Углеводы простые и сложные: Углеводы — простые и сложные углеводы

Содержание

Простые и сложные углеводы — Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается «белково–углеводное окно». Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

Углеводы в рационе. Простые и сложные

Углеводы – обширная группа биохимических веществ, объединённых общими свойствами. По химической структуре их делят на простые (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и сложные (крахмал, гликоген, целлюлоза).

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в мёде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках.

Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Её излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьёзных болезней, в числе которых сахарный диабет II (взрослого) типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени – происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры – преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщеплённых молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не перевариваются, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижает гликемический индекс пищи. Основные её источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Номер газеты

2021-11-05 №43

ПРОСТОЙ ПРОТИВ. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ — Кадьяк Торты

Создать учетную запись

Вы когда-нибудь задумывались о разнице между простыми и сложными углеводами? Зарегистрированный диетолог Мария Файрес поможет нам разобраться в этом в блоге на этой неделе!

Углеводы (или углеводы) часто считаются причиной увеличения веса, диабета или ошибочно считаются вредными для здоровья. Идея о том, что «углеводы вредны для вас», сбила многих людей с толку относительно углеводов. Но правда в том, что углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания и основным источником энергии и топлива для организма, которые необходимы мозгу и мышцам для функционирования. На самом деле, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, что 45–65 % наших калорий приходится на углеводы.
Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Источником углеводов самого высокого качества являются сложные углеводы, потому что они нерафинированные, необработанные, цельные или минимально обработанные. Простые углеводы имеют более низкое качество, и их лучше всего есть в небольших количествах, потому что они содержат очень мало питательных веществ. Давайте разберем это немного дальше.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Простые углеводы, также называемые рафинированными или переработанными углеводами, представляют собой рафинированные виды сахара, содержащиеся в столовом сахаре, белом хлебе, сладких кашах, выпечке, десертах, газированных напитках и других продуктах с высокой степенью переработки или рафинации. Они имеют простую химическую структуру, в которой только одна или две молекулы сахара связаны друг с другом. Простые углеводы быстро расщепляются организмом, что приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина, что может иметь негативные последствия для здоровья, например, болезни сердца. Потребление большого количества добавленного сахара может вызвать стресс и повредить важные органы, включая поджелудочную железу и печень. Рафинированные углеводы поступают из здоровой пищи, такой как цельнозерновые
, , но были лишены самых здоровых частей — отрубей и зародыша — остался только эндосперм. Без отрубей и зародышей теряется 25 % белка зерна в дополнение к сокращению по меньшей мере семнадцати других ключевых питательных веществ.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара, соединенных вместе в длинные цепочки, которые организм расщепляет для получения энергии. Поскольку эти длинные цепи должны быть разрушены для получения энергии, энергия высвобождается намного медленнее, поскольку эти сахара перевариваются, что обеспечивает организм более устойчивой и долговременной энергией. Вот почему более высокое потребление сложных углеводов связано с лучшими спортивными результатами. Сложные углеводы являются полезным топливом для организма и хорошим источником витаминов, минералов, важных антиоксидантов, фитонутриентов (обладающих противовоспалительными свойствами) и полезной клетчатки.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ВОЛОКНА
Сложные углеводы являются важным источником пищевых волокон. Клетчатка помогает работе пищеварительной системы организма и насыщает вас, что помогает предотвратить переедание. Исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, постоянно весят меньше, чем те, кто получает клетчатку из простых углеводов. Одно исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine , также предполагает, что употребление 30 граммов клетчатки каждый день может помочь сбросить вес. Итак, имеет смысл есть больше клетчатки, не так ли? Вы можете найти клетчатку в сложных углеводах, таких как овощи, фрукты, картофель, фасоль и горох, орехи и зимние тыквы, а также цельные зерна (например, пшеница, киноа, ячмень, овес и продукты из цельного зерна, такие как лепешки Кадьяк).

Для оптимального самочувствия лучше всего выбирать здоровые сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, поскольку они обеспечивают постоянную энергию и важные питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Вы можете узнать больше о Марии Файрес в Instagram и на MyActiveNutrition.com.
У вас есть что-то особенное, о чем вы хотели бы узнать больше в нашем блоге? Мы хотим знать! Поделитесь с нами своими идеями по электронной почте: [email protected]
Вам также может понравиться…
Посмотреть все наши статьи
@KodiakCakes
Этот веб-сайт использует JavaScript для предоставления скидок. Чтобы иметь право на скидки, включите JavaScript в своем браузере.

Какой из них лучше для быстрой потери веса?
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.
Особенности
Хорошо сбалансированная диета важна для здоровой потери веса
Сложные углеводы должны быть частью здоровой сбалансированной диеты
Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерна
Во время программы по снижению веса вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры должны быть исключены из вашего рациона. Эти две группы продуктов питания приобрели плохую репутацию в прошлом. Многие люди думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес. Однако это не так. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Точно так же, как мы различаем полезные и вредные жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами. В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудении.

Читайте также: Вот почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые помогут вам похудеть
Фото: iStock
Роль углеводов:
Сначала давайте разберемся с ролью углеводов. Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет на энергию. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг зависит от глюкозы, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и растерянным.
Разница между простыми и сложными углеводами:
Сложные углеводы должны быть частью здоровой сбалансированной диеты. Чем сложнее углевод, тем лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение настроения, снижение веса, а также помощь в регулировании уровня холестерина. Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно поступают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, лебеда, ячмень, крахмалистые овощи и овес — вот некоторые примеры сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не полнеют; поэтому их можно включить в свой рацион для похудения. Они полны пищевых волокон, витамина В и минералов. Человеческому организму нужны сложные углеводы для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Читайте также: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?
С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порции. Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета. Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.
Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.
Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте развеем самый большой миф о том, что углеводы — это плохо. Углеводы необходимы для организма. цель бодибилдинга и восстановления.Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов.Тем не менее, мы должны убедиться, что мы едим сложные углеводы, такие как цельнозерновые злаки, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и бобовые.