Как накачать наружную косую мышцу живота: Недопустимое название

Содержание

Как тренировать внутренние мышцы живота

Если хотите сделать себе рельефный пресс, тогда приготовьтесь к упорным тренировкам.

Анатомия мышц живота

По всей длине живота тянется прямая мышца, начинаясь в области лобковой кости. На передней части живота, боках и частично груди находится наружная косая мышца, которая считается самой большой по ширине из всех мышц абдоминальной области.

Ниже располагается внутренняя косая мышца живота, являющаяся вторым мышечным слоем пресса, а под ней анатомически расположена поперечная мышца живота, которая стягивает ребра и делает меньше объем брюшной полости.

Как качать мышцы живота

Если не тренировать внутренние мышцы пресса, то они будут не достаточно удерживать внутренние органы, из-за чего живот округляется и становится выпуклым. Это доставляет немалый дискомфорт человеку, заставляя его прибегать к разного рода упражнениям. Над какими мышцами стоит работать активней всего? Конечно же, прямая мышцы живота — то место, которое все называют »пресс». Большинство упражнений тренируют именно его. Как раз эта мышца делится на «кубики», о которых мечтают все мужчины.

Для того, чтобы разработать наружную косую мышцу живота, необходимо делать все варианты наклонов в стороны и боковых скручиваний. Только не упускай из виду то, что, во-первых, слишком активная работа над данной мышцей придает фигуре непропорциональный вид из-за увеличения талии, и во-вторых, упражнения со скручиваниями не тренируют внутреннюю косую и поперечную мышцы живота.

Как сделать подтянутый живот

Если Вы хотите себе не только кубики на животе, но и рельефный подтянутый живот, тогда нужно будет тренировать и внутренние мышцы живота. Именно эти мышцы создают мышечный каркас и торс будет выглядеть более спортивно за счет стягивания корпуса.

Упражнения для внутренних мышц пресса отличаются статикой, что и служит основной разницей между ними и упражнениями на внешние мышцы живота. Прежде всего Вы должены научиться ощущать эти мышцы, после чего учись держать их напряженными так долго, как сможешь

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение.

Стремитесь к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягайте мышцы все дольше, а еще попробуйте делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Планка»

Исходное положение: ляг на живот, опираясь на три точки: локти, параллельные друг другу, колени и пальцы ног. Напрягите область абдоминальных мышц, а также мышцы корпуса и ягодиц, и оторви колени от пола, чтобы тело выровнялось в прямую линию. На несколько секунд задержись в таком положении.

Чередовать следует и варианты упражнения (прибегая к планке с вытягиванием руки или боковой планке), и уровень нагрузки: используй то просто максимальное время повторения, то нагрузку с интервалами (10 секунд делаешь упражнение и 2 секунды отдыхаешь), пытаясь сделать побольше повторений.

Комплексный подход к проработке пресса

Лучше всего, если Вы будете тренировать внутренние мышцы живота каждый день во время утренней разминки. Всего через несколько недель регулярных упражнений станут заметны приятные изменения, произошедшие в тонусе мышц корпуса, а мышцы живота основательно подтянутся.

Не стоит забывать, что ни одно упражнение на пресс не сможет сжечь жир в абдоминальной области. Если ты желаешь действительно качественно улучшить рельеф живота, тогда сначала пройди комплекс тренировок для сжигания лишнего жира.

Тренируя внутренние мышцы живота с помощью статических упражнений, Вы можете обрести в результате более спортивную фигуру и подтянутые мышцы пресса. Тренируйтесь ежедневно по 5 минут, и положительный результат не заставит себя долго ждать!

Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине совершенно заслужено считается одним из самых сложных, но и в то же время очень эффективных упражнений для абдоминальных мышц живота. Это подтверждено не только многочисленными научными исследованиями, но и на личном опыте профессиональных атлетов. Сегодня я расскажу вам как делать подъем ног в висе на турнике. Также вы узнаете какие мышцы работают, когда мы выполняем это упражнение для пресса.

Кроме того, ниже дам несколько рекомендаций и приведу примеры наиболее частых ошибок во время выполнения подъема ног в висе. Ознакомившись с этими рекомендациями и примерами ошибок, вы весьма существенно увеличите эффективность тренировки пресса.

Особенности выполнения

Существует несколько способов, как выполнить подъем ног в висе. Все они отличаются между собой по сложности и технике выполнения. Классическую вариацию подъемов ног в висе к перекладине смогут выполнить разве что только тренированные атлеты. Начинающим же больше подойдут подъемы коленей в висе или подъемы ног в упоре.

Чтобы выполнить упражнение для пресса «Подъем ног в висе» вам достаточно иметь под рукой только турник или перекладину подходящей высоты. К слову, турник есть, наверное, в любом тренажерном зале или дворовой спортивной площадке. Благодаря этому, данное упражнение доступно практически каждому и пользуется большой популярностью среди спортсменов. Для удобства вы можете купить турник в дверной проём и выполнять подъемы ног в висе даже в домашних условиях в любое подходящее время.

С помощью упражнения для пресса «Подъем ног в висе» можно отлично прокачать не только прямую, но и наружную косую мышцу живота. Кроме того, если вы хотите акцентировано накачать боковой пресс, советую делать подъем ног или подъемы коленей в висе с поворотами коленей в стороны в верхней точке амплитуды движения.

Задействованные мышцы

Многих новичков интересует какие именно мышцы работают, когда они делают подъемы ног в висе на турнике. Прежде всего, как и все упражнения для тренировок абдоминальных мышц живота, подъемы ног в висе напрямую включают в работу мышцы пресса. А именно, прямые и наружные косые мышцы живота. Кроме того, в начале движения, до того момента, когда вы подняли ноги на 30-45 градусов, также усиленно работают мышцы ног. В первую очередь это длинная приводящая и прямая мышцы бедра.

Затем вся нагрузка переходит непосредственно на абдоминальные мышцы живота. В то время предплечья получают косвенную статическую нагрузку. Поэтому, если вы хотите не только накачать пресс, но и укрепить предплечья и кисти рук, тогда вместо обычного скручивания на пресс делайте подъемы ног в висе на турнике.

Теперь пришло время изучить правильную технику выполнения традиционных подъемов ног в висе на турнике. Классический вариант упражнения выполняется преимущественно за счёт усилия абдоминальных мышц живота и с поднятием чуть согнутых в коленях ног до уровня перекладины. Необходимо отметить, что данная техника подъема ног в висе подходит лишь для подготовленных атлетов. Новичкам стоит прибегнуть к более элементарным разновидностям выполнения этого упражнения на пресс. Например, подъемам коленей в висе на перекладине или подъемам ног в упоре.

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине весьма проста. Прежде всего вам нужно принять начальное положение — вис на перекладине прямым хватом чуть шире ширины плеч. Теперь можете приступать к выполнению данного упражнения для мышц живота. Для этого вам нужно усилием целевых мышц поднять чуть согнутые в коленях ноги до уровня перекладины или хотя бы выше параллели с полом. Пройдя самый сложный участок амплитуды движения, сделайте выдох.

Затем, сохраняя напряжение в мышцах живота, опустите ноги вниз, делая при этом вдох. Главная задача не допустить раскачивания тела в висе на турнике и поднимать не только ноги, но и приподнимать таз вверх, при этом округляя спину, как при выполнении скручивания для пресса. Только так можно максимально эффективно прокачать абдоминальные мышцы живота.

Как делать косые скручивания, чтобы улучшить мышцы кора?

Косые скручивания — отличное упражнение для пресса, которое завершит вашу тренировку пресса. Что касается многих распространенных упражнений, людям нравятся подъемы ног. Но многие люди пренебрегают наклонными упражнениями.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о косых скручиваниях. Что такое косые скручивания? Кроме того, мы хотим рассмотреть реальную анатомию и физиологию работы косых мышц. А затем мы собираемся показать вам пару вариантов косых скручиваний, которые вы можете делать, чтобы правильно тренировать косые мышцы живота, а не те скручивания, при которых люди просто качаются из стороны в сторону. Давайте начнем.

Содержание

1 Что такое косые скручивания?
2 Какие мышцы работают при косых скручиваниях?
- 2.1 Анатомия косых мышц
- 2.2 Направление волокон косых мышц
- 2.3 Функция наружных косых мышц
- 2.4 Функция внутренних косых мышц
4 Польза косых скручиваний
- 4.1 1. Это связывает вашу талию
- 4. 2 2. Улучшение осанки
- 4.3 3. Увеличивает силу кора
- 4.4 4. Улучшает баланс
- 4.5 5. Облегчает боль в спине
5 Варианты косых скручиваний
- 5.1 1. Косые скручивания с гантелями
- 5.2 2. Косые скручивания на тренажере для гиперэкстензии
- 5.3 3. Косые скручивания стоя
- 5.4 4. Косые скручивания в стороны
- 5.5 5. Косые скручивания с тросом
- 5.6 6. Косые скручивания на велосипеде 9 0010
6 Наши рекомендации по предотвращению травм
- 6.1 1. Выполняйте косые скручивания осознанно
- 6.2 2. Правильно включайте наклонные скручивания в свою тренировочную программу
7 Косые скручивания скручивания: часто задаваемые вопросы
- 7.1 Полезны ли наклонные скручивания?
- 7.2 Полезны ли косые скручивания для пресса?

Что такое косые скручивания?

Косые кранчи — это упражнение с собственным весом. Это движение работает как с внешними, так и с внутренними косыми мышцами за счет вращения путем скручивания или подъема верхней части тела к нижней части тела.

Какие мышцы работают при косых скручиваниях?

Косые скручивания нацелены на внутреннюю и внешнюю косые мышцы. Кроме того, он укрепляет мышцы живота и спины.

Чтобы помочь вам понять этот материал, мы должны рассмотреть основную анатомию мышц, направление мышечных волокон и точки прикрепления, чтобы вы могли понять, какова функция каждой из этих мышц.

Анатомия косых мышц

Где находятся ваши внутренние и внешние косые мышцы? Важно понимать, что они наслаиваются друг на друга. Но под ними находится поперечная мышца живота.

Мышечные волокна, образующие поперечную мышцу живота, проходят горизонтально, но на самом деле они действуют как пояс или корсет. Когда эти мышечные волокна укорачиваются, они сжимаются, и это то, что втянет ваш живот.

Итак, это слой номер один. Снаружи находится следующий слой, и это будут ваши внутренние косые мышцы живота. Они называются внутренними, потому что внешние косые мышцы лежат над ними.

Направление волокон косых мышц

На самом деле вы не можете видеть свои внутренние косые мышцы живота. Мышечные волокна внутренней и внешней косых мышц работают вместе. Они бегут в противоположных направлениях.

Если вы собираетесь подтянуть левое плечо к правому колену и скручиваете таким образом, ваши внутренние косые мышцы живота с этой стороны сокращаются, помогая тянуть вас в этом направлении. А затем внешние косые мышцы живота на противоположной стороне помогают подтягиваться и скручиваться вперед. Таким образом, ваши внутренние и внешние косые мышцы работают в унисон.

Внутренние косые мышцы живота .
Авторы и права: Kenhub

Функция наружных косых мышц

Наружные косые мышцы живота — одни из самых крупных мышц нашего туловища. Конечная задача внешних косых мышц – сбалансировать вращение.

Наружные косые мышцы также тянут грудную клетку вниз. Если бы у вас не было внешних косых мышц живота, ваша грудь постоянно поднималась бы вверх, и у вас не было бы реальной силы, чтобы ее удерживать.

Итак, когда вы напрягаете пресс и вытягиваете грудь вперед, ваши внешние косые мышцы живота фактически задействуются. Там они играют очень большую роль.

Функция внутренних косых мышц

Внутренние косые мышцы помогают дыханию и диафрагме наружу. Таким образом, внутренние косые мышцы живота, когда они в форме, действительно могут помочь вам дышать немного лучше.

Они играют роль в том, как работает наша диафрагма, как работает наша грудная клетка, а также как наша брюшная полость удерживается вместе, структурируется и стабилизируется. Итак, прежде чем вы начнете думать, что все дело в том, чтобы просто избегать наклонных тренировок, чтобы не получить широкую талию, убедитесь, что вы хорошо посмотрите, какова ваша основная структура на самом деле.

Как делать косые скручивания

Вот правильная форма наклонных стандартных скручиваний:

Используйте для этого коврик для упражнений. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поместите кончики пальцев на затылок. Опустите оба колена на левую сторону. Напрягите мышцы живота, когда отрываете лопатки от коврика. Обязательно держите локти широко. Верните верхнюю часть тела в исходное положение. Выполните до 20 повторений и повторите с другой стороны.

Польза наклонных скручиваний

Вот почему мы рекомендуем это упражнение, а не другое:

1. Оно стягивает вашу талию

Некоторые люди говорят, что не тренируют косые мышцы живота, потому что не хотят иметь широкую талию. . Тем не менее, у вас могут быть большие косые, если вы генетически предрасположены к большим косым мышцам только потому, что это ваша структура, или вы, возможно, принимаете что-то, что позволяет мышцам расти слишком быстро.

Как правило, косые мышцы представляют собой небольшие мышцы. Они не разбухают. Косые скручивания не сделают вашу талию гигантской, даже если у вас приличные косые мышцы живота. В них ваша талия будет выглядеть немного по-другому и немного затянутой.

Между прочим, если вы посмотрите на бодибилдеров старой школы, таких как Фрэнк Зейн, и увидите их на сцене, и они делают эти крутые вакуумные позы, то это ваш поперечный живот подтягивает вашу талию, делая ее такой красивой, тугой и маленькой.

2. Улучшение осанки

Некоторым людям не нравятся скручивания, потому что они слишком сильно нагружают позвоночник. И это не естественное движение. Но косые скручивания значительно укрепляют косые мышцы живота и улучшают осанку.

3. Увеличивает силу кора

Правильно выполняя косые скручивания, вы укрепите силу кора. Вы также улучшаете внешний вид мышц живота, а не умаляете его. Потому что косые, когда они в форме, на самом деле довольно хорошо связывают ваш пресс и создают иллюзию, которую мы все ищем. Они создают иллюзию меньшей талии, даже если она не очень маленькая.

4. Улучшает равновесие

Косые скручивания полезны, если вы хотите улучшить равновесие. Вы можете выполнять косые скручивания стоя, чтобы достичь этой цели в фитнесе.

5. Облегчение боли в спине

Если вы пренебрегаете внешними косыми мышцами, вы подвергаете себя риску серьезной травмы спины. Потому что нам нужно, чтобы они поддерживали такую ротацию.

Косые скручивания стоя — отличное упражнение для мышц кора, особенно для тех, у кого есть проблемы с поясницей или шеей, потому что вы остаетесь стоять; и это также отличное кардио-упражнение.

Вариации косых скручиваний

Мы даем вам наши советы, чтобы вы могли убедиться, что делаете скручивания правильно.

1. Косые скручивания с гантелями

Поднесите левую руку к внешней косой мышце живота. Держите гантель в правой руке. Вы будете растягиваться вправо, а затем подниматься и сокращаться влево. Вы собираетесь вдохнуть, потянувшись вниз вправо. Выдохните, напрягая внешнюю косую мышцу влево. Поменяйте стороны. То же самое, теперь потянемся влево.

2. Косые скручивания на тренажере для гиперэкстензии

Вы должны убедиться, что когда вы ставите ноги на платформу, обе ваши ноги, вероятно, не помещаются бок о бок.

Вы хотите, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади, если вы работаете с левой стороны. Обычно именно это делает эту стойку наиболее удобной из возможных. Вы можете положить обе руки за голову. Вы можете пересечь их.

Некоторые люди держат груз, например гантель, в ближайшей к земле руке, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Но мы рекомендуем начинать с массы тела. Потому что, если вы делаете это правильно, вам, вероятно, не понадобится большое сопротивление.

Все дело в том, чтобы убедиться, что у вас есть связь между мозгом и мышцами, когда вы используете только косые мышцы живота, чтобы подняться против импульса.

Руки за голову. Вы собираетесь опуститься как можно ниже, хорошо растянувшись, но не сгибая колени. Потому что для этого нет причин. Вы просто будете наклоняться настолько далеко, насколько сможете в этом диапазоне движения.

Держите плечи прямо. Вы должны быть уверены, что не наклоняетесь вперед и не поворачиваетесь назад. Это сильно давит на спину.

Когда вы вернетесь, не просто поднимайтесь. Сожмите, как будто хотите сжать это так сильно, как только сможете. Выдохните весь воздух, какой сможете, и максимально напрягите эту мышцу. Затем вы переключитесь на другую сторону и сделаете то же самое.

3. Косые скручивания стоя

Встаньте, подняв левую руку над головой и положив правую руку на талию. Ядро красивое и плотное. Вы хотите перенести свой вес на одну из стоячих ног. Другая нога более вытянута к заострённому носку.

Соедините левое колено и левый локоть друг с другом. Потянитесь и повторите. Делайте это медленно, чтобы полностью стимулировать косые мышцы живота. Старайтесь не допускать, чтобы поднятые ноги касались земли. Выдыхайте, когда хрустите, и вдыхайте, когда растягиваетесь.

Вы сделаете глубокий вдох на выдохе, согнувшись и подтянув колено к локтю. И вы собираетесь немного растянуть ногу и скручивать. Ускорьте это.

Вы хотите убедиться, что вы стоите в удобной позе и не теряете равновесие. Выполните его с другой стороны.

4. Косые скручивания в стороны

Первое, что вам нужно сделать, это лечь на пол. Используйте для этого коврик для упражнений. Чтобы правильно выполнить боковые косые кранчи, вам нужно лечь на бок, а затем вы будете сгибать позвоночник.

Что ты хочешь сделать, так это положить ноги друг на друга. Держите колени согнутыми, чтобы иметь возможность стабилизировать себя. Кроме того, убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.

Положите руку за голову. Вы не тянете шею, вы просто хотите поместить ее туда, чтобы во время выполнения упражнения вы получили больше растяжения. Ты будешь хрустеть.

5. Косые скручивания троса

Прежде всего, вы будете использовать тросовый тренажер со шкивом. Вы собираетесь стоять в стороне от машины, чтобы у вас было немного движения. Вы собираетесь зафиксировать это на месте, чтобы ваши руки не двигали вас.

Упражнение на косые скручивания троса не требует больших усилий. Ваш локоть хрустит вниз к вашей стороне. Вы хотите подняться так, чтобы ваши плечи были на одном уровне. А затем вы просто опускаете локоть вниз, насколько можете, а затем снова поднимаете его.

Выполняя косые скручивания кабеля, вы действительно задействуете поперечную мышцу живота и все мышцы кора. Убедитесь, что все надежно закреплено в удобном изометрическом положении.

6. Наклонные скручивания на велосипеде

Когда люди делают скручивания на велосипеде много раз, они постоянно двигаются справа налево вперед и назад. Проблема в том, что вы никогда не даете себе шанса на самом деле задействовать эластичный компонент мышцы, прежде чем снова ее втягивать или сокращать. Итак, вы мечетесь из стороны в сторону, и вы никогда не занимаетесь по-настоящему.

Когда вы делаете скручивания на велосипеде, мы рекомендуем всегда делать по два с каждой стороны. Это позволит вам правильно задействовать косые мышцы. При этом вы начнете развивать силу туловища, необходимую для того, чтобы больше приседать и делать становую тягу, а также дольше стоять в планке. Вы начнете получать свой метаболизм таким, каким он должен быть, чтобы сжигать жир, который вам нужен.

Наши рекомендации по предотвращению травм

1. Сознательно выполняйте косые скручивания

Самое важное, что нужно знать об этом, — это начальная позиция и ходы. Обычно вы хотите наклониться вперед и использовать мышцы нижней части спины, потому что эти мышцы сильнее. Убедитесь, что вы знаете об этом, чтобы избежать этой ошибки. Упражнение на косые скручивания — это очень небольшое движение, и оно очень безопасно, если делать его медленно и подконтрольно.

2. Правильно включайте косые скручивания в свою тренировочную программу

Вы хотите привести в тонус корпус или нарастить силу и мышечную массу? Как включить это упражнение в свою повседневную жизнь? Это зависит от ваших целей в фитнесе.

Мы рекомендуем включить тренировку косых мышц в тренировку брюшного пресса, потому что большинство упражнений со скручиванием задействуют как брюшной, так и косые мышцы живота одновременно. Таким образом, это намного эффективнее, чем просто пытаться сосредоточиться на косых мышцах.

Косые скручивания: часто задаваемые вопросы

Полезны ли косые скручивания?

Если вы хотите накачать сильные мышцы кора, косые скручивания станут для вас замечательным и эффективным упражнением.

Полезны ли наклонные скручивания для пресса?

Это базовое упражнение помогает проработать косые мышцы живота и мышцы живота. Это тонизирует их и делает сильнее. Это блестящее упражнение также поможет вам улучшить осанку и общее состояние здоровья.

Развитие косых мышц – манекены

Косые мышцы (боковые брюшные мышцы) помогают наклоняться в стороны или поворачивать туловище. Сильные косые мышцы живота поддерживают нижнюю часть спины, предотвращая боли в спине и проблемы с осанкой. Улучшенная осанка благодаря сильным косым мышцам делает вашу талию стройнее.

Знание того, как работают косые мышцы живота

Ваш брюшной пресс состоит из четырех мышц. Большинство людей привыкли слышать, что их просто называют абс. Пресс включает прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, и пару косых мышц .

Косые мышцы на самом деле включают следующие пары мышц с каждой стороны тела:

наружные косые мышцы живота образуют верхнюю мышцу.

внутренние косые мышцы живота лежат под наружными косыми мышцами.

Вместе они пересекаются по диагонали сбоку от живота, от нижней части грудной клетки до лобка. Косые мышцы отвечают за наклоны в стороны и повороты талии.

Техника выполнения косых упражнений

Поскольку правильное выполнение упражнений на наклонные мышцы может ускорить ваши результаты, а неправильное их выполнение может превратить тренировку талии в пустую трату времени, следуйте этим советам:

Разминка и растяжка: Аэробная разминка и растяжка после тренировки являются важными составляющими успеха.

Правильно дышите: Выдыхайте во время выполнения упражнения. Обычно это самая сложная часть переезда. Просто выпустите воздух, когда отрываете верхнюю часть туловища от пола.

Использование качества вместо количества: В какой-то момент энтузиасты фитнеса начали заменять качество наклонных движений количеством. Каким-то образом стало важно делать сотни наклонных повторений, не обращая внимания на правильную форму. Это ошибочно. Гораздо лучше сделать от 8 до 20 повторений с правильной техникой, чем делать многочисленные, но небрежные движения.

Подъем косыми мышцами: При выполнении этих упражнений на боковые косые мышцы живота не поднимайтесь с шеи. Это может привести к травме и абсолютно никак не повлияет на вашу талию. Подъем исходит от косых мышц живота.

Держите подбородок приподнятым: Держите подбородок слегка приподнятым во время упражнений на косые мышцы, чтобы избежать травм шеи. Представьте, что вы держите апельсин под подбородком во время движений, чтобы обеспечить правильную технику.

Не думайте, что вы можете просто отключить их: Когда вы отправляетесь в увлекательное путешествие по косым мышцам, имейте в виду, что вы не можете точечно уменьшить. Уменьшение размера талии является достижимой целью , если вы добросовестно тренируетесь и придерживаетесь здоровой диеты и включаете сердечно-сосудистую деятельность в свой распорядок дня.

Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении: В прошлые годы эксперты по фитнесу заставляли клиентов упираться спиной в пол во время наклонных движений. Это был хороший совет, потому что вредно выгибать спину во время упражнений на пресс. Однако он не учитывает естественный изгиб позвоночника. Лучший текущий совет — не арки или сгладить заднюю часть. Безопаснее всего держать небольшое расстояние около полутора дюймов между спиной и полом, которое немного варьируется в зависимости от того, что вам удобно.

Косые скручивания

Косые скручивания концентрируются как на внешних, так и на внутренних косых мышцах.

Установка

Лягте на спину, руки за голову так, чтобы пальцы находились за ушами. Разведите локти вверх и в стороны. Держите лопатки на полу. Поднимите колени вверх и вместе, когда вы отводите их в сторону. Держите их сложенными друг на друга.

Упражнение

Медленными и контролируемыми движениями поднимите верхнюю часть туловища прямо над полом. Напрягите или сожмите грудную клетку в направлении таза. Медленно вернитесь к началу. Сделайте пять-десять повторений на каждую сторону. По мере продвижения делайте от 10 до 20 повторений на каждую сторону.

Обязательно держите подбородок так, как будто держите апельсин. Это поможет предотвратить травму шеи.

С выдохом поднимите верхнюю часть туловища к тазу. Вдохните по возвращении в исходное положение.

Другие опции

Скрестите руки: Если косые скручивания слишком сложны, вы можете сделать то же движение, скрестив руки на груди.