Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
Эффективное упражнение, которое не только разогревает суставы и мышечные ткани, но и развивает выносливость – подтягивание на низкой перекладине из виса лежа. Выполняют и для подготовки к более серьезным нагрузкам – традиционным подтягиваниям с высоким уровнем сложности.Походит как для новичков, так и опытных спортсменов, стремящихся дополнительно нагрузить спину и бицепсы после основной тренировки.
Техника выполнения
От выбора высоты турника для выполнения упражнения зависит уровень нагрузки.- Новичкам предпочтительнее начинать занятия с более высоких турников, что позволит укрепить разные группы мышц, отлично отработать технику выполнения и привыкнуть к нагрузкам и движениям.
- Для опытных атлетов рекомендуется проводить тренировки на перекладине, при висе на которой можно почти докоснуться до пола.
Единственный нюанс – между полом и спиной должно быть не менее 10 см.Если занятия проходят в тренажерном зале, то лучше остановить свой выбор на тренажере Смита, которая подходит для разнообразных видов упражнений: приседаний, подтягиваний и др. Удобно то, что высота турника легко регулируется в этом тренажере. Рекомендуемая высота грифа перекладины варьируется в диапазоне от 0,9 м до 1,1 м: все зависит от уровня подготовки спортсмена, его пола и возраста. При выполнении упражнения ноги должны составлять прямую линию вместе с туловищем и головой, кисти разведены на ширине плеч, а пятки упираются в опору, высота которой не превышает 5 см. Последовательность действий следующая:
- При занятиях на специальном тренажере гриф следует поместить на нужный уровень.
- Подойти к перекладине максимально близко.
- Взяться за перекладину и присесть.
- Расположиться таким образом, чтобы подбородок находился над турником.
- Сделать шаг вперед, чтобы корпус выпрямился. Все тело должно быть прямой линией.
- Разогнуть руки, принять висячее положение.
- Следить за ступнями. Устойчивое положение предполагает отсутствие скольжения.
- Подтянуться, согнув в локтях руки, чтобы грудь практически прикоснулась к турнику.
- Разогнуть руки на вдохе, плавно опуститься. Следует постоянно контролировать свое тело.
- Повторить нужное количество раз.
- Для нагрузки низа широчайших мышц следует выполнять вис обратным хватом.
- Если требуется научиться подтягиваться на руках, то при выполнении нужно сгинаться.
При освоении техники выполнения и отсутствии сильной усталости после рассматриваемого упражнения можно переходить на более сложную программу.
Количество подходов, распространенные ошибки
Спортсмены-новички из-за отсутствия опыта и выносливости допускают различные ошибки во время подтягиваний на перекладине. Основные из них:- Подбородок находится не над уровнем перекладины;
- Сгибание рук, различающееся по времени;
- Прогибание корпуса во время занятия;
- Выполнение упражнения с рывками.
Все эти ошибки ведут к отсутствию должной нагрузки на мышцы, что делает тренировку малоэффективной.Начинать заниматься подтягиваниями следует минимум с трех подходов. 1 подход – это около 10 подтягиваний. Число раз и количество подходов со временем увеличиваются.
Все действия нужно проводить не спеша, без резких движений.
Стоит обратить внимание, чем ниже располагается турник, тем труднее будет спортсмену выполнять упражнение.
Вариантов подтягиваний много:- Можно менять положение корпуса
- Высоту перекладины
- Ширину хвата руками.
Нагрузка на мышцы
Австралийские подтягивания (второе название подтягиваний в горизонтальном положении) способствуют развитию разных мышечных групп. Активно прорабатываются бицепсы и все мышцы спины, называемые широчайшими. Степень нагрузки на конкретную группу зависит от типа хвата, который использует спортсмен, а также от ширины постановки рук.- Если широко их расставить, то большая нагрузка идет на спину, но не на бицепсы, и, соответственно, наоборот.
