Как накачаться в домашних условиях отжиманиями: Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

Как накачаться отжиманиями от пола: программа и график

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки дельтовидной мышцы. Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Виды отжиманий

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с тренировки груди. Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и тренируются трицепсы, все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы заняться бицепсом, нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Александр Белый

Можно ли накачаться отжиманиями — разбор упражнения

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя.  Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

Как накачать руки отжиманиями – разбираем подробно

Большинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему.

Для чего нужны отжимания

Безусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ наказать непослушных учеников. А для вас – это может стать действующим инструментом для накачки рук.

Однако, сразу оговоримся, что таких рук, как у железного Арни, одними отжиманиями добиться невозможно.

1. Все дело в том, что для значительного увеличения объемов мышц необходимо, во-первых, увеличение рабочих весов. А масса вашего тела относительно стабильна. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% массы своего туловища. Поднимая ноги на скамью — вы увеличиваете этот процент. Вариант решения этой проблемы – использование отягощения.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Накачать бицепс отжиманиями нельзя.

Но, не стоит сразу отбрасывать это упражнение как неэффективное! Увеличить объем плеча на пару сантиметров и повысить силовые показатели – это вполне возможно.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализации кровяного давления.
• Развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышения выносливости.
• Бодрости  тела и духа, если отжиматься утром.

Это упражнение – простой и безболезненный способ тренировать свой торс, когда у вас недостаточно времени или средств для посещения тренажерного зала.

Сколько отжиманий делать

Частота тренировок с использованием отжиманий, а также количество повторов и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите подкачать руки и мышцы верхней части тела, развить силу – выполнять отжимания надо 3 раза в неделю, в 4–5 подходов по 6–8 раз с отягощением. Что такое отягощение и как его применить в данном случае мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов зарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10–30 раз.
3. Для повышения выносливости – отжимаемся 2 раза в неделю на максимум по 2–3 подхода. Со временем количество повторений будет расти, объемы могут уменьшиться. Вы ведь тренируете не силу, а выносливость.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой выполните небольшую разминку. Разогрелись? Тогда приступим к выполнению упражнения!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально загрузить трицепсы и снять нагрузку с грудных.

Накачать трицепсы это и значит, по большей части, накачать руки. Ведь трицепс составляет до 70% мышц верхней части руки, а бицепс – всего 30%. В частности, поэтому бесполезно качать один только бицепс ради толщины рук.

Чтобы накачать трицепсы можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на полу и ноги на том же уровне, что и кисти рук, то есть подняты на опору.

Вариант 1 (полегче):

1. Берем стул (нужно, чтобы он был устойчивым и не развалился во время упражнения – мы качаем трицепсы, а не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамью.
2. Поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него прямыми руками. Локти смотрят назад и расположены они строго параллельно друг другу! То есть руки находятся на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытягиваем их вперед так, чтобы поясница была рядом со стулом. Попробуйте опуститься максимально вниз. Локти уйдут вверх. Держите их параллельно.
4. Разогните руки и поднимитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны ездить вперед-назад.
5. Повторите это движение нужное число раз.

Вариант 2 (посложнее):

1. Берем два стула! Повторяем первые два пункта из варианта 1. То есть на один устойчиво ставим руки за спиной.
2. Теперь внимание: чуть согнутые в коленях ноги ставим пятками на другой стул. Стопы держим вместе. Таким образом, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Опуститесь тазом максимально вниз. Тяжелее? Правильно, это более трудный вариант обратных отжиманий. И более эффективный. Следите за ощущениями в области плеч. При возникновении дискомфорта вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение туловища происходит строго вверх и вниз. Вниз – на вдохе, вверх – на выдохе. Дыхание – основа основ!

Теперь про использование отягощения. В обратных отжиманиях вы можете увеличить эффективность за счет дополнительных весов. Рекомендуем только для второго варианта, когда вы используете два стула. Упражнение становится действительно тяжелым и именно им реально накачать объем трицепсов, а значит и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите блины и положите на бедра нужный вес. Если блинов нет – используйте любой удобный вес (например, гантель, утяжелители, ранец). Хорошая идея всегда приходит следом за желанием. Самое главное – соблюдайте безопасность!

Допускается пользоваться помощью напарника – посадите его сверху (лучше напарницу, она легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Переходить к отягощению следует только тогда, когда ваши мышцы достаточно окрепли. А на первое время следует научиться делать обратные отжимания без веса.

На обратных отжиманиях для трицепсов можно было бы и закончить, однако, для того чтобы осветить вопрос наиболее полно, ниже рассмотрим еще два вида отжиманий. Это классика (отжимания от пола) с различной постановкой рук и вертикальные отжимания. Первое упражнение поможет вам привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и дешевый способ тренировки – отжимания от пола. В данном упражнении работают грудь, трицепсы и плечи. А тут, господа, внимание: от положения ваших ладоней зависят группы мышц, которые будут максимально нагружены.

Мы приведем 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 разновидностей упражнения. Поэкспериментируйте, какие мышцы вы больше ощущаете в каждом случае.

• Ладони пальцами вперед, локти прижаты к туловищу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсом.
• Ладони пальцами друг к другу. Локти при опускании тела уходят в противоположные стороны. Большую часть нагрузки получает грудь.
• Пальцы смотрят назад, локти прижаты к туловищу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Участие трицепса – второстепенно.
• Пальцы в стороны, ладони широко расставлены. Усиление нагрузки на грудные мышцы.
• Классическая поза – руки расставлены широко, пальцы смотрят вперед. Распределение нагрузки между дельтами, грудью и трицепсом.

