Как правильно выполнять жим лежа: чем полезно это упражнение и как его выполнять

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом — Будьте здоровы! — Блоги

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа: 

• бодибилдерская; 

• пауэрлифтерская. 

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка 

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье. 

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера. 

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается. 

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.  

Локти и хват 

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен: 

• средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди; 

• широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты; 

• узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего. 

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.  

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват». 

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку. 

Дыхание 

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.  

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе. 

Механика движения и темп 

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения. 

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз. 

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку. 

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы. 

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо  несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: 

• отжимания от пола и брусьев; 

• пуловер; 

• подтягивания на турнике;

• баттерфляй;

 

Не стоит забывать и о ногах, спинных мышцах, прессе. Лучше проработать программу тренировок так, чтобы в первое время жим штанги и упражнения на грудную мышцу были раз в неделю. Добавить одну комплексную тренировку, а остальные — для работы над другими отделами. Одновременная проработка всего тела прекрасно способствует прогрессу, а мышцы будут восстанавливаться и расти, пока нагрузка идёт на другие органы. 

Типичные ошибки новичков

Жим лежа одно из базовых упражнений, его техника не сложная, но требует тщательной проработки, чтобы исключить травматизацию и достичь лучших результатов. 

Оценка своих сил 

Многие спортсмены, повинуясь соревновательному моменту стараются взять сразу большой вес. Это делает тренировки неэффективными и опасными. Лучше взять вес, который достаточно комфортно поднимать, не надрываясь. Спортсмен должен без проблем поднимать и опускать штангу 5 раз. Начинать тренировки лучше с минимальным весом, постепенно прибавляя его, чтобы не надрывать мышцы слишком большой нагрузкой. 

Прогиб в пояснице 

Распределение веса между лопатками и ногами вместо груди уменьшает эффективность упражнения. Поднимать таз при выполнении жима лежа опасно потому, что поясница получает слишком большую нагрузку. В таком положении легко сорвать спину, получить межпозвоночную грыжу, растяжение и другие травмы. Смещается и центр тяжести, что чревато потерей равновесия и еще большими травмами при случайном падении штанги. Особенно это опасно при выполнении упражнения без страхующего. 

Новички могут поспорить, сказав, что в тренажерном зале многие практикующие спортсмены максимально выгибают поясницу для взятия максимального веса. «Мостом» грешат бодибилдеры при подготовке к соревнованиям и на турнирах. Чтобы разово взять наибольший вес и выиграть, они прибегают к методике распределения веса. Это разрешено правилами и помогает занять призовое место, однако процесс небезопасен, а о прокачке мышц речи нет. 

Темп 

Быстро жать большой вес не только малоэффективно, но и опасно. При повышении скорости увеличивается риск потерять контроль над штангой. Погасить инерцию при падении большого веса очень сложно, поэтому травмы не избежать. Если спортсмену это удастся, с высокой вероятностью будут порваны мышцы плеча. Поэтому упражнение лучше выполнять в размеренном темпе, стараясь максимально сконцентрироваться на нагрузке и прокачивании мышц, а не скорости. 

Неправильное дыхание — опасно!

В любом спорте правильное дыхание — это важно. В бодибилдинге неправильное дыхание может быть опасно. При опускании штанги в груди повышается давление. Если легкие в это время пусты, они не смогут поддерживать грудную клетку, а она — правильно амортизировать вес, что приведет к перелому ребер и пробитию легких при случайном падении штанги. 

На выдохе нужно поднять штангу: если сделать это на вдохе, одновременное поступление кислорода и нагрузка на мышцы могут привести к головокружению и потере контроля над грифом. 

Резкое опускание 

Дыхание при выполнении упражнения придает грудной клетке эластичность, она амортизирует опускающийся на нее снаряд и помогает вернуть штангу в исходное положение, если та опускается сильно низко. Многие начинающие спортсмены делают ошибку, пользуясь таким свойством. Это снижает эффективность проработки мускулатуры. Напрягаться и работать должны мышцы, а не ребра. 

