Сколько за год можно набрать мышечной массы: Сколько можно набрать мышечной массы за месяц, год, факторы роста

Варианты набора мышечной массы (старая школа, Lean gains, периодическое голодание и др.) — CMT Научный подход

Популярные методы массонабора

Хоть я и пишу чаще о том, как похудеть людям, тем не менее, моё любопытство куда шире. Диетология в целом и тренировочные процессы, для приростов мышечной массы, представляют мой основной интерес. Это важно знать и понимать, когда ты работаешь с билдерами, лифтерами и другими спортсменами в течение многих лет, как максимально качественно прирастить мышечную массу на их тушки.

В рамках этой статьи мы обсудим несколько вариантов касательно питания для массонабора. Как и всегда, разберем и отметим их как плюсы, так и минусы. И, конечно же, я предоставлю вам свои личные рекомендации, что лучше подходить для большинства тренирующихся. Я подчеркиваю «для большинства», потому что из правил всегда есть исключения.

Массонабор/сушка (старая школа)​

В старые добрые времена билдинга, обычной рекомендацией было стать большим и толстым во время межсезонья, это фаза именовалась массонабором. Сейчас это называют «стать нееб*чески большим» (америк. Get Fucking Huge).

Как бы это не называлось, суть оставалась одна – отжираться и становиться больше. Раньше было нормой набирать и сушиться как маньяки, например, был парень, который набрал более 135 кг, а перед соревнованиями похудел до 90 кг. Да, безумие. В наше время «диеты» стали более разумны, сейчас худеют за 6-12 месяцев толстые парни, чтобы снова стать сухенькими.

Но подчеркну, что есть (были недавно) билдеры, которые занимаются (занимались) по принципу старой школы. Ли Прист тому живой пример.

Есть так же много добротных историй о лифтерах, которые просыхали и доходили до хорошей культуристической кондиции, например, Дэйв Галэдж.

В принципе есть и очевидная вещь, что данная идея работает и ею пользуются. Так что, когда тренирующийся избавляется от жировой массы (процесс может занять год или более, в зависимости от % жировой прослойки), если он верно питается и не теряет мышечную массу, то выглядят такие люди довольно здорово. Довольно забавно, когда люди едят и едят, и едят и их не волнует откуда они получают калории. Пицца, пончики, конфеты и тд, очень хорошие варианты, чтобы сходить посидеть «на троне».

Часто говорят о «воспомогающих» препаратах в таком случае (читай: фарма). Суть в том, что эффект «на» и «после» массонабора при использовании фарша – совсем другой, чем при натуральном тренинге. Отличается как усвоение пищи, так и сохранение мяса во время фазы «сушки».

Но такой вид диеты (отжираловка) может плохо сработать для натуралов. Так как есть определённые биологические ограничения, т.е. скорость прироста мышечной массы, (в день или неделю), а так же определенное количество мышечной массы, которую натуральный спортсмен может «носить». Я считаю, что это не лучший выбор для натурального качонка или спортсмена, которые хотят поднабрать.

Проще скажу так, когда мы знаем, что прирост мышечной массы в неделю будет N, то в таком случае, если прирост идет быстрее, то есть в неделю получается N+m, значит в набор массы присоединилось определенное количество жира. В худшем случае, основная часть прироста будет являться жир, а минимальная часть – мышцы.

Даже для не выступающих, каждый тренируется по какой-то причине, и, сомневаюсь, что ихняя цель в том, чтобы быть большим и жирным. Если вы тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, то набирать и жиреть попросту не имеет смысла. В этом методе присутствую и другие минусы, например, растяжки на теле и, кстати, в следствии вы ставите определенный баланс для организма, что приводит к тому, что вам становится сложнее диетить и в будущем оставаться сухим, когда вы уже не «сушитесь».

Отмечу, что для очень худых людей или для тех, кто хочет как можно быстрее прибавить в массе – такой вид диеты может сгодиться. Но, для большинства, я считаю, минусов будет больше, чем плюсов. Правда, если вы не «про» футболист, где нужно быть большим и сильным, и вам неважно количество жира, то это ваше. Но лично я бы не рекомендовал этот метод.

Набор «сухой» массы (Lean Gains)/LG​

С противоположной стороны находится концепции сухого массонабора, которая несет в себе идею набора мяса и ни грамма жира. Есть даже определенное количество добавок созданных именно для этих целей, а в 90-х даже придумали низкокалорийный гейнер(!), волшебный продукт, который лепил на тушку мясо без ненужного нам сала. И они действительно увеличивали сухой вес, но только потому, что там был креатин, который помогает в данном случае (через удержание воды) в увеличении на несколько килограмм. К счастью, это увлечение уже прошло.