Можно комбинировать эти варианты, делая по 10–15 повторов для каждого случая. Этим упражнением (без дополнительного веса) нельзя накачать мышцы, зато оно отлично сойдет в качестве зарядки или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника выполнения:

1. Выберете нужный вариант расположения рук. Ноги поставьте вместе или чуть вдали друг от друга (10–15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся до пола, но не ложимся на него (тело должно быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы напряженными). Держимся так 1–2 секунды. Можно не задерживаться.
3. Поднимаемся в исходную позицию и повторяем упражнение нужное число раз.
4. Тело должно держаться прямо. Угол между ногами и туловищем – 0 градусов.

Частые ошибки – таз проваливается вниз или выпячивается вверх. Так делать не нужно!

Отжимания вниз головой

Это одновременно самый эффектный и самый сложный в техническом плане вариант отжиманий. Он используется для тренировки рук и плеч. Грудь в данном случае не работает. Мы рекомендуем практиковать такие отжимания очень сильным и подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжаться, рекомендуем вам приобрести для этого специальные упоры. Каждый упор позволяет устойчиво держаться на руке. Благодаря таким приспособлениям вы сможете ставить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья – это отличный способ избежать болей в суставе, так как рука не изгибается, как в случае отжиманий на полу.

Как выполнять отжимания от пола на бицепс?

≡  11 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Отжимания – отличное базовое упражнение, которое помогает атлету хорошо проработать большое количество мышечных групп. Благодаря несложным движениям вы сможете прокачать грудь, трицепс, дельты, а также бицепс. Тренироваться можно и в домашних условиях, и на уличной площадке, и в тренажерном зале. Существует множество вариаций выполнения упражнения, в зависимости от того, какие мышечные группы вы хотите развивать. Отжимания на бицепс помогут не только увеличить руки в объеме, но и развить силу, а также общую выносливость тела.

Особенности тренировочного процесса

Чтобы развить двуглавую мышцу плеча или бицепс, совсем необязательно тренироваться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Вам не понадобятся гантели, гири и штанга. Отжимания от пола помогут прокачать целевую группу мышц без дополнительной нагрузки. Если вы будете выполнять упражнение регулярно, спать по восемь часов в сутки, а также хорошо питаться, отжимания от пола будут иметь наибольший эффект.

Развивайте мышечные группы целостно и гармонично. Если у вас отстают мышцы груди и спины, то вам не удастся эффективно проработать бицепс. Очень важно правильно составить тренировочную программу. Хорошо отдыхайте между упражнениями.

Правильная техника

Перед тем как целенаправленно заниматься на бицепс, вы должны научиться выполнять стандартные отжимания. Этот технический элемент не считается слишком сложным. Спортсмен должен следовать точному алгоритму движений, чтобы эффективно выполнить упражнение:

• Примите упор лежа. Обопритесь на ваши ладони. Расположите их чуть шире плеч.
• Полностью выпрямите положение тела. Взгляд должен быть устремлен вниз.
• Медленно опускайтесь на пол. Для увеличения амплитуды движения можете коснуться грудью поверхности.
• Выпрямив руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите отжимания несколько раз.

Во время движений вам должно быть комфортно. Следите за положением торса, а также бедер. Полностью расправляйте руки в верхней фазе отжиманий. Работайте в медленном темпе. Многие спортсмены практикуют быстрые отжимания, но такая скорость выполнения движений лучше всего подходит только для опытных гимнастов, которые развивают скоростно-силовые показатели. В нашем же случае необходимо развивать сами мышцы.

Особенности

Опытные спортсмены знают, что обычно делаются отжимания на трицепс и грудные мышцы. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями? Оказывается, можно. Для этого вам следует изменить положение ладоней:

• Направьте пальцы в сторону ног.
• Руки должны быть плотно прижаты к корпусу. Не разводите локти в стороны.
• Вес тела должен быть смещен немного вперед.
• Лучше всего упражняться при помощи специальной стойки для отжиманий.

Упражнение довольно травмоопасное в таком исполнении, потому что очень важна гибкость кистей и правильное движение локтей. Таким образом, вы сможете качественно прогрузить бицепс. Между подходами необходимо делать небольшой перерыв. Отдохните одну-две минуты. Следите за вашим дыханием. Во время движений вы не должны чувствовать боль. Поменяйте положение пальцев и рук в том случае, если у вас возникли неприятные болевые ощущения.

Не допускайте прогиба в спине. Сконцентрируйте внимание на сокращении бицепса, вы должны прочувствовать работу рук. Специальная стойка для данного упражнения лучше всего подойдет новичкам. Кстати, вы также можете накачать плечи отжиманиями с такой постановкой рук.

Рекомендуемая программа тренинга

Чтобы накачать целевую группу мышц, вы должны заниматься регулярно. Вам будет достаточно одной тренировки на бицепс в день. Выполняйте 4-5 подходов на отжимания. Количество повторений в сете полностью зависит от вашего тренировочного стажа. Вы можете работать до отказа. Нужно понимать, что чрезмерная нагрузка будет вредить прогрессу, мышцы не будут успевать восстанавливается.

Существует несколько распространенных программ тренинга.

Особенности сплит тренировок

Отжимания можно выполнять во время сплит-тренировок. Таким образом, на одном занятии вы должны прорабатывать одну-две мышечные группы. Также в этот тренировочный день вы можете прорабатывать спину или трицепс. Лучше всего заниматься при помощи тяжелых снарядов. В вашем арсенале упражнений появятся новые движения.

Пример эффективной сплит-тренировки (спина, бицепс):

Во время подтягиваний и тяги гантелей в работе учавствует сразу несколько мышечных групп. Таким образом, благодаря этим несложным упражнениям можно прокачать мышцы спины и бицепса. Достаточно будет тренироваться один раз в неделю. Ваш организм будет иметь много времени на восстановление. Отжимания на бицепс можно выполнять в конце занятия. Работайте до отказа.

Программа тренировок фулбади

Вы должны прорабатывать сразу все части тела на одной тренировке. Для того, чтобы прокачать верх, достаточно только отжиманий, нужно поменять лишь положение рук и ладоней.