При резком опускании также быстро возрастает давление в груди, что приводит организм, легкие и мышцы в состояние стресса. Они перестают правильно функционировать, стараясь компенсировать полученный шок. Спортсмен получает сильные болевые ощущения не только на тренировке, но и долгое время после нее. Худший результат «бросания» штанги — переломы ребер и повреждения легких.  

Аварийное завершение жима

Аварийные действия требуются в случае, когда спортсмен ложится на скамью без страховщика. Техника выполнения аварийного завершения складывается из нескольких последовательных действий:

1. Перед началом упражнения необходимо снять замки, удерживающие блины на грифе. 

2. Когда спортсмен понимает, что не может поддерживать штангу, необходимо аккуратно опустить ее на грудь. Стоит приложить максимальные усилия, чтобы не уронить тяжелый снаряд на ребра, особенно необходимо уделить внимание дыханию в этот момент. Когда человек паникует, оно сбивается, что в бодибилдинге чревато получением серьезных травм. Поэтому нужно вести себя профессионально и уверенно, поддерживая штангу, пока она полностью не опустится на грудь. 

3. Руку, которая у спортсмена является сильной или ведущей, перемещают по грифу, до его конца, приподнимают штангу с одной стороны, чтобы с другой соскользнули блины. Второй рукой нужно прижать гриф к груди, надежно фиксируя его, пока с другой стороны не упадут все блины. Затем можно проделать аналогичное действие со второй половиной. 

Чтобы избежать аварийного завершения упражнения, лучше использовать стойки с ограничителями, тогда спортсмен сможет поставить штангу на стойку на уровне, где закончились силы, не прибегая к трудоемким манипуляциям. 

Как страховать при жиме лежа

Страховка — важная часть тренировки. Новичкам рекомендуется просить помощь опытных товарищей в подстраховке, чтобы максимально эффективно проработать мышцы, без опасности получить травмы. В одиночной работе спортсмену нужно закончить упражнение раньше, чем он дойдет до предела, чтобы предотвратить опасные ситуации.

Чтобы выполнять жим штанги лежа в паре, необходимо знать технику, как правильно страховать партнера:

1. Страхующий занимает позицию у изголовья скамейки. 

2. Помощник помогает вывести штангу на исходную позицию. 

3. В начале упражнения страхующий аккуратно отпускает штангу. Важно, чтобы оба спортсмена работали синхронно, для этого спортсмен должен сопровождать действия голосом. 

4. Дальше от страхующего требуется максимальная внимательность. Он не должен отвлекаться, должен постоянно следить за процессом и в любой момент быть готовым взять штангу. 

5. Когда жмущий штангу спортсмен перестает справляться, нужно помочь сделать еще один жим. Это нужно, чтобы мышцы работали на пределе. Важно, чтобы страхующий не брал половину веса на себя, а только поддержал штангу, позволив жмущему закончить упражнение с максимальными усилиями, но без опасности травматизации. 

Страхующий не должен сильно наклоняться вперед, чтобы помочь жмущему. В таком положении легко потерять равновесие и уйти вперед вместе со штангой. Положение при страховке должно быть максимально устойчивым. 

Нормативы на 2020 год

Нормативы необходимо знать тем, кто хочет получить разряд по пауэрлифтингу. Разряд присваивается только на соревнованиях: минимальными по уровню будут соревнования субъекта федерального округа. КМС или МС можно получить только на всероссийских турнирах. Судьи оценивают технику и соответствие поднятого веса установленным нормативам.  

Мужчины

Весовая категория (килограмм)	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117. 5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187. 5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

 

Женщины

Весовая категория (килограмм)	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147. 5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247. 5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

 

Теперь вы знаете, как правильно делать жим штанги лежа. Если базовое упражнение будет выполняться правильно, это положит хорошее начало для спортивных достижений в будущем. Правильная проработка мускулатуры очень быстро позволит взять больший вес, заработать разряд и получить красивый рельеф тела.

Читайте также

• Что такое берпи, плюсы и минусы упражнения, как выполнять и программа тренировок
• Джампинг Джек – упражнения с разведением рук, техника выполнения, эффективность для похудения, плюсы и минусы упражнения
• Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
• Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний
• Упражнение скалолаз – техника выполнения, какие мышцы работают, программа тренировок
• Тяга штанги в наклоне – как выполнять, какие варианты штанги в наклоне существуют, основные ошибки и методы усложнения
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Как правильно выполнять жим лежа: все, что ты должен знать

В нашей новой рубрике «Делай это правильно» на MPort мы будем рассказывать об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: публикации будут сопровождаться советами экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Как выполнять жим лежа

Жим штанги лежа — едва ли не самое популярное упражнение на планете, а вместе с ним вопрос «сколько жмешь от груди». Давай начнем учиться «жать» правильно.

Эксперт — Ли Бойс, тренер по тяжелой атлетике из Торонто, владелец Lee Boyce Training Systems, профессор колледжа и автор многих книг о фитнесе.

Что тебе нужно — штанга, гири и скамейка для жима лежа. Такие орудия есть в каждом спортзале.

Читай также: Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Техника выполнения

1.     Начни с точек контакта. Чтобы упражнение нагружало правильные группы мышц, ты должен правильно лежать. Когда лежишь на скамейке, обрати внимание на 5 точек контакта: обе ноги крепко стоят на земле, а ягодицы, верхняя часть спины и голова крепко лежат на скамейке. Ни одна из этих точек не должна двигаться. Ты заметил, что нижняя часть спины не входит в список. Это потому, что ей место «на скамейке запасных». Когда готовишься двигать штангу, выгни нижнюю часть спины (не сильно, но достаточно, чтобы чувствовал небольшую напряженность) и сведи лопатки вместе.

2.     Держи контроль. Большинство олимпийских грифов имеют кольца по обе стороны. Они указывают, на каком расстоянии друг от друга нужно расположить руки и держать их на штанге. Цель состоит в том, чтобы твои локти образовывали угол 90°, когда штанга находится в нижней точке подъема. Если у тебя небольшой рост и более короткие руки, лучше всего поместить их внутрь индикаторных колец (чтобы получить правильный угол). Если верхние конечности у тебя длиннее, расставь их настолько широко, насколько это необходимо, чтобы получить правильный угол локтей. После того, как выбрал хват, сделай несколько повторений с пустым грифом, так ты поймешь, удобно ли. Ну а теперь пора сосредоточиться на самом движении и весе.

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

3.   Опусти штангу. Начни с грифа, расположенного прямо над плечами, с полностью вытянутыми руками. Концентрируйся на движениях как вниз, так и вверх (оба вида имеют свои преимущества). Прогни нижнюю часть спины, сведи лопатки вместе и сохраняй напряжение, медленно опуская вес к груди. Цель – чтобы штанга оказалась на линии сосков (точка мягкого контакта с туловищем). Когда достигнешь нижней позиции, остановись на полную секунду, чтобы грудные мышцы полностью почувствовали вес снаряда.

4.     Подними штангу. Помни: толкаешь штангу «от пола» (всех пяти точек контакта), а не только от груди. Для крепкого и качественного жима лежа необходимо удобно и надежно лежать на скамейке. Нажми ногами вниз и выдохни, двигая снаряд вверх. Вес должен перемещаться под небольшим углом назад и оказаться над плечами (в исходном положении). Лопатки держи сведенными вместе на протяжении всего движения.

Если хочешь быть сильным, сосредоточься на подходах из 3-6 повторений с паузами. Постепенно (еженедельно) увеличивай поднимаемый вес. Если хочешь нарастить мышцы, увеличь количество подходов и диапазон повторений (от 8 до 12) + уменьши интервал отдыха (примерно 90 секунд между подходами).

жим лежа

Как правильно выполнять жим лежа — Полное руководство

Полное руководство о том, как правильно выполнять жим лежа для увеличения силы! Изучите правильную форму и технику пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее и увеличить грудь и руки.

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

Содержание страницы:

• 3 ключа к БОЛЬШОЙ скамье
  1. Используйте все тело
  2. Накачать сильные трицепсы
  3. Создайте крепкую спину
• Правильная техника жима лежа
  • Настройка
  • Распаковать
  • Пресса
• Ключевые моменты

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

---

3 КЛЮЧА К БОЛЬШОМУ жиму лежа

Жим лежа – это абсолютно лучшее упражнение как для укрепления, так и для проверки силы верхней части тела. Это чрезвычайно ценный тренировочный инструмент, который развивает верхнюю часть тела так, как никакое другое упражнение.

Если у вас БОЛЬШАЯ скамья, значит, вся верхняя часть вашего тела хорошо развита!

Как и большинство упражнений, жим лежа — это упражнение, которое некоторым нравится, а другим — не нравится. Те, кто ненавидят это, как правило, не понимают этого и делают это неправильно. Однако, если вы научитесь делать это правильно, это может быть так же хорошо, как и любое другое упражнение.

С учетом сказанного, есть 3 важные вещи, которые вам нужно знать о жиме лежа, прежде чем вы сможете начать ЖИВАТЬ БОЛЬШЕ.

1 – Используйте все тело

Во-первых, жим лежа — это НЕ просто подъем верхней части тела . Хотя основное внимание уделяется верхней части тела, вы должны использовать все свое тело как единое целое, чтобы безопасно и эффективно поднимать максимальный вес. Большая часть этого просто устанавливается в положение, которое оказывает наименьшее количество нагрузки на ваши плечи и помогает вам сохранять стабильность во время подъема.

Большинство проблем с жимом лежа возникают из-за того, что вы просто не занимаете правильное положение для подъема, что приводит к нестабильности во время подъема и высокой нагрузке на плечи. Тело просто не было создано для того, чтобы держать тяжелую ношу, когда наши руки засовывают назад за тело, а затем приходится отталкивать ее. Вот почему так важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы оставаться в безопасности во время тренировок, чтобы стать невероятно сильным!

2 – Накачай сильные трицепсы

Далее, ключ к БОЛЬШОЙ скамье – сильные трицепсы!

Жим лежа — это упражнение с преобладанием трицепсов, а не «упражнение на грудь». Позвольте мне повторить это еще раз… не имеет значения, сколько вы можете сделать разведения грудных мышц, потому что трицепсы выполняют большую часть работы в жиме лежа. Это верно для любого срочного движения, которое мы делаем.

Неважно, делаете вы широкий или узкий хват. Ваша грудь и плечи работают вместе как стабилизаторы, которые делают только часть фактического подъема, в то время как трицепсы выполняют всю разгибание рук или жимовую работу.

Причина, по которой жим лежа часто считают «упражнением для груди», заключается в том, что ваша грудь является самым слабым звеном в цепи. То, что является самым слабым, сначала утомляется и, следовательно, накапливается. Тем не менее, более сильные мышцы выполняют этот фактический подъем.

То же самое и с военной прессой. Трицепсы выполняют работу, но плечи чувствуют ее, потому что они являются самым слабым звеном, которое утомляется первым.

Для БОЛЬШОГО жима жима вся верхняя часть тела должна быть сильной, но ключевыми являются сильные трицепсы! Все остальное догонит их по мере того, как вы будете больше тренироваться.

3 – Build A Strong Back

В-третьих, чем сильнее ваша спина, тем сильнее будет ваш жим лежа.

Наличие сильной спины играет ОГРОМНУЮ роль в противодействии всем сильным жимам, которые вы делаете. Не только это, но и сила вашей спины помогает сохранить здоровье плеч, чтобы вы могли безопасно и чаще жать жим. Если у вас сильная спина, вы можете лучше стабилизировать себя и вес, что приведет к БОЛЬШИМ цифрам, быстро! Так что убедитесь, что вы делаете массу спины всякий раз, когда вы можете!