LG основывается на ряде моментов: скрупулезный подсчет калорий, нутриентов, тайминг, «чистые» продукты и пр. Если же вы слышите, что кто-то говорит, что в год нельзя набрать больше, чем 3 кг мышечной массы, будьте уверены, это те люди, которые ни за что не наберут и грамма лишнего жира. Или вы разговариваете с натуралом, который сидит на этом принципе уже 10 лет и находится возле своего ген предела, а по факту это человек, который попросту не может набрать массу.

Преимущества ЛГ в том, что вы можете хорошо выглядеть целый год. Если ваша цель выступать в билдинге (или другом виде спорта), то, конечно, время «диетить», чаще всего, у вас нет. Если же вы модель или зарабатываете телом, когда у вас неделями или днями фотосессии, то, в таком случае ЛГ будет вам выгодным. Думаю, вы поняли причины, почему ЛГ не так многие используют.

Простой факт касательно людей, которые не хотят набирать и грамма жира и, собственно, мышечной массы между их шоу, не будут меняться из года в год. Имея отличную симметрию, размер, форму и т.д., их страх перед набором жировой массы ограничивает их прирост в целом.

Спортсмены всегда должны пытаться прибавлять в мышечной массе (увеличивать силу, мощность или прогрессировать в весах) и часто тратят на это не так-то и много времени. Удерживая калорийность на довольно низком уровне в течении длительного периода – вредит как в прогрессе силы, так и массы. Даже атлеты Олимпийского уровня и лифтеры, как правило, тренируются с весами чуть бОльшими, чем те, которые они используют в своей весовой категории: это дает им возможность потреблять больше еды, тренироваться более эффективно и быстрее прогрессировать. Они могут спокойно откатить веса и скинуть лишний жир, когда им это требуется.

Суть заключается в том, что телу нужен не только верный стимул в качестве тренинга, но и определенный строительный материал (белки, аминокислоты) и, конечно же, сама энергия (калории), для того, чтобы получить действительно хороший результат. Я говорил об этом в «Calorie Partitioning Part 1» и «Calorie Partitioning Part 2». Оставаясь чрезмерно худым (те люди, которые делают невероятное количество кардио, сильно ограничивают калорийность или и то и другое), не даст вам возможность прогрессировать в силовой сфере, что уж говорить о мышечной массе.

Еще один минус при сухом мышечном наборе – это сложность ежедневно соблюдать диету чисто психологически. Конечно, большинство билдеров довольно фанатичны и по-своему сумасшедшие. Но беспокоиться о каждом грамме в еде, которую вы едите каждый день, может сделать человека безумным (или сделать еще более безумным, чем он есть на данный момент). Некоторые могут даже «сорваться» из-за такой психологической нагрузки.

Прежде чем продолжать, хочу заметит, что некоторые идеи при сухом массонаборе я уже описывал в моей UD 2.0. Например, вариант ПГ (ЛГ от Мартина Бэркхема), будет более «приемлемой» идеей для сухого набора в психологическом плане. Вместо того, чтобы каждый день высчитывать калорийность, данная идея стоит на кратких сроках, т.е. 1-3 дня, чередуя низкокалорийные и высококалорийные дни.

Дни с низким потреблением калорийности останавливают или уменьшают прирост жировых отложений, а в высококалорийные дни мы поддерживаем приросты нужной нам массы. Эта система более гибкая, спортсмены имеют при этом определенные периоды, когда они много кушают (помогает оставлять себя в здравом уме и не сойти с ума). Есть и другие преимущества данного способа для людей, которые всегда хотят оставаться сухими (целый год), но при этом хотят и набирать мышечную массу. Но этот способ и способ ЛГ – немного разные.

Да, для многих они одинаковы, не только из-за сроков или от того, какое количество энергии дают эти способы, в общем, я хочу вам описать, что лично я считаю лучше подойдет до подобного мясонабора (для длительного периода), не будучи при этом жирным и не ограничивая свой мясонабор.

Прежде чем начнём обсуждать этот вопрос, я кое-что расскажу, но это «кое-что» некоторых не обрадует.

Как быстро можно набрать мышечную массу​

Мы живем в определенном обществе, у которого есть определенные ценности, требования и утверждения. Мы привыкли к тому, что потерять вес или похудеть, это довольно частая тема и, чаще всего, избавляются от жира довольно быстро. Но вот чтобы набрать мяса, то здесь сроки куда более другие.

