Тренировка ног и спины в один день: Ноги. • Bodybuilding & Fitness

Ноги. • Bodybuilding & Fitness

В этой статье речь пойдёт о построении тренировочной программы для развития квадрицепсов, бицепсов бёдер и ягодиц.

В сегодняшнем мире нет более сложной для развития чем группа мышц нижних конечностей. Женщины постоянно находятся в поиске новых методик и принципов тренинга, чтобы сделать свои ноги стройными, а ягодицы округлыми и плотными.

Но правда в том, что тренировка ног не такой уж и замысловатый процесс если вы знаете что делать и достаточно мотивированны для этого.

Крепкие ягодицы, широкие, твёрдые и плотные бёдра, подтянутые икры – это проявление женской силы и красоты.  Ноги — одна из самых больших и сложных частей всего тела. Их можно разбить на две основные мышечные группы – четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

Но статья была бы не полной, если бы я не включил в неё и принципы тренировки ягодичных мышц. Полный ансамбль мышечных групп нижней части привлекательной женской фигуры.

Квадрицепсы.

Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) состоит из четырёх отдельных мышц.

• Прямая мышца бедра
• Латеральная (внешняя) широкая мышца
• Медиальная (внутренняя) широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца

Мышцы квадрицепса учувствуют в разгибании коленного сустава.  Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Бицепс бедра.

Бицепс бедра состоит из четырех мышечных групп.

• Длинная головка двуглавой мышцы
• Короткая головка двуглавой мышцы
• Полусухожильная мышца (semitendinosus).
• Полупоперечная мышца (semimembranosus).

Функция бицепса бедра — сгибание ноги в коленном суставе, помощь большой ягодичной мышце в разгибании корпуса, вращение голени при согнутом колене, вращение голени кнаружи.

Ягодицы.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

• Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.
• Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы.
• Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона.

Содержание статьи:

К счастью для вас, милые дамы, вы, по своей природе, сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. Фактически, вы в пропорциональном плане сильнее в ногах, чем мужчины, по отношению к остальным мышечным группам. Поэтому «отстающие мышцы ног» — это даже не отговорка!

Многосуставные упражнения.

Приседания.

• Варианты выполнения: штанга, гантели, машина Смита, тренажёр Гаккеншмидта
• Т

особенности вечерней гимнастики, упражнения для мужчин и женщин

Для тех, кто не знает, как начать тренировки дома и при этом не тратить много усилий, вечерняя зарядка станет отличным началом или способом для улучшения самочувствия и сна. Для выполнения такой нагрузки понадобится не более десяти минут, а усилия, приложенные к упражнениям, помогут привести мышцы в тонус и расслабить в конце дня.

Содержание

Можно ли делать зарядку перед сном?

Вечер – время отдыха и подготовки ко сну. Не вредно ли заниматься в это время суток, когда нет сил ни на что? Напряжение в мышцах, накопившееся в течение дня, делает любые телодвижения трудными и непосильными. Даже эмоциональная усталость влияет на физические возможности в течение дня, не говоря уже о ежедневных стрессах, с которыми сталкивается уже чуть ли не каждый.

Все эти факторы не только накапливают усталость, но и влияют на сон и высыпание, усложняют процесс бодрствования, приводят к хронической усталости, с которой бороться с каждым днем сложнее. Самый простой способ себе помочь – выполнить несложный комплекс вечерней зарядки. Разгрузка нервной системы и расслабление мышц для хорошего сна поможет с легкостью засыпать и просыпаться, быстрее восстанавливаться за ночь, а также улучшить общее физическое состояние в течение дня.

Особенности гимнастики перед сном

• Нагрузка перед сном в вечерней гимнастике не приводит к перенапряжению мышц и чрезмерному сокращению. Наоборот, упражнения направлены на снятие усталости, а правильное напряжение создаст легкую усталость для лучшего засыпания.
• Комплекс такой гимнастики подходит для женщин и мужчин, а также детей и пожилых людей, главное – подобрать подходящий уровень нагрузки.
• Для похудения комплекс вечерней зарядки не так эффективен, как полноценная тренировка, но все же помогает ускорить обмен веществ, привести мышцы в тонус, что положительно скажется на уменьшении объемов тела.

Комплекс вечерней зарядки

Такой комплекс подходит как для начинающих, так и людей, занимающихся физической нагрузкой, в качестве снижения усталости и расслабления в конце дня. Тренировка займет не более 10 минут, поэтому, это самый простой способ подготовиться к тренировкам в домашних условиях и начать с простого.

Разминка

Упражнения выполняются по 30 секунд.

Наклоны и повороты головы

Выполните простые наклоны головы по сторонам в течение 30 секунд, не поднимайте плечи. Мягко растягивайте боковые стороны мышц шеи. Затем поворачивайте голову не спеша по сторонам, не делайте резких движений. Не скручивайте шею слишком сильно, чувствуйте вытяжение мышц.

Круговые движения руками

Стоя прямо, выполняйте круговые движения руками в одну, затем в обратную сторону. Не раскачивайтесь при движении рук. Не округляйте спину и не помогайте позвоночником и лопатками. Движение происходит только в плечевых суставах.

Подъем колена вверх или бег на месте

Новичкам можно выполнять простой вариант, поднимая колени вверх поочередно, бедра должны достигать горизонтального положения. Более продвинутым можно выполнять быстрые подъемы, имитируя бег на месте.

Основная часть

Упражнения выполняются по 1 минуте.

Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, расположив ступни параллельно. Приседая, следите, чтобы колени не образовывали острый угол. Нижняя точка движения достигается в тот момент, когда бедра окажутся в горизонтальном положении. Не переносите центр тяжести на носки, отталкивайтесь пятками. Вверху полностью выпрямляйтесь.

Подъемы ноги вверх в упоре

Возьмите коврик или полотенце. Поместите колени и ладони на пол. Бедра и плечи должны находиться строго в вертикальном положении. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не раскачивайтесь. С выдохом выполните мах пяткой вверх, сохраняя прямой угол в колене. Не спешите и не заваливайтесь на опорную ногу. Выполните 30 секунд на одну ногу, затем столько же на вторую.

Отжимания

Можно выполнять легкий вариант с колен. Поставьте ладони шире плеч, при сгибании локтей стремитесь грудной клеткой как можно ниже к полу. Напрягите пресс, не допускайте прогиба в пояснице. В верхней точке на выдохе полностью выпрямляйте локти.

Планка

В этом упражнении так же можно выбирать подходящую нагрузку. Самый простой вариант – удержание на предплечьях. Продвинутым можно выполнять подъем в планку с предплечий через отжимания. Станьте в планку, расположив ладони под плечевыми суставами. Напрягите живот, удерживайте прямую линию всего тела.

Перекрестные наклоны – мельница

Поставьте стопы по ширине таза. Из положения стоя выполняйте наклон вниз со скручиванием туловища, как при движении мельница, при этом ладонь должна коснуться противоположной стопы. Чередуйте повороты к каждой ноге.

Растяжка

Каждое упражнение выполняйте не менее 30 секунд.

Вытяжение квадрицепсов

Стоя на одной ноге, заведите пятку к ягодицам и захватите руками. Подтягивайте пятку как можно ближе к тазу, усиливая вытяжение передней поверхности бедра. Удерживайте колени вместе. Выполните подход на каждую сторону.

Наклон стоя

Упражнение предназначено для расслабления спины и мышц задней поверхности бедра. Поставьте стопы по ширине таза и наклоните туловище вперед. Возьмитесь руками за голени, дополнительно можно усилить вытяжение, подтягивая руками туловище к бедрам. После выполнения вставайте медленно с круглой спиной.

Вытяжение плеча

Стоя прямо, поднимите одну руку перед собой, а свободной рукой подтяните вытянутую к туловищу небольшим усилием. Ощущайте вытяжение дельтовидных мышц и верхней части спины, затем поменяйте руку.

Рекомендации: как правильно делать вечернюю гимнастику

• Не тренируйтесь на полный желудок. После вечернего приема пищи должно пройти не менее полутора часов, а лучше – двух.
• Тренируйтесь каждый день перед сном не более десяти минут.
• Не забывайте качественно разминаться и делать растяжку.
• После выполнения комплекса примите душ, лучше контрастный, и отправляйтесь в постель.
• Не перегружайтесь, не нужно намеренно повышать сложность упражнений путем дополнительного отягощения, увеличения времени и тому подобное. Не превращайте зарядку в полноценную тренировку, иначе расслабляющий и успокаивающий эффект не будет достигнут.

Заключение

Вечерняя зарядка – отличное средство от бессонницы, перенапряжения и усталости. Как и утренняя зарядка, вечерняя гимнастика задает определенное настроение и готовит организм к дальнейшему времяпрепровождению. В этом случае – готовит ко сну, снимает зажимы в мышцах и успокаивает нервную систему. Начните с простого, а потом, возможно, вам легче будет перейти на полноценные тренировки в течение дня. Главное – хорошее самочувствие вам обеспечено.

Вечерняя гимнастика в видео формате

план на 5 дней (с ФОТО)

Если стоит цель не просто похудеть и сжечь лишний жир, но и приобрести упругое мышечное тело, то возникает необходимость заниматься силовыми тренировками. Предлагаем вам готовый план силовых тренировок с гантелями для девушек + расписание на неделю (>30 упражнений).

Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях, а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.

Силовая программа для девушек с гантелями:

• День 1: Упражнения на грудь и спину
• День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
• День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
• День 4: Упражнения для кора
• День 5: Упражнения на ноги и плечи
• День 6: Кардио и (или) растяжка
• День 7: Отдых

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки. 

1. Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода). 

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

2. Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

 

3. Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз. Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае немного уменьшится.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.  

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

6. Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик. 

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выполнять приседания

2. Болгарские сплит-приседания с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выполнять сумо-приседания

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)

На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными, но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи, то самое время начинать тренировку. 

1. Обратные отжимания

В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы, помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.

Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях, опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Французский жим

В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук, делая их спортивными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже, чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, чтобы не травмировать суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук, но и немного их подкачать, без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение, позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук. 

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте, сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Молотки на бицепс

В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс, сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении, чтобы не допустить читинга.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Разгибание рук в наклоне

В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек, которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед, при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу, чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях, напрягая трицепсы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

6. Подъем корпуса на боку на трицепс

В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц, кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы, но также бицепсы, мелкие мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять: Лягте на бок, опираясь на предплечье левой руки, согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус, выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку, чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.

Программа тренировок со становой тягой, сколько раз в неделю делать упражнение

Как увеличить показатели становой тяги?

Те, кто стремится получить максимальный результат, задаются вопросом – как увеличить вес? Стоит понимать, что данный показатель зависит от целого ряда факторов и к его увеличению рекомендуется подходить комплексно.

Нет единой и универсальной программы для увеличения становой тяги. Каждый атлет – индивидуальность и чтобы получить максимальный результат, нужно думать или отдать себя на поруки профессионалу.

Ниже приведем целый ряд факторов, которые позволят ответить на вопрос – как прогрессировать, увеличить результат и вес в становой тяге.

№1 Грамотное восстановление

Правильное питание и сон – вот основа всех основ в тренировочной прогрессии. Если этого не будет, то не стоит даже пытаться достичь результатов.

Мышечные волокна становятся сильнее и толще только тогда, когда восстанавливаются после нагрузки.

А для этого нужно 2 фактора – еда и сон. Желательно, достаточное количество белковой пищи. Только когда с этим будет все хорошо, можно переходить к другим пунктам.

№2 Используйте вариативность

Мышцу нужно постоянно шокировать – это факт. Привыкнув к нагрузке, мышечные волокна адаптируются и будут с трудом гипертрофироваться. Поэтому вся работа по методу прогрессирующего наращивания нагрузки – путь в никуда.

• Нужно чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, постоянно удивлять мышцу нагрузкой под другим углом.
• Изменение подходов, повторов – отличное решение.
• Также, можно менять дни тренировок.

Чем больше мы шокируем мышцу, тем лучше отклик.

№3 Систематизация тренировок

Ведение дневника – важный и обязательный шаг. Поэтому старайтесь записывать все результаты для того, чтобы потом можно было вырабатывать удачные стратегии и тактики для увеличения показателей. Только системный подход в тренировках приведет к положительным результатам. Бессистемные тренировки – аналогичный результат.

№4 Укрепляйте тело дополнительными упражнениями

Для этого прекрасно подойдут все упражнения для задней поверхности тела. Например:

• Т-тяга,
• тяга штанги к поясу,
• гиперэкстензия и др.

Укрепляя мышцы, участвующие в выполнении становой тяги, можно добиться положительного результата. Что касается подбора упражнений, то все индивидуально. В общем, все упражнения на спину, поясницу и заднюю часть ног будут актуальны.

№ 5 Откажитесь от читинга

С одной стороны различные ухищрения помогают поднять больше веса и в этом есть свои плюсы. Но, с другой стороны, за счет них из работы выключаются стабилизаторы и другие мышцы. Как итог – нет общеукрепляющей нагрузки и силовые показатели не могут расти.

К инструментам читинга относятся кистевые лямки. Они помогают исключить из работы предплечья, благодаря чему можно поднять больше веса. Однако сила хвата не развивается и это негативно сказывается на общем тонусе.

Таким образом, программа для увеличения становой тяги – комплексный подход, который заключается не только в укреплении мышечных волокон и повышения тонуса, но и качественного отдыха и питания.

15 лучших упражнений для увеличения роста

Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки. Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.

Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно. Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки. Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.

‍Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.‍‍

1. Ягодичный мостик

Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.

Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни. Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.

‍Как выполнять:

• Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
• Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
• Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.
• Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
• Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
• Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите. ‍

2. Вис на перекладине

Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.

‍Как выполнять:

• Подпрыгнув вверх, повисните на перекладине.
• Держите руки и спину прямыми.
• Удерживайте положение в течение 30 секунд.
• Выполняйте данное упражнение три раза в день.

‍3. Прыжки на одной ноге

Это одно из самых веселых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы пресса и хорошо развивает мышцы нижней части тела.

‍Как выполнять:

• Попрыгайте на левой ноге 10 раз.
• Во время прыжков держите руки вытянутыми вверх.
• Попрыгайте на правой ноге 10 раз. ‍

‍‍4. Наклоны в сторону

Данная растяжка способствует росту мышц, одновременно делая их более гибкими. В первую очередь это упражнение растягивает межреберные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Вытяните руки над головой и соедините их.
• Наклоните корпус вправо.
• Удерживайте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите движение дважды, затем делайте наклоны в другую сторону.

‍5. Кобра

Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, одновременно укрепляя спину.

‍Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Расположите ладони на полу под плечами.
• Приподнимите подбородок, одновременно прогибая спину и поднимая голову выше.
• Прогните спину, насколько это возможно, удерживайте позицию в течение 30 секунд.
• Для начала будет достаточно пяти повторений.

‍6. Бег

Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.

‍7. Прыжки

Если стандартные упражнения навевают вам скуку, попробуйте то, что улучшает настроение – прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку или на батуте. Оба способа одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.

‍Как выполнять:

• Во время прыжков отрывайте ноги от пола (батута) одновременно и также приземляйтесь.

‍8. Наклоны вперед

Наклоны вперед растягивают икроножные мышцы в вертикальной плоскости, тем самым способствуя росту ног.

‍Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
• Наклонитесь, пытаясь коснуться пола руками не сгибая коленей.

‍9. Растяжка стоя

Данное упражнение похоже на наклоны вперед, единственная разница – ноги в исходном положении нужно держать вместе. А теперь наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков. Не сгибайте коленей!

‍10. Плавание

Плавание задействует сразу все мышцы тела и делает их сильнее. Если вам не нравится потеть в душном зале, плавание – ваш вариант. Лучший стиль плавания для вашего роста – брасс, поскольку он активно задействует конечности и позвоночник, поочередно растягивая и сжимая мышцы спины.

‍11. Растяжка на носочках

Стоя на носочках, держите спину прямо и растягивайте мышцы ног, пытаясь потянуться вверх всем телом. Чтобы упражнение было еще эффективнее, встаньте перед стеной и, положив на нее руки, ползите вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Данное упражнение очень простое и не требует никакого оборудования. Более того, оно одно из самых эффективных в своем деле – увеличении роста.

‍12. Ноги вверх

Подъемы ног – одно из самых простых и эффективных упражнений для роста. Оно хорошо вытягивает позвоночник и дает ногам серьезную растяжку.

‍Как выполнять:

• Лягте на коврик вниз лицом, ладони к полу.
• Расположите ладони справа и слева от грудной клетки.
• Поднимите прямые ноги как можно выше, держа стопы вместе.
• Если нужно, поддерживайте спину руками.
• Выполните несколько подходов по 1 минуте (в течение примерно 10 минут).

13. Поочередные махи ногами

Данное упражнение позаимствовано из тхэквондо – корейского боевого искусства, в котором махи ногами играют большую роль. Данное упражнение основано на защитном движении и помогает увеличить ваш рост, а также способствует растяжке мышц тела, в особенности ног.

Как выполнять:

• Исходное положение: стоя прямо на полу, ноги вместе.
• Вытянитесь вверх всем телом, растягивая правую ногу, готовясь к маху.
• Держите руки на уровне груди, кулаки сжаты.
• Совершайте махи правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.

‍14. Утренняя растяжка

Упражнения на растяжку заставляют мышцы расширять пределы возможного. И такие упражнения наиболее эффективны с утра, как только вы проснулись. Утренняя растяжка способствует свободной циркуляции жидкости в межпозвоночных дисках. Когда диски находятся под давлением, расстояние между позвонками уменьшается, что негативно сказывается на вашем росте. Но как только вы растягиваете позвоночник, расстояние увеличивается, помогая вам немного вырасти.

‍Как выполнять:

• Вытяните руки над головой. С силой потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Оставайтесь в растянутом положении 30 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь. ‍

15.  Упражнение кошка-собака

Если вы правда хотите подрасти, обязательно уделяйте внимание растяжке спины. Для этого отлично подойдет данное упражнение.

‍Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и медленно прогните спину, тянитесь вверх подбородком и тазом. Не совершайте резких движений.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Теперь выгните спину вверх, насколько это возможно, пока голова и таз направлены вниз.
• Удерживайте каждое положение 3-5 секунд, повторите упражнение 5 раз.

Растите с удовольствием!

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик —  10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик –  45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Наш канал в Telegram:

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

DAREBEE Workouts

• меню
• тренировок
• программы
• вызова
• работает
• фитнес
• питание
• планы питания
• тарелки
• рецепта
• улей

1500+ тренировок в базе.
Загрузите фильтр для выбора тренировки.

Огромные и сильные ноги: Путь горных собак

Вопрос: У скольких людей в вашем спортзале большие, толстые, неприятные ноги?

Как насчет выступления на последнем соревновании по бодибилдингу, в котором вы участвовали? Хотя я не могу говорить за всех, я могу сказать, что на последних нескольких концертах, на которых я был, их было немного.

Почему это? Является ли способность создавать впечатляющие колеса чем-то, что у вас есть или нет генетически? Или люди не умеют приседать? Я расскажу вам, в чем причина, по моему мнению, позже, но сначала позвольте мне представить себя аудитории тестостерона и рассказать вам немного о себе.

Меня зовут Джон Медоуз, и я был очарован тем, что выгляжу массивным и разорванным с самого раннего возраста (думаю, я, должно быть, ел кусочки краски в детстве).Я начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, когда мне было 13 лет, и выиграл местные, государственные и региональные титулы по бодибилдингу, а недавно занял высокие места в соревнованиях национального уровня.

Я очень верю в то, что я не только обладаю «уличными» знаниями, но и имею формальное образование. У меня есть степень бакалавра искусств в области управления здоровьем и фитнесом, а также аккредитации CSCS (сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке) и CISSN (сертифицированный Международным обществом спортивного питания).

Я учился у Луи Симмонса, лучшего тренера страны по пауэрлифтингу, и уже более 10 лет сотрудничаю с доктором Эриком Серрано, обучаясь у него. Сейчас у меня есть сайт по питанию и тренировкам, и я стараюсь найти баланс между 21-месячными близнецами и дневной работой в банке.

Дрессировка горных собак

Но хватит обо мне; что это за дрессировка зенненхунда? Дрессировка зенненхундов — это то, что я называю интенсивным комплексом упражнений, схем повторений и техник, предназначенных для того, чтобы подтолкнуть ваше тело к новым уровням, не позволяя ему адаптироваться к старым уровням.

Если вы ищете решение типа «10 минут в день» или что-то, что вы могли бы найти в рекламном ролике, то вы будете разочарованы. Предпосылка номер один для прогресса в тренировках — это повышенная интенсивность, поэтому готовьтесь к тренировкам усердно.

Я собираюсь познакомить вас с ключевыми концепциями, лежащими в основе моей программы тренировки ног, и если вы не удовлетворены своим собственным набором колес, я бы хотел, чтобы вы попробовали его. В конце статьи я привел несколько примеров тренировок для ног, которые, я думаю, вам понравятся — в некотором роде.

Ключевые понятия

Выполнение набора = высокая интенсивность

Есть пять концепций, которые я использую почти во всех своих тренировках для ног:

Спуск за 1–3 секунды

Если есть одна техника, которая за последние годы принесла мне наибольшую массу / размер ног, то это эта. Все началось в 90-х, когда доктор Эрик Серрано и Чарльз Поликвин говорили о TUT (Time Under Tension). Я помню, как Эрик сказал мне, что оптимальное время для гипертрофии — подходы по 50-60 секунд, и я сразу применил это к тренировкам для ног.Что ж, это сработало — большое время.

Тем не менее, я обнаружил, что мне не обязательно покупать предел в 50, 60 или 70 секунд для гипертрофии. Ваше тело может и будет адаптироваться ко всему, что вы в него бросаете, если вы не будете смешивать это. Имея это в виду, я начал использовать случайный подход, который занимал от 2 до 3 минут. Я делал жим ногами и, используя довольно тяжелый вес, делал это до тех пор, пока мои ноги не чувствовали себя так, будто вот-вот загорятся.

Эти 3-секундные спуски используются в четырех основных упражнениях — жимах ног, приседаниях со штангой, коротких приседаниях и становой тяге на прямых ногах.Иногда мы будем использовать их в других упражнениях, но эти четыре превращаются в чистую гадость, когда вы используете эту технику.

2 — Частичные повторения

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега.

Осторожно: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Вам не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества.Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь в путь:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о том, чтобы «взяться за дело»? Это правда как в буквальном, так и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно поднять настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения могут быть не хуже антидепрессанта .

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег подготовит вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники. Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была чувствительность к тревоге. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью.Они обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма отрегулированы:

Это не просто настроение или психическое состояние. Бег прекрасно настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление .Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без наркотиков) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются.Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не убирать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде.В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за такие исполнительные функции, как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и свой разум).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело в этом, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий.Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

Обладая новообретенными резервуарами позитива и творчества, вы наверняка достигнете гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро обучаетесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете.Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможностей. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других на улучшение расстояния или времени. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, положительные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя.Спустя всего несколько недель вы почувствуете, что тяга стала не такой сильной. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к принятию гораздо менее импульсивных решений.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие. Это означает, что больше не будет сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, сообщивших о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег повысит ваш уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число душевных заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает все время. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, который улучшает психологическое функционирование.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете понимать это. Майлз отлично справляется. Бегать уже не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках.Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Преимущества не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Это звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление алкоголя и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что группе, выполняющей упражнения, удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно.Получите полезный совет и ничего не делайте. Бег заставит вас делать дел.

Ты умнее:

# 44 Бег дает в результате своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Другое исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений — важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было замечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет в других физических задачах или спорте.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Раньше считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно укрепляет диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Если вы совмещаете аэробику с медитацией, польза возрастет. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни порождает грусть и отстой, которые не проходят. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег действительно может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму.Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи. Более прямая осанка также улучшит вашу внешность.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда вы стареете, бег помогает вам во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам.Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете держать эти проблемы в узде, бегая.

# 58 Еще одна распространенная проблема у людей 40-50 лет — плохое состояние костей и остеопороз.

Adductor Plank — Убийственное упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Укрепите одну из самых запущенных частей нижней части тела и высвободите здоровье и работоспособность в своем теле.

Кому-то нужны большие бицепсы, грудь и пресс, но как насчет ног? Многие люди пропускают день для ног, и если они этого не делают, их тренировки для ног не очень хороши.

Тренировка ног — это способ выделиться среди остальных и построить телосложение, которое выделяется среди остальных и излучает силу и функциональность.

Уровень тренировки ног в массовом фитнесе не просто плохой, но и до смешного плохой. Это включает в себя пауэрлифтинг, который в наши дни является в значительной степени распространенным явлением.

Даже в тренировках движений, которые мы фанаты, тренировка ног слишком упрощена и находится в плохом состоянии. Стандарты правильного развития ног низки, и многие люди считают глубокие приседания хорошим стандартом, хотя на самом деле это не так.

Ребята, занимающиеся физическими упражнениями, сосредотачиваются на подвижности и гибкости, а пауэрлифтеры — на базовой одномерной силе. Это и хорошо, и часть уравнения, но вы все еще царапаете поверхность.

Вот как большинство людей тренируют ноги: они выбирают один вариант приседа и один вариант становой тяги и думают, что этого достаточно для самых больших групп мышц своего тела.

Даже если бы им пришлось делать много разных вариантов приседаний и становой тяги, этого все равно было бы недостаточно.

Это похоже на выполнение одного варианта жима лежа и одного варианта подтягивания для верхней части тела и мысли, что вы действительно стимулируете верхнюю часть тела в достаточной степени, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.Это хорошо для минимальных результатов, но вы же не ищете минимальных результатов, не так ли?

Ноги намного сложнее, чем думают люди, и когда дело доходит до здоровья и работоспособности, ваши ноги, вероятно, более важны, чем верхняя часть тела.

Тренировка ног важна, потому что:

• Тренировка ног лучше всего переносится в повседневную жизнь. Вы ходите и стоите каждый день больше, чем делаете подтягивания.
• Структурный баланс ваших ног будет напрямую влиять на вашу осанку верхней части тела, потому что угол ваших бедер определяет угол вашей верхней части тела.
• Здоровье и структура ваших ног (= осанка) влияют на ваше здоровье и гормональный баланс. Ваша плохая осанка может быть связана с плохой выработкой тестостерона, если вы мужчина.
• Когда дело доходит до атлетизма, ноги являются основным источником силы, скорости и ловкости. В сравнении с этим сила верхней части тела мало что значит.
• Более того, тренировка нижней части тела также является ключом к правильному развитию корпуса, что также является одним из основных столпов атлетизма.
• Сильные ноги смотрятся красиво и эффектно как на мужчинах, так и на женщинах.
• Отличитесь от остальных. Ноги толком никто не тренирует. Тренируя ноги, вы получите преимущество в любой физической активности.

Мы по-прежнему серьезно относимся к тренировкам верхней части тела, но ни на йоту не пренебрегаем тренировками нижней части тела. В конечном итоге все дело в балансе.

Приведение бедра — это сустав, при котором вы перемещаете ногу по направлению к средней линии тела. В основном вы тянете ногу снаружи внутрь.

Это приведение бедра при правильной тренировке разовьет внутреннюю поверхность бедра, которая является группой мышц в области паха и внутренней части бедра.

Внутренняя поверхность бедер — одна из многих областей нижней части тела, которым серьезно пренебрегают. Когда вы в последний раз слышали, как кто-то тренирует внутреннюю поверхность бедер?

Одна из причин неправильной тренировки ног заключается в том, что люди слишком упрощают тренировку ног.

Когда люди видят диаграмму мышц приседаний со спиной и видят, как приседания со спиной «работают» с большинством мышц нижней части тела, они думают, что приседания со спиной — это идеальное упражнение, которое автоматически укрепляет каждую часть их ног.

То, что мышца несколько стимулируется во время упражнения, не означает, что она стимулируется должным образом. Это вообще ничего не значит — важно то, правильно ли стимулируется мышца в ее полной функции.

Например, подтягивание также тренирует мышцы груди, но никто не делает подтягиваний для мышц груди, потому что стимуляция не очень хорошая. Тем не менее, они думают так во многих упражнениях для ног, таких как становая тяга или приседания на спине.

Чтобы правильно тренировать мышцы ног, нужно правильно тренировать функции ног! Одна из функций ног — это приведение бедра, которое развивает внутренние мышцы бедра.

Причины, по которым вам следует заботиться о развитии внутренней части бедра:

• Улучшение осанки и, как следствие, здоровье.
• Повысьте мобильность и гибкость.
• Развивайте свои спортивные способности: двигайтесь быстрее (боковое движение), увеличивайте выработку энергии (стабилизация и баланс), сильнее бейте ногами и даже тяжелее приседайте.
• Снижает вероятность получения травм (часто возникают травмы паха и ощущение стянутости).

Раньше у нас были сильные слабости во внутренней части бедер, потому что мы никогда не тренировали их должным образом.Года приседаний и становой тяги просто не хватило, чтобы развить эту область.

Одна из причин, по которой вы можете быть негибким или не можете хорошо пинать, заключается в том, что ваши внутренние бедра (среди многих других мышц), вероятно, слабые. Как мужчины, так и женщины обычно не уделяют должного внимания внутренней поверхности бедер.

Более того, если вы хотите полностью реализовать свой потенциал, у вас не может быть никаких слабых мест в вашей структуре, потому что ваши слабости будут препятствовать вашему прогрессу в других областях из-за постоянного желания тела вернуться к гомеостазу.

Приводящая планка — одно из 99 уникальных упражнений Athlete 20XX и часть фазы 2 (промежуточная и продвинутая фаза) Athlete 20XX.

Причина, по которой это упражнение является более промежуточным, заключается в том, что 1. у людей слабая внутренняя поверхность бедер и 2. у людей слабые косые мышцы живота.

Если вы в хорошей форме, вы можете попробовать это упражнение для развития внутренней поверхности бедер. Мы разработали множество вариантов этого упражнения, чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер с большим сопротивлением без использования тренажеров или весов.

Перед тем, как приступить к работе с приводящей доской, сначала необходимо освоить боковую планку, желательно с помощью изгибающих движений, как мы делали в Athlete 20XX. Если у вас слабые косые мышцы живота, возможно, вы не сможете полностью подчеркнуть приводящие мышцы.

Изометрическая и изгибающая приводящая планка

Это нижнее положение изгиба приводящей доски, где бедро было отведено (открыто).

Вариант, с которого вы хотите начать, — это изометрическая доска приводящей мышцы, на которой вы просто удерживаете позицию.

В этом варианте вы кладете верхнюю ногу на скамейку или ящик и поднимаете голень от пола. Это немедленно окажет сопротивление на внутренней стороне бедра, поскольку вам придется задействовать мышцы, чтобы предотвратить отведение (раскрытие) бедра.

Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд в подходе, чтобы почувствовать приятный ожог во внутренней части бедер. Также нормально чувствовать сильный ожог в косых мышцах и плечах.

После того, как вы освоите изометрическую планку приводящей мышцы, вы можете начинать изгибать ее.

В этом варианте вы удерживаете корпус напряженным и позволяете бедру отвести (открывать бедро), а затем сжимаете ногу (приведение, закрытие бедра), чтобы выпрямить тело. Смотрите видео для правильной демонстрации.

Этот вариант особенно хорош для внутренней поверхности бедер, поскольку вы тренируете приводящие мышцы в диапазоне их движения. Изометрия — это хорошо, но движение еще лучше.

Еще один отличный вариант тренировки внутренней поверхности бедер — удерживать изометрическую приводящую планку, но вместо этого открывать и закрывать голень (свободную ногу), как показано на рисунке ниже.

Здесь вы открываете и закрываете голень для развития внутренней поверхности бедер голени в дополнение к изометрической тренировке внутренней части бедра верхней части ноги.

Это движение может показаться небольшим, но на самом деле для большинства людей это много. Это потому, что все тело жесткое и стабилизированное, а угол бедра создает большое сопротивление голени.

Таким образом вы изометрически тренируете верхнюю ногу и двигаете голень. В сочетании вы удивительно хорошо тренируете приводящие мышцы с обеих сторон.

Вес тела при правильном использовании более чем достаточно для укрепления тела, потому что, в конечном счете, сопротивление направлено на мышцы.

Приводящая доска для начинающих

Вариант приводящей мышцы для начинающих, при которой не нужно поднимать ногу.

Приводящую планку можно выполнять без скамьи или ящика на полу. Это будет проще, но не так комфортно из-за нехватки места. Вы должны оторвать свободную ногу от пола, что на удивление сложно.

Также можно использовать приводящую планку на предплечье, чтобы упростить упражнение для устойчивости плеча.

Приводящую планку, как и многие другие упражнения, легко сделать неправильно, если вы не освоили основы.

Хотя приводящая планка тренирует косые мышцы живота, цель приводящей доски не в том, чтобы сломать косые мышцы (ваша сторона).

Вам следует стремиться к тому, чтобы сердечник оставался стабильным, а боковые части тела были как можно более жесткими. Таким образом, вы сосредоточитесь на внутренней поверхности бедер, которая является основной целью.

Другая распространенная ошибка — движение лопатками. Эти участки также должны быть как можно более устойчивыми и жесткими.

Упражнение следует выполнять с прямыми бедрами — корпус или бедра не должны сгибаться в одну или другую сторону. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Многие люди будут выполнять это упражнение неправильно, повторяя ошибки выше. Единственный способ достичь высокого уровня в чем-либо физическом — это получить основы и правильную форму.

Многие люди никогда не осваивают основы и в результате никогда не становятся сильными. По большому счету, то, что вы делаете в тренажерном зале и как вы это делаете, будет иметь наибольшее значение.

Причина, по которой вы можете не получить желаемых результатов, не в том, что упражнения недостаточно тяжелые или вы не выполняете их достаточно долго.

В большинстве случаев проблема заключается в форме и технике, которые являются определяющими факторами между тем, кто становится действительно сильным, и тем, кто остается средним.

В конечном счете, качество ваших повторений имеет гораздо большее значение, чем количество.

Эта статья была одной из самых длинных и подробных статей, которые мы когда-либо писали! Надеюсь, вам понравилось, и вы сможете кое-что из этого использовать для собственных тренировок.

Прямо сейчас мы полны решимости донести нашу идею качественного обучения до как можно большего числа людей. Качественное обучение означает, что вы должны избавиться от эго, которое в значительной степени стоит за плохими результатами и плохими методами обучения, которые используют люди.

Причина, по которой мы любим говорить о тренировке ног и особенно о том, насколько она хороша в Athlete 20XX, заключается в том, что наши тренировки нижней части тела и кора на световые годы опережают всех остальных.

Если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал во всех аспектах фитнеса, мы приглашаем вас ознакомиться с Athlete 20XX.

Здоровье и безопасность при работе с компьютерами

Компьютеры и ваше здоровье

Многие люди проводят большую часть своего дня перед экраном компьютера — будь то настольный компьютер, ноутбук, планшет или даже смартфон.На самом деле в наши дни редко можно найти рабочую среду, где бы не использовались компьютерные экраны.

Подумайте о своем среднем дне: сколько часов вы проводите, работая за компьютером? Как часто работа за компьютером прерывается другими задачами? У вас есть время на обеденный перерыв вдали от рабочего стола?

В большинстве случаев оборудование с дисплеем, например компьютер, совершенно безвредно. Однако, если вы проводите перед ним длительное время (например, несколько часов в день), он может представлять значительный риск для здоровья, например перечисленные выше.Вы когда-нибудь замечали, что у вас возникают головные боли, боли в спине или боли в запястьях во время работы за рабочим столом?

---

Проблемы со здоровьем, связанные с компьютером

Боли и боли могут быть вызваны:

• Повторяющаяся работа.
• Неудобные рабочие позы.
• Неправильные настройки экрана.
• Выполнение задач в течение длительного времени без подходящих перерывов на отдых.

Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, которые помогут улучшить осанку при работе за компьютером.В каждом разделе описывается, как лучше всего сидеть, и приводится несколько примеров способов растяжки, расслабления и улучшения общего самочувствия.

Боль в верхней и нижней части спины

Когда вы сидите в своем рабочем кресле, позвоночник должен находиться в вертикальном положении. Избегайте сутулиться в кресле или наклоняться вперед на столе, так как это может вызвать напряжение, боли и боли. Ваша поясница (поясница) должна поддерживаться стулом или подушкой, чтобы сидение в вертикальном положении не было неудобным или неестественным.

Чтобы не растягивать спину:

• Вставайте и ходите каждый час или около того, чтобы не сидеть в одном и том же положении весь день.
• Медленно наклоните туловище к одной стороне стула, а затем к другой, чтобы растянуть бока и позвоночник.
• Встаньте и сложите руки вместе, локти разведены, затем медленно поверните влево, а затем вправо.

Также держите шею максимально прямо. Ваши глаза должны находиться на уровне экрана компьютера, который находится на 2-3 ″ ниже верха.При необходимости отрегулируйте наклон и высоту экрана или стула, а если у вас есть ноутбук, подумайте об использовании подставки, чтобы поднять его. Если вам когда-либо придется наклонить голову вверх или вниз, чтобы увидеть экран, в шее может накапливаться напряжение, что может вызвать головные боли и усталость.

Уменьшите напряжение, регулярно двигая шею и плечи:

• Сядьте прямо и медленно наклоните голову к одному плечу, а затем к другому, чтобы вытянуть шею.
• Двигайте плечами маленькими кругами сначала в одном направлении, а затем в другом.
• Медленно опустите подбородок к груди, задержитесь на 3 секунды, а затем отпустите.

Повторяющееся растяжение (RSI)

Перед клавиатурой должно быть достаточно места, чтобы удерживать ваши предплечья и запястья на столе. При необходимости отодвиньте экран компьютера и клавиатуру немного назад. Эта подставка для стола помогает предотвратить усталость и боль в руках.Печатая, держите запястья прямо. Если вам нужно согнуть запястья вверх, чтобы дотянуться до клавиатуры, используйте опору для запястья, иначе вы рискуете получить травму от повторяющегося напряжения.

Чтобы ваши руки и запястья не болели:

• Вытяните руки перед собой и нарисуйте большие круги запястьями, сначала в одном направлении, а затем в другом.
• Вытяните руки в стороны как можно дальше, а затем над головой как можно выше, чтобы вытянуть руки, запястья и спину.
• Сцепите пальцы, а затем вытолкните их перед собой ладонями наружу.

Растяжение ног и ступней

Стул за рабочим столом должен располагаться так, чтобы вы могли удобно сидеть, поставив ступни на пол, а голени — вертикально. Используйте подставку для ног под столом, если вам нужна дополнительная поддержка или если стул давит на бедра. Убедитесь, что есть достаточно места, чтобы время от времени менять положение и разгибать ноги.

Для предотвращения скованности ног, лодыжек и ступней:

• Вращайте лодыжками под столом по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте и маршируйте на месте в течение 30 секунд, чтобы улучшить кровоток в ногах.
• Встаньте на цыпочки и потянитесь вверх как можно выше, чтобы снять напряжение в лодыжках, ногах, спине, руках и шее.

Напряжение глаз и головные боли

Продолжительное использование экрана может вызвать утомление зрения и напряжение глаз, поэтому важно следить за здоровьем глаз.Если ваша работа связана с работой с экраном дисплея большую часть дня, будь то настольный компьютер или планшет, то ваш работодатель обязан предоставить вам глазные тесты, чтобы вы могли убедиться, что четко видите экран. и работать комфортно. Если проверка зрения показывает, что вам нужны очки специально для работы за компьютером, то ваш работодатель должен оплатить базовые оправы и линзы в соответствии с Правилами об охране здоровья и безопасности (оборудование для экранов) 1992 года.

Для снижения риска проблем со зрением:

• Переместите экран, чтобы избежать бликов от света или окон.
• Следите за чистотой экрана и используйте настольную лампу, чтобы было удобнее видеть.
• Убедитесь, что цвета на экране удобны для восприятия, а символы четкие и разборчивые.
• Посмотрите на несколько секунд от экрана вдаль, чтобы глаза расслабились; сосредоточьтесь на чем-то на расстоянии 30 метров в течение 30 секунд каждые 30 минут.

---

Если вы хотите узнать больше о здоровье и безопасности оборудования для дисплеев, ознакомьтесь с онлайн-курсом DSE Training от High Speed ​​Training.Курс охватывает все, что вам нужно знать о юридических обязанностях, правильной настройке рабочей станции и оценке рисков.

У нас также есть около отличных бесплатных ресурсов, доступных для загрузки. Посетите наш контрольный список оценки рабочей станции DSE, чтобы помочь вам оценить компьютерную рабочую станцию ​​и устранить любые риски. Вы также можете скачать нашу инфографику по эргономике рабочего стола, которую можно распечатать и прикрепить где-нибудь на рабочем месте, чтобы люди могли быстро напомнить.

---

Что читать дальше:

10 рифм с действиями для детей ясельного и дошкольного возраста

• Facebook117
• Pinterest 12954

В любое время года, если вы застряли дома с детьми из-за погоды, вам нужны занятия, чтобы они пошевелились и использовали часть этого избыток энергии, если не время отхода ко сну, станет серьезной битвой, от которой вы и они не получите никакого удовольствия.Эти веселых песен для малышей и дошкольников отлично подходят для того, чтобы заставить их двигаться, и на самом деле нет ничего проще, чем устроить танцы в дождливый день!

Песни и стишки-боевики для малышей и дошкольников

Что вы найдете на этой странице

Action Songs for Kids

Мы включили партнерские ссылки на некоторые продукты и ресурсы, как партнеры, которые мы можем заработать от соответствующих покупок.

Развлекайтесь, распевая эти детские стишки с действиями вместе с вашими младенцами, малышами и дошкольниками.

С маленькими младенцами мы либо сажаем их к себе на колени, подписываем и играем с ними на игровом коврике на полу.

Малыши и дошкольники, мы можем петь, где бы мы ни находились!

Головы, плечи, колени и пальцы ног

Одна из моих любимых песен, а также отличный способ научить ваших детей основным частям тела — это Головы, плечи, колени и пальцы ног . Встаньте и покачивайтесь, пока вы подпеваете этому классическому стишку для детей

  Головы, плечи, колени и пальцы ног, колени и пальцы ног,  
  Головы, плечи, колени и пальцы ног, колени и пальцы ног,  
  Глаза и Уши, рот и нос,  
  Головы, плечи, колени и пальцы ног, колени и пальцы ног!  

Затем мы повторяем это, сохраняя молчание для одной части тела за раз, просто указывая на нее, пока вы не пройдете всю песню в тишине.

Слушайте музыку на голове, плечах, коленях и пальцах ног по безлимитной подписке на музыку или загрузите MP3

Слушайте все эти песни по безлимитной подписке на музыку

на Amazon — идеально для использования в сочетании с Echo Dot или через смартфон. Попробуйте Amazon Music Unlimited 30-дневную бесплатную пробную версию

Sleeping Bunnies

Это было довольно новым для меня, хотя моя мама говорит, что это был тот, который она помнит из групп мам, когда я был маленьким. Но когда я оба были маленькими, это была одна из тех песен, которые они любили. Sleeping Bunnies — это весело, и хотя начинается он красиво и спокойно, он становится активным, надеясь и прыгая.

  Смотри, кролики спят,  
  До полудня,  
  Разбудим их веселой мелодией?  
  Они так неподвижны, болеют?  
  ПРОБУДИТЕСЬ МАЛЕНЬКИЕ КРОЛИКИ  
  Хмель, маленькие кролики, хмель, хоп, хоп,  
  Хмель, хмель, хмель,  
  Хмель, хмель, хмель,  
  Хмель, маленькие кролики, хмель, хмель, хмель ,  
  Хоп-хоп-хоп!  

Его никогда не пели и не играли только один раз, и в группах малышей я любил видеть, как все маленькие кролики тихонько лежат, а затем внезапно прыгают и прыгают по всей комнате.

Этот сборник боевиков, включающий большинство наших любимых песен, поможет вам заставить детей двигаться. В нем есть некоторые из наших любимых детских песен для младенцев и малышей, а также Zoom, Zoom, Zoom, где вы и ваш ребенок можете улететь в космос. Получите этот том 2 «Пой и учись» на Amazon Digital Music.

Зима, где ты? Посмотрите эти «Зимние стишки» и «Детские песни», чтобы спеть вместе.

Если вы счастливы и знаете это!

Я слышал много разных версий этого на протяжении многих лет, но классический Если вы счастливы и знаете это! Модель с деталями тела заставит детей двигаться, а вы и они весело проведете время.

 Если вы счастливы и знаете это, 
 Хлопайте в ладоши! 
 Если вы счастливы и знаете это, 
 Хлопайте в ладоши! 
 Если вы счастливы и знаете это, 
 и вы действительно хотите это показать! 
 Если вы счастливы и знаете это, 
 Хлопайте в ладоши! 

Затем вы можете заменить хлопать в ладоши другими действиями. Некоторые предложения приведены ниже, но вы можете придумывать свои собственные.

Топайте ногами, кивайте головой, поворачивайтесь, прыгайте за вас, скажите А-ха!

Найдите больше песен для детей младшего и дошкольного возраста с помощью классических детских песен, чтобы спеть вместе.

Колеса на автобусе

Хотя это можно петь сидя и небольшими действиями, нет причин, по которым это нужно! Почему бы не подпрыгнуть и не размахивать руками, когда двери автобуса открываются, взмахивая и раскачиваясь из стороны в сторону с щетками дворников. Колеса автобуса позволяют выполнять множество различных видов крупной двигательной активности, просто дав им возможность.

 Колеса автобуса крутятся и крутятся, 
 - по кругу, 
 - по кругу! 
 Колеса в автобусе крутятся, 
 - весь день! 

Как только вы закончите этот первый стих, вы можете добавить к нему много разных частей — например, двери, детский плач, вязание бабушки и т. Д… В поисках вдохновения, почему бы не взять книгу «Колеса в автобусе», чтобы потом использовать ее, чтобы вдохновить на стихи, которые вы поете вместе.

Посмотрите эти книги, которые идут с некоторыми из боевиков

После того, как вы танцевали и двигались, и пришло время замедлить ход и отдохнуть, ознакомьтесь с этими фантастическими книгами, которые сочетаются с представленными здесь песнями, которые помогут вам успокоиться Ваши малыши и дошкольники готовы ко сну или перед сном.

Пять маленьких крапчатых лягушек

Маленькая, которая без ума от лягушек, всегда была любимой в нашем доме, а также была отличным способом поработать над счетом. Пять маленьких крапчатых лягушек можно спеть как пальчиковый стишок, но нет причин, по которым вы и дети не можете быть этими 5 маленькими лягушками и прыгать с диванов в пруд на полу.

 Пять пятнистых лягушек, 
 Сели на пятнистом бревне, 
 Едим еще вкусных личинок, 
 Ням-ням! 
 В бассейн прыгнул, 
 Где было красиво и круто, 
 Вот и четыре крапчатых лягушки! 

Затем повторите с четырьмя, тремя, двумя и одной, пока на этом бревне не будет ноль лягушек.

После того, как вы закончите петь и начнете двигаться, и если это один из любимых стишков ваших детей из этой подборки, почему бы не получить набор песен из войлочной доски «Пять маленьких крапчатых лягушек» — он идеально подходит для подсчета и изучения этого популярного стишка.

Ищете другие стихотворения для счета, чтобы спеть вместе и поддержать своих малышей и дошкольников их числами, а затем ознакомьтесь с нашими стихами для счета вместе с ними.

Five Little Monkeys

Еще одна очень популярная в нашем доме и тсс, но та, с которой мы иногда прыгали на кровати — если вы не любите прыгать на кровати, почему бы не накрыть пол подушками и представьте, что это кровать, и прыгните на нее, потому что все любят прыгать вокруг Five Little Monkeys — фаворит здесь.

 Пять маленьких обезьян, 
 прыгают на кровати! 
 Один упал и ударился головой! 
 Мама позвонила доктору, 
, и доктор сказал: 
 «Больше обезьяны не прыгают по кровати!» 

Повторяйте обратный отсчет до тех пор, пока обезьяны не перестанут прыгать на кровати.

Вот и все, вокруг куста тутового дерева

Это классический британский детский стишок, который поется, когда вы выполняете некоторые обычные действия, например, расчесываете волосы, умываете лицо и даже ходите как леди. Вот и все, вокруг куста тутового дерева. Это отличная песня, которую можно петь круглый год, но особенно в морозный день из-за слов.

 Вот мы и обходим тутовой куст, 
 - тутовый куст, 
 - тутовый куст! 
 Вот и мы обходим тутовник, 
 Холодным и морозным утром! 

Вот некоторые дополнительные стихи, которые вы могли бы спеть: «Вот так мы расчесываем волосы, причесываем волосы, причесываем волосы! Так мы причесываем волосы холодным и морозным утром! «, мыть лицо, завязывать обувь, ходить в школу, прыгать вверх и вниз и т. д.. Придумайте действия, которые ваши дети могут имитировать, а затем заставьте их двигаться и разыгрывать их по дому.

Найдите зимнюю версию этой песни, которую можно скачать БЕСПЛАТНО, подписавшись на нашу новостную рассылку на наших Winter Rhymes for Tots!

One Finger, One Thumb Keep Moving

Эта песня — немного сложнее, но интересно посмотреть, если вы не можете запутаться, напевая ее — потому что время от времени мы не только путали действия Один палец, один большой палец продолжайте двигаться! но и слова.

Наряду со следующей песней это была классика из моего детства, которую играли на детских вечеринках — вместо вечеринок с моими детьми мы нашли этот набор музыки, который включает эту песню и множество других, которыми весело вместе наслаждаться в любое время год, и большинство из них также заставят вас прыгать.

 Один палец, один большой палец, продолжайте движение 
 Один палец, один большой палец, продолжайте двигаться 
 Один палец, один большой палец, продолжайте двигаться 
 Мы все будем веселыми и яркими 
 Один палец, один большой палец, одна рука, продолжайте двигаться 
 Один палец, один большой палец, одна рука, продолжайте двигаться 
 Один палец, один большой палец, одна рука, продолжайте двигаться 
 Мы все будем веселыми и яркими 
 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, продолжайте двигаться 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, продолжайте движение 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, продолжайте двигаться 
 Мы все будем веселыми и яркими 
 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога , один кивок головы, продолжайте движение 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, один кивок головы, продолжайте движение 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, один кивок головы, продолжайте движение 
 Мы все будем веселыми и веселыми 
 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, один кивок головы, сесть, встать, продолжать двигаться 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, один кивок головы, сесть, встать, продолжать движение 
 Один палец, один большой палец, одна рука, одна нога, один кивок головы, сесть, встать, продолжать движение 
 Мы все будем веселый и яркий 
 

Hokey Cokey or Pokey

Возможно, одна из самых громких и веселых игр, в которые мы играли всей группой в игровых группах с детьми: Hokey Cokey или Hokey Pokey , если вы в США мы двигались, изучали левую и правую части тела, а также части тела и производили много-много шума.

 Вы положили левую руку внутрь, 
 - левую руку наружу! 
 Вход, выход! 
 Твоя встряска! 
 Вы делаете Hokey Cokey, а 
 разворачиваетесь! 
 Вот в чем все дело. 
 Ух ты, Хоки Коки, Кокей! 
 Ух ты, хоккей Кокей, Кокей! 
 Ух ты, хоккей Кокей, Кокей! 
 Колени согнуты, руки вытянуты! 
 Rah rah rah! 
 

Поменяйте левую руку на правую, ноги, а затем вставьте все тело внутрь и вокруг. Не забывайте, что, когда вы исполняете партию Hokey Cokey в куплете, вы складываете руки вместе и двигаете ими из стороны в сторону, но в куплете — входите, бегите к центру и выходите, держась за руки.

Ring a Ring of Roses

Это еще одна очень классическая британская детская песня — на самом деле, это традиционная песня для детей со времен черной чумы, где кольцо роз, упомянутое в песне, было одним из признаки чумы. Однако это просто интересный факт, и песню Ring a Ring of Roses можно петь в любое время с действиями.

 Кольцо кольцо из роз, 
 карман, полный поз! 
 Atishoo, atishoo! 
 Мы все падаем! 
 Коровы на лугу, 
 лютиков собирают! 
 Atishoo, atishoo! 
 Мы все вскакиваем! 

Другие идеи и занятия для малышей и дошкольников на время, когда вы застряли в помещении

Поделки с динозаврами и занятия для малышей

Классические рифмы на счет с

Сотни занятий и поделок для малышей

Мать Гусь / Детские стишки: занятия и поделки для малышей

10 песен для дошкольников и малышей с действиями, которые заставят детей двигаться

Керис Паркер

Керис — морской биолог, экологический педагог, учитель средней школы и мама.Понимая, что жизнь не нужно откладывать, и вам не нужно просто выживать, пока дети маленькие, она делится идеями, чтобы вдохновить вас ЖИТЬ с детьми, с совместными занятиями, рецептами, чтобы готовить и наслаждаться семейное путешествие, чтобы воспоминания остались на всю жизнь.

• Facebook117
• Pinterest12954

.