300 отжиманий в день в течение месяца: Что будет с телом, если отжиматься каждый день 30 дней?

Содержание

Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм!

Это перевод статьи: «Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism» вторая версия перевода, первую можно прочитать тут.

Источник: Do Push Ups to Build Muscle Mass and Boost Metabolism

Примечание от переводчика: недавно перечитывал свой перевод одной из лучших статей по отжиманиям и понял — нужно срочно сделать вторую версию перевода! Я попытаюсь передать мысль автора более простым и понятным языком. Статья этого стоит!

Тренируясь многие годы, выполняя самые разные тренировки, включая тренировки с гантелями и штангой, и с дополнительным весом, выполняя упражнения на кардио-тренажерах и разные гимнастические упражнения, я пришел к выводу, что лучшее средство для набора мышечной массы — отжимания! Много отжиманий!!! Меньше, чем за 3 месяца я смог выполнить 1000 отжиманий ровно за 80 минут! Я набрал 7 кг мышечной массы, сжег кучу жира, но при этом я хорошо кушал(5000-6000 калорий) каждый день.

Простейшие гимнастические упражнения, такие как отжимания и подтягивания, легко могут заставить ваши мышцы кричать от боли(от огромного количества молочной кислоты в мышцах), поэтому многие люди избегают эти упражнения. Подавляющее большинство упражнений силовой гимнастики(отжимания и подтягивания в том числе) являются анаэробными, что означает, что при их выполнении организм вырабатывает огромное количество молочной кислоты и именно по этой причине мышцы начинают болеть и появляется жжение в мышцах. Даже самого целеустремленного спортсмена, готового терпеть любые боли ради выполнения своей задачи, большое количество молочной кислоты в сочетании с психической и физической усталостью могут заставить взять выходной день. Запомните: ваше тело будет развиваться до тех пор, пока вы будете сохранять свою психическую силу, эдакий «запал» тренироваться, желание стать сильным, несмотря на все трудности.

Первый этап

Для начала, я рекомендую сделать 100-200 отжиманий в течении дня. Это такой подготовительный этап. Разбейте 100-200 отжиманий на подходы, например, 20 отжиманий за подход. Когда чувствуете себя готовым выполнить 20 отжиманий — ложитесь на пол и делайте! И так в течении одного дня! Если вы начали делать отжимания и вдруг чувствуете, что 20 — это много для вас, то разбейте этот подход на еще несколько и делайте больше подходов с меньшим количеством отжиманий. Не обращайте внимания на то, сколько времени у вас ушло на выполнение отжиманий, просто пейте много воды и питайтесь натуральными продуктами с высоким содержанием белка(рыба, мясо, яйца). На следующий день, после тренировки, ваши плечевые мышцы, грудь, живот и ноги будут болеть. Таким образом вы увидите, как много разных мышечных групп вовлечены в отжимания. Отдохните 2-3 дня. Пусть мышцы полностью восстановятся после такой резкой нагрузки.

Секрет получения бешеной выносливости таков: просто делать очень много отжиманий! Таким образом вы выработаете стратегию работы с вашим телом. Тренировки должны быть отделены друг от друга, а иногда собраны вместе для достижения максимальных результатов.(то есть иногда есть смысл выполнять 2 тренировки сразу без отдыха, вот например, обычно вы делаете 200 отжиманий утром и 200 отжиманий вечером, для повышения выносливости иногда имеет смысл сделать просто 400 отжиманий за одну тренировку.)

Второй этап

Вторая тренировка должна быть такой же как и первая, но без двух-трех дневного отдыха после тренировки. Выполняйте такую тренировку через день, то есть так: первый день — тренировка, второй день — отдых, третий день — тренировка … и так дальше. Тренируйтесь в таком режиме пока ваш организм не привыкнет к таким тренировкам, то есть, до того момента, когда не будете чувствовать боль в мышцах после тренировки. Ну короче, доведите свою физическую подготовку отжиманиями до такого состояния, чтобы у вас ничего не болело, тренируясь через день. Тренируйтесь так, несколько недель, пока боль не пройдет совсем!!! Всегда помните о своей цели! Помните — без боли прогресса не бывает! Боль — это просто следствие износа мышц и их восстановления. Представляйте мысленно, что ваши мышцы развиваются! Никогда не думайте, что вы достигли предела ваших мышц, это не так! Мышечная боль никогда не исчезнет полностью, но будет постепенно уменьшаться с течением времени, пока ваше тело адаптируется.

Третий этап

На третьем этапе, у вас задача такая: выполнить определенное количество отжиманий за определенный интервал времени. Например, за один час. Определите для себя удобное количество отжиманий и выполните их за час. Постепенно увеличивайте количество отжиманий, пока не дойдете до дневного предела — 200 отжиманий. Пример: допустим вы разбили 200 отжиманий на 20 подходов, то есть по десять отжиманий в каждом подходе, и вы должны сделать эти 20 подходов в течении часа, то есть у вас есть 3 минуты на один подход, 3 минуты на 10 отжиманий. Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть вполне достижимыми, но цель ваша не должна быть совсем простой. Сложности должны быть. Выполняйте эту тренировку через день, пока ваше тело не адаптируется к нагрузкам.

Четвертый этап

Упражнения силовой гимнастики быстро утомляют мышцы, и очень трудно постоянно наращивать количество отжиманий в подходе, или количество подходов. Самый простой и эффективный метод — сложение нескольких тренировок в одну. То есть выполнение, более чем одной тренировки в 24 часа. Например, выполнить 200 отжиманий за час утром и 200 отжиманий за час вечером. Делать эту тренировку пока тело не привыкнет к нагрузке. А это произойдет через пару недель. Когда вы привыкнете, то сможете выполнить 400 отжиманий за 2 часа подряд, то есть 40 подходов по 10 раз за 2 часа. Мои тренировочный день состоит из двух временных промежутков, в каждом из которых я выполняю 300-500 отжиманий, затем день отдыха. Вы не должны тренировать одни и те же группы мышц 2 дня подряд без отдыха. Этот метод дает телу время, чтобы восстановить силы, но не запускает механизм полного восстановления. Таким образом, вы приучаете тело быстрее восстанавливать силы.

Если ваше тело быстро адаптируется к физическим нагрузкам, то вы сможете набрать приличное количество мышечной массы за довольно короткий срок. Я думаю, что так и будет. Следующий шаг — увеличение количества повторений за один подход и уменьшение времени отдыха между подходами. Я рекомендую вам себе такие цели: 25-30 отжиманий за один подход и отдых между подходами сократить до 2 минут. Если вы будете постепенно увеличивать нагрузки, то сможете добиться отличных результатов, сможете выполнить 400 отжиманий за 32 минуты. Это звучит сложно, но это вполне достижимо.

Теперь, когда у вас есть все необходимые инструменты, сокращая время отдыха между подходами, добавляя повторения к подходам, сокращая время тренировки, можно добиться потрясающих результатов! Если вы испытываете трудности при увеличении количества повторений, то пробуйте другой способ работы с вашим телом. Например, если вам трудно увеличивать количество отжиманий в подходе, то увеличьте количество подходов, если и это трудно для вас, то попробуйте разбить тяжелую тренировку на тренировку утром и вечером.

Две важные вещи, которые нужно всегда помнить, при наборе мышечной массы: пейте много воды и кушайте пишу с высоким содержанием белка в течении дня. Когда я делаю 1000 отжиманий за день, то пью, как минимум 4 литра воды за сутки, чтобы избежать обезвоживания и усталости.
Желаю удачи!

Для тех, кто все еще не понял, как надо тренироваться, привожу приблизительную схему тренировок:

1. первый этап, первый тренировочный день — 10 подходов по 10 отжиманий, делаете, к примеру так: 3 подхода по десять отжиманий утром, 3 подхода днем, 3 вечером ну и 1 подход перед сном. Или делаете по одному подходу каждый час. Записывайте подходы на бумаге.

2. 3 дня отдыха

3. второй этап — тоже самое, что и в первый день

4. день отдыха

5. 2-4 недели тренируйтесь так: та же тренировка, что и в первый день, чередуется с днем отдыха

6. попробуйте выполнить 100 отжиманий за один час, 10 подходов по 10 раз, у вас есть 3 минуты отдыха на каждые 10 отжиманий(если не можете 100 отжиманий выполнить за 1 час, то попробуйте выполнить 50 отжиманий за час, разбив их как вам удобно)

7. тренируйтесь 2 недели как в 6 пункте, чередуя тренировки с днем отдыха

8. пробуйте выполнить 100 отжиманий утром и 100 отжиманий вечером, по 10 подходов каждый раз.

9. когда привыкнете к такому режиму, то попробуйте выполнить 200 отжиманий за 2 часа, то есть вечернюю тренировку и утреннюю вместе.

10. когда сможете без проблем делать 200 отжиманий за 2 часа, без боли в мышцах, то пробуйте сокращать время отдыха между подходами и увеличивать количество повторений в каждом подходе! или добавьте себе еще одну тренировку, допустим утром 150 отжиманий и вечером 150 отжиманий, а когда привыкнете, то объедените их в одну тренировку 300 отжиманий(это спарта!) которая длится 2 часа.

11. продолжайте сокращать время отдыха и увеличивать количество повторений в подходах

ВНИМАНИЕ! ПЛАВНО УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ! ПЕРЕОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ ПРИВЕДЕТ ВАС К НЕЖЕЛАНИЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВООБЩЕ!

ответы на типичные вопросы:

1. а вот вы писали, что нужно добавить тренировку утром, а если я не могу утром, как быть?
— вариант: вы пообедали, прошел час — потренировались, поужинали- прошел час — потренировались!
— другой вариант: просто плавно сокращать время отдыха между подходами, например, выполнять 100 отжиманий за 45 минут, а не за час, или за 30 минут.
— еще вариант: делать больше повторений в подходе, например, делать подходы не по 10 раз, а по 20, таким образом 100 отжиманий = 5 подходов по 20 отжиманий

2. я на каком-то этапе, у меня все болит, не могу отжиматься через день
— отдыхайте, до тех пор, пока боль не пройдет

сундуков каждый день reddit — Googlesuche

AlleVideosBilderMapsNewsBücher

suchoptionen

Плохо ли делать сундуки каждый день? : r/Fitness — Reddit

www. reddit.com › Фитнес › комментарии › is_it_bad_t…

18.07.2018 · Вы абсолютно можете продолжать тренировать грудь. Однако старайтесь избегать одних и тех же действий каждый день. Вы делаете свою тренировку более травмоопасной…

Для тех из вас, у кого точеная грудь — как часто вы тренируете свои…

www.reddit.com › gainit › комментарии › for_those_o…

Я занимаюсь грудью два раза в неделю. День 1/2 моей программы силовой, поэтому я делаю тяжелый жим лежа, а затем жим гантелей на наклонной скамье. Затем через неделю я …

Ähnliche Fragen

Хорошо ли тренировать грудь каждый день?

Можно ли бить себя в грудь 3 раза в неделю?

20 подходов много для груди?

Можно ли делать день грудной клетки каждый день?

Подъем груди 3 раза в неделю, да или нет? : r/Фитнес — Reddit

www.reddit.com › Фитнес › комментарии › lift_for_…

10.08.2018 · Тренировка груди 3 раза в неделю сама по себе неплоха. Но вам будет трудно вписаться в сбалансированный распорядок дня (особенно учитывая, что вы …

Как часто я могу заниматься днём груди? : r/Fitness — Reddit

www.reddit.com если вы не усердно тренируете грудь, что может привести к травме, если вы будете делать то же самое, не дожидаясь недели.0003

какая у тебя программа для груди? сколько недельных сетов? — Reddit

www.reddit.com › naturalbodybuilding › comments

Прямо сейчас я качаю грудь два раза в неделю, 2 упражнения по 4 подхода. До отказа доводится только последний сет. Обычно я делаю жим лежа и …

Почему все так сосредоточены на тренировках с грудью : r/GYM — Reddit

www.reddit.com · Я не могу себе представить тренажерный зал, где все каждый день тренируют ноги. Арнольд был известен своей развитой грудью (и бицепсами).

Тренировочный сундук два раза в день : r/Fitness — Reddit

www.reddit.com › Fitness › комментарии › training_ch. ..

05.07.2019 · Тренировочный сундук два раза в день. Немного справочной информации: мне 20 лет, я обычно иду в спортзал в 8 утра или около того и сплю после того, как закончу.

Я слишком много делаю в день груди, если на восстановление уходит 3-4 дня

www.reddit.com › Фитнес › комментарии › am_i_doing_too_much_on_my_c… ниже 5/3/1, и это … Теперь я тренируюсь каждый день, варьируя от небольших тренировок до умеренных тренировок.

2 Month Progress need Грудь Рекомендации : r/bodyweightfitness

www.reddit.com › bodyweightfitness › комментарии › 2_month_progress_ne…

16.07.2021 · Понедельник: подтягивания или подтягивания 6 подходов до отказа (10 -15 повторений), упражнения на пресс. · Вторник: отжимания 7 подходов по 25 отжиманий, отжимания на брусьях 4 подхода по 10, …

Нормально ли не чувствовать, что вы используете мышцы груди, когда…

www.reddit.com › Фитнес › комментарии › is_it_normal_to_not_feel_like_yo. ..

12.04.2017 · На днях здесь был мегатред о жиме лежа: https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/64l177/ …

Ähnlichesuchanfragen

Что будет, если слишком много тренировать грудь

Сколько груди дней в неделю Reddit

Грудь 1 раз в неделю Reddit

Могу ли я тренировать грудь 2 раза в день

3 раза в неделю тренировать грудь

Грудь 3 раза в неделю Reddit

Верх тела 3 раза в неделю Reddit

Как часто можно я попал в грудь

Как быстро сбросить жир всего за 30 дней

21 июля 2023 г.

Обновлено: 4 дня назад

всего 30 дней.

Информация была впервые опубликована в видео, загруженном Fit Father Project, каналом YouTube с более чем 600 тысячами подписчиков, целью которого является помощь занятым отцам в сжигании жира, наращивании мышечной массы и сохранении здоровья для своих семей. Однако нижеизложенная информация полезна не только отцам, но и всем в мире!

Посмотрите ниже, как быстро похудеть всего за 30 дней.

1. Ключ к питанию

Быстрое похудение требует создания дефицита калорий, который достигается за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы тратите ежедневно. Этот фундаментальный принцип похудения подчеркивает важность диеты в любом эффективном плане управления весом. Хотя упражнения играют решающую роль в общем состоянии здоровья и физической форме, сжигание значительного количества калорий только за счет тренировок может быть сложным и трудоемким делом.

Чтобы создать дефицит калорий, необходимо соблюдать баланс между потреблением и расходом калорий. Сократить потребление калорий можно за счет осознанного питания, контроля порций и выбора более здоровой пищи. Упор на продукты, богатые питательными веществами, и сокращение пустых калорий может быть чрезвычайно полезным.

Лучшая научно обоснованная диета для похудения (питание включено)

Хотя физические упражнения способствуют снижению веса за счет увеличения расхода энергии и поддержки развития мышц, их влияние на сжигание калорий часто затмевается простотой потребления избыточных калорий. Например, бег на беговой дорожке в течение 30 минут может сжечь около 300 калорий, но употребление одного большого приема пищи может легко превзойти это число.

Таким образом, несмотря на то, что включение физических упражнений в процесс похудения ценно из-за их многочисленных преимуществ для здоровья, изменения в питании остаются решающим фактором в достижении быстрой потери веса. Сочетание хорошо сбалансированной низкокалорийной диеты с постоянными физическими упражнениями может привести к более устойчивым и эффективным результатам, улучшая как общее состояние здоровья, так и вероятность успешного достижения целей по снижению веса.

Источник: Szabolcs Toth / Unsplash

2. Упражнения с использованием MRT-тренировок

Метаболическая тренировка с отягощениями (MRT) — это тип тренировки, сочетающий силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиоупражнения для максимального сжигания калорий и повышения общей скорости обмена веществ. Основной целью МРТ является увеличение сухой мышечной массы при одновременном сжигании жира. Это достигается с помощью сложных упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что повышает частоту сердечных сокращений и запускает метаболический ответ, что приводит к улучшению сжигания калорий и жира даже после окончания тренировки (известный как эффект дожигания).

5 отличных упражнений для сжигания жира

Ключевые характеристики тренировок MRT включают:

Составные движения: тренировки MRT обычно включают упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Примеры включают приседания, становую тягу, выпады, отжимания и махи гирями.
Круговая тренировка: MRT часто включает выполнение упражнений в круговом формате, когда вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Это поддерживает повышенный пульс на протяжении всей тренировки.
Высокая интенсивность: тренировки MRT являются интенсивными и сложными, они предназначены для того, чтобы расширить ваши возможности и повысить частоту сердечных сокращений.
Меньшая продолжительность: тренировки MRT обычно короче по продолжительности по сравнению с традиционными силовыми тренировками, но они более интенсивны из-за сосредоточения внимания на сложных движениях и круговых тренировках.
Универсальность: MRT можно адаптировать к различным уровням физической подготовки и целям, что делает его подходящим как для начинающих, так и для опытных тренирующихся.

Идеальная тренировка для похудения

3. Попробуйте прерывистое голодание

Интервальное голодание — это диетический подход, который включает чередование периодов приема пищи и голодания. В отличие от традиционных диет, которые сосредоточены на том, что есть, интервальное голодание сосредоточено на том, когда есть. Он не предписывает конкретные продукты, а скорее концентрируется на расписании окон приема пищи и периодов голодания.

Считается, что периодическое голодание способствует снижению веса по нескольким причинам. Во-первых, это создает дефицит калорий, ограничивая время, доступное для приема пищи, что может привести к снижению общего потребления калорий. Кроме того, во время голодания организм может использовать накопленный жир для получения энергии, способствуя сжиганию жира и снижению веса. Более того, прерывистое голодание продемонстрировало способность регулировать такие гормоны, как инсулин, гормон роста человека и норэпинефрин, которые могут дополнительно способствовать жировому обмену и сохранению мышц.

Полное объяснение прерывистого голодания для похудения

Источник: Cottonbro Studio на Pexels

Существует несколько распространенных типов прерывистого голодания: все приемы пищи в течение 8-часового окна. Например, есть с 12:00 до 20:00 и голодать с 20:00 до 12:00 следующего дня.

5:2 Диета: Включает обычное питание в течение пяти дней в неделю и резкое снижение потребления калорий (около 500-600 калорий) в оставшиеся два непоследовательных дня.

Ешьте-Прекратите-Ешьте: Включает голодание в течение полных 24 часов один или два раза в неделю. Например, голодание от ужина одного дня до ужина следующего дня.

Альтернативный день голодания: Включает чередование разгрузочных дней (когда потребление калорий значительно снижено) и обычных дней приема пищи.

Диета воина: В этой версии окно голодания увеличено до 20 часов в день, то есть вы можете есть что угодно в течение 4 часов каждый день .

Волюметрическая диета — одна из самых простых диет для похудения

Интервальное голодание подходит не всем, и индивидуальные результаты могут различаться. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого режима голодания, особенно для людей с заболеваниями или особыми диетическими потребностями.

4. Добавки?

Как следует из названия, добавки могут быть способом дать вам дополнительное преимущество для определенной цели, хотя и не обязательно.

Добавки могут быть полезны для снижения веса, поскольку некоторые добавки могут способствовать наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ и способствует снижению веса. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, особенно ценны в этом отношении. Белок необходим для восстановления и роста мышц, и, потребляя достаточное количество белка, люди могут поддерживать развитие мышц, что приводит к увеличению мышечной массы.

Увеличение мышечной массы повышает скорость обмена веществ в организме, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии (калорий) по сравнению с жировой тканью. Следовательно, более высокая скорость метаболизма позволяет людям сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время физической активности, способствуя снижению веса. Кроме того, белковые добавки могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше, уменьшая общее потребление калорий и способствуя лучшему соблюдению диеты с ограничением калорий.

Хотя протеиновые добавки полезны для наращивания мышечной массы, важно помнить, что их следует использовать в качестве дополнения к полноценному питанию, а не в качестве замены цельным продуктам.

Рубрики

300 отжиманий в день в течение месяца: Что будет с телом, если отжиматься каждый день 30 дней?

Последние новости туризма на сегодня 2022

Отдых и Туризм — Новости туризма 2022

Правильное питание

Общество

Cпорт отдых туризм

Бизнес

Спорт

Отжимания увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм!

сундуков каждый день reddit — Googlesuche