Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Займите исходное положение — лежа спиной на горизонтальной скамье. Прижмите ноги к полу. Плотно прижмите ягодицы к скамье. Держите гантели пронированным хватом. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди.
- Сделайте вдох. Выпрямите руки вверх. Не поворачивайте кисти. В верхней точке гантели должны соприкасаться.
- Выпрямив руки, сделайте выдох;
Техника выполнения жима гантелей лежа
В тот момент, когда гантели будут в верхнем положении, сделайте паузу на 1-2 секунды. Это позволит сосредоточить нагрузку на внутренней части груди.
Главное отличие этого упражнения от жима штанги в большей амплитуде, благодаря чему мышцы лучше растягиваются. Так же в этом упражнении задействуются передние дельты и трицепсы. Это упражнение будет хорошей альтернативой жиму штанги лежа. Как уже было сказано, при жиме гантелей лежа увеличивается амплитуда движения, когда руки опущены, вы почувствуете как мышцы растягиваются.
Можно ли делать жим лежа и жим гантелей лежа на одной тренировке? Эти два упражнения являются базовыми, в целом схожи и выполняются с относительно большим весом. После 4 подходов жима гантелей лежа у вас не останется сил, чтобы выполнить жим лежа с обычным рабочим весом.
Жим гантелей лежа в домашних условиях. Если у вас есть гантели, можете выполнять это упражнение дома. В качестве опоры лучше всего использовать узкую скамейку. Чем шире скамья, тем больше она ограничивает ход лопаток при движении рук назад. Можно выполнять это упражнение лежа на полу, но тогда амплитуда будет меньше из-за того, это обусловлено тем, что вы не сможете опустить локти ниже уровня туловища.
Техника безопасности при жиме гантелей лежа. Вероятность травмироваться при жиме гантелей лежа выше, чем при жиме штанги лежа. Тут нет подставки, откуда можно снять и поставить штангу и нет ограничения по амплитуде, что может привести к растяжениям. Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то не берите большие веса, начинайте с гантелей, которые вы сами можете поднять и опустить. Ни в коем случае не опускайте гантели на вытянутой руке через стороны.
Раздел:
- Мышцы груди
Другие упражнения на грудь:
- Жим штанги лежа
- Отжимания от пола
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
- Отжимания на брусьях
- Жим штанги узким хватом
- Кросс-овер
- Пулл-овер
Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
В чём разница между горизонтальным и наклонным жимом гантелей на скамье, техника выполнения этих упражнений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
- Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
- Выжимаете гантели мощным движением вверх.
- Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
- После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
- В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
- Выполните это движение 12—15 раз.
Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди.
А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.
Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выполняется для проработки верхней части груди. Чтобы сместить нагрузку на верх груди вы можете устанавливать угол наклона скамьи. Например, под углом 45 градусов верх груди будет работать больше, чем при наклоне 15 градусов.
Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.
Жим гантелей лёжа под углом вниз
Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.
Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.
После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной.
Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.
Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.
Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.
Дополнительные рекомендации
Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.
Когда выполняете тягу, держите спину ровно, не сутультесь. Выполняйте упражнения с гантелями после упражнений со штангой.
Это поможет накачать очень много крови в вашу грудь и тем самым увеличить результативность тренировки.
Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:
- Различные виды отжиманий.
- Упражнения с тросами.
- Плиометрические упражнения.
Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.
Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.
Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!
MVS 330 Название проекта
MVS 330 Название проекта РЕЗУЛЬТАТЫ: Угловая кинематика
Угол сегмента. После анализа
угла плечевого сегмента, было определено, что объем движений
в жиме гантелей был значительно больше диапазона
движения плечевого сегмента в жиме штанги лежа. Для
жим гантелей лежа, верхняя рука двигалась в диапазоне 110
градусов, а плечевой сегмент в жиме штанги лежа
прошел через 87 градусов вращения. Созданный максимальный угол
во время жима гантелей лежа составлял 117 градусов по сравнению с максимальным
угол сегмента 108 градусов, который был достигнут во время штанги
жим лежа. Минимальные значения для жима штанги и гантелей
жимов были 21 градус и 7 градусов соответственно при обоих минимальных
углы, возникающие в конце движения. Необходимо также отметить
что угол сегмента был абсолютным измерением, поэтому
отрицательный знак при анализе данных не учитывался.
