник не округлялся. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Не забывайте переносить вес на пятки, чтобы избежать чрезмерного давления на колени.
• Держите тело напряженным и отталкивайтесь пятками, сосредоточившись на ягодичных мышцах, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Это считается за одно повторение.

Начните с трех подходов по 10 приседаний, затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере привыкания к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.

Как делать приседания с отягощением

Чтобы увеличить интенсивность базового приседания, следуйте приведенным выше инструкциям, но добавьте вес. Вот несколько вариантов:

• Держите гантели или гири по бокам
• Держите гирю у груди
• Держите штангу или гантели на плечах
• Держите гантели, гири, штангу, медицинский мяч или блин над головой

Варианты приседаний

Освоив базовые приседания, попробуйте следующие варианты приседаний:

• Приседание с боковым ударом
• Узкий присед с ударом ногой назад
• Подруливающие устройства для гантелей
• Приседания со штангой
• Кубковый присед
• Приседания с гантелями
• Приседания с прыжком
• Медицинский мяч чистый
• Приседания сумо
• Приседания на одной ноге
• Глубокий присед с отягощением

Тренировки с приседаниями

Вот несколько тренировок, которые включают вес тела и приседания с отягощением:

• 60-минутная тренировка EMOM
• 25-минутная тренировка с собственным весом
• 15-минутная базовая тренировка с гантелями
• 45-минутная силовая тренировка с гантелями
• 5-минутная тренировка приседаний для плотной попы: смотрите видео ниже

Источник изображения: Getty / The Good Brigade

Как сделать базовый присед

Базовый присед — чрезвычайно эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет все мышцы ног, включая ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Во время приседания вы задействуете каждую мышцу нижней части тела, движение, направленное на сохранение равновесия при сохранении вертикальной осанки, обеспечит тренировку всей ноги с силой кора в качестве дополнительного бонуса, что делает приседание идеальной тренировкой нижней части тела.

Базовый присед — это простое упражнение, которое может выполнять каждый. Только вес тела — это всегда отличный способ нарастить силу и бросить вызов своим мышцам. При этом, если вы перешли уровень новичка, вы всегда можете добавить удерживающие гантели или поддержку штанги, чтобы сделать приседания более эффективными. Тем не менее, убедитесь, что вы используете приведенные ниже инструкции и практикуете базовые приседания, пока не научитесь делать их правильно и с хорошим диапазоном движений. Диапазон движения является ключом к эффективности в этом упражнении. Слегка согнуть колени — это не совсем присед — это сгибание коленей. Чтобы быть эффективным в том, чтобы иметь более сильные и подтянутые ягодицы и ноги.

Приседания также помогают укрепить спину, если вы соблюдаете правильную осанку во время приседания и втягиваете мышцы живота. Приседания также могут уменьшить будущие травмы, укрепляя мышцы колена и лодыжки.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

• Как сделать базовый присед
• Какие мышцы работают в базовом приседе?
• Преимущества базового приседания
• Сколько калорий сжигает базовый присед?
• Другие упражнения, похожие на базовые приседания
• Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Как сделать базовый присед

1. Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

Какие мышцы работают при выполнении базовых приседаний?

Базовые приседания — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

Преимущества базовых приседаний

Есть много причин, по которым вам следует включать базовые приседания в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляйте и лепите ноги

Базовые приседания — одно из самых совершенных упражнений для укрепления и лепки ног. Мало того, что это низкий удар, но он начинается с широкой, прочной базы, что делает его безопасным для большинства людей. Те, у кого больные колени, могут испытывать трудности с выпадами, но приседания дают вам стабильность обеих ног, работающих в унисон.

Тон и форма Tush

А красивая крепкая, стройная задняя часть – предмет зависти для всех. Если это то, что вы ищете, ищите не дальше базового приседания. Сидя на пятках и сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь, вы помогаете сосредоточиться на правильной форме и напрягаете ягодичные мышцы для достижения реальных результатов.

Сожгите калории

Базовые приседания задействуют самые большие мышцы вашего тела, поэтому в конечном итоге они сжигают больше калорий, чем такие упражнения, как сгибание рук на бицепс или разгибание трицепса, в которых задействованы меньшие площади. Видите ли, чем больше мышца задействована, тем больше энергии требуется, когда вы работаете с этой мышцей.

Сколько калорий сжигает базовый присед?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений, как правило, сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут тяжелой работы. Хотите сжечь больше? Добавьте вес к базовому приседанию. Вывод — чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Другие упражнения, похожие на базовые приседания

Если вам нравятся базовые приседания и их результаты, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Как делать приседания плие

Как делать ягодичный мостик

Как делать идеальные выпады на месте

Включение базовых приседаний в ваши тренировки

Базовые приседания сами по себе являются потрясающим кардиоупражнением! Однако вы также можете включить базовые приседания в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Использование базового приседания в тренировке ног

Тренировку ног можно выполнять всего за несколько коротких движений. Просто возьмите эти 4 простых движения, сделайте по 12 повторений в каждом и повторите серию три раза. Мы обещаем, что на следующий день вы почувствуете свою работу.

Блиц в день ног

Сделайте короткую 3-минутную разминку, а затем:

Основные приседания — 12 повторений

Выпады сзади — 12 повторений

Одиночные выпады вперед — 12 повторений повторений на каждую ногу

Выполните эту серию 3 раза

Используйте базовые приседания в круговой тренировке

Круговые тренировки — это интересный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио. Идея схем состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверьте это:

Круговая тренировка для сжигания жира

Переходите непосредственно от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.

30 секунд боковой выпасы

30 секунд высотой коленый пробег

30 секунд отжимания

30 секунд расколотые прыжки

30 секунд базовые приседания

30 секунд.