Тренировка на жиросжигание: Жиросжигание по немецкой методике тренировок в фитнес-клубах Milon в Москве

Тренировки на жиросжигание, как сжигать жир без потери мышечной массы в Воронеже

Как сжигать жир без потери мышечной массы?

Большинство людей, для снижения веса, придерживаются многоповторной системы тренировок, от 15 до 30 повторений. Если вы используете только изолирующие упражнения, то тренировки и вовсе не принесут ожидаемых результатов и многие согласятся c тем, что это скучно и утомительно. А так же такие тренировки не принесут должного метаболического отклика. Ниже будут перечислены упражнения и тренировки для жиросжигания, которые не только помогут добиться метаболического отклика, но и сделают тренировочный процесс ярче и интереснее.

Суперсет.

Суперсет – это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы или мышц антагонистов. Ярчайший пример мышц антагонистов — бицепс/трицепс.

— Подъем штанги на бицепс

— Французский жим

Двусет.

Двусет – когда друг за другом идут два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Часто путают суперсет и двусет, но они являются двумя разными видами подходов.

— Подъем штанги на плечи

— Подъем гантелей на плечи

Трисеты.

Трисеты – это совокупность выполнения упражнений как на мышцы антагонисты, так и на одну и ту же мышцу.

— Жим узким хватом

— Тяга гантели в наклоне

— Разведения гантелей в стороны

Круговые тренировки.

Все круговые тренировки построены на поочередном выполнении упражнений на разные группы мышц, без передышек. Выбор упражнений зависит от личных предпочтений и целей.

— Тяга на прямых ногах

— Выпады с гантелями

— Тяга блока к груди

— Разводка гантелей на горизонтальной скамье

— Тяга штанги к подбородку

Не забывайте добавлять кардио нагрузки!

Если Вы заметили, что процесс жиросжигания остановился, то добавьте кардио к своим основным упражнениям. Делайте его после того, как вы закончите выполнять силовые упражнения. Так как именно после них запас гликогена уменьшается до минимума, и процесс жиросжигания становится более продуктивным.

Также кардио рекомендуют делать после силовых упражнений, потому что, сохраняются основные силы для выполнения базовых. В том случае, если жиросжигание снова замедляется, добавляйте + (5-10) минут к времени выполнения кардио. У каждого человека, занимающегося в зале, должен быть индивидуальный подход к кардио. Выберите оптимальную нагрузку, учитывая физиологические особенности и цели.

Увеличьте интенсивность

Когда вы настраиваетесь на сжигание жира, то интенсивность играет большую роль в этом процессе. Здесь не нужно ориентироваться на количество повторений, стоит обращать внимание на время, уделенное одному подходу. Так же стоит уменьшить время отдыха между подходами.

Главный критерий в том, чтобы упражнения оставались такими же тяжелыми и изматывающими. Даже не думайте, что нужно делать многоповторку с маленькими весами, и что это поможет вам в процессе жиросжигания.

Подведем итоги и рассмотрим, что должно присутствовать на жиросжигающих тренировках:

— Должны присутствовать базовые упражнения.

— Число повторений в подходе от 6 до 15

— Стараться заниматься со свободными весами, а не в тренажерах.

— Комбинируйте как высокоинтенсивное, так и малоинтенсивное кардио.

— Изменяйте тренировочный сплит (число подходов, повторений).

— Постепенно увеличивайте рабочие веса в подходах, количество повторений, уменьшайте паузы отдыха.

Спортивное питание

Жиросжигатели способствуют снижению массы тела за счет уменьшения жировой прослойки. Они делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться и дают энергию для тренировки. Данный вид спортивных добавок способствует стимуляции обмена веществ, подавлению аппетита, снижению всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта. Главным образом, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Вы можете купить жиросжигатель в интернет-магазине 2scoop.ru

Тренировка на жиросжигание для женщин

И так, здесь мы рассмотрим как же нужно заниматься девушкам, чтобы добиться того самого эффекта жиросжигания. 

Для начало стоит подчеркнуть, что женский организм отличается от мужского, и тренировки надо строить тоже по другому. Далее мы приведём вам основные отличия мужчин и женщин, чтобы вы точно понимали различия и знали что всё таки вам необходимо.

1. 

Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. 

Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. 

Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. 

Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. 

Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм  первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть.  Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. 

Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длиться минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Жиросжигание — это одна из основных целей любого женского фитнес-тренинга.

 Чаще всего, основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин, без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Часто люди путают понятия форма – и размер мышц. Это совершенно разные вещи.

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю. Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата. В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

1.     Скручивания на пресс

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

2.     Приседания со штангой

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга вертикального блока

5 – 6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

4.     Жим штанги лежа узким хватом

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

5.     Тяга штанги к подбородку

6 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

 

Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении)

Программа тренировок для девушек среднего уровня подготовки

1.     Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы

6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд.

2.     Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

3.     Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

4.     Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

5.     Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя

5 двойных подходов по 15 повторений в каждом

Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд.

Программа тренировок для девушек облегченного характера для 3 – 4 недели после менструального цикла

1.     Тяга вертикального блока

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

2.     Жим лежа узким хватом

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

3.     Тяга штанги к подбородку

3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом

Отдых между подходами 60 секунд.

4.     Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут.

Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой.

Тренируетесь 2 – 3 раза в неделю.

Когда наступает менструальный цикл, нагрузку можно исключить вообще. Несколько дней не ходить в спортзал. Но, как только у вас проходят месячные, и вы полны сил, вы выполняете две тяжелые недели тренировок.

Такая схема будет очень эффективна для вашего прогресса в женском фитнесе, и для того, чтобы изменить свое тело в лучшую сторону.

Многие спрашивают, насколько эффективны в плане жиросжигания и фигуры такие виды спортивного женского тренинга как: аэробика, шейпинг? Ответ – не эффективны. Почему? Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что часовой нагрузкой аэробного характера максимум, что вы сможете сжечь  – это 300 килокалорий. Чаще всего, это гораздо меньше, потому что вы не будете находиться в постоянном темпе, у вас будет смена каких-то аэробных упражнений, смена режимов. Но, допустим, вы пришли, и в течение часа вы без остановки занимались и потратили 300 килокалорий, допустим, вы посещаете аэробику 3 раза в неделю. 3*300=900 килокалорий. В лучшем случае 500 килокалорий вы сожжете из жира, и 400 из углеводов. Тело, в первую очередь, всегда тратит углеводы, а не жир, но, допустим, вы реально потратили столько жира. Учитывая, что в одном грамме жира находится 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате получается 50 грамм жира за счет недельной интенсивной работы в аэробном режиме. Вы максимум можете сбросить 50 грамм жира, и то, если вы будете жестко следить за своим рационом.

Поэтому, силовой женский тренинг для сжигания жира подходит в 10000 раз лучше, чем аэробный режим. Почему? Тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений, любых кардио упражнений по ряду причин:

1. Чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Даже в состоянии покоя (во время сна).
2. После того, как вы позанимались в тренажерном зале, жир продолжает гореть достаточно интенсивно длительное время. Обмен веществ во время тренинга в тренажерном зале увеличивается на сутки.
3. Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет вам манипулировать нужной вам частью тела.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно для того, чтобы безоговорочно поверить в превосходство силового тренинга, преимущество тренажерного зала перед аэробным женским тренингом.

 

---

 

Покупайте спортпит со скидкой в интернет-магазине спортивых добавок Мускул. 
Остались вопросы — обращайтесь по телефону, либо в чате, проконсультируем!

 

 

Читайте

 

ТРЕНИРОВКИ НА ЖИРОСЖИГАНИЕ ПО НАУКЕ

Тренировка на жиросжигание – это система тренировок, пред­наз­на­чен­ная для стимуляции жи­ро­сжи­га­ния, а не его запуска. Потому что ути­ли­за­ция жира происходит только в условиях де­фи­ци­та баланса ка­ло­рий­нос­ти [1]. А дефицит баланса ка­ло­рий­нос­ти на практике можно создать только ди­е­той для по­ху­де­ния. Потому что тратить калории очень сложно, а по­лу­чать очень легко. В связи с чем, если че­ло­век не ог­ра­ни­чи­ва­ет себя в питании, а тем более ест вред­ную пищу [2], похудеть у него не по­лу­чит­ся. Но фи­зи­чес­кая активность, во-первых, уве­ли­чи­ва­ет расход ка­ло­рий [3], а, во-вторых, сти­му­ли­ру­ет их мо­би­ли­за­цию [4]. Вот почему тренировка на жиросжигание может помочь по­ху­деть!

Тренировка на жиросжигание должна быть аэробной и дли­тель­ной. В идеале, если человек хочет именно сжигать жир, ему надо тре­ни­ро­вать­ся 90+ минут [5]. Хотя это и не значит, что силовые тре­ни­ров­ки не по­мо­га­ют худеть. Поскольку ре­ак­цией на силовой тренинг является гор­мо­наль­ный всплеск [6], а это, в свою очередь, так же спо­соб­с­т­ву­ет жи­ро­сжи­га­нию [7]. Поэтому тренировки на жиросжигание должны вклю­чать в себя, как силовой элемент, так и кардио. Которые мож­но при­ме­нять, как по от­дель­нос­ти, так и сов­мест­но. Поэтому Вам сле­ду­ет выбрать между ин­тер­валь­ным тре­нин­гом и силовой муж­с­кой, жен­с­кой и под­рост­ко­вой схемой, сов­ме­щён­ны­ми с кар­дио тре­ни­ров­ка­ми.

Тренировки на жиросжигание

Плюсом интервального тренинга является эко­но­мия времени. А плю­са­ми раз­де­ле­ния силовых и кардио тре­ни­ро­вок является эф­фек­тив­ность. Но если у че­ло­ве­ка ожи­ре­ние и он толь­ко на­чи­на­ет за­ни­мать­ся спортом, то ему, во­об­ще, надо, в ос­нов­ном, уделять время кардио. Или пол­нос­тью ог­ра­ни­чит­ся только им. Поскольку если обыч­ные на­чи­на­ю­щие спортс­ме­ны могут просто взять себе про­г­рам­му тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мас­сы, то для че­ло­ве­ка с ожи­ре­ни­ем она будет бес­по­лез­на и опасна. Ведь у него наб­лю­да­ет­ся избыток вис­це­раль­но­го жи­ра, постоянно про­во­ци­ру­ю­щий вос­па­ле­ние. Справиться с чем могут помочь только ми­то­хонд­рии [8].

Митохондрии – это органеллы клеток организма, от­ве­ча­ю­щие за энер­го­обес­пе­че­ние [9]. И именно от их ко­ли­чест­ва зависит эф­фек­тив­ность жи­ро­сжи­га­ния [10]. Они и пред­наз­на­че­ны для обеспечения организма энергией за счёт рас­щеп­ле­ния жирных кислот [11]. И поэтому, когда человек тре­ни­ру­ет­ся в аэроб­ном режиме, ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий растёт [12]. А вместе с тем растёт и эф­фек­тив­ность диеты, и эф­фек­тив­ность других тре­ни­ро­вок на жи­ро­сжи­га­ние. И это не говоря о том, что кардио тре­ни­ров­ки помогают людям с ожи­ре­ни­ем снизить ве­ро­ят­ность развития фак­то­ров риска смерт­нос­ти [13]. Что, в общем-то, актуально и для всех остальных. В связи с чем, всем и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать кардио тренировки на пос­то­ян­ной основе и круг­лый год.

Причём следует заметить, что хоть мы говорим про тре­ни­ров­ки на жи­ро­сжи­га­ние, кардио полезно при­ме­нять и во время набора мышечной массы. О чём под­роб­но Вы можете пос­мот­реть в нашей пре­ды­ду­щей ста­тье. Здесь же нужно ещё раз под­черк­нуть, что основой жи­ро­сжи­га­ния яв­ля­ет­ся диета. Людям с ожи­ре­ни­ем нужно, в ос­нов­ном, уделять время кардио тре­ни­ров­кам. А все ос­таль­ные могут выбрать между сов­ме­ще­ни­ем силового тренинга с кардио и ин­тер­валь­ны­ми тре­ни­ров­ка­ми. Но помните, что объём и ин­тен­сив­ность фи­зи­чес­кой нагрузки должны со­от­вет­с­т­во­вать фи­зи­чес­кой под­го­тов­ке спортс­ме­на. Поэтому зло­упот­реб­лять спортом так же не нужно! Тре­ни­руй­тесь в меру своих воз­мож­нос­тей.

Программы тренировок для тренажёрного зала

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135883/

[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147122/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2742294/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3513836/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010655/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/

15 минутные интервальные тренировки на жиросжигание

Пришло время попробовать новые занятия для снижения лишнего веса! Интервальные тренировки: жиросжигание для мужчин и женщин с помощью интересных упражнений!

Вы сейчас познакомитесь с особыми тренировками, которые полюбились своей эффективностью тем, кто их попробовал. Преимущества таких тренингов в том, что они улучшают метаболизм не только на время занятий, но и после них. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки не имеют подобных свойств. К тому же они используют жиры в качестве энергии и частенько начинают сжигать не только их, но и мышцы.

Интервальные тренировки черпают силы из углеводов. Процессы внутри организма продолжаются и после их окончания: от нескольких часов до 2-х суток! Также они делают человека более сильным и выносливым. Не зря же говорят, что необходимо выйти из зоны своего комфорта, чтобы добиться успеха. Также сердце адаптируется к нагрузкам и быстрее возвращается нормальный пульс. Поэтому интервальная тренировка на велотренажере для похудения со временем становится более приятной.

Прежде чем начать заниматься по этой программе, лучше проконсультироваться у врача и обследовать сердечно-сосудистую систему. Если у вас есть какие-то заболевания в этой сфере, то следует быть аккуратнее. Не рекомендуется использовать такой тренинг, как интервальная тренировка на беговой дорожке для похудения, чаще трех раз в неделю. Остальные подобные типы занятий тоже попадают в эти рамки. Иначе перетренированность не заставит себя долго дожидаться. У нее есть много ярких симптомов: завышение пульса в дни покоя, боль в мышцах, сильная усталость, которая не уходит и во время отдыха. Если вы нашли у себя хоть один из них, то отложите тренировку. Также рассчитайте вашу максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 свой возраст. Интервальные тренировки повышают пульс на 60-85% от максимального, а низкоинтенсивные занятия – 40-60 процентов.

Обратите внимание на свое питание. Низкоуглеводные диеты не дают организму восстановиться. Чтобы выглядеть красиво, вам нужно избавиться от жиров и нарастить мышечную массу. Углеводы тут ни при чем: они расщепляются и превращаются в энергию!

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

Попробуйте новый способ увеличить скорость вашего метаболизма, сжигания жира и роста мышц! Всего 15 минут тренинга способны слепить сногсшибательное тело!

Каждое упражнение повторите столько раз, сколько можете, чтобы уложиться в 30 секунд. Выполняйте их последовательно без отдыха. В конце круга отдохните 30 секунд и начните цепочку снова. Всего нужно выполнить 4-6 сетов (кругов).

Интервальная тренировка для сжигания жира дома

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, исследователи обнаружили, что использование 27 минут ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки) и всего три раза в неделю эквивалентно пяти 60-минутным кардиосессиям!

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере – отличный способ занять себя интенсивным спортом в фитнес-зале. На нем можно вытворять много разных штук. Главное, чтобы вы не были в этом деле новичком. Сначала придется поработать над пульсом. Это даст определенные результаты: пробежать несколько метров, не запыхавшись, – редкость в наше время среди обычного населения. Вас никто не заставляет бросать привычные аэробные занятия. Однако пришло время попробовать себя в новом образе. Вдруг это как раз именно то, чего вам так не хватало!

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вышеописанная интервальная тренировка и ее программа – это одна из многих вариаций. Вы можете применять ее дома. Если хочется посетить спортивный зал, значит, отправляйтесь на велотренажеры. Можете попробовать свои силы и на беговой дорожке. Ведь интервальный бег тоже очень полезен для здоровья! Сейчас самое главное для вас — не отказываться от новых возможностей. Потому что именно со смены приоритетов и выхода из зоны комфорта начинается лучшая жизнь!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

HOT FIRON — РЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЖИРОСЖИГАНИЕ

HOT IRON – это уникальная силовая система тренировки на все группы мышц, составленная германскими спортсменами и медиками. Эта система разрабатывалась на протяжении многих лет группой немецких экспертов разных сфер деятельности. Известно, чтобы достичь наилучшего результата в формировании фигуры, необходима правильная силовая подготовка. В этом залог успеха. HOT IRON – это не просто комплексная одночасовая тренировка и не аэробика с гантелями, это целая наука. Всего за час тренировки вы можете проработать все основные группы мышц. При регулярном посещении тренировок

HOT IRON фигура меняется на глазах! Мужчины приобретают рельефное телосложение, женщины – стройное и подтянутое тело.

Для HOT IRON используют мини-штанги различного веса, коврики и степ-платформы. Занятия строятся на повторении трех базовых упражнений: тяги, жима и приседаний. Интересно само построение занятия. Программа разрабатывается на три месяца вперед, после чего в ней происходят обновления. Продолжительность начального урока 60 минут, 15 из которых уходит на инструктаж: тренер разъясняет правила упражнений и рассказывает об эффективности каждого. Между упражнениями достаточно большие перерывы, что позволяет организму отдыхать и не перенапрягаться во время тренировки – мышцы получают заслуженный отдых после силовой нагрузки.

Программа HOT IRON состоит из двух уровней:

HOT IRON I — Это комплексная программа для новичков, включающая в себя базовые упражнения. Она под силу каждому, независимо от возраста, пола и физической подготовки.

HOT IRON 2 — Программа состоит из технически более сложных упражнений. Рекомендуется она для тех, кто прошел первый, базовый, уровень. Занятия по этой программе направлены на тренировку силовой выносливости и наращивание мышц.

Преимущества HOT IRON

При регулярных тренировках наблюдается значительное сокращение доли жира в организме, заметно повышается работоспособность. Занятия положительно влияют на осанку, укрепляют позвоночник и приводят в тонус все группы мышц

Приятная новость для тех, кто встал на путь активной борьбы с лишними килограммами: HOT IRON признана одной из лучших жиросжигающих программ в мире фитнеса, потому что использует силовую нагрузку, которая, как известно, способствует расщеплению жировой ткани и ее уничтожению.

Подобные тренировки защищают иммунную систему, улучшают жировой обмен, обмен углеводов в организме, стимулируют пищеварение, а также улучшают состояние нервной системы и психики. И это далеко не всё….

Стоит отметить, занятия HOT IRON благоприятно влияют на психическое состояние человека в целом и непосредственно на деятельность нервной системы. Они сделают вас более жизнерадостными и подарят вам массу незабываемых эмоций.

Несмотря на то, что тренировка силовая, проходит она легко, а время пролетает совсем незаметно. Всего за час, проведенный на тренировке, вы получаете огромный заряд энергии на весь день и непробиваемое чувство уверенности в своих силах. И это не удивительно. С каждым занятием вы становитесь всё сильнее и сильнее. Главное – не бояться взять в руки штангу, и у вас всё получится!

Таким образом, если вы занимаетесь по программе HOT IRON, то однозначно можете рассчитывать на:
— максимальное оздоровление;
— получение оптимального тренировочного эффекта;
— максимальное жиросжигание;
— удовольствие от занятий.

Очень важный момент!!!

ТРЕНИРОВКИ IRON SYSTEM НЕ ПРИВОДЯТ К УВЕЛИЧЕНИЮ МЫШЦ У ЖЕНЩИН!

IRON SYSTEM- ЭТО СИСТЕМА ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ БЫСТРОГО И ДЛИТЕЛЬНОГО УСПЕХА

Силовая тренировка HOT IRON способствует расщеплению жировой ткани и ее уничтожению. Благодаря этой тренировке ускоряется ежедневный основной обмен, включается своего рода подсос энергии — «жиросжигательный эффект после тренировки», повышается скорость жиросжигания в покое, длящаяся в течение многих часов (24-48 час), и в долгосрочной перспективе идет повышение скорости основного обмена.

Расход энергии — 13,2 ккал в час на 1 кг веса (это усредненные данные). Увеличение нагрузки приводит к увеличению сжигания калорий и, естественно, к более быстрому похудению.

IRON CROSS

IRON CROSS – «ракета» Iron System, позволяющая достичь суперрезультатов в жиросжигании. Особенности урока IRON CROSS заключаются в использовании чрезвычайно простой хореографии во благо максимальной интенсивности – предпочтение отдается предельным для зала аэробики весам. Несложная координация компенсируется «серьезной» грузоподъемностью, что позволяет совершенствовать силовую выносливость – как раз этим класс IRON CROSS привлекает внушительное количество мужского населения.

Эффект тренировок

Тренировки на силовую выносливость (Hot Iron 1, Hot Iron 2):

— служат для улучшения обмена веществ в мышцах — при этом время восстановления значительно сокращается — умеренно стимулирует обмен веществ в целом, т.е. происходит сжигание жира — способствует укреплению мышц — длительное время удерживает мышечные волокна в хорошей форме — это значит, что тренирующийся дольше остается работоспособным.

Тренировки на гипертрофию мышц (Iron Cross):

— профилактика остеопороза — самые эффективные методы снижения количества жира в организма — укрепление мышц — прирост мышечной массы (у мужчин)

Как сжигать жир быстрее – 5 простых правил

Примените эти советы – и будете чертовски привлекательны. Рекомендации работают и для женщин, и для мужчин. Следовать просто – и цель близка!

Правило №1. Полноценный сон

Больше спите. Да-да, это не только приятно, но и полезно для талии. Достаточное количество сна – важное правило жиросжигания. Люди, которые спят недостаточно, имеют замедленный метаболизм, и все излишки сразу же откладываются в неожиданных местах, кроме того, уставшие и не отдохнувшие чаще испытывают беспричинный голод.

Правило №2. Норма питьевой воды

Вы уже рассчитали вашу норму воды? Если нет, читайте эту статью – https://simpleslim.ru/skolko-nuzhno-pit-vodyi-chtobyi-hudet/. А теперь, когда вы все знаете, обязательно следуйте нашему совету – выпивайте достаточно воды в течение дня, особенно в дни тренировок. Вода – лучший жиросжигатель на рынке. Обезвоживание снижает скорость сжигания жира и негативно влияет на мышцы, суставы и связки – они становятся менее эластичными, риск получения травмы повышается. Если вы хотите избежать обезвоживания, пейте больше.

Правило №3. Сбалансированное питание – НЕ диета

Еще одно важное правило жиросжигания – правильное питание. Это – не голодовка, не сидение на капустных листьях и грейпфрутовом соке. Да, скудная диета поможет похудеть быстро, но не продлится долго. Кроме того, вы потеряете мышечную массу.

Одна из таких – диета знаменитой балерины Майи Плисецкой, о которой мы писании в этой статье. Эта диета оптимально подойдет тем, кто имеет мышечную массу и нуждается в срочном сжигании подкожного жира, в иной ситуации ее применять не следует – кожа обвиснет, а худоба будет болезненной, дряблой.

Лучший способ сжечь жир – использовать рацион питания, которого вы сможете придерживаться долго. Кушать нужно часто, маленькими порциями и обязательно правильно: сложные углеводы, жиры и низкокалорийные белки, правильно распределенные в течение дня, ускоряют метаболизм.

Правило №4. Сочетание силовых и кардио нагрузок

Да-да, их обязательно сочетать, если хотите хорошо выглядеть. Поднимайте тяжелые веса – чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии она требует ежедневно (это происходит и в дни, когда вы полностью расслаблены и отдыхаете). Даже спящий человек с развитыми мышцами тратит больше ресурсов, чем худой.

Кардио тренировка на жиросжигание тоже очень важна, можно после силовых (главное – не до, а то сил не останется). Также это может быть отдельная тренировка. Многие предпочитают заниматься натощак, утром. Выбирайте то, что больше соответствует вашим планам. Любые кардиотренировки хороши, когда они есть.

Правило №5. Меньше стресса

Понимаем, что контролировать это сложно, но все же – старайтесь нервничать меньше. Стресс негативно сказывается на многих процессах в организме, тормозит он и жиросжигание. Во-первых, многие имеют привычку заедать проблемы. Другие – бороться со стрессом при помощи алкоголя. Третьи – выбиваются из режима.

Стресс также высвобождает гормон кортизол, который способствует накоплению жира в проблемных зонах. Принимайте ванну, занимайтесь йогой, читайте, ходите по магазинам, посещайте СПА, хорошо спите. Решайте проблемы по мере их поступления (а не авансом) и всегда оставляйте негатив тому, кто его принес, и эффективное жиросжигание вам обеспечено.

И, конечно, ставьте реалистичные, достижимые цели, приближение к которым можно проследить, оценить, ускорить. Ситуацией должны руководить вы, а не случай, везение, генетическая предрасположенность и т.д.

12 различных видов йоги для начинающих, заинтересованных в занятиях

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Расшифровка и понимание различных видов йоги, предлагаемых в вашей студии йоги, может быть похоже на изучение другого языка. Виньяса, Кундалини, Катона? Разве йога не просто йога? Точно так же, как существуют разные стили танца — балет, чечетка и меренге, и это лишь некоторые из них, — существуют также и различные типы йоги.Это потому, что у всех разные потребности, а йога не подходит для всех. «Один учитель йоги и один стиль йоги не могут быть всем для всех, — говорит Стеф Креатуро, сертифицированный инструктор по йоге и соучредитель Mala Yoga в Бруклине, Нью-Йорк.

12 основных типов йоги

Поиск подходящего класса йоги и учителя может напоминать свидание, говорит Креатуро. Хотя выбрать занятие йогой легко, исходя из того, что удобно для вашего расписания, стоит потратить время (и немного проб и ошибок), чтобы выяснить, что работает для вас.Creaturo рекомендует задать себе несколько вопросов: каковы две главные причины вашего интереса к йоге? Какой вы ученик — вербальный или визуальный? «Спросите также своих друзей и местную студию йоги». Чтобы дать вам фору, вот разбивка самых популярных видов йоги. (Полное раскрытие информации: мы связаны с Backslash Fit.)

---

Лучшие коврики для йоги для начинающих

НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА ДОМУ

Обратная косая черта \ подходит для Smart Mat

Этот коврик складывается сам по себе, имеет гладкую верхнюю часть для лучшего захвата, фиксируется на месте и имеет нескользящий нижний слой, поэтому вы можете легко опустить собаку и чатурангу.

ЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ

Двусторонний коврик Lululemon

Этот коврик двусторонний, поэтому его можно использовать для различных видов йоги. Текстурированная сторона идеально подходит для горячей йоги, а гладкая, более скользкая сторона — для восстанавливающей или нежной йоги.

ЛУЧШИЙ ЛЕГКИЙ МАТ

Коврик для йоги Manduka eKO Lite

Этот недорогой, очень удобный коврик весит всего 4 фунта, что упрощает транспортировку.

ЛУЧШИЙ БЮДЖЕТ ПОКУПКА

Коврик для йоги с принтом Gaiam Premium

Если вы новичок в йоге, занимаетесь лишь от случая к случаю или просто не хотите много тратить, это отличный вариант. Он легкий, прочный и толстый, поэтому отлично подходит для занятий йогой.

---

Виньяса-йога

Виньяса — это динамичный и непрерывный вид йоги. Это буквально трогательная медитация.Инструкторы ставят последовательность поз йоги, где каждое движение связано с вашим дыханием, и плейлист с накачкой, повышая частоту сердечных сокращений. «Это хорошая практика для людей, которые любят двигаться», — говорит Креатуро. Но Креатуро советует вам также иметь некоторый опыт йоги. Поскольку вы не задерживаетесь в каждой позе во время Виньясы, это может быть ошеломляющим, если вы не знакомы с основами. «Люди могут прыгнуть глубже с более быстрых занятий, и именно здесь могут случиться травмы, связанные с йогой», — говорит она.

---

Восстановительная йога

Если вы проживете последние 15 минут занятий йогой или весь день мечтаете о Шавасане, Креатуро говорит, что вам понравятся занятия восстановительной йогой. «Это из категории медленной йоги», — говорит она, и цель — глубокое расслабление. Для этого вы будете использовать всевозможные опоры, такие как валики, одеяла и блоки, чтобы поддерживать ваше тело в различных позах, когда вы удерживаете их от пяти до 10 минут за раз. Считается, что этот подход активирует вашу парасимпатическую нервную систему, также известную как система отдыха и переваривания пищи.

Блоки из пеноматериала EVA высокой плотности

Подставка для йоги

Сиденье вашей души amazon.com

Одеяло для йоги

Эль-Пасо Дизайн amazon.com

13,99 долл. США

8-футовый ремень для йоги

Умная йога Walmart.ком

20,94 доллара США

---

Йога Айенгара

Будьте готовы принять тонну информации в классе йоги Айенгара. В отличие от других занятий, этот вид йоги не перетекает от одной позы к другой. Вместо этого вы глубоко погрузитесь в детали каждой позы йоги, используя опоры, такие как блоки, ремни, одеяла, стулья и даже стену из веревок, чтобы понять структуру и выравнивание. «Это хороший подход, особенно если вы работаете с болью (особенно с болью в спине) или другими проблемами со здоровьем», — говорит Креатуро.Это также хорошее введение в индивидуальные позы йоги для тех, кто плохо знаком с практикой или кто давно не был активен.

---

Следуйте этой последовательности йоги, чтобы снять стресс после долгого дня:

---

Хатха-йога

Хатха-йога — это все об основах и хорошее введение в более медленную сторону йоги, согласно Creaturo. «Это похоже на куриный суп в йоге», — говорит она. «Это смесь всего понемногу. Он более холодный, чем виньяса, но не такой холодный, как испытательный.Вы будете выполнять последовательность поз и задерживать каждую на несколько вдохов. Креатуро говорит, что этот вид йоги также хорош для людей, которые некоторое время не были активными или только начинали кататься по коврику.

---

Бикрам / Hot Yoga

Если вы хотите знать, чего ожидать от каждого урока йоги, Бикрам может быть для вас. На каждом занятии вы будете выполнять последовательность из 26 поз и два дыхательных упражнения, созданных Бикрамом Чоудхури. В каждой студии нагревается до 105 градусов и влажность 40 процентов, так что будьте готовы к сильному поту.Поскольку все студии Bikram следуют одному и тому же набору последовательностей, легко записаться на занятия, если вы путешествуете.

Однако занятия горячей йогой немного отличаются. Они следуют разным последовательностям йоги. В таких студиях, как y7, например, занятия проходят в комнате, отапливаемой инфракрасной сауной, но учителя не следуют последовательности из 26 поз Бикрама. Вместо этого инструктор проведет вас через три потока йоги, каждый из которых вы практикуете в течение нескольких раундов самостоятельно. У вас есть возможность модифицировать или изменить позы.

Если вы новичок в бикрам или горячей йоге, расслабьтесь, поскольку сочетание тепла и напряженной практики может сделать занятия особенно трудными. Дополнительное тепло может сделать вас более гибким, но можно легко переборщить и выйти за пределы собственных возможностей.

---

Инь-йога

Если вы ищете вид йоги, который эквивалентен свертыванию калачиком под одеялом у костра, запишитесь на занятия по инь-йоге. «Это действительно хороший способ получить доступ к расслабляющему крылу вашей нервной системы.Если вы постоянно находитесь в своей голове и разбросаны, это способ заново познакомиться со всем, что находится ниже вашего мозга », — говорит Креатуро. Эти классы противоположны более быстрым потокам Виньясы. Поскольку вы занимаетесь позами в течение нескольких минут, это более медитативная практика, предназначенная не только для ваших мышц, но и для более глубоких соединительных тканей и фасций.

---

Аштанга-йога

Аштанга предназначена для последователей правил, которые хотят динамичной, спортивной практики.«Это классический стиль и установленная последовательность. Это хорошо для людей, которым нравится делать одно и то же снова и снова », — говорит Креатуро. Подобно Виньясе, вы синхронизируете движение с дыханием, переходя от позы к позе, чтобы накапливать внутреннее тепло. Есть два типа классов Аштанги: В классах Led учитель проводит учеников через последовательность и предлагает рекомендации. На занятиях в Майсуре вы продвигаетесь через последовательность самостоятельно, чтобы построить свою личную практику. Но не волнуйтесь, если вы не знаете, что делаете! В комнате все еще есть учителя, которые могут вам помочь.

---

Кундалини-йога

Хотите приобщиться к энергетической и духовной стороне йоги? Кундалини может быть для вас. Хотя здесь есть все атрибуты типичного занятия йогой, цель Кундалини иная. Комбинация поз йоги, пения, пения, медитации и работы с дыханием предназначена для использования творческой энергии внутри вас и продвижения ее вверх через энергетические центры вдоль позвоночника для достижения состояния самосознания. «Это для людей, которые ищут внутренний уровень практики», — говорит Креатуро.«Преимущества замечательные, но вы должны быть открыты для другого опыта».

---

Пренатальная йога

Как следует из названия, этот вид йоги предназначен для будущих родителей, но это больше, чем просто йога для беременных. Эти занятия предлагают мягкую последовательность поз, разработанную для увеличения диапазона движений и уменьшения боли в проблемных областях, таких как спина и бедра. Инструкторы, прошедшие дополнительную аттестацию по пренатальному периоду, предлагают особые модификации для каждого периода беременности.Во многих студиях женщины также делятся своими проблемами и проблемами в начале урока, что делает эти занятия ключевым сообществом поддержки.

---

Катона-йога

Катона-йога — восходящая звезда в мире йоги. Классы больше похожи на семинары, чем на обычные занятия. Инструкторы будут использовать множество реквизита и практических приспособлений, чтобы научить вас разным позам. Они хотят, чтобы вы понимали структуру и расположение костей и суставов в каждой позе, а также то, как она соответствует вашему телу.Практика также включает элементы даосизма и китайской медицины.

---

Воздушная йога

Занятия воздушной йогой включают выполнение последовательности поз йоги с использованием шелкового гамака вместо коврика. Этот тип йоги разработан, чтобы помочь вам развить силу и улучшить гибкость за счет уменьшения давления на ваши плечи, позвоночник или голову. Вы можете рассчитывать на вариации приседаний, выпадов, кота, коровы, верблюда и воина, используя шелковый гамак. И да, в некоторых позах вы будете перевернуты вверх ногами, но не позволяйте этому отвлекать вас от посещения занятий.Воздушная йога заставляет вас задействовать больше верхней части тела и кора для выполнения поз, поэтому, если вы хотите развить это, этот тип йоги идеально подходит для вас.

---

Йога для пар

Хотите углубить отношения с вашим СО? Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой для пар. Этот вид йоги позволяет вам вместе с партнером выполнять последовательность поз. Пары йога — это не только отличный способ построить близость и доверие, но и сделать тяжелую тренировку, которая побуждает вас и вашего партнера полагаться на силу и гибкость друг друга.Не говоря уже о том, что парная йога помогает вам практиковать терпение и хорошо растягиваться, поскольку у вас есть дополнительная пара рук.

.

DVD «Лучшее из йоги по профилактике»: Тонизируйте, растягивайте, дышите, расслабляйтесь.

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Фитнес-эксперты делятся веселыми часовыми тренировками для похудения

Любовные ручки Lockdown, животики в честь Дня Благодарения и бедра рождественского пирога — это лишь некоторые из вещей, которые вы можете надеяться оставить позади в 2021 году.

Но несколько тренировок в неделю не помогут вам похудеть.

Недавнее исследование показало, что люди, которые ежедневно выполняли строгие часовые тренировки, теряли значительно больше веса, чем те, у кого пульс увеличивался лишь несколько раз в неделю.

Это отчасти потому, что люди, которые занимаются спортом, как правило, едят больше, чтобы восполнить свои нагрузки, но только до определенного предела — это означает, что те, кто тренировался всего пару раз в неделю, компенсировали любые потери калорий, а те, кто тренировался ежедневно, этого не делали. .

Еще более интересно то, что интенсивные режимы тренировок, по-видимому, повышали уровень подавляющего аппетит гормона лептина в организме, чего не помогали периодические упражнения.

Запись в среднем 300 минут упражнений в неделю — или тренировка от 40 до 60 минут шесть дней в неделю — и сжигание в общей сложности около 3000 калорий — это лучшая точка сжигания жира в исследовании, автором которого является доктор философии Кайл Флэк. ., доцент кафедры питания Университета Кентукки.

И хотя любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, тем, кто хочет повернуть шкалу на шкале, нужно будет выделить время — примерно 60 минут каждый день.

К сожалению, такого уровня приверженности достаточно, чтобы большинство потенциальных воинов на тренировках захотели бросить битву за выпуклость.

Итак, как сохранить мотивацию, когда задача кажется такой сложной?

«Главное — не превращать фитнес в игру о том, насколько несчастным вы можете сделать себя», — сказал The Post знаменитый фитнес-тренер Джон Базедоу. «Вы должны делать упражнения чем-то приятным, что-то, что вписывается в ваш образ жизни и что-то, чего вы с нетерпением ждете.”

Такие эксперты, как он, говорят, что новый распорядок и вся выносливость, которая с ним связана, должны происходить постепенно. Другими словами, вы не можете ожидать мгновенного перехода из нулевого режима в режим зверя.

Здесь гуру тренажерного зала предлагают лучшие часовые тренировки дома, которые помогут вам укрепить свою силу — и целеустремленность — в новом году.

Час силы Джона Базедова: кросс-тренинг и кардио

Базедов, мускулистый вдохновитель империи физических упражнений Fitness Made Simple, говорит, что здоровое сочетание кардио и тяжелой атлетики — это поцелуй шеф-повара, который помогает избавиться от лишних кусков, не разжигая пламя выгорания после тренировок.

«Нет ничего лучше, чем сочетание силовых тренировок и кардио для похудения», — сказал The Post уроженец Лонг-Айленда. «Вы можете в течение 30 минут заниматься любым кардио, которое заставит вас двигаться, повысит частоту сердечных сокращений и переведет вас в режим сжигания жира».

Потратив несколько минут на разминку с помощью простых растяжек и упражнений йоги, вы можете заставить свое сердце биться быстрее, бегая на эллиптическом тренажере, совершая мощную прогулку на беговой дорожке или в парке или участвуя в безопасной игре в ракетбол с друзья.

Знаменитый фитнес-тренер Джон Базедоу предлагает комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок для достижения наилучших результатов в похудании. С разрешения Джона Базедова

Затем мы перейдем к весам: «Объедините кардио с другими 30-минутными силовыми тренировками различных групп мышц вашего тела с парой упражнений. регулируемые гантели, и вы получите потрясающие результаты », — сказал он.

Он предлагает три подхода по 10–12 повторений в каждом: жимы с наклоном груди и тяги гантелей назад, сгибания рук на бицепс и разгибания трицепсов, а также выпады с гантелями при ходьбе (см. Раздел «Отрыв» ниже) и приседания.Закончите скручиванием (в конечном итоге выполните до трех подходов по 50 повторений), затем потяните верхнюю и нижнюю части тела, чтобы остыть.

Ход подписи:

Ходьба выпады с гантелями

Это силовое упражнение прорабатывает ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и бицепс. .

Сколько : три подхода по 10-12 повторений с отягощением

Как к :

• С гири по 5 или 10 фунтов в каждой руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживайте гантели, держа руки прямыми вниз по бокам или согнутыми под углом
  90 градусов, при этом локти должны быть параллельны туловищу.
• Вытяните правую ногу вперед, перенеся вес тела на пятку. Согните правое колено под углом 90 градусов и опустите верхнюю часть тела прямо вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Убедитесь, что колено никогда не выходит за пределы пальцев ног. Держите плечи, спину и грудь прямыми. Ваше левое колено будет согнуто и может слегка коснуться пола.
• Оказавшись в опущенном положении, сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя.
• Переходя к левой ноге, держите правую ногу неподвижно и сделайте широкий шаг вперед левой ногой, повторяя то же движение левой ногой.

Час силы Эбигейл Уильямс-Джозеф: крутые движения собственного веса

Тренер по пилонам и воздушному фитнесу Эбигейл Уильямс-Джозеф подчеркивает важность наращивания мышц и укрепления кора. По ее словам, просто сосредоточение внимания на потере калорий упускает из виду общую картину.

«Сжечь 3000 калорий и ходить в спортзал каждый день, чтобы сбросить определенное количество веса за неделю — не наша главная цель», — сказал Уильямс-Джозеф The Post. «Мы делаем людей физически сильными, повышаем их мобильность и гибкость».

Уильямс-Джозеф говорит, что солдаты с целлюлитом в домашних условиях могут бороться с жиром с помощью регулярных тренировок с собственным весом.

Тренер по фитнесу Body & Pole и воздушная гимнастка Эбигейл Уильямс-Джозеф выполняет свое фирменное упражнение с собственным весом.Стефано Джованнини Тренер по фитнесу Body & Pole и воздушная гимнастка Эбигейл Уильямс-Джозеф выполняет свое фирменное упражнение с собственным весом. Стефано Джованнини

Она предлагает 10-15-минутную тренировку, которая включает в себя растяжку всего тела; круги вокруг головы, запястий, рук и лодыжек; прыжки гнезда; и махи руками, скрещенными на груди.

Затем мы переходим к серии упражнений с собственным весом — отжимания, пожимание плечами, подтягивания, подъемы ног в стороны, приседания, выпады и скручивания в коленях (см. Раздел ниже).В каждом упражнении делайте три подхода по 20 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Завершите упражнение короткой заминкой по 30 секунд на каждую сторону, которая включает растяжку плеч с перекрещиванием рук, растяжку трицепса над головой и растяжку ягодичных мышц.

Ход подписи:

Скручивания на коленях

Этот бюстгальтер укрепляет ядро, делает бедра и спину более гибкими, а также увеличивает подвижность и гибкость.

Как к :

• Лягте на спину, заведите руки за голову и прижмите подбородок к груди.
• Наклоните таз внутрь и прижмите оба колена к груди.
• Вытяните ноги прямо перед собой, а затем согните колени обратно к груди.
• Повторите движение, согнув колени и выполнив три подхода по 20 повторений.

Час силы Шерил Келли: потрясающий кикбоксинг

Обладая более чем тридцатилетним опытом тренировок, сертифицированный тренер по групповому фитнесу Шерил Келли проводит высокооктановые занятия по конверсии криптонита в калории.

Как и Базедова, она рекомендует ежедневно сочетать кардио-тренировки с отягощениями, а также периоды разминки и заминки.

Ключ к успеху, подчеркнула она, — это разнообразие.

«Меняйте свой режим кардио и силовых тренировок каждый день», — сказала Келли The Post. «Перемешивайте как можно чаще».

Шерил Келли, фитнес-тренер, демонстрирует свои тренировочные движения — комбинацию кикбоксинга. Стефано Джованнини

Когда вы тренируетесь дома самостоятельно, инструктор из Нью-Джерси предлагает от 25 до 30 минут увлекательных, динамичных кардио, таких как кикбоксинг (попробуйте прорывное движение ниже), степ-аэробику или высокоскоростную прогулку или бег на бегу. беговая дорожка.

Завершите программу несколькими упражнениями с отягощениями. Для тех, у кого нет гирь или гирь, Келли говорит, что выполнение выпадов и сгибаний на бицепс с предметами домашнего обихода, такими как тяжелые банки с едой, полные кувшины с водой или контейнеры для моющих средств, сделают свою работу.

В этом 20-минутном сегменте наращивания мышц попробуйте четыре подхода по 15 повторений с 10-секундным отдыхом между подходами из следующих движений: чередование бицепсов, разгибание гантелей сидя, подъемы рук в стороны, приседания с прыжком, тяги назад, отжимания и отжимания на трицепс.

Ход подписи:

Джеб, крест, крюк, комбинированный удар сверху

Этот тренажер для измерения пульса отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий и наращивания мышечной силы и равновесия.

Сколько: Повторить комбо 50 раз

Как:

• Встаньте, ноги в шахматном порядке, правая ступня вперед, колени слегка согнуты. Поднимите руки вверх, прикрывая лицо.
• Джеб, выпрямляя правую руку, превращаясь в полный джеб. Не наклоняйтесь вперед.
• Крест, выпрямив левую руку через тело, выполнив диагональный удар вправо. Поверните левое бедро вперед и поверните правую ногу, пока пятка не оторвется от земли.
• Зацепитесь за согнутую правую руку под углом 90 градусов, убедитесь, что локоть параллелен полу. Махи согнутой рукой поперек тела. Поверните бедра в том же направлении, что и удар.
• Отрежьте верхнюю часть левой рукой до талии. Поверните правое бедро вперед, поворачиваясь на подушечку левой стопы и качаясь вверх под углом 45 градусов.

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

• Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
• Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут — по словам известного тренера Нго Окафора, лучше всего выполнить силовую схему с некоторыми кардио-всплесками.
• Но, как отметила другой персональный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда — худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
• Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь за пределами формальных тренировок, перекусывая упражнениями и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
• Подробнее Разработка здесь.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни — часто от 10 до 12 часов — и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения мне помогут. справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует делать наиболее эффективной, чтобы сжигать как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

— Городской рабочий в стрессовом состоянии

Уважаемый, в стрессовом состоянии,

Это довольно соленый огурец — и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу напряженную жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае довольно поздно), вы должны подойти к своему здоровью на 360 градусов и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал — не очень хорошее решение.

Увеличьте активность в течение дня, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физическими упражнениями, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни — например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Поднимитесь по лестнице вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследования 2018 года показали, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня — подумайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете хорошо потренироваться за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете упражнениям 20–30 минут своего невероятно длинного дня, похвально, так что браво.

И утешайтесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор — известный личный тренер.Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20-30 минут, — это силовая схема с добавлением кардио-всплеска», — сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите тяжести, чтобы поднять базальный уровень метаболизма

Окафор, в число прошлых клиентов которого входят Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Хотя силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», — сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

« Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с силовыми тренировками вы увеличите свой базальный уровень метаболизма и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм. Нго Окафор

Okafor рекомендует следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

• Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
• Тренировка:
  • Приседания с собственным весом — 20 повторений
  • Стационарные выпады с собственным весом — 20 повторений на каждую ногу
  • Становые тяги — 20 повторений
  • Скручивания — 20 повторений
  • Подъемы ног — 20 повторений
  • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей

Вам следует попробовать выполнить всю схему три раза, используя веса, которые становятся сложными на последних нескольких повторениях.

Знайте, когда вашему телу нужно отдыхать

То, что вы можете выжать на получасовой тренировке в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

«Упражнения — это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», — сказала Алиса. Живу, личный тренер.

Это случай научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до спортзала, вам, вероятно, не стоит идти — и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха.Алиса живая

«Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (возможно, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. .

Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, — это стремиться к комбинации силовых тренировок и некоторых форм тренировок, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

«Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой не требующей большого мастерства подготовкой к завершению, чем-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

Однако самое важное — не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

Постарайтесь перестать думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам придется хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе.Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир велнеса и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее под рукой самые горячие эксперты — она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Миф о тренировках для сжигания жира: как тело сопротивляется и что это значит для тренеров и клиентов

Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала в себя множество бёрпи, махов с гирями, прыжков на ящик, подруливающих устройств и прыжков конькобежцев.

«Это одна из моих сессий по сжиганию жира», — написал он. «Я делаю это вместо того, чтобы поднимать тяжести, потому что хочу похудеть.Это эффективно? »

Если один из ваших клиентов хочет похудеть, по общепринятому мнению вы должны провести его через тип тренировки, описанный моим читателем, лихорадочно бегая от одного душераздирающего упражнения к другому, пока они не останутся на коленях в изнеможении. , в луже собственного пота.

Обмен веществ будет ускорен, животы растают, и фунты будут потеряны. Заголовки миллионов статей о фитнесе не могли быть неправильными. Или могли?

Не совсем.Эти тренировки могут сжечь много калорий. При регулярном выполнении они также принесут пользу в долгосрочной перспективе, например, улучшат аэробную форму и работоспособность. Но они не обязательно сделают ваших клиентов более стройными.

Позвольте мне объяснить почему.

Как тело сопротивляется

Еще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом, которые бегали или ездили на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель. Половина из них тренировалась по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку.Остальные тренировались вдвое дольше, каждый раз сжигая примерно 600 калорий.

Можно было ожидать, и не без оснований, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но ты ошибаешься. Фактически, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями на тренировку закончили исследование не худее, чем те, кто делал вдвое меньше упражнений.

Как такое возможно?

Первое, на что следует обратить внимание, — это влияние тренировки на чувство голода. Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше.Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после упражнений), а другие — не компенсаторами (мы не едим больше или даже можем есть меньше).

Вы, несомненно, видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, создаваемый вашей программой.

Это всего лишь одностороннее упражнение, связанное с увеличением потребления пищи. Существует также явление, известное как моральное дозволение, когда «хорошее» дает вам право быть «плохим».”

Вот пример из моего собственного опыта:

Некоторое время назад я катался на горном велосипеде через Сьерра-Невада, горный хребет на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были настолько крутыми и узкими, что мне приходилось поднимать велосипед, накидывать его на плечи и идти пешком. Также было очень жарко, около 95 градусов (35 по Цельсию).

Со всеми сжигаемыми калориями можно было подумать, что я вернулся бы домой на несколько фунтов легче.Но я этого не сделал по простой причине: я съедал огромных порций еды в конце каждого дня, отчасти потому, что чувствовал, что заслужил это. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу после стольких часов катания на велосипеде под палящим солнцем.

Но повышенный аппетит — не единственный способ, которым ваше тело может компенсировать физические упражнения. Это также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.

Уловка NEAT

Вы, наверное, слышали о термогенезе физической активности, или сокращенно NEAT.Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в начале 2000-х годов, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физических нагрузок, кроме сна, еды или структурированных упражнений, таких как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто перемена. в вашем кресле.

Это может показаться банальным, но вы будете удивлены, узнав, насколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий. Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.

В состоянии покоя в среднем большинство из нас сжигает около калории на килограмм веса тела в час.Это ваш уровень метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите на экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий, или на 10–20 лишних калорий в час. Вставайте и ходите, и вы сжигаете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить ваш расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с вашим нормальным риском.

Вот как это относится к вашим клиентам:

Тренировки, сжигающие много калорий, требуют физического и психологического напряжения.Они часто оставляют ваших клиентов уставшими, измученными и измученными — что, конечно же, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам. Вы просто даете им то, о чем они просили.

Но апокалиптическая тренировка «иди домой» имеет последствия. Покинув спортзал, они будут двигаться намного меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.

Значит, вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут покупать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их на потом или платят за это кому-то другому.Вместо того, чтобы прогуляться после обеда, они будут выпивать Stranger Things на Netflix.

Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы есть больше между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае их энергетический баланс остается примерно одинаковым, несмотря на их тренировки с вами.

Отключение шкалы метаболизма

Еще интереснее то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии в другом месте, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.

Допустим, у вас есть умеренно активный новый клиент. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ее ежедневный расход калорий. Человеческое тело по причинам, которые мы еще не понимаем, похоже, ограничивает количество калорий, которые оно сжигает в результате физической активности.

Исследователь из Хантер-колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил феномен ограниченного расхода энергии в этой статье:

[I] Если мы достаточно сильно толкаем свое тело, мы можем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.Но наши тела — сложные, динамичные машины, сформировавшиеся за миллионы лет эволюции в средах, где ресурсы обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашему распорядку дня и находит способы контролировать общий расход энергии.

Понцер считает, что ваше тело покрывает расходы на дополнительную активность за счет сокращения калорий, которые оно обычно использует для текущих метаболических задач, которые поддерживают вашу жизнь.

Что это значит для вас и ваших клиентов

Диета и упражнения — разные инструменты с разными достоинствами.Когда дело доходит до сжигания жира, еда, которую вы едите (или не едите), намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Но человеческий метаболизм слишком сложен, чтобы вы могли манипулировать любым его аспектом, не затрагивая другие аспекты.

Как только вы это поймете, неудивительно, что тренировки, которые мы называем «сжиганием жира», не работают так, как рекламируется. Да, они могут сжигать большое количество калорий. Но они также заставляют тело вашего клиента сопротивляться, регулируя шкалы ее аппетита, уровня активности и метаболизма, что затрудняет избавление от жира.

Не думайте о тренировке как о способе сжигания жира и старайтесь не обещать эту пользу своим клиентам, если только вы не уверены, что сможете помочь им справиться со всеми аспектами головоломки энергетического баланса. Количество сжигаемого жира во время тренировки — не единственный и даже не самый важный способ оценить ее эффективность.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы помочь им увеличить силу, выносливость и мышечную массу, что будет способствовать более долгой и здоровой жизни, и все это со временем поможет им стать стройнее.

Автор Кристиан Финн — персональный тренер и автор статей о фитнесе из Нортгемптоншира, Англия. Он был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times, в Великобритании и Men’s Health и Men’s Fitness в США. .Свяжитесь с ним на его сайте

Жиросжигающая тренировка для тонизирования всего тела

Готовы к тренировке всего тела, которую можно выполнять дома? Наш штатный тренер, Аманда Ли, рассказывает, как использовать HIIT-тренировки для повышения тонуса всего тела и сжигания максимального количества жира. «Я люблю HIIT-тренировки, потому что они очень эффективны и эффективны. Они сжигают наибольшее количество калорий за минимальное время. Тренировки HIIT также хороши, потому что они не требуют оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.»Изучите ротацию ниже.

Программа:
Джексы
Выпады
Альпинисты
Отжимания на наклонной скамье
Прыжки приседания
Отжимания
Берпи
Флаттер удары

* Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и делайте 10-секундный перерыв после каждого упражнения.

The Move: Jumping Jacks

Как: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.Во время прыжка расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

Прыжки с трамплина — отличная разминка и быстро сжигают жир.

Движение: Выпады с прыжками

Как: начать стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди.Продолжайте прыгать вперед и назад, делая как можно меньше пауз.

Выпады с прыжками прорабатывают ягодицы и бедра, а также сжигают много калорий.

Движение: альпинисты

Как выполнять: примите положение для отжимания, руки прямые, а тело — прямая линия. Поднимите правое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Альпинисты — отличная тренировка для мышц живота.

Движение: отжимания на наклонной скамье

Как: Встаньте перед столом или скамейкой, затем расставьте руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Вернитесь в положение планки, напрягите пресс и выпрямите спину. Согните руки, чтобы помочь вам медленно опустить грудь к скамейке. Выпрямите руки, чтобы вернуться к прямой линии.

Отжимания — единственная лучшая тренировка для верхней части тела, и они также укрепляют ваш корпус.

The Move: Приседания с прыжками

Как правильно: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.Присядьте, положив вес на пятки. Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, крепко сожмите ягодицы и подпрыгните через ноги и пятки вверх. Мягко приземлитесь, затем используйте импульс приземления, чтобы сразу перейти к следующему приседанию.

Приседания великолепны для моделирования ваших ног и ягодиц.

The Move: Dips

Как: Расположите руки на ширине плеч на скамейке или стуле. Сдвиньте попу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.Выпрямите руки, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Отжимания — лучшее упражнение на трицепс в домашних условиях. Они подтягивают и тонизируют тыльную сторону рук.

Движение: Бёрпи

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках, а руки по бокам.Подпрыгните, затем согните ноги в коленях и присядьте. Отпрыгните ногами назад, чтобы мягко приземлиться на подушечки стоп в положении планки. Прыгайте ногами обратно в руки. Поднимите руки над головой и взрывным образом подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же снова присядьте для следующего повторения.

Берпи прорабатывают все — от ног до кора. Они также отлично подходят для кардио, потому что они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений.

The Move: Flutter Kicks

Как: Лечь на спину.Держите нижнюю часть спины на полу, руки по бокам, когда вы отрываете правую ногу от земли. Поднимите левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов от пола. Переключайте положение ног, делая трепетное движение ногой.

Мне очень нравится эта тренировка пресса. Через 30 секунд вы почувствуете сильный ожог.

Poosh Edit: Best of Fitness Gear

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript. Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Затем купите наш тюрбан для волос с леопардовым принтом Aquis x Poosh Rapid Dry с леопардовым принтом.

Лучшие тренировки и упражнения для сжигания жира

Как многие из вас знают из моего серийного тренинга , моей программы BurstFit и видео, упражнения — одно из моих любимых занятий, которыми я делюсь с другими. Упражнения необходимы для хорошего здоровья, а также для потери нежелательного жира, даже если потеряют 20 фунтов жира. Конечно, не все способны выполнять интенсивные серийные тренировки; однако есть модификации для всего, так что не переставайте читать.

Честно говоря, самые успешные тренировки по сжиганию жира обычно выводят вас из зоны комфорта.Они требуют тяжелой работы как в тренажерном зале, так и на кухне, а это означает, что наиболее эффективным является сочетание здорового питания и серьезных тренировок.

Хотя это не означает, что это единственный путь, я считаю, что есть определенные типы тренировок, которые действительно сжигают больше жира не только во время выполнения упражнений, но и спустя долгое время после них. Тренировки по сжиганию жира обычно истощают вашу энергию и являются сложными физически и умственно.

Но здесь начинается самое интересное! Сделать этот первый шаг всегда труднее всего, но вы будете поражены тем, чего вы можете достичь, и результатами, которые приходят с этим достижением, такими как удивительно быстрое похудение .

---

Освоение процесса сжигания жира

Итак, давайте поговорим о том, что такое тренировка для сжигания жира. Чтобы сжигать жир, вы должны сжигать калории. Звучит просто, правда. Вы можете сжечь калории, просто поднявшись по лестнице. да. Это правда. Но что, если вы поднялись по лестнице 30 раз, не останавливаясь? Вы довольно быстро почувствуете усталость. Что, если бы вы взбежали по этой лестнице 30 раз. Вы бы точно вспотели! Именно тогда начинается сжигание жира и то, что мы называем тренировками с более высокой интенсивностью.

Постоянно утомляя мышцы, вы ускоряете метаболизм . Это ускорение продолжается в течение дня, потому что для восстановления вашего метаболизма может потребоваться до 72 часов, и вы все это время сжигаете калории! Конечно, это сжигание жира.

Таким образом, не случайно, что лучшие тренировки по сжиганию жира бывают самых разнообразных: Tabata , HIIT (или высокоинтенсивные интервальные тренировки) и CrossFit .

На самом деле, исследование показало, что чем лучше вы становитесь, тем выше уровень интенсивности требуется для сжигания жира.Вот почему вы, возможно, слышали, что вам нужно немного изменить ситуацию, потому что вы можете выйти на плато упражнений. Это происходит со многими спортсменами, которых я тренировал, потому что их тело очень привыкло к занятиям и больше не испытывает проблем; поэтому мы знаем, когда пора вносить изменения.

Часто можно увидеть, как человек с избыточным весом худеет, ходя на , иногда значительно, делая это каждый день и меняя свой рацион.Тем не менее, со временем потребуются более интенсивные упражнения, чтобы и дальше что-то изменить.

Это связано с тем, что при тяжелом дыхании происходит окисление. В начале любой программы упражнений человек может дышать тяжелее, но со временем это упражнение может стать слишком легким; следовательно, их дыхание будет более нормальным, и они будут сжигать меньше калорий, таким образом поддерживая более устойчивый метаболизм и вызывая плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этом устойчивом состоянии будет сжигаться меньше жира.По этой причине важно смешивать режим упражнений, чтобы добиться максимальной эффективности и продолжить процесс сжигания жира. (1)

В моей статье об эффекте дожигания я делюсь информацией о тренировках, наращивании мышечной массы и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить кучу времени на упражнения, вы можете сосредоточиться на выполнении коротких, но интенсивных периодических тренировок, таких как моя тренировка BurstFit.

Другие термины, которые вы можете услышать, — это буткемп и HIIT, поскольку преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок значительны.Эти типы упражнений обеспечивают большую силу, улучшенную скорость и лучшее сжигание жира, чего не могут сделать упражнения с более низкой интенсивностью. И это сжигание жира происходит как во время тренировки, так и спустя долгое время после нее; отсюда и эффект дожигания! Эти типы тренировок известны как одни из наиболее эффективных средств улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, дыхательной выносливости, а также метаболической функции.

Согласно исследованию, тренировки HIIT или групповые тренировки сравнивались с тренировками в устойчивом состоянии, в частности, изучалось, как тренировка влияет на жировой и мышечный метаболизм.В исследовании изучалось влияние расхода калорий и потери жира у молодых людей и было обнаружено, что, хотя тренировки HIIT фактически сжигали меньше калорий во время тренировок, чем постоянные кардиоупражнения (вероятно, из-за их более короткой продолжительности), программа HIIT приводила к большей потере жира. чем в целом устойчивые упражнения. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Исследователи пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и наращивают мышечную массу, в конечном итоге улучшая метаболическую функцию.(2)

Вы хотите больше мышц по очевидным причинам, но знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир? После 25 лет большинство людей начинают терять мышечную массу, а именно пятую часть фунта мышц в год! Между тем, наблюдается снижение скорости обмена веществ, а также мышечной силы и мышечной массы, все это связано с слабой иммунной системой , хрупкими костями, жесткими суставами и сутулыми позами. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, и некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.(3)

Другое исследование подтвердило, что большая сила достигается при правильной тренировке интервального типа; тем не менее, отказ от тренировок спровоцировал значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Хотя ясно, что любое упражнение принесет положительные результаты, это свидетельство того, что чем больше усилий вы приложите к нему, тем лучшие результаты вы получите. (4)

Так что же такое тренировка для сжигания жира? Тренировки для сжигания жира обычно представляют собой период времени, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, а затем следует короткий период отдыха.

Пример того, как достичь такой интенсивности, может включать 20 минут упражнений, включающих такие упражнения, как спринт или бёрпи, с максимальной скоростью в течение 30–45 секунд, повторяемых в течение 10 раундов с 15-90 секундными периодами отдыха между каждым раундом. упражнение. Это будет иметь более сильный эффект сжигания жира по сравнению с постоянными упражнениями, такими как умеренный бег в течение 30 минут.

---

Ключевые преимущества тренировок для сжигания жира

1. Повышает аэробную и анаэробную физическую форму

Как отмечалось в вышеупомянутых исследованиях, тренировки по сжиганию жира, такие как интервальные тренировки, помогают улучшить как аэробную, так и анаэробную форму.Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует запасенную в мышцах энергию, называемую гликогеном, для коротких всплесков активности.

Анаэробная система работает без образования кислорода, вырабатывающего молочную кислоту, известную как «ожог», который вы ощущаете во время тренировки. По мере накопления молочной кислоты организм создает кислородный дефицит. В фазе восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы вернуть кислород, расщепляя молочную кислоту.

Аэробная фаза — это более стабильная фаза, о которой я упоминал.Он значительно более умеренный, что позволяет организму работать в этой фазе в течение длительного времени. Тем не менее, тренировки по сжиганию жира помогают улучшить как аэробные, так и анаэробные типы упражнений.

2. Повышает кровяное давление, здоровье сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину

Неудивительно, что упражнения помогают вашему сердцу. Ваше сердце — тоже мышца, и для того, чтобы быть здоровым, необходимы регулярные упражнения. Сообщалось об исследовании, в котором сообщалось, что интервальные тренировки по сжиганию жира имеют положительный эффект для артериального давления, и общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Эссенциальная артериальная гипертензия является наиболее частым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Регулярные упражнения — это хорошо зарекомендовавший себя метод профилактики и лечения гипертонии. Несколько исследований показали, что высокоинтенсивные интервалы и тренировки по сжиганию жира улучшают кардиореспираторную подготовку и чувствительность к инсулину, что помогает тренирующимся мышцам более охотно использовать глюкозу в качестве топлива для выработки энергии, улучшения жесткости артерий и, в конечном итоге, предотвращения и контроля гипертонии.(5)

3. Помогает профили холестерина

Исследование показало, что эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок помогли снизить уровень холестерина естественным путем . В этом исследовании изучалось влияние восьминедельной программы на холестерин липопротеидов высокой плотности (ХС-ЛПВП), общий холестерин (ОХ) и индекс атерогенности (ОХ / ХС-ЛПВП) у 36 нетренированных мужчин в возрасте 21–36 лет.

участников были случайным образом распределены в группу интервальных тренировок или контрольную группу.Участники выполняли интервальный бег три раза в неделю в течение восьми недель с интенсивностью 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Был сделан вывод, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в качестве альтернативного режима упражнений улучшают липидный профиль крови у людей с нормальным уровнем физической подготовки. (6)

4. Сжигает жир на животе, снижает и регулирует массу тела, а также поддерживает мышечную массу

Жир на животе — одна из самых неприятных областей для большинства людей, уступая место слишком знакомой «маффине».«В этой статье я рассказываю о многих способах уменьшить жир на животе , одним из которых является ускоренная тренировка или интервальная тренировка. Помимо правильного питания и исключения сахара, интервальные тренировки помогают избавиться от кексов из-за их жиросжигающих свойств, обеспечиваемых повышенным метаболизмом в течение дня.

Вы когда-нибудь задумывались, как у некоторых людей есть упаковка из шести кубиков, а у других, которые, кажется, проводят часы в спортзале, нет? Они очень худые — это означает, что у них мало жира, что позволяет мышцам под кожей быть более заметными.Они достигают этого, утомляя свои мышцы короткими сериями интенсивных тренировок, что приводит к более высокому метаболизму, который сжигает жир в течение всего дня. Тренировки по сжиганию жира также сжигают калории, что помогает избавиться от жира и наращивать мышцы. Хотя наращивание мышечной массы улучшит ваш внешний вид и силу, что еще лучше, мышцы сжигают жир! (7)

---

Тренировка для сжигания жира

После разминки выполните следующие упражнения в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между каждым упражнением и минутным отдыхом между каждым подходом.Выполняйте 2–3 подхода за тренировку.

Разминка: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и выполняйте каждое упражнение на разминку в течение одной минуты.

Марш на месте
Мелкие приседания
Легкие выпады из стороны в сторону
Бег на месте
Удары прикладом

А теперь приступайте к тренировке по сжиганию жира!

1. Высокие колени

Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, начинайте бег с высоких коленей. Держите верхнюю часть тела прямо, а колени как можно выше.

Модификация: Сделайте то же, что и выше, но вместо бега просто поднимите колени как можно выше поочередно.

2. Отжимания с подтяжкой колен в стороны

Лицом к полу примите положение для отжимания, положив руки и ноги на пол. Удерживая шею и спину ровно, поднесите правое колено к правому локтю, опуская туловище вниз. Когда вы отталкиваетесь, верните ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Держите пресс в напряжении!

Модификация: Вы можете выполнять это упражнение на коленях.Поддерживайте ровное положение шеи и спины, удерживая пресс напряженным.

3. Глубокие приседания с прыжком

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, оттолкните ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле, пока вы опускаетесь в положение на корточках, и взрывайтесь вверх в прыжке, достигая потолка. Продолжайте это движение без остановки в течение всех 45 секунд.

Модификация: Сделайте то же, что и выше, но без прыжка.

3. Альпинисты

Начните с отжиманий или планки, положив руки и ноги на пол.Начните с того, что поднесите правую ногу к правому локтю, а затем переключитесь на другую сторону, подпрыгивая или быстро поочередно перемещая левую ногу к левому локтю непрерывным движением.

Модификация: сделайте то же, что и выше, но шагайте вперед, а не прыгайте.

4. Выпады в прыжке

Начните в положении выпада, вытянув правую ступню и ногу назад так, чтобы образовать угол 90 градусов с левым коленом. Поменяйте ноги, прыгнув, затем приземляйтесь в том же положении, правым коленом под углом 90 градусов.Продолжайте это движение, мягко приземляясь в положении выпада.

Модификация: Расположите тело таким же образом, но исключите прыжок, сделав шаг назад, затем оттолкнувшись от пятки и вернувшись в исходное положение, чередуя ноги.

5. Берпи

Старт из положения стоя. Ноги на расстоянии бедер. Присядьте, положив руки на пол. Подпрыгните обеими ногами позади себя, чтобы вы оказались в положении отжимания, затем верните ноги в положение приседания, затем подпрыгните вверх и повторите непрерывное движение.

Модификация: начните так же, как описано выше, но вместо того, чтобы прыгать ногами назад, просто идите ими по одной за раз. Также устраните прыжок вверх.

---

Тренировка пресса для сжигания жира

Чтобы действительно получить более тонкий корпус, вам также следует включить в свою неделю тренировок для пресса . Вот отличный. Выполняйте следующие упражнения в течение 30–45 секунд с отдыхом 10–15 секунд между каждым упражнением и минутным отдыхом между подходами.Выполняйте 2–3 подхода за тренировку.

1. Разгибание двух ног

Лягте на пол, вытянув руки за голову. Поднимите руки и ноги одновременно, потянувшись к ступням, медленно опускаясь на пару дюймов от земли, и повторите. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу. Если вы выгибаетесь, не опускайте слишком сильно ноги. Добавьте 10–15 фунтов веса, удерживая его руками, для дополнительного сжигания жира.

Модификация: Выполните то же, что и выше, но не опускайте ноги так сильно.Чем ниже ноги, тем сложнее.

2. Доска

Лицом к полу, примите положение отжимания, положив руки и ноги на пол, руки вытянуты. Удерживая шею и спину ровно, крепко держите пресс и слегка подтяните бедра, чтобы все время сохранять правильное ровное положение.

Модификация: Вы можете выполнять это упражнение на коленях, но сохраняйте такое же положение шеи и спины, сохраняя при этом пресс напряженным.

3.Мост

Лягте на пол. Согните колени так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Отталкиваясь пятками, поднимите бедра к потолку, сжимая попку. Задержитесь на 10 секунд, отпустите и повторите. Для дополнительной задачи задержитесь на 20 секунд, поднимая одну ногу, затем поменяйте сторону. Обязательно держите бедра поднятыми. Пресс всегда тугой.

Модификация: Выполните, как указано выше, но удерживайте 5 секунд, отпустите и повторите.

4. Боковая планка левая

Лягте на левый бок, положив руку на грудь.Поднимите так, чтобы рука была вытянутой. Ноги можно поставить в шахматном порядке или поставить друг на друга. Держите бедра приподнятыми, а шею на одной линии с телом. Подтянуть абс.

Модификация: Примите то же положение, но вместо того, чтобы разгибать обе ноги, согните голень в колене, держите колено на полу, затем поднимите бедра.

5. Боковая планка правая

Лягте на правый бок, положив руку на грудь. Поднимите так, чтобы рука была вытянутой. Ноги можно поставить в шахматном порядке или поставить друг на друга.Держите бедра приподнятыми. Подтянуть абс.

Модификация: Примите то же положение, но вместо того, чтобы разгибать обе ноги, согните голень в колене, затем поднимите бедра.

6. Roll-Ups

Старт в отжимании. Подойдите к ступням руками и примите положение на корточках, пока не сможете встать (перекатывайтесь в положение стоя). Затем наклонитесь, чтобы коснуться пола в положении легкого приседания, и вернитесь в положение отжимания. Повторить. Если вы очень гибкие, вы сможете держать колени почти прямыми во время этого упражнения.

Модификация: Выполните то же самое, но исключите положение стоя, вместо этого просто примите положение на корточках, а затем вернитесь в положение отжимания.

7. Упражнение с вызовом!

Если у вас есть стабилизирующий мяч (убедитесь, что он твердый), положите живот на верхнюю часть мяча, положите руки на передний край и дотянитесь до пола. Выйдите, пока только верхняя часть ступней не коснется мяча. Поднимите ягодицу в воздух, пока не сформируете перевернутую букву «V», и медленно откатитесь в исходное положение.

---

Риски тренировок для сжигания жира

Если вы не были в программе упражнений, будьте осторожны при выполнении любых упражнений по фитнесу. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте. Вы станете лучше в форме и сможете делать больше, если будете последовательны. Подумайте о работе с личным тренером или посмотрите мои видео о Burstfit. У каждого упражнения есть вариант с меньшим воздействием на вас.

Семейный анамнез, курение сигарет, гипертония, диабет (или преддиабет), аномальный уровень холестерина и ожирение увеличивают риски, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы готовы двигаться дальше с фитнес-программой.Перед началом любой фитнес-программы важно понять свой уровень физической подготовки, также известный как базовый уровень физической подготовки.

Независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключей к безопасным фитнес-тренировкам является изменение интенсивности работы в соответствии с вашим уровнем, а затем, когда вы станете лучше, вы сможете повысить этот уровень. Не все программы упражнений подходят для всех, а некоторые программы могут привести к травмам, если их не выполнять должным образом. Если у вас сердечное заболевание, головокружение, боль в груди, проблемы с суставами или костями или вы принимаете лекарства, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Читать дальше: 6 натуральных ускорителей метаболизма

Одна тренировка для общего сжигания жира

Тренировка всего тела — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Он также разнообразит ваш распорядок дня. Итак, были ли вы в тренажерном зале какое-то время или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок всего тела от Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym.

План

Понедельник, среда, пятница: сделайте тренировку (30-45 минут)

Вторник, четверг: выберите активный отдых, например прогулку, легкий бег, йогу или любимый вид спорта.

Упражнения

Отдых от 30 до 60 секунд между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировки от недели к неделе, стараясь сократить время отдыха между упражнениями. Например, старайтесь снижать нагрузку на 10 секунд каждую неделю.

Неделя 1: 60-секундный отдых
Неделя 2: 50-секундный отдых
Неделя 3: 40-секундный отдых
Неделя 4: 30-секундный отдых, и на каждом занятии напрягайте свое тело намного сильнее

Советы тренера

Не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. И выберите вес, который позволил бы вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте более легкий вес.

Смешайте: Понедельник, среда, пятница: альтернатива между этой и другой тренировкой для всего тела, например, предыдущей, как эта тренировка

Тренировка

Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений

Почему: Сплит-приседания — отличный вариант для укрепления нижней части тела без тех же требований подвижности, что и приседания. Это также бросит вызов равновесию и устойчивости и сделает больший упор на работу одной ногой за раз.

Как: Встаньте, расставив ноги, держа по бокам пару легких гантелей ладонями назад. Сделайте выпад, сгибая колени до тех пор, пока колено задней части не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.

Советы для профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полным диапазоном движений, перемещая обе ноги вверх и вниз для достижения прямого угла.

Подтягивания с помощью ленты: 3 подхода по 4 повторения

Почему: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм в этой уязвимой области, но также повышают выносливость, наращивают мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо для многих соревновательных видов спорта.

Как: Оберните ленту сопротивления через перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте хват снизу, руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно.

Советы профессионалов: Есть разница между подтягиваниями и подтягиваниями. Хотя оба тренируют спину и бицепс, подтягивание делает больший акцент на бицепс.

Становая тяга на одной ноге с гантелью: 2 подхода по 10 повторений

Почему: С помощью этого упражнения вы можете сжечь много калорий, потому что становая тяга задействует очень много мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры) и верхней части тела (руки, кора, спина, трапеции и плечи).Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.

Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Наклоняясь вперед, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу за собой по прямой. Вернитесь в исходное положение, а затем переключитесь, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.

Советы профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их необычный дизайн может показаться устрашающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать больше, чтобы сбалансировать вес.Вы можете нарастить мышцы, сжечь жир, увеличить подвижность, улучшить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.

Сгибания рук на бицепс с жимом над головой: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто испытываем в повседневной деятельности.

Как: Из положения сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку ладонями в сторону от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с телом.Достигнув вершины сгиба, снова поверните руки лицом от тела, поднимая тяжести над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.

Советы профессионалов: Держите тело неподвижным. Очень легко выработать дурную привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при надавливании над головой. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.

Статическое удержание планки: 2 планки по 45 секунд каждая

Почему: Способность создавать и поддерживать прочное ядро ​​необходимо почти для всех функциональных движений тела.Без сильного центра вы не можете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение поможет вам развить способность эффективно укреплять мышцы кора и получить больше от остальной части тренировки.

Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Держитесь в вертикальном положении для отжимания, руки должны быть перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу).

Советы профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу и увеличить интенсивность.

Швейцарский мостик с мячом / сгибания ног: 2 подхода по 10 повторений

Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола. Он нацелен на подколенные сухожилия и задействует мышцы бедер и спины.

Как: Лягте на пол, икры на мяче, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч на себя, пока ваши ступни не станут плоскими.Выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч, а затем опустите тело на пол.

Советы профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить от этого движения максимум удовольствия. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение будет казаться слишком легким из-за отсутствия необходимой стабилизации.