Суточная норма белка для спортсмена (исследования)
Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы.
Исследования
Потребность в протеине во время силовых тренировок
Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина. Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.
Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным.тВ целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности.
Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.
Целехова и коллеги сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.
Потребность в протеине для эктоморфа
Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений.
Валберг и коллеги исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов.
Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.
В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.
В опубликованном обзоре Хелмса и коллег рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани.
Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.
Потребность в протеине при облегчённых тренировках
В исследовании Пасьякос и его коллег рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0,8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.
Другие исследования
Влияние физических нагрузок на сохранение белков в организме можно расценить как вероятное, базируясь на результатах трёх исследований, использующих методику стабильных изотопов.
Потребность в белке при аэробных тренировках
В эксперименте Гайне и коллег, молодые нетренированные участники в течение 4 недель проходили аэробную тренировку, при этом уровень потребления протеинов у них был 0,88 г на кг массы тела в день.
Авторами было отмечено повышение азотистого баланса, уменьшение уровня окисления лейцина, а также тенденция к накоплению лейцина. В целом, авторами было отмечено улучшение утилизации организмом протеинов, а также повышение уровня азота как ответ на аэробные упражнения участниками со стабильным уровнем массы тела.
Потребность в белке при силовых тренировках
В долгосрочном эксперименте Хартмана и коллег, молодые нетренированные участники в течение 12 недель проходили силовые тренировки. При этом доля потребляемого протеина у них составляла 15% от ежедневной диеты в энергетическом эквиваленте.
Оценка общего белкового цикла проводилась в течение 5 дней во время контролируемых диет (1,2 г на кг массы тела в день), перед тренировочным периодом, и после него. Как результат тренировок, было отмечено снижение скорости синтеза и распада белков, в то время как общий белковый баланс и уровень содержания азота в моче повысились.
В исследовании, проведённом Талакером-Мерсерером и коллегами, не было обнаружено корреляции между регулярным приёмом протеинов (равно как и приёмом других макронутриентов) и гипертрофическим ответом, демонстрируемым мышцами ног участников после 16 недель силовых тренировок. При этом в целом разница в индивидуальном гипертрофическом ответе доходила до 60%.
Среднее потребление протеинов варьировалось от 0,97 до 1,07 г на кг массы тела в день, и не отличалось среди групп, проявивших повышенный, умеренный или пониженный ответ. Таким образом, данное количество потребляемого протеина было достаточным, чтобы обеспечить широкий диапазон мышечного ответа, и, как следствие, недостаточный мышечный ответ нельзя объяснить лишь неоптимальной диетой.
Тем не менее, анализ данных позволяет предположить, что указанный в исследовании уровень общего потребления калорий во всех трёх кластерах мог существенно отличаться от реального.
Заключение исследования
Таким образом, данные этого исследования подтверждают тот факт, что физические упражнения благотворно влияют на сохранность протеинов внутри организма, а также то, что после длительного периода тренировок потребность в протеине скорее снижается, чем растёт. Тем не менее, различные индивидуумы могут демонстрировать различный ответ на физические упражнения.
Свидетельства, касающиеся влияния физических упражнений на потребность организма в протеинах, стоит классифицировать как неубедительные. Во всех трёх рассмотренных исследованиях, уровень потребления протеинов был равен или превышал рекомендуемые дневные значение для взрослых здоровых людей (RDA). Были бы получены схожие результаты, в случае, если уровень потребления протеинов был ниже рекомендуемой нормы, остаётся неясным.
Большинство исследований взаимосвязи между физической активностью и белковым метаболизмом носят краткосрочный характер или касаются приёма специфических аминокислотных или протеиновых добавок. По этой причине они не были включены в данный обзор. На сегодняшний день ощущается нехватка долгосрочных исследований влияния (умеренной) физической активности на метаболизм протеинов.
В целом, несмотря на то, что физические упражнения могут положительно влиять на сохранность протеинов, ответ организма в том или ином случае может отличаться, что нельзя объяснить одним лишь приёмом протеинов. Наша оценка согласуется с позицией Американской ассоциации диетологов, Ассоциации диетологов Канады, а также Американского колледжа спортивной медицины, которая гласит, что потребность организма в протеинах (в том числе и организма спортсменов) может быть полностью покрыта из традиционных источников пищи, не прибегая к использованию различных протеиновых или аминокислотных добавок. Это относится и к здоровым взрослым людям, ведущим активный образ жизни.
Большая часть данных, рассматриваемых в данном обзоре, получена на основе полуколичественных опросников частоты и структуры приёма пищи (FFQ) в рамках крупных североамериканских исследований.
В результате нашего исследования мы пришли к согласию с выводами ПСО ООН от 2007 года:
- реальная потребность организма в протеинах определяется минимальным количеством, необходимым, чтобы уравновесить потери организмом азота.
- количество необходимого протеина, рассчитанного на основе азотистого баланса, не обязательно отражает оптимальное значение для здоровья индивидуума, так как этот фактор следует оценивать не только с количественной точки зрения.
- предположительно, приём протеинов сверх рекомендуемой нормы может снижать риск ишемической болезни сердца, улучшать здоровье костной ткани, а также способствовать снижению кровяного давления.
- главной задачей остаётся определение оптимальных долгосрочных доз потребляемых протеинов в контексте поддержания здоровья организма.
Как итог, нам не удалось обнаружить высококачественные исследования, результаты которых помогли бы пересмотреть существующий классический критерий расчёта оптимального количества протеина – а именно: рекомендуемым значением является то количество протеина, которое необходимо, чтобы уравновесить потерю организмом азота.
Сколько Белка Нужно Для Роста Мышц Натуралу
Как работает белок?
В понимании обычного человека мышцы практически полностью состоят из белка, а поэтому чем больше употреблять белка с пищей — тем больше мышц получится вырастить. В этом есть доля правды, но прежде чем произойдет гипертрофия мышц, с поступившим вместе с едой белком произойдёт целый каскад реакций:
- с помощью ферментов белок из пищи распадается до аминокислот.
- аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь.
- аминокислоты, которые синтезировал сам организм и те, которые попали с пищей, формируют пул аминокислот.
- 30 грамм белка из пищи ежедневно уходит для построения функциональных белковых единиц организма.
- оставшаяся часть накопленного белка участвует в биосинтезе новых тканей (главным образом мышц).
Организм может синтезировать только 12 из 20 существующих аминокислот (АК). Остальные (незаменимые) должны поступать с пищей. Рост мышечной массы возможен только при получении полноценного набора АК.
Об углеводах[править | править код]
В научной литературе было убедительно показано, что инсулин не нужен для того, чтоб запускать синтез белка, индуцированный тренировкой, — необходим только лейцин. Это позволяет предположить нам, что углеводы не так уж важны.
Сначала это было для меня сюрпризом, ведь инсулин является мощным активатором синтеза белка. Инсулин дополнительно (помимо потребляемых аминокислот и нагрузок) активирует mTOR.
Хотя инсулин не необходим для увеличения синтеза белка в первые часы после тренировки, есть другие важные моменты. Например, инсулин является мощным ингибитором разрушения мышечных белков.
Исследования показали, что как местная гиперинсулинемия (повышение содержания инсулина в крови), так и прием углеводов тормозит распад белка, а на синтез белка практически не влияет. Когда более тщательно изучали период после тренировки, то обнаружили, что потребление глюкозы после тренировки оказывает мощный ингибирующий эффект на распад белка, хотя, опять же, на сам синтез белка никак не влияет.
Это не значит, что мы должны исключить углеводы (ведь они не влияют на синтез белка), они повышают уровень инсулина, что очень важно. Мышцы готовы повышать интенсивность синтеза белка в течение 24 часов после тренировки, но резкий скачок скорости синтеза белка, который возникает в результате тренировок или приема аминокислот, продолжается всего несколько часов.
Механические нагрузки во время тренировок, прием аминокислот, инсулин и факторы роста, все они активируют mTOR, но пути этой активации различны, и если несколько путей активации mTORвключены одновременно, мы, возможно, сможем получить синергетический эффект.
Установлено, что физические нагрузки и лейцин (или все незаменимые аминокислоты) синергически усиливают синтез белка. Таким же образом инсулин может способствовать увеличению интенсивности синтеза, включив mTORчерез свой специфический путь.
Хотя некоторые исследования, обращая внимание конкретно на влияние тренировок на синтез белка, показали, что добавление углеводов к аминокислотам не дает никакого дополнительного эффекта по усилению синтеза белка, если аминокислот достаточное количество, все же Вам следует задуматься над тем, насколько экспериментальная модель применима в реальном мире.
Более поздние исследования при рассмотрении более общих моделей синтеза белка показывают, что комбинация инсулин+аминокислоты может иметь синергически положительный эффект на синтез белка засчет большей активации mTOR.
Рассматривая все эти работы вместе, можно с уверенностью сказать, что инсулин не повышает синтез белка после тренировок, но он может участвовать в удлинении периода ускоренного синтеза белка в первые часы после тренировки.
Разумеется, если инсулин способен продлить или усилить «взрыв» синтеза белка после тренировки, то употребление углеводов после тренировки даст Вам огромное преимущество.