Применяйте эти вещи, и вы будете на пути к БОЛЬШОМУ жиму! Теперь пойдем на скамейку!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

---

Получите наше руководство «Как делать жим лежа»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает в себя 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

---

Правильная техника жима лежа

Цель:

• Проверка силы верхней части тела
• Развитие силы верхней части тела

Первичные двигатели:

1. Трицепс (руки),
2. Передние дельтовидные мышцы (плечи),
3. Большая грудная мышца (грудь)

Варианты:

• Положение руки,
• Паузы,
• Борт Пресс,
• Напольный пресс,
• Специальные батончики,
• Адаптивное сопротивление,
• и т. д.

---

Установка:

Установка предназначена для того, чтобы привести ваше тело в наиболее сильное положение для подъема максимального веса, безопасно и эффективно.

В основном все дело в герметичности. Вы должны создавать напряжение в нужных местах, не тратя энергию впустую, и поддерживать его на протяжении всего подъема. Если вы теряете герметичность, то вы теряете силу.

Не торопитесь и сделайте все идеально. Если что-то не так, то сбросить и сделать это снова.

Лягте на скамью

Начните с того, что лягте полностью горизонтально, поставив ноги на край скамьи.

Расставьте руки

Найдя предпочтительную ширину, равномерно расставив ее в соответствии с силовыми кольцами, растопырьте пальцы как можно шире, как будто хотите охватить как можно большую часть штанги в руке.

Затем крепко возьмитесь за гриф, сомкнув большие пальцы, пытаясь раздавить гриф руками, чтобы взять под контроль вес, держа запястья прямо.

Это ваша контрольная точка, ПОЭТОМУ БЕРИТЕ КОНТРОЛЬ!!! Заставьте вес чувствовать себя маленьким, пока вы становитесь непобедимым с вашей сокрушительной хваткой!

Примечание. Все штанги разные. НИКОГДА не опирайтесь на накатку руля. ВСЕГДА опирайтесь на силовые кольца в накатке, даже если вы похожи на меня и держите хват примерно на 1 дюйм внутри колец. Хотя у некоторых более дешевых штанг силовые кольца расположены ближе, чем у штанг для соревнований, это все же гораздо лучший способ укрепить хват. Если ничего не помогает, просто закройте глаза и возьмитесь за перекладину там, где вам удобно, и при необходимости отрегулируйте ее оттуда.

Расправьте плечи

Прижмите ноги к скамье, чтобы высоко поднять бедра, затем оторвите плечи от скамьи, создавая руками внешнее вращение, также известное как сгибание штанги. Отведите лопатки назад, вместе и вниз к бедрам.

Затем плотно прижмите верхнюю часть трапециевидной мышцы к скамье, удерживая при этом плечи согнутыми. Ваши глаза должны быть на одной линии с планкой.

Все это предназначено для создания дуги в груди, а не в нижней части спины. Держите грудь высоко, а плечи вместе во время всего подъема.

Поставьте бедра

Сохраняя напряжение и выгибая грудь, опустите бедра на скамью так, чтобы грудь была как можно выше.

Поставьте ноги

Удерживая бедра на месте, ставьте одну ногу за другой на пол, одновременно нажимая и вытягивая, чтобы поддерживать напряжение во всем теле. Думайте так, как будто вы пытаетесь скользить пальцами ног к передней части ботинка, сильно надавливая на землю.

Убедитесь, что ваши ступни расположены так, что колени находятся ниже бедер, а бедра могут оставаться на скамье, даже если вы нажимаете сильнее. Если у вас возникли трудности с этим, вам нужно поработать над подвижностью сгибателей бедра. Вы можете сделать это, следуя моим Руководство по разминке или ознакомьтесь с моими упражнениями на подвижность .

Зафиксируйте все это

Чтобы поддерживать напряжение во всем теле во время подъема, напрягите мышцы кора, сильно выжмите колени, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и держите ступни прижатыми к земле.

После установки абсолютно НИЧТО не должно двигаться во время всего подъема, кроме ваших рук. Руки не разжимаются и не закрываются, ноги не шевелятся, вообще никаких движений. Если вы сбились с места, начните все сначала, пока не добьетесь нужного результата.

