Трицепс латеральная головка упражнения: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Техника

1. Прикрепите канатную рукоятку к тросу, проходящему через верхний блок. Чуть отступите от тренажера и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно или «в разножку», сделав небольшой шаг одной ногой назад.
2. Слегка (на 10-15°) наклоните торс к тренажеру и выдвиньте локти чуть вперед. В исходном положении трос натянут, а кисти расположены приблизительно на уровне плеч.
3. Удерживая локти как можно ближе к бокам, сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разогните руки вниз.
4. На протяжении всего упражнения не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте. Верхняя часть рук, туловище и остаются неподвижными до конца сета!
5. Разгибая руки вниз, обратите внимание: как только мизинцы окажутся ниже локтей, начинайте плавно разворачивать кисти и разводить рукоятки в стороны так, чтобы когда вы полностью выпрямите руки, ладони были направлены к бедрам.
6. Полностью выпрямив руки (верхняя точка упражнения), выдохните и на пару мгновений зафиксируйте это положение.
7. Плавно сгибая руки, позвольте рукоятке подняться вверх до положения, когда кисти чуть выше локтей (нижняя точка упражнения), и приступайте к следующему повторению.

Советы

• Чтобы длинная головка трицепса хорошенько растянулась в исходном положении, слегка наклоните торс вперед, а локти чуть выдвинуты перед туловищем.
• Не ослабляйте хват во время выполнения упражнения и не разгибайте руки в запястьях! Разворот кисти ладонями к бедрам происходит только благодаря супинации предплечья (поворота его вокруг своей оси к наружи). На протяжении всего сета запястье зафиксировано: кисти и предплечья вытянуты в одну линию.
• Разворачивая кисти ладонями к бедрам, вы усиливаете сокращение трицепсов.
• Основная нагрузка в жиме книзу приходится на латеральную (боковую) головку трицепса. Тем не менее, можно заставить работать в полную силу и длинную головку трицепса. Для этого держите локти чуть выдвинутыми перед туловищем.
• Не наклоняйте торс вперед и не отводите локти назад, помогая себе дожать рукоятки вниз. Это смещает фокус нагрузки с трицепсов на другие мышцы.
• В этом упражнении можно использовать тяжелый рабочий вес, но без фанатизма! Вес нагрузки не должен быть препятствием соблюдением правильной техники и формы движения.

Применение

Спорт

Рекомендуем

6 лучших упражнений на трицепс с боковыми головками (с иллюстрациями!)

Слишком часто лифтеры обнаруживают, что латеральная или внешняя головка их трехглавой мышцы плеча начинает затмеваться внутренней и медиальной головками трицепса либо в результате их выбор упражнений или из-за генетически обусловленных точек прикрепления.

Выполнение упражнений, направленных в первую очередь на латеральную головку трицепса, может позволить лифтерам улучшить силу рук в определенном диапазоне движений, а также сделать плечо более объемным и «трехмерным».

Несколько хороших примеров таких упражнений — отведение рук назад с гантелями, жим лежа узким хватом и даже ромбовидные отжимания — все они задействуют большее боковое сокращение головки трицепса.

Что такое латеральная головка трицепса?

Прежде чем углубляться в наиболее эффективные упражнения для боковой головки трицепса, важно сначала понять, что такое боковая головка.

Трехглавая мышца плеча представляет собой группу мышц с тремя головками, расположенную вдоль боковой и задней части плеча и обычно отвечающая за разгибание локтевого сустава и стабилизацию плеча. Такая механика обычно встречается в упражнениях на толчок, жим или разгибание над головой, часто с хватом сверху или нейтральным хватом.

Говоря конкретно о «латеральной» или «внешней» головке трицепса, мы имеем в виду часть мышцы, которая наиболее видна при взгляде сбоку и имеет точку прикрепления к плечевой кости. Он находится в наиболее выгодном положении, когда плечо раскрыто более чем на 90 градусов.

Как тренируется латеральная головка трицепса?

Латеральный трицепс в основном тренируется за счет разгибания локтя в качестве основной механики.

В частности, жимовые или толкающие упражнения с сближенными руками и поворотом плеч на 90 градусов или шире будут нацелены на латеральную головку трицепса в наибольшей степени.

Лучшие упражнения на трицепс с латеральной головкой

1. Откидывание назад с гантелями на трицепс

Первое упражнение, которое мы должны исследовать, нацеленное на латеральную головку трицепса, — это отведение ноги назад; традиционное изолирующее упражнение с гантелями, которое просто требует от атлета «отталкивания» рук в наклоне, нацеленного на трицепс с особым упором на внешнюю или боковую головку.

Трицепсовые отводы назад относительно доступны и просты в исполнении и в основном используются в качестве вспомогательного движения наряду с более тяжелыми многосуставными движениями, которые также задействуют трицепс.

Необходимое оборудование

Как следует из названия, отведение рук на трицепс обычно выполняется с одной гантелью, хотя также можно использовать гирю или блин.

Польза от упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс — идеальный инструмент для добавления дополнительного бокового объема головы в тренировку — и все это без значительного увеличения риска травм или ударов по суставам.

Кроме того, они отлично подходят в качестве высокообъемных изолирующих упражнений и доступны даже начинающим тяжелоатлетам.

Инструкции:

Сгибаясь в бедрах, атлет берет гантель в одну руку и прижимает локоть той же руки к боку, обеспечивая поддержку туловища и поясницу в нейтральном положении.

Затем, напрягая трицепс, атлет медленно вытягивает руку за собой, отводя гантель назад до тех пор, пока локоть почти не заблокируется.

С этого момента они медленно и контролируемо меняют направление движения, тем самым завершая повторение.

2.

Для более сложного упражнения с упором на боковую часть головы лучше всего подходит жим лежа узким хватом.

Подобно обычному жиму лежа, жим лежа узким хватом представляет собой комплексное многосуставное упражнение, выполняемое атлетом лежащим на спине и многократно отжимающим штангу от груди.

С точки зрения механики, единственное отличие состоит в том, что руки расположены ближе друг к другу, а это означает, что нужно уделять больше внимания ориентации предплечий и использовать относительно меньший вес.

Необходимое оборудование

Для жима лежа узким хватом потребуются стойка для штанги, штанга, набор блинов и скамья для упражнений.

Преимущества упражнения на трицепс

Несмотря на то, что жим лежа узким хватом в первую очередь нацелен на боковую головку, он, тем не менее, очень интенсивно задействует всю трехглавую мышцу плеча, а также дельтовидные и грудные мышцы.

Это позволяет ему действовать как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного составного движения таким образом, чтобы наращивать силу и мощность верхней части тела.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение жима лежа узким хватом, атлет ляжет на скамью, расставив руки примерно на ширине плеч, локти направлены вперед и как можно меньше разведены. Лопатки должны оставаться сведенными на протяжении всего подхода, а нижняя часть спины при желании должна быть выгнута.

Затем, согнув локти, атлет опустит штангу к груди.

Как только штанга коснется туловища, атлет оттолкнется ладонями и поднимет штангу вверх, тем самым завершив повторение.

3. Жим штанги JM

Нетрадиционное комплексное упражнение, особенно полезное для проработки боковой головки трицепса; Жим штанги JM представляет собой технически сложное движение, выполняемое атлетом лежащим на спине, поскольку он выполняет движение, похожее на сгибание черепа, но с узким хватом и более низким положением штанги.

Поскольку JM-жим в некоторой степени технический и включает в себя перемещение относительно большого веса на лицо и шею, новичкам лучше избегать выполнения этого упражнения.

Необходимое оборудование

Для жима JM потребуется штанга, набор блинов и предмет, на котором можно лежать, например скамья для упражнений.

Польза от упражнения на трицепс

JM-жим позволяет значительно нагрузить всю трехглавую мышцу плеча, при этом акцентируя внимание на латеральной головке – и все это с довольно уникальным углом сопротивления.

Хотя JM-жим в основном используется в качестве вспомогательного движения, он также может быть весьма эффективным при использовании в качестве дополнительного базового упражнения наряду с такими же движениями, как жим лежа или отжимания.

Инструкции:

Чтобы выполнить повторение JM-жима, атлет ляжет на тренировочную скамью, сведя лопатки и расставив руки примерно на ширине плеч вдоль нагруженной штанги.

Удерживая штангу вертикально над ключицами, спортсмен сгибает локти и отводит плечи назад, опуская штангу до тех пор, пока она не окажется примерно над лицом, при этом локти остаются в одном и том же положении на протяжении всего движения.

В отличие от жима лежа, лифтер опускает штангу, локти остаются в воздухе, как будто выполняя «крушение черепа».

Как только штанга окажется над лицом спортсмена, он просто поднимет ее в исходное положение, тем самым завершив повторение.

4. Отжимания на трицепс снизу от прямого грифа

Популярное изолирующее упражнение на трицепс, которое называется отжиманием на трицепс, можно сделать, чтобы еще больше усилить боковую головку, используя приспособление для прямого грифа, что позволяет также использовать хват снизу .

Как и в случае с обычным отжиманием на трицепс, вариация прямого грифа снизу представляет собой в первую очередь односуставное упражнение на тренажере, используемое для значительного объема и небольшого сопротивления – часто в качестве вспомогательного движения к более тяжелым базовым упражнениям, таким как жим лежа или жим над головой.

Необходимое оборудование

Для этого конкретного варианта отжимания на трицепс потребуется тросовый тренажер и рукоятка с прямым грифом.

Преимущества упражнения на трицепс

Отжимание снизу от прямого грифа является одновременно упрощенным и эффективным для проработки трехглавой мышцы плеча со значительным тренировочным объемом, особенно в отношении боковой головки, которая будет работать больше всего, когда атлет разгибает локти при каждом повторении.

Кроме того, тот факт, что отжимание на трицепс является самостабилизирующимся и значительно более безопасным, чем большинство других упражнений на трицепс, означает, что оно очень доступно для лифтеров любого уровня подготовки, а также его относительно легко включить в тренировку.

Практическое руководство:

Стоя лицом к корпусу троса, держась обеими руками за гриф снизу, атлет слегка сгибается в бедрах и держит локти неподвижно, толкая гриф вниз, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов. они так и делают.

Подъемнику важно помнить, что он не скручивает рукоятку, а толкает ее вниз. Запястья должны оставаться нейтральными на протяжении всего движения, бицепсы не должны активироваться.

Когда локти достигают точки полного разгибания, атлет медленно возвращает рукоять в исходное положение, еще раз сгибая локти и тем самым завершая повторение.

5. Алмазные отжимания

Если атлет находится вдали от тренажерного зала или предпочитает физкультурную тренировку боковой головки трицепса, несколько упражнений с собственным весом обеспечивают интенсивность и объем, на которые способны алмазные отжимания.

Ромбовидное отжимание — это более продвинутая разновидность обычного отжимания, при котором спортсмен сближает руки под туловищем, образуя пальцами своего рода ромбовидную форму — отсюда и название.

В зависимости от того, какую тренировку хочет выполнить атлет, ромбовидные отжимания либо используются в качестве основного источника тренировочного стимула для верхней части тела (включая трицепсы), либо используются в качестве вспомогательного движения для нацеливания на латеральную головку трицепс вместе с остальными толкающими мышцами.

Необходимое оборудование

Алмазные отжимания не требуют никакого оборудования.

Польза от упражнения на трицепс

Алмазное отжимание — это составное упражнение, которое не является строго упражнением на трицепс, а является упражнением для груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Хотя это может затруднить изоляцию боковой головки на практике, это позволяет достичь большей взрывной силы верхней части тела и интенсивности тренировки.

Кроме того, исключительно в контексте тренировки боковой головки трицепса, ромбовидные отжимания, возможно, являются одним из самых доступных упражнений с собственным весом для таких целей – уступают только отжиманиям на брусьях.

Инструкции:

Войдя в обычную стойку для отжиманий, но с руками, расположенными под грудью и с локтями, прижатыми к туловищу, атлет напрягает корпус и обеспечивает прямое положение туловища перед началом повторения.

Сгибая локти и отводя их назад (вместо того, чтобы разводить их в стороны), атлет опускает грудь к полу, стараясь при этом не перенапрягать запястья.

Оказавшись на расстоянии нескольких дюймов от земли, атлет отталкивается ладонями и поднимается обратно в исходное положение, тем самым завершая повторение.

6. Отжимания на трицепс на скамье

Также известные как «отжимания на трицепс», отжимания на скамье представляют собой упражнение с собственным весом, которое в основном используется спортсменами, занимающимися художественной гимнастикой, как метод создания значительного объема трицепса без обязательного напряжения грудных или дельтовидных мышц.

В то время как отжимания на скамье в значительной степени задействуют все трицепсы, лифтеры с хорошей подвижностью могут ставить руки ближе друг к другу, а пальцы смотрят вперед, чтобы вызвать большее задействование головки трицепса в поперечном направлении.

Необходимое оборудование

Для отжиманий от скамьи потребуется скамья или аналогичный прочный и устойчивый объект, с которого можно отжиматься.

Польза в качестве упражнения на трицепс

Отжимания на трицепс лежа доступны даже для полных новичков и, как правило, позволяют добиться значительного акцента на боковую головку трицепса без необходимости использования какого-либо тренировочного оборудования или углубленного знакомства с упражнениями с отягощениями.

Даже для более продвинутых лифтеров отжимания на трицепс могут быть очень эффективным методом увеличения объема трицепсов без необходимости в дополнительном оборудовании, дополнительной нагрузке на суставы или даже изменения их тренировочной программы.

Практическое руководство:

Подвешиваясь на краю скамьи пальцами вперед и вытянув ноги перед собой, атлет сгибает локти и опускает тело до тех пор, пока его плечи не будут параллельны полу, а растяжение ощущается в трицепсе.

В этом упражнении ноги не должны играть никакой другой роли, кроме стабилизирующей, и лучше всего, если подошвы ног оторваны от земли, если атлет достаточно стабилен.

Как только плечи окажутся параллельны полу, атлет надавит ладонями и выпрямит локти, возвращая туловище в исходное положение, подвешенное к краю скамьи.

С этого момента повторение считается завершенным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как прокачать боковые трицепсы в домашних условиях?

Чтобы проработать латеральную головку трицепса в домашних условиях, вы можете выполнять отжимания на брусьях или ромбовидные отжимания — в обоих случаях делается значительный акцент на трехглавую мышцу плеча в целом, но, тем не менее, также акцентируется внимание и на латеральную часть.

Как накачать боковую головку трицепса с помощью гантелей?

Существует довольно много упражнений с гантелями, которые задействуют боковую головку трицепса, например, отведение гантели назад, разгибание гантели над головой и даже жим гантелей от груди узким хватом.

Достаточно ли жима лежа для боковых трицепсов?

Хотя обычный жим лежа хорошо прорабатывает латеральную головку трицепса, это тяжелое комплексное упражнение не позволяет изолировать мышцы таким образом, чтобы максимизировать возможный рост.

Лучшим подходом было бы выполнение жима лежа вместе с такими упражнениями, как разведение рук на трицепс назад или опускание на трицепс — оба эти упражнения помогут максимизировать рост трицепса, особенно его латеральной головки.

Заключительные мысли

Несмотря на то, что в этой статье мы перечислили лучшие упражнения на боковые трицепсы, имейте в виду, что трехглавая мышца плеча работает как единое целое, и поэтому любое упражнение, которое задействует другие головки трицепса, также нацелено на боковые мышцы. голова тоже.

По правде говоря, сложно вырастить только одну часть группы мышц отдельно, и это может излишне усложнить вашу программу.

Если вы обнаружите, что ваши трицепсы выглядят несбалансированными, или если у вас есть особая точка преткновения из-за слабости в боковой головке, может быть лучше исследовать причину , почему латеральная головка вашего трицепса недостаточно разработан, вместо того, чтобы пытаться добавить еще больше упражнений в вашу программу.

Ссылки

1. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сун Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май; 52(3):201-205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 2 марта. PMID: 29503079; PMCID: PMC6136322.

Придайте форму своим рукам с помощью этих 10 упражнений на трицепс с боковыми наклонами головы – Burnlab.Co

Вы мечтаете о красивых скульптурных руках? Тогда, мой друг, пришло время обратить внимание на трицепс, особенно на его латеральную головку.

Вот почему.

Трицепс латеральной головки считается самым сильным из трех головок трицепса, поскольку он содержит высокий процент (67,5%) мышечных волокон быстрого сокращения. Эти мышечные волокна легче адаптируются к тренировкам с отягощениями, позволяя вам более эффективно наращивать размер и силу трицепсов.

В этом блоге мы расскажем о 10 лучших упражнениях на латеральную головку трицепса для массы, о том, как именно вы можете проработать латеральную головку трицепса и о преимуществах этого.

Итак, вы готовы взорвать руки и раскачивать обтягивающие футболки, как босс? Тогда вперед!

Вот несколько основных преимуществ тренировки боковой головки трицепса.

Знаете те вожделенные «подковообразные» трицепсы, которыми щеголяют бодибилдеры? У вас не может быть таких трицепсов без тренировки боковой (и длинной) головки!

Поскольку латеральная головка трицепса видна сзади и сбоку, хорошо развитая латеральная головка может придать вашим плечам серьезную массу и четкость.

Боковая головка трицепса очень важна, когда вы выполняете жим лежа, особенно в верхней части движения.

Так что, если вы когда-либо испытывали трудности во время локаута в жиме лежа и других многосуставных жимах, включая жимы над головой и толчки, упражнения на трицепс с боковой головкой — это не проблема.

Связанный: 10 Тренировка трицепса с лентой сопротивления для больших рук

Упражнения на трицепс с боковой головкой укрепляют боковую головку, что, в свою очередь, способствует укреплению, здоровью и устойчивости локтя к травмам.

Упражнения на боковые трицепсы помогут вам укрепить трицепсы, что приведет к увеличению общей силы, мощности, выносливости, выносливости и устойчивости к травмам в повседневной деятельности, спорте и тяжелой атлетике.

Связанные: Получите убийственные руки с помощью этих 15 самых эффективных упражнений на трицепс

Знаете эти быстро сокращающиеся мышечные волокна, о которых мы говорили ранее? Еще одна их замечательная особенность заключается в том, что они могут генерировать взрывные и мощные сокращения при сопротивлении!

Итак, если у вас хорошо развита боковая головка трицепса, вы можете генерировать больше силы и мощи во время упражнений на трицепс. Это означает, что ваши результаты в любой деятельности, требующей силы верхней части тела, такой как тяжелая атлетика или спорт, будут зашкаливать!

Связанный: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для тонуса рук

Вот первое, что вам нужно понять о головках трицепса.

Хотя вы не можете ИЗОЛИРОВАТЬ конкретную головку трицепса, вы можете ПОДЧЕРКИВАТЬ конкретную головку трицепса. Тип упражнений, положение хвата и положение рук будут определять, на какую головку трицепса делается упор.

Так как же проработать боковую головку трицепса?

Выберите упражнения на трицепс, которые 

Отжимания на трицепс, жимы вниз хватом сверху и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения на боковую головку, подпадающие под эту категорию.

Вот несколько альтернативных способов проработать латеральную головку трицепса:

• Выберите упражнения, позволяющие разгибать локоть так, чтобы предплечье было направлено в сторону. Отжимания или разгибания кросс-боди являются отличными примерами таких упражнений на боковые трицепсы.
• Используйте наклонное положение для таких упражнений, как жим лежа узким хватом, отжимания узким хватом и сдавливание черепа.
10 лучших упражнений на трицепс с собственным весом дома 0025

Одно из лучших упражнений на боковую головку трицепса для женщин и мужчин для увеличения ваша сила локаута в жиме лежа.

Количество задействованных мышц: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по тяжелой гантели в каждой руке, вытянутой к потолку, ладонями друг к другу. Это исходное положение.
• Опустите руки так, чтобы локти находились впереди гантелей, а гантели находились прямо над грудью.
• Теперь свернитесь так, чтобы гантели оказались по бокам рта.
• Слегка перекатите гантели вперед, а затем резко верните руки в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: 12 простых, но эффективных упражнений для тонизирования тела в домашних условиях для женщин

2. Отведение гантелей назад на трицепс

более высокий уровень активации трицепса чем большинство других упражнений.

Задействованные мышцы: Трицепс.

Как выполнять

• Согните левое колено и поставьте его на горизонтальную скамью, поставив правую ногу на пол.
• Положите левую руку на скамью прямо под плечом.
• Возьмите гантель правой ладонью нейтральным хватом и поднесите ее к груди так, чтобы плечо было параллельно полу. Это исходное положение.
• Теперь отведите гантель назад, пока ваша рука полностью не выпрямится,
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Связанный: Наиболее эффективные упражнения с гантелями для проработки каждой группы мышц

3. Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics 9 0246 , используется положение снижения в этом упражнении на трицепс с боковой головкой отлично активизируется трицепс.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи

Как выполнять

• Установите скамью под углом -15 градусов.
• Лягте лицом вверх на скамью, поставив ступни под подкладки для лодыжек, чтобы зафиксировать их в нужном положении.
• Возьмите штангу узким хватом сверху и расположите ее над грудью, полностью вытянув руки. Это исходное положение.
• Медленно опустите штангу, пока она не коснется груди, держа локти близко к бокам.
• Сделайте небольшую паузу, а затем верните штангу в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.
4. Разминка черепа с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение на трицепс с боковой головкой с гантелями обеспечивает отличное растяжение боковой головки и, таким образом, помогает увеличить мышечную массу трицепса.

Задействованные мышцы: Трицепс.

Как выполнять

• Установите наклонную скамью под углом 45 градусов к полу.
• Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку нейтральным хватом и лягте лицом вверх на скамью.
• Начните с выталкивания рук в положение полной блокировки, чтобы гантели оказались над головой.
• Опустите гири к плечам, удерживая локти близко к бокам.
• Как только вы почувствуете хорошее растяжение трицепсов, верните гантели в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Купить Комплект регулируемых гантелей Burnlabs здесь.

5. Отжимания узким хватом на наклонной скамье

Исследования показывают, что при поднятии ступней вес тела переносится на руки, что приводит к большей активации трицепсов, что делает это упражнение одним из лучших упражнений на трицепсы с боковой головкой без отягощений.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи, бицепс, кор.

Как выполнять

• Упираясь ладонями в пол, положите пальцы ног на скамью позади себя.
• Поместите ладони близко друг к другу и прямо под плечами.
• Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до ног. Это исходное положение.
• Удерживая локти близко к телу, опуститесь вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Поднимитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.
6. Жим через плечо с лентой сопротивления

Так как это упражнение на трицепс с боковой головкой для начинающих отводит предплечье в сторону, оно отлично подходит для проработки трицепса с боковой головкой.

Задействованные мышцы: Трицепс.

Как выполнять

• Оберните эспандер вокруг точки крепления над головой.
• Встаньте сбоку от точки крепления ленты примерно в футе от нее.
• Держите эспандер левой рукой. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а левая рука находится ниже правого плеча. Это исходное положение.
• Теперь потяните ленту наружу и влево, пока ваша левая рука полностью не вытянется прямо в бок.
• Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений перед сменой сторон.

Купить Набор эластичных лент Burnlab здесь.

7. Отведение рук на трицепс с использованием канатного тренажера

Было показано, что положение в наклоне, используемое в этой тренировке трицепса с боковой головкой, увеличивает активацию боковой головки.

Задействованные мышцы: Трицепс

Как выполнять

• Встаньте перед канатной машиной, установив блок на уровне бедра. Вы можете удерживать мяч на тросе вместо того, чтобы использовать рукоятку.
• Наклонитесь вперед в бедрах, слегка согнув колени, и держитесь одной рукой за устойчивую часть тросового тренажера.
• Другой рукой возьмитесь за шар троса, согнув локоть. Это исходное положение.
• Сохраняйте ровную спину и нейтральное положение шеи. Держите плечо неподвижно, сокращая трицепс и вытягивая руку назад.
• Контролируйте движение, возвращая руку в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений с этой стороны, прежде чем сменить сторону.
8. Параллельные отжимания узким хватом

Это упражнение на трицепс с боковой головкой без отягощений обеспечивает больший диапазон движения, что приводит к более высокой активации и росту мышц.

Задействованные мышцы: Трицепс, грудь, плечи.

Как выполнять

• Возьмитесь за параллельные брусья для отжиманий (используйте настройку узкого хвата на тренажере для отжиманий) и поднимите свое тело, выпрямив руки и удерживая туловище вертикально. Ваши ноги должны быть оторваны от земли, одна нога скрещена за другой.
• Держите локти плотно прижатыми к телу, а лопатки сведите назад. Это исходное положение.
• Теперь со вдохом опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока плечи и предплечья не окажутся под прямым углом друг к другу, а трицепсы полностью не растянутся.
• Выдохните и используйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте паузу на секунду, а затем выполните желаемое количество повторений.

Наконечники

• Не опускайте тело до такой степени, чтобы чувствовать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Вместо этого сосредоточьтесь на локауте и сокращении трицепсов в верхнем положении.
9. Жимы на блоке

Одно из лучших упражнений на трицепс с боковой головкой для женщин и мужчин, так как оно устраняет дисбаланс силы ваших трицепсов по сравнению с бицепсами.

Задействованные мышцы: Трицепс.

Как выполнять

• Встаньте лицом к тросовому тренажеру с прямой насадкой для перекладины, установленной высоко.
• Возьмите перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.
• Опустите штангу на высоту, при которой плечи будут выше параллели с землей. Держите локти близко к телу, а плечи отведите назад. Это исходное положение.
• Теперь опустите штангу вниз, пока она не коснется бедер, и вы почувствуете сокращение трицепсов.
• Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений.

Вам может понравиться: Руководство для начинающих по тяжелой атлетике для женщин

10. Разгибание рук с гантелями над головой сидя

боковая головка и отлично подходит для повышения подвижности плеча .