Тяга горизонтальная широким хватом: Тяга нижнего блока к поясу узким и широким хватом

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Павлове в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Павлове в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Павлове входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Павлове:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Павлова.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Южно-Сахалинске в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения для мышц спины 2023 — обучение онлайн в Южно-Сахалинске в Колледже Вейдера

Документы: сертификат
Время обучения: 7 дней
Видеоматериалы: 1 час 37 минут
Лектор: Борисов Андрей Александрович 3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция в Южно-Сахалинске входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата за весь курс.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы спины при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Южно-Сахалинске:

Выдаваемые документы

Сертификат «Мастер тренер. Лучшие упражнения. Мышцы спины»

После успешного прохождения обучения выпускаются электронные сертификаты и дипломы, которые можно скачать в системе дистанционного обучения.

Оригиналы документов можно забрать в офисе в Москве или Санкт-Петербурге. Стоимость изготовления бумажных версий сертификатов и/или дипломов с защитной голограммой Колледжа 1500₽ (за комплект). По акции в стоимость изготовления включена отправка почтой по России до Южно-Сахалинска.

Программа

• Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
• Тяга горизонтального блока широким хватом
• Горизонтальная тяга в тренажёре одной/двумя руками
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга Т грифа
• Тяга штанги в наклоне лёжа на скамье
• Тяга гантели в наклоне одной рукой
• Тяга гантелей в наклоне лёжа на скамье
• Тяга вертикального блока
• Подтягивания
• Подтягивания на низкой перекладине
• Пуловер
• Становая тяга

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги:  Тренировки, Фитнес, Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Горизонтальная тяга или гребля сидя

• Спортивный совет
• 13 сентября 2022 г.

Горизонтальная тяга или гребля из приседа — это базовое упражнение для спины . Это позволяет проработать спину толщиной и ценится большим количеством практикующих бодибилдеров, от новичков до опытных. Упражнение простое в исполнении и дает интересные результаты.

Используемые мышцы

Горизонтальное подтягивание в основном задействует большие круглые и большие спинные мышцы . В меньшей степени это упражнение также задействует трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Мышцы живота и поясницы также участвуют в поддержании осанки при выполнении движения.
Можно варьировать захваты, чтобы изменить угол работы и, таким образом, задействовать мышцы. Горизонтальную тягу можно выполнять со штангой широким хватом и пронированным хватом, чтобы задействовать внутреннюю часть спины. Это также можно практиковать в плотном хвате с треугольной рукоятью, что будет больше нагружать внешнюю часть спины.

Как правильно выполнить горизонтальную тягу?

• Сядьте лицом к шкиву, поставьте ноги на подножки.
• Возьмитесь за ручку и отведите ягодицы назад, пока ноги не станут почти прямыми, но держите колени слегка согнутыми.
• Держите спину прямо и выпятите грудь. Это положение не будет меняться в течение всего упражнения.
• Во время выполнения движения напрягите мышцы живота. Затем верните штангу к животу. Отведите локти назад и держите лопатки вместе. Удерживайте это сокращение в течение 1–2 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Наш совет

КОНТРОЛИРУЙТЕ ВАШЕ ДЫХАНИЕ
Вдохните, а затем задержите дыхание, потянув за перекладину. Истекает во время фазы возврата.

ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРЯМО
Положение спины очень важно при выполнении этого упражнения. Ваша спина должна оставаться прямой и перпендикулярной скамье во время движения. Не двигайте грудь вперед с каждым повторением, а стабилизируйте свое тело, напрягая мышцы живота.

СДВИГАЙТЕ ЛОПАТКИ
Отведите локти далеко назад, напрягая лопатки, чтобы лучше тренировать спину и ромбовидные мышцы. Это также поможет вам выпрямить спину. Удерживайте это сокращение в течение 1-2 секунд для лучшего мышечного ощущения.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА СПИНЕ
Связь между мозгом и мышцами при активации мышц очень важна для дальнейшего развития мышц, и ваша концентрация во время выполнения будет влиять на ваш прогресс. Движение выполняет контролируемо и плавно.

Вариация горизонтальной тяги или гребли сидя

Горизонтальная тяга с низким блоком

• Гребля сидя со штангой пронированным (акцент на спине) или супинированным (акцент на бицепс) хватом.
• Горизонтальная тяга штанги нейтральным хватом (акцент на задние дельты).
• Тяга штанги узким хватом (акцент на мышцы спины) или широким хватом (акцент на задние дельтовидные мышцы).
• Гребля сидя на канате
• Односторонняя горизонтальная тяга к рукоятке (интересно, если вы не чувствуете работу спины, потому что амплитуда движения акцентирована в сторону спины. Во время тяги обязательно держите локоть близко к корпусу).

Гребля у перекладины

Как и в случае с горизонтальной тягой, следите за тем, чтобы грудь была прямой и хорошо прикрытой. Однако это упражнение не рекомендуется новичкам, которым следует сначала укрепить поясничные и брюшные мышцы, чтобы принять идеальную осанку.

Откройте для себя продукты GladiatorFit, адаптированные для этих упражнений

GladiatorFit предлагает широкий ассортимент товаров для укрепления спины. Ниже приведен список предметов, которые мы рекомендуем, чтобы помочь вам провести сеанс максимально эффективно.

В корзину

В корзину

В корзину

В корзину

В корзину

Информационный бюллетень

8 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания огромных широчайших

Создание огромной спины означает наличие широких и толстых широчайших мышц. Официально называемая широчайшей мышцей спины, эта группа мышц образует V-образный конус от широкой верхней части спины до узкой талии. Мало что впечатляет в мужском телосложении. Чтобы развить эти широчайшие, вы должны проработать мышцу во всем диапазоне ее движения. Это означает горизонтальную тягу. Вот 8 лучших упражнений на горизонтальную тягу, которые вам нужно делать, чтобы накачать спину.

1. Тяга в наклоне

Почему это хорошее упражнение для широчайших

Тяга штанги в наклоне позволяет использовать тяжелый вес во всем диапазоне движения широчайших. Это фундаментальное силовое движение, которое делает вас сильнее и утолщает широчайшие мышцы, а также задействует ромбовидные мышцы и верхние трапеции.

Пошаговое руководство

1. Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняя нейтральное положение спины, наклонитесь и возьмитесь за перекладину чуть шире хвата на ширине плеч. В исходном положении колени должны быть согнуты, а туловище под углом 30 градусов.

3. Поднимите штангу с пола, а затем подтяните штангу к груди.

4. Опустите под контролем и повторите.

5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Оборудование

Штанга

Тренировочный совет

Не раскачивайте корпус, когда поднимаете штангу. Сведите лопатки вместе в верхнем положении.

2. Тяга одной рукой

Почему это хорошее упражнение на широчайшие

Тяга гантелей одной рукой позволяет выполнять одностороннюю тренировку, что означает, что вы можете сосредоточиться на обеих сторонах широчайших мышц, а также на трапециевидных мышцах. Тяга гантелей одной рукой также обеспечивает больший диапазон движения, чем если бы вы использовали штангу.

Шаг за шагом Как сделать

1. Возьмите гантель и держите ее в правой руке. Обоприте левую руку о скамью или стойку для гантелей и пошатывайтесь, наклонив туловище под углом 45 градусов.

2. Поднимите гантель к груди.

3. Медленно опустите и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга с тросом

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Ряд с тросом позволяет регулировать направление сопротивления, чтобы оно лучше совпадало с направлением мышечных волокон. Горизонтальный тросовый ряд также имеет преимущество в ранней фазе нагрузки, так что тяга тяжелее в начале и легче в конце.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на место для сидячего ряда и возьмитесь за ручки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.

2. В исходном положении рукоятки должны быть втянуты в пупок, туловище вертикально с нейтральным позвоночником.

3. Вытяните вперед как можно дальше, чтобы растянуть широчайшие.

4. Потяните ручки обратно к пупку.

5. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оборудование

Блок тросовой тяги

Тренировочный наконечник

Сохраняйте нейтральное положение спиной.

4. Тяга с лентой сопротивления

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Тяга с лентой сопротивления позволяет выполнять эффективные горизонтальные тяговые упражнения дома без необходимости покупать дорогие штанги и гантели. Работа с эспандером также усложняет упражнение в конце движения.

Шаг за шагом Как сделать

1. Прикрепите ленту сопротивления за ее анкер к надежной стойке примерно в футе от уровня пола. Сядьте на пол примерно в трех футах от якоря лицом к нему.

2. Возьмитесь за рукоятки сопротивления и гребите в область пупка.

3. Вытяните руки назад, чтобы растянуть широчайшие.

4. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Оборудование

Лента для упражнений с сопротивлением

Тренировочный наконечник

Всегда сохраняйте нейтральную спину.

5. Тяга Т-образного грифа

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Тяга Т-образного грифа позволяет нагружать штангу, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на мышцы верхней части спины при движении весь диапазон их движения.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на Т-образную штангу и возьмитесь за V-образную рукоятку нейтральным хватом.

2. Из исходного положения с полностью выпрямленными руками и слегка согнутыми коленями подтянитесь к области грудной клетки.

3. Опустите и повторите.

Оборудование

Т-образная штанга Тяговая штанга

Совет для тренировок

Не прогибайте туловище во время подтягивания; напрягите мышцы верхней части спины в верхнем положении. Сожмите лопатки вместе в сокращенном положении.

6. Поддержанная грудью гантельская ряд

Почему это хорошее упражнение LAT

. Это означает, что вы не можете обманывать, выгибая тело во время тяги. Это также снижает риск получения травмы.

Шаг за шагом Как сделать

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и встаньте на нее лицом вниз с парой гантелей в руках. Вытяните руки вниз к полу.

2. Поднимите гантели как можно выше.

3. Опустите под контролем и повторите.

4. Сделайте 3 подхода по 6-10 повторений.

Оборудование

Наклонная скамья, гантели

Совет для тренировок

Держите ноги на полу; не отрывайте туловище от скамьи.

7. Тяга на подвешивании

Почему это хорошее упражнение для широких мышц

Тяга на подвесной ленте позволяет выполнять упражнения на тягу в горизонтальном положении дома, используя только набор лямок и собственный вес.

Шаг за шагом Как сделать

1. Установите подвесную ленту на потолочное анкерное крепление и возьмитесь за крепление ремня. Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов, а руки были полностью выпрямлены.

2. Верните тело в вертикальное положение.

3. Опуститесь в исходное положение под контролем.

4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Оборудование

Подвесной тренажер

Тренировочный наконечник

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений; чтобы усложнить упражнение, отодвиньтесь дальше от якоря. Держите ядро ​​напряженным.

8. Тяга в тренажере

Почему это хорошее упражнение на широчайшие

диапазон движения.

Шаг за шагом Как сделать

1. Встаньте на машину нижнего ряда и возьмитесь за ручки.

2. Потяните ручки обратно к нагрудной подушке.

3. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Оборудование

Тренажер для тяги

Тренировочный совет

Это упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или одной рукой.

Вывод

Поэкспериментируйте с 8 вариантами упражнений на горизонтальную тягу, описанными в этой статье, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас. Затем соедините 2 или 3 из них вместе, чтобы создать комплекс упражнений для верхней части спины. Я рекомендую делать в общей сложности 10-12 подходов для широчайших с диапазоном повторений от 6 до 15 и тренировать их два раза в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Вы можете укрепить мышцы спины дома, купив турник.