Сгибание рук с гантелями стоя: Сгибание рук с гантелями стоя

виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Кроссфит комплексы

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Сгибание рук с гантелями на бицепс поочередно стоя | by BEST fit

Сгибание рук на бицепс со штангой либо гантелями– это универсальное упражнение для проработки мышц бицепса.Оно не требует использования сложного оборудования, поэтому может выполняться и в домашних условиях при наличии утяжеления.

Тип Механика Оборудование Силовое Изолирующее Гантели

Техника выполнения — как правильно делать упражнение

1. Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
2. Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
3. Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
4. Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
5. Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

Варианты выполнения:

• Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
• Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями поочередно стоя

Основная нагрузка:

Дополнительная нагрузка:

• плечевая и плечелучевая мышцы.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

Сгибания рук с гантелями развивают бицепсы и мышцы предплечий, значительно увеличивают силу хвата.

Если выполнять сгибания с супинацией (поворот кистей рук наружу), бицепсы получают дополнительный стимул к росту и увеличению силы.

Исходное положение

Встаньте прямо с гантелями нужного веса в руках. Слегка согните ноги в коленях и чуть отклоните тело назад, чтобы избежать ненужного напряжения в спине. Локти держите близко к телу, а ещё лучше прижмите их к телу. Ладони повёрнуты к бёдрам.

https://youtu.be/piEbDmyIQFk

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями с супинацией

Энергично, мощно согните руки, поднимая гантели к плечам. При этом плечевые части рук должны оставаться неподвижными. По мере подъёма гантелей, разворачивайте кисти рук ладонями вверх (это и называется супинацией).

В самом верху, когда руки дальше невозможно согнуть, бицепс должен быть напряжён. Кисти рук развернуты ладонями к себе.  Задержитесь в этом положении на долю секунды и ещё сильнее сократите бицепс. Затем плавно опустите гантели к бёдрам, совершая обратный поворот ладоней. Сразу же снова начните сгибать руки. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Исходное положение.Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией. Финиш.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Варианты сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с супинацией можно выполнять сидя. Вы также можете сгибать руки попеременно.

И ещё один способ – это делать упражнение с ярко выраженной супинацией. Это подразумевает, что вначале Вы держите ладони повёрнутыми назад, а затем, по мере сгибания рук, поворачиваете их так, чтобы в верхнем положении (при согнутых руках) ладони оказались направлены вверх, а Ваши мизинцы оказались выше больших пальцев. При этом бицепс будет максимально сокращаться, ведь одной из функций бицепса является именно супинация (поворот ладоней наружу).

Усилить эффект от супинации можно, если нагрузить гантели неравномерно (разборные гантели). При этом более тяжелый конец нужно разместить к ребру ладони.

Если при выполнении сгибаний рук с гантелями делать не супинацию, а пронацию (поворот кистей внутрь), то получатся сгибания Зоттмена.

Сгибания рук с гантелями — все варианты упражнения

Преимущество этого упражнения в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы плеча. В отличии от штанги, вы можете выполнять это упражнении с вращением кисти наружу (супинацией). Это дополнительно включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Когда вы используете штангу для проработки бицепсов, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. А за счет наклонного положения тела, при выполнении упражнения на наклонной скамье, вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.

Давайте рассмотрим основные способы выполнения сгибаний рук с гантелями.

Сгибания рук с гантелями стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции. Не раскачивайтесь корпусом — корпус должен сохранять неподвижное положение на протяжении всего движения, без наклона вперед или прогиба назад. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Сгибания рук с гантелями с вращением кисти

Этот вариант включает в работу плечевую мышцу — брахиалис. Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижными на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях и разверните кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Этот вариант упражнения смещает акцент на длинную головку бицепса. Сядьте на наклонную скамью (угол наклона 45-60°) и возьмите гантели. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

Поочередное сгибание рук с гантелями

Цель этого упражнения — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности, преимущество упражнения заключается в снижении читинга. Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели. Теперь поочередно сгибайте сначала правую, затем левую руку. Вы можете выполнять это упражнение с вращением кисти, или без вращения. А также использовать молотковый хват.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом

Этот вариант упражнения, помимо бицепсов, включает в работу боковую часть предплечья (плечелучевую мышцу). Возьмите гантели хватом ладонями вниз. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение сгибая руки как одновременно, так и поочередно.

Смотрите также

Сгибание рук с гантелями: разновидность вариантов и техник выполнения | willandwin.ru

Сгибание рук с гантелями, одно из самых распространенных упражнений в тренажерных залах. Все потому, что мышцы руки бицепс и трицепс, постоянно находятся на виду. И поэтому большинство пытается по ним определить насколько человек хорошо сложен. В зависимости от варианта выполнения, сгибания могут быть как более базовым упражнением. Которое поможет увеличить массу бицепса. Так и изолированным исключая любую возможность подключить другую мышечную группу в выполнение упражнения. Массу они нарастить не помогут, зато появляется возможность развить «пик» бицепс. То есть сделать двуглавую мышцу более круглой. Вспомните руку Арнольда Шварценеггера. В бодибилдинге существует несколько возможностей выполнять данное упражнение. А точнее: стоя, сидя, лежа и с помощью скамьи Ларри Скота. Все это описанной в данной статье. гибание рук с гантелями

Какие мышцы задействует сгибание рук с гантелями?  

Сгибание рук с гантелями нацелено на проработку передней части мышц руки. А именно:

Бицепса. Это двуглавая мышцы плеча. Состоит из двух головок. 

• Короткой. Расположена ближе к телу. Больше задействуется при отведении локтей назад. В таком положении она находится в более растянутом положении. Поэтому может задействовать весь свой потенциал. 
• Длинная. Расположена более латерально (дальше от тела). К одной из функций бицепса, относиться помощь передней дельте в подъеме руки вверх. Поэтому, чтобы задействовать именно ее, следует локти выставить вперед. 

Но и это еще не все. Также мы можем растянуть ту или иную головку, просто увеличив или уменьшив расстояние рук относительно телу. Узкая постановка сместит акцент на длинную головку, а широкая на короткую. Если же остановиться на нейтральном положении, руки на ширине плеч. Тогда головки бицепса получат одинаковую нагрузку.

Интересный факт. Короткая головка на самом деле больше длинной. А называется она так из-за размера сухожилий.

Брахиалис. Это внутренняя мышца. Расположенная под бицепсом. 

Эти две мышцы очень важны для формирования бицепса. Объединяет их общая функция. Речь идет о сгибание руки в локтевом суставе. Как вы можете заметить упражнение называется точно также. 

Плечелучевая мышца.  Это мышца предплечья. Крепиться она к плечевой кости и помогает сгибать руку в локтевом суставе. А так же участвует в супинации вместе с бицепсом.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

Ну и конечно нельзя забывать про тот факт, что сухожилия длинной головки располагаются под дельтовидными мышцами. Плюс они работают в статике, помогая удерживать нам гантели в опущенных вниз руках. Поэтому наши дельты тоже работают в данном упражнении. При неправильной технике они могу взять инициативу в свои руки. Поэтому наша задача — этого не допустить. 

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру. Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке. Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно. Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%. С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Варианты сгибание рук с гантелями и их техника выполнения

Сгибание рук с гантелями стоя

Можно назвать данный вариант классическим. Именно эти сгибания предпочитает большинство новичков и профессионалов. И я с ними в этом солидарен. Ведь они имеют большой ряд преимуществ:

• Не требует дополнительного оборудования, кроме гантелей. 
• Возможность использовать «Читинг». Что при разумном использовании поможет выполнить упражнения до мышечного отказа. 
• Свободный ход локтей. Поэтому можно смело выставлять их вперед или назад. Что бы сместить акцент на короткую или длинную головку. 
• Способствует росту бицепса и увеличения его массы. 
• Движение происходит по полной амплитуде. Что максимально включает все имеющиеся мышечные волокна бицепс. 

Вы можете выполнять упражнение в любом варианте. Хотите, поднимайте руки попеременно или одновременно. То же самое касается супинации. Можно выполнять упражнение как с ней, так и без нее. Но все же есть один минус. Это тот же «Читинг» который я ранее вписал в плюсы. Если его будут делать неопытные атлеты, то они вряд ли получат от него пользу. И просто потратят свое время в пустую. А при работе с большим весом, могут травмировать локтевой или плечевой сустав.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нужного вам веса. 
• Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуть в коленном суставе. Спина прямая, а корпус наклонен вперед. Это придаст более устойчивую позицию. 
• Плечи, опущенные вниз. Так мы не сможем их включить в работу. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе и поднимаем гантели вверх. В варианте с супинацией во время подъема разворачивает кисть. 
• В верхней точке делаем паузу, чтобы прожать бицепс. И на вдохе опускаем руки в исходное положение. 

Следите за положением своих локтей. Они не должны подниматься вслед за гантелями. В нижней точке руки остаются немного согнутыми. И самое главное не раскачиваться вперед и назад. Так мы не сможем сфокусироваться на работе бицепсов. Движение должно быть медленным и подконтрольным. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в верхней точке и растягивается в нижней. Если вы хотите сместить акцент на какую-нибудь из головок. Тогда нам надо немного изменить положение локтей относительно тела. И выставить их вперед либо назад. 

Сгибание рук с гантелями сидя

Данный вариант практически ничем не отличается от предыдущего. Кроме того, что теперь мы будем сгибать руки из положения сидя. Это позволит в какой-то мере изолировать бицепс и исключит помощь вспомогательных мышц. Выполняют его сидя на скамье для жима. Можно выделить два варианта: с упором в спинку и без него. Тут уже, кому как удобно. Новичкам лучше конечно зафиксировать спину, что позволяет изолированно проработать бицепс. Конечно нам придется снизить вес гантелей, так как выполнять упражнение будет сложнее. Но при правильной технике, мы этого даже и не заметим. Упор в спинку позволит нам исключить помощь телом и плечами. Это даст возможность почувствовать работу бицепса даже не опытному атлету. И улучшит их нейромышечную связь мозга с мышцами. Более опытные билдеры, чаще выполняют это упражнение без упора спины. 

Техника выполнения:

• Для выполнения данного вида сгибаний нам понадобиться: скамья для жима лежа. 
• Устанавливаем ее под углом в 90°.
• Берем гантели в руки и садимся на сидение. 
• Спина прямая. Можем ее упереть в скамью или просто садимся ровно. 
• На выдохе сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели вверх. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 

При выполнении мы можем использовать всевозможные техники. Поочередно подъем, супинацию и изменение положения локтей. 

Молотковые сгибание рук с гантелями

Это всем известное упражнение молотки. Оно является базовым и позволяет увеличить массу бицепса. Если у вас есть время, чтобы выполнить только одно упражнение для двуглавой мышцы. Тогда молотковые сгибание — это то что вам нужно. Ранее я уже писал целую статью про это упражнение и советую вам с ней ознакомиться. Найти вы ее можете тут. 

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватит и отпустите вниз. То есть ладони смотрят в направлении друг друга. 
• Встаньте ровно. Ноги согнуты, тело направлено немного вперед. Возможен вариант выполнения сидя. 
• На выдохе сгибаем руки. На вдохе разгибание и возвращаемся в исходное положение. 

Существует заблуждение, что это упражнение направлено лишь на развитие брахиалиса. Но уверяю вас, что это не так. Ведь по механики движения, брахиалис не может работать отдельно от бицепса. А значит все эти три мышцы будут работать как единый механизм. Плюс ко всему, нейтральное положение для наших кистей является анатомически самым удобным. Вы можете сами в этом убедится. Просто опустите вниз руки и расслабьтесь. Вы увидели, что ваши кисти сами примут нейтральное положение и развернутся в направлении друг друга. 

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это наиболее сложный вариант. Выполняется он в основном на скамье, угол наклона которой 70°. Но вы можете выбрать любой, вплоть до горизонтального положения. За счет наклона скамьи наши руки при опускании вниз будут находиться за спиной. А мы уже говорили, что если мы отводим локти назад, значит сильнее растягивается короткая головка. И данное упражнение направленно именно на ее развитие. К сожалению, с помощью таких сгибаний мы не сможем сильно повлиять на размер бицепса. Зато появляется возможность до грузить наши мышцы в конце тренировки. Поэтому, это упражнение лучше всего делать в конце, с небольшим весом и большим количеством повторений. 

Техника выполнения:

• Установите скамью для жима под выбранным вами углом. 
• Возьмите гантели в руки и лягте. 
• Введите лопатки, а плечи отведите назад. 
• Руки должны свисать вниз и оказаться за спиной. 
• На выдохе согните руки в локтевом суставе. 
• А на вдохе верните их в исходное положение. 

Важно! Во время подъема гантелей не задирать локти вверх. Так вы сместите акцент с короткой головки, на длину и подключить к работе переднюю дельту. Это сделает упражнение не эффективным. И более травмоопасным. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Это последняя разновидность сгибаний о которой я бы хотел вам рассказать в этой статье. Оно является изолированным и направлено на развитие длинной головки бицепса. То есть это сгибание формирует тот самый «пик» бицепса, о котором я говорил в самом начале. Скамья Скотта очень популярный тренажер в зале. Называется он в честь легендарного культуриста Ларри Скотта. Он был самым первым победителем знаменитого конкурса «Мистер Олимпия». И как он утверждает, что с помощью этого упражнения и добился такой формы своих бицепсов. Правда так это или нет, мы с вами уже не узнаем. Но факт остается фактом и данный вид сгибаний до сих пор существует. Конечно чаще его выполняют со штангой. Но по мне, вариант с гантелями более комфортный. Многие новички жалуются на болевые ощущения в кистевом суставе при работе со штангой. С гантелями этого нет. А также, появляется возможность сконцентрировать внимание на каждой руке и проработать их по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс в развитии. 

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки. 
• Сядьте на сиденье, а подмышками утритесь в верхнюю часть скамьи Скотта. 
• Распрямите руки. 
• Из этого положения на выдохе согните руки в локтевом суставе и выжмите гантели вверх до максимально возможной высоты. 
• В верхней точке, сильно напрягите свой бицепс (это очень важно). И на вдохе распрямите руки. 

Важно! В данном упражнении предпочтительней работать в частичной амплитуде. Так наш бицепс постоянно находиться в напряженном состоянии. И не будет большой нагрузки на локтевой сустав в нижней точке.

Выполнять упражнения можно в любой вариации: поочередные подъемы или одновременные. Можно подключить супинацию, но этот метод не принесет видимого результата, кроме усложнения упражнения. Вследствие чего придется снизить рабочий вес. Также можно делать молотковые сгибания. 

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Сгибание рук с гантелями. Французский жим с гантелей стоя или сидя Упражнения для рук дома сидя

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

• С одной гантелью в наклоне;
• С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
• С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
• С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

• Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
• Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
• Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
• Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
• На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
• На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

​

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

​

Техника разгибаний с гантелями лежа

​

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

​

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

• Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
• Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
• Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

1. Подходит всем.
2. Можно делать дома.
3. Низкий шанс получить травму.
4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Сгибание рук с гантелями «молоток» — это формирующее и эффективноеупражнение. Выполняя «молоток», вы наносите тройной удар — качаете внутреннюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу и делает его объёмнее. Однако «молоток» не подходит в качестве базового упражнения. Выполнять сгибание рук с гантелями лучше всего в конце тренировки.

