Как разогреть мышцы ног: Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Содержание

Разогреть все мышцы перед тренировкой. Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

Выполняйте простые упражнения.
Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.

Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
Боковые наклоны корпуса.
Вытягивания рук вверх и в стороны.
Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
Вращения голеностопами.
Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.

Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.

Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
снизить перенапряжение;
улучшить эластичность мышц;
снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
увеличить частоту пульса;
повысить интенсивность тренировочного процесса;
снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам. Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений

Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.

Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

— Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
— Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
— И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

как разогреть мышцы ног — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Благодаря удлинению спины позвоночник и ребра выравниваются, напряжение из мышц спины уходит.

1. Поза Кошки — поза Коровы
Если вы только приступили к занятиям, необходимо освободить позвоночник. Встаньте на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами. На вдохе поднимите голову и копчик, прогибая поясницу. На выдохе втяните копчик, округлите спину и отпустите шею. Повторите переход из Кошки в Корову 10 раз.

2. Адхо Мукха Вирасана (поза Поклона героя)
На выдохе вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза — где ребра сжимаются. На выдохе подайте ягодицы назад к пяткам и остановитесь на полпути. На вдохе растяните руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдохи в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, переместите вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держите ладони на ширине плеч. Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу таким образом в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки — по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.

3. Трехчастное вытяжение у перекладины
1. Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины. Возьмитесь за перекладину и расставьте ладони на ширину плеч.
Не отпуская опору, отходите назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы — прямо под тазобедренными суставами. Теперь продвиньте пятки вперед и поставьте их там, где до этого были пальцы. Вытянитесь назад, уведите ягодицы от перекладины. Выровняйте шею на линии позвоночника, не задирайте подбородок. Ощутите, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.
2. Продвиньте стопы ближе к перекладине и согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Потяните ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток.
3. Продвиньте стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присядьте. Вытянитесь назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника.

4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)
В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (4а — неправильная версия). Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (4б — правильный вариант). Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.

Предположим, у вас правосторонний грудной сколиоз. Наклоняясь влево, вы должны удлинять позвоночник. Расставьте стопы на расстояние 120 см. Разверните левую стопу наружу под прямым углом, а правую заверните внутрь на 45°. Потянитесь корпусом влево, сгибаясь в области паха. Руки при этом вытянуты в стороны. Опустите левую ладонь на спинку стула — так вам удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника. Втяните правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратите внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются. Чтобы обеспечить себе устойчивость, прижмите наружный край правой пятки к стене. Если вы занимаетесь в классе, в котором есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (вариант 4в). Прижмите наружный край левой пятки к стене или используйте веревку вокруг левого бедра. Удлиняйтесь от тазобедренного сустава. Опустите правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижмите к крестцу. На вдохе опустите основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втяните ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку. На выдохе скрутитесь от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.

5. Вирабхадрасана I (поза Героя I)
В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк — так вы сможете выровнять корпус и таз. Встаньте в дверном проеме так, чтобы пах задней ноги прижался к косяку. Пятка передней ноги располагается спереди, в 60 см от проема. Прижмите внутреннее бедро к косяку. Пальцы задней ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровняйте тазобедренные суставы параллельно друг другу, направьте копчик к полу. На вдохе вытяните руки над головой. Тянитесь вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза. На выдохе согните правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкните заднюю ногу к полу. Если вам не удается опустить пятку на пол, положите под нее опору — кирпич или мешок с песком. Прижимая пятку вниз и выталкивая ее назад, вы включаете в работу глубокую поясничную мышцу.

Дополнительно о позах стоя вы можете узнать из книги Б. К. С. Айенгара «Прояснение йоги». Выполняя Уттхита Паршваконасану (позу Бокового угла), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), Паригхасану (позу Засова), помните о принципе бокового вытяжения при сколиозе. Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) — это два скручивания в положении стоя, которые мы рекомендуем ученикам со средним уровнем практики.

Перевернутые позы
Даже при здоровом позвоночнике сила тяжести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случаях может привести к грыже или ущемлению нерва. При сколиозе эта проблема наиболее выражена. Человек постоянно ощущает неравномерность силы тяжести. Перевернутые позы освобождают тело, в них можно выровняться без обычных искажений, которые привносит в позу сила тяжести. Перевернутые позы также укрепляют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. Они способствуют циркуляции лимфы и венозному оттоку.

6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках)
Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе. Если вы не знакомы с полной Стойкой и пока не готовы ее освоить, попробуйте Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе. Чтобы разогреться, выполните позу 6а — Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), прижав пятки к стене. Поднимите правую ногу и вытяните пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене. Опустите правую ногу вниз и поднимите левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела. Отдохните в позе Ребенка. Вернитесь к Адхо Мукха Шванасане. Затем поднимите обе ноги на стену в половинную Стойку на руках — 6б. Расставьте их на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине. Энергично прижмите пятки к стене. Расправьте лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей. Оттолкнитесь ладонями от пола, втяните локти. Если вам трудно, воспользуйтесь ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.

7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)
Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое столь распространено при сколиозе. Если вы новичок, воспользуйтесь дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной — 7а. Поставьте стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см. Положите на сиденье коврик и одеяло. Перекиньте другое одеяло через спинку. Положите на пол перед стулом валик. Сядьте на стул лицом к стене и медленно отклоняйтесь назад, входя в позу. Опустите плечи на валик, а голову — на пол. Возьмитесь за задние ножки стула и поднимите ноги, прижимая стопы к стене. Расслабьте глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки. Находитесь в позе 5-10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.
По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула — 7б. Положите четыре сложенных одеяла на пол у стены, лягте на них, приблизив ягодицы к стене. Расположите плечи на краю одеял, поднимите ноги вверх и прижмите их к стене. Согните ноги в коленях, поднимите ягодицы и переместите вес на плечи. Сцепите пальцы рук в замок, но не сгибайте руки в локтях. Разверните плечи. Опустите ладони на спину и, поддерживая себя, вытянитесь вверх. Поочередно выпрямите ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте. Если вы устали, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5-10 мин. Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене.

По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, вы сможете приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).

Прогибы назад
Лично для меня прогибы назад оказались наиболее полезным классом поз. Они не только укрепили спину, но и избавили ее от напряжения. Благодаря им тело стало более свободным и подвижным, в частности с «выпуклой» правой стороны.

8. Пассивный прогиб на валике
При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий. Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.
Сверните плотное одеяло в рулон или воспользуйтесь валиком. Лягте на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу. Вытяните ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться. Поднимите грудину. Опустите подбородок к грудной клетке и удлините сзади шею. Вытяните руки за головой и по возможности опустите их на пол. Ощутите, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается. Направляйте вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее. Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре. Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.

9. Шалабхасана (поза Саранчи)
Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад.
Лягте на живот и вытяните руки в стороны на уровне плеч. На выдохе оторвите от пола голову и грудную клетку. Не расслабляйте ягодицы и плотно прижимайте бедра к полу. Удлините руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника.
При этом ладони находятся ниже уровня лопаток.
На выдохе опуститесь вниз. Повторите 3-5 раз.
Вытяните руки перед собой и почувствуйте, как мышцы спины удлиняются. Поднимите руки и опустите ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой. Еще раз вытяните руки и отодвиньте стул подальше от себя, удлиняя позвоночник. Мягко поднимите живот и плавающие ребра. Плотно прижимайте ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше. На выдохе опуститесь вниз. Выполните позу 3-5 раз. Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги.

По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам — Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).

Скручивания
Развороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому обязательны, если у вас сколиоз. Перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник.

10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)
Сядьте на стул правым боком и возьмитесь руками за спинку. Плотно прижмите стопы к полу, соединив колени и лодыжки. На вдохе удлините позвоночник, на выдохе мягко развернитесь от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, отталкивайтесь правой рукой от спинки стула, а левой притягивайте себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника. Направляйте вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручивайтесь глубже.
На выдохе медленно выйдите из позы. При правостороннем грудном сколиозе вы должны сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но вправо задержитесь в нем подольше.

Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).

Наклоны вперед
Наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. Чем дольше вы находитесь в этих позах, тем глубже расслабление.

11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Сядьте на самый край сложенного одеяла. Вытяните ноги перед собой. Отведите плоть ягодиц в стороны от седалищных костей. Согните правую ногу в колене и приведите пятку к правому паху. Мягко опустите колено в сторону. Наклонитесь вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов. Поднимите позвоночник, опустите лопатки, уводя их от ушей, и втяните их внутрь, раскрывая грудную клетку. Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, мягко оттолкнитесь от стула. Положите мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника. Если можете наклониться глубже, положите валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустите лоб на эту опору. Выполните позу в другую сторону.
В том же духе можно выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик.

Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием.
Для страдающих от сколиоза расслабление — дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник. Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки. Перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. В позе желательно оставаться по меньшей мере 10 мин.
По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление. Исцеление — это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа. В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Учась ответственности за исцеление своей спины и относясь к ней внимательно и чутко, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы. Благодаря йоге мы обнаруживаем, что искривленному позвоночнику присуща мудрость. И сила в том, чтобы мы учились проживать свои жизни чутко, благородно и уравновешенно.

Самый крупный ресурс о йоге… Подпишись…

БАЗОВАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Даже 30 минут в день бывает сложно выделить на тренировку. А добавить к ней еще и разминку – вообще задача не из легких. Но не переживай: можно серьезно сократить разминку и все равно избежать травм – главное все делать правильно.

Итак, какое минимальное время требуется на разминку? «Три минуты», — утверждает Джордан Браун, фитнес-тренер в EXOS.

За три минуты можно повысить температуру тела, активировать целевые мышцы и подготовить нервную систему к нагрузкам. Все это поможет тебе работать эффективнее во время основной тренировки и избежать травм.

Не важно, чем ты планируешь заниматься – бегом, танцами, боксом, сайклингом, силовыми – начинай разминку с быстрого бега на 70-95 метров. А если тренируешься дома, то с бега на месте. На это уйдет не больше 30 секунд, так что без отмазок! Потом переходи к динамичным упражнениям, показанным ниже. «Если у тебя есть время, то лучше сделай их все. Так ты активируешь основные группы мышц и полностью подготовишь тело к нагрузкам», — объясняет Браун.
А если времени совсем в обрез, то выбери два-три упражнения на те мышцы, которые собираешься тренировать. Например, приседания и выпады в день ног.
Переходи от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или вообще без него. Но не спеши непосредственно во время выполнения – работай сосредоточенно. «Без правильной техники ты не сможешь получить максимум от каждого движения», — подчеркивает Джордан Браун.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК – 6 ПОВТОРОВ

Техника выполнения: Лежа на спине, согни ноги под углом 90 градусов. Медленно поднимай бедра до параллели с полом. Задержись в этом положении на две секунды и опусти бедра. Это один подход.
Как усложнить: Подними одну ногу и выполни 6 подходов на каждую сторону.
Результат: Разогрев ягодичных мышц и в меньшей степени – задней поверхности бедра и нижней части спины.

РАСТЯЖКА 90/90 – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Лежа на боку, согни колени под углом 90 градусов. Поверни грудь и правую руку вправо, стараясь достать спиной до пола. Задержись на две секунды и вернись в исходное положение. Повтори 6 раз, потом поменяй сторону.
Результат: Растяжка корпуса, средней и верхней части спины.

ОБХВАТ КОЛЕНА – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Нужно лечь на спину и вытянуть ноги. Теперь медленно и аккуратно подтяни одно колено к груди. Выдохни и задержись на две секунды. Расслабься и вернись в исходное положение. Выполни 6 повторов на одну ногу, потом 6 – на другую.
Результат: Растяжка ягодиц, задней поверхности бедра и мышц-сгибателей бедра.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С РАЗВОРОТОМ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Шагни назад левой ногой и сделай выпад. Положи левую руку на пол, а правый локоть прижми к внутренней стороне правой ноги. Задержись в этом положении на 1-2 секунды. Подними грудь и правую руку вверх. Задержись в этом положении на 1-2 секунды. Опусти правую руку и поставь ее рядом с левой. Выпрями левую ногу и вернись в исходное положение. Выполни на другую сторону.
Результат: Растяжка мышц-сгибателей бедра и разогрев ягодиц.

ЧЕРЕДУЮЩИЕСЯ ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Встань прямо, руки опусти вдоль тела. Шагни назад левой ногой, уводя ее за правую. Разверни корпус и бедра так, чтобы они смотрели прямо (как в исходном положении). Сделай выпад и выпрямись. Выполни на правую ногу и продолжай делать, меняя ноги.
Результат: Растяжка внешней поверхности бедра.

НИЗКИЕ БОКОВЫЕ ПРИСЕДАНИЯ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

Техника выполнения: Встань прямо и широко расставь ноги. Перенеси вес на правую ногу и согни ее в колене. Левая при этом остается прямой. Задержись в этом положении на две секунды. Оставаясь в приседе, перенеси вес на левую ногу. Продолжай выполнять упражнение, меняя ноги.
Результат: Растяжка ягодичных мышц, задней поверхности бедра и квадрицепсов.

РАСТЯЖКА НА ОДНОЙ НОГЕ – 6 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ Техника выполнения: Встань прямо и поставь ноги вместе. Подтяни правой рукой правую пятку к ягодицам так близко, как можешь. Задержись в этом положении на 5 секунд. Опусти ногу и повтори на другую сторону. Продолжай выполнять упражнение, меняя ноги.
Результат: Растяжка квадрицепса и мышц-сгибателей бедра.

Как разогревать мышцы перед растяжкой

Содержание статьи

привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
снизить перенапряжение;
улучшить эластичность мышц;
снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
увеличить частоту пульса;
повысить интенсивность тренировочного процесса;
снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

как избежать боли в мышцах после тренировки

Общие рекомендации для повышения температуры мышц

Следуя нижеприведенным рекомендациям, вы постоянно будете держать мышцы в порядке и получать от стречинга только удовольствие:

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Универсальные упражнения

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Как разогреть мышцы перед растяжкой. Как разогреть мышцы перед тренировкой

Разминка перед тренировкой необходима в независимости от типа физической нагрузки. Разминка способствует разогреву мышц, предотвращает растяжение и деформацию. В зависимости от сезона и погоды, время, потраченное на разминку, может изменяться. Зимой необходимой увеличить время на разогревающие упражнения, летом можно сократить. В зимний период, когда температура понижена, мышцы более жесткие и увеличивается риск возникновения травмы. Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для разминки перед тренировкой .

Важность разминки можно сравнить с вождением автомобиля в морозную холодную погоду. Всем известно, что автомобиль нужно предварительно разогреть, прежде, чем увеличивать обороты двигателя. Тот же принцип применяется и во время занятий спортом. Нужно физически подготовить свой организм к требованиям тренировки и постепенно увеличивать температуру тела.

Разминка перед тренировкой в течение 5 — 10 минут при помощи, например, ходьбы или бега на месте, увеличивает циркуляцию и приток крови ко всем мышцам, сухожилиям и связкам. Частота пульса так же постепенно увеличивается. Ваши мышцы прогреваются, и уменьшается вероятность травмы. Ваши связки и сухожилия становятся более гибкими.

Разминка перед тренировкой также важна как форма психологической подготовки. Ваш разум может оказать вам помощь и облегчить тренировку. Это особенно полезно, если вы собираетесь выполнять тяжелые виды физических упражнений, такие, например, как пешие или велосипедные походы по крутым склонам, поднятие тяжестей и др. Ваше тело испытывает большой стресс во время этих видов деятельности, поэтому адекватная разминка и психологическая подготовка увеличит ваши шансы на успех.

Следует помнить, что хорошая тренировка состоит из разминки, периода растяжения, более напряженной части с увеличением частоты сердечных сокращений и периода охлаждения, при котором часто так же используются растяжения. Использование во время тренировки всех этих сегментов уменьшает количество травм и увеличивает удовольствие от тренировки. Регулярные занятия спортом так же способствуют уменьшению морщин .

Разминка перед тренировкой — основные виды упражнений.

Разминка перед тренировкой может быть нескольких видов. Так что выбирайте и действуйте… или смотрите ниже комплекс упражнений.

1. Статическая растяжка

Если вы планируете ходить или бегать трусцой очень важно выполнить растяжку на мышцы ног, рук и спины. Чтобы размять все тело, потребуется больше времени (не менее 10 минут). Не забывайте растянуть подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ахиллово сухожилие.

2. Круги руками

Круги руками можно выполнять как разогревающие упражнения, если вы планируете кататься, например, на лыжах или велосипеде. Сделайте круговые движения руками в высоком темпе, а затем выполните несколько глубоких вдохов, поднимая руки вверх; во время выдоха, наклонитесь и быстро опустите руки вниз.

3. Повороты верхней части туловища.

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и поворачивайте верхнюю часть туловища слева направо, а затем справа налево. Попробуйте также повернуть верхнюю часть тела по часовой стрелке и против часовой стрелки.

4. Прыжки на месте

Прыжки на месте способствуют тому, что увеличивается сердечный ритм и сердце начинает качать больше крови к мышцам. Но прежде чем приступать к прыжкам, выполните упражнения на растяжку.

Даже 5 минут ходьбы способны привести вашу кровь в движение. Во время ходьбы вы также можете выполнять движения руками и верхней частью тела.

6. Приседания

Приседания разогревают мышцы нижней части тела. Убедитесь, что вы правильно выполняете это упражнение. Держите руки перед собой или положить их на затылок, спина прямая. Для того, чтобы сесть на корточки и вернуться вверх, используйте брюшные мышцы. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время выполнения приседаний.

7. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку можно использовать, если вы предпочитаете более интенсивную разминку. Этот вид разогревающих упражнений отлично увеличивает частоту сердечных сокращений.

В отличие от других видов разминки, на прыжки со скакалкой потребуется от 3 до 5 минут, чтобы подготовить вас к тренировке. В идеале это упражнение нужно выполнять после растяжения в течение нескольких минут.

Как вы уже поняли, способна снизить риск возникновения травмы и сделать вашу тренировку более эффективной.

Разминка перед тренировкой — комплекс упражнений

Данная должна длиться не менее шести минут. Если вы чувствуете необходимость, время можно увеличить.

Ходьба на месте – продолжительность 2 минуты

«Каблучок» — ваша цель 60 движений пяткой за 60 секунд

Подъем коленей – ваша цель 30 подъемов колена за 30 секунд

Круговые движения плечами — 2 подхода по 10 повторений

Приседания — 10 повторений

Если вам была полезна статья «Разминка перед тренировкой ?!Делать всем!Готовый комплекс упражнений.», расскажите о ней друзьям. Просто нажмите ниже кнопку вашей любимой соцсети и ваши друзья увидят ссылку на статью. Спасибо!

Пишите комментарии! Нам важно ваше мнение!

Привет Всем! My name is Виталий Охрименко и сегодня мы продолжаем углубляться в тему р .

В прошлый раз я описывал существующие . И впервые использовал свои фото в качестве инфографики. Я еще видео снял, но не могу его обработать, нужная для этого программа почему-то не становится на 7 windows. Но как только разберусь с монтажом обязательно выложу!

Одно чудовищное открытие я сделал благодаря этому шагу: я вот уже почти год учу людей как надо заниматься натуральным бодибилдингом, а сам за это время реально дрыщем стал. То ли дело раньше (до того как блох вывел блог завел), красавец-мужчина был, в полном расцвете сил:

Нет, с этим однозначно нужно что-то делать! Пару дней назад мне интересная идея в голову закралась: а почему бы не замутить в блоге марафон трансформации тела где-то через годик, и самому на правах организатора посоревноваться с конкурсменами. Идея прикольная, повынашиваю ее, обсосу своим мозжечком и если не передумаю обязательно организую!

Ну эт я что-то отвлекся от темы. Сегодня мы поговорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой . Разогревать мышцу надо перед , которым я посвятил предыдущую публикацию. И хоть сам разогрев занимает времени всего ничего (3–10 мин.) я же выделяю ему целую статью сегодня, дабы охватить вопрос целиком и полностью. Прочитав сегодняшнюю публикацию до конца Вы навсегда лишите себя необходимости интересоваться как разогревать мышцы перед тренировкой в тренажерном зале.

Итак, занимаем места поудобней и погнали, зуб даю будет интересно!

Как разогреться перед тренировкой

Классикой разогрева перед тренировкой всегда были, есть, и будут есть все возможные способы кардиотренировок.

Бег трусцой на беговой дорожке, езда на велотренажере, разнообразные орбитреки, прыжки на скакалке, буцание груши – в общем все то, что помогает разогнать кровь по организму и наполняет наши клетки кислородом.

Результатом разогрева тела перед тренировкой становится повышенная температура крови и мышц, адаптация дыхательной системы к предстоящим нагрузкам . К тому же при разогреве перед силовой тренировкой обеспечивается улучшение обмена веществ. Да и сама тренировка после хорошего прогрева становится более интенсивной и как следствие более эффективной!

Нередко спортсмены перед тяжелой тренировкой (как правило речь о или ) используют спортивные мази для разогрева мышц перед тренировкой. Точнее мази обычные, а вот назначение спортивное . Ближе к концу сегодняшней статьи будет список мазей для разогрева мышц и суставов перед спортивной тренировкой.

Преимущества прогрева:

Увеличивает температуру тела.
Увеличивает температуру мышц.
Расширяет кровеносные сосуды улучшая кровообращение.
Изменяет гормональный фон: в кровь выбрасываются необходимые для строения мышц гормоны.
ЦНС (центральная нервная система) и психика подготавливаются к тренировке.

Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Как я писал выше на разогрев перед тренировкой достаточно тратить от 3 до 10 минут в начале тренинга. Поэтому не стоит делать несколько упражнения для разогрева в пределах одной тренировки. Ведь они отбирают энергию, а она нам еще пригодится для других дел.

Ниже я приведу список популярных упражнения для разогрева, советую перед каждой тренировкой делать какое-то 1 упражнение. Лучше всего периодически их чередовать, так веселее тренироваться .

Внимание : когда мы говорим о том, как разогреть мышцы перед тренировкой, необходимо вспомнить об измерениях пульса. Как вычислить оптимальный для кардиотренировок пульс я писал . Ну это если заморачиваться. А если не заморачиваться, то достаточно следить чтобы пульс был в диапазоне от 130 до 160 ударов в минуту . Чтобы успешно следить за пульсом хорошо бы приобрести пульсометр.

Упражнения для разогрева мышц перед тренировкой

Бег трусцой

Пожалуй это самое популярное из известных человечеству способов предтренировочного разогрева. Практически в каждом современном тренажерном зале или спортивном комплексе есть минимум 1 беговая дорожка.

В дворцах спорта (коих на сегодняшний день осталось совсем немного) для этих целей можно использовать баскетбольные площадки или площадки для мини-футбола. Для разогрева мышц, да и всего организма в целом, достаточно именно бега трусцой, т. е. неспешного бега, с указанным выше диапазоном пульса. 5–10 минут более чем достаточно.

Езда на велотренажере

Всем (или почти всем) давным-давно известно как езда на велосипеде благотворно влияет и на наше тело, и на наше здоровье.

Прокатившись как следует перед тренировкой мы хорошенько прогреем наши мышцы, суставы и связки перед силовой тренировкой. Как и в случае с бегом вполне достаточно 5–10 минут езды с умеренным темпом.

Прыжки на скакалке

Ну как же говорить о разогреве мышц перед тренировкой и не вспомнить этого любимыми многими упражнения еще со времен школьной физкультуры. Многими, правда, и ненавистного, ибо не все умеют прыгать на скакалке (я один из этих «многих»).

Опять-таки 5–10 минут прыжков на скакалке будет прекрасным способом разогреть мышцы перед тренькой.

Орбитреки

Фактически эти чудо-тренажеры XXI века являются чем-то средним между беговой дорожкой и велотренажером.

Одновременные движения руками и ногами так же как и описанные выше упражнения для разогрева помогают хорошенько прогреть свои мышцы и связки перед тренингом.

Однако при увеличенной мышечной вовлеченности интенсивность слегка уступает скакалке или беговой дорожке. Но если этот тренажер стоит где-то в углу Вашего тренажерного зала я настоятельно рекомендую периодически им пользоваться.

Боксерские приемчики

С некоторых пор я очень полюбил этот вид разогрева мышц перед тренировкой. Его можно делать как в комплексе с любыми из предыдущих способов разогрева, так и отдельно. Единственное условие: прежде чем приступать к этому варианту прогрева мышц надо бы размять плечи, локти и запястья.

3–6 минут активного избивания груши позволят отлично разогреться. К тому же какому мужчине будет лишним поставить удар? А еще лучше если в зале есть лапы и напарник, тут уже кроме раскачанного торса мы получим еще и базовые боксерские навыки.

Спортивные игры в качестве разминки

Хорошо помню первый год своих тренировок в зале, когда мы ходили туда небольшой, но достаточно веселой компанией подростков. Частенько мы разогревались именно посредством легких спортивных игр. То мячик погоняем, то в пинг-понг зашпилимся поиграем. Конечно это не лучший способ разогрева перед треней ибо забирает слишком много энергии. Зато очень весело!

Разогревающие мази для спортсменов перед тренировкой

Разогреваться перед физически тяжелой тренировкой можно (а порой даже нужно) не только упражнениями, но и с помощью специальных кремов и мазей. Да и вообще, если говорить про разогрев перед тренировкой с тяжелыми базовыми упражнениями, тогда я бы настоятельно рекомендовал пользоваться мазями для разогрева мышц перед тренировкой.

Смазывать стоит те места, которые можно отнести к группе риска при выполнении конкретных упражнений. Например если на тренировке планируется приседать с большими весами, или становую тянуть, тогда надо пройтись согревающей мазью по линии позвоночника, по пояснице, слегка смазать самые загруженные суставы (при приседаниях это колени, при жиме это локтевые и плечевые суставы).

Выбирая разогревающую мазь первым делом нужно обратить внимание на ее состав. Классифицировать мази для разогрева можно по 2 основным видам: мази на основе перца и мази на основе яда.

В качестве разогревающих мазей для мышц и суставов перед тренировкой лучше подходят мази на основе перца (в состав которых входит элемент капсаицин, один из элементов стручкового перца). Однако этот вариант подходит не всем. Довольно высок % людей, у которых при попадании мази на основе перца на кожу возникает аллергическая реакция. Я, например, спокойно переношу жжение кожи после Капсикама. А вот супруге моей при попадании капельки этой мази даже на кожу ладошек сразу же кожа краснеет и сильно жжет. Так что советую прежде чем использовать мазь крем на основе перца попробовать выдавить капельку на кожу и последить за реакцией.

На мой взгляд лучшими мазями на основе перца в качестве разогрева перед тренировкой являются Капсикам и Никофлекс . Дополнить этот список можно такими мазями, как: Финалгон, Фастумгель, Диклофенак, Эфкамон и Ортофен.

Из тех, которые на основе разных ядов (пчелиный, тещин яд змеиный) стоит выделить такие мази как: Атрацин, Апизатрон, Мелливенон, Вирапин, Атревин, Випротокс и Випросал.

Ну и справедливости ради дополняю список мазей и кремов которые можно использоваться для разогрева перед спортивной тренировкой:

Аналгос, Апизартрон, Мазь Бен-гей, Быструмгель, Венорутон-гель, Вольтарен эмульгель, Диклофенак, Капсикам, Меновазин, Никофлекс, Окопник, Троксевазин гель, Фастум гель, Финалгон, Эспол, Эфкамон, Эмспома.

Разогрев перед тренировкой видео

Удачи всем!

На проводе был Витаха Охрименко !

Для начала, давайте разберемся, для чего нужен разогрев .

1. Повышение температуры мышц(ы) .

Тем самым, увеличивается скорость и сила во время тренировки. Кроме того, риск перенапряжения мышцы и избежать травм, становится гораздо меньше.

2. Повышение температуры тела .

Это улучшает эластичность мышц. Также снижается риск растяжений и травм.

3. Кровеносные сосуды расширяются .

Следовательно, снижается сопротивления потока крови и снижается нагрузка на сердце.

4. Улучшение охлаждения .

При разогреве, происходит потоотделение, которое поможет предотвратить перегрев в начале тренировок или растяжек.

5. Повышение температуры крови .

Температура повышается, когда кровь проходит через разогретые мышцы. Соответственно ослабляется связь кислорода с гемоглобином, поэтому в мышцы доставляется больше кислорода, следовательно повышается выносливость.

6. Гормональные изменения .

Во время разогрева, тело увеличивает производство различных гормонов, ответственных за повышение энергии.

7. Психологическая подготовка .

Лучшее время для психологической подготовки – это разогрев. Можно подумать над стратегии тренировки, очистить ум и сконцентрироваться.

Как делать разогрев?

Если Вам необходимо разогреется перед определенным видом упражнения т.е. разогреть определенную мышцу, то необходимо его выполнять в облегченном виде.

Например, если хотите разогреть бицепсы, перед поднятием внушительного веса, то необходимо выполнить это упражнения с меньшим весом или без него, но с большей интенсивностью. Перед бегом начать с ходьбы или велотренажера (велосипеда).

Если у Вас комплексная тренировка и необходимо разогреть все тело и мышцы сразу, то тут все индивидуально. Главное – получить результат. В случае правильного разогрева, Вы должны почувствовать тепло по всему телу и повышение энергии.

Приведу различные упражнения для разогрева, в той последовательности, которая эффективна именно для меня, а Вы путем эксперимента, выберете то, что подходит именно Вам.

Начинать разогрев необходимо с меньшей интенсивности к большей.

1. Бег .

Это может быть обычный бег на улице, в помещении по кругу, на месте или на беговой дорожке.

2. Велотренажер или велосипед .

3. Кардио тренировки .

Пример такой тренировки можно посмотреть .

4. Любая спортивная игра .

Это очень эффективный вид разминки, но к сожалению требует присутствие других игроков и специальных приспособлений. Играть можно в футбол, баскетбол, волейбол, теннис и т.д.

5. Другие аэробные упражнения .

Длительность разогрева .

В зависимости от подготовленности и вида спорта длительность разогрева 5-20 минут. Для обычной тренировки в спортзале – 5 -10 мин.

Для лучшей эффективности в тренажерном зале необходимо разогревать все тело в течение 5 — 10 минут, затем перед выполнением упражнения, разогревать группу мышц, которую будете тренировать, в течение 2-3 минут.

В длительности разогрева — главное не устать. Ведь главная цель – разогреется перед тренировкой, а не тренироваться, поэтому не переусердствуйте.

После разогрева.

После того, как разогреетесь, необходимо сделать растяжку. Необходимо растягивать мышцу (ы), которую(ы) будете тренировать. Для каждого вида спорта, как правило, своя растяжка. Воспользуйтесь формой поиска на нашем сайте, у нас есть описания растяжек для различных видов спорта.

Здоровый образ жизни — это очень полезно абсолютно для всех людей, так как позволяет вам не только хорошо выглядеть, но еще и прекрасно себя чувствовать. Поэтому каждому стоит задуматься о том, чтобы какую-то часть своего времени тратить на тренировки, которые будут укреплять ваши мышцы, избавлять вас от лишнего жира, улучшать работу сердца и других органов. Однако большинство людей находят себе оправдание. Они не по той причине, что ходить в тренажерный зал — это дорого, неудобно, долго и так далее. Все поздно возвращаются с работы и уже ничего не хотят, кроме отдыха. Но это неправильный путь, и найти время для небольшой тренировки всегда можно. И вовсе необязательно записываться в тренажерный зал, ведь тренироваться вполне можно и в домашних условиях. Только здесь вам нужно быть предельно осторожными, так как у вас не будет тренера, который вам все покажет и объяснит, и многие люди могут получить травму после первого же занятия. Основная причина — отсутствие разминки. А ведь разминка — это важнейшая часть тренировки, она приводит в тонус ваши мышцы, разогревает и растягивает их, позволяет сердцу адаптироваться к увеличенным нагрузкам. В общем, это невероятно полезная вещь. И в данной статье вы узнаете, как должна выглядеть стандартная разминка перед тренировкой дома.

Наклоны вперед

Дома должна состоять из набора различных упражнений, каждое из которых нужно выполнять небольшой промежуток времени. Например, рекомендуется начинать с наколов вперед из положения стоя. Вам нужно через равные промежутки времени наклоняться и касаться пола между вашими ногами, расставленными на ширине плеч. Делать это упражнение рекомендуется около тридцати секунд, после чего вы сразу же можете переходить к следующему. Как вы поняли, разминка перед тренировкой дома не подразумевает больших промежутков между упражнениями, так как каждое из них делается очень быстро.

Подъем коленей

Следующие тридцать секунд, из которых будет состоять ваша разминка перед тренировкой дома, должны включать в себя подъемы коленей из того же положения стоя. Только на этот раз ноги ваши должны стоять не на ширине плеч, а вместе — так вы сможете добиться хорошей и спокойно удерживать равновесие, стоя на одной ноге. Итак, начните с поднятия одной ноги вверх, согнув ее в колене, при этом обхватите колено двумя руками и прижмите к себе. Изначально вы можете почувствовать неприятные ощущения, которые пройдут практически сразу. Это значит, что ваши мышцы не были готовы к серьезным упражнениям, но разминка их к ним подготовит. Поменяйте ногу и повторите эту процедуру несколько раз. Разминка перед тренировкой дома для девушек может этим и закончиться. Парни же могут попробовать усложнить себе задачу, использовав утяжелители.

Наклоны вбок

Разминка перед тренировкой дома для мужчин может отличаться от той, которая предлагается для женщин, потому что зачастую люди разного пола работают над различными группами мышц, а также нуждаются в разной нагрузке на эти самые мышцы, чтобы их разогреть. Но упражнения в целом будут для них одинаковые, просто мужчины, где это возможно, могут усложнять себе процесс, а где этого сделать не получится, использовать дополнительные аксессуары, такие как утяжелители или гантели.

Но пора вернуться непосредственно к содержанию самой разминки. Следующее упражнение займет у вас те же тридцать секунд, и здесь вам нужно осуществлять наклоны вбок, не отрывая ног от пола. Это позволит вам разогреть косые мышцы. Усложнить упражнение можно следующим образом: при наклоне вбок поднимать над головой противоположную руку, при этом делая не один, а два пружинистых наклона, перед тем как вернуться в исходную позицию. Вот так и должна происходить разминка перед тренировкой дома. Фото различных профессионалов спорта могут помочь вам понять, к чему нужно стремиться и как именно выполнять упражнения.

Круговые движения руками

Из чего же еще состоит разминка перед тренировкой дома? Начало разминки уже пройдено, но впереди еще достаточно упражнений, которые помогут вам разогреть мышцы перед тренировкой. Теперь пришла очередь плеч, на которые также может оказываться большая нагрузка. Чтобы их размять, вам нужно совершать круговые вращения руками как вперед, так и назад. Вы можете делать это по очереди или же усложнить себе задачу, вращая двумя руками одновременно. Данное упражнение не должно вызвать у вас особых затруднений, но зато потом вы будете благодарны ему, когда после больших нагрузок на плечи они будут болеть гораздо меньше. Разминка перед тренировкой дома для девочек также может включать это упражнение, так как его предлагают выполнять даже первоклассникам на уроках физкультуры.

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Подъем корпуса и головы

Упражнение будет похоже на предыдущее, только на этот раз вам нужно лечь на живот и поднимать при этом одновременно и голову с плечами, и одну из ног. Выполнять данное упражнение рекомендуется меньше, чем предыдущее. Идеальным временем будет около шестидесяти секунд. Если вы считаете, что одной ноги будет недостаточно, можете поднимать одновременно сразу обе и задерживать их в воздухе на максимально возможное время. Затем вы можете начать расставлять руки в стороны или даже сложить их за головой, но только не переусердствуйте. Помните, что это разминка, а не сама тренировка, и ваша задача не развивать мышцы, а только их разминать.

Подъем ноги

Следующее упражнение также нужно выполнять в течение минуты и тоже из положения лежа. Только на этот раз лечь вам нужно будет на бок, подложив одну руку под голову, чтобы держать ее на весу. Суть упражнения заключается в том, чтобы вы поднимали одну ногу вверх, задерживали ее в воздухе и опускали обратно. Делайте это в течение тридцати секунд, после чего перевернитесь на другой бок, займите аналогичное положение и поднимайте уже другую ногу.

Отжимания

Еще одно упражнение, которое поможет вам как следует размяться и разогреть мышцы вашего тела, — это отжимания. Только вам снова стоит напомнить себе о том, что пока что вы не занимаетесь полноценными упражнениями, а только разминаетесь. Поэтому ограничьтесь одной минутой, не торопитесь и не переусердствуйте. Займите позицию, которая будет вам максимально удобна, и делайте отжимания в свободном темпе. Это упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц, часть из которых вы уже разминали ранее, поэтому нет опасности того, что вы окажете на них слишком большую нагрузку.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
снизить перенапряжение;
улучшить эластичность мышц;
снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
увеличить частоту пульса;
повысить интенсивность тренировочного процесса;
снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Универсальные упражнения

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка позволяет обрести гибкость и лёгкость, улучшает эмоциональное состояние и держит тело в тонусе. Если вы ещё не занимались стретчингом, самое время начать. Тем более что мы подготовили отличный комплекс упражнений на растяжку для начинающих.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Растяжка может использоваться не только в качестве разминки и заминки, но и как самостоятельная тренировка. Если вы хотите избавиться от зажимов в мышцах, стать более гибкой и пластичной, снять напряжение с позвоночника, советуем ежедневно заниматься растяжкой тела в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плюсы регулярной растяжки:

улучшает осанку, расслабляет мышцы спины;
увеличивает гибкость мышц и суставов;
ускоряет кровообращение, стимулирует метаболизм;
снижает риск травм;
повышает мышечную выносливость;
успокаивает, снимает стресс и усталость.