Журналы демонстрируют нам, что мы можем набрать 10 кило твердых как камень мышц всего за 8-10 недель. Спортивные добавки обещают нам 2 кг мышц за 3 дня и пр. Везде мы видим утверждения о том, что можно быстро набрать мяса на свою тушку. Как бы печально это не звучало, но это все развод для лохов.

Конечно, загрузившись гликогеном или применяя креатин, вы можете увеличить сухую массу (не мышечную массу). Но скелетные мышцы не растут так быстро в реальном мире. Они растут медленней. Насколько медленно?

В среднем, мужчина «натурал», которые всё выполняет верно, будет здорово если прибавит 200 грамм мяса в неделю. 200 ГРАММ МЯСА В НЕДЕЛЮ! Женщины же, при тех же равных условиях, порядка 100 грамм мяса в неделю, либо 200 в 2 недели.

Кажется, каплей в море, но давайте взглянем в перспективу такого прироста: в течении целого года тренировок, когда каченок делает всё верно, он приобретет 12 кг мясца (что будет очень хорошо). А женщины порядка 6 кг. Что, сказать честно, довольно круто. Это конечно кажется «отстоем», если сравнивать себя с людьми, которые находятся на обложке журнала или которые обещают вам чудо приросты (либо сравнивая себя с «про» билдерами).

Но такие наши приросты предполагают, если вы каждую неделю будете нарастать на 200 грамм мяса. Как ни странно, но порой даже это не работает. Бывает так, что тренирующиеся какое-то время не могут набрать, а потом, грубо говоря, просыпаясь утром замечают на весах, что прибавили в килограмме мяска. Не могу точно вам сказать почему, но чаще всего происходит именно так.

Замечу, что при равных условиях (чаще всего касается худых парней старшей школы), приросты быстро происходят именно у них. Но это скорее исключение, нежели правило. Я же пишу о тех, кому не 15 лет и у кого бесятся гормоны, так как я не считаю те приросты в том возрасте показательными. И, опять-таки, если всё идет хорошо, то 200 грамм мяса в неделю будут ваши и скоро проявятся. Но, повторюсь, это скорее исключение из правил.

Позвольте я повторю: среднестатистический мужчина «натурал», который всё делает верно, сможет набрать в хорошем случае порядка 200 грамм мяса в неделю, 800 грамм в месяц, а это порядка 10 кило в год. Это будет происходить только в первый год тренировок, а потом результат начнет замедляться. Женщины, вероятно, смогут набрать половину от этого. Знаю, эти результаты кажутся отстоем, но такова действительность. Я заострил на этом внимание, так как здесь мы говорили и приростах в массе за неделю, а это важно для того, что мы будем обсуждать дальше.

Золотая средина. Понемногу набираем и немного ограничиваемся​

Многие знаю, а многие не знают (или не осознают), я из тех ребят, кто любит выбирать «что-то между чем-то». Я считаю, что экстремистские идеи могут быть ошибочны, и, чаще всего, между всеми ними я выбираю нечто среднее. Тоже самое я сделаю и в данном случае. Это очень здорово срабатывает как для тренировок, так и для питания, и для чего-либо другого. Это уж точно здорово для сегодняшней темы, которую мы обсуждаем.

Как я заметил ранее, нет никаких сомнений в том, что при наборе приобретая немного жира – позволит быстрее прибавить в мышечном плане. Недостаток в том, что при наборе большого количества жира, приходится как диетить, так и тратить время на эту диету, а значит качество внешнего вида страдает. В то время, как оставаясь сухим долгое время, пытаться оставаться сухим всё время, может быть вредным для роста вышей силы и массы, просто потому что каченок не есть столько, сколько ему требуется.

Решение, конечно, примет такой вид: использовать более короткие периоды массонабора. Когда ваша цель максимальный прирост мышечной массы, которая позволяет поднабрать немного жира, до тех пор, пока не сядем диетить, опять-таки, на короткий срок, чтобы согнать жирок без потерь в мышечной массе.

Пожалуйста, читайте внимательно. Это ключевые моменты в данном топике. Учитывая мой опыт, идеально для множества ситуаций, чтобы увеличить максимально мышечную массу, нужно прогрессировать с малым количеством жира (умный тренинг с легко увеличенной калорийностью).

Когда же мы начинаем диетить, наша цель в том, чтобы не потерять мышечную массу (о чем я говорю во всех моих книгах). Разумный мясонабор и диета – дает больше качественной мышечной массы.

«Эта идея не новая» — подумаете вы, ей лет 30-40 или больше (о ней писал МакКалум и сторонником такой идеи был Дэн Дучейн). Я считаю, что этот принцип сработает лучше на многих людях, чем типичный жиробилдинг или «оставаться нее*ически сухим весь год», в особенности на качонках натуралах (или просто на тех, кто хочет набрать мышечной массы).

Давайте разложим всё по полочкам и определим важные моменты:

1. Первое и самое главное, качонки не должны начинать массонабор будучи очень толстыми. Мужчины должны стартовать с, примерно, 10-12% пождкожного жира. Женщины, примерно с 19-24%.

Билдеры, которые выходят или планируют выходить на помост, пожалуй, должны начинать с 8%, а женщины с 17-20%. Это требуется для того, чтобы быть готовым показать хорошую форму в более сжатые сроки. Если опуститесь ниже этих процентов, то ваши гормоны и энергетический процессы начнут страдать. Да, всё это значит, что многим сначала придется подиетить, прежде чем садиться на мясонабор. Такова жизнь.

1. Было бы идеально, если бы после диеты, тренирующийся 2 недели подержал результат, который получил от своей диеты, чтобы стабилизировать уровень своего подкожного жира. Причин для этого много, но вся идея зациклена вокруг гормональной адаптации. Я очень много писал об этом на сайте и указывал в своих книгах «Краш диета» и Guide to Flexible Dieting. Вкратце: в течение двух недель ограничьте себя в питании, для поддержания низкой калорийности, с, примерно, 150 грамм углеводов в день.
2. Теперь вы можете начинать прибавлять в весе. Предполагая относительно среднюю порционность (не выше или ниже), для того, чтобы набирать по 200 грамм массы в неделю (половина из этого веса должны быть мышцы). Половина всего от этого будет результатом для женщин. Либо 1.8 кг (для женщин 900 грамм) в месяц, без чрезмерного набора жировой массы. Конечно, какой-то процент жира вы наберете, но если вы будете набирать более 200 грамм в неделю (касается мужчин), то это увеличит набор лишь жировой составляющей, но никак не мышц.
3. Когда качонок достигает 15% жира (а женщины 24-27%), фазу массонабора стоит завершить. Как долго длиться этот период, зависит от размера человека. Но реалии жизни говорят вот о чем: 77 килограммовый парень с 10% подкожного жира может набрать порядка 7 кг (3.5 кг – мышцы и 3.5 кг – жир), прежде чем дойдет до 15%. 200 грамм в неделю, это порядка 16 недель набора. Которые, должны быть разделены на 2 тренировочные фазы.

Женщины, начинающие с веса в 59 кг при проценте жира в 19%, реально может дойти до 70 кг (где 5. 4 кг будет мясо, а остальные 5.4 кг – жир), прежде чем дойдет до 24%. Таким образом, тренировочный цикл у женщины получится примерно в год тренировок. Опять-таки подчеркну, такой длительный тренинг будет разбит на несколько циклов.

1. После завершения фазы массонабора, применяем «утверждающую» фазу, которая длится 2 недели (обычно эту фазу называют «закаляющей»). В этой фазе калории опускаются до уровня поддержки (и делаем кардио, если до этого не делали). Всё это вы должны выполнить перед тем, как начнете диетить.

Конечно, диета – это уже совсем другая тема, некоторые предпочитают сохнуть так же медленно, как и набирают, другие используют принципы описанные в моей книге «Краш диета», чтобы согнать жир настолько быстро, на сколько это возможно, чтобы потом снова вернуться к массонабору. Оба метода рабочие и серия моих статей «Fat Loss for Athletes» я вам советую почитать для большей информации.

Что ж, подведем итоги: тренирующиеся должны определить нижнюю и верхнюю границу допустимого % подкожного жира.

Для мужчин = 10-15%, для женщин = 19-27%. Диетим пока не доберемся до нижней границы, дальше на две недели стабилизируем результат и снова начинаем набирать до тех пор, пока не доходим до верхней границы, стабилизация на 2 недели и так по кругу. В течение нескольких месяцев или года тренировок, вы достигнете цели вашей мышечной массы, к которой стремитесь.

Автор перевода: HUMAN

Источники:

• Очаг Лайла МакДоналда
• Очаг Мартина

Сколько мышц вы реально можете набрать? — Персональные тренировки по фитнесу в Великобритании

28.08.2016 0 комментариев   Часто задают вопрос: «Какую мышечную массу я могу нарастить?». К сожалению, из-за пропаганды бодибилдинга, средств массовой информации, постов физиотерапевтов о нереальной (или ложной!!) мышечной массе, которую набрали их клиенты, и шуточных журналов о мышцах люди могут иметь нереалистичные представления о количестве мышц, которые можно нарастить. .. ДАВАЙТЕ ПРОЯСНИМ В ЭТОМ — Большинству из нас требуется ВРЕМЯ И УСИЛИЯ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Сколько мышц можно набрать, зависит от многих факторов, включая: Генетика Пол Диета Планы тренировок и, конечно же, вещества, повышающие работоспособность. Те парни (или девушки) на снаряжении. Люди могут увидеть заметные результаты сразу после начала программы обучения, но большинству из нас требуются месяцы или даже годы, чтобы получить существенные результаты. Трудно получить данные о том, сколько мышечной массы можно набрать (если у кого-то есть данные или исследования, пожалуйста, свяжитесь с нами). Две таблицы внизу страницы представляют собой модели Лайла Макдональда и Алана Арагона для потенциальной скорости увеличения мышечной массы (без лекарств). Также обратите внимание, что это средние значения, и сделайте несколько предположений о правильном обучении, питании и тому подобном. Кроме того, возраст будет взаимодействовать с этим; пожилые люди не набирают так быстро, а молодые могут набирать быстрее. ТАКЖЕ ОТМЕТЬТЕ, ЧТО ДЛЯ ЖЕНЩИН ЭТИ ЗНАЧЕНИЯ ПРИМЕРНО ПОЛОВИНЫ. В первой таблице Лайла Макдональда мы видим, что — мужчина-новичок в первый год тренировок может иметь потенциальный прирост мышечной массы на 2 фунта в месяц (около 0,9 кг) или 20-25 фунтов в год (9-11 кг). ) .С моделью Алана Арагона новичок может набирать 1-1,5% массы тела в месяц. Так, например, новичок в весе 150 фунтов может набирать 1,5–2,25 фунта (0,7–1,1 кг) мышц в месяц, то есть около 18–27 фунтов в год (8–12 кг). У опытных лифтеров и спортсменов прирост мышечной массы будет уменьшаться и, как правило, коррелировать со временем, затраченным на тренировку. Лайл предполагает, что мужчины, тренирующиеся для набора мышечной массы, могут рассчитывать на прибавку около 1 фунта в месяц, в то время как те, кто целенаправленно тренируется в течение 3 лет, вероятно, смогут прибавлять только около 0,5 фунта каждый месяц. Конечно, у вас будут люди, которые пойдут против этих теоретических цифр. Я вывесил эти таблицы совсем недавно, когда стал свидетелем абсурдных заявлений в социальных сетях о набранной мышечной массе. Также, чтобы люди имели реалистичные ожидания относительно того, сколько мышц они реально могут набрать, и не впадали в уныние из-за того, что у них нет телосложения тренированных парней, достойных многолетних тренировок в журналах комиксов о мышцах. Несмотря на то, что они пытались следовать своим планам тренировок и диеты. О, и все вы, женщины, которые якобы набирают вес после нескольких отжиманий и накачки тела. Вы не будете. Наращивание мышечной массы требует времени, терпения, правильных тренировок и плана питания. http://www.bodyrecomposition.com/…/whats-my-genetic-muscul…/ Таблица 1. Теоретическая модель Лайла Макдональда Таблица 2. Теоретическая модель Алана Арагона по наращиванию мышечной массы Тренажер UK FITNESS PERSONALTRAINING Aberdeen 0 комментариев

Автор Джейми Миллер Персональный тренер с 2007 года. Диплом с отличием в области спортивных исследований. Категории Все Бокс Образ жизни Питание рецептов Добавки Обучение Архив март 2021 г. август 2020 г. мая 2020 г. март 2020 г. Декабрь 2019 г. сентябрь 2019 г. июля 2019 г. июнь 2019 г. май 2019 г. Февраль 2019 г. января 2019 г. Декабрь 2018 г. ноябрь 2018 г. Октябрь 2018 г. сентябрь 2018 г. август 2018 г. июль 2018 г. июнь 2018 г. май 2018 г. Апрель 2018 г. Январь 2018 г. Декабрь 2017 г. ноябрь 2017 г. сентябрь 2017 г. август 2017 г. июль 2017 г. июнь 2017 г. Апрель 2017 г. март 2017 г. Декабрь 2016 г. ноябрь 2016 г. Октябрь 2016 г. сентябрь 2016 г. август 2016 г. июль 2016 г. июнь 2016 г. май 2016 г. Новостная лента

Как процентное содержание жира в организме влияет на рост мышечной массы и набор жира – Outlift

Существует общее практическое правило: мы должны стать стройными, прежде чем набирать массу, а затем прекратить наращивать массу, как только мы достигнем около 20% жира в организме. Идея состоит в том, что по мере того, как мы становимся стройнее, наша чувствительность к инсулину улучшается, что позволяет нам наращивать мышечную массу. А затем, когда мы набираем вес, процентное содержание жира в нашем теле постепенно увеличивается, наша чувствительность к инсулину падает, и мы начинаем набирать пропорционально больше жира.

Но есть новые доказательства, которые ставят эту идею под сомнение. Два исследователя, Грег Наколс, магистр Массачусетса, и Эрик Трекслер, доктор философии, проводили исследования гипертрофии, чтобы выяснить, какое процентное содержание жира в организме приводит к наибольшему росту мышечной массы. Я разговаривал с ними, и они поделились своими первыми результатами и рекомендациями, которые уже вызвали волнение среди ведущих экспертов.

Итак, более высокий процент жира в организме затрудняет наращивание мышечной массы?

Table of Contents

Introduction

Грег Наколс и Эрик Трекслер — исследователи гипертрофии, основавшие Monthly Applications in Strength Sport (MASS) вместе с Эриком Хелмсом, доктором философии, и Майком Зурдосом, доктором философии. Они специализируются на анализе исследований в области наращивания мышечной массы и силы и известны тем, что проводят метаанализ данных исследований, которые они рассматривают.

Например, они взяли все исследования изолирующих упражнений, многим из которых не хватало статистической мощности, чтобы найти какую-либо пользу. Но при суммировании выгода стала не только статистически значимой, но и довольно большой, показывает увеличение мышечной массы примерно на 50% за счет добавления изолированных упражнений.

В качестве другого примера они изучили исследование тренировок до отказа и обнаружили, что, хотя результаты были неоднозначными, если мы разделим участников на новичков и атлетов среднего уровня, проявится четкая закономерность. Новичкам полезно тренироваться до отказа, а продвинутым — нет.

Теперь они изучают идею о том, что более низкий процент жира в организме улучшает нашу чувствительность к инсулину, позволяя нам наращивать мышцы более стройными. Они все еще находятся в середине исследования, но пока что кажется, что у нас все зашло в тупик.

Какой процент жира в организме лучше всего подходит для набора массы?

Одним из преимуществ худощавого телосложения является повышение чувствительности к инсулину. По мере того, как процентное содержание жира в нашем теле увеличивается и мы выходим за пределы этого здорового диапазона, наша чувствительность к инсулину начинает снижаться, что в конечном итоге приводит к резистентности к инсулину.

Большинство бодибилдеров считают, что если мы позволим процентному содержанию жира в организме смещаться слишком высоко во время набора массы, наша снижающаяся чувствительность к инсулину затруднит наращивание мышечной массы, в результате чего большая часть набранного нами веса будет откладываться в виде жира. Вот почему мы часто слышим совет прекратить набирать массу при 20% жира в организме, а затем сократить его до 10–15%, прежде чем снова начать набирать массу. Идея состоит в том, что, удерживая себя в этом здоровом диапазоне, мы можем добиться более стройной прибыли.

Проблема в том, что это не похоже на правду. На самом деле, напротив кажется правдой.

Жир не мешает росту мышц

Первая часть этой идеи заключается в том, что высокий процент жира в организме затрудняет наращивание мышечной массы. Однако, если мы посмотрим на борцов сумо, мы увидим людей с высоким процентным содержанием жира в организме, которые имеют самую высокую степень мышечной массы из когда-либо измеренных. Аналогичный состав тела мы наблюдаем у футбольных лайнменов. Некоторые из ведущих пауэрлифтеров также соответствуют этому шаблону.

Так выглядит самый мускулистый мужчина на земле.

Итак, ясно, что высокий процент жира в организме не мешает нам стать мускулистыми или сильными. На самом деле, кажется, что все наоборот. Набрать тонну веса — больше скорее всего нарастим мышцы и силу.

Данные поперечного сечения [указывают], что влияние жировых отложений на прирост безжировой массы носит скорее разрешительный, чем тормозящий характер.

Эрик Трекслер, доктор философии

Однако это не говорит нам о том, как процентное содержание жира в организме влияет на то, насколько худощавый наш рост. Возможно, наращивание массы тела на 15% позволяет нам набирать 2 фунта мышц на каждый фунт жира, который мы набираем (67% мышечной массы), в то время как наращивание массы тела на 30% дает нам 1 фунт мышц на каждые 2 фунта жира. (33% мышечной массы).

Чем больше жира в организме, тем меньше мышечная масса.

Кажется, что чем выше процентное содержание жира в организме, тем меньше прибавляется мышечная масса. Вот график предстоящего исследования, над которым работали Эрик Трекслер, доктор философии, и Грег Наколс, Массачусетс.

Эти данные взяты из исследования доктора Брэда Шенфельда о том, как время приема белка влияет на рост мышц. Но что сделал Грег, так это организовал участников к 9 часам.0147 процентное содержание жира в организме , чтобы увидеть, насколько скудным был их прирост мышечной массы. Удивительно, но это показывает, что люди с более высоким процентным содержанием жира в организме набрали больше мышц и меньше жира. Вот что мне сказал Грег:

Прирост мышечной массы в основном одинаков для всех, но худощавые люди, как правило, набирают немного жира (предполагая, что они в избытке), а полные люди на самом деле склонны терять часть жира.

Грег Наколс, Массачусетс

По мере того, как они проводят дополнительные исследования, Грег сказал мне, что эффект усиливается. Мы наблюдаем тот же эффект в различных исследованиях, как на хорошо тренированных спортсменах, таких как футболисты, так и на обычных людях, которые поднимают тяжести. Кажется, что даже люди с истинной резистентностью к инсулину могут набирать мышечную массу довольно худощаво.

Идеального процентного содержания жира в организме для набора массы не существует. Идея о том, что нам нужно поддерживать процент жира в организме ниже 20%, чтобы нарастить мышечную массу, кажется мифом.

Изменяет ли это то, как мы должны наращивать?

Это новое исследование увлекательно, но меня в основном интересует, как оно меняет наш подход к наращиванию мышечной массы. Поэтому у меня было несколько вопросов к Эрику Трекслеру о том, что это значит для худых, худых и полных людей. А также, что это значит для лифтеров среднего уровня, которые уже достаточно худые и мускулистые. Каков наилучший способ для них продолжать совершенствоваться?

Как худощавым людям следует набирать массу?

Если более высокий процент жира в организме лучше для набора мышечной массы, то это отлично подходит для людей с избыточным весом… но что это значит для худых парней? В конце концов, если у нас более низкий процент жира в организме, значит ли это, что мы с большей вероятностью набираем жир при наборе массы?

Хорошая новость заключается в том, что Эрик считает, что у худых от природы парней может быть более низкий ИМТ, потому что мы естественным образом устойчивы к увеличению веса. В этом случае, поскольку процентное содержание жира в нашем теле уже находится на естественном для нас уровне, мы можем довольно быстро набирать мышечную массу.

Более худые люди становятся более стройными Не доказано, но это согласуется с нашим опытом помощи чуть более чем 10 000 худых людей. Мы склонны видеть 90 147 довольно 90 148 прироста бережливого производства. Не всегда, но большую часть времени. Это кажется , что у нас часто есть генетическая предрасположенность защищать более низкий процент жира в организме, и эта предрасположенность только улучшает , когда мы привыкаем поднимать тяжести и лучше питаться.

Вероятно, существует биологический диапазон [процента телесного жира], который мы защищаем, но это может быть не обязательно тот процент телесного жира, в котором вы находитесь, когда начинаете пытаться изменить свое телосложение.

Эрик Трекслер, доктор философии

Кроме того, аргумент состоит не в том, что высокий процент жира в организме — это хорошо, а в том, что чем больше мы не в форме, тем легче добиться улучшений. И похоже, что это может относиться и к росту мышц. Чем меньше у нас мышечной массы, тем дальше мы отходим от нашего генетического потенциала, и тем быстрее мы можем нарастить мышечную массу.

Таким образом, возможно — , хотя и не доказано — что, поскольку мы начинаем худеть, мы можем быстрее нарастить мышечную массу, , возможно, , что позволяет нам набирать меньше жира даже при агрессивном наборе массы.

Как набирать вес людям с избыточным весом?

Если кто-то имеет избыточный вес и стремится нарастить мышечную массу, как это часто бывает с борцами сумо, линейными спортсменами и пауэрлифтерами, он может рассчитывать на хороший рост мышечной массы. Однако, если цель состоит в том, чтобы быть здоровым, вероятно, имеет смысл в какой-то момент перейти к более здоровому процентному содержанию жира в организме. В конце концов, для большинства людей, какими бы крутыми они ни были, мышцы — это еще не все.

Джонни теряет вес, наращивая мышечную массу.

Хорошей новостью является то, что разрешающий эффект, который более высокий процент жира в организме оказывает на рост мышц, работает как при дефиците калорий, так и при их избытке. Таким образом, если у кого-то есть избыточный вес, он часто может достаточно хорошо нарастить мышечную массу даже при похудении. Опять же, кажется, что чем больше мы не в форме, тем легче улучшить состав нашего тела.

