Становая тяга с прямыми ногами: Упражнение становая тяга на прямых ногах или румынская

ошибки и как их недопускать

Старт из слишком низкого положения

Это самая частая ошибка из тех, что я вижу. Слишком многие лифтеры пытаются присесть с весом, а не потянуть его. Вспомните, сколько раз вы видели большую тягу, и думали, сколько бы поднял атлет, если бы чуть-чуть разогнул ноги? Я вижу это постоянно.

Кто-то может сказать: «Он хорошо тянет и на прямых ногах». Я спрошу его: «А ты делаешь становую тягу с прямыми ногами?». Нет, это не так. Все, что я хочу, это чтобы посмотрели свое положение бедра во время отрыва штанги от пола, насколько двигается ваше бедро от первоначальной позиции. Это бесполезное движение, во время которого вы тянете себя, а не штангу.

Чем ближе ваши бедра будут к штанге во время тяги, тем лучше будут ваши рычаги.

В следующий раз, когда вы увидите большую тягу, посмотрите, как близко бедра находятся к штанге во время всего движения. Если вы касаетесь задницей пола перед тягой, ваши бедра будут в километре от штанги. Вы настраиваете себя на запоротый подход из-за неправильных рычагов. Это также является второй причиной того, почему лифтеры не могут оторвать штангу от пола. Первая причина проста: вес слишком велик!

Вам надо найти идеальную позицию, в которой ваши бедра максимально близки к штанге, плечи над штангой, низ спины прогнут, верх спины округлен, живот полон воздуха и вы можете тянуть штангу близко к телу. Никто не говорит, что это будет легко. Легко бывает только в фитнес-клубах…

Куда смотреть во время тяги

Ваше тело всегда следует за головой. Если вы будете смотреть вниз, штанга будет уходить вперед. В то же время вам не надо смотреть в потолок. Смотрите вперед и чуть вверх, чтобы держать голову в правильном положении.

Тяга Димеля

Это упражнение помогло Мэтту Димелю увеличить свой присед с 363 кг до 455 кг за два года. Для выполнения этого упражнения возьмите штангу прямым хватом, руки на ширине плеч. Потяните штангу до положения стоя. В этой точке прогните спину и напрягите пресс. Сохраняйте прогиб спины и отводите ягодицы назад, оставляя колени слегка согнутыми. Во время опускания штанги вы почувствуете напряжение в ахилах и ягодицах.

Попробуйте опустить штангу сразу до уровня коленей. Вы почувствуете огромное напряжение в бицепсах бедра и ягодицах. При подъеме сокращайте ягодицы так сильно, как можете. Выполняйте упражнение в баллистической манере. Вам надо опускаться до среднего положения и взрывом переходить обратно в верхнее. Лучше всего тренировать это упражнение со средним весом на 15-20 повторений.

Тренировочные ошибки

1. Низкий старт. Убедитесь в том, что нагрузка ложится именно на бицепсы бедра.
2. Выключение из работы мышц внутренней поверхности бедра и ягодиц. Это увеличивает нагрузку на бицепсы бедра.
3. Округление спины. Держите спину прогнутой, чтобы сохранять акцент на бицепсах бедра.
4. Использование медленного стиля. Это движение надо тренировать быстро. Вы можете начать медленно и ускоряться с каждым повтором.

Как делать

• Один из лучших вариантов – в качестве последнего упражнения (2 подхода по 15-20 повторений) в конце 3-4 тренировок в неделю, 3-4 недели подряд.
• Более популярный способ – один раз в неделю, в день приседа или тяги.

Немного советов

Удержание гантелей

Есть очень мало упражнений, которые помогают в случае падения штанги из-за слабого хвата. Одно из этих упражнений, это удержание гантелей. Схватите гантель за верх, поднимите и удерживайте так долго, как сможете. Если можете удержать дольше 20 секунд, возьмите гантель тяжелей.

Зажимы для бумаги

Одна простая вещь, которая может улучшить ваш хват для тяги – это зажимы для бумаги. Это большие скрепки для бумаг. Используйте их, захватывая двумя пальцами, начиная с большого пальца и мизинца. Эд Коэн подсказал мне этот способ несколько лет назад на одном из семинаров.

Станьте сильней

Если вы роняете штангу во время тяги, есть одно простое решение – стать сильнее. Если вы роняете 320 кг, но в тоже время можете легко потянуть 295 кг, а с лямками можете осилить и 320 кг. Станьте сильней, чтобы тянуть в лямках 340 кг, а без них тянуть 320 кг, так же, как раньше тянули 295 кг.

Думайте правильно

Думайте правильно. Тренинг не легкая задача, и не похож на прогулку в парке. Чтобы стать сильнее недостаточно просто поднимать веса. Вы должны поднимать веса и «надрываться». Луи Симмонс сказал мне однажды, что никогда не тренировал тех, кто не смог его чем-нибудь напугать. Это лучший совет, который я от него слышал.

Я не говорю вам быть засранцем, я говорю, что есть ОГРОМНАЯ разница между обычными тренировками и тем, что называется «пахать в зале».

Многоповторные тяги

Когда вы в следующий раз увидите, как кто-то делает несколько повторений в тяге, обратите на форму выполнения каждого повторения. Вы можете заметить, что каждое следующее повторение отличается от первого.

На соревнованиях вы тянете только один раз, поэтому вам надо учиться развивать стартовую силу в тяге. Это сила нужна тогда, когда вам нужно оторвать штангу от пола в отсутствии эксцентрической фазы. Другими словами, вы не опускаете вес, перед тем как его поднять, как в приседе или жиме.

Когда вы тренируете тягу в нескольких повторениях, вы начинаете развивать реверсивную силу, которая не нужна в тяге. Этих двух причин достаточно для того, чтобы тренировать в тяге только синглы. Если вы используете в тяге несколько повторений, останавливайтесь в каждом повторении и тяните с пола. Таким образом, вы будете тренироваться правильно.

Не тяните штангу спиной

Тяга – это то, в чем важны рычаги и их положение. Представь себе качели. Что происходит, когда один конец под грузом опускается вниз? Другой конец поднимается вверх. Когда ваше тело отклоняется назад, что происходит со штангой? Она поднимается.

Если ваша масса направлена вперед, штанга будет стремиться остаться на полу.

Если вы весите 110 кг, то вы можете заставить ваш вес работать на вас, как если бы на штанге было 110 кг. Для большинства лифтеров это инстинктивное движение. Другим необходимо тренироваться. Здесь важна правильная позиция.

Если вы стоите слишком близко к штанге, вам придется обогнуть колено, перед тем как тянуть назад. Если ваши плечи стоят перед штангой в начале тяги, штанга будет идти вперед, не назад. Если ваша спина не прогнута, штанга тоже будет идти вперед. Некоторые лифтеры не могут тянуть назад из-за мышц. Если вы похожи на меня, старайтесь держать вес на носках, а не на пятках. Это поможет включить квадрицепсы в конце движения, когда ягодицы и бицепсы бедра не в состоянии закончить движение.

Часто случается так, что из-за тряски вы не можете закончить движение. Для решения этой проблемы вас надо делать больше подъемов тела бицепсом бедра, протяжек троса стоя между ног и обратных гиперэкстензий.

Месторасположение голеней

Я не уверен, когда это началось, но я думаю, у меня есть хорошая идея. Много лет назад говорили, что тощие лифтеры лучше тянут и они начинают движение со штангой, которая стоит очень близко к голеням. Но если вы посмотрите на них стороны, вы увидите, что их плечи находятся за штангой во время тяги. Это просто невозможно сделать толстому атлету.

Если толстый лифтер встанет очень близко к штанге, то вы увидите, что он не может держать плечи за штангой. Помните, вам нужно тянуть штангу к себе, а не от себя. Так что я надеюсь, что вы посмотрите, как делаются большие тяги и будете делать также.

Тяните с большим количеством воздуха

Как и в большинстве упражнений, вы должны научиться дышать. Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох. Ваши плечи поднялись? Если это так, то вам надо научиться дышать. Учитесь втягивать воздух вашей диафрагмой. Другими словами, используйте свой живот. Втяните так много воздуха, как можете, затем втяните еще.

Тяга начинается не тогда, когда вы начинаете толкать ногами в пол, а тогда, когда ваш живот упирается в пояс и мышцы внутренней поверхности бедра. Одно замечание о том, как удерживать воздух во время тяги: вам нужно задерживать воздух до тех пор, как это возможно, чтобы пройти начало движения.

Во время длинной тяги без дыхания вы можете упасть на пол. Есть несколько людей, которые считают, что это круто, но я не из них. Когда вы достигнете момента серьезной борьбы с весом, выпускайте воздух по чуть-чуть. Не выпускайте весь воздух одним махом, это приведет к потере жесткости тела и приведет к тому, что штанга опуститься.

Небольшие выдохи помогут сохранить вам жесткость, помогут продолжить вам тянуть и зафиксировать вес.

Округление нижней части спины во время тяги

Это еще одна ошибка, которую я часто вижу у многих лифтеров. Это происходит из – за слабого низа спины или плохой стартовой позиции. Даже если ваши плечи должны быть скруглены, держите низ спины прогнутым. Это удержит голень в прямом положении и сохранит плечи за штангой, что даст вам правильное положение для хорошей тяги при минимальном стрессе для спины.

Если вы тянете с округленной спиной, штанга будет двигаться вперед, тем самым ставя вас в сложное положение, из которого надо будет выходить. Когда штанга дрейфует вперед, вес начинает работать против ваших рычагов и может возникнуть мертвая точка в районе коленей или на середине голени. Вы можете прогнуть спину тогда, когда опускаетесь к штанге и захватываете или уже после захвата.

В любом случае вам надо держать спину прогнутой. Есть много путей увеличения силы низа спины. Гуд – монинги, обратные гиперэкстензии, гуд – монинги с прогнутой спиной – это всего несколько упражнений. Вы также можете накинуть резиновую ленту на плечи и наступить на нее ногами и делать гуд – монинги. При использовании лент лучше делать больше повторений (20 – 30), для увеличения мышечной выносливости.

Сведение лопаток во время тяги

Это ошибка, которую я много лет делал сам. Встаньте в позиции тяги и поднимите лопатки и плечи. Посмотрите, как поднялись ваши кисти. Если позволите плечам расслабиться, вы увидите, что руки стали намного ниже. Вот почему мы учим округлять верхнюю часть спины. Во – первых, штанга пройдет меньшее расстояние. Во – вторых, снизится нагрузка на область плеч.

Советы по становой тяге взяты из книги “Свод советов по взрывному тренингу” – Дэйва Тейта, эту и другие книги вы можете скачать на нашем сайте.

< Программы по пауэрлифингу

Как делать становую тягу на прямых ногах для развития силы подколенного сухожилия

КОГДА ВАМ НУЖЕН , чтобы накачать задние мышцы, мало что может быть более эффективным упражнением, чем становая тяга. Однако есть один вариант становой тяги, который, возможно, затерялся в тени тренажерного зала, и который может быть одним из лучших вариантов для тренировки подколенных сухожилий и повышения устойчивости нижней части спины: становая тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах — далеко не новое упражнение и, возможно, даже не лучшее упражнение для подколенных сухожилий в вашем арсенале, даже если Арнольд когда-то включал их в свою программу во время правления золотой эры бодибилдинга. Многие сегодняшние посетители тренажерного зала либо не знакомы с этим движением, либо вместо него обычно выбирают популярную румынскую становую тягу.

Становая тяга на прямых ногах не будет тем движением, которое вы будете использовать для достижения нового 1ПМ, как его стандартные аналоги или аналоги в стиле сумо, но становая тяга на прямых ногах все еще может быть жизнеспособным дополнением к вашей тренировке, говорит Men’s. Директор по фитнесу Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

«Мне нравится думать об этом как об экстренном упражнении для подколенного сухожилия», — говорит Сэмюэл. «Если вы находитесь в ситуации, когда у вас есть только штанги или только гантели, и у вас нет доступа к каким-либо другим инструментам, которые могут тренировать подколенные сухожилия, то, возможно, вы пойдете на прямые ноги. становая тяга, таким образом вы сможете задействовать подколенное сухожилие».0003

• Ягодицы
• Нижняя часть спины
• Подколенные сухожилия
• Икры
• Кор
900 31
Кто должен выполнять становую тягу на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах не позволяет вам работать с большим весом и предлагает более конкретную цель — проработку подколенных сухожилий — чем обычная вариация, поэтому она не может считаться универсальной становой тягой для всех. рутина. Самуэль считает это движение «экстренным упражнением», которое можно использовать, когда другие упражнения, ориентированные на подколенное сухожилие, не подходят.

Это хорошее упражнение для людей, которые не могут найти упражнение, позволяющее почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия.

В чем разница между становой тягой на прямых ногах и обычной становой тягой?

Название «жесткая нога» немного неправильное. Ваши ноги не будут полностью заблокированы на протяжении всего движения, так что не делайте это главным сигналом. Тем не менее, вы будете работать из положения, в котором ваши колени более прямые, чем при обычной становой тяге.

Это основное различие между ними: при выполнении становой тяги с прямыми ногами ваша цель состоит в том, чтобы выполнять движение с минимальным сгибанием колена. Поскольку вы работаете из «более жесткого» положения, ваши бедра будут работать из более высокого положения, требуя, чтобы ваш торс стал более параллельным земле.

Вы увидите три результата из этой позиции:

1. Поскольку ваши колени будут прямее, чем при обычной становой тяге, вы уберете большую часть нагрузки на квадрицепсы из упражнений. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы задней цепи.
2. Нижняя часть спины будет работать как рычаг во время становой тяги с прямыми ногами, когда ягодицы отводятся назад. Вы обнаружите, что находитесь в более плоском положении «на столе», что может добавить немного больше нагрузки на нижнюю часть спины, чем другие варианты. Это ключевая причина, по которой вам нужно работать с более легкими весами, и почему во время упражнения вы также повысите гибкость нижней части спины.
3. Ваши бедра и колени также становятся все более удлиненными, так как вы прорабатываете подколенные сухожилия из более вытянутого положения при выполнении становой тяги на прямых ногах. Это ставит подколенные сухожилия в невыгодное положение, когда дело доходит до выпрямления в верхней точке становой тяги.

Как делать становую тягу на прямых ногах

Установка для становой тяги на прямых ногах аналогична тому, что вы делаете для обычной становой тяги.

• Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Штанга должна быть близко к телу, почти касаясь голеней, ступни должны находиться под грифом.
• Отодвиньте ягодицы назад, затем опустите туловище, чтобы протянуть руку и схватиться за перекладину. Ваши колени могут сгибаться, но держите их как можно более прямыми.
• Слегка сжав лопатки и слегка согнув колени, напрягите мышцы живота, когда начнете тянуть штангу с пола. Вам не нужно быть таким агрессивным в тяге, как в обычной становой тяге (но и не тяните ее мягко).
• Отсюда думайте об этом движении как о румынской становой тяге — вы отталкиваете ягодицы назад, когда опускаете вес на пол, на спуск уходит две-три секунды. Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.
Как использовать становую тягу на прямых ногах в тренировках

Есть несколько других упражнений для подколенных сухожилий, которые могут работать лучше, чем становая тяга на прямых ногах. Тем не менее, вы можете использовать это как дополнительное упражнение, чтобы получить нагрузку на подколенное сухожилие, которое вам может понадобиться.

Просто убедитесь, что вы не нагружаете штангу тоннами веса. Сэмюэл предлагает стремиться к примерно половине того, что вы использовали бы для стандартной нагрузки в становой тяге (или даже меньше). Поскольку вы используете меньшие веса, вы можете работать с большим количеством повторений и подходов. Начните примерно с трех-четырех подходов по восемь-десять повторений. Делайте каждое повторение медленным и методичным, сосредоточившись на том, чтобы отводить ягодицы назад, напрягать корпус и держать колени как можно более напряженными.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Становая тяга на прямых/прямых ногах

Главная > Упражнения > Подколенные сухожилия > Становая тяга на прямых/прямых ногах – научиться выполнять и распространенные ошибки

Что такое становая тяга на прямых или прямых ногах?

В отличие от некоторых упражнений с захватывающими историями происхождения, у становой тяги с прямыми (или прямыми) ногами ее нет. Название движения происходит от того факта, что вы должны держать ноги прямо, когда делаете это. Исторически сложилось так, что спортсмены выполняли становую тягу на прямых ногах с округлой нижней частью спины для лучшего растяжения подколенного сухожилия. Сегодня мы тренируемся с нейтральной спиной, поэтому жесткая нога и румынская становая тяга кажутся одним и тем же упражнением.

Становая тяга с прямыми ногами невероятно полезна для активации задней цепи — подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины. Упражнение растягивает все эти мышцы, когда вы опускаете штангу, и приводит к мощному сокращению, когда вы встаете. Укрепление задней цепи полезно для общего атлетизма, предотвращения травм и сбалансированного развития мышц. Прочная задняя цепь защищает позвоночник и повышает эффективность таких занятий, как бег и прыжки.

Укрепление подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины также может принести пользу в повседневной жизни. Например, каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, вы используете заднюю цепь.

Как выполнять становую тягу на прямых или прямых ногах 

1. Подготовьте штангу и встаньте перед ней.
2. Расположите ноги под штангой. Когда вы смотрите вниз, вам должно казаться, что штанга разрезает ваши ноги пополам.
3. Поставьте ноги на ширине бедер, носки слегка разверните.
4. Наклонитесь и возьмите штангу ровным хватом сверху. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
5. Сожмите лопатки, чтобы выпятить грудь и выпрямить спину.
6. Напрягите пресс и сделайте вдох.
7. Тяните штангу по прямой вертикальной линии.
8. Поднимите вес и переместите бедра вперед в верхней точке. Не перенапрягайте нижнюю часть спины, когда закончите повторение.
9. Опустите штангу по той же прямой линии, сохраняя упор. Опускаясь, сопротивляйтесь желанию согнуть колени, как при обычной становой тяге. Держите их все время слегка согнутыми.

Примечание. Вы будете знать, что находитесь в правильном положении для тяги, когда ваши колени находятся сразу за локтями. По сути, вы делаете обычную становую тягу, но ваши ноги прямее, а бедра выше — почти на уровне плеч. Технически эта позиция ставит вас в невыгодное механическое положение, что позволяет лучше тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Какие мышцы задействуют становая тяга на прямых ногах?

Становая тяга на прямых ногах в первую очередь тренирует подколенные сухожилия. Согласно исследованиям, этот вариант становой тяги отлично активирует верхнюю часть подколенного сухожилия, откуда исходит движение (1). Когда вы тянете штангу из мертвой точки, поднимая бедра выше, ваши подколенные сухожилия первыми включаются в работу из растянутого положения.

Подколенные сухожилия также сильно задействованы во время эксцентрической (опускающей) части подъема. Когда вы опускаете штангу на пол, ваши подколенные сухожилия удлиняются, что поддерживает их активность и в дальнейшем способствует их росту и развитию. Точно так же ваши ягодицы играют существенную роль в том, чтобы вы могли поднять штангу с пола, толкнуть бедра вперед и встать прямо в конце.

Вся ваша спина усердно работает, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении и помогать разгибать бедра. Выпрямители позвоночника, широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы получают большую пользу от этого движения (2). Прямая мышца живота и поперечная мышца живота обеспечивают поддержку туловища и удерживают вас в нужном положении.

Мы также не можем упускать из виду плечи, бицепсы и предплечья, которые удерживают вес во время выполнения движения.

В чем разница между становой тягой и становой тягой на прямых ногах?

Становая тяга и становая тяга на прямых ногах по сути одинаковы. Основное отличие заключается в исходном положении, которое диктует механику обоих упражнений.

Когда вы готовитесь к обычной становой тяге, ваши колени более согнуты, а бедра опущены. Эта позиция позволяет вам больше задействовать четырехглавые мышцы, заставляя их разгибать колени и способствовать разгибаниям бедер (3). Работа большего количества мышц усложняет движение, но позволяет поднять больший вес.

Как упоминалось ранее, в становой тяге на прямых ногах вы начинаете каждое повторение с почти прямыми коленями и более высоким положением бедер. Эта позиция не позволяет вашим квадрицепсам вносить большой вклад в упражнение и, по сути, ставит вас в невыгодное положение. В результате вы не можете поднимать такой же вес, но больше нагружаете мышцы задней цепи.

Оба упражнения предлагают свои уникальные задачи и преимущества. Два варианта становой тяги не являются взаимозаменяемыми, поэтому вы можете рассмотреть возможность выполнения обоих для оптимального развития нижней части тела и спины.

Вариации и модификации становой тяги на прямых/прямых ногах 

1. Становая тяга с прямыми ногами с паузой

Становая тяга с прямыми ногами с паузой — это изящная вариация, которая еще больше активирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Для этого начните движение как обычно. Но вместо того, чтобы поднимать штангу от начала до конца, добавьте небольшую паузу. В частности, начните тягу, поднимите штангу на несколько дюймов над полом и сделайте паузу на секунду, когда гриф окажется ниже колен. Затем потяните второй раз и завершите повторение.

2. Становая тяга на прямых ногах с бинтами или цепями

Выполнение становой тяги на прямых ногах с бинтами или цепями отлично подходит для улучшения силы локаута и дополнительной нагрузки на спину и ягодичные мышцы. Один из вариантов — закрепить эспандеры на полу (например, намотав их на тяжелые гантели) и поместить под них оба конца штанги. По мере того, как вы будете тянуть, резинки будут удлиняться и делать каждое повторение все более сложным.

В качестве альтернативы вы можете разместить пару тяжелых цепей на обоих концах штанги. По мере того, как штанга поднимается, большая часть обеих цепей отрывается от пола, постепенно увеличивая вес и усложняя упражнение.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка, на которую следует обратить внимание, — это путать румынскую тягу с становой тягой на прямых ногах. Основное отличие в том, что румынская становая тяга начинается и заканчивается в верхней точке (когда вы стоите вертикально), тогда как становая тяга на прямых ногах начинается с пола.

Еще одна проблема, на которую следует обратить внимание, — подъем слишком большого веса. Так как вы находитесь в невыгодном положении, вы не сможете поднять такой большой вес в становой тяге. Слишком тяжелый вес может привести к плохой технике и круглой нижней части спины, что может привести к травме.

Вы также должны быть осторожны, чтобы не согнуть колени, когда опускаете штангу. Это может быть заманчиво, потому что это кажется естественным, особенно если вы часто выполняете обычную становую тягу. Но помните, что это становая тяга на прямых ногах. Ваши ноги должны быть почти всегда прямыми, что позволяет лучше активировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнения, аналогичные становой тяге на прямых ногах

Румынская становая тяга (с гантелями)

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах имеют практически одинаковую схему движения, что означает, что оба упражнения тренируют наши мышцы одинаково. Основное отличие в том, что румынская становая тяга — это скорее вспомогательное движение, которое начинается и заканчивается в верхней точке. Напротив, становая тяга на прямых ногах начинается с пола, как и другие варианты упражнения.

Обычная становая тяга 

Обычная становая тяга идентична становой тяге на прямых ногах, потому что принцип тот же: вы должны поднять тяжелую штангу с пола. Таким образом, оба движения нагружают заднюю цепь — подколенные сухожилия, ягодицы и всю спину.