Угол шарнира 1. Во время штанги
жим лежа локтевой сустав достиг пикового угла разгибания 178
градусов, а максимальный угол сгибания 63 градуса. Полный ассортимент
движения для движения было 115 градусов. Максимальное сгибание для
движение штанги произошло через 1,1 секунды в упражнении, в то время как пик
расширение было достигнуто за 2,0 секунды. Напротив, скамья с гантелями
пресс достиг пикового разгибания 175 градусов, а пикового сгибания
55 градусов.
Рисунок 4. Углы локтей горизонтальной скамьи со штангой жим (слева) и жим гантелей лежа (справа). Сустав угол измеряется углом, создаваемым плечом сегмент и сегмент предплечья. Таким образом, сгибание локтя соответствует уменьшению суставного угла при разгибании в локте приводит к увеличению угла. | |
Угол шарнира 2. Во время штанги
движение для пика угла плечевого сустава горизонтальное приведение, 77
градусов, было достигнуто в начале учений. Вершина горы
горизонтальное отведение достигло 152 градусов на 1,2 секунды
движение. Диапазон движения для этого упражнения составлял 75 градусов. Для
жим гантелей лежа, пиковое горизонтальное приведение произошло в конце
упражнения и составил 82 градуса.
Рисунок 5. Угол наклона плеч в жиме штанги жим (слева) и жим гантелей лежа (справа). Сустав угол рассчитывается по углу, создаваемому плечом сегмент и сегмент ключицы. Увеличение угла сустава указывает на горизонтальное отведение и уменьшение угла сустава указывает на горизонтальное приведение. | |
Скорость соединения . Во время штанги
максимальная скорость сгибания локтевого сустава в жиме лежа составляла 144 градуса в секунду.
секунду, в то время как пиковая скорость расширения составляла -279 градусов в секунду.
В жиме гантелей лежа угловая скорость локтя имеет пик
скорость сгибания составила 236 градусов в секунду, а пиковое разгибание
скорость была -283 градуса в секунду.
Для обоих этих движений
скорость при пиковом сгибании и пиковом разгибании была примерно 0
градусов в секунду из-за реверсирования и доводки
движение.
Рис. 6. Угловая скорость локтевого сустава в жим штанги лежа (слева) и жим гантелей лежа (верно). Положительная угловая скорость соответствует изгибу в локте, а отрицательная угловая скорость указывает разгибание локтя. | |
Угловой график. Координация
между плечевым и локтевым суставами были сопряжены во время штанги
а также упражнения на жим гантелей лежа. В обоих движениях
сгибание в локте и горизонтальное отведение в плече
(указано стрелками) произошло одновременное снижение веса
по направлению к груди. И наоборот, восхождение веса в сочетании
разгибание в локте и горизонтальное приведение в плече. В
жим штанги лежа, амплитуда движений в плечевом суставе
виден в плече (73 градуса) был меньше, чем диапазон движения
наблюдается в плече во время жима гантелей лежа (81
градусов).
При этом локтевой сустав совершал движения в диапазоне
115 градусов и 117 градусов во время жима штанги и гантелей
прессы соответственно.
Рисунок 7. Координация локтя и плеча суставные углы в жиме штанги лежа (слева) и жим гантелей лежа (справа). Сгибание в локтях и горизонтальное отведение происходит по мере движения графика вниз и к вправо в направлении стрелок. | |
Беременность: горизонтальный жим (жим лежа)
MamasteFit
Поделиться этим постом
Все рекомендации для триместров являются общими рекомендациями, которые, как мы обнаружили, хорошо работают для наших пренатальных клиентов. В качестве отказа от ответственности, эти рекомендации не следует рассматривать как непреложный стандарт для каждой беременной женщины, поскольку каждая беременность уникальна.
Наша рекомендация — корректировать вариацию становой тяги в зависимости от вашего самочувствия каждый день.
Беременность — это состояние роста как тела, так и разума. Позвольте этому времени быть возможностью исследовать новые движения без соперничества или ожиданий производительности.
1-й триместр
Горизонтальный жим или жим лежа можно модифицировать в соответствии с требованиями беременности в зависимости от индивидуальных особенностей каждой матери. В течение первого триместра, как и в большинстве упражнений, жим лежа, вероятно, будет очень похож на то, что было до беременности. Самые большие корректировки будут загружаться. Все подъемы должны снижаться до 70% от 1ПМ, уделяя особое внимание мышечной выносливости, выполняя 2-4 подхода по 8-12 повторений. Нам нравится сочетать жим лежа с движением для стабилизации корпуса, таким как пресс для поддонов или фермер несет . Помните, что у вас всегда есть возможность изучить параметры загрузки; штанга, гантели, гири и др.
2-й триместр
В течение этого триместра важно полностью включить кувырок ниндзя во все движения на скамье или на полу для горизонтального жима. Это движение должно быть таким, как вы поднимаетесь и опускаетесь на спину, независимо от местоположения; это включает в себя, когда вы встаете с постели по утрам!
В течение этого триместра дополнительное искривление поясничного отдела позвоночника и дополнительный вес живота могут привести к дискомфорту в бедрах/спине, когда ноги находятся на полу во время жима лежа. Мы рекомендуем приспособиться к приподнятому положению ног или поставить ноги на скамью. Ноги на скамье могут чувствовать себя немного менее устойчивыми, поэтому будьте готовы к этому ощущению и убедитесь, что вы находитесь в середине скамьи. Вариант с поднятыми также ножками (на видео ниже) , но это будет самый неустойчивый из вариантов.
3-й триместр
По мере приближения третьего триместра желание лежать на спине может быть не таким комфортным.
Если вам все еще удобно лежать на горизонтальной поверхности, смело продолжайте выполнять жим лежа на спине.
Симптомы, на которые следует обратить внимание при выполнении упражнений на спине:
- Головокружение
- Пятна зрения
- Головокружение 9 0153
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, уберите груз, и перекатитесь на левый бок, чтобы отдохнуть, пока не почувствуете себя лучше. Затем мы должны перейти к более вертикальному или наклонному положению.
Мы склонны переходить к жиму гантелей в наклоне в конце этого триместра. Мы предпочитаем гантели штангам в жиме на наклонной скамье, так как с гантелями легче входить и выходить, а движение с гантелями значительно менее неуклюжее.
Наклонное положение позволяет матери уменьшить расстояние, на которое ей необходимо откинуться назад, тем самым предотвращая или ограничивая любое сужение живота, а наклонное положение, как правило, более удобно, поскольку поясничный отдел позвоночника становится более искривленным на более поздних сроках беременности.
Изменения для каждого триместра не являются фиксированными и могут варьироваться между матерями и беременностями. Некоторые мамы предпочитают жим лежа на наклонной скамье, начиная с первого триместра, а другие будут жать лежа всю беременность. Беременность — это состояние роста и возможность исследовать движения, которые лучше всего подходят вашему телу каждый день.
Обращайте внимание на то, как движение ощущается вашим телом, а не на то, насколько оно тяжелое. Чувствуете ли вы растяжение или напряжение в животе или спине? Удобна ли эта позиция? Вы уверенно чувствуете себя в лифте? Используйте эту возможность, чтобы по-настоящему синхронизироваться со своим телом и действительно слушать то, что оно вам говорит.
дородовой
Фитнес-программыПоделиться этим постом
Подпишитесь на нашу рассылку новостей
Получайте обновления и учитесь у лучших
Связанные статьи
Подготовка к родам
Подготовка к кесареву сечению: 6 лучших пренатальных упражнений для подготовки к кесареву сечению
Большинство советов по подготовке к родам, которые вы видите в Интернете, ориентированы на вагинальные роды: расслабление тазового дна, раскрытие таза, движение в различных направлениях.