Расчет БЖУ мужчинам и женщинам
БЖУ — краткое сокращение белков, жиров, углеводов. Они поступают в организм с каждым приёмом пищи. Нормы нутриентов для мужчин и женщин, которые желают набрать мышечную массу, сильно отличаются.
Для женщин процентное соотношение нутриентов выглядит следующим образом:
- углеводы 45%.
- белки 30%.
- жиры 25%.
Мужчинам нет необходимости употреблять столько жиров. Женскому организму, в котором 90% половых гормонов накапливается в жировой ткани, жир жизненно необходим.
Мужчине на 1 кг веса следует употреблять:
- до 2 г полноценного протеина в день (чем усиленнее тренировки, тем больше требуется белка).
- 4-6 грамм углеводов (для девушки содержание углеводов в рационе не более 4 грамм).
- жиры 1 г на 1 кг веса (девушке 1,2 грамма на килограмм).
Правильное соотношение БЖУ будет приносить отличные результаты в сочетании с правильным питьевым режимом. 30-40 мл воды (не чая и кофе) на кг веса должно выпиваться каждый день. В тренировочные дни к этой норме следует прибавить ещё 1 литр жидкости.
Сколько воды нужно выпивать человеку в день?
В организме есть пул свободных аминокислот
Каждый день внутри нас распадается много белка, и каждый день этот распавшийся белок снова используется. Разные ткани обновляются с разной скоростью. Белки плазмы обновляются за несколько часов. Белки мышц — за несколько дней. Сухожилия и связки — за месяцы и даже годы.
При обычном питании человек среднего роста и веса может обернуть до 300 грамм белка в день. Это значит, что 300 грамм белка распадётся, и большая его часть будет использована заново. То, что будет потеряно в процессе, мы должны восполнять с едой.
Со стороны это выглядит немного странным: зачем разрушать и строить то же самое снова? Но такой оборот белка важен.
Постоянно находящиеся в крови свободные аминокислоты могут быть моментально использованы для ремонта тканей — при травмах, ожогах и других стрессах, а так же для поддержания иммунной системы.
Таким образом, в организме человека есть «банк» свободных аминоксилот. С одной стороны, он пополняется за счет распадающегося белка тела. С другой — за счет белка, который поступает с едой.
Всего организм таким образом хранит около 100 грамм белка, и это количество остается относительно неизменным, независимо от питания и других условий. Основные места хранения — тонкий кишечник и печень. Они создают из них свои «временные» белки, которые распадаются между приемами пищи, во время больших перерывов в еде или во время сна. Благодаря этому тело все 24 часа получает нужное количество аминокислот равномерно. Во время голода первыми распадаются именно эти белки, а не белки мышц.
Сколько нужно белка для роста массы?
Количество белка в питании должно быть строго лимитировано.
За последние 30 лет американские учёные провели ряд исследований, результаты которых поставили точку в вопросе норм потребления белка.
Началом стали исследования профессоров Тарнопольского, МакДугладса и Аткинсона. Ещё в 1985 году ими было определено, что диета со средним и высоким содержанием белка увеличивает нагрузку на синтетические системы организма. Они выяснили, что человеку, который занимается по 1,5 часа 6 дней в неделю силовыми видами спорта, для поддержания имеющейся мышечной массы необходимо потреблять 1,05 грамм белка на килограмм массы тела.
Следующим исследованием стал опыт этих же учёных в 1992 году. Было доказано, что увеличение потребления протеина с пищей с 1,35 до 2,62 г на кг массы тела в день не влияет существенно на прирост мышечной массы и силы спортсмена. Это исследование проводилось в течение месяца. На более длительных промежутках времени, увеличение количества белка в рационе до 2,0 грамм показало увеличение прироста мышечной массы. Тем не менее, более 2 грамм протеина в день на килограмм массы тела человек усвоить не может.
За всё время исследований были выведены следующие тезисы:
- для человека, ведущего сидячий образ жизни, требуется 0,8 грамм белка на килограмм его массы тела в сутки.
- норма потребления белка для набора мышечной массы варьируется от 1,05 до 1,35 грамм на кг массы тела.
- профессиональным спортсменам допускается увеличивать количество потребляемого протеина на кг веса до 2,0 грамм.
- спринтерам и марафонцам требуется больше белка, чем тяжелоатлетам.
- расчёт нормы потребления белка должен проводиться для “идеального” веса каждого человека.
В современных исследованиях проблема рассматривается не только со стороны набора мышечной массы, но и со стороны влияния нутриентов пищи на здоровье. Было определено, что усвояемость протеина за последние 20 лет изменилась в сторону увеличения.
И уже исследования Международного общества спортивного питания за 2020 год показывают, что употребление 1,4-2,0 грамм/кг белка не имеет негативного влияния на здоровье.
А наоборот, улучшает выносливость на тренировках и увеличивает прирост мышечной массы. Внимание также должно быть уделено и качеству белка. Предпочтителен качественный белок (содержащий незаменимые аминокислоты) и аминокислоты с разветвленной цепью.
Сколько нужно потреблять белка[править | править код]
Было бы здорово, если бы мы могли просто съедать 1000 грамм белка или аминокислот перед, во время или после тренировки, и расти столько, сколько мы хотим. К сожалению, в лучшем случае бОльшая часть из этих 1000 грамм превратится в триглицериды и уйдет в жир.
Белки действуют синергично тренировкам, они стимулируют синтез белка. Но так же как есть верхний предел того, после скольки упражнений мы сможем продуктивно восстановиться, есть верхний предел того, сколько белка мы можем съесть, чтоб максимально увеличить синтез белка.
Эту тему изучали много раз, но количества белка или аминокислот, используемых в исследованиях, не применимы к реальной жизни. Ученые редко включали тренировки (а тем более интенсивные тренировки, как у большинства спортсменов) в свои исследования, поэтому сложно экстраполировать результаты на реальность и дать конкретные рекомендации по поводу того, сколько требуется белка.
Например, одно исследование показало, что сывороточный белок максимально увеличивает синтез белка после тренировки при приеме 20г белка, в то время как бОльшие количества не увеличивают синтез белка сильнее. Аналогичные исследования о дозе белка и ответе на нее были нацелены на то, чтобы определить необходимое количество лейцина.
Важно понимать, что тяжелые тренировки той интенсивности, которую практикуют наши читатели, вероятно, активируют синтез белка в большей степени, чем те данные, которые используются учеными в лаборатории. Поэтому, вполне возможно, что для большинства из спортсменов необходимо больше 20г белка, чтобы достичь максимального эффекта.
Итак, какое же оптимальное количество и когда его следует потреблять? Мы можем предложить Вам наши рекомендации, но разумеется для каждого из Вас очень важно поэкспериментировать и подобрать оптимальную формулу, основанную на индивидуальных особенностях.
Богатая белком пища и ограничения в её приёме
Чрезмерное потребление белка (свыше 2,0 граммов на кг) запускает гниение в кишечнике (наличие гниения в толстой кишке связывают с уменьшением продолжительности жизни).
Организм не может утилизировать более двух грамм белка на один килограмм веса.
Количество потребляемого белка даже на этапе набора мышечной массы не должно превышать 2 г/кг веса. Также увеличение содержания белковых продуктов не должно приводить к увеличению калоража дневного рациона.
Спортивное питание и ограничения
Бытует мнение, что спортсмены, особенно в фазе стремительного набора массы, должны принимать 3-4 грамма белка в сутки. Этот миф не имеет никакой доказательной базы. Лишние белки, которые организм не сможет утилизировать для своих потребностей и роста мышц, будут расходованы другими путями:
- будут включены в биосинтез углеводов.
- запустят процесс гниения в толстом кишечнике.
Чтобы избежать последствий чрезмерного употребления белков в рационе, стоит ограничить их приём до 2 грамм на килограмм веса, даже во время интенсивных тренировок для набора массы. Углеводы и жиры также нужно включать в ежедневный рацион питания в достаточном количестве.
Нет необходимости в том, чтобы какой-либо из нутриентов был представлен больше, чем в норме процентного соотношения. Блюда, которые практически полностью состоят из белковых частей, менее полезны, чем те, в которых сочетание углеводов, жиров и белков сбалансировано.
Синтез белка в мышцах[править | править код]
Главное правило роста мышц[править | править код]
Белковый Баланс
(в нашем конкретном случае, скелетной мускулатуры) =
Синтез Белка
минус
Распад Белка
Сделайте так, чтобы увеличить синтез белка в мышцах, и вы сможете добиться роста мышц.
Восстановление мышц[править | править код]
Вы должны правильно питаться, чтобы восстанавливать мышечную ткань после того, как она частично разрушилась в зале. В обычных условиях скелетная мускулатура имеет высокую интенсивность обмена — около 1-2% мышечных белков синтезируются и распадаются ежедневно.
Синтез белка после тренировки остается повышенным в течение 24 часов, однако на ряду с этим повышается и распад белка.
Без правильного питания, увеличение мышечной массы за счет повышения интенсивности синтеза белка может оказаться невозможным из-за высокого уровня распада белков.
Вы можете увидеть, как это работает, на рисунке ниже. Без стимуляции тренировками синтез мышечных белков (MPS) и их распад (MPB) уравнивают друг друга.
Но если мы добавим интенсивную тренировку с правильным питанием в нужное время, то всё поменяется, синтез белка активируется, а распад белка затормозится. Как результат мы будем иметь увеличение количества мышечного белка.
Источники
- Dieta sportowca, Mgr Aleksandra Kopec
- Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method; Hiroyuki Kato, Katsuya Suzuki, Makoto Bannai and Daniel R. Moore
- The myth of 1 g/lb: Optimal protein intake for bodybuilders
- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation; Eric R Helms, Alan A Aragon and Peter J Fitschen
Поделитесь
Оцените
Белки для набора массы — сколько есть для роста мышц
Оценка: 5 (5)
Анатолий Кабанов
Набираю массу, слежу за здоровьем, пишу про свой опыт.
Не ударяюсь в крайности, проверяю информацию, в том числе и на себе. +8 кг в 2020 году.
Сколько протеина для наращивания мышечной массы?
Я хочу нарастить мышечную массу и знаю, что для этого необходим белок. Но какой тип белка лучше? Сколько мне понадобится? Отличаются ли мои потребности в белке от других?
Если эти вопросы относятся к вам, не волнуйтесь! Мы вас прикрыли!
В этой статье мы рассмотрим основы белка, как рассчитать потребление белка и несколько других важных факторов, которые вам необходимо знать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Что такое белок?
Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из более мелких молекул, известных как аминокислоты, которые часто называют строительными блоками нашего тела. Наше тело использует более 20 аминокислот, которые в различных сочетаниях и соотношениях образуют не менее 10 000 различных белков. Эти белки находятся практически везде в нашем теле (в мышцах, костях, коже, органах и тканях тела), и они, по сути, делают нас теми, кем мы являемся сегодня (1).
Однако из 20+ аминокислот, которые мы используем, только 9из них считаются «необходимыми» и должны поступать с пищей.
9 незаменимых аминокислот; Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Каждая из этих аминокислот имеет определенные функции и помогает нам регулировать наш метаболизм, балансировать уровень жидкости, создавать гормоны, транспортировать питательные вещества, восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.
Каковы основные источники белка?
Обычно мы потребляем белок животного или растительного происхождения, но не все белки одинаково полезны!
Белки животного происхождения называются «полными белками», поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые нам нужны из пищи. Принимая во внимание, что большинство растительных белков являются «неполными», что означает, что в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, и их необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы получить полный профиль незаменимых аминокислот.
Соевый белок является исключением. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот, а также большое количество белка на порцию.
Продукты животного происхождения:
• Яйца
• Рыба и морепродукты
• Постное мясо
• Птица и дичь
• Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр)
• Протеиновые порошки (казеин, сыворотка, говядина)
Растительный белок продукты:
• Бобы
• гречка
• Семена Чиа
• Бобовые
• Орехи
• Сои
• Spirulina
• Протеиновые порошки (горох, конопля, соевая)
• + Много больше
Сколько белок мне нужен?
Текущая рекомендуемая норма потребления (DRI) составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Это рекомендуемое количество, необходимое для удовлетворения основных потребностей вашего организма для предотвращения дефицита белка (2). Однако это число слишком низкое, и недавние исследования подтвердили, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке из-за риска саркопении (возрастной потери мышечной массы).
После 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5% мышечной массы за десятилетие (3).
Увеличение потребления белка помогает как восстановить, так и поддерживать здоровое количество мышечной массы.
Итак, теперь, когда мы знаем, что минимальные потребности зависят от таких факторов, как возраст, сколько белка нам действительно нужно?
Когда дело доходит до потери веса, существует множество доказательств того, что только диета с высоким содержанием белка дает результаты и эффективна для повышения чувства сытости, снижения аппетита, замедления потери мышечной массы и ускорения метаболизма. Американский журнал клинического питания предлагает людям, сидящим на диете, потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на кг веса тела (4). Тем не менее, исследования по увеличению мышечной массы показывают, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками способствует росту мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы человек, тренирующийся для увеличения мышечной массы, потреблял от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела (5).
Здесь интересно отметить, что предлагаемые диапазоны содержания белка как для похудения, так и для набора мышечной массы очень похожи. Это еще раз указывает на то, что упражнения, питание и оптимальное потребление белка идут рука об руку, когда речь идет о росте мышц!
Можно ли есть слишком много белка?
Как уже упоминалось, белок необходим для выполнения нескольких функций в организме, поэтому, естественно, легко думать, что чем больше белка, тем лучше, особенно когда речь идет о росте мышц. Тем не менее, исследования показали, что существует предел того, сколько белка наш организм может использовать за один прием пищи — это известно как «эффект полной мышечной массы». Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что мы можем использовать только 20-30 г белка за один прием пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (6).
Короче говоря, больше определенного количества белка НЕ повлияет на рост мышц. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, влияет ли увеличение потребления белка на другие преимущества.
В предыдущей статье мы дали 6 советов о том, как нарастить мышечную массу, в которой более подробно рассматриваются все аспекты наращивания мышечной массы. Однако вот краткое описание того, как нарастить мышечную массу с помощью упражнений:
В росте мышц, вызванном физическими упражнениями, участвуют 3 основных механизма:
1: Механическое напряжение
Сила, нагрузка или стресс, которые пытаются растянуть наши мышцы против сокращения. Например, подъем гантели для выполнения сгибания рук на бицепс.
2: Повреждение мышц
Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, происходит, когда мы впервые выполняем новое движение, делаем упражнение незнакомым способом, изучаем новые приемы или увеличиваем объем или интенсивность упражнения. Наибольшее механическое напряжение обычно возникает в эксцентрической (удлинение/растяжение) фазе упражнения. Например, в сгибании рук на бицепс эксцентрическая фаза упражнения — это когда вы опускаете вес обратно в исходное положение..jpg)
Вызванное повреждение мышц, как правило, небольшое, его часто называют микроповреждениями или микроразрывами, и оно обычно проявляется после тренировки в виде болезненности мышц.
3: Метаболический стресс
Метаболический стресс во время тренировки означает накопление метаболитов в мышцах по мере того, как они начинают утомляться. Многие из нас знакомы с ощущением «жжения» или «накачки» после повторения упражнений с минимальным отдыхом или до отказа.
Эти первичные механизмы сигнализируют нашему телу о высвобождении анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают увеличить синтез мышечного белка и ограничить разрушение мышц.
Если вы новичок в тренировках или считаете себя новичком, мы рекомендуем проводить 3-4 тренировки с сопротивлением/силой в неделю. В зависимости от программы и стиля упражнений эти занятия могут длиться от 30 до 60 минут.
Главный вывод, который мы можем сделать из этой статьи, заключается в том, чтобы убедиться, что при потреблении белка приоритет отдается возрасту и уровню активности, а не вашим физическим конечным целям.
Соблюдение нормы белка в пределах 1,2-1,7 г на кг массы тела является идеальным, и если вы регулярно ведете активный образ жизни, особенно с силовыми тренировками, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона.
После того, как вы нашли способ оставаться стабильным в этом диапазоне, уделите пристальное внимание своей программе тренировок. Хорошая программа для роста мышц будет включать прогрессию, вариацию и периодизацию.
Помните, что вы находитесь в путешествии длиною в жизнь, поэтому делайте все шаг за шагом и учитесь на каждом шагу.
До следующего поста. Хорошего дня! x
Майк и Вив, также известные как MrandMrsMuscle
Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы? | Крисси
9 мин чтения·
1 апр Тема протеина часто обсуждается среди тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Мы все слышали, что белок необходим для наращивания мышечной массы, но сколько на самом деле нужно? Существует распространенное заблуждение, что нам нужно большое количество белка для наращивания мышечной массы, и что меньшее количество приведет к незначительному прогрессу или его отсутствию.
Но так ли это на самом деле? В этой статье я развенчаю «белковый миф» и расскажу, сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы. В этой статье вы изучите науку о белке и росте мышц, роли белка в организме и количестве белка, необходимом для оптимального набора мышечной массы. К концу этой статьи вы будете лучше понимать, сколько белка вам действительно нужно для достижения ваших целей в фитнесе.
«Миф о белках» — широко распространенное убеждение, что для наращивания мышечной массы необходимо потреблять большое количество белка. Однако это убеждение вводит в заблуждение и часто приводит к тому, что люди потребляют больше белка, чем им на самом деле нужно.
Белок является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в построении и восстановлении мышечной ткани. Однако количество белка, которое необходимо потреблять для наращивания мышечной массы, часто переоценивают. Фактически, исследования показали, что потребление чрезмерного количества белка не приводит к большему росту мышц.
«Миф о протеине» часто поддерживается влиятельными лицами в области фитнеса и компаниями, производящими пищевые добавки, которые продвигают высокобелковые диеты и белковые добавки как способ быстрого наращивания мышечной массы. Хотя белок важен для роста мышц, это всего лишь одна часть головоломки. Тренировки с отягощениями и адекватный отдых также являются важными компонентами наращивания мышечной массы.
Важно отметить, что потребности в белке у всех разные и зависят от таких факторов, как возраст, пол, вес и уровень активности. Лучше всего проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, чтобы определить ваши конкретные потребности в белке и разработать план питания, который поддерживает ваши цели в фитнесе.
Белок является важным питательным веществом, необходимым организму для нормального функционирования. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышц, костей и органов в организме.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, роль белка имеет решающее значение, поскольку он помогает восстанавливать и восстанавливать мышечные волокна, поврежденные во время упражнений.
Многие считают, что для роста мышц необходимо потребление большого количества белка. Однако правда в том, что организм может использовать только определенное количество белка за раз.
Количество белка, необходимое человеку для наращивания мышечной массы, зависит от массы тела, возраста и уровня физической активности. В целом, людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, рекомендуется потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день для поддержки роста мышц.
Также важно отметить, что белок следует потреблять как часть сбалансированной диеты, включающей углеводы и полезные жиры. Углеводы обеспечивают энергию, необходимую для тренировок, а полезные жиры необходимы для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Хотя белок важен для наращивания мышечной массы, нет необходимости употреблять его в чрезмерных количествах, чтобы увидеть результаты. Понимание роли белка в наращивании мышечной массы и потребление рекомендуемого количества в рамках сбалансированной диеты является ключом к достижению оптимальных результатов.
Когда речь идет о потребностях в белке для наращивания мышечной массы, важно помнить, что все люди разные. Не существует универсального подхода к потреблению белка. Ваши потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как возраст, пол, вес, уровень активности и общие цели в фитнесе.
Например, человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, может потребоваться всего около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, в то время как спортсмену или бодибилдеру может потребоваться до 1,6 грамма на килограмм массы тела в день.
Также стоит отметить, что разные типы белка имеют разную скорость всасывания и переваривания, что может повлиять на эффективность использования белка организмом.
В конечном счете, ключом к определению ваших потребностей в белке является экспериментирование и прислушивание к своему телу. Начните с базового уровня потребления белка и при необходимости корректируйте его в зависимости от ваших целей в фитнесе, уровня энергии и общего состояния здоровья. Со временем и последовательно вы сможете найти потребление белка, которое лучше всего подходит для вас и вашего тела.
Когда речь идет о потреблении белка для наращивания мышечной массы, нет универсального ответа. Рекомендуемое суточное потребление белка варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая массу тела, уровень активности и общие цели в отношении здоровья.
Для среднестатистического взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, рекомендуемая суточная доза белка составляет около 0,8 г на килограмм массы тела. Однако для людей, стремящихся нарастить мышечную массу, этого количества недостаточно.
Исследования показали, что потребление 1,2–2,2 грамма белка на килограмм массы тела может быть полезным для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что белок необходим для восстановления и роста мышц, и более высокое потребление может помочь поддержать эти процессы.
Важно отметить, что потребление слишком большого количества белка также может иметь негативные последствия для здоровья, такие как повреждение почек и обезвоживание. Поэтому крайне важно найти баланс между получением достаточного количества белка для поддержки наращивания мышечной массы и не переусердствовать.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы определить ваши индивидуальные потребности в белке и разработать план питания, соответствующий вашим целям и образу жизни.
Рассчитать идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы может быть немного сложно, но важно сделать это правильно, чтобы добиться максимального результата. Количество белка, которое вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая массу тела, уровень активности и общие цели в фитнесе.
Общая рекомендация – потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Например, человеку весом 70 кг потребуется от 112 до 154 граммов белка в день для наращивания мышечной массы.
Важно отметить, что это всего лишь рекомендация, и ваши индивидуальные потребности в белке могут различаться. Если вы очень активный спортсмен или у вас особенно быстрый метаболизм, вам может потребоваться больше белка для поддержки роста мышц.
Чтобы рассчитать идеальное потребление белка для наращивания мышечной массы, начните с определения массы тела в килограммах. Затем умножьте это число на 1,6–2,2 в зависимости от вашего уровня активности и целей в фитнесе.
Оттуда вы можете определить, сколько белка вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.
Помните, хотя белок важен для наращивания мышечной массы, это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вы также должны сосредоточиться на силовых тренировках, достаточно отдыхать и восстанавливаться, а также придерживаться сбалансированной диеты, включающей много фруктов, овощей и полезных жиров.
Распространено заблуждение, что потребление большего количества белка, чем необходимо, автоматически приводит к увеличению и укреплению мышц. На самом деле потребление чрезмерного количества белка может иметь негативные последствия для здоровья, а некоторые исследования показывают, что это может даже привести к повышенному риску некоторых заболеваний.
При избытке белка в организме он превращается в глюкозу и используется для получения энергии или откладывается в виде жира. Это может привести к увеличению веса и потенциально увеличить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет и проблемы с почками.
Кроме того, потребление слишком большого количества белка может вызвать дополнительную нагрузку на печень и почки, поскольку они отвечают за расщепление и выведение избыточного белка из организма. Это может привести к осложнениям у тех, у кого уже есть проблемы с печенью или почками.
Важно помнить, что белок следует употреблять в умеренных количествах и в соответствии с индивидуальными потребностями. Потребление большего количества белка, чем необходимо, не обязательно приведет к увеличению мышц и даже может иметь негативные последствия для здоровья.
Белок является важным питательным веществом, но его чрезмерное потребление может привести к потенциальному риску для здоровья. Избыточное потребление белка может создать нагрузку на почки, поскольку они отвечают за фильтрацию отходов белкового метаболизма. Это может привести к обезвоживанию организма, а также вызвать накопление кислоты в крови, что может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Кроме того, диеты с высоким содержанием белка часто содержат мало клетчатки и других необходимых питательных веществ, таких как витамины и минералы. Это может привести к запорам, вздутию живота и другим проблемам с пищеварением, а также к повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Важно помнить, что количество белка, необходимого человеку, зависит от его возраста, пола и уровня активности. В то время как спортсменам и бодибилдерам может потребоваться более высокое потребление белка для поддержки роста и восстановления мышц, средний человек может удовлетворить свои потребности в белке за счет сбалансированного рациона из цельных продуктов, таких как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Хотя белок важен для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья, важно потреблять его в умеренных количествах и в составе сбалансированной диеты, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья, связанных с избыточным потреблением белка.
Хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, важно помнить о важности сбалансированного питания. Ваше тело нуждается в углеводах и жирах в дополнение к белку, чтобы функционировать наилучшим образом и эффективно наращивать мышцы.
Углеводы питают ваши мышцы во время тренировок, а полезные жиры поддерживают выработку гормонов и помогают уменьшить воспаление в организме. Кроме того, употребление разнообразных фруктов и овощей обеспечивает организм важными витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для общего состояния здоровья и восстановления мышц.
Пренебрежение любым из этих макронутриентов может привести к дисбалансу в вашем рационе и препятствовать росту мышц. Также важно помнить, что потребление слишком большого количества белка может на самом деле нанести вред вашему здоровью, создать нагрузку на почки и потенциально привести к обезвоживанию .
Так что, хотя белок важен, не забывайте о важности сбалансированной диеты для достижения ваших целей в наращивании мышечной массы.
Сосредоточьтесь на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов и соблюдайте водный режим, чтобы поддерживать свое тело в наращивании и восстановлении мышечной ткани.
Упражнения играют решающую роль в наращивании мышечной массы. Хотя потребление достаточного количества белка важно, его недостаточно для наращивания мышечной массы без регулярных упражнений. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются наиболее эффективной формой упражнений для наращивания мышечной массы.
Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы. Затем ваше тело восстанавливает эти разрывы, сливая мышечные волокна вместе, что приводит к увеличению мышечной массы. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, и он может произойти только в том случае, если вы постоянно тренируете свои мышцы.
Рекомендуется заниматься силовыми тренировками не менее двух-трех раз в неделю, уделяя особое внимание проработке всех основных групп мышц.
Это могут быть такие упражнения, как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Также важно постепенно увеличивать вес, поднимаемый с течением времени, чтобы продолжать нагружать мышцы.
В дополнение к тренировкам с отягощениями также важно включать в свой распорядок сердечно-сосудистые упражнения. Это может помочь улучшить общее состояние здоровья и способствовать восстановлению между тренировками с отягощениями. Сбалансированная программа упражнений, включающая силовые и сердечно-сосудистые тренировки в сочетании с адекватным потреблением белка, является ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.
В заключение, белок является важным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц, и важно потреблять его в достаточном количестве для поддержки роста и поддержания мышц. Однако идея о том, что чем больше белка, тем лучше, является мифом. Оптимальное потребление белка для наращивания мышечной массы зависит от множества факторов, включая массу тела, возраст, пол, уровень активности и цели в фитнесе.
Важно найти правильный баланс и определить количество потребляемого белка, соответствующее вашему образу жизни и целям в фитнесе. Консультация с зарегистрированным диетологом или сертифицированным диетологом может помочь вам определить ваши потребности в белке и дать необходимые рекомендации о том, как достичь ваших целей с помощью сбалансированного питания.
Помните, что белок — это лишь часть здорового питания, и важно также потреблять достаточное количество углеводов и полезных жиров для поддержания общего состояния здоровья и работоспособности. Так что не увлекайтесь мифом о белке и вместо этого сосредоточьтесь на поиске правильного баланса питательных веществ и упражнений для достижения ваших целей в фитнесе.
Надеюсь, вам понравилась наша статья о развенчании мифа о белке и о том, сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы. Существует множество неправильных представлений о потреблении белка, и мы надеемся, что эта статья помогла развеять некоторые из этих мифов.
