Программа тренировок для грудных мышц
17689
Развитие мышц груди
Развитие груди – одна из приоритетных задач для спортсмена, и почти каждый может добиться прогресса в этом направлении за короткие сроки. Многие спортсмены сосредоточены на ее объеме и прочности. Но специалисты утверждают, что вы сможете всю требуемую работу разбить на некоторые периоды, в течение которых сможете тренировать определенные группы мышц.
Мы предлагаем вам научно обоснованные методы тренировки грудных мышц. В первое время нагрузка должна быть небольшой, но постепенно увеличиваться. Сначала нужно просто грудные мышцы «включить в работу», чтобы «привести их в форму», и только потом тренироваться с большими весами. Тренировка грудных мышц тесно связана с работой трицепсов, а потому не следует делать упражнения на обе группы мышц в один день.
Первые шаги на пути к развитой груди.
Сначала необходимо сделать разминку. Нельзя в течение этого периода выполнять упражнения до отказа.
Подойдут гимнастические упражнения, легкие веса – все, что сможет привести ваши мышцы в оптимальное состояние. Первые два дня тренировок нужно тренироваться, не достигая утомления, только «слегка» и лишь на третий день уже до тех пор, пока больше не сможете выполнять упражнение. Выберите соответствующую нагрузку, нельзя, как уже было сказано, сразу нагружать грудные мышцы избыточными весами.
Начинающим тренироваться следует не чаще 2 раз в неделю. Наименьший период отдыха между тренировками около двух дней. За каждую тренировку выполняйте до 4-8 подходов. Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом.
Самый лучший эффект достигается за счет базовых упражнений – жимов лежа и отжимания на брусьях. Только по мере накопления опыта и сил необходимо дополнять тренировку изолированными упражнениями.
Какие упражнения рекомендуют специалисты?
- Лежа на животе на наклонной скамье, начинайте подъем гантелей по дуге. Это основное упражнение, оно, помимо этого, развивает мышцы рук.
- Жим лежа. Для этого нужно занять положение лежа на скамье. За гриф необходимо взяться прямым хватом расположив руки на ширине плеч. Сняв штангу, начинайте выполнять упражнение, делая мощные силовые подъемы штанги вверх. Сделать нужно несколько повторений.
- Отжимания на брусьях. Сначала поставьте к брусьям опору, и заберитесь на них. Важно занять правильное положение. Не стоит на снаряд запрыгивать, потому что это только приведет к лишней трате сил и энергии, и еще к тому же вам не удастся занять правильное положение. Темп выполнения упражнения должен быть медленным. Нельзя отклоняться вперед. Локти сгибаются до параллели с полом. В нижнем положении совершаете вдох, а взгляд устремляете вперед. Старайтесь не вертеть головой. В нижней и верхней точках задерживайтесь на секунду и только после этого повторяйте упражнение.
- Отжимания от пола. Это упражнение подходит новичкам. Оно приносит гораздо больше пользы, чем жим лежа, особенно если вы только начинаете свой путь к строительству груди. Можно сначала (особенно женщинам) отжиматься от опоры, но постепенно все же переходить к полноценным отжиманиям.
- Разведения рук с гантелями. Заняв положение лежа на горизонтальной скамье, возьмите в руки гантели, располагая их над грудью, руки слегка согнуты в локтях. Опускайте гантели вниз до ощущения сильного растяжения мышц груди. Задержавшись на две секунды, мощным движением вернитесь в исходное положение. Необходимо выполнить 3-4 подхода, каждый из которых должен включать 12-15 повторений.
- Сведение рук в кроссоверах. Для начала встаньте между блоков тренажера, выставив одну ногу вперед. Ухватившись за рукоятки, слегка согните локти. И затем выполняйте упражнение, сводя руки до полного соприкосновения. При этом нельзя сжимать локти слишком сильно, иначе упражнение превратится в подобие жимов лежа. Когда почувствуете, что мышцы приспособились к упражнению, замените его каким-либо другим, например, разводкой гантелей.
- Пуловеры. Можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Если вы выполняете упражнение на горизонтальной скамье, нагрузка смещается на грудные мышцы и трицепсы, а на широчайшие мышцы она ограничена. При выполнении упражнения на наклонной скамье, амплитуда движений существенно увеличивается, и нагрузка на широчайшие мышцы спины возрастает. Выполняется упражнение следующим образом: заняв положение на наклонной скамье, попросите тренера подать вам гантель. Взяв ее в руки, расположите над головой, слегка согнув локти. Затем, заведя ее за голову, начинайте опускать. В нижней точке сделайте секундную паузу, а потом продолжайте выполнять упражнение. Можно размещаться как вдоль, так и поперек скамьи.
Это упражнение подходит новичкам. Оно приносит гораздо больше пользы, чем жим лежа, особенно если вы только начинаете свой путь к строительству груди. Можно сначала (особенно женщинам) отжиматься от опоры, но постепенно все же переходить к полноценным отжиманиям. 
Для выполнения этих упражнений есть два правила: во-первых, не пропускать, а во-вторых, не заниматься, если испытываете мышечную усталость. Ничего в таком случае кроме травм вы получите, а потому необходимо следить за своим здоровьем и не допускать перегрузок.
А теперь остановимся на технике выполнения некоторых упражнений. Можно заниматься и изолированными упражнениями на грудь. Но только прибегать к ним в том случае, если вы достигли прогресса в общих упражнениях. С увеличением нагрузки в любом случае необходимо подождать, так как сначала нужно разработать технику и дать мышцам «направление» для развития, а только после этого тренировать объем.
Жим штанги лежа.
Делать это упражнение следует, если вы достигли значительных успехов в развитии груди. Исследования японских ученых в 2014 году показали, что без необходимых навыков выполнение этого упражнения может только принести вред. Однако они же отметили, что высока корреляция между жимом штанги лежа и объемом грудных мышц.
Через 4 недели, когда вы достигнете высоких показателей можно увеличить нагрузку. Это позволит добиться перегрузки и, таким образом, значительно увеличить объем грудных мышц.
Жим сидя в тренажере
При работе на тренажере мышцы груди испытывают максимальную нагрузку. Именно тренажер – превосходный путь к развитию мощной и объемной груди. Он во многом похож на жим штанги лежа, задействует те же мышцы, только выполнять его намного проще. Все дело в том, что задействуется широкая группа дополнительных мышц. Выполнять нужно следующим образом: сначала отрегулироваться сиденье тренажера, чтобы рукоятки оказались на уровне груди. Сев тренажер, убедитесь, что поясница плотно прижата к спинке, а ступни упираются в пол. Сделав вдох, на выдохе, разгибая руки в локтях, поднимите рукоятки вверх. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сведение рук в тренажере «Бабочка».
Это упражнение способствует развитию рельефности груди и обеспечит наилучшую растяжку мышц, улучшив циркуляцию крови. При выполнении упражнения нужно обратить внимание на то, чтобы не расслаблять мышцы при разведении рук в стороны. Важно, чтобы грудные мышцы находились в постоянно напряжении, что значительно улучшит результаты.
Отрегулируйте высоту сидения, чтобы ручки оказались на уровне груди. Сев в тренажер, упритесь спиной в него. Вдохните, и на выдохе начинайте сводить ручки тренажера между собой. В конечной точке удерживайте, ручки вместе в течение 1-2 секунд. Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.
Подводим итоги.
Выполнять подобные упражнения необходимо 1-2 раза в неделю, не чаще, учитывая большое разрушительное их влияние на мышцы. Проконсультируйтесь с тренером относительно вашего графика занятий, и подходите к упражнениям осторожно, учитывая свои силы и возможности. Самая большая ошибка, независимо от вашего уровня подготовки, — начинать выполнять тяжелые упражнения много раз и сходу стараясь развить в себе огромную силу. Кроме травм, боли, временной нетрудоспособности, вы ничего не добьетесь, так что подходите ко всему осторожно. Так как нагрузка очень большая необходимо заранее рассчитывать питание.
Специалисты рекомендуют выпивать ежедневно по 30 грамм сывороточного протеина для быстрого восстановления после изнуряющих тренировок.
Или же, особенно, если необходимо набрать массу прибегать к различным гейнерам. Информацию о них вы сможете найти на нашем сайте. А затем снова, собрав всю волю в кулак, направиться к тренажерам и повторить свой подвиг, немного увеличив нагрузку.
Тренируем грудь – что нужно знать
Для получения максимальной нагрузки на мышцы нужно правильно тренироваться с большими весами. Регулярно чередуйте тренировки, чтобы предотвратить процесс мышечной адаптации.
Грудь – самая заметная часть тела, она всегда первой появляется в комнате. Используется для толчков и обхватов предметов руками, и состоит всего лишь из двух основных мышц.
Большая грудная мышца – это большая мышца, которая занимает каждую половину передней части грудной клетки. Именно она поворачивает руки внутрь, и помогает вытягивать руку вперед и вниз.
Малая грудная мышца находится прямо под большой грудной мышцей. Она прикреплена к третьему, четвертому и пятому ребру снизу, а наверху – к передней части лопатки.
Эта мышца опускает лопатки и помогает держать плечи, когда вы опускаете руки.
Поскольку грудь выглядят лучше при наличии массивных мышц, лучший способ создания нагрузки – выполнение упражнений с жестким жимом. Начинающие спортсмены часто заблуждаются, считая грудные мышцы самыми большими. На самом деле, по сравнению с остальным организмом это только группа мышц среднего размера, поэтому не стоит чрезмерно усердствовать в количестве походов.
Грудь лучше всего прорабатывать с трех сторон: верхняя часть — наклон, средняя часть — плоскость, нижняя часть — углубление, но, конечно, все эти части не являются отдельными мышцами. Тренируйтесь со свободными весами, они лучше всего действуют для наращивания массы за счет включения стабилизаторов. Не забывайте также про альтернативные упражнения: накачать грудь можно при помощи тренажеров или даже Смит-машины, если избегать неправильной амплитуды движения.
Хотя все атлеты выполняют различное количество повторений, даже небольшое их количество действительно помогает добавить массу и силу.
Что касается угла наклона, то 10-30 градусов будут идеальным решением для вашей тренировки. Больший наклон будет держать плечи в слишком большом напряжении.
Проблемы с грудью – распространенное явление у атлетов, и причин для этого может быть множество. Для хорошего жима лежа у вас должны быть сильные плечи, трицепсы и спина. Другой причиной появления проблем при жиме вверх или вниз может стать слишком медленный темп движения. Чтобы минимизировать риск, попытайтесь найти собственный идеальный темп. Но самая популярная ошибка – неправильная техника выполнения упражнения.
Чтобы получить упругое тело, необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Сведите лопатки вместе и напрягите трапециевидные мышцы, сделайте вдох и вдавите пятки в пол. Представьте, что вы отталкиваете тело от грифа при отжимании. Если гриф слишком тяжелый, попробуйте начать с легких весов и правильного выполнения упражнения. Вам будет проще увеличить свою силу, если ваша техника будет в порядке.
Еще одним ключом к отличным тренировкам является работа над своими слабыми местами и их проработка. Независимо от тренировок, диета и отдых играют важную роль в вашем развитии.
Как вновь добиться прогресса
Пауза при жимеВыполните обычный жим на горизонтальной скамье и зафиксируйтесь на 2-3 секунды в нижней части скамьи. Хорошее упражнение для укрепления нижней части.
Жим лежаЖим лежа выполняется на полу в силовой раме. Работает трицепс и верхняя часть груди, но это зависит от размера груди/спины и длины рук.
Работа с гантелямиГантели прекрасно подходят для обучения тому, как качать пресс, и помогают усилить стабильность в плечах и мышцах спины.
Динамический методЛучше всего определяется как тренировка с полумаксимальным весом — от 45 до 60% — на максимальной скорости. Ключом к этому является скорость поднятия грифа.
Максимум усилий в работеСледующие три упражнения будут использоваться в качестве движений с максимальным усилием, сосредоточенных на формировании мощной груди.
Чередуйте жим штанги лежа на скамье с максимальным усилием раз в две недели для верхней части груди. Это будет поддерживать силу, которую вы уже получили.
Расположите деревянный брусок на груди и прессе, это позволит полноценно нагрузить верхнюю часть тела.
Жим с цепямиУстановите цепи на концы штанги. Допустим, вес каждого звена — 500 граммов. В нижней точке жима цепи лежат на полу и оказывают мало воздействия, но по мере выжимания штанги они отрываются от пола, тем самым плавно увеличивая вес на 500 дополнительных граммов каждого звена.
Жим со стоек в положении лежа
Выполняйте это упражнение в силовой раме. Чтобы ограничить амплитуду движения, установите фиксаторы на расстоянии 18-24 см от блокировки вашего жима лежа. Это позволит использовать очень тяжелый вес при небольшой амплитуде движения, прорабатывая трицепсы и помогая блокировке при жиме лежа.
Мифы о груди
Прогресс напрямую зависит от генетики, и вы ничего не сможете с этим поделать, разве что продолжите наращивать массу.
Вы можете услышать совет, призывающий развивать отдельные части груди. Безусловно, вы можете делать акцент на определенную часть грудных мышц, тем не менее, разделение на внешнюю, внутреннюю и нижнюю среднюю части — это лишь условность, а не анатомическое расположение мышц.
Советы для правильного жима
Представьте, что вы разрываете гриф
Один из самых распространенных советов, которые дают более продвинутые атлеты новичкам – это сделать вид, будто разрываешь гриф на части, чтобы вовлечь в работу больше трицепсов. Вы берете гриф, делаете вид, что разрываете его на части, а затем его вновь опускаете. Как только гриф опустился, многие сразу же забывают продолжать это разрывное движение на протяжении всего упражнения. Поверьте, оно действительно имеет значение.
Сведите лопатки и держите их в напряжении
Это очень важный и часто упускаемый из виду аспект отличного жима. При жиме вы должны создать наиболее стабильное окружение. Это невозможно сделать, если большая часть лопаток не лежит на скамье.
Ширину скамьи мы изменить не в силах, зато мы можем изменить наше расположение на скамье.
Когда вы сводите лопатки вместе и прижимаете их к скамье, вы создаете более жесткое и устойчивое положение, из которого уже делаете жим. Сжатость, напряженность верхней части спины также вносит свой вклад. Такие методы также изменяют расстояние, которое приходится проходить грифу. Ключ к жиму большого веса – это жим на максимально кратчайших расстояниях.
Удерживайте нажим на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы
Это еще один недопонятый аспект жима. Вам необходимо сохранять напряжение в поддерживающих мышцах. Это достигается при упоре ногами в пол, тем самым вы упираетесь туловищем в скамью. Попробуйте сделать так: лягте на скамью и вытянитесь так, чтобы ваши глаза были на расстоянии 12 см от грифа (смотрите на ноги).
Теперь, используя ноги, упритесь в скамью, чтобы надавить на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы. Ваши глаза должны теперь быть вровень с грифом. Это давление аналогично той силе, которую вы должны применить во время жима штанги.
Жмите гриф по прямой линии
Попробуйте жать гриф по направлению к ногам. Кратчайшим расстоянием между двумя точками является прямая линия, не так ли? Тогда почему в мире столько тренеров, которые предлагают выполнять жим по линии буквы «J» по направлению к стойке? По их мнению, правильный жим выглядит так: локти вывернуты наружу, в результате чего гриф опускается вниз к груди и жмется по направлению к стойке. Запомните: выжимайте штангу вверх по прямой линии.
Есть еще один нюанс жима в этом стиле. Сводя лопатки вместе и пряча подбородок и локти, ваши плечи будут вращаться меньше по сравнению с методом жима в форме буквы J. Это легко увидеть, наблюдая, как низко опускаются локти в нижней части жима, когда штанга находится на груди. Когда локти вывернуты наружу, локти большинства спортсменов располагаются намного ниже скамьи. Результатом этого становятся более частое вращение плеча и излишнее растяжение. А теперь попробуйте прижать локти и свести лопатки вместе при поднятии штанги на верхнюю часть брюшного пресса.
Тогда меньшее вращение плеча окажет меньшую нагрузку на плечевой сустав, а это означает, что вы сможете поднимать веса в течение многих лет.
Держите локти прижатыми, а гриф располагайте на уровне запястий и локтей
Пожалуй, самый важный аспект отличной техники жима. Локти должны оставаться прижатыми, а гриф необходимо вести ровно и прямо, как описано выше. Прижимая локти, штангисты используют мышцы спины, чтобы поднять гриф от груди. Футболисты учатся отталкивать противников с прижатыми локтями.ать противников с прижатыми локтями.
То же самое и с жимом лежа. Это упражнение прежде всего связано с формированием силы. Вы можете получить гораздо больше сил, если локти находятся в подвернутом положении, а не вывернуты наружу.
Помните: очень важно удерживать штангу на одной линии с локтем. Если штанга уходит за локоть по направлению к голове, то положение рук становится похожим на растягивание, а не на жим.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты.
Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для роста грудных мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Это единственный способ сохранить положение, когда штанга и локоть находятся на одной линии, как описано выше. Возможно, вы слышали совет: «Опусти ниже» почти на каждом соревновании по пауэрлифтингу. Это как раз и есть причина. И снова напоминаем: штанга должна двигаться по прямой линии.
Наполните живот воздухом и задержите дыхание
Для выполнения максимального количества попыток и подходов, включающих в себя до трех повторений, попытайтесь задержать дыхание.
Встаньте перед зеркалом и сделайте глубокий вдох, плечи не должны подниматься. Если плечи поднимаются, значит, вы дышите грудью, а не животом. Попробуйте раздуть и наполнить живот максимально возможным количеством воздуха и удержать его. Если вы выдыхаете во время предельной попытки, строение тела немного изменится, тем самым изменяя ритм, в котором движется штанга.
Программа тренировок для накачивания грудных мышц
Если грудь является приоритетной частью тела в развитии, тренируйте ее в первую очередь. Например, в понедельник, если у вас недельная программа. Строить программу тренировок на рост мышечной массы груди рекомендуется со слабой части, например начать с верхней части груди. Новички могут пока не думать о разделении грудных мышц по приоритетам, как правило, у начинающих атлетов грудь слабо развита во всех частях одинаково
Тренировка для груди
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала «Муравей» Алексеем Эрнандес Ортега
Не упускайте из виду нижние мышцы груди при тренировке груди
Какие упражнения приходят на ум, когда вы слышите о тренировке груди? Как и большинство людей, вы, вероятно, представляете такие виды деятельности, как жим лежа и на наклонной скамье, разведение рук и, возможно, даже некоторые отжимания.
А вот на нижнюю часть груди мало кто обращает внимание, что является большой ошибкой.
Подчеркивание нижней части груди жизненно важно для общего вида и функциональности грудных мышц. Нижние мышечные волокна груди более активны во время определенных движений, что означает две вещи: во-первых, мы можем подчеркнуть нижнюю часть за счет лучшего выбора упражнений. Во-вторых, развитие нижней части грудной клетки необходимо для определенных занятий в спортзале и вне его.
Различные отделы грудной клетки
Грудные мышцы представляют собой единую мышцу с тремя отдельными областями: нижняя, средняя и верхняя части грудной клетки (1). Нижняя и средняя части составляют грудную головку, а верхняя часть грудной клетки состоит из ключичной головки.
Волокна мышц нижней части грудной клетки ориентированы горизонтально и вверх. Это означает, что упражнения, в которых вы поднимаете руки вперед и вниз (хотя и толкаете или делаете мах), лучше подчеркивают эту область. Примером хорошего упражнения для нижней части груди является отжимание на брусьях, потому что вы нажимаете вниз, чтобы поднять свое тело.
Волокна мышц средней части грудной клетки в основном движутся прямо поперек, что позволяет относительно легко активировать и развивать эту область с помощью большинства упражнений на грудные мышцы. Мышечные волокна верхней части груди движутся горизонтально и вниз, а это означает, что движения рук вперед и вверх лучше подчеркивают это. Примером хорошего упражнения для верхней части груди является жим на наклонной скамье (2).
Важность силы нижней части грудной клетки
- Округлые грудные мышцы: нижняя часть грудной клетки влияет на общий вид грудных мышц. Развивая нижнюю часть, ваша грудь выглядит более круглой и сбалансированной.
- Возможное улучшение производительности: как обсуждалось ранее, нижние мышечные волокна грудной клетки имеют уникальную ориентацию, что означает, что эта область становится более активной в определенных видах деятельности. Укрепляя нижнюю часть грудной клетки, вы можете улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания на брусьях и наклонные жимы.
