Что пить для набора мышечной массы: что это такое, какое выбрать и как принимать?

Что можно выпить, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Когда дело доходит до быстрого набора мышечной массы, наиболее важной частью вашего рациона является ежедневное получение достаточного количества белка. Хорошей целью является потребление не менее одного грамма белка на фунт веса тела. Вы также должны есть много полезных жиров, сложных углеводов и различных витаминов и минералов.

В дополнение к вашему рациону вы также можете включить напитки, которые помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Лучшие напитки для быстрого набора мышечной массы – это те, которые богаты как белком, так и углеводами. Примеры включают смузи с протеиновым порошком, энергетические напитки, домашние протеиновые коктейли и даже напитки-заменители пищи, такие как коктейли для набора веса.

Забавные факты о Филиппинах

Пожалуйста, включите JavaScript

Забавные факты о Филиппинах

Каждый из этих напитков обеспечит вас необходимыми питательными веществами и энергией, необходимыми для быстрого набора мышечной массы. Кроме того, не забывайте пить много воды в течение дня.

Содержание

Что помогает быстро нарастить мышечную массу?

Быстрое наращивание мышечной массы требует сочетания регулярных упражнений, сбалансированной и питательной диеты и спокойного сна. Чтобы помочь увеличить мышечную массу, сосредоточьтесь на силовых упражнениях, включающих сеты и повторения, такие как становая тяга, приседания, жим лежа и жим от плеч.

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны использовать такой вес, который бросит вам вызов в 6-10 повторениях в каждом упражнении. Стремитесь выполнить 2-3 подхода в каждом упражнении, используя хорошую технику и умеренный вес, отдыхая 30-90 секунд между подходами.

Когда вы сможете легко выполнить 10 повторений, увеличьте вес и продолжайте усердно работать.

В дополнение к физическим упражнениям для поддержания мышечного роста требуется диета с высоким содержанием белка и полезных жиров. Сбалансированная диета, включающая качественные белки, овощи, полезные жиры и углеводы, важна для роста мышц.

Стремитесь к 1-1. 5 граммов белка на фунт массы тела в тренировочные дни. Некоторыми источниками качественных белков являются нежирное мясо, молочные продукты, яйца, а также растительные и сывороточные белки. Хорошее соотношение углеводов и белков должно быть 2:1, а полезные жиры должны составлять оставшиеся калории.

Кроме того, для роста мышц важно пить много воды и достаточно спать. Обязательно спите не менее 8 часов, чтобы обеспечить восстановление и рост мышечной ткани.

Как накачать мышцы за 2 недели?

Попытка нарастить значительный объем мышц за две недели на самом деле невозможна. Для наращивания мышц требуется время, а двух недель просто недостаточно, чтобы нарастить солидные мышцы. Гораздо лучше было бы сосредоточиться на составлении плана упражнений и питания, который поможет вам медленно, но верно наращивать мышечную массу в течение недель и месяцев.

Чтобы развить большие мышцы, вам следует сосредоточиться на выполнении базовых упражнений, ориентированных на большие группы мышц, таких как приседания, становая тяга, тяга, подтягивания и жимы. Стремитесь проводить в тренажерном зале не менее одного-двух часов три-четыре дня в неделю, обязательно отдыхая между ними.

Постепенно увеличивайте вес, стремясь сделать больше повторений или поднять больший вес на последующих тренировках.

Для восстановления мышечной ткани также важно придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой высококачественными источниками белка. Убедитесь, что получаете достаточно калорий для поддержания уровня энергии. Употребление здоровых углеводов и жиров также может помочь вам оставаться энергичным и способствовать восстановлению мышц.

Наращивание мышечной массы требует времени и самоотверженности для разработки плана и его выполнения. Хотя двух недель недостаточно для достижения больших результатов, они могут стать хорошей отправной точкой для создания плана, который позволит вам достичь своих целей в долгосрочной перспективе.

Что заставляет мышцы расти?

Точные механизмы, лежащие в основе роста мышц (также известного как «гипертрофия»), до сих пор полностью не изучены. Однако известно, что рост мышц является результатом сложного сочетания факторов, в том числе физических упражнений и адекватного питания.

