10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще
Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.
Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.
Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.
Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.
Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.
Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.
Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.
Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.
Приседания у стены
Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.
Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.
Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.
Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.
Гоблет-приседания
Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.
Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.
Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.
Поделиться на Pinterest
Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.
Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.
Чтобы начать двигаться:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
- Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
- Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.
Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.
Глубокие приседания
Поделиться на Pinterest
Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.
Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.
Чтобы начать движение:
- Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.
Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.
Чтобы начать двигаться:
- Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
- Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, используя устойчивую поверхность, если это необходимо.
- Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.
Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания на спине
Поделиться на Pinterest
Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением.
Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.
Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.
Чтобы начать движение:
- Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
- Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают наружу, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
- Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания со штангой на груди
Поделиться на Pinterest
Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.
Чтобы двигаться:
- Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч.
Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята. - Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
- Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.Как выйти из строя приседания со штангой
Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.
Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.
Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.
Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.
Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.
Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания с гантелями
Поделиться на Pinterest
Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.
Чтобы начать двигаться:
- Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.
Приседания над головой с набивным мячом
Поделиться на Pinterest
Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.
Чтобы начать движение:
- Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
- Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.
Гакк-приседания
Поделиться на Pinterest
Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!
Чтобы начать движение:
- Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
- Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
- Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.
Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:
- Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
- Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
- Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
- Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
- Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
- Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.
Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.
Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.
Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.
10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще
Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.
Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.
Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.
Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, читайте подробное руководство о том, как правильно приседать.
Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.
Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.
Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.
Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.
Приседания у стены
Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.
Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.
Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.
Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.
Гоблет-приседания
Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.
Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.
Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.
Поделиться на Pinterest
Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение.
Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.
Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.
Чтобы начать двигаться:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
- Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
- Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.
Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.
Глубокие приседания
Поделиться на Pinterest
Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.
Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.
Чтобы начать движение:
- Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.
Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.
Чтобы начать двигаться:
- Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
- Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, используя устойчивую поверхность, если это необходимо.
- Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.
Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания на спине
Поделиться на Pinterest
Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением.
Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.
Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.
Чтобы начать движение:
- Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
- Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают наружу, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
- Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания со штангой на груди
Поделиться на Pinterest
Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.
Чтобы двигаться:
- Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
- Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
- Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.Как выйти из строя приседания со штангой
Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.
Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.
Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.
Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.
Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.
Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания с гантелями
Поделиться на Pinterest
Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.
Чтобы начать двигаться:
- Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.
Приседания над головой с набивным мячом
Поделиться на Pinterest
Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.
Чтобы начать движение:
- Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
- Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.
Гакк-приседания
Поделиться на Pinterest
Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!
Чтобы начать движение:
- Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
- Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
- Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
- Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.
Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:
- Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
- Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
- Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
- Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
- Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
- Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.
Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.
Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.