- Если требуется равномерное задействование мышечных групп, то спортсмену следует выбрать среднюю ширину хвата.
- Широкий прямой хват идеален для проработки крыльев и широчайших мышц, а обратный (руки обхватывают перекладину снизу) способствует развитию бицепса.
При правильном выполнении и следовании основным рекомендациям тренировка даст положительные результаты за короткий срок.
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому.
Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.
Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.
Польза упражнения
Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата.
Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды.
В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды.
В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Техника подтягиваний на перекладине
1Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим.
Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
4Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Просмотр содержимого документа
«Подтягивание на перекладине»
Подтягивание на перекладине
Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины.
Как и все вертикальные тяги, особенно – выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.
Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата.
Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.
Польза упражнения
Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.
Виды подтягиваний на перекладине
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине.
Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.
Подтягивание на высокой перекладине
Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний).
Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Подтягивание на низкой перекладине
Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний).
Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.
Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.
Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
Подтягивание с разной шириной хвата
Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.
Техника подтягиваний на перекладине
1Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине.
Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами – подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти – практически прижиматься к корпусу.
4Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
техника подтягиваний
— Реклама —
Тяга на перекладине — один из древнейших способов укрепления мышц спины, рук, пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.
Работа мышц при разных видах подтягиванийПри подтягиваниях на высокой перекладине работают сразу несколько крупных групп мышц:
- Широчайшие мышцы спины (принимают на себя основную часть нагрузки) , трапеция.
- Бицепсы, дельты, предплечья и кисти.
- Статическая работа прямых и косых мышц живота, мышц-разгибателей спины. Поддерживают кузов в заданном положении
Наряду с классическим исполнением, очень популярны:
- Подтягивания широким хватом, создавая максимальную нагрузку на широчайшие.
- Подтяните бицепс узким обратным хватом.
Не так популярно, но очень эффективно:
- Подтягивания параллельным хватом – направлены на бицепс и нижнюю часть широчайшей части спины.
- Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалис (они расположены под бицепсом).
- При подтягивании широким хватом за голову нагрузка идет на верхнюю часть спины, включая большие круглые мышцы.
- Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте хоть раз подтянуться, и вы действительно почувствуете, насколько это упражнение еще актуально.
Есть еще такое упражнение, как негативные подтягивания. В этом варианте вы поднимаетесь в верхнюю точку, взбираясь на специальном тренажере на скамейку или ступеньку, а вниз спускаетесь уже за счет силы рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых подтягивания слишком тяжелы.
В кроссфите часто используются тяги киппингом и их более быстрая разновидность баттерфляй. Спортсмен трясет телом, подбрасываясь вверх по инерции. Такой подход позволяет выполнять больше повторений за отведенное время. Однако если вы не участник соревнований, этот метод не имеет смысла, так как создает опасную нагрузку на суставы.
- Выполняйте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
- Если вы подтягиваетесь на турнике с отягощением, спортивные блины, подвешенные к поясу, между ног, закрепите их. Иначе будут качаться.
- Нагружать вес только тогда, когда количество повторений стало больше 10.
- Не раскачивайтесь, когда тянете за перекладину.
- Можно одновременно делать подтягивания на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимать ноги в угол и тянуть в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексной тренировки.
Помимо этих рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела.
-Реклама —
До и После
Последние
Узоры для резьбы по дереву
di — 0Перекладины для подтягиваний своими руками: 9 креативных способов построить станцию для подтягиваний
Ниже вы найдете 9 способов сделать перекладину для подтягиваний своими руками, а также видеоролики, которые помогут вам через него (да, вы не ослышались… 9!).
В статье я рассказываю о различных способах сборки турника в зависимости от методов строительства в вашем доме, потому что я не хочу, чтобы вы прибежали ко мне, когда ваша жена будет орать на вас за разрушение гипсокартона!