• С широкой постановкой рук (нагрузка на грудные мышцы).
• Ладонь к ладони (работает трицепс).
• На бицепс.
• С опорой на фитбол (пресс, а также трапеции).

Для тренировки ног достаточно выполнить классические приседания и становую тягу.

Во время выполнения базового упражнения у вас работает огромное количество мышечных групп. Благодаря этому упражнению начинающий спортсмен сможет подготовить тело к более сложным движениям. Заниматься по системе фулбади можно через день. Очень важно, чтобы ваши мышцы отдохнули перед следующим занятием. Вы должны знать о том, как правильно отжиматься. Верная техника выполнения движений даст вам возможность качественно развить сразу несколько частей тела.

Подобная тренировка подходит для атлетов, которые занимаются дома, а также не имеют в наличии штанги и гантель. Составить тренировочную программу также возможно при помощи опытного тренера. Он подберет те упражнения, которые будут эффективны именно для вас.

Чтобы сделать тренировку более функциональной, можно воспользоваться ТРХ петлями и выполнять упражнение вместе с ними.

Распространенные травмы

Во время отжиманий на бицепс вы можете повредить связки запястья и кисть руки. Воспользуйтесь несколькими советами, чтобы избежать неприятных травм:

• Всегда разминайтесь перед отжиманиями от пола. Разогрейте ваши суставы и связки.
• Работайте в медленном темпе.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, не перенапрягайтесь.
• Во время движений не меняйте положение тела.

Отжимания на бицепс лучше всего выполнять на раскрытых ладонях. Если у вас травмированы кисти, то упражняйтесь на кулаках. Таким образом, вы сможете отлично проработать и укрепить предплечья. Отжимания на пальцах – еще один распространенный вариант выполнения этого упражнения. Сила хвата станет намного сильнее.

Упражнение подходит для начинающих и опытных атлетов. Во время движений вы сможете накачать плечи, увеличить бицепс в объеме, а также укрепить весь торс. Занимайтесь регулярно, не забывайте о правильной технике движений. Наиболее опытные спортсмены могут выполнять отжимания на одной руке.

Сколько и как правильно отжиматься чтобы накачаться

Отжимания это одно из самых популярных, доступных и эффективных упражнений в домашних условиях. Но есть несколько нюансов которые вы должны обязательно знать если планируете изменить свою форму с помощью этого упражнения. Самый главный вопрос заключается в том «сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться». И ответить на него просто да или нет нельзя. Это во многом будет зависеть от уровня вашей физической подготовки. 

Сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться

Давайте более подробно разберём сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться новичку в домашних условиях. Предположим вы отжимаетесь всего несколько раз и приступаете к тренировкам с собственным весом. В этом случае нагрузка которую вы будете испытывать при отжиманиях будет довольно существенной. И по сути нет разницы будете ли вы жать пару десятков килограмм в зале или будете выполнять обычные отжимания, так как вес вашего собственного тела уже достаточно серьезная нагрузка для вас. 

И по мере увеличения количества отжиманий в силовом стиле ваша мышечная масса будет только расти. 

Но чем сильнее вы будете становиться, и чем больше будет количество ваших отжиманий за один подход. Тем разовый максимум в этом упражнении будет увеличиваться. И вес вашего тела для мышц со временем перестанет быть серьёзным стимулом для роста. Так когда вы перешагнете порог в 20-30 отжиманий за один подход, и более вы начнёте тренировать больше свою силовую выносливость нежели набирать массу.

Уверен что вы и сами заметите тот факт что чем легче вам даются отжимания, и чем больше вы отжимаетесь за один подход, тем меньше прогресса в увеличении ваших мышечных объемов. 

Поймите меня правильно, я не хочу сказать что после того как вы осилите 30 за подход, отжимания для вас станут бесполезными. Я хочу сказать вам о том, что чем больше степень вашей тренированности и потенциальный вес который вы можете поднять за один раз, тем меньший результат будут приносить отжимания с собственным весом. И это факт, так же как и то что само по себе общее количество отжиманий проделанных за день в огромном объёме не сделает вас больше. То есть если за один день вы выполните марафон из 500 отжиманий это приносит пользы больше вашему «внутреннему эго», чем мышцам. 

Дело в том что когда вы выполняете одно и то же упражнение с огромным количеством повторений в большом объёме вы больше развеваете свою силовую выносливость. 

Силовая выносливость-способность реализовывать большие импульсы силы в течении необходимого периода нагрузки.

Наверняка вы обращали внимание что бегуны на длинные дистанции не обладают какими-то космическими объемами ног, несмотря на то что носят на них своё тело на очень большие расстояния и очень часто. В отличие от них спринтеры, которые бегают короткие дистанции и реально тренируются с железом, имеют гораздо более внушительные ноги. 

Сколько нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях

Так сколько и как нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях. Как и в других упражнениях с собственным весом вы можете усложнить себе задачу. Самый простой способ это увеличение амплитуды отжиманий.

Первый вариант:Отжимаемся от стульев, проваливаемся глубже и увеличиваем амплитуду. Так будет сложнее. 
Вариант второй:Обычный рюкзак с отягощением. Только возьмите рюкзак покрепче. Либо просто любой дополнительный вес отягощения.
Вариант третий:Использования резины с разной степенью сопротивления. 

Вывод сколько нужно отжиматься чтобы накачаться

Таким образом отжимания хорошо подходят для общего развития мышц и умеренного увеличения мышечной массы. Но по мере увеличения вашей силы либо усложняйте себе задачу в тех же отжиманиях, либо постепенно переходите к железу, либо к другому тренировочному оборудованию. Это позволит вам уверенно прогрессировать и дальше.

Так же не нужно забывать, что в вопросе сколько раз нужно отжиматься, чтобы накачаться в домашних условиях, главное не только построения тренировочного процесса. Восстановления и правильное питание играет важнейшую роль в построении рельефного, объемного, красивого тела. 