Было обнаружено, что упражнения являются основным фактором, способствующим росту мышц. Во время упражнений возникают небольшие разрывы мышечных волокон. Затем тело инициирует серию восстановительных процессов, которые заставляют мышцы адаптироваться и становиться больше и сильнее, чтобы лучше подготовиться к аналогичным будущим задачам.

Белок необходим для облегчения этого процесса восстановления, и хорошо известно, что достаточное потребление пищевого белка необходимо для роста мышц.

Гормоны также важны для роста мышц. Тестостерон, в частности, считается основным гормоном, участвующим в регуляции роста мышц. Большинство процессов, связанных с ростом мышц, таких как синтез белка и пролиферация клеток, регулируются тестостероном.

Однако считается, что в этом участвуют и другие гормоны, такие как гормон роста человека и инсулин.

В целом, рост мышц — это сложный и многогранный процесс, ключевыми компонентами которого являются диета, физические упражнения и гормоны.

Какие 3 вещи необходимы для роста мышц?

Три вещи, которые необходимы для роста мышц:

1. Качественная диета. Сбалансированная диета, состоящая из белков, полезных жиров и сложных углеводов, необходима для роста мышц. Хорошая диета обеспечивает правильное количество макро- и микроэлементов, необходимых для наращивания мышечной массы.

Старайтесь включать в свой рацион большое количество свежих фруктов, овощей и нежирных белков, чтобы ваш организм получал необходимые ему питательные вещества.

2. Прогрессирующая перегрузка. Этот термин используется для описания постепенного увеличения уровня сложности упражнения в течение определенного периода времени. Например, увеличение веса, используемого в упражнении по поднятию тяжестей, или увеличение количества повторений или подходов.

Повышение интенсивности упражнений может помочь стимулировать рост мышц и предотвратить достижение вашими мышцами плато.

3. Достаточный отдых. Достаточное количество сна важно для роста мышц. Исследования показали, что недостаточный сон может замедлить рост мышц и ухудшить спортивные результаты. Стремитесь спать 7-9 часов качественного спокойного сна каждую ночь, так как именно в это время ваше тело вырабатывает гормоны, отвечающие за восстановление и восстановление мышц.

Какая пища увеличивает мышечную массу?

Питательная и сбалансированная диета является ключом к наращиванию сильных мышц, и определенные продукты могут помочь в достижении этой цели. Белок является важным питательным веществом для здоровья мышц, наиболее распространенными источниками которого являются нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевица.

Достаточное количество полезных углеводов также важно для подпитки во время тренировок и получения необходимой энергии для наращивания мышц. Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, овес и картофель.

Кроме того, полезные жиры обеспечивают энергию и позволяют организму усваивать витамины и минералы, необходимые для роста мышц. Их можно найти в авокадо, орехах, семечках и жирной рыбе. Для максимального развития мышц лучше всего соблюдать тщательно подобранную диету.

Убедитесь, что ваши калории поступают из самых разных источников, и поговорите с диетологом, если вам нужен совет о том, как наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности в питании.

Можно ли ускорить рост мышц?

Да, ускорить рост мышц можно. Сочетание тренировок в тренажерном зале с правильной формой, сбалансированная диета с достаточным количеством белков и других питательных веществ для поддержки роста мышц и достаточный отдых — все это важные компоненты наращивания мышечной массы.

Кроме того, некоторые добавки, такие как креатин, могут помочь ускорить рост мышц и сократить время восстановления. Кроме того, для оптимизации процесса наращивания мышечной массы могут выполняться определенные виды упражнений и тренировок, такие как комплексные упражнения, дроп-сеты и суперсеты, или, в некоторых случаях, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Правильная форма необходима для достижения максимальных результатов и снижения риска травм. Наконец, факторы образа жизни, такие как снижение стресса и 7-9 часов сна каждую ночь, также могут сыграть свою роль в достижении ваших целей в плане роста мышц.

Достаточно ли 30-минутной тренировки для наращивания мышечной массы?

30-минутной тренировки может быть достаточно для наращивания мышечной массы у некоторых людей, особенно у тех, кто только начинает заниматься или с более низким уровнем физической подготовки. Некоторым достаточно 30-минутной тренировки, чтобы добиться значительного прироста силы и мышечной массы, если она выполняется с интенсивностью, правильной техникой и хорошо продуманными упражнениями.

