Калории как в продуктах посчитать: Анализатор калорийности продуктов — Calorizator.ru

Калькулятор калорий Макдональдс

1. Меню
2. Калькулятор калорий Макдональдс

Наш калькулятор поможет рассчитать, сколько калорий (ккал) вы употребили в Макдональдс, а также какова суммарная составляющая БЖУ (белки, жиры, углеводы) этих продуктов. Для того, чтобы начать расчет перейдите в карточку продукта и нажмите «Добавить в калькулятор» и система автоматически подсчитает суммарный результат! Чтобы быстро найти нужный продукт воспользуйте «умным поиском».

Суммарная информация

Калории

0 ккал

Белки

0 г

Жиры

0 г

Углеводы

0 г

Сжигание полученых калорий при ходьбе (в минутах):

Таблица ниже показывает, сколько минут необходимо ходить, чтобы сжеть полученые калории от указанных продуктов Макдональдс. Расчет учитывает скорость ходьбы и вес человека.

Скорость / Вес	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
4 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
5 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
6 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
7 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
8 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
9 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин

Сжигание полученых калорий при беге (в минутах):

Таблица ниже показывает, сколько минут необходимо бегать, чтобы сжеть полученые калории от указанных продуктов Макдональдс. Расчет учитывает скорость бега и вес человека. Разумеется, расчет учитывает общее время бега и мы понимаем, что бежать со скоростью 18 км/ч на протяжении 2 часов сложно:)

Скорость / Вес	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг	95 кг
10 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
12 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
14 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
16 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин
18 км/ч	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин	0 мин

Как считать калории?: bogopol — LiveJournal

Для того, чтобы быстро и правильно считать калории, нужно дружить с Калькулятором. Если вы умеете легким движением руки вытаскивать калькулятор из кармана (или телефон, на котором есть калькулятор), и если вас не затруднит записывать на бумажке промежуточные результаты, то подсчет калорий сведётся к простым математическим действиям.

Легче всего считать калории для простой еды (такой как молоко, хлеб, мясо, овощи, фрукты), для которой калорийность уже была определена производителем или давно вычислена и известна. Можно выпить стакан сока с печеньем и не мучиться взвешиванием, если на упаковке написано, сколько калорий в одном печенье и сколько в одном стакане сока.

Сложнее считать калории, когда мы начинаем сами готовить еду. Супы, салаты, гарниры, мясо в разных видах и вариациях, каши на завтрак или обычная яичница — нет ни одного вида еды, которую две хозяйки приготовили бы одинаковым образом. Поэтому брать усредненные данные не годится. Вы всегда будете себя обманывать, причем, как правило, уменьшая реальные калории. Вы даже не догадываетесь, насколько хозяйки изобретательны и как они умудряются увеличивать калорийность в разы, потому что кашка должна быть сладкая, суп наваристый, а котлеты с румяной корочкой.

И практически невозможно посчитать калории, когда кто-то другой готовит еду. Поэтому, когда мы начали считать калории, мы автоматически перешли на домашнее питание. Обед на работе невозможно посчитать, а взять свой ланч в большинстве случаев оказывается проще (и полезнее).

Как вы оцениваете еду? По каким критериям?

Вкусно — не вкусно?
Полезно — не полезно?
Калорийно — не калорийно?
А может быть еще красиво?

Понятно, что вариаций может быть много. Вкусно, полезно, но калорийно. Или вкусно, не полезно и не калорийно. Или не вкусно, но полезно и т.д. Что вы поставите на первое место?

Я сначала ставлю полезно, потом не калорийно, а потом вкусно. Но я знаю многих людей, у которых вкус стоит на первом месте, а на втором и третьем ничего нет. То есть если не вкусно, значит это не еда.

Почему я опять уделяю внимание процессу приготовления еды вместо того, чтобы рассказать, как считать калории? Потому что мы сами готовим себе еду. Мы сами выбираем что нам есть и как это приготовить. Поэтому, еще раз обращаю ваше внимание — не пользуйтесь усредненными данными. Кто-то где-то приготовил суп и написал его калорийность. Вы нашли эту информацию в сети и стали использовать в своих подсчетах, а похудения не происходит. И что вы скажете? Что ничего не работает, что ерунда это всё, и буду я дальше есть всё, что захочу. А на самом деле вы ели более калорийную еду, нежели чем записывали. Чтобы этого не происходило, посчитайте калорийность для ваших любимых блюд, которые вы готовите одинаково с одними и теми же пропорциями, и тогда смело можете пользоваться своими данными в будущем (при условии, что вы будете есть свои же собственные супы, а не из столовой). Я, например, раз пять считала калорийность борща, и он всегда получался от 20 калорий на 100 грамм до 25. А гороховый суп — от 40 до 44-х. Но ведь никто из вас не знает, как я готовлю супы, какое мясо я использую, обжариваю ли лук и морковь, насколько густые у меня супы.

Теперь давайте поговорим о калориях. Что это такое?

Википедия говорит, что «калория определяется, как количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. .. В настоящее время термин гигакалория используется в теплоэнергетике, системах отопления и коммунальном хозяйстве. Также понятие «калория» применяется при оценке энергетической ценности пищевых продуктов и обычно измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Килокалория также носит название «пищевая калория», поэтому при указании калорийности приставку «кило» часто опускают.»

И здесь, пожалуйста, не обращайте внимания на путаницу с калориями и килокалориями. Это названия одного и того же, просто каждый раз говорить «килокалория» гораздо сложнее, чем просто «калория». Если на упаковке написано, к примеру, 250 ккал на 100 грамм, то понимайте это как 250 калорий. Если быть математически точным, то, конечно, мы должны были говорить, что человеку в день нужно, например, 2 тысячи килокалорий, а не 2 тысячи калорий, и тогда калорийность продукта нужно считать как 250 килокалорий, а не 250 калорий. Но чтобы не связываться с этой приставкой «кило», мы всё сократим на тысячу. Далее во всех своих постах я буду использовать термин «калории» подразумевая килокалории.

Вернемся к подсчету калорий простой еды.

Производители указывают на упаковке калорийность на определенное количество продукта. Жидкости измеряют в миллилитрах и стаканах. Хлеб в граммах и кусках. Соусы, например, в столовых ложках. Иногда используют меру объема, но почти всегда одновременно пишут граммы. В Америке и Канаде чаще измеряют в унциях и стаканах.

Часто бывает, что информация производителя полностью нас устраивает. Как, например, калорийность молока. Написано, что молоко 2,5% на 100 грамм — 52 калории. Значит, если вы выпьете 250 мл молока, то это будет 130 калорий. А, например, в хлебе производитель пишет средние показатели на кусок хлеба. Если вы возьмете кусок хлеба из середины (самый большой) и с краю (самый маленький), то они будут различаться по весу. А производитель пишет, что кусок хлеба, к примеру, 75 калорий. Экспериментируя с весами и калькулятором я получаю совсем разные результаты на один кусок хлеба, от 50 калорий до 90 за кусок. Поэтому я пересчитываю калорийность хлеба не на один кусок (как это делает производитель), а на один грамм, потом взвешиваю свой кусок и получаю точное количество калорий в моем куске хлеба. Такая возня с хлебом покажется нудной и долгой, но когда на выходе у вас с каждого приема пищи не записывается лишняя сотня калорий, то к концу дня получится как раз 300-400 калорий, которые вы переели.

Если вы покупаете продукты без упаковки или в упаковке, но на которой не указана калорийность (например, мясо, овощи или фрукты), то нужно найти в интернете таблицы калорийности и пользоваться ими. Через некоторое время вы создадите свою базу данных ваших любимых продуктов, и вам не нужно будет каждый раз искать информацию в интернете.

Пример таблицы калорийности продуктов можно посмотреть здесь.

Когда вы готовите сложное блюдо, в состав которого входит много ингредиентов и эти ингредиенты ведут себя по-разному, ужариваются, увариваются, теряют вес, объем и т. д., то надо записывать, сколько вы положили сырых продуктов, посчитать их суммарную калорийность, а потом взвесить готовое блюдо и разделить одно на другое. Например, я сварила 3 литра супа (точнее 3 килограмма, ведь я взвешивала их на весах, но это как-то странно звучит — сварила я тут на днях 3 килограмма супа)… так вот, сварила 3 литра супа, а его общая калорийность составила, к примеру, одну тысячу калорий. Делим одну тысячу калорий на три тысячи граммов и получается, что в одном грамме супа 0.33 калории, а в 100 граммах супа 33 калории.

Как взвесить суп в кастрюле? Записать вес пустой кастрюли, а потом вычесть его из общего веса кастрюли с супом. Если вы варите суп в больших объемах, а весы у вас взвешивают до 5 килограммов, то придется отлить чуть-чуть супа в другую кастрюлю. Или, например, вы приготовили суп, голодная семья сидит за столом и стучит ложками, а вы начинаете испытывать их терпение. Взвешиваете каждую тарелку с супом, чтобы знать, сколько же семья съедает супа за один раз. Эти сведения нам совершенно не пригодятся, но таким образом в кастрюле остается меньше супа, и опа! весы уже не показывают ошибку и могут взвесить оставшийся суп. В общем, экспериментируйте и наслаждайтесь процессом. Я по ходу взвешивания уже запомнила вес своих любимых катрюль, салатниц, тарелок, чашек и блюдец.

Когда вы считаете калории, то вам приходится взвешивать абсолютно всю еду, попадающую в ваш рот. Ни кусочек яблочка (если вы только заранее не определили его калорийность), ни глоточек сока, оставшийся после ребенка, не должны проходить просто так. Все идут на взвешивание, а потом пожалуйте к нам в рот.

Если вы едите в гостях или в кафе-ресторане, то попробуйте определить количество калорий на глаз. Только не занижайте показатели. Кого вы здесь хотите обмануть? Хозяину ресторана абсолютно все равно, сколько калорий вы съедите. Чем больше, тем для него лучше. И не забудьте, что основные свои калории мы получаем не в гостях (хотя там мы уж точно переедаем). Основные лишние калории приходят к нам из нашего дома, оттуда, где никто нам не указывает, что делать, оттуда, где на столе могут стоять весы, рядом лежать таблица калорийности продуктов и где мы сами себе творцы и законодатели.

Я обязательно буду приводить примеры, как я считаю калории для своих блюд, а пока… вот один из моих завтраков.

Сэндвич с домашним безглютеновым хлебом, соусом песто, куриной грудкой, приготовленной на гриле, помидором и листом салата. Общая калорийность — 363.5 калории.

Хлеб 92 гр. х 2,5 калории = 230 калорий
Соус песто 9 гр. х 3,5 калории = 31.5
Куриная грудка 84 гр. х 1.15 = 96.6
Помидор 30 гр. х 0.18 = 5.5
Калорийность салата вообще не считаю.

Как обычно, опыт приходит со временем. В свои первые дни, когда я только начинала считать калории, я тратила на каждое блюдо по 10-15 минут. Надо было найти, а потом перепроверить калорийность каждого продукта, потом перевести (если нужно) унции в граммы, чашки в граммы, ложки в граммы, у каждого производителя свои стандарты, голова просто кругом шла. Но я упрямо сидела с калькулятором и считала-считала-считала. Теперь у меня своя база калорийности продуктов, своя база калорийности готовых блюд: супов, котлет, каш, запеканок и прочего, но я каждый раз пересчитываю калорийность заново, потому что никогда не готовлю абсолютно одинаково. И теперь это занимает у меня пару минут.

Главное — не забыть взвесить кастрюлю (или другую посуду), взвесить все ингредиенты, а потом взвесить готовую еду. После этого легким движением руки вытаскиваем его величество Калькулятор, и считаем-считаем-считаем…

Искусство подсчета калорий

Подсчет калорий имеет смысл. Калория (технически килокалория) — это единица измерения энергии. В частности, это энергия, хранящаяся в связях молекул питательных веществ, которые мы потребляем с пищей. Немного упрощая, когда калории сохраняются в молекулярных связях, эти молекулы становятся частью нашего тела (например, жировые отложения). Когда наши тела разрывают эти связи, энергия высвобождается и используется для подпитки биологической функции, такой как сокращение мышц. Таким образом, когда вы потребляете с пищей больше калорий, чем расходуете на биологические функции, вы набираете вес, а когда сжигаете больше, чем запасаете, вы теряете вес.

Но то, что просто в принципе, может оказаться трудным на практике. Исторически сложилось так, что подсчет калорий для управления массой тела был затруднен по двум причинам. Во-первых, это заноза в заднице, требующая больше времени и усилий, чем большинство людей считает нужным. Во-вторых, самодельные методы подсчета калорий не очень точны.

Как подсчет калорий все еще может работать

Однако последние достижения сделали подсчет калорий проще, чем раньше. В частности, онлайн-инструменты, такие как здесь, на TrainingPeaks, значительно упростили процесс. Кроме того, исследователи обнаружили, что самостоятельный подсчет калорий не обязательно должен быть точным на 100% или даже на 9%.5-процентная точность, чтобы быть полезным. Это связано с тем, что подсчет калорий повышает осведомленность о питании, и когда люди больше осознают, что они едят, они автоматически едят лучше, даже если они не предпринимают сознательных усилий, чтобы воздействовать на свое осознание, но особенно когда они это делают.

Очень немногие люди, даже среди тех, кому удалось избавиться от лишнего жира и сохранить его, считают каждую калорию, которую они потребляют каждый день своей жизни. Это просто не нужно. Большинство людей, естественно, сохраняют довольно последовательные привычки в еде. Как только вы найдете привычки в еде, которые эффективно приближают вас к оптимальному весу, вам будет легко оставаться близким к оптимальному весу, просто следуя этим привычкам. Подсчет калорий может помочь вам определить привычки питания, которые наиболее эффективны для приближения к оптимальному весу. Эти привычки будут состоять из определенных видов пищи, которые вы едите регулярно, и других, которые вы едите в минимальном количестве или вообще не едите, определенных размеров порций и графика приема пищи и перекусов. Такие привычки очень легко воссоздать изо дня в день без подсчета калорий.

Инструмент для подсчета калорий чем-то похож на ракету-носитель, которую космический шаттл использует для старта. Ракета-носитель обеспечивает мощность, необходимую шаттлу для преодоления сильного земного притяжения на уровне земли. Но как только шаттл достигает определенной высоты, сила гравитации ослабевает, и шаттл может сбросить ракету-носитель и без посторонней помощи облететь планету. Точно так же подсчет калорий может помочь вам определить, что вы должны есть, сколько и как часто, чтобы достичь своего гоночного веса. Но как только вы знаете, что, сколько и когда есть, больше нет необходимости считать калории, и вы можете поддерживать свой вес, продолжая практиковать привычки питания, которые помогли вам найти подсчет калорий.

Методы подсчета калорий

Существует два способа подсчета калорий: низкотехнологичный и высокотехнологичный. Низкотехнологичный способ состоит в том, чтобы записывать информацию о калориях с этикеток продуктов, которые вы едите, и находить информацию о калориях немаркированных продуктов в таких ресурсах, как The Complete Book of Food Counts Коринн Нетцер. Чтобы сделать это точно, вам нужно правильно подобрать порции. Например, предположим, что вы съели на завтрак тарелку Cheerios с обезжиренным молоком. Согласно этикеткам, Cheerios содержат 110 калорий на порцию из 1 чашки, а обезжиренное молоко содержит 86 калорий в порции из 1 чашки. Но если вам нравится большая тарелка хлопьев по утрам, вы можете съесть 1½ чашки Cheerios с 1 чашкой обезжиренного молока (нормально добавлять примерно ¾ чашки молока на 1 чашку хлопьев). Как показывает этот пример, ваш подсчет калорий будет более точным, если вы будете измерять порции еды всякий раз, когда это уместно, а не предполагать, что вы едите или пьете одну порцию.

Подсчет калорий является наиболее трудным, когда вы готовите еду с нуля или когда вы едите в несетевых ресторанах. Вы можете сойти с ума, пытаясь выяснить, сколько калорий содержится в одной порции каждого ингредиента, который вы добавляете в домашний чили. Точно так же, в то время как практически все крупные сетевые рестораны предоставляют информацию о калориях для всех пунктов своего меню, типичный независимый шеф-повар ресторана понятия не имеет, сколько калорий содержится в его или ее творениях.

Ты просто должен делать все возможное. Найдите все продукты, которые вы едите (и напитки, которые вы пьете) в ресторанах по типу в ресурсе подсчета продуктов (например, лосось на гриле). Оцените размеры порций как можно точнее и обязательно учтите обильное использование масла и тяжелых соусов, что является нормой в ресторанах. При приготовлении пищи дома вы можете подсчитывать количество калорий, ингредиент за ингредиентом, что ужасно утомительно, или вы можете искать рецепт для своего меню, который включает оценку калорий на порцию, как в наши дни все чаще публикуются рецепты. и используйте этот номер. Или работайте наоборот и готовьте по рецептам с оценками калорий на порцию, которые доступны в журналах, книгах и в Интернете.

Если вы собираетесь выйти в Интернет, вы можете использовать высокотехнологичный подход к подсчету калорий. Различные веб-сайты предлагают приложения, которые позволяют вам быстро находить продукты, которые вы едите, и добавлять их в личный дневник питания, который автоматически подсчитывает информацию о калориях, а иногда также в граммах и процентах углеводов, жиров и белков. Но лучшие инструменты для отслеживания питания, по моему скромному мнению, находятся именно здесь, на TrainingPeaks.

Отслеживание питания на TrainingPeaks

Инструменты отслеживания питания на TrainingPeaks позволяют быстро подсчитывать углеводы, жиры, белки и калории в каждом приеме пищи и закусках, которые вы потребляете, а также дневные итоги. Все, что вам нужно сделать, это найти конкретное блюдо, которое вы ели, в обширной базе данных из нескольких источников свежих, готовых и ресторанных блюд, «перетащить» это блюдо в свой календарь и добавить его туда, регулируя размер порции, если это необходимо. Если определенного элемента еще нет в библиотеке, вы можете добавить его. Сохраняйте блюда, которые вы часто едите, как избранные, чтобы в следующий раз вы могли вводить их еще быстрее. Существуют также планы питания, разработанные диетологами, которые вы можете приобрести и загрузить в свой календарь, чтобы следовать им так же, как вы это делаете с планами тренировок.

Использование инструментов отслеживания питания на TrainingPeaks становится все проще и проще, чем дольше вы этим занимаетесь. Для ввода продуктов и блюд, которые вы едите чаще всего, требуются первоначальные усилия, но как только эта работа сделана, она сделана. С этого момента это просто вопрос щелчка и перетаскивания. Единственные головные боли, которые у вас будут, — это сложные домашние блюда и ресторанные блюда, которые едят в несетевых ресторанах. Но даже эти головные боли со временем могут ослабнуть, потому что по мере роста библиотеки продуктов и блюд, добавленных другими пользователями TrainingPeaks, растет и вероятность того, что вы найдете продукты и блюда, похожие на те, которые вы готовите дома и едите в независимых ресторанах. Хотя маловероятно, что эти продукты будут точно соответствовать количеству калорий на порцию в тех продуктах, которые вы едите, я напомню вам, что подсчет калорий не обязательно должен быть точным на 100 процентов, чтобы быть точным. И угадай что? Работа групп по надзору за потребителями показала, что даже коммерческим этикеткам продуктов питания нельзя доверять в отношении абсолютно точного подсчета калорий.

Питание и тренировки влияют друг на друга, и эти функции позволяют контролировать, анализировать и планировать свое питание так же тщательно, как и тренировку, и комплексно. Ваши приемы пищи и тренировки соседствуют в вашем календаре, и вы даже можете просматривать диаграммы, в которых сравниваются калории, которые вы получаете с пищей, с калориями, которые вы сжигаете в состоянии покоя и на тренировках, чтобы помочь вам достичь и поддерживать оптимальный вес для соревнований.

Гарантированные сюрпризы

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто бывают шокированы тем, что они узнают, когда впервые подсчитывают калории в своем рационе. Классическим примером является случай с Рафаэлем де ла Вега из Майами, штат Флорида. Будучи элитным пловцом в подростковом возрасте и в начале 20-х годов, Рафаэль позже начал заниматься триатлоном, но затем вообще прекратил тренироваться после того, как стал отцом и получил несколько травм от перенапряжения. После четырех лет без упражнений он весил 236 фунтов. Испытывая отвращение к себе, Рафаэль снова начал плавать, а затем нанял тренера по триатлону Ли Золмана, который попросил Рафаэля в течение одной недели регистрировать свое питание с помощью инструментов питания, доступных на TrainingPeaks. «Одной недели было более чем достаточно, — говорит Рафаэль. «Инструменты показали мне, что я переедал, и потребление калорий было намного выше, чем мне нужно».

Золман показал Рафаэлю, как изменить свою диету, чтобы его потребление калорий соответствовало количеству калорий, которое его тело использует каждый день. В течение следующих шести месяцев Рафаэль потерял 46 фунтов, возвращаясь к пиковой форме триатлона.

Возьмите пример с Рафаэля и начните считать свои калории, хотя бы на неделю. Возможно, у вас нет лишних 46 фунтов, которые вам нужно сбросить, но недавний опрос показал, что почти три четверти спортсменов, занимающихся выносливостью, считают, что их вес превышает их оптимальный гоночный вес. Подсчет калорий может помочь вам понять, почему вы превышаете собственный оптимальный для бега вес, хотя бы немного. Каждая секунда и каждая унция на счету!

Лучший способ считать калории — не считать их вообще

Калории считаются, но подсчет их катастрофичен.

Я знаю, потому что пробовал.

В математике так много источников ошибок, что большинство попыток подсчета калорий оказываются бесплодными. Именно поэтому лучший способ считать калории — не считать их вообще.

Вот несколько вещей, о которых вам никто не расскажет о подсчете калорий:

• На этикетках пищевых продуктов может быть неточная информация.
• Граммы жиров, углеводов и белков округляются до почти 1/2 грамма ведущих калорий, которые не складываются.
• Размеры порций могут быть неоднозначными (например, «около 3 в коробке»)
• Приготовление изменяет количество калорий, имеющихся в еде.
• Ваш микробиом влияет на то, сколько калорий ваше тело может переварить и усвоить.

Все это и многое другое создает одну большую загадку подсчета калорий.

Я знаю, что это плохие новости.

Извините.

Поскольку нация борется за лучшее здоровье, калории есть везде. Зайдите в Starbucks и увидите 440-калорийную булочку, смотрящую на вас из-за стекла. Отправляйтесь на ужин в Cheesecake Factory и закажите из меню Skinnylicious блюда, содержащие не более 590 калорий. Дома смотришь футбол, а тебя окружает реклама еды.

Вы даже можете попробовать новый алгоритм Im2Calories от Google, чтобы проанализировать неподвижную фотографию еды и оценить количество калорий на тарелке.

Да, у вашего тела есть ежедневная потребность в энергии, и для похудения необходимо есть меньше этого количества.

Но нас заставили поверить, что если мы просто сложим все калории в нашей пище и вычтем это число из наших ежедневных потребностей в энергии, мы проведем должную проверку питания.

Неправильно.

Вот почему лучший способ подсчета калорий — не такая простая задача:

1. Калории, содержащиеся в пище, не обязательно равны калориям, используемым вашим телом.

Калории измеряются с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром. Это устройство определяет количество энергии, хранящейся в пище, путем сжигания ее в пепел.

Однако пищеварение и обмен веществ у человека намного сложнее, чем сжигание в лаборатории. Ваше тело не полностью сжигает пищу в пепел. (Загляните в туалет, если вам нужны доказательства этого.)

В результате калориметры могут сообщить вам только максимальные значения энергии, хранящейся в конкретной пище. Они не могут сказать вам, действительно ли ваше тело может извлекать и использовать всю эту энергию.

Кроме того, калории на этикетке не учитывают калорий, сожженных при употреблении этой пищи. Калорийность переваривания пищи зависит от макронутриентов.

Например, продукты с высокой степенью переработки или рафинированные продукты, как правило, легко усваиваются, что позволяет вашему телу легко использовать их энергию (т.е. калории).

Напротив, продукты с высоким содержанием белка или клетчатки требуют больше энергии для переваривания. Ваше тело должно тратить энергию, чтобы получать энергию, поэтому чистая прибыль меньше, чем фактическое количество энергии , доступное в пище. (Вот откуда пришла идея продуктов с отрицательной калорийностью).

На самом деле, New York Times провела забавную викторину именно на эту тему под названием Новая логика подсчета калорий. Можете ли вы определить, калорийность каких из этих продуктов снижена из-за затрат на пищеварение?

Для переваривания белков, например, может потребоваться до 35% их общего количества калорий. Это означает, что 100 калорий из курицы могут обеспечить только 70 или 80 чистых калорий после завершения процесса пищеварения.

И наоборот, 100 калорий от мармеладных мишек дают около 100 калорий. Это здорово, если вам нужен немедленный источник энергии. Это не так хорошо, если вы пытаетесь сократить потребление калорий или контролировать уровень сахара в крови.

Как и белки, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат меньше полезных калорий, чем указано на этикетке, поскольку клетчатка не может легко расщепляться пищеварительной системой человека. Поскольку эти калории плохо восстанавливаются из пищи, некоторые компании вычитают пищевые волокна из общего количества калорий.

Например, приведенный ниже Quest Bar не включает пищевые волокна в подсчет калорий. Если бы это было так, фактическое количество калорий в одном батончике было бы ближе к 240 калориям — на 20% больше, чем указано в списке.

Напротив, этикетка с содержанием черной фасоли справа действительно включает волокнистые углеводы. Если вычесть из фасоли 14 г волокнистых углеводов, общее количество калорий на порцию будет ближе к 100, что на 30% меньше, чем указано на этикетке.

Вывод: ярлыки могут быть обманчивы. Вы должны внимательно читать и делать математику самостоятельно, поэтому лучший способ подсчета калорий может заключаться в обходе всего процесса.

2. Правила округления на этикетках продуктов искажают точность калорий в продуктах питания.

FDA разрешает производителям продуктов питания округлять размеры порций до ближайшего ½ . Хуже того, в них могут быть двусмысленные слова вроде «примерно» X порций в упаковке. Жиры, углеводы и белки также можно округлить до ½ грамма, поэтому все, что меньше 0,5 грамма, может быть указано на этикетке как 0.

Эта лазейка хорошо задокументирована в отношении трансжиров. Продукты, которые по-прежнему содержат следовые количества трансжиров, о чем свидетельствует частично гидрогенизированное масло на этикетке, по-прежнему претендуют на нулевое содержание, поскольку размер порции округляется в меньшую сторону. (Дополнительную информацию см. в этой статье NPR: Трансжиры: когда ноль на самом деле не ноль) 9.0003

Например, продукт, который содержит 0,4 г жира, 0,4 г углеводов и 0,4 г белка, может быть помечен как 0 калорий, хотя на самом деле он содержит около 7 калорий. Производители используют эти законы маркировки, изменяя размеры порций, чтобы продукты казались менее калорийными, чем они есть на самом деле.

Возьмем в качестве примера спрей Я не могу поверить, что это не масло .

Размер порции составляет всего 0,20 грамма, что означает, что все макронутриенты можно округлить до нуля, оставляя иллюзию нулевого количества калорий на порцию.

Однако в одном флаконе содержится 1130 порций! Основными ингредиентами после воды являются соевое масло, оливковое масло и пахта со сладкими сливками, все из которых содержат значительное количество калорий. В результате на бутылке написано 0 калорий, но на самом деле их может быть сотни (более 700, по моим оценкам).

Может быть, его следует назвать спреем «Я не верю ничему, что вы мне говорите»???

Хотя 0,5 г может показаться небольшой погрешностью, такие неточности могут складываться, особенно если они составлены из нескольких порций в течение дня.

Среднестатистическому человеку, стремящемуся похудеть, может потребоваться сократить общее потребление калорий всего на 10% в день. Тем не менее, получить такой уровень точности в калориях, которые вы потребляете, сложно из-за вышеупомянутых искажений.

Что будет, если оставить кусочек на тарелке? Вы учитывали эти калории? Вы дотошно относитесь к ошибкам округления и взвешиванию порций до 0,5 грамма?

Если вы точно не знаете свой ежедневный расход энергии (т. е. точное количество калорий, которые вы используете за 24 часа) и достаточно усердны, чтобы измерять количество приемов пищи до и после еды, подсчет калорий будет в лучшем случае неточным.

3. Приготовление пищи изменяет доступную энергию и питательные вещества из пищи.

Вообще говоря, приготовление пищи облегчает пищеварение, так как тепло разрушает некоторые молекулярные связи в пище. Это избавляет нашу пищеварительную систему от работы в полную силу, особенно при употреблении белков и крахмалистых продуктов.

Приготовление мяса, например, вызывает ослабление и деградацию мышечных волокон, что увеличивает площадь поверхности, подверженной воздействию пищеварительных ферментов. Это облегчает усвоение белка, поэтому вы получаете больше того, что едите.

Что касается крахмалистых продуктов, тепло разрушает клеточные стенки, не только облегчая жевание (подумайте о сыром картофеле, чем приготовленном), но также может улучшить пищеварение (возможно, это одна из причин, по которой наши пещерные предки начали готовить пищу).

Несмотря на то, что количество энергии, высвобождаемой в процессе приготовления пищи, может быть небольшим, небольшие изменения, внесенные последовательно с течением времени, могут иметь большое значение.

Интересно, что некоторые методы приготовления пищи могут фактически уменьшить доступную энергию в пище, изменив химическую структуру с легко усваиваемой формы на менее усваиваемую.

Например, при кипячении картофеля и последующем охлаждении его в холодильнике образуется нечто, называемое ретроградно-устойчивым крахмалом. ( Прочитайте хороший обзор устойчивого крахмала на сайте Marks Daily Apple ). Процесс приготовления и охлаждения изменяет химическую структуру углеводов в картофеле, делая их более похожими на клетчатку.

Тот же эффект был обнаружен у риса, приготовленного с маслом, а затем охлажденного в течение ночи. Эти резистентные крахмалы не всасываются в тонком кишечнике, как другие углеводы; вместо этого они попадают в толстую кишку, где кишечные бактерии усваивают их в качестве топлива.

Это приводит нас к пункту № 4, и, возможно, моему любимому, влиянию кишечных бактерий на энергетический баланс.

4. Метаболические обмены, происходящие между пищей, которую вы едите, и бактериями в вашем кишечнике настолько сложны, что мы не понимаем математики.

Влияние кишечной микробиоты на каждый аспект здоровья, от беспокойства и депрессии до сна и количества энергии, которую вы получаете из пищи, только начинает раскрываться.

Мы знаем, что пища влияет на наши кишечные бактерии, а кишечные бактерии влияют на наш метаболизм. Мы также знаем, что у худых людей в кишечнике обычно живут разные количества и типы бактерий по сравнению с людьми с избыточным весом (например, больше Bacteroidetes, чем Firmicutes).

Исследователи считают, что эта разница в кишечных бактериях играет роль в том, как мы храним жир, балансируем уровень сахара и холестерина в крови и реагируем на гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя голодными или сытыми.

Имеются неопровержимые доказательства того, что неправильное сочетание микробов может помочь подготовить почву для ожирения и диабета, изменив способ переваривания пищи. Проще говоря, кишечные микробы могут повышать или понижать потребление энергии, частично путем переваривания неперевариваемых волокон в нашем рационе. В ходе этого процесса вырабатываются жирные кислоты с короткой цепью (КЖК), которые могут напрямую влиять на обмен веществ, гормоны и воспаление.

См. диаграмму ниже для обзора всех побочных эффектов SCFAs на снижение чувства голода и содействие снижению веса.

Почему лучший способ считать калории — это вообще не считать их

Несмотря на наше зарождающееся понимание того, как кишечные бактерии влияют на то, как мы поглощаем и используем энергию из пищи, ясно, что микробиом резко изменяет энергетический баланс уравнение. Упрощенные термодинамические уравнения потребляемых и расходуемых калорий не могут объяснить эту сложность.

Эта головоломка, усугубляемая влиянием методов приготовления пищи, расходом пищеварительной энергии и неточностями округления на этикетках пищевых продуктов, должна заставить вас пересмотреть вопрос о том, стоит ли табулировать все калории, указанные на этикетках продуктов питания.

Подсчет калорий может быть полезным инструментом для получения информации о вашем выборе продуктов питания, размерах порций и потреблении макронутриентов. Если вы не знаете, сколько энергии вы потребляете каждый день, это хорошее место, чтобы начать узнавать, что нужно вашему телу.

Опасность заключается в слишком упрощенном представлении о потреблении и расходе энергии и убеждении, что лучший способ подсчета калорий — это взглянуть на этикетку с пищевой ценностью.

Не доверяйте свои чувства голода и аппетита богам подсчета калорий — они ужасные счетоводы. Как говорит основатель Precision Nutrition доктор Джон Берарди, «долгосрочный успех зависит от того, как вы развиваете и используете свои врожденные сигнальные системы. Вот почему подсчет калорий, хотя иногда и дает результаты в краткосрочной перспективе, часто может иметь неприятные последствия в долгосрочной перспективе».

Сообщение на вынос: 

Ваша метаболическая реакция на пищу не всегда предсказуема. Количество энергии, которое усваивает ваше тело, может сильно отличаться от того, что указано на этикетке продукта. Не полагайтесь полностью на математику подсчета калорий.

Наши тела прекрасно балансируют потребление и расход энергии, когда ( и это большое «когда» ) мы чтим наши сигналы голода и сытости, и ( и это большое «и» ) мы устраняем искусственные нездоровая пища, ароматизаторы и токсиканты, которые захватывают и нарушают наш врожденный сигнальный процесс.

Действия: 

• Удалите из своего рациона сильно переработанные вредные вещества. Затем заново изучите свои врожденные сигналы голода и сытости.

   

• Питайте кишечные бактерии волокнистыми овощами и ферментированными продуктами. Растворимая клетчатка особенно важна для поддержания здоровой экосистемы кишечника.

   

• Подумайте, как методы приготовления могут повлиять на энергию и питательные вещества продуктов, которые вы едите. Включайте в свой рацион как сырые, так и приготовленные продукты.
   

• Внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами, и если вы хотите подсчитать калории, посчитайте сами.

Хотя это также слишком упрощено, поскольку некоторое количество энергии может быть восстановлено из волокон, единого мнения о том, сколько именно, нет.

Возможно, лучший способ подсчитать калории — просто перевести дух и улыбнуться 🙂

~ Джефф Сигел

Я Джефф Сигел, тренер по здоровому образу жизни и учитель внимательности, помогающий людям изменить свои привычки и улучшить свое здоровье.

Устали быть толстыми? Загрузите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «9 ошибок при похудении и радикальные способы их преодоления».