Варианты выполнения:

• Стоя, поочерёдное поднятие рук.
• Стоя, одновременное поднятие рук.
• Стоя, молоток с одной гантелей.
• Сидя на скамье со спинкой в наклоне.

К варианту сидя на скамье со спинкой подходят все выше перечисленные комбинации.

Новичкам, да и опытным качкам, я бы посоветовал поочерёдное поднятие рук. Так будет больше концентрации на каждой руке и меньше желания помогать корпусом. Для людей, цель которых большие руки, необходимо выполнять молоток поочерёдно с одной гантелей. Для равновесия, второй рукой возьмитесь за опору или держите неподвижно гантель в другой руке. Медленно и уверенно, раз за разом поднимайте гантель, поверьте, это принесёт свои плоды. Для людей, умеющих контролировать свои движения, подойдёт вариант сидя на лавке со спинкой в наклоне.

Исходное положение сгибания рук с гантелями «молоток»

Возьмите гантели в замок, руки свисают по бокам от ног, ладони направлены друг на друга. Ноги поставьте в одну линию, уже ваших плеч. В пояснице должен быть естественный прогиб. Зафиксируйте это положение до конца упражнения. Голова в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. Грудь распрямлена, плечи разведены.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями «молоток»

Сделайте вдох. Поднимите левую руку вместе с выдохом. Руку поднимите до касания гантели плеча. Не выдвигайте вперёд локоть, так включится в работу передняя дельта. Не отводите локоть в сторону, держите его возле туловища. В верхней точке напрягите бицепс и предплечье. Сделайте вдох, и начинайте опускать левую руку. Как только гантель приблизится к ноге, начинайте подъём правой руки. В нижней точке выпрямите руку полностью, но не до конца.

Молоток на скамье со спинкой изолирует бицепс от спины. Нагрузка от рук на спину не перейдёт, поэтому используйте наклонную скамью.

Исходное положение в упражнении «молоток» сидя на наклонной скамье

Из вертикальной позиции скамьи со спинкой, опустите спинку на одно деление. Возьмите гантели и сядьте. Ноги поставьте вперёд, на ширину уже ваших плеч. Для полной изоляции прижмитесь полностью к лавке: лопатками, головой, тазом и поясницей. При таком упоре вы не возьмёте большой вес, но изолируете бицепс. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу.

Техника выполненияупражнения «молоток» сидя на наклонной скамье

Сделайте вдох. Поднимите одну руку до касания гантелью плеча, выдох на усилии. Сгибание только в локтёвом суставе; старайтесь держать его неподвижным. Задержите гантель вверху и напрягите бицепс. Медленно опускайте руку вместе со вдохом. Как только рука пройдёт бедро, поднимайте вторую руку.

• Не двигайте телом когда отрываете гантель от начальной позиции. Возьмите меньший вес.
• Чётко и крепко зафиксируйте кисти, они не должны поворачиваться в стороны.
• Берите вес на 8-10 техничных повторений.
• На наклонной лавке сложнее выполнять упражнение. Берите гантели около 80% от веса в молотке стоя.
• Стандартный угол наклона 70 градусов — это средняя нагрузка, более лёгкий вариант — откиньте спинку на одно деление назад.
• Чем больше наклон лавки, тем больше вы растягиваете бицепс и сложнее выполнять упражнение.

Разгибания рук в запястьях с гантелями — упражнение на внешние части предплечий. Эти мышцы создают объем на внешней части предплечий и массивный шарик у локтя, когда запястья максимально разогнуты.

Развитие разгибателей запястий придает общую силу и стабильность кистям рук. Это особенно важно в боевых искусствах, при трудной физической работе.

Можно с уверенностью сказать, что если у мужчины не развиты разгибатели запястий, он не очень силен в руках.

Исходное положение

Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им «болтаться» в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Старт.
Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени. И особенно — способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей — штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше — по 8-10 кг).

Дыхание

Произвольное.

Варианты упражнения

Разгибания рук в запястьях с гантелями можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом. Однако, следите за тем, чтобы не было боли и неприятных ощущений в запястьях. Они свидетельствуют о том, что суставы работают по неестественной траектории. Это недопустимо.

Для эффективного развития мышц предплечий и увеличения силы хвата применяют специальное упражнение — сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Упражнение выполняется в положении сидя на скамье. Гантели должны быть разумного веса, с которым Вы можете выполнить не менее 12-15 повторений.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Положите руки тыльной стороной предплечий на колени или на скамью (руки между ногами). Ладони направлены вверх. Позвольте гантелям своей тяжестью разогнуть Ваши запястья и частично разжать пальцы. Но не теряйте контроль над гантелями!

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя, техника упражнения

Сначала сожмите пальцы, плотно обхватив грифы гантелей, а затем согните запястье как можно сильнее. Затем плавно опустите гантели, разгибая запястья и разжимая пальцы. Следите, чтобы грифы были параллельны полу на протяжении всего движения. Выполните нужное число повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Исходное положение.
Сгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Дыхание

При сгибании запястий делайте выдох, при разгибании – вдох.

Выполняйте данное упражнение не чаще 2 раз в неделю по 2-3 подхода. Более частое использование обычно приводит к воспалениям в области запястий и локтей.

Используемое в упражнении разжимание пальцев хорошо увеличивает силу хвата.

Обратите внимание! Сгибания рук в запястьях с гантелями часто приводят к увеличению венозности рук в области предплечий.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Попеременные сгибания рук с гантелями – это лучшее изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Многие считают его альтернативой сгибаниям рук со штангой и ставят это упражнение на первое место в своей тренировке бицепса. Попробуем разобраться, так ли это, но одно можно сказать точно: хотите накачать бицепс – делайте попеременные сгибания рук с гантелями!

Упражнение выполняется стоя, при этом, атлет должен уметь хорошо чувствовать бицепс, контролировать вес, координировать работу туловища и уметь сокращать целевую мышечную группу. Другими словами, это упражнение требует от атлета опыта, оно не для новичков, а для тех, кому «качалка дом родной». Но зато, если Вы научитесь выполнять попеременные сгибания рук с гантелями, то существенно прибавите в объеме бицепса за пару месяцев.

Работа мышц и суставов

Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.

Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.

Попеременные сгибания рук с гантелями – схема

1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях.
2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями.
3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас.
4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе.
5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.

Попеременные сгибания рук — примечания

1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой.
2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи.
3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс.
4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом.
5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.

Анатомия

Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта. Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.

Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае. Вообще, чтобы накачать руки, большие веса не нужны!

Другие упражнения

Как сделать идеальный сгибание бицепса

Скромные сгибания рук на бицепс — ваш самый простой подъем и важный ингредиент в ваших поисках титанических рук. Но извлекаете ли вы из них максимум пользы? У нас есть сомнения, поэтому мы заручились помощью спортивного ученого и героя Great British Swim, Росс Эджли, чтобы помочь вам максимально использовать возможности лучшего друга вашего бицепса.

Эти 3 варианта классического упражнения поразят ваши руки, как никогда раньше. И не раньше времени, исследование, опубликованное в PLoS One, обнаружило связь между физической активностью, такой как сгибание бицепса, и когнитивными способностями у пожилых людей.Таким образом, сгибания рук на бицепс не только сделают вас сильнее, но и умнее.

Пора начинать подготовку оружейного шоу.

Ваши мышцы бицепса

В ваших руках гораздо больше, чем просто би и три. Если вам нужны массивные ружья, это те мышцы, над которыми вам нужно работать.

Расположенный на плече, ваш бицепс состоит из «короткой головки» и «длинной головки», которые работают как единая мышца.Головки бицепса начинаются в разных местах вокруг плеча / лопатки, но они имеют общую точку прикрепления к локтевому сухожилию и вместе позволяют сгибать руку в локтевом суставе (что важно для сгибания), а также помогают вам сгибать и тянуть вес.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Прежде всего давайте научимся выполнять простые сгибания рук на бицепс.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам. Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

Используйте рукоятку без большого пальца, — советует Эджли. «Помещение большого пальца на ту же сторону перекладины, что и пальцы, увеличивает максимальное сокращение бицепсов в верхней точке движения», — говорит он. Удерживайте вес на уровне плеч на короткую паузу, затем вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Когда делать сгибания рук на бицепс

В идеале сгибания рук на бицепс следует выполнять в конце тренировки, чтобы целенаправленно воздействовать на бицепсы после того, как вы проработали их через несколько сложных упражнений на вытягивание (например, подбородок узким хватом. -UPS).Как вариант, вы можете дополнить их упражнениями на трицепс, чтобы проработать всю мускулатуру руки.

Подходы, повторения и отдых

Если вы новичок в спортзале или много лет тренируетесь с отягощениями, у нас есть тренировка для вас. Выберите свою сложность.

Гантели с шестигранной головкой — 2 x 15 кг

Здоровье мужчины argos.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Начинающий
2 подхода по 12 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 70-75% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Средний
3 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
90 секунд отдыха между подходами.

Продвинутый
4 подхода по 8-10 повторений.
Рекомендуемая нагрузка: 75-80% от вашего максимального количества повторений.
Отдых 60 секунд между подходами.

Как сделать акцент на внешнем бицепсе

Нацельтесь на двуглавую мышцу плеча с помощью молоточковых сгибаний.Держите гантели ладонями к туловищу. «Это нацелено как на внешний бицепс, так и на мышцы предплечий, которые используются для сгибания его в локтевом суставе», — говорит Эджли.

Как … Увеличить размер плеч

Просто выполняйте сгибания рук на бицепс, лежа на ровной скамье или на полу рядом с тренажерами с тросом. «Это заставит ваши двуглавые мышцы плеча занять незнакомое положение, а также нагрузить передние дельтовидные мышцы», — говорит Эджли.

Как … Тренируйте предплечья

Направляйте мышцы пронатора с помощью кудрей Zottman. Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя из Best Exercises for Building Biceps

Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Многие люди, особенно мужчины, хотят сосредоточиться на своих бицепсах, когда они начинают работать с , потому что их очень заметили.Развитие рук ничем не отличается от , тонизирующего другие мышцы тела, . Здание больше размером сочетание нескольких факторов. По словам Деб Пречук, они включают в себя прогрессивную перегрузку для стимулирования роста, работу до отказа в последних одном или двух повторениях, работу над эксцентрическим удлинением мышцы и периодическую смену движений, чтобы бросить вызов вам и разнообразить. Сертифицированный инструктор по базовому обучению и специалист по коррекционным упражнениям и коррекции осанки. Сосредоточьтесь на движениях , которые требуют укорочения и удлинения расстояния от локтя до запястья, таким образом задействуя сгибатели локтя — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу.

Сгибания молоточков сидя или стоя

«Это хорошее упражнение, направленное на бицепс», — говорит Преачук. Это также упражнение, которое сделает вас более сильным велосипедистом . Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.Повернув ладони внутрь, поднимите гантель до тех пор, пока ваш локоть не согнется на 90 градусов. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук на бицепсах стоя.

Выполняйте эти упражнения в положении лежа на спине, — говорит Пречук. Поверните или возьмите руку ладонью вверх или наружу. Локти прижать к туловищу. Не двигайте верхней частью тела, когда вы сгибаете штангу, и сокращайте бицепсы на выдохе. Мышцы обычно реагируют на ростом до 8–12 повторений, добавляет Ортего.

Сгибание рук с гантелями стоя или сидя

Сгибание рук с гантелями в пронации также входит в список эффективных упражнений для наращивания мышц бицепса Пропачука. Пронированный хват (оверхенд) часто включает усиление вовлеченности предплечья. Это упражнение не выполняется очень часто, . Часто локти широко раздуваются или плечи и все тело используются, чтобы подбросить вес вверх.

Как делать сгибания рук с гантелями стоя ???

Хотите научиться делать сгибаний гантелей стоя ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое сгибание рук с гантелями стоя?

Это упражнение помогает проработать бицепсов.

Какие мышцы тренируются?

Первичная мышца: Гантели — это мышцы, которым в первую очередь полезно выполнять это упражнение.

Какое оборудование требуется?

Гантели используются для этого упражнения.

Как делать сгибания рук с гантелями стоя?

Выполнив 8 шагов, описанных ниже, вы сможете правильно выполнить это упражнение:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Повесьте руки по бокам так, чтобы ладони были обращены к бокам тела.
3. Держите локти по бокам.
4. Поднимая гантели к плечам, вращайте предплечьями.
5. Продолжайте поднимать плечи, пока они не достигнут ваших плеч.
6. Держите предплечья вертикально
7. Сожмите бицепс и подождите немного.
8. Медленно верните гантели в исходное положение.
9. Повторите вышеуказанные шаги.

Каков уровень сложности этого упражнения?

Это упражнение Среднее – Тяжелое для выполнения.

Кто все может это выполнить?

Любой может выполнить это упражнение.

Какие еще упражнения приносят пользу тем же основным мышцам?

Да, ниже приведены 4 упражнения, которые полезны для тех же основных мышц, что и это упражнение:

1. Подтяжка
2. Концентрированные локоны
3. Сгибание рук с гантелями на одной руке
4. Тяга гири одной рукой

Этого недостаточно.Узнайте о других лучших упражнениях для бодибилдинга: Глоссарий упражнений — Полная энциклопедия упражнений

Подъем гантелей под углом стоя — Руководство по упражнениям на бицепс

Ориентация на мышцы : Сгибание рук с гантелями под углом — отличный вариант, если вы ищете упражнение со свободным весом, которое очень хорошо воздействует на бицепсы и окружающие мышцы руки. Это эффективное упражнение для рук, единственное необходимое снаряжение которого — пара гантелей и немного места.Эти изогнутые под углом сгибания нацелены на бицепсы, которые используются для всех упражнений на тягу наряду с обычными повседневными действиями, такими как сбор и ношение различных предметов. Основные группы мышц включают двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), при этом более короткая головка подчеркивается больше с угловым положением предплечья, а также плечевой и лучевой мышцы (предплечья).

Выберите другое упражнение для бицепса! КудриЗакрыть Сгибания рук со штангой хватом Сгибания рук со штангой хватом CurlsEZ Bar Проповедник CurlsEZ Сгибание рук с грифом CurlsEZ Bar с пластиной для захвата Кудри Паука Локоны широким хватом Сгибания на скамейке Сгибания рук на молоточках Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье Концентрированные локоны Сгибания рук с гантелями: два Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями Кудри для рук Сгибания рук с гантелями на груди Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями под углом Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — два Сгибания рук с гантелями на руках Сгибание рук с гантелями Zottman Сгибания рук с гантелями Сгибание рук с помощью скакалки с молотком Кудри Проповедника Сгибания троса с прямой грифом лежа Сгибание рук на высоких тросах Проповедник КудриДва Сгибания рук на тросе Сгибания рук на кабеле: Одиночный Сгибания рук на кабелеFreeMotion Сгибания рук на тросе на двух рукахПросмотр всех руководств по упражнениям!

Инструкции по выполнению упражнений : С гантелями в каждой руке начните с того, что руки свисают прямо по бокам, удерживая гантели нижним хватом ладонями к телу.Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину прямо, плечи назад и грудь наружу. Одновременно сгибайте гантели вверх и в стороны, медленно поворачивая (супинируя) запястья наружу. Ваши предплечья должны находиться за пределами ваших бицепсов в верхней части движения с угловым положением. Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно : Сгибание рук с гантелями под углом стоя отлично подходит для проработки внутренней части бицепса (короткой головы), когда вы наклоняете предплечья в верхней части упражнения.Они также очень хорошо изолируют руки, поскольку вы работаете с ними индивидуально, а не со штангой, когда они работают в унисон. Преимущества этого заключаются в создании общей симметрии и даже силы в обеих руках. Использование гантелей позволяет вам приложить 100% напряжения к каждой отдельной руке, что поможет вашей более слабой руке догнать более сильную (если она у вас есть). Наконец, скручивающее действие углового сгибания нацелено на предплечье и плечевую мышцу (наряду с более короткой головкой двуглавой мышцы плеча), что дает ему преимущество перед другими упражнениями.

Чего следует избегать : Не используйте слишком тяжелые гантели и не позволяйте своему эго взять верх над собой. Вы должны всегда придерживаться правильной техники, а это значит, что использовать вес, соответствующий вашей силе и уровню физической подготовки. Используя подходящие гантели с отягощением, вы сможете полностью растянуть и сжать бицепс, воспользовавшись преимуществами этого движения. Не прикладывайте импульс к рукам, напрягая верхнюю часть тела, сгибая спину или сгибая плечи.Это лишает вас возможности получить максимальную отдачу от этого упражнения и может привести к травме. Всегда выполняйте упражнение в очень медленном и контролируемом темпе, используя полный диапазон движений.

Повторений и подходов : Всегда включайте разминку, чтобы правильно подготовить мышцы и обеспечить хороший приток крови к ним. Поступая так, вы поможете предотвратить мышечные спазмы и травмы связок и сухожилий из-за слишком быстрой нагрузки на них. Более того, он подготавливает все ваше тело к более тяжелым весам во время тренировок.Для разминки рекомендуются легкие веса, которые должны включать около 15-20 повторений. После разминки новички должны выполнить 1-2 подхода по 12-15 повторений, в то время как более продвинутые ученики будут делать 2-3 подхода для этого упражнения с 8-10 повторениями в подходе. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и тренируйте бицепсы только раз в неделю.

Другие упражнения для использования :

• Сгибание рук со штангой . Это одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете делать для массы и силы, и они отлично подходят для выполнения вместе с сгибанием гантелей под углом стоя.Сделайте 2 подхода сгибания рук проповедника, а затем переходите к наклонным сгибаниям, что также является отличным упражнением для наращивания мышц рук. Включите сгибания рук на спине в конце тренировки и сделайте еще 2 подхода, которые доведут общее количество подходов до 6 для всей тренировки на бицепс. Это все, что вам нужно, чтобы по-настоящему стимулировать мышцы предплечий и заставить их расти!
• Сгибание рук с гантелями лежа на спине . Они изолируют ваши бицепсы, как вы не поверите, и идеально подходят в качестве завершающего упражнения на тренировке рук.Сосредоточьтесь на использовании на них легких гантелей, поскольку ваше тело находится в положении лежа на спине, и все, что вам нужно, — это сжечь бицепсы и сосредоточить все внимание на плечах.

Эти упражнения хороши тем, что они воздействуют на все ключевые области бицепса и окружающие мышцы, так что вы можете вывести оружие на новый уровень всего за 6-8 подходов. При правильной технике и упорной работе вы сможете серьезно увеличить свои бицепсы и добиться желаемых рук.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на бицепс и другие группы мышц.

Зачем вам нужны и то, и другое — Fitness Volt

Сгибание рук со штангой и гантелями — это две разновидности, которые должны стать основными в вашей программе тренировки рук, если вам нужен эстетический бицепс (, мы надеемся, что ).

У каждого из них есть свои преимущества и недостатки, но в этом вся прелесть наличия нескольких вариантов… вам не обязательно выбирать только один (и вам определенно не следует этого делать).

Но полезно знать, как каждый из них может помочь вам максимизировать рост бицепса, поэтому мы решили провести всестороннее сравнение этих двух. И мы надеемся, что вы научитесь эффективно использовать оба тренировочных инструмента. в результате вы можете тренироваться с максимальными нагрузками, поскольку поднимаемый вес равномерно распределяется между обоими бицепсами (в отличие от варианта с гантелями, к которому мы скоро вернемся).

Сгибание рук со штангой на бицепс

И вам не нужно столько равновесия и стабилизации, чтобы выполнить это упражнение. Но еще одним преимуществом является то, что вы можете увеличивать вес с шагом 2,5 фунта с каждой стороны, чего нельзя сделать с фиксированной гантелью.

И не слишком важно, что тренировки со штангой являются обязательными для соревнующихся силовых атлетов, поэтому функциональный перенос является обязательным.

Недостатки

• Ограниченные возможности движения (например, супинация, положение запястья)
• Может привести к чрезмерному использованию доминирующей стороны / не идеально для мышечного дисбаланса
• Может быть тяжелее на запястьях

Сгибание рук с гантелями 9 Упражнения

С другой стороны, этот сгибание рук с гантелями представляет собой одностороннее движение (затрагивающее одну сторону) , которое требует большего баланса и стабильности для эффективного выполнения, поскольку с противоположной стороны меньше поддержки.

Сгибание рук с гантелями

Односторонняя тренировка имеет значительные преимущества для координации, предотвращения мышечного дисбаланса, стабилизации корпуса, реабилитации, а также очень необходима для функциональной производительности и повседневной активности . (1)

Но замечательным преимуществом тренировки с гантелями в целом является то, что в целом существует больше вариантов упражнений из-за неограниченного диапазона движений. И … они вообще довольно портативные .

Недостатки

• Ограниченный вес
• Труднее балансировать и контролировать во время подъема тяжелых предметов
• Увеличение веса на 5 фунтов, которое может ухудшить форму и / или ограничить прогрессирующую перегрузку.

Итак, теперь, когда вы знаете разницу между ними, давайте поговорим о том, что говорят исследования об эффективности каждого варианта.

Посмотрите на эти 5 лучших способов улучшить вершины бицепса!

О чем говорят исследования…

Одно исследование 2018 года, в котором сравнивали сгибания рук со штангой, подъемы штанги EZ и сгибания гантелей, показало, что сгибания рук со штангой и сгибания штанги EZ приводили к аналогичной активности EMG (электромиографической) для двуглавой мышцы плеча и brachioradialis .(2)

Но сгибание рук на перекладине EZ показало более высокую активацию двух ранее упомянутых мышц из трех упражнений (лишь немного больше, чем прямая перекладина) из-за положения запястья, расположенного на полу лежа.

Сгибание рук со штангой EZ

и было обнаружено, что сгибание рук со штангой и штанга EZ лучше, чем сгибание рук с гантелями для активации этих двух мышц .

Тем не менее, в одном исследовании , спонсируемом Ace, было протестировано несколько упражнений с 16 участниками, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для активации бицепсов с помощью ЭМГ-активности .

Упражнения включали в себя концентрирующие сгибания рук, сгибания на тросе, подтягивания, сгибания со штангой, сгибания со штангой EZ (широким и узким хватом), сгибания на наклонной скамье и сгибания рук проповедника.

Что ж, университетские исследователи обнаружили, что концентрированное сгибание рук является лучшим движением, за которым следуют сгибание на тросе, подтягивание … и затем сгибание рук со штангой .

Но вероятным объяснением этого является то, что концентрированное сгибание сгибания с большей вероятностью приведет к лучшей изоляции бицепса без такого большого участия со стороны передних дельтовидных мышц или каких-либо других мышц .

В том же исследовании было обнаружено, что вовлечение передних (передних) дельтовидных мышц было выше при сгибании рук со штангой, чем при сгибании рук с наклоном, подтягивании и концентрированном сгибании. Но другая возможная причина более высокой активности ЭМГ во время концентрации, вероятно, также связана с умственной концентрацией .

Итак, сгибание рук на сгибание рук и сгибание рук с гантелями стоя / сидя можно рассматривать как не одно и то же упражнение.

Но если сравнивать двустороннее движение подъема рук со штангой или любой другой вариации с односторонним сгибанием рук с гантелями, то это очень полезная информация для сравнения этих двух.

Кроме того, эти исследования не включали все возможные тренировочные переменные, и результаты основаны на общей, общей мышечной активности, не обязательно принимая во внимание потенциальные преимущества использования различных углов и методов тренировки .

Итак, на основе этих двух исследований и ограниченного исследования, которое учитывает все факторы, мы убеждены, что выполнение различных упражнений на бицепс — ваш лучший выбор не только для достижения максимальной активации мышц, но и для силы и функциональности .

Итак, это подводит нас к тому, как мы можем максимизировать нашу тренировку, используя различные тактики и техники …

Получите лучшее сокращение бицепса , чтобы стимулировать больший рост!

Как максимизировать сгибание рук со штангой и гантелями для достижения оптимального результата

Когда дело доходит до максимизации эффективности вариаций на сгибание рук со штангой и гантелями, есть некоторые вещи, которых следует избегать, а некоторые следует обязательно включать.

Теперь, потому что есть варианты для различных положений запястий, углов и положения рук; нам нужно охватить этот аспект тренировки бицепса, чтобы добиться наилучшего результата.

Но нам нужно знать анатомию двуглавой мышцы и связанных с ней мышц; что позволит нам тренироваться в зависимости от того, как они прикреплены и как функционируют.

Урок анатомии

Нам, вероятно, не нужно говорить вам, где находится бицепс ( на передней части плеча между плечом и предплечьем, если вы не знали ), если вы когда-либо проходили базовый урок анатомии.

Анатомия двуглавой мышцы

Но основная функция двуглавой мышцы плеча (научное название) заключается в сгибании локтевого сустава, который также тянет предплечье вверх и поворачивает его наружу на .И у него есть две головки (длинная / внешняя и короткая / внутренняя), которые выполняют ту же функцию.

Обе головки прикреплены в плечевом суставе и соединяются в локтевом суставе . Но функция локтя более выражена, чем функция плеча. Тем не менее, все же хорошо включать и то, и другое, и мы обсудим, как эффективно достичь этого чуть позже, на …

Теперь под двуглавой мышцей находится плечевая мышца , которая в первую очередь сгибает предплечье в локтевом суставе.Эта мышца задействуется во время любого упражнения на сгибание бицепса.

И brachioradialis — это мышца, расположенная в предплечье , которая начинается на латеральном надмыщелковом гребне плечевой кости, проходит вверх по предплечью и входит в дистальный отдел лучевой кости на лучевом шиловидном отростке.

Достаточно просто, правда?

Хорошо, давайте вернемся к обсуждению некоторых из различных переменных тренировки, которые могут повлиять на вовлечение мышц во время вариации сгибания …

Переменные тренировки

Исследования показывают, что положение запястья действительно влияет на то, какие мышцы в первую очередь активизируются во время упражнения. вариация завитка .

В одном исследовании сравнивали супинированное, нейтральное и пронированное положение руки для активации двуглавой мышцы и плечевого сустава. И было обнаружено, что плечево-лучевая мышца имеет биомеханическое преимущество перед двуглавой мышцей, когда запястье находится в пронированном положении. Однако бицепс не показал значительной мышечной активации ни при каком положении руки .

Итак, это говорит нам о том, что , если вы хотите максимально воздействовать на плечевую мышцу, используйте положение руки с пронацией во время любого варианта сгибания сгиба .

Но за пределами пронированного положения запястья, направленного на брахиорадиалис, , вы не можете изолировать ни одну из головок двуглавой мышцы . Однако вы можете выделить каждую голову, используя различные положения рук .

Широким хватом можно выделить мышечные волокна короткой (внутренней) головы, в то время как узким хватом можно выделить большую часть длинной (внешней) головы . (3)

Итак, неплохо использовать различные положения рук, чтобы выжать немного больше стимуляции, тогда как использование нейтрального захвата может не полностью задействовать каждую голову.

А помните, когда мы говорили вам, что двуглавая мышца прикрепляется к плечевому суставу и соединяется около локтя? Что ж, чтобы максимально тренировать бицепсы с обеих сторон, вы должны использовать правильную технику, способствующую оптимальной стимуляции.

Каждое упражнение на сгибание бицепса активирует двуглавую мышцу в локтевом суставе, но, поскольку бицепс пересекает плечевой сустав, необходимо небольшое повышение, чтобы максимально подчеркнуть волокна около плеча .

Итак, давайте поговорим об эффективных вариациях сгибания рук со штангой и гантелями, а затем дадим несколько полезных советов по упражнениям …

Варианты сгибания рук со штангой / упражнения

Есть много вариантов сгибания рук со штангой (, хотя и не так много, как с Сгибание рук с гантелями ), и это хорошая новость, потому что, как и любое упражнение, оно может быть однообразным.

Сгибание рук со штангой стоя

Таким образом, вы всегда сможете сделать ваши тренировки свежими и увлекательными.

Вот несколько отличных вариантов сгибания рук со штангой…

Мы говорили о сгибании рук со штангой EZ, и вы определенно захотите использовать его в своей программе тренировок на бицепс. Он снижает нагрузку на запястье, демонстрируя высокую активацию двуглавой мышцы и плечевого сустава.

Но самое замечательное в том, что вы можете тренироваться очень тяжело, не беспокоясь о боли.

Это в значительной степени стандартное сгибание рук со штангой на бицепс.Вы можете использовать огромные нагрузки, чтобы по-настоящему перегрузить бицепсы, и это отличное движение в целом. Но если это беспокоит ваши запястья, обратитесь к варианту планки EZ.

Вы также можете сделать это одним хватом, что больше похоже на одностороннее движение, подобное сгибанию рук с гантелями. Но мы сгруппируем это с упражнениями со штангой.

Кабели являются прекрасным тренажером благодаря постоянному напряжению целевой мышцы и более свободному диапазону движений. Кроме того, в упомянутом ранее исследовании Ace он был наверху для активации бицепса.(4)

Сгибание рук проповедника великолепно, потому что предотвращает читерство и действительно позволяет изолировать двуглавую мышцу. Кроме того, ваше плечо немного приподнято, что включает большую часть бицепса около плечевого сустава.

Значит, вы определенно захотите приспособить этот механизм где-нибудь в своем режиме.

Вариации / упражнения на сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями стоя

Гантели классные благодаря универсальности, так что недостатка в упражнениях нет. Но мы перечислим несколько из лучших…

Ранее мы говорили о том, чем это упражнение превосходит многие другие распространенные варианты.Однако ключ к правильному выполнению этого упражнения — опустить локоть вниз так, чтобы трицепс упирался в внутреннюю поверхность бедра.

Это предотвратит раскачивание назад во время движения. И просто сосредоточьтесь на сильной связи между мозгом и мышцами для получения максимальной пользы.

Этот вариант, несомненно, является стандартом для упражнений на бицепс с гантелями. Это отличное движение, которое позволяет вам тренироваться с максимальными нагрузками, и вы действительно получаете односторонние преимущества, когда речь идет о функциях всего тела.

Избегайте жульничества и использования слишком большого количества передних дельтовидных мышц и супинации вверху для максимального сокращения бицепса.

Сгибание рук в наклоне сидя — отличное упражнение, которое действительно растягивает бицепсы, и это очень эффективное движение, которое вызывает значительные нервно-мышечные усилия при выполнении в полном диапазоне движений. (5)

Если у вас нет доступа к стойке для сгибания рук проповедника, вы можете установить скамейку с большим наклоном. И снова вы получите отличную растяжку бицепсов, и это отличный вариант для полной изоляции.

Вы действительно можете сосредоточиться на каждом бицепсе, что полезно для развития связи между мозгом и мышцами.

Эти упражнения отлично подходят для структурирования вашей тренировки бицепса на первых порах, чтобы упростить задачу. Они улучшат вашу силу, нарастят мышцы и помогут вам развить хорошую связь между мозгом и мышцами для лучшего сокращения .

Советы по упражнениям на сгибание рук со штангой и гантелями

Эти советы практически одинаковы для вариаций со штангой и гантелями, так как сгибание — это сгибание .Но мы объясним любые различия, которые необходимо учитывать.

• Выполните сгибание полукругом (по дуге), чтобы добиться полного разгибания и сжатия.
• Сосредоточьтесь на сокращении и контролируемых негативах.
• Оставьте свое эго за дверью (поднимите то, с чем можете справиться).
• Достигнув нижней части сгиба, поднимите плечо вперед примерно на 30 градусов, чтобы активировать бицепс около плечевого сустава.
• Старайтесь не вовлекать нижнюю часть тела и спину в сгибание стоя.
• Убедитесь, что запястье хорошо супинации, и сжимайте бицепсы вверху.
• Опустите вес медленным контролируемым движением.
• Используйте различные диапазоны повторений (8-20 — идеальный вариант, потому что вес не будет слишком легким или тяжелым).
• Часто тренируйтесь до отказа, чтобы вызвать реакцию роста.
• Используйте гантели, чтобы исправить дисбаланс, и избегайте работы со штангой, пока не улучшите свои навыки.
• Чит-завивки время от времени полезны, и их следует выполнять не с чрезмерным раскачиванием, а с небольшим импульсом.
• Используйте оба для максимального выигрыша!

Пример тренировки на бицепс

Перед тем, как пытаться выполнять рабочие подходы, обязательно сделайте несколько более легких прогрессивных подходов.

Суперсет на сгибание рук на перекладине EZ с сгибаниями на наклонной скамье

• 3 подхода по 10 повторений до отказа в каждом упражнении (30-секундный отдых между подходами)

Готовы к еще более жесткой задаче на бицепс? Попробуйте эти 7 упражнений или выполните полную тренировку !

Подведение итогов

Подъем штанги и бицепса — лучший вариант со свободным весом , который у нас есть для максимального раскрытия нашего потенциала бицепса.

Эти упражнения увеличивают размер и силу, предлагая множество вариаций и интересных способов включения их в упражнения для рук.

У обоих есть преимущества и недостатки, но то же самое в жизни. Но силовые тренировки и фитнес в целом на самом деле сводятся к использованию разных инструментов для достижения одной цели.

Вся правда о сгибаниях стоя |

В: Что лучше делать сгибания рук со штангой сидя или стоя? Я слышал, что стоять лучше, потому что нервная система активнее, и вы можете больше работать с мышцами.Как сказал бы Том Круз: «Я могу смириться с правдой!»

A: Вы же понимаете, что «Несколько хороших парней» — это просто фильм? А что Круз — актер? Серьезно, чтобы добиться максимального роста рук, лучше сгибать бицепс стоя, а не сидеть.

Электромиография измеряет электрическую активность мышц; более сильное мышечное сокращение дает более высокое измерение. Чем выше измерение ЭМГ, тем больше активация поперечного сечения мышцы.По правде говоря, по сравнению с сгибаниями рук со штангой стоя — которые многие считают единственным лучшим упражнением для бицепсов — сгибания Скотта и сгибания рук сидя дают более высокие показатели ЭМГ.

Ваше тело должно расходовать значительное количество нервной энергии, чтобы стабилизироваться в положении стоя, чтобы вы, скажем, не упали. Серьезно, когда вы выполняете сгибание стоя, нервная система усердно работает, чтобы позволить ягодицам и мышцам, выпрямляющим позвоночник, компенсировать вес, когда вы сгибаетесь. Когда вы выполняете упражнения на сгибание рук сидя, этим мышцам не нужно работать так много, поэтому больше нервных импульсов мозга можно сосредоточить на сгибателях локтя.В результате, как сказали бы ученые, выполняющие упражнения, максимальная активация поперечного сечения двуглавой мышцы.

При упражнениях стоя на руках повышается вероятность использования неправильной техники. Я помог продвинутым бодибилдерам преодолеть плато тренировок в развитии рук, заставив их использовать более легкие веса, но в идеальной форме.

Я не предлагаю вам никогда не выполнять сгибания рук стоя, так как упражнения стоя предлагают ценное разнообразие ваших тренировок, но большинство упражнений для рук следует выполнять сидя.

В: Мне 40 лет, и я занимаюсь поднятием тяжестей около 10 лет. Я не собираюсь выигрывать соревнования по бодибилдингу, но думаю, что смогу принять Джорджа Клуни в позе. Моя проблема в том, что я недавно прошел медосмотр, и у меня давление 141/93. Мой врач говорит, что у меня гипертония, и хочет включить меня в подробный список лекарств. Вы можете посоветовать, что делать с моим кровяным давлением? У обоих моих родителей высокое кровяное давление, но они не заботятся о себе так, как я.

A: Гипертония поражает жизненно важные органы, вызывая такие проблемы, как заболевание почек, а также повреждает артерии головного мозга, что может привести к инсульту. Инсульт — третья по значимости причина смерти в Соединенных Штатах, а главная причина инсульта — гипертония.

Хорошо, давайте сделаем это более личным. Нормальное кровяное давление для мужчины вашего возраста составляет около 120/80, а продолжительность жизни человека с вашим кровяным давлением составляет около 62 1/2 лет.Я привлекаю ваше внимание?

Неточно использовать термины гипертония и высокое кровяное давление как взаимозаменяемые. Когда вы поднимаете тяжести, ваше кровяное давление повышается, но это временное состояние. Когда ваше кровяное давление остается аномально высоким, что приводит к изменению структуры и функции кровеносных сосудов, это классифицируется как гипертония. Вы занимаетесь спортом и у вас низкий уровень жира, что способствует снижению артериального давления, но это не обязательно означает, что вы в безопасности.Поскольку у обоих ваших родителей высокое кровяное давление, генетически вы тоже подвержены этому риску: при рождении у вас уже была 50-процентная вероятность развития гипертонии.

Недавно я спонсировал семинар с доктором Марком Хьюстоном в Институте силы поликвина, чтобы обсудить последние открытия функциональной медицины в области сердечно-сосудистых заболеваний, особенно гипертонии. Хьюстон провел 75 исследований по гипертонии и написал более 120 рецензируемых медицинских статей на эту тему.Большая часть этого исследования резюмируется в его книге «Что ваш врач не может сказать вам о гипертонии» (ее можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.HachetteBook
GroupUSA.com).

Хьюстон говорит, что есть много простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление, например, уменьшить стресс, есть больше фруктов и овощей, а также отказаться от табака и алкоголя. К сожалению, иногда здорового образа жизни недостаточно, и в таких случаях могут быть показаны лекарства, назначенные врачом.Хьюстон, однако, говорит, что вы должны знать о естественных методах снижения артериального давления.

Существуют обширные научные рецензируемые исследования, показывающие, что определенные витамины, минералы и другие природные вещества могут снижать кровяное давление. Эти нутрицевтики, как их еще называют, не вызывают большинства побочных эффектов, связанных с лекарствами. Например, в своей книге Хьюстон говорит, что, хотя бета-адреноблокаторы могут замедлять частоту сердечных сокращений, что является одним из методов борьбы с гипертонией, такие лекарства могут привести ко многим проблемам — депрессии, диарее, бессоннице.Они даже могут заставить вас сильно пердеть! Напротив, говорит Хьюстон, ягоды боярышника — это трава, которая может быть более безопасной и естественной альтернативой бета-блокаторам.

Двумя любимыми нутрицевтиками Хьюстона от гипертонии, а также общего здоровья сердечно-сосудистой системы являются омега-3 жирные кислоты и ресвератрол. Омега-3 обладают многими преимуществами для сердечно-сосудистой системы, такими как уменьшение воспаления, тенденция тромбоцитов к излишнему слипанию, жир в крови и риск нерегулярного сердцебиения.

Ресвератрол — это интересная добавка, созданная в результате исследований сердечно-сосудистого здоровья людей во Франции, поскольку у них гораздо более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, чем у людей в Соединенных Штатах, и это несмотря на диету, часто богатую насыщенными жирами.Одна из причин различия заключается в том, что французская культура поощряет употребление вина, которое содержит растительное соединение ресвератрол. Хьюстон говорит, что исследования показывают, что ресвератрол может замедлить старение сосудистой системы и процесс старения в целом, а также может помочь уменьшить жировые отложения и увеличить набор мышечной массы.

Это не мое дело, особенно в формате колонки вопросов и ответов, идти вразрез с советами вашего врача. Тем не менее, я рекомендую вам прочитать книгу Хьюстона, а затем обсудить некоторые из ее идей со своим врачом.Также посоветуйте своему врачу ознакомиться с медицинским учебником Хьюстона , Справочник по гипертонии (Нью-Джерси: Wiley-Blackwell. 2009). Гипертония — серьезное заболевание, но тщательные исследования, представленные в этих книгах, не только увеличат продолжительность вашей жизни, но и улучшат ее качество.

В: Что вы думаете об использовании упражнений на частичную амплитуду? Я понимаю, что многие пауэрлифтеры часто делают жимы с досок и частичную становую тягу в силовой стойке, чтобы улучшить свою силу, но стоит ли такой тип тренировок затраченных усилий?

A: Если вы заинтересованы в достижении наивысшего уровня развития силы, вам следует попытаться включить некоторые частичные движения в свои текущие программы тренировок.Гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс одобряет использование частичных подъемов. Движения также можно использовать для ускорения роста мышц.

Я понимаю, что мистер Олимпия Фрэнк Зейн выполнял четверть становой тяги, чтобы максимально развить свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. Помимо этих отзывов, вот пять веских причин использовать движения с частичным диапазоном:

1) Они позволяют использовать большие нагрузки, чем вы можете, при выполнении движений во всем диапазоне. Тренировка с частичным диапазоном позволяет вам соответствующим образом перегрузить те области упражнения, в которых вы наиболее сильны.Например, если вы тренируетесь только с полными приседаниями, вы никогда не перегрузите до максимума верхний диапазон движения.

2) Они позволяют работать с «точками торможения» в лифте. Мертвая точка — это самое слабое место в подъеме, и то, сколько вы можете поднять в упражнении, ограничивается тем, какой вес вы можете преодолеть. Таким образом, пауэрлифтеры, у которых есть проблема в определенной точке жима лежа, могут сконцентрироваться на этой точке с помощью тренировок с частичным диапазоном в силовой стойке.

3) Они растормаживают нервную систему. Чрезвычайно тяжелые частичные упражнения, выполняемые в максимальном диапазоне упражнения, помогут тренеру преодолеть запрет, который возникает из-за ощущения чрезвычайно большой нагрузки на позвоночник в случае приседания или на вытянутой руке в случае жима лежа.

4) Они помогают спортсмену достичь пика в сезон. Тренировки с неполным диапазоном не так утомляют спортсмена, как упражнения с полным диапазоном, и их можно использовать непосредственно перед крупными соревнованиями. Вот почему многие школьные футболисты делают тяжелые приседания на ящик за день до большой игры.

5) Их можно использовать в реабилитации. Тренировка с частичным диапазоном движений — отличный инструмент реабилитации. Вместо того, чтобы избегать всех упражнений с отягощениями, вы можете часто выполнять упражнение с частичным диапазоном и постепенно увеличивать диапазон по мере заживления травмы.

Хотя тренировка с частичным диапазоном движений обычно не используется большинством людей, поднимающих тяжести, нет никаких сомнений в том, что это ценный метод увеличения силы и мышечной массы, улучшения спортивных результатов и сохранения силы при восстановлении после травмы.

Примечание редактора: Чарльз Поликвин признан одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире. Он тренировал олимпийских медалистов в 12 различных видах спорта, включая женскую сборную США по легкой атлетике на Олимпийских играх 2000 года. Он провел годы, исследуя европейские журналы (он свободно говорит на английском, французском и немецком языках) и разговаривал с другими тренерами и учеными в своем стремлении оптимизировать методы тренировок. Чтобы узнать больше о его книгах, семинарах и методах, посетите www.CharlesPoliquin.сеть. IM

Сгибания рук с гантелями и видеоинструкции и видео

Сгибания рук с гантелями | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Брахиалис, Брахиорадиалис
• Механика: Изоляция
• Сила:
  Потяните

Гантели на стойке

по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Отведите плечи назад.

Выполнение

1. Выдохните, медленно сгибая одну гантель к плечу. По мере того, как гантель поднимается, постепенно наклоняйте предплечье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части сгиба.
2. Когда ваш локоть полностью согнут, позвольте локтю немного податься вперед (сгибание плеча), пока ваше предплечье не станет вертикальным.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. Вдохните, медленно меняя направление движения на половину скорости и возвращая гантель в исходное положение.
5. Повторите то же действие с противоположной рукой, а затем чередуйте повторения.

Комментарии и советы

• Держите спину прямо, а тело неподвижно. Избегайте размахивания гантелями.
• Двуглавая мышца плеча сгибает локоть, супинирует предплечье и слабо сгибает плечевой сустав. Вышеупомянутое выполнение (шаги 1 и 2) включает все три движения, таким образом (возможно) способствуя максимальному задействованию бицепса.
• Двуглавая мышца является основным сгибателем локтя при супинации предплечья.При пронации или нейтральном хвате плече-лучевая мышца является основным сгибателем локтя. Поэтому некоторые инструкторы советуют выполнять супинацию рано на подъеме и возвращаться к нейтральному хвату поздно при спуске. Они утверждают, что это гарантирует, что вы сохраните напряжение на двуглавой мышце, а не на плечевой кости. Однако другие утверждают, что если вы супинации постепенно, как описано выше, супинация должна бороться с большим гравитационным сопротивлением, тем самым заставляя бицепс работать тяжелее.
• Вместо того, чтобы чередовать руки, как описано выше, вы можете выполнить все повторения для одной руки, прежде чем выполнять повторения для другой руки.В этом случае начните с более слабой руки и не выполняйте больше повторений с более сильной рукой. Это будет способствовать развитию равной силы.
• См. Также сгибание рук со штангой.

Видео сгибания рук с гантелями