Программа тренировок для груди: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Как накачать грудь: программа тренировок

Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — в процессе тренировок мышц груди предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений. Вся для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но твоя задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых.

«Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Читай также: Тренировки на каждый день (ФОТО)

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружись следующими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создай грудные мышцы, достойные богов!

№1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом.

«Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж.

Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляй вес по мере приближения финального подхода, в котором делаешь только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает твои мышцы на прочность.

Совет: тут важно не просто считать повторения. Ты должен работать на износ, и по-настоящему истощать мышцы.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

№2. Жим гантелей на наклонной скамье

Читай также: Как накачать грудь без штанги и гантелей

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьми тяжелые гантели и сделай в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используй тот же рабочий вес, но выполни его до мышечного отказа. В каждом повторении следи за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимай из мышц груди все без остатка.

Совет: старайся выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Твоя цель – создание красивого тела.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

№3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения. А у новичков – так вообще улучшает «нервно-мышечную связь» в силовом тренинге, позволяя таким активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Тебе понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановись на 10-12 повторениях, а во втором снова стоит довести мышцы до отказа. По словам Джеймса, ты должен стараться развести руки действительно широко, и добиться растяжки. Прочувствуй это в нижней точке и выжми из мышц все соки по пути вверх. Не бойся сталкивать гантели между собой.

Совет: делай все медленно и контролировано.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

№4. Отжимания на брусьях

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Это сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начни с максимально широкого хвата. Опускайся как можно медленнее, а поднимайся лишь наполовину. Стопы отведи немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работай до отказа.

Совет: откажись от дополнительного отягощения. Сфокусируйся исключительно на технике.

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

№5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайся столько раз, сколько сможешь, по мере необходимости делай короткие паузы на отдых, а затем продолжай двигаться к успеху.

Совет от Грейджа:

«Отжимайся так, как считаешь нужным, пока не завершишь 100 повторений. Это действительно выжжет твои мышцы дотла. Так обеспечишь дополнительный приток крови к груди».

Как накачать грудь: программа тренировок

Источник: dailyfit.ru

В следующем видео – программа тренировки мышц груди, под которую можно (и нужно) заниматься. Включай, и жми до упора:

тренировки упражнения как накачать грудь мышцы груди

Тренировка груди. Теория. Базовая программа

Содержание статьи

Тренировка груди

Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь.

Тем не менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Тренировка мышц груди

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны.

Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку на целевой мышечной группы, то, так или иначе будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений. После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы.

Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди

Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Программа тренировок для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно.

Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. Во время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь

Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги

• Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
• Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
• Отжимания на брусьях — 5 подходов по 8 повторений
• Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

• Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
• Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
• Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

• Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
• Комплексный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
• Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

• Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
• Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
• Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

13 лучших программ тренировки груди для массы, силы и четкости

Лучшие дневные тренировки груди

Для меня и я думаю, что для большинства тех, кто тренируется, программа тренировки груди является самой важной. Кто еще не хочет огромные, сильные и великолепно выглядящие грудные мышцы? Когда я начал тренироваться в подростковом возрасте, я всегда мечтал иметь огромную верхнюю часть тела, как у бойбилдеров в тренажерном зале.

Поэтому большую часть времени я трачу на работу грудных мышц. Я был новичком и не знал, что в бодибилдинге важнее качество, а не количество. Затем один из парней научил меня правильно выполнять упражнения, которые являются самыми важными, и составил мне комплекс упражнений на грудь с подходами и повторениями. Я последовал за ним, и следующим летом я счастливо гулял по пляжу.

В последнее время я тренирую грудь дома без оборудования, в основном различные варианты отжиманий для проработки этой группы мышц. Но я настолько привык к силовым тренировкам, что раз в месяц делаю жим лежа со штангой и гантелями. Я считаю, что эти составные упражнения полезны для увеличения силы.

Существует множество планов груди для набора массы и четкости. Вы можете найти лучшие из них ниже. Упражнение полезно, если оно работает со всеми частями грудных мышц, то есть с внутренней, внешней, нижней и верхней частью.

Следовательно, очень важно выполнять широкий спектр упражнений и регулярно менять распорядок дня, чтобы более эффективно стимулировать мышцы. Кроме того, нужно увеличивать вес и правильно выполнять движения. Если вы будете следовать этим простым советам, у вас наверняка будут большие грудные мышцы.

Я только что нашел этот замечательный PDF-файл, созданный сайтом MuscleandFitness.com, и он включает в себя лучшие программы тренировки груди для начинающих, средних и, возможно, продвинутых бодибилдеров. Лучше всего то, что вы можете найти не только планы, но и узнать, как правильно выполнять действия.

Под презентацией вы можете найти дополнительные советы и мои комментарии.

Содержание

• 1 Краткий обзор программ тренировки груди
  • 1.1 1. Программа для начинающих
  • 1.2 2. Быстрая программа – Как быстро накачать грудные мышцы
  • 1. 3 3. Тренировка груди дома
  • 1.4 4. Тренировка Декстера
  • 1.5 5. – 6. Тренировка Омара и Нассара – Лучшая тренировка на массу груди с гантелями
  • 1.6 7. Лучшая тренировка верхней части груди
  • 1.7 8. Тренировка нижней части груди
  • 1.8 9. Как улучшить жим лежа
  • 1.9 Часто задаваемые вопросы

1. Программа для начинающих

Если вы новичок, цель состоит в том, чтобы научиться точно выполнять движения и приучить свое тело к движется.

На мой взгляд, для наращивания мышечной массы и силы наиболее эффективными движениями являются те, которые мы делаем со свободными весами. Но для новичков это сложнее, так как требуется больше контроля. Чтобы подготовить мышцы к тренировкам со свободными весами, вам следует выполнять упражнения с собственным весом без отягощений, такие как отжимания и отжимания на брусьях.

Кроме того, используйте машины, которые не требуют такого большого контроля, как пуловер и маховая махина. Не забывайте, что достаточно тренировать грудь раз в неделю, чтобы дать им время на восстановление.

Связанный: Как накачать грудные без веса

Через несколько недель вы можете продолжить рекомендуемые упражнения, такие как жим штанги на наклонной скамье, жим на наклонной скамье в машине Смита и, конечно же, жим лежа. Тем не менее, важно использовать веса, с которыми вам удобно работать и которые позволяют точно выполнять движения. Также для выполнения правильных повторений и подходов.

Связанный: Руководство по упражнениям для груди со штангой – все, что вам нужно знать

Я должен упомянуть, что отжимания также важны. Он работает с трицепсами и плечами, которые помогают справляться с большими весами и помогают контролировать движения. Это важное упражнение для художественной гимнастики.

2. Быстрая тренировка – Как быстро накачать грудные мышцы

Большинство людей думают, что чем больше времени они тратят на проработку части тела, тем лучше. Хотите верьте, хотите нет, 15-минутной тренировки может быть достаточно. Вам просто нужно использовать правильный тип упражнений и сделать их интенсивными.

Эта подпрограмма является хорошим примером. Используя мяч для фитнеса, вы можете добавить дополнительное сопротивление движениям, а гантели воздействуют на грудные мышцы под разными углами, обеспечивая более широкий диапазон движения. Кроме того, эти движения хорошо прорабатывают пресс и плечи.

Связанный: Как тренировать грудь с гантелями

3. Тренировка груди дома

У вас есть дома скамья со штангой, гантелями и некоторым весом? Тогда у вас есть все, чтобы отлично потренироваться дома на массу и силу. Я считаю, что никакие другие машины не хотят иметь огромную верхнюю часть тела. Если у вас есть гири, вы также можете попробовать эти упражнения.

