План тренировок для похудения дома для девушек: Программа тренировок дома для девушек √ Комплексные упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок на похудение для девушек-новичков

Привет, дорогие спортсменки. Продолжаем выкладывать программы тренировок. Данный тренировочный комплекс рассчитан на тех девушек, которые только начинают делать первые шаги в деле построения своего тела. И хотят похудеть в домашних условиях. Работая по предложенному комплексу, можно сжечь подкожный жир, развить силовую выносливость и подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам. Сложность данной программы тренировок — средняя.

Все упражнения выполняются в три подхода. Каждая тренировка — это по одному упражнению на плечи, грудь, спину и пресс. И по два упражнения — на ноги. Среднее время тренировки — 70 минут, количество повторений — от десяти в каждом подходе.

Все силовые упражнения в данной программе выполняются суперсетами. Суперсет — это два упражнения, которые идут одним блоком. То есть, выполняется один подход от первого упражнения, а затем, сразу же, выполняется один подход от второго упражнения. После этого — отдых в 2-3 минуты. И снова по одному подходу от каждого упражнения. Отдых — и еще раз по подходу. После того, как выполнены все три подхода, отдыхаете 2-3 минуты. И переходите к работе на кардиотренажере.

Из инвентаря для работы по этой программе нужно не так уж и много: гантели разного веса (желательно, до 10 килограмм каждая) и домашний кардиотренажер, который с успехом заменяет старая добрая скакалка.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений и подходов. В тех упражнениях, где тренируется одна рука или одна нога, количество подходов и повторений указано на одну руку или ногу. На кардиотренажере надо работать так, чтобы пульс в среднем составлял 130 ударов в минуту.

С течением времени организм будет привыкать к нагрузкам. Поэтому тренировки надо усложнять. Можно это делать несколькими способами. Во-первых, можно сокращать время отдыха между суперсетами до двух минут. Во-вторых, количество повторений можно увеличивать до 18-20. И в третьих, время работы на кардиотренажере можно увеличивать до 10 минут.

Если дома нет скамьи, то в упражнениях, где она требуется, можно использовать и пару табуретов или что-то, что может заменить скамью.

По предложенному плану можно тренироваться и два, и четыре раза в неделю. Для этого надо просто чередовать тренировки. Конечно, данная программа — не самая эффективная из всех возможных, но для новичков в домашних условиях — самое то. Через пару месяцев работы по этой программе её надо будет менять на что-то более сложное.

Переходим к практической части программы.

Поехали.

Первая тренировка:

работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

приседания с гантелями: 3×10-15;
жим гантелей стоя: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

мостик со штангой на полу: 3×10-15;
скручивания лёжа на полу: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вторая тренировка:

работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

выпады с гантелями: 3×10-15;
разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
классическая становая тяга с гантелями: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

выпады в сторону: 3×10-15;
подъем ног сидя на лавке: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третья тренировка:

работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Первый суперсет:

зашагивания на скамью с гантелями: 3×10-15;
тяга гантелей к подбородку: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Второй суперсет:

разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10-15;
тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Третий суперсет:

приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
подъем ног лёжа: 3×10-15.

Работа на скакалке или кардиотренажере: 5 минут.

Вот и вся тренировка. Если у кого-то дома есть не только гантели, но и штанга, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой. Это внесет разнообразие в тренировки и позволит немного под другим углом нагрузить мышцы.

Работать по предложенной программе хорошо. Но и о питании нельзя забывать. Так как этот план направлен на похудение, то и рацион должен быть соответствующим — с недостатком калорий. У нас на сайте есть раздел с рецептами ПП, загляните. Там много вкусного.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Программа тренировок для похудения от Дженнифер Рэнкин

Программы тренировокПрограммы на рельеф

После того как вы проработали мышцы, вам захочется продемонстрировать их в лучшем виде. Используйте программу Джен Рэнкин для сушки мышц. Вас ждет потрясающий рельеф!

Тренировка

Суперсет 1:

3 подхода по 8 повторений

Суперсет 2:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8 повторений

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет 4:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет 5:

3 подхода по 10 повторений

Трисет 1:

3 подхода по 15 повторений

Трисет 2:

3 подхода по 15 повторений

Гигантсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 40 повторений

Стандартные упражнения:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 50 повторений

Дропсет:

1 подход по макс. повторений

Гигантсет 1:

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

Гигантсет 2:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Разминка:

1 подход по 100 повторений

Трисет:

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15 повторений

Суперсет:

3 подхода по 12 повторений

Стандартное выполнение:

1 подход по 100 повторений

Личная философия Джен Рэнкин

Питание

Питание играет важную роль в обретении и поддержании здоровья и хорошего самочувствия, и даже более значительную роль при подготовке к соревнованиям, мероприятиям или фотосессиям.

Я стараюсь держать объем жировой ткани в теле под контролем в течение всего года, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, которая включает постное мясо, медленные углеводы, свежие фрукты, овощи, а также продукты, содержащие полезные жиры. Моя цель – не позволить весу отклоняться более чем на 3 кг в от соревновательного веса, чтобы не возникало необходимости в жесткой диете и или изматывающих кардиотренировках перед соревнованиями. В межсезонье или в период наращивания мышечной массы я увеличиваю потребление крахмалосодержащих продуктов и полезных жиров, которые способствуют росту мышечной массы.

Я убеждена, что для контроля питания (в любой сезон), самым важным фактором является планирование и подготовка. Это должно стать приоритетом. «Неудачный план успеха – успешный план неудачи».

Купив необходимые продукты, я готовлю на неделю столько, сколько могу (обычно в воскресенье), складываю приготовленные продукты в герметичные пластиковые контейнеры и ставлю в холодильник.

Это важно для соблюдения режима питания, поскольку дает возможность взять продукты на работу и постоянно иметь под рукой здоровую пищу. Кроме того, не приходится готовить пять раз в день, что было бы утомительно и сложно!

Еще одно преимущество заключается в том, что еда всегда с собой, так что не приходится питаться в заведениях быстрого питания в течение дня.

Это достаточно трудно, но поскольку результат стоит затраченных сил, я всегда напоминаю себе о том, что «Если бы это было легко, так делали бы все!»

Тренировка

Я всегда занималась спортом и люблю тяжелую атлетику, поэтому на тренировках я получаю настоящее удовольствие и люблю тяжело работать и видеть результаты.

Поскольку я принимаю участие в соревнованиях в категории «бикини», основное внимание в тренировках я уделяю формированию своего тела в соответствии с требованиями женственности: спортивные округлые ягодицы и гармоничное развитие всего тела.

На протяжении большей части года я выполняю круговую тренировку, поддерживая высокий пульс, и провожу в зале максимальное количество времени. Я разделяю свою недельную программу на две тренировки верхней части тела, две тренировки нижней части тела и плиометрику один раз в неделю.

Если в межсезонье моей целью является увеличение мышечной массы, я предпочитаю использовать сплит для одной или двух частей тела в день и не менее двух дней отдыха в неделю.

Тренировки на более слабые части тела приходятся на начало недели. При кардиотренировках я выделяю как минимум два дня на велотренировку, один день на бег, а остальная часть кардиотренировки посвящена стационарным упражнениям (30-60 минут) на тренажере Arc Trainer или наклонной беговой дорожке.

Тренинг с отягощением и кардиоваскулярная тренировка важны не только при сжигании жира, но также необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Есть миллион вариантов таких тренировок, так что выберите для себя то, что будете делать с удовольствием, и пусть это станет частью вашего стиля жизни.

Не забывайте, что для придания телу такой формы, которую вы хотите, требуется время. Все возможно, но потребуется дисциплина, упорство, решимость и, возможно, какие-то жертвы.

Добавки

Добавки играют огромную роль в достижении поставленных целей. Надо признать, иногда сложно разобраться, что лучше, что работает, сколько принимать и т.д.

Тем не менее, я для себя усвоила, что добавки помогают получать необходимые питательные вещества, основные витамины, минералы и антиоксиданты, которые я, возможно, не получаю с питанием. Я пробую и использую добавки природного происхождения.

Добавки также помогают нарастить мышечную массу и даже увеличить интенсивность тренировок при правильном использовании и в сочетании с правильным питанием и программой тренировок. Прием витаминов и добавок – это также отличный способ приобрести новые привычки. Я начала с ежедневного приема мультивитаминов по утрам.

После этого я начала принимать протеин после тренировок, а теперь выработала собственный режим приема добавок, который приносит пользу для здоровья и является заключительным компонентом в формировании здорового образа жизни.

Рубрики