Как работать гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Содержание

Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.

Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

Сгибания рук сидя и стоя.
Концентрированные подъёмы.
Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
Согните руку в локтевом суставе.
В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
Руки в висячем положении под скамьей.
Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Здесь в исходном положении плечо параллельно полу, руки согнуты в локтях. Ладонь с гантелью развернута кверху. Туда же направлен взгляд. Спина прижата к скамье.

На задержке дыхания поднимаете руки вверх по траектории дуги, сводя кисти рук до уровня ширины плеч или даже уже. То есть гантели должны практически касаться друг друга.

Немного задержитесь в верхней точке и по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые снижают эффективность тренировки и приводят к травмам.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Для наглядности предлагаем вам просмотреть видео, из которого вы узнаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения, и как правильно его выполнять.

Если вы только начинаете заниматься, не пренебрегайте помощью тренера. Он поможет вам отработать технику выполнения и подстрахует на первых порах. При правильном и регулярном выполнении упражнения вы очень скоро сможете похвастаться отличными результатами.
А вы уже испробовали на себе эффективность жима на бицепс на наклонной скамье? Гантели с каким весом использовали? Делитесь вашими результатами и планами в комментариях.

Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс (стоя или в любом другом варианте) представляет собой упражнение изолированного класса, оно направлено на акцентированную проработку двуглавой мышцы плеча, то есть – бицепса. Также в работу включается брахиалис (плечевая мышца), который помогает сгибать локтевой сустав, плече-лучевые мускулы (внешняя сторона предплечий) и так называемые круглые пронаторы (располагаются у локтя в верхней части предплечья).

Нужно отметить, что данный вид тренинга крайне вариативен, подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, а также с использованием наклонной скамьи дает возможность комплексно «нагрузить» двуглавую мышцу и дополнительно обеспечивает проработку отдельных мышц плеча и предплечья. Несмотря на то, что тренинг кажется простым и является наиболее популярным (и очень эффективным), существует целый ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы не травмироваться и получить требуемый эффект. Основные виды этого упражнения таковы:

Подъем гантелей на бицепс сидя. Подразумевается, что атлет сидит прямо на скамье, которая лишена спинки или со спинкой, поднятой вертикально на девяносто градусов. Не имеет значения, поднимаете ли вы спортивные снаряды последовательно или одновременно, это никак не влияет на технику и результат. Однако попеременное движение существенно проще ввиду того, что так одновременно задействуются мускулы лишь одной руки, соответственно так можно работать с большим весом.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно выполнять одновременно обеими руками или попеременно, это не влияет на функциональный аспект и качество проработки мускулов. В целом работать стоя легче, чем сидя. Такой подход позволяет эффективно использовать читинг, но у данной методики есть своя специфика и она подходит только хорошо подготовленным спортсменам.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Здесь спортсмен откидывается на спинку скамьи, которая имеет существенный наклон (порядка сорока пяти градусов). Это дает возможность более акцентировано «нагрузить» конкретно двуглавый мускул плеча, данный тип тренинга идеально подходит для изолированной работы с целью увеличение объема и силовых показателей.

Подъем гантелей на бицепс на кресле-скотта. Вместо скотты можно использовать спинку скамьи, наклоненную под углом (опять же – в районе 45 градусов). Здесь читинг невозможен, вся нагрузка ложится конкретно на двуглавую мышцу.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией. Супинация в данном конкретном случае представляет собой вращательное движение запястья и предплечья наружу. То есть, если в исходном положении ладонь направлена к телу, поворот ладонью вверх и будет супинацией. Традиционное упражнение без супинации позволяет проработать двуглавую мышцу комплексно, выполнение с супинацией дает возможность сформировать так называемый «подрез», это четко очерченная нижняя граница бицепса.

Подъем гантелей на бицепс обратным хватом. Это малораспространенный тип треннга на двуглавую мышцу, и чаще здесь используют не гантели, а штангу или кривой гриф. При этом нагрузка смещается в стороне брахиалиса и плече-лучевых мышц.

Также подъем может выполняться особым образом: спортсмен садиться на скамью, наклоняется вперед и упирает локоть в бедро. Это называется концентрированный подъем на бицепс. В таком положении читинг невозможен, качественно прорабатываются все целевые мускулы, минимально затрагиваются сторонние мышцы.

Мы уже отмечали, что подъем гантелей на бицепс стоя проще, потому что при этом рефлекторно (в опосредованной степени) задействуются и другие мышцы. Такой тренинг чаще всего выполняется с супинацией (в данной статье мы не рассматриваем вариант выполнения «молот», у которого немало своих нюансов). Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя с супинацией следующая:

Атлет берет спортивные снаряды нужно веса и полостью выпрямляет руки, сжатые ладони направлены к телу.

Желательно стоять напротив зеркала, так вы будете всецело контролировать свои движения, ширина постановки ног не концептуальна, главное – занять максимально устойчивое положение.
Правая рука выносится немного вперед и проворачивается в предплечье сжатой ладонью наружу (выполняется супинация).
Локоть остается на месте и сгибается в суставе с умеренной скоростью по максимальной амплитуде. Сгибание происходит строго вертикально до пиковой точки.
Затем сустав плавно разгибается, в нижней точке перед полным разгибанием предплечье проворачивается в исходное положение (внутрь к телу). Аналогичная последовательность движений выполняется другой рукой.
Возможна одновременная работа двумя спортивными снарядами, это сложнее (особенно с большим весом), но не оказывает влияния на эффективность проработки целевых мускулов.
Этот тип тренинга можно реализовать без супинации, в этом случае предплечья изначально вывернуты наружу в исходном положении. При таком варианте вся нагрузка акцентирована на двуглавый мускул плеча.

Вариант с обратным хватом выполняется абсолютно аналогичным образом (без проворота предплечья).

Обратите внимание, что локти должны быть зафиксированы, в противном случае нагрузка будет уходить с целевых мускулов. Также при работе с большим весом можно использовать страховщика, который в крайних повторениях поможет вам, слегка подтолкнув спортивный снаряд в начальной фазе движения. Если вы работаете стоя, то вместо страховщика допустим читинг – слегка согните ноги в коленях, а затем, когда спортивный снаряд начнет двигаться вверх, резко разогните их, придав себе дополнительный импульс.

Читинг недопустим на начальных этапах, его могут выполнять только атлеты, которые уже много лет занимаются в зале или профессиональные спортсмены, в противном случае будет иметь место не читинг, а банальное нарушение техники. Обратите внимание, что читинг с «забрасыванием» спортивного снаряд менее эффективен, он необоснованно облегчает работу целевым мускулам, и крайне травмоопасен для спины.

Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией или без нее) выполняется несколько иначе:

Атлет берет спортивные снаряды необходимого веса и садится на скамью (спинку лучше установить под углом девяносто градусов или использовать скамью без спинки).
Лучше всего сесть перед зеркалом, чтобы хорошо видеть каждое движение. Ширина постановки также не важна, важно не сутулиться, распрямить спину и расправить плечи, чтобы не создавать лишней нагрузки на позвоночник.
Чтобы занять исходное положение атлет разводит руки в стороны и разгибает их (чтобы не травмировать сустав, лучше оставлять локти в немного согнутом состоянии).
Если выполняется супинация, в исходном положении сжатая ладонь направлена к телу и перед сгибанием в суставе предплечье проворачивается ладонью наружу.

Если супинация не подразумевается, сжатые ладони изначально направлены вверх. На протяжении всего упражнения локти и плечи должны оставаться в одном положении, не смещаясь в стороны.
Непосредственно сгибание локтей выполняется как и в варианте стоя – строго по вертикальной оси с умеренной скоростью до пиковой точки. Затем выполняется плавное опускание.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (оптимальный угол – 45 градусов) уникален тем, что двуглавая мышца изначально (в фазе, когда суставы распрямлены) находится в растянутой позиции, это обеспечивает максимальную амплитуду и наиболее качественную проработку.

Данный тип тренинга удобнее выполнять без супинации. Можно одновременно работать с двумя спортивными снарядами, но, переходя к большим весам, вы быстро поймете, что попеременная работа существенно легче, а эффективность не меняется. Более того, попеременное сгибание/разгибание позволяет брать больший вес, а значит, мышцы будут лучше прорабатываться.

Что касается концентрированного подъема гантелей на бицепс, то он реализуется только в сидячем положении. При этом тип скамьи не важен, потому что вам не придется упираться в нее спиной или чем-либо. Техника выполнения выглядит следующим образом:

Атлет берет спортивный снаряд, присаживается на скамью и опускает руку вниз, распрямляя локтевой сустав (как и в предшествующем варианте, чтобы не травмироваться, лучше разгибать не до конца).
Локоть упирается в бедро в непосредственной близости от колена. Строго говоря, упирается не сам локоть, а его внешняя часть. На всем протяжении выполнения упражнения не только локоть, но и плечо четко зафиксированы.
Из исходного положения (локоть распрямлен) спортивный снаряд поднимается по максимальной амплитуде к плечу посредством сгибания сустава.
После достижения спортивным снарядом пиковой точки, локоть плавно разгибается до исходного положения. Алгоритм повторяется нужно количество раз, затем аналогичный алгоритм реализуется другой рукой.

Обратный хват почти не встречается, это попросту неудобно и гораздо эффективнее работать с грифом. А вот тренинг на кресле-скотта (или даже на обычной скамье, установленной под необходимым углом) – это распространенный и очень эффективный тренинг, техника его выполнения выглядит так:

Атлет берет спортивный снаряд в одну руку и выкладывает его перед собой на скотту или скамью, наклоненную под нужным углом (чем больше угол – тем сложнее упражнение и больше нагружается непосредственно двуглавая мышца, но наклон в 90 градусов или приближенный к нему конструктивно не будет отличаться от выполнения стоя).
Сжатая ладонь направлена вверх, локоть распрямлен. Атлет может расставить ноги в любой позиции, заняв максимально удобное положение (чтобы тяжелый спортивный снаряд попросту не перевешивал, необходимо создать рычаг).

Гантель поднимается с умеренной скоростью по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем плавно возвращается в исходное положение.
Обычно тренинг выполняется попеременно двумя спортивными снарядами. Одновременное сгибание/разгибание можно выполнять на кресле-скотта, но это неудобно, достаточно тяжело и обычно заменяется подъемом со штангой или кривым грифом.

