Подтягивания на 1 руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

Как научиться подтягиваться на одной руке

View Larger Image

Такой вариант упражнения в два раза сложнее, чем классический, соответственно, вдвое лучше развивает мышечную силу. При этом и риск возникновения травм увеличивается. Дело в том, что на связочный аппарат и суставы идет нагрузка всего тела, поэтому из-за резких и неправильных движений можно получить вывих, растяжение связок или даже их разрыв.

Поэтому объективно оцените свои силы, и, если будете уверены, что ваш организм готов к таким нагрузкам, приступайте к подтягиваниям на одной руке.

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке, сначала научитесь делать это на двух около 10-15 раз. На большее количество повторений работать не стоит, так как такое количество будет развивать выносливость, а не силу.

Также включите в свою тренировку подтягивания с отягощениями. При этом вес утяжелителей не должен превышать 50 процентов от вашего собственного.

Как подготовиться к подтягиваниям на одной руке?

Асимметричные подтягивания

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом;
Повисните на ней;
Притяните подбородок к правой руке так, чтобы он оказался над турником;
Левую слегка согните, она будет помогать вам в движении;
Вернитесь в исходное положение;
Повторите движение на левую руку.

Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на сгибающейся руке и работать только ей.

Лучник

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом;
Согните правую руку в локте и прижмите ее к туловищу;

Левую выпрямите вдоль турника;
Задержитесь в таком положении на некоторое время;
Повторите движение на другую руку.

Когда такое упражнение будет даваться легко, перестаньте задерживаться в одной точке и сделайте упражнение динамичным.

Асимметричные подтягивания с прямой рукой

Техника выполнения:

Возьмитесь за перекладину широким хватом;
Притяните подбородок к правой руке, прижав ее к туловищу;
Левую руку вытяните вдоль турника;
Вернитесь в нижнюю точку — просто повисните на перекладине;
Повторите движение в другую сторону.

Если все эти упражнения вам удается сделать достаточно легко, можете переходить к самим подтягиваниям. Не стоит хвататься за запястье опорной руки, такие подтягивания почти ничем не будут отличаться от обычных. Лучше расположите свободную руку в области локтя или плеча.

Подтягивания на одной руке

Техника выполнения:

Возьмитесь за турник обычным хватом двумя руками;
Подтянитесь;
В верхней точке отпустите одну руку;
Медленно разогните вторую руку.

Ольга Цембровская2022-10-30T18:08:06+03:00

Результат поиска:

Архивы

Май 2023
Апрель 2023
Март 2023
Февраль 2023
Январь 2023
Декабрь 2022
Ноябрь 2022
Октябрь 2022
Сентябрь 2022
Август 2022
Июль 2022
Июнь 2022
Май 2022
Апрель 2022
Март 2022
Февраль 2022

Январь 2022
Декабрь 2021
Ноябрь 2021
Октябрь 2021
Сентябрь 2021
Август 2021
Июль 2021
Июнь 2021
Май 2021
Апрель 2021
Март 2021
Февраль 2021
Январь 2021
Декабрь 2020
Ноябрь 2020
Октябрь 2020
Сентябрь 2020
Август 2020
Июль 2020
Июнь 2020
Май 2020
Апрель 2020
Март 2020
Февраль 2020
Январь 2020
Декабрь 2019
Ноябрь 2019
Октябрь 2019
Сентябрь 2019
Август 2019
Июль 2019
Июнь 2019
Май 2019

Найдите нас на Facebook

Последние записи

Тренажер Смита: топ упражнений
6 лучших упражнений для тренировки плеч
Как правильно выполнять жим гладиатора
7 упражнений с эспандером на все тело

Page load link Go to Top

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Подтягивания на одной руке: советы и рекомендации

Подтягивания на одной руке: советы и рекомендации

Подтягивание на одной руке — для кого-то весьма необходимое упражнение, для кого-то спортивный интерес.

Не можешь подтянуться ни разу, тогда почитай о том, как научиться подтягиваться на турнике.

Для многих скалолазов, лазающих по диким местам без страховки — это реально нужное упражнение. Или для акробатов, этот элемент может входить в показательную программу. Если взять армрестлинг, то в этом виде спорта, участнике при весе в 100 кг, свободно подтягиваются на одной руке. Это очень хорошее упражнение для развития силы рук.
В этой статье разбирается несколько упражнений помогающих достичь хотя бы одного подтягивания на одной руке.

Программа тренировок для подтягивания на одной руке

Прежде чем приступить к программе тренировок, ознакомьтесь с данной статьей.

Советы и рекомендации

Не стоит приступать к упражнениям, пока вы с особой легкостью не подтянетесь 12-15 раз на двух руках. Увеличить количество подтягиваний.
Начинайте привыкать к эспандеру.
При подтягивании с весом, необходимо начинать с малого. Не стоит вешать на себя 32 кг гири в самом начале тренировок, это может вызвать боли в суставах и привести к локтевому тендиниту.

Выполняйте упражнения медленно, без резких движений.
При работе с отягощением не стоит расслаблять плечи в нижнем положении, это так же может привести к травме.
Прежде чем выполнять статические упражнения, необходимо не просто хорошо, а очень хорошо «разогреться».

Хват

Немаловажным пунктом в этом упражнении является мощный хват. Если на двух руках держаться довольно легко, то удержаться на одной руке будет куда сложнее.

Упражнения для развития сильного хвата:

Висы на одной руке
Выполнение: схватиться за перекладину одной рукой и повиснуть на ней на несколько секунд. Поменять руку.

Работа с эспандером
Если ваша рука способна сжать только пакет со сметаной, чтобы она вытекла из него, то заведите себе в друзья кистевой эспандер. Существуют множество разновидностей эспандеров с различным сопротивлением сжатия. Так же как и в любом упражнении, необходимо начать с самого малого и постепенно наращивать нагрузку.

Статика
Очень хорошее упражнение для развития сильного хвата.
Для работы понадобится две трубы, либо две деревянные палки.
Выполнение: Взять трубы в руки и попытаться сжать их, прикладывая всю свою силу.

Развиваем силу

Подтягивание на одной руке, в отличии от подтягивании на двух, является силовым упражнением. Представленные ниже упражнения сконцентрированы на развитие силы, а не выносливости.

Упражнения:

Подтягивания с весом
Негативные подтягивания с весом
Статическая задержка с весом на перекладине
Негативные подтягивания на одной руке
Статическая задержка на одной руке
Подтягивания на одной руки, помогая второй
Разноуровневые подтягивания
Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Подтягивания с весом

Природой заложено так, что если твой вес увеличивается, то твои руки и ноги становятся толще и сильнее. Именно это и происходит при работе с отягощением. Искусственная прибавка веса, со временем даст и мощь, и силу рукам. Это конечно все упрощенно, но суть я думаю ясна.

Негативные подтягивания с весом

На видео я продемонстрировал негативные подтягивание с отягощением.

Статическая задержка с весом на перекладине

Упражнение очень похожее на негативные подтягивания, только является более сложным в выполнении. Прежде чем расскажу о нем, хочу напомнить, что не следует начинать этого рода упражнения, прежде чем вы не сможете подтягиваться хотя бы раз 15.
Выполнение: Повесьте отягощение на специальный пояс или на цепь. Прицепите пояс там, где обычно находится ремень от ваших джинс — чуть выше тазобедренной кости.

Схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом, подтянитесь до верхней позиции и оставайтесь в ней секунд 6-10. Далее опуститесь до положения, когда угол в локтевом суставе составит 90°, продержитесь в таком положении еще секунд 6-10, после чего, опуститесь до момента, когда угол будет составлять около 150°, в этом положении продержитесь еще около 6-10 секунд.

Негативные подтягивания на одной руке

Очень полезное упражнение, но перебарщивать с ним не стоит. Выполнять его лучше 2-3 раза в неделю.
Выполнение: Необходимо встать на подставку так что бы турник находился на уровни груди, либо если нет подставки, схватиться за турник обратным хватом и подтянуться на двух руках до подбородка. Отпускаем одну руку и медленно опускаемся вниз на второй руке. Если у вас не хватает сил опускать на одной руке, то можно придерживаться за перекладину второй рукой, тем самым, распределяя нагрузку на руки.

Разноуровневые подтягивания

Когда одна рука находится выше другой, то нагрузка на руки распределяется неодинаково. Подтягиваться можно на рядом стоящих турниках разной высоты.

Статическая задержка на одной руке

Это упражнение укрепит ваши сухожилия, поспособствует к появлению взрывной силы.
Выполнение: Упражнение похоже на статическую задержку на одной руке, начало выполнение такое же. С момента когда грудь находится на уровне перекладины, необходимо отпустить одну руку и провисеть на второй 6-8 секунд, далее опуститься до момента когда угол в локтевом суставе будет составлять 90°, и провисеть в этом положении еще 6-8 секунд. Последняя стадия — опуститься до угла в 150° и провисеть еще 6-8 секунд. Прижмите локоть к телу, чтобы задействовать в упражнении мышцы спины.

