7 шагов для наращивания мышечной массы для худых парней (хардгейнеров) вес, другие ищут другой путь. Ознакомьтесь с 7 шагами, чтобы нарастить мышечную массу для худых парней.
Худощавых людей, которые пытаются стать больше и нарастить мышечную массу, но у которых это получается с трудом, называют хардейнджерами. Если вы один из таких людей и ищете несколько советов, как это изменить, у Макса Постернака есть несколько советов для вас.
Макс Постернак – основатель Gravity Transformation, веб-сайта, предназначенного для предоставления советов и рекомендаций по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и стать сильнее. У его канала на YouTube более 4,8 миллиона подписчиков.
Он поделился видео, объясняющим несколько шагов для наращивания мышечной массы для худых парней или хардгейнеров. Обязательно помните об этом.
Связано с этим: Ошибки при наборе мышечной массы – Hardgainer vs Easygainer
Содержание- 7 шагов для наращивания мышечной массы для худощавых парней
- 1.
Недостаточное потребление калорий - 2. Увеличьте потребление углеводов
- 3. Прогрессивная перегрузка
- 4. Волнообразная периодизация
- 5. Ешьте достаточно белка
- 6. Не Overdo Cardio
- 7. Высыпайтесь
- 1.
- ВИДЕО – Шаги для наращивания мышечной массы для худых парней
Недостаточное потребление калорий7 шагов для наращивания мышечной массы для худых парней
1. Недостаточное потребление калорий 9004 9
Это самая распространенная проблема для люди, которые не могут нарастить мышечную массу. «Хардгейнеры думают, что они так много едят, но обычно это не так», — объясняет Постернак.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно иметь профицит калорий, особенно если вы не новичок в тренажерном зале.
2. Увеличьте потребление углеводов
Исследования показывают, что при сравнении диет с низким содержанием углеводов и диет с высоким содержанием углеводов люди с высоким содержанием углеводов лучше сохраняют свою силу, быстрее восстанавливаются после тренировок и сохраняют более высокий уровень анаболического наращивания мышечной массы.
состояние
3. Прогрессивная перегрузка
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это означает, что вы не применяете прогрессивную перегрузку в своих тренировках. В этом случае вы «не подвергаете их мышцы все большему и большему напряжению». Не продолжайте месяцами выполнять одну и ту же тренировку, не добавляя дополнительный вес к штанге или меняя упражнения.
4. Волнообразная периодизация
Если вы застряли, вы можете применить волнообразную периодизацию, когда вы циклически повторяете диапазон повторений во время каждой тренировки. «Небольшой диапазон повторений, например 3 повторения, позволит вам использовать гораздо больший вес и нарастить силу, в то время как более высокий диапазон повторений, более 10 повторений, сделает ваше тело более эффективным в выведении молочной кислоты, помогая вам чувствовать себя менее уставшим. «, — объясняет Постернак.
Волнообразная периодизация также поможет вам преодолеть плато в вашей тренировке.
5. Ешьте достаточно белков
Ешьте все белки, рекомендованные в ваших макросах. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительными блоками для ваших мышц.
6. Не переусердствуйте с кардиотренировками
Если вы уже худы, вам не следует переусердствовать с кардиотренировками. Кардиотренировки вредят мышечному росту, как показано в исследовании 2012 года.
7. Высыпайтесь
Если вы не высыпаетесь, вы можете не только навредить себе, но и ухудшить состав своего тела. Исследование показало, что когда люди спали на 40 минут меньше в день, количество веса, которое они теряли в виде мышц, составляло от 20 до 80 процентов.
Если вам нужно более подробное объяснение от Постернака о 7 шагах наращивания мышечной массы для худых парней, посмотрите его видео ниже.
ВИДЕО – Шаги для наращивания мышечной массы для худощавых парней и штанга: Estudio Polaroid / Pexels
Последние статьи
Новости по теме
6 повседневных привычек после 60 лет
Старение означает не только надоедливые седые волосы и скрытые морщины, которые чертовски шокируют вас, когда вы смотрите в зеркало.
Ваше тело претерпевает множество изменений под поверхностью — одно из них — потеря сухой мышечной массы, также известная как саркопения. Пребывание на вершине вашей мышечной массы — это название игры, когда вы стареете. Ведь от этого зависит ваша независимость и общее благополучие! Вот почему мы здесь, чтобы рассказать, как именно восстановить мышечную массу после 60 лет с помощью советов экспертов.
По данным Harvard Health Publishing , вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые десять лет после 30-летия. Если вы ничего не делаете для наращивания и поддержания мышечной массы, саркопения может привести к снижению подвижности. Это также может вызвать у вас чувство слабости, повышая риск падений, переломов или других травм. Излишне говорить, что нет лучшего времени, чем настоящее, чтобы принять меры и внести в свою повседневную жизнь столь необходимую подтяжку лица.
Мы поговорили с Мэгги Прайор, личным тренером в Fyt, крупнейшем сервисе персональных тренировок в стране, который предлагает очные или виртуальные экспертные тренировки, и она расскажет нам о главных ежедневных привычках для восстановления мышечной массы после 60 лет.
Пришло время слушайте и делайте заметки!
Давайте говорить по-настоящему: силовые тренировки — это главное, особенно когда речь идет о наращивании и сохранении мышечной массы. Прайоре называет это «самой важной привычкой, которую вы можете развить для увеличения мышечной массы в любом возрасте».0005
Выполнение упражнений с «прогрессивной перегрузкой», что означает повышение интенсивности движения за счет медленного увеличения времени, количества повторений или веса, поможет вам нарастить мышечную массу спины. По словам Приоре, «другие преимущества включают в себя больше энергии в течение дня, дополнительную профилактику артрита (и других заболеваний, которым мы больше подвержены, когда становимся старше), улучшенную осанку и лучшую гибкость».
Если вы новичок в силовых тренировках, включите их в свою программу тренировок два-три раза в неделю по 30-45 минут.
Shutterstock Теперь, когда мы установили, насколько необходимы силовые тренировки, давайте поговорим о постановке целей.
Приступая к любому режиму здоровья и фитнеса, важно поставить перед собой небольшие цели. Еще один ключевой момент? Будьте терпеливы, потому что это все процесс!
По словам Прайора, «Постановка слишком большой цели или ожидание значительного увеличения мышечной массы всего за пару недель может привести к разочарованию. Чтобы восстановить мышцы, требуется время». Она предлагает записывать цели, которых вы хотели бы достичь за один, три и шесть месяцев. Когда каждый период подходит к концу, отметьте, в чем вы преуспели и над чем еще можно поработать. Каждый раз, когда вы переоцениваете свой прогресс, корректируйте свои цели по своему усмотрению.
Растяжка помогает избежать болей в мышцах и травм. Это необходимость, а не вопрос, выполнять комплексную разминку и заминку перед каждой тренировкой. Кроме того, Прайор объясняет: «В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, потратьте немного времени на растяжку, это поможет улучшить осанку, устранить боль в спине и улучшить гибкость».
Хорошо, мы не можем сказать достаточно хороших слов о силовых тренировках, но давайте не будем забывать и о малоинтенсивном кардио. Выделение времени для кардио-тренировок с низким воздействием, таких как ходьба, использование эллиптического тренажера, плавание или походы по вашим любимым маршрутам, невероятно полезно. Как же так? Прайор говорит, что эта форма упражнений может помочь в потере жира и привести в тонус все ваше тело. Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный выбор для включения в любой регулярный фитнес-центр, так что приступайте к занятиям как можно скорее.
ShutterstockУвеличение количества потребляемого белка приносит ряд преимуществ для здоровья. Прайор говорит нам: «Это не только [поможет] вам восстановить мышечную массу, но [это] также поможет похудеть. Человек, пытающийся увеличить мышечную массу, должен иметь от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела. день.»
Shutterstock Возможно, вы этого не знаете, но полноценный сон так же важен, как и правильное питание и тренировки.