Правильное питание, чистая техника выполнения упражнений, восстановление, индивидуально подобранный тренировочный план, вот основные моменты и аспекты успеха при достижении ваших целей в наборе мышечной массы. 

Ведите здоровый образ жизни, качественно питайтесь, тренируйтесь в тренажерном зале и домашних условиях, правильно восстанавливайтесь и будете чувствовать себя гораздо лучше. 

Как накачать руки отжиманиями в домашних условиях

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”.

Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения?

Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

Можно ли накачать руки отжиманиями?

Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук.

Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой.

Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки.

При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса.

При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий.

Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы: Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.

Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.

С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Как правильно отжиматся от пола?

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.
2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).
3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях.

Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.
2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.
3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.
4. Далее поднимаемся вверх, сделав выдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия: Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар. Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий от пола

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких. Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.
• С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.
• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем.

При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках.

Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья.

Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько отжиматся о пола?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей.

Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность.

Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений.

Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Видео

Как улучшить свои отжимания

Отжимания — одно из самых важных упражнений, которое вы можете выполнять, но для многих они доставляют трудности. Итак, сколько отжиманий вы можете сделать?

Ваш ответ нулевой? Будь честным. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы вы могли похвастаться тем, сколько вы сможете сделать через месяц.

Вы действительно можете сделать больше отжиманий, чем думаете, и я здесь, чтобы помочь вам. Вы можете стать сильнее . Это просто требует практики и плана.

Я знаю, что некоторые из вас думают, что возможность сделать 50 отжиманий кажется такой же вероятной, как и обнаружение НЛО, но это не так сложно, как вы думаете.

Если вы новичок в отжиманиях, я дам вам быстрый прогресс, чтобы укрепить вашу силу. Если вы уже хорошо владеете своим режимом отжиманий, загляните в другой мой блог, посвященный вариациям отжиманий.

Почему вы должны делать отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять; они не требуют никакого оборудования, укрепляют все нужные места, имеют множество вариаций, чтобы поддерживать свежесть, и их легко изменять и отслеживать прогресс.

Вы можете сжигать калории, работая с несколькими группами мышц и одновременно формировать свое тело. Отжимания делают вас сильнее.

Как делать отжимания

Когда дело доходит до отжиманий, ваша форма имеет решающее значение. Каждое отжимание должно быть полным диапазоном движений. Если вы опускаетесь только наполовину или поднимаете ягодицу вверх в течение нескольких повторений, вы не должны их считать. Звучит резко? Что ж, обман никогда не продвинет вас вперед. Вот как подготовиться к отжиманию:

1. Расположите руки немного шире плеч, ладони смотрят вперед.
2. Поставьте ступни прямо за собой в удобное положение (вместе или слегка разведенные). Чем дальше друг от друга расставлены ноги, тем устойчивее вы будете, пока не научитесь удерживать равновесие настолько, чтобы поставить ступни вместе.
3. Выпрямите тело от макушки до пяток. Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами и спиной, а не подниматься вверх. Ваш пресс задействован, а плечи лежат на запястьях. (В основном положение планки всего тела.) Держите шею нейтрально, не опускайте голову и не закручивайте ее назад.
4. Опустите тело с напряженными ягодицами и прессом, пока грудь не коснется земли или не приблизится к земле. Позвольте локтям естественным образом согнуться назад и не прижимать плечи к шее. Вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы ваше тело было устойчивым. Не прогибайтесь через поясницу и не поднимайте ягодицу вверх.

Поздравляю, это хорошее отжимание!

Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете, что ваша форма скользит.Считайте только хорошую форму и ОСТАНОВИТЕСЬ, когда ваша форма начинает прогибаться.

Запишите, сколько вы сделали, и постарайтесь сделать еще 1 или 2 в следующий раз. Следите за своими улучшениями изо дня в день и из недели в неделю.

Работайте до 50 в день. Зачем? Потому что это делает вас сильными и ставить перед собой забавную цель. Вы можете сделать 5 подходов по 10 с отдыхом в несколько секунд между подходами, но хорошая техника ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Модификации отжиманий

Ладно … но если вы говорите: Мне нужно начинать немного медленнее, чем … вот ваш прогресс, чтобы работать до полного отжимания.

Отжимания от стены

1. Поставьте руки на стену на ширине шире плеч.
2. Идите назад, отводя ноги от стены, пока ваши руки полностью не вытянуты и вы не прислонитесь к стене.
3. Удерживая остальную часть тела на прямой линии, постепенно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены, и оттолкнитесь в исходное положение.

Добавляйте несколько повторений каждый день в течение недели или двух.Как только вы наберете 50 подряд в хорошей форме, переходите к отжиманиям с отжиманием.

Отжимания с возвышением

1. Положите руки на прочный стол, стул или скамейку. Если вы начинаете с чего-то такого же высокого, как кухонный стол, продолжайте уменьшать наклон каждые несколько дней, переходя к стулу или ступеньке.
2. Следуя обычной форме отжимания (планка всего тела на наклонной поверхности), делайте столько, сколько сможете, при хорошей форме.

Практикуйтесь в течение недели или двух, добавляя каждый раз по несколько повторений.Как только вы сможете сделать 30-50 таких упражнений, переходите к модифицированному отжиманию.

Модифицированные отжимания

1. Начните с рук на полу, запястья ниже плеч, задействованы ягодицы и пресс, колени на полу.
2. Сделайте полный диапазон движений, опуская грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Опять же, добавляйте по несколько раз в день, и как только вы будете делать по крайней мере 30-50 в день, вы готовы попытаться полностью отжиматься от пальцев ног!

Хорошо, попробуйте эти советы и дайте мне знать, как у вас дела с отжиманиями через месяц.Помните — ДА, МОЖНО!

Почему отжимания хороши и 5 способов сделать их сложнее

Недавно я присоединился к команде Cressey Sports Performance в качестве главного инструктора по фитнесу и заметил, что у многих людей (включая спортсменов) есть проблемы с отжиманиями.

Вот почему я хочу показать вам, как мы используем отжимания в групповых тренировках. Когда отжимания выполняются правильно, у него много хорошего. Это не только поможет вам стать сильнее, но и поможет сжечь жир и стать лучшим спортсменом.

«Отжимания» учит вас двигать всеми частями тела как одно целое.

Почему так важны отжимания?

Сила верхней части тела / лопаточно-плечевой ритм: Большинство людей склонны обращаться к жиму лежа и подтягиванию для чистой силы верхней части тела, но отжимания учит части тела двигаться как единое целое. Ничто не говорит о сильном корпусе, как правильно выполненное отжимание. Кроме того, он учит правильному вытягиванию и втягиванию лопатки в координации с головкой плечевой кости, что позволяет плавно плавно перемещать лопатку вдоль грудной клетки.

Сила корпуса: Отжимания не только научат вас активировать ягодицы и корпус одновременно, но и научат сохранять позвоночник в нейтральном положении.

Рекомендации по отжиманию

Лягте на пол, руки на ширине плеч. Я вижу, что многие люди либо идут слишком широко, что создает чрезмерную нагрузку на плечо, либо слишком узко, что делает отжимания более неудобными. Конечно, люди разные, но давайте рассмотрим ширину плеч — и если вам это покажется странным или вам не нравится, просто отрегулируйте оттуда.

Затем вам нужно занять верхнее положение, вытянув руки перед собой и подняв тело на носки.

Ваши ступни могут быть вместе или немного расставлены — в зависимости от того, что вам удобно. В верхнем положении вы хотите сжать ягодицы и держать корпус напряженным. Подумайте о положении доски.

У Майка Робертсона я научился небольшому классному трюку: проложить кусок ПВХ-трубы вдоль позвоночника и найти три точки соприкосновения — затылок, верхнюю часть спины и ягодицы.Именно здесь я вижу многих людей с чрезмерным изгибом поясницы, то есть с провалом в пояснице. Если это вы, то вам нужно сильнее напрячь живот.

После того, как вы установили и нашли нейтральный позвоночник, просто опуститесь на землю, оставаясь напряженным на протяжении всего движения. С этого момента все должно быть хорошо.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Варианты отжиманий

Отжимание от штифтов

Мне нравится, когда люди начинают приподниматься с булавок или перекладины, а не с колен, потому что это помогает подготовить тело к действительному движению.Я видел много успехов в использовании этого метода, поскольку клиенты, как правило, довольно быстро переходят на кегли.

Отжимания с помощью ленты

Итак, вы прошли весь путь в булавках, но еще не совсем готовы к работе. Это отличный вариант, который позволяет вам тренироваться вплоть до пола, но также оказывает помощь при необходимости. Вы можете сделать это упражнение настолько простым или сложным, насколько захотите, отрегулировав натяжение ленты.

Расширенные вариации

Уже выполняете отжимания, как Рокки Бальбоа? Нет проблем.Вот несколько продвинутых вариантов, которые обязательно улучшат ваш кровоток. Посмотрите видео о цепном отжимании от легенды лакросса Пола Рабила.

Отжимания с цепями / ремнями

Отжимания на одной ноге / Отжимания человека паука

Когда вы убираете опору, движение становится намного сложнее. Вы должны сопротивляться побуждению повернуть бедра или даже погрузиться в чрезмерный изгиб нижней части спины.

Отжимания на одной ноге / Человек-паук

Поднимите ноги, и вы полностью измените требования упражнения. Если вам будет еще сложнее, попробуйте Single-Leg и Spiderman.

TRX Отжимания

Обожаю тренировки на неустойчивой поверхности. Не жертвуйте формой, чтобы опуститься ниже! Выбирайте высоту, которая кажется сложной, но позволяет сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Слайдборд Push-Up

Ознакомьтесь с более продвинутыми вариациями отжиманий.

Куда мне идти дальше?

Определите свои цели. Затем подумайте, какую пользу вам принесет отжимание.

Обычно для увеличения силы достаточно 4-8 повторений. Если вы хотите улучшить свою стабильность и выносливость, подойдет диапазон 8-12 повторений. Если вы попробуете одну из более продвинутых версий, ваши стабилизаторы могут выйти из строя раньше, чем вы думаете.

СВЯЗАННЫЙ: Пять шагов к идеальной форме отжимания

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

отжиманий против отжиманий — какое из них лучше для вас?

Вы ищете многосуставные упражнения с собственным весом, которые максимально обожгут ваши руки, спину и грудь?

Многие люди настолько нерешительны, когда дело доходит до дилеммы отжиманий и отжиманий? У обоих упражнений есть положительные и отрицательные стороны, но одно можно сказать наверняка — ваши мышцы станут сильнее, если вы будете настойчивы.

Есть много различий в технике, необходимом оборудовании, вариациях, креативности, группах мышц, манипуляциях хватом, возможности сжечь мышцы…

Чтобы их все написать, понадобится тонна бумаги.

Правая нога или правая рука кажутся слабее… Что ж, есть решение вашей проблемы — эти упражнения не требуют равномерного распределения веса!

Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Оба упражнения полезны по-своему!

Мы предоставим вам разбивку и объясним, кто победил в споре о отжиманиях и отжиманиях и почему.Мы определяем плюсы и минусы и поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Отжимания и отжимания — в чем разница?

Разница между ними огромна. Было бы то же самое, если бы вы спросили разницу между Ситроеном и Шевроле. Не только производители разные, но и большинство деталей тоже.

Вот краткий обзор:

• Вы можете манипулировать шириной захвата рук семью способами, а положение рук — гораздо больше, когда дело доходит до отжиманий, в то время как для отжиманий у вас есть фиксированная ширина, если вы не создаете индивидуальное устройство. ;
• Отжимания позволяют активировать больше групп мышц, и намного легче воздействовать на все тело;
• Отжимания, как правило, менее опасны и более эффективно влияют на запястья и локти;
• Отжимания допускают бесконечное количество вариаций (например, обратное отжимание руками), в то время как отжимания дают возможность использовать гораздо больше тренажеров при простой покупке многофункционального отжимания на весу;
• Отжимания позволяют двигаться во всех трех плоскостях, а отжимания на брусьях — только в двух;
• Вы можете легче достичь максимальной силы с помощью отжиманий;
• Отжимания требуют большего баланса, и само упражнение труднее;
• Отжимания лучше подходят для практикующих, которые хотят работать с проприоцепцией;
• Отжимания лучше активизируют аноневую мышцу;
• Отжимания легче новичкам.

Отжимания и отжимания — есть ли сходства?

По сути, эти два упражнения в первую очередь нацелены на мышцы груди и трицепса, и все виды отжиманий или отжиманий активируют дельтовидные мышцы.

Их можно назвать сильнейшими соперниками. Эти два упражнения — Эль Классико в мире фитнеса.

Вот и другие сходства:

• Механика движений аналогична, вы выполняете сгибание в локтевом суставе, максимальное давление приходится на запястья;
• Расширенные варианты требуют дополнительного оборудования и дисбаланса;
• Оба упражнения требуют как минимум хорошей художественной гимнастики;
• В обоих упражнениях вы можете ориентироваться на силу, выносливость и даже плиометрику;
• Оба упражнения могут быть опасны, если вы переоцениваете свои возможности;
• Как ни странно это звучит, оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и мышц поясницы;
• Распределение веса не обязательно должно быть равномерным, есть и отжимания, и отжимания, когда вы можете перенести вес на нужную руку;
• У вас также есть отжимания на трицепс, которые можно выполнять из положения обратной планки с помощью плиометрического бокса или другого тренажера для начинающих.Это означает, что оба упражнения можно выполнять из положения планки.
• Для успешного выполнения обоих упражнений вам нужно сильно сопротивляться гравитации.

Отжимания

Многие практикующие назовут отжимания лучшим упражнением на планке. Это дает вам возможность свободно активировать нужную часть тела и комбинировать ее с множеством различных упражнений.

Предположим, вы левша. Вы в основном идете влево при выполнении отжиманий, но вы можете исправить это перед зеркалом и намеренно переместить свое тело вправо.

Плюсы

• В вашем теле нет мышц, которые не работали бы, если у вас есть творческий потенциал.
• Вы можете использовать различное оборудование для более сложных вариаций — набивные мячи, плио боксы, штанги для отжиманий, тренажеры для подвески TRX, гантели, гири, бамперы, эспандеры, швейцарский мяч…
• Тренироваться можно без всякого оборудования;
• Вы можете тренироваться в любой точке мира, от Антарктиды до Исландии, от Южного полюса до пустыни Сахара;
• Для изменения упражнения не требуется идеальная конфигурация местности;
• Отлично для тех, кто хочет поразить клиентов своими знаниями;
• Не требует много места;
• Настоятельно рекомендуется для тренировок HIIT или CrossFit.
• Некоторые вариации подходят даже неподготовленному человеку.
• Многофункциональное упражнение, позволяющее тренировать сразу несколько различных функций.

Минусы

• Практически невозможно для тренировок на максимальную силу;
• Продвинутые виды отжиманий могут быть более рискованными.

В целом отжимания предназначены для широкого круга людей, большой группы людей. Даже если у вас есть клиент, который ненавидит отжимания, мы уверены, вы найдете для него подходящий вариант.

Мы рассматриваем отжимания как выбор творческих тренеров, которые изо дня в день учатся и совершенствуют свои навыки.

Другая группа людей, которые наверняка предпочтут отжимания, — это ученые, особенно любители анатомии, биомеханики или физиологии.

Отжимания могут активировать каждую мышцу, выполняться практически под любым углом и способны активировать все процессы, от β-окисления до образования кислородного долга и потребления АТФ.

Отжимания

Отжимания — упражнение, которое само по себе выглядит сложным.К сожалению, многие из вас знают только отжимания между брусьями или на кольцах.

Вы можете изменять положение рук во время отжиманий. Если вы хотите еще больше укрепить мышцы груди, руки должны быть как можно дальше от тела.

Когда вы тренируетесь на трицепс, постоянный контакт локтей и предплечий с косыми мышцами является обязательным.

Однако есть более простой вид — отжимания на трицепс с обратной планкой, которые можно выполнять как с посторонней, так и без нее.Даже нетренированный человек получит шанс укрепить трицепс в соответствии со своими возможностями.

Плюсы

• Отжимания доступны для любого уровня подготовки.
• Варианты отжиманий на трицепс сами по себе могут выполняться с тем же оборудованием, что и отжимания, а если вы приобретете пояс для отжиманий с отягощениями, обычные отжимания могут поддерживать еще больше оборудования и комбинаций.
• Вы укрепите заднюю часть тела, даже не тренируя ее.
• Вы можете выполнять отжимания на трицепс в любом окружении, и для этого требуется очень мало места.
• Отжимания на трицепс подходят для вашего номера в отеле или даже на пляже — отличное упражнение для путешествий.
• Вы можете найти подходящую вариацию как для женщин, так и для начинающих.
• Вы можете задействовать множество групп мышц, если у вас есть творческий потенциал и вы знаете, как комбинировать ресурсы и оборудование.

Минусы

• Для успешной тренировки вам понадобится больше баланса, стабильности и проприоцепции.
• Не подходит для людей, ранее имевших травмы запястья или локтя.
• Вам, вероятно, придется купить комплект спортивных перчаток или ремней, чтобы на ладонях не образовывались волдыри и слезы.
• Отжимания на брусьях или кольцах требуют определенного оборудования.
• Обычные отжимания зависят от расстояния между параллельными брусьями, кольцами или приспособлением, изготовленным на заказ.

Dips обычно выбирают любители художественной гимнастики и люди, предпочитающие уличные тренировки. Тот, кто строго хочет работать с одной или двумя группами мышц, вероятно, тоже выберет отжимания.

Другие группы — мазохисты, гимнасты и люди без травм запястья или локтя. Если вы действительно хотите сложных упражнений для выхода из равновесия и увеличения груди и трицепсов без веса, отжимания — ваш лучший выбор!

Отжимания на трицепс vs алмазные отжимания — кто победитель?

Наибольшее соперничество происходит вокруг трехглавой мышцы. Есть один тип отжиманий и один тип отжиманий, которые нацелены именно на эту мышцу.

И вот начинается знаменитый спор — отжимания на трицепс или алмазные отжимания… Какое упражнение полезнее и почему?

Мы предоставим вам набор аргументов и предоставим вам возможность выбрать понравившийся:

• Оба упражнения можно выполнять в очень ограниченном пространстве даже во время путешествия.
• Оба упражнения можно выполнять практически в любой точке мира.
• Алмазные отжимания активируют трицепс, а также бицепс, грудь и дельтовидную мышцу; в то время как отжимания на трицепс включают грудные мышцы, а также широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку;
• Есть модификации для обоих упражнений: вы можете выполнять алмазные отжимания на коленях, если вы новичок, но у вас также есть отжимания на трицепс задней планки, которые можно и не нужно делать на возвышении;
• Отжимания на трицепс могут сочетать в себе больше вариаций, в то время как с алмазными отжиманиями вы можете изменять только на колени или наклон;
• Отжимания на трицепс с обратной планкой можно комбинировать с большим количеством оборудования, особенно с медицинскими мячами, плио-боксами, брусьями для отжиманий и тренажерами с подвеской TRX, в то время как с отжиманиями с алмазным покрытием вы ограничены медицинскими мячами и тренажерами подвески TRX.
• В обоих упражнениях набивной мяч можно очень эффективно использовать, чтобы создать проблемы с балансом и усложнить выполнение упражнений.
• Самая продвинутая форма отжиманий на трицепс намного сложнее.

Итак, что вы выберете? По вашему мнению, какое упражнение имеет более высокий балл?

Отжимания или отжимания — какой вариант лучше?

Это зависит от того, что вы хотите делать со своим телом. Два очень важных фактора — это тип личности и требования к обучению.

Вот наш набор фактов, попробуйте представиться:

• Тот, кто хочет нарастить массу, вероятно, выберет отжимания.
• Если ваша цель — мышечная выносливость или тренировка силы и кондиционирования для конкретных видов спорта, отжимания больше подходят.
• Вы пытаетесь комбинировать все виды тренажеров? Никакой дилеммы, отжимания.
• Вы человек, которого легко деморализовать? Оба упражнения очень подходят, есть более легкие варианты.
• Хотите творчества и бесконечных вариаций? Однозначно отжимания.
• Признан ли менталитет воина? Попробуйте самые экстремальные типы отжиманий, вы также можете попробовать отжимания на брусьях или даже отжимания в стойке на руках. Но здесь у отжимов может быть небольшое преимущество.
• Если вы хотите укрепить мышцы в первые три месяца, окончательно расслабьтесь. Несбалансированная позиция сложнее сама по себе.
• Вы путешественник? Оба упражнения хороши, но у вас есть более продвинутые варианты с отжиманиями.
• И окончательный выбор — тренировка всего тела. Проработать каждую мышцу, даже предплечья, можно только с помощью отжиманий.

Это только общие виды. Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Вы знаете свой психологический профиль и цели тренировок, голосуйте за победителя!

Итак, отжимания или отжимания, кто это будет?

В общем, отжимания лучше подходят для передней части тела, а отжимания убивают заднюю часть тела.

Но не все так просто! Вы должны обратить внимание на множество факторов.

Вы спортсмен, специалист по художественной гимнастике, гимнаст, регулярно занимаетесь? У вас есть проблемы с травмами, каков ваш уровень физической подготовки? Насколько хороша ваша выносливость?

Мы надеемся, что помогли вам определить, какое упражнение вам больше подходит. Напишите нам своего победителя в комментарии и объясните нам свою точку зрения.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Сколько веса вы толкаете с отжиманиями?

Последнее обновление: 28 апреля 2020 г.

Недавно я был в тренерской клинике и смотрел, как мальчики регулярно отжимаются, опираясь на землю, а девочки отжимаются коленями, опираясь коленом на землю.

Более того, иногда я поднимаю ноги на стуле, чтобы добавить дополнительный «вес» или сопротивление.

Какой вес вы на самом деле делаете во время отжиманий? Насколько МЕНЬШЕ отжимания от колен? Насколько БОЛЬШЕ он поднимает ваши ноги? Поскольку рост, длина рук и распределение веса у всех разные, фактический процент вашего веса, который вы поднимаете во время отжимания, будет разным.

Итак, я попросил нашего постоянного эксперта по физике, преподавателя университета доктора Спатопулоса, написать об этом статью.

Эта статья опубликована в гостевом блоге лектором университета доктором Вассилиосом Макиннесом Спатопулосом, автором книги An Introduction to the Physics of Sports . Вы можете прочитать мой обзор в Введение в физику спорта .

Он также написал Windy Records in Track & Field и The Effect of Wind on Curve Running . Чтобы прочитать все его статьи в этом блоге, щелкните здесь.

Какой вес вы поднимаете с помощью отжиманий?

Отжимания — одно из наиболее широко используемых упражнений для развития мышечной силы и выносливости. Этот биомеханический процесс относительно сложен, и его анализ выходит за рамки этой короткой статьи. В последние годы было проведено несколько исследований (например, ссылки [1] и [2]), и можно показать, что основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца и трицепс жабры.Итак, какой вес на самом деле поддерживают эти мышцы при выполнении упражнения?

Поиск в литературе может выявить следующее: Поддерживаемая масса ограничена массой тела человека и обычно выражается в процентах от этой массы тела. В положении «вниз» поддерживается больший вес, чем в положении «вверх». Наконец, вариации стандартного динамического отжимания, такие как положение колен или приподнятое положение ступней, могут значительно уменьшить или увеличить поддерживаемый вес.

Точные цифры меняются от исследования к исследованию и, очевидно, будут зависеть от точных антропометрических характеристик участников. Тем не менее, можно получить приблизительные оценки, которые могут быть полезны тренерам и спортсменам. Можно сказать, что пиковая нагрузка будет эквивалентна поднятию примерно 65% вашего веса. Возврат в положение колена уменьшит это примерно на 15%. Наконец, увеличение, вызванное поднятием ног на стул, будет зависеть от точной высоты подъема.Поднятие ступней примерно на 60 см приведет к увеличению силы примерно на 10% по сравнению со стандартным положением. Таким образом, человек весом 80 кг будет поддерживать около 52 кг в стандартном положении, 40 кг в положении колен и 60 кг с поднятыми ступнями на высоту примерно 60 см.

Еще раз подчеркнем, что приведенные цифры являются приблизительными. Тем не менее, они демонстрируют тот важный факт, что упражнения отжимания можно модифицировать в соответствии с потребностями каждого человека.В следующий раз, когда вы будете растягивать эти мышцы, вспомните, какой вес вы действительно поднимаете!

[1] Гували М. К., Боудолос К. Динамический и электромиграфический анализ вариантов упражнения отжимания. Journal of Strength and Conditioning Research, 19, 146-151, 2005.

[2] Эббен, П., В., Вурм, Б., ВандерЗанден, Л., Т., Спадавеккья, Л., М., Дюрохер, Дж., Дж., Бикхэм, Т., К., и Петушек, Дж., Э., Кинетический анализ нескольких вариаций. отжиманий. Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (10), 2891-2894, 2011.

Об авторе

Доктор Вассилиос Макиннес Спатопулос окончил Университет Глазго (Великобритания) с отличием в области аэрокосмической и электронной техники в 1995 году. В следующем году он окончил курс магистра по динамике полета в Университете Крэнфилд (Великобритания). В 2001 году он получил степень доктора философии в Университете Глазго, проводя исследования по валидации математической модели винтокрылого летательного аппарата посредством летных испытаний автожира.Он преподает предметы бакалавриата на факультете авиационных технологий Института технологического образования (TEI) в Халкиде, Греция. Его исследовательские интересы включают аэродинамику спортивных мячей и совершенствование инженерного образования.

Таким образом, возврат в положение колена уменьшит силу примерно на 15%. Поднятие ступней примерно на 60 см приведет к увеличению силы примерно на 10%.

Вассилиос Макиннес Спатопулос

Университетский преподаватель Института технологического образования (TEI) Центральной Греции

Dr.Вассилиос Макиннес Спатопулос окончил Университет Глазго (Великобритания) с отличием в 1995 году в области аэрокосмической и электронной техники. В следующем году он закончил курс магистра по динамике полета в Университете Крэнфилд (Великобритания). В 2001 году он получил степень доктора философии в Университете Глазго, проводя исследования по валидации математической модели винтокрылого летательного аппарата посредством летных испытаний автожира. Его исследовательские интересы включают аэродинамику спортивных мячей и совершенствование инженерного образования.

Последние сообщения Вассилиоса Макиннеса Спатопулоса (посмотреть все)

Диетический детектив: преимущества отжиманий

Наличие сильных мышц требует разрушения мышечной ткани, чтобы она восстанавливалась еще сильнее. И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жира. Один из лучших способов нарастить мышечную массу — это силовые тренировки. Мы попросили эксперта рассказать о любимом упражнении для силовых тренировок и о том, как его выполнять.

Эксперт : Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг.Его последний из них — Библия тренировок по бегу с препятствиями: ресурс №1 для подготовки и преодоления любой трассы ! (ALPHA, 2012)

Основные части тела : большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс

Почему вам следует выполнять это упражнение : это веселое и сложное упражнение. Даже если у вас есть доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное сложное движение за счет одновременной работы нескольких групп мышц — и все это вы будете делать, используя собственный вес и механику.

Подробнее : Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом

Средний человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние. Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они значительно выиграют, если включат в свой тренировочный режим такие прямые упражнения, как отжимания. Это упражнение не только стимулирует мышцы груди, но и проработает пресс, руки, плечи и даже спину, ноги и бедра.

Что вам потребуется (оборудование) : Вы, безусловно, можете делать отжимания, используя только свой вес. Для более сложного упражнения попросите кого-нибудь надавить руками на вашу верхнюю часть спины.

Как это сделать : Положите тело на пол лицом вниз. Вы собираетесь сбалансировать свой вес на пальцах ног и руках. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от плеча до щиколотки. Начните с полностью вытянутых рук. Они должны быть как можно более прямыми, не сжимая локти, ладонями на полу, а кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед.

Подробнее : Посмотрите результаты с помощью этой тренировки отжиманий

Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете варьировать положение рук — ближе друг к другу, чтобы подчеркнуть трицепс, и шире, чтобы сильнее стимулировать грудные мышцы. Слегка посмотрите вверх и не отрывайте взгляд от места примерно в 3 футах перед вами. Если у вас слабая поясница и вам сложно поддерживать прямое тело, позвольте ягодицам немного приподняться, чтобы бедра слегка согнулись.

Сожмите и напрягите каждую мышцу от плеч до лодыжек. Ваше тело должно быть полностью неподвижным. Сохраняйте это жесткое состояние на протяжении всего движения, чтобы не нагружать поясницу.

Вдохните и согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, держа локти в стороны. Спускайтесь медленно и под контролем, чтобы сильнее проработать мышцы и дать им хорошую накачку.