Как быстро накачать пресс и похудеть: Как быстро накачать пресс. Как быстро похудеть смотреть онлайн видео от Garik в хорошем качестве.

Содержание

Эта 10-минутная домашняя тренировка поможет сжечь жир и накачать пресс за месяц

Здоровье

Чтобы похудеть и без стеснения ходить в желанной одежде, вовсе не обязательно заниматься в зале до изнеможения. Попробуйте уделять своему телу всего по 10 минут в день, и результат вас приятно удивит.

7 апреля 20236

Источник:: iStockphoto

Жировые отложения на боках и бедрах — это самые проблемные места у большинства женщин. Именно с них вес уходит дольше всего, когда руки, ноги и лицо уже похудели. Порой кажется, что все бессмысленно, фигуры мечты не добиться никогда.

Однако фитнес-тренеры заверяют: похудеть можно в любом возрасте и при любом весе, главное — знать правильный подход и несколько хитростей. Безусловно, количество сладкой и жирной еды нужно сократить, добавить в рацион зелень, рыбу, чистую воду, сложные углеводы. Без физических нагрузок тоже не обойтись: они запускают метаболизм и заставляют жир таять.

Прыжки на скакалке

Скакалка — это потрясающее кардио, которое позволяет ускорить обмен веществ. Всего 10 минут прыжков на скакалке сравнимы с 30 минутами бега — сжигается такое же количество калорий. Также ученые выяснили, что упражнения со скакалкой могут увеличить плотность костной ткани — вы никогда не будете страдать от остеопороза.

У скакалки есть и еще один неожиданный эффект. Прыгая, вы отключаетесь от проблем и расслабляетесь больше, чем когда крутите педали велосипеда, плаваете или бегаете.

Начинайте с 2-3 минут, ориентируйтесь на свое состояние. Нагрузку увеличивать можно, если вы чувствуете, что готовы к этому.

Приседания с прыжком

Это упражнение отлично помогает укрепить ноги, придать им форму, плюс ко всему согнать жирок с бедер. Когда будете подниматься вверх, просто немного подпрыгните, а потом мягко приземлитесь на обе стопы. Самое главное — следите за техникой. Неправильный присед может только навредить коленям.

Как правильно приседать

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Руки держите перед собой либо на поясе.
Распределите вес по всей поверхности стопы — опора должна быть на пятки, а не на носки.
Следите за коленями! Это крайне важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, и поэтому коленные чашечки не могут «выходить» за стопы.
Когда приседаете, старайтесь тазом тянуться назад — так вы почувствуете натяжение в ягодицах.
Дышите! Присед — резкий выдох ртом, поднимание наверх — глубокий вдох носом.

Делайте упражнение 45 секунд, потом отдохните. Начинайте с 3-4 подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть тела и ягодицы, позволяя нижней части немного восстановиться после двух предыдущих подходов, пишет ETNT. И да, от жира на животе оно тоже прекрасно избавляет, главное — напрягайте живот. Вы должны чувствовать мышцы кора, так они будут задействованы по полной.

Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте отжиматься сначала с широкой постановкой рук (чуть шире плеч), а потом с узкой (локти должны как будто скользить вдоль туловища). Делайте по 10 раз 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.

Спринты

Это упражнение подразумевает быструю пробежку на короткие расстояния. Конечно, для квартиры такое совсем не подходит, поэтому фитнес-тренеры придумали замену — бег на месте с высоким подниманием бедра.

Просто встаньте прямо и начинайте бежать на месте, при этом стараясь поднять колени как можно выше. Делайте так по 40 секунд, 3-4 подхода. Потом — больше.

Берпи

Берпи есть как на кардио, так и на силовых тренировках — даже боксерам без него не обойтись. Это упражнение задействует мышцы всего тела, активно запускает метаболизм, заставляя жир таять.

Как правильно делать берпи

Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на их ширину. Сзади вас должно остаться достаточно свободного места.
Присядьте на корточки, опираясь ладонями об пол. Локти должны находиться в одной плоскости с коленями.
Упираясь выпрямленными руками в пол, рывком переведите тело в горизонтальное положение (вы в таком отжимаетесь). Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
Сделайте одно отжимание, полностью распрямив руки.
Рывком вернитесь в позицию номер 2 (присед с упором) и сразу же как можно выше выпрыгните из приседа, распрямив корпус и подняв руки вверх. Можно в высшей точке прыжка сделать хлопок ладонями над головой.

Важно: упражнение сперва может показаться непростым, поэтому сделайте его 10 раз и остановитесь. Если понимаете, что остались силы, смело отправляйтесь на второй круг!

Автор текста:Софья Хромова

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс? — Блог — Amante — Woman Dance School

Как похудеть без диет и упражнений за 7 дней?
Чем нужно питаться, чтобы похудеть?
За сколько дней можно сесть на шпагат?
Как стать увереннее в себе?
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс?

Танцы на пилоне: Мифы и разоблачения
Танцы GO-GO: путь к совершенству
Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?
«Хочу похудеть, но нет силы воли»
Жалко денег на фитнес? Есть законный выход!
Улучшить осанку просто

ПОДПИСЫВАЙСЯ НА НАС В СОЦ.

СЕТЯХ:

Последние новости

18 февраля
День мастер-классов для девушек с нулевым, начальным и средним уровнем подготовки Отличная возможность познакомиться с каждым направлением, преподавателем или просто выучить новую хореографию для своего развития. Ознакомиться

14 февраля
Новый набор на февраль на ТУРГЕНЕВА 22 Расписание мастер-классов и спецкурсов для начинающих НАШИ МАСТЕР-КЛАССЫ ПРОХОДЯТ В ФОРМАТЕ ПРОБНЫХ ЗАНЯТИЙ, НА КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ В СПОКОЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С НАПРАВЛЕНИЕМ Если после мастер-класса вы влюбитесь в направление, и приобретёте абонемент в нашу студию, то мастер-класс для Вас будет совершенно бесплатным. Если у вас есть уточняющие вопросы, или вы хотите забронировать за собой место на мастер-классе, то пишите/звоните нам. Ознакомиться

13 февраля
ИНТЕНСИВЫ ФЕВРАЛЬ Мы запускаем интенсивы на которых: Вы раскроете свою женственность, пластичность и привлекательность ; Научитесь двигаться красиво, женственно, изящно, грациозно; Вы выучите новую хореографию, которую потом снимете в сольном видео. Ознакомиться

10 февраля
Новый набор на февраль на МАЛЫШЕВА 36 Расписание мастер-классов и спецкурсов для начинающих НАШИ МАСТЕР-КЛАССЫ ПРОХОДЯТ В ФОРМАТЕ ПРОБНЫХ ЗАНЯТИЙ, НА КОТОРЫХ ВЫ МОЖЕТЕ В СПОКОЙНОЙ ОБСТАНОВКЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С НАПРАВЛЕНИЕМ Если после мастер-класса вы влюбитесь в направление, и приобретёте абонемент в нашу студию, то мастер-класс для Вас будет совершенно бесплатным. Если у вас есть уточняющие вопросы, или вы хотите забронировать за собой место на мастер-классе, то пишите/звоните нам. Ознакомиться

Фотогалерея

Школа аниматоров (Go-Go&High Heels)(49 фото)

Выступления woman dance school(64 фото)

Отчетный концерт 2014 в РЦ «Луна-2000»(35 фото)

Главная
Блог
Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Всё зависит от того, насколько запущено ваше тело. Если у вас есть лишний вес, то до работы над кубиками надо сначала похудеть. Одних упражнений на пресс недостаточно. Более того, они будут даже бесполезны. Мышцы, конечно, появятся, возможно, будут даже кубики, но под слоем жира вы их не увидите. Поэтому нужно ограничить себя в еде и включить в свой распорядок дня интенсивные тренировки: бег, силовые упражнения, скакалку и т.д.

Регулярность тренировок очень важна. Тот, кто занимается интенсивно каждый день, может увидеть результаты уже через месяц. Если заниматься 2-3 раза в неделю, понадобится чуть больше времени.

Если вы худенькая, вам будет проще добиться кубиков на прессе. Опять же, появление результата зависит от интенсивности тренировок и желания. Всё так же, как с похудением: больше упорства – лучше результат.

Можно ли накачать пресс за неделю? Вероятнее всего нет. Если вы никогда этим не занимались, то первый подход обернётся для вас дикими болями в мышцах. Поэтому, скорее всего, вы дадите себе один-два дня на передышку. За оставшиеся в неделе дни вряд ли получится «нарисовать» долгожданные кубики. Лучше не спешить, а действовать размеренно, грамотно и упорно.

Повторимся: чтобы убрать живот, недостаточно только качать пресс. Худеем с помощью других приёмов (см. выше). И скинуть лишнее, и образовать на вашем теле кубики вам поможет наша специальная программа Hot body. Целые полтора часа под руководством квалифицированного и внимательного тренера вы будете делать различные упражнения для усовершенствования своей фигуры. Если не будете лениться и работать ещё и дома, то вскоре увидите результат. Насколько скоро – зависит от вас самих: от вашего желания, упорства и поставленной цели.

Как избавиться от жира на животе и получить шесть кубиков пресса

Получайте советы по здоровому образу жизни, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик с нашей рассылкой Be Well.

Shutterstock

Не так много людей, которые не хотят более тонкую талию или шесть кубиков пресса. Проблема в том, что такой средней части действительно трудно достичь.

Трудно, но не невозможно.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно делать тысячи приседаний, принимать тонны пищевых добавок, морить себя голодом или подвергаться радикальным операциям, чтобы привести в тонус и подтянуть талию. Вот 10 простых правил, которыми я делюсь со своими клиентами, чтобы помочь им победить в битве с жиром на животе — раз и навсегда.

1. Перестаньте делать по 500 скручиваний в день
Выполнение множества скручиваний (и других упражнений на пресс) нарастит мышцы брюшного пресса, но не поможет сжечь жир на животе. К сожалению, вы не можете уменьшить количество жира в одной конкретной области вашего тела. Вы должны потерять всего жира по всему телу, чтобы уменьшить талию. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

2. Поднятие тяжестей
Поднятие тяжестей поможет нарастить мышечную массу, предотвратить потерю мышечной массы и ускорить сжигание жира. Хотя точечное сокращение невозможно (см. выше), выполнение упражнений с отягощениями, которые задействуют большие (и несколько) мышечные группы, сжигает больше всего калорий.

3. Правильно питайтесь
Усердные тренировки сделают вас мускулистым прессом, но если вы продолжите есть нездоровую пищу, у вас навсегда останется слой жира на животе поверх этих мышц. Ваш первый шаг — перестать есть обработанную пищу и начать есть цельные продукты, подобные приведенным ниже.

Белки: мясо, птица, рыба, яйца, творог, сывороточный белок и т. д.
Овощи: брокколи, спаржа, шпинат, капуста, салат и т. д.
Фрукты: банан, яблоко, апельсин, клубника, малина и т. д.
Полезные жиры: рыбий жир, орехи, льняное семя, оливковое масло и т. д.
Углеводы: цельнозерновые макароны, коричневый рис, овес и т. д.

Используйте эти простые советы, чтобы улучшить свои пищевые привычки: Ешьте завтрак. Ешьте каждые три часа. Ешьте белки, овощи и фрукты с каждый раз приемов пищи. Ешьте большую часть углеводов сразу после тренировки. Выпивайте две чашки воды с каждым приемом пищи. Ешьте необработанные цельные продукты в 90% случаев.

4. Усильте кардио
Наряду с поднятием тяжестей и правильным питанием три раза в неделю уделяйте интенсивным кардиотренировкам от 15 до 45 минут, чтобы помочь сжечь больше калорий и уменьшить общее количество жира в организме.

5. Попрощайтесь с алкоголем
Помните: калории, потребляемые во время питья, тоже учитываются, поэтому следите за тем, что вы наливаете в свой стакан. Вы можете употреблять алкоголь в очень ограниченных количествах, но если вы продолжите пить ежедневно, вы можете забыть о потере жира на животе. Это означает ограничение употребления алкоголя максимум парой порций по пятницам и субботам.

6. Сократите употребление «дрянных» углеводов
За последние годы углеводы получили плохую репутацию. Дело в том, что они необходимы для получения энергии, но большинство людей потребляют гораздо больше углеводов, чем им на самом деле нужно. Любые дополнительные углеводы, принятые в течение дня, будут отложены в виде жира, поэтому важно поддерживать здоровый баланс. Вы можете продолжать есть фрукты и овощи, но уменьшить количество макарон и хлеба, которые вы потребляете в течение дня. И когда вы делаете едите зерновые, делайте их цельнозерновыми. (См. предложения здесь.)

7. Ешьте больше калорий
Нет, это не тип-о. Большинство моих клиентов, занимающихся персональным обучением, которые впервые начинают со мной, на самом деле потребляют слишком мало калорий, а не слишком много. Если вы не получаете достаточно калорий, вы замедляете обмен веществ в организме, а это означает, что вы сохраните на больше жира, чем если бы вы потребляли нужное количество калорий. Употребление слишком малого количества калорий также заставит вас сжигать мышцы, а не жир, для получения энергии, из-за чего вы будете худеть и жир. (Да, такое действительно случается.) И помните, что, поскольку калории — это энергия, слишком малое их потребление приведет к истощению ваших запасов энергии, а это означает, что вам будет трудно прожить день, не говоря уже о хорошей тренировке.

Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, используйте онлайн-калькулятор, подобный этому, чтобы вычислить цифры для вас. Затем ведите пищевой дневник (или используйте программу, например, My Fitness Pal — она бесплатная! — которая подсчитывает ваши ежедневные калории), чтобы отслеживать.

8. Ешьте больше белков
Ваше тело сжигает больше энергии на переработку белков, чем на переработку углеводов или жиров. Поэтому, если вы хотите сжечь жир, употребляйте больше белка. Конечно, вы хотите получать этот белок из качественного источника. Это означает, что вашим источником белка не должны быть гамбургеры из Макдональдса или пицца с сосисками из Домино.

9. Принимайте полезные жиры
В нашем мире, помешанном на безжировой диете, некоторым трудно понять, что жир не обязательно делает вас толстым. Если вы не потребляете достаточно жира, ваше тело будет удерживать весь жир, который у него уже есть, и больше не будет сжигать его. Опять же, вам нужно употреблять здоровые источники жира, подобные тем, что перечислены в списке выше.

10. Сохраняйте мотивацию
Просто глядя на себя в зеркало, вы не поймете, какого прогресса вы добиваетесь. Вам нужно делать четкие черно-белые оценки, чтобы отслеживать свой прогресс. Это можно сделать, записывая свой вес и состав тела, измеряя свое тело (вот инструкция) и фотографируя себя с шагом в 30 дней.

И последняя мысль: помните, что этот жир на животе не появился за одну ночь, как и ваши шесть кубиков пресса. Если вы ищете короткий путь, вас ждет грубое пробуждение. Для достижения ваших целей потребуется много тяжелой работы и самоотверженности в течение нескольких недель и месяцев. Но если вы останетесь преданными делу и будете держаться на правильном пути, результаты придут — вам просто нужно придерживаться этого.

…………..

Брайан Махер — личный тренер в центре Филадельфии, специализирующийся на похудении и консультировании по питанию. Он является владельцем Philly Personal Training, компании, предлагающей удобные пакеты персональных тренировок на дому для занятых людей, стремящихся улучшить свой уровень физической подготовки. Чтобы узнать больше о Брайане и его услугах, посетите сайт www.phillypersonaltraining.com. Прочитайте все сообщения Брайана для Be Well Philly здесь.

Что они означают и как их получить

Ни для кого не секрет, что получить видимые шесть кубиков пресса — общая цель для многих посетителей тренажерного зала. Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.

В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.

Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.

Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.

В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете продемонстрировать свои сильные, рельефные шесть кубиков и желанный видимый пресс.

Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, а также несколько советов по созданию сильного функционального кора.

Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваш с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.

Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).

Однако исследования показали, что эта мышца не обязательно эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).

Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.

Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.

Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.

Резюме
Шесть кубиков включают прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник.

Прочность и внешний вид вашего кубика пресса зависят от множества факторов.

С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.

Подкожный жир на животе

Важнейшим фактором, влияющим на видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.

Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш корпус слаб или даже что вы несете лишний вес.

Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.

Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).

Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся видны кубики на кубиках, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.

Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в брюшной полости и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).

Более высокие уровни висцерального жира могут не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.

Генетика

Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что в значительной степени влияет на конкретный процент телесного жира, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.

Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.

Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).

Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.

Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).

Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к набору жира, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.

Резюме
Видность брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в организме и от места его накопления. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.

Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.

Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.

В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.

Самые большие преимущества тренировки кора не имеют ничего общего с видимыми брюшными мышцами. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.

Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:

поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы

Большое количество фактических данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.

Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапными потрясениями, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).

Что касается спортивных результатов, то дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, бегающих в колледже (9).

Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые упражнения для кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).

Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при несколько более высоком уровне жира в организме.

Тем не менее, вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, чтобы добиться этого эффекта, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, а не с эстетической внешностью.

Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.

Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.

Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.

Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические и основанные на движении упражнения для тренировки устойчивости и движения мышц кора.

Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:

сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону)
в поперечной плоскости (скручивающие или вращательные движения)

Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и не допускать смещения веса. перемещая вас.

Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению резинки.

Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движения в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.

Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.

Ничего страшного, если ваши цели по тренировке кора не включают видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.

Спите не менее 7 часов

Как уже упоминалось, недостаток сна приводит к увеличению веса и ожирению. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.

Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки

Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).

Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.

Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).

Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.

На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).

Предпочтите воду напиткам с сахаром

Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).

Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.

Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков пресса, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.

Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.

Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой области тела, ваш пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.

Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность болей в пояснице.

Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.

Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни.

Рубрики

Как быстро накачать пресс и похудеть: Как быстро накачать пресс. Как быстро похудеть смотреть онлайн видео от Garik в хорошем качестве.