Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ (стоя, сидя, Π½Π° скамьС) ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса. АтлСты Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ числу ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, здСсь Π½Π΅Ρ‚ смысла Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ максимальноС чувство кровСнаполнСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния достаточно проста, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ посмотритС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° выполняСт Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ увСличиваСтся Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠšΠŸΠ” выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΈ какая вариация подъСмов Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π’Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпс), ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ бицСпсу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, брахиалис, брахирадилаис ΠΈ сгибатСли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя, сидя, с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ разновидности упраТнСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя – самая распространСнная вариация этого упраТнСния. Она ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ допустим нСбольшой Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами:

  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ (ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅) сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – выполняСм ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ПолоТСниС кисти Π½Π΅ мСняСм, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ стараСмся максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпсы;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ (Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΒ») – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ брахиалис ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ брахиалис Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» бицСпс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС, Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π² тяговых двиТСниях;
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π·Π° счСт супинации (Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°) кисти Π²ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ Вас ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ поясницы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с нСбольшим вСсом ΠΈ Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 12 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅). Наклонившись Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, дСлая Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя – Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ скамьи ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° получится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – установив спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ (20-30 градусов), Π’Ρ‹ почувствуСтС сильноС растяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части бицСпсов Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² 2-3 сСкунды Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ росту.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спинку скамьи ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° – Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ роняСм вСс Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сантимСтрС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ отсутствуСт осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса. По Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ схоТС со сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ здСсь ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ упираСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ чисто, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ здСсь Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° – схоТСС с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом Π½Π° бицСпс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Однако здСсь трСбуСтся сильная фокусировка Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянСт бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильного ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°. Если Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ скамьи Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ скамьС с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° – просто ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спинку ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ трицСпсом.

Польза упраТнСния ΠΈ противопоказания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ участки бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слоТно Β«Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ», работая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ сильной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ корпуса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΈ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ.

Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ спортсмСнам, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ связок. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ создаСтся слишком сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π·Π°Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок, Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π΅Ρ†ΠΈΠ΄ΠΈΠ²Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π²Ρ‹ выполняСтС (стоя, сидя, Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), тСхничСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ всСгда ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпсов ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  1. Π’ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлСна, спина прямая, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу Π»ΠΈΠ±ΠΎ зафиксированы (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаниях ΠΈΠ»ΠΈ подъСмС Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°). Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ составляСт сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – здСсь Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ корпусу. Однако, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  2. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ осущСствляСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. МногиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ заброс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… усилиСм всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Нам Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс, Π° Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.
  3. НСгативная Ρ„Π°Π·Π° двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° чувствС растяТСния Π² бицСпсах.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Если это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ вас ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ прогрСссу Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π²Π°: Π½Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ руководством ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  1. ИспользованиС тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС снаряд – Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΈ растяТСниС бицСпсов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ вряд Π»ΠΈ удастся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° бицСпс – 10-15 Ρ€Π°Π·.
  2. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС корпусом допустимо Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ послСдних 2-3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ достигла ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помогая сСбя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.
  3. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй катСгоричСски нСльзя – это травмоопасно для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  4. ИспользованиС атлСтичСского пояса Π±Π΅Π· нСобходимости. НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй. ОсСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° здСсь совсСм нСбольшая, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Однако Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты дыхания, слСдуСт Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² поясС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС.

ВСхничСскиС особСнности

Если Π²Ρ‹ ΡƒΡ‡Π»ΠΈ ΠΈ исправили всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ошибки, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎ вниманию нСсколько простых совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ тСхничСских особСнностСй выполнСния упраТнСния. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

  1. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ часто ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ: сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ брахиалис. ВыполняйтС ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сохранСния эстСтичных ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ – это даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стрСсс вашим бицСпсам. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ порядок ΠΈ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.
  3. БохраняйтС Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния Π²ΠΎ врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии бицСпсов.
  4. Π§Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для роста бицСпсов. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ сСбя – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² постоянном напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ даст Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠΎ собой, вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим.
  5. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² строгих подъСмов Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спинС ΠΈ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, спиной ΠΈ ягодицами. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, насколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стало тяТСлСС? А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вся эта Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Π½Π° поясницу ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ВсС Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс, Π° Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅?

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ стоя | by BEST fit

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ гантСлями– это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса.Оно Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ использования слоТного оборудования, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ утяТСлСния.

Π’ΠΈΠΏ ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая ладонь Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния бицСпса (ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΈ напрягитС бицСпс. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ладонь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ).
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Бгибания ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, чСрСдуя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  • Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² для этого упраТнСния. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС с гантСлями Π½Π° бицСпс сидя Π½Π° скамСйкС, с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. БущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй) Π²ΠΎ врСмя выполнСния подъСма Π½Π° бицСпс. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ладонь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° для обСспСчСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ сгибаниях Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ стоя

Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°:

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°:

  • плСчСвая ΠΈ плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя с супинациСй

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания с супинациСй (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кистСй Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ), бицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул ΠΊ росту ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо с гантСлями Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² спинС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

https://youtu.be/piEbDmyIQFk

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с супинациСй

Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ части Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (это ΠΈ называСтся супинациСй).

Π’ самом Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ дальшС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТён. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями ΠΊ сСбС. Β Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° долю сСкунды ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ сильнСС сократитС бицСпс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ снова Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя с супинациСй. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя с супинациСй. Ѐиниш.Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя с супинациСй. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя с супинациСй. Ѐиниш.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с супинациСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя.Β Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

И Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ – это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ супинациСй. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π’Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈ согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…) Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ оказались Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². ΠŸΡ€ΠΈ этом бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, вСдь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ бицСпса являСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ супинация (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ).

Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ супинации ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ (Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π΅Π±Ρ€Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ (ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кистСй Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ), Ρ‚ΠΎ получатся сгибания Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ΅Π½Π°.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями — всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого упраТнСния Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° кисти, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (супинациСй). Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Когда Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпсов, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности. А Π·Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС способы выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ВыполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. НС Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом — корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кисти

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ — брахиалис. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ (Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью (ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 45-60Β°) ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ЦСль этого упраТнСния — воздСйствиС Π½Π° бицСпсы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, прСимущСство упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сниТСнии Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.Β Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кисти, ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· вращСния. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ бицСпсов, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ). Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния | willandwin.ru

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ…. ВсС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бицСпс ΠΈ трицСпс, постоянно находятся Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρƒ. И поэтому Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ пытаСтся ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ насколько Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ слоТСн. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния, сгибания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠšΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу бицСпса. Π’Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠœΠ°ΡΡΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚ΠΎ появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпс. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ. ВспомнитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сущСствуСт нСсколько возмоТностСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. А Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅: стоя, сидя, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скамьи Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Π°. ВсС это описанной Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.Β Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствуСт сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями?Β Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

БицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Бостоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Β 

  • ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. РасполоТСна Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° находится Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».Β 
  • Длинная. РасполоТСна Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ (дальшС ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°). К ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ бицСпса, ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ Π² подъСмС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅, слСдуСт Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Β 

Но ΠΈ это Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² расстояниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Узкая постановка смСстит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ большС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ. А называСтся ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° сухоТилий.

Брахиалис. Π­Ρ‚ΠΎ внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. РасполоТСнная ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом.Β 

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для формирования бицСпса. ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… общая функция. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅.Β 

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Β  Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ участвуСт Π² супинации вмСстС с бицСпсом.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сухоТилия Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Плюс ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статикС, помогая ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ наши Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.Β 

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ

Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹ каТСтся, Π½Ρƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ слоТного взял Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ сгибаСшь с Π½ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ всС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ упраТнСния. Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это дСлаСтся? Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна свой взгляд Π½Π° идСально ΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ бицСпс 50 сантимСтров ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ какая Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ хочСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ кусок мяса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° большС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпса. Для этого Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ. Ну ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ. Π£ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ². И Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибаниС, Ρ‚ΠΎ массы ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ‹ дСлаСшь.Β 

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с супинациСй

Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. А постСпСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ часовой стрСлки Π² сторону большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ задСйствуСм Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ бицСпса. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кисти. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт Π±Ρ‹Π» ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π°Π΅Π². Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π·Π° сСрСдину, Π° Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ станСт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ сбалансированной ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСй.

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅

ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ ΠΈ быстрСС. Но Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ придСтся сразу Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… бицСпса. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ большого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π² сгибании задСйствован Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· бицСпсов ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Плюс ΠΊΠΎ всСму ΠΌΡ‹ смоТСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π½Π° 5-10%. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Но с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρƒ нас появится пСрСкос Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сгибая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² эту ΠΆΠ΅ сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ смоТСм Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°(прСсс). Бгибая Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

МоТно Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ классичСским. ИмСнно эти сгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов. И я с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π² этом солидарСн. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большой ряд прСимущСств:

  • НС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.Β 
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β». Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΌ использовании ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.Β 
  • Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Β 
  • БпособствуСт росту бицСпса ΠΈ увСличСния Π΅Π³ΠΎ массы.Β 
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° бицСпс.Β 

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся супинации. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ с Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅. Но всС ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ минус. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Β Β«Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Β» ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ вписал Π² ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. Если Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. И просто потратят своС врСмя Π² ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ. А ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ вСса.Β 
  • Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π° корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ придаст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.Β 
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с супинациСй Π²ΠΎ врСмя подъСма Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.Β 
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс. И Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ своих Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вслСд Π·Π° гантСлями. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. И самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпсов. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ растягиваСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ практичСски Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ сидя Π½Π° скамьС для ΠΆΠΈΠΌΠ°. МоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² спинку ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ. Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТнСС. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ этого Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π² спинку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпса Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. И ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° спины.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° сгибаний Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Β 
  • УстанавливаСм Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90Β°.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ садимся Π½Π° сидСниС.Β 
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. МоТСм Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² скамью ΠΈΠ»ΠΈ просто садимся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Β 
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всСвозмоТныС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подъСм, ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.Β 

