Увеличить подтягивания на турнике: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Техника подтягивания на турнике на количество. Как увеличить подтягивания на турнике

• 15 Апреля, 2020
• Тренировки в зале
• Владислав Большаков

Подтягивания — базовое упражнение во многих силовых дисциплинах. Оно отлично развивает мышцы верхней части тела. Многие спортсмены, как новички, так и продвинутые, задаются вопросом, какова техника подтягивания на турнике на количество и как увеличить число повторений? В этой статье будет разобран этот вопрос.

Какие мышцы действуют при подтягиваниях

Прежде чем разобраться в вопросе, как увеличить подтягивания на турнике, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения.

Как уже говорилось, подтягивания — это базовое упражнение, то есть оно задействует не одну мышечную группу. Прежде всего в подтягиваниях участвуют широчайшие мышцы спины и бицепс. Именно эти мышцы принимают на себя большую часть нагрузки. Второстепенные мышечные группы, работающие при подтягиваниях, — это задняя дельта, трапеция и пресс.

Эти данные пригодятся немного позже, когда будет обсуждаться техника подтягивания на турнике на количество.

Зачем подтягиваться на количество

Такое упражнение, как подтягивания, есть в бодибилдинге и в воркауте, то есть в уличном спорте. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, скорее всего, не поймут, зачем подтягиваться на максимум и ставить рекорды в этом упражнении. Ведь подтягивания — лишь способ прокачать спину и бицепс. Для этих целей не нужно ставить рекордов и делать отказные подходы.

Но люди, занимающиеся воркаутом, скажут, что число подтягиваний на турнике напрямую говорит о физической подготовке спортсмена.

Так, человек, подтягивающийся 5-10 раз, считается новичком. Спортсмен, способный выполнить до 20 подтягиваний — любитель. Атлет с количеством подтягиваний до 30 считается продвинутым. А те, кто может сделать 30 и более, — профессионалы.

От чего зависит рекорд по подтягиванию на турнике

Наверное, каждый замечал, что один человек может подтянуться 10 раз, а другой 25, при этом оба этих человека выглядят примерно одинаково по телосложению. Здесь может играть роль техника подтягивания на турнике на количество. Однако в большинстве случаев дело в индивидуальных особенностях организма.

Во-первых, на количество подтягиваний на турнике влияет собственный вес человека. Так как подтягивания выполняются на перекладине с весом своего тела, то показатель этого упражнения прямо пропорционально зависит от массы тела человека: чем больше вес — тем сложнее подтягиваться.

Представим двух людей с одинаковым весом тела в 70 килограмм. При этом у первого процент жира в организме составляет 15 %, а у другого 25 %. У первого процент мышц будет больше, так как жира меньше. Соответственно и подтянуться он сможет больше, так как больше мышц смогут включиться в работу при выполнении этого упражнения.

Соотношение мышечных волокон

Второй фактор, влияющий на рекорд по подтягиванию на турнике, — соотношение мышечных волокон. Если говорить просто, то мышечные волокна подразделяются на быстрые, промежуточные и медленные. Промежуточные мы брать не будем, так как нас волнуют именно быстрые и медленные.

Быстрые мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна — это мышцы, обладающие большой силой. В них мало митохондрий, которые обеспечивают мышцы энергией, поэтому такие мышечные волокна не обладают большой выносливостью. Быстрые мышечные волокна включаются в работу тогда, когда человек выполняет упражнения с большим весом, когда требуются большие усилия, чтобы выполнить повторение. Если мы говорим о рекорде по подтягиваниям, то нам нужно включать в работу и прокачивать второй тип мышечных волокон — медленные.

Медленные мышечные волокна

Медленные мышечные волокна — это мышцы, по характеристикам противоположные предыдущему типу. Они обладают большим количеством митохондрий, то есть способны выполнять работу в течение длительного времени. Вопрос о том, как увеличить подтягивания на турнике, напрямую зависит от мощности медленных мышечных волокон. Поэтому составлять тренировочный план следует так, чтобы включить в работу и улучшать именно этот тип мышц.

Прокачка нужных мышц (первый вариант)

Переходим к программе подтягиваний на турнике.

Итак, чтобы прокачать медленные мышечные волокна, необходимо знать определенные принципы, по которым следует тренироваться:

1. Так как медленные мышечные волокна предназначены для работы в течение длительного времени, то и время под нагрузкой должно быть большое. Подход должен длиться от 40 секунд до 1,5 минуты.
2. Не должно быть закисления мышц. Закисление, или памп (в спортивном сленге), — это состояние, когда в мышцах накопилось большое количество молочной кислоты. Ощущается как тяжесть в мышцах и неспособность выполнить большое количество повторений. Чтобы не допустить закисления, не нужно делать подход до отказа. То есть если ваш максимум — 15 раз, не нужно пытаться сделать все 15 раз.
3. Нужно включить в подход фазы расслабления. Почему, например, ноги бегуна не забиваются, ведь они находятся долгое время под нагрузкой? Потому что при беге присутствует фаза расслабления — момент, когда нога отрывается от земли и не испытывает нагрузки. То же нужно повторить с подтягиваниями. Сделайте 1-2 подтягивания и спрыгните с перекладины на 2-3 секунды, затем сделайте еще 1-2 повтора. Если чувствуете, что упражнение выполняется слишком тяжело, закончите подход.
4. Отдых между подходами должен составлять от 1,5 до 3 минут. Так как тренируется именно выносливость мышц, то и отдых должен быть не слишком большой. Однако если вам не хватает этого времени, чтобы привести дыхание в норму, то делайте отдых больше.
5. Количество подходов — от 7 до 10 в зависимости от уровня подготовки.

Выполнять тренировки на выносливость рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

Это был первый принцип тренировок на выносливость. Существуют также и другие программы подтягиваний на турнике, о которых речь пойдет ниже.

Второй вариант увеличения подтягиваний

Этот способ заключается в том, чтобы пытаться сделать максимум подтягиваний не за один подход, а за пять.

Первый подход выполняется на максимум, то есть вы подтягиваетесь максимальное количество раз. Последующие подходы также делаются до отказа или близко к нему.

Отдых составляет от 3 до 5 минут. Но с каждым последующим подходом следует уменьшать время отдыха. Например, если между первым и вторым вы отдыхали 4 минуты, то между вторым и третьим подходом следует отдыхать 3,5 минуты и так далее. Это естественно, если с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться или даже сильно уменьшаться, так как вы работаете на максимум.

Пример второго варианта увеличения подтягиваний

Схема увеличения подтягиваний на турнике по второму принципу будет выглядеть примерно следующим образом.

Предположим, ваш максимум в подтягиваниях составляет 10 раз. Это значит, что в первом подходе вам нужно приблизиться к этому результату. Затем следует отдых, к примеру, 4 минуты. Во втором подходе вы также пытаетесь подтянуться максимальное количество раз. Это может быть 9, 8 или даже 6. После этого вам нужно отдохнуть меньше, чем вы отдыхали в предыдущий раз. Пускай это будет 3,5 минуты. В третьем подходе вы также пытаетесь показать максимальный результат. После этого отдыхаете уже 3 минуты. 4-й подход уже может состоять из четырех или трех подтягиваний, но все равно пытайтесь сделать как можно больше. Далее следует отдых 2,5 минуты, а затем последний подход. На этом тренировка закончена.

Через сколько можно ждать результата

На этот вопрос нельзя дать однозначного ответа. Во-первых, у всех разный организм и свои особенности. Один человек может, следуя одной из вышеописанных программ, сделать большой прогресс за месяц, а другой едва продвинется вперед.

Многие считают, что прогресс в виде увеличения количества подтягиваний на один повтор — маленький результат. Однако это не так.

Возьмем пример из предыдущей программы — ваш максимум в подтягиваниях 10 раз. Увеличение рекорда на одно подтягивание — это 10 % от вашей максимальной нагрузки. К примеру, в жиме лежа 100 кг и 110 кг — это огромная разница, хотя 110 кг — это 100 кг плюс 10 % от этого веса. То же самое и с подтягиваниями. На начальных этапах увеличение количества повторений на 1 или 2 — это уже большой прогресс.

Когда ваш максимум составляет, например, 30 раз, то все те же 10 % — это 3 повторения. Но их уже гораздо сложнее прибавить к рекорду.

Как научиться подтягиваться

Обучение подтягиванию на турнике с нуля следует начинать с подводящих упражнений, чтобы подготовить мышцы. Так, можно выполнять негативные подтягивания. Следует найти не слишком высокую перекладину. Упражнение заключается в том, чтобы подпрыгнуть и оказаться в верхней точке, когда подбородок заведен за перекладину. Затем необходимо как можно медленнее опуститься вниз.

Еще одним подводящим упражнением являются австралийские подтягивания. Следует найти низкую перекладину, примерно по пояс или чуть выше. Возьмитесь за турник и повисните, уведя ноги вперед. Тело должно принять положение под 45 градусов к горизонтали. Выполняйте подтягивания. Если сложно, то поставьте ноги ближе.

Факторы, влияющие на результат

Если вы считаете, что одними тренировками можно добиться хорошего результата, то вы ошибаетесь. На прогресс влияет множество факторов.

Во-первых, питание. Ваш рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам и общей калорийности.

Каким образом питание влияет на увеличение количества подтягиваний? Самым прямым. Еда — это топливо, энергия для организма. Во время тренировки организм тратит большое количество энергии, чтобы заставить мышцы работать. После выполнения упражнений организм испытывает большую потребность в энергии, которую необходимо восполнить правильной пищей. При таком условии мышцы быстрее и качественнее восстановятся, а значит, вы сможете скорее приступить к следующей тренировке.

Во-вторых, сон. Человек в среднем должен спать 7-8 часов в сутки. Для людей, занимающихся спортом, это особенно актуально. Сон — это восстановление всего организма. Во время сна вырабатываются здоровые гормоны, которые помогают восстановить как мышцы, так и все тело. Количество сна также напрямую влияет на результат, как и питание.

В-третьих, грамотный подход к тренировкам. Основное правило: следующая тренировка должна быть после полного восстановления мышц. Есть такой термин, как гиперкомпенсация мышц. Он означает увеличение силы в мышцах после восстановления. Тренировка для организма — стресс. И тело, дабы такого больше не произошло, восстанавливает мышцы с запасом, то есть увеличивает их силу, чтобы в следующий раз было легче. Именно поэтому следует тренироваться только после того, как произошла гиперкомпенсация, то есть после полного восстановления.

Это основные факторы, влияющие на прогресс. Соблюдая их, можно скорее добиться увеличения количества подтягиваний на турнике. Конечно, если пренебречь каким-либо фактором, например питанием, то прогресс может значительно замедлиться.

Техника выполнения подтягиваний

Многих волнует именно техника подтягиваний на турнике на количество. Существует несколько секретов, которые можно использовать, если вы собираетесь побить свой рекорд в подтягиваниях. Однако сначала следует натренировать это движение хотя бы до 15-20 повторений. Если вы не можете подтянуться 15 раз, то следующие советы не будут для вас эффективными.

Итак, методика подтягивания у всех разная. Кто-то подтягивается чисто, без помощи ног, кто-то пытается подтянуться до груди и так далее. Если мы говорим об увеличении рекорда в подтягиваниях, то нам нужно добиться как можно меньшей работы мышц при выполнении одного повторения и как можно большей скорости выполнения.

Меньшей работы мышц при одном повторении нужно добиваться затем, чтобы мышцы смогли выполнить больший объем работы. А высокая скорость выполнения позволит «вместить» большее количество повторений в этот объем.

Чтобы мышцы испытывали меньше нагрузки при одном подтягивании, следует исключить все лишние движения. Например, не стоит подтягиваться выше подбородка. Кроме того, мышцы спины гораздо сильнее бицепса. Обе эти мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому следует основную нагрузку переложить на спину. Этого можно добиться, если взяться за перекладину шире ширины плеч, а также подтягиваться, пытаясь свести лопатки при подъеме.

Высокая скорость выполнения не означает, что вы должны беспорядочно дергаться на перекладине. Ответ на вопрос, как эффективно подтягиваться на турнике, включает в себя не только количество подтягиваний, но и их качество. Поэтому не стоит пренебрегать правильной техникой в погоне за количеством. Старайтесь как можно быстрее подтянуть себя к перекладине, а затем подконтрольно опуститься, чтобы затем правильно начать следующее повторение.

Советы

1. Всегда разминайтесь перед физическими нагрузками. Отсутствие разминки может привести к травмам, что негативно скажется на конечном результате.
2. Пейте воду во время тренировки. Вода благотворно влияет на все процессы в организме, в том числе и на работу мышц.
3. Заканчивайте тренировку, если почувствовали болевые ощущения в какой-либо области. Лучше избежать травмы, но закончить тренировку раньше.
4. Делайте растяжку после тренировки. Растяжка благотворно влияет на дальнейшее восстановление мышц.
5. Создайте свои собственные нормативы, если вы занимаетесь для себя. Нормативы по подтягиванию на турнике везде разные, поэтому создайте их сами, если вы тренируетесь для себя.

Заключение

Чтобы научиться много подтягиваться, следует приложить к этому много усилий. Это действительно непросто, однако если подобрать правильный комплекс упражнений для подтягивания на турнике, а также составить грамотную программу тренировок, то этого можно достичь в кратчайшие сроки.

Похожие статьи

Тренировки в зале

В чем ходить в спортзал: спортивная обувь и одежда для мужчин и женщин

Тренировки в зале

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: схема тренировок, полезные рекомендации

Тренировки в зале

Качаем бицепс на массу: техника выполнения упражнений, эффективность, отзывы

Тренировки в зале

Силовые тренировки: программа тренировки, комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, положительная динамика, показания и противопоказания

Тренировки в зале

Поза йоги Вирабхадрасана 3 улучшает осанку, стабилизирует работу ЦНС, дарит гармонию

Тренировки в зале

Варианты выполнения жима штанги сидя с груди

6 способов улучшить результат в подтягиваниях

Подтягивания — это великолепное упражнение, которое не только нагружает стратегически важные мышечные группы — плечи, спину, предплечья, но также дает и статическую нагрузку на весь верх тела вплоть до прямых мышц бедра.

Кроме того, по количеству подтягиваний обычно можно судить о том, насколько хорошо человек развит физически. С тех пор, как я научилась подтягиваться, я делаю это на каждой тренировке — неважно, спина в этот день или ноги. Просто мимо перекладины теперь спокойно не пройти. Но подтягиваться просто — неинтересно, хочется улучшить свой результат, поэтому я обращаю внимание на разные методики, которые встречаю. Сегодня я покажу вам одну из них, которая поможет сдвинуться вперед на пути освоения подтягиваний.

КДПВ — после тренировки.

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли. Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой — это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами. Помните, что поддержка в подтягиваниях — это не возможность халявить, а напротив — возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки — ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий. Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад. Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться — учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки — особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод — это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

Я пробовала первые три и бессистемно. Училась подтягиваться — с поддержкой, негативные повторения были в ходу. Сейчас, когда сил уже нет, подтягиваюсь до верхней точки и замираю, пока сила земного притяжения не возьмет верх над моими силами.

На толстой перекладине тяжело подтягиваться. Я даже не пробовала после того, как научилась самостоятельно подтягиваться на толстой. Соответственно, дроп-сеты пока проходят мимо.

подтягиваний — Как подтянуться выше?

Задавать вопрос

спросил 10 лет, 4 месяца назад

Изменено 7 месяцев назад

Просмотрено 21к раз

Какие техники подтягиваний идеально подходят для того, чтобы подняться выше уровня подбородка на уровне штанги?

Когда я выполняю подтягивания, я могу дотянуть штангу до основания шеи/ключицы, если я резко подтягиваюсь в нижней части движения.

Я могу сделать 12 подтягиваний и получить такой же кайф примерно в 8 или 9 из них. Но я не могу тянуть так далеко, если я двигаюсь медленно. Например, если я начну с того, что мой подбородок находится прямо над перекладиной, я не смогу статически подтянуться выше. Итак:

• Должен ли я сосредоточиться на взрывной тяге, когда хочу подняться выше
• Должен ли я специально работать над медленным подтягиванием из какой-то средней точки (скажем, подбородок прямо над перекладиной)

Когда я смотрю на различные группы, выполняющие подтягивания, некоторые (военные тесты на физическую подготовку, книга Марка Риппето), кажется, думают, что достаточно поднять подбородок над перекладиной. Но если бы я хотел поднять мышцы, мне, очевидно, нужно было бы подняться выше.

На данный момент это своего рода теоретический вопрос для меня — у меня тендинит в локтях, когда я пробовал вариант Б, и я на долгом, медленном пути к выздоровлению. Но я хотел бы лучше понять, как я должен был тренироваться, когда я буду лучше.

я чувствую будто взрывная тяга работала нормально, и так было какое-то время, и это переключение на вариант Б было тем, что меня ранило. Но я хотел бы понять, как это делают другие люди, когда я выздоровею.

• подтягивания

6

Если бы у меня была эта проблема, я бы сосредоточился на изменении большинства или всех своих подтягиваний и подтягиваний на «от груди до перекладины» и не соглашался ни на что другое. Вероятно, это означало бы сокращение количества повторений, которые я мог выполнить. Если бы это слишком уменьшало мой объем, я бы делал один (может быть, два) подхода «подбородок к турнику» с максимально возможным количеством повторений в конце подтягиваний.

Я также ожидаю, что задержка в верхней точке в течение пяти, десяти или двадцати секунд между повторениями или в конце сета может очень помочь.

3

Ваша проблема в том, что вам не хватает силы в самой верхней части подтягивания. В любом случае, это нормально, что большинство людей так высоко не поднимают подбородок/подтягивания. Я дам вам несколько упражнений, чтобы развить достаточную силу для того, что вы хотите.

1. Начните со взрывных подтягиваний, старайтесь оставаться в верхнем положении, когда гриф касается вашей ключицы. Попробуйте это как с пронированным, так и с супинированным хватом (другими словами, с подтягивающим и подтягивающим хватами). Удерживайте его в течение 5 секунд, затем отпустите и сделайте еще одно повторение, используя импульс, чтобы добраться туда. Повторите это по 4-6 повторений в подходе. 3 комплекта.

2. Удерживая это верхнее положение более 10 секунд, можно легко начать фокусироваться на негативах. В основном, когда вы отпускаете позицию, но очень контролируемо, вплоть до подбородка. Затем резко подтяните себя (из этого положения или из исходного положения подтягивания), используя импульс, снова в верхнее положение и медленно отпустите. Повторите это по 6 повторений за подход.

3. После того, как № 2 станет легким, добавьте немного веса на лодыжку или другой тип веса к своему телу для негативов.

4. Если у вас есть резинки, прикрепите их к перекладине и «наступайте» на них, чтобы они могли помочь вам в медленном и контролируемом подтягивании. Попробуйте уменьшить помощь бинтов, как только вы достигнете 10 повторений. Если у вас нет резинок, используйте стул. Отодвигайте его все дальше и дальше по мере того, как вы набираете все больше и больше сил.

Это прямые упражнения для развития этой силы, как я называю их в своих уроках. Развитие дополнительной силы будет намного проще, если вы будете использовать еще и вспомогательные упражнения. Верхняя часть подтягивания специально задействует верхнюю часть боковых мышц. Их выполнение поможет вам увеличить силу, необходимую для достижения вашей цели. Выполнение их особым образом, напоминающим подтягивание, сотворит для вас чудеса. Прикрепите резинки над собой до точки, где они заканчиваются над верхней частью головы.

Теперь сосредоточьтесь на завершающем движении подтягивания. Возьмитесь за резинки пронированным (подтягивающим) хватом. Потяните их на 12 повторений, 3 подхода. Сделайте это после того, как вы закончите с подтягиваниями, которые будут вашим первым/прямым упражнением.

Кроме того, если вы испытываете тендинит локтевого сустава, подождите, пока он не пройдет, прежде чем начинать эту программу. У меня был тяжелейший тендинит локтевого сустава, и мне пришлось целый год ходить от одного врача к другому, прежде чем мне стало лучше. Все потому, что я не отдыхал, когда надо было. Если у вас есть какие-либо вопросы, стреляйте в меня!

3

Простой способ улучшить верхнюю часть — делать негативные подтягивания. Подпрыгните и медленно опуститесь.

Негативные подтягивания используют меньший диапазон движения, чем обычные подтягивания чтобы помочь вам нарастить мышечную массу в трицепсах и ромбовидных мышцах.

Мастер-класс Артикул

0

Над чем вам нужно поработать, так это подтягиваниями до талии. По сути, подтягивание штанги к бедрам в подтягивании без импульса или взрыва. Требует большой силы предплечий, сильных запястий и гибкости. Когда вы пересекаете диапазон движения стандартного подтягивания, в этом задействуется много мышц кора и широчайших мышц.

Начните с эксцентрических и изометрических подтягиваний до талии, найдя перекладину или выступ на уровне груди. Возьмитесь за выступ или перекладину, как если бы вы были в самом высоком положении для подтягивания. Затем постарайтесь подтянуться настолько, насколько сможете, чтобы дотянуть штангу до талии, опираясь на ноги (потому что при этом вы должны стоять). Со временем вы разовьете большую силу, и тогда вам нужно будет уменьшить поддержку ног. Наконец вы разблокируете этот диапазон движения.

Например, я использую два стула параллельно друг другу и наклоняюсь, имитируя подтягивание к бедру от подбородка.

По правде говоря, стандартные подтягивания, которые делает большинство людей, имеют расставленные в стороны руки и локти.

Если вы хотите мгновенно улучшить свою амплитуду движения, например, подтягивая грудь к перекладине, вам нужно выводить локти вперед. Это даст вам гораздо более естественный диапазон движений, так как это плоскость, в которой должны двигаться ваши руки/плечи, т. е. вперед 9.0003

Попробуйте следующее: используя узкий параллельный хват (нейтральный хват), сделайте строгое подтягивание. Вы должны естественным образом обнаружить, что ваши руки и плечи направлены вперед. Теперь со средним пронированным хватом держите руки вытянутыми вперед, и вы все равно должны подняться выше.

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но никогда не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.

Повышение эффективности подтягиваний: исправление слабых звеньев подтягивания

Слабые звенья — это самый быстрый способ провалить подтягивания.

«Слабые звенья» — это слабые мышцы или паттерны, которые ограничивают вашу общую производительность. Если хотя бы одна из ваших мышц слишком слаба, вы не сможете подтягиваться.

Сегодня мы в нескольких сотнях слов дадим вам все, что нужно, чтобы подтянуться!

Вот пример: ваши широчайшие и другие мышцы спины могут поднять 120% веса вашего тела, а ваши бицепсы могут выдержать только 90% веса тела.

Результат? Никаких подтягиваний, потому что сила во всем остальном не поможет вам выполнить все повторения. Все остальное работает нормально, но эта мышца отстой — и ее исправление может быстро занять от 0 повторений до 5!

Вот почему исправление слабых ссылок является ключевым моментом. Работа над своими слабостями приносит самые быстрые и устойчивые выгоды.

Подтягивание — сложное движение: в нем задействовано много мышц. Поскольку есть так много движущихся частей, многое может пойти не так.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных…

Контроль пропусков

Обычно это причина, по которой вам трудно выполнять нижние подтягивания, или почему вам трудно сделать несколько повторений. Скап имеет решающее значение для хорошего подтягивания.

1. Подтягивания ладоней — отличный способ развить силу в нижней части движения. Они укрепляют ваши плечи и сохраняют напряжение между повторениями.
2. Настенные горки просто возьмите свое тело, стену и пенопластовый валик. Они отлично подходят для укрепления недостаточно тренированных мышц-стабилизаторов вокруг плеча (например, серрати) и активизации плечевого сустава.
3. Горизонтальные тяги на кольцах являются ключевым упражнением для развития гимнастической силы. Они развивают бицепсы, а также ромбовидные мышцы и нижние трапеции. Отлично подходит для развития силы и осанки!

Широчайшие

Широчайшие — одна из мышц, для развития которых мы используем подтягивания. Они являются основным двигателем, который покрывает среднюю часть хорошего подтягивания. Быть слабым здесь означает быть слабым в подтягиваниях.

1. Медленные эксцентрические подтягивания отлично подходят для этого. Опускайтесь как можно медленнее и старайтесь держать плечи опущенными и подальше от ушей.
2. Вертикальные кольцевые тяги — отличный способ развить силу широчайших. Они похожи на подтягивания, но снижают общую сложность, позволяя вам развить силу и привыкание.

Бицепс

Они не только для пляжа: сильные бицепсы составляют большую часть хороших подтягиваний. Они полезны в верхней и нижней части подтягиваний, так что не бойтесь подтянуться.

Вертикальные тяги и медленные эксцентрические движения снова пригодятся, поэтому попробуйте комбинировать их с какой-нибудь тренировкой для бицепсов:

1. Подтягивания похожи на подтягивания, но больше задействуют бицепс.