Что съесть перед кардиотренировкой: Ваш браузер устарел

Содержание

Как правильно питаться до и после кардиотренировок • INMYROOM FOOD

Обзоры

Что нужно организму до и после кардиотренировок и какие временные промежутки в приеме пищи необходимо при их выполнении соблюдать

Нелли Зайцева

Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения, включает в работу сердечную мышцу и повышает пульс. При этом, чтобы усилия не были приложены впустую, необходимо знать, что есть до и после кардиотренировки. Это поможет улучшить результативность нагрузок и не навредить организму.

Что происходит во время кардионагрузок

С точки зрения биохимии кардио — это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардиотренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

Занятия кардионагрузками приводят к истощению запасов глюкозы в крови и гликогена в мышцах, а также способствуют накоплению в крови кетонов и истощению надпочечников. Поэтому для получения положительного результата от тренировки нужно планировать длительные физические нагрузки и, что не менее важно, правильно из них выходить.

Так как образование энергии происходит в так называемом цикле трикарбоновых кислот, где пусковым и постоянным элементом является глюкоза, то просто необходимо употребление сложных углеводов перед тренировкой и восполнение их после занятия. Кетоны как побочные продукты расщепления дают нагрузку на почки, поэтому необходимо позаботиться о водном балансе.

Как питаться перед кардиотренировкой

Оптимальным будет поесть за 2–3 часа перед занятием. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы сдерживать уровень инсулина, что обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2–3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.

Пример рациона перед дневной программой: мясо (постное, без кожи и соли), яйца (не более двух желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты (низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши (гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Что необходимо организму во время тренировки

Во время упражнений можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, а это значит, что будет значительно замедлен обмен веществ, кровь станет слишком густой и не сможет распределять кислород по организму в нужном объеме, температура тела повысится и участится пульс. Это станет следствием того, что общая нагрузка на тело будет выше, но работоспособность при этом упадет.

Кроме того, существует ошибочное мнение, что жир при кардиотренировках превращается в пот, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовые пакеты. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Правила питания после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется есть сразу по окончании нагрузок, но и голодать не стоит. Еще один миф родом из глянцевых журналов: нельзя есть как минимум два часа после упражнений. Но по существу столь долгое воздержание приведет не к ускорению потери веса, а к появлению плохого настроения, слабости, головокружений и разрушению мышц тела, что отрицательно скажется на общем тонусе организма. Оптимальный вариант — употребление белковых продуктов через 30–45 минут после окончания тренировки.

По прошествии 1,5–2 часов или примерно через час после употребления белковых продуктов можно приниматься за полноценный прием пищи, включающий сложные углеводы. Если кардиоупражнения проводились в вечернее время суток, лучше заменить сложные углеводы после тренировки на более легкий вариант (к примеру, овощной салат с добавлением белка).

Какие продукты стоит есть после тренировок?

Для первого приема пищи через 30–45 минут после завершения кардиотренировки, как уже было сказано, подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин, в частности сывороточный, обладающий быстрой усвояемостью), диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки) и творог.

По прошествии 1,5–2 часов после завершения кардио подойдут медленные углеводы, обладающие низким гликемическим индексом (то есть постепенно высвобождающие энергию: их прием помогает качественному восстановлению). К ним относятся: крупы (гречневая, ячневая, перловая), каши (идеальный вариант — овсянка, а вот манной лучше избегать), рис (лучше всего бурый или басмати), свежие или отварные овощи (оптимально — на пару), макароны (приготовленные с использованием цельнозерновой муки).

Питание до и после кардио-тренировки

Тематика статей

Аминокислоты
Антиоксиданты
БАДы (биодобавки)
Витамины
Для снижения веса
Для суставов и связок
Заменители питания
Креатины
Массажеры
Питание и тренировки
Предтренировочники
Препараты повышающие тестостерон
Природные экстракты
Рыбий жир и омега
Специальные препараты
Тренажеры
О производителях

Foods-body

15 мая 2018

Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов.

Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки.

Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться.

Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня.

Кардио-тренировки: что такое и для чего?

Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками.

Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).

Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма.

Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты:

• укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;
• помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями;
• повышение общего иммунитета;
• укрепление связок и суставов.

Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы.

Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.

Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки?

Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга.

Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот.

Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость.

За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии.

Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы.

Что есть перед тренировкой, чтобы максимально эффективно выполнять свою рутину

Вы знаете, что вам нужна еда, чтобы подпитывать ваши тренировки, но когда дело доходит до того, что есть на завтрак перед тренировкой, все очень быстро становится очень сложным.

В конце концов, некоторые люди едят простые углеводы, такие как конфеты, другие предпочитают бананы и арахисовое масло, а третьи предпочитают вообще ничего не есть. (Привет, кардио натощак!)

«Питание перед тренировкой — это сочетание искусства и науки», — говорит SELF Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Северо-Западной медицине.

С художественной точки зрения, каждое тело и каждая тренировка уникальны, и такие факторы, как личные диетические предпочтения, действительно оказывают большое влияние на то, какие стратегии работают для разных людей в течение длительных тренировок, Дэвид Крил, доктор философии. .D., RD, психолог и зарегистрированный диетолог Кливлендской клиники, рассказывает SELF. Например, некоторые люди могут съесть определенную пищу перед тренировкой и чувствовать себя прекрасно, в то время как у других через несколько минут может начаться судорога в желудке.

Тем временем наука постоянно развивается, а это означает, что эксперты постоянно обновляют рекомендации по питанию для тренировок. Но слишком часто люди склонны неправильно распространять результаты небольших исследований элитных профессиональных спортсменов на обычных людей, которые просто пытаются улучшить свое здоровье, нарастить мышечную массу или закончить свой первый полумарафон, говорит Уилсон.

Ну и что ты скажешь? Здесь мы расскажем о последних исследованиях и советах экспертов о том, следует ли вам есть перед тренировкой, что есть перед тренировкой и когда есть перед тренировкой.

В девяти случаях из 10 вы хотите начать тренировку, поев относительно недавно, скажем, через несколько часов, говорит Уилсон.

Это потому, что гликоген, запасенная форма углеводов, которая находится в печени и мышцах вашего тела, является предпочтительным источником энергии (также известным как топливо) для физических упражнений. По словам Уилсона, ваша нервная система и эритроциты также используют углеводы в качестве основной формы энергии, и когда их уровень становится низким, ваша физическая активность может снижаться. И это может просто чувствовать тяжело.

Но другие вещи тоже могут пострадать, говорит Уилсон. По словам Уилсона, тренировки натощак могут способствовать расщеплению белка и потере мышечной массы, снижать производительность и приводить к значительно менее приятным тренировкам. Низкий уровень сахара в крови, который может возникнуть, если вы слишком долго выжидаете между приемами пищи, также может вызывать нерегулярное или учащенное сердцебиение, раздражительность (сильное голодание?), спутанность сознания, проблемы со зрением и, в крайних случаях, потерю сознания. Клиника.

Почему тренировки натощак так популярны? Во многих случаях люди, которые хотят похудеть, обращаются к ним, потому что думают, что это поможет процессу. По словам Уилсона, тренируясь, когда запасы углеводов в вашем организме низки, вы теоретически увеличиваете процент калорий, которые ваше тело сжигает за счет жира, а не гликогена, во время данной тренировки.

Однако на самом деле упражнения натощак работают не так хорошо. Сжигание большего процента калорий из жира — это не то же самое, что сжигание большего количества калорий всего жир. По словам Уилсона, приступая к тренировкам с большим количеством гликогена и высоким уровнем глюкозы в крови, вы можете сжигать больше калорий во время тренировок, в том числе больше за счет жира (если ваша цель — похудеть).

Что я должен есть до и после кардио?

org/ListItem»> Обучение
Спросите экспертов

Кардиотренировки натощак, возможно, уходят в прошлое, но низкоуглеводные кардиотренировки могут занять свое место в качестве короля жиросжигания. Узнайте, как максимизировать свои кардио результаты с помощью питания!

Что нужно есть до и после кардиотренировки для сжигания жира?

Для бодибилдеров это один из тех вопросов, которые неподвластны времени, вроде тех, которые вы забрались бы на вершину гималайской вершины, чтобы задать их мудрому гуру. Что сказал бы гуру? «Это зависит», конечно!

Ваш график, ваша программа и ваш стиль тренировок — все это играет роль в определении того, что лучше всего подходит для вас. Но прежде чем вы скатитесь вниз с горы, выслушайте меня! За последние годы мы определенно многое узнали о том, как сочетать питание с кардиотренировками, и все это не слишком сложно реализовать. И, по крайней мере, у вас есть кардио на пути вверх!

Сжигание жира 101

Чтобы добавить некоторые дополнительные детали к ответу гуру, давайте начнем с основ. Жировой обмен регулируется, во-первых, вашей способностью расщеплять жир из жировой ткани, а во-вторых, доставлять эти жирные кислоты в мышечную ткань. ¹ После этого жир должен быть перенесен в митохондрии для использования в качестве топлива. Эта транспортировка зависит от переносчика, известного как карнитинпальмитоилтрансфераза-1 или СРТ-1. ²

Транспортер СРТ-1 ингибируется, когда уровни инсулина высоки, и повышается, когда запасы углеводов в мышцах ниже. Это одна из причин кардио натощак. Теория заключается в том, что голодание обеспечивает среду с очень низким уровнем инсулина и теоретически должно быстрее снижать запасы углеводов в мышцах, переводя вас в первоклассное состояние сжигания жира.

Но как это работает в реальном мире?

Исследования, лежащие в основе сжигания жира натощак

Как и в отношении многих других тем в бодибилдинге, у нас очень мало исследований в области кардионатощак. Одно из наиболее важных ранних исследований было проведено доктором Трабельски и его коллегами с участниками, участвовавшими в Рамадане, а самое последнее было проведено моим хорошим другом доктором Брэдом Шенфельдом в прошлом году. ^3,4

Во время Рамадана соблюдающие мусульмане могут принимать пищу только между закатом и следующим восходом солнца. В этом исследовании испытуемые либо выполняли 40-60-минутные кардиотренировки натощак во второй половине дня, либо выполняли кардиотренировки ночью после еды. Исследователи обнаружили, что единственной группой, которая потеряла жир, была группа кардиотренировок натощак, на 6,3 процента.

Доктор Шенфельд применил другой подход. Он предлагал испытуемым выпить углеводно-протеиновый коктейль либо перед тренировкой (кардио с питанием), либо после тренировки (кардио натощак). Удивительно, но он обнаружил, что обе группы потеряли жир одинаково.

В чем разница? Трудно сказать, но одна из возможностей состоит в том, что большая потеря жира, наблюдаемая в исследовании Рамадана, может быть объяснена тем фактом, что испытуемые ограничивали потребление углеводов в течение нескольких часов до и после кардиотренировки. Напротив, в исследовании Шенфельда испытуемым давали углеводы либо непосредственно до, либо после события.

Чтобы копнуть глубже, нам нужно больше сосредоточиться на роли, которую играют углеводы. К счастью, есть больше исследований, которые помогут нам в этом.

Кардиотренировки натощак и с углеводной нагрузкой

В 2005 году я посетил конференцию Американского колледжа спортивной медицины, одну из крупнейших конференций по физиологии упражнений в мире. В то время большинство исследователей считали, что потребление большого количества углеводов во время тренировки идеально подходит для долгосрочной адаптации.

На этой конференции д-р Хансен и ее коллеги шокировали участников, представив исследование, показывающее, что мы, возможно, имели его задом наперед. ⁵ Ее лаборатория утверждала, что во время тренировки процесс истощения мышечной клетки заставляет ее увеличивать свою способность использовать неуглеводные источники топлива, такие как жир.

Чтобы проверить эту теорию, ее лаборатория взяла неподготовленных испытуемых и заставила их выполнять два кардиосеанса в день — час повторяющихся разгибаний ног — три дня в неделю, используя одну ногу, и шесть ежедневных кардиосеансов в течение того же периода времени, используя противоположная нога. Обе ноги тренировались в течение одного часа, затем два часа отдыхали натощак, после чего одна нога тренировалась еще час.

Субъектам не разрешалось употреблять углеводы между сеансами. Это означало, что во время первой тренировки запасы углеводов в мышцах были высокими. Однако ко второму подходу испытуемые выполняли кардио с низкой доступностью углеводов в мышцах. Напротив, нога, выполняющая кардио один раз в день, всегда имела высокую доступность углеводов в мышцах во время тренировки.

Эти исследователи обнаружили, что количество белков в митохондриях, которые контролируют жировой обмен, было больше в ногах, которые выполняли упражнения два раза в день, чем в ногах, которые выполняли только одну тренировку. Перевод: Тренировки два раза в день с низким содержанием углеводов могут быть более полезными для сжигания жира.

Совсем недавно доктор Йео и его коллеги повторили этот план исследования на обученных людях. ⁶ Их исследование было уникальным, поскольку они изучали способность испытуемых использовать жир во время одной кардиотренировки как до, так и после нескольких недель занятий два раза в день (низкая доступность углеводов на второй сессии) или после ежедневного выполнения каждой тренировки. с высокой доступностью углеводов на каждом занятии.

В то время как показатели выносливости увеличивались одинаково между группами, было обнаружено, что предпочтения в отношении топлива во время стационарных упражнений резко изменились. На самом деле, группа двухдневных тренировок увеличила окисление жира (сжигание жира) во время упражнений в гораздо большей степени, чем группа ежедневных тренировок.

Здесь складывается общее мнение: голодание — это нормально, но низкоуглеводное питание может быть не менее — если не более — важным. Но прежде чем вы с жадностью ступите на Airdyne, вам нужно узнать еще кое-что.

Потеряйте жир, сохраните мышцы

Представленное здесь исследование показывает, что хотя кардиотренировки на голодный желудок могут быть для вас эффективными, а могут и не быть эффективными, тренировки в состоянии с низким содержанием углеводов могут быть полезны для оптимизации предпочтения жиров в качестве источник топлива — если вы все сделаете правильно.

Одним из способов поощрения адаптации является выполнение кардиотренировок два раза в день с днями отдыха между ними, а не ежедневные кардиотренировки. Например, участник подготовки может выполнять устойчивую аэробную тренировку утром, а затем высокоинтенсивную интервальную тренировку днем или вечером. В перерывах между занятиями они ограничивали потребление углеводов овощами, но заменяли эти потерянные углеводные калории достаточным количеством жира и высококачественным белком. После второй кардиосессии спортсмен мог возобновить нормальное потребление углеводов как в этот день, так и на следующий день.

Перед тренировкой подумайте о том, чтобы потреблять жиры с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, например кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстро сгорающий источник топлива, который быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

В качестве альтернативы один и тот же человек может циклировать углеводы и выполнять кардио в дни с низким содержанием углеводов, а не в дни с высоким содержанием углеводов. С другой стороны, если вы собираетесь выполнять традиционное кардио натощак, заранее потребляйте достаточное количество белка или аминокислот, потому что исследования показывают, что люди, тренирующиеся натощак, рискуют потерять мышечную ткань. ⁷

Перед тренировкой также подумайте о том, чтобы употреблять жиры с высоким содержанием триглицеридов со средней длиной цепи, например кокосовое масло. Они обеспечивают очень быстро сгорающий источник топлива, который быстро превращается в кетоны, которые ваш мозг и мышцы могут использовать в качестве топлива.

Фактически, исследования, сравнивающие триглицериды со средней длиной цепи с нормальными жирами с длинной цепью, показывают гораздо более сильное окисление жировых отложений по сравнению с первыми, что является одной из причин, по которой МСТ играют большую роль в плане питания для моего проекта Mass 14-week Muscle-Building. Тренер. ⁸ Эти жирные кислоты могут даже действовать как сигнальные молекулы, которые сами по себе могут увеличивать количество сжигающих жир митохондрий в мышечных клетках. ⁹

У вас есть много вариантов здесь. Выберите свой путь и начните эксперимент!

Ссылки

Келли, Д. Э. (2005). Окисление жира в скелетных мышцах: время и гибкость — это все.
Журнал клинических исследований, 115 (7), 1699.
Сидоссис, Л.С., Стюарт, К.А., Шульман, Г.И., Лопащук, Г.Д., и Вулф, Р.Р. (1996). Глюкоза плюс инсулин регулируют окисление жиров, контролируя скорость поступления жирных кислот в митохондрии. Журнал клинических исследований, 98 (10), 2244.
Трабелси, К., Эль Абед, К., Станнард, С. Р., Джаммуси, К., Зегал, К. М., и Хаким, А. (2012). Влияние аэробных тренировок с питанием и натощак во время Рамадана на состав тела и некоторые метаболические параметры у физически активных мужчин. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 22 (1), 11.
Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания, 11(1), 54.
Хансен А.К., Фишер С.П., Пломгаард П., Андерсен Дж.Л., Салтин Б. и Педерсен Б.К. (2005). Адаптация скелетных мышц: тренировка два раза через день против тренировки один раз в день. Журнал прикладной физиологии, 98 (1), 93-99.
Йео, В.К., Патон, К.Д., Гарнхэм, А.П., Берк, Л.М., Кэри, А.Л., и Хоули, Дж.А. (2008). Адаптация скелетных мышц и производительность при режимах тренировок на выносливость один раз в день против двух раз в два дня. Журнал прикладной физиологии, 105 (5), 1462-1470.
Типтон, К.Д., Феррандо, А.А., Филлипс, С.М., Дойл, Д., и Вулф, Р.Р. (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 276 (4), E628-E634.
St-Onge, M.P., Bourque, C., Jones, PJH, Ross, R., & Parsons, WE (2003). Среднецепочечные триглицериды по сравнению с длинноцепочечными в течение 27 дней увеличивают окисление жиров и расход энергии, не вызывая изменений в составе тела у женщин с избыточным весом.

Рубрики

Что съесть перед кардиотренировкой: Ваш браузер устарел