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π­Ρ‚ΠΎ всСм извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Оно являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу бицСпса. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибаниС β€” это Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π Π°Π½Π΅Π΅ я ΡƒΠΆΠ΅ писал Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ с Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Найти Π²Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ‚.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ отпуститС Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Β 
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги согнуты, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния сидя.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 

БущСствуСт Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ лишь Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ брахиалиса. Но ΡƒΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽ вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния, брахиалис Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ бицСпса. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ всС эти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Плюс ΠΊΠΎ всСму, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… кистСй являСтся анатомичСски самым ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ сами Π² этом убСдится. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши кисти сами ΠΏΡ€ΠΈΠΌΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ развСрнутся Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ВыполняСтся ΠΎΠ½ Π² основном Π½Π° скамьС, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ 70Β°. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π—Π° счСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи наши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π²Π½ΠΈΠ· Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спиной. А ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ сильнСС растягиваСтся короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. И Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅. К соТалСнию, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… сгибаний ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм сильно ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ бицСпса. Π—Π°Ρ‚ΠΎ появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, с нСбольшим вСсом ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • УстановитС скамью для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.Β 
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ лягтС.Β 
  • Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.Β 
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спиной.Β 
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.Β 
  • А Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ врСмя подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смСститС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ эффСктивным. И Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасным.Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ послСдняя Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибаний ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Оно являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ это сгибаниС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ самый Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпса, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Бкамья Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π² Π·Π°Π»Π΅. НазываСтся ΠΎΠ½ Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π›Π°Ρ€Ρ€ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Он Π±Ρ‹Π» самым ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ конкурса Β«ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия». И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого упраТнСния ΠΈ добился Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ своих бицСпсов. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ. Но Ρ„Π°ΠΊΡ‚ остаСтся Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ сгибаний Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ сущСствуСт. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ½Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с гантСлями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² кистСвом суставС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘ гантСлями этого Π½Π΅Ρ‚. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС, Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ скамьи Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.Β 
  • РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 
  • Из этого полоТСния Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты.Β 
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сильно напрягитС свой бицСпс (это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ). И Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² частичной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’Π°ΠΊ наш бицСпс постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнном состоянии. И Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅. МоТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ принСсСт Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ услоТнСния упраТнСния. ВслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания.Β 

Π’ΠΎΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ всС, Ρ‡Π΅ΠΌ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² супСрсСты. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс сгибаниями с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ срСдний Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. И ваш бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ.Β 

ВсСм успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!Β 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° сидя

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ трицСпса. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях – сидя, стоя, Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Π½ΠΎ Π² силу ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… анатомичСских особСнностСй спортсмСнов, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ с двумя. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… вариациях:

  • Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • Π‘ двумя гантСлями сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • Π‘ двумя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ВсС описанныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ росту трицСпса ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для добивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ получСния эффСкта ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас большСй ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ позволят большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρƒ скамьи со спинкой, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся.


Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны. Разгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ трицСпса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π² гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простая:

  • ЛягтС Π½Π° скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыполняйтС двиТСния Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ оказались Π½Π°Π΄ шССй. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ сущСствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибаниями сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ:

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ собой.
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ диска Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ бицСпсов.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.

Как выглядит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΈ всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с гантСлями, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ разгибания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными

Разгибания с гантСлями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ поэтому ΠΈΡ… стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ истощСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со слишком тяТСлыми гантСлями, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° для подстраховки. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносило ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ тСхничСски, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько подводящих Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

​

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с разгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

​

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

​

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя

​

ОсновноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Ρ€ΡƒΠΊ. ЗадСйствуСт бицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Рассмотрим 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° исполнСния: Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, срСдним ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя кстати. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния: с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса; ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 3 основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя. НачнСм ΠΏΠΎ-порядку.

Нагрузка ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 10 бальной шкалС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠΌΡƒ . ВсСм ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Когда . Π’ сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ приступайтС ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Бколько . 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. 60 сСкунд – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями:
  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Бтоя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ:
  • БильноС Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с бицСпса ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимальная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпса. Когда вСса ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ всСвозмоТныС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, забирая Π½Π° сСбя Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСса. БицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π».
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° исполнСния. Π£ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, быстрыС, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм.
  2. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  3. Низкий шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  4. Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π² освоСнии ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: НСт.

Ѐишки:

  1. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бицСпс.
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, сколько позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ β€” Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ классичСского сгибания с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «брахиалис»). Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стилС Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» выполняСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ:

  1. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.
  2. Нагрузка большС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ внСшнюю Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.

Выполняя сгибания Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Если Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ходят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ позволяСт большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» — это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈ эффСктивноСупраТнСниС. Выполняя Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ», Π²Ρ‹ наноситС Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ — ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, брахиалис ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ брахиалис Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Π΅Π΅. Однако Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

  • Бтоя, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Бтоя, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Бтоя, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Бидя Π½Π° скамьС со спинкой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

К Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ сидя Π½Π° скамьС со спинкой подходят всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ пСрСчислСнныС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Новичкам, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ, я Π±Ρ‹ посовСтовал ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ мСньшС ТСлания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ корпусом. Для людСй, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для равновСсия, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. МСдлСнно ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это принСсёт свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹. Для людСй, ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои двиТСния, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сидя Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ со спинкой Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ поясницС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. ЗафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° упраТнСния. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ распрямлСна, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ»

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ касания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НС Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. НС ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ приблизится ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° скамьС со спинкой ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ бицСпс ΠΎΡ‚ спины. Нагрузка ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° спину Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Из Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ скамьи со спинкой, опуститС спинку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ изоляции ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈ поясницСй. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ большой вСс, Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ бицСпс. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияупраТнСния Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ касания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘Π²ΠΎΠΌ суставС; ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ ΠΈ напрягитС бицСпс. МСдлСнно опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вмСстС со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

  • НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ мСньший вСс.
  • Π§Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ зафиксируйтС кисти, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 8-10 Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80% ΠΎΡ‚ вСса Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ стоя.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 70 градусов — это срСдняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ спинку Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π§Π΅ΠΌ большС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ растягиваСтС бицСпс ΠΈ слоТнСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° внСшниС части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ объСм Π½Π° внСшнСй части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ массивный ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ Ρƒ локтя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ запястий ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кистям Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ запястий, ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ силСн Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. РазмСститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° колСнях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ· (пронация). И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ повиснут ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2-3 ΠΊΠ³. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всё врСмя ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Β«Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Плавно, удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ снова Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. И Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² этого упраТнСния.

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями сидя. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚.
Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями сидя. Ѐиниш.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ запястий. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ боксёрам, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌ, Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌ ΠΈ просто для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ воспалСния ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² области Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ запястий часто Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° сильного дисбаланса Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ВсС усилСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…-антагонистах, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ сила Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° зависит Π½Π΅ Π² мСньшСй стСпСни. И особСнно β€” ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ: мяч, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ, Π±ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ запястий Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слабСС сгибатСлСй, поэтому Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ большим, ΠΊΠ°ΠΊ Π² упраТнСниях Π½Π° сгибатСли запястий. (НапримСр, для сгибатСлСй запястий я ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом Π² 65-70 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 25 ΠΊΠ³, Π° для Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ всСго 30-35 ΠΊΠ³, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС β€” ΠΏΠΎ 8-10 ΠΊΠ³).

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Разгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Однако, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Они ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ суставы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ нССстСствСнной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ нСдопустимо.

Для эффСктивного развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния силы Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями сидя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° скамьС. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° скамью (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ). Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ гантСлям своСй Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π’Π°ΡˆΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ частично Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Но Π½Π΅ тСряйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями!

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями сидя, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° соТмитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ разТимая ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями сидя. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями сидя. Ѐиниш.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании запястий Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ – Π²Π΄ΠΎΡ….

ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС использованиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ воспалСниям Π² области запястий ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с гантСлями часто приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСнозности Ρ€ΡƒΠΊ Π² области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями


ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
– это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ставят это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ: Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌ Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ». Но Π·Π°Ρ‚ΠΎ, Ссли Π’Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Ρ‚ΠΎ сущСствСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² объСмС бицСпса Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов


БицСпс состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, пСрвая Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, вторая ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ ΠΈ сильнСС, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ с большим вСсом. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса нуТдаСтся Π² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ слабСС, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с мСньшими вСсами.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сразу ΠΎΠ±Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°, Π΄Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, бицСпс ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² справСдливости этих слов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‚ΠΎ бицСпс напрягаСтся сильнСС. А ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚.Π΅. Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс, выполняя сразу Π΄Π²Π° двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, соотвСтствСнно, сильнСС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями – схСма


1) Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях.
2) ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ этом кисти с гантСлями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π’Π°ΠΌ ладонями.
3) На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Вас.
4) Зафиксировав Π½Π° 1-2 сСкунды Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии бицСпса, Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ладонью ΠΊ сСбС.
5) ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — примСчания


1) ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ вытягивая Π΅Ρ‘ максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.
2) Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
3) ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° бицСпс.
4) Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° бицСпсС, Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, поэтому Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ.
5) ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ катСгоричСски запрСщаСтся, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Анатомия


БицСпс состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ анатомичСски ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ силС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ сразу ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΠ±Π° ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ.

Буставы находятся Π² анатомичСски ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, поэтому ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, собствСнно, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ использования Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ нСльзя ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом случаС. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, большиС вСса Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹!

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сгибаниС бицСпса

Π‘ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — ваш самый простой подъСм ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… поисках титаничСских Ρ€ΡƒΠΊ. Но ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹? Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сомнСния, поэтому ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спортивного ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ гСроя Great British Swim, Росс Π­Π΄ΠΆΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° вашСго бицСпса.

Π­Ρ‚ΠΈ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° классичСского упраТнСния поразят ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. И Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, исслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² PLoS One, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС бицСпса, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способностями Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ½Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΡ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΎΡƒ.

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса


Π’ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π±ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ массивныС Ρ€ΡƒΠΆΡŒΡ, это Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

РасполоТСнный Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, ваш бицСпс состоит ΠΈΠ· Β«ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» ΠΈ Β«Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Сдиная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… мСстах Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° / Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ прикрСплСния ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ ΠΈ вмСстС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для сгибания), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ научимся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свСситС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.УдСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, поднимая вСс Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сокращая бицСпсы.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рукоятку Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, — совСтуСт Π­Π΄ΠΆΠ»ΠΈ. Β«ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ максимальноС сокращСниС бицСпсов Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° бицСпсы послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вытягиваниС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. -UPS).Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… упраТнСниями Π½Π° трицСпс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с отягощСниями, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для вас. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свою ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ — 2 x 15 ΠΊΠ³

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ argos.co.uk

59,99 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² стСрлингов

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ
2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
РСкомСндуСмая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: 70-75% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
РСкомСндуСмая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: 75-80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
90 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
РСкомСндуСмая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: 75-80% ΠΎΡ‚ вашСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° внСшнСм бицСпсС

ΠΠ°Ρ†Π΅Π»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаний.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° внСшний бицСпс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для сгибания Π΅Π³ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π΄ΠΆΠ»ΠΈ.

Как … Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ выполняйтС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ с тросом. Β«Π­Ρ‚ΠΎ заставит ваши Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π΄ΠΆΠ»ΠΈ.

Как … Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

НаправляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ Zottman. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Β«Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π—ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΌΠ°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпсов ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π­Π΄ΠΆΠ»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя ΠΈΠ· Best Exercises for Building Biceps

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для наращивания бицСпса

МногиС люди, особСнно ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, хотят ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих бицСпсах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с , ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ.Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ , Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, . Π—Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ большС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ сочСтаниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². По словам Π”Π΅Π± ΠŸΡ€Π΅Ρ‡ΡƒΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для стимулирования роста, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² послСдних ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… повторСниях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ эксцСнтричСским ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ смСну Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ инструктор ΠΏΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ спСциалист ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ укорочСния ΠΈ удлинСния расстояния ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ задСйствуя сгибатСли локтя — Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Бгибания ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° бицСпс», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡ€Π΅Π°Ρ‡ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сдСлаСт вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСлосипСдистом . Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, расслабив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ согнСтся Π½Π° 90 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. НачнитС с 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпсах стоя.

ВыполняйтС эти упраТнСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΡ€Π΅Ρ‡ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ сокращайтС бицСпсы Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ростом Π΄ΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, добавляСт ΠžΡ€Ρ‚Π΅Π³ΠΎ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² список эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠ°Ρ‡ΡƒΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π΅Π½Π΄) часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ усилСниС вовлСчСнности ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ выполняСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, . Часто Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя ???

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибаний Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ? Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, примСчания, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ совСты профСссионалов, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для Π½Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсов.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

КакоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ трСбуСтся?

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для этого упраТнСния.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя?

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² 8 шагов, описанных Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  4. Поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ достигнут Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ
  7. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
  8. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ шаги.

Каков ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности этого упраТнСния?

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ – ВяТСлоС для выполнСния.

ΠšΡ‚ΠΎ всС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ основным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ?

Π”Π°, Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 4 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠΆΠΊΠ°
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
  4. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСдостаточно.Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°: Глоссарий ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Полная энциклопСдия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ стоя — Руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° бицСпс

ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ : Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, СдинствСнноС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ снаряТСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ — ΠΏΠ°Ρ€Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста.Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ сгибания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° бицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° тягу наряду с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повсСднСвными дСйствиями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сбор ΠΈ ношСниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (2 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° подчСркиваСтся большС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ).

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса! ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΠ—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ CurlsEZ Bar ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ CurlsEZ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ CurlsEZ Bar с пластиной для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠŸΠ°ΡƒΠΊΠ° Π›ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Бгибания Π½Π° скамСйкС Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‹ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями: Π΄Π²Π° Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ для Ρ€ΡƒΠΊ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Π΄Π²Π° Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Zottman Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ скакалки с ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Бгибания троса с прямой Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° высоких тросах ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈΠ”Π²Π° Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅: ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅FreeMotion Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросС Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ всСх руководств ΠΏΠΎ упраТнСниям!

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ : Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ладонями ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поворачивая (супинируя) Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ : Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ стоя ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части бицСпса (ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ наклоняСтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° Π½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² унисон. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° этого Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² создании ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ симмСтрии ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ силы Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ 100% напряТСния ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (Ссли ΠΎΠ½Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ). НаконСц, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (наряду с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ : НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС своСму эго Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ собой. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вашСй силС ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ подходящиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с отягощСниСм, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ бицСпс, воспользовавшись прСимущСствами этого двиТСния. НС ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, напрягая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, сгибая спину ΠΈΠ»ΠΈ сгибая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ вас возмоТности ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ВсСгда выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² : ВсСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ связок ΠΈ сухоТилий ΠΈΠ·-Π·Π° слишком быстрой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для этого упраТнСния с 8-10 повторСниями Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бицСпсы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для использования :

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ . Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для массы ΠΈ силы, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для выполнСния вмСстС с сгибаниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ стоя.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ сгибаниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° спинС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 6 для всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс. Π­Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… расти!
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС . Они ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши бицСпсы, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ идСально подходят Π² качСствС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° использовании Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, — это ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ бицСпсы ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° всС ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ области бицСпса ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ вывСсти ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ всСго Π·Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои бицСпсы ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… руководств ΠΏΠΎ упраТнСниям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° бицСпс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — Fitness Volt

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями — это Π΄Π²Π΅ разновидности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основными Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ эстСтичСский бицСпс (, ΠΌΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ).

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки, Π½ΠΎ Π² этом вся ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ наличия Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… вариантов… Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ (ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ слСдуСт этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ).

Но ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост бицСпса, поэтому ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ провСсти всСстороннСС сравнСниС этих Π΄Π²ΡƒΡ…. И ΠΌΡ‹ надССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… инструмСнта. Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌΠΈ бицСпсами (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° с гантСлями, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ скоро вСрнСмся).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс

И Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ равновСсия ΠΈ стабилизации, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс с шагом 2,5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ нСльзя ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с фиксированной Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

И Π½Π΅ слишком Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², поэтому Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пСрСнос являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

НСдостатки

  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ возмоТности двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, супинация, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ)
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ использованию Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ стороны / Π½Π΅ идСально для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями 9 УпраТнСния

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, этот сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями прСдставляСт собой одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону) , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСго баланса ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для эффСктивного выполнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства для ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, прСдотвращСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса, стабилизации корпуса, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ повсСднСвной активности . (1)

Но Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гантСлями Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сущСствуСт большС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. И … ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ довольно ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ .

НСдостатки

  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс
  • Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя подъСма тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят исслСдования ΠΎΠ± эффСктивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° эти 5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ бицСпса!

О Ρ‡Π΅ΠΌ говорят исслСдования…

Одно исслСдованиС 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сравнивали сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ EZ ΠΈ сгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ сгибания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ EZ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ активности EMG (элСктромиографичСской) для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ brachioradialis .(2)

Но сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ EZ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ упомянутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ прямая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°) ΠΈΠ·-Π·Π° полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, располоТСнного Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ

ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° EZ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании , спонсируСмом Ace, Π±Ρ‹Π»ΠΎ протСстировано нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с 16 участниками, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпсов с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π­ΠœΠ“-активности .

УпраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Π² сСбя ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, сгибания Π½Π° тросС, подтягивания, сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ), сгибания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, унивСрситСтскиС исслСдоватСли ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ сгибаниС Π½Π° тросС, подтягиваниС … ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ .

Но вСроятным объяснСниСм этого являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС сгибания с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ изоляции бицСпса Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ большого участия со стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† .

Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ исслСдовании Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, подтягивании ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ сгибании. Но другая возмоТная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой активности Π­ΠœΠ“ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСроятно, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связана с умствСнной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя / сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Но Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двустороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подъСма Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с односторонним сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ полСзная информация для сравнСния этих Π΄Π²ΡƒΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти исслСдования Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ основаны Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принимая Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π° основС этих Π΄Π²ΡƒΡ… исслСдований ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс — ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для достиТСния максимальной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ для силы ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ нас ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ …

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ сокращСниС бицСпса , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший рост!

Как ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ максимизации эффСктивности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ запястий, ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ; Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот аспСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Но Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связанных с Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚.

Π£Ρ€ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Нам, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ находится бицСпс ( Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ), Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ.

Анатомия Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Но основная функция Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ тянСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° .И Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (длинная / внСшняя ΠΈ короткая / внутрСнняя), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

ОбС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС . Но функция локтя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ функция ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, всС ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ обсудим, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Π½Π° …

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ находится плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° , которая Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сгибаСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.Π­Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° задСйствуСтся Π²ΠΎ врСмя любого упраТнСния Π½Π° сгибаниС бицСпса.

И brachioradialis — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ , которая начинаСтся Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ΠΌΡ‹Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π½Π° Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ шиловидном отросткС.

Достаточно просто, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСрнСмся ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сгибания …

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. вариация Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠ° .

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сравнивали супинированноС, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. И Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎ-лучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ биомСханичСскоС прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ находится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Однако бицСпс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя любого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° сгибания сгиба .

Но Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° брахиорадиалис, , Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ . Однако Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ .

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ (Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ (внСшнСй) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ . (3)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС стимуляции, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ использованиС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

А ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прикрСпляСтся ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΈ соСдиняСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ локтя? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стимуляции.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сгибаниС бицСпса Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ бицСпс пСрСсСкаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° .

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± эффСктивных вариациях сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ упраТнСниям …

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ / упраТнСния

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (, хотя ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ с Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ), ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ всСгда смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ свСТими ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉβ€¦

ΠœΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° бицСпс. Он сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, дСмонстрируя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Но самоС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни стандартноС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Но Ссли это бСспокоит ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ EZ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ сгибанию Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. Но ΠΌΡ‹ сгруппируСм это с упраТнСниями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

КабСли ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прСкрасным Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ благодаря постоянному Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободному Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² упомянутом Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ исслСдовании Ace ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ бицСпса.(4)

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ читСрство ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнято, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ этот ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² своСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ / упраТнСния Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями стоя

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ классныС благодаря ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостатка Π² упраТнСниях Π½Π΅Ρ‚. Но ΠΌΡ‹ пСрСчислим нСсколько ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…β€¦

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСвосходит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ распространСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.Однако ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ этого упраТнСния — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трицСпс упирался Π² Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ раскачиваниС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. И просто ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сильной связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, нСсомнСнно, являСтся стандартом для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с гантСлями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ односторонниС прСимущСства, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ функциях всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ использования слишком большого количСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ супинации Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ для максимального сокращСния бицСпса.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ сидя — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягиваСт бицСпсы, ΠΈ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ усилия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. (5)

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ стойкС для сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамСйку с большим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. И снова Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ растяТку бицСпсов, ΠΈ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ изоляции.

Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ бицСпсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для структурирования вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Они ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, нарастят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ сокращСния .

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ упраТнСниям Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

Π­Ρ‚ΠΈ совСты практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС — это сгибаниС .Но ΠΌΡ‹ объясним Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ различия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания ΠΈ сТатия.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°Ρ….
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, с Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ).
  • Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части сгиба, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 30 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ спину Π² сгибаниС стоя.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ супинации, ΠΈ сТимайтС бицСпсы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-20 — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлым).
  • Часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ роста.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ дисбаланс, ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ.
  • Π§ΠΈΡ‚-Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ раскачиваниСм, Π° с нСбольшим ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° для максимального Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ°!

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… прогрСссивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

БупСрсСт Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ EZ с сгибаниями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ (30-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ)

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСсткой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π½Π° бицСпс? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ !

ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ бицСпса — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со свободным вСсом , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ для максимального раскрытия нашСго ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° бицСпса.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ силу, прСдлагая мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ интСрСсных способов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡ… Π² упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСимущСства ΠΈ нСдостатки, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ фитнСс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ сводятся ΠΊ использованию Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… инструмСнтов для достиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Вся ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΎ сгибаниях стоя |

Π’: Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя? Π― ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСрвная систСма Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.Как сказал Π±Ρ‹ Π’ΠΎΠΌ ΠšΡ€ΡƒΠ·: Β«Π― ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΌΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ!Β»

A: Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «НСсколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉΒ» — это просто Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌ? А Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠšΡ€ΡƒΠ· — Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€? Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального роста Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс стоя, Π° Π½Π΅ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ЭлСктромиография измСряСт ΡΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†; Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π­ΠœΠ“, Ρ‚Π΅ΠΌ большС активация ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.По ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π΅ говоря, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя — ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ СдинствСнным Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для бицСпсов — сгибания Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сидя Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π­ΠœΠ“.

Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹, скаТСм, Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС сгибаниС стоя, нСрвная систСма усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицам ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Когда Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ сидя, этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому большС Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сгибатСлях локтя.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ сказали Π±Ρ‹ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, максимальная активация ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСчСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях стоя Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π― ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, заставив ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π½ΠΎ Π² идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния стоя ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя.

Π’: МнС 40 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ я занимаюсь поднятиСм тяТСстСй ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Π»Π΅Ρ‚. Π― Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сорСвнования ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смогу ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆΠ° ΠšΠ»ΡƒΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅. Моя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» мСдосмотр, ΠΈ Ρƒ мСня Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 141/93. Мой Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ мСня гипСртония, ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мСня Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ список лСкарств. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ? Π£ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ заботятся ΠΎ сСбС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ я.

A: ГипСртония ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, вызывая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π˜Π½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ — Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ значимости ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° смСрти Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, Π° главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° — гипСртония.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сдСлаСм это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вашСго возраста составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 120/80, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° с вашим кровяным Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 62 1/2 Π»Π΅Ρ‚.Π― ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

НСточно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ гипСртония ΠΈ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ взаимозамСняСмыС. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСсти, вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½ΠΎ это Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ состояниС. Когда вашС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся аномально высоким, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ измСнСнию структуры ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ кровСносных сосудов, это классифицируСтся ΠΊΠ°ΠΊ гипСртония. Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом ΠΈ Ρƒ вас Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт сниТСнию Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, Π½ΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² бСзопасности.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, гСнСтичСски Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ этому риску: ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° 50-процСнтная Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ.

НСдавно я спонсировал сСминар с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠΌ Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π΅ силы ΠΏΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ²ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС открытия Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² области сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, особСнно Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ. Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» 75 исслСдований ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ написал Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 120 Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… мСдицинских статСй Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого исслСдования Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Β«Π§Ρ‚ΠΎ ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈΒ» (Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° сайтС www.HachetteBook
GroupUSA.com).

Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ простых Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс, Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ° ΠΈ алкоголя. К соТалСнию, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ нСдостаточно, ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ лСкарства, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ СстСствСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ исслСдования, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСщСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅Π²Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов, связанных с лСкарствами. НапримСр, Π² своСй ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя Π±Π΅Ρ‚Π°-Π°Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ лСкарства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ — дСпрСссии, Π΄ΠΈΠ°Ρ€Π΅Π΅, бСссонницС.Они Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вас сильно ΠΏΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ! Напротив, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½, ягоды Π±ΠΎΡΡ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈΠΊΠ° — это Ρ‚Ρ€Π°Π²Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной ΠΈ СстСствСнной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ‚Π°-Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ.

Двумя Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π΅Π²Ρ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΈ рСсвСратрол. ОмСга-3 ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ прСимущСствами для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ воспалСния, тСндСнция Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ слипанию, ΠΆΠΈΡ€ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ риск нСрСгулярного сСрдцСбиСния.

РСсвСратрол — это интСрСсная Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°, созданная Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ исслСдований сСрдСчно-сосудистого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ людСй Π²ΠΎ Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΈ это нСсмотря Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, часто Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ.Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ различия Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ французская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° поощряСт ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ содСрТит Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ соСдинСниС рСсвСратрол. Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСсвСратрол ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ старСниС сосудистой систСмы ΠΈ процСсс старСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ, особСнно Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠΈ вопросов ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π²Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅Π· с совСтами вашСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ посовСтуйтС своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с мСдицинским ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π₯ΡŒΡŽΡΡ‚ΠΎΠ½Π° , Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ (Нью-ДТСрси: Wiley-Blackwell. 2009). ГипСртония — ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования, прСдставлСнныС Π² этих ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π΅Π΅ качСство.

Π’: Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ? Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ пауэрлифтСры часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ с досок ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу Π² силовой стойкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, Π½ΠΎ стоит Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… усилий?

A: Если Π²Ρ‹ заинтСрСсованы Π² достиТСнии Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня развития силы, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ частичныС двиТСния Π² свои Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π“ΡƒΡ€Ρƒ пауэрлифтинга Π›ΡƒΠΈ Биммонс одобряСт использованиС частичных подъСмов. ДвиТСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ускорСния роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π― понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мистСр Олимпия Ѐрэнк Π—Π΅ΠΉΠ½ выполнял Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ становой тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Помимо этих ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ², Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ вСских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ:

1) Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ области упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹.НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимума Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

2) Они ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Β«Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ тормоТСния» Π² Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — это самоС слабоС мСсто Π² подъСмС, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ограничиваСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, пауэрлифтСры, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² силовой стойкС.

3) Они Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. Π§Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ тяТСлыС частичныС упраТнСния, выполняСмыС Π² максимальном Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° ощущСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² случаС присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π² случаС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

4) Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ спортсмСну Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΈΠΊΠ° Π² сСзон. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ спортсмСна, ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сорСвнованиями. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ футболисты Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ тяТСлыС присСдания Π½Π° ящик Π·Π° дСнь Π΄ΠΎ большой ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹.

5) Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ часто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ заТивлСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с частичным Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ людСй, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… тяТСсти, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… сомнСний Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ увСличСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ сохранСния силы ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Поликвин ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» олимпийских мСдалистов Π² 12 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ±ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ БША ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π° ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2000 Π³ΠΎΠ΄Π°. Он ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, исслСдуя СвропСйскиС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ (ΠΎΠ½ свободно Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π° английском, французском ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Ρ†ΠΊΠΎΠΌ языках) ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π» с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² своСм стрСмлСнии ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ…, сСминарах ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ…, посСтитС www.CharlesPoliquin.ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ. IM

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ видСоинструкции ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями | Руководство ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

Π”Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ упраТнСния

  • ЦСлСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°: Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • БинСргисты: Брахиалис, Брахиорадиалис
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°: Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ
  • Π‘ΠΈΠ»Π°:
      ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅
Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° стойкС

ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ).

  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    1. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся, постСпСнно наклоняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ладонь Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части сгиба.
    2. Когда ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согнут, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ станСт Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
    3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСту Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ напрягитС бицСпсы.
    4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ мСняя Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ скорости ΠΈ возвращая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ повторСния.

    ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ размахивания гантСлями.
    • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° сгибаСт Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, супинируСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ слабо сгибаСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (шаги 1 ΠΈ 2) Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ) способствуя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ бицСпса.
    • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся основным сгибатСлСм локтя ΠΏΡ€ΠΈ супинации ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-лучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся основным сгибатСлСм локтя. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ инструкторы ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π½ΠΎ Π½Π° подъСмС ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ спускС. Они ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сохранитС напряТСниС Π½Π° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости. Однако Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ супинации постСпСнно, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, супинация Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с большим Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм, Ρ‚Π΅ΠΌ самым заставляя бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС.
    • ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’ этом случаС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выполняйтС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ силы.
    • Π‘ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

    Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями