Из за чего растут мышцы: От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост протекает быстрее, чем у женщин. Разница невелика, однако есть, объясняется она гормональным фоном в организме.

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

7 основных причин и ошибок

Вы проводите дни напролет в зале, едите белок на завтрак, обед и ужин, не пьете ничего крепче протеинового коктейля и вообще за ЗОЖ, а мышцы все так и не растут. Разбираем причины этого несправедливого стечения обстоятельств.

Посмотрите на ошибки, которые могут сказаться на остановке роста мышечной массы. Возможно, и вы делаете что-то не так.

1. Очень скудный рацион и минимальные порции

Для того, чтобы эффективно тренироваться, поднимать тяжести и вместе с этим наращивать мышцы, без обсуждений необходимо сбалансированное питание, а не, как многие привыкли, исключительно белок. Важную роль в еде играют углеводы, так как с помощью них у человека появляется энергия и сила, восстанавливается мышечная ткань, что является важным моментом в росте мышц. Это не значит, что нужно заказать пару килограммчиков пиццы, бургеров или пасты для возмещения упущенных калорий. Нет. Вам нужно просто-напросто обычно и здорово питаться.

2. Ваши тренировки слишком однообразны

Если вы каждый раз делаете однотипные упражнения и поднимаете один вес на протяжении длительного периода, ваши мышцы вряд будут неустанно увеличиваться. Скорее всего, вы достигнете определенной формы и рост остановится.

Чтобы стимулировать рост мышц, разработайте с тренером специальную программу с разными упражнениями и нагрузкой. Очень важно стараться делать больше, чем может вынести организм. Вы должны испытывать сложность и напряжение во время тренировок. Только тогда лед тронется и вы увидите, как растут мышцы.

3. Много кардио-тренировок

Кардио-упражнения считаются важной частью любой тренировки. Плавание, бег, занятия на тренажере в вашем случае опасны тем, что, кроме лишнего жира, могут сжечь с трудом нарощенную мышечную массу. Поэтому, если ваша первостепенная задача — увеличить размер мышц, сократите кардио-нагрузки. Выполняйте их 1-2 раза в неделю, и сами увидите результаты.

4. Недостаточно отдыхаете

Во всем должна быть мера. Нельзя мало есть, мало спать, но постоянно работать и тренироваться. Даже самый крепкий организм не выдержит и сломается, не говоря уже о построении мышечной ткани – ему просто будет не до этого. Без достаточного отдыха мышцы не успевают восстановиться и расти (ведь основные процессы запускаются именно ночью). Именно потому спите по 7-8 часов, соблюдайте режим, а тренируйтесь 3-4 дня в неделю с перерывами.

5. Неправильная система упражнений

Чтобы ваши мышцы регулярно увеличивались и оставались в нужной форме, нужно поднимать внушительные тяжести. Груз должен быть такого веса, который вы сможете поднять, но, чтобы после 6-8 повторов, было очень трудно. Необходимо увеличивать сопротивление организма, чтобы мышцы адаптировались к все большему весу, — тогда вы заметите, как они растут. Если вы не создадите такую нагрузку, которая бросает вызов вашему телу, оно не будет реагировать.

Есть разные мнения о том, сколько лучше делать повторений и подходов. Но большинство остановилось на подборке: 9-12 повторов с 3-4 подходами. Такое количество максимально подходит для увеличения мышечной массы.

6. Не принимаете добавки и витамины

Одним протеиновым коктейлем дело не ограничивается.

Сдайте анализ крови и посмотрите, каких витаминов и минералов у вас недостает. Купите все необходимые витамины и попринимайте курсами. Не забываем про рыбий жир: он помогает уменьшать воспаление, позволяет функционировать исправно мозгу, сердцу и суставам. Употребляйте сывороточный белок. Он богат полезными питательными веществами и незаменимыми аминокислотами, которые помогут восстановить мышцы и ваши силы.

7. Не осознаете свое тело

Найти общий язык со своим телом важно не только в йоге. И при силовых нагрузках необходимо научиться в голове разжигать и увеличивать свои мышцы, иначе ваша неуверенность может сдерживать и тело.

Когда вы поднимаете вес, сосредоточьте свое внимание на мышцах и области, которую вы тренируете. Так вы почувствуете и поймете головой, когда ваши мышцы достаточно поработали и хотят отдохнуть. Способность улавливать сигналы своего тела – важный навык в тренировке мышц.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
5 коварных мышц, которые причиняют вам боль

Поделитесь постом с друзьями!

5 основных причин, почему не растут мышцы, несмотря на усердные тренировки

© vectorfusionart — stock.adobe.com

Проблемы с набором мышечной массы могут появиться как у новичков, так и у опытных спортсменов. Причин этому может быть множество. В этом материале мы приведем самые частые и основные из них, а также способы решения этих ошибок.

Недостаточное питание

Абсолютное большинство случаев отсутствия роста мышечной массы связано именно с питанием. Даже неправильные тренировки при хорошем рационе способны привести к прогрессу, просто он будет чуть меньше, чем при грамотном тренинге.

Проблема заключается в том, что люди неправильно оценивают калорийность своего рациона или недооценивают свою физическую активность, из-за которой их потребность в ккал значительно больше потребления. Для набора мышечной массы нужно создать профицит калорий в размере 10-20% от суточной нормы, которая рассчитывается на основе роста, веса, возраста, процента жира и активности человека. При этом нужно соблюдать следующие нормы по макроэлементам:

Причем основное увеличение калоража нужно осуществлять за счет углеводов и жиров. Повышение белков свыше 2 г на кг не дает дополнительной эффективности для роста мышц (источники: 1, 2, 3, 4).

Итак, вы посчитали свою норму, создали профицит, а вес все равно не растет, что делать дальше? Увеличьте калораж еще на 100-200 ккал и подождите 1-2 недели, затем снова замерьте вес и объемы. И так далее, пока не найдете опытным путем свои реальные цифры для набора массы. Если вам сложно потреблять такой объем пищи, используйте спортивное питание (протеины и гейнеры).

© georgerudy — stock.adobe.com

Неправильный тренинг

Эта проблема сложнее, так как различных ошибок может быть гораздо больше, к тому же они очень индивидуальны. То, что подойдет одному атлету, может не подойти другому. Определить, что проблема с тренировками, а не питанием, можно по весу. Если он растет, но только за счет жира, скорее всего вы что-то делаете неправильно. Однако учитывайте, что если вы не чистый эктоморф, набор мышц всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.

Выделим наиболее часто встречающиеся ошибки в тренинге:

• Отсутствие прогрессии рабочих весов. Постепенное увеличение весов — один из важнейших факторов для гипертрофии мышц (источник: pubmed.gov). Конечно, это не значит, что вы должны каждую тренировку увеличивать нагрузку, но прогресс (быстрый или медленный) должен быть. При этом важно не нарушать технику выполнения упражнений, должна расти именно мышечная сила. Также вы можете увеличивать нагрузку и иными способами: повышение количества подходов, повторений, использовать суперсеты, дропсеты, негативные и форсированные повторения (однако учтите, что все эти схемы не для новичков).
• Выполнение упражнений в огромном количестве повторений, но с маленьким весом или вовсе без него. Чаще всего встречается в женском тренинге. Например, многие из них делают на ноги только разгибания, сгибания, разведения и тому подобные движения в тренажерах в многоповторном режиме, не используя важные базовые движения — приседания, тяги и выпады. Рост мышц ног при такой работе практически невозможен. Это же относится к домашним тренировкам, когда выполняются упражнения с собственным весом на большое количество повторений (такие подборки часто можно встретить, например, на Ютубе, пользу от них могут получить разве что совсем новички). Не бойтесь увеличивать рабочие веса и делать базовые тяжелые упражнения, это не превратит вас в мужчину, у женщин рост мышц вообще крайне затруднен.
• Неправильный подбор упражнений. Это скорее относится к случаям, когда не растет какая-то конкретная мышечная группа, например, плечи. Любой опытный атлет хорошо знает свое тело и какие упражнения подходят именно ему, так как чувствует работу любых мышц. У новичков же с этим могут быть проблемы. Особенно тяжело прочувствовать спину, задние и средние дельты. В итоге упражнение может и нацелено на заднюю дельту, но атлет выполняет его неверно за счет других мышечных групп. В итоге нагрузки для роста не хватает. Здесь выход только один – пробуйте разные упражнения, просите опытных спортсменов или инструкторов проследить за правильной техникой, во время подхода всегда старайтесь концентрироваться на рабочих мышцах и ощущениях в них.
• Неправильно выбранная или составленная программа тренировок. Например, если опытный спортсмен будет 4 раза в неделю заниматься по фулбади, скорее всего он скоро уйдет в перетрен. А новичкам, напротив, лучше заниматься именно так, а не по сплиту. Причина такова: у начинающих атлетов маленькие рабочие веса, поэтому они будут успевать восстанавливаться даже за такой короткий промежуток между тренировками. Чем спортсмен опытнее, тем больше времени ему нужно на восстановление, поэтому им планировать комплекс нужно таким образом, чтобы мышцы прорабатывались 1-2 раза в неделю. При этом учитывайте различные нюансы, например, что трицепс активно работает в жимах на грудные и на плечи, а значит, если руки, дельты и грудь выделены в отдельные дни, он получит чересчур большую нагрузку за неделю и не будет успевать восстанавливаться. Если вы не знаете, как написать себе программу, обратитесь к тренеру в зале или в интернете за персональным составлением.
• Перебор рабочих подходов на мышечную группу. Часто встречается у новичков, которые могут, например, нагружать бицепс в 5 упражнениях по 4 сета, еще и несколько раз в неделю. Это избыточная нагрузка, которая не приведет к росту.
• Слишком редкие тренировки. Если вы часто пропускаете занятия или просто ходите 1-2 раза в неделю, вполне возможно, что нагрузка будет недостаточной для прогресса.
• Слишком малое количество повторений. Для эффективной проработки мышцы нужно держать ее под нагрузкой примерно от 10-15 секунд. Если вы работаете в малоповторном режиме или слишком быстро делаете повторы (такое часто бывает, например, при махах гантелями в стороны), этого может быть недостаточно. Засекайте время подходов по секундомеру, не ориентируйтесь только на повторения.
• Долгое использование одной программы. Пока у вас растут веса, вы можете заниматься по одному комплексу. Но даже так лучше каждые 2-4 месяца их менять. Изменение схемы позитивно воспринимается мышцами и может подтолкнуть их к росту. Также не забывайте о периодизации — иногда стоит сделать шаг назад и потом уже 2 вперед.

Недостаточное восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а в период отдыха. Приведем распространенные проблемы, связанные с восстановлением:

• Недостаток сна (регулярно меньше 7 часов).
• Тяжелая физическая работа.
• Тренировки 7 дней в неделю (не обязательно все в зале, например, при совмещении бокса и тренажерного).
• Недостаток белка, из которого и строятся мышцы.

Для улучшения восстановления также полезно использовать массаж.

Постоянные проблемы, связанные с восстановлением, при продолжающихся нагрузках могут привести к перетренированности. Выход из этого состояния может занять от нескольких недель до месяцев (источник: pubmed.gov).

© Tatyana — stock.adobe.com

Завышенные ожидания

Прогресс никогда не бывает постоянным или линейным, иначе профи бодибилдеры уже разменяли несколько сотен килограмм массы. На практике масса тела и рабочие веса часто растут скачками.

И чем дольше вы занимаетесь, тем больше по времени у вас будут периоды стагнации.

Поэтому нужно ставить перед собой реалистичные цели и не вестись на заголовки статей или видео по типу «как набрать 10 килограмм за месяц». И не стоит брать за пример чей-то прогресс, так как другой человек может иметь совершенно другую генетику или применять фармакологию, хотя и не признавать этого.

Сказать точные цифры по прогрессу невозможно, это зависит от многих индивидуальных параметров. На начальном этапе это примерно 2-3 кг в месяц. А опытные атлеты могут набирать эти 2-3 кг в течение всего года.

Гормональные нарушения

Это довольно редкая причина, но имеет место быть. Список гормонов, которые могут к этому привести при нарушениях в их выработке:

• тестостерон;
• инсулин;
• гормон роста.

Также к проблеме может привести слишком большое выделение гормона стресса — кортизола и гормонов щитовидной железы (при гипертиреозе).

Если вы уверены, что все аспекты питания, тренинга и восстановления в порядке, можете сдать анализы для проверки уровня вышеуказанных гормонов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Почему не растут мышцы: главные ошибки

Почему не растут мышцы? Так же как и в похудении, в наборе мышц есть частые и очень стандартные ошибки, из-за которых нет результатов.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Вы боитесь набрать жир

Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.

Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.

Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.

Вы не едите достаточно белка

Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.

Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.

Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.

Вы делаете слишком много кардио

В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?

Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.

Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.

Но полностью отказываться от кардио  не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.

Вы неправильно тренируетесь

Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.

Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.

И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.

Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.

Силовые тренировки для полных: будут ли расти мышцы?

Набирая каждый год по 1-2 лишних килограмма, уже через 5 лет понимаешь, что пора предпринимать какие-то действия, чтобы совсем не заплыть жиром. Выход один – срочно начать посещение тренажерного зала Тольятти. Но берут сомнения: а способны ли тренировки нарастить мышечную массу под толстым слоем жира?

У тучных животных мышцы не растут, а у людей?

Записываться в фитнес-центр при наличии ожирения 2-3 степени не имеет смысла. Силовые тренировки в этом случае не принесут желаемого наращивания мышц.

Ученые провели эксперименты над животными. Оказалось, что перекормленные крысы и мыши не способны к увеличению мышц. Они просто теряют способность расти у жирных грызунов.

Сколько не заставляли упитанных зверьков двигаться, интенсивные физические нагрузки практически не изменяли их вес в отличие от стройных сородичей. В связи с этим было введено определение «анаболическая резистентность».

Есть ли смысл тучным людям посещать фитнес Тольятти Автозаводского района? Чтобы ответить на этот вопрос, английские исследователи провели эксперимент с привлечением 9 худых и 8 толстых человек. Все они молоды и активно посещают фитнес-клуб.

Что говорят учёные?

Во время одностороннего разгибания ноги в тренажёре были исследованы мышцы ног с целью проверки уровня синтеза белка в состоянии покоя и сразу после занятий. Особой разницы в показателях худых и полных людей обнаружено не было. Правда теперь следует провести эксперименты на предмет долгосрочной адаптации. Возможно, ситуация окажется несколько иной.

То есть, посещая фитнес-зал Тольятти, по-началу наличие жира не будет препятствовать наращиванию мышц. Но в дальнейшем темпы могут заметно снизиться, ведь у полных людей низкая чувствительность к инсулину, а значит, процессы гипертрофии будут значительно снижены.

Так заниматься или нет?

Если желаете похудеть, то можете смело идти на тренировку в Автозаводском районе Тольятти; фитнес, цена на него — все это очень доступно. При этом учтите, что сжигание жира зависит не столько от вида спортивной деятельности, но и от интенсивности и продолжительности занятия.

Чтобы сжечь определенное количество жира во время фитнеса Тольятти, нужно заниматься от 20 до 40 минут при пульсе 120-140 ударов в минуту. Мышцы начнут расти при занятиях 15-30 минут с нагрузкой на пульс 170 ударов в минуту. Подобное под силу только нетренированному организму, а новичку стоит переходить к подобным силовым упражнениям только спустя год тренировок.

Определитесь с ценами тренажёрного зала и обязательно занимайтесь на силовых тренажерах с небольшим отягощением, делая по 15-30 подходов с короткими промежутками отдыха.

Узнайте расписание бассейна Тольятти и старайтесь чередовать силовые тренировки с плаванием.

Будьте готовы к тому, что в первое время не сбавите, а наоборот прибавите в весе. Это происходит из-за того, что мышцы в процессе тренировок уже начали расти, а жир пока ещё никуда не делся. Со временем процесс сбрасывания веса должен наладиться.

1.1. Как растут мышцы? . Чердак. Только физика, только хардкор!

С течением времени меняются нравы, мода, технологии, политические течения, социальные устои. Однако красивое человеческое тело востребовано всегда. Развитая мускулатура – это инвестиция, которая будет актуальна в любую эпоху. Поэтому мы ходим в спортзал, поднимаем разные тяжести, придерживаемся плана тренировок, правильно питаемся… Если все делать правильно, телосложение меняется. Но вот какие же процессы происходят в организме и позволяют «наращивать мышцу», то есть приводят к тому, что мышцы увеличиваются?

Устройство мышц

Сначала разберемся, как устроены мышцы. Они представляют собой набор длинных волокон, которые состоят из двух типов клеток – миотуб и клеток-спутников. Миотубы – это множество сросшихся клеток, объединенных в одну. Ядра, митохондрии и прочие части клетки оттеснены на периферию, а центральную часть занимают так называемые миофибриллы. Это длинные тонкие эластичные трубочки, которые могут сжиматься, именно они отвечают за сокращение мышц. Клетки-спутники облепляют миотубы со всех сторон и в случае повреждения волокон начинают активно делиться и восстанавливать эти повреждения.

Как видите, объем мышц может увеличиваться двумя путями: либо увеличением количества волокон (гиперплазия), либо увеличением размеров самих волокон (гипертрофия). Так как же этого добиться?

Рост мышц

Мы до сих пор точно не знаем, каким образом растут мышцы. Конечно, известно, что тренировки способствуют этому, но вот детальный механизм увеличения мышц по-прежнему загадка. На этот счет есть только теории, и самая популярная – теория разрушения.

Основная мысль этой теории звучит довольно красиво: согласно ей, ничего строить не нужно! Напротив, мышцу нужно как можно сильнее испортить, и чем больше урон, тем крупнее она станет при дальнейшем самовосстановлении. Сторонники этой теории утверждают, что при высоких нагрузках некоторые миофибриллы повреждаются (например, из-за трения составляющих их структур друг о друга). В результате клетки-спутники начинают активно делиться и восстанавливать микротравмы миофибрилл. В конечном счете происходит так называемая гиперкомпенсация: восстановленные миотубы становятся больше в поперечном сечении. Это происходит потому, что организм приспосабливается к возрастающим нагрузкам. Кроме того, сам процесс восстановления очень инертен, то есть заканчивается лишь спустя некоторое время после того, как восстановлен нормальный объем.

Есть и другие мнения, например, теория сохранения. Согласно ей микротравмы мышц не являются основной причиной их роста и даже нежелательны. Ведь на их восстановление требуются ресурсы.

Теория сохранения, так же как и теория разрушения, исходит из того, что в процессе тренировок миофибриллы повреждаются. Но это случается далеко не со всеми из них: повреждаются только самые короткие, не параллельные большинству других и в целом ущербные миофибриллы. И именно это является причиной мышечной боли после первых тренировок. При восстановлении они заменяются новыми, более качественными миофибриллами. Уже через два месяца никаких микротравм не происходит, но мышцы продолжают расти. И, согласно этой теории, есть определенные факторы, благоприятствующие росту мышц. А именно:

Первый фактор – наличие аминокислот, то есть кирпичиков, из которых строятся белковые молекулы, а именно из них и состоят мышцы.

Второй фактор – рост концентрации анаболических гормонов, то есть гормонов роста. Он достигается в результате стресса мышц и запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке.

Третий фактор – увеличение концентрации креатинина. Это вещество улучшает энергетический обмен в клетках, и мышцы могут работать дольше на критических режимах.

И четвертый фактор – рост концентрации ионов водорода: поры в мембранах увеличиваются и гормоны легче проникают в клетку.

Как видим, обе теории подразумевают, что рост мышц носит приспособительный, адаптивный характер. Только в одной теории процесс роста запускают травмы, а в другой – процесс запускается сам, и травмы там совсем ни к чему. Но, согласно любым теориям, рост мышц происходит не на тренировке, а после нее – при восстановлении. Именно поэтому так важно питание. Оно должно быть богато белками, аминокислотами, которые, по сути, являются кирпичиками, из которых состоят наши мышцы!

Сложности

Накачать мышцы не составляло бы никакого труда, если бы не множество сложностей.

Помимо процессов анаболизма (то есть роста) в организме непрерывно идут обратные процессы – катаболизма. То есть организм специально немного разрушает некоторые свои ткани, расщепляет их на более простые составляющие. Делает он это для того, чтобы в случае экстренной ситуации можно было из этих составляющих быстро восполнить силы или восстановить поврежденные ткани. Под раздачу попадают и мышцы: белки расщепляются на аминокислоты. Таким же образом накапливается жир.

Катаболизм усиливается при стрессе, нерегулярном питании, нехватке питательных веществ. Поэтому когда спортсмен набирает массу, он должен исключить все эти факторы, иначе, по-простому говоря, организм будет есть сам себя. И все спортивное питание нацелено на то, чтобы подавить реакции катаболизма: в нем большое количество аминокислот и прочих строительных кирпичиков тела.

Ну и конечно, имеет значение генетика. Зачастую она служит оправданием для лентяев, но на самом деле это не пустой звук. Мышечная ткань бывает двух типов. Условно она называется красной и белой. Красные мышечные волокна активно снабжаются кровью, используют много кислорода, больше приспособлены к непрерывным монотонным нагрузкам, а главное – не склонны к сильному росту. Белые мышечные волокна, наоборот, скуднее снабжаются кровью и кислородом, способны к большим усилиям, но на непродолжительное время, и при тренировках сильно увеличиваются в размерах.

Соотношение белых и красных волокон у человека определяется генетически, и в процессе тренировок это соотношение может поменяться не более чем на 10 %. Так что если у вас 80 % красных волокон, тяжелым и мускулистым бодибилдером вам не стать. Однако это не повод сидеть на диване, ведь и в этом случае можно добиться красивого и гармоничного телосложения.

Сила и мощь? Почему у одних спортсменов растет объем мышц, а у других нет

Долгое время специалисты искали ответ на вопрос: почему одни люди быстро наращивают мышечную массу, а другие, как ни стараются, не могут получить красивый рельеф. Особенно этот вопрос волновал спортсменов, занимающихся бодибилдингом. И кажется, ответ наконец-то найден.

Возможны варианты

Предположений о том, что же нужно для того, чтобы росли мышцы, было сделано множество. Перечислим лишь самые популярные:

Теория разрушения

Ее придерживаются те, кто предпочитают «тренировки через боль». Атлеты полагают, что, чем больше вы травмируете мышцы на тренировке, чем больше микроразрывов мышечных волокон происходит, тем интенсивнее потом растет мышца, чтобы компенсировать травму.

Теория накопления

Ее сторонники придерживаются противоположного мнения. Они считают, что травмировать мышцы не нужно. Нужно интенсивно тренироваться, чтобы в организме вырабатывались факторы, которые способствуют росту мышц. Тренировки через боль сторонники данной теории не приветствуют.

Все дело в тестостероне

Этот основной мужской половой гормон действительно стимулирует рост мышечной массы и выносливости. Росту мышц способствует и гормон роста, однако механизм его действия до конца не ясен.

Мышцы растут только у молодых

С возрастом скорость синтеза мышечных белков и правда падает. Однако посмотрите сами, сколько в спортивных залах мужчин «за 40». И выглядят они весьма неплохо. Если поддерживать достаточный уровень физической активности, то возрастного «усыхания» мышц можно эффективно избежать.

Хочешь хорошие мышцы – ешь мясо

Мясо содержит аминокислоты, которые служат строительным материалом для мышц. Без них никакого роста не будет. Но нужна еще и общая высокая калорийность рациона. Она рассчитывается по формуле: вес тела х 30 + 500. Только при высокой калорийности мышечная масса будет расти. Конечно, будет «нарастать» и жирок, но его потом можно будет убрать в процессе сушки.

Интересный эксперимент

Интересные результаты показал эксперимент американской исследовательницы Моники Хубал. 585 человек – 242 мужчины и 343 женщины – тренировались под ее контролем. Все испытуемые были в возрасте от 18 до 40 лет. Никаких специальных добавок для роста мышц они не использовали. Все тренировались 12 недель, после чего исследователи измеряли прирост объема мышц и изменение силы. В итоге оказалось:

• набор мышечной массы относительно размеров тела у женщин и мужчин почти не отличался
• возраст не имел значения для прогресса, и ученые предположили, что эффективно поддерживать мышечную массу можно до 60 лет
• мужчины больше наращивали мышечную массу (видимо, дело все-таки в тестостероне), а женщины – силу

Так что вопрос о том, какой же фактор оказывается решающим при росте объема мышц, остался открытым. Или нет?

Последние данные

Ученые все-таки не зря пытаются раскрыть секрет роста мышц. В августе 2018 года появились сообщения о том, что открыт ген, который «работает» как своеобразный выключатель. Если он включен, то мышцы растут. Если его инактивировать, то растет выносливость. Осталось научиться включать ген, когда вы идете в «качалку». А чтобы заниматься правильно, почитайте про 10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале.

Что заставляет мышцы расти? — Джеффри Сигел

В то время как биологи раскрыли клеточные механизмы, которые приводят к росту мышц, практическое применение традиционно остается компетенцией бодибилдеров. Упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются наиболее распространенным способом стимулирования синтеза мышечного белка, что приводит к росту мышц или гипертрофия при поддержке адекватного питания.
Хотя не существует универсальной формулы для роста мышц, есть проверенные и проверенные методы постепенной перегрузки мышц.Правильно составленная программа упражнений будет корректировать такие переменные тренировки, как выбор упражнений, нагрузка (вес), объем (количество повторений и подходов), частота (тренировки в неделю) и интенсивность для каждого человека. Классические практики бодибилдинга, такие как увеличение времени нахождения в напряжении, регулировка темпа подъема, перегрузка мышц с помощью дроп-сетов и выполнение форсированных повторений и медленных эксцентриков, создают механический стресс и метаболические нарушения, стимулирующие новый рост. См. Эту статью, чтобы узнать о влиянии параметров тренировки на гипертрофию, и эту инфографику , чтобы узнать о ключах к поддержанию долгосрочного роста мышц.

Рост новых мышц инициируется активностью сателлитные клетки, стволовые клетки в мышцах, которые размножаются и сливаются с существующими клетками для создания новых мышечных волокон. Местные и системные сигнальные механизмы помогают модулировать активацию, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток. Например, клеточные сигнальные цитокины являются частью иммунного ответа, который активирует сателлитные клетки, в то время как гормоны, такие как инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), тестостерон и гормон роста (GH), направляют метаболизм белка и последующий рост мышц.
Плато в росте мышц — частые проблемы для бодибилдеров. После выполнения одних и тех же упражнений в течение нескольких недель подряд мышцы не испытывают такого сильного повреждения и не растут в такой же степени — явление, известное как Эффект повторных схваток .
Хотя между размером мышц и силой существует значимое совпадение, можно набрать силу без увеличения размера мышц.Прирост силы может быть достигнут за счет улучшения вашей центральной нервной системы, чтобы задействовать и координировать больше мышечных волокон. Изменения фасции, сухожилий и костей также влияют на способность сокращающихся мышц передавать силу. Напротив, методы бодибилдинга в первую очередь связаны с наращиванием новых мышечных волокон, независимо от абсолютной силы. Если вы ищете способы сосредоточить свои тренировки на размере, а не на силе, прочтите «Размер против силы: вы поднимаете слишком тяжелые веса?»
Скелетная мышца (в отличие от сердечной или гладкой мышцы) не существует изолированно.Соединительная ткань ( facia ), нервы и сосудистая ткань имеют решающее значение для правильного функционирования мышц. Без лица, костей и суставов мышцы не смогли бы преобразовать напряжение в движение. Важность фасции часто упускается из виду, но эта матрица ткани не только помогает передавать силу через ваше тело, но и имеет решающее значение для здоровья вашей мышечной ткани. Лицевая сторона может стать обезвоженной и ломкой, что ограничивает движения и мешает мышцам работать должным образом. Тип массажа, известный как миофациальное расслабление, может помочь растянуть и расслабить фасцию, чтобы восстановить кровоток и движение.
Скелетные мышцы значительно различаются по размеру, форме и расположению волокон. Фактически, мышцы можно разделить на несколько типов волокон в зависимости от того, насколько сильными и длительными они могут сокращаться. Медленно сокращающиеся (Тип I) мышечные волокна предназначены для выносливости, но генерируют меньшую силу на сокращение, чем быстро сокращающиеся (Тип II) волокна, которые сокращаются с силой, но только на короткие периоды времени.
Мышцы часто работают парами, сокращаясь и расслабляясь для координации движений.Обратная связь от сенсорных нервов позволяет нервной системе постоянно регулировать силу и тип сокращения для обеспечения плавного и эффективного движения. Активация концентрических мышц — наиболее известный тип движения. Это происходит, когда мышца напрягается при сокращении, например, когда укорачивается бицепс, когда вы поднимаете посуду к лицу. Противоположными являются эксцентрические сокращения, которые создают напряжение при удлинении мышцы (например, опускание веса на землю с контролем).Наконец, изометрические или статические мышечные сокращения создают напряжение как в мышцах-агонистах, так и в мышцах-антагонистах, поэтому силы уравновешиваются, и движение остается незначительным.
На Земле мы должны постоянно использовать определенные мышцы, чтобы противостоять силе тяжести. Однако в космосе требуется очень небольшое сокращение мышц, чтобы поддерживать наше тело или двигаться. В результате космонавты должны постоянно тренировать свои мышцы, иначе они ослабнут и выйдут из строя. атрофия.
Потеря мышечной массы — естественная часть старения, процесс, известный как саркопения . Чтобы узнать больше о последствиях потери мышечной массы и о том, как замедляется это неизбежное снижение, посмотрите: Что такое саркопения?

Все, что вы когда-либо хотели знать о мышцах

Сообщение было обновлено. Последний раз он был опубликован 1 января 2019 г.

Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Месяц мышц здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Добро пожаловать в Месяц мышц PopSci! Мы начинаем сезон с часто задаваемых вопросов по всем вопросам, связанным с мышцами, на основе популярных поисковых запросов в Интернете и запросов наших сотрудников. Есть вопрос, на который мы не ответили? Дайте нам знать в Твиттере.

Что такое мышца?

Мышцы образуются, когда специализированные длинные и трубчатые клетки, известные как миоциты, объединяются в процесс, называемый миогенезом. Эти волокна распределены по всему нашему телу и бывают самых разных форм, размеров и форм, — говорит Дэвид Путрино, физиотерапевт в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке и директор отдела реабилитационных инноваций в системе здравоохранения горы Синай.

В человеческом теле есть три типа мышечных клеток: скелетные, гладкие и сердечные.Гладкие мышцы выстилают внутреннюю часть всех наших полых органов, таких как кишечник и желудок. Это за исключением сердца, которое содержит сердечные мышцы (отсюда и название). И сердечные, и гладкие мышцы непроизвольны, то есть мы не можем сказать им напрягаться или расслабляться. Вместо этого их движения регулируются точным нервным танцем, который формулируется нашей вегетативной нервной системой.

Мышцы, с которыми большинство из нас знакомо, — говорит Путрино, — это скелетные мышцы. К ним относятся хорошо известные, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, а также призрачные внешние и внутренние косые мышцы живота.«Каждая скелетная мышца — это отдельный орган, который соединяется с нашим скелетом, — говорит Путрино, — и отвечает за то, чтобы наше тело могло двигаться».

Итак, чтобы уточнить, сердце — это орган или мышца?

Сердце — орган, хотя и сложный. Опять же, он содержит особый тип мышц, называемый сердечной мышцей, который находится только в сердце и составляет основную ткань внутри него, — говорит Путрино.

А как насчет мозга?

Мозг — это вообще не мышца.Это орган, состоящий из нервной ткани. Тем не менее, вы все еще можете «проработать» свой мозг, так сказать, чтобы укрепить определенные когнитивные функции, такие как память и внимание.

Хорошо, а сколько у нас мышц? А какой самый большой? А как насчет самых маленьких?

Примерно 639 мышц составляют человеческое тело. Интересно, говорит Путрино, что у некоторых из нас есть одна или две уникальных и необычных дополнительных мышцы, «поэтому их количество может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от индивидуальных особенностей нашей анатомии.”

Удачно названная большая ягодичная мышца — самая большая в организме. («Чтобы выразиться неделикатно, это ваша« ягодичная мышца », — говорит Путрино, или, для краткости, ваши« ягодичные мышцы ».) Вы можете поблагодарить свою большую ягодичную мышцу за движение, известное как разгибание бедра, которое позволяет нам, людям, выполнять основные функции. такие как ходьба и стояние, а также более экстремальные усилия, такие как бег.

Самая маленькая мышца в человеческом теле — стремительная мышца, — говорит Путрино. Но никогда не судите ни о чем по его размеру: этот крошечный зверь сидит внутри уха и стабилизирует самую маленькую кость в теле, стремени, которая отвечает за то, чтобы мы могли слышать окружающий мир.

Кстати о крошечных мышцах: неужели для того, чтобы нахмуриться, нужно больше мышц, чем для улыбки?

Конечно, всем хочется думать, что гримаса требует гораздо больше мускулов, чем ухмылка. (Счастья в изобилии!) Но правда в том, что никто никогда не проводил исследований, чтобы доказать это, — говорит Путрино. «Это также зависит от того, как вы определяете хмурый взгляд или улыбку», — говорит он. Глубокий хмурый взгляд определенно потребует больше мускулов, чем слабая улыбка. Но когда дело доходит до типичного хмурого взгляда по сравнению с такой же средней улыбкой, трудно сказать.

Анекдоты в сторону: «Мне придется назвать это мифом», — говорит Путрино.

Какое животное самое мускулистое?

Это непростой вопрос, — говорит Путрино. «Если мы говорим только о силе, жуки, безусловно, самые сильные животные в мире, а гориллы — самые сильные млекопитающие». Если рассматривать мышечную массу, то змеи принимают корону за самое высокое соотношение мышц к телу. С другой стороны, по его словам, у слонов самые индивидуальные мышцы.«Один только хобот слона насчитывает более 40 000 мышц».

И у всех животных одинаковые типы мускулов, верно? Собственно, чем отличаются светлые мышцы от темных? Есть ли у людей и то, и другое?

Отличительным фактором между светлыми и темными мышцами (или «мясом», если мы думаем о нем как о съедобной мякоти), является присутствие белка, называемого миоглобином, — говорит Путрино. Миоглобин функционально подобен гемоглобину крови; оба содержат железо и несут ответственность за перенос кислорода к мышцам (миоглобин) и по кровотоку (гемоглобин).Фактически, высокое содержание миоглобина в крови является признаком серьезного мышечного повреждения, такого как рабдомиолиз, которое может быть опасным для жизни.

Высокое количество миоглобина и связанного с ним кислорода в мышечных клетках позволяет нам задерживать дыхание на длительные периоды времени.

Как и у других животных, у людей есть как светлые, так и темные мускулы. Цвет зависит от степени окисления атома железа, связанного с мышцами. Но в целом, по словам Путрино, «мышцы, которым для работы требуется меньше кислорода, имеют меньше миоглобина и кажутся легче.Эти мышцы, расположенные вокруг нашего туловища и в нашем ядре, «каждый день генерируют небольшое, но стабильное количество силы в течение длительных периодов времени». С другой стороны, мышцы, которым для работы требуется гораздо больше кислорода, например, в наших конечностях, имеют больше миоглобина и, следовательно, имеют более темный вид.

Верно, но чем отличается красное мясо

от белого и ?

Прочтите выше, но замените «мясо» на «мышцы», которые в данном случае являются синонимами. Животные питаются мышцами других животных. (Хотя это не всегда необходимо, и мы, люди, в среднем можем позволить себе есть меньше этого.)

Как мне нарастить больше мышц? Я хочу в этом году выглядеть одутловато.

Технически есть два способа нарастить мышечную массу: увеличить количество имеющихся у вас мышечных клеток или увеличить размер (длину, ширину или и то, и другое) тех, которые у вас уже есть.

К сожалению, мы прекращаем выращивать новые мышечные клетки вскоре после рождения, поэтому, если вы достаточно взрослые, чтобы читать эту статью, ваш единственный выход — увеличить их размер — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «наращивать мышцы».

«Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) — самый распространенный способ быстрого наращивания мышечной массы, но все упражнения будут наращивать мышцы», — говорит Путрино.

Когда вы поднимаете тяжести, бегаете, плаваете или даже быстро ходите, это усиливает напряжение в ваших мышцах, заставляя их слегка рваться. Наше тело восстанавливает эти разрывы, добавляя либо саркомеры, которые представляют собой волокнистые белки внутри мышечных клеток, либо миофибриллы — цепочки стержневидных единиц в мышечных клетках, которые придают им полосатый вид. Большее количество миофибрилл увеличивает массу мышечной клетки, а большее количество саркомеров увеличивает длину.

Чем сильнее вы напрягаете мышцы, тем больше вероятность того, что мышечные клетки разорвутся, восстановятся и станут сильнее.Просто убедитесь, что у вас есть время на восстановление, иначе процесс заживления, ведущий к росту мышц, никогда не произойдет.

Но мне нужно есть больше белка, чтобы нарастить больше мышц. Верно?

Вроде.

Питание также является ключом к наращиванию мышечной массы, а дополнение ежедневного рациона белком — распространенный способ облегчить наращивание мышечной массы с помощью упражнений, — говорит Путрино. Но вам также нужно много калорий, а углеводы также помогают поддерживать силовые тренировки и рост мышц.Даже если вы тренируетесь усерднее, добавление протеинового порошка в рацион не обязательно даст вашему организму то, что ему нужно. Вам нужно будет разработать хорошо сбалансированную диету, которая лучше всего подходит для вашего тела; нет никаких ярлыков, чтобы получить хорошую физическую форму.

Пенные валики популярны, но работают ли они? DepositPhotos

Каждый раз, когда я тренируюсь или поднимаю тяжести, у меня болят мышцы. Почему?

К сожалению, наука еще не решила этот вопрос.

Клиницисты называют это явление болезненностью мышц с отсроченным началом, или DOMS.Как объясняет Путрино, когда вы тренируете мышцы, последующие сокращения вызывают микротравмы мышечных клеток. Мы наращиваем мышцы, когда эти поврежденные клетки восстанавливаются. Один конкретный тип сокращения, эксцентрическое сокращение, которое происходит, когда ваши мышцы одновременно напрягаются и удлиняются, является основной причиной этой травмы на клеточном уровне. Например, когда вы делаете обычное приседание, квадрицепсы сокращаются и удлиняются по мере опускания.

Технически есть способ укрепить мышцы без этой последующей болезненности, хотя это чрезвычайно сложно.Упражнения, включающие концентрические сокращения, которые укорачивают, а не удлиняют мышцу, не вызывают такой болезненности. Хотя, по словам Путрино, «количество проблем, на которые вам придется пойти, чтобы целенаправленно воздействовать на концентрические мышцы, очень велико». Он говорит, что это было бы похоже на сгибание рук на бицепс, но только на этапе сгибания, а затем попросите человека (или тренажер) опустить вес в исходное положение, чтобы вы снова могли сгибаться. «При этом, — говорит Путрино, — если вы готовились к мероприятию и не хотели болеть на следующий день, вы можете пойти на дополнительные неприятности.”

Как мне избавиться от боли в мышцах, если она у меня есть?

Это очень обсуждаемая тема, которая поддерживает чрезвычайно прибыльную отрасль — валики из пенопласта, вибрирующие валики из пенопласта, криотерапию, ледяные ванны, ледяные горячие пятна и т. Д.

Но, по словам Путрино, лучший способ избавиться от DOMS, вызванного упражнениями, — это комбинация активной растяжки и — оставайтесь с нами — большего количества упражнений. Но ваше восстановительное упражнение должно быть легким и по сравнению с тренировкой, которая вызвала у вас боль; вы хотите привести свое тело в движение, но при этом дать ему время и силы для восстановления.Прогуляйтесь, искупайтесь, займитесь йогой. Это облегчает удаление продуктов жизнедеятельности и приток свежей крови и питательных веществ. По его словам, известно, что помогают массаж и тепловые процедуры, такие как теплые ванны или сауны.

Что вызывает мышечные спазмы?

Когда мы говорим «мышечный спазм», мы можем иметь в виду сотню разных вещей, — объясняет Грег Наколс, имеющий как ученые степени в области физических упражнений, так и три мировых рекорда за все время существования пауэрлифтинга (его сайт Stronger by Science — золотая жила для ботаников-тяжелоатлетов. ).«Это своего рода универсальный термин для обозначения общей мышечной боли, прямая причина которой неизвестна». Это может быть судорога в странной мышце, которую трудно растянуть, например, в одной из мышц, отрывающейся от позвоночника. Но в других случаях, по словам Наколса, это может быть менее физическое: «Часто люди получают то, что они воспринимают как мышечные спазмы, после того, как у них есть какой-то другой тип травмы, и они как бы привыкают чувствовать боль в этой области».

Если растяжение мышц в этой области никогда не помогает избавиться от боли, говорит Наколс, скорее всего, вы ожидаете, что будет испытывать боль, чем наличие реального повреждения тканей.«Большая часть боли основана на восприятии и ожидании, а вещи полностью не связаны с реальным повреждением тканей. У вас может быть повреждение тканей, но не боль, и вы можете испытывать боль без повреждения тканей ». Это означает, что иногда спазм возникает только у вас в голове, что не означает, что это ненастоящее, просто источник боли не в ваших мышцах, а в вашем мозгу.

Но на самом деле, говорит Наколс, «люди говорят о спазмах так, как будто они знают, о чем они говорят, но мы еще не знаем, о чем мы говорим.Их все еще плохо понимают.

Хорошо, а что вызывает судороги в мышцах?

Раньше люди думали, что судороги в основном являются результатом потоотделения: вы обезвоживаетесь и теряете электролиты, и это каким-то образом вызывает судороги. Но на самом деле это не так. «Я не хочу сказать, что нет никаких доказательств связи обезвоживания со спазмами, но есть просто невероятно слабые доказательства для этой гипотезы», — объясняет Наколс.

Гораздо более вероятно, что это связано с плохим неврологическим контролем над вашими мышцами, поскольку вы все больше устаете и получаете травмы во время упражнений (не волнуйтесь, именно эти повреждения помогают вам нарастить больше мышц!).Когда вы двигаетесь, ваш спинной мозг и мышцы постоянно посылают и получают сигналы, которые они должны интегрировать, чтобы нормально функционировать. Но когда вы устали, все эти неврологические сигналы могут начать пересекаться. Предполагается, что, например, сухожилие Гольджи предотвращает слишком сильное сокращение ваших скелетных мышц — это как кнопка аварийного отключения. Однако в середине тяжелой тренировки спинной мозг может посылать слишком много сигналов, чтобы мышца сокращалась.Если эти провода перекрещиваются или орган сухожилия Гольджи выходит из строя, у вас внезапно возникает судорога. «То, что на самом деле происходит при судороге, — это просто непроизвольное сокращение мышц, которые, как предполагается, находятся под произвольным контролем», — говорит Наколс. «Электролитный дисбаланс и обезвоживание потенциально играют очень небольшую роль, но, похоже, в основном это происходит из-за острой нервно-мышечной усталости из-за высоких нагрузок».

Что вызывает подергивание мышц?

Во-первых, небольшой урок лексики: технический термин для обозначения мышечных сокращений — доброкачественная фасцикуляция.Фасцикуляция — это просто причудливое слово для обозначения подергивания, а мягкая часть означает, что это безвредно. Наколс говорит, что мы не совсем понимаем, что происходит, но во многом это связано с тем же процессом, что и судороги. Большинство мышц вашего тела не полностью расслаблены в любой данный момент, а это означает, что всегда есть множество сигналов, которые интегрируются и отправляются, чтобы поддерживать осанку и продолжать свою жизнь. Вы не контролируете это сознательно, но это происходит постоянно. «Это очень хорошо отлаженный процесс, — объясняет Наколс, — так что увлечение, скорее всего, является икотой в этом процессе.«Это не должно вызывать удивления, учитывая, сколько миллионов сигналов все время излучаются вокруг нашего тела. «Откровенно говоря, удивительно, что это случается так редко».

Если моя мышца подергивается, значит ли это, что мне нужно съесть банан, чтобы получить больше калия?

Извините, но нет. Калий, наверное, тут ни при чем. На самом деле, говорит Наколс, если у вас достаточно дисбаланса между уровнями натрия и калия, чтобы повлиять на сокращение мышц, у вас, вероятно, более серьезная проблема — и, кроме того, низкий уровень калия не вызывает подергивания.Людям с высоким кровяным давлением иногда назначают диуретики, чтобы справиться с ним, и это заставляет их тела выделять больше калия. «Чтобы проверить эту гипотезу, вы ожидаете, что у людей, принимающих диуретики для контроля артериального давления, будет намного больше подергиваний, чем у других людей, — объясняет Наколс, — но они этого не делают, поэтому, вероятно, это не из-за калия».

Если у вас действительно дефицит калия, у вас больше шансов испытать общую мышечную слабость, чем подергивание.

Что такое мышечный узел?

Короткий ответ: мы не совсем уверены.Некоторые эксперты думают, что это так называемые миофасциальные триггерные точки, которые в основном представляют собой сверхплотные, сокращенные области мышц, вызывающие боль в этой области. Но другие эксперты считают, что они полностью психосоматичны. Один из критиков теории триггерных точек в журнале Rheumatology отметил, что мы, похоже, не можем найти убедительных физических доказательств наличия мышечных узлов на медицинских снимках. Если они сделаны из какой-то фиброзной ткани, как они выглядят снаружи, мы сможем найти доказательства их существования.Но мы этого не делаем. Они предполагают, что лучшим объяснением может быть воспаление нервов. Воспаленный нейрон может сделать область более чувствительной, даже если не происходит ничего, кроме срабатывания ошибочной группы болевых рецепторов.

Правда ли, что мышцы весят больше жира?

Фунт мышц и фунт жира, конечно, весят одинаково, но это правда, что мышцы плотнее жира. «Но я думаю, что люди часто переоценивают, насколько велика разница», — говорит Наколс.По его словам, в социальных сетях циркулирует картинка, на которой якобы показаны пять фунтов жира против пяти фунтов мышц, а кусок жира примерно в два раза больше мышцы. «Это совершенно неточно», — говорит он. «Мышцы примерно на 10-15 процентов плотнее жира».

Итак, если вы начинаете тренироваться и видите, что цифры на шкале растут, это вполне может быть связано с увеличением мышц с одновременной потерей жира. Но если вы быстро набираете вес, велики шансы, что вы также добавляете немного жира в смесь.

Ваш язык — это мышца?

Черт возьми, это так. «Языки действительно классные, — говорит Наколс. Видите ли, большинство ваших мышц устроено по одной из двух схем. В параллельных мышцах есть волокна, идущие от начала к месту прикрепления, что означает, что они идут от одного сухожилия к другому. Ваш бицепс, например, начинается у плеча и вставляется с другой стороны локтя, при этом все мышечные волокна идут параллельно. Пеннатные мышцы, такие как квадрицепсы или трицепсы, имеют центральное сухожилие, проходящее через них, а все волокна переходят в это сухожилие под углом.«С другой стороны, ваш язык — это то, что называется мышечным гидростатом», — объясняет Наколс. «Это в основном означает, что мышца находится под сознательным контролем, но не прикреплена к кости». У него есть волокна, идущие в разные стороны, которые могут расслабляться и сокращаться по отдельности, поэтому вы можете манипулировать языком так разными способами, а не просто сокращаться в одном направлении. «На самом деле это очень похоже на руки осьминога», — говорит Наколс. «Руки осьминога не прикреплены к центральному скелету, но они очень ловкие и подвижные и действуют по тем же принципам, что и ваш язык.”

Итак, ваш язык похож на маленькую ручку осьминога во рту (аккуратный!), И это определенно мышца.

Что такое мышечная дистрофия?

Существует много типов мышечной дистрофии, поскольку этот термин относится к любому состоянию, которое вызывает мышечную слабость, препятствуя правильному формированию или функционированию мышц. Самый распространенный тип называется мышечной дистрофией Дюшенна, который поражает белок, называемый дистрофином (хотя не все дистрофии имеют какое-либо отношение к дистрофину).Чтобы понять, почему это важно, мы должны немного глубже изучить, как ваши мышцы проявляют силу. В основном ваши мышцы прикрепляются к сухожилиям, а ваши сухожилия — к костям. Когда волокна сокращаются внутри мышцы, они оказывают давление непосредственно на соединительную ткань, которая прикрепляется к сухожилиям, а затем сухожилия могут прикладывать крутящий момент к вашим костям. Дистрофин — один из основных белков, прикрепляющих мышечные волокна к соединительной ткани. Люди с мышечной дистрофией Дюшенна имеют мутацию в этом белке, которая препятствует правильному сращиванию, а это означает, что их мышцы могут нормально сокращаться, они просто не могут оказывать сильное воздействие на сухожилия.

Но есть еще один слой. «Мышцы должны испытывать стресс, чтобы поддерживать себя и оставаться здоровыми, — объясняет Наколс, — поэтому, если вы не можете передать силу через мышцу, этот процесс будет нарушен. Это целый каскад, который в конечном итоге делает мышцы меньше и слабее ».

Другие формы мышечной дистрофии влияют на аналогичные белки в мышечных волокнах и соединительной ткани, что препятствует совместной работе всей системы. Все они генетические по своей природе, но не все они проявляются у детей и не все влияют на одну и ту же мускулатуру.

Эта статья была обновлена, чтобы отразить тот факт, что вы можете укрепить свои мышцы, не вызывая их боли, просто это очень сложно сделать.

дополнительных ядер помогают мышечным клеткам восстановить былую силу: выстрелы

Могут ли мышцы вспомнить свою молодость и физическую форму?

Физиология мышц издавна считала, что легче восстановить мышечную массу в мышцах, которые когда-то были в хорошей форме, чем наращивать ее заново, особенно с возрастом.Но ученые не смогли определить, как это на самом деле будет работать.

Растущее количество исследований, рассмотренных в пятницу в журнале Frontiers in Physiology , предполагает, что мышечные ядра — фабрики, которые обеспечивают рост новых мышц — могут быть ответом. Новые исследования показывают, что вместо того, чтобы умирать по мере того, как мышцы теряют массу, ядра, добавленные во время роста мышц, сохраняются и могут дать более старым мышцам преимущество в восстановлении физической формы позже.

Эта работа может повлиять на политику общественного здравоохранения и антидопинговые меры в спорте, говорит Лоуренс Шварц, биолог из Массачусетского университета в Амхерсте, написавший обзор.Но некоторые ученые предостерегают от чрезмерной экстраполяции этих исследований на людей, пока существуют противоречивые данные.

Одно можно сказать наверняка: мышцы должны быть разносторонними, чтобы соответствовать потребностям животных в движении. Мышечным клеткам можно придать множество форм, и они могут растягиваться до объемов в 100 000 раз больше, чем нормальная клетка. Мышечные клетки обретают эту гибкость, нарушая биологическую норму одного ядра на клетку; некоторые мышечные клетки содержат тысячи ядер.

У млекопитающих эти дополнительные ядра образуются из стволовых клеток, называемых сателлитными клетками, которые окружают мышцу.Когда потребность в мышцах увеличивается, эти клетки-сателлиты сливаются с мышечными клетками, объединяя их ядра и открывая путь для увеличения мышечной массы.

«Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно вырабатывать больше сократительных белков, которые создают эту силу», — говорит Кристиан Гундерсен, мышечный биолог из Университета Осло. Ядра служат для наращивания мышечной массы, делая их «немного похожими на фабрики», — говорит Гундерсен. Чем больше ядер, тем больше и сильнее мышца.

Но что происходит с этими лишними ядрами, когда мы скатываемся к более малоподвижному и менее подходящему образу жизни?

Физиологи думали, что одно ядро ​​поддерживает определенный объем клетки.По мере роста мышечной клетки ей требовалось больше ядер, чтобы поддерживать этот дополнительный объем. Но по мере того, как мышца сокращается из-за того, что ее не используют, она избавляется от ненужных лишних ядер.

«Идея заключалась в том, чтобы тренировать мышцу, и она меняется», — говорит Гундерсен. «Прекратите тренироваться, и все вернется к тому, как было». Лучше разрушить ненужные фабрики, чем тратить энергию на их поддержание.

Эта точка зрения нашла поддержку в исследованиях, которые показали, что ядра были утилизированы, поскольку мышцы атрофировались. Но Гундерсен и Шварц говорят, что эти эксперименты не учитывали то, что на самом деле происходило.

Возьмите поперечный разрез мышечной ткани, и вы найдете своего рода мраморную мешанину из мышечных клеток, окруженную множеством других типов клеток, такими как клетки-сателлиты и фибробласты. «Может быть очень трудно отличить мышечные ядра от других ядер», — говорит Гундерсен.

По словам Гундерсена и Шварца, исследователи могли измерять гибель клеток, поддерживающих мышцы, и ошибочно предположить, что мышечные клетки теряют свои ядра.

Гундерсен и его коллеги разработали еще один метод, который увеличил масштаб отдельных мышечных клеток.Исследователи вводили краситель в мышечные клетки, которые мыши используют для сгибания пальцев ног.

Пятно распространяется по мышечным клеткам, освещая их ядра. Затем Гундерсен мог отслеживать ядра с течением времени, когда он индуцировал рост мышц, давая мышам тестостерон, стероидный гормон. Позже, после прекращения приема тестостерона, он мог наблюдать, что происходит, когда эти мышцы атрофируются.

Неудивительно, что тестостерон увеличил количество ядер. Но эти лишние ядра остались, даже когда мышца сократилась вдвое.

Гундерсен считает, что результаты противоречат общепринятому мнению о том, что ядра исчезают при атрофии мышц. «Ядра теряются из-за гибели клеток, — говорит он, — но не сами мышечные ядра, придающие силу». Более того, он говорит, что эти оставшиеся дополнительные ядра могут объяснить, как мышца запоминает свою прошлую пригодность.

Чтобы проверить эту идею, его лаборатория дала некоторым мышам тестостерон, а другим оставила без лечения. Мыши с допингом получили прирост мышечной массы и мышечных ядер. Затем ученые оставили обе группы атрофироваться на три месяца, что составляет около 15 процентов продолжительности жизни мыши.

Размер мышц уменьшился, но дополнительные ядра у обработанных мышей остались.

Затем исследователи подвергли мышей интенсивной тренировке. Через шесть дней мышцы, богатые ядрами, подвергшиеся воздействию тестостерона, выросли на 36 процентов, в то время как необработанные мышцы выросли только на 6 процентов.

Гундерсен приводит аналогию, чтобы объяснить то, что произошло: «Если вам нужно строить заводы заново, это, вероятно, займет больше времени и сложнее, но если фабрики уже есть, вам просто нужно запустить их.

Шварц из Массачусетского университета считает, что это явление, вероятно, можно распространить на большинство типов мышц на древе жизни. Он указывает на свою собственную работу с молью, где он также обнаружил, что ядра остаются атрофированными в мышцах.

Если это правда У мышей и мотыльков, думает он, в целом может быть верно, что, как только мышца набирает ядра, она сохраняет их. И недавние данные свидетельствуют о том, что мышечные клетки могут оставаться здесь в течение десятилетий. общественное здоровье и антидопинговые правила в спорте.

Мышечная слабость — основная причина травм у пожилых людей, и с возрастом становится все труднее наращивать новые мышцы. «Конечно, нам нужно дальнейшее подтверждение на людях, но идея заключается в том, что вы тренируетесь, вы получаете больше ядер, и у вас есть их навсегда», — говорит Гундерсен.

Шварц добавляет: «Если мы сможем накапливать мышечные ядра в раннем возрасте, когда нарастить мышцы легче, мы могли бы использовать их в более позднем возрасте, чтобы замедлить эффекты старения». Он считает, что уроки физкультуры в раннем возрасте, которые часто оказываются на грани смерти, когда школы сокращают бюджеты, приобретают дополнительную важность в свете этого исследования.

Это произведение может коснуться и мира спорта. Спортсмены, употребляющие допинг, могут получить выгоду в виде накопленных мышечных ядер еще долгое время после того, как они перестанут принимать какие-либо лекарства. В настоящее время Всемирная антидопинговая ассоциация имеет максимальный срок первого запрета на четыре года. «Если механизмы похожи у мышей и людей, то я думаю, что времени слишком мало», — говорит Гундерсен.

Оливье Рабин, научный директор ВАДА, говорит, что ассоциация осведомлена о работе Гундерсена, но будет ждать дальнейшего подтверждения на людях, прежде чем предлагать какие-либо изменения в текущих правилах запрета.«Если мы хотим начать запрещать спортсменам на шесть лет, 10 лет или всю жизнь, мы должны быть уверены, что научные данные являются твердыми».

Мускулистый биолог Шарлотта Петерсон, профессор Университета Кентукки, также считает, что еще слишком рано претворять эту науку в какую-либо политику. «Сказать, что ядра мышц не подвергаются атрофии, точка, абсолютно неверно», — сказала она. Результаты неоднозначны, сказала она, сославшись на исследование людей и постельный режим, которое показало, что ядра мышц потеряны.

Петерсон похвалил работу Гундерсена по визуализации и был убежден, что в наблюдаемых им мышечных клетках ядра не теряются во время атрофии.Но она утверждает, что допустить, что этот эксперимент является нормой, было бы ошибкой.

Другие мышцы с другими требованиями, например, постуральные мышцы или мышцы, более непосредственно участвующие в функциональном движении, могут вести себя по-другому. Время также может играть роль. «Просто подождите достаточно долго, в зависимости от функции мышцы, и вы потеряете мышечные ядра из-за атрофии», — говорит Петерсон.

Что касается мышечной памяти, Петерсон считает, что изменения в экспрессии ДНК в ответ на упражнения могут играть большую роль, чем ядра мышечных клеток, как было предложено в недавнем исследовании на людях.

«Нам еще есть чему поучиться», — говорит Петерсон. «В настоящее время мы недостаточно знаем, чтобы переводить на людей, и мы определенно не знаем достаточно, чтобы влиять на какую-либо политику».

Джонатан Ламберт — стажер научного отдела NPR. Вы можете подписаться на него в Twitter: @evolambert

Отек: что заставляет мышцы расти?

Слышали? Мышцы сейчас полностью задействованы! И это тенденция, которую я абсолютно люблю.Все больше и больше женщин серьезно относятся к силовым тренировкам, и я очень рад этому. Нам всем следует уделять гораздо больше внимания своим мышцам.

Каждый из нас состоит примерно из 650 мышц — пауза, чтобы дать им погрузиться — это 650 отдельных мышц, каждая из которых выполняет уникальную функцию, позволяющую нам двигаться, стоять, есть, говорить и дышать. В течение всего дня они выполняют свою работу, и вам не нужно много думать об этом, но это потрясающе, когда вы думаете об этом или .Мы действительно великолепные создания.

Наши тела также невероятно адаптивны. Они учатся справляться со стрессом, используя как можно меньше энергии. Другими словами, ваше тело становится невероятно эффективным в повседневной жизни. В этот самый момент у вас есть ровно столько мышечной ткани, сколько нужно для повседневной жизни. Так что, если вы хотите внести изменения, вам нужно все встряхнуть.

Не знаете, как набрать больше мышц? Поднимите стул.

The Science in Plain English

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны указать им причину, а это означает, что вам нужно приложить к своим мышцам большее напряжение, чем то, с чем они привыкли иметь дело — либо добавляя больше веса, перемещаясь через больший диапазон движений, выполняя различные упражнения, делая меньше перерывов на отдых или добавляя больше повторений.Каждый раз, когда вы подвергаете мышцы новой или большей нагрузке, они вынуждены реагировать и адаптироваться.

Когда мышца подвергается стрессу, превышающему ее текущие возможности, отдельные волокна, составляющие мышцу, повреждаются. Это вызывает воспалительную реакцию, и ваша иммунная система активирует особые клетки в мышцах, называемые сателлитными клетками, которые перемещаются в поврежденную область, размножаются, а затем сливаются с поврежденными волокнами. Эти недавно отремонтированные волокна сильнее и эластичнее старых — считайте это страховым полисом для ваших мышц, чтобы избежать повреждений в будущем на тот случай, если вы когда-нибудь решите снова подвергнуть их подобному стрессу.

Эти новые более толстые волокна — это то, что заставляет мышцы увеличиваться в размерах. Чем больше стресс, тем больше повреждение и больше потенциал для мышечного роста. Заметьте, я сказал «потенциал» для роста.

Эта система прекрасна, если предположить, что вы поможете процессу ремонта и дадите ему завершиться, прежде чем вы снова повредите эти волокна. Ваша способность наращивать и укреплять мышцы во многом зависит от вашей способности восстанавливать и регенерировать поврежденную мышечную ткань.

Регенерация и восстановление происходят только тогда, когда вы отдыхаете и потребляете строительные блоки (углеводы и аминокислоты из белка), необходимые вашему телу для подпитки сателлитных клеток и роста новой мышечной ткани.

Процесс восстановления достигает пика примерно через 24–36 часов после повреждения и может продолжаться до 72 часов после этого — вот почему после тренировки мышечная болезненность может проявиться через день или два.

Итог

Чтобы добиться роста мышц, скорость восстановления ткани должна быть больше, чем скорость повреждения ткани.Так что дело не только в тренировке — на самом деле, если вы много работаете, вам нужно восстанавливаться еще усерднее. Мышцы на самом деле не растут во время тренировки — они только повреждаются. Рост мышц происходит только тогда, когда мышца восстанавливается.

Без полноценного отдыха и необходимых строительных блоков ваши мышцы сломаются, и вы потеряете их, несмотря на все ваши усилия в тренажерном зале. Скелетные мышцы являются наиболее адаптивными и эластичными тканями вашего тела, но они нуждаются в вашей помощи.

Имейте в виду, что слишком большой стресс или недостаточный ремонт могут привести к травмам — и ничто не убивает цели быстрее, чем травмы. Так что подталкивайте себя, но будьте осторожны и следуйте программе прогрессивной перегрузки, при которой стресс постепенно увеличивается с течением времени с адекватным отдыхом и питанием для мышечной адаптации и роста.

Кто готов вздремнуть после тренировки? —Alison

11 фактов о своих мышцах, которые вы, вероятно, не знали | Слайд-шоу

11 вещей, которые вы, вероятно, не знали о своих мышцах

Если вы хотите на более сильных мышц , вам нужно есть правильные продукты — белки, овощи, полезные жиры.Вы должны поднимать тяжести, использовать правильную технику, выполнять упражнения с отягощениями и всегда следить за тем, чтобы вы разогревали .

* Связано: 14 способов поднятие тяжестей изменит вашу жизнь

Утро после интенсивной тренировки с отягощениями может привести к болезненности мышц . Важно растягивать , увеличивать потребление белка и углеводов, делать кардио, чтобы разогреть мышцы и избежать обезвоживания.

Знаете ли вы, что для того, чтобы сделать один шаг, нужно задействовать 200 мышц или что требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться? Продолжайте читать, чтобы узнать то, чего вы, вероятно, никогда не знали о своих мышцах.

Ваши мышцы растут во время сна

Ваше тело постоянно разрушается и восстанавливает мышцы. Тем не менее, наращивает мышцы чаще всего два раза в день, сразу после тренировки и во время сна. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который способствует росту мышц.

Набрать мышцы легче, чем потерять

Набрать форму и нарастить мышцы довольно легко, все, что нужно, — это время в тренажерном зале и тренировок . Хорошая новость заключается в том, что если вам потребовался месяц, чтобы развить мышцу, потребуется около двух месяцев, чтобы эта мышца вернулась к своему первоначальному размеру / силе.

Самая большая мышца вашего тела — это…

Большая ягодичная мышца. Он удерживает тележку кузова в вертикальном положении .Это помогает поддерживать коленный сустав и разгибание, а также разгибать и вращать тазобедренный сустав в боковом направлении.

Мышцы обеспечивают тепло тела

Они составляют примерно 70 процентов от тепла вашего тела . Мышечные сокращения создают тепло за счет энергии, вырабатываемой в мышечной ткани.

Ваши мышцы сокращаются, когда вам холодно

Мышцы сжигают больше калорий, чем жира

Силовые тренировки необходимы, если вы хотите нарастить мышцы.Он помогает нарастить мышечную массу и сжигает больше калорий, пока вы в тренажерном зале, и в состоянии покоя, . «10 фунтов мышц сожгли бы 50 калорий за день, проведенный в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сожгли бы 20 калорий», — сообщает WebMD.

Требуется 17 мышц, чтобы улыбнуться, и 43, чтобы хмуриться.

На лице 43 мышцы, большинство из которых контролируются черепным нервом (лицевым нервом). Семнадцать из этих мышц задействованы, когда вы улыбаетесь , и 43 из них работают, когда вы хмуритесь.

Самая сильная мышца вашего тела — это …

Ваш язык. Он всегда работает — процесс смешивания продуктов, отфильтровывая микробов и постоянно проталкивая слюну в глотку.

Мышцы составляют от 30 до 40 процентов веса вашего тела.

Вы усердно ходили в тренажерный зал, подняли тяжести , сделали все возможное, чтобы подтянуть и сбросить жир. Но каждый раз, когда вы встаете на весы, число остается прежним.Это может быть связано с тем, что вы наращиваете мышцы — от 30 до 40 процентов массы тела здорового человека составляют скелетные мышцы.

Ваши глазные мышцы двигаются более 100 000 раз в день

Ваши глазные мышцы часто двигаются, они постоянно меняют положение глаз в течение дня. Они помогают поддерживать устойчивую точку фиксации.

Самыми тяжелыми мышцами вашего тела являются …

Ваши сердечные мышцы .Ваше сердце выкачивает две унции крови за каждое биение. Ежедневно он перекачивает не менее 2500 галлонов крови. Сердце человека бьется примерно 3 миллиарда раз за жизнь.

5 лучших фруктов для наращивания мышц

Фрукты. Вот что сейчас в тренде. Фрукты — суперпродукты года. Пришло время присоединиться к победе, чтобы увидеть впереди плодотворный год! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышцы. Да все верно. В кругах бодибилдинга люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но, тщательно подбирая их, можно добиться большего.Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые помогают наращивать мышцы. Лучше всех? Фрукты не собираются протирать ваш кошелек начисто. Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех этих невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.

Давайте познакомимся с 5 лучшими фруктами для наращивания мышечной массы!

1. Киви

Знаете ли вы, что птица киви является прямым потомком тираннозавра рекса? Это безумие, но прежде чем сбиться с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды.Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира. Киви содержат больше витамина С, чем любые другие фрукты. Витамин С — самый мощный антиоксидант, который помогает удалять жир с вашего тела. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно облегчает их переработку. Так что пришло время избавиться от этой вялости и выглядеть потрясающе!

2. Банан

Сверхплотные углеводы бананы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах и остановить их разрушение.Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц. Мы рекомендуем начинать день с банана перед тренировкой в ​​качестве молочного коктейля на завтрак. Ага, пора бананы!

3. Арбуз

Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, поскольку он улучшает приток крови к мышцам, обеспечивая большую доставку питательных веществ и анаболических соединений для восстановления.Арбуз полезен для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. Так чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дыней баксов!

4. Черника

Черника — это супер-фрукт, наполненный энергией, который способствует росту мышц. В них содержится огромное количество антиоксидантов, которые помогают набирать мышечную массу. Почему важны антиоксиданты? Они защищают от атак «свободных радикалов», которым мы уязвимы после силовых тренировок. Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление — чем быстрее мы восстановимся, тем быстрее мы сможем нарастить мышцы.Так что выбирайте наш набор «Выбери жизнь» с черникой и получайте удовольствие!

5. Avoca-Do в спортзале

Авокадо — лучшие фрукты для набора мышечной массы, так как они богаты калием и богаты витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают уменьшить жир. Авокадо в день обещает избавить вас от вялости!

DOMS: Болезненность мышц означает рост мышц

Я собираюсь так усиленно тренироваться в тренажерном зале, что не смогу завтра утром встать с постели, как говорится: «Нет боли, нет прибавки».Большинство из нас считает, что чем сильнее болят наши мышцы, тем больше они будут расти. Боль, которую вы чувствуете на следующий день, обычно называют «DOMS», что означает «болезненность мышц с отсроченным началом». DOMS классифицируется как мышечное напряжение I типа и проявляется болезненностью или жесткостью при пальпации и движении. Нежность сосредоточена в мышцах, на которые было направлено внимание во время тренировки, и она будет постепенно ухудшаться через 24-48 часов после тренировки.

Согласно исследованиям, есть 3 фактора, которые позволяют мышцам расти.Во-первых, механическое напряжение, когда мы поднимаем максимально тяжелые. Во-вторых, метаболический стресс, когда наши мышцы находятся в постоянном напряжении, и мы гонимся за этой «помпой». Наконец, в этом блоге мы сосредоточимся на повреждении мышц, которое представляет собой микротравму живота, которая вызывает DOMS.

Мы хотим знать, позволяет ли повреждение мышцы, ведущее к DOMS, наращивать мышцы? Исследование, проведенное Sikorski et al. (2013) обнаружили, что некоторые мышцы, такие как ваши плечи, не испытывают такой же болезненности мышц по сравнению с группами мышц, такими как ноги и бицепсы.Однако мы знаем, что если мы тренируем плечи, они будут расти, поэтому мы не можем сказать, что мышечная болезненность равна мышечному росту.

Еще один пример, который мы все, возможно, испытали: пробовали ли вы когда-нибудь бегать на длинные дистанции? Если бы это было так, в следующие пару дней вы почувствовали бы некоторую жесткость и болезненность в ногах. Теперь мы знаем, что бег на длинные дистанции совсем не помогает нам нарастить супер-большие мышцы. Итак, опять же, мы не можем сказать, что болезненность мышц означает рост мышц.

Теперь, когда мы знаем, что болезненность мышц не обязательно означает рост мышц, давайте посмотрим, как болезненность мышц влияет на наши тренировочные способности.Мы собираемся сосредоточиться на трех разных исследованиях.

1. Исследование 1. Исследование, проведенное в 2012 году Trost et al. смотрели на страх, связанный с болью, и двигательное поведение. Они обнаружили, что мышечная активация целевых мышц снижалась, когда мышечная болезненность присутствовала после предыдущих тренировок.
2. Исследование 2: исследование, проведенное Paulsen et al. (2012) изучали изменения мышечной функции при повреждении мышц, вызванном физической нагрузкой. Паулсен и его коллеги обнаружили снижение выработки силы в целевой мышце до 50%.
3. Исследование 3. Исследование, проведенное Кренцем и Фартингом в 2010 году, изучало эффект 20-дневного протокола интенсивных эксцентрических тренировок. Они обнаружили, что повреждение мышц увеличивалось при уменьшении отдыха, что приводило к снижению мышечной силы.

Итак, что мы знаем до сих пор, так это то, что болезненность мышц не означает рост мышц, и что при болезненности мышц работоспособность снижается.

Есть несколько различных способов уменьшить болезненность мышц, что в конечном итоге приведет к максимальной производительности.Во-первых, более регулярно сосредотачивайтесь на концентрических и изометрических сокращениях, поскольку эксцентрические сокращения (удлинение мышцы) напрямую связаны с повышенной болезненностью мышц. Вы также можете уменьшить интенсивность и продолжительность тренировок и постепенно наращивать их по мере адаптации к тренировкам. Некоторые исследователи рекомендуют упражнения низкой интенсивности, которые помогают выводить продукты жизнедеятельности из организма. Наконец, некоторые дополнительные варианты могут включать криотерапию, массаж и растяжку.

Важно помнить, что некоторые люди могут испытывать болезненные ощущения в мышцах, если не занимаются спортом в течение длительного времени.Когда это происходит, важно достаточно отдыхать и не тренироваться, когда мышцы все еще болят, так как это может помешать вашей работе.

Если у вас есть какие-либо вопросы по любому из вышеперечисленных или вы чувствуете, что вам нужны дополнительные рекомендации по программе упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 9244 5580 или, в качестве альтернативы, вы можете посетить наш веб-сайт по адресу https://absolutebalance.com.au/.

Эбен Герике

Физиолог-терапевт

Кренц, Дж., & Фартинг Дж. (2010). Нервные и морфологические изменения в ответ на 20-дневный протокол интенсивной эксцентрической тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 110 (2), 333-340. DOI: 10.1007 / s00421-010-1513-8

Льюис, П., Руби, Д., и Буш-Джозеф, К. (2012). Болезненность мышц и болезненность мышц с отсроченным началом. Клиники спортивной медицины , 31 (2), 255-262. DOI: 10.1016 / j.csm.2011.09.009

Паулсен, Г., Миккельсен, У., Раастад, Т., & Пик, Дж. (2012). Лейкоциты, цитокины и сателлитные клетки: какую роль они играют в повреждении и регенерации мышц после эксцентрических упражнений? Обзор иммунологии упражнений , (18), 42-97.

Schoenfeld, B. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (10), 2857-2872. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e3181e840f3

Сикорски, Э., Уилсон, Дж., Лоури, Р., Joy, J., Laurent, C., & Wilson, S. et al. (2013). Изменения в шкале воспринимаемого состояния восстановления после интенсивных упражнений с сопротивлением повреждению мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 27 (8), 2079-2085. DOI: 10.1519 / jsc.0b013e31827e8e78

Trost, Z., France, C., Sullivan, M., & Thomas, J. (2012). Страх, связанный с болью, предсказывает снижение подвижности позвоночника после экспериментальной травмы спины.