Лучшие упражнения для развития передних, боковых и задних дельт
В плечах находятся самые большие мышцы верхней части тела (исследование). Они на 50% больше, чем ваша грудь, широчайшие и трицепсы, и на 300% больше, чем ваши бицепсы. В результате увеличение плеч является одним из лучших способов нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить внешний вид (исследование).
Плечевые мышцы состоят из трех разных головок — передних дельт, боковых дельт и задних дельт. Каждая из этих головок выполняет разные функции, требующие различных упражнений для плеч. Вам нужно сочетание жимовых упражнений, боковых подъемов и тяговых упражнений.
В этом руководстве мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой головы, а затем объединим их вместе в сбалансированную тренировку плеч.
Содержание
Как тренировать плечи
Прежде чем говорить о лучших упражнениях для плеч, нам нужно понять, что делают мышцы плеч. Есть три разные головки ваших плечевых мышц.
Каждая голова отвечает за свой тип движения, поэтому каждая из них получает пользу от разных типов упражнений для плеч.
Передние дельты тренируются с помощью жимовых движений, таких как жим над головой, что позволяет увеличить плечи. Боковые дельты можно тренировать, разводя руки в стороны, как при боковом подъеме, что расширяет плечи. А ваши задние дельты можно тренировать с помощью тяговых упражнений, таких как тяга штанги, что сделает ваши плечи более круглыми. Всего лишь с помощью этих трех упражнений вы сможете построить большие, сильные, полностью развитые плечи.
В оставшейся части этой статьи мы углубимся в детали, поговорим обо всех лучших вариантах упражнений, схемах подходов и повторений, а также о тренировках плеч. Но имейте в виду, что лучшими упражнениями для плеч всегда будут вариации жимовых упражнений, боковых подъемов и тяговых упражнений.
Лучшие упражнения на передние дельты
Передние дельты — это самая большая часть ваших плеч, и они задействованы во многих сложных упражнениях, начиная от отжиманий и заканчивая жимом лежа и жимом над головой.
В исследовании ЭМГ жим над головой показывает самую высокую мышечную активацию (исследование).
Тем не менее, исследования ЭМГ отдают предпочтение упражнениям, которые тяжелее всего наверху, тогда как наши мышцы лучше всего растут от упражнений, которые тяжелее всего внизу (разбивка исследования). Поэтому нам также необходимо учитывать кривую силы. Отжимания и жим лежа более сложны в нижней части амплитуды движения, поэтому я подозреваю, что они одинаково хороши для развития больших передних дельт.
Жим над головой
Классический «армейский» жим над головой выполняется со штангой, стоя на ногах. Это большое многосуставное упражнение, которое задействует передние дельты, боковые дельты, трицепсы, трапеции, верхнюю часть груди, зубчатые мышцы и пресс.
Жим над головой — это сложное упражнение, требующее большой подвижности и устойчивости плеч. Если не получается, смело используйте гантели или тренажеры. Вам даже не нужно делать жим над головой. Вместо этого не стесняйтесь делать другие упражнения.
Отжимания и отжимания на брусьях
Отжимания — отличное упражнение для передних дельт, особенно если вы используете классическое положение рук на ширине плеч. Будет еще лучше, если вы поднимете руки на ручки для отжиманий или блины, вместо этого делая дефицитные отжимания.
Отжимания на брусьях также отлично подходят для ваших плеч. Они тренируют передние дельты точно так же, как и отжимания, только за счет большей амплитуды движений. Они сложнее, чем отжимания, но для многих из нас это хорошо. Просто не забудьте наклониться вперед, делая грудь отжиманий вместо трицепсов отжиманий.
Что делает отжимания и отжимания на брусьях особенными, так это то, что, как и при жиме над головой, ваши лопатки могут свободно двигаться, задействуя передние зубчатые мышцы. Благодаря этому они прекрасно сочетаются с жимом над головой.
Жим лежа и жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа обычно считается упражнением на грудь, и если вы поднимаете более легкие веса более широким хватом, это, безусловно, может быть правдой.
Но если вы поднимаете довольно большой вес средним или узким хватом, ваши передние дельты должны быть задействованы полностью.
Если жим на горизонтальной скамье не помогает, можно использовать наклонную скамью. Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать более низкие наклоны, чтобы сосредоточиться на верхней части груди, и более высокие наклоны, чтобы сосредоточиться на передних дельтах. Все люди немного разные, поэтому попробуйте несколько ракурсов и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для ваших плеч.
Жим на минах
Когда Марко тренировал профессиональных и олимпийских спортсменов, жим на минах был одним из его любимых упражнений для улучшения силы плеч, размера, подвижности и устойчивости. Это также отлично подходит для улучшения силы кора.
Лучшие упражнения на боковые дельты
Боковые дельты — вторая по величине мышца плеча. Если мы вернемся к предыдущему исследованию ЭМГ, то и жим над головой, и подъем в стороны — великолепные упражнения для боковых дельт.
Единственная проблема с боковым подъемом заключается в том, что кривая силы невелика. Подъем легкий в нижней части амплитуды движения и сложный в верхней. Было бы лучше, если бы кривая силы была наоборот. К счастью, есть два хороших решения.
Подъемы рук из положения стоя
Подъемы рук из положения стоя — это классическое упражнение для плеч. Бодибилдеры десятилетиями использовали их, чтобы нарастить широкие плечи. Они работают с боковыми дельтами, верхними трапециевидными мышцами и разгибателями предплечий.
Однако, как мы упоминали ранее, они слишком просты внизу. Это не значит, что упражнение плохое, просто вам нужно поднимать его более взрывно. Попробуйте ускорить вес в нижней части диапазона движения. Взорвите его, медленно опустите обратно, а затем, пока напряжение не рассеялось, снова взорвите его.
Этот темп хорошо подходит почти для всех упражнений, но особенно хорошо он подходит для упражнений на плечи. Старайтесь делать взрывные подъемы при выполнении жимов над головой, боковых подъемов и разведения задних дельт.
Для более глубокого погружения у нас есть полная статья о темпе подъема.
Если у вас возникают проблемы с нагрузкой на боковые дельты настолько сильно, что они устают или болят, или если у вас возникают проблемы с прогрессом каждую неделю, попробуйте делать больше подходов. Самый быстрый способ сделать это — добавить дроп-сеты.
Боковые подъемы лежа на боку
Другой способ зафиксировать кривую силы боковых подъемов — лечь на бок. Это делает нижнюю часть диапазона движения непропорционально жесткой. Это идеально подходит для стимуляции роста мышц. Вы сразу почувствуете разницу. Ваши боковые дельты будут болеть от меньшего количества подходов.
Боковой подъем лежа.Если вы не хотите лежать на скамейке, вы можете встать рядом со стопкой кабелей, протянув кабель примерно на уровне талии.
Вертикальные ряды
Вертикальные ряды находятся в осаде уже несколько лет. Это прекрасное упражнение для плеч, но не все плечевые суставы подходят для него, что принесло им ужасную репутацию среди фанатов фитнеса.
Когда вы выполняете жим над головой, ваши плечи повернуты наружу . При боковых подъемах они находятся в нейтральном положении. Когда вы выполняете вертикальные тяги, ваши плечи поворачиваются на градусов внутрь на градусов. Есть опасения, что поднятие плеч с внутренним вращением вызовет импинджмент плеча.
Лучше думать об этом так: чрезмерный стресс с недостаточным восстановлением приводит к проблемам с перенапряжением. Если вертикальные тяги болят ваши плечи, это плохой знак, поэтому либо скорректируйте технику, либо выберите другой вариант упражнения. Если вертикальные тяги приятны, значит, все в порядке.
Лучшие упражнения на задние дельты
Задние дельты — самые маленькие из ваших плечевых мышц, и, как и передние дельты, они довольно тяжело работают в сложных многосуставных упражнениях. Разница в том, что в то время как наши передние дельты больше всего работают на жимов упражнений, наши задние дельты больше всего работают при тягах упражнений.
Они также тренируются боковыми подъемами.
Если ваша программа тренировок включает в себя подтягивания, тяги, становую тягу и подъемы в стороны, то ваши задние дельты , вероятно, не потребуют дополнительного внимания. Но если они никогда не болят или кажутся отстающими, вы можете тренировать их напрямую, добавляя тяги к лицу или обратные махи.
Вот как выбрать лучшее упражнение для задних дельт:
- Тяга штанги — одно из лучших упражнений для задних дельт. Чтобы увеличить нагрузку на задние дельты, используйте более широкий хват и тяните штангу к груди.
- Подтягивания также задействуют задние дельты, хотя обычно немного меньше, чем тяги штанги, вместо этого уделяя больше внимания широчайшим и трапециям. Тем не менее, они дают вашим задним дельтам дополнительную нагрузку.
- Торцевые тяги 9Упражнения 0103 — это отличное упражнение для проработки задних дельт и внешних вращателей, которое может помочь вам нарастить мышечную массу.
и улучшат вашу осанку. - Разведение задних дельт — отличный изолирующий подъем для ваших задних дельт. Ваши средние трапеции также будут работать, но ваши задние дельты будут вашим ограничивающим фактором, поэтому они получат большую часть стимула роста.
.jpg)
и улучшат вашу осанку.Сколько повторений делать
Большинство исследований показывают, что выполнение от 4 до 40 повторений в подходе стимулирует рост мышц. Нижний предел этого диапазона стимулирует меньший рост мышц за подход, тогда как верхний предел вызывает мучительную боль.
Таким образом, самый простой и эффективный способ стимулировать мышечный рост — делать около 6–20 повторений в подходе (разбивка исследования).
Сложность заключается в том, что разные упражнения на плечи выигрывают от немного разного диапазона повторений:
- Жим лежа: 5–8 повторений. Если вы делаете менее 5 повторений, вам нужно сделать больше подходов. Если вы сделаете более 8 повторений, вашим плечам, возможно, не придется работать так сильно. Грудь, кажется, делает пропорционально больше работы.
- Жим над головой: 5–12 повторений. Жим над головой всегда является отличным упражнением для плеч. Причина, по которой мы делаем меньше повторений, заключается в том, что это сложное комплексное упражнение может быстро вас утомить, особенно потому, что вам нужно напрягать все тело на протяжении всего подхода.
- Боковые подъемы: 8–30 повторений. Выполнение 30 повторений в подходе обычно довольно болезненно, но с таким небольшим изолирующим упражнением, как это, с этой болью можно справиться. Кроме того, выполнение большего количества повторений в подходе побуждает ваше тело строить больше кровеносных сосудов, ведущих к этой области, улучшая вашу способность наращивать большие мышцы плеча.
- Ряды: 10–20 повторений. Ряды — это редкое упражнение, которое нарушает правила. Они лучше всего работают в более высоких диапазонах повторений, чем вы ожидаете. Я не знаю точно, почему это так, но с этим согласен почти каждый лифтер.
Грудь, кажется, делает пропорционально больше работы.
Я не знаю точно, почему это так, но с этим согласен почти каждый лифтер.Сколько подходов нужно делать
Вы должны делать около 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку (разбивка исследования). Вы должны тренировать каждую мышцу 2–4 раза в неделю (разбивка исследований). Сложность заключается в том, что ваши плечи — это не одна мышца. Вам нужно 3-8 подходов для передних дельт, боковых дельт, и задние дельты.
Например, если вы тренируете плечи два раза в неделю, вы можете сделать 7 подходов для передних дельт, 7 для боковых дельт и 7 для задних дельт в обеих этих тренировках. Может быть, это 4 подхода жима над головой, 4 подхода тяги, 3 подхода боковых подъемов и 3 подхода обратных махов.
Тренировка плеч
У нас есть еще одна статья о том, как запрограммировать тренировку на день для плеч. Тренировки варьируются от минималистских до максималистских. Вот хорошая программа тренировки плеч по умолчанию:
| УПРАЖНЕНИЕ | СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
|---|---|---|
| Жим над головой | 5 подходов | 6-10 повторений |
| Отжимания | 4 подхода | AMRAP |
| Боковые подъемы | 4 подхода | 12–15 повторений |
| Разгибания над головой | 3 подхода | 12–15 повторений |
| Разведение задних дельт | 3 подхода | 12-15 повторений |
Обратите внимание, что сбалансированная тренировка плеч включает столько же тяги, сколько и жима.
Тем не менее, тренировки плеч обычно выполняются либо непосредственно перед, либо после тренировки спины, так что об этих упражнениях уже позаботились.
Заключение
Лучшие упражнения для увеличения плеч:
- Толкающие упражнения (например, жим над головой) для передних дельт.
- Боковые подъемы боковых дельт.
- Тяговые упражнения (например, тяга) для задних дельт.
Например, если вы используете 4-х дневный тренировочный сплит, вы можете тренировать передние и боковые дельты во время жимовых тренировок (с жимом над головой, жимом лежа и боковыми подъемами), а затем тренировать задние дельты во время ваши тяговые тренировки (с тягами, подтягиваниями и обратными махами).
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая превращает эти тренировки плеч в полноценную программу тренировок, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худая или худая, попробуйте наш Bony to Beastly (мужская) программа или Bony to Bombshell (женская) программа.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. . Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.
Тренировка плеч FULL PUMPING TRX
Опубликовано: 24 сентября 2020 г.
Тренировка плеч FULL PUMPING TRX. Здесь мы рассматриваем тренировку TRX, состоящую из 5 упражнений, нацеленных на переднюю, среднюю и заднюю мышцы плеча. Для полного круглого и рельефного развития плеч.
https://www.youtube.com/watch?v=iEDlmKj5BrgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Завершите тренировку плеч TRX PUMPED-UP (https://www.youtube.com/watch?v=iEDlmKj5Brg) )
Упражнения TRX, используемые в этой тренировке:
1) Подъемы рук TRX в стороны
3 подхода по 8 повторений | Темп: 4-0-1-1
2) Жим от плеч TRX
3/4 подъема 3 подхода 8 повторений | Темп: 4-1-1-0
3) Жим согнувшись только в верхней части диапазона
3 подхода 7 повторений | Темп: 4-0-1-0
4) TRX T (разведение лежа) плечи вытянуты
3 подхода по 15 повторений | Темп: 3-0-1-0 *Дроп-сет в каждом подходе
5) Боковой хват TRX T
3 подхода по 8 повторений | Темп: 4-0-1-0
6) EXTRA Жим бинтов боковым (нейтральным) хватом
3 подхода по 10 повторений | Темп: 3-0-1-2 *Падение сета в последнем сете
Ключевые примечания:
Каждый подход до отказа во всех трех диапазонах силы (концентрический, изометрический, эксцентрический)
Дополнительные связанные и полезные видео:
Не видите развития мышц TRX? Вероятно, поэтому:
https://youtu.
be/kEHMR1YLxYoВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: Почему вы не видите развитие мышц TRX? Ошибки при наборе мышечной массы (https://youtu.be/kEHMR1YLxYo)
FULL TRX Тренировка груди и рук для наращивания мышц:
https://youtu.be/OUMBV7iUWXQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: FULL TRX Тренировка груди и рук для наращивания мышц верхней части тела (https://youtu .be/OUMBV7iUWXQ)
*НОВАЯ ПРОГРАММА TRX*
ULTIMATE TRX PHYSIQUE SCULPTOR
Придайте форму своему телу дома 9 0103
Я невероятно рад преимуществам , которые вы получите :
- До 7 месяцев прогрессивной тренировки TRX (стоимостью более 200 фунтов стерлингов/245 долл. , 15 минут физкультуры.
- Программа в формате PDF: 165 подробных страниц (120 страниц плана тренировок TRX – 45 страниц руководства по программе и фитнесу)
Если вы готовы выложиться на полную? Эта программа TRX проведет вас к лепите телосложение дома
