Растяжка с фитболом: Растяжка с фитболом

Содержание

комплекс упражнений на растяжку спины и позвоночника на мяче

Фитбол – большой мяч, выполненный из прочного эластичного материала, используется для выполнения самых различных упражнений. Его популярность обусловлена широкой сферой применения.

Сегодня тренажер эффективно используется в фитнесе, ЛФК, физиотерапии и т.д. Его основная задача – привести мышцы в тонус. За счет неустойчивой поверхности, эту задачу удается успешно решать.

Гимнастический мяч – универсальный инструмент, который подходит для укрепления мышц и профилактики заболеваний позвоночника.

Помимо оздоровительных функций, стоит обратить внимание на растяжку на фитболе. Это позволит повысить тонус мышц, улучшить баланс, координацию и гибкость. И подходит абсолютно в любом возрасте.

С помощью гимнастического мяча можно эффективно растянуть мышцы, сделать их более упругими и сильными. Для этих целей доступен целый комплекс упражнений, о котором поговорим ниже.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

С помощью мяча можно растянуть брюшные и мышцы спины, снять напряжение с позвоночника. Что в свою очередь помогает развить координацию и баланс.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

Основные преимущества стретчинга с фитболом:

Позволяет укрепить целевые мышцы;
Улучшает гибкость, баланс и координацию;
Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
Доступен большой арсенал упражнений;
Обладает жиросжигающим эффектом;
Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
Способствует коррекции осанки;
Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Кроме того, физическая активность с этим снарядом помогает улучшить работу нервной системы, нормализовать сон и эффективно снять стресс. Такой результат легко можно получить после выполнения упражнений на растяжку.

Правила выполнения стретчинга с фитболом

В целом, работа на мяче для фитнеса не отличается сложностью или каким-то изысками. Самое главное – правильно составить тренировочный план, который принесет максимальный эффект от выполнения упражнений.

Поэтому при растяжке спины на фитболе и других частей тела, важно учесть следующие правила построения тренировок:

Грамотно составить тренировочный план. Чем грамотнее осуществлять растяжку, тем заметнее будет эффект от её выполнения;
Подбирать упражнения в индивидуальном порядке. Важно учитывать целый ряд параметров – уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие патологий и другие параметры. Это позволит без последствий заниматься, получая хороший результат;
Начинайте с умеренных нагрузок. Постепенно наращивайте сложность упражнений по мере приобретения тренировочного опыта;
Выбирайте мяч в индивидуальном порядке. Фитбол нужно подбирать исключительно под себя – это строгая аксиома. Чтобы на нем было максимально удобно и комфортно работать. Если на мяче удобно сидеть с согнутыми ногами в коленях под прямым углом, значит будет легко с ним заниматься;
Делайте разминку. В обязательном порядке нужно хорошо размяться прежде, чем приступить к растяжке. Важно сперва размяться на твердой поверхности, а потом переходить к фитболу;
Старайтесь равномерно растягивать все части тела. Это позволит избежать дисбаланса и принесет пользу всему организму. Так как в значительной степени улучшит кровообращение во всем теле;
Можно использовать растяжку в конце любой тренировочной программы. Растягиваясь после силовых и аэробных упражнений, можно улучшить тренировочный результат;
Обращайте внимание только на качественные фитболы. Слишком дешевые экземпляры могут отличаться низкой долговечностью;
Следите за правильностью дыхания. Нельзя задерживать дыхание, важно дышать глубоко и размеренно;
На первых этапах проведите легкое знакомство со снарядом. Работать сразу на фитболе не получается практически ни у кого. Поэтому, важно провести общее “знакомство”. Выполнить какие-то легкие упражнения, чтобы понять его принцип и механику работы.

Таким образом, занятия на фитболе интересны, но требуют определенной подготовки, чтобы выполнить упражнение максимально технично.

Комплекс упражнений на растяжку с фитболом

Растяжка для позвоночника на фитболе – отличная профилактика различных заболеваний и патологий спины. Ведь это укрепляет мышцы, формирует мощный корсет.

Я рекомендую выполнять примерно по 3-5 подходов в каждом упражнении. Задерживайтесь в верхних точках, где мышцы получают максимальное растяжение.

Новичкам лучше всего начинать с нескольких подходов в каждом упражнении и постепенно наращивать темп.

Боковая растяжка весьма полезна для укрепления косых брюшных мышц.

Наиболее популярными считаются упражнения для растяжки спины на фитболе. Они позволяют укрепить все мышцы спины, тем самым предотвращая множество заболеваний.

Растяжка на фитболе для рук позволяет растянуть бицепс и трицепс, что актуально после активной тренировки.

Полная растяжка

Задействует грудные, брюшные и мышцы спины. Техника выполнения:

Сгибаем колени и упираемся в фитбол. При этом важно, чтобы ягодицы оставались на весу;
Ставим стопы ног чуть шире плеч;
Отталкиваемся ногами от пола и выполняем перекат по мячу. Лопатки, спина и ягодицы прижаты к мячу, стопы при этом выпрямляются;
Выпрямив руки, касаемся ими пола. В таком положении задерживаемся определенное количество времени. Как правило, достаточно 30-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Растяжка сидя

Растягивает спину и бедра. Техника выполнения:

Садимся на мяч, сгибаем одну ногу в колене, а вторая нога прямая, упирается пяткой в пол;
Из этого положения слегка отталкиваем мяч назад, наклоняя корпус вперед.

Если все сделали правильно, то почувствуете растяжение в задней поверхности бедра прямой ноги, и пояснице. Держимся так 30-60 секунд, потом меняем ноги.

Растяжка широчайших

Позволяет отлично растянуть широчайшие мышцы спины. Особенно актуально, после базовых упражнений. Техника выполнения:

Становимся на колени, кладем ладони на фитбол;
Наклоняемся, напрягаем бедра и руками стараемся отодвинуть мяч как можно дальше от себя.

Растяжка глубоких мышц позвоночника

Техника выполнения:

Садимся на мяч, согнув колени под прямым углом.
Перебирая ногами, проходим несколько метров вперед до тех пор, пока снаряд не окажется под поясницей.
Разводим руки в стороны и стараемся вытянуться вверх головой и верхней частью корпуса.
Удерживаем равновесие при помощи упора ногами.

Скручивания

Одно из отличных упражнений для боковой растяжки брюшных мышц, в ходе которого задействуются мышечные волокна спины и поясницы. Техника выполнения:

Садимся на мяч, спина ровная.
Руки поднимаем над головой или можно поставить их на бедра.
Упираемся ногами в пол, начинаем скручивать корпус в стороны.
Поворачиваем максимально, пытаясь заглянуть себе через плечо. И в каждом таком повороте задерживаемся на определенное время. В среднем 30-40 секунд.
Меняем сторону.

Общая растяжка спины

Отлично подходит для новичков. Помогает растянуть разгибатели спины. Техника выполнения:

Садимся на фитбол, широко расставляем ноги.
Тянемся руками к полу. При этом расслабляем шею, плечи и спину.
Задерживаемся так на 20-40 секунд.

Растяжка для нижней части спины

Представляет собой статическое упражнение, в ходе которого задействованы несколько мышечных групп.

Выполняется с собственным весом. Идеально помогает снять напряжение в пояснице, отлично подойдет для разминки перед тем, как делать другие упражнения. Ну и, соответственно, для растяжки.

В ходе выполнении упражнения, не нужно прилагать большие усилия.

Техника выполнения:

Ложимся животом на мяч, руками и пальцами ног, придаем спине естественный изгиб. Напрягаем брюшные мышцы, втягиваем их в себя.
Максимально выгибаем спину вверх, сгибая позвоночник по всей длине.

Расслабляемся, возвращаясь в нейтральное положение. Сильно надавливаем брюшными мышцами на мяч, поднимаем голову.

Растяжка брюшных мышц

Техника выполнения:

Садимся на фитбол и слегка прокатываемся вперед, пока он не окажется под поясницей. Ложимся на него лопатками и головой, раскидывая руки в стороны.
На мяче таз, голова и спина.
Расслабляем пресс и поясницу и находимся в таком положении.

Противопоказания к занятиям

Упражнения на растяжку с мячом хоть и подходят большинству, но имеют ряд противопоказаний. При наличии которых, не рекомендуется использовать данный снаряд.

Растягиваться с гимнастическим мячом не следует при наличии следующих патологий:

Травмы различного характера;
Заболевания сосудов, сердца, внутренних органов;
Грыжи межпозвоночных дисков с большим выпячиванием;
Обострение остеохондроза, воспаление суставов;
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
Тяжелые формы сколиоза, лордоза и другие искривления позвоночника;
Невралгические заболевания.

Чтобы максимально безопасно выполнять упражнения на растяжку с мячом, рекомендуется провериться. В частности, получить консультацию у специалиста, который поможет установить, можно ли вам тренироваться или нет.

Выводы: эффективность фитбола в растяжке

Использование фитбола в качестве инструмента растяжки мышц – достаточно адекватное решение.

Неустойчивая поверхность обладает целым рядом плюсов, позволяющих укрепить мышцы-стабилизаторы:

повышается гибкость;
координация;
баланс.

Однако, новички и люди с определенными патологиями не могут использовать полноценно фитбол. Сперва необходимо укрепить мышцы в упражнениях на твердой поверхности.

Новичкам при работе на фитболе не хватает равновесия и координации, из-за чего эффективность тренировок по растяжке сводится к нулю.

Упражнения на растяжку с мячом можно использовать как отдельно, так и в составе комплекса тренировочной программы. Все зависит непосредственно от целей и пожеланий тренирующегося.

В любом случае, их выполнение положительно отразится на состоянии позвоночника. Но, я считаю, что для достижения максимального и эффектного результата важен симбиоз нагрузок. А именно, комбинация фитбола с другими упражнениями.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Растяжка с фитболом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

Сядьте на пол.
Поместите фитбол между расставленных ног.
Обхватите руками мяч, как показано на рисунке. Ступни устойчиво стоят на полу, колени на одной линии с голенями. Округлите спину, растягивая мышцы.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка с фитболом» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка с фитболом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия с напарником

«Кошачья» растяжка

Вис на одной руке

Плавание кролем на груди

Плавание на спине

Подтягивания узким хватом

Поочередный подъем гирь назад

Растягивание широчайших мышц спины лежа

Растягивания широчайших мышц спины в упоре стоя

Растяжка с фитболом Author: AtletIQ: on Растяжка с фитболом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Растяжка с мячом для упражнений — доктор Дональд А. Озелло, округ Колумбия, CCSM, CCN

3 февраля 2022 г. 28 декабря 2020 г. , доктор Дональд А. Озелло, округ Колумбия

Большой мяч для упражнений, известный как фитбол, является ценным инструментом для растяжки позвоночника и конечностей. Сферическая форма мяча для упражнений делает растяжку позвоночника более легкой и эффективной.

Растяжку на фитболе могут выполнять начинающие и продвинутые спортсмены. Фитбол используется в центрах терапии и реабилитации после травм по всему миру. Тренеры университетских и профессиональных спортивных команд используют фитбол для растяжки и укрепления мышц.

Фитбол известен под разными именами. К ним относятся терапевтический мяч, мяч для стабилизации, мяч для живота, мяч для пресса, швейцарский мяч, мяч для фитнеса, фитбол и гимнастический мяч. Во избежание путаницы в этой статье я буду называть его фитболом.

Фитбол доступен в размерах от 45 см до 85 см по окружности. Всегда используйте мяч соответствующего размера для вашего роста. Это особенно важно во время растяжки. Из соображений безопасности вы должны постоянно держать руки или ноги в контакте с полом для поддержки.

Растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение, повысить гибкость и расширить диапазон движений. Уменьшение мышечного напряжения уменьшает боль и увеличивает плавность движений. Большая гибкость важна в спорте, работе и движении. Увеличение безболезненного диапазона движений является общей терапевтической целью и улучшает функцию.

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Лучшее время для выполнения упражнений на растяжку — сразу после тренировки. В это время увеличивается приток крови к мышцам, что делает их более эластичными. Воспользуйтесь этой ситуацией, чтобы выполнить медленную статическую растяжку.

Растяжка — очень эффективное упражнение для заминки. После тренировки сделайте медленную статическую растяжку, чтобы уменьшить напряжение мышц и повысить гибкость.

Начните с уровня, подходящего для вас, когда вы начинаете программу упражнений или внедряете новый тип упражнений в свою программу. Растяжка — это не соревнование в гибкости между вами и другими. Начинайте медленно и продвигайтесь небольшими шагами. Работайте над достижением краткосрочных целей, которые продвигают вас к более крупным долгосрочным целям в области здоровья и фитнеса.

Растяжка никогда не должна вызывать боль или вызывать симптомы. Если определенное растяжение вызывает боль, онемение или жжение, пропустите это растяжение и перейдите к следующему.

Выдохните и медленно потянитесь. Никогда не подпрыгивайте и не двигайтесь быстро при выполнении статической растяжки. Достигните точки легкого мышечного сопротивления и удерживайте ее. Никогда не заставляйте мышцы растягиваться больше, чем они могут. Постепенно увеличивайте длину растяжки, когда напряжение уменьшается. Удерживайте удобную растяжку от 20 до 60 секунд.

Растяните мышцы позвоночника, лёжа на фитболе. Встаньте на колени позади мяча и положите грудь и живот на мяч. Держите ноги в контакте с полом для безопасности и поддержки. Вытяните руки перед собой и положите их на пол, как только сможете дотянуться.

Ничего страшного, если ваши ноги отрываются от пола, а ваши руки поддерживают вас.

Медленно перекатитесь через мяч. Двигайтесь постепенно, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы на уровне каждого позвонка. Область позвоночника над верхней частью мяча будет растянута больше всего. Найдите удобную растяжку в нужной области и удерживайте ее от 20 до 60 секунд. Выдохните и полностью расслабьтесь, чтобы увеличить растяжку. Выполняйте это упражнение от двух до четырех раз в день или через день.

Растяните мышцы-сгибатели бедра, лежа на спине над гимнастическим мячом. Вначале это упражнение может быть трудным из-за факторов баланса. При постоянной практике балансировать на мяче становится легче. Всегда двигайтесь медленно и держите ноги в контакте с полом.

Гибкость и правильное движение мышц передней части бедра необходимы для правильного движения бедра, таза и позвоночника. Сильные мышцы-сгибатели бедра прикрепляются к позвоночнику, тазу и костям бедра. Мяч для упражнений имеет изогнутую поверхность, что делает растяжку сгибателей бедра более эффективной.

Сядьте в правильную позу перед самой высокой точкой мяча. Медленно перекатывайтесь вперед, пока нижняя часть спины не коснется верхней части мяча. Постепенно позвольте верхней части тела откатиться назад, пока средняя часть спины не коснется мяча. Удерживая ноги на полу, выдохните и расслабьтесь. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедер, таза и нижней части спины. Найдите удобную растяжку и удерживайте ее от 20 до 60 секунд. Выполняйте в общей сложности два-три раза в день или через день.

Выполните эти две растяжки, чтобы развить большую гибкость позвоночника, таза и бедер. Польза, которую вы получаете от увеличения диапазона движений без боли и снижения мышечного напряжения, улучшает вашу способность выполнять повседневные действия и ваши спортивные результаты.

Д-р Дональд А. Озелло, DC чемпионата по хиропрактике в Лас-Вегасе, штат Невада

Веб-сайт: http://www.championshipchiropractic.com/

Блог: https://www.championshipchiropractic. com/wordpress/

YouTube: https://www.youtube.com/user/drdozellodc/videos

Twitter: https://twitter.com/drdozellodc

Facebook: https://www.facebook.com/Championship-Chiropractic- 280141628688300/

LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/dr-donald-a-ozello-dc-716b3233

«Бег: максимальная производительность и минимизация травм» https://www.amazon.com/ Running-Performance-Chiropractors-Minimizing-Potential/dp/1493618741

**Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений. Всегда работайте в пределах своих возможностей. Никогда не выполняйте упражнения, которые вызывают или усиливают боль или симптомы. Чтение этой статьи и просмотр видео по ссылкам не заменяет обращения к врачу. Пожалуйста, посетите медицинского работника для оценки, диагностики и лечения.

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине.

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из самых распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни. Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

03/5Потянитесь вперед

Это упражнение представляет собой полную противоположность лежанию на мяче. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращайтесь круговыми движениями

Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.

Инструкции: Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра.

Рубрики

Растяжка с фитболом: Растяжка с фитболом — 46 фото