Полный план тренировки груди с упражнениями с собственным весом

4. Тренировка Декстера

Эта программа рекомендована Декстером Джексоном. Для увеличения массы он выполняет жим лежа и жим лежа на наклонной скамье. Он моделирует грудные мышцы с помощью кроссовера с тросом и разведения гантелей, что полезно для растяжки мышц и визуально делает грудные шире.

5. – 6. Тренировка Омара и Нассара – Лучшая тренировка на массу груди с гантелями

Эти ребята в основном используют гантели для наращивания силы и массы. Я большой поклонник упражнений с гантелями, так как они требуют большего контроля и концентрации внимания на одновременной работе большего количества мышц. Движения также более естественны и обеспечивают более широкий диапазон движения и сопротивления. Тренировка Омара состоит из большого количества повторений (10-15), поэтому она идеально подходит для тонизирования и сокращения грудных мышц.

7. Лучшее упражнение для верхней части груди

Как видите, упражнения на наклонной скамье лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, как накачать мышцы верхней части грудных мышц.

 

8. Тренировка нижней части груди

Упражнения на наклонной скамье развивают нижнюю часть грудных мышц. Раньше я делал жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей, и они мне очень помогали. Посмотрите видео, чтобы узнать, как накачать мышцы нижней части грудных мышц.

 

9. Как увеличить жим лежа

Кто еще не хочет поднимать больше? Эта программа является хорошим примером того, как добиться больших подъемов. С другой стороны, у тяжелоатлетов есть много приемов для улучшения результатов. Просто посмотрите видео. Эти рекомендации точно помогут вам набрать массу и силу. Здесь вы можете найти уникальные советы, как улучшить свой жим лежа.

 

10. Тренировка — еще одна эффективная и быстрая тренировка, в которой используется сила гантелей и фитбола.

11. Процедура предназначена для опускания машины Смита. Честно говоря, я не использовал этот тренажер, я предпочитал свободные веса. Тем не менее, это позволяет нам работать с большими весами, поэтому полезно для развития силы и массы. Я считаю, что тренировки на грудь всегда должны включать в себя поднятие тяжестей.

Программа 12. помогает определить мышцы, поэтому может подойти для спортсменов. Благодаря большому количеству повторений этот план полезен для набора сухой мышечной массы и сокращения мышц.

13. План является более продвинутым, так как вам нужно утомить мышцы с помощью более легких весов и действий в кулак. Затем вы продолжаете с более сложными. Безусловно, достаточно внести разнообразие в тренировку грудных мышц.

Вот и все, ребята! Я думаю, что в этом списке почти каждый может найти полную программу тренировки груди, которая соответствует его потребностям. Я надеюсь, что вы найдете тот, который будет полезным для вас.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для груди лучше всего подходят мужчинам?

Трудно сказать, так как у каждого из нас разное телосложение и генетика, но нет никаких сомнений в том, что жим лежа является наиболее полезным. Из машин лучше всего работает дека клея.

Прочитайте это исследование: Какие самые эффективные упражнения для груди

Как увеличить грудь?

Если вы хотите набрать массу, вам следует поднимать больший вес и при этом делать меньше повторений. Кроме того, выполняйте комплексные упражнения, такие как жим лежа и его вариации на размер.

Существуют ли упражнения для женской груди?

Безусловно! Дамы должны делать почти те же движения, что и мужчины.

Прочтите этот пост: Лучшие упражнения для груди для женщин

Как быстро накачать большую грудь?

Вот несколько действительно полезных советов.

 

Как Арнольд Шварценеггер тренировал грудь?

У Арнольда была старая школьная программа со свободными весами и отжиманиями, но ему этого было достаточно, чтобы накачать грудные мышцы. См. диаграмму ниже.

Полная программа тренировки груди от Арнольда | Через: flexonline.com

А как насчет суперсетов?

Выполнение суперсетов — отличный способ сохранить интенсивность тренировок и по-новому стимулировать мышцы. Это действительно помогает вам разорваться. Скачать примеры программ здесь.

Как увеличить взрывную силу верхней части тела?

Выполняйте плиометрические упражнения, такие как отжимания с хлопком.

Каков твой распорядок дня? Который лучший? Поделитесь своими мыслями ниже.

Вы нашли для себя лучший план тренировки груди? Не забудьте поделиться с друзьями.

Разрушение сундуков | Тренировка груди с Team Body Spartan – BodySpartan

Испытайте свои грудные мышцы с помощью этой убийственной тренировки груди

Гейб, Брэндон и Хоуи посетили тренажерный зал Стэна Беннета в Санта-Розе, Калифорния, чтобы разрушить тренировку груди. Ребята вошли без особого плана, зная только, что это будет адская тренировка. Результат, это то, что вы видите ниже.

 

Жим штанги на наклонной или наклонной скамье

Ваш выбор здесь. Гейб решил отказаться, так как он восстанавливается после длинной травмы сухожилия бицепса. Жим лежа на наклонной скамье меньше нагружает длинную головку, чем жим лежа на наклонной скамье. В любом случае используйте хорошую форму, поднося штангу как можно ниже к груди. При положительном движении не блокируйтесь вверху. Слегка согните локти и сохраняйте постоянное напряжение в грудных мышцах.

Набор	Набор капель	Повторений	Остальное
1 – прогрев	№	20	2 минуты
2	№	16	2 минуты
3	№	8-12	2 минуты
4	№	3-6	2 минуты
5	Да	8-12	Нет
	Да	12-20	2 минуты до следующего упражнения

С Body Spartan All Access теперь вы можете получить доступ ко всем программам измельчения и набора массы, ПЛЮС еженедельный контент Spartan Army БЕЗ РИСКА в течение 14 дней!

Мы гарантируем результат или возврат денег!

 Упражнение №2 для тренировки груди: Жим гантелей на время под нагрузкой Держите одну руку слегка согнутой, чтобы сохранить напряжение в этой грудной клетке, пока вы делаете жим гантелей одной рукой другой.

Затем без отдыха поменяйте руки. Имейте под рукой корректировщика, потому что по мере выполнения повторений рука, находящаяся в постоянном напряжении, имеет тенденцию немного шататься.

Комплект	Набор капель	Повторений	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	16	2 минуты
3	№	8-12	2 минуты
4	№	6-8	2 минуты
5	Да	8-12	Нет
	Да	12-20	2 минуты до следующего упражнения

Упражнение №3 для тренировки груди: подъемы на низком тросе

Прикрепите ручки к нижней части тросов. Затем сделайте шаг вперед и поднимите руки к верхней части груди дугообразным движением. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу в верхней части диапазона движения. Помните, это мушка, а не пресс. Поэтому используйте дугообразные движения.

Набор	Набор капель	Повторений	Остальное
1	№	20	2 минуты
2	№	20	2 минуты
3	№	20	2 минуты
4	№	20	2 минуты

Тренировка груди. Упражнение №4: Суперсет для грудных мышц с опусканием жима Hammer Strength

Здесь нет никаких секретов, за исключением того, что вам нужно снизить вес в жиме Hammer Strength по сравнению с тем, что вы обычно делаете. К этому моменту вы будете изрядно утомлены, и цель состоит в том, чтобы наполнить мышечные клетки кровью, а не поднимать самый тяжелый вес. Так что проверьте свое эго, сбросьте вес, используйте твердую технику и выполняйте эти подходы.

Набор	Супернабор	Повторений	Остальное
1	Силовой жим с декой/молотком	20/20	2 минуты
2	Силовой жим с декой/молотком	20/16	2 минуты
3	Силовой жим с колодой/молотком	16/14	2 минуты
4	Силовой жим с декой/молотком	12-14/14	2 минуты

Заключительные мысли о тренировке грудных мышц

К тому времени, когда вы закончите эту тренировку, у вас должен быть бешеный пампинг.