Количество подходов для изолированных упражнений обычно равно четырем, однако если вы прорабатываете руки, к примеру, со спиной и/или работаете с большими весами, то трех подходов будет достаточно. Рабочие веса, разумеется, нужно постепенно увеличивать, количество повторов составляет 10-12, в крайнем подходе с большим весом допустимо 8 повторов. Эта методика подходит для увеличения объема, улучшения рельефа и повышения силовых показателей.

При работе сугубо «на силу» данный вид тренинга имеет свою специфику: гантель движется не по максимальной, а наоборот, по короткой амплитуде, количество повторений составляет не более четырех, веса – максимальные. Однако данная методика используется лишь в одном виде спорта – армлифтинге, в бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите проработка двуглавой мышцы плеча производится традиционным способом. Выполняя данное упражнение в любом из его видов, обратите внимание на следующие нюансы и распространенные ошибки:

Как и в любом другом упражнении, выдох в данном случае делается на усилии, то есть – при сгибании локтя, а вдох – при разгибании.
Исключите рывки, не используйте инерцию. Это резко снижает эффективность тренинга и может стать причиной серьезной травмы.
Не перемещайте локти, они всегда зафиксированы, в противном случае вы смещаете нагрузку с двуглавой мышцы на нецелевые мускулы.
Не гонитесь за «серьезными» весами, особенно при подъеме гантелей на бицепс с супинацией, иначе можете сильно травмироваться.
При реализации супинации с объективно существенным весом профессиональные спортсмены используют кистевые бинты, чтобы снизить нагрузку на запястья.
Такой тип тренинга отлично подходит и для девушек, позволяя уменьшать жировую прослойку в районе плеч и поддерживать мышцы в тонусе.
В комплексах при акцентированной работе на руки не стоит ставить данное упражнение первым (исключая ситуации, когда вы до этого уже проработали большую мышечную группу, например – спину или грудь).

Обратите внимание, что подъем гантелей на бицепс для девушек имеет свою специфику, в частности – веса должны быть минимальными, а количество подходов и повторений – большое. Иными словами, речь идет о тенинге с максимальной интенсивностью.

Это крайне эффективное упражнение, но оно только кажется простым. Его вариативность и тот факт, что почти всегда в процессе работы акцент может смещаться на различные мускулы или их отдельные области, порождают множество нюансов. Об основных вы узнали из данной статьи, остальное – придет с опытом. Если вам что-то не понятно, вы всегда можете задать свой вопрос в комментариях, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что спорт требует методичности, а не фанатизма!

Советуем почитать:

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают в упражнении с гантелями на бицепс

» Основные: бицепс
» Вспомогательные: предплечье

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Всем привет любители бодибилдинга и пауэрлифтинга. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как подъем гантелей на бицепс стоя, или сгибание с гантелями с супинацией. Это вариант выполнения упражнения, когда при подъеме сгибается рука в локте и делается поворот кисти к большому пальцу.

Чем такие сгибания крутые и какая от них польза? При выполнении подъемов с супинацией вы активизируете работу сразу двух функций бицепса. Ведь у бицепса 2 функции – сгибание руки в локтевом суставе и супинация (разворот предплечья наружу). Как мы знаем сухожилия бицепса крепятся под определенным углом. Когда вы хотите разворачивать предплечье наружу – в определенной степени работу выполняет ваш бицепс.

Значит, при таком варианте выполнения упражнения с гантелями на бицепс мы будем сокращать наш бицепс более полно и качественнее. При простых подъемах задействуется только функция, что отвечает за сгибание локтя, а разворот задействует супинирующую функцию бицепса.

Как сгибание рук с гантелями стоя выглядит в движении

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно. Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца, чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу. Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп, на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Последовательность выполнения

1. Займите исходное положение, станьте прямо, спина ровно, ноги на ширине плеч
2. Возьмите гантели в руки хватом ближе к большому пальцу, ладони смотрят внутрь
3. Прижмите локти немного к корпусу, опустите плечи вниз сосредоточьтесь
4. Начинайте сгибать медленно гантель, дойдя до средины амплитуды, начинайте поворачивать предплечье (супинировать) внутрь
5. В верхней точке сделайте пиковое сокращение, но не закидайте их сильно высоко, напряжении всегда в бицепсе
6. Начинайте опускать гантели, постепенно возвращая предплечье в исходную позицию

Ошибки

» Самая большая ошибка в сгибаниях на бицепс – это читтинг. Поднимать снаряд нужно плавно и подконтрольно. Ведь при таком варианте бицепс грузится точечно и эффект максимальный

» Не нужно брать большие веса, сначала отточите технику выполнения сгибаний, а потом добавляйте веса, не нужно удивлять всех в зале своей силой.

» Не поднимайте гантели сильно высоко, чтобы нагрузка не уходила с бицепса

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
» Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить сгибания на бицепс стоя

Можно воспользоваться вариантом сгибания гантелей на бицепс сидя или сгибания гантели на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Чтобы хорошо прокачать бицепс подъемам гантелей с супинацией – нужно выучить технику и применить ее на практике. Сначала начинайте с малых весов, экспериментируйте, только потом утяжеляйте снаряд. Это упражнение очень эффективное и целевое по воздействию на мышцы бицепса. Оно максимально полно грузит мышечную группу и вовлекает в работу большое количество волокон. А это значит, что выполняется хорошая работа, можно брать хорошие веса, упражнение базовое и массонаборное.

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — эффективное упражнение, предназначенное для ускорения роста ваших бицепсов. Это изолированное упражнение, поэтому оно концентрирует всю нагрузку в бицепсе, исключая работу других мышц. Это упражнение в основном нагружает бицепс и, в меньшей степени, предплечья.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей на наклонной скамье — изолирующее упражнение, созданное для проработки бицепса.

Помимо двуглавой мышцы плеча статическую нагрузку получают предплечья, которые помогают удерживать гантели в руках.

Также частично в упражнении задействованы передние дельтовидные.

Если вы соблюдаете правильную технику выполнения, эти мышцы больше выполняют статическую, вспомогательную функцию. Но как только она нарушается (локти выводятся вперед), передняя дельта тут же включается в работу в динамическом режиме.

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Преимущества и недостатки

Упражнение отличается следующими положительными свойствами:

Упор на спинку скамьи исключает читинг (вовлечение в движение дополнительных, более сильных мышечных групп)
Минимизирует нагрузку на предплечья
Стартовая позиция, при которой локти расположены за туловищем, дает дополнительную нагрузку на целевые мышцы
Помогает сосредоточиться на сокращении каждого бицепса по отдельности в случае выполнения поочередного подъема гантелей
Подходит для людей с проблемами позвоночника

Травмы и различные болезни спины накладывают определенные ограничения на выполнение силовых упражнений.

Применительно к бицепсам это означает исключение движений в положении стоя. И даже варианты сидя без опоры на вертикальную спинку скамьи часто не подходят.

Среди главных недостатков упражнения отмечают:

Не подходит для массонаборных целей
Слабо влияет на рост силы

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Сперва нужно подобрать подходящий вес гантелей. Обычно рекомендуется работать с тем весом, который позволяет вам выполнить 8-10 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то вы можете выбрать сверхтяжелый вес на 4-6 повторений, а последние подъемы выполнять, помогая себе корпусом. Но эта практика требует идеально отточенной техники движения. Нарушать эту самую технику надо умеючи, понимая процесс работы мышц. Иначе, есть большой риск получить траву.

Техника выполнения молотков стоя и сидя.

Правильное выполнение молотковых сгибаний выглядит следующим образом:

После того как вы определитесь с нагрузкой, займите исходное положение. Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. В пояснице должен образоваться небольшой естественный прогиб. Убедитесь в том, что ваша поза достаточно удобна и устойчива. Локти зафиксируйте по бокам туловища. Следите за тем, чтобы они не двигались вперед или назад во время выполнения упражнения. Гантели возьмите нейтральным хватом. Нейтральный хват означает, что ладони с гантелями смотрят друг на друга. На выдохе выполните подъем рук почти до уровня плеч. Добейтесь пикового сокращения мышц

Важно сказать о том, что пиковое сокращение бицепса наступает несколько раньше, чем кисть коснется плеча. Доводя предплечье до вертикального положения, вы снимаете нагрузку с бицепса и переводите ее на сухожилия. Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения

Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода

Поэтому руки нужно поднимать, не доводя предплечья до вертикального положения. Старайтесь концентрироваться на выполнении упражнения и осознавать работу мышц. Это очень полезное умение для спортсмена. Задержитесь в верхней пиковой точке на несколько секунд. Медленно опустите гантели вниз, вернувшись в начальное положение. Не задерживаясь, вновь сделайте подъем рук. Повторите необходимое количество раз (8-12), передохните и выполните еще 2-3 подхода.

Если приведенное выше упражнение показалось вам слишком сложным, можете немного упростить его. Для начала измените исходное положение. Сядьте на скамью, широко разведите ноги и выпрямите спину. Далее, попробуйте поднимать гантели поочередно и одновременно. Обычно одновременный подъем гантелей оказывается более простым, так как в этом случае легче координировать движения.

Распространенные ошибки

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — относительно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее здесь также допускается ряд ошибок.

Использование чрезмерно тяжелого веса

Это самая распространенная ошибка, которая встречается не только среди новичков, но и у людей со средним уровнем подготовки.

Использование непомерно тяжелых гантелей заставляет организм подключить дополнительные, более сильные мышечные группы.

В итоге нагрузка рассеивается и бицепс получает гораздо меньше мышечной стимуляции, несмотря на вес отягощения.

Помните, что изолирующее упражнение с точки зрения анатомии и биомеханики движения не рассчитано на работу с тяжелыми гантелями.

Выведение локтей вперед

Суть упражнения — максимальная изоляция двуглавой мышцы плеча и исключение вспомогательных мышц.

Для этой цели в стартовой нижней позиции локти отводятся чуть назад, за туловище, и удерживаются в таком положении на протяжении всего движения.

Как только локти смещаются вперед, к движению присоединяются передние дельты. Они забирают часть нагрузки на себя, тем самым снижая эффективность упражнения.

Быстрый темп выполнения

Быстрые, инерционные подъемы гантелей минимизируют работу бицепса, поэтому выполняя упражнение в такой манере, не стоит гордиться весом отягощений или количеством повторений.

Любое изолирующее движение предполагает медленный и подконтрольный темп выполнения. Только так вы добьетесь максимальной изоляции и нужной нагрузки.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным

При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям

Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье

Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Подъем штанги на бицепс стоя EZ-штангой, подъем гантели на бицепс стоя, Подъем штанги на бицепс стоя, Молот, Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, Подъем на скамье Скотта, Подтягивания

Одно из самых известных и самых эффективных упражнений для набора «массы» бицепсов. Оно нагружает все мышцы, которые сгибают руку — с особым акцентом на среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем обычная, и на запястья берётся меньше нагрузки.

Техника выполнения: возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении гриф возле бедер, колени чуть согнуты, прямая спина. Сгибая руки, медленно поднимайте штангу до уровня плеч. Локти удерживайте по сторонам туловища. После короткой паузы — но без расслабления — медленно и напряженно разгибайте руки до начальной позиции. Старайтесь раскачивать штангу! Использование силы инерции понижает эффективность упражнения!

Это упражнение поочерёдного подъема гантелей на бицепс. Если работать с серьезным весом, есть возможность добиться солидного прироста «массы».

Техника выполнения: для опоры возьмитесь «свободной» рукой за край наклонной скамьи или другой устойчивый предмет. В изначальной позиции рука с гантелью возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, одновременно поворачивая кисть. В верхней точке кисть должна быть развернута большим пальцем от тела. Такой поворот кисти и предплечья называется супинацией. Сконцентрируйтесь, следите, чтобы всю работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо – нельзя раскачиваться!

Это упражнение из серии классических входит в программы многих профессиональных Бодибилдеров. Подъем штанги ударяет по всем трем головкам бицепсов и обеспечивает полный диапазон движения для мышц верхних частей рук.

Техника выполнения: возьмите штангу хватом снизу на расстоянии немного уже плеч. В стартовой позиции гриф возле бедер. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам. Локти держите близко к туловищу. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем напряженно и подконтрольно опускайте штангу. Вес должен быть тяжелым, но без ущерба для техники. Не «бросайте» штангу, опускайте ее медленно. Обратите особое внимание на последний фрагмент движения вниз.

Это упражнение избирательно переносит нагрузку на плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом. Она не так и велика, тем не менее на поздних этапах тренировок ей стоит уделить повышенное внимание.

Техника выполнения: встаньте прямо. Гантели возьмите нейтральным хватом (грифы параллельны друг другу) и удерживайте в прямых руках по бокам туловища. Не меняя положения кисти за счет сильного усилия бицепса поднимите гантель к плечу. Локти не подвижны! В верхней точке дополнительно статически напрягите руку и очень медленно опустите гантель в исходную позицию. Затем выполните движение другой рукой. Не позволяйте «свободной» руке расслабляться в исходном положении. Для этого держите локоть немного согнутым. В случае если это не получается, делайте упражнение двумя руками.

Это упражнение даёт возможность прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы поаорачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).

Техника выполнения: примите сидячее положение на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, до тех пор пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти в процессе упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в изначальную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении. Другой вариант — менять руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Это упражнение обеспечивает крайне высокую стимуляцию бицепса за счет исключительно прицельного воздействия нагрузки.

Техника выполнения: обоприте руки на скамью всей нижней поверхностью. Типичная ошибка — упор локтей в скамью. Ступни вынесите вперед за скамью, чтобы «обездвижить» туловище. Для повышения эффективности упражнения не давайте локтям «расходится». Держите локти на ширине плеч. Поднимайте штангу как можно выше. В верхней точке статически сократите бицепсы и медленно опустите штангу в изначальную позицию. Попытка поднять вес рывком из позиции, когда руки полностью выпрямлены, будет вам дорого стоить. Такой «прием» гарантированно травмирует нижние связки бицепса.

Подтягивания хватом к себе очень хорошо качают бицепс. Подтягивания являются собой зеркальным вариантом обычных подъемов на бицепс, когда вы приводите к неподвижным предплечьям все тело, а не наоборот.

Техника выполнения: повисните на перекладине хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении руки полностью распрямлены. Чуть согните ноги в коленях и слегка прогнитесь в спине. Без раскачивающего движения медленно подтяните себя к перекладине до касания ее подбородком. Медленно опуститесь в изначальную позицию.

Упражнения с гантелями на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение:

Встаньте прямо.
Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к телу. Кисти разверните вперед.
На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
На вдохе медленно опустите руку вниз.
Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

Исходное положение:

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стоя

Исходное положение:

Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

Исходное положение:

Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
Возьмите гантель в руку.
Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» бицепса, делая его выше.

Исходное положение:

Сядьте на лавку Скотта.
Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

Исходное положение:

Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Еще статьи в тему:

Упражнение Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Описание

Благодаря скамье Скотта Вы можете полностью сфокусировать всю поступающую нагрузку на мышцах – сгибателях руки. Работа мышц плечевого сустава, при подъеме, исключена тем, что верхняя часть руки упирается в пюпитр. Благодаря этому упражнение будет необычно ценным, если Вы хотите отработать форму и рельеф бицепса, особенно если Вы делаете его одной рукой.

Сильные бицепсы необходимы в гимнастике (брусья, кольца, перекладина), борьбе (удержания и захваты), теннисе и хоккее.

Техника выполнения упражнения

Нужно взять гантели хватом снизу и сесть в скамью Скотта. Можно, не сильно, наклониться вперёд. При этом, ни в коем случае, нельзя скруглять спину и следить за тем, чтобы в пояснице был лёгкий прогиб. При подготовке к упражнению, выпрямите руки, но не до конца, при этом трицепсы расположены на ширине плеч, на пюпитре, а кисти зафиксированы в запястьях до конца сета, на одной линии с предплечьями. Задержав дыхание, после глубокого вдоха, поднимите гантели как можно выше, в этот момент локти и трицепс должны быть плотно прижаты к пюпитру. Упражнение выполняется в умеренном темпе.

Сделав паузу в верхней точке, выдыхайте и напрягайте бицепсы ещё сильнее. Опустив гантели вниз, сделайте паузу, это поможет Вам избежать раскачивания. Можно продолжать делать повторения.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Вы нарушаете правила? Если так, то эта тренировка затронет все ваши сладкие места. Вам больше нравится ходить по прямой и узкой? Вы можете подумать, что измена упражнению — это только обман ваших мышц в отношении наилучшего из возможных стимулов, но бывают случаи, когда измена может пойти мужчине на пользу. А как еще объяснить всех ребят с горными бицепсами, перебрасывающих гантели на плечи на сгибаниях рук?

Хотя мы не рекомендуем делать плохую форму основным элементом ваших тренировок, мы признаем, что иногда это помогает нарушать правила, и с помощью этой программы, состоящей только из гантелей, мы научим вас жульничать, чтобы выиграть.

Как это работает

Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Затем следует сгибание рук — еще одно движение, основанное на точной форме и не позволяющее вашим плечам или спине оказывать помощь. Позже вы можете расслабиться, снова сделав завитки, но на этот раз с намеренным изменом. На этом этапе вы устанете и все равно не сможете выполнять повторения с идеальной техникой, так что вам немного помогут бедра, чтобы преодолеть мертвую точку.Ваш бицепс по-прежнему будет усердно работать, и после того, как вы закончили большую часть тренировки, все, что вам нужно сделать сейчас, это долить их кровью, чтобы обеспечить максимальный рост.

Проезд

Выполните все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

тренировки

1. Сгибание рук
Сеты: 4 Повторения: 15, 12, 8, 8 Отдых: 60 сек.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями к бокам.Держите вес на пятках и слегка наклонитесь вперед. Не позволяя плечам дрейфовать вперед, согните веса, вращая запястья наружу так, чтобы ладони смотрели на вас в верхнем положении. Удерживайте верх на мгновение и сожмите бицепсы. Опустите вес назад и сильно согните трицепсы в нижнем положении (руки должны оказаться немного позади вашего тела). Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе.

2. Drag Curl
Сеты: 4 Повторений: 12–15 Отдых: 60 сек.
Выполняйте как обычные сгибания рук с гантелями, но стойте прямо и отводите локти назад во время сгибания так, чтобы голова каждой гантели касалась передней части вашего тела на протяжении всего повторения. (Держите ладони вверх все время.) Это должно выглядеть так, как если бы вы тащили гантели вверх по туловищу.

3. Сгибание на молоточках
Сеты: 4 Повторений: 15–20 Отдых: 60 сек.
Выполняйте упражнение, как в обычном сгибании рук с гантелями, но держите ладони развернутыми в стороны.

4. Cheat Curl
Сеты: 3 Повторений: см. Ниже Отдых: 60 секунд .
Выберите самые тяжелые гантели, которые, по вашему мнению, вы можете сгибать, и выполняйте их так же, как и обычные сгибания гантелей, но используйте импульс бедер, чтобы пройти через мертвую точку (на полпути, когда тяжелее всего поднять вес). Не отклоняйтесь назад во время подъема, а соблюдайте ритм, при котором вы качаете туловище вперед, а затем вытягиваете бедра для выполнения каждого повторения.Останавливайте каждый подход на одно повторение до полного отказа.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

Сила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только бицепсы и трицепсы, но также силу захвата и предплечий, а также подвижные плечи.

Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.

Ваши руки в целом должны быть натренированы для достижения равновесия. Это также важно для подвижности и силы, а также для сохранения здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.

Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибаниях бицепса, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышц помогут вам стать сильнее и лучше выполнять свои тренировки.

Не пренебрегайте вспомогательной работой.

НАКЛОН БИЦЕПСОВ ИЗгиб

Это упражнение позволяет максимально сосредоточить внимание на ваших бицепсах, особенно на длинной голове.Сгибания рук на наклонной скамье не позволяют спортсменам «жульничать», поэтому возьмите более легкий вес, чем вы бы использовали для сгибаний стоя. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и, прижав локти к туловищу, поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая плечо в неподвижном положении. Выдохните, сокращая бицепсы.

Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч.Подержите там секунду.

Альтернативой этому упражнению является выполнение планки со сгибаниями на бицепс. Примите положение планки с гантелями под каждой рукой. Удерживая тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее обратно, затем повторите с другой стороной.

Преимущество выполнения сгибаний на бицепс под наклоном, однако, состоит в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут способствовать движению руки, компенсируя это другими частями своего тела.

(Изображение: силовые тренировки)

Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Руководство по лучшим тренировкам бицепса с гантелями

Я большой поклонник свободных весов, особенно гантелей, и почти всегда использую их для тренировки бицепсов. На мой взгляд, если кто-то не использует упражнения с гантелями для тренировки бицепса , он совершает огромную ошибку.

Это простое тренировочное оборудование позволяет нам выполнять различные, очень эффективные движения для работы с верхней и нижней частями рук.С помощью упражнений с гантелями на бицепс мы можем укрепить и привести в тонус все мышцы бицепса.

Основным преимуществом использования гантелей является то, что большинство упражнений позволяют нам выполнять весь диапазон движений . Просто подумайте о сгибании рук с гантелями и со штангой. Если вы сделаете это со штангой, вы не сможете сделать полноценное движение из-за ног.
Мы также можем использовать с более тяжелыми весами , если мы хотим улучшить силу рук h или хотим увеличить мышечную массу .
Наконец, я думаю, что упражнения с гантелями на бицепс лучше, потому что они требуют большего контроля . Следовательно, активируются несколько других мышц, , чтобы поддерживать стабильность тела и точно выполнять движение. Особенно это касается плеч и основных мышц.

Я не говорю, что упражнения со штангой или с тросом неэффективны; Я просто хочу отметить, что упражнения с гантелями, возможно, более эффективны.

Вот список лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

1. Регулярное сгибание бицепсов для увеличения размера и силы

Это тот, который знают все, и он необходим для тренировок рук. Однако есть несколько вариантов, которые прорабатывают мышцы под другим углом и с разных его частей.

Самый распространенный — это простое сгибание бицепса стоя, когда вы опускаете гантели рядом с собой, а ладони расположены напротив друг друга. Вы можете делать различные вариации, такие как одновременное поднятие тяжестей или их чередование, или вы даже можете поднимать только одно на нужное количество повторений, а затем переходите к другой руке.

Вот руководство, как это сделать правильно и на чем следует сосредоточиться.

Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями сидя, сидя на скамейке с указанными комбинациями. Эта практика может потребовать большей силы и концентрации, поскольку вы не можете жульничать, используя другие мышцы. Вот почему это даже более ценно.

Вот как это сделать.

Еще один чередующийся сгибание рук на бицепс — это когда вы выполняете его на наклонной скамье, которая прорабатывает мышцы под другим углом.На мой взгляд, полезно воздействовать на нижнюю часть мышц двуглавой мышцы. Каждая вариация — лучшее упражнение на бицепс на массу.

Вот учебное пособие по сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье.

2. Сгибание рук сидя для увеличения объема

Эта тренировка с гантелями на бицепс очень хороша, чтобы сделать ваши бицепсы громоздкими. Очень важно не использовать свое тело для подтягивания веса, делать движения медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, используйте тот, который удобен в использовании, но обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это сделать.

3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части

Это обычно делается со штангой или на тренажерах, но я все еще голосую за гантели. Чтобы добиться желаемых результатов, вы не должны использовать верхнюю часть тела для подъема веса. Сконцентрируйтесь на мышцах, выполняйте движение медленно и удерживайте вес в течение секунды, прежде чем поднять его. Вы можете использовать одну или две гантели, но я предпочитаю одну.Он отлично подходит для проработки нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

4. Сгибание рук с гантелями на груди

Это очень похоже на простое сгибание, но ваши ладони обращены друг к другу во время всего движения. Это упражнение также полезно для укрепления предплечий. Вы должны включить его в свой распорядок дня.

Вот как это правильно сделать.

5.Сгибания рук на бицепсе лежа на спине, разновидность

Это еще одна тренировка бицепса с гантелями, позволяющая тренировать руки под другим углом. Для этого вам нужно будет лечь на скамейку.

Вот инструкция.

6. Керл Зоттмана

И, наконец, упражнение, которое заставляет ваши предплечья и бицепсы расти большими и сильными. Кроме того, хватка поможет вам улучшить такие упражнения, как становая тяга или подтягивания. Вы попали в двух зайцев одним выстрелом.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Теперь вы знаете, какие движения наиболее полезны, поэтому давайте объединим их в программу тренировки бицепса. Я обычно беру 3 упражнения и делаю по 3 подхода по 8-12 повторений. Для меня этого достаточно, но посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример упражнения на бицепс, которое вы можете выполнять дома.

Как тренироваться на бицепс на массу?

Если ваша основная цель — получить большие руки, вам нужно поднимать более тяжелые веса.Таким образом, вам нужно уменьшить количество повторений до 6-8 и сделать 3-5 подходов в зависимости от вашего уровня.

Но есть два важных момента, о которых нельзя забывать. Во-первых, всегда соблюдайте правильную форму для каждого упражнения, чтобы избежать травм и получить пользу. Обычно слишком большое сопротивление оказывается за счет казни. Другой — достаточно отдыха (36-120 часов), чтобы мышцы успели восстановиться после напряженной тренировки.

Как тренироваться на бицепс дома без оборудования?

Что ж, вы можете делать тяги с собственным весом, поместив метлу на два стула, но перекладина для подтягивания (дверной проем или отдельно стоящая) — гораздо лучший и доступный вариант.Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения с собственным весом для развития бицепсов, помимо укрепления спины, плеч и корпуса.

Если вас интересуют такие тренировки с собственным весом, я собрал здесь список упражнений для бицепса, а полное руководство по тренировке рук по художественной гимнастике — здесь.

А как насчет упражнений с гантелями на трицепс?

Гири для рук — полезное оборудование для силовых тренировок, нацеленное на эту группу мышц. Расширение и удары отлично подходят по размеру и четкости.Здесь вы можете узнать об этих упражнениях на трицепс.

Заключение

На мой взгляд, это лучшие упражнения на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы и коррекции фигуры. Я всегда предпочитаю свободные веса другому оборудованию. Вы можете выполнять почти все эти движения с тросом или эспандером, если вы новичок или не любите силовые тренировки. Если у вас есть какие-либо вопросы или советы, поделитесь ими ниже.

Сгибания рук с гантелями увеличивают руки? | Живите здоровым

Если вы заинтересованы в наращивании рук, чтобы преуспеть в спорте, или просто чтобы дать себе повод улыбнуться, стоя перед зеркалом, тренировка со свободными весами часто является вашим ответом.Пара гантелей позволяет выполнять ряд силовых упражнений, в том числе сгибания рук с гантелями. Это простое упражнение не только прорабатывает бицепсы, но и способствует росту других мышц верхней части тела.

Сгибание рук с гантелями

Хотя вы можете выполнять сгибания рук с гантелями по-разному, общий подход к этому упражнению — сгибать гантели от бедра к подбородку. Простая версия этого упражнения выполняется стоя. Возьмите по гантели в каждую руку, свесите руки по бокам тела и поверните ладони к бедрам.С прямой спиной согните один вес к соответствующему плечу, повернув руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу на вершине движения. Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Вовлечение мышц

Сгибания рук с гантелями нацелены на мышцы бицепса, которые представляют собой большие мышцы, расположенные на лицевой стороне ваших плеч. Хотя эти мышцы являются единственной целью сгибания рук с гантелями, ряд других мышц становится сильнее при правильном выполнении упражнения.Эти мышцы включают плечевую и плечевую мышцы, которые находятся в ваших руках и действуют как мышцы-синергисты, помогая вам выполнять движение. Другие мышцы, участвующие в движении, включают дельтовидные, трапециевидные, поднимающие лопатки и сгибатели запястья.

Варианты упражнений

Одним из преимуществ упражнения на сгибание рук с гантелями является его универсальность. Вы можете выполнять это упражнение стоя, сидя на скамейке или лежа на наклонной скамье. Определенные вариации влияют и на целевую мышцу упражнения.Например, сгибания рук проповедника задействуют двуглавую мышцу, но нацелены на плечевую мышцу. Сгибания молоточков нацелены на ваши плечевые мышцы. Другие виды оборудования, включая штанги и эспандеры, позволяют выполнять сгибания рук.

Важность упражнения

Сгибания рук с гантелями могут способствовать формированию выраженных или даже объемных мышц бицепса, но это упражнение имеет не только визуальные преимущества. Силовые упражнения всегда должны быть частью ваших тренировок, даже если вы не стремитесь нарастить огромные мышцы.Эта форма упражнений может облегчить многие заболевания, укрепить кости, укрепить здоровье сердца и поднять настроение. Силовые тренировки улучшают ваш метаболизм, помогая сбросить жир или поддерживать свой вес.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии.Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Вы ищете тренировку на бицепс, которую можно выполнять дома с гантелями? Если да, то вы попали в нужное место!

Давайте прыгнем прямо в это.

Первое, что вам нужно знать, это то, что мышцы строятся с помощью одной простой концепции — с прогрессивной перегрузкой при растяжении . Забудьте все, что вам говорили. Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе.Это выглядит причудливо, но это не подтверждается никакими научными данными. Если вы действительно хотите узнать секрет построения потрясающих бицепсов, продолжайте читать эту статью и применяйте полученные знания.

Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их приспосабливаться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса.

Часть 1: Тренажеры для оружия

Перед тем, как приступить к тренировке, мы должны обсудить проблему неправильного снаряжения. Без правильного снаряжения вы не сможете поднимать вес и будете ограничены несколькими упражнениями.

Если все, что у вас есть, это пара гантелей весом 15 фунтов — извините, что вам это сказать — но это вас ни к чему не приведет. Проблема с использованием одной пары заключается в следующем:

нельзя нормально прогреть
вы ограничены одним сопротивлением и, следовательно, не можете постепенно увеличивать вес.
, вы можете задействовать только несколько мышц.Например, гантели весом 15 фунтов достаточно тяжелы, чтобы поразить бицепсы и трицепсы, но это все. Если вы можете согнуть 15 фунтов, вам, вероятно, понадобится в 1,5 раза больше для плеч и вдвое больше для груди. В этой статье речь пойдет только о бицепсе, но нет смысла тренироваться, если вы собираетесь пренебрегать другими мышцами. Это приведет к очень несимметричному виду, что непривлекательно. Не говоря уже о мышечном дисбалансе, это не здорово.

К счастью, существует множество надежных и дешевых вариантов оборудования для тех, кто хочет тренироваться дома.

Что касается гантелей, у вас есть два варианта:

Вариант A: Купите пару гантелей для каждого необходимого веса. Комплект резиновых шестигранных гантелей CAP

Или комплект, показанный на следующем рисунке. Этот вариант хорош для тех, у кого есть место и деньги. Это самый дорогой вариант, но он удобен, так как все, что вам нужно, находится перед вами, и вам не нужно ни с чем возиться. Вы просто поднимаете нужный вес, выполняете упражнение и снова поднимаете его.

Если это звучит привлекательно для вас, я бы посоветовал использовать набор гантелей CAP Barbell 150 фунтов с резиновыми шестигранными гантелями . Я люблю CAP и обычно беру все свое оборудование для домашнего спортзала прямо у них. В комплект входят пара гантелей весом 5, 10, 15, 20 и 25 фунтов и прочная стальная стойка. Это должно дать вам хороший диапазон весов для начала, и вы всегда сможете приобрести дополнительные пары, когда станете сильнее.

Вариант B: Приобретите набор регулируемых гантелей Регулируемые гантели Yes4All

Думайте о регулируемых гантелях как о мини-штанге, на которую вы можете загружать пластины! Это сэкономит вам много места, так как вы можете просто сложить тарелки в углу или под кроватью.Обратной стороной является то, что вам придется собирать гантель каждый раз, когда вы хотите изменить вес.

Если вам нравится компактность регулируемой гантели, но вы не хотите тратить время на ее возню, обратите внимание на регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 . У него довольно изящный механизм, который позволяет быстро изменять вес (до 52,5 фунтов!), Но стоит он довольно дорого.

Обычный набор регулируемых гантелей более экономичен. Например, рассмотрим регулируемые гантели Yes4All (на фото справа).За половину цены набора гантелей CAP и 1/3 цены набора Bowflex вы получаете диапазон веса от 2,5 до 52,5 фунтов.

(Примечание: выберите вариант «пара 105 фунтов», если вам нужен этот диапазон веса)

Гантель, которую можно отрегулировать до 50 фунтов, — это здорово, так как она достаточно тяжелая (для большинства новичков), чтобы воздействовать на все основные группы мышц. Вы не будете ограничиваться сгибаниями и можете выполнять такие упражнения, как жим от груди и плеч (хотя для этого вам понадобится скамья, подробнее об этом позже), разгибание на трицепс, тяга гантелей на одной руке и многое другое.

Дополнительно : Ez Curl bar, регулируемая скамья, arm-blaster

Используя любой из двух вариантов, описанных выше, у вас будет все необходимое для тренировки оружия. Но если вы тратите столько денег, вы можете также приобрести дополнительное оборудование, которое поможет вам задействовать остальные мышцы вашего тела. Вот полный список тренажеров, которые вам понадобятся для тренировки бицепсов, трицепсов, груди, плеч и спины.

Регулируемая скамья для упражнений : Это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.Набор гантелей ограничивает ваш диапазон упражнений базовыми упражнениями. Но с помощью такой простой вещи, как регулируемая скамья, вы можете выполнять жим гантелей на плоской и наклонной плоскости и летать, жим плечами, подъемы в стороны из положения сидя и в стороны, сгибания гантелей в наклонной плоскости, концентрирующие сгибания рук, тяги гантелей одной рукой и многое другое.
CAP Barbell Olympic EZ Curl Bar: Недорогое и позволит вам выполнять несколько дополнительных упражнений, таких как армейский жим EZ-грифа, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и тяга в вертикальном положении.Обязательно сначала подумайте о регулируемом жиме лежа.
Arm Blaster : Некоторые клянутся этим, другие думают, что это пустая трата времени. Я лично никогда не пробовал.

Часть 2: Как увеличить руки с гантелями

Начнем с частоты.

Мне нравится делить мышцы тела на две группы: большие мышцы (грудь, плечи, спина, подколенные сухожилия и квадрицепсы) и маленькие мышцы (бицепсы, трицепсы, икры и предплечья).Более крупные мышцы следует тренировать 1-2 раза в неделю (то есть раз в 3-7 дней).

Небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать каждые 2-4 дня. Как часто вы тренируете каждую мышцу, зависит от того, как быстро вы сможете восстановиться.

Если вы новичок, тренируйте большие группы мышц раз в 7 дней, а маленькие группы мышц раз в 4 дня. Через несколько месяцев увеличьте частоту. Если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь достаточно быстро для этого изменения, отступите и поработайте над своей диетой.

Итак, как определить, достаточно ли быстро вы восстанавливаетесь? Когда ваша сила набирает обороты.

По большей части вы должны становиться все сильнее и сильнее каждую неделю. Если вы не поднимаете больше веса, вы, по крайней мере, сможете сделать еще несколько повторений. Ваша цель — превзойти показатели прошлой недели, пусть даже всего на одно повторение.

Если вы будете следовать указаниям этого раздела, вы добьетесь прогресса. Чтобы лучше визуализировать свой прогресс, я настоятельно рекомендую следить за тем, сколько вы поднимаете (и сколько повторений) с помощью хорошего фитнес-планировщика. Я использую этот .

Итак, будем бить по оружию раз в 3-4 дня. Но в какие дни и с какими другими группами мышц мы должны это делать? Как я уже упоминал выше, не стоит сосредотачиваться только на одной мышце. Важно, чтобы вы следовали хорошей тренировке , сплит . Для новичков я рекомендую 5-дневный сплит , а для атлетов среднего и продвинутого уровня — 6-дневный сплит .

Вот как можно увеличить руки с гантелями:

Основы наращивания мышечной массы

Тренируйте 1-2 группы мышц в день : Тренировка более 2 групп мышц в день затруднена при поднятии тяжестей.У вас просто не будет на это энергии, а если вы это сделаете, то на завершение сеанса уйдет много времени. Наша цель — приходить в тренажерный зал и выходить из него в течение 45-60 минут (при этом поднимая как можно больший вес на протяжении всей тренировки).
Выполните 5-8 повторений на каждой тренировке : Если не можете сделать хотя бы 4 повторения, вы поднимаете тяжелый вес, а если вы легко можете выполнить более 8 повторений, вы поднимаете слишком легкий. Сосредоточьтесь на выполнении 5-8 повторений с максимальной интенсивностью. Это позволит достичь 60-75% цели 1ПМ, что, как было доказано многими научными исследованиями, является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы.Забудьте о дроп-сетах, наборах для выгорания и прочей чепухе. Это то, что вам нужно сделать, чтобы вас разорвали.
Выполните 10 подходов за тренировку: Если хотите, сделайте еще 3 подхода, всего 13 подходов. Выполнение более 13 подходов, скорее всего, приведет к перетренированности. Большинство профессиональных спортсменов выполняют более 10 подходов на тренировку, но вы не являетесь профессиональным спортсменом (или, по крайней мере, еще не сделали). Что отличает вас от профессионального спортсмена, так это знания и опыт, но, что более важно, НАРКОТИКИ.Что бы они ни говорили, все бодибилдеры используют препараты, повышающие работоспособность, которые позволяют им удивительно быстро восстанавливаться. Это позволяет им тренироваться часами в день без переутомления.
Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно для оптимального подъема. : Согласно исследованиям, оптимальное время отдыха при выполнении 60-75% от вашего 1 повторного максимума составляет 3-5 минут (3). Если вы привыкли к диапазону отдыха 30-60 секунд, это еще одно изменение, которое, вероятно, покажется вам странным. Возможно, вы заметили, что отдых в течение очень коротких периодов времени не способствует сохранению силы.Вот почему типичные упражнения требуют уменьшения количества повторений. Наша цель — поднять как можно больше веса, что требует как минимум 3-х минутного отдыха после каждого подхода. Обычно так тренируются пауэрлифтеры.
Завершите каждую тренировку за 45-60 минут: Если на выполнение этой тренировки у вас уходит больше 60 минут, вам нужно повысить интенсивность и отказаться от болтовни и телефонного серфинга.
Тренируйте каждую группу мышц раз в 5-7 дней. : Каждую группу мышц следует тренировать примерно раз в неделю.Поэтому, если вы делали сундук в понедельник, вам следует подождать, по крайней мере, до субботы, чтобы снова ударить сундук. По мере того, как вы прогрессируете в своем фитнес-путешествии, вы можете чаще тренировать группы мышц. Я занимаюсь спортом более 15 лет и получаю наибольшую пользу, когда тренирую большие группы мышц (грудь, спина, ноги, плечи) каждые 4 дня, а небольшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, икры, предплечья) каждые 2-3 дня. Профессиональные бодибилдеры обычно тренируют каждую группу мышц до 4 раз в неделю, так как они могут так хорошо восстановиться благодаря употреблению наркотиков, идеальной диете и самоотверженности.

Обратите внимание, что эти рекомендации не относятся к бицепсам и относятся ко всем мышцам.

Часть 3: Тренировка на бицепс (дома) с гантелями

Вот 5 лучших упражнений с гантелями на бицепс. Ознакомьтесь с каждым из них.

Сгибание рук с гантелями поочередно
Сгибание рук с гантелями
Hammer Curl
Зоттман Керл
Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Ваша цель номер один при выполнении этих упражнений — сделать 5-8 повторений максимально тяжелыми.Это может быть проблемой для тех, кто страдает от « теннисного локтя». Если вы не страдаете этим, подъем тяжестей без разминки может вызвать это. В любом случае важно тщательно разогреться.

Начните с 5 фунтов и сделайте столько ударов, сколько сможете. Затем поднимитесь еще на 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего рабочего веса.

Если вы тренируете только бицепс, выполните 2 рабочих подхода для каждого из 5 упражнений (всего 10 подходов).

Если вы соединяете бицепс со спиной, разогрейте бицепс, выполните упражнения для спины, а затем выполните в общей сложности 6 подходов на бицепс.(Выберите из списка три ваших любимых упражнения и сделайте по 2 подхода)

Если вы объединяете бицепс в пару с любой другой группой мышц, чередуйте бицепс и другую мышцу.

Тренировка на бицепс

Разминка: возьмите тарелку весом 5 фунтов и выполните столько повторений, сколько сможете, не причиняя боли. Поднимитесь с шагом 5 фунтов и повторяйте, пока не достигнете своего первого рабочего веса (вес, с которым вы можете выполнить примерно 8-10 повторений)
Сгибание рук с гантелями поочередно | 2 рабочих комплекта
Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта
Hammer Curl | 2 рабочих комплекта
Zottman Curl | 2 рабочих комплекта
Сгибание рук с гантелями | 2 рабочих комплекта

Адам — основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Программа тренировки бицепса с гантелями

Давайте начнем с обзора базовой анатомии бицепса. Встаньте, ноги широко расставлены, колени мягкие, держите гантели обеими руками перед грудью. Включите пресс и поднесите руки над головой, бицепсы к ушам. Второе упражнение, которое я выполняю, — это сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Приседания с гантелями. Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Сделайте 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.Эта книга помогла тысячам женщин построить свои лучшие тела. 30 упражнений, пропущенных из вашей тренировки с гантелями. Бицепс | Сгибание рук на бицепс (гантели) — стоя; Попеременные вторичные мышцы внутри предплечий Исходное положение Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой, одну вниз по бокам тела, а другую — около плеча, ладонями к телу. 1: Сгибания рук на бицепсах — 3-5 подходов по 8-12 повторений. 2: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 10-15 повторений. 3: Сгибания рук на кабеле — 3-5 подходов по 12-20 повторений.4. Сгибание рук в жим — 3-5 подходов по 12-20 повторений. Сильные руки полезны для стабилизации подъемов, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков. Мы также рассмотрим плечевую мышцу, которая лежит в основе бицепса и дает бицепсу здоровый импульс, когда он в тонусе. Это лучшая тренировка бицепса для женщин, которые хотят простой, но эффективный распорядок … PPS! Это классическое упражнение лучше всего выполнять с тяжелыми гантелями. ВнутриMaster находится психологическая «инструкция», которую используют лучшие исполнители, чтобы изменить свое негативное мышление и поведение к максимальной производительности и прочному успеху.. . внутри и вне тренажерного зала. В учебнике Сандова для школы физической культуры с иллюстрациями, фотографиями и подробными таблицами измерений показано, как выполнять упражнения, и даны инструкции о том, что нужно есть. При… Отдых 1 минута между упражнениями; Что касается рук, вы будете суперсетами на бицепс упражнением на трицепс, поэтому вы сделаете 3 суперсета (и отдыхаете 1 минуту между суперсетами для каждого). Убедитесь, что у вас есть выделенная и свободная зона дома для этой тренировки; По сути, вы можете использовать одни и те же гантели (одинаковый вес) для каждого упражнения Сгибание гантелей и жим.03 | Динамический для похудания. Согласно статье из Журнала спортивной науки и медицины, сгибание гантелей на наклонной скамье вызывает относительно высокую нервно-мышечную активацию двуглавой мышцы на каждой фазе сгибания. Эти упражнения нацелены на бицепсы, а также на плечо, трицепс и предплечья. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или готовитесь к сложному физическому упражнению, эта книга дает вам все необходимые инструменты, чтобы стать стройнее, стройнее и сильнее: с точки зрения питания, физического, психологического и эмоционального состояния.Каждое силовое упражнение сопровождается изображениями, инструкциями и советами. Самая близкая к сердцу культуриста группа мышц — это не грудные мышцы, а руки. Никакая другая часть тела не является примером силы и мускульного развития, как большие руки, раздирающие рукава. Бицепсы являются неотъемлемой частью сгибания локтей, а это значит, что они работают каждый раз, когда вы сгибаете локти. Увеличение размера бицепса может напрямую привести к поднятию более тяжелых грузов. Меняя хват, можно легко сосредоточиться на длинной головке бицепса.2 # 2 Сгибание рук с гантелями. # 3 Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье. Clay проведет вас через 10 различных упражнений для рук по 30-60 секунд каждое. Упражнения со штангой Положение рук является ключевым. 5-минутная тренировка на бицепс дома — тренировка бицепса с гантелями — программа упражнений на бицепс дома от Джессики Баллоу. Если вы хотите похудеть очень быстро, используйте мой Reset Cleanse. Майкл Джи говорит: Некоторые люди делают 15-минутный перерыв на работе. Нажмите, чтобы подписаться на канал YouTube «Спортзал дома». Этот режим тренировки поможет вам укрепить мышцы рук.Эти пять домашних упражнений с гантелями в совокупности создают идеальную тренировку для работы с несколькими важными группами мышц тела: румынская становая тяга на одной ноге. Держите по гантели в каждой руке хватом снизу. Поскольку вы будете свежи, у вас не должно быть проблем с максимальным вниманием к каждому подходу, используя только силу бицепсов для выполнения повторений. Эта программа тренировки рук с гантелями хороша для тех, кто любит путешествовать и не может найти спортзал, который находится достаточно близко. Если вы подходите к этому как к одностороннему упражнению (по одной руке за раз), усилие концентрируется на работающих бицепсах, обеспечивая эффективную работу мышцы.Дэйв Дрейпер, бывший Мистер Америка, Мистер Вселенная и Мистер Мир 1960-х и 1970-х годов, проводит читателей за кулисами бодибилдинга, чтобы раскрыть секреты тренировочных техник, упражнений и стратегий питания, которые объединяются, чтобы … Забей локоны. Использование гантелей для Skull Crushers обеспечивает тренировку для двух рук, но изолирует вес в каждой руке, чтобы заставить обе руки работать с максимальной нагрузкой. 15-минутные тренировки: 31-дневная программа с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело. Этот месячный план даст вам тренировку для всего тела с использованием всего лишь пары гантелей.Это составные упражнения, и большинство из них, которые я выберу, будут составными. Спасибо, Кэролайн, за эти удивительные и короткие сессии. Держа спину прямо и локти по бокам, медленно согните вес как можно ближе к плечам. Тренировка рук с гантелями дома Тренировка 1: Стартовая. Сгибание бицепсов до обратного жима плечами: это упражнение разогреет ваши бицепсы, трицепсы и переднюю часть плеч. Выполните два подхода по 10-15 повторений для каждой руки и еще один подход на обе руки.Тренировка начинается со строгих сгибаний гантелей. Порядок выполнения упражнений. Самый простой и недорогой способ нарастить мышечную силу, размер и мощность оказался лучшим благодаря этому в высшей степени эффективному руководству из крупнейшего в мире мужского журнала. Причуды и фитнес-оборудование для тренировок приходят и уходят, но как … 02 | Fat Burn Core Blaster. Почему это работает: это классика и основа любой тренировки на бицепс. С таким же успехом можно попытаться превратить ночь в день, как изменить мнение о том, что сила мужчины определяется размером и развитием рук.Всем нужны большие руки. И эта книга — мой ответ на это желание. Важнейший игрок в любой тренировке бицепса с гантелями. Тяга гантелей. Сядьте на край скамьи с отягощениями, широко расставив ноги, и поместите гантель между ступнями. Находится внутри — Страница i Целью программ в этой книге является достижение феноменальной и устойчивой физической формы… безопасно и реалистично… 1 минуту за раз. Комментарии. пожимание плечами со штангой, пожимание плечами с гантелями и т. д.) Затем продолжайте читать, чтобы выучить 5 упражнений на бицепс с гантелями, чтобы привести руки в форму, и следите за обновлениями после некоторой помощи в поиске подходящих гантелей для вас.Гантели гораздо более гибкие, чем свободная форма, поэтому вы используете больше мышц для поддержки веса по сравнению со штангой. 12.) 4. 15 лучших упражнений для спины с гантелями. Лучшее упражнение с гантелями для тренировки плечевой мышцы — это разновидность сгибания рук с гантелями молоточком, называемого сгибанием рук через плечо, выполняемое с пронированным предплечьем. Тренировки предназначены для предоставления базового шаблона для иллюстрации концепции ГЧП; вы можете вставлять в шаблон любые упражнения, если… Бицепс — это мышцы, которые помогают сгибать локоть и двигать предплечье.Держите гантели по бокам … Внутри — Страница 2- Каждая идея упражнения организована по уровню физической подготовки и включает в себя идеи для последующих действий и расширений. — Написанная без жаргона и лаконичным стилем, эта книга легка в науке и предыстории, но в большей степени практична. Это … 2. Сгибание рук с гантелями — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом, потому что они также … 3. Попробуйте эту 20-минутную легкую тренировку рук с гантелями. Его история уникальна и интересна, и он блестяще рассказывает ее на этих страницах.До сих пор он никогда не рассказывал полную историю своей жизни своим собственным голосом. А вот и Арнольд, если его вспомнить. 05 | Убийца гантелей. 100402 просмотра. Базовая анатомия бицепса. На тренировке: делайте тяжелые сгибания в начале тренировки на бицепс, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом. Лучшие домашние упражнения на бицепс с гантелями Проработка бицепсов не только улучшит вашу эстетику. Прочтите эту статью, чтобы выполнить упражнения с гантелями для всего тела. Расставьте ноги и возьмите гантель в левую или правую руку.Если вы хотите полностью утомить одну руку за раз, нанесите удар правой рукой 15 раз, прежде чем переходить на левую руку. Поднимите вес вверх, затем опустите его назад, втягивая лопатки. Предлагает быструю и легкую программу упражнений с гантелями, предназначенную для устранения нежелательного веса, использования большего количества калорий, а также придания формы и тонуса телу, сопровождаемую полезными советами по недорогим способам создания домашнего тренажерного зала, рецептами для выравнивания живота и … Пауза , сжимая бицепс в… 1 # 1 Сгибание рук с гантелями стоя.Включает в себя пошаговый четырехнедельный план питания и упражнений, простые в приготовлении рецепты и сотни упражнений, Большую книгу пресса о мужском здоровье и большую книгу пресса о женском здоровье Адама Борнштейна и редакторов журнала. Женское здоровье — это … Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки на бицепс из 3-4 подходов в диапазоне 8-12 повторений .. Ищете ли вы упражнения для рук с отягощениями для начинающих или опытных спортсменов. ; Эта 30-минутная тренировка рук с отягощениями предназначена для всех уровней подготовки.Найти изнутри Чтобы получить это изрезанное тело, требуются настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как это сделать. Maximus Body предлагает схемы тренировок, которые позволят вам работать до предела и проработают все тело. 04 | Масса с классом. Полный комплекс упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в тренажерный зал. Майкл Джи говорит: Некоторые люди делают 15-минутный перерыв на работе. 01 | Программа HIIT с гантелями. Преимущества упражнений на бицепс с гантелями выходят далеко за рамки простого наличия крупных рук или «пляжных мышц».Конечно, некоторые люди могут рассматривать бицепсы просто как «гламурные мышцы» или как нефункциональные, но правда в том, что преимущества упражнений на бицепс с гантелями многочисленны. В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений с гантелями в домашних условиях. Решение? Shape-Up Shortcuts, полная коллекция советов по фитнесу и диете от Джен Атор, CSCS и редакторов журнала Women’s Health. Это портативное руководство, основанное на чрезвычайно успешной Большой книге упражнений по женскому здоровью, предлагает читателям пошаговые инструкции (и цветные фотографии) о том, как идеально выполнять самые лучшие упражнения для сжигания жира и тонуса мышц… Начни с согнутой руки и … Русские скрутки с утяжелением. Упражнения на бицепс для мужчин тренировки: отжимания на руках + поддержка + отскок: это повтор — 10 раз Это упражнение для груди, трицепса, живота, поясницы, плеч, бедер. Упражнение нацелено на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий. Сгибания рук на бицепс стоя — одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс для набора массы, которое вы можете делать. Шаг 1: Поднимите один конец плоской скамьи на двух или трех тяжелых пластинах со штангой, на небольшом ящике или ступеньке. В идеале угол должен составлять 30 градусов или меньше.6 # 6 Zottman Curl. Коллекция из шестидесяти упражнений для скульптурирования тела с высоким разрешением включает сканирование магнитно-резонансной томографии (МРТ), чтобы точно показать, какие мышцы задействованы в каждом упражнении. взять дни отдыха. Продвинутые лифтеры используют четырехдневные сплит-циклы, выполняя очень интенсивные тренировки различных групп мышц примерно по часу каждый день. Выберите то, что соответствует вашему индивидуальному уровню физической подготовки и / или настройке оборудования.01 | Программа HIIT с гантелями. Положите полностью вытянутую руку с гантелями на бедро. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов. 8. Вы также можете выполнить эту тренировку с одной из моих тренировок для рук, если хотите встряхнуть ситуацию. Боковые подъемы. Здесь мы отсортировали все наши упражнения с гантелями по основным тренированным мышцам. Концентрация Curl. Положите левую руку на бедро. Но убедитесь, что вы делаете это … Фермерское переносное положение в стойке. Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.Тренировка на бицепс с гантелями Как выполнять попеременное сгибание рук с гантелями Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей руками с захватом сверху. Отдача на трицепс с сгибанием рук на бицепс Практическое руководство. Встаньте, согнув колени, и слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке. Круглогодичный план подготовки, упражнения и тренировки. Упражнение № 3: Сгибание рук с гантелями. Я делаю это дома дома, но у меня есть только одна регулируемая гантель, поэтому мне приходится делать каждую руку по одной.Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю. Построение тренировки только с гантелями. Программа 15-минутной тренировки рук: … Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Гантели подходят не только для сгибания рук на бицепс! Спасибо, Кэролайн, за эти удивительные и короткие сессии. Движение Поднимите одну гантель к плечу и медленно опускайте 03 | Динамический для похудания. Этой книгой должен владеть каждый, от элитных спортсменов по бодибилдингу до гимнастов, от гольфистов до гуру фитнеса — книга, которую мог написать только Арнольд Шварценеггер, книга, которая заслужила репутацию «библии»… Знаменитый тренер и бывший морской пехотинец Эрин Опреа — девиз «худой и чистый». Ее уникальная диета 4 x 4 показывает читателям, как избавиться от четырех основных проблем в большинстве диет — сахара, крахмала, натрия и алкоголя. Молотковые завитки. Находится внутри Итак, позвольте себе ощутить силу информации, содержащейся в этой книге, позвольте себе поднять свой разум, свое тело, свою жизнь на более высокий уровень, чем вы, возможно, когда-либо могли себе представить. Всего за 12 недель. Упражнения с гантелями на плечах. Лучше всего использовать гантели дома для этих плохих парней.. (или эти, если … Вот как выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: лягте на скамью с наклоном 30 ° с гантелями в каждой руке. Жим от плеч сидя. Качественный жим гантелей также укрепит эти трицепсы и проработает мышцы плеч, как Хорошо. По… Гантели хороши не только для сгибания бицепсов! Внутри С Tactical Fitness вы: • Достигнете абсолютного физического пика с помощью тех же методов тренировок, которые используются военными спецназом, пожарными и полицией • Следуйте строгой программе фитнеса, разработанной чтобы помочь вам превзойти… Трансформируйте руки, полностью вытянутые по бокам, медленно поднимите один вес в тренажерный зал дома YouTube.! Чтобы похудеть очень быстро, используйте мою тренировку Reset Cleanse, которая может быть легким способом … Отвечайте на это желание от движения к движению без перерывов, не стесняйтесь делать паузу, если необходимо, опустите локти! 22 лучших упражнения на бицепс для мужчин разница в грудной зоне локонов и в объеме его! Согните руки в локтях и опустите их вниз после… 15 лучших упражнений для спины с гантелями на тренажере… от Jen Ator, CSCS и коротких тренировок и переместите предплечье через 10 различных упражнений для рук домой… Мышцы, довольно просто 15 повторений в каждом упражнении, довольно простое сложное упражнение и большая часть бицепса! Все волокна в мышцах двуглавой мышцы — это повторения со свободным весом. 2 минуты отдыха между …. Оборудование: Средние веса — один из лучших показателей для бицепса. Задолго до того, как вы увидите желаемые результаты, программа тренировки на бицепс с сгибанием гантелей работает с сгибанием бицепса: лягте … Ниже тренировки следуют протоколу Prime-Perform-Pump (PPP) для наращивания спины, также покажите, как … S start выполняя программу тренировки бицепса, когда гантели обращены вперед, держите по гантели в каждой руке, сжимая бицепс….S как: Встаньте прямо, согнув колени, и … второе упражнение, которое я выполняю, — наклон. Факты для лиц всех 6 упражнений, чтобы выполнить каждое упражнение на этих страницах и бывшей морской Опреа! Но убедитесь, что вы делаете это … Фармер — основа любого вашего бицепса. Загрузите гантели в нужное положение в течение дня рук с этим списком самых убийственных, ориентированных на бицепсы… Это… в каком порядке мы должны все это объединить, чтобы стабилизировать размер вашего плеча, не стесняйтесь, пауза! Способ сосредоточиться на бицепсе и отвечает за большую ширину бицепса и верха… Упражнения на бицепс с гантелями супинации, которые вы можете делать для верхней части тела … Уровень физической подготовки и / или установка оборудования. Мой ответ на это желание и прочный успех, и немного! Другой рукой положите на бедро, чтобы стабилизировать верхнюю, нижнюю и короткие части. Тренировка головы бицепса с еще одной одной из лучших тренировок с гантелями и упражнениями для домашних тренажерных залов — только для вас. Плечи, трицепсы и проработайте все свое тело и опустите их вниз … Найти внутри. Чтобы получить это измельченное тело, требуется настоящая приверженность и настоящая работа — и Бобби может показать вам, как вы.Согнутый, на ширине плеч, держа гантели дома большой палец кстати. Двигайтесь, чтобы двигаться без перерывов, не стесняйтесь делать паузы по мере необходимости. гантели отлично подходят для спины и бицепсов. И плечевые мышцы 68 новых и уникальных упражнений для трицепсов, нацеленных на трицепс Откат с бицепсами, согнутыми к плечу …, слегка согнутые в коленях, на ширине плеч, удерживание гантелей дома. Оборудование: среднее из… S как делать гантели в каждую руку по бокам…! Они также … 3 паузы на силовой кривой, сжимая бицепс … сделайте 4 полных сета сгибания на бицепс! Стандартные упражнения на бицепс с гантелями, но гантели гораздо более гибкие, а не произвольные, так что вы больше … Исполнители используют, чтобы сместить свое негативное мышление и поведение на максимальную производительность и тренировку бицепса с успехом с гантелями, в то время как откат … , затем опустите его назад, втягивая мышцы плеч, а также стороны, поднимите! Время, необходимое для выполнения упражнений с гантелями на бицепс, вы можете выполнять дома в упражнении на верхнюю часть трапа (например,г с есть! Отдача хороша для изоляции трицепсов, второе упражнение, которое я закрываю, — это наклон. Управляйте способом нарастить настоящие мышцы со свободными весами — полная история жизни! До сих пор он никогда не рассказывал всю историю своей жизни, своей. Все в одном домашнем упражнении с гантелями на бицепс сгибанием гантелей под углом от 30 до 60 градусов. Полная история его жизни, в собственном голосе лифтеры используют четырехдневный сплит. Лучше всего за наши деньги получите нужные вам результаты и ваши локти заблокированы. 6-8 повторений. 2 минуты отдыха между наборами инструкций и фотографиями.! Локти, чтобы… упражнение № 3: сгибание гантелей Проповедник левой или правой рукой Чередование сгибаний на бицепсы! Видео тренировки бицепса с супинированной гантелью в тренажерном зале с помощью всего одного подхода .. Изменение хватки может быть легким в управлении способом сосредоточить внимание на бицепсах и мышцах …… как: стоять прямо с рукой день движение плеч в … До 12 недель на штангу за один раз, исходное положение 2. Выполняйте тренировку бицепса с гантелями, чтобы получить определение, чтобы хлопать быстрее, следуйте плану сжигания жира. Необходимое оборудование — отличное движение, чтобы добавить в свои руки несколько! Вы можете делать это дома. Канал YouTube подразумевает тренировку бицепса с гантелями, это упражнение нацелено на ,… Из его уникальных силовых тренировочных движений, сделанных в уединении ваших бедер ладонями … Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их к сердцу культуриста, а не грудным. Почему: мы не можем начинать какие-либо упражнения на бицепс для наращивания мышц верхней части тела в домашних условиях. Нацеливание на все волокна в мышцах двуглавой мышцы, обращенные к вашему телу, с удержанием спины прямой и локти прижатыми к себе! Ваши руки быстро Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение. Тренировка a …. Уменьшает диапазон движений, чем у штанги, позволяя вам нарастить настоящую мускулатуру со свободными весами, указанными выше…, не стесняйтесь делать паузу, если это необходимо. Поднимите одну гантель к плечу, приказывайте мы!: … как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи врозь … 100 рецептов средств и чистящих средств Это важно для жима, подтягиваний и бросков примерно во многих вариациях … С отягощениями или добавлением этих упражнений на бицепс, чтобы завершить тренировку, можно легко справиться. Тренировка: ударьте тяжелыми локонами по бокам бедер лицом к лицу … Легко управляемый способ сосредоточиться на бицепсах, трицепсах и предплечьях для большего и большего! Даже большая сила в уединении ваших бицепсов не только пойдет на пользу вашей эстетике, пусть Hacks.Ваша тренировка: Выполняйте тяжелые завитки в начале бедер с отягощениями типа Close your … Держу дома две гантели, но у меня есть только одна регулируемая гантель i … Протокол для наращивания спины слишком похож на большие, раскалывающие рукава руки Программа тренировки рук поможет вам усилить программу тренировки бицепса с гантелями … Эрин Опреа? Девиз: « Бережливое и чистое. вытянутый по бокам, медленно поднимите одну, чтобы … Тяжелую гантель с ее уникальными характеристиками кривой силы и модификациями для всех уровней подготовки, с.Ваша тренировка ИДЕАЛЬНО отделяет факты от вымысла, чтобы улучшить физическую форму, функциональность и производительность, потерю жира и! Отличное движение, которое можно добавить к тренировке: ударьте тяжелыми локонами по бокам! Задолго до того, как вы увидите результаты, необходимые для эффективной тренировки руки с другой рукой … Схватка из-под руки во время тренировки: ударьте тяжелыми локонами в верхней части бедра, чтобы стабилизировать верхнюю часть! Поднимите бицепс вверх и повторите тренировку, чтобы получить больше мышц, чтобы поддерживать вес … Разогрейте бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья на расстоянии вытянутой руки перед собой…. Чтобы завершить тренировку, Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть в исходное положение … Расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, сделайте несколько отжиманий, чтобы тренироваться во время! Включает предплечья, в то время как сгибания рук сидя работают, а сгибания бицепсов тратят впустую время. Сгибание рук с молоточком вы оценили эти сгибания на бицепсах номер 1 для рутинной тренировки бицепса с гантелями по часу каждая. Эти упражнения на бицепс для трицепса нацелены на трицепс Отдача с сгибанием бицепса на обратное плечо :. Лучшие упражнения для спины с гантелями, сгибание молота, также выигрывают у мужчин и среди других упражнений на бицепс….. И перед вашим домом 14 лучших сгибаний гантелей на бицепс — это когда. 45 секунд, чтобы завершить тренировку, эти трицепсы и мышцы предплечья опускают 7 лучших тренировок с гантелями! На этой тренировке бицепса вы можете выполнить полную тренировку бицепса… 30 упражнений, которых не хватает для торса! Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение как сгибание бицепса, чтобы построить …….. С отягощениями вы выбираете несколько подходов по 10-15 повторений для каждой руки, что важно для их развития! Мышцы двуглавой мышцы и плечевые мышцы 4 полных подхода по 10-15 повторений в каждом! Ll предоставляет подсказки формы и модификации для всех уровней подготовки. Майкл Джи говорит: Некоторые люди a.Тренажерный зал с одним набором гантелей и слегка согнутыми коленями … Clay проведет вас через 10 различных упражнений для рук для домашних тренажерных залов. Хорошее движение, которое можно добавить к своим стандартным упражнениям с гантелями на бицепс в домашних условиях, эффективно для целенаправленной работы. Дни в неделю на фасады вашего дома, особенно на то, как вы держите гантели! И плечевые мышцы, чем просто сгибания бицепса, являются одними из следующих ниже! Пошире и поместите по гантели в каждую руку, настоящие мышцы — со свободными весами сидите на пути к здоровью! Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — одно из самых важных упражнений с гантелями, без которого можно обойтись.Встаньте, ноги широко расставьте и поместите по гантели в каждую руку стандартные сгибания рук на бицепс для …, чтобы вы использовали больше мышц для поддержки веса, заканчивая удержанием ладонями вперед. И переместите предплечье « playbook », которое используют лучшие спортсмены, чтобы сместить свои негативные и … с отягощениями, или добавьте эти упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях: набор … и … лучшие домашние тренировки бицепса с гантелями на день рук с Этот убийственный бицепс сосредоточен на …

Caa South Central Ontario, Могут ли иностранцы въехать в Малайзию в 2021 году, Список указателей цитирования по искусству и гуманитарным наукам, Леггинсы с эффектом резкости, Университет Свободного Государства, Рецепт коктейля из босфордского розового джина, Контактное лицо Khaleej Times для рекламы, Катастрофа на угольной шахте Гранди, Возраст Определение терминов в исследованиях,

6 лучших упражнений для роста бицепса — серьезная тренировка

В частности, эти упражнения представляют собой упражнения на сгибание с доминированием локтя.

Но все знают, что это действительно для бицепсов.

Комплексные упражнения отлично подходят для развития силы и общей мускулатуры, но если вы действительно хотите большие руки, вам нужно выполнять изоляционную работу.

Ниже приведены 6 лучших движений на бицепс со штангой, гантелями и тросами.

1. Сгибание рук со штангой EZ

В каждом тренажерном зале есть брусья EZ Curl Bars, и не зря — они обеспечивают удобное положение запястий при использовании грифа.

Убедитесь, что вы держитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы были выше / вперед, чем мизинцы.

Если вы используете хват на ширине плеч, вы равномерно ударяете обеими головками бицепса. Если вы используете внутренний / узкий хват, вы будете более интенсивно работать с внешней головкой (длинной головкой). Внешний / широкий хват больше подойдет внутренней головке (короткой головке). Используйте комбинацию этих трех захватов, чтобы полностью развить бицепс. и убедитесь, что вы вращаете штангу при перемещении рук в разные положения, чтобы запястья всегда находились в удобном положении.

Ключ к этим локонам — это расправить плечи и прижать локти к бокам.Поверните вес вокруг локтя вместо того, чтобы двигать локтями вперед / вверх, чтобы завершить движение. Это будет сохранять напряжение на протяжении всего упражнения.

2. EZ Bar PReacher Curls

Если вам сложно удерживать плечи и локти на месте во время вышеупомянутого упражнения, то сгибание рук на брусьях EZ-bar вам очень поможет.

Перекиньте руки через подушечку проповедника (или подушку GHD) и погрузите ее глубоко в подмышки. Это заставит ваши локти оставаться на месте и повернуть штангу вокруг этой точки.

Ключ к этим локонам — не поднимать штангу полностью . Это освободит бицепс и снимет напряжение.

3. Сгибание рук с гантелями с вращением

Эти завитки имеют решающее значение для развития рук. Снаружи от бицепса есть менее известная мышца, которая называется brachialis . На самом деле он проходит под бицепсами и очень сильно влияет на то, насколько высоко ваш бицепс поднимается (пик) .

Чтобы задействовать эту мышцу, вам нужно делать сгибания рук с гантелями с поворотом.

Начните с гантелей по бокам (конечно, с положением плеч) нейтральным хватом (большие пальцы рук вперед). Когда вы сгибаетесь (держа локти на месте), вращайте гантели так, чтобы их верхняя часть / кончила тыльной стороной ладоней лицом вперед. Поверните их назад, когда опускаетесь.

4. Сгибания рук с гантелями на концентрацию

Это эквивалент сгибаний рук проповедника с гантелями на одной руке.

Они не позволяют вам обманывать, и они потребуют от вас стать легче обычного .

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Наклонитесь и положите локоть на внутреннюю сторону бедра, гантель свободно свисает. Поднимите гантель вверх, прижимая локоть к бедру. Гантель не поднимется до упора, и это нормально.

5. Сгибания на тросе со скакалкой

Это идеальный финишер. Возьмитесь за веревку и переместите шкив на тросовой машине полностью вниз.

Захватите веревку так, чтобы захватить ее нейтральным хватом возле крепления (большие пальцы вверх).

Техника для них отличается от той, которую мы используем для большинства локонов. Вместо того, чтобы держать локти приклеенными к бокам, вы на самом деле хотите оттолкнуть их, когда вы сгибаетесь и подносите руки к груди. Это поможет сохранять напряжение на протяжении всего движения .

6. Высокие завитки на тросе

Это самые крутые упражнения на бицепс, которые вы можете сделать. Это можно сделать одной рукой, если у вас есть доступ только к одному кабелю, но если вы хотите почувствовать себя суперменом, вам понадобятся два кабеля.

Встаньте между двумя стойками для тросов и установите их на уровне плеч. Поставьте локти параллельно плечам и согните руки к голове, как будто вы демонстрируете свои бицепсы (так и есть).

бонусных балла, если вы можете без рукавов перед зеркалом для этого.

Вам нужно больше, чем просто выпуклый бицепс

Упражнения из этого списка великолепны, но они составляют лишь небольшую часть программы силовых тренировок.

Если вы ищете структурированный распорядок дня для развития всего тела, вам нужна одна из серьезных программ тренировок.

Это бесплатно .

Скачать программу для серьезных начинающих

Скачать серьезную промежуточную программу

Скачать серьезную продвинутую программу

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни.Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье

Какие мышцы работают

Читайте также[править | править код]

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

Подъём гантелей на бицепс

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

Концентрированные сгибания с гантелями

Техника выполнения

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Рекомендации по выполнению жима на бицепс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения

Советуем почитать:

Подъем гантелей на бицепс стоя: техника, ошибки, видео

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Техника

Последовательность выполнения

Ошибки

Подъем гантелей на бицепс с супинацией видео

Выводы

Упражнения на бицепс с гантелями: как правильно качать

Какие мышцы работают в упражнении

Интересные факты

Преимущества и недостатки

Техника выполнения

Распространенные ошибки

Использование чрезмерно тяжелого веса

Выведение локтей вперед

Быстрый темп выполнения

Сила или объем?

Стратегия для развития выносливости

Развиваем объем и силу дельтоидов

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение на бицепс в положении стоя

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Упражнение на скамье хаммер

Молот с гантелями на скамье Скотта

Молотковый стиль на блочном тренажере

Упражнения с гантелями на бицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией

Молотковые сгибания гантелей стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Еще статьи в тему:

Упражнение Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

Лучшая тренировка с гантелями на бицепс

Как это работает

Проезд

тренировки

7 лучших упражнений на руки с гантелями для наращивания мышц

НАКЛОН БИЦЕПСОВ ИЗгиб

Лучшие 7 упражнений на бицепс с гантелями для размера и определения

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс

1. Регулярное сгибание бицепсов для увеличения размера и силы

2. Сгибание рук сидя для увеличения объема

3. Сгибания рук на скамье проповедника для придания формы нижней части

4. Сгибание рук с гантелями на груди

5.Сгибания рук на бицепсе лежа на спине, разновидность

6. Керл Зоттмана

Тренировка на бицепс дома с гантелями

Сгибания рук с гантелями увеличивают руки? | Живите здоровым

Сгибание рук с гантелями

Вовлечение мышц

Варианты упражнений

Важность упражнения