Креатин с загрузкой: Недопустимое название

Содержание

Нужна ли загрузка креатином?

Главная » Нужна ли загрузка креатином?

Купить креатин моногидрат — значит купить одну из самых изученных добавок в спортивном питании. Прием этой добавки придает сил на тренировке, ускоряет восстановление и увеличивает объем работы, которую вы выполняете на тренировке. Тем не менее до сих пор идут споры о том, нужно ли делать фазу загрузки. В данной статье попытаемся разобраться в этом.

Ежедневно организм производит грамм этого вещества. Мясо и рыба в рационе дает еще один грамм креатина. Скорость распада креатина — 2 грамма в день. То есть, баланс сохраняется. Организм получил 2 грамма, и столько же разрушил. Так что дополнительный прием этой добавки может создать резерв.

Совершенно неважно, делаете вы загрузку или нет, но запасы креатина в организме можно увеличить лишь на 1⁄5. То есть, на 20% — и это максимум. От схемы приема зависит лишь то, насколько быстро вы ощутите эффект от приема.

Под “загрузкой” нужно понимать относительно большие дозы приема креатина в первые пять-семь дней.

После этого дозы становятся поддерживающими.

Во время загрузки дневная доза креатина может составлять до 20 грамм, в фазу поддержки — до пяти грамм.

Другая сторона медали — это исследования, которые показали: доза в 3-5 грамм без загрузки через 28 дней приводит к точно же такому результату, как и с большими дозами приема на первых порах.

Еще один важный нюанс по загрузке. Мышцы могут накопить определенное количество креатина, а все излишки будут выводиться с мочой. Если принимать по 20 грамм этой добавки, то максимальная концентрация будет достигнута уже через два дня. А далее больше половины (60%) всего креатина, который вы принимаете, будет уходить в унитаз.

Стоит ли использовать загрузку?

Ответ на этот вопрос зависит только от вас и от тех целей, которые вы ставите перед собой. Если вам нужно быстро показать прирост рабочих весов, то можно использовать загрузку — эффект от приема проявится быстрее. Например, лифтеры могут делать это для быстрого роста мышц и увеличения рабочих весов. Собственно, билдеры могут купить креатин и использовать его с загрузкой с теми же целями.

Тем спортсменам, которым важно остаться в своей весовой категории, загрузку можно не использовать. Ведь креатин задерживает воду, что приводит к привесу, порой довольно значительному.

Хотя есть и психологический момент. Видя в зеркале налитые мышцы (и пусть это только вода), можно ощутить психологический подъем.

При приеме креатина с загрузкой может наблюдаться расстройство работы ЖКТ. Это связано с тем, что у вас изменился питьевой режим. Для того, чтобы избавиться от этого, нужно просто принимать креатин в небольших дозах — тех, которые рекомендованы на фазе загрузки. Ведь через месяц, как уже было сказано выше, уровень концентрации креатина будет одинаков как для тех, кто использовал загрузку, так и для тех, кто не использовал.

Как правильно принимать креатин (научный подход)

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

* Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

* С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики (приложенная картинка)

Циклирование

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1) Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2) Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3) Tarnopolsky M и Parise G провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

* быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
* быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
* аминокислоты 5-15 г

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс?

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.

Влияние загрузки креатином и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость у людей

. 2003 г., февраль; 104 (2): 153–62.

DOI: 10.1042/CS20020159.

Люк Дж. К. ван Лун ¹

, Одри М. Остерлаар, Фред Хартгенс, Маттейс К.С. Хесселинк, Родни Дж. Сноу, Антон Дж. М. Вагенмакерс

принадлежность

¹ Маастрихтский исследовательский институт питания и токсикологии (NUTRIM), кафедра биологии человека, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. [email protected]

PMID: 12546637
DOI: 10.1042/CS20020159

Люк Дж. К. ван Лун и соавт. Clin Sci (Лондон). 2003 Февраль

. 2003 г., февраль; 104 (2): 153–62.

DOI: 10.1042/CS20020159.

Авторы

Люк Дж. К. ван Лун ¹ , Одри М. Остерлаар, Фред Хартгенс, Маттейс К.С. Хесселинк, Родни Дж. Сноу, Антон Дж. М. Вагенмакерс

принадлежность

¹ Маастрихтский научно-исследовательский институт питания и токсикологии (NUTRIM), кафедра биологии человека, Маастрихтский университет, Маастрихт, Нидерланды. [email protected]

PMID: 12546637
DOI: 10.1042/CS20020159

Абстрактный

Большинство исследований креатина были сосредоточены на краткосрочной загрузке креатином и его влиянии на работоспособность при высокой интенсивности. В некоторых исследованиях изучалось влияние длительного приема креатина во время силовых тренировок. Тем не менее, исследования о влиянии длительного приема креатина отсутствуют. В настоящем исследовании мы оценили влияние как нагрузки креатином, так и продолжительного приема добавок на содержание креатина в мышцах, состав тела, окислительную способность мышц и всего тела, использование субстрата во время субмаксимальных упражнений и повторный сверхмаксимальный спринт, а также выносливость. набрать время пробной производительности на велоэргометре. Двадцать испытуемых принимали креатин или плацебо в течение 5-дневного периода загрузки (20 г в день (-1)), после чего прием добавок продолжался до 6 недель (2 г в день (-1)). Креатиновая нагрузка увеличивала содержание свободного креатина, креатинфосфата (CrP) и общего креатина (P <0,05). Последующее использование поддерживающей дозы 2 г в день (-1), как было предложено Круглым столом Американского колледжа спортивной медицины, привело к снижению как повышенного уровня креатинфосфата, так и общего содержания креатина, а также сохранению концентрации свободного креатина. Как краткосрочное, так и долгосрочное применение креатина улучшило результаты во время повторных сверхмаксимальных спринтов на велоэргометре. Однако окислительная способность всего тела и мышц, использование субстрата и результаты в гонках на время не были затронуты. Увеличение массы тела после нагрузки креатином сохранялось через 6 недель непрерывного приема и объяснялось соответствующим увеличением безжировой массы.

Это исследование предоставляет убедительные доказательства того, что длительный прием креатина у людей не увеличивает окислительную способность мышц или всего тела и, как таковой, не влияет на использование субстрата или производительность во время упражнений на выносливость. Кроме того, наши результаты показывают, что длительное употребление креатина вызывает увеличение безжировой массы.

Цитируется

Добавка креатина и выносливость: скачки и спринты для победы в гонке.
Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Forbes SC и др. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Декабрь; 20 (1): 2204071. дои: 10.1080/15502783.2023.2204071. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37096381 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Добавки креатина у детей и подростков-спортсменов. Обзор литературы.
Мецгер Г.А., Миннечи П.М., Геред А., Дэй А., Клингеле К.Е. Мецгер Г.А. и соавт. Дж Ортоп. 2023 25 марта; 38:73-78. doi: 10.1016/j.jor.2023.03.010. Электронная коллекция 2023 апр. Дж Ортоп. 2023. PMID: 37008451

Добавление комбинации креатина, карнитина и холина в коммерческий рацион увеличивает постпрандиальную концентрацию креатина и креатинина в плазме у взрослых собак.
Бэнтон С., Браун У., Сквайрс Э.Дж., Шовеллер А.К. Бантон С. и др. Передняя ветеринарная наука. 2022, 25 ноября; 9:1063169. doi: 10.3389/fvets.2022.1063169. Электронная коллекция 2022. Передняя ветеринарная наука. 2022. PMID: 36504876 Бесплатная статья ЧВК.
Креатиновые добавки для роста мышц: предварительный обзор рандомизированных клинических испытаний с 2012 по 2021 год.
Wu SH, Chen KL, Hsu C, Chen HC, Chen JY, Yu SY, Shiu YJ. Ву С.Х. и соавт. Питательные вещества. 2022 16 марта; 14 (6): 1255. дои: 10.3390/nu14061255. Питательные вещества. 2022. PMID: 35334912 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Влияние перорального приема креатина на выходную мощность во время повторяющихся спринтов на беговой дорожке.
Богданис Г.К., Невилл М.Е., Афамис Г., Ставриноу П.С., Дженкинс Д.Г., Джаннаки К.Д., Лакоми ХКА, Уильямс К. Богданис Г.К. и соавт. Питательные вещества. 2022 8 марта; 14 (6): 1140. дои: 10.3390/nu14061140. Питательные вещества. 2022. PMID: 35334797 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

термины MeSH

вещества

Что это такое и действительно ли это необходимо? • Dioxyme

Когда речь идет о добавках для тренировок, креатин, безусловно, является одной из самых популярных и известных добавок в мире. И по уважительной причине он был тщательно изучен, и есть много доказательств того, что он может помочь улучшить вашу тренировку несколькими способами.

Несмотря на это, до сих пор существует множество мифов и неверных представлений о том, как именно он используется и каковы его эффекты, особенно когда речь идет о «загрузке» креатином. В то время как некоторые люди клянутся в этом, другие утверждают, что загрузка креатином просто не нужна.

Чтобы докопаться до сути, мы рассмотрим все важные выводы, связанные со всеми дебатами о креатине с нагрузкой и без нее. Но прежде чем мы углубимся в детали, давайте сначала обсудим, что такое креатин и как он работает.

Что такое креатин и каковы его преимущества?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, а также потребляется с пищей. Мясо имеет самую высокую концентрацию креатина, поэтому чистые вегетарианцы, как правило, имеют значительно более низкий уровень креатина в организме.

Подавляющее большинство (95%) креатина, хранящегося в вашем теле, хранится в ваших скелетных мышцах. Дополнение креатином увеличит количество, которое хранится и, таким образом, увеличит количество в ваших мышцах.

Преимущества креатина Было отмечено, что

креатин оказывает разнообразное влияние на физическую работоспособность человека. Это включает в себя увеличение силы, сухой мышечной массы, анаэробные упражнения, гипертрофию мышц, аэробные упражнения, улучшение восстановления после травм, неврологических и когнитивных функций и восстановление после сотрясения мозга.

Максимальные эффекты при использовании креатина отмечаются у лиц, принимающих креатин ежедневно и в сочетании с физическими упражнениями. Когда креатин используется только в тренировочные дни, эффект притупляется.

Считается, что

Креатин действует через ряд механизмов. Во-первых, он увеличивает количество АТФ, доступного в мышцах для сокращения мышечных волокон. АТФ — это высокоэнергетическая молекула, которая управляет этими биохимическими реакциями. Чем выше доступность АТФ, тем больше может работать мышца.

Во-вторых, добавки с креатином увеличивают пролиферацию мышечных сателлитных клеток. Мышечные волокна связаны с мышечными стволовыми клетками, называемыми сателлитными клетками, которые могут расти в новые клетки мышечных волокон. Эта пролиферация сателлитных клеток является одной из причин, по которой креатин способствует росту мышц. Упражнения с сопротивлением также способствуют этому росту.

Креатин также усиливает передачу сигналов ИФР-1 и миогенную транскрипцию: механизмы экспрессии генов, вызывающие рост мышц.

Есть несколько исследований, в которых не показана польза от добавок креатина, и считается, что это связано с популяцией людей, классифицированных как не ответившие на лечение. Это люди с преобладанием медленных волокон типа 1 и более высокими естественными запасами креатина.

Что такое фаза загрузки креатином и как она работает?

Во всех оригинальных исследованиях креатина на физическую работоспособность использовалась 5-7-дневная фаза загрузки, за которой следовала фаза ежедневного дозирования. Волек в 1999 году обсудил этот протокол в своей основополагающей статье.

Загрузка заключается в быстром увеличении объема запаса креатина в мышцах путем потребления 20-25 граммов креатина в день в течение 5-7 дней. Это обычно делится на 4-5 отдельных доз, чтобы свести к минимуму расстройство желудка, которое может произойти.

Затем спортсмену назначают суточную поддерживающую дозу 0,03–0,05 г/кг/день. Обычно это 3-5 граммов в день.

Кроме того, поскольку известно, что инсулин помогает доставлять эту органическую молекулу в мышечную клетку, для стимуляции высвобождения инсулина с каждой дозой креатина также дается некоторый вид сахара (сахароза, мальтодекстрин, фруктоза).

Таким образом, большинство спортсменов смешивают креатин со спортивным напитком для каждой дозы. Во время фазы загрузки это будет равносильно потреблению нескольких Gatorades в день, которые, помимо сахара, также будут загружать электролиты. Эта комбинация была ответственна за задержку воды и умеренное увеличение массы тела, о котором сообщалось в вышеупомянутых исследованиях.

Нужна ли загрузка креатином?

После многих лет успешных исследований с использованием фазы загрузки некоторые исследования начали оценивать необходимость загрузки. Результаты этих исследований показали, что хотя нагрузка приводит спортсмена к более высокому объему креатина в мышцах 90 203 раньше 90 204 , в долгосрочной перспективе в ней нет необходимости.

Прием обычной суточной поддерживающей дозы 00,3–0,05 г/кг/день обеспечивает тот же уровень креатина и спортивные результаты через 3–4 недели.

Альтернативная фаза загрузки была рассмотрена Sale et al., где они описали прием 1 грамма дозы каждые 30 минут в течение 10 часов. Хотя это довольно трудоемко, это приводит к увеличению удержания креатина всего тела на 13% и большему увеличению веса.

Прием креатина с углеводами

Креатин

обычно приобретается в виде отдельного порошка, хотя теперь его также часто комбинируют с другими нутрицевтиками.

Обычно рекомендуется принимать креатин с углеводами. Как обсуждалось ранее, многие спортсмены добавляют порошок непосредственно в спортивный напиток. Углеводы вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы, и инсулин полезен для повышения уровня внутримышечного креатина.

Составы

креатина, содержащие 96 граммов углеводов или 96 граммов смеси белков и углеводов в соотношении 50:50, увеличивали удержание креатина на 25%. Тем не менее, спортсмену необходимо сбалансировать эту нагрузку макронутриентами с их общим питанием и спортивными целями.

Формы креатина

Наиболее часто изучаемой и наименее дорогой формой креатина является моногидрат. Однако существует множество форм креатина. Многие из них были изобретены с целью получения 2 результатов: 1 — обеспечить патентную защиту новых форм и 2 — увеличить усвоение креатина.

Эти формы включают безводный креатин, который представляет собой креатин с молекулой воды, удаленной в солевые формы, такие как пируват, цитрат, малат, фосфат, кроат, креатин магния и Kre Alkalyn. Кроме того, существуют формы сложных эфиров, такие как этиловый эфир креатина и глюконат креатина.

Хотя все эти формы являются новыми, что дает преимущества их производителям, ни разу не было доказано, что они постоянно превосходят моногидрат. Кроме того, они требуют аналогичного дозирования.

Безопасность и побочные эффекты

Исследования специально оценивали функцию почек и безопасность добавок креатина. Отмечено, что, хотя креатин немного повышает уровень креатинина, у здоровых людей, использующих надлежащие рекомендации по дозировке, нет негативных последствий для функции почек или здоровья.

Есть несколько сообщений о нарушениях здоровья, которые произошли в результате приема добавок. Тем не менее, это отдельные сообщения о людях с предшествующим заболеванием почек или принимающих другие лекарства, которые, как известно, имеют потенциальный риск для почек.

Одно долгосрочное исследование оценивало людей, принимающих креатин в течение 4 лет, и не обнаружило негативных последствий для здоровья.

Какие другие добавки хорошо сочетаются с креатином?

Креатин добавляют во многие другие добавки, включая белки, углеводы, витамины, аминокислоты и кофеин.

В целях повышения атлетизма и мышечного роста мы объединили креатин с фармацевтическими дозами HMB, HICA, фосфатидной кислоты и бета-аланина. В исследовании профессиональных спортсменов, использующих эту комбинацию, мы продемонстрировали увеличение средней мощности на 18%, увеличение на 18,9% увеличение пиковой мощности и увеличение аэробной выносливости на 4,5%.

Прирост следующего уровня: РАЗБЛОКИРОВАНО

начните наращивать объемы и силу с полностью натуральными и проверенными ингредиентами MPO

Купить сейчас

Подведение итогов

Было продемонстрировано, что

Creatine является безопасной добавкой и очень эффективен для увеличения силы, мышечной массы, выносливости и развития скорости.

Рубрики

Креатин с загрузкой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия