Упражнения и техника выполнения фитнес-тренировок для мышц шеи
Узнайте о фитнес-тренировках, которые помогут укрепить мышцы шеи и улучшить осанку. В статье представлены эффективные упражнения и техника их выполнения, которые помогут уменьшить боли в шее и улучшить гибкость шейных мышц.
Мышцы шеи являются одной из самых часто игнорируемых групп мышц при тренировках. Однако, укрепление и развитие этих мышц имеет большое значение для общего состояния здоровья и благополучия. Сильные мышцы шеи помогают улучшить осанку, предотвратить боли в спине и голове, а также снизить риск травм.
Существует множество упражнений, которые помогают развить и укрепить мышцы шеи. Однако, перед началом тренировок необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения, чтобы избежать возможных травм. Важно помнить, что мышцы шеи являются довольно нежными и требуют особого внимания при выполнении упражнений.
Одним из самых распространенных упражнений для мышц шеи является «головной наклон».
Для его выполнения необходимо сесть на стул, сделать глубокий вдох и медленно наклонить голову вперед, стараясь прижать подбородок к груди. Затем, медленно вернуться в исходное положение. Важно контролировать движение и не выполнять его слишком резко, чтобы избежать возможных травм.
Еще одним полезным упражнением для мышц шеи является «поворот головы». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, сделать глубокий вдох и медленно повернуть голову вправо, стараясь прижать подбородок к плечу. Затем, медленно вернуться в исходное положение и повторить движение влево. Важно контролировать движение и не выполнять его слишком резко, чтобы избежать возможных травм.
Упражнения для мышц шеи: эффективная техника выполнения фитнес-тренировок
Мышцы шеи играют важную роль в поддержании правильной осанки и обеспечении мобильности головы. Регулярные тренировки этих мышц помогут укрепить шею, улучшить гибкость и снизить риск травм и болей.
Одним из эффективных упражнений для мышц шеи является наклоны головы.
Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ноги на пол. Постепенно наклоняйте голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Сядьте на стул с прямой спиной, поставьте ноги на пол. Постепенно наклоняйте голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.Другое полезное упражнение — вращение головы. Сядьте на стул с прямой спиной и поставьте ноги на пол. Поворачивайте голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10-15 поворотов в каждую сторону.
Также можно использовать резиновый растяжитель для тренировки мышц шеи. Возьмите растяжитель и закрепите его на дверце или другом устойчивом предмете. Встаньте спиной к двери, возьмите концы растяжителя в руки и медленно наклоняйте голову вперед, растягивая резину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что при выполнении упражнений для мышц шеи необходимо следить за своими ощущениями и не перенапрягаться. Если возникают боли или дискомфорт, следует немедленно прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Видео по теме:
Разминка перед тренировкой
Перед началом тренировки мышц шеи необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к физическим нагрузкам. Разминка позволяет улучшить кровообращение, увеличить гибкость и подготовить мышцы к выполнению упражнений.
Одним из эффективных упражнений для разминки шеи является поворот головы влево и вправо. Для этого нужно сидеть прямо, опустить плечи и медленно поворачивать голову в одну сторону, затем в другую. Повороты должны быть плавными и контролируемыми, без резких движений.
Другим полезным упражнением является наклон головы вперед и назад. Сидя прямо, руки можно положить на колени или держать за спинкой стула. Медленно наклонять голову вперед, стараясь дотянуть подбородок до груди, затем вернуться в исходное положение и наклонить голову назад, обращая внимание на ощущения в шее и спине.
Для разминки боковых мышц шеи можно выполнять наклоны головы в стороны. Сидя прямо, руки можно положить на колени или держать за спинкой стула. Плавно наклонять голову влево, стараясь дотянуть ухо до плеча, затем вернуться в исходное положение и наклонить голову вправо. Важно выполнять упражнение плавно и контролируемо, избегая резких движений.
Помимо упражнений, перед тренировкой можно провести массаж шеи, используя легкие массирующие движения. Это поможет расслабить и разогреть мышцы шеи перед тренировкой.
Важно помнить, что разминка перед тренировкой должна быть мягкой и плавной, не вызывать болевых ощущений и не приводить к перенапряжению мышц. Если возникают боли или дискомфорт, следует немедленно прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.
Упражнения для мышц шеи с гантелями
Упражнения для мышц шеи с гантелями помогут укрепить и развить эту часть тела, улучшив осанку и предотвращая боли и напряжение в шее. Гантели являются эффективным инструментом для тренировки мышц шеи, так как позволяют контролировать силу и движение.
Одним из базовых упражнений для мышц шеи с гантелями является «жим гантелей на грудь». Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью с прямой спиной и взять гантели в руки. Затем медленно поднимать и опускать гантели, сжимая мышцы шеи и держа спину прямо. Это упражнение развивает мышцы шеи и способствует улучшению осанки.
Еще одним полезным упражнением для мышц шеи с гантелями является «жим гантелей на плечи». Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, держа гантели в руках. Затем медленно поднимать и опускать гантели, сжимая мышцы шеи и держа спину прямо. Это упражнение помогает укрепить и развить мышцы шеи, улучшая осанку и предотвращая боли и напряжение.
Для тренировки боковых мышц шеи с гантелями можно выполнить упражнение «наклоны головы с гантелями». Для этого нужно встать прямо, держа гантели в руках. Затем медленно наклонять голову влево и вправо, сжимая боковые мышцы шеи. Это упражнение помогает укрепить и развить боковые мышцы шеи, предотвращая их слабость и боли.
Если вы начинающий, рекомендуется использовать легкие гантели и постепенно увеличивать нагрузку. Важно выполнять упражнения правильно, контролируя движение и избегая излишнего напряжения. Перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать подходящие упражнения и определить правильный вес гантелей.
Заключение: упражнения для мышц шеи с гантелями являются эффективным способом укрепления и развития этой части тела. Регулярная тренировка поможет улучшить осанку, предотвратить боли и напряжение в шее. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и консультации с тренером или специалистом.
Силовые упражнения для шеи
Силовые упражнения для шеи помогают укрепить мышцы этой области тела, улучшить осанку и снять напряжение. Разнообразие упражнений позволяет работать над различными мышцами шеи, что способствует ее более полноценному тренированию.
Одним из основных силовых упражнений для шеи является тренировка с использованием гантелей.
Для этого нужно сесть на стул, слегка наклониться вперед и взять гантель в одну руку. Затем, медленно поднять голову вверх, сопротивляясь силе гантели. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой стороны.Еще одним эффективным упражнением является тренировка шеи с использованием резинового эспандера. Для этого нужно зафиксировать эспандер на ногах и поместить его под подбородок. Затем, медленно отклонить голову назад, сопротивляясь силе эспандера. Повторить упражнение 10-15 раз.
Также можно выполнять упражнения для шеи с использованием собственного сопротивления. Например, можно положить ладони на лоб и попытаться наклонить голову вперед, сопротивляясь силе рук. Повторить упражнение 10-15 раз.
Важно помнить, что перед началом тренировки шеи необходимо разогреть мышцы этой области с помощью легких упражнений и массажа. Также стоит учесть индивидуальные особенности организма и проконсультироваться с тренером или врачом перед началом занятий.
Изометрические упражнения для укрепления шеи
Изометрические упражнения являются отличным способом укрепления мышц шеи и предотвращения возникновения болей и напряжения в этой области.
Они основаны на статическом напряжении мышц без движения суставов.
Одним из изометрических упражнений для укрепления шеи является «Упражнение «Голова в сторону». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, поставить руки на бедра и медленно повернуть голову влево, стараясь сопротивляться силе. Затем повторить движение в другую сторону. Упражнение помогает укрепить мышцы шеи и повысить их гибкость.
Еще одним из изометрических упражнений является «Упражнение «Подбородок вперед». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, поставить руки на бедра и медленно вытянуть подбородок вперед, стараясь сопротивляться силе. Затем вернуться в исходное положение. Упражнение помогает укрепить переднюю часть шеи и улучшить осанку.
Также можно выполнять изометрическое упражнение «Упражнение «Сопротивление рукой». Для его выполнения необходимо сесть прямо на стул, поставить руку на лоб и медленно попытаться наклонить голову вперед, стараясь сопротивляться силе руки. Затем повторить движение, меняя руку и направление наклона головы.
Упражнение помогает укрепить заднюю часть шеи и улучшить гибкость.
Изометрические упражнения для укрепления шеи следует выполнять регулярно, соблюдая правильную технику выполнения и не перегружая мышцы. При возникновении болей или дискомфорта необходимо проконсультироваться с врачом или тренером.
Упражнения для шеи с использованием силовых резинок
Упражнения для шеи с использованием силовых резинок являются эффективным способом укрепления мышц и повышения гибкости этой области тела. Силовые резинки позволяют создать сопротивление, что способствует усилению нагрузки и улучшению результатов тренировки.
Одним из основных упражнений для шеи с использованием силовых резинок является «резиновый ходунок». Для выполнения этого упражнения необходимо взять резинку и закрепить ее на стабильной опоре. Затем нужно взять ее концы в руки и начать делать плавные движения головой вперед и назад, создавая сопротивление резинки. Это упражнение помогает укрепить передние и задние мышцы шеи.
Другим вариантом упражнения с использованием силовых резинок для шеи является «боковые наклоны». Для его выполнения нужно взять резинку в руки и закрепить ее на стабильной опоре. Затем нужно взять ее концы в руки и начать делать плавные движения головой влево и вправо, создавая сопротивление резинки. Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы шеи.
Кроме того, можно выполнять упражнения для шеи с использованием силовых резинок, направленные на укрепление задних и боковых мышц шеи. Например, «подтягивание головы» — для этого нужно закрепить резинку на стабильной опоре, взять ее концы в руки и начать плавные движения головой вверх и вниз, создавая сопротивление резинки.
Важно помнить, что перед началом тренировок с использованием силовых резинок необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы выбрать правильную нагрузку и технику выполнения упражнений. Также рекомендуется соблюдать правила безопасности и не перегружать шею лишней нагрузкой.
Стретчинг для мышц шеи
Стретчинг для мышц шеи является важной частью тренировки, которая помогает снять напряжение и улучшить гибкость этой области тела.
Регулярное выполнение упражнений по стретчингу способствует укреплению мышц шеи и предотвращению возникновения боли и дискомфорта.
Одним из простых упражнений для стретчинга мышц шеи является поворот головы влево и вправо. Для выполнения этого упражнения сядьте на стуле, вытяните спину и медленно поворачивайте голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.
Еще одним полезным упражнением для стретчинга мышц шеи является наклон головы вперед и назад. Сядьте на стуле с прямой спиной, положите руки на колени и медленно опустите голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Затем медленно поднимите голову вверх, выпрямляя шею. Повторите упражнение 10-15 раз.
Для растяжения боковых мышц шеи можно использовать следующее упражнение. Встаньте прямо, опустите плечи и медленно наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение влево.
Повторите 10-15 раз в каждую сторону.
Важно помнить, что при выполнении упражнений по стретчингу для мышц шеи необходимо быть осторожным и не выполнять резких движений. Если вы испытываете боли или дискомфорт, прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Пилатес для укрепления шеи и позвоночника
Пилатес — это система упражнений, разработанная немецким физиотерапевтом Джозефом Пилатесом. Она направлена на укрепление мышц всего тела, включая шею и позвоночник. Пилатес помогает улучшить осанку, снять напряжение и боли в области шеи и спины, а также повысить гибкость и координацию движений.
Одним из основных принципов пилатеса является активация глубоких мышц корсета, включая мышцы шеи и спины. Для этого можно использовать различные упражнения, направленные на укрепление этих групп мышц.
Одно из таких упражнений — это подъем головы и шеи в положении лежа на спине. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Поставьте ладони на затылок, согните локти.
Напрягите мышцы живота и поднимите голову и шею, при этом стараясь не напрягать шею. Затем медленно опустите голову и шею на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Еще одно полезное упражнение для шеи и позвоночника — это «мостик». Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол. Расположите руки параллельно телу, ладонями вниз. Напрягите мышцы ягодиц и живота, поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Удерживайте позу несколько секунд, затем медленно опустите таз на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также можно использовать специальные тренажеры для пилатеса, направленные на укрепление шеи и позвоночника. Например, трапеция или ролик для шеи. Они помогут развить силу и гибкость шейных мышц, а также улучшить осанку и снять напряжение в области шеи и спины.
Важно выполнять упражнения пилатеса для укрепления шеи и позвоночника под руководством опытного инструктора, чтобы избежать ошибок и травм. Постепенно увеличивайте нагрузку и не забывайте об осанке и правильном положении тела во время выполнения упражнений.
Регулярные тренировки пилатеса помогут укрепить шею и позвоночник, улучшить осанку и снять напряжение в области шеи и спины.
Йога для гибкости и снятия напряжения в шее
Йога предлагает ряд упражнений, которые могут помочь улучшить гибкость и снять напряжение в шее. Эти упражнения направлены на растяжение и укрепление мышц шеи, а также на улучшение осанки и общего состояния тела и ума.
Одним из простых упражнений является «Вакхрасана» или «Поза голубя». Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, скрестите ноги и положите ладони на колени. Затем медленно поверните голову влево, смотря влево, и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Повторите упражнение, поворачивая голову вправо.
Другим полезным упражнением является «Марджариасана» или «Поза кошки». Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и расположены под плечами, а колени под бедрами. Вдохните и согните спину вверх, опустив голову и смотря на живот.
Затем выдохните и опустите спину вниз, поднимая голову и смотря вверх. Повторите упражнение несколько раз, синхронизируя движения со своим дыханием.
Кроме того, можно выполнять растяжку шеи с помощью «Уттанасаны» или «Позы стоя на голове». Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, положите ладони на пол, поднимите ягодицы вверх и развернитесь на голову. Позвольте шее расслабиться и растянуться, оставаясь в этом положении в течение нескольких секунд.
Помимо этих упражнений, рекомендуется также включить в свою йога-практику медитацию и глубокое дыхание, чтобы снять напряжение и улучшить общее самочувствие. Йога для гибкости и снятия напряжения в шее может быть полезной для всех, кто испытывает дискомфорт или жесткость в этой области тела.
Вопрос-ответ:
Какие упражнения помогут укрепить мышцы шеи?
Для укрепления мышц шеи можно выполнять упражнения, такие как наклоны головы вперед и назад, повороты головы вправо и влево, наклоны головы вправо и влево.
Также полезными будут упражнения с сопротивлением, например, с использованием эспандеров или резиновых петель.
Как правильно выполнять упражнения для мышц шеи?
Для правильного выполнения упражнений для мышц шеи необходимо соблюдать следующую технику: сядьте прямо с ровной спиной, подбородок прижмите к груди и медленно начинайте выполнять движения. Во время упражнений необходимо контролировать напряжение мышц и избегать резких движений.
Сколько времени нужно уделять тренировкам мышц шеи?
Для достижения результатов рекомендуется проводить тренировки мышц шеи 2-3 раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать примерно 15-20 минут. Однако, если у вас есть какие-либо проблемы со шеей или вы только начинаете заниматься, рекомендуется проконсультироваться с инструктором.
Могут ли упражнения для мышц шеи помочь при болях в этой области?
Да, упражнения для мышц шеи могут помочь при болях в этой области. Они помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снять напряжение.
Однако, если боли в шее становятся интенсивными или продолжаются длительное время, рекомендуется обратиться к врачу для получения профессионального совета.
Какие еще преимущества можно получить от тренировок мышц шеи?
Помимо укрепления мышц шеи, тренировки могут принести и другие преимущества. Они способствуют улучшению осанки, снижению риска развития головных болей и мигрени, улучшению гибкости шеи, а также повышению общего уровня физической активности.
Можно ли выполнять упражнения для мышц шеи дома?
Да, упражнения для мышц шеи можно выполнять как в специально оборудованном зале, так и дома. Для этого необходимо найти подходящее место, где вы сможете выполнить упражнения безопасно и комфортно. Важно помнить о правильной технике выполнения и не перегружать мышцы.
Какие упражнения помогут укрепить мышцы шеи?
Существует несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы шеи. Например, это повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад, наклоны головы вправо и влево.
Также можно выполнять упражнения с использованием резинового эспандера или шейного тренажера.
Как часто нужно выполнять упражнения для мышц шеи?
Частота выполнения упражнений для мышц шеи зависит от индивидуальных особенностей и физической подготовленности. В среднем, рекомендуется выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. Однако, перед началом тренировок лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы они могли оценить ваше состояние и дать рекомендации по частоте тренировок.
Какая техника выполнения упражнений для мышц шеи?
Правильная техника выполнения упражнений для мышц шеи очень важна, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Во время упражнений нужно следить за положением позвоночника, держать спину прямо, а голову вытянутой. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Также важно не перенапрягать шею и не выполнять упражнения слишком интенсивно.
Можно ли выполнять упражнения для мышц шеи при наличии проблем с позвоночником?
Если у вас есть проблемы с позвоночником, перед началом упражнений для мышц шеи лучше проконсультироваться с врачом.
Он сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по тренировкам. Возможно, врач посоветует вам выполнять определенные упражнения или даст другие рекомендации для укрепления мышц шеи без нагрузки на позвоночник.
Какие преимущества дает тренировка мышц шеи?
Тренировка мышц шеи имеет несколько преимуществ. Во-первых, она помогает укрепить мышцы шеи, что может снизить риск травм и болей в этой области. Во-вторых, тренировка мышц шеи может улучшить осанку и эстетический вид шеи. Кроме того, укрепление мышц шеи может положительно сказаться на общей физической форме и повысить силу и выносливость верхней части тела.
Тренировка шеи в домашних условиях
Многие мужчины не против были бы иметь красивую и накаченную шею. Для этого есть определенные упражнения. Но перед тем, как перейти тренировку, сделайте разминку. Без разогрева мышц можно навредить себе, а травмы шеи могут привести к довольно неприятным последствиям. Поэтому сделайте легкую пробежку, разомните мышцы шеи, совершая вращательные движения головой.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки отведены назад и сцеплены в замок (одна рука держит другую чуть выше запястья). Для начала выполнения упражнения необходимо поднять плечи. Так, чтобы при отведении голова упиралась в трапецию. Теперь нужно плавно поднять голову, стараясь касаться трапеции. В таком положении задержаться на 10 секунд. Плавно вернуть голову в исходную позицию.
Количество повторов – 3-4 по 10 секунд.
Совет. Дышите свободно, не нужно задерживать дыхание во время упражнения.
Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника.
Наклоны головы впередНачальная позиция аналогична прошлому упражнению – стоя на полу, руки скрещены за спиной. Только в данном варианте вам нужно максимально наклонить голову вперед, касаясь подбородком груди. В этой позиции зафиксировать голову на 10 секунд, вернуться в начальное положение.
Количество повторов – 3-4 раза по 10 секунд.
Совет. Старайтесь максимально наклонить голову – вы почувствуете растяжение трапеции.
Противопоказания. Боли в шее.
Наклоны головы вперед с самосопротивлениемИсходное положение – сидя на стуле, ноги шире плечи, стопы упираются в пол. Спина ровная, дыхание свободное. Для начала упражнения вам потребуется полотенце либо шапка – любая ткань, которую можно будет положить между руками и головой. Теперь нужно упереться ладонями в лоб, запрокинув голову назад. Начало движения – наклоны головы вниз, оказывая сопротивление руками. Не стоит давить слишком сильно, чтобы не травмировать шею.
Количество повторов – 10-15 раз.
Совет. Выполняйте движение плавно, ощущая напряжение в шее.
Противопоказания. Травмы шеи.
Отведение головы назад с самосопротивлениемИсходная позиция аналогична предыдущей – сидя на стуле.
Только теперь руки надо сцепить в замок и положить на затылок. Вначале опустить голову вперед, после чего начать откидывать ее назад, оказывая сопротивление руками.
Количество повторов –5-10 раз.
Совет. Упражнение выполняется без резких движений, так как является травмоопасным. Не стоит чрезмерно надавливать на шею, легкого сопротивления будет достаточно.
Противопоказания. Травмы шеи.
Наклоны по сторонам с самосопротивлениемПоложение тела – сидя на стуле, ноги упираются в пол. Правую руку кладем на голову с правой стороны. Наклоняем голову влево и, преодолевая сопротивление руки, вправо. Делаем 10-15 повторений в одну сторону. Потом кладем на голову левую руку и повторяем аналогичное упражнение для левой стороны шеи.
Совет. Постарайтесь плавно возвращать шею в исходное положение и следить за дыханием – оно должно быть ровным, задерживать не стоит.
Противопоказания. Травмы шейного отдела позвоночника.
Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.
Регулярно выполняя данный комплекс упражнений, можно прокачать мышцы шеи и убрать подкожный жир. А как вам такие тренировки? Ответ пишите в комментариях.
Егор Бурляев
Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имяВаша фамилияТелефонЭлектронная почта СообщениеkYACreEfLxU2iwQGk1yubDvuzd+dJPyjnQRdeDOVKyvH5B4fZEge7OxH0nshzWIAFLVaZf3lgyTkXCMvgGX+ht4d8c5CgjtbF1GEqx0JSFANajGBFt88fXtjLJ2L/YkZdQ0CkEgBiw5extHj0X7Mo6DpfQjSJuOigLTpyIV4N4YnH6gX7XXlF0Vlh7bnvnOQ4sbhy5+1DHO+m51eXT8O+5nfM3lEsZOn/l/qgAn5OHwsjmYoNuMybsTgi+q7krAc6juAIyTGk+gZvRniv7Rbu+jJqQkiV50OioJbb0cYkV05dTWtwLs/6l1usOuQoONz42aF/zi9ZRRZvi5xbkDdRA==
Тренировка шеи дома без оборудования
24 февраля 2021 г.
Укрепление шеи — один из важнейших факторов снижения риска сотрясения мозга, улучшения осанки, а сильная шея потенциально может спасти вам жизнь в случае серьезной аварии.
В боевых видах спорта тренировать шею необходимо из-за ежедневной нагрузки на нее, будь то удержание положения, сжатие или сопротивление движению головы при ударе кулаком.
Итак, отсутствие домашнего тренажерного зала или тренажерного зала — не повод пропускать тренировки шеи дома!
Без лишних слов, вот мои лучшие упражнения для шеи, которые вы можете выполнять дома без оборудования.
Единственное, что вам понадобится в этой серии упражнений и тренировок, это полотенце, которое есть у каждого дома. Полотенце для рук или спортивное полотенце идеального размера для этих упражнений.
Раскройте секретов развития грубой силы в ММА с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги!
Да… Это БЕСПЛАТНО!
Если у вас по какой-либо причине нет полотенца, вы можете руками надавить на голову.
Если у вас дома есть какое-то оборудование, вы также можете использовать эластичную силовую ленту.
Хотя все эти упражнения можно выполнять самостоятельно, если у вас есть партнер, эти упражнения можно поднять на новый уровень.
Содержание
Toggle Полотенце Изометрия шеи в 4 направленияхЭто упражнение можно выполнять стоя или сидя. Я лично предпочитаю выполнять их стоя. Просто оберните полотенце вокруг головы и держите оба конца полотенца вместе в руке. Это также будет проверкой вашей силы хвата.
Теперь потяните полотенце рукой, чтобы ваша голова и шея сопротивлялись этому движению. Удерживайте их от 6 секунд до 30+ секунд в зависимости от используемого напряжения.
Сгибание шеи с полотенцемЛучше всего их выполнять лежа, не отрывая головы от скамьи. Тем не менее, эта статья о тренировке шеи дома без оборудования! Итак, вы можете использовать свой диван или свою кровать.
Используйте точно такое же расположение полотенца, как и в изометрии с четырьмя направлениями выше, с полотенцем вокруг головы, за исключением того, что вы будете использовать обе руки, чтобы держать каждый конец.
Натяните полотенце, откиньте голову назад и прижмите подбородок к груди. Полегче с этим, когда вы только начинаете.
Полотенце Боковые сгибания шеиЛежа на кровати или диване на боку, свесьте голову с края. С полотенцем вокруг головы вы будете держать оба конца вместе рукой, которая находится сверху. Рука, которая ниже вашего тела, будет поддерживать вес вашего тела.
Натяните полотенце и медленно переместите уши к плечам.
Разгибание шеи с полотенцемВыполняется точно так же, как упражнение на сгибание шеи, но на этот раз вы будете лежать лицом вниз. Для равновесия вы можете держать полотенце одной рукой, а другую положить на пол, или вы можете держать полотенце обеими руками.
В этом упражнении вы будете сильнее, чем в других упражнениях на сгибание шеи. Просто кивайте головой вверх и вниз.
Передний шейный мост Это самый безопасный вариант шейного моста.
Если вы читали какие-либо из моих предыдущих статей о шее, то понимаете, почему я не рекомендую шейные перемычки. Исключение здесь составляют борцы, которым во время соревнований необходимо выполнять мостик на шее, когда они прижаты к спине.
Однако передний шейный мостик можно использовать как контролируемое изометрическое упражнение для шеи с некоторой компрессией.
Положите под голову мягкую подушку, так как даже на мягком ковре может быть больно тереться о голову. В начале используйте руки, чтобы поддерживать часть веса тела, чтобы не весь вес приходилось на голову.
Удерживать положение 30-60 секунд.
Вращение шеи на спинеЭто вращательное упражнение выполняется без дополнительной нагрузки. Он просто использует гравитацию и вес вашей головы. Итак, чем больше ваш мозг, тем сложнее будет это упражнение!
Лежа на спине, оторвав голову от кровати или дивана, держите голову и шею в нейтральном положении. Это будет сложнее, чем вы думаете.
Медленно поворачивайте голову влево и вправо, сохраняя это нейтральное положение. Выполните 20-30 повторений.
Тренировка шеи домаВот как вы можете объединить эти упражнения в тренировку шеи, которую можно выполнять дома.
Пример сеанса 1
Упражнение | Сет/повтор |
|---|---|
3 | 2-3 x 30 сек/сторона (умеренное напряжение) |
B1) Сгибание шеи с полотенцем | 2-3 x 10-20 повторений (умеренное напряжение) ) |
C1) Разгибание шеи с полотенцем | 2–3 x 10–20 повторений (умеренное напряжение) |
Пример занятия 2
Упражнение | Набор/повтор |
|---|---|
A1) Полотенце, 4 направления, изометрия шеи | 2–3 x 6–10 сек/сторону (максимальное натяжение) |
B1) Полотенце Боковые сгибания шеи | 2-3 x 10-20 (умеренное напряжение) |
C1) Вращение шеи | 2-3 x 20-30 |
Пример сеанса 3
Упражнение | Сет/повтор |
|---|---|
A1) Полотенце для сгибания шеи | 2–3 x 10–20 повторений (умеренное напряжение) |
B1) Разгибание шеи с полотенцем | 2–3 x 10–20 повторений (умеренное напряжение) |
C1) Полотенце Боковые сгибания шеи | 2–3 x 10–20 (умеренное натяжение) |
D1) Передняя часть N eck Bridge | 2-3 x 30-60 сек |
Если вам нужно больше разнообразия в тренировке шеи дома, ознакомьтесь с моей программой тренировки шеи с дополнительным оборудованием.
Он предлагает ряд различных упражнений и программу тренировок с использованием различного оборудования для тренировки шеи.
Об авторе
Джеймс де Лейси
Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с командами и спортсменами профессионального и международного уровня. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои знания и опыт, чтобы предложить вам наиболее практичные укусы, которые можно применить в боевой подготовке.
Теги
Вам также может понравитьсяДомашние тренировки для шеи: Преимущества и примерные схемы
Вы знаете, что вам нужно укрепить шею, но в вашем местном тренажерном зале нет необходимого оборудования. К счастью, есть простое решение: тренировать шею дома.
Подождите, а вы реально дома тренируетесь для сильной шеи? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… но мы здесь, чтобы сказать вам, что это возможно! С правильным снаряжением, режимом и правильным настроем вы можете легко выполнять упражнения для шеи дома. Это поможет вам устранить боль и скованность в шее, а также сделать шею защищенной от травм. Являетесь ли вы спортсменом или нет, создание упругой шеи должно быть вашим главным приоритетом. В конце концов, шея — одна из самых деликатных структур тела, и она необходима для столь многих вещей, которые мы делаем.
Поэтому сегодня мы поделимся нашими любимыми домашними тренировками для сильной шеи. Мы научим вас, какие движения предлагают наибольшую отдачу, и нужно ли вам инвестировать в оборудование, чтобы начать. Перво-наперво: можно ли тренировать шею дома? Давайте обсудим.
Можно ли тренировать шею дома?
Можно ли тренировать шею дома? Это правда — построить толстый, прочный гриф, не выходя из собственного дома, вполне возможно.
На самом деле, это лучший способ сделать это, на наш взгляд. Мы объясним почему в следующем разделе. Во-первых, давайте поговорим об установлении ваших ожиданий.
Хотя вы можете выполнять упражнения для укрепления шеи дома, вам нужно будет вложить немного денег в кое-какое снаряжение и оборудование. Вы также должны придумать правильный режим, если хотите получить результаты. Не волнуйтесь — мы рассмотрим все это и многое другое в этом подробном руководстве. Прежде чем мы углубимся в детали тренировки шеи дома, мы хотим объяснить, почему это на самом деле лучший способ укрепить шею.
Каковы преимущества домашних тренировок шеи?
Мы знаем, о чем вы думаете: «Почему я должен тренировать шею дома, а не в зале? Там гораздо больше оборудования, и я уже плачу за абонемент!»
Очень немногие тренажерные залы предлагают оборудование, необходимое для эффективной тренировки шеи. Единственный способ по-настоящему раскрыть свою идеальную шею — это инвестировать в себя и покупать оборудование, необходимое для выполнения определенных движений.
Не беспокойтесь — вы можете получить все необходимое для функциональных, безопасных и эффективных тренировок шеи менее чем за 250 долларов!
Это вложение, несомненно, окупится в долгосрочной перспективе. И даже если вам посчастливилось быть членом тренажерного зала, в котором есть необходимое оборудование, тренировки дома по-прежнему являются нашим предпочтительным подходом. Конечно, в конечном итоге вы сэкономите гораздо больше денег , построив домашний тренажерный зал. Но есть и другие преимущества.
Во-первых, вы получаете комфорт и удобство домашних тренировок шеи. Не нужно принимать душ, одеваться и готовиться к социальной части тренажерного зала. Просто отправляйтесь в свой гараж (или в свободную спальню), взорвите любимая музыка, и приступайте к обучению. Не нужно ехать в фитнес-центр, ждать необходимое оборудование, не общаться с надоедливыми людьми, спрашивающими, какой протеиновый порошок вы принимаете. Уже одного этого достаточно, чтобы начать тренировать мышцы шеи дома.
Вы не можете поставить ценник на обучение в свой график, на свои условия.
Теперь, после всего сказанного, давайте перейдем к сути сегодняшнего обсуждения: наша любимая тренировка шеи дома.
Наши любимые упражнения для шеи дома
Готовы начать путь к более толстой, сильной и красивой шее? Сейчас мы поделимся с вами нашими любимыми движениями шеи. Мы поделимся конкретными упражнениями и комплексными тренировками, которые вы сможете включить в остальные еженедельные тренировки. Вы даже получите несколько советов и приемов, которые действительно улучшат результаты, которые вы получите. Перво-наперво — давайте поговорим об оборудовании.
Перво-наперво: какое снаряжение вам нужно для домашних тренировок шеи? Ранее мы говорили, что вам понадобится базовая экипировка, чтобы начать тренировать шею дома. Хорошая новость заключается в том, что большинство упражнений на шею можно выполнять с помощью всего лишь одного предмета: Iron Neck.
Это лучшее оборудование для тренировки шеи на рынке. Он открывает 360-градусную тренировку везде, где есть дверь. Вы сможете выполнять все упражнения для шеи, которые мы рекомендуем из этого списка — , а затем несколько . Нет лучшего способа построить мускулистую шею, которая устойчива к травмам и остается безболезненной. И, начиная всего с 200 долларов, это также невероятно экономично. Инвестируйте в себя, а затем начните осваивать основы!
Если вы решите, что сначала хотите немного сэкономить, а затем модернизировать, вы можете просто использовать ремни с грузом на шее или, что еще лучше, ремни сопротивления (или ленты). Они не дадут вам такой же гибкости в обучении, но помогут вам начать. со всем сказанным, давайте поговорим об основных домашних тренировках шеи.
Начните с освоения основ Прежде чем вы сможете начать тренировать шею, как профессионалы, вам необходимо освоить основы. У нас есть 6 базовых движений, с которых вы можете начать.
Это поможет вам укрепить, стабилизировать и мобилизовать мышцы шеи на раннем этапе. И они настроят вас на безопасную и успешную тренировку шеи по мере того, как вы переходите к более сложным движениям. Вот движения, которые вы должны начать осваивать:
- 360-spin — Отойдите от точки привязки, чтобы немного натянуть устройство Iron Neck. Затем, удерживая все элементы на одной линии, медленно делайте пируэт обеими ногами, чтобы развернуться на 360 градусов — как следует из названия. Вы должны вернуться в исходное положение, полностью осмотрев комнату. Повторите движение с обеих сторон для достижения наилучших результатов.
- Посмотрите налево, посмотрите направо — При напряжении устройства и хорошей осанке (подбородок напряжен, глаза прямо перед собой) поверните шею влево. Цель состоит в том, чтобы перекинуть подбородок через левое плечо, но сделать это настолько далеко, насколько это возможно. Затем медленно вернитесь в исходное положение и посмотрите вправо. 903:50
- Выдвижение и втягивание — Начните с натяжения ленты, глядя на точку крепления на двери или столбе. Чтобы начать движение, подумайте о том, чтобы оттянуть нос как можно дальше назад. Хорошей мысленной подсказкой для этой тренировки шеи является мысль о том, чтобы собрать подбородок и сделать четверной подбородок. Затем медленно выдвиньте нос назад, насколько это возможно. После 8-12 повторений повернитесь и повторите движение.
- Повороты туловища с закрытой шейкой — Получить напряжение на устройстве. Затем, как следует из названия, поверните талию в одном направлении, удерживая шею запертой, а взгляд зафиксируйте на опорной точке. Этот немного жестче, но творит чудеса со стабильностью и силой шеи. Вы почувствуете эту тренировку не только в мышцах шеи, но и от головы до пят, когда все ваше тело стабилизируется. Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, выполняйте это движение лицом во все 4 стороны света.
-
- Восьмерки — Для последнего (и самого сложного) базового движения начните с положения подбородка и глаз параллельно полу, вращая шею влево и вправо. Опять же, вы будете рисовать линии носом, чтобы помочь себе продумать движение. Начинайте рисовать вверх и влево, спускаясь по кругу. Как только вы вернетесь к исходной точке, плавно переходите к рисованию круга с правой стороны. Цель состоит в том, чтобы нарисовать восьмерки. Идите медленно и держите голову втянутой на протяжении всего движения. В противном случае вы укрепите неправильное положение шеи. 903:50
903:50
Не позволяйте правому плечу подниматься вверх, когда ваша шея наклоняется вниз — при необходимости надавите на правое плечо левой рукой. Затем продолжайте движение, проводя носом воображаемую линию к левому плечу. Это вторичное движение как бы имитирует взгляд влево, взгляд вправо, но с диагональным элементом. Закончите, проведя носом еще одну линию от левого плеча за среднюю линию груди. Выполните движение и в правую сторону.
903:50
903:50Мы настоятельно рекомендуем вам ознакомиться с нашими видеоматериалами по этим 6 движениям, прежде чем пытаться выполнить их самостоятельно. Мы также рекомендуем вам освоить технику без веса, прежде чем пытаться нагружать движения. Как только вы освоите их, вы можете начать добавлять вес к тренировке шеи. И в определенный момент вы захотите перейти к более комплексной тренировке шеи.
Переходите к более сложным тренировкам шеи с течением времени Самое приятное в Iron Neck то, что вы можете использовать его в своих тренировках по-разному. Вы восстанавливаетесь после травмы? Существуют специальные упражнения для шеи, которые помогут вам сделать спину сильнее и выносливее, чем когда-либо. Ваша тренировочная цель состоит в том, чтобы улучшить осанку или улучшить подвижность? Существуют формы прямой тренировки шеи именно для этих целей. Есть даже специальные домашние тренировки для шеи, которым вы можете следовать, чтобы улучшить спортивные результаты — с еще более разнообразными тренировками в зависимости от вашего вида спорта.
Дело в том, что направление тренировки шеи зависит только от вас. Просто убедитесь, что вы следуете подробным руководствам (и внимательно смотрите видеоматериалы) на этой странице.
Дополнительные советы по тренировке шеи в домашних условиях
Вооружившись приведенной выше информацией, вы готовы приступить к тренировкам шеи в домашних условиях на новый уровень. Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком в тренировке шеи или просто хотите освежиться, мы хотим закончить несколькими дополнительными советами. Это поможет вам оставаться в безопасности и получать результаты от тренировок — независимо от ваших целей.
- Создайте режим, которого вы можете придерживаться : многие новички в тренировках шеи задают вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы накачать большую шею?». Это не то, что вы увидите результаты за одну ночь — или, честно говоря, в течение первых нескольких недель. Но если вы сделаете подробные фотографии до и после и будете следовать режиму, которого сможете придерживаться, вы будете шокированы результатами, которые вы получите через месяц или два — и даже позже. Все дело в том, чтобы быть последовательным — не сдавайтесь раньше времени.
- Включите эти тренировки в свой существующий план тренировок : тренировать шею дома — это здорово, но вы должны убедиться, что остальная часть вашей тренировки тоже соответствует требованиям. Предотвратите мышечный дисбаланс, тренируя все тело.
- Уделите время восстановлению : говорят, ваше телосложение создается не в тренажерном зале, а на кухне. Хотя ваши тренировки действительно важны, ваша диета не менее важна. Получайте достаточное количество белка и обеспечьте профицит калорий, если ваша цель — набрать массу и силу. Убедитесь, что вы растягиваете и прорабатываете глубокие ткани шеи, чтобы помочь восстановлению. Дайте достаточно времени между тренировками шеи, чтобы ваше тело восстановилось. И ко всему этому спите не менее 7-8 часов в сутки. 903:50
- Убедитесь, что вы применяете прогрессивную перегрузку : если вы неделю за неделей выполняете одни и те же подходы, повторения и сопротивление в домашних тренировках шеи, вы не увидите результатов.
Все дело в том, чтобы быть последовательным — не сдавайтесь раньше времени.
