В какой пище содержится белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится много белка и как составить белковое меню на весь день

Lenta.ru

28 апреля, 08:02

Вместе с жирами и углеводами белки — одна из важнейших составляющих здорового питания. В каких продуктах содержится много белка, чем растительные белки отличаются от животных и как составить сбалансированный рацион на завтрак, обед и ужин — в материале «Ленты.ру».

© Lenta.ru

Что такое белок

Видео дня

Белок — это полимер органического происхождения, который входит в состав клеток всего организма и является сложной молекулярной структурой. Одни белки участвуют в работе иммунной системы, другие — в создании органов, костей, хрящей, мышц и важных для работы организма молекул.

Главная составляющая белка — аминокислоты

В группу белков входят пептиды, коллаген и кератин — то, из чего состоят наши волосы, ногти и кожа. Также к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — в том числе инсулин и пролактин — и ферменты, которые расщепляют питательные вещества и токсины.

Помимо того, что белки — это строительный материал для всех тканей, организм использует их как энергетический резерв, если человек не получает с пищей достаточное количество жиров и углеводов. Когда их запас истощается, организм какое-то время живет за счет расщепления белков.

Для чего нужен белок

Человек буквально состоит из белков и воды: по словам нутрициолога и консультанта по питанию Натальи Барсюковой, наш организм — это водно-протеиновый коктейль. Белки выполняют огромное количество функций, и, если их баланс нарушен, это отразится как на внешнем виде, так и на общем самочувствии.

«Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает»

Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов:

• красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы;
• российский и голландский сыры — 24-26 граммов;
• тунец — 22,7 грамма;
• индейка — 21,6 грамма;
• курица — 20,8 грамма.

Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов.

Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же.

«Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты»

Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова.

«Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе»

При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик.

Протеиновые порошки и батончики

Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо?

Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания.

«Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом»

Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.

Как правильно комбинировать источники белка

Диетолог Татьяна Филиппова утверждает, что в ежедневном рационе человека среднее соотношение животных и растительных белков должно составлять 55 и 45 процентов соответственно. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты.

Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается.

«Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью»

Составляем полноценный рацион. Простые правила:

• Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).
• Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела. Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма.

Завтрак

На завтрак эксперты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки. Подойдут яйца, рыба и морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа, гречка и другие «белковые» крупы. Например, можно приготовить шакшуку — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, сладкого перца и специй. Многие добавляют к ней греческий йогурт — также продукт с высоким содержанием белка.

Если хочется чего-то привычного, можно приготовить блины, но не из обычной муки, а из овсяных хлопьев. Повысить содержание белка можно, добавив к ним творог, орехи, арахисовую пасту или приготовить мясную начинку, например, из курицы.

Обед

На обед можно приготовить мясо или рыбу с гарниром из круп и овощей или же привычный суп — на мясном бульоне или с добавлением чечевицы, фасоли и других белковых продуктов. В этом плане хороша азиатская кухня — в большинстве блюд присутствуют тофу, бобовые, ростки сои, такая экзотика поможет разнообразить рацион и получить как животные, так и растительные белки.

Ужин

Даже если вы привыкли делать ужин легким, не стоит вечером отказываться от продуктов с высоким содержанием белка. Нежирная рыба, мясо птицы, приготовленные на пару, — диетический и здоровый вариант.

Проверить количество белка в продуктах можно по соответствующим таблицам, которые есть в открытом доступе. А чтобы новый рацион действительно принес пользу, сначала нужно проконсультироваться со специалистом и только потом менять свое питание.

Здоровье, Татьяна Филиппова

Lenta.ru: главные новости

Лучшие продукты, содержащие сывороточный протеин

Кто знал, что протеиновые коктейли могут иметь недостатки?

К счастью для вас, мы подробно расскажем о сыворотке , о том, что такое сыворотка, о преимуществах и недостатках употребления сыворотки для тренировок, о типах белка в молоке и о том, где взять натуральные источники сывороточного белка . все в одном месте. Но давайте начнем с самого начала…

Содержание

• 1 Итак, что такое сыворотка?
• 2 Лучшие продукты с высоким содержанием сывороточного белка
• 3 Неожиданная сыворотка в продуктах питания
• 4 Дополнительные формы сыворотки: стоит ли их использовать?
• 5 Может ли ваша диета состоять только из сыворотки?
• 6 Итак, каковы преимущества сыворотки?
  • 6. 1 Снижение проблем со здоровьем
  • 6.2 Исправление уровня крови
  • 6.3 Снижение риска ожирения
• 7 Проблема с сывороткой:

Итак, что Действительно ли сыворотка?

Чтобы понять сыворотку, вы должны сначала понять молоко. Молоко в целом состоит из двух белков, казеин и сыворотка. Сывороточный белок может быть отделен от казеина в молоке или получен в качестве побочного продукта при производстве сыра. Если вы когда-нибудь открывали контейнер с йогуртом и видели жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы выбрасывали его, прежде чем осознали его коммерческую ценность.

Теперь есть три типа белка; сывороточный концентрат, сывороточный изолят и сывороточный гидролизат.

Чтобы углубиться, концентрат сыворотки составляет около 70-80% белка , который содержит некоторое количество жира и дает лучший вкус, в то время как изолят сывороточного белка составляет около 90% белка, , но содержит меньше жира и аналогичных полезных питательных веществ, которые содержатся в концентрате сыворотки. И, наконец, гидролизат сыворотки был предварительно переварен , что означает, что он будет усваиваться организмом быстрее, что лучше для людей с проблемами пищеварения.

Сывороточный протеин также имеет низкое содержание лактозы , богат 9 незаменимыми аминокислотами и обладает многими другими преимуществами, связанными с сывороткой, о которых мы вскоре поговорим.

Лучшие продукты с высоким содержанием сывороточного белка

Короче говоря, тремя лучшими источниками белка будут молоко, сыр и йогурт . Это справедливо для молока и сыра коров, коз и других животных.

Это означает, что сыворотка содержится в мороженом, твороге, взбитых сливках, сметане и т. д. Однако немолочные виды молока, такие как овсяное, миндальное и кокосовое молоко, не содержат сывороточного белка.

Unexpected Whey In Foods

Теперь, если вы пытаетесь увеличить потребление сывороточного протеина и хотите узнать, где можно найти больше сывороточного белка, вот список самых неожиданных продуктов, которые обычно содержат этот белок:

• Выпечка
• Заправки для салатов
• Эмульгаторы
• Детская смесь
• Лечебные пищевые смеси

Дополнительные формы сыворотки: стоит ли их использовать?

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма , пришло к выводу, что «добавка сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с тренировками с отягощениями». И что «мужчины, которые принимали сывороточный протеин, имели больший относительный прирост мышечной массы».

Это было показано далее, когда они объяснили, что «изолят сыворотки обеспечивает значительно больший прирост силы, мышечной массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавками с казеином во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями».

Подводя итог, можно сказать, что добавки с сывороточным протеином отлично помогают увеличить рост и развитие мышц. Добавки с чистым сывороточным протеином обычно довольно быстро усваиваются и богаты аминокислотами, которые необходимы для восстановления и роста мышц после упражнений на выносливость и сопротивление.

В этом процессе, когда ваше тело переваривает аминокислоты, они становятся доступными для синтеза мышечного белка , что помогает в развитии новых мышц и, следовательно, может увеличить размер мышц.

Может ли ваша диета состоять только из сыворотки?

Сывороточный протеин имеет длинный список преимуществ для вашего здоровья. Диета, состоящая только из сывороточного белка (или любой другой пищи), совсем не полезна для здоровья , поэтому важно не ограничиваться сывороткой и получать все необходимые питательные вещества, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и избежать негативного воздействия на кровяное давление и препятствуют вашим усилиям по снижению веса.

Так в чем же польза сыворотки?

Результаты обычно зависят от количества потребляемого сывороточного протеина, и помимо снижения факторов риска метаболических заболеваний, таких как воспаление, высокое кровяное давление и высокий уровень сахара в крови, было доказано, что он помогает поддерживать вес и улучшает состав тела.

Но давайте перейдем к преимуществам:

Уменьшение проблем со здоровьем

Сыворотка отлично снижает метаболические заболевания и другие риски для здоровья , одновременно помогая нарастить мышечную массу. Видите ли, вы можете подумать, что сывороточный протеин может помочь вам только в достижении целей тренировки, но на самом деле он действительно может иметь значение на весах и в кабинете врача.

Фиксирует уровень в крови

Было доказано, что сыворотка снижает повышенное кровяное давление и может очень хорошо влиять на уровень холестерина в крови. Доказано, что длительный прием высоких доз добавок сывороточного протеина до или во время еды с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови и снижает фактор риска других серьезных проблем со здоровьем, особенно у людей с сахарный диабет 2 типа .

Снижение риска ожирения

Использование сывороточного протеина является хорошо известной стратегией снижения веса. В одном исследовании, опубликованном в 2011 году в Journal of Nutrition , исследователи рекомендовали взрослым с избыточным весом принимать две добавки сыворотки в день, но больше ничего не меняли. о своих диетах, пока период не закончится.

После двадцати трех недель группа, принимавшая сыворотку, потеряла больше массы тела и жировой массы , а размер их талии был меньше, чем в контрольной группе. В другом исследовании, опубликованном в 2010 г.0085 Nutrition Journal , взрослым с ожирением было рекомендовано употреблять несколько заменителей пищи на основе сыворотки в день, и они потеряли значительно больше веса и жира в течение сорока недель, чем взрослые, не принимавшие сывороточные добавки.

Проблема с сывороткой:

В умеренных количествах сывороточный протеин обычно не причиняет реального вреда. Однако потребление очень высоких доз белка в день может вызвать такие вещи, как боли в животе, спазмы, снижение аппетита, тошноту и головные боли .

Постоянный прием высоких доз сывороточного протеина также может вызывать появление прыщей на лице и спине. Некоторые люди считают, что рафинированные продукты, такие как порошок сывороточного протеина, сопряжены с риском, потому что они могут содержать много питательных веществ, в которых организм не нуждается, которые могут быть вредными в зависимости от того, какое питательное вещество потребляется в больших количествах. Особенно, если вы постоянно принимаете граммы порошка сывороточного протеина, который плохо сделан и наполнен большим количеством лишнего мусора, такого как сахар.

Пока не выбрасывайте порошок, более чистые источники сывороточного белка могут быть источником белка хорошего качества (при правильном использовании), поскольку сывороточный белок обладает многими преимуществами. По данным Национальной медицинской библиотеки, эти питательные вещества включают лактоферрин , бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины .  

Употребление в пищу слишком большого количества белка может увеличить риск образования камней в почках или заболеваний почек, так как создает дополнительную нагрузку на почки из-за обилия белка , поэтому, добавляя в пищу дополнительные белки, старайтесь уделять больше внимания натуральным продуктам в качестве источников сывороточного белка и следите за потреблением белка в целом.

13 удивительных продуктов, богатых белком, но не курица | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Курица является краеугольным камнем многих диетических планов питания, и есть большая вероятность, что вы полагались на нее, чтобы наполнить свои коробки Tupperware, когда вы в дороге. Добавьте немного коричневого риса и овощей, и вы получите простую питательную комбинацию, которая сослужит вам хорошую службу.

Хотя он известен как фантастический источник белка, существует множество других продуктов, которые также помогут вам в наращивании мышечной массы. Если вы немного устали от рутины с курицей и рисом или ищете что-то новое, не бойтесь.

Пришло время встряхнуть приготовление пищи и поэкспериментировать с этими 13 альтернативными продуктами, богатыми белком.

1) ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ – ПРЕКРАСНЫЙ ВКУС С ФРУКТАМИ

 

Греческий йогурт нельзя смешивать со стандартными йогуртами, которые вы видите в супермаркете – греческий йогурт содержит в два раза больше белка и производится путем процеживания жидкой сыворотки из обычный йогурт, оставляя вам чистую, вкусную белковую порцию.

За каждые 6 унций. порции вы получите 15 граммов белка – идеально, чтобы помочь вам восстановиться после самых изнурительных тренировок.

Отличительной чертой греческого йогурта является его универсальность. Вы можете есть его с фруктами, в салате или даже использовать в блюде из пасты для отличного сочетания углеводов и белка.

Один совет: следите за содержанием сахара и избегайте жирных версий. Следить за содержанием питательных веществ в скором времени станет второй натурой, и выработка из этого привычки принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.

2) Ешьте творог перед сном

Хотя творог может показаться не самым аппетитным источником белка, у творога есть преимущества, которые отличают его от остальных.

Творог с низким содержанием сахара, углеводов и жиров является недооцененным источником белка, который действительно способствует росту мышц.

Он особенно богат казеином, который дает вам постоянный запас медленно усваиваемого белка — вот почему творог — такая замечательная закуска перед сном. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии, пока вы спите (так что вы знаете, что хороший ночной сон действительно может означать огромную прибыль).

3) ЯЙЦА – БЕЛКОВАЯ ЭЛЕКТРОСТАНЦИЯ

 

Люди знали о яйцах задолго до того, как Рокки Бальбоа разбил четыре из них в полулитровый стакан – это белковая электростанция, выдержавшая испытание временем. Недорогой, простой в приготовлении (омлет, вареный или вареный?) и полный питательных веществ, вы действительно не ошибетесь.

Исследования, проведенные Университетом Сент-Луиса , показали, что благодаря яйцам вы дольше чувствуете себя сытым. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка — оно обеспечивает мужчин 11% их дневной нормы белка, а женщин — 14%.

Согласно исследованию Университета штата Орегон, они значительно улучшают усвоение каротиноидов. Каротиноиды — это растительный пигмент, ответственный за ярко окрашенные овощи на вашей тарелке (в основном красные, оранжевые и желтые). Они также обладают отличными антиоксидантными свойствами.

4) СТЕЙК

 

Стейк вполне может стать первой альтернативой курице, к которой вы перейдете, и на то есть веские причины. Стейк уже некоторое время остается одним из основных продуктов для посетителей тренажерного зала, и вряд ли это изменится. Хотя его часто называют «мясным лакомством», этот вкусный источник белка обладает огромным количеством полезных для здоровья свойств.

А 3 унции. Порция красного мяса содержит примерно половину белка, необходимого среднему взрослому человеку, и содержит аминокислоту под названием бета-аланин, которая повышает мышечную функцию.

Решающие исследования Кембриджского университета доказали, что белок (а не сахар, как считалось ранее!) активирует клетки, отвечающие за бодрствование в течение дня и сжигание калорий.

Между тем, исследования, проведенные Техасским университетом A&M, показывают, что говяжья грудинка содержит большое количество олеиновой кислоты (омега-9), которая является отличной незаменимой жирной кислотой.

5) НАГРУЗИТЕ КАЛИЙ ЖЕЛТОПРЕБНЫМ ТУНЕЦОМ

Запаситесь этим универсальным мясом с высоким содержанием белка, потому что оно обладает бесконечными преимуществами для здоровья. Он полон омега-3 рыбьего жира, отлично подходит для лечения и профилактики сердечных заболеваний и снижения артериального давления. С точки зрения содержания белка, желтоперый тунец обеспечивает обильную дозу: 32,3 грамма в средней порции.

Желтоперый тунец также богат калием: 448 миллиграммов на 3 унции. часть (ваши мышцы — самые большие источники калия в вашем теле, так что хватайте этого желтоперого!)

Согласно экспертному исследованию, проведенному Мичиганским университетом, желтоперый тунец содержит 0,4 грамма рекомендуемой суточной нормы омега-3.

6) АНЧОУСЫ ПОДХОДЯТ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ПИЦЦЫ

 

С пиццей или без нее анчоусы являются отличным источником белка – они богаты кальцием и полезны для зрения, а их соленый вкус предлагает что-то более острое для ваших вкусовых рецепторов.

С рыбой среднего размера вы, вероятно, получите около 9 граммов белка и всего 55 калорий, а это означает, что она обеспечивает невероятную дозу белка при низком содержании жира.

Всего 1 унция. порция анчоусов обеспечивает вас 12% рекомендуемого суточного количества железа, что помогает бороться с усталостью (это означает, что вы можете улучшить свое восстановление и вернуться в спортзал).

С минимальной калорийностью и 13 граммами белка на каждые 2 унции. может, эта маленькая серебристая рыбка пользуется успехом не только у любителей пиццы, но и у любителей фитнеса.

7) САРДИНЫ ЯВЛЯЮТСЯ БОЛЬШИМ ИСТОЧНИКОМ СЕЛЕНА

Сардины полезны для здоровья, но в основном известны высоким содержанием витамина D. Согласно исследованию Всемирной организации по исследованию рака, включение сардин в свой рацион поможет защитить вас от болезней, диабета и некоторых форм рака.

Родом из итальянского острова Сардиния, эта жирная рыба содержит конкурентоспособный белок, а также снабжает вас целым рядом витаминов. По данным Международного журнала молекулярной медицины, сардины также содержат уникальный вид белка, который, как доказано, снижает резистентность к инсулину.

Сардины также содержат колоссальные 87 % рекомендуемой суточной нормы селена (на 3 унции) — идеального минерала для улучшения сердечно-сосудистой системы.

8) АМИНОКИСЛОТЫ НУЖНЫ, ЧЕМ ГРУДКА ИНДЕЙКИ

Вам не понадобится знакомство со вкусовыми ощущениями грудки индейки, и, как и с курицей, вы можете экспериментировать при приготовлении. Грудка индейки содержит большое количество белка (на самом деле больше, чем куриное мясо) — 26 граммов белка на каждые 3 унции. обслуживание.

С точки зрения содержания аминокислот, одна порция грудки индейки содержит внушительные 1,420 мг изолейцина, в то время как курица содержит около 1,230 мг (изолейцин — это разветвленная аминокислота, отвечающая за формирование энергии в мышечной ткани).

9) СУШЕННАЯ ЧЕЧЕВИЦА

 

Чечевица содержит огромное количество клетчатки, а это означает, что если у вас есть привычка перекусывать, от которой вы хотите избавиться, то сушеная чечевица может стать вашим новым лучшим другом. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы не превысите суточную норму калорий.

Они также являются отличной альтернативой мясу, предлагая 9 граммов белка на каждые 100 граммов. Не забывая о низком содержании жира, сушеная чечевица — это белковая сила, с которой нужно считаться.

Приготовьте их с карри, тушеным мясом или освежите блюдо салатом из чечевицы — эта универсальная и доступная альтернатива белку дает безграничные возможности.

10) ОРЕХОВАЯ СМЕШАННАЯ

Орехи — это «еда, которую можно есть руками», которой можно доверять, и они больше не являются единственным заповедником местного паба — включение небольшого количества орехов в ваш рацион обеспечит достаточное количество полезных жиров и белков для удовлетворения ваши цели в фитнесе.

Орехи богаты белком и могут использоваться как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Американский институт исследования рака подчеркнул множество преимуществ, которые они предлагают, поскольку они жизненно важны для построения диеты, защищающей от рака.

Они также богаты калориями: около 168 калорий в 1 унции. обслуживание. Перекусывание орехами в течение дня на самом деле является очень эффективным способом соблюдения нормы калорий. У вас есть здоровая закуска, которая тоже вкусная.

Орехами легко переесть, поэтому соблюдайте умеренность. Это ключ к получению наилучшего от этих мощных закусок.

11) СВИНИНА – НЕИЗВЕСТНЫЙ ПИТАТЕЛЬНЫЙ ГЕРОЙ?

Свинина очень богата лейцином, аминокислотой, отвечающей за ускорение восстановления после тренировки. Это универсально, вкусно и от 3 унций. мужчины из свиной отбивной получают 43% рекомендуемого количества белка, а женщины — 52%.

Исследование, проведенное в 2014 году , подтвердило, что «рационы с высоким содержанием свинины… могут оказывать благоприятное влияние на состав тела». С мощным протеиновым хитом и множеством рецептов на выбор, свинина выглядит новым незамеченным героем белковых альтернатив.

12) АРАХИСОВОЕ МАСЛО – ХРУСТЯЩЕЕ ИЛИ ГЛАДКОЕ?

 

Хотя арахисовое масло может ассоциироваться у вас с бутербродами P&J, оно обеспечивает здоровый запас белка, который отлично подходит для перекуса перед тренировкой или для поддержания бодрости перед сном.