---

The Unrack:

Напрягитесь:

Втяните столько воздуха, сколько сможете, и задержите его, пытаясь создать как можно большее внутрибрюшное давление, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сомкните губы, чтобы удержать воздух, одновременно напрягая всю мускулатуру, окружающую все туловище, и нагнетая воздух глубоко в живот. Это известно как маневр Вальсальвы.

Держите этот воздух крепко, когда вы поднимаете только необходимое дыхание между повторениями.

Вытягивание грифа

Сохраняя полное напряжение тела и внешнее вращение грифа, заблокируйте руки, чтобы поднять гриф лишь немного над крюками скамьи, и вытяните гриф, пока он не окажется над вашими плечами. Опять же, руки должны быть скрещены, грудь высоко, а плечи отведены назад и опущены.

Убедитесь, что вы напрягаете широчайшие, когда вытягиваете штангу, это поможет вам стабилизировать весь подъем и позволит вам поднять больше.

Примечание: Независимо от веса, лучше всего делать это с ассистентом, который передает вам штангу, чтобы сохранить правильное положение плеч. Не пожимайте плечами вперед, чтобы поднять вес.

---

Жим лежа:

Жим лежа так же прост, как и подтягивание веса к груди, чтобы создать напряжение в спине, а затем прижимание себя к скамье, когда вы выпрямляете руки для блокировки.

Убедитесь, что вы поворачиваете локти внутрь, когда опускаете вес, чтобы уменьшить нагрузку на плечи, а затем разводите локти в стороны, когда нажимаете для более сильного подъема. Это экономит энергию, когда она вам нужна для жима, и сохраняет ваши плечи в безопасности.

Потяните штангу вниз

Удерживая запястья прямыми и поднимая грудь как можно выше, начните движение вниз, потянув штангу на грудь, слегка прижав локти к бокам и задействовав широчайшие.

Пауза на груди

Коснитесь штанги грудью и сделайте паузу, чтобы она не подпрыгивала. Ваши локти должны находиться прямо под перекладиной и располагаться под углом 30-45 градусов по бокам.

Найдите наилучшее для вас положение, и если у вас есть проблемы с подвижностью плеч или туловища, вы должны попытаться улучшить их перед каждой тренировкой. Вы можете сделать это с моим Руководство по разминке .

Жим на скамье

Вдавливайте трапециевидные мышцы в скамью, удерживая грудь как можно выше, и разводите локти в стороны, выжимая штангу вверх и назад над плечами в том месте, где началось движение.

Чем больше вы нажимаете на скамью, тем сильнее будет ваш жим!

Получите нашу 12-недельную программу жима лежа >>

---

Ключевые моменты:

• Сожмите штангу в руках и держите запястья прямо.
• Грудь высокая, плечи отведены назад и опущены.
• Держите бедра на скамье так, чтобы колени были ниже бедер для большей силы жима.
• Упритесь ступнями в землю, не покачиваясь.
• Держите все тело напряженным, чтобы во время подъема двигались только руки.
• Контролируйте весь диапазон движения.
• Слегка подогните локти, когда тянете штангу вниз (для безопасности плеч).
• Разводите локти при жиме (для более сильного жима).
• Получить хорошую программу жима лежа >>

В целях безопасности всегда используйте страховщиков во время подъемов.

---

Получите наше руководство «Как жать по-крупному»!

Все, что вам нужно знать о создании БОЛЬШОЙ скамьи!

Включает в себя 12-недельную программу жима лежа, тренировки, распространенные ошибки в жиме лежа и способы их исправления, а также многое другое в этом почти 100-страничном основном руководстве!

Узнать больше!

---

Другие описания упражнений >>

Растяжка на гибкость >>

Как правильно выполнять жим лежа для роста мышц

Жим лежа считается королем упражнений для груди. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа для роста мышц.

Если вы хотите иметь большую и сильную грудь, вы должны делать жим лежа. Это не обязательно правильно, так как вы могли бы делать много других упражнений на грудь, чтобы увеличить грудные мышцы. Но одно верно: жим лежа разовьет вашу грудь всесторонне.

Но просто лечь горизонтально и выжать штангу вверх не так просто, как кажется. Как правильно жать лежа для роста мышц? Это то, что Джереми Этье решил объяснить более подробно.

Джереми Этье – кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании Built With Science. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.

Вот как правильно выполнять жим лежа для роста мышц согласно Этье.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Как правильно выполнять жим лежа для роста мышц

Возможно, вы знаете о преимуществах жима лежа и хотите воспользоваться ими, но не знаете точно, как выполнять движения. Как правильно жать лежа для роста мышц? Вот контрольный список от Ethier.

Ширина хвата

Чем плотнее вы хватаетесь, тем большую часть движения принимают на себя трицепсы. Что вам нужно для развития груди, так это использовать относительно более широкий хват, чем плечо.

Но не делайте этого слишком широко, так как это уменьшает диапазон движений и увеличивает риск травмы плеча.

Позиционирование

Чтобы понять, как правильно выполнять жим лежа для роста мышц, вам нужно знать, как правильно расположиться под штангой еще до того, как вы попытаетесь поднять штангу.

Для этого нужно расположить глаза прямо под штангой. Кроме того, убедитесь, что вы надежно держите большой палец вокруг грифа. Проведите ступнями назад под колени и твердо поставьте их на землю.

Напряжение тела

Вам нужно активировать несколько мышц, прежде чем снять штангу со стойки, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Используйте квадрицепсы, чтобы прижать колени к земле, и ягодицы, чтобы вывести колени наружу. Опустите подмышки к бедрам и активируйте широчайшие.

Слегка прогнувшись в спине, вы почувствуете себя более комфортно в плечах и поможете задействовать больше грудных волокон. Подумайте об открытии грудной клетки, что должно создать дугу в нижней части спины.

По убыванию

Источник: FreeleticsBench Нажмите время!

В отличие от становой тяги и приседаний со спиной, штанга не должна двигаться прямо вверх и вниз во время жима лежа. Итак, как правильно выполнять жим лежа для роста мышц, когда речь идет о спуске со штанги? Опустив его вниз и вперед.

Активно потяните штангу вниз, используя мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе. Поднесите штангу к нижней части груди.

Не прижимайте локти слишком близко к телу и не распрямляйте их. Стремитесь к углу 45-70 от вашего тела.

Подъем

Вы должны коснуться штанги грудью при опускании, но не используйте импульс, чтобы подбросить ее обратно вверх. Вместо этого используйте это время, чтобы позволить штанге оставаться в контакте с нижней частью груди в течение секунды или около того, прежде чем выжимать ее вверх.

Не забудьте вернуть штангу к голове, а не прямо вверх.

Вот как правильно выполнять жим лежа для роста мышц по словам Джереми Этье. Он дает несколько дополнительных советов о том, как дышать и занимать позицию, о которых вы можете узнать больше, нажав на видео ниже.

ВИДЕО – Как правильно выполнять жим лежа для роста мышц

Если вы хотите узнать больше о жиме лежа, его вариантах и ​​преимуществах, щелкните любую из приведенных ниже ссылок, чтобы расширить свои знания и продолжать добиваться успехов в своем фитнес-путешествии.

Жим штанги лежа или жим гантелей лежа — что лучше?

Как накачать грудь в домашних условиях за 30 дней

4 лучших упражнения для улучшения жима лежа

5 Упражнения в жиме лежа для увеличения силы и мышечной выносливости

Расширенные советы по увеличению вашего числа в жиме лежа

Лучшие варианты жима лежа для увеличения мышц груди

5 Рост мышц 5 методов достижения этого0002 Понимание гипертрофии: как построить лучшее телосложение и улучшить производительность

Как увеличить мышечную массу на каждом уровне

Как получить огромный жим лежа с идеальной техникой Нижняя часть груди

Не можете сбросить жир с груди? Просто сделай ЭТО

Как увеличить объем и силу грудных мышц

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от ЛУЧШИХ К ХУЖЕ)

Жим гантелей лежа Преимущества, ошибки, которых следует избегать, и тренировки

Как накачать огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом

freeletics-жима лежа: Freeletics

самых больших ошибок в жиме лежа: фото предоставлено CrossFit Inc.