Кроме того, это может быть полезно для тех, кто ищет техническое обслуживание и мелкие улучшения.

Однако, если ваша цель — огромный прирост мышечной массы, то 30-минутной тренировки может оказаться недостаточно для достижения желаемых результатов. Более опытные люди, как правило, нуждаются в более длительных и интенсивных тренировках с более целенаправленными упражнениями, чтобы еще больше улучшить свою форму и нацелить мышцы, которые они хотят улучшить.

В зависимости от их целей и текущего уровня физической подготовки им может быть лучше следовать программе продолжительностью 45 минут или более, чтобы обеспечить наиболее эффективную работу мышц. Также важно обязательно отдыхать и давать организму возможность восстановиться между тренировками; в противном случае мышцы могут перетренироваться, и результаты могут быть не такими, как хотелось бы.

Сколько мышц я могу набрать за 2 недели?

Невозможно набрать значительный объем мышц за две недели. Тем не менее, при правильном режиме тренировок и здоровом питании вы можете добиться некоторого прогресса. Чтобы максимизировать потенциал роста мышц в течение этих двух недель, сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Кроме того, обратите внимание на хорошее питание с большим количеством белка и калорий для поддержки роста мышц и восстановления. Объем мышечного роста, который вы можете испытать за две недели, также зависит от вашей генетики и уровня физической подготовки.

Например, если вы новичок, вы можете добиться большего успеха, чем тот, кто более продвинут в своем обучении. В конечном счете, можно набрать небольшое количество мышц за две недели при правильном подходе, однако нереально ожидать значительного роста мышц за такой короткий промежуток времени.

Как худому парню быстро набрать вес?

Для худощавого парня, стремящегося быстро набрать массу, самое главное обеспечить достаточное потребление калорий. Если вы едите немного больше, чем ваша дневная потребность в калориях, это может иметь большое значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Это означает употребление большого количества богатых питательными веществами и калорийных продуктов, таких как орехи, бобовые, семечки, жирная рыба, авокадо и полезные масла. Обеспечение достаточного количества белка также важно для роста мышц.

Стремитесь к 0. 8-1. 5 г белка на фунт массы тела в день.

Худощавому парню также важно записывать свои тренировки и отслеживать их прогресс. Наличие четкого плана может помочь худощавому парню сосредоточиться на своей цели — набрать массу, а также послужит источником мотивации.

Силовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, эффективны для набора мышечной массы. Обязательно выполняйте эти упражнения в правильной технике и медленно увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке.

Достаточный отдых необходим для процесса наращивания мышечной массы. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы вы достаточно отдыхали и позволяли мышцам отдыхать и восстанавливаться. Кроме того, берите один или два выходных дня в неделю, чтобы снизить риск получения травмы и дать организму возможность восстановиться.

Наконец, важно придерживаться плана питания и тренировок. Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, который требует самоотверженности и преданности делу, поэтому будьте последовательны и сосредоточьтесь на своих долгосрочных целях.

Достаточно ли 2 недель, чтобы увидеть результаты тренировок?

Нет, двух недель обычно недостаточно, чтобы увидеть результаты тренировок. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, может пройти от 4 до 12 недель, прежде чем вы заметите результаты в виде физических изменений. Хотя двухнедельная отметка — отличное время, чтобы начать видеть результаты с точки зрения повышения силы, увеличения частоты сердечных сокращений и повышения выносливости, потребуется время, чтобы физические изменения стали заметными.

Кроме того, такие факторы, как возраст, диета и последовательность, играют важную роль в видимых результатах, поэтому, даже если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете правильную диету, может пройти больше двух недель, прежде чем вы заметите физические изменения.

В конечном счете, важно оставаться терпеливым и последовательным в своей рутине, и результаты не заставят себя ждать.

Сможете ли вы привести себя в форму за 2 недели?

Короткий ответ: нет, физически невозможно полностью изменить свое тело за две недели. Хотя некоторые изменения могут быть видны, потребуется гораздо больше времени, чтобы создать существенные и устойчивые изменения.

Вместо того, чтобы стремиться к полной трансформации за две недели, лучше ставить реалистичные, достижимые цели и сосредоточиться на небольших, управляемых изменениях.

Например, сосредоточьтесь на здоровой и эффективной пище с контролируемым содержанием калорий, пейте много воды и регулярно занимайтесь спортом. Начните с постановки достижимых и измеримых целей, таких как повышение уровня физической активности или сокращение количества нездоровых закусок, которые вы ели на прошлой неделе.

Также важно достаточно отдыхать и спать, так как это поможет вашему общему прогрессу. Кроме того, очень важно отслеживать свой прогресс, чтобы сохранять мотивацию и видеть прогресс, которого вы добиваетесь.

Через две недели вы не сможете кардинально измениться, но можно создать здоровые привычки и начать видеть некоторый прогресс. Однако важно помнить, что длительные, значимые изменения требуют времени и последовательных усилий.

Помогают ли тренировки в течение 2 недель?

Тренировки в течение двух недель могут многое сделать для вашего тела и здоровья в целом. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, это может помочь вам увеличить силу, улучшить сердечно-сосудистую выносливость, тонизировать мышцы и даже сбросить жир.

Важно помнить, что при запуске любой программы упражнений ключевое значение имеет последовательность. Если вы можете выделить только две недели, вы все равно можете получить некоторые преимущества. Вы можете обнаружить, что у вас повысился уровень энергии, улучшилась осанка, улучшилось настроение и даже уменьшилась болезненность мышц.

В зависимости от качества и интенсивности тренировки вы также можете заметить некоторые видимые различия в мышечном тонусе. Однако, чтобы обеспечить долгосрочные результаты, лучше продолжать тренировки после двух недель, а также включить питание в свой общий план здоровья.

Что бодибилдеры должны есть перед сном?

Перед сном культуристы должны сосредоточиться на получении достаточного количества белков и жиров, избегая простых сахаров. Лучше всего иметь медленно перевариваемый источник белка, который высвобождает аминокислоты в кровоток в течение более длительного периода времени.

Примеры медленно усваиваемых белков включают казеин, творог и греческий йогурт. Употребление жиров перед сном может помочь пищеварению, отрегулировать гормоны и обеспечить постоянный запас энергии. Лучше всего подходят жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот и низким содержанием насыщенных жирных кислот.

Примеры: авокадо, яйца и приготовленный лосось. Важно избегать простых сахаров перед сном, так как их потребление может привести к повышению уровня сахара в крови и привести к энергетическому сбою. Кроме того, ограничение потребления натрия перед сном может предотвратить задержку воды во время сна.

Легкий перекус перед сном также помогает бодибилдерам чувствовать себя сытыми и не дает им просыпаться посреди ночи с чувством голода. В конечном счете, бодибилдеры должны употреблять перед сном перекус, который содержит достаточное количество белков и жиров и ограничивает количество простых сахаров и натрия, чтобы способствовать лучшему сну и росту мышц.

Как набрать мышечную массу за ночь?

Нарастить мышечную массу за одну ночь невозможно, так как наращивание мышечной массы — это процесс, который требует отдыха и времени. Поскольку организму требуется около 48 часов, чтобы восстановиться и восстановить мышцы, практически невозможно нарастить мышечную массу за ночь.

Таким образом, лучший способ нарастить мышечную массу — это следовать последовательному режиму упражнений, сокращая время отдыха между подходами, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и обязательно высыпаясь ночью. Для максимального наращивания мышечной массы силовые упражнения следует выполнять 3-4 раза в неделю.

Кроме того, для быстрых результатов и быстрого роста мышц также важно придерживаться соответствующей программы силовых тренировок. В частности, важно определить целевую группу мышц и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке (что означает подъем веса, превышающего тот, который вы выполняли в прошлый раз), чтобы стимулировать рост мышц.

В дополнение к поднятию тяжестей также полезно выполнять аэробные упражнения, такие как бег, бег трусцой, подъем по лестнице и плавание, чтобы дополнительно стимулировать мышцы. Наконец, последовательное применение этих методов с терпением и самоотверженностью является ключом к достижению долгосрочных результатов.

Помогает ли вода нарастить мышечную массу?

Веб-сайты и социальные сети любят каждый день бомбардировать нас пропагандой, связанной с фитнесом: тренажеры, идеи здорового питания и добавки, такие как сырой сывороточный протеин, и это лишь некоторые из них. Какими бы полезными ни были эти продукты, мы редко видим рекламу самого важного компонента для наращивания мышечной массы: воды.

Вам может быть интересно: помогает ли питьевая вода наращивать мышцы?

Вода определенно помогает нарастить мышечную массу. На самом деле вода составляет 76% мышечной массы. Поэтому было бы логично, если бы большая часть наших упражнений была сосредоточена на том, чтобы оставаться хорошо гидратированным. В этой статье мы подробно рассмотрим, почему вода так важна для наращивания мышечной массы, и как вы можете оптимизировать свои тренировки, следя за тем, чтобы пить достаточно воды.

Питьевая вода способствует кровотоку

Вода служит строительным материалом каждой клетки. И в зависимости от научного источника, к которому вы обращаетесь, он составляет от 60 до 75% человеческого тела. К настоящему времени мы знаем, что вода играет неотъемлемую роль во многих функциях организма. Он смывает отходы, смягчает мозг и транспортирует питательные вещества по всему телу.

Поддержание водного баланса помогает сердцу более эффективно перекачивать кровь во все части тела. Когда мы пьем достаточно воды, количество жидкости, проходящей через наши капилляры, артерии и остальную систему кровообращения, также известное как объем нашей крови, находится на здоровом уровне. Когда у нас нормальный объем крови, мышцы лучше получают питательные вещества и кислород, что так важно во время тренировки.

Тяжелые физические нагрузки предрасполагают нас к более быстрой потере воды, поскольку мы дышим тяжелее и потеем сильнее. Одно исследование показало, что обезвоживание может даже привести к EIMD или повреждению мышц, вызванному физической нагрузкой. Спортсмены могут испытывать EIMD при снижении притока крови к скелетным мышцам, а также при нарушении клеточных мембран. Из-за риска EIMD и из-за того, что вода имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья, для достижения оптимальных результатов лучше пить воду до, во время и после тренировки.

Не стоит недооценивать силу питьевой воды для наращивания мышечной массы. На самом деле, даже потеря 2% веса тела за счет жидкости может снизить эффективность тренировки на 25%.

Роль воды в наращивании мышц

Наращивание мышечной массы — непростой процесс. Это может подтвердить любой, кто часами поднимал тяжести. Повторяющаяся нагрузка на целевые мышцы во время упражнений, таких как поднятие тяжестей или занятия пилатесом, со временем увеличивает их размер. Но многим людям требуются месяцы, если не годы, чтобы достичь оптимального уровня физической подготовки из-за постоянной мышечной гипертрофии, необходимой для стабильного роста.

Но причем тут вода? Что ж, оказывается, когда мы не пьем достаточно воды, особенно когда наши мышцы подвергаются стрессу, связанному с физическими упражнениями, мышцы становятся менее эффективными. Это связано с упомянутыми выше нарушениями кровотока, а также дефицитом электролитов. Электролиты представляют собой группу минералов, которые облегчают ряд ключевых функций организма, одной из которых является сокращение мышц.

Когда в вашем организме мало определенных электролитов в результате чрезмерной потери жидкости, могут возникнуть мышечные спазмы и усталость. Если вы чувствуете усталость или стеснение после посещения спортзала, это может быть связано с неправильным потреблением жидкости.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Часы Aquagear удаляют хлор из водопроводной воды.

Купить сейчас

Распознавание обезвоживания

Чувство усталости или стеснения — это, безусловно, два признака обезвоживания, и вам нужно уметь распознавать все признаки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество воды для наращивания мышц. Если вы хотите нарастить мышечную массу в тренажерном зале, обезвоживание — ваш враг. Он снижает объем крови, нарушая правильную циркуляцию и, таким образом, лишая ваши мышцы кислорода и питательных веществ, необходимых им для роста. Преодолейте это препятствие, и вы получите максимальную отдачу от с трудом заработанного времени и денег, которые вы вкладываете в спортзал.

Некоторые другие распространенные признаки легкого обезвоживания — вялость, раздражительность и, конечно же, сухость во рту, губах и глазах. Серьезные признаки обезвоживания включают головокружение, спутанность сознания и тошноту. Между прочим, тошнота и рвота также являются признаками гипергидратации, гораздо менее распространенного, но не менее опасного недуга. Если вы столкнулись с кем-то с любым из этих симптомов, ему немедленно нужна медицинская помощь.

Далее в этой статье мы обсудим оптимальное количество воды, которое необходимо потреблять, чтобы оставаться должным образом обезвоженным. Также имейте в виду, что если вы тренируетесь в жарком климате, у вас диарея или лихорадка, вам потребуется даже больше воды, чем вы обычно пьете, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Дополнительные способы гидратации помогают мышцам

Существуют и другие косвенные функции, которые вода играет в стимулировании роста мышц. Их тоже стоит обсудить, так как это помогает понять полное влияние гидратации на физическую форму.

Например, журнал Psychophysiology обнаружил, что обезвоживание усиливает восприятие боли. Это может помешать более длительной и полезной тренировке. Со временем, если вы начнете тренироваться без надлежащего потребления жидкости, вашему телу будет труднее наращивать мышечную массу из-за повышенной болевой чувствительности. Таким образом, само собой разумеется, что хорошее увлажнение уменьшит ваше восприятие боли.

Еще одно преимущество касается здоровья суставов. Одной из основных функций воды в организме является смазывание суставов. Эта смазка, известная как синовиальная жидкость, играет важную роль в поддержании целостности сустава, смягчая сближающиеся кости. Поддержание водного баланса может помочь вам легче двигаться во время тренировок и свести к минимуму риск травм или боли. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом с высокой ударной нагрузкой или участвует в тренировках, которые могут вызвать хроническую боль в суставах, например, при беге, который нагружает колени.

Хорошая гидратация может окупиться даже в те дни, когда вы не тренируетесь, например, когда вы больны. Старая поговорка о том, что во время болезни нужно пить много жидкости, не является мифом; вода улучшает работу мышц даже в периоды болезни. Употребляйте 2-4 унции воды каждые 15 минут во время заражения, и вы повысите свои шансы на быстрое выздоровление.

Говоря о восстановлении сил, питьевая вода может помочь в восстановлении мышц, что является важным компонентом любой хорошо сбалансированной тренировки. Питьевая вода после тренировки восполняет потерю воды при потоотделении и выводит токсины, предотвращая болезненность мышц. Хотя иногда вы можете выделить день из своего режима тренировок, чтобы отдохнуть, не пренебрегайте постоянной важностью сохранения гидратации даже в эти дни. Это помогает естественным процессам восстановления вашего тела.

Простые советы по гидратации

Хроническое обезвоживание не должно угрожать вашим целям наращивания мышечной массы. Есть несколько простых приемов, которые помогут вам прийти на тренировку в полной готовности и насладиться эффектами от правильного увлажнения. Оставаться гидратированным просто и экономически эффективно. Все, во что вам нужно инвестировать, — это высококачественный кувшин для воды, не содержащий BPA. Чем проще носить и хранить бутылку с водой, тем больше вероятность того, что вы будете ею пользоваться, поэтому отнеситесь к этой покупке обдуманно и считайте ее подарком себе.

Ваш первый шаг к правильному питью — это всегда иметь при себе бутылку с водой, готовую к повторному наполнению. Вы можете пить воду на ходу дома или даже на работе, так что делайте это. Добавьте немного фруктов, таких как лимоны или огурцы, чтобы еще больше насладиться вкусом. Еще один отличный совет — убедитесь, что вы выпиваете стакан воды при каждом приеме пищи, чтобы оставаться в форме. Вода помогает пищеварению, а также наращиванию мышечной массы. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты с фруктами и овощами также способствует хорошей гидратации, поскольку многие из этих продуктов содержат большое количество воды.

Если вы планируете пойти в спортзал, убедитесь, что вы пьете больше, прежде чем идти и после того, как вы начали тренировку. Это компенсирует потерю жидкости во время тренировки. Простой тест, чтобы узнать, хорошо ли вы гидратированы, — это посмотреть на цвет вашей мочи. В большинстве случаев, чем темнее ваша моча, тем больше воды вам нужно пить. Настройте себя на успех, когда дело доходит до гидратации, и ваши мышцы скажут вам спасибо.

Еда на вынос

Вода способствует росту мышц больше, чем вы думаете. Поскольку вода составляет более трех четвертей нашей мышечной массы, очень важно, чтобы мы пили достаточно, чтобы дополнить наши режимы наращивания мышечной массы, если мы ожидаем увидеть результаты. Вода также является важным фактором в оптимизации восстановления после тренировки. Роль воды в кровообращении делает ее ключевым игроком в обеспечении наших мышц питательными веществами, стимулирующими рост, и необходимым им кислородом. Он также обеспечивает необходимые электролиты, необходимые для поддержания регулярных мышечных сокращений.

Неспособность пить достаточное количество воды во время тренировок не только замедляет достижение наших целей по наращиванию мышечной массы, но может даже усилить восприятие боли. Поскольку вода также играет роль в смазке суставов, обезвоживание также может сделать нас более уязвимыми к травмам суставов. Когда вы планируете свой режим тренировок для наращивания мышечной массы, не забывайте держать воду в авангарде своих усилий. Это позволит вам увидеть желаемый прогресс и принесет пользу вашему общему здоровью.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько воды я должен пить во время тренировки?

A: Эксперты рекомендуют в среднем взрослому человеку выпивать 17-20 унций воды по крайней мере за 2 часа до тренировки. Во время тренировки оптимально 7-10 унций за 10-20 минут нагрузки. И после тренировки вы захотите выпить 16-24 унции воды на каждый фунт, потерянный с потом. В этом руководстве содержится более конкретная информация о том, как избежать обезвоживания, и, конечно же, рекомендации для пожилых людей (старше 65 лет) немного отличаются.

В: Имеет ли значение тип жидкости при гидратации для наращивания мышечной массы?

О: На самом деле так и есть. Одно исследование показало, что спортивные напитки и даже родниковая вода не подходят для регидратации после тренировки по сравнению с глубоководной минеральной водой. Это связано с тем, что минеральная вода глубокого океана содержит природные электролиты, повышающие гидратацию. Всегда выбирайте воду — в идеале из надежного фильтра — для наилучшего увлажнения. Наши фильтры в Aquagear сохраняют важные для здоровья электролиты (магний, кальций и калий), эффективно удаляя загрязняющие вещества.

 

Ресурсы 

1. Изабель Лоренцо, Матеу Серра-Прат, Хуан Карлос Йебенес. Роль водного гомеостаза в мышечной функции и слабости: обзор. Питательные вещества. 2019 авг; 11(8): 1857.
2. Вода в тебе: вода и человеческое тело. Получено с usgs.gov.
3. Рагав Шарма и Сандип Шарма. Физиология, объем крови. StatPearls. 2021 янв.  90 272
4. Водные насадки для эффективных упражнений. Получено с webmd.com.
5. Обезвоживание и повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой: последствия для восстановления. Получено с сайта gssiweb.org (август 2020 г.)
6. Мышечная гипертрофия и ваши тренировки. Получено с сайта healthline.com (26 февраля 2019 г.)
7. Дж.А. Ю-Яхиро. Электролиты и их связь с нормальной и ненормальной функцией мышц. Ортоп. Нурс. сентябрь-октябрь 1994 г.; 13(5): 38-40.
8. Симптомы и причины обезвоживания. Получено с сайта mayoclinic.org.
9. Трейси Беар, Майкл Филипп, Стивен Хилл, Тоби Мюндел. Предварительное исследование того, как гипогидратация влияет на восприятие боли. Психофизиология. 20 января 2016 г. 
10. Анализ синовиальной жидкости. Получено с сайта medlineplus.gov (16 сентября 2021 г.)
.
11. Как восстановиться после тренировки быстрее и сильнее. Получено с сайта mensjournal.com.
12. 5 преимуществ питьевого режима в течение дня. Получено с сайта drinkaquagear.com (8 июня 2021 г.)
13. Важность воды во время тренировок.