Внизу я добавил раздел о том, что вам нужно учитывать и как проверить безопасность перекладины, прежде чем вы начнете ее использовать. Цель состоит в том, чтобы помочь вам построить отличный турник, а не срезать путь в отделение неотложной помощи…
Сделай сам Турник для подтягиваний… начало работы
Подтягивания — феноменальное упражнение, но многие люди этого не делают. У них нет места, бюджета или качества стен, чтобы поставить качественный турник в своем домашнем тренажерном зале.
У вас может быть домовладелец, который не хочет, чтобы вы устанавливали турник у себя дома, или вы можете не доверять своим способностям делать что-то своими руками настолько, чтобы рисковать свисать с уже установленного вами турника!
Так как же тебе удается подтягиваться в такой ситуации?
Вы же не хотите пропустить одно из лучших упражнений из-за того, что у вас нет доступа к перекладине. К счастью, есть довольно простые способы сделать что-то самостоятельно, не разоряя банк и не требуя инженерной степени. На самом деле, в некоторых случаях вы сможете создать турник за считанные секунды, используя самые простые предметы!
В этой статье я покажу вам несколько различных творческих способов создания станции подтягивания. В некоторых случаях вы будете использовать свои инструменты, чтобы что-то построить, в то время как в других вам придется комбинировать несколько других предметов, чтобы создать место для выполнения подтягиваний. Хотя здесь есть что-то для всех.
Важно сказать, прежде чем мы двинемся дальше, берите самодельную станцию подтягивания только в том случае, если вы разбираетесь в инструментах и их безопасном использовании. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить свое имущество и, что еще хуже, травмировать себя.
Прежде чем приступить к тренировке…
Я не хочу опекать вас, но прежде чем вы начнете использовать самодельный турник, проверьте его безопасность.
Убедитесь, что у вас есть время, чтобы любой клей/бетон затвердел. Проверьте, плотно ли вы закрутили кронштейны. Убедитесь, что вы проверили прочность стержня — вы делаете это, обвязывая его веревкой и сильно дергая за него несколько раз — если он качается, отсоединяется, ломается и т. д., то вам повезло.
Если вы не уверены на 100%, что сможете сделать один из этих батончиков, обратитесь за помощью. Вы не хотите узнать на собственном горьком опыте, что совершили ошибку. Пребывание в больнице стоит недешево.
Итак, вот 9 различных способов создания тренажера для подтягиваний…
Перекладина для подтягиваний своими руками в помещении
Вместо того, чтобы приводить огромное пошаговое руководство, я оставлю большую часть описания видео, что позволит вам выбрать необходимые материалы и инструменты.
На это тоже есть веская причина, и это не моя лень — я понятия не имею, в каких условиях вы работаете. Я не знаю, из чего сделаны ваши балки, я не знаю вашего уровня Навык «сделай сам», я не знаю, в каком пространстве вы работаете.
Я также не профессиональный строитель, и я не хочу давать вам советы, которые потенциально могут быть небезопасными или непрактичными. Вместо этого я покажу вам видео, которые помогут вам построить что-то классное и практичное в вашем доме. Это не будут те сверхдлинные, снисходительные видео, которыми некоторые люди, кажется, тоже любят делиться.
Перекладина для подтягиваний своими руками, если у вас деревянные балки…
Это действительно простая конструкция, и если вы сможете справиться с немного раздражающей работой с камерой и ведущим, это на самом деле очень практичное решение всего за несколько минут.
Это очень быстрый и простой подход, который может решить вашу проблему с перекладиной, но он сработает только в том случае, если у вас дома есть деревянные балки крыши.
Что вам понадобится: Прочная стальная труба или стержень. Сверло (с насадкой диаметром с стержень). Пара досок размером 2х4 см. Шурупы по дереву.
Какой предварительный опыт/навыки вам понадобятся: На самом деле никаких – это говорит само за себя!
Кому подойдет: Начинающему рукодельнику!
Перекладина для подтягиваний своими руками, если у вас есть бетонные или стальные балки…
Для этого потребуется больше навыков, инструментов и практичности (или доступ к другу, у которого есть эти вещи), но это очень Эффективный способ построить турник своими руками в подвале, если в вашем доме есть бетонные или стальные балки.
Что вам понадобится: Металлическая коробчатая секция. Поддерживающие металлические стержни. Мощная дрель и бита. Сварочное оборудование.
Какой предыдущий опыт/навыки вам понадобятся: Большой опыт работы с металлом и доступ к инструментам – у большинства людей этого не будет дома.
Кому подходит: Опытный слесарь или производитель стали.
Перекладина для подтягиваний на открытом воздухе, если вы устанавливаете ее на газоне или в почве…
Это быстрое и простое видео, которое легко объясняет процесс. Здесь вам действительно не нужно много уметь делать своими руками, но вам понадобится доступ к нескольким основным инструментам и готовый помочь друг (или два).
Этот проект займет всего несколько часов, и у вас останется турник для подтягиваний за гораздо меньшие деньги, чем вы думаете.
Что вам понадобится: 2 деревянных столба диаметром 150 мм и длиной 3 м (6 дюймов на 10 футов), 2-метровый металлический стержень диаметром 1,5 дюйма, лом, лопата, спиртовой уровень, 4 больших пакета отверстие по бетону, перо для дрели, УШМ, вода, помощник.
Какой предыдущий опыт/навыки вам понадобятся: Приличный уровень опыта работы с инструментами. Терпение, друг в помощь и некоторый опыт замешивания бетона.
Для кого это лучше: Мастер-новичок среднего уровня с садовым участком.
Отдельно стоящая перекладина…
Если вы не можете забетонировать пару стоек в пол, потому что находитесь в помещении, у вас твердый пол или вы просто не хотите, потому что предпочитаете что-то, что вы можете перемещать, это отличное видео.
Вам действительно не нужно тратить время на доработку этого парня, но он показывает, как можно построить отдельно стоящую перекладину для подтягиваний.
Что вам потребуется: 2 бревна длиной 10 футов 2 x 4 дюйма, 2 бревна длиной 3 фута 2 x 4 фута, 2-метровый металлический стержень диаметром 1,5 дюйма, лопаточное сверло для сверла, отделка по дереву , 4 х 9скобы для дерева 0 градусов, коробка шурупов для дерева
Какой предыдущий опыт/навыки вам понадобятся: Приличный уровень опыта работы с инструментами. Очень базовые знания столярного дела. Умение точно пользоваться дрелью
Для кого это лучше всего: Для начинающих мастеров-любителей
Варианты подтягивания своими руками, когда вы не можете что-то построить…
До сих пор мы рассматривали варианты для люди, которые хотят сами заняться строительным проектом, но что, если вы не можете? Что, если вам не хватает уверенности в себе, или у вас просто нет места, где можно построить что-то подходящее?
Не волнуйся, амиго.
Вот как вы можете создать несколько вариантов подтягиваний своими руками — вы также узнаете несколько новых вариантов подтягиваний из этих списков. Удивительно, что можно сделать, если проявить немного творчества…
Используйте штангу в качестве перекладины для подтягиваний…
Штанга — идеальная замена перекладине для подтягиваний. Он длинный, прочный и его легко передвигать. Он поставляется с накаткой, поэтому его легче захватывать, чем стандартную трубу. Это удобный для рук диаметр, и, самое главное, он есть почти в каждом домашнем спортзале в мире!
Вот несколько идей, как сделать турник с помощью штанги…
На стойках для приседаний или на раме…
На этих фотографиях несколько моих клиентов демонстрируют, как это можно сделать. Я понимаю, что если у вас есть стойка, к ней, вероятно, будет прикреплена перекладина для подтягиваний, но здесь используйте ее — представьте, что это стойки для приседаний, потому что принцип тот же!
