Какой лучше протеин для набора мышечной массы для начинающих: Какой протеин для набора мышечной массы выбрать начинающим?

Содержание

Какой протеин лучше для набора массы

Огромное количество информации на тему взаимосвязи белка и роста мышечной массы не оставляет сомнений – протеин для набора массы необходим, однако его бездумное потребление вовсе не гарантирует эффективность. К тому же, прежде чем начать прием, необходимо разобраться в многообразии видов этой спортивной добавки. Индивидуальный выбор протеина зависит от уровня нагрузки, питания и даже природного телосложения.

Протеином в спортивном питании называют концентратом, в котором содержится до 95% белка. Важно отметить, что это полностью натуральный продукт.

Виды протеинов для набора массы

Сывороточный протеин является одним из наиболее распространенных и предпочтительных, поскольку заметно усиливает выработку аминокислот в крови и анаболических гормонов. Чаще всего его добавляют в спортпит или используют в качестве основного компонента в мультипротеине. Однако нередко используется и изолят протеина – чистая форма сывороточного протеина, содержание белка в котором составляет 95%, обычно этот состав используют во время сушки.

Однако гораздо чаще спортсмены отдают предпочтение более богатому составу, протеину, обогащенному различными аминокислотами, которые также дополнительно влияют на набор массы. Важный момент: для того чтобы набор мышечной массы шел активнее, содержание белка в порошке должно быть от 30 грамм и выше, так, к примеру, ВСАА, в составе которого есть и протеин, и аминокислоты, хорошо справляется с этой задачей.

Различные виды протеинов в разное время суток

Еще один немаловажный фактор, влияющий на окончательный результат – вид протеина, употребляемый в определенное время суток. Не секрет, что многие процессы в человеческом организме зависят от биологических часов и суточных ритмов, учитывая их можно добиться ощутимых результатов и сделать тренировки более эффективными.

Специалисты рекомендуют употреблять протеин до и после тренировки, также им можно заменять один прием пищи, принимать его перед сном. Однако рекомендуется не превышать 1-2 доз в день, которые можно разделить на несколько приемов.
Перед физической активностью или утром можно включить в свой рацион спортпит с большим количеством добавок, в том числе и углеводами.
Протеиновый коктейль можно выпить непосредственно после тренировки, если последний прием белковой пищи был не менее чем 6 часов назад.

Ошибки при приеме протеина

Главной ошибкой в приеме протеина является нерегулярность. Не стоит ждать результатов, если он употребляется пару раз в неделю и не связан с тренировочным процессом, в последнем случае, он может привести к набору не мышечной, а жировой массы.

Добавка Протеин для роста мышц. Набор мышечной массы с Протеином

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой набора мышечной массы. Многие так и не достигают желаемого результата, перекладывая вину на генетику, и лишь единицы получают идеальное тело.

Опытные спортсмены утверждают, что красивое тело под силу каждому, даже генетически не одаренному человеку. Ключевую роль в этом процессе играют не столько тренировки, сколько грамотное и сбалансированное питание.

С чего состоит Протеин?

Именно питательные вещества — те маленькие кирпичики, из которых построены наши мышцы. Но чтобы полностью обеспечить потребность в белках, жирах и углеводах, придётся питаться не менее 7 раз в день. «А когда работать, учиться, и в конце концов тренироваться?»- спросите вы. Ответ очень прост.

Секрет успеха многих спортсменов в приёме пищевых добавок, которые являются аналогами натуральных веществ. Одним из ключевых компонентов в наборе массы является Протеин http://musclestore.com.ua/catalog/proteiny.htm.

Эта спортивная добавка представлена всеми необходимыми аминокислотами, которые в последствие включаются в структуру мышц. Протеин можно употреблять с молоком или тёплой водой.

Для достижения оптимального результата в спорте вы должны знать, сколько протеина требуется на 1 кг массы тела. Обычно этот показатель составляет около 4 г на кг массы тела в сутки.

Таким образом, суммарный объем протеина разбивается на 2-3 приёма. Для достижения наилучшего результата в бодибилдинге такой коктейль желательно принимать перед тренировками и сном.

Как правильно Протеин употребляют спортсмены:

1) возьмите мерный совок и отберите нужное количество белка;

2) количество протеина определяется потребностью спортсмена;

3) разбавьте порошок водой и тщательно перемешайте;

4) теперь можно употреблять.

Также начинающие спортсмены интересуются, какой Протеин для массы лучше, качественне, надежнее. В этом случае нет однозначного ответа, но наиболее оптимальное решение — сывороточный протеин. Желательно обращать внимание не только на производителя, но и на целостность упаковки, а также структуру порошка.

Он должен быть однородным, без посторонних запахов и примесей. Принимайте протеин комплексно, совместно с другими добавками и тогда результата не заставит себя ждать. Арнольд Шварценеггер говорит: “Красивое тело — не роскошь, а атрибут современного человека”, — и он прав. Проверь это и Ты!

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Большинство современных атлетов, для того чтобы восполнить дефицит израсходованных аминокислот, пьют специальные высокобелковые смеси. Также они способствуют росту и развитию мускулатуры хорошего качества. Для начала следует разобраться, каким образом протеин способствует росту мышечной массы. Протеины являются не только основными компонентами мышечной массы. Помимо этого, они способствуют тому, что тренинг проводится на более высоком уровне – повышается выносливость, когнитивная активность, ускоряется восстановление.

Что в основе протеинов?

Протеины могут иметь в своей основе растительные или животные белки, обладающие медленным или быстрым усвоением. Лучше всего приобрести сразу несколько разных упаковок смесей, однако не каждому спортсмену удобна такая схема применения. Не очень выгодно это и с точки зрения бюджета. Именно поэтому комплексный протеин представляется собой самый популярный вариант белкового спортивного питания. В данной статье мы постараемся как можно подробней изучить, что представляет собой многокомпонентный протеин, как его выбрать.

Лучшие производители протеина — какую фирму выбрать

Качественный протеин можно приобрести в специализированных магазинах, но никак не на рынке или с рук.

Лучше брать спортивное питание у проверенных производителей, которые работают в этой сфере не менее 3-5 лет:

Optimum Nutrition;
Dymatize;
Weider;
BSN;
Muscle Pharm.

Продукция этих компаний отличается высокой степенью очистки, хорошей усваиваемостью и приятным вкусом. Ознакомиться со всеми достоинствами лучших протеиновых добавок от известных марок можно в нашем рейтинге.

Однако любой бодибилдер вам скажет, что подбирать белковые коктейли нужно индивидуально, учитывая все особенности своего организма. Только так вы сможете добиться максимального эффекта от их применения.

Рекомендации: 12 лучших L-карнитинов

13 лучших батончиков

13 лучших гейнеров для набора массы

Что представляет собой такой протеин?

Этот вид белковой смеси имеет одну отличительную особенность – в своем составе он содержит матрицы компонентов, имеющих различную скорость абсорбции. К компонентам многокомпонентного протеина относятся следующие:

Сывороточный белок, который обеспечивает незамедлительный анаболический отклик. Чаще всего представлен сывороточным изолятом или многокомпонентной протеиновой сывороткой. Последняя представляет собой изолированную, гидролизованную и концентрированную вытяжку.
Яичный альбумин. Занимает промежуточное место в таблице, отражающей скорость абсорбции, и находится между медленными белками и сывороткой. Довольно хорошо усваивается.
Казеин. Его аминокислоты транспортируются постепенно, питание массы происходит до 8 часов. Особую пользу в процессе похудения многокомпонентный протеин оказывает в том случае, если содержит в своем составе кальция казеинат. Именно он позволяет снизить аппетит, способствует предохранению мышц от катаболизма в периоды покоя и при отсутствии обычного питания.

Казеин

Казеин представляет собой белок молока, полученный из твёрдой творожнообразной массы. Этот белок является не растворимым в воде в отличие от сывороточного. Добавки на основе казеина являются отличным источником белка, также они содержат довольно большое количество незаменимой глутаминовой кислоты. Усваивается казеин медленнее по сравнению с сывороточным белком из-за его гелеобразующих свойств. Кому-то нравится эта его особенность (ммм, вспомним всевозможные творожные запеканки и муссы с пуддингами!), а кто-то терпеть это не может и вспоминает с ужасом свою последнюю попытку размешать казеин в шейкере.

Свойство гелеобразования не несёт какой-то особой пользы для нашего здоровья, однако, это выделяет казеин среди остальных белков с практической точки зрения. Способность казеина образовывать гели обусловлена его особым строением (раньше из него даже какое-то время делали клей). А если насыпать 2 две чашки казеина в миску и добавить немного воды, получится столь любимый англичанами пудинг.

Физические свойства казеина поистине потрясающие и позволяют использовать его для создания самых разнообразных кулинарных шедевров. С казеином вы познаете мир белковых чизкейков и маффинов. Другие добавки (сывороточный или рисовый протеин) тоже можно использовать для приготовления десертов, но так как они не обладают гелеобразующими свойствами, придётся добавлять ксантановую камедь или глюкоманнан в качестве гелеобразующих агентов.

По крайней мере, кому-то из ваших близких, не особо соблюдающих здоровый образ жизни, вполне может прийтись по вкусу пудинг с шоколадом и корицей. При этом по калорийности и содержанию белка он будет абсолютно идентичен двум куриным грудкам. Вообще, почти все протеиновые порошки содержат в себе ароматизаторы для облагораживания вкуса, но использование приправ и разнообразных добавок, придающих аромат (например, черника, ванильный экстракт и т. д.) может положительно отразиться на конечном вкусе. Но, кажется, мы отвлекаемся.

Перейдём к влиянию на здоровье. Тут казеин не слишком отличается от сывороточного белка. Он содержит большое количество кальция (до 60% от суточной дневной нормы в одной мерной ложке для некоторых фирм-производителей), но помимо этого, он не обладает какими-либо дополнительными преимуществами. Стоит отметить, что аллергическая реакция на белки молока обычно намного сильнее на казеин, чем на сывороточный протеин. Поэтому, если у вас есть проблемы с усвоением молочных продуктов, вам лучше избегать смесей на его основе.

Казеин лучше защищает мышечные клетки от катаболизма и создает лучшие условия для мышечного роста в сравнение с сывороточным протеином благодаря медленной скорости переваривания

Отличия от сывороточного протеина

Многокомпонентный протеин может быть использован в процессе достижения абсолютно любых фитнес-целей. Он одинаково эффективен, если принимать его с целью набора качественной мышечной массы или с целью снижения веса, а также для того, чтобы компенсировать затраты питательных веществ в результате силовых или чрезмерно интенсивных тренировок.

Они настолько же востребованы, как и любые другие представители смесей этого типа. Определить, какой из них лучше – сывороточный или многокомпонентный протеин – весьма сложно. Если рассматривать саму суть протеина и его функции, то эти два продукта полностью равноценны.

Основным отличием многокомпонентного протеина от сывороточного является то, что второй способен мгновенно и полноценно удовлетворить белковый голод, который возникает непосредственно после интенсивной тренировки. Первый же обеспечивает поддержку мышцам и антикатаболическую защиту в течение длительного времени.

Как выбрать лучший многокомпонентный протеин? Об этом далее.

Какой протеин выбрать

1. Для хорошего роста мышц лучше купить сывороточный протеин в виде концентрата. Он быстро расщепляется и практически сразу начинает питать мускулы необходимыми аминокислотами. Обратите внимание на состав смеси – здесь не должно быть белков растительного происхождения, поскольку они снизят концентрацию группы ВСАА. Также стоит добавить в свой рацион гидролизат и пить его непосредственно после силовых тренировок.

2. Бодибилдерам на сушке нужны максимально чистые составы – без жиров и углеводов. Им подойдет сывороточный изолят, прошедший микрофильтрацию, а лучше систему обратного осмоса. На ночь желательно пить коктейль с казеином – он надолго насытит организм и остановит катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

3. Людям, желающим скинуть лишние килограммы, подойдут протеиновые составы с низкой или средней скоростью усваивания и практически полным отсутствием жиров: яичный, растительный, казеиновый или многокомпонентный – на что хватает средств. Добавки, улучшающие пищеварение, приветствуются.

4. Спортсменам с индивидуальной непереносимостью молока лучше использовать изолят сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин. Последние два продукта можно употреблять на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.

5. В свободные дни между тренировками рекомендуется принимать комплексный протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в его состав белки имели разную скорость усвояемости.

Способ применения комплексных протеинов

Для того чтобы получить от протеина максимальную фитнес-пользу, необходимо знать основные правила его правильного употребления.

Употреблять многокомпонентный протеин целесообразнее за тридцать минут перед тренировкой. Это позволит обеспечить полноценный заряд протеинами на все время тренировки. Сывороточный протеин лучше пить после тренировки. Именно в этот период организму требуется увеличенное количество быстрых и чистых ферментов для того, чтобы удовлетворить белковый голод, а также активировать рост мышц.

Из чего состоит протеиновый коктейль

Главными составляющими протеинового коктейля являются белок и углеводы, другими составляющими может быть что угодно. Производители чаще и больше уделяют внимание инновации, а не действительному эффекту. Поэтому множество протеиновых препаратов содержит слишком много дополнительных веществ, особенно витамина B. Однако эти полезные вещества организм получает из обычного рациона пищи.

Биологическую ценность протеина можно повысить при помощи недостающих аминокислот. Зачастую добавочные составляющие дорогих препаратов с протеином не имеют никакой пользы в том количестве, которое описано в инструкции. Да и эффект от них даже не объясняется, в чем он должен проявиться.

Как принимать комплексные протеины?

Для того чтобы защита от катаболизма в состоянии покоя была качественной, специалисты рекомендуют принимать комплексные протеиновые смеси перед сном, на ночь.

На рабочем месте или в поездке зачастую спортсмены в течение длительного времени обходятся без нормального рациона. Подобные периоды слишком негативно сказываются на мышечной массе, которая не получает своевременной и столь необходимой для роста, восстановления и энергообмена подпитки. В связи с этим тренеры часто советуют своим подопечным употреблять комплексный протеин спустя 20 минут после завтрака, то есть утром.

Приготовление протеина для начинающих

Самой распространенной ошибкой среди новичков-умышленное превышение рекомендуемой дозы концентрированного протеина в разовом приеме.

Следует всегда помнить, что увеличение рекомендованных дозировок в спортивном питании, несет ухудшение самочувствия, нарушение процессов пищеварения, а не быстрое увеличение массы тела и объема мышц.

Наиболее распространенным и проверенным, является прием не более 30 г. протеина за один прием. Для разведения протеина используют:

кипяченую воду
сок
молоко

Лучше протеиновый коктейль для начинающих, делать на основе молока. Если ваш организм нормально реагирует на молоко, протеиновой коктейль усилится многими биологически активными веществами и на вкус будет лучшим. Относительно молока стоит также отметить, что выбирать молоко для протеинового коктейля нужно качественное, а лучше натуральное. Тем спортсменам, которые контролируют увеличение собственного веса, подойдет обезжиренное молоко.

Рейтинг многокомпонентных протеинов

Для того, чтобы подобрать качественный протеин, можно предварительно изучить их рейтинг, который составлен по отзывам тренеров и спортсменов. Он разработан также с учетом их качества и цены.

«Syntha-6 BSN» – в категории многокомпонентных протеинов считается самым лучшим в соотношении его цены и качества.
Matrix Syntrax – представляет собой эффективный многокомпонентный протеин по весьма привлекательной цене.
Combat Powder MusclePharm – данная смесь разместилась на третей строчке рейтинга только из-за того, что атлеты отмечают ее не очень высокие вкусовые качества. В остальном является отличной белковой формулой, которая имеет отменную эффективность действия. Это еще не весь рейтинг лучших многокомпонентных протеинов.
Protein 80 Plus Weider – данный протеин имеет достаточно высокую стоимость, однако он заслуженно занимает четвертую строчку рейтинга благодаря наличию мощнейшей белковой матрице, состоящей из четырех белков.
Elite 12 Hour Protein Dymatize – данная протеиновая смесь имеет достаточно низкую растворимость, вкус его не совсем приятен. Но если рассматривать самые бюджетные варианты многокомпонентных протеинов, то он является лучшим из них.
Professional Protein Power System – содержит в одной матрице пять видов белка. Главное его достоинство – ярко выраженное продолжительное анаболическое действие.
Probolic-SR MHP – из всех предложенных является самым вкусным комплексным протеином. Как и все товары этого бренда, он обладает наивысшим качеством. К сожалению, стоимость его достаточно высокая.

Мы рассмотрели рейтинг наиболее популярных протеинов. Выбор за вами!

Качество белка для протеинового коктейля

Всем известно, что важной составляющей белков является аминокислотные вещества, а точнее, правильно подобранные вещества для работы организма. Важным требованием к протеину идет «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ. Содержащиеся в нем компоненты являются средним необходимым для организма.

Содержание в 1 грамме: изолейцин – 40 мг, лейцина – 70 мг, лизин – 55 мг, метионин и цистин – вместе 35 мг, фенилаланин и тирозин – всего 60 мг. Однако, для спортсменов наиболее подходящий состав отличается от состава для обычного человека, но точных значений нет, еще не исследовано полностью. Считается, что для роста организма необходим белок, который практически одинаков с молоком матери.

Следует вывод, что «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ необходим организму в качестве поддержки необходимого количества белка, но увеличение этого количества происходить не будет, даже после тренировок. Если затронуть тему пищевых источников, то сыворотка намного превосходит сою. Но и состав сыворотки нужно немного изменять добавлением некоторых аминокислот и др.

Соя, сыворотка и яичный белок — наиболее популярные компоненты для протеина

За последнее время для производства протеина почти ничего не поменялось, так и остались соя, сыворотка, яичный белок и казеин. Использовались и мясные протеины, но производство не приобрело достаточного результата. Сейчас пытаются преобразить производство на этих протеинах. Был пшеничный белок, но он содержит слишком мало лизина. Существуют еще много протеинов, однако они содержат довольно экзотические компоненты. Интересно почему до сих пор еще не делают протеины из легкоусвояемого рыбного белка.

Способы получения белков в настоящее время дают возможность получить высокий уровень очистки продукта. Ультра- и микрофильтрация на сегодняшний день можно использовать чуть ли не дома. Поэтому некачественно очищенный протеин сейчас – редкость. Однако, и плохо очищенные частенько попадаются. Поэтому необходимо выбирать продукты, которые не содержат примеси (натрий, лактоза, углеводы из сои и другие).

Усвояемость белков зависит как от аминокислотных составляющих, так и от источника. Самым быстроусвояемым считается белок из сыворотки. Этот белок обладает быстрой и полной перевариваемостью в течение 2-3 часов. Казеин считается противоположностью сыворотке, но все же соя усваивается еще медленнее. Однако не быстрое постепенное усвоение более равномерное.

Вкус протеинового коктейля

Вкусы, естественно, у всех разные, но большинство предпочитает протеиновый коктейль с ванильным и шоколадным вкусами, а вот ягодные зачастую имеют резкий привкус химии. Это и так всем понятно, так как ароматизаторы ягод и фруктов почти всегда химия. А вот всеми любимые шоколад и ваниль во многих производствах идут как натуральные ароматизаторы.

Ванильный и шоколадный вкус протеинового коктейля считается самыми натуральными

Подсластители некоторым нужны, другим нет, но свой выбор останавливать рекомендуется исключительно аспартаме, чем иными токсичными сладкими добавками. Однако, он не имеет никаких побочных эффектов, ни плохих, ни хороших. И вообще лучше всего выбирать без ароматизатора и самостоятельно смешать с натуральными ингредиентами. Если же протеин горький, то возможно белок начал разлагаться и пить это уже нельзя.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы. Популярные марки

Занятия спортом полезны для укрепления здоровья. Если вы хотите избавиться от жира, развить силу и нарастить мышцы, то одних походов в спортзал будет недостаточно. Организму нужна специальная диета, обязательным пунктом которой являются протеиновые коктейли. Сначала вам следует выяснить, какой протеин лучше для набора мышечной массы.

Коктейли для набора мышечной массы

Есть несколько видов смесей, которые положительно влияют на набор мышечной массы:

Изолят. Чистый протеин. В нем содержится максимум протеина и минимум ненужных примесей. Организм хорошо усваивает изолят. Этот препарат следует принимать незамедлительно после тренировки, чтобы восполнить силы и положительно повлиять на состояние мышц. Если вы решили нарастить рельеф, то выбор должен пасть на эти виды смесей
Концентрат. Он отличается от изолята тем, что содержит примеси углеводов, они составляют 20-55% от общего количества смеси. Он также подходит для формирования мышц
Гидролизат. Это очищенный от всех примесей протеин, который прошел процесс ферментации. Благодаря тому, что все элементы имеют форму пептидов, данный вид протеиновых коктейлей усваивается молниеносно

Но если постоянно употреблять гидролизат, то организм начнет забывать, как вырабатывать нужные ферменты, которые отвечают за расщепление белков. Поэтому их производство начнет снижаться, а это негативно скажется на состоянии организма

Марки протеина для мышечной массы

Протеин лучше принимать вместо перекусов, также коктейлями можно заменить завтрак или ужин.

Weider Protein 80 Plus. Цена этой смеси отличается доступностью, состав продуман и сбалансирован. Эту марку можно найти практически во всех спортивных магазинах. Данный вид смеси подойдет тем, кто хочет получить в результате тренировок красивые накаченные мышцы
Dymatize Elite 12 Hour Protein. Хороший выбор для тех, кто формирует мышечный рельеф. Препарат отлично справляется с поставленной задачей. Но у порошка есть один недостаток – он плохо растворяется в жидкостях
Optimum Nutrition Platinum HydroWhey. Одна из самых популярных марок. Смесь подарит мышечную массу и уберет жир. Коктейль достаточно эффективен, это отмечают многие спортсмены, которые занимаются построением идеального рельефа мышц. Но стоимость этого протеина достаточно высока по сравнению с вышеназванными марками

Зачем нужен протеин

Многие знают о том, что протеин положительно влияет на фигуру. Вы хотите получить мышечный рельеф при помощи протеиновых коктейлей? Не стоит покупать первый продукт из этой серии, попавшийся вам на глаза.

Среди огромного разнообразия специальных препаратов сложно понять, какой вид смеси вам подходит. Следует помнить о том, что некоторые коктейли рекомендованы для набора мышечной массы, другие же лучше употреблять для быстрой потери веса.

Протеин – это база человеческого организма, из него сделаны все ткани тела. Другое название протеина – белок. Он необходим для получения силы и энергии.

Существует два вида протеина:

Незаменимые аминокислоты. Без них человек существовать не сможет. Этот вид протеина кроется в мясе, рыбе, печенке и молочных продуктах
Взаимозаменяемые кислоты. Их можно найти в злаках

Как делают протеиновые коктейли

Многие считают, что порошки, называемые протеиновыми смесями, это результат деятельности химиков. Но это не так. Протеиновые коктейли делаются только из натуральных продуктов, здесь нет места синтетике. Производители удаляют из природных веществ лишние элементы, увеличивая тем самым концентрацию белка.

Чтобы организм работал, как часы, ему требуется 1,5 – 2 грамма протеина на 1 кг веса.

Усиленные нагрузки требуют систематического поступления белка, поэтому организовать рацион начинающего спортсмена без протеиновых смесей практически невозможно.

Чтобы не навредить организму, обязательно изучите инструкцию и соблюдайте необходимые дозировки.

Лучший протеиновый порошок для увеличения мышц — Оптимальная протеиновая добавка для больших мышц

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном спортзала или новичком в фитнесе, если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, то наблюдение за потреблением белка может серьезно повлиять на ваш успех. Независимо от того, сколько вы делаете становой тяги, приседаний или жимов лежа, если ваше питание не соответствует норме, ваш прогресс в наборе мышц просто не будет соответствовать. Кроме того, недостаток надлежащего белка может привести к переутомлению во время тренировки, что приведет к плохой производительности.К счастью, благодаря силе протеиновых добавок достичь ваших целей в отношении протеина может быть просто.

Почему протеиновый порошок важен для набора мышечной массы?

Белок является важным компонентом для наращивания и восстановления ваших мышц и особенно важен, когда вы подвергаете их интенсивным тренировкам. Чем эффективнее ваши мышцы могут восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки, тем более впечатляющими будут ваши результаты — именно здесь может пригодиться хороший коктейль или батончик после тренировки.Добавление предтренировочного протеина также может помочь вам справиться с сложной тренировкой, повысив вашу производительность, как никогда раньше.

Какой протеиновый порошок лучше всего для наращивания мышечной массы?

Лучшие протеиновые порошки для набора мышечной массы будут содержать хорошую дозу высококачественного протеина, предпочтительно из сыворотки или цельных растительных источников. Эти белки эффективно перерабатываются вашим организмом, особенно сыворотка.

См. Также: Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide

Когда вы ищете самый полезный протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, очень важно внимательно изучить этикетку с ингредиентами.Избегайте протеиновых добавок, в которых используются искусственные ингредиенты, подсластители или наполнители, потому что они только ухудшат ваши цели в отношении здоровья и, возможно, прирост мышечной массы. Уважаемые компании, такие как PI Nutrition, используют высококачественный белок с протеиновыми добавками, которые проверены и доказали свою эффективность.

Лучшим сывороточным протеином для наращивания мышечной массы будет полностью натуральный протеин, такой как Ripped Whey от PI Nutrition или Performance Whey. Кроме того, ищите протеиновый порошок с восхитительным вкусом, чтобы вы могли пить его и использовать в различных рецептах, богатых протеином.

Какая протеиновая добавка лучше для мужчин, чем для женщин?

В Магазин

Поскольку мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях и белках, им следует выбирать белковые добавки, разработанные специально для набора веса. Performance Inspired содержит превосходный протеиновый порошок Performance Mass Gainer, который включает впечатляющие 50 граммов белка на порцию, а также отличное содержание углеводов и клетчатки.

Как лучше всего использовать протеиновые добавки?

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, послетренировочная протеиновая добавка — один из лучших способов увидеть прогресс в развитии.Увеличение количества потребляемого белка в течение дня также окажет положительное влияние, особенно в сочетании с достижением других целей в области питания.

Чтобы получить высококачественные вкусные протеиновые добавки, просмотрите сегодня подборку «Performance Inspired» и приготовьтесь к невероятно впечатляющему набору мышц.

Объяснение 3 лучших протеиновых порошков для начинающих

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Если вы хотите привести себя в форму до лета, по особому случаю или просто вести более здоровый образ жизни, возможно, вам стоит добавить протеиновые порошки в свой рацион.

Протеиновые порошки позволяют заменить прием пищи (или дополнить прием пищи) протеиновым коктейлем, который помогает получить количество белка, необходимое для наращивания силы и мышечной массы.

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы думали о том, чтобы попробовать протеиновый порошок, но не уверены, какой бренд вам подойдет. Позвольте мне упростить вам процесс!

На мой взгляд, лучшие протеиновые порошки для начинающих:

Давайте подробнее рассмотрим, что следует учитывать каждому новичку при покупке своего первого протеинового порошка.

На что обращать внимание при покупке протеиновых порошков

Как новичку, вам нужно знать несколько вещей, прежде чем покупать свой первый протеиновый порошок, чтобы убедиться, что вы получаете продукт, который будет делать то, что вам нужно это делать.

На рынке представлен широкий выбор протеиновых порошков, поэтому пытаться исследовать каждый продукт может быть очень сложно.

Давайте рассмотрим несколько вещей, которые следует помнить при выборе протеинового порошка.

Для чего используется протеиновый порошок и кому он нужен?

Протеиновый порошок обычно используется для приготовления коктейля для замены еды или дополнения еды.

По сути, это относительно недорогой и удобный способ очень быстро получить большое количество белка.

Чтобы нарастить силу и мышцы (или сохранить мышечную массу в фазе сокращения или похудания), вам потребуется довольно хорошее количество белка каждый день — примерно от 0,8 до 1 грамма на фунт веса тела.

Протеиновые порошки не нужны, поскольку они, очевидно, не единственный способ включить в свой рацион такое количество белка, но они удобны и часто дешевле, чем покупка большого количества постного мяса и других источников.

Что новичкам следует искать в протеиновом порошке?

Новичкам следует обратить внимание на пару вещей, прежде чем нажимать на курок:

Источник и форма протеина: В большинстве случаев вы получите наибольшую пользу от сывороточного протеина по сравнению с другими видами (например, казеином, растительным протеином). , горох и т. д.) Вы также захотите найти порошки, которые содержат хотя бы какой-то изолят протеина, одну из самых чистых форм и самую высокую концентрацию протеина.
Белка на порцию: Следите за этим числом, чтобы выяснить, как каждая добавка впишется в ваш общий рацион и потребности в белке.20+ граммов белка на порцию — это обычное явление. Меньше этого значения, и в добавке может быть слишком много наполнителей.
Цена : Возможно, вы не захотите сразу броситься на самый высококачественный протеин на рынке. Если вам не нравится принимать протеиновые добавки или вам не нравится вкус, вам не захочется застрять в дорогой ванне, которую нужно допить или потратить впустую.

Какой бюджет на протеиновый порошок?

Хороший бюджет будет зависеть от того, сколько белка вам понадобится и какой бренд вы хотите использовать.

Самые респектабельные протеиновые порошки стоят от 10 до 20 долларов за фунт — туба протеинового порошка будет стоить от 1,5 до 5 фунтов.

Если вы принимаете протеиновый коктейль каждый день, то ванны обычно хватает примерно на месяц. Но диапазон может сильно варьироваться в зависимости от размера ванны и количества протеиновых коктейлей, которые вы употребляете каждый день.

Чего следует избегать?

Это будет личное решение, которое во многом будет зависеть от ваших целей и того, сколько протеинового порошка вы используете.

Например, если вы в значительной степени полагаетесь на протеиновый порошок как на значительную часть своего рациона каждый день, вы можете избегать некачественных добавок с большим количеством наполнителей, добавленным сахаром или слишком большим количеством искусственных подсластителей.

Если вы просто пробуете протеиновый порошок для удобства и хотите гибкости, которую можно добавить в быстрый коктейль здесь и там для увеличения количества протеина и аминокислот, вам подойдет более экономичный подход.

(Связано: что такое белковое пердеж? И как его предотвратить!)

Теперь давайте взглянем на несколько отличных протеиновых порошков, которые вы можете попробовать, если только начинаете.

Лучший бюджетный протеиновый порошок для начинающих: BSN SYNTHA-6 Ultra Premium Protein Matrix

Обзор : BSN — это действительно хорошо продуманный бренд в области пищевых добавок, а их белковая формула начального уровня — это отличный вариант для начала.

Цена разумная и приемлемая, но вы все равно получите протеиновый порошок хорошего качества. Некоторые из более дешевых вариантов, чем этот, должны быть сокращены по качеству и ингредиентам — чего вы, возможно, захотите избежать, если ваши коктейли будут важной частью вашего рациона.

В каждой порции всего 2–3 грамма сахара, хотя (с добавлением небольшого количества искусственного подсластителя) эта добавка дает потрясающий вкус. Пользователи в восторге от того, как сильно они любят это пить.

Источник и форма: Смесь концентрата сывороточного протеина, изолята и др.

Белка на порцию: 22 г

Почему мне нравится этот протеиновый порошок для начинающих: «Протеиновая матрица», включенная в эту добавку, является очень круто.

Получение действительно чистого, высококачественного изолята сывороточного протеина — это здорово, если вы можете себе это позволить, но что касается менее дорогих вариантов, такая смесь имеет некоторые приятные преимущества.

Молочный белок, яичный белок и казеиновый белок в этом порошке обладают уникальными свойствами и преимуществами, что делает его хорошим универсальным выбором для новичков.

Мне также нравится, что этот недорогой и имеет отличный вкус. Это именно то, что вам нужно, когда вы впервые опускаете пальцы ног в воду.

Возможные недостатки: Существует большое количество искусственных ароматизаторов через сукралозу и другие синетические ароматизаторы.

Для некоторых это одна из причин того, почему это так вкусно без лишнего сахара.Для других вкус слишком силен.

Некоторые люди также не любят ежедневно употреблять искусственные подсластители.

Узнайте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о BSN SYNTHA-6 на Amazon .

Лучший протеиновый порошок среднего уровня для начинающих: Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Обзор : Для тех, у кого немного более высокий бюджет, и которые ищут протеин более высокого качества, они действительно могут сделать часть своего образа жизни. Протеин Optimum Nutrition на сегодняшний день является одним из самых популярных и высоко оцененных протеиновых порошков на рынке.

В этой добавке используется высококачественная сыворотка и всего 1-3 грамма сахара на порцию, а также очень мягкая доза сукралозы.

То, что вы отказываетесь от вкуса с этой добавкой, вы более чем компенсируете чистым дегустационным продуктом, который полезен для вашего тела.

Источник и форма: Изолят, концентрат и пептиды сывороточного протеина

Белка на порцию: 24 г

Почему мне нравится этот белок для начинающих: В этой добавке есть за что полюбить.

Каждая мерная ложка содержит более 5 граммов естественных аминокислот с разветвленной цепью, которые отлично подходят для тренировок в тренажерном зале и восстановления мышц.

Мне также нравится, что порошок является инстанцированным (это означает, что производитель использовал один из многих методов, чтобы сделать порошок более растворимым), а это означает, что у вас меньше шансов получить комки при смешивании его с водой, молоком или смузи.

Наконец, вы должны понимать, что продукт предназначен для профессиональных спортсменов — он был протестирован на наличие запрещенных веществ.Если он достаточно хорош для профессионалов, вы должны чувствовать себя вполне уверенно, принимая его.

Возможные недостатки: Хорошо, что этот белок не содержит сахара и искусственных подсластителей, но для некоторых людей это означает жертву вкусовыми качествами.

Цена здесь тоже выше, чем у многих конкурентов.

Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о сывороточном протеине Optimum Nutrition на Amazon .

Лучший высококачественный протеиновый порошок для начинающих: Isopure Zero Carb Protein Powder

Обзор : Если вы ищете протеиновый порошок с нулевым содержанием углеводов и низким содержанием калорий, не ищите ничего, кроме Isopure’s Zero Carb Protein Powder.

Этот протеиновый порошок, содержащий 25 г белка, 100 калорий и 0 углеводов в каждой мерной ложке, идеально подходит для тех, кто хочет похудеть и при этом набрать мышечную массу.

Я довольно официально заявляю, что углеводы — это неплохо, но вам нужно их умерять или ограничивать, чтобы есть достаточно белка и не превышать целевое количество калорий для похудения.

Вот что делает эту пудру отличным вариантом для новичков, особенно для тех, кто хочет похудеть и получить тонус.

Источник и форма: 100% чистый изолят сывороточного протеина

Белка на порцию: 25 г

Почему мне нравится этот протеин для начинающих: С чего начать ?!

Эта добавка сделана из 100% чистого изолята сывороточного протеина, что делает ее одним из лучших вариантов, которые вы можете найти где угодно.

Мне также нравится, что нет углеводов — нет! — в каждой порции. Это действительно помогает снизить количество калорий, одновременно получая прилив белка, необходимый для наращивания или поддержания мышечной массы.

Это также делает этот белок идеальным кандидатом для людей, соблюдающих низкоуглеводную или кето-диету.

Это действительно высококачественный продукт, который можно добавить в свой ежедневный рацион.

Возможные недостатки: Белок Isopure содержит 240 мг натрия на мерную ложку, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы потребления. В зависимости от вашей нынешней диеты вам нужно будет принять это во внимание.

На вкус потребители тоже крайне неоднозначны.Некоторым нравится мягкий сладкий вкус этой безуглеводной добавки, другим она абсолютно не нравится. Ваш пробег может отличаться!

Проверьте текущую цену и прочтите реальные отзывы пользователей о протеиновом порошке с нулевым содержанием углеводов Isopure на Amazon .

Wrapping Up

Протеиновые коктейли — это совершенно необязательная добавка, но у них есть несколько потрясающих преимуществ.

А именно, они обычно дешевле и удобнее, чем покупка и приготовление других источников с высоким содержанием белка, таких как постное мясо.

Когда вы пытаетесь максимально снизить потребление белка и макросов, они действительно могут помочь!

Если вы только начинаете, я, вероятно, еще не стал бы выкладывать большие деньги, пока вы не узнаете, можете ли вы переварить протеиновый коктейль каждый день.

Моя лучшая рекомендация — выбрать недорогой вариант, такой как BSN SYNTHA-6 (ссылка на Amazon), и попробовать его, прежде чем в конечном итоге перейти на что-то более дорогостоящее, когда вы будете готовы.

Надеюсь, что это поможет всем, и удачи!

3 основные добавки для наращивания мышечной массы

Наращивание мышц и силы — обычная цель фитнеса для многих людей.Увеличение силы может положительно повлиять на многие аспекты жизни, от спортивных результатов до даже таких моментов, как ношение продуктов. Многие люди также находят полезным возможность постепенно увеличивать вес в упражнении, поскольку это может быть отличным индикатором прогресса от тяжелой работы. Добавление мышц (или их сохранение во время фазы похудания) может помочь в формировании вашего идеального телосложения.

Что-то, что лифтеры быстро понимают, — это то, что прирост мышц и силы часто может выйти на плато.Первоначально многие новички могут видеть относительно быстрое увеличение силы при выполнении определенных упражнений из-за улучшения техники. Но через некоторое время прирост силы и мышц начинает замедляться. Становится трудным постоянно добавлять тарелки к штанге каждую неделю. Обычно примерно в это время люди начинают оценивать пробелы в своей программе, чтобы выйти из плато.

В первую очередь им следует обратить внимание на тренировки, питание и восстановление.

Как тренировать мышцы и силу

Исследования показывают, что тренировки с высокой нагрузкой / малым числом повторений и тренировкой с низкой нагрузкой / большим числом повторений могут улучшить прирост мышц и силы, при этом более высокие нагрузки оказывают большее влияние на прирост силы.[1] Когда дело доходит до роста мышц, при прочих равных условиях, одним из важнейших факторов успеха было количество подходов, доведенных до отказа каждую неделю. [2]

Предпочитаете ли вы много или мало повторений, старайтесь тренироваться с достаточной интенсивностью каждую неделю. Для многих это означает не менее 10 подходов до отказа на каждую группу мышц.

Питание, необходимое для роста мышц

В одном исследовании исследователи дали рекомендации для бодибилдеров в межсезонье, рекомендуя избыток калорий в размере около 10-20% от их дневной калорийности и ежедневное потребление белка 1.6-2,2 г / кг в течение дня. [3]

Обязательно ешьте достаточно калорий каждый день, особенно белка, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц.

Как восстановить оптимальные результаты

Во многих программах тренировок упускается из виду компонент восстановления. Это может быть ошибкой, потому что исследования показывают, что недостаток сна может снизить мышечную силу, особенно когда дело касается сложных движений. [4,5]

Сложные движения — это многосуставные упражнения, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.Эти упражнения часто являются основой большинства тренировочных программ, направленных на увеличение силы. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание полноценному ночному сну.

Следующим шагом является выбор необходимых добавок для наращивания мышечной массы и силы, которые помогут оптимизировать результаты.

Лучшие добавки для наращивания мышц

Креатин состоит из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Несколько исследований показали значительное увеличение силы и размера мышц у субъектов, которые добавляли моногидрат креатина в программу силовых тренировок.[6] Моногидрат креатина считается одной из наиболее эффективных пищевых добавок, доступных в настоящее время для увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и увеличения мышечной массы. [7] *

Белок состоит из аминокислот, которые обычно называют строительными блоками мышц. В своем документе с изложением позиции по белку и упражнениям Международное общество спортивного питания заявило, что ежедневное потребление 1,4–2 г / кг белка является достаточным для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями с целью наращивания или поддержания мышечной массы.[8]

Исследователи провели метаанализ, чтобы определить эффективность добавок сывороточного протеина у спортсменов, стремящихся увеличить силу и мышечную массу. Авторы пришли к выводу, что добавление сывороточного протеина может способствовать увеличению силы и мышечной массы у спортсменов, тренировки и диета которых подходят для этой цели. [9] *

Добавки для набора массы гейнеров традиционно сочетают углеводы с белком в одной формуле. Они популярны среди людей, соблюдающих высококалорийную диету, поскольку могут быть удобным способом увеличить общее потребление калорий.Гейнерам требуется минимальное время на подготовку, и они могут уменьшить общий объем пищи, которую кому-то может потребоваться съесть за день, чтобы достичь своих целей по дневному потреблению калорий. Обычно рекомендуется, чтобы люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, потребляли дополнительно 1500–2000 калорий в день для увеличения массы скелетных мышц при минимальном приросте жировой массы. [10] У некоторых людей, которые борются с набором мышечной массы, это количество может достигать дополнительных 4000 калорий в день. [10] *

Бета-аланин — это заменимая аминокислота, которая соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином с образованием карнозина.Карнозин является буферным агентом на основе молочной кислоты в скелетных мышцах. Исследования показали, что прием добавок бета-аланина может увеличить количество повторений, которые можно делать в упражнении [7]. В двух исследованиях с участием спортсменов-полевых спортсменов (футболистов и борцов) ежедневный прием 4 г бета-аланина в течение 8 недель высокоинтенсивных сезонных тренировок привел к большему приросту безжировой массы тела, чем в группах плацебо. [11] * Мы используем бета-аланин CarnoSyn® во всех наших предтренировочных комплексах C4, бета-аланин CarnoSyn® — это первоклассная форма бета-аланина, подтвержденная годами научных исследований.

Как накачать собственные мышцы и силу

К счастью, все эти добавки входят в семейство Cellucor®, поэтому их нетрудно найти. Если вы хотите добавить креатиновую добавку в свою программу наращивания мышечной массы и силы, используйте как COR-Performance® Creatine, так и моногидрат креатина C4® Sportfeature.

Нужна дополнительная помощь в добавлении белка в свой рацион? COR-Performance® Wheyand Whey Sport — это сывороточные протеиновые добавки премиум-класса <.Не можете есть достаточно калорий в день? COR-Performance® Gainer содержит качественный белок, углеводы и жиры. А если вы хотите повысить мышечную выносливость, все предтренировочные комплексы C4® содержат бета-аланин CarnoSyn®. *

Сводка

Наращивание мышц и силы — непростая задача, поэтому важно иметь основу для своей программы. Убедитесь, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, у вас есть правильная диета и план восстановления, чтобы не отставать от темпа.Как только все будет в порядке, добавление таких добавок, как COR-Performance® Creatine и COR-Performance® Wheycan, еще больше поддержит ваши цели по увеличению мышечной массы и силы. *

Список литературы

[1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/12000/Strength_and_Hypertrophy_Adaptations_Between_Low_.31.aspx
[2] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2021/ 03000 / Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volume.39.aspx
[3] https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6680710/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
[5] https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/29422383/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
[7] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/ s12970-018-0242-y
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
[9] https://academic.oup.com/eurpub/article-abstract/30/Supplement_2 /ckaa040.004/5862087
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
[11] https: // журналы.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/06000/__Alanine_Supplementation_for_Athletic.31.aspx

10 правил наращивания мышечной массы

Ешьте больше, чтобы добиться больших успехов.

В свое время этому простому межсезонному подходу к увеличению массы — ешьте как можно больше, толкая максимально тяжелые грузы — обычно следовали лифтеры в погоне за большей массой. Однако его простота опровергает тот факт, что эти достижения были, скажем так, в лучшем случае мраморными.Конечно, вы больше, но, решая одну проблему, вы создали другую: непропорционально большое количество добавленного жира.

Вот почему сегодня фазы набора массы были пересмотрены, чтобы решить эту проблему. С чистой массой ваша цель — увеличить выборочный размер, а именно как можно больше мышц, при минимальном увеличении жировых отложений.

Конечно, это сложнее, чем те пять простых слов, которые сегодня мы называем грязной массой. Вы также сэкономите уйму усилий, ведь вам не придется месяцами наклоняться.Не забывайте: вы выглядите намного крупнее, когда на самом деле стройнее.

Вот 10 правил, которые вам нужно знать, когда вы начнете массовую загрузку.

Правило 1. Переверните свои ожидания

Сколько мышц вы можете реально ожидать, чтобы добавить, скажем, за два месяца, не склоняя чашу весов в сторону увеличения жировых отложений? Эксперты полагают, что большинству тренеров в большинстве случаев следует стремиться к приросту от 0,5% до 1,0% веса тела в неделю. Для человека с весом 200 фунтов это составляет от 1 до 2 фунтов в неделю или от 8 до 16 фунтов в течение восьми недель.

Конечно, мы все знаем людей, которые выигрывают быстрее, но считают их особенными. Хотя от 1 до 2 фунтов в неделю может показаться ничтожным, как сложный процент, который начисляется на ваш 401k, важен только долгосрочный период. Последовательность и долгосрочные обязательства являются обязательными.

Правило 2: Увеличьте калорийность

Вам не нужен диплом по математике, чтобы понять, что набор веса означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Если ваш вес в настоящее время стабильный, это означает добавление дополнительных 300-700 калорий в день сверх вашего базового значения — в зависимости от вашего исходного веса, потому что в целом, чем вы больше, тем больше вам нужно.Если вы нарушите это правило, все ваши усилия во время этой массы могут быть потрачены зря.

Некоторые люди тщательно подсчитывают калории и ежедневно определяют свои макросы, и это, вероятно, лучший подход. Однако это утомительно и требует много времени, по крайней мере, до тех пор, пока вы не научитесь лучше определять размеры порций. Если это слишком много усилий, немного увеличьте количество калорий на 10–15% и используйте весы для ванной, чтобы придерживаться целей, установленных в Правиле 1.

Правило 3: Держите его в чистоте

Это правило отделяет сегодняшних лифтеров от бодибилдеров прошлых лет.В то время атлеты потребляли что угодно — сладости, полуфабрикаты, мясо с высоким содержанием насыщенных жиров и даже фаст-фуд — во имя увеличения массы. Это привело к колоссальным колебаниям веса, сравнимым только со временем, которое требовалось для диеты, чтобы прийти в форму, готовую к пляжу или соревнованиям.

В чистом объеме больше внимания уделяется натуральным, необработанным и цельным продуктам. Поскольку этот подход включает больше фруктов и овощей, вы потребляете больше клетчатки и более постные куски мяса, поэтому в них меньше насыщенных жиров.Ограничивая потребление сахара и ограничивая количество калорийных соусов и заправок, вы избегаете всплесков инсулина — гормона, который способствует накоплению жира.

Не уменьшайте количество жиров в рационе. Такие жиры должны составлять около 30% от общего количества калорий за день. Около половины вашего диетического потребления жиров должно быть из насыщенных источников. Подумайте о жирах животного происхождения или тропических жирах — около 15% от общей суточной калорийности. Насыщенные жиры помогают поддерживать оптимальный уровень тестостерона в организме.

Правило 4: строите свои тренировки на упражнениях на несколько суставов

Упражнения по наращиванию массы должны строиться на многосуставных движениях.Такие упражнения требуют движения более чем в одном наборе суставов (например, в локтях и плечах при жиме лежа). Когда два или более суставов работают в унисон, задействуется больше мышц, поэтому вы можете поднимать значительно больший вес. С односуставными движениями, такими как разгибание ног или разгибание каната, вы не сможете справиться с таким тяжелым весом.

Более тяжелые нагрузки в конечном итоге оказывают огромное влияние на гормональный ответ — больше, чем любой другой отдельный фактор. Более высокие уровни гормона роста и тестостерона были измерены после больших многосуставных упражнений по сравнению с движениями, которые задействуют меньшее количество мышечной массы.

Организуйте свои тренировки вокруг таких упражнений, как жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. Выполняйте их в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии, чтобы вы могли заниматься ими, когда вы наиболее сильны, чтобы получить лучший стимул для наращивания силы.

Правило 5: Держите свою интенсивность на высоком уровне

Слово интенсивность часто путают в бодибилдинге, потому что большинство людей называют его мерой того, насколько интенсивность они тренируются.На самом деле это относится к весу, который вы поднимаете, по сравнению с вашим максимальным количеством повторений (1ПМ) для этого движения. Итак, если вы делаете 225 в жиме лежа, а ваш максимум составляет 315, ваша интенсивность составляет около 71%.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, изучили процентное соотношение одиночных максимальных повторений и их связь с целевыми повторениями. Например, с 70% вашего 1ПМ большинство людей должно быть в состоянии сделать около 12 повторений. Кроме того, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, определили, что для набора максимальной мышечной массы вам необходимо выбрать вес, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторений.Два предостережения: вы должны использовать хорошую технику и подходить к мышечному отказу в пределах этого целевого диапазона. Если вес слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте его соответствующим образом в следующем подходе. Таким образом, парень, который может набрать максимум 315 фунтов, должен выполнять рабочие подходы, по большей части от 225 до 270 фунтов, чтобы максимально увеличить размер мышц. Обсуждение интенсивности важно, потому что это поможет вам определить рабочие веса, которые вам следует использовать.

Правило 6. Держите объем на высоком уровне

Лабораторные халаты также оценили, насколько объем работы — то есть количество подходов, умноженных на количество повторений во время тренировки — является оптимальным.Фактически, протоколы с несколькими подходами неизменно превосходят одиночные подходы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, потому что они лучше для повышения уровня гормона роста и тестостерона.

Добавить подходы легко, добавив больше упражнений для вашей рутины частей тела. Лучше всего это сделать, изменив угол, под которым вы прорабатываете мышцу. Так, например, если вы начали с жима лежа на горизонтальной скамье, выберите жимы с наклоном и наклоном, чтобы нацелить на грудные мышцы для более тщательного развития и симметрии.

И последнее замечание: ограничьте периоды отдыха между подходами примерно от 60 до 90 секунд между подходами — немного больше, чем у ваших самых тяжелых подходов, — чтобы максимизировать гипертрофический ответ. Слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, поскольку снижает общий накопленный метаболический стресс, важный маркер гипертрофии.

Правило 7: Никогда не расслабляйся

Набирать силу и видеть незначительные улучшения невероятно мотивирует. Они возникают, когда ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу.Вы бросаете вызов своему телу перегрузкой, к которой оно не привыкло, а оно отвечает, становясь больше и сильнее. Для новичков многие из этих изменений являются результатом неврологической адаптации — ваши мышцы просто учатся работать вместе более эффективно. Через короткое время начинают происходить настоящие изменения в мышечных волокнах.

Но ваше тело довольно быстро адаптируется к раздражителю, поэтому вам нужно продолжать увеличивать степень перегрузки, чтобы продолжать видеть улучшения. Скорее всего, это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, но вы также можете делать больше повторений или сокращать периоды отдыха.

Прогрессивная перегрузка — это жизненно важная тренировочная концепция, которая означает, что вы должны постоянно ставить перед собой задачу выйти на новый уровень производительности по мере того, как ваше тело приспосабливается к предыдущим оценкам, которые вы ставили перед ним. Никогда не привыкайте к тренировкам, потому что именно тогда прогресс останавливается. Ведение тренировок — хорошая идея, поскольку это напоминает вам о том, чего вы уже достигли, поэтому вы можете ставить несколько более высокие оценки.

Правило 8: ищите конкурентное преимущество

Вот несколько умных способов усерднее работать в тренажерном зале и получить большую отдачу на кухне.

Например, наймите партнера по обучению. Они не только гарантируют, что вы не пропустите тренировки и предоставите место, но и хорошее место, заставят вас сделать несколько дополнительных повторений и иным образом повысят эффективность тренировок, чего вы, вероятно, не смогли бы достичь в одиночку.

Во-вторых, воспользуйтесь добавками для наращивания массы. Если вы оптимизируете условия тренировок и питания для успешной массы, не оставляйте никаких результатов на столе. Существует ряд научно проверенных добавок, которые могут помочь вам в увеличении размера.Главные из них:

Креатин

, который, как было показано в десятках исследований, увеличивает силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями. Продукты MuscleTech ^®, содержащие креатин, — это Platinum 100% Creatine, CELL-TECH ^™ (с добавлением углеводов), CELL-TECH ^™ NEXT GEN (с добавлением BCCA, лейцина, бетаина и CinDura ^®).

Кофеин, который, как было доказано, снимает усталость даже во время тренировок по типу бодибилдинга, а также повышает энергию и концентрацию внимания.Рассмотрим эти продукты MuscleTech ^®: Vapor One ^™ (с креатином, бета-аланином, цитруллином), VaporX5 ^™ Next Gen (с бетаином, креатином, бета-аланином и оксидом азота).

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые могут помочь ускорить восстановление после тяжелой тренировки и содержат аминокислоту лейцин, которая является мощным стимулятором синтеза мышечного белка. Попробуйте Amino Build ^® Next Gen (с бетаином и электролитами) и Platinum Amino + Energy (с добавлением кофеина и электролитов).

И, конечно же, сывороточный протеин, который, как было доказано, стимулирует синтез мышечного протеина и приводит к большему увеличению мышечной массы и силы. Продукты MuscleTech, которые следует рассмотреть, включают NITRO-TECH ^®, NITRO-TECH ^® ISO-WHEY, NITRO-TECH ^® 100% WHEY GOLD и NITRO-TECH ISO-WHEY CLEAR. Некоторые формулы сыворотки также содержат углеводы и известны как средства набора массы, идеально подходящие для фазы набора массы. Здесь вы захотите рассмотреть MASS-TECH ^® EXTREME 2000 и MASS-TECH ^® (с креатином).

Правило 9: Увеличивайте частоту приема пищи

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, что необходимо для наращивания мышечной массы, безусловно, трудно достичь при трехразовом питании. Но это не главная причина, по которой бодибилдеры едят чаще в течение дня, примерно каждые 3-4 часа. Потребляя от 20 до 30 граммов белка каждые 3-4 часа, вы повышаете синтез белка и уменьшаете его распад по сравнению с потреблением того же количества белка всего за 3 приема пищи в день.

Приготовление такого количества цельной пищи ежедневно также может быть проблемой, поэтому не упускайте из виду удобство протеиновых коктейлей, которые можно легко взять с собой в холодильнике.

Правило 10. Правильно подпитывайте восстановление после тренировки, чтобы ускорить результаты

Тяжелые веса, которые вы поднимаете во время тренировки, являются стимулом для роста, но фактическое восстановление поврежденных мышечных волокон происходит в часы и дни после тренировки. Вот почему вы должны помнить о питании и отдыхе.

Оптимизация восстановления не ограничивается приемом пищи после тренировки, потому что то, что вы едите в течение всего дня, тоже имеет значение. Однако, поскольку мышечный гликоген (который хранится в мышечном сахаре) истощается, а мышечные волокна повреждены, вам нужно как можно скорее отправить сырье для восстановления и роста тканей. Очевидно, это означает белок — от 30 до 40 граммов — с быстродействующими углеводами, которые повышают уровень инсулина и направляют питательные вещества в мышечные клетки. Если вы сладкоежка, лучшее время для этого — после тренировки, потому что углеводы действуют быстрее.

Билл Гейгер, Массачусетс

Лучший протеиновый порошок для похудания и набора мышечной массы

Белки, строительные блоки жизни, являются важным источником топлива. Они помогают организму восстанавливать существующие клетки и создавать новые. Они даже более важны, если вы хотите набрать массу, похудеть или просто улучшить свой внешний вид и уровень физической подготовки. Как? При переваривании белок расщепляется на различные аминокислоты, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.Достаточное потребление белка также может помочь вам похудеть, поскольку тело сжигает жир, а не мышцы.

Исследования показали, что на каждый фунт веса тела необходимо от 1,5 до 2 граммов белка. Поскольку получить необходимое количество из натуральных источников сложно, протеиновый порошок может обеспечить дополнительный импульс, который позволит людям достичь своих целей в фитнесе. Быстро и удобно, все, что вам нужно сделать, это налить жидкость и выпить.

Но самый простой способ получить суточное потребление белка может оказаться сложным, если учесть количество доступных вариантов.Как выбрать лучший протеиновый порошок для себя? Для начала всегда проверяйте количество калорий на порцию, содержание жира и количество углеводов. Также учитывайте свои цели в фитнесе, поскольку каждый протеиновый порошок действует по-своему.

Вот как взвесить ваши варианты:

Сыворотка
Этот водорастворимый молочный белок является фаворитом всех времен. Недорогая полноценная протеиновая сыворотка содержит все девять аминокислот, в которых нуждается организм. Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, а быстрая доставка аминокислот к мышечным клеткам помогает питать и стимулировать рост мышц.Повышая синтез мышечного протеина, сыворотка способствует восстановлению после тренировки. Он также способствует сжиганию жира, а его свойства подавления аппетита способствуют снижению веса.
Почему выбирают: Недорого. Если вы хотите нарастить мышцы в стабильном темпе или только начали поднимать тяжести или кардио, сывороточный протеин является хорошим выбором. Лучше всего его употреблять непосредственно до или после тренировки.
Изолят сывороточного протеина
Основное различие между сывороточным протеином и его формой изолята заключается в количестве белка, лактозы и жира, содержащихся в каждом из них.В то время как порошок сывороточного протеина содержит от 11 до 14,5% протеина, изолят сывороточного протеина составляет более 90% протеина.
Почему это стоит выбрать: Порошок изолята сыворотки содержит высокую концентрацию белка и является одним из самых простых белков для расщепления и использования организмом. Рекомендуется всем, кто занимается интенсивными упражнениями или наращивает мышцы. Принимайте его непосредственно после или перед тренировкой, чтобы помочь мышцам быстрее восстановиться. Это также полезно для любителей фитнеса, чувствительных к лактозе.
Казеин
Рост мышц зависит от баланса синтеза и распада белка. В то время как сыворотка быстро наполняет ваше тело аминокислотами и стимулирует синтез белка, казеин — это «медленный» белок, которому требуется 3-4 часа для достижения пикового синтеза белка и 7 часов для полного усвоения организмом. Кроме того, это позволяет дольше оставаться сытым.
Почему выбирают: При своевременном приеме казеин помогает быстро и эффективно наращивать мышцы, поскольку он обеспечивает кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот.Эксперты рекомендуют принимать его перед сном, так как он наиболее полезен для восстановления мышц и их роста в часы сна.
Соя
Этот вегетарианский белок, выделенный из соевых бобов, богат двумя важными аминокислотами, которые помогают выносливости и восстановлению мышц. Глютамин, ускоряющий выздоровление и поддерживающий высокий уровень энергии; и арганин, который помогает расширять кровеносные сосуды и позволяет быстрее перемещаться по телу. Долгое время сою высмеивали как феминизирующее соединение, а это значит, что она нарушает гормональный баланс и затрудняет набор мышц.Однако недавние исследования это опровергают.
Почему выбирают: Соевые бобы почти не содержат жиров и холестерина, что делает их полезным для сердца белком. Кроме того, он помогает ускорить обмен веществ и способствует сжиганию жира. Эксперты рекомендуют принимать его за завтраком и использовать в тандеме с сывороточным протеином для получения максимальной пользы.
Гидролизат сыворотки
Этот «предварительно расщепленный белок» является самой дорогой формой белка на рынке. Аминокислоты, обычно содержащиеся в изолятах и концентратах, расщепляются на отдельные аминокислоты с образованием гидролизата.Эксперты утверждают, что, поскольку гидролизат предварительно переварен, он способствует максимальному росту и восстановлению мышц. Он также оказывает значительное влияние на инсулин и чувство сытости, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет уменьшить жировые отложения.
Почему выбирают: Мнения расходятся относительно того, является ли гидролизат супергеройским белком или просто шумихой. Однако это самая чистая, быстрая и легко усваиваемая / усваиваемая форма сыворотки, доступная на рынке. Ожидайте наилучших результатов при приеме после тренировки.
Яйцо
Доступный в виде порошка, этот источник белка похож на сыворотку по способности стимулировать рост мышц.Высокая биологическая ценность яичного белка — он содержит незаменимые аминокислоты в пропорции, аналогичной той, что требуется организму — означает, что организм может эффективно использовать этот белок.
Почему его выбрали: Он усваивается даже медленнее, чем казеин, что может означать лучший общий рост мышц. Незначительное содержание жиров и углеводов делает его победителем!
Для достижения наилучших результатов специалисты по фитнесу рекомендуют смесь протеиновых порошков. Однако важно помнить, что белок сам по себе не может построить мышечную ткань.Это должно сочетаться с прогрессивным режимом тренировок, который заставляет мышцы вашего тела набирать силу.
Следующее чтение:
Преимущества и побочные эффекты воды Jeera Water
Лучшая еда до и после тренировки
Полное научное руководство • Диоксим
Что такое прибыль для новичков?
Термин «рост новичков» часто используется в разговорной речи для описания значительного и внезапного увеличения силы и мышечной массы, которое испытывают многие новички в поднятии тяжестей на предварительных этапах программы тренировок с отягощениями.
Хотя это не та фраза, которую вы, вероятно, встретите в статье в научном журнале, это, несомненно, реальный феномен. Исследователи снова и снова обнаруживали, что по сравнению с теми, кто имеет обширный тренировочный опыт, люди без предыдущего опыта тренировок часто могут видеть значительно больший рост силы и мышечной массы в течение того же периода времени.
Например, в одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, сравнивалось влияние 21-недельной программы тренировок с отягощениями на людей с опытом подъема тяжестей и без них.⁽¹⁾
В 4 точках в ходе исследования (недели 0, 7, 14 и 21) исследователи измерили площадь поперечного сечения мышц каждого участника и оценили их максимальную изометрическую силу. По завершении испытания исследователи обнаружили, что те, у кого не было предыдущего опыта тренировок, в среднем набирали более чем в 3 раза больше мышц по сравнению с теми, кто участвовал в исследовании с многолетним предыдущим опытом (увеличение на 5,6% против 1,8% соответственно. ).
Вдобавок к этому, к концу исследования нетренированные люди также набрали более чем в 5 раз больше силы по сравнению с теми, у кого есть хорошо зарекомендовавшие себя тренировки (увеличение силы на 20,9% для нетренированной группы по сравнению с увеличением только на 3,9%. для обучаемой группы).
Это не означает, что вы будете таким же сильным или иметь такую же мышечную массу, как у тех, кто тренировался годами, всего через несколько месяцев, это просто означает, что когда вы только начинаете, у вас есть более высокий потолок. , поэтому вносить существенные улучшения намного проще.
Что дает новичкам прибыль?
Так почему же появляются новички? Что ж, все это связано с тем, как ваше тело — и особенно ваши мышцы — реагируют и адаптируются к физической стимуляции. Когда вы знакомите свое тело с новыми стимулами — например, когда вы впервые начинаете тренировку с отягощениями — ваши мышцы просто не будут привыкать к тому типу стресса, который на них оказывается.
В конечном итоге, чтобы справиться с требованиями вашей новой тренировки, вашим мышцам придется адаптироваться, что означает увеличение размера и / или количества лежащих в основе мышечных волокон, из которых они состоят.Однако, чтобы понять, как все это происходит, вы должны понимать, как работает рост мышц.
⫸ Новички испытывают более высокий уровень синтеза мышечного белка
Рост мышц происходит за счет процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). MPS относится к общему процессу, посредством которого ваше тело использует белок из вашего рациона для синтеза новых мышечных тканей. Чем выше ваш уровень MPS, тем выше ваш потенциал для наращивания мышц — чтобы действительно нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше белка, чем расщепить.
Исследования снова и снова демонстрируют, что ваш уровень MPS повышается после тренировки с отягощениями — то есть поднятие тяжестей повреждает ваши мышцы, что помогает запустить сигнальное событие для устранения повреждений. ^{(2) (3)}
Эта реакция особенно сильна у людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, поскольку их тела особенно чувствительны к новым раздражителям. В конечном счете, исследования показывают, что MPS не только увеличивается в большей степени у нетренированных людей после тренировки, но и остается повышенным на дольше, что помогает объяснить, почему намного легче набрать значительный размер и силу, когда вы начинаем.⁽⁴⁾
⫸Новички получают больший гормональный эффект от лифтинга
Помимо повышения скорости синтеза мышечного протеина, люди, которые только начинают заниматься спортом, также испытывают более сильный гормональный ответ на поднятие тяжестей. Ряд различных гормонов является неотъемлемой частью процесса наращивания мышц, и исследования показывают, что нетренированные люди способны вырабатывать эти гормоны в значительно большем количестве, когда они впервые начинают тренироваться.
Например, одно исследование 2008 года, сравнивающее гормональные реакции на тренировки с отягощениями у тренированных и нетренированных людей, в конечном итоге показало, что у тех, кто участвовал в исследовании без предшествующего опыта тренировок, наблюдалось значительно большее повышение уровня тестостерона, гормона роста человека (HGH) и дегидроэпиандростерона (DHEA). ) — все известные анаболические гормоны — по сравнению с теми, кто пришел с большим опытом тренировок. ⁽⁵⁾
Как долго длится рост у новичков и сколько мышц вы можете ожидать нарастить?
Хорошо, теперь, когда вы знаете, что это такое и почему они случаются, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Как долго длится прибыль новичка?» Короче говоря, однозначного и универсального ответа не существует; у всех будет несколько иной опыт, когда дело доходит до того, как долго они продлятся.
Тем не менее, для большинства людей, как только вы достигнете отметки примерно в один год систематических тренировок, ваш прогресс начнет замедляться — вы вполне можете все еще видеть улучшения после этого, но не с той скоростью, с которой вы были в то время. начинающийся.
Однако после того, как ваш тренировочный опыт начинает накапливаться, становится намного труднее прибавить значительное количество мышечной массы. Например, после того, как вы достигнете пятилетней отметки систематических тренировок, вы сможете набрать всего пару фунтов сухой мышечной массы за год после того, как все будет сказано и сделано.
Сколько мышц вы действительно сможете нарастить во время фазы набора новичков, также будет варьироваться от человека к человеку, однако большинство людей могут ожидать серьезного и существенного увеличения мышечной массы и силы в течение их первый год обучения.
При наличии правильных процедур вполне разумно ожидать, что большинство нетренированных людей смогут набрать 10 или даже 20 фунтов сухой мышечной массы в течение своего первого года работы с отягощениями — некоторые удачливые люди могут набрать даже больше, чем что.
Как максимизировать прибыль для новичков
Итак, как вам занять наилучшее положение, чтобы набрать 10 или даже 20 фунтов сухой мышечной массы в первый год тренировок? Проще говоря, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, все сводится к диете и тренировкам.
1.
Ешьте много белка
Когда дело доходит до поддержки процесса наращивания мышечной массы, нет более важных питательных веществ, чем белок.Как мы уже обсуждали, в конечном итоге это диетический белок, из которого состоят новые мышечные ткани, поэтому неудивительно, что вам нужно достаточное количество белка в своем ежедневном рационе, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. . Но сколько это именно?
Итак, NIH рекомендует, чтобы взрослые получали от до 10–35% от своих калорий из здоровых источников белка. ⁽⁶⁾ Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, в частности, проверенной практикой в сообществе бодибилдинга было потребление 1 г белка на фунта веса тела — это число должно точно соответствовать рекомендованному NIH диапазону для почти все.Так, например, если вы мужчина весом 150 фунтов, вы стремитесь потреблять не менее 150 г белка в день.
2.
Потребляйте достаточно калорий каждый день
В дополнение к потреблению достаточного количества белка, вы также должны контролировать потребление калорий во время фазы набора новичков. Хотя вы можете добиться некоторых улучшений, когда впервые начнете заниматься, не отслеживая их калорийность, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц, вам нужно есть небольшой избыток калорий, то есть потреблять немного больше. калорий в день, чем ваше тело сжигает.
Итак, сколько дополнительных калорий вы должны потреблять каждый день? Что ж, где-то между 250-500 дополнительных калорий кажется оптимальным вариантом для поддержки роста мышц при минимизации набора жира — вы хотите, чтобы в вашем рационе было достаточно дополнительных калорий, но не так много, чтобы некоторые из них в конечном итоге превращались в жировые отложения.
Например, предположим, что вам нужно 2000 калорий для поддержания вашего текущего веса — это известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE) — вы просто добавите дополнительные 250-500 калорий, чтобы достичь своей дневной цели. 2250 — 2500 калорий в день.Вы можете легко оценить свой TDEE с помощью онлайн-калькулятора.
3.
Убедитесь, что вы тренируетесь правильно
Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышц, вы также должны правильно тренироваться. Хотя это правда, что вы можете поначалу нарастить мышечную массу даже при неоптимальной тренировочной программе, вы, несомненно, нарастите еще больше при правильных тренировочных переменных.
Сосредоточьтесь на сложных движениях в вашем обучении
Перво-наперво, вы должны выполнять правильные упражнения, чтобы серьезно прибавить в размерах и силе во время фазы роста новичков — больше, чем что-либо еще, это означает, что вы должны сконцентрировать свой распорядок вокруг сложных движений.
В отличие от изолирующих движений, сложные движения — это упражнения, которые задействуют несколько мышц через несколько суставов, и бесчисленные исследования показали, что они превосходят изолирующие движения, когда речь идет о наращивании мышц. Проще говоря, сложные движения разрушают больше мышечной ткани по сравнению с изолированными движениями, что является названием игры, когда мы говорим о серьезных успехах.
Это не означает, что вам не следует выполнять изолирующие движения, если вы хотите нарастить мышечную массу, это означает, что вы должны начинать тренировку с более тяжелых сложных движений и заканчивать их более легкими и менее сложными изолирующими движениями.
Вы должны не только сосредотачиваться на сложных движениях в своей тренировке, но также работать со сложными весами. Это означает, что вам нужно работать с отягощениями, которые вы можете поднять где-то между 8–12 повторениями в подходе — если вы собираетесь использовать меньший вес, вам нужно будет довести некоторые подходы до отказа, чтобы получить сопоставимые результаты.
Обратите внимание на объем обучения
Кроме того, вам также нужно обращать внимание на свой тренировочный объем, чтобы увидеть максимальный рост мышц во время фазы набора новичков.Каждая тренировка в вашем распорядке дня должна состоять из нескольких упражнений, и вы должны выполнять несколько подходов в каждом упражнении.
Чтобы убедиться, что вы продолжаете видеть прогресс, ваш тренировочный объем должен со временем увеличиваться — то есть вам нужно будет регулярно увеличивать, какой вес вы поднимаете и / или сколько подходов и повторений вы делаете на тренировке. данное упражнение. Примерно каждые 6-8 недель вам нужно будет вносить коррективы в свой распорядок, чтобы учесть прирост силы, достигнутый вами во время тренировок.
4. Добавки также могут помочь
Существует также несколько различных добавок, которые могут помочь в дальнейшем максимизировать ваш потенциал наращивания мышечной массы во время фазы роста новичков.
Сывороточный протеин
Один из самых известных — это сывороточный протеин, который, как было доказано, является одним из самых эффективных протеинов, когда дело доходит до поддержки процесса наращивания мышц, помогая ускорить синтез мышечного протеина (MPS) в большей степени, чем любой другой. другой тип протеина.⁽⁷⁾
Вдобавок ко всему, добавки с сывороточным белком также могут помочь значительно упростить достижение дневной нормы белка — их легко пить, а употребление 2 порций в день может добавить в ваш рацион более 50 граммов белка.
Эргогенные средства
Помимо сывороточного протеина, эргогенные добавки (ЭА) — это еще один вид добавок, которые могут помочь увеличить ваши результаты. ЭА — это добавки, которые улучшают функцию и работоспособность мышц, и в ходе рандомизированных контрольных испытаний было обнаружено, что несколько различных веществ являются эффективными.
Было показано, что в сочетании с диетой и физическими упражнениями натуральные вещества, такие как HICA, HMB и фосфатидная кислота, значительно увеличивают синтез мышечного белка и / или уменьшают распад мышечного белка, при этом несколько исследований демонстрируют, что регулярный прием добавок приводит к значительному увеличению мышечного роста. время. ^{(8) (9) (10)}
MPO: отличная добавка для наращивания мышц
, содержащая только натуральные, проверенные ингредиенты для беспрецедентного увеличения размера и силы
Узнать больше
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — еще одна добавка, которая также может помочь вам нарастить мышцы.Помимо того, что они помогают активировать MPS — хотя и в меньшей степени, чем сыворотка — BCAA также помогают ускорить процесс восстановления мышц. ^{(11) (12)} В конечном итоге, чем быстрее вы сможете восстановиться, тем больше тренировок вы сможете выполнить и чем больше вы сможете тренироваться (без перетренированности), тем выше будет ваш потенциал наращивания мышц. быть.
Что произойдет после того, как новички закончатся?
К сожалению, реальность такова, что достижения новичков не длится вечно; со временем ваш прогресс замедлится.Как только у вас будет приличный опыт тренировок, добиться этого будет гораздо труднее — то есть вы сможете набрать пару фунтов мышечной массы в течение всего года, если у вас будет многолетний опыт. под вашим поясом.
После того, как рост новичков закончится и рост мышц замедлится, состав вашего тела также подвергнется большему риску пойти вниз. Поскольку вы не сможете быстро набрать мышечную массу, как когда вы только начинали, вы гораздо более восприимчивы к увеличению соотношения жировых отложений к мышечной массе, если вы слишком долго сохраняете избыток калорий. .
Вот почему многие люди с обширным опытом тренировок в конечном итоге чередуют фазы набора массы и сокращения, когда они проводят несколько месяцев, потребляя лишние калории, чтобы попытаться увеличить мышечную массу, а затем переключаются на сокращение своих калорий в течение следующих нескольких месяцев, чтобы избавиться от жира, накопленного в процессе набора массы. Но опять же, это определенно не то, о чем вам нужно беспокоиться, когда вы только начинаете.
Список литературы
«Гипертрофия мышц, гормональная адаптация и развитие силы во время силовых тренировок у тренированных и нетренированных мужчин» Ахтиайнен, Дж.П., Пакаринен А., Ален М., Кремер В.Дж., Хаккинен К. Европейский журнал прикладной физиологии. Может. 2003.
«Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки» Кумар, В., Атертон, П., Смит, К., Ренни, М.Дж. Журнал прикладной физиологии. Июнь 2009 г.
«Возрастные различия в соотношении доза-реакция синтеза мышечного белка с упражнениями с отягощениями у молодых и пожилых мужчин» Кумар, В., Селби, А., Ранкин, Д., Патель, Р., Атертон, П., Хильдебрандт , W., Уильямс, Дж., Смит, К., Сейнн, О., Хискок, Н., Ренни, М.Дж., Журнал физиологии. Январь 2009 г.
«Обзор вызванных тренировками с отягощениями изменений в синтезе белков скелетных мышц и их вклада в гипертрофию» Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., Угринович, С. Спортивная медицина. Март 2015 г.
«Гормональные реакции на упражнения с сопротивлением у длительно тренированных и нетренированных мужчин среднего возраста» Кадоре, Э.Л., Луллиер, Ф.Л., Брентано, М.А., ДаСильва, Э.М., Амброзини, М.Б., Спинелли, Р., Сильва, Р.Ф., Круэль, Л.Ф. Журнал исследований силы и кондиционирования. Сентябрь 2008 г.
«Референсное потребление с пищей (DRI): допустимые диапазоны распределения макроэлементов» Росс, А.К., Тейлор, К.Л., Яктин, A.L. National Academies Press. 2011.
«Белок — какой лучше?» Хоффман, J.R. Журнал спортивной науки и медицины. Сентябрь 2004 г.
«Влияние альфа-гидрокси-изокапроновой кислоты на состав тела, DOMS и производительность у спортсменов» Mero, A.A., Ojala, T., Hulmi, J.J., Puurtinen, R., Karila, T., Speala, T. Журнал Международного общества спортивного питания. Январь 2010 г.
«Влияние лейцина и его метаболита β-гидрокси-β-метилбутират на метаболизм белков в скелетных мышцах человека» Уилкинсон, Д. Д., Хоссейн, Т., Хилл, Д. С., Филлипс, Б. Э., Кроссленд, Х., Уильямс, Дж., Лаун, П., Черчворд-Венн, Т.А., Брин, Л., Филлипс, С.М., Этеридж, Т., Рэтчмахер, Дж. А., Смит, К., Шевчик, Нью-Джерси, Артертон, П.Дж. Журнал физиологии.Апрель 2013.
«Роль диацилглицеринкиназы ζ и фосфатидной кислоты в механической активации рапамицина (mTOR)-мишени млекопитающих и гипертрофии скелетных мышц». Ю, J.S., Линкольн, H.C., Ким, C.R., Фрей, J.W., Гудман, К.А., Хорнбергер, Т.А. Журнал биологической химии. Январь 2014 г.
«Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений» Бломстранд Э., Элиассон Дж., Карлссон Х.К., Кёнке Р. Журнал питания.Январь 2006 г.
«Проглатывание аминокислот с разветвленной цепью стимулирует синтез миофибриллярного белка в мышцах после упражнений с отягощениями у людей» Джекман, С.Р., Витард, О.К., Филп, А., Уоллис, Г.А., Баар, К., Типтон, К.Д. Границы психологии. Июнь 2017.
15 Дешевые продукты для наращивания мышц | Oasis Health Club
1. Шпинат
Не зря это был любимый продукт Попая для наращивания мышечной массы. Поскольку в каждой банке содержится тонна шпината, вы получаете больше белка, чем свежий шпинат (около шести граммов на чашку).«Я обычно обжариваю консервированный шпинат с оливковым маслом, морской солью и треснутым перцем», — говорит Кори Пикок, доктор философии, доцент кафедры спортивного питания в Университете Нова Юго-Восточный в Форт-Лодердейле, Флорида, и главный тренер команды Blackzilians. , Команда по смешанным единоборствам Бока Ратон.
2. Яйца
Каждый эксперт, с которым мы говорили, рекомендовал яйца. Легко понять почему; каждый из них содержит шесть граммов белка, а также холин, питательное вещество, необходимое для создания клеток.
3. Фасоль
Консервированные бобы дешевы, но сушеные бобы безумно дешевы. Каждая чашка содержит около 15 граммов белка, но всего 220 калорий. «Просто комбинируйте бобы с зерном или другой растительной пищей, чтобы дополнить аминокислоты для максимального наращивания мышечной массы», — рекомендует Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Один-два удара гарантируют, что ваше тело получит все аминокислоты, необходимые для оптимизации роста мышц.
4. Молоко
Исследования показывают, что употребление молочных белков после тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.Как отмечает Тори Армул, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, кальций также помогает поддерживать мышечную функцию.
5. Свекла
Исследования показывают, что неорганические нитраты могут помочь мышцам функционировать более эффективно, а свекла богата питательными веществами, говорит Кристин Киркпатрик, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Cleveland Clinic Wellness Institute.
6. Греческий йогурт
Поскольку греческий йогурт является более концентрированной формой йогурта, он также содержит более высокую концентрацию белка: 15 граммов на чашку.По данным Министерства сельского хозяйства США, цены на молочные продукты снижаются, но Армул рекомендует покупать бренд магазина или искать распродажи (один из ведущих брендов почти всегда уценен), чтобы сделать его еще более доступным.
7. Творог
Не выбивайте его только потому, что его ела ваша бабушка. В твороге больше протеина, чем в греческом йогурте — целых 28 граммов на чашку. «Он также содержит кальций и пробиотики, которые поддерживают пищеварение», — говорит Армул.
8. Арахисовое масло
Это один из самых дешевых растительных белков, который вы можете получить. По словам Ангелоне, каждая порция из двух столовых ложек содержит восемь граммов белка, а также другие питательные вещества, такие как витамин B6, магний и клетчатка. Просто убедитесь, что вы ищете разновидности, состоящие только из двух ингредиентов: арахиса и соли.
9. Постный говяжий фарш
Этот доступный по цене основной продукт является отличным источником белка (вы получите около 24 граммов на порцию в четыре унции), а также хорошим источником цинка, железа и креатина.«Цинк и железо могут ускорить некоторые химические вещества и реакции, ответственные за наращивание мышечной массы, поэтому всегда полезно потреблять достаточное количество каждого из них», — говорит Пикок. Креатин, тем временем, помогает снизить усталость и увеличить объем упражнений, что в конечном итоге означает увеличение мышечной массы.
10. Семечки подсолнечника
Они наполнены шестью граммами белка на унцию, и их легко съесть прямо из пакета или добавить в салат, — говорит Ангелоне.
11. Сардины
Когда они упаковывают их, например, в сардины, вы получаете больше белка за свои деньги.В каждой банке около 23 граммов хорошего материала. Они также являются хорошим источником полезных жиров. «Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и добавках с рыбьим жиром, уменьшают воспаление, а наращивание мышечной массы обычно связано с некоторым воспалением (микроповреждения мышц с последующим восстановлением и ростом мышц)», — говорит Ангелоне. «Если воспаление продолжается после тренировки, это может отрицательно повлиять на болезненность мышц, восстановление и рост тканей. Также было показано, что жиры омега-3 увеличивают приток крови к мышцам во время упражнений, уменьшают болезненность и отек мышц.”
12. Эдамаме
Замороженные пакеты с эдамаме распространены в продуктовых магазинах в наши дни и обеспечивают вас недорогим растительным белком (каждая чашка содержит около 18 граммов). «В дополнение к белку, эдамаме содержит моно- и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца, помогают усваивать другие жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и могут помочь улучшить уровень холестерина», — говорит Армул. .
13. Тунец
Ароматизированные пакеты из тунца помогли сделать эту высокобелковую закуску более доступной и портативной.Каждая порция в три унции содержит около 22 граммов белка, и «они также содержат полезные жиры, которые помогут вам насытиться», — говорит Армул.
14. Квиноа
Квиноа имеет репутацию дорогой, но в последнее время ее цена фактически снижается. А с восемью граммами протеина на чашку киноа лучше других злаков, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. «Это полноценный белок, поэтому он содержит все девять незаменимых аминокислот», — говорит Армул.

Какой протеин лучше для набора массы

Виды протеинов для набора массы

Различные виды протеинов в разное время суток

Ошибки при приеме протеина

Добавка Протеин для роста мышц. Набор мышечной массы с Протеином

С чего состоит Протеин?

Как правильно Протеин употребляют спортсмены:

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Что в основе протеинов?

Лучшие производители протеина — какую фирму выбрать

Что представляет собой такой протеин?

Казеин

Отличия от сывороточного протеина

Какой протеин выбрать

Способ применения комплексных протеинов

Из чего состоит протеиновый коктейль

Как принимать комплексные протеины?

Приготовление протеина для начинающих

Рейтинг многокомпонентных протеинов

Качество белка для протеинового коктейля

Вкус протеинового коктейля

Какой протеин лучше для набора мышечной массы. Популярные марки

Коктейли для набора мышечной массы

Марки протеина для мышечной массы

Зачем нужен протеин

Как делают протеиновые коктейли

Лучший протеиновый порошок для увеличения мышц — Оптимальная протеиновая добавка для больших мышц

Почему протеиновый порошок важен для набора мышечной массы?

Какой протеиновый порошок лучше всего для наращивания мышечной массы?

Какая протеиновая добавка лучше для мужчин, чем для женщин?

Как лучше всего использовать протеиновые добавки?

Объяснение 3 лучших протеиновых порошков для начинающих

На что обращать внимание при покупке протеиновых порошков

Лучший бюджетный протеиновый порошок для начинающих: BSN SYNTHA-6 Ultra Premium Protein Matrix

Лучший протеиновый порошок среднего уровня для начинающих: Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein Powder

Лучший высококачественный протеиновый порошок для начинающих: Isopure Zero Carb Protein Powder

Wrapping Up

3 основные добавки для наращивания мышечной массы

10 правил наращивания мышечной массы

Ешьте больше, чтобы добиться больших успехов.

Правило 1. Переверните свои ожидания

Правило 2: Увеличьте калорийность

Правило 3: Держите его в чистоте

Правило 4: строите свои тренировки на упражнениях на несколько суставов

Правило 5: Держите свою интенсивность на высоком уровне

Правило 6. Держите объем на высоком уровне

Правило 7: Никогда не расслабляйся

Правило 8: ищите конкурентное преимущество

Правило 9: Увеличивайте частоту приема пищи

Правило 10. Правильно подпитывайте восстановление после тренировки, чтобы ускорить результаты

Лучший протеиновый порошок для похудания и набора мышечной массы

Полное научное руководство • Диоксим

Что такое прибыль для новичков?

Что дает новичкам прибыль?

Как долго длится рост у новичков и сколько мышц вы можете ожидать нарастить?

Как максимизировать прибыль для новичков

1.

2.

3.

MPO: отличная добавка для наращивания мышц

Что произойдет после того, как новички закончатся?

15 Дешевые продукты для наращивания мышц | Oasis Health Club

1. Шпинат

2. Яйца

3. Фасоль

4. Молоко

5. Свекла

6. Греческий йогурт

7. Творог

8. Арахисовое масло

9. Постный говяжий фарш

10. Семечки подсолнечника

11. Сардины

12. Эдамаме

13. Тунец

14. Квиноа

Вам так же может понравиться...

Упражнения дома для пресса: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как я веду здоровый образ жизни: Здоровый образ жизни без силы воли

Примерный рацион правильного питания: Правильное питание – ПП-меню на каждый день для здорового образа жизни