Видео растяжки для начинающих в домашних условиях
Что мы знаем о растяжке кроме того, что она повышает гибкость и эластичность мышц? Вытяжение мышц не просто удлиняет мышцы, но и делает их крепкими, возвращает опорно-двигательный аппарат в физиологическую норму, улучшает кровообращение, метаболизм, расслабляет и восстанавливает мышцы после нагрузок. Даже в силовых тренировках стретчинг незаменим, не говоря о том, что с помощью него можно худеть. А нижепредставленные комплексы видео растяжки это докажут. Приятного просмотра!
Содержание
- Топ-9 лучших видео уроков по растяжки для дома
- 1. Растяжка для начинающих на все тело
- 2. Растяжка после любой тренировки
- 3. Как сесть на шпагат в домашних условиях
- 4. Растяжка всего тела
- 5. Растяжка на каждый день
- 6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела
- 7. Медленная тягучая йога
- 8. Растяжка для всего тела
- 9. Стретчинг для похудения и стройности
В этом рейтинге представлены различного уровня комплексы растяжки, как по 10 минут, так и на целый час.
С помощью упражнений на растяжку вы можете достигать разных целей: начинать день с бодрости, легко засыпать с помощью вечернего комплекса, повышать гибкость всего тела и даже худеть! А главное – все это бесплатно и в домашний условиях.
1. Растяжка для начинающих на все тело
В этом видео ролике представлены эффективные упражнения на гибкость с Элиной Фёдоровой – основателем проекта Wispence, моделью и блогером из Лос-Анджелеса. Тренировка Элины идеально подойдет для новичков, которые хотят плавно привыкнуть к нагрузкам, при этом быстро увидеть результат. Комплекс займет всего 13 минут.
2. Растяжка после любой тренировки
Видео комплекс включает в себя упражнения на растяжку для всего тела. Программу подготовила команда PopSport. Уделите растяжке всего 10 минут после силовой тренировки и заметите, как мышцы быстро обретут красивую форму и быстрее восстановятся. Видео без голосового сопровождения, к сожалению, техника не объясняется, зато проходит с таймером. Подойдет тем, кто любит заниматься под красивую расслабляющую музыку.
В комплексе 20 упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд.
3. Как сесть на шпагат в домашних условиях
В ролике представлена 35-минутная тренировка-растяжка для начинающих с Котельниковой Дарьей. Инструктор подробно объясняет все нюансы техники и дает щадящую нагрузку на мышцы, которую повторит даже новичок. Тренировка включает основные упражнения для ног. Тренироваться достаточно через день.
4. Растяжка всего тела
Всего 10 минут простых упражнений для расслабления напряженных мышц и развития гибкости. Тренировку проводит Лера Логунова, занятие проходит без пояснения техники, но с таймером и под музыку. Главное, что этот комплекс можно выполнять в любое время суток – утром, вечером, после тренировки. За короткое время вы растянете все мышцы тела.
5. Растяжка на каждый день
Комплекс от канала Stretch Me подходит для регулярных тренировок. Всего полчаса с Анастасией Завистовской сделают ваше тело гибким и стройным. Тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе.
6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела
Тренировка с Анной Мозер идеально подходит для плавной подготовки ко сну. Упражнения помогут снять напряжение и спазм мышц, успокоить нервную систему, повысить гибкость, а главное – расслабиться. Всего несколько минут и ваша нервно-мышечная система подготовится к полноценному отдыху во сне.
7. Медленная тягучая йога
В следующем ролике с Еленой Маловой (канал Йога chilelavida) представлена медленная йога для продвинутых, способствующая освоению шпагата и контролю за всем телом. В каждой позе происходит длительное удержание определенного положения, а сделать это непросто. Если вам кажется, что вы преуспели в растяжке – попробуйте повторить эту программу.
8. Растяжка для всего тела
Стретчинг-упражнения от студии растяжки TOPSTRETCHING могут повторить даже новички. Длительность тренировки – 50 минут. В ролике обращается внимание на правильную технику выполнения растяжки. Благодаря эффективной программе вы сможете повысить гибкость и эластичность волокон, улучшить состояние позвоночника, снять боль и в целом оздоровить тело.
9. Стретчинг для похудения и стройности
Думали – с помощью растяжки нельзя похудеть? Ошибаетесь, и это докажет команда Stretch Me. В видео представлен пауэр, то есть силовой стретчинг. Интенсивная нагрузка и эффективные упражнения, направленные на вытяжение волокон в динамике, позволят быстро привести тело в прекрасную форму, при этом не используя никаких тренажеров и дополнительного оборудования. Комплекс длится 38 минут.
А также читайте:
Растяжка перед сном →
Позы для растяжки →
Аэростретчинг →
Статическая растяжка для начинающих →
Парная растяжка →
Безопасные упражнения для растяжки всего тела: видео
Безопасные упражнения для растяжки всего тела: видеоГлавная»Книга уроков, Общая физическая подготовка»Безопасные упражнения для гибкости всего тела
Ольга Гончарова, 30.11.2020
Подписаться на канал:
Продолжительность занятия: 1 час 27 минут
Экспресс-комплекс: 25 минут
Уровень нагрузки: средний
Оборудование:
- Блоки для йоги или стопка книг.
- Плед.
Перед практикой поставьте рядом с собой бутылочку с тёплой водой.
Выполняем упражнения по методу постизометрической релаксации (ПИР). Акцент делаем на развитие гибкости всего тела.
Метод ПИР – универсальный: он эффективен как для устранения зажимов и растяжки, так и для укрепления ослабленных мышц.
Суть метода постизометрической релаксации – в чередовании статического напряжения мышцы с её расслаблением и растяжением. Термин «изометрический» означает, что длина мышцы и положение суставов не меняются.
Алгоритм ПИР:
1) привести мышцу в лёгкое натяжение;
2) напрячь мышцу в статике в течение 10 секунд, усилие не максимальное;
3) на выдохе расслабить мышцу, 3 секунды;
4) растянуть расслабленную мышцу до лёгких болевых ощущений;
5) повторить пункты 1-4 четыре раза.
Для увеличения гибкости делаем короткие фиксации силовых поз и длительные статические растяжки. Безопасно улучшаем растяжку ног, тренируемся садиться на шпагат, расслабляем шейно-воротниковую зону, плечи и поясницу.
Устраняем последствия малоподвижного образа жизни:
- Избавляемся от скованности спины и плеч.
- Восстанавливаем эластичность мышц ног.
- Возвращаем плечевым и тазобедренным суставам нормальную амплитуду движения.
- Снимаем стресс и мышечную усталость.
Растяжка всего тела с помощью постизометрической релаксации
Экспресс-комплекс
Перед выполнением упражнений на растяжку делаем суставную гимнастику (15 минут) и комплекс Сурья Намаскар (5 минут). Эти комплексы улучшат подвижность суставов, разогреют крупные группы мышц и сделают растяжку безопасной.
1 цикл упражнения для постизометрической релаксации мышц включает напряжение мышцы, расслабление и растяжку. Каждое упражнение выполняем по 3 цикла.
| 1) Растяжка икроножных мышц | |
| Исходное положение – поза Собаки мордой вниз. Растягиваем правую ногу. Напряжение: правую пятку стараемся поднять выше, левой ногой сопротивляемся. Фиксируем напряжение на 10 секунд, дышим. На выдохе расслабляемся, опускаем правую пятку. Релаксация + растяжка: левой стопой или голенью упираемся в бедро правой ноги. Фиксируем натяжение на 30 секунд, дышим глубоко. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем отдыхаем сидя и выполняем 3 раза на левую ногу. | |
| 2) Растяжка четырёхглавой мышцы бедра (передней поверхности бедра) | |
| Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Если колени чувствительные, под заднее колено подкладываем плед. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – левая нога впереди, правая сзади на колене. Левая голень вертикальна. Руки опускаем на блоки для йоги или стопки книг. Напряжение: левую стопу и правое колено тянем к центру коврика – стараемся свести ноги. 10 секунд.На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: таз толкаем вниз и вперёд. Поднимаем нижние рёбра и грудь. Если хочется усилить натяжение, правую ладонь опускаем на правую ягодицу. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую. | |
| 3) Растяжка группы мышц задней поверхности бедра | |
| Для упражнения нужны блоки для йоги или 2 стопки книг. Растягиваем правую ногу. Исходное положение – правая нога впереди на пятке, носок тянем на себя. Левая нога сзади на колене. Переднее колено немного согнуто. Руки опускаем на блоки или стопки книг. Спина ровная. Напряжение: давим правой пяткой в пол. 10 секунд. На выдохе расслабляемся. Релаксация + растяжка: комфортно выпрямляем правое колено. Нижние рёбра тянем вверх от бедра. Чтобы усилить натяжение, можем работать без блоков. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую ногу, затем 3 раза на левую. | |
| 4) Растяжка трапециевидных мышц | |
| Исходное положение – на четвереньках. Разворачиваем корпус вправо, вытягиваем правую руку вверх. Напряжение: сводим лопатки. 10 секунд. На выдохе расслабляемся, возвращаемся на четвереньки. Релаксация + растяжка: левый локоть сгибаем, правую руку уводим под левое плечо. Опускаем на коврик правое плечо и голову. Правая рука на полу ладонью вверх. Левая ладонь на полу на уровне лица. Левый локоть над полом, смотрит влево. Левой ладонью давим в пол. Правой рукой тянемся влево. Лопатки разводим шире. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза на правую сторону, затем 3 раза на левую. | |
| 5) Растяжка больших грудных мышц | |
Исходное положение – на четвереньках. Ладони ставим шире коврика, пальцы рук разворачиваем в стороны. Колени уводим назад так, чтобы от коленей до макушки сформировать прямую линию. Сглаживаем поясничный прогиб, живот и ягодицы напрягаем.Напряжение: сгибаем локти до угла 90°, макушкой тянемся из плеч вперёд, взгляд на коврик. 10 секунд. На выдохе опускаемся на живот и расслабляемся. Релаксация + растяжка: правую руку уводим вправо перпендикулярно корпусу, опускаем на коврик ладонью вниз. Левую руку сгибаем и разворачиваем корпус влево – накатываемся на правое плечо. Опускаем голову на коврик или на блок для йоги. Левой ладонью давим в пол. Если это комфортно — сгибаем левое колено, ставим левую стопу на коврик за правым бедром – левое колено смотрит в потолок. 30 секунд. Возвращаемся на живот, затем выполняем растяжку на другую сторону. ✔ Выполняем 3 раза. | |
| 6) Растяжка спины | |
| Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Стопы и колени на ширине таза, носки смотрят вперёд. Напряжение: поднимаем спину с коврика, пальцы рук собираем в кулаки. На выдохе опускаемся на коврик и расслабляемся. Релаксация + растяжка: подтягиваем колени к груди, комфортно разгибаем колени и берёмся руками за голени. Скругляем спину и перекатываемся на лопатки. 30 секунд. ✔ Выполняем 3 раза. | |
Колени на ширине таза, смотрят вперёд. Руками давим в пол, толкаем таз и грудь выше. 10 секунд.По ссылке — комплекс упражнений с использованием метода постизометрической релаксации для тазобедренных суставов и подготовки к поперечному шпагату.
Буду рада, если ваша практика станет комфортнее, эффективнее и безопаснее.
Упражнения для шпагата
Понравился урок, полезный? Мы старались, чтобы он получился ёмким и результативным.
Вы можете
поучаствовать в его распространении или посодействовать созданию новых уроков.
Мы будем благодарны.
Утренняя йога для начинающих
Ольга Гончарова, 19.09.2021
Суставная и дыхательная гимнастика, упражнения для улучшения кровообращения, позы для раскрытия тазобедренных суставов.
Читать далее
Расслабление и растяжка
Ольга Гончарова, 11.07.2020
Комплекс йоги для расслабления. Расслабляем зажатые мышцы, делаем растяжки, устраняем эмоциональное напряжение.
Читать далее
- Sign in
- New account
Back to login
Растяжек и тренировок всего тела, которые можно выполнять без какого-либо оборудования
UP NEXT
Элли Лав делится советами, как правильно начинать утро
04:00Ozem фото потрясает индустрию похудения
04:53Что такое берберин и почему его называют «природным оземпиком»?
01:34Мужское здоровье: Контрольный список для медицинских осмотров и визитов к врачам
04:26Советы по предотвращению обезвоживания: кубики льда с электролитом, фрукты с высоким содержанием воды и многое другое 05
Попробовать эта простая тренировка — не нужно никакого оборудования или тренажерного зала!
02:53Как извлечь максимальную пользу из выходного дня с активным восстановлением
03:275 причин присоединиться к ходьбе «Начни сегодня»
05:04Клещи, потница, обезвоживание и многое другое: как безопасно провести лето
04:42Советы и приемы для обретения уверенности
04:35 9 0005Джиллиан Майклс говорит травмы, демонстрирует 3 упражнения для долголетия
04:43Использовал ли Ozempic потенциальное лекарство от зависимости?
05:43Элли Лав делится полезными привычками, которые сделают ваше утро здоровым
06:10Элли Лав присоединяется к шоу СЕГОДНЯ Пелотона в качестве участника :25
Отец делится вдохновляющим весом- Путь потери и трансформация жизни
05:22Ферментация, пищеварительные ферменты и другие хитрости для здоровья кишечника
05:05Новый взгляд на преимущества заместительной гормональной терапии при менопаузе
05:50Упражнения на укрепление для предотвращения травм
04:18
UP NEXT
900 07 Элли Лав делится советами, как правильно начинать утро 04:00
Ozempic встряхивает индустрию похудения
04:53Что такое берберин и почему его называют «природным Ozempic»?
01:34Мужское здоровье: Контрольный список для медицинских осмотров и посещения врачей
04:26Советы по предотвращению обезвоживания: кубики льда с электролитом, фрукты с высоким содержанием воды и многое другое 08 03:06
Попробуйте эту простую тренировку — не нужно никакого оборудования или тренажерного зала!
02:53Как извлечь максимальную пользу из выходного дня с активным восстановлением
03:275 причин присоединиться к ходьбе «Начни сегодня»
05:04Клещи, потница, обезвоживание и многое другое: как безопасно провести лето
04:42Советы и приемы для обретения уверенности
04:35 9 0005Джиллиан Майклс говорит травмы, демонстрирует 3 упражнения для долголетия
04:43Использовал ли Ozempic потенциальное лекарство от зависимости?
05:43Элли Лав делится полезными привычками, которые сделают ваше утро здоровым
06:10Элли Лав присоединяется к шоу СЕГОДНЯ Пелотона в качестве участника :25
Отец делится вдохновляющим весом- Путь потери и трансформация жизни
05:22Ферментация, пищеварительные ферменты и другие хитрости для здоровья кишечника
05:05Новый взгляд на преимущества заместительной гормональной терапии при менопаузе
05:50«Предварительные» укрепляющие упражнения для предотвращения травм
04:18
Как провести тренировку всего тела с помощью Netflix
Нетфликс больше не просто для запойного просмотра; Вы также можете использовать его, чтобы потренироваться в своей гостиной.
Официально: Netflix больше не только для отдыха. Теперь вы можете использовать Netflix, чтобы потренироваться в те дни, когда вы не можете прийти в спортзал или просто хотите попотеть. Netflix объединился с Nike Training Club, чтобы предложить своим подписчикам бесплатные тренировки с собственным весом.
Используя эти видеоролики, вы можете получить тренировку всего тела без какого-либо дорогого домашнего оборудования. Возможно, вы захотите использовать коврик для йоги и основных упражнений или тренажеры для некоторых ВИТ и силовых тренировок, но в остальном многие из рассмотренных нами тренировок не требуют оборудования.
Как найти тренировки Nike Training Club на Netflix
С таким количеством разговоров об опасностях запойного просмотра вы можете быть рады узнать, что вы также можете использовать Netflix для потоковой передачи короткой тренировки, прежде чем расслабиться на диване, чтобы посмотреть шоу после работы.
Самый простой способ найти тренировки — войти в свою учетную запись Netflix и ввести Nike Training Club . Как только вы найдете тренировку, вы транслируете ее так же, как и любое другое шоу на Netflix, используя любое устройство, на котором вы транслируете Netflix, включая ваш телефон, планшет, компьютер, смарт-телевизор или телевизионную приставку.
И так же, как вы можете загружать шоу и фильмы Netflix, вы также можете загрузить любую из этих тренировок на свое мобильное устройство для использования в автономном режиме. Если вы путешествуете или Wi-Fi в вашем тренажерном зале нестабилен, вы все равно можете следить за выбранной тренировкой.
Варианты аудио включают английский, итальянский, французский, испанский, немецкий и бразильский португальский. Скрытые субтитры, по-видимому, ограничены английским языком на момент написания.
Типы тренировок, которые вы найдете на Netflix
Тренировки варьируются от семи до 30 минут, включая циклы с собственным весом, основные упражнения, занятия йогой и кардио.
Это фирменный стиль Nike Training Club с четкими инструкциями, таймером бега и яркой минималистичной студийной обстановкой.
На момент написания статьи Nike Club Training на Netflix предлагает:
- 10-минутные тренировки, 20-минутные тренировки и 30-минутные тренировки. HIT темповые тренировки.
- Сжигание собственного веса — от шести до 30 минут тренировок с частичной нагрузкой на все тело и частичной концентрацией на определенной области, например, на коре.
- Влюбитесь в Виньясу — Введение в йогу потока Виньяса Флоу за 10–20-минутные сеансы. В зависимости от вашего пола, вы можете предпочесть использовать коврик для йоги.
- Высокоинтенсивная тренировка — серия энергичных тренировок всего тела продолжительностью от 10 до 22 минут, направленных на повышение вашей ловкости и развитие силы или мощи.
- Kickstart Fitness with the Basics — тренировка всего тела или сплит между верхней и нижней частями тела за 10–30 минут. Тренировки знакомят с некоторыми принципами, используемыми во многих других тренировках Nike Training Club, и могут стать отличным началом, если вы хотите узнать, нравится ли вам этот стиль тренировок.
- Two Weeks to a Stronger Core — двухнедельная программа для проработки основных групп мышц с помощью тренировок от шести до 20 минут, включая силовые, силовые круги и йогу.
- Фитнес для хорошего самочувствия — серия упражнений продолжительностью от 7 до 13 минут, включая пилатес, виньяса-йогу, комплексы ВИТ с собственным весом и силовые комплексы. Некоторые из тренировок не требуют оборудования, используя только вес вашего тела, в то время как другие включают в себя использование пары гантелей или эспандеров.
- ВИТ и сила с Тарой. Тара Николя ведет тренировки в стиле ВИТ с собственным весом и укрепляющими движениями в формате «Каждая мышца в минуту» (EMOM). Вы найдете 10 и 30-минутные тренировки.
Чем отличаются тренировки Netflix от Nike Training Club?
В тренировках на Netflix участвуют те же инструкторы, минималистичный студийный набор и фирменный стиль тренировок, что и в Nike Training Club. Инструкторы предлагают четкие сигналы с энергией без лишней болтовни.
Таймер обратного отсчета всегда виден, что мотивирует, так как многие тренировки включают интервалы.
Хотя в Netflix есть некоторые из тех же тренировок и инструкторов, опыт немного менее персонализирован, чем при использовании приложения Nike Training Club, которое содержит большее разнообразие тренировок, программ и расписаний и интеграцию с функциями. как родные напоминания.
Форматы тренировок, включенные в Netflix, также доступны в Nike Training Club, но в приложении есть дополнительные форматы, такие как спортивная подготовка, танцы, предродовые тренировки и многое другое. Более того, приложение iOS записывает тренировки в собственное приложение Apple Health, ваши Apple Watch и даже Apple Music.
Тренировки Netflix — это просто потоковое видео. Тем не менее, эти видео удобны, если вы являетесь подписчиком Netflix, которому нужны варианты тренировок без загрузки другого приложения.
Будет ли Netflix частью вашей оздоровительной программы?
Тренировки Nike Training Club дополняют серию медитаций Netflix от Headspace и коллекцию документальных фильмов о здоровье.