Расположите штангу как можно выше на стойках или стойках для приседаний.
Возможно, вам придется согнуть ноги, чтобы выполнить полное подтягивание, но это можно сделать…
Добавить новый вариант хвата для подтягивания…
Если у вас есть насадка для ряда или треугольник, вы можете разнообразить варианты хвата «перекладины». Вы также сможете создать нейтральный хват для грифа, добавив дополнительные функциональные возможности вашему оборудованию…
Если вы хотите настроить свой хват и искать новые возможности для подтягиваний, у вас есть несколько других вариантов. …
Используйте полотенце поверх перекладины…
Хотите сыграть в подтягивания? Используйте полотенца в качестве рукоятки — помимо того, что они дадут вашему хвату самое большое испытание, они также позволяют вам превратить целый ряд верхних балок в перекладину для подтягиваний — подумайте о футбольных воротах, оборудовании для детских парков, ветках деревьев и т. д. , В этом видео это через перекладину, но используйте свое воображение!
youtube.com/embed/ylPDzV2kpGQ?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share» allowfullscreen=»»> Вы можете использовать два полотенца и менять их дальше…
Ремни и кольца в качестве ручки есть точка захвата, любая перекладина или балка над головой становятся вариантом перекладины для подтягивания.
Ремни и кольца — очевидный выбор портативных рукояток для подтягиваний. Их легко транспортировать и хранить, их можно настроить за считанные секунды, и они предлагают множество разнообразных упражнений, помимо подтягиваний.
Самое замечательное в них для подтягиваний то, что даже если перекладина, которую вы используете, не совсем прямая (например, ветка дерева), вы можете отрегулировать каждый отдельный ремень, чтобы убедиться, что кольца находятся на одном уровне для подтягиваний.
Вот пример ремней и колец, используемых на кровельных балках для подтягиваний – это может подойти вам…
Перекладина для подтягиваний своими руками – что нужно учитывать
Если вы собираетесь построить тягу до бара снаружи вам нужно учитывать погоду, поэтому необходимо учитывать материалы и их долговечность. Если вы живете в теплом и сухом районе, это не проблема. Если вы живете в районе, которому не чужды дождь, ветер, влажность и снег, вам необходимо защитить материалы от атмосферных воздействий.
Это означает обработку любой древесины от элементов, выбор оцинкованного металла для подтягивающего бруса и обеспечение того, чтобы, если вы закапываете столбы в землю, они были забетонированы, а не просто вставлены в яму и засыпаны землей.
Да, это больше работы, но это дешевле и менее хлопотно, чем операция на позвоночнике, если ваш турник сломался из-за того, что ваша древесина прогнила.
Если ваш бар будет внутри, вам придется подумать о том, на что похожи ваши балки — достаточно ли они прочны, чтобы удерживать бар на месте? Из каких материалов они сделаны – из стали, дерева или бетона? Можно ли их просверлить?
Если вы не знаете ответов на эти вопросы, узнайте! Спросите профессионала, если вам нужно.
Просто не сверлите те самые вещи, которые поддерживают структурную целостность вашего дома, без профессиональной консультации!
Примените на практике: 3 важных совета, которые нужно реализовать
- Перекладина для подтягиваний своими руками — отличный способ заниматься дома: бюджет и уровень мастерства. Подтягивания — феноменальное упражнение, которое прорабатывает верхнюю часть тела и основные мышцы.
- В этой статье описано 9 творческих способов изготовления перекладины: В этой статье показано, как сделать перекладину из дерева, металла, ПВХ-труб, дверных коробок, потолочных креплений и многого другого. Для каждого метода есть видеоруководство, которое проведет вас через шаги.
- Безопасность имеет первостепенное значение при сборке и использовании перекладины: Прежде чем приступить к выполнению любого проекта своими руками, убедитесь, что у вас есть нужные инструменты и материалы, и внимательно следуйте инструкциям.