Как худощавым и толстым людям следует набирать массу?

Это то, что меня взволновало. Мы часто рекомендовали худощавым парням начать с сокращения процента жира в организме примерно до 15%, пытаясь нарастить немного мышц по ходу дела. Проблема в том, что потеря веса, когда мы уже чувствуем себя худыми, может заставить нас чувствовать себя еще стройнее. Это может деморализовать.

Я думаю, что для «худощавых и толстых» людей предпочтение может диктовать решение сначала сократить или набрать массу, и любой путь может привести к одинаковому успеху.

Эрик Трекслер, доктор философии

Это новое исследование показывает, что совершенно нормально начинать с сосредоточения на наращивании мышечной массы — с наращивания массы. Прибыль может быть довольно скудной, так что в этом нет реального недостатка. А затем, когда мы почувствуем себя достаточно большими и сильными, мы можем обрезать жир, чтобы обнажить мышцы под ним.

Клаус набирает мышечную массу и теряет жир за счет набора массы и сушки.

Так что, если вы худощавая и толстая, у вас больше свободы в выборе. Начните с массы, начните с нарезки — как вам больше нравится. Ваш процент жира в организме не имеет значения. И это отличная новость. Вот почему я в восторге.

Как атлеты среднего уровня должны набирать массу?

Итак, вот сложная часть, и, вероятно, большинство парней ошибаются. Стандартный совет состоит в том, чтобы сокращаться до тех пор, пока мы не станем достаточно худыми, скажем, до 10% жира, а затем набирать массу, пока не достигнем где-то около 15–20% жира. Проблема в том, что когда мы сокращаем процентное содержание жира в организме до уровня, который ниже комфортного для нашего тела, наше тело будет уделять первоочередное внимание восстановлению этого жира.

Например, предположим, что когда вы привыкли поднимать тяжести, правильно питаться и хорошо высыпаться, ваш телесный жир имеет тенденцию «естественно колебаться около 14% с намеком на пресс.

• Традиционная мудрость бодибилдинга состоит в том, чтобы сокращать до тех пор, пока вы не приблизитесь к 10%, позволяет вам добиться более стройных результатов и дает вам больше возможностей для набора жира до того, как ваша чувствительность к инсулину начнет снижаться. Но что более вероятно, так это то, что вы будете набирать пропорционально больше жира, пока не вернетесь к 14% жира в организме.
• Лучший подход, вероятно, состоит в том, чтобы начать наращивать массу с 14%. Это вполне нормально для здоровья, и, поскольку процентное содержание жира в организме уже соответствует вашему естественному, ваше тело не будет пытаться добавить больше жира. Оттуда вы сможете добиться более стройных результатов, и в конечном итоге вы окажетесь на том же месте, только без потери времени на сжигание, а затем на восстановление жира.

Джонни наращивает мышечную массу с комфортным процентным содержанием жира.

Так что, если вы естественным образом колеблетесь на уровне около 12% жира, начните с него. Если вы, естественно, остановились на 15%, начните основную часть оттуда. Идея состоит в том, чтобы начать наращивать массу тела с того процента телесного жира, при котором ваше тело чувствует себя комфортно, когда оно не будет пытаться восстановить эту подушку. Не то, чтобы резать ниже, чем это плохо, просто это может быть пустой тратой времени.

Людям со средним уровнем подготовки нет необходимости снижать процентное содержание жира до сверхсухого, прежде чем начинать наращивать массу. На самом деле, это, вероятно, пустая трата времени. Лучше просто набрать процентное содержание жира в организме, с которым вам комфортнее.

Резюме

Это новое исследование показывает, что нет необходимости беспокоиться о том, чтобы стать суперсухим, прежде чем набирать массу, и что более высокий процент жира в организме не повредит нашей способности наращивать мышечную массу.

На мой взгляд, важным моментом является то, что люди абсолютно не должны чувствовать, что они «должны» резаться первыми, исходя из какого-то физиологического обоснования, связанного с гипертрофией

Эрик Трекслер, доктор философии

С учетом сказанного, по-прежнему разумно поддерживать процентное содержание жира в организме ниже 20% для нашего здоровья . И многие люди предпочитают, как они выглядят, когда процентное содержание жира в их теле составляет менее 15%. Просто нам не нужно беспокоиться о том, как более высокий процент жира в организме повлияет на наш рост мышц или потерю жира. Во всяком случае, по мере того, как процентное содержание жира в нашем теле увеличивается, наши приросты становятся пропорционально стройнее.