Противопоказания к растяжке:

недавние травмы;
заболевания суставов;
грыжи;
сильное искривление позвоночника;
заболевания сосудов;
остеохондроз.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как сделать растяжку в домашних условиях

Чтобы тянуться эффективно и безопасно, начинающим нужно соблюдать некоторые правила.

Не тянитесь после наступления болевых ощущений. Если почувствовали боль, остановитесь в достигнутом положении и сконцентрируйтесь на расслаблении.
Выполнять растяжку в домашних условиях рекомендуется, предварительно разогрев мышцы.
Во время растяжки соблюдайте ровный ритм дыхания.
Исключите рывки и другие резкие движения. Стретчинг должен быть плавным и постепенным.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой, перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс, чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины, рук, ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны головы

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

Наклоните голову к правому плечу, придерживая её одноимённой рукой.
Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы, снимая с них напряжение, а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Обхватите правую руку левой над локтем, прижмите её к корпусу.
Выпрямите руку, опустив правое плечо.
Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

Заведите правую руку за спину сверху, а левую снизу.
Локоть верхней руки направьте в потолок, а нижней – к полу.
Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко, сцепите ладони в замок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Встаньте на четвереньки.
Максимально округлите спину, опустив голову.
Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сядьте на пол на колени.
Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
Сохраняйте прямой угол в коленях.
Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
Положите на пол колено задней ноги и ладони.
Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее, вам пригодятся советы, как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Разминка перед растяжкой для шпагата в домашних условиях

Шпагат – это не просто эффектная поза, но и польза для организма. Несмотря на то, что он считается прерогативой лишь балерин и гимнастов, и простые смертные нередко хотят освоить эту довольно непростую позицию. Сесть на шпагат без подготовки не получится ни у кого, и даже если получится, возможна очень опасная травма, поэтому изначально нужно работать над растяжкой. У некоторых людей она хорошая от природы, некоторые, например, все те же балерины и гимнасты, усердно тренируют ее с детства, ну а некоторые люди вовсе не зря причисляют себя к «деревянным», так как с растяжкой у них все плохо. Но даже последние могут достичь прекрасной гибкости, все это – дело времени и усердия. А помогает в этом правильная разминка для шпагата, важность которой нельзя недооценить.

Зачем нужна разминка перед шпагатом?

Нужно понимать, что разминка, чтобы сесть на шпагат – это обязательная мера! Без нее вы рискуете получить серьезную травму, кроме того, она помогает повысить силовые показатели. Важность разминки перед шпагатом можно сравнить с важностью мытья рук перед употреблением пищи. При отсутствии таковой возможны неприятные последствия. Разминка для растяжки на шпагат должна выполняться, и должна выполняться правильно. Помимо вашей безопасности она поможет вам сесть на шпагат быстрее, хотя стоит заметить, что спешка тут может быть неуместной.

Разминка перед растяжкой обладает следующими преимуществами:

улучшает пластичность мышц;
улучшает кровообращение и насыщает мышцы кислородом, а последнее в свою очередь минимизирует количество молочной кислоты;
повышает гибкость суставов и сухожилий;
значительно снижает риски возникновения травм;
увеличивает работоспособность мышечных волокон.

Учтите, что разминка перед шпагатом нужна даже тем, кто уже может без проблем сесть на шпагат. А те, кто только делает шаги на пути к этой цели, должны и вовсе уделять ей максимум внимания. Для того чтобы мышцы разогрелись, а скованность суставов ушла, достаточно всего десятиминутной подготовки. Кроме того, нужно позаботиться о заминке: заканчивайте упражнение расслабляющими движениями и легким массажем мышц.

Разминка на шпагат: показания и противопоказания

В отношении любой физической активности крайне важно учитывать исходное состояние своего тела и давать ему такие нагрузки, с которыми он может справиться. Чтобы тренировки, направленные на то, чтобы сесть на шпагат, были результативными и безопасными, мышцы и суставы должны быть подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Если мышцы, которые не задействованы при повседневных движениях, организм слабеет. Чтобы предотвратить это, нужно давать нагрузку абсолютно всем мышцам и суставам организма. Умение садиться на шпагат как раз является показателем замечательного здоровья связок и суставов.

Шпагат вовсе не зря входит во многие программы лечебной и профилактической физкультуры. Данный вид растяжки могут использовать как абсолютно здоровые люди, так и те, у кого есть к этому медицинские показания. Список последних включает в себя следующее:

Недостаток тонуса мышц брюшной полости, необходимость в стимуляции внутренних органов.
Компенсация перенапряжения ввиду недостатка подвижности и малоактивного образа жизни.
Низкий уровень подвижности тазобедренных суставов, спровоцированный травмой в прошлом.

Садиться на шпагат можно не всем. К противопоказаниям в данном случае относятся травмы и воспалительные процессы в коленях, связках и сухожилиях паха, травмы позвоночника, аномалии тазобедренных суставов, а также обострение гинекологических заболеваний.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Упражнения для растяжки перед поперечным шпагатом

Разминка для поперечного шпагата может включать в себя следующие упражнения:

Наклоны вперед, при которых спина должна быть ровной, а кисти – касаться пола.
Приседания с выпадом вперед. Одну ногу, согнутую в колене, держите впереди, другую – прямой сзади. В положении этом нужно сесть максимально глубоко.
Приседания-выпады, перекаты в сторону. Вес тела должен поочередно переноситься с одной ноги в согнутом положении на другую.
Приняв положение сидя на полу, максимально широко разведите ноги. Спину при этом держите прямо. Щиколотки нужно обхватить руками и тянуться грудью к полу вниз.
Ноги поставьте на ширину плеч, колени отведите в стороны. Приседайте как можно глубже, при этом, центр тяжести тела должен сохраняться над пятками. Поочередно переносите тяжесть тела с одной ноги на другую. Одну ногу оставляйте присогнутой в колене, другую вытягивайте по максимуму.
Приняв положение сидя на полу, разведите ноги как можно шире, спину держите ровно. Соедините руки и тянитесь ими вперед, пока грудь не дотронется до пола.
Максимально широко расставьте ноги, руки немного согните в локтях, поставьте их на пол. Важно правильно распределить вес тела между локтями и пятками и сесть по максимуму низко до появления легких болевых ощущений.

В каждом положении старайтесь удержаться не менее, чем на 30 секунд.

Растяжка на продольный шпагат

Разминка перед шпагатом в домашних условиях будет несколько иной, если шпагат будет продольным. Тут будут задействованы несколько другие группы мышц. Напоминаем, что продольный шпагат сложнее, потому садиться на него стоит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. А разминка на растяжку в данном случае может включать в себя следующие упражнения:

Выпад в позе бегуна на старте. Правая нога должна быть согнута под прямым углом и располагаться впереди. Ладони держите в упоре около стопы, вытянутую левую ногу – сзади. Держа спину ровной, старайтесь максимально тянуть левую пятку назад.
С прежнего положения расслабьте опорное левое колено и уприте его в пол, вытяните стопы. Руки нужно перенести влево, локти поместить на пол. Правое рабочее колено отвести в сторону.
Встаньте на опорное левое колено, корпус держите прямым. Правую ногу с натянутой к себе стопой вытяните, бедра держите ровно. Руки опустите на пол, на вдохе расправьте плечи и грудную клетку. Выдыхая, наклонитесь вниз, не сгибая спину.
Из предыдущего положения вернитесь в выпад на правую ногу, ладони зафиксируйте на крестце. Лопатки опустите, прогнитесь назад, голову тоже отведите назад.
Встаньте в положение на четвереньки. Выдвиньте правое колено, оно должно коснуться правого запястья. Бедра держите ровно. Двигайте правую голень к левой стороне таза, левую ногу вытягивайте назад. Не наклоняясь вперед, опускайте таз максимально низко, прижимая к полу руки и вытягивая талию.
Встаньте на левое опорное колено, вытянув вперед правую рабочую ногу. Руками упритесь в пол, плечи и таз должны располагаться параллельно поверхности пола. Правой ногой нужно скользить вперед, одновременно вытягивая назад левую ногу. Следите, чтобы спина была максимально прямой.

Каждое упражнение нужно делать со сменой ног. Позы старайтесь держать не менее 30 секунд.

Представленные упражнения подойдут как для тех, кто только пытается сесть на шпагат, так и для тех, кто уже может с этим справиться. Они помогут проработать связки и суставы, улучшить гибкость и растяжку. Выполняйте их регулярно, стараясь каждый раз растягиваться сильнее, но контролируя нагрузку, чтобы не спровоцировать сильную болезненность и травмы. Правильная разминка перед растяжкой на шпагат, видео с которой расскажет о ней больше, поможет добиться своей цели.

Видео о правильной разминке перед шпагатом

5 упражнений на разминку бедра

Хотя многие женщины обращают внимание на то, как их внутренняя поверхность бедер выглядит в шортах, немногие из нас на самом деле считают эту область важной вне эстетики. Но ваша внутренняя поверхность бедер является неотъемлемой частью вашей механики нижней части тела, и напряженные, неподвижные мышцы здесь могут вызвать плохой баланс, боль в коленях, жесткость голеностопного сустава, боль в пояснице и даже ослабление ядра.

Пять мышц внутренней поверхности бедра работают, чтобы стабилизировать вращение коленей наружу и помогают подтягивать ноги внутрь к средней линии тела.Плотность здесь может быть из-за многих факторов, не в последнюю очередь из-за длительного сидения, а также из-за того, что ваши колени сгибаются внутрь, что нарушает вашу осанку и снижает эффективность, мощность и безопасность многих упражнений на нижнюю часть тела. .

Выполняйте эти движения перед тренировкой, чтобы ослабить хватку на внутренней стороне бедер, а также активировать внешние бедра, которые отключаются, когда внутренняя часть бедер напрягается.

Колени-бабочки

Растянутые области: Внутренняя поверхность бедра, поясница.

Сядьте, соедините подошвы ступней и позвольте коленям раскрыться в стороны. Возьмитесь за ступни обеими руками, отведите плечи назад и сядьте прямо, пока колени поднимаются и опускаются. Когда вы начнете расслабляться, используйте локти, чтобы мягко раздвинуть колени. Делайте 1-2 минуты.

Поза Маласаны

Растянутые области: Бедра, внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.Опустите бедра как можно ниже, при этом торс должен быть как можно более прямым. Сожмите ладони вместе и локтями осторожно раздвиньте колени, удерживая плечи назад и выпрямляя позвоночник. Задержитесь на 30 секунд, а затем встаньте. Повторите еще два-три раза.

Боковой выпад с вращением ног

Растянутые области: Внутренняя поверхность бедер, щиколотки.

Встаньте, расставив ступни вдвое на ширине плеч и развернув бедра. Медленно сделайте выпад вниз и вправо, положив руки на пол перед собой для поддержки.Правое колено должно быть согнуто на 90 градусов, а левая нога должна быть прямой, стопа согнута. Поверните левую ногу вперед и назад от бедра, поворачиваясь на пятке, 10-15 раз, затем поменяйте сторону. Повторите 1-2 раза с каждой стороны.

Полуприсед и подъем на одной ноге

Активированные зоны: Наружные бедра, ягодицы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу в сторону.Согните правое колено, опуститесь в полуприсед и задержите его, медленно поднимая и опуская левую ногу, сохраняя при этом квадрат бедер. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону и повторите два-три раза.

Бандажный шаг вперед

Активированные области: Внешние бедра.

Прикрепите петлю эластичного ремня к ножке станка или тренажера примерно на высоте бедра. Разместите низкий ящик (от 4 до 6 дюймов) на расстоянии нескольких футов от точки крепления. Встаньте боком к якорю и оберните ленту вокруг самой дальней ноги чуть выше колена, затем полностью положите эту ступню на ящик, носки вперед.Активно прижмите колено наружу, выпрямляя ногу и вставая на ящик. Медленно опускайтесь к началу. Сделайте 10 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь. Повторите два-три раза.

Динамическая разминка ног в день

Что влечет за собой правильная разминка ног в день? Задача номер один — снизить вероятность получения травм. Для этого есть несколько ключевых компонентов, которые вы должны учитывать во время разминки, включая проблемные ткани / области, подготовку тела к ожидаемому тренировочному стимулу, облегчение двигательного обучения и подготовку центральной нервной системы (ЦНС).

Однако бездумного касания пальцами ног и ходьбы по беговой дорожке будет недостаточно, чтобы подготовить нижнюю часть тела к хорошей тренировке. Если вы хотите стать сильнее без травм, переосмыслите свой день разминки ног и сохраните последовательность в конце, чтобы в следующий раз отправиться в спортзал.

Продолжайте читать: Преимущества тренировок с собственным весом: вы можете нарастить мышцы

Цель №1 по растяжению: устранение ограничений мягких тканей с помощью самостоятельного миофасциального высвобождения (SMR)

Метод растяжения: прокатка пеной

В зависимости от того, с кем вы разговариваете и от кого получаете информацию, прокатка пены — это либо пустая трата времени, либо меняет правила игры.Я считаю, что ответ лежит где-то посередине. В этой статье я буду называть любую работу с мягкими тканями (например, мяч для лакросса, мяч с аккумуляторной подвижностью и мануальную терапию) как пенообразование.

Вопрос: что такое пенопласт, а что нет? Важнее? Чего мы пытаемся достичь с помощью пенопласта?

Пенный валик не разрушает рубцовую ткань, пенный валик не имеет длительного эффекта как самостоятельный метод, а пенный валик не является единственным средством устранения боли и «стеснения» в теле.Тем не менее, при правильном использовании в сочетании с продуманно разработанной последовательностью разогрева катание с пеной может быть чрезвычайно эффективным.

Когда мы говорим о «стесненности» или «ограничении», мы говорим о двух типах: механическом и неврологическом.

Неврологическая «стесненность» регулируется центральной нервной системой (ЦНС), мозгом.
Механическая «стеснение» чаще всего возникает из-за предшествующей травмы и накопления соединительной ткани, которая изменяет целостность мышц и тканей.

Целью катания с пеной является снижение неврологического мышечного тонуса. Высокий неврологический тонус означает усиление нервных сигналов, которые передаются определенным двигательным единицам в мышце, чтобы ограничить диапазон движений. Ваша ЦНС будет ограничивать определенный диапазон движений из-за мышечной слабости и / или длительной укороченной позы — подумайте о том, чтобы сидеть за столом весь день. Это приводит к увеличению чувствительности к рефлексу растяжения.

Растяжка труднодоступных мест

Нижняя часть тела должна растягиваться для сохранения гибкости.Фактически, «наибольший средний эффект от предварительной прокатки был связан с гибкостью. Шестьдесят два процента населения испытают кратковременное улучшение гибкости при использовании предварительных перекатов в качестве разминки перед тренировкой ». (Wiewelhove et al. Мета-анализ влияния прокатки пеной на производительность и восстановление, апрель 2019 г.)

При определении вашего фокуса для катания с пеной задне-латеральное бедро и латеральная широкая мышца бедра (не IT-группа) являются очень проблематичными областями и, таким образом, заслуживают особого внимания.

Обработка этих неврологически плотных участков осцилляторной техникой очень эффективна. Это делается путем создания микродвижений на 1-2 дюйма над целевой областью. Этот стиль катания пены гарантирует, что вы нацелены на определенные ткани, а не бездумно катитесь и не тратите драгоценное время.

Цель № 2: мобилизация определенных тканей с помощью двухфазного растяжения

Метод растяжения: двухфазное растяжение

Здесь мы подключаемся к нервной системе, как прокатка пены.Те же ткани и область, которые мы работали в нашем SMR, также будут нацелены здесь, что позволит вам действительно повысить гибкость и уменьшить напряжение перед тренировкой.

Двухфазное растяжение представляет собой комбинацию динамического колебательного и статического позиционного растяжения и может быть просто определено как перевод сустава в его конечный диапазон движения и легкое покачивание в конечное положение и из него. Затем следует короткая статическая растяжка, но помните, здесь ничего не заставляйте, все будут немного разными.

Завершите 30 секунд колебательного движения с последующей статической растяжкой в течение 15–30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Растяжка, цель № 3: правильные дисфункциональные движения

Исправления — это то, на что они похожи. Предполагается, что они исправляют дисфункцию или неправильную схему движения на основе экрана или оценки. Я основываю (большинство) корректирующих упражнений для клиентов на экранах FMS и АВТОМОБИЛЯХ.

Correctives должны улучшить оценку на экране движения или в любой другой системе, которую вы используете для оценки своего клиента.Таким образом вы узнаете, работает ли вы делаете это или нет, и в каком направлении двигаться. Это означает, что корректирующее упражнение, которое может изменить функцию, будет считаться наиболее подходящим упражнением для этого клиента.

Чтобы облегчить эту часть разминки, используйте блочную практику. Вместо подсчета повторений вы просто устанавливаете таймер на 60 секунд и выполняете как можно больше хороших повторений. Таким образом вы будете сосредоточены на поставленной задаче и не будете отвлекаться на бездумный подсчет количества повторений.Все исправления касаются больших трех:

Последовательность
Устойчивость
Плавность.

Цель состоит в том, чтобы освоить все три в этой простой, но очень эффективной блочной практике.

После того, как мы завершили вращение пеной, двухфазное растяжение и корректирующее движение, мы, по сути, «обманули» нашу ЦНС, позволив нам двигаться в более широком диапазоне движений в течение короткого периода времени.

Продолжайте читать: Почему вы должны быть физически активными?

Активация и подготовка к перемещению

Теперь, когда нижняя часть тела растянута и подготовлена к большему движению, пора перейти к активации, подготовке движений и стимуляции ЦНС, чтобы завершить дневную разминку ног.

Работа по активации, подготовка к движению и машины

Целью активационной работы является повышение стабильности в проксимальном отделе и двигательный контроль. Мы обратились к проблеме «стеснения» и дисфункции, теперь пора активировать слабые или запущенные мышцы, которые улучшат качество движений для этой тренировки. Эти «напряженные» и дисфункциональные мышцы имеют тенденцию быть слабыми и малоактивными. Это помогает произвести максимальное внутреннее напряжение и выработку силы для дистального динамического движения.

Некоторые общие области, требующие внимания, — это верхняя часть спины, кора, ягодицы и подколенные сухожилия.В основном вся задняя цепочка вместе с ядром.

Активация работы

Здесь мы не хотим разрушать мышцы, мы хотим их активировать. В центре внимания должны быть качественные сокращения и максимальное внутреннее напряжение. Это будет иметь большое значение для тренировки ног в течение дня.

Таким образом, ограничьте это движение всего 1-2 подходами по 8-10 осознанных повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

МАШИНЫ

Я также большой поклонник использования контролируемого вращения суставов (CARS) на этом этапе после некоторой работы по непосредственной активации.В зависимости от временных ограничений реализуйте по мере необходимости или переходите к следующему этапу. Тем не менее, я настоятельно рекомендую по возможности хорошо освоить их.

Проще говоря, CAR — это активные вращательные движения на внешних границах суставного движения. Программирование CAR на регулярной основе перед тренировкой помогает поддерживать доступный активный диапазон движений (подвижность) и улучшать капсульное здоровье суставов.

Если вы сегодня собираетесь приседать, делать становую тягу или выпад, вы должны быть в состоянии продемонстрировать способность ваших суставов активно двигаться в полном диапазоне движений без компенсации, боли или защемления.Увеличение силы через сустав, который не функционирует должным образом, может привести к травмам и боли.

Ограничьте свои CAR 1-2 медленными, контролируемыми и осознанными повторениями на каждую сторону. CAR может выглядеть не так уж и много, но при правильном исполнении они очень обременительны. Их следует практиковать с собственным весом, если вы не использовали их раньше, и их можно постепенно улучшать, чтобы использовать нагрузку.

Подготовка к движению

Подготовка к движению можно разбить на наши основные модели движений; приседания, тазобедренный сустав, выпад (одна нога), толкание / тяга верхней части тела и перенос (передвижение).

Интеллектуальная программа силовых тренировок будет включать в себя основные силовые упражнения в этот конкретный день. Во время этой фазы дневной разминки ног сделайте упор на эксцентричность (снижение веса), паузы и полный контроль.

Цель — максимальное внутреннее напряжение. Если вы можете заставить легкий вес / вес тела казаться чрезвычайно тяжелым из-за внутреннего напряжения, тогда вы будете лучше подготовлены к значительной внешней нагрузке во время тренировки.

Выполните 1–2 подхода по 5–8 осознанных повторений с 30–60 секундами отдыха.

Изометрия и плиометрика

Вот и последняя фаза, которая сопровождается переходом от парасимпатического состояния к симпатическому. Это потому, что теперь вы используете движения с высокой скоростью или изометрию с высоким напряжением.

Поначалу большинство людей, занимающихся фитнесом, плохо справляются с плиометрикой. Следовательно, вам нужно много заниматься изометрикой и со временем прогрессировать в плиометрике. Вам необходимо создать и контролировать напряжение, прежде чем мы сможем производить взрывные и динамичные работы.Если сделать это слишком рано, это приведет к катастрофе.

Isometrics активизирует максимальные двигательные единицы и поможет стимулировать симпатическую нервную систему безопасным и эффективным способом для людей с общей физической подготовкой.

Начните с 1–3 подходов по 5–15 секунд с 30–60 секундами отдыха. Продвигайтесь сверхурочно, выполняя изометрические упражнения взрывными движениями (от 3 до 5 повторений), которые соответствуют изо-удержанию. Например, вы должны выполнить изометрическое приседание на стене в течение 10 секунд, а затем сразу же выполнить 3-5 приседаний с взрывным прыжком.

Пример разминки Leg-Day: 10-15 минут

Включите все это в игру с 10-15-минутной разминкой в день ног. Необязательный дополнительный шаг — начать с 5-10-минутной прогулки / велосипеда низкой интенсивности; это идеально, если вы чувствуете себя очень напряженно или мало двигались в этот день.

SMR: ягодицы и квадрицепсы из пеноматериала

Выполнять 3-4 минуты. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на правильной механике дыхания.

Двухфазное растяжение: растяжение 90/90 с 10 динамическими вращениями

Выполнять 2 минуты.Сдвиньте бедра на шарнире (отодвиньте ягодицы назад), чтобы почувствовать линии напряжения в бедре. Сохраняйте напряжение пресса и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

Корректирующее средство: умирающий жук Physioball

Выполняйте 1-2 минуты для исправления пояснично-тазовой дисфункции, контролируя положение нижней части спины и таза при движении конечностей. Начните здесь и переходите к противоположной руке и ноге одновременно. Это может быть очень сложно, если все сделано правильно.

АВТОМОБИЛИ: Переносной ягодичный мостик

Выполнять 1-2 минуты. Держите пресс в напряжении, полностью вытяните бедра, выталкивайте колени наружу, толкайте середину ступни, сильно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения.

Активация : Hip CAR

Выполните 1-2 расширенных и контролируемых повторения в течение 1 минуты, чтобы научить свое тело снимать напряжение и отображать полный активный диапазон движений бедер.

Подготовка к движению: становая тяга с гирями

Выполняйте 1-2 минуты с 1-2 подходами по 5-8 повторений в каждом. Это полный набор причудливых слов, но он прост в исполнении и очень эффективен. Установите ленту со средним сопротивлением. Откиньтесь назад с нейтральным позвоночником и напряжением через корпус, задействуйте широчайшие и не позволяйте ленте тянуть вес вперед.

Ремень — это то, что помогает нервно-мышечной системе активировать широчайшие, так как большинству начинающих и даже продвинутых лифтеров трудно удерживать напряжение через широчайшие во время становой тяги.Не забывайте держать руки прямо.

Активация ЦНС: сидение на перегородке, изометрия

Выполнять 1-2 минуты. Получите резинки чуть выше колен. В качестве другого варианта используйте легкие гантели или гири. Создайте крутящий момент через бедра, «ввинчивая» ступни в пол, опустите себя в оптимальное положение для приседа. Разъезжайте на ленте и толкайте бедрами / квадрицепсами в стену.

Создайте как можно большее напряжение в теле с помощью 5-15 секунд изометрического удержания, а затем, при необходимости, 3-5 взрывных прыжков.

Не забудьте разминку Leg-Day

Тренировки должны улучшить и помочь вам сохранить здоровье суставов, качество движений и повседневную активность. Если во время тренировок вы расстроены и сомневаетесь в причинах упражнений, вам нужно переоценить то, как вы тренируетесь. Если это звучит знакомо, вы, вероятно, «тренируетесь», а не тренируетесь.

Тренировку можно описать как структурированный комплекс упражнений.Основная цель — расходовать энергию, а это, как правило, идет за счет здоровья суставов (подумайте: берпи).

Тренировка должна быть разработана для достижения КОНКРЕТНОЙ цели, а не просто бездумно напрягать себя для сжигания калорий. Есть время и место, чтобы сосредоточиться на сжигании калорий, ваша тренировка не должна входить в их число. Переменные тренировки и выбор упражнений должны быть приоритетными, чтобы облегчить конкретную физиологическую и / или неврологическую адаптацию.

Хорошо продуманная программа тренировок будет иметь эффективную разминку, чтобы усилить и усилить желаемый тренировочный стимул.Делайте эту ежедневную разминку ног или что-то подобное, если вы хотите оптимизировать прирост ног, улучшить ортопедическое здоровье, производительность и немного облегчить повседневную жизнь.

Лучшие упражнения для разминки, которые вы должны делать в день ног

5 лучших разминочных упражнений перед тренировкой ног

Разминка перед тренировкой? Идея может показаться глупой, но в Руководстве по физической активности для американцев говорится, что это действительно необходимо сделать это.Когда вы согреваете ногу, это может увеличить поток кровь к мышцам и держать суставы свободными. Это может помочь вам многое сделать лучше, а также предотвратить растяжения и другие острые травмы. Американский Совет в упражнении также говорится, что оно также может дать вам психологическую подготовку к упражнения. Вы можете почувствовать себя более «в настроении» для занятий спортом.

Упражнения на разминку ног должны быть конкретными и активными. везде, где нужно. Например, конькобежцы и хоккеисты могут выполнять фигуристка совершает прыжки из стороны в сторону.Подойдет любая разминка для ног; и лучше чем вообще никаких тренировок.

5 Разминка перед тренировкой ног

Важность разминки перед любыми видами спорта или упражнениями всегда подкреплялся фитнес-экспертами. В идеале упражнения на разминку тренировки, которые позволяют расслабить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить циркуляция крови по всему телу.

Вот 5 лучших разминочных упражнений, которые вы можете сделать перед тренировка ног.Важно, чтобы вы выполняли их примерно пять-семь минут до начала основной тренировки дня. Эти типы тренировок в большинстве случаев не требуют тренировочного оборудования и обычно удобны выполнять.

Легкое кардио Изображение Freepik

Это разминка перед фактической разминкой, и выступает за баскетбол США. Вы можете выполнять динамическую разминку ног и упражнения с холодными тренировками, хотя лучше, чтобы вы пошли легче в них.После того, как вы прыгнете со скакалкой или бегаете трусцой в течение 5 минут, ваши мышцы начинают напрягаться. готово и тепло. Затем вы должны организовать разминку в соответствии с интенсивность — начиная с наименее интенсивной, а затем увеличивая интенсивность постепенно.

Франкенштейн Март

Этим упражнением вы можете разогреть подколенные сухожилия и одновременно напугать своих товарищей по тренировке.

Вам также могут понравиться:

Двигайтесь вперед, ударьте правой ногой прямо перед телом и вытяните левую руку и попытайтесь коснуться кончиков пальцев левой руки пальцы правой ноги.Держите ногу как можно более прямой. Приземлитесь на правую ногу и затем двигайтесь вперед, вытягивая правую руку и левую ногу. Продолжайте чередовать, сделав всего 20 шагов.

Махи ногой

Это потрясающие мягкие упражнения на разминку для ног, а вы может выполнять их, чтобы способствовать лучшему диапазону движений в квадроциклах, IT-группе, сгибатели бедра, ягодицы и тазобедренные суставы.

Из положения стоя поднимите правую ступню и начните раскачивать ногой вперед-назад.Напрягите пресс и держите ноги прямыми. Размахивайте ногами только насколько это возможно, не двигая туловищем. По мере разогрева суставов и мышц увеличивайте диапазон. Выполните всего 20 махов, а затем чередуйте ноги.

Как только это будет сделано, покачивайте ногой из стороны в сторону перед тем, как стоячая нога аналогичным образом. Выполните в общей сложности 20 махов, а затем чередовать стороны.

Лодыжки для щиколотки

Не забывайте о собственных щиколотках.Используйте шлепки до щиколоток, чтобы не расслабляться растяжения и скручивания. Немного согните колени. Слегка подпрыгните от пальцев ног и приземлитесь на носки, прежде чем опуститься на всю ступню. Повторите процесс и продвинуться вперед на 10-20 прыжков. Затем поверните вспять и вернитесь к точке вы начали с.

Виноградная лоза

Если у вас есть представление о том, как исполнять одноименный танец, вы может легко выполнить это упражнение на разминку, которое подготовит ваши ноги к боковое движение и повышение маневренности.Двигайтесь влево, скрестите правую ногу перед левой ногой. Сделайте шаг вперед левой ногой и скрестите правую ногу за этим. Повторите эту последовательность и делайте движение с большей скоростью. Пытаться около 20 крестиков, вперед и назад, а затем поменяйте направление.

Бонусный совет по упражнениям!

Вы также можете выполнить Quad Walk. Это динамичный ход, который служит для разогрева сгибателей бедра и четырехглавой мышцы. Шаг вперед с правильным ступни и подтяните левую ступню к левой ягодице как можно дальше для себя.Потом, левой ногой сделайте шаг вперед и подтяните правую ногу в направлении правая задница. Повторите процесс для 20 шагов.

Игнорирование правильной разминки может повлиять на вашу производительность во время тренировки. и увеличивают риск получения травм. Это именно та причина, по которой вы перед разминкой ноги следует выполнять разминку. Просто делаю два или три упражнения, упомянутые здесь, могут подготовить ваши ноги к действию, и поможет вам увидеть прекрасные результаты.

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются. . «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, вытяните руки и согните ступни так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразлично относящиеся к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного числа испытуемых развились травмы нижних конечностей (шина голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед. Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

Оптимальная разминка — AIRROSTI

Независимо от того, готовитесь ли вы к кардио-часу или интенсивной тренировке с отягощениями, тщательная разминка должна быть в первую очередь.Лучшие разминки согревают и расслабляют мышцы, одновременно подготавливая разум к предстоящей тяжелой работе. Но будьте осторожны, есть некоторые движения, которые могут действительно помешать вашей тренировке, поэтому важно знать, какие упражнения выполнять, а какие избегать.

Знать основы

Использование динамических методов заставляет ваши суставы двигаться по одному, а затем все вместе. Это заставляет ваше тело выполнять движения, поэтому ваши мышцы расслабляются и привыкают к движениям до того, как добавится стресс.
Этот стиль разминки помогает вашему телу работать с максимальной эффективностью и помогает избежать травм. Когда вы начинаете тренировку с холодными мышцами, они могут стать жесткими и уязвимыми для травм. Упростите мышцы легкими движениями, чтобы расслабить их, чтобы при добавлении напряжения ваши мышцы и суставы могли справиться с нагрузкой.
Например, перед длительной пробежкой сделайте динамическую растяжку, например высокие колени, чтобы ваше тело выполняло движения перед тем, как взлететь. Если вы планируете заняться поднятием тяжестей, начните разминку с весом всего тела, чтобы мышцы привыкли к движению.
Важно не забыть оставить статичную растяжку в стиле «дотянись и удержи» на время заминки. Исследования показали, что выполнение этих упражнений перед тренировкой может снизить вашу работоспособность и повысить риск травмы.

Голы разминки

Хотя разминка различается для разных стилей упражнений, помните об этих четырех основных целях во время каждой тренировки.
Ослабить. Разогрейте суставы, мышцы и связки, подготовив свое тело подвижными движениями.Используйте валик из поролона, чтобы заставить кровь проходить через основные группы мышц, такие как спина, ноги и ягодицы.
Прокачка сердца. Медленно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы он начал набирать обороты и готов к работе! Вы можете бегать трусцой, грести или ездить на велосипеде с низким сопротивлением, чтобы начать движение. Просто убедитесь, что вы все еще можете продолжить разговор или подпевать любимой песне. Вы же не хотите слишком сильно напрягаться.
Динамическая растяжка. Протяни, но не удерживай. Динамическая растяжка подразумевает непрерывное движение в диапазоне движений.Вы можете делать большие круги руками, поднимать ноги вверх или касаться пальцев ног и тянуться вверх снова и снова.
Практика. Выполните упражнения, которые вы запланировали для тренировки. Не используйте вес, просто подготовьте свое тело к положениям, в которые вы его будете вставлять. Это учит мышечной памяти, так что ваше тело готово к работе!
Получайте удовольствие от разминки! Не забывайте прислушиваться к своему телу и не игнорировать боли или боли. Если вы заметили, что ваш диапазон движений ограничен или какое-то движение причиняет вам боль, подумайте о том, чтобы связаться с Аиррости.Наши поставщики услуг определят причину вашей боли и устранят ее у источника, чтобы вы могли вернуться к движениям и нарезанию канавок!
Прочтите наш Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание здесь.

Попробуйте эту программу разминки ног

Вы спортсмен и ищете новую разминку для ног? Или вы тот, кто не может понять, как постоянно готовить свое тело к активности?

Горячие мышцы работают лучше и с большей вероятностью избежат травм. Это так просто. Если вы игнорируете эту важную часть тренировки, вы оказываете себе медвежью услугу.

Разминка ног может быть не такой уж захватывающей. Но это того стоит.

К сожалению, о разминке существует так много неверной информации, что трудно понять, что делать. Спортсмены в конечном итоге делают что-то неэффективное или проводят слишком много времени, выполняя все упражнения на подвижность и корректирующие упражнения под солнцем.

Для простоты я предлагаю своим спортсменам выполнять эту простую разминку ног. Он быстро расслабляет бедра и активирует критически важные мышцы бедер и другие мышцы нижней части тела.Сделайте это перед тренировкой на скорость или днем, а затем выполните некоторые динамические движения, такие как легкие спринты, прыжки с трамплина или скакалка.

1. Половина — На коленях Растяжка подколенного сухожилия до нижней части ягодиц

Практическое руководство: Встаньте на левое колено, положив руки на подъем правой стопы. Не двигая руками, откиньте вес назад и выпрямите переднюю ногу, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь на несколько секунд, затем снова согните колено.Повторить 10 раз. Опустите правый локоть как можно ближе к земле и задержитесь на 20 секунд.

Сеты / повторения: 1 × 10 + 20-секундное удержание с каждой стороны

2. Поза для молитвы Растяжка паха

Практическое руководство. Приседайте на полную глубину в узкой стойке. Удерживая пятки на земле, поместите руки в положение для молитвы и разведите колени локтями.

Наборы / Продолжительность: 3 × 20 секунд

3а. Прогулки монстра вперед

Как сделать: Оберните легкую эластичную ленту вокруг лодыжек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте на четверть. Медленно идите вперед.

Наборы / Расстояние: 1 × 15 ярдов

3б. Прогулки из стороны в сторону (слева)

Как делать: Не снимая резинку с лодыжек, двигайтесь влево. Обязательно полностью вытяните заднюю ногу и примите положение четверть приседа.

Наборы / Расстояние: 1 × 15 ярдов

3с. Идет назад монстр

Практическое руководство: Используйте ту же форму, что и для «Прогулки монстра вперед», но идите назад.

Наборы / Расстояние: 1 × 15 ярдов

3д. Переходы из стороны в сторону (справа)

Практическое руководство: Используйте ту же форму, что и при ходьбе из стороны в сторону (слева), но двигайтесь вправо.

Наборы / Расстояние: 1 × 15 ярдов

Затем сделайте быструю динамическую разминку и сразу приступайте к упражнениям!

ПОДРОБНЕЕ:

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Динамические упражнения на разминку нижней части тела

Чтобы предотвратить травмы, улучшить форму упражнений и сделать тренировки более эффективными, перед тренировкой необходимо как следует разминаться.Поэтому в следующий раз, когда вы захотите подготовить свои мышцы, сухожилия и суставы к дополнительным силовым тренировкам, попробуйте этот комплекс динамических разогревающих упражнений.

Динамические упражнения на разминку нижней части тела

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оснащение: Без оборудования

Инструкции по упражнениям для динамической разминки нижней части тела

1. Запуск на месте: 90 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.

2. Удары прикладом: 60 секунд. Поднимайте ноги вверх, пока пятки не коснутся ягодиц, и одновременно качайте руками.

3. Прыжки модифицированные: 60 секунд. Ступни вместе, руки по бокам. Сделайте шаг в сторону и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

4. Альпинисты: 30 сек. Начните с рук и коленей, поднимите одно колено к центру живота, а затем быстро чередуйте ноги.

5. Боковое перемешивание: 60 секунд. Начните в спортивной позе, слегка согнув колени и отведя бедра назад. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой ноги. Повторите с левой стороны.

Из магазина

6. Шаги заикания: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом вперед, левую ногу вытяните назад и поднимите руки над головой. Во время скручивания поднимите левое колено и согните руки.Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

7. Приседания из стороны в сторону: 60 секунд. Присядьте и, вставая, сделайте небольшой шаг в сторону и снова присядьте. Повторяйте это движение из стороны в сторону, пока подход не будет завершен.

8. Обратный выпад передним ударом: 60 секунд. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Поднимаясь, поднимите правую ногу. Повторите это движение левой ногой, чередуя ноги, пока не истечет время.

9.Махи ногами вперед: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте прямо и держитесь за стену. Махи одной ногой вперед и назад одним плавным движением. Поменяйте ноги.

10. Махи ногами в стороны: 30 секунд + 30 секунд. Покачивайте ногой поперек тела слева направо. Поменяйте ноги и махайте справа налево.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти динамические упражнения на разминку: