Когда нужно есть до или после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Как питаться начинающему спортсмену, чтобы выдерживать нагрузку без срывов Что есть до и после тренировок и как часто это делать

Что важно знать о питании для спортсменов

Как атлет балансирует на полусфере, развивая стабилизаторы, так и начинающий спортсмен ищет баланс на кухне. Фитнес-питание — не приговор и не пожизненная диета, оно может быть разнообразным, вкусным и питательным, но главное — сбалансированным. Основа рациона — правильное сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в достаточном количестве:

• Мышцам нужен белок — протеин и аминокислоты — для строительства новых волокон и качественного их наполнения. Если занимаетесь силовыми тренировками, увеличьте количество нежирного мяса, добавьте в рацион куриное яйцо, рыбу, орехи и молочные продукты.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Если ваша цель — набор массы, рекомендуется съедать в сутки на 15-20% калорий больше средней нормы. Во время «сушки» — на 15-20% меньше.

Классическое соотношение БЖУ в рационе: белки — 30-35% от дневной нормы, жиры — 15-30%, углеводы — 45-60%.

• Для продуктивной работы мышц важен гликоген. Тело получает его из глюкозы, которую в свою очередь берет из углеводов. При достаточном количестве организм становится сильнее, выносливее и способен выполнять упражнения длительное время, не уставая. Углеводы должны быть сложными — они дольше перевариваются, лучше усваиваются и не вызывают резких скачков сахара в крови. Налегайте на макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, дикий рис, цельнозерновой хлеб. Особенно если предпочитаете активное кардио: бег, эллипсоид, велосипед и сайкл.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

При кардиотренировках организм использует гликоген, избыток которого приводит к подкожно-жировым отложениям. В этом случае ваш выбор — сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Также помогает и прием аминокислот — 3-6 г в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Таким образом вы поддерживаете уровень инсулина и обеспечиваете себя достаточным количеством энергии.

• Клетчатка — свежие овощи и фрукты с кожурой. Они помогают правильному пищеварению: нормализуют стул и выводят лишнее из организма с неперевариваемыми волокнами. Продукты с растительными волокнами низкокалорийны, но отлично насыщают.

Чтобы рассчитать соотношение, вспоминаем простое правило «канадской тарелки». Следите за тем, чтобы в рационе были продукты, богатые витаминами, макро– и микроэлементами — при занятиях спортом они расходуются с удвоенной силой.

Что есть за 2 часа до тренировки

Пожалуй, основное правило, которое нужно запомнить: за два часа до начала тренировки нужно организовать полноценный прием пищи. Этого времени будет достаточно, чтобы пищеварительная система сделала основную работу и не была загружена, а спортсмен еще не успел проголодаться. Чтобы энергии хватило на интенсивное занятие, этот прием пищи должен состоять на 30% из белков и 60% сложных углеводов. Что съесть:

• коричневый рис с домашним фаршем;

• омлет с овощами и цельнозерновым тостом;

• котлету с пастой из твердых сортов пшеницы.

Оставшиеся 10% оставьте для клетчатки и полезных жиров. Не лишним будет простой салат из свежей зелени и овощей: айсберга, листьев шпината или руколы, помидоров, огурцов, сельдерея, тертой моркови. Заправьте столовой ложкой оливкового или льняного масла.

Что есть за час до тренировки

Если пропустили время обеда, не наелись или почувствовали внезапный голод, мучаться от него или отменять занятие не нужно — перекусите чем-то легким и питательным. Горсть орехов и сухофруктов, злаковый батончик, полезный снек, свежий фрукт — банан, яблоко, помело, — протеиновый коктейль допустимы за 60 минут до старта.

Совет

Чем ближе тренировка, тем меньше порция и легче еда.

Что не стоит есть перед тренировкой

• Фастфуд, жирные блюда с магазинными соусами, копчености, колбасы, сосиски и шпикачки могут вызвать тошноту. А трансжиры в составе таких продуктов мешают организму усваивать полезные белки и углеводы, даже если они оказались рядом на тарелке.

• Острая и пряная еда вызывает изжогу, отрыжку и неприятный запах изо рта (во время занятий важно следить за дыханием). Не стоит увлекаться и луком с чесноком.

• Трудноусваиваемые блюда вроде шашлыка, пельменей или сложносочиненных гарниров обернутся тяжестью в желудке.

• Капуста, бобовые, газированная вода вызовет повышенное газообразование.

• Сдоба, выпечка, пироги, сладкая вода и сладости не принесут никакой пользы, лишь «пустые» калории.

• Грибы долго перевариваются.

За 15 минут до тренировки

Время выпить чистой воды. Если сделать это позже, заниматься уже будет тяжело. Держать рядом с собой бутылку с водой рекомендуют и во время занятий: пить часто, но по чуть-чуть — одного глотка за раз будет достаточно, чтобы утолить жажду. Выпить много воды лучше сразу после финиша.

За 5 минут до тренировки

А теперь к хорошим новостям: непосредственно перед тренировкой можно съесть… шоколадную конфету! Но только одну. Батончик вызовет резкий подъем сахара в крови, что, как говорят некоторые исследования, положительно сказывается на энергетическом обмене во время нагрузки и выносливости спортсмена: прилив сил позволяет увеличить интенсивность и длительность упражнений.

Любопытный факт

За лишние калории в этом случае переживать не стоит. Съеденная перед тренировкой конфета попадет в так называемое «углеводное окно», то есть сгорит без вреда для фигуры.

Два последних пункта можно совместить, выпив за 10 минут до начала занятия стакан сока. Проверьте, чтобы в нем не было сахара, лучше свежевыжатый.

45 минут после тренировки

После окончания тренировки организм какое-то время продолжает активно использовать внутренние резервы, в том числе — жировые отложения. Но для качественного восстановления мышцам необходим протеин. Спортсмены называют этот прием пищи «белковая загрузка» и особенно рекомендуют тем, кто занят силовыми видами спорта и стремится нарастить мышечную массу. Если ваша цель — похудеть, белковую загрузку можно и пропустить.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

После тренировки необходимо выждать около 45 минут (при силовых — 25 минут) — в этом вам поможет вода. А затем принять быстрый протеин, например, сывороточный белок. Существует мнение, что после тренировки нельзя есть. Вот только если этого не сделать, может начаться разрушение мышечной массы.

Белковая загрузка — скорее перекус, а не полноценный прием пищи. Порции в 20-30 граммов будет достаточно. Постарайтесь, чтобы это был чистый белок, например, греческий йогурт, небольшой кусок белой рыбы или куриной грудки, тофу, куриное яйцо или стакан отварной фасоли.

2 часа после тренировки

Еще один полноценный прием пищи, состоящий из белков, углеводов, клетчатки и жиров. Отказываться от него не стоит даже вечером — организму необходимо восполнить энергетические запасы.

Идеальный ужин спортсмена — творог, свежие или приготовленные на пару овощи, рыба и нежирное мясо. А на гарнир — полезная крупа: гречка, булгур, дикий рис, перловка.

Перед сном

Для наращивания мышечной массы перед тем, как отправиться в кровать, можно выпить стакан кефира или протеиновый коктейль.

Что делать тем, кто тренируется по утрам

Утро — прекрасное время, чтобы пробежаться по набережной, пока город только просыпается, или порадоваться свободным весам в полупустом зале фитнес-клуба. Но заниматься придется натощак — тренируясь в первые часы после пробуждения, вы просто не успеете позавтракать, а организм — переварить еду.

Любопытный факт

Некоторые специалисты даже рекомендуют заниматься на голодный желудок. Особенно если вы хотите похудеть. Исследования показали, что при тренировках натощак организм расходует жиры более активно, чем в сытом состоянии.

Если чувствуете, что не выдержите полноценную тренировку с пустым желудком, съешьте что-то легкое и жидкое: натуральный йогурт без добавок, смузи, белковый коктейль.

От твердой и тяжелой пищи перед утренней тренировкой лучше отказаться. Как и от кофе! Известно, что напиток забирает влагу из организма, в которой он будет особенно нуждаться на тренировке. На некоторых людей кофе действует как мочегонное — оставьте любимый утренний напиток на потом, чтобы не прерывать занятие для похода в туалет. Заниматься с полным мочевым пузырем — плохой вариант.

Тренируясь натощак, позавтракайте через 1,5-2 часа после тренировки. Овсяная или льняная каши, различные варианты омлетов и яичниц, творог идеально подойдут для первого приема пищи.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Для бодрящего кардио подойдет любое время. Но помним, что по утрам мышцы и суставы менее подвижны и эластичны: жаворонкам стоит начинать занятие с более продолжительной и направленной на растяжение мышц разминки. Силовые нагрузки я советую оставить на вечер — тело не только получит возможность переработать нерастраченную за день энергию, но и спокойно запустить процесс регенерации во время последующего сна.

Питание в дни отдыха

Рост мышечной массы происходит только при восстановлении волокон, а это — крепкий восьмичасовой сон каждую ночь и обязательный день отдыха после интенсивной тренировки. Исключения — фитнес, направленный на растяжение.

Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»:

Мышечная связка сокращается и возвращается в прежнюю форму за очень короткий промежуток времени. Следовательно, заниматься стретчингом, йогой, пилатесом и другими подобными практиками необходимо каждый день. Пропускаете хотя бы один — возвращаетесь к началу.

Помимо составляющих «канадской тарелки», можно добавить блюда из желатина: фруктовые желе, студни и холодцы полезны для суставов и связок. Но только приготовленные дома или в местах, которым вы полностью доверяете. Желатин помогает мышечной ткани восстанавливаться после микроповреждений.

В дни без занятий желательно придерживаться того же рациона, что и в остальные. Можно отказаться от перекусов, но три-четыре приема пищи себе все же организовать. Если вы резко уйдете в голод или отправитесь в безудержный читмил, тело не оценит — день отдыха превратится в 24-часовой стресс для организма.

Если вам кажется, что еды слишком много, лучше уменьшить размер порций, а не число приемов пищи. В питании, как и в спорте, важна последовательность и регулярность. Частое дробное питание положительно сказывается на метаболических процессах.

Что можно сделать?

Прислушиваться к себе и экспериментировать с режимом. Ваше тело — лучший подсказчик. Пробуйте разные блюда и временные диапазоны для приемов пищи, чтобы выстроить свой идеальный график.

А как вы питаетесь в дни тренировок и отдыха? Какие продукты помогают в спорте, а какие — тормозят?

Узнайте больше о правильном питании во время занятий спортом:

• Можно ли завтракать перед утренней тренировкой: и что лучше съесть

• 8 суперфудов для спортсменов: что есть для рекордов

• Как питаться и тренироваться, чтобы ускорить обмен веществ: и почему метаболизму не важен возраст

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок — Актив

Раньше за непреложную истину принималось, что для достижения тренировочного результата (а для большинства это снижение жировой прослойки и формирование подтянутой фигуры) следует отказаться от еды и обильного питья за 2 часа до и в течение 2-3 часов после тренировок. Получается, что организм порядка 6 часов (!!!) в течение дня, с учетом нагрузки, обходится без поступления питательных веществ. Конечно, крайне сложно выдержать такой режим даже недолгое время. Голодный человек не в состоянии нормально спать, думать (учиться и работать), получать радость от общения с близкими – просто потому, что его мысли направлены на желание поесть.

В настоящее время на базе современных исследований подход к питанию в целом, а также конкретно при занятиях спортом значительно изменился. Однако широкий доступ и изобилие информации, в том числе медицински и научно необоснованной и недостоверной, приводит к ряду заблуждений, следование которым может повлечь неблагоприятные последствия для Вашего здоровья. 

Давайте разбираться, что происходит в организме во время и после тренировки, и что и когда нужно есть, чтобы добиться поставленной цели.

Итак, практически при любой физической нагрузке в первую очередь организм расходует свое главное «топливо» — углеводы, запасы которых содержатся в мышцах, крови, печени. По истечении примерно 20 минут запасы углеводов истощаются и в качестве источника энергии организм начинает использовать жиры, при этом углеводы также остаются важным энергоресурсом (у физиологов и диетологов есть выражение – «жиры горят в пламени углеводов»).

При этом преимущества аэробной нагрузки перед анаэробной – в резком ускорении метаболизма (в 4-5 раз по сравнению с 2-разовом) и высокой степени использования запасов гликогена и липидов (за час аэробной тренировки женщина весом 60 кг расходует около 370-400 Ккал, за час умеренной силовой – 250-350 Ккал), а анаэробной перед аэробной – в более длительном периоде поддержания повышенной скорости обмена веществ (до 1,5 суток по сравнению с 2-3 часами) и более высоким процентом использования жиров (в ходе аэробной тренировки соотношение источников энергии составляет 70-75 % (гликоген) на 25-30 % (липиды), в ходе силовой данное соотношение будет порядка 60 % на 40%).

После тренировки организм еще некоторое время работает в режиме «ускоренный метаболизм», а также одновременно с этим в клеточных структурах запускается процесс восстановления затраченных энергоресурсов, мышечных волокон, ликвидации кислородного долга, нормализации кровообращения (снабжение через кровь питательными веществами важных органов – мозга, печени, желудка и т. д.). Активно работает гормональная система: после адекватной нагрузки человек испытывает чувство радости, удовлетворения, снижения агрессии, повышается чувствительность к инсулину (как следствие, снижается аппетит и уменьшается объем съедаемой пищи), нормализуется сон, повышается общий тонус.

Если же тренировка была «изматывающей», построенной на предельных и критических для организма нагрузках, напротив, возникает желание восстановления истощенных до минимума энергоресурсов с помощью обильного приема пищи. После тяжелой тренировки может быть затруднено засыпание или утренний подъем.

Поэтому помните о важнейшем принципе адекватности и умеренности физической нагрузки для Вашего организма и старайтесь заниматься в удовольствие, до состояния «приятной усталости». 

На основании изложенного выше, можно порекомендовать вид пищевого поведения. В целом по размеру порции и периоду времени между приемами пищи можно выделить два типа физиологически нормального режима питания:

1-ый тип – 2-3-разовое (реже – 4-х) питание в день при больших объемах порции;

2-ой тип – дробное (4-6-разовое) питание в день при небольшом объеме порций.

Мы надеемся, Вы понимаете, что, например, при 5-разовом питание большими порциями говорить о результате тренировок вряд ли будет целесообразно! 

Если Вы относитесь к представителям 1-ого типа.

Лучше приступать к занятиям по истечении 2-2,5 часов после приема пищи. Для того, чтобы обеспечить себя энергией на все занятие и избежать дискомфорта (чувство тяжести в животе, бурный процесс переваривания во время занятий, пардон, естественные позывы) следует употреблять продукты, сочетающие сложные углеводы и белки (подойдут злаки, овощи, нежирное мясо). Углеводы зарядят мозг и мышцы энергией, а белки обеспечат работающие мышцы аминокислотами.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам следует разбить посттренировочный прием пищи в объеме Вашей привычной порции на три части, одну из которых употребить в течение получаса после тренировки, а вторую и третью – по истечении 1-1,5 часов после приема первой части. При этом вторая и третья часть может содержать небольшое количество полиненасыщенных жиров – таких, как морепродукты, оливковое и подсолнечное масло, орешки, нежирные сорта сыра.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после тренировки лучше не есть 1,5-2 часа, но можно пить подслащенную воду (с ложкой меда или варенья) или соки (оптимально – натуральные и свежевыжатые). Метаболизм остается повышенным в течение примерно двух часов после нагрузки, и если мышцы в это время не получат материала для построения, то не будет прироста ни мышечной, ни жировой массы. 

Если Вы относитесь к представителям 2-ого типа.

К тренировке можно приступать уже через 1-1,5 часа после приема пищи. В этом случае подойдут и фрукты: например, бананы, персики, яблоки. Они увеличат уровень глюкозы, что послужит хорошим источником энергии для всего организма. Подойдет порция каши (можно добавлять в нее мюсли, ягоды, орехи), салат. Тяжелые для переваривания продукты (грибы, бобовые, свинина) отложите на другое время.

Если Ваша цель укрепление мышечного корсета и увеличение процента содержания мышечной ткани по сравнению с жировой, то Вам можно покушать в течение 20 минут после тренировки: в этот промежуток времени открыто анаболическое окно для потребления белков и углеводов. Всё, что попадёт в ваш организм, пойдёт на восстановление и прирост мышечной массы, а не в жир, и организм будет накапливать мышечную массу взамен жировой. Советую сделать этот приём пищи лёгким (нам ведь нужно только подтянуть тело и приобрести мышечный тонус), а через пару часов уже можно съесть привычную по размеру порцию. Углеводы нужны для восполнения запаса гликогена, белки – для поступления в организм аминокислот (строительного материала для клеток). Животный жир только замедлит поступление углеводов и белков, поэтому от продуктов с высоким содержанием жира после физической нагрузки стоит воздержаться.

Если Ваша цель снижение массы тела, то после 40-50 минут после тренировки лучше перекусить небольшой порцией низкоуглеводных белковых продуктов, чтобы избежать потом «волчьего голода» и инсулиновых скачков. Перепады инсулина  – основная причина накопления жиры и приступов неконтролируемого переедания.

Для всех:

Руководствуйтесь Вашими ощущениями, прислушивайтесь к организму:

• Непосредственно перед физической нагрузкой не должно быть ни тяжести в желудке, ни ощущения слабости.
• В приеме пищи перед тренировкой не должно быть большого количества жиров, поскольку это замедляет процесс пищеварения, может вызвать тяжесть и тошноту.
• Не занимайтесь утром на голодный желудок. Если совсем нет времени на полноценный завтрак, съешьте пару фруктов. Дело в том, что после сна метаболизм замедлен, и без завтрака вы сожжёте меньше калорий, чем могли бы.
• Не ограничивайте себя в питье, обезвоживание опасно. Недополучая жидкость, кровь «загустевает», и при тренировке затруднен приток кислорода и питательных веществ к рабочим мышцам и мозгу. Пить во время и после тренировки необходимо! Все обменные процессы организма происходят в жидкой среде. Пить можно и нужно до наступления жажды, которая свидетельствует об обезвоживании. Поэтому пейте понемногу, но часто. Во время тренировки целесообразно пить каждые 20-25 минут (то есть в начале, после основной части, после партерной части, и в конце). Если простую воду вы не любите, разбавьте её медом или пейте зелёный чай.
• Выносливость увеличит чашка чая или кофе за 30-40 минут перед тренировкой, также это поможет телу мобилизовать жир и воспользоваться им как топливом.
• Если Ваша цель – сжигание висцерального жира в ходе тренировки, то до нее следует избегать тяжелых углеводов. Съешьте овощи и белок. Тогда гликоген будет быстро расходоваться, и организму придется использовать энергию из жировых отложений. Внимание: вообще не есть до занятий нельзя, ведь у организма не будет сил для начала занятий (жиры расходуются только после 15-20 минут с начала тренировки, а на это время нужна энергия углеводов), ухудшатся координационные способности и Вам трудно будет выполнять новые и сложные упражнения.
• В течение 1,5-2 часов после тренировки необходимо также исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, шоколад. Кофеин тормозит процесс усвоения белков и углеводов, что препятствует процессу восстановления и укрепления мышц. 

Знайте, что правильное питание до и после тренировки поможет получить от неё максимальный эффект. Не забывайте, что о результатах нужно судить не по весу, а по изображению в зеркале: мышцы тяжелее жира, а потому небольшое увеличение веса при регулярных тренировках совсем не обязательно говорит о том, что вы увеличились в объёмах. Скорее всего, жировая ткань замещается мышечной!

  

Есть ли до или после тренировки?

Независимо от того, занимаетесь ли вы ежедневными физическими упражнениями, элитным спортсменом или любителем выходного дня, правильное питание имеет ключевое значение. Но, может быть, вы задавались вопросом, следует ли вам есть до или после тренировки?

Автор: Дженнифер Краус

Опубликовано в 7:31, 15 августа 2022 г.

и последнее обновление 15.08.2022 08:31:39-04

НЭШВИЛЛ, Теннесси. ежедневный тренирующийся, элитный спортсмен или воин выходного дня, правильное питание является ключевым фактором. Но, может быть, вы задавались вопросом, следует ли вам есть до или после тренировки?

Вопрос не только в том, нужно ли вам есть, но и в том, что вы должны есть и в каком количестве, чтобы вы могли питать свое тело и получать максимальную отдачу от тренировок.

Сара Стоквелл, 48 лет, занимается спортом по часу пять-шесть дней в неделю. Она делает это, чтобы чувствовать себя сильной физически и морально.

«Я бегаю раз в неделю. Я также занимаюсь силовой йогой около часа один раз в неделю… Я плаваю. Мне нравится делать все раз в неделю», — сказал Стоквелл.

Однажды утром она и ее муж проехали на велосипеде 11 миль, и, хотя Стоквелл накануне хорошо поужинала, ей нечего было есть перед тренировкой.

«Честно говоря, я чувствую себя лучше, если выхожу на улицу и двигаюсь, когда у меня ничего не сидит в желудке», — сказала она.

Но Consumer Reports говорит, что она, возможно, захочет подумать хотя бы о небольшом перекусе, прежде чем отправиться на такую ​​амбициозную тренировку.

«Да, плотно поесть прямо перед тренировкой — не лучшая идея, но если прошло более пары часов, небольшой перекус примерно за час до тренировки может дать вам энергию», — сказал редактор отдела здравоохранения Consumer Reports Кевин Лориа. .

Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 20–30 граммам углеводов и 5–10 граммам белков, например, банану с арахисовым маслом, сваренному вкрутую яйцу с тостами или сыру и батончику мюсли.

Продукты с высоким содержанием жиров или клетчатки могут дольше перевариваться, поэтому лучше держаться от них подальше.

Еще говорят, что есть после тренировки обязательно. Именно тогда клетки организма готовы поглощать углеводы и белок. Стоквелл завтракает через полчаса после поездки.

«После длительных и интенсивных тренировок ваше тело может начать использовать мышцы в качестве топлива, что приведет к их потере, — сказала Лория. — Прием пищи в течение 40 минут после кардио или силовой тренировки восстанавливает запасы топлива и способствует восстановлению мышц».

Многие диетологи рекомендуют, чтобы в послетренировочной еде соотношение углеводов и белков составляло 2 к 1, чтобы восстановить израсходованную энергию, например Стоквелл, который ест йогурт, мюсли, семена и фрукты.

Всегда пейте достаточно жидкости до, во время и после тренировки — не менее 17–20 унций воды за два часа до и даже больше, если на улице очень жарко, и еще 7–10 унций каждые 10–20 минут тренировки.

Наряду с питьевой водой потребление фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как дыни, капуста и яблоки, также может помочь вам избежать обезвоживания!

Copyright 2022 Scripps Media, Inc. Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять.

Лучше есть до или после тренировки? • HRI

Существует много путаницы в отношении приема пищи и физических упражнений – лучше есть до или после? И какой тип упражнений приносит наибольшую пользу от еды?

Прием пищи перед тренировкой важен для подготовки к ней и восстановления после нее, особенно во время спортивных соревнований. Пища содержит потенциальную энергию или топливо, которое помогает мышцам продолжать сокращаться во время упражнений, особенно длительных (более 60 минут).

Но люди часто не едят перед тренировкой, потому что опасаются, что это вызовет вялость, спазмы или расстройство желудка.

Это распространенное заблуждение. Дело в том, что большинство руководств по питанию рекомендуют людям есть какую-либо пищу за несколько часов до тренировки, особенно углеводы или сахар.

Простые сахара или углеводы могут быстро расщепляться организмом, чтобы обеспечить энергию, которая поддерживает работу мышц во время тренировки.

Есть ряд вещей, которые вы должны учитывать, думая о еде и физических упражнениях, в том числе тип пищи, количество и тип упражнений, которые вы выполняете (и как долго), а также ваше здоровье или спортивные цели.

Что есть

Чтобы использовать топливо в пище, оно должно расщепляться, поглощаться и доставляться в мышцы кровью. Таким образом, пища, которую вы едите перед тренировкой, действительно полезна только после того, как она переварится и усвоится.

Требуется время, чтобы потенциальная энергия стала доступной для тела. Во время упражнений кровь перемещается от пищеварительного тракта к мышцам, оставляя меньше крови для пищеварения.

Поэтому, если вы собираетесь поесть перед тренировкой и хотите, чтобы эта энергия была доступна вам во время тренировки, обязательно поешьте за час или два до нее.

Время, необходимое для обработки пищи и получения энергии, зависит от типа и количества того, что вы едите.

Жирная пища, белок и клетчатка, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты. А употребление пищи с высоким содержанием жира или клетчатки (клетчатки больше во фруктах и ​​злаках) может увеличить риск дискомфорта в желудке во время физических упражнений, поскольку она остается в желудке и не усваивается.

Очевидно, что большие порции пищи перевариваются дольше, чем маленькие порции. Поэтому, если вы собираетесь поесть непосредственно перед тренировкой, лучше всего употреблять небольшое количество углеводной пищи, например, стакан спортивного напитка.

Когда есть

Как правило, пища, съеденная перед тренировкой, лучше переносится перед легкой тренировкой. Или в видах упражнений, при которых поддерживается поддержка тела, таких как езда на велосипеде, по сравнению с бегом или плаванием, когда происходит значительное движение желудка и содержимого.

Так что, если вы к этому не привыкли, лучше не есть перед бегом или плаванием. Или когда вы собираетесь тренироваться довольно тяжело.

Одной из причин, почему мы едим перед тренировкой, является обеспечение мышц топливом. Но в организме уже есть запасной источник топлива (мышечный гликоген), который можно использовать при краткосрочных тяжелых занятиях.

Так что не обязательно есть что-то полезное перед короткой тяжелой тренировкой. Действительно, после такого упражнения, наверное, лучше поесть, чтобы восстановиться.

В этих случаях замените запасы мышечного гликогена простыми сахарами, такими как фрукты и спортивные напитки.

Наиболее важной стратегией питания после тренировки является замещение жидкости. Пейте воду, сок или спортивные напитки, богатые углеводами, чтобы возместить потерю жидкости во время тренировки с потом.

Что еще нужно помнить

Многие люди «приучают» себя есть перед тренировкой. Это требует времени и опыта. Практикуйте прием пищи перед тренировкой только в том случае, если вашей целью является результат, то есть быть конкурентоспособным в соревновании.

Если вы занимаетесь спортом по состоянию здоровья, прием пищи перед тренировкой может даже не понадобиться.

Людям, которые занимаются спортом для похудения, лучше не есть. Но во всех случаях обратитесь за конкретным советом к диетологу или физиологу по конкретным потребностям.

Упражнения расходуют энергию. Запасенная энергия также находится в телесном жире или жировой ткани. Когда мы тренируемся, мы потенциально можем использовать часть этой накопленной энергии, поэтому упражнения используются для улучшения потери жира в организме.

Поддержание нормального режима питания — это, вероятно, все, что требуется для подготовки к 30–60-минутным тренировкам.