Как белок влияет на наш вес: 1 : iracuzmi: — Diets.ru

как белок влияет на наш вес

Белок, незаменим как для ребенка, так и старика!

Совсем невозможно молчать! Создается такое впечатление, что куда не посмотришь, кто-нибудь обязательно рекламирует новую диету, восхваляющую роль белка и урезающую углеводы в рационе! Все вы знаете мою неизменную позицию в следовании сбалансированному питанию и режиму приема пищи! Эту статью я хочу посвятить важности роли белка все зависимости от вашего желания похудеть, поправиться или поддерживать свой вес, важность белка – колоссальна! Давайте разбираться подробнее! Да простят меня веганы и вегетарианцы! Специально для них мы поговорим о растительных белках, что бы уж не было дискриминации.

Необходим каждому организму

Белок – важная составляющая каждой клетки нашего организма. Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как строительные элементы жизни. Белок сохраняется в мышцах и органах, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки энзимов и гормонов. Белки также помогают крови переносить кислород по организму. Вместе с жирами и углеводами, белок является «макронутриентом» - это значит, что организм нуждается в нем в довольно больших количествах. Институт медицины Национальной Академии Наук CША пришел к выводу, что дневная потребность в белке должна составлять 15-35% общего потребления калорий, причем мужчинам нужно немного больше, чем женщинам. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, ослаблению иммунитета, а также ослаблению сердечной и дыхательной системы.

Как белок влияет на наш вес

Широкая популярность диет с высоким содержанием белка объясняется тем, что они помогают контролировать чувство голода. При усвоении белка мозг получает сигнал, что голод стал меньше. Еще одно достоинство белка в том, что он усиливает ваш метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу. С возрастом и при отсутствии упражнений мышечная масса сокращается, поэтому поддержание физической формы важно для сжигания жиров и поддержания высокого уровня метаболизма. Белок также способствует гораздо более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка.

Обратите внимание на источник

Вы можете получить здоровый белок без высоких уровней насыщенных жиров. Например, соевые бобы, орехи и цельные зерна снабжают нас белком без большого количества насыщенных жиров и, помимо этого, дают еще много здоровой клетчатки и микронутриентов. Еще один источник здорового белка – функциональное, спортивное питание. Можно подобрать функциональное питание как с содержанием высококачественных растительных белков, так и протеинов молочного происхождения. Подробнее о функциональных белках читайте в моих следующих статьях.

Белок в составе продуктов

Молочные продукты

Молоко, 250 мл – 8 г

Сыр чеддар/швейцарский, 400 г – 7 г

Творог, 50 г – 12 г

Йогурт, 200 мл – 7 г

Орехи

арахисовое масло, 1 столовая ложка – 4 г

грецкие орехи, 50 гр – 6 г

Бобы

100 гр – 7 г

Мясо

Курица, 85 г – 25 г

Яйцо (1) – 6 г

Индюшатина, 85 г – 27 г

Говядина, 85 г – 20 г

Свинина, 85 г – 21 г

Рыба

Пикша, 85 г – 16 г

Лосось, 85 г – 17 г

Палтус, 100 г – 26 г

Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

В последнее время повышенное содержание белка стало очень популярным компонентом многих продуктов. Уже всем известно, что более высокое потребление белка необходимо не только спортсменам и физически активным людям, которые хотят нарастить мышечную массу. Употребление белков важно для нормального функционирования организма, сохранения мышечной массы или даже при похудении.

Белок – важный микроэлемент при похудении 

Термин “белок” происходит от греческого слова prōteios и означает первичный, основной. Вместе с жирами, углеводами и водой он входит в число микроэлементов, необходимых человеку для правильного функционирования организма. Белки – это большие молекулы,

цепи которых состоят из комбинаций аминокислот. Они действительно являются “основой” человеческого организма, потому что ни одна клетка нашего организма не может существовать без белков. Функции белка можно разделить на три основные группы [1] [2] [3] [4]:

• обеспечение развития и роста мышц, костей, волос и кожи
• производство антител, гормонов и других необходимых веществ
• источник энергии для клеток и тканей организма

Человеческий организм получает белок из рациона или пищевых добавок. Продукты с самым высоким содержанием белка это [1]:

• мясо – все виды “красного мяса” и птицы
• рыба и морепродукты
• яйца и молочные продукты
• бобовые и орехи
• некоторые злаки

Источники белка можно разделить на три основные категории в зависимости от содержания незаменимых аминокислот [2]: 

• Полноценные белки – содержат все незаменимые аминокислоты и включают в себя продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты.
• Неполноценные – содержат хотя бы одну аминокислоту, в основном растительные белки, такие как горох, бобовые или злаки.
• Дополнительные – это комбинация двух или более продуктов, которые содержат неполноценные белки. Комбинируя их, можно получить полноценный источник белка.

4 причины употреблять протеин при похудении 

Похудение – это процесс, целью которого является изменить ваш стиль жизни, таким образом, чтобы уменьшить процент подкожного жира и общий вес. Изменение рациона питания является важной частью этой трансформации и это не должно привести к недостаточному употреблению белка

. Достаточное количество белка в рационе важно по нескольким причинам.

1. Белок производит и регулирует уровень гормонов 

Для производства гормонов необходимы белки, благодаря которым органы и клетки могут связываться друг с другом. Мозг также получает сигналы через гормоны, уровни которых варьируются в зависимости от рациона питания. Повышенное употребление белка повышает уровень гормонов сытости – GLP-1, пептид YY и холецистокинин. Кроме того, его употребление снижает уровень грелина, гормона голода. Эти гормональные изменения приводят к значительному сокращению чувства голода, что является важным фактором при похудении. [5] [15]

2. Уменьшает аппетит 

Регуляция гормонов приводит к изменению аппетита и необходимости употребления калорий. Согласно нескольким исследованиям, при увеличенном употребления белка, снижается общее ежедневное употребление калорий. Согласно опросу 2005 года, увеличение употребления белка на 30%

привело к снижению ежедневного употребления калорий на 441 ккал. [16]

Белки также могут помочь решить одну из самых больших проблем у людей на диете, поскольку они влияют на аппетит и переедание вечером. Употребление пищи ночью или поздно вечером являются частой причиной плохих результатов при похудении. Ученые обнаружили, что при увеличении употребления белка на 25% аппетит снижается на 60%, а желание перекусить поздним вечером – на 50% [16]

3. Поддерживает и восстанавливает мышцы

Во время процесса похудения организм не только теряет запасы жира, но и в целом уменьшается мышечная масса, что является распространенным побочным эффектом. Другим возможным побочным эффектом является

снижение частоты обмена веществ. Это означает, что ваш организм сжигает меньше калорий, чем до похудения. Исследования подтвердили, что употребление белка оказывает положительное влияние на регулирование частоты метаболизма. Идеальное решение для уменьшения уровня подкожного жира без потери мышц – это сочетание повышенного употребления белка и силовых тренировок. [16]

  

4. Увеличивает сжигание калорий 

После приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Исследования термогенного эффекта не являются однозначными, но доказано то, что белки оказывают значительно более высокий термогенный эффект, чем углеводы и жиры. В 2004 году было проведено исследование для измерения влияния питательных веществ на термогенез. Согласно результатам, термогенный эффект белков составляет 20-30%, тогда как у углеводов он составляет всего 5-10%, а у жиров 0 – 3%. Это означает, что 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена. [16]

Повышенное употребление белка не равносильно высокобелковой диете 

Диеты с высоким содержанием белка (или белковые диеты) пользуются значительной популярностью, и этот тип диеты связан с увеличением употребления белка. Однако если вы употребляете достаточное количество белка не означает, что вы придерживаетесь высокобелковой диеты. Более высокая доля калорий из употребления белка имеет важное значение для этого типа диеты, но эта она также часто связана с сокращением употребления углеводов. К самым популярным продуктам, употребление которых ограничено, относятся обработанные продукты, выпечка, сладости, макароны и рис. [5] [6]

Есть несколько видов диет, которые можно отнести к белковым, вероятно, самая известная из них – это диета Аткинса. Этот тип диеты был открыт доктором Аткинсом в 1970-х и ее цель состоит в том, чтобы перевести организм в состояние кетоза. Согласно этой диете вы можете употреблять любое количество белков и жиров, при этом вы должны значительно сократить

употребление углеводов. Следовательно, недостаток углеводов должен стать причиной сжигания жира вместо глюкозы. [5] [6]

Эффект белковой диеты и ее влияние на рост мышц и похудение были предметом многих исследований. Несколько исследований показали важность таких диет в течение короткого периода времени. Некоторые исследования указывают на проблемы со здоровьем при длительном соблюдении такой диеты. Авторы исследования 2014 года предостерегают от возможного увеличения кислой среды в почках и риска проблем со здоровьем из-за более высокого употребления животных жиров. [5] [15]

Еще одной причиной для беспокойства при белковой диете является сокращение употребления углеводов, что может привести к проблемам со здоровьем.

Недостаток углеводов в рационе подвергает риску детей и молодых людей, так как это может стать причиной недоедания. Между тем, большинство исследований показывают, что высокобелковая диета помогает похудеть, по крайней мере, только на короткий период. Идеальным решением будет не полный отказ от углеводов, а их потребление в достаточном количестве для достижения поставленных целей. [5] [15]

Какой протеин лучше всего подходит при похудении? 

На рынке существует несколько видов протеинового порошка. Каждый является отличным помощником при похудении или достижении других целей. Между разными видами протеинового порошка существуют некоторые различия, поэтому мы перечислим наиболее распространенные и популярные.

1. Сывороточный протеин 

Сывороточный протеин является одним из самых популярных источников белка, который содержит все незаменимые аминокислоты и, следовательно, является полноценным источником белка. Это смесь белка из сыворотки, которая является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеин имеет высокое качество, хорошо переваривается и содержит минимальное количество лактозы. Он продается в форме концентрата, содержащего 39-89% белка и изолята или гидролизата с содержанием белка 90-95%. [8] [9] [10]

Метаанализ 2018 года включает 9 исследований влияния сывороточного протеина на похудение у людей с избыточным весом и ожирением. В группах, где участники употребляли сывороточный протеин результаты указывают на значительное снижение веса и процента подкожного жира. Кроме того, были обнаружены улучшения в сердечно-сосудистой системе, в частности, улучшились показатели артериального давления, уровень холестерина и уровень сахара в крови. [18] [19]

Влияние сывороточного протеина на улучшение чувства сытости было отражено в исследовании, участники которого были разделены на группы в зависимости от типа и количества употребления протеина. Целью исследования было сравнить влияние на организм завтрака с содержанием сывороточного, соевого или казеинового протеина с 10% или 25% содержанием белка в блюде. При 10% содержании белков, сывороточный протеин уменьшает чувство голода лучше, чем другие источники. В группе, которая употребляла завтрак с 25% содержанием белков, не было обнаружено различий в чувстве сытости, однако сывороточный протеин вызывал самые сильные реакции гормона GLP-1 и инсулина. На основании результатов можно убедится, что различия в уровне чувства сытости от употребления разных видов протеинового порошка возникают, когда значения определенных аминокислот превышают определенные пороговые значения. Это означает, что если вы будете готовить хлопья на завтрак и добавлять в них протеин, то именно благодаря 10% содержанию сывороточного протеина в блюде, вы будете чувствовать себя максимально сытым. Если содержание белка составляет 25%, источник белка не имеет значения, поскольку содержание аминокислот будет выше. [18] [20]

В дальнейшем метаанализе нескольких исследований был подтвержден эффект использования протеина в сочетании с силовой тренировкой. Рост мышц в верхней и нижней частях тела были замечены у участников, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин. [8] Сывороточный протеин является самым популярным источником белка, потому что он легко доступен, содержит все незаменимые аминокислоты и хорошо растворим. Хотите узнать больше о преимуществах сывороточного протеина? Прочитайте нашу статью – Какой протеин лучше выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

  

2. Казеин

Помимо сывороточного протеина, из молока также производят казеин, который составляет 80% от общего содержания белка в молоке. Хотя сывороточный протеин растворим в воде, казеин является нерастворимой частью белков молока. Казеин является полноценным источником белка, который отличается от сывороточного протеина временем усвоения. Его более длительное время усвоения вызывает более продолжительное чувство насыщения, что играет важную роль при похудении. [8] [11]

3. Яичный протеин

Яичный протеин производится из яичных белков, которые отделяются и затем обезвоживаются. Одна доза 30 г содержит приблизительно 105 калорий и 23 грамма белка. Яичный протеин является идеальной альтернативой для людей с непереносимостью молока или при палеодиете. Он является источником витаминов и минералов, содержащихся в яйцах, а также имеет низкое содержание жиров и углеводов. [8] [12]

4. Соевый протеин

Соевый протеин является растительным источником всех незаменимых аминокислот и поэтому классифицируется как полноценный протеин. Это продукт, который подходит для вегетарианцев, веганов и людей, которые ищут альтернативу протеинам животного происхождения. [8]

5. Рисовый протеин

Рисовый протеин является растительным источником белка, который считается неполноценным, потому что он содержит только небольшое количество лизина. В 2013 году было проведено исследование для сравнения эффекта рисового и сывороточного протеина при похудении. Участники были разделены на две группы и им было предложено потреблять 48 г протеина во время тренировочных дней. [8] [13] [14]

Участники тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель и употребляли протеин сразу после тренировки. В конце периода исследования в обеих группах наблюдалось значительное изменение уровня подкожного жира, мышечной массы и силы. Результаты подтвердили, что рисовый протеин также эффективен при похудении, как и сывороточный протеин. [8] [13] [14]

Сколько белка нужно принимать при похудении? 

Рекомендуемое ежедневное употребление белка зависит от вашей цели, будь это мышечный рост или похудение. Другим важным параметром является ваш вес. В таблице вы найдете ежедневное потребление белка на 1 кг веса и пересчет на средний вес. [7]

	Белки
При отсутствии физической активности	1,2 г/кг
При лишнем весе	1,2 – 1,5 г/кг
При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации	1,4 – 1,6 г/кг
При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы	1,4 – 2,4 г/кг
При занятиях спортом, с целью похудения	1,8 – 2,7 г/кг

	Суточная норма употребления белка у мужчин с весом 80 кг	Суточная норма употребления белка у женщин с весом 60 кг
При отсутствии физической активности	96 г	72 г
При занятиях спортом, с целью поддержания веса, производительности и регенерации	112 – 128 г	84 – 96 г
При занятиях спортом, с целью наращивания мышечной массы	112 – 192 г	84 – 144 г
При занятиях спортом, с целью похудения	144 – 216 г	108 – 162 г

Несколько советов 

1. Протеиновые напитки не являются полноценной заменой сбалансированного питания. Не забывайте употреблять другие питательные вещества, такие как клетчатка, витамины, минералы, и включать в свой рацион соответствующее количество сложных углеводов и полезных жиров.
2. Продукты, богатые белком, часто являются источником других питательных веществ, таких как витамины типа В, железо или цинк.
3. Некоторые протеиновые напитки могут также содержать различные подсластители, поэтому проверяйте содержание углеводов.
4. Потребление белка не зависит от пола. Более низкие дозы белка у женщин обусловлены их меньшим весом и, возможно, различными целями в фитнесе.
5. Протеиновый батончик, безусловно, являются лучшей закуской, чем обычный батончик, но все зависит и от его состава. Многие «протеиновые батончики» могут содержать меньшее количество белка и большое количество углеводов и жиров. При покупке всегда необходимо проверять питательную ценность. [3] [17]

В средствах массовой информации постоянно появляются современные диеты и магические средства, которые “помогут” избавиться от лишнего жира. Самым лучшим средством при похудении являются белки, которые улучшают метаболизм, рост мышц и предотвращают вечернее переедание. Независимо от того, выберете ли вы употреблять белки с пищей или с помощью пищевых добавок, обязательно  следите за тем, чтобы процессы в вашем организме работали должным образом.

Мы считаем, что вы узнали все важное о белках и их важности при похудении. Хотите, чтобы ваши друзья узнали больше об этой теме? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Jenna Fletcher – What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein

[2] Yvette Brazier – How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php

[3] Hobart Swan – The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html

[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein

[5] Jenna Fletcher – What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php

[6] Ivette Brazier – Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it

[7] Alex Leaf – How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1

[8] Shannon Johnson – What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php

[9] Kamal Patel – Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[10] Joseph Nordqvist – What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php

[11] Kamal Patel – Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[12] Keri Gans – There’s a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/

[13] Mary Jane Brown – What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss

[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger – The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86

[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel – A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

[16] Kris Gunnars – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[17] Zawn Villines – What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php

[18] Gavin Van De Walle – The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss

[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. – Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242

[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS – Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/

таблица белковых продуктов и рекомендации диетолога

Продолжаем белковую тему. В своей статье «Белок для похудения» я постаралась вам донести, насколько важно употреблять в достаточном количестве белковой пищи.

Это намного облегчает процесс похудения, как говорится, сытное похудение без мучения, также это необходимо и для поддержания хорошего самочувствия.

Белковое похудение

Пища, богатая белками, витаминами и клетчаткой — это здоровое питание, благодаря которому мы чувствуем себя превосходно и лишние килограммы уходят сами.

Напомню, нам свыше дан план нашего тела: голова, две руки, две ноги, туловище. А вот из чего будет состоять наше тело – это решать нам. Для сравнения.

Богом или Вселенной (кому как нравится) создана была Земля и человек. А все остальное было предоставлено человеку создать самому: построить мосты через реки, красивейшей архитектуры дома, нарисовать картины и т.д.

Тоже самое  относится и к человеческому телу. Нам дано тело, а из чего мы его будем лепить – это уж нам решать. Так вот, если кальций – это фундамент нашего тела, как фундамент дома, то белки  — это строительный материал нашего дома (тела).

Чем крепче материал, тем крепче дом (тело). Тогда ему не будут страшны ни эпидемии всевозможных заболеваний,  ни стрессы, ни старость и т.д.

Практически любой процесс в организме связан с белком.  Белок – главный строительный материал нашего организма.

Это органическое соединение, состоящее из 22 аминокислот, которые также известны как основные строительные элементы жизни.

Из белка состоят мышцы и органы, и организм использует его для построения и обновления тканей, а также для выработки ферментов и гормонов.

Белки крови – эритроциты (красные кровяные тельца) отвечают за перенос кислорода ко всем клеткам организма. Другие белки крови переносят гормоны, витамины и другие вещества.

Если у вас упал иммунитет, то в первую очередь это означает, что вы употребляете слишком мало белка.

Попытки «поднять» иммунитет с помощью витаминов и антиоксидантов, скорее всего, ни к чему не приведут, так как белок должен их переносить.

НЕДОСТАТОК БЕЛКА МОЖЕТ ВЫЗВАТЬ:

• Хроническую усталость
• Выпадение волос
• Потерю эластичности кожи и сосудов
• Потерю мышечной массы
• Набор веса и углеводную зависимость
• Гормональную недостаточность
• Замедленное развитие у детей
• Снижение иммунитета
• Преждевременное старение.

Недостаток белка в питании может приводить к нервным срывам и истерикам. Очень часто капризные дети — это дети, лишенные нормального количества белка в рационе.

У взрослых людей недостаток белка в рационе может приводить к плаксивости, срывам и другим проявлениям слабости нервной системы.

Белок имеет решающее значение для жизни:  если мы не едим белок, то мы не живем. При отсутствии в рационе полноценного белка организм теряет жизненно необходимую мышечную массу.

Потеряв значительное количество белка из мышц, организм забирает белок из других органов тела. Последнее средство — это, как правило, изъятие белка из самой жизненно важной мышцы — сердечной. При крайней белковой недостаточности может последовать смерть от сердечных приступов.

КАК БЕЛОК ВЛИЯЕТ НА НАШ ВЕС?

БЕЛОК — САМЫЙ ЛУЧШИЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ МАКРОЭЛЕМЕНТ!

Организм сжигает больше калорий, перерабатывая белок, чем при переработке сахаров и жиров.

• Из 100 килокалорий углеводов вы можете сжечь всего лишь 2-5 килокалорий.  Т.е. из 100 съеденных вами сахарных килокалорий вы поглотили около 95.
• Из 100 килокалорий съеденных вами жиров  вы расходуете 1-2 килокалории.

Продлевает чувство сытости и помогает контролировать чувство голода. Усиливает метаболизм в состоянии покоя, поддерживая мышечную массу.

Это приводит к большему потреблению калорий организмом. Препятствует резкому подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови. Помогает избавиться от углеводной зависимости.

• Вы – то, что Вы едите. Если Вы потребляете слишком много жиров, в Вашем теле будет слишком много жира.
• Если Вы потребляете «неправильные» жиры, то понадобится приблизительно год, чтобы вывести накопленный «плохой» жир из Вашего организма.
• Вы можете расстаться с лишним жиром здоровым способом, потребляя меньше жира и калорий.
• Вам не нужно сводить Ваш жир к нулю. Некоторое количество жира необходимо для поддержания здоровья.

Здоровое питание помогает нам получить необходимое количество разнообразных видов белка. В больших или меньших количествах белки содержатся во всех натуральных животных или растительных продуктах.

Много белков в мясе, рыбе, яйцах, твороге и сыре. А также в некоторых растительных продуктах – сое, бобах, горохе, фасоли.

Давай посмотрим,  в каких продуктах находится белок и сколько

Молочные продукты

• Молоко, 1 чашка – 8 г
• Сыр швейцарский, 100 г – 18 г
• Творог, ½ чашки – 12 г
• Йогурт, 1 чашка – 7 г

Орехи

• Арахисовое масло, 1 ст. ложка – 4 г
• Грецкие орехи, ¼ чашки – 6 г

Рыба

• Минтай, 100 г – 16 г
• Лосось, 100 г – 20 г
• Палтус, 100 г – 26 г

Бобы

½ чашки – 7 г

Мясо

• Курица, 85 г – 25 г
• Яйцо (1 шт.) – 6 г
• Индейка, 85 г – 27 г
• Говядина, 85 г – 20 г
• Свинина, 85 г – 21 г

Более половины дневной потребности в белке рекомендуется обеспечивать за счет растительных белков.

Почему растительные белки?

• Белок мяса усваивается лишь частично (менее 30%). Содержит много насыщенных жиров и лишних калорий (а также антибиотиков, гормонов и пестицидов)
•  Белки растительного происхождения быстро и полностью усваиваются
•  В белках растительного происхождения мало калорий и фактически нет жиров
•  Белок сои содержит все необходимые аминокислоты в полном соответствии с потребностями человеческого организма
•  Здоровый белок с низким уровнем насыщенных жиров
•  Соевые бобы, орехи и цельные зерна дают много здоровой клетчатки и микронутриентов.

Хочу обратить ваше внимание вот на что. Так как каждый продукт имеет в своем составе белки, жиры и углеводы, нам, для того, чтобы сбросить вес, нужно обращать внимание,  как на белки,  так и на жиры, и углеводы.

Чтобы вес уходил, нам нужно в сутки не больше 30г жира, из них 10г – это ненасыщенные жирные кислоты – Омега – 3.

Внимательно изучите таблицу, что ниже. Обратите внимание на коэффициент усвоения белка, это также важно для программы сброса веса.

Организуйте себе здоровое питание, обратитесь ко мне  за рекомендацией  по оптимизации потребления белка.  Я  помогу вам рассчитать и довести потребление белка до необходимого суточного уровня.

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Анжела Тарасенко.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным.

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Простой подсчет

Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности. В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.

Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования – биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо извест­ной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.

В среднем взрослый человек должен получать от 60 до 80 г чистого белка в день. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 г и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка. В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной.

Оптимально для здоровья сочетать животный белок с овощами, причем на тарелке овощного гарнира должно быть в 2–3 раза больше, чем рыбы или мяса. И помните: при жарении, запекании, приготовлении на гриле при высоких температурах белковые молекулы разрушаются, образуется масса вредных соединений. Белковые блюда полезнее всего отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Новый подход к завтраку

Для похудения очень важно не только количество белка в рационе, но и время, когда вы его потребляете. Если вы съедите что-то белковое за четыре часа до того как лечь спать, будет легче воздержаться от калорийного ужина, а во время сна будет активнее расщепляться жир в жировых клетках. Белковый перекус после тренировки уменьшит усталость от занятий и предотвратит боль в мышцах на следующий день.

Но особенно важно есть протеиновые продукты на завтрак. Они активизируют обмен веществ, с самого начала дня настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Привыкли к кашам? Тогда по крайней мере готовьте их на молоке. А в дополнение съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

«Кремлевка»? Ни в коем случае!

Раз белок так полезен при похудении, может, не ограничиваться стандартными рекомендациями и есть его побольше? Или и вовсе перейти на преимущественно белковое питание? Тем более что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Диетологи Клиники НИИ питания РАМН предупреждают: ни в коем случае нельзя этого делать. Избыток белка крайне вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно-сосудистую систему. Так что потребление протеина свыше 1,6 г на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок под контролем множества анализов.

– Как поддерживать себя в форме? Закрыть рот! Двигаться не только от двери до машины. Иногда плавать – хотя бы 500 метров. Я вот регулярно занимаюсь плаванием с персональным тренером. За питанием слежу. Стараюсь питаться раздельно.

Смотрите также:

10 научно обоснованных причин употреблять больше белка — ЗдоровьеИнфо

Влияние жиров и углеводов на здоровье человека вызывает много споров. Однако специалисты сходятся в том, что для человеческого организма чрезвычайно важен белок. Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием протеина дает существенные преимущества для снижения веса и общего метаболического здоровья. А мы расскажем о десяти научно обоснованных причинах того, почему в пищу надо употреблять больше белка.

1. Белок (протеин) снижает аппетит и ощущение голода

Три макроэлемента – жиры, белки и углеводы – оказывают разное влияние на организм человека. Исследования показывают, что наиболее сытным является белок. Отчасти это происходит потому, что употребление белка снижает уровень гормона голода грелина. А кроме того, повышается уровень пептида YY, гормона, который заставляет нас чувствовать себя сытыми. Как показало одно исследование, увеличение потребления белка с 15% до 30% (от общего количества потребляемых калорий) заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 калорию в день меньше без намеренного желания ограничивать себя.

2. Употребление белка увеличивает мышечную массу и силу мышц

Белок является структурным элементом мышц. Многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, когда вы выполняете силовые тренировки. Кроме того, высокий уровень потребления белка помогает предотвратить дистрофию мышечной ткани при снижении веса.

3. Протеин полезен для здоровья костей

Сегодня бытует миф о том, что белок – главным образом животного происхождения – вреден для здоровья костей. Это мнение основывается на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что может привести к вымыванию кальция. Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывает, что люди, которые употребляют больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск развития остеопороза и переломов.

4. Протеин (белок) снижает аппетит и побеждает привычку позднего перекуса

Повышенный аппетит отличается от обычного голода. Дело не только в том, что тело нуждается в энергии или питательных веществах, а в том, что мозг нуждается в вознаграждении. Лучший способ преодолеть такой аппетит состоит в том, чтобы предотвратить его появление, увеличив потребление белка. Одно исследование, в котором участвовали мужчины с избыточным весом, показало, что увеличение потребления белка до 25% (от общего числа потребляемых калорий) снижает приступы неконтролируемого аппетита на 60% и желание сделать перекус ночью на 50%.

5. Протеин стимулирует метаболизм и сжигание жира

Прием пищи может повысить метаболизм на короткий период. Тело использует калории для того, чтобы переварить пищу и использовать питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Это явление называется термическим эффектом пищи. Белок имеет гораздо более высокий термический эффект, чем жиры или углеводы (20–35% против 5–15%). В одном исследовании группа питания с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа питания с низким содержанием белка. Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности.

6. Протеин снижает артериальное давление

Основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек является высокое артериальное давление. Интересно, что его можно снизить при помощи повышенного потребления белка. Одно исследование также показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.

7. Употребление белка помогает снизить вес

Поскольку диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм, приводит к автоматическому снижению потребления калорий и неконтролируемых приступов аппетита, многие люди, которые увеличивают потребление белка, быстро худеют. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, в рационе которых 30% калорий поступало из белка, худели на 5 кг за 12 недель при том, что они не ограничивали свою диету. Умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать стабильный вес. В одном исследовании увеличение уровня потребления белка с 15% до 18% (от общего количества потребляемых калорий) снизило вероятность повторного набора веса на 50%.

8. Протеин не нарушает работу почек

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредно для почек. Хотя высокой уровень потребления белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, это не относится к людям со здоровыми почками.

9. Белок способствует восстановлению организма после травм

Употребление белка помогает организму восстановиться после травм, так как белок является основным строительным материалом для тканей и органов. Многочисленные исследования показывают, что высокобелковый рацион ускоряет выздоровление.

10. Употребление протеина помогает оставаться в форме с возрастом

С возрастом мышцы постепенно ослабевают. Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией. Она является основной причиной слабости, переломов костей и снижения качества жизни среди пожилых людей. Высокобелковый рацион является одним из способов уменьшения возрастной деградации мышц и предотвращения саркопении. Кроме того, решающее значение имеет поддержание физической активности, а также работа с весами или выполнение каких-либо упражнений с отягощением.

А если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, то можете почитать о том, что может служить источником белка для вас.

Ученые выяснили, как белки и углеводы влияют на физическую форму

Являетесь ли вы случайным посетителем тренажерного зала, любителем упражнений или профессиональным атлетом, вы, вероятно, получили советы о том, как изменение диеты может улучшить вашу физическую форму. Вы можете закупить продукты с высоким содержанием белка для наращивания силы или снизить потребление углеводов для повышения производительности.

Виды питания

Рекомендации по диетам, направленным на поддержку упражнений, часто попадают в один из этих двух разрядов:

• Низкий уровень углеводов + жир + белок, чтобы помочь построить и восстановить мышцы при сжигании жира.
• Углеводы + обезжиренные продукты — для дополнительной энергии и сжигания лишнего жира.

Но что из этого лучше?

Сколько белка и углеводов потреблять для набора мышечной массы?

В диетических рекомендациях упоминается, что примерно половина нашего ежедневного употребления калорий (одна треть) должна поступать из углеводов. Они содержатся в крахмалистых продуктах, таких как хлеб, макаронные изделия, рис, кус-кус, картофель, хлопья для завтрака, овес, зерна, такие как рожь и ячмень. Но следует отдавать предпочтение цельнозерновым или с высоким содержанием клетчатки. Касательно белка, то взрослым нужно около 0,75 г белка на килограмм веса тела в день, так что расчеты можно легко сделать самостоятельно в домашних условиях.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться немного больше белка, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани. Однако количество углеводов или белков, в которых нуждается спортсмен, варьируется индивидуально, в зависимости от вида спорта, тренировочной программы, интенсивности и продолжительности тренировок.

Сколько углеводов на 1 кг массы тела?

Спортсмену, тренирующемуся от трех до пяти часов в неделю, рекомендуется употреблять 4–5 г углеводов на килограмм веса тела в день, тогда как спортсмену, который тренируется гораздо интенсивнее, по крайней мере, два часа в день, потребуется удвоить это количество. Потребность в белке у атлетов и культуристов выше, чем у остальных в целом. Силовые атлеты, как правило, требуют 1,2–1,7 г белка на килограмм веса тела в день, тогда как выносливые спортсмены нуждаются в 1,2–1,4 г белка на килограмм веса тела в день.

Профессиональные спортсмены против любителей

Специалисты выделяют рекордного марафонца Элиуда Кипчоге, как пример отличия физиологии человека от подавляющего большинства других. Его целью было потреблять около 90 г углеводов в час (во время марафона). Большинство людей могло бы не пережить такого переизбытка энергии.

Предписанные количества белка и углеводов могут различаться в зависимости от вида спорта и веса человека. Это неизбежно означает, что диеты различаются даже в рамках одного вида спорта. В то время как профессиональные спортсмены получают рекомендации по питанию, а их физиологическое состояние детально изучено, спортсмен любитель лишен такого удовольствия и рискует своим здоровьем и даже жизнью.

Выбор правильной диеты чрезвычайно важен для всех

Бегунья на выносливость и спортивный диетолог Александра Кук предлагает новый подход к вопросу выбора диеты. Вместо того чтобы предлагать клиентам принимать экстремальные меры в плане диеты, которые сосредоточены на углеводах или белке, она предпочитает более сбалансированный подход. Кук утверждает, что некоторые атлеты, особенно в мире ультравыносливости, склонны придерживаться подхода с низким содержанием углеводов, и он работает для них, и это очень здорово.

Но потом они говорят, что чувствуют себя плохо. Это не значит, что это сработает для всех остальных людей, не занимающихся спортом. Главный подход спортсменки заключается в настройке руководящих принципов для человека так, чтобы он учитывал вид спорта или по личным причинам, таким как различные вкусы и требования. А это означает отсутствие крайностей в диетах. С таким сбалансированным подходом согласен доктор Натэлл.

Он считает, что если человек хочет тренироваться последовательно, было бы нелепо исключать какие-либо макроэлементы. Проще говоря, вам нужны углеводы, чтобы выдержать более длительную и интенсивную тренировку, и нужен белок, для восстановления после и замены потерянных аминокислот. Кроме того, вам нужно немного жира, чтобы обеспечить достаточное количество калорий в вашем рационе.

Как много белка необходимо есть?

Протеин в настоящее время является важным продуктом спортивного питания, поэтому специалисты призывают людей задуматься о том, кто его продвигает и почему. Конечно, белок является очень важным питательным веществом, он жизненно важен для продуктивной физической активности и получения максимального результата. Он также помогает человеку реконструировать и восстанавливать ткани в мышцах.

Реальность такова, что если мы потребляем больше белка, чем нужно нашему телу, то просто выводим его из организма. Если у вас присутствует порция белка в приеме пищи, и вы выполняете чуть более высокоинтенсивные тренировочные нагрузки, а дополнительно получаете белок из закусок (таких как орехи, арахисовое масло и молоко), то легко сможете удовлетворить потребности в белке. Миф, что употребление большого количества белка означает увеличение мышц, придумали маркетологи.

Хотя протеиновые добавки популярны среди спортсменов для наращивания мышечной массы, они, как правило, не нужны, так как большинство активных людей могут легко получить достаточно белка из здоровой, разнообразной диеты, включая высококачественные продукты с низким содержанием белка. Так что нет никакого смысла покупать широко разрекламированные протеиновые коктейли или пить пищевые добавки. Достаточно грамотно подойти к вопросу составления диеты и графика тренировок.

Улучшит ли низкоуглеводная диета уровень физической подготовки?

Есть исследования, подтверждающие, что низкоуглеводные диеты могут помочь спортсменам, но есть также множество указаний в обратном действии. Значит ли это, что углеводы выигрывают в гонке лучших питательных веществ? Они определенно дадут вам энергию, необходимую для соревнований, но вам нужен белок с комплексными аминокислотами для восстановления и наращивания мышечной массы.

Эксперты выступают за то, чтобы было предпочтительнее не исключать какие-либо макроэлементы из своего рациона и следовать рекомендациям по здоровому питанию. Проще сказать, адаптировать их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, а не переписывать их полностью. Таким образом, комбинированный белок, углеводы и даже жир должны помочь вам составить полноценный план диеты.

Если вы не профессиональный спортсмен, то наверняка получите все необходимые микроэлементы из простого здорового питания. Помните, что не стоит загонять себя в жесткие рамки или переступать из крайности в крайность.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Что на самом деле происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Белок является золотым ребенком среди макроэлементов. Это абсолютно несправедливо по отношению к углеводам и жирам, но белок, безусловно, делает достаточно, чтобы заслужить хорошую репутацию. Мы знаем, что белок (протеин) — это здорово, но зачем он нам нужен, и что с ним делает наш организм? Вот короткое описание того, что в действительности случается, когда вы едите белок.

Что такое белок на самом деле

Как мы уже упоминали, белок является одним из 3-х макроэлементов (т.е. питательных веществ, необходимых организму в значительных объёмах). Белок обычно не является главным источником энергии, хотя мы определенно получаем часть этой энергии из белка, который содержит 4 калории в каждом грамме. Но белок часто называют строительным блоком в организме из-за его центральной роли в росте и развитии.

Почти все продукты различного животного происхождения – молоко, мясо, яйца, птица, рыба - содержат значительное количество белка, поэтому, говоря о нашем рационе питания, они обозначаются как "белки". Но белок также присутствует во многих растительных продуктах питания. Например, в бобах, горохе, орехах и семенах есть большое количество белка, в то время как овощи и зерновые обычно содержат меньше.

Разнообразные виды белков

Белки состоят из маленьких блоков, которые называются аминокислотами. Аминокислоты — это органические соединения, содержащие структуры, состоящие из таких элементов, как водород, углерод, азот и кислород. Сотни или тысячи аминокислот соединяются, образуя сверхдлинные цепи, и последовательность этих цепочек определяет уникальную функцию белка.

Всего существует 20 разнообразных аминокислот, которые могут быть разделены на 2 группы. Девять из двадцати являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что организм не в состоянии вырабатывать их самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из еды. Остальные 11 заменимы, поскольку организм способен создавать их из незаменимых аминокислот или нормального процесса расщепления белков. Многие из этих заменимых аминокислот также считаются условными аминокислотами, поскольку они могут стать незаменимыми в редких и тяжелых случаях, когда организм не в состоянии синтезировать аминокислоты должным образом.

Теперь, когда белок является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, мы называем его полным белком. Все продукты различно животного происхождения являются полноценными белками, как и соя. Если какая-либо из незаменимых аминокислот отсутствует или уровень белка достаточно низок, он считается неполным. Большинство растительных продуктов питания считаются неполноценными белками.

Хорошая новость для вегетарианцев, веганов и любителей растительной пищи, что вы все еще можете легко получить все необходимые аминокислоты, питаясь широким диапазоном неполных белков. Неполные белки часто не содержат одной или двух аминокислот, поэтому можно восполнить недостаток другим продуктом. Например, в зернах мало аминокислот, называемых лизином, а в бобах и орехах мало метионина. Но когда вы едите, скажем, бобы и рис или пшеничные тосты с ореховым маслом, вы получаете все аминокислоты, которые вы получаете из курицы. 

Зачем нам вообще нужен белок
Данный материал является неотъемлемым элементом каждой клеточки организма, включая ваши мышцы. Если мы не получим достаточного количества протеина, наше тело не сможет восстановиться должным образом, и мы начнем терять мышечную массу.

Помимо роста мышц, протеин необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела - кожи, волос и ногтей, костей, органов и жидкостей организма. Поэтому особенно важно получать его в достаточном количестве в период развития, например, в детстве и подростковом возрасте.
Белки также играют главную роль в таких важных функциях организма, как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, жидкостной баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечить организм энергией.

Что происходит в вашем организме, когда вы едите белок

Мы же не едим кусочек курицы, а белок поступает прямо к нашим бицепсам. Диетический белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите, первая цель организма - разбить его на все различные аминокислотные блоки, из которых он создается.

Разложение белка требует больше времени и усилий, чем углеводов, но не столько, сколько для жира. Оно начинается во рту, так как белки и особенно животные белки обычно жуют больше, чем другие виды продуктов. Этот механический процесс - самый первый шаг пищеварения.

Затем эти кусочки белка перемешиваются с желудочными соками, в которых кислоты и ферменты, расщепляют пищу. Затем эта смесь поступает в тонкий кишечник, где находятся более специализированные ферменты и кислоты, что помогает расщепить этот белок до конца. Как только вы получите эти маленькие аминокислоты, они будут готовы работать.

Как организм использует белок

Эти аминокислоты попадают в печень, где перемешиваются и перестраиваются в любой тип белка, который нужен вашему организму. Ваш организм постоянно регенерируется и заменяет клетки и ткани, поэтому всегда есть потребность в разнообразных белках. Например, некоторые белки в организме составляют антитела, которые дают иммунной системе выводить из организма бактерии и вирусы. Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или переносе других молекул.

Количество белка, необходимого организму для восстановления тканей и роста, зависит от пола, возраста, состава тела, состояния здоровья и уровня активности, но большинство из нас получают более чем достаточно белка для удовлетворения этих потребностей. Проблема в том, что как только ваши ткани получат все необходимые аминокислоты, у них не будет никакой дополнительной пользы.
Так что же произойдет с остальным, когда потребление белка превысит потребности наших тканей? У нас практически нет возможности хранить белок в нашем организме. Вот почему вам необходимо употреблять белок в течение дня, каждый день.

Поскольку в дальнейшем мы не сможем использовать избыток по назначению, организм разрушает его и укладывает в жировую ткань. Для этого печень удаляет азот из аминокислот и утилизирует его через мочу в виде отходов, называемых карбамидом. Остается то, что называется альфа-кетокислотами, которые чаще всего подвергаются химическому процессу, превращающему их в триглицериды для хранения в наших жировых тканях.

То, через что мы только что прошли, все еще слишком упрощает реальность того, что происходит, когда мы едим белок (или любую другую пищу). Переваривание и обмен веществ — это сложные процессы, постоянно происходящие на клеточном уровне. Но даже это может заставить вас по-настоящему оценить, что ваше тело на самом деле делает с белком, который вы едите.

Как белок в вашем рационе влияет на набор веса

В последние годы диета Аткинса превратила наши принципы питания в настоящие американские горки. Во-первых, она вернула себе популярность и стала новой диетой. Затем люди, казалось, стали все больше беспокоиться об опасности слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина в рационе, и принципы Аткинса перестали быть популярными. Не помогло и то, что сам доктор Аткинс хотя бы раз в жизни стал жертвой сердечной недостаточности.

Честно говоря, я бы никогда не рекомендовал диету, богатую насыщенными жирами и холестерином. Но когда дело доходит до потребления белка и здоровья, дело не в простом.

Исследование, проведенное в 2012 году в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что, хотя калории играют большую роль в увеличении веса, белок также играет определенную роль. Исследователи разделили здоровых людей на три группы и добавили в их рацион 1000 калорий, но с разным содержанием белка. Те, кто ел наименьшее количество белка, набрали наименьшее количество веса, но они также потеряли мышечную массу и откладывали более 90 процентов лишних калорий в виде жира.

Две другие группы, которые ели высокое и нормальное количество белка, испытали одинаковую прибавку в весе и набрали больше, чем группа с низким содержанием белка. Но что выделялось в этих группах, так это то, что вместо потери мышечной массы они набирали мышечную массу.

Это, мягко говоря, сбивает с толку. Но это исследование указывает на несколько вещей. Вот резюме:

1. Переедание вызывает увеличение веса. Добавление 1000 калорий к каждой диете каждый раз приводило к увеличению веса.
2. Белок помогает наращивать мышцы. Это не совсем новость, но дает некоторое представление о том, как нам следует питаться. Независимо от количества потребляемых калорий, получение достаточного количества белка может помочь нарастить мышцы.
3. Диеты с дефицитом белка могут заставить вас набирать жир. Группа, которая потребляла наименьшее количество белка, получила наибольший процент жира.

Существует много споров о правильном процентном соотношении белка в здоровом питании. Некоторые считают, что мы уже потребляем слишком много.Другие считают, что много не бывает.

Как и все, я люблю планировать модерацию. Низкобелковая диета в вышеупомянутом исследовании означала, что 6 процентов от общего количества потребляемых калорий приходилось на белок, в то время как 15 процентов калорий и 26 процентов калорий приходились на белок в рационах со средним и высоким содержанием белка, соответственно.

Если вы получаете менее 15 процентов калорий из белка, вы можете подумать о том, чтобы добавить немного больше, чтобы избежать потери мышц и набора жира.С другой стороны, если вы уже потребляете белок в «нормальном» диапазоне, но все еще набираете жир, вероятно, лучше изучить другие диетические дисбалансы.

Healthy Bites публикуется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос - сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге Здоровье в спешке!

.

Скрытые опасности протеиновых порошков

перейти к содержанию

• Поиск
• Корзина
• Админ

ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Здоровье мужчины «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости

.