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1
Схватиться за перекладину обратным хватом, второй рукой схватиться за запястье. В таком положении необходимо подтянуться как можно выше.

Упражнение 2
В отличии от первого упражнения, в данном необходимо помогать второй рукой, создавая давление на двуглавую мышцу руки.

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Вкратце: Изометрические упражнения — это упражнение с весом или без, при котором мышцы максимально напряжены, но их длина остается неизменной, а движения в суставах нет.

Более подробно про изометрические упражнения можно прочитать в рубрике статические упражнения.

Поднятие на бицепс. Выполнять можно как на обе руки, так и отдельно на каждую руку. Для этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

Упражнение с трубой очень похоже на упражнение — подъём штанге на бицепс. Необходимо зафиксировать трубу поочередно на нескольких уровнях: живота и груди. В первый месяц тренировок достаточно прикладывать только 70% от максимальных усилий.

Возьмитесь за трубу и совершите подъем на бицепс с максимальным усилием^{(Только после месяца тренировок)}, пытайтесь порвать цепь. При этом должен быть прогиб в спине.

Еще одно упражнение для развития силы двуглавых мышц и мышц спины. Для упражнения необходимо две ручки с крюками. Необходимо сцепить рукоятки между собой и тянуть в противоположные стороны относительно друг друга.

Существует много других упражнений для того, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, я же разобрал наиболее эффективные. Перейдем непосредственно к программе тренировок.

Источник: http://turnik.su/uprazhneniya-na-turnike/podtyagivaniya-na-odnoj-ruke.html

Подтягивания на одной руке — Почему большинство упражнений не работают?

By Frinksmovement

Подтягивание на одной руке — впечатляющее силовое упражнение. Думаю, вне зависимости от сообщества, дисциплины или круга общения это предложение не будет воспринято как спорное. Несмотря на трудности, многие спортсмены в художественной гимнастике смогли овладеть этим продвинутым навыком. С другой стороны, большинство адептов тренировок с собственным весом действительно борются с прогрессом в этом. Мы могли бы пойти дальше в исследовании того, почему это так, и есть ли какие-либо факторы, выходящие за рамки тяжелой работы и последовательности, которые ответственны за успех в этом движении. На этот раз я хочу сосредоточиться на практических советах по тренировке подтягиваний на одной руке, которые будут полезны независимо от вашего текущего уровня и, что наиболее важно, независимо от скорости вашего прогресса.

В моем мышлении есть четкое различие, зависящее от роли, которую я сейчас занимаю. С одной стороны, как создатель контента, я прилагаю огромные усилия для раскрытия деталей и всех аспектов определенного предмета. В случае с навыками художественной гимнастики целью моей работы часто является создание модели и основы принципов, которые можно объективно измерить. С другой стороны, как тренер и человек, работающий с людьми, чтобы помочь им достичь своих целей в художественной гимнастике, я должен смотреть на них через другую призму. Эта перспектива требует от меня привлечения различных элементов, которые не являются частью «модели», и в них много «искусства». Я имею в виду объединение таких факторов, как практичность, история тренировок спортсмена, управление стрессом и снижение риска травм, убеждения и предпочтения спортсмена.

Итак, в этой статье, рассматривая эти две точки зрения, я хотел бы попытаться ответить на вопрос «какое упражнение подтягивания на одной руке лучше» — в контексте набора специфической силы и изучения этого движения. Я также выскажу свои мысли о том, почему наиболее часто используемые упражнения не работают так хорошо, и что мы можем сделать, чтобы это изменить. Теперь два опровержения. Прежде всего, дальнейшее обсуждение действительно не относится к каждому отдельному человеку. Есть менее продвинутые люди, которые получат больше пользы от простых подтягиваний с отягощением и общих тренировок на своем уровне. Кроме того, то, что я собираюсь сказать, относится ко всем вариациям подтягиваний/подбородков на одной руке. Но каждый из них может иметь некоторые специфические технические нюансы. Лично я различаю 5 разных типов. Если вы хотите услышать, что я думаю о каждом из них, посмотрите 4-ю главу моего последнего видео.

Итак, сначала давайте обсудим, какие конкретные факторы в совокупности формируют подтягивание одной руки.

Схема вертикального натяжения (вектор осевой силы, параллельный позвоночнику, а не перпендикулярный — как ряды)

Односторонний (используется только один рычаг)

Концентрический (сокращение — укорочение мышц)

Вращательная нестабильность (противодействие внутреннему/внешнему вращению)

Центр масс перемещается прямо по линии под тянущей рукой (линия тяги «близко к телу»)

Специфический диапазон движения (Полное сгибание предплечья и разгибание плеча примерно на 130 градусов)

Многие из этих факторов упускаются из виду в погоне за этим элементом. Но на это есть довольно веская причина. Красота и сложность художественной гимнастики заключается в том простом факте, что по мере того, как мы уменьшаем сложность определенного навыка, мы обычно уменьшаем вместе с ним и специфичность . Как лучше всего приседать со штангой на спине 200 кг? Ну, это, очевидно, зависит от того, где вы сейчас находитесь, но большая часть ответа в каждом случае будет заключаться в том, чтобы приседать со спиной… со сложным, но управляемым весом. Механика приседаний со 120 кг и 200 кг будет различаться (если только вы не идеально подходите для приседаний). Но очень, очень мало по сравнению с разницей, например, между подтягиваниями лучника и подтягиваниями на одной руке, с которыми нам приходится иметь дело в художественной гимнастике. Таким образом, это наблюдение снижения специфичности по мере снижения интенсивности чрезвычайно применимо к подтягиваниям на одной руке.

Давайте посмотрим на некоторые из самых популярных вариаций, используемых в стремлении к этому навыку, в контексте 6 упомянутых факторов:

Взвешенные тяги — нарушает число 2,4 и 5 — мы тянут. обеими руками, что создает замкнутую цепь и отсутствие такой же нестабильности при движении из стороны в сторону и вращении, как при подтягивании одной рукой без замкнутой цепи.

Наши руки не двигаются в той же плоскости, что и при подтягивании одной рукой, потому что есть две опорные точки, из-за чего они выходят больше «вне туловища», а не близко к средней линии тела.

Тяга одной рукой/Австралийские подтягивания — Нарушает пункты 1,4,6 — мы генерируем переднезаднюю (горизонтальную) силу, которая также изменяет амплитуду движения, и пока мы подтягиваемся близко к телу, ноги мы используя, чтобы поддержать себя, замкните цепь и не позволяйте нестабильности возникать в такой степени.

Подтягивания в мантии (или любая вариация, в которой вторая рука используется для подтягивания какого-либо предмета рядом с тянущей рукой — например, с помощью блока, лучников, с помощью веревки) — Нарушает пункт 5 и типы 2 и 4 — больше устойчивости чем при обычных подтягиваниях на одной руке, однако не так сильно, как при подтягиваниях с отягощением, и это зависит от того, какое оборудование мы выбираем (ленты, кольцо или веревку). Кроме того, движение теоретически одностороннее, но мы по-прежнему используем вторую руку для тяги, и чем менее мы продвинуты, тем большее влияние это окажет на механику. Но самая большая проблема с этой вариацией заключается в том, что плоскость движения другая. Наш центр масс не перемещается ниже работающей руки, он просто слегка откинут на бок. И если спортсмен уже продвинутый — это красиво имитирует подтягивание одной руки, с другой стороны, если мы говорим о начинающем или среднем уровне — это будет совсем другое упражнение.

Подтягивание одной рукой с помощью тренажера — Нарушает пункт 4 — и, возможно, пункт 5 — помощь под вами создает вращательную стабильность и замыкает цепь. Кроме того, вы, скорее всего, не найдете машину с ручками прямо над головой.

Также есть упражнения, которые не нарушают многих пунктов, но все же имеют некоторые проблемы.

Эксцентрические упражнения на одной руке — Нарушает пункт 3 — выполняя эксцентрические упражнения, мы довольно точно имитируем подтягивание одной рукой, но, к сожалению, это все же сделает движение немного другим и во многом исключит технические элементы подтягивания одной рукой. Но.. это только один пункт нарушен, а у остальных минимум 3, разве не стоит просто делать эксцентрики? Это когда моя тренерская сторона приходит и говорит — подожди.

Частичные подтягивания на одной руке без посторонней помощи — Нарушение номер 6 — ну, может, здесь мы нашли победителя? В идеальном мире, где программирование не имеет значения, и все люди очень близки к подтягиванию одной руки — да. В реальном мире не совсем так.

Тяга вниз на одной руке — Нарушает пункт 4 и, возможно, 5 — Тяга вниз на одной руке не вызывает проблем нестабильности, возникающих при подтягивании на одной руке, поскольку ваши ноги и туловище зафиксированы. Вот почему это не мой вариант, несмотря на то, что он потенциально очень специфичен для схемы движения подтягивания одной рукой.

Итак, есть ли варианты, которые я действительно рассматриваю? Да, ниже представлены варианты, которые, на мой взгляд, действительно хороши в плане специфичности.

Подтягивание на одной руке с помощью предплечья — Нарушает пункт 2 — на мой взгляд, это действительно хороший вариант. Да, вы используете вторую руку, чтобы помочь себе, но упражнение построено таким образом, что использование второй руки наносит минимальный вред специфике.

Подвешивание на ленте/веревке под рукой с помощью подтягивания одной руки вверх — Вид нарушения номер 2 — опять же, один из лучших вариантов с точки зрения специфичности.

Лента на опорной ноге с помощью подтягивания одной рукой — Тип нарушения № 5 — возможно, для более продвинутых людей, которым не нужно столько бинтов. Мне это очень нравится, но если вы возьмете очень сильные бинты, они будут сбивать вас с правильного пути движения и станут неестественными. Пожалуй, моя наименее любимая вариация из них.

Подтягивание одной руки с помощью партнера (через бедра) — Вид нарушения № 4 — это действительно хороший вариант, если ваш партнер знает, что он делает. Он должен помочь вам, оказывая вертикальную помощь через область таза. У этого упражнения есть один существенный недостаток. Для этого требуется, чтобы с вами тренировался другой (желательно тот же) человек, что не всегда возможно.

Итак, мы знаем, какие упражнения стоит рассмотреть с точки зрения специфики. Вынужден вас немного разочаровать, потому что это не дает полного ответа на наш вопрос. Как я уже говорил, есть две стороны медали. Упражнения должны быть максимально конкретными, чтобы наилучшим образом переноситься на подтягивание одной рукой. Но мы упустили из виду, что есть и другие факторы, которые я не могу игнорировать как тренер. Я говорю о:

— Риски и усталость, связанные с упражнениями

— Измеримость и масштабируемость упражнений

Итак, эти два пункта являются важной частью программирования. Это не означает, что каждое упражнение должно быть измеримым, или вы не можете включать более сложные варианты. Но есть очень важные соображения для долгосрочного успеха обучения.

Таким образом, частичные повторения без посторонней помощи могут выглядеть хорошо на бумаге, но они очень требовательны, и накопление некоторого объема только с помощью этого упражнения может быть очень трудным, если не невозможным. Вдобавок ко всему, большинство людей просто не в состоянии выполнять их в должной форме, что является основным аргументом. Если вы очень-очень близко, подтяните одну руку вверх. Интеллектуально запрограммированные партиалы могут быть подходящим способом, но, как вы можете видеть, это довольно много нюансов.

Здесь эксцентрики очень похожи. Да, они кажутся действительно специфическими, но стресс, который они приносят, может не стоить того с точки зрения программирования. Эксцентрическое сокращение сверхмаксимальной интенсивности приносит много тренировочного напряжения. Поверьте мне, в прошлом я был мастером пролетать за одну тренировку и портить всю тренировочную неделю только из-за этого. Стоит ли делать эксцентрики? Если вы из тех, кто уже может делать их действительно хорошо, время от времени — да. Если вы можете сделать одно эксцентрическое движение, а затем вы закончили день или ваши эксцентрические движения не выполняются с большим контролем — это упражнение еще не для вас.

Проблема со всеми вариациями, которые я упомянул в конце, заключается в том, что их нелегко измерить. Я имею в виду, да, вы можете использовать более тонкую или более толстую ленту, но действительно ли это улучшит ситуацию? Вероятно, нет, и большинство методов масштабирования этих упражнений очень неточны.

Так какое же может быть решение? Что вы можете просто сделать, так это выбрать одно из упражнений, которое не нарушает многие пункты (фиолетовые) и тренировать их вместе с подтягиваниями/подтягиваниями с отягощением или тягой широчайшего блока одной рукой. Таким образом, у вас есть комбинация очень хорошо стандартизированного движения, которое легко отслеживать, и очень специфического упражнения, которое сделает вас опытным и сильным в точном паттерне движения, которого вы хотите достичь. Со временем вы будете уделять все больше и больше внимания конкретной вариации. В какой-то момент вы можете добавить более «рискованные» упражнения, такие как частичные и эксцентрические движения, и в конечном итоге добиться подтягивания одной рукой таким образом.

Есть ли другой способ? Что-то вроде…

Да, есть один конкретный вариант, который существенно не нарушает ни один из пунктов и потенциально является лучшим упражнением подтягивания на одной руке. Проблема в том, что не многие люди смогут найти установку, позволяющую выполнить это упражнение. Я говорю о шкиве с подтягиванием одной рукой вверх с креплением к туловищу и помощью, идущей вертикально через тянущий рычаг . Это упражнение будет полностью односторонним, специфичным для самолета, нестабильным, легко измеряемым и масштабируемым. Возможно, это упражнение может быть единственным, которое кто-то использует на своем пути для подтягивания одной руки. По сути, это было бы эквивалентно снятию веса со штанги в художественной гимнастике. Ниже прикрепляю свой «рисунок» того, как это могло бы выглядеть. Ручка слева должна быть как-то прикреплена к бедрам, может быть, каким-то ремнем. Кроме того, это можно сделать с помощью двух шкивов, помогающих с двух сторон, но тогда это не обеспечит такой же нестабильности вращения. Возможно, кто-то из читателей решит создать такую установку, если да, поделитесь своими результатами в Instagram.

Для людей, заинтересованных в том, чтобы я тренировал их для развития навыков художественной гимнастики или получения разовой консультации по телефону, посетите мой веб-сайт. Если вам интересно узнать больше о подтягиваниях на одной руке, посмотрите мой последний видеоматериал по этому навыку продолжительностью более 1 часа.

Спасибо за внимание и счастливого Нового года!

~Эрик (Фринкс)

30-дневное обучающее видео по подтягиваниям на одной руке

Брэндон Уильям всегда ищет новый лучший способ бросить вызов своему телу и физической форме, от 30-дневных испытаний до выдающихся силовых и выносливость. Ранее он поставил перед собой задачу тренироваться как гимнаст, отказаться от сахара на 30 дней и даже подтягивался 1 час в 30-фунтовом жилете. Для своего последнего трюка он поставил перед собой задачу освоить подтягивание на одной руке.

«Подтягивание на одной руке — одно из самых сложных упражнений в гимнастике, которое вы можете освоить, — говорит он.

Он также отмечает, что этот шаг может занять у среднего человека до года, чтобы научиться, но он дает себе 30 дней, чтобы выполнить упражнение. Для начала он провел небольшое исследование того, как другие люди тренировались, чтобы научиться выполнять движение. В сочетании со своими собственными знаниями в области художественной гимнастики он создал тренировочную программу, которая настроила его на успех.

«Риск получения травмы и развития тендинита довольно высок, — говорит он. Поэтому, чтобы избежать этого, на каждой тренировке (2-3 раза в неделю) он сосредотачивается только на 3 разных упражнениях:

Подтягивания с отягощением (4 подхода по 8–12 повторений)
Подтягивания на одной руке с поддержкой (4 подхода по 3–5 повторений)
Статические подтягивания на одной руке с фиксацией (4 подхода на максимальное количество повторений)

начинает тренировку, он пытается подтягиваться на одной руке на каждой руке, чтобы получить базовый уровень своей силы. Он не может выполнить движение ни одной рукой.

«Это непросто. Это сложно… Я не ожидал, что это будет так сложно», — говорит он.

Мужское здоровье

На следующий день он начал свою тренировку, начиная с подтягиваний с отягощением, используя гирю весом 55 фунтов, привязанную цепью к его талии, после чего следует остальная часть тренировки. После первого дня у него уже были мозоли. На второй день он переключил хват на нейтральный для подтягиваний с отягощением, чтобы помочь себе закончить повторения. К 15-му дню он все еще чувствовал, что совсем не прогрессирует. Поэтому он позвонил профессиональному альпинисту и коллеге на YouTube Магнусу Мидтбо, чтобы получить совет.

Мидтбё задает вопрос Уильяму, с какой частью подтягивания у него больше всего проблем: с первой или с последней. Мидтбё предполагает, что Уильям практиковал «блокировку» (т. е. статические удержания) на руке и удерживал себя там примерно в 90 градусов, работая до 10-секундного удержания.

Рубрики

Подтягивания на 1 руке: Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр