Упражнения с гантелями на руки для мужчин: Упражнения для рук — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Выполнение упражнений на трицепс с гантелями помогает увеличить объем рук. При этом, многие начинающие спортсмены не придают должного значения необходимости тщательно прорабатывать данные мышцы. Ошибочно уделяя внимание исключительно бицепсам. Подобный неправильный подход, предсказуемо, приводит к выраженной асимметрии. Поэтому, важно понимать, что добиться нужного эффекта удастся только благодаря регулярной комплексной проработке.

Так как трицепс значительно превосходит бицепс по размеру, именно от степени его развития зависит итоговый объем рук. Несмотря на большое разнообразие тренажеров, доступных как в спортивном зале, так и для занятий дома, основу тренировочной программы должны составлять упражнения со свободными весами. И гантели для этого подойдут как нельзя лучше. Эти простые снаряды позволяют разнообразить тренинг и задать базовую нагрузку на нужные мышцы.

Немного анатомии

Рельефные мышцы рук — мечта подавляющего большинства мужчин. Соответственно, многие сосредотачиваются на выполнении комплекса упражнений на трицепс и бицепс. Но чтобы понять, как правильно тренироваться, необходимо иметь представление об особенностях строения тела. В частности, сегодня стоит разобраться с анатомией трицепса.

Трицепс — это трехглавая плечевая мышца. Она находится на обратной стороне плеча и занимает порядка 65-75% общего объема верхней части конечности.

Трицепс позволяет нам разгибать руку в локте, выполнять движение назад. Он формируется из 3-х пучков (головок):

Латеральная. Находится с задней наружней стороны плеча. Вместе с длинной составляет характерную форму подковы. В работу включается следом за медиальной.
Медиальная. Расположена в верхней плечевой области сзади. Несмотря на малый размер, принимает на себя максимальную нагрузку при разгибании в самом начале движения.
Длинная.
Расположена ближе всего к спине в задней области плеча. На проработке этой зоны спортсмены в основном и концентрируются. Чтобы задать соответствующую нагрузку, необходимо как можно дальше отвести ее от лопатки. К примеру, выполнить подъем руки вверх.

Латеральная, медиальная и длинная головки соединены вместе и закреплены сухожилием на локтевой кости. Действуют пучки совместно, проработать их в изолированном режиме не представляется возможным. Но при грамотном подходе можно нагрузить какую-либо зону в большей или меньшей степени.

Как накачать трицепс в домашних условиях: рекомендации по тренировкам

Чтобы достичь максимальной эффективности на тренировках исключить вероятность травмирования, следует придерживаться ряда простых советов:

Обязательно разминайтесь перед выполнением основной группы упражнений. Не игнорируйте необходимость подготовить мышцы к большой нагрузке. Особое внимание уделите локтевым и плечевым суставам.
Концентрируйтесь на работе над длинной головкой. Начинайте тренинг с движений, предполагающих поднятие руки вверх.
Следите за правильным положением локтевых суставов. В ситуации, когда держать локти максимально близко друг к другу не удается (при нагрузке они отводятся в стороны), следует подобрать гантели полегче. Снизив рабочий вес, вы сможете выполнять упражнение правильно. Забудьте ошибочную установку «чем тяжелее, тем лучше». Тренировки с неверно подобранным весом снарядов не принесут желаемого результата и повысят вероятность травмирования локтевых суставов.
Не спешите, старайтесь работать в размеренном темпе. Ваша цель — ощутить работу мышц во время занятий. Медленно поднимая и опуская гантели, вы сможете сильнее нагрузить трицепс.
Заключительный этап тренировки не менее важен, чем стартовый и основной. Всегда завершайте тренинг упражнениями на растяжку. Так мышцы смогут полноценно расслабиться и гораздо быстрее восстановиться после тяжелой нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс с фото

Теперь подробно рассмотрим комплекс упражнений, направленных на проработку трицепса.

Жим гантелей лежа двумя руками

Относится к категории базовых, позволяет задать нагрузку не только на мышцы рук, но и на грудь. Для его выполнения стоит подбирать снаряды большего веса. Чтобы эффективно проработать трицепс, предстоит опускать их под грудные мышцы. Локтевые суставы при движении необходимо как можно сильнее прижимать к туловищу.

Расположитесь на тренировочной скамье. Ноги слегка разведите в стороны, сделайте упор на ступни. Если занимаетесь дома, можно просто лечь на пол. Главное — чтобы выполнению движений не мешали предметы мебели.

Теперь возьмите снаряды и поднимите вверх на выдохе. При этом, слегка прогнитесь в пояснице, лопатки должны быть сведены вместе. Вдыхая, опустите руки и вернитесь в исходную позицию.

Следите, чтобы локти не отводились в стороны. Работайте размеренно, не делайте резких рывков. Но и не расслабляйтесь, укладывая снаряды на живот.

Разгибание лежа одной рукой

В данном упражнении для трицепса нагрузка задается только на одну конечность, что дает возможность спортсмену полностью сконцентрироваться на проработке определенной стороны. Прекрасно подходит для пампа (специальные тренировки, подразумевающие высокий темп выполнения и большое число повторов).

Примите положение лежа на тренировочной скамье или полу, если приходится заниматься дома, а нужный инвентарь отсутствует. Возьмите в одну руку гантель, вторую положите на локтевой сустав или плечо. Согните рабочую конечность на выдохе, опуская снаряд. При этом, локоть должен оставаться неподвижным, что легко осуществить, придерживая его свободной ладонью. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Таким образом можно прорабатывать трицепс стоя или сидя. Допускается выполнение каждой рукой поочередно со снарядами небольшого веса, а также сразу двумя с более тяжелыми гантелями. При подъеме происходит растяжение длинной головки, на нее задается максимальная нагрузка. В положении стоя выполнять упражнение достаточно сложно, так как приходится следить не только за правильной техникой перемещения снаряда, но и удерживать равновесие. Поэтому, начинающие спортсмены чаще всего отдают предпочтение вариации сидя.

Одной рукой

Сядьте на тренировочную скамью (или стул, если занимаетесь дома). Руку со снарядом поднимите над головой. При выполнении движения из положения стоя, необходимо немного согнуть ноги в коленях, для большей устойчивости.

Свободную конечность уприте в бок или положите на бедро. Она не должна участвовать в процессе. Выровняйте спину, смотрите вперед не опуская подбородок к груди.

Вдыхая, согните локтевой сустав и заведите снаряд за голову насколько это возможно. Освобождая легкие от воздуха, выжмите гантель вверх, выпрямляя руку.

Двумя руками

Займите начальную позицию стоя или сидя. Возьмите гантель (здесь она должна быть более тяжелой, рассчитанной на удерживание обеими руками) нижним хватом за верхний блин.

Делая вдох, согните локти и заведите снаряд за голову максимально низко. Не торопитесь, ощутите, как нагружаются мышцы. Выдыхая, поднимите снаряд вверх, выпрямляя руки. Важно — движение должно осуществляться за счет трицепсов. Если в работу включается плечо, стоит подобрать гантель меньшего веса.

Французский жим лежа

Рассматривал варианты упражнений на трицепс в домашних условиях, стоит взять его на заметку в первую очередь. Оно позволяет задать равномерную нагрузку на все три головки разгибателя. Главное — не брать слишком большой вес, чтобы избежать травмирования локтевых суставов.

Расположитесь на полу или тренировочной скамье, возьмите снаряды. Теперь выпрямите руки над собой, слегка сместив гантели в сторону головы. Конечности, при этом, находятся немного под наклоном. Следите, чтобы лопатки оставались сведены вместе.

На вдохе опустите снаряды за голову, задействуя в работе локти. Выдыхая, примите начальное положение. Сгибания и разгибания следует выполнять в размеренном темпе. Не допускайте разведения локтевых суставов в стороны.

Жим Дэйва Тейта

По существу, это несколько видоизмененный французский жим лежа. Но данное упражнение является более изолированным, позволяющим по максимуму проработать трехглавую мышцу. Выполняя его, необходимо помнить о повышенном риске травмирования локтевых суставов. Поэтому, начинающим спортсменам следует выбирать оптимальный вес отягощения.

Возьмите гантели пронированным хватом (направление ладоней вниз), расположитесь на полу или тренировочной скамье. Поднимите их вверх. Делая вдох, согните руки и опустите снаряды к центральной области груди, так, чтобы в самом низу они касались друг друга. Локти в этот момент необходимо развести в стороны.

Освобождая легкие от воздуха, разогните конечности, вернувшись в начальную позицию. Делать это нужно несколько быстрее, чем при движении вниз. Если ощутите, что при жиме задействуются плечи, стоит взять гантели меньшего веса.

Разгибание рук с упором на скамью

Еще одно эффективное изолированное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Для его выполнения используются снаряды небольшого веса. Из-за чего некоторые спортсмены ошибочно считают его бесполезным. На самом деле такое движение помогает тщательно проработать верхние отделы трехглавой мышцы. Поэтому, включать его в тренировочную программу нужно обязательно.

Одной рукой и коленом (например, левыми) упритесь в поверхность скамьи. В свободной руке держите гантель, вторая нога на полу. Теперь без резких рывков подтяните груз к корпусу за счет сгибания локтевого сустава. ЛОкоть рабочей руки должен оказаться на одном уровне с плечом.

Выдыхая, выпрямите руку (разогните сустав), выводя ее на одну прямую с туловищем. Постарайтесь задержаться в верхней точке на несколько секунд, по максимуму напрягая трицепс. На вдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Разгибание рук в наклоне стоя

По-другому данное упражнение называют «Кузнечик». Выполняется оно в положении стоя, кроме трехглавой мышцы в работе участвуют пресс, спина и ноги.

Удерживая гантели, встаньте прямо. Ноги расставьте на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Следом наклонитесь, но следите, чтобы спина оставалась ровной. Коленные суставы можно немного согнуть для устойчивости. Главное — не округлять поясницу.

Теперь подтяните локти к корпусу, удерживая их на одном уровне с плечом. Делая выдох, разогните руки так, чтобы они оказались параллельны поверхности пола. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд. Освобождая легкие от воздуха, плавно вернитесь в начальное положение, опуская снаряды.

Не берите слишком тяжелые гантели, чрезмерный вес не позволит добиться правильной техники выполнения. Не размахивайте снарядами, двигайтесь размеренно, без резких рывков.

Разгибание одной руки в наклоне с упором на колено

Технически данный вариант похож на разгибание в наклоне стоя. Но это упражнение на трицепс несколько проще за счет упора свободной руки на колено.

Примите положение стоя, ноги поставьте вместе, слегка согните коленные суставы для большей устойчивости. Теперь наклонитесь и упритесь ладонью в колено. В свободной руке удерживайте снаряд.

Следом подтяните гантель к корпусу так, чтобы локоть и плечо оказались на одном уровне. На выдохе разогните руку и задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

Видео с упражнениями на трицепс с гантелями

Разобравшись в теории, как накачать трицепс дома с помощью гантелей, можно смело начинать тренироваться. Лучшим практическим пособием в этом плане являются видеоролики. Они помогают быстрее освоить технику выполнения движений, наглядно демонстрируя что и как правильно делать. Ниже представим несколько полезных видео по теме нашей статьи:

Эффективные упражнения для рук для женщин (видео)

Если сравнивать тренировочные планы мужчин и женщин, можно заметить определенную закономерность: первые охотно качают верхнюю часть тела, вторые — нижнюю. Это приводит к определенным перекосам в мышечном тонусе. У женщин, например, в результате этого мускулатура верхней части тела (спины, груди, рук) теряет упругость — со временем могут появляться складки на спине, в области подмышек и в области плеча.

Польза упражнений для мышц рук для женщин

Если раньше вы не уделяли достаточно внимания тренировке верхней части тела, подумайте вот о чем: для здоровой осанки и красивого силуэта важен комплексный подход ко всему телу, нужна симметричная и равномерная нагрузка. То есть качать «верх» все-таки придется. Вот главные плюсы от тренировок верхней части тела:

Красивая осанка. «Положение грудного отдела и шеи во многом зависит от неравномерной нагрузки в течении дня, — объясняет
Евгения Рубцова, мастер-тренер X-Fit в России. — Если мышцы рук и спины слабые, то их функции берут на себя: лестничные мышцы шеи, грудные и трапеция. Что в свою очередь приводит к сутулости, вытягиванию головы вперед и постоянному ощущению зажатости плечи и шеи».
Здоровая поясница. Нехватка силы в руках, вызывает компенсацию в других зонах. «Например, чтобы поднять тяжелый предмет часто мы используем корпус тела и выполняем переразгибание в поясничной зоне, после чего, ощущаем дискомфорт в пояснице. В дальнейшем это может стать причиной возникновения протрузии или грыжи в позвоночнике», — добавляет Евгения Рубцова.
Функциональное тело. «Укрепляя мышцы рук, мы делаем более сильной всю верхнюю часть тела. Когда мы развиваем наше тело равномерно, открывается масса возможностей — движения становятся легче, — комментирует Евгения Рубцова. — Что бы вы ни делали, все станет для вас чуточку легче: начиная от бытовых вещей вроде уборки, похода по магазинам, игр с ребенком, заканчивая различными спортивными увлечениями и хобби.

Здоровое тело функционирует, как единый механизм, и достичь больших результатов за меньшее время становится проще».

Поэтому не ленитесь тренировать мышцы рук — сильные мышцы плечевого пояса сделают ваше тело красивым, а повседневные движения — более легкими.

Какие упражнения для укрепления рук для женщин выбрать?

Тренировать мышцы рук можно в упражнениях с собственным весом (выполняя отжимания) и с дополнительным оборудованием. «Для тренировки можно использовать различное оборудование, которое делится на два типа. Первое: создающее сопротивление, такое как амортизаторы, кольца и мячи для пилатеса. Нагрузка создается за счет собственного давления и растяжения, укрепляется внутренний мышечный корсет, связочный аппарат. Такое оборудование будет полезно при ограничениях работы с весом, во время беременности, при восстановлении после травмы, — объясняет Евгения Рубцова. Второй тип оборудования — это свободные веса: гантели, гири, штанга, медболы или блочные тренажеры.

В этом случае нагрузка создаётся за счёт увеличения веса самого оборудования. Как результат растет сила мышцы, формируется здоровый рельеф на теле».

В домашних условиях упражнения для укрепления рук для женщин можно также выполнять с гантелями: они не занимают много места, но при правильном подборе веса нагрузку на мускулатуру дают приличную.

Как выбрать гантели? Делайте это, исходя из своих возможностей. Правильный «снаряд» — тот, с которым последние 3 повторения даются вам с трудом. «Если вы используете слишком большой вес, первым делом страдает техника и падает контроль, упражнения становятся не безопасными, — советует Евгения Рубцова. — В таком случае необходимо начать с менее тяжелых гантелей, либо заменить упражнение. В противоположном случае, если все правила упражнения соблюдены и во время последнего повторения совсем не чувствуется мышечная нагрузка, то пора заменять гантели на более тяжелые, либо увеличивать количество повторений».

Комплекс эффективных упражнений для рук для женщин

Мы попросили Альберта Каспарова показать нам комплекс упражнений для рук, которые подойдут женщинам. Выполняя их, обязательно следите за техникой. «Контролируйте положение локтей: во многих упражнениях, например, при разгибании предплечья они должны быть зафиксированы, почти прижаты к корпусу, — напоминает Альберт Каспаров. — Не нужно при сгибании предплечья включать мышцы поясницы и пресса, помогать себе корпусом».

Старайтесь двигаться медленно и отслеживать работу целевых мышц.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой разминки.
Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода по 12-15 повторов в каждом.
Завершите тренировку растяжкой.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
Добавьте кардио: если есть проблема лишних объемов, добавьте аэробные тренировки, вовлекающие мышцы рук — плавание, волейбол, скандинавскую ходьбу, эллиптический тренажер.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели и коврик.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки обратным хватом, макушкой тянитесь вверх, не прогибайтесь в пояснице.
Сгибая локти, поднимите гантели вверх. Не разводите локти в стороны, старайтесь зафиксировать их около корпуса.
Плавно разогните руки, опуская ладони с гантелями вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантель в левую руку. Отшагните левой ногой назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Правой рукой упритесь в правое колено. Не сутультесь.
Согните левый локоть до прямого угла (гантель движется параллельно корпусу), затем разогните левую руку, ощущая работу трицепса.
Вернитесь в исходное положение, согнув левый локоть. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Сгибание «Молот»

Встаньте прямо, возьмите гантели в каждую ладонь. Руки опустите вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча (кисть движется параллельно корпусу). Зафиксируйте локти на одном уровне и не уводите их назад.
Опустите правую гантель вниз, разгибая правый локоть, одновременно с этим согните левый локоть и поднимите ладонь с гантелью до уровня плеча.
Опустите левую руку с гантелью вниз и поднимите вверх правую руку с гантелью. Двигайтесь плавно, не используйте инерцию, ощущайте работу мышц. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Разгибание из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую ладонь. Согните правую руку и уведите ладонь за голову. Не сутультесь.
Работая трицепсом, разогните правый локоть и поднимите гантель вверх. Не помогайте себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Сгибая локоть, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода на каждую руку.

Подъем рук с гантелями

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Левую руку уведите в сторону, правую поднимите вперед до уровня плеча. Не «помогайте» себе корпусом, работайте только мышцами рук.
Опустите обе руки вниз и смените положение: правую руку уведите в сторону, левую поднимите вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Выполните 3 подхода.

Жим гантелей вверх

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх и не сутультесь.
Согните локти до прямого угла и прижмите их к корпусу, направляя гантели вперед.
Не разгибая локтей, поднимите предплечья до параллели с полом. Гантели направляйте вперед.
Не разгибая локтей, поднимите кисти рук с гантелями вверх. Плечи должны быть параллельны полу.
Вытяните руки вверх, поднимая гантели над головой. Затем опустите руки вниз, это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и колени. Ладони расставьте на ширине коврика. Макушкой тянитесь вперед.
Сгибая локти, выполните отжимание. Локти направляйте назад, удерживайте их ближе к корпусу. Работайте мышцами рук, спины, груди.
Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

«Круг»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели обратным хватом. Вытяните руки с гантелями вперед и вниз.
Разводя гантели в стороны и поднимая руки вверх, опишите ладонями круг. Соедините гантели над головой.
Через стороны опустите руки вниз, соединяя гантели в нижней точке перед собой. Не сутультесь, работайте мышцами рук, спины и груди. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Разгибание гантелей из-за головы лежа

Лягте на спину, колени согните, поставив стопы на пол. Возьмите гантели и поднимите руки вверх.
Слегка отведите руки назад. Сгибая локти, опускайте гантели практически до уровня пола.
Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 12-15 повторов.

Занимайтесь по этой программе, чтобы укрепить мышцы рук и плеч и подготовиться к летнему сезону.

Тренировка с гантелями: 10 лучших упражнений с гантелями

У большинства из нас есть пара гантелей. Но большинство из нас также виновны в том, что позволяют им пылиться в углу.

В упражнениях с отягощениями недостатка нет, что делает их отличным способом разнообразить ваши тренировки, но также может быть немного сложно подобрать их и знать, что делать.

Как личному тренеру, мне больше всего нравится в гантелях то, насколько доступны они для силовой тренировки. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, ставите перед собой высокие силовые цели или испытываете нехватку времени, гантели могут стать ответом на эффективную тренировку. Независимо от вашего уровня физической подготовки или местоположения, вы можете легко взять пару гантелей и получить хорошую тренировку!

Эти 10 упражнений с гантелями являются отличными базовыми упражнениями, которые при объединении создают всестороннюю тренировку всего тела. Упражнения будут нацелены на всю вашу руку (включая бицепсы, трицепсы и плечи), корпус и ноги. Я рекомендую начинать с легких весов (думаю, 2 или 3 фунта) и работать над увеличением количества повторений до 15, прежде чем увеличивать вес.

Приседания с ударами руками

Держите по гантели в каждой руке, по одной перед каждым плечом. Наклонитесь в присед, напрягая ягодицы и пресс. Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните правую руку прямо перед собой в ударном движении. Верните правую руку обратно и присядьте. На этот раз, когда вы вернетесь в исходное положение, вытяните левую руку прямо перед собой в ударном движении. Повторите 10 раз на руку.

Вытягивание рук из положения стоя с касаниями в стороны

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели в положение стойки ворот так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами. Вдохните и поднимите левую руку над головой, постукивая левой ногой влево, затем вернитесь в исходное положение. Повторить вправо. Чередуйте стороны по 10 махов с каждой стороны.

Русский твист

Русский твист — отличное дополнение к любой основной тренировке. Скручивающее движение задействует косые мышцы живота, поэтому вы одновременно активируете несколько основных мышц, а добавление гантели делает еще один шаг вперед. Сядьте на землю, согнув колени, а ступни либо парят над полом, либо упираются в землю. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов (это будет похоже на то, что вы находитесь в верхней позиции приседания). Держите одну гантель обеими руками, сведите лопатки вместе и отведите плечи от ушей. Подняв ноги над землей, вы бросите дополнительную нагрузку на пресс. (Для модификации держите ноги на земле.) Удерживая гантель перед грудью, поверните туловище вправо, достигнув гантелью пола. Затем вернитесь через центр и повернитесь влево, постукивая гантелью об пол. Выполнить по 10 раз на каждую сторону.

Жим над головой

Для начала держите гантели в положении стойки ворот так, чтобы гири находились на одной линии с ушами. Плечи должны быть параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Поднимите гири над головой, слегка перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не запрокидывая голову. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Отведение назад трицепсом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по одному весу в каждую руку и опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните ряд, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите гантели вверх и назад к задней части комнаты, выполняя откидывание назад на трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение ряда, а затем повторите 10 раз.

Марш на месте со сгибанием рук на бицепс

Это движение сочетает в себе простой марш на месте с известным сгибанием рук на бицепс. Это добавляет дополнительную нагрузку на равновесие, а также кардио-элемент. Начните маршировать на месте, подняв колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Как только вы установите темп, начните включать сгибания рук на бицепс. Когда ваше правое колено находится в воздухе, выполните сгибание бицепса левой рукой. Продолжайте чередовать, сохраняя комфортный темп. Выполните по 10 подъемов на бицепс каждой рукой.

Тяга в наклоне

Встаньте обеими ногами на пол, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке ладонями и пальцами внутрь. Согнитесь в бедрах, наклоняя грудь к полу под углом 45 градусов. угол. Держите грудь открытой, смотрите вперед и отведите плечи назад. Отведите обе руки назад, как будто вы поднимаете коробку с пола. Вы выполнили свое первое повторение! Обязательно держите локти прижатыми к бокам, а спину прямой. Повторить 10 раз.

Выпад назад

Поставьте ноги на землю и встаньте прямо, держа спину прямо. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; они должны оставаться здесь на протяжении всего упражнения. Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Ваше правое бедро должно быть параллельно земле. Вернитесь в вертикальное положение, а затем повторите с левой ногой. Чередуйте, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Сгибание рук молотком

Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони и пальцы обращены к телу. Убедившись, что ваши ладони остаются обращенными к телу, поднимите обе руки вверх к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите обе руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Разгибание на трицепс над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните обе руки прямо над головой. Соедините руки так, чтобы гири соприкасались. Удерживая локти обращенными вперед, а бицепсы прижатыми к ушам, опустите вес прямо за голову. Поднимите руки обратно к разгибанию над головой и повторите 10 раз.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

15 лучших упражнений с гантелями, необходимых для развития мышц и силы

Свободные веса — это здорово. Они в моде в коммерческих спортзалах и являются основой для множества различных силовых видов спорта. Но когда вы углубитесь в мельчайшие детали, вы можете оказаться парализованными вариантами.

Вы строите свою тренировку со штангой? А гири? У них тоже есть момент. А затем, выстроившись перед зеркалом почти в каждом коммерческом спортзале на планете, стоят десятки гантелей.

Авторы и права: VGstockstudio / Shutterstock

Гантели — один из первых инструментов тренировки с отягощениями, и не зря. Вы можете вложить силу изменения своего тела (и ума) непосредственно в каждую руку, а также должным образом тренировать каждую мышцу своего тела.

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять с парой гантелей, а также их преимущества.

Лучшие упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа
Тяга гантелей
Шраги с гантелями
Пуловер с гантелями
Румынская становая тяга с гантелями
Разведение гантелей
Выпады с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Череполом с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Кубок для приседаний
Арнольд Пресс
Ряд отступников
Боковой подъем
Сгибание запястья

Жим гантелей лежа

Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, вам, возможно, придется заняться не только гимнастикой, чтобы накачать грудь.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Любой вариант жима от груди будет работать очень хорошо, но гантели дают несколько уникальных преимуществ для роста (и укрепления) груди, которые вы не можете получить от штанги или тренажера с дисками.

Преимущества жима гантелей лежа

Легче выполнять упражнение в многолюдном помещении с несколькими скамьями.
Позволяет работать с грудью самостоятельно.
Обеспечивает большую свободу движений, чем штанга.

Как делать жим гантелей лежа

Сядьте на край силовой скамьи, положив гантели на колени. Напрягите мышцы кора и откиньтесь назад на скамью, одновременно выпрямляя руки и занимая исходное положение.

Отсюда медленно опустите гантели вниз, пока они не коснутся груди, а затем верните их на расстояние вытянутой руки.

Совет тренера: Нажмите вверх и немного внутрь.

Тяга гантелей

Возможно, вам будет трудно увидеть свою спину без помощи зеркала, но, к счастью, пара гантелей поможет вам сделать это очень хорошо. Тяга (и ее многочисленные вариации) является основным упражнением для спины.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Выбор гантелей в качестве оружия также является мудрым решением — об этом знают как профессиональные спортсмены, так и любители силы.

Преимущества тяги гантелей

Можно безопасно выполнять в строгой или свободной технике.
Отлично подходит для тренировки широчайших и бицепсов.
Позволяет выровнять любой потенциальный дисбаланс спины.

Как выполнять тягу гантелей

Поддержите туловище неработающей рукой и соответствующим коленом на скамье. Используйте рабочую руку, чтобы взять гантель и подтянуть ее к туловищу.

Совет тренера: Думайте о том, чтобы засунуть локти в карманы во время гребли.

Шраги с гантелями

На самом деле есть только один надежный способ усилить трапециевидные мышцы или шею — шраги. Простое поднятие и опускание плеч — достаточно простое движение для изучения, реальный вопрос заключается в том, к какому оборудованию вы должны обратиться, чтобы выполнить работу.

https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать: пожимание плечами с гантелями (https://youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM)

[См. также: Попробуйте пожимание плечами Кирка для значительного увеличения трэпа]

Преимущества пожимания плечами с гантелями

Более удобный вариант выполнения, чем вариант со штангой.
Обеспечивает сильное изолированное сокращение ваших трапеций.

Как делать шраги с гантелями

Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждой руке. Слегка наклонитесь вперед. Сильно напрягите трапеции, подняв плечи к ушам, задержитесь на мгновение, а затем снова опустите их.

Совет тренера: Вы можете чередовать повторения от плеча к плечу или делать шраги одновременно.

Пуловер с гантелями

Есть несколько упражнений, которые немного слишком полезны. Если вы найдете движение, которое задействует сразу несколько противоположных мышц, например, пуловер, вам следует придерживаться его, если не только ради эффективности.

https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по пуловеру с гантелями | Как сделать, мышцы работали, ошибки (https://youtube.com/watch?v=moKuOuFNBDM)

К счастью, гантели — идеальный инструмент для выполнения (и совершенствования) пуловера.

Преимущества пуловера с гантелями

Одновременно работают спина и грудь.
Улучшает подвижность плеч при хорошей технике.
Обеспечивает сильное сокращение при относительно легком весе.

Как делать пуловер с гантелями

Лягте на спину на скамью, руки над собой, ладони обхватывают пластину гантели. Медленно опустите его за голову, пока ваши руки не будут примерно параллельны туловищу. Верните гантель прямо над головой.

Совет тренера: Постарайтесь полностью убрать гантель из поля зрения, чтобы обеспечить правильный диапазон движений.

Румынская становая тяга с гантелями

Шарнирная тяга — одна из самых основных и важных моделей движения. Вы делаете это ежедневно, знаете ли вы это или нет — наклоняетесь, чтобы взять ребенка, или поднимаете ящик, или даже опускаетесь в уважительном поклоне.

https://youtube.com/watch?v=hQgFixeXdZoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга с гантелями (RDL) | ТЕХНИКА для начинающих (https://youtube. com/watch?v=hQgFixeXdZo)

Тренировка шарнира в тренажерном зале также поможет вам развить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Гантели — отличный выбор, если вы хотите сделать румынскую становую тягу частью своей тренировки.

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Позволяет независимо стимулировать мышцы бедра.
Удар по задней цепи без тяжелой штанги.
Утяжелители расположены ближе к средней линии, что облегчает нагрузку на спину.

Как делать румынскую становую тягу с гантелями

Встаньте с парой гантелей в руках и слегка перенесите вес на пятки. Отсюда сломайте бедра и отбросьте ягодицы назад, позволив гантелям упасть на бедро, пока туловище не окажется примерно параллельно полу.

Совет тренера: Держите голову в нейтральном положении и не пытайтесь зафиксировать взгляд на одном месте во время поворота.

Разведение гантелей

Вам не нужно очаровываться тяжелым жимом, чтобы успешно накачать грудь. Другой основной анатомической функцией грудных мышц является приведение плечевой кости, что является причудливой формулировкой для приведения руки к туловищу.

https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: разведение гантелей на горизонтальной скамье (https://youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0)

Упражнение с разведением рук выполняет именно это, а гантели являются идеальным оборудованием для выполнения этой задачи.

Преимущества разведения гантелей

Тренирует грудные мышцы за счет их биомеханического движения приведения плеч.
Позволяет нагружать грудь легкими весами.
Удобнее выполнять, чем разведения на тросе, которыми часто занимаются в оживленных спортзалах.

Как выполнять разведения гантелей

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямите над собой. Отсюда медленно раскройте руки ладонями к потолку. Ваши руки должны открываться, пока они не будут примерно параллельны вашему туловищу.

Совет тренера: Когда вы снова поднимаете вес, подумайте о том, чтобы упереться верхней частью руки в туловище.

Выпады с гантелями

Приседания – это хорошо, но вы можете пройти путь к сильным, стройным и мощным ногам с помощью выпадов.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Буквально поставив одну ногу перед другой и нагрузив себя парой гантелей, вы можете одновременно стимулировать практически все мышцы нижней части тела и тренировать равновесие.

Преимущества выпадов с гантелями

Одновременная нагрузка на квадрицепсы и ягодицы.
Улучшает баланс.
Утяжелители в каждой руке помогают сохранять устойчивость.

Как делать выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку, сделайте широкий шаг вперед перед собой и согните колени, чтобы опуститься в высокий шпагатный присед. Отсюда упритесь в пол передней ногой и вытяните заднюю ногу вперед. Затем проделайте то же движение противоположной ногой. Повторить.

Совет тренера: Не отталкивайтесь задней ногой. Используйте его только для того, чтобы сбалансировать себя.

Сгибание рук с гантелями

Гантели — проверенный инструмент по умолчанию для роста рук в большинстве тренажерных залов, и на то есть веские причины. Вы можете работать над бицепсами независимо друг от друга, чтобы выровнять дисбаланс и отдать предпочтение самому сильному сокращению.

https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать: сгибание рук с гантелями (https://youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4)

Когда дело доходит до наращивания плечевой мышцы, которая находится непосредственно под вашим бицепсом, вашей первой и единственной остановкой должны быть сгибания рук с гантелями-молотами.

Преимущества сгибаний рук с гантелями

Одновременная работа плеча и предплечья.
Удобно для запястий, особенно если вы используете хват без большого пальца.
Можно выполнять попеременно или одновременно, в зависимости от предпочтений.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

Встаньте прямо (или сядьте на скамью) с парой гантелей в руках и сведите руки по бокам. С контролем согните локоть и согните гири вверх, удерживая запястья в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь.

Совет тренера: Если вы хотите бросить вызов своему хвату, вы можете развернуть большие пальцы, чтобы немного активировать предплечья.

Гантели Skull Crusher

Skull Crushers отлично подходят для укрепления задней части плеч, но многие люди считают их неудобными по тем или иным причинам. Упражнение иногда может быть неудобным или болезненным для запястья или локтевого сустава.

https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube. com/watch?v=kOXVmFFTcio )

Работа с гантелями вместо этого дает вам первоклассный билет на большие трицепсы без необходимости постоянно беспокоиться о суставах.

Преимущества гантели Skull Crusher

Работает длинная головка трицепса.
Удобнее для локтей и запястий, чем версия со штангой.

Как выполнять упражнение «Крушитель черепа» с гантелями

Лягте на спину на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки прямо над головой. Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели к голове, удерживая плечи неподвижными. Сделайте обратное движение и напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки.

Совет тренера: Вы можете поэкспериментировать с различными положениями запястий, чтобы найти наиболее удобную позу.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы можете отрегулировать нагрузку на руки во время сгибания рук, изменив положение тела. Если ваша рука уходит за тело, это сильно растягивает ваши бицепсы, заставляя их работать усерднее, когда вы сгибаетесь.

https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35UВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя (https://youtube.com/watch?v=soxrZlIl35U)

Вы просто не сможете выполнять это упражнение со штангой — это физически невозможно. Это делает сгибание рук с гантелями на наклонной скамье незаменимым инструментом для роста рук.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье

Прорабатывает бицепсы из уникального анатомического положения.
Создает сильное сокращение с легкими весами.
Простая техника и легкость в освоении.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов или немного выше. Лягте на спину и опустите руки вниз, держа в каждой по гантели. Согните руки в локтях, чтобы поднять гантели вверх, при этом плечи всегда должны быть перпендикулярны полу.

Совет тренера: Установите скамью под достаточно высоким углом, чтобы ваша рука могла удобно располагаться за туловищем.

Goblet Squat

Тяжелые приседания со штангой на спине не имеют себе равных для роста ног и максимальной силы. Тем не менее, они могут быть пугающими, если не сказать больше. Или вы просто не можете достать стойку для приседаний в переполненном спортзале.

https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и варианты (https://youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

В любом случае кубковый присед в вашем распоряжении. Это фантастическое упражнение для новичков в приседаниях, которое также может накачать ваши квадрицепсы, если вы спешите.

Преимущества кубкового приседания

Фантастический обучающий инструмент для изучения техники приседаний.
Работает одновременно с квадрицепсами и мышцами кора.
Помогает поддерживать более прямое положение туловища, чем при приседаниях со штангой.

Как делать кубковый присед

Встаньте прямо, держа гантель над пластиной перед грудью. Вес не должен упираться в туловище. Отсюда найдите свое приземистое положение и медленно присядьте как можно ниже. Старайтесь поддерживать вертикальное положение туловища и балансировать гантель на одном и том же месте.

Arnold Press

Названное в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, это специальное движение идеально подходит для того, чтобы взорвать все ваше плечо. Более того, жим Арнольда — это жимовая вариация, которую вы категорически не можете выполнить со штангой.

https://youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим Арнольда – Упражнение для плеч – Учебное пособие по правильной форме (https://youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw)

[См.: Арнольд Шварценеггер доставляет послание русскому народу]

Преимущества Arnold Press

В некоторой степени работают все три головки дельтовидных мышц.
Стимулирует более мелкие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца.
Учит управлять плечом в нескольких плоскостях движения.

Как делать жим Арнольда

Сядьте прямо на сиденье или скамью, возьмите по паре гантелей в каждой руке. Ваши руки должны быть согнуты с отягощением перед лицом, ладони обращены к вам. Отсюда вращайте руки наружу и вверх, выжимая руки над головой. Сделайте обратное движение, вращая руки в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Совет тренера: Не забывайте одновременно вращать руками и нажимать на гантели, а не выполнять каждое движение отдельно.

Renegade Row

Если вы пытаетесь сократить время тренировок, разумно совмещать работу верхней части тела с тренировками корпуса.

https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

К счастью, вы можете использовать гантели, чтобы накачать широчайшие мышцы и выковать железный пресс одновременно с тягой отступника.

Преимущества Renegade Row

Учит сокращать мышцы кора, когда вы тянете вес.
Изометрически прорабатывает пресс и динамично спину.
Для выполнения требуется только пара гантелей.

Как выполнять тягу отступника

Примите стандартное положение для отжимания, но вместо того, чтобы ваши ладони были прижаты к полу, они должны сжимать пару гантелей, лежащих на полу. Затем чередуйте руки, поднимая одну гантель к туловищу, держа другую руку прямо.

Совет тренера: Избегайте скручивания туловища или провисания бедер во время гребли.

Боковые подъемы

Чтобы плечи были здоровыми, функциональными и эстетичными, вам необходимо тренировать все три головки дельтовидных мышц. Чтобы попасть в среднюю или боковую часть плеча, у вас есть для выполнения бокового подъема. Это единственный практичный способ.

https://youtube.com/watch?v=zmTDphq6qIcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: боковые подъемы | Внесите ОДНО небольшое изменение, чтобы получить большую прибыль (https://youtube. com/watch?v=zmTDphq6qIc)

Какое оборудование идеально подходит для бокового подъема? Пара гантелей.

Преимущества боковых подъемов

Один из немногих способов стимулировать боковые дельты.
Легко освоить технику.

Как выполнять подъемы в стороны

Встаньте прямо, возьмите по паре гантелей в каждой руке и опустите по бокам. Отсюда медленно поднимите руки наружу и вверх, пока они не окажутся примерно параллельны полу, ладонями вниз.

Совет тренера: Поднимите гантели наружу и немного вперед для оптимального сокращения дельтовидных мышц.

Сгибание запястья

Между локтем и запястьем находится множество мелких мышц, и им тоже нужна любовь. Тренировка ваших предплечий требует деликатного подхода, поскольку движения, которые вы выполняете, одинаково деликатны — небольшой вес может дать здесь довольно много.

https://youtube.com/watch?v=7ac_qmBjkFIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать сгибания рук с гантелями (https://youtube. com/watch?v=7ac_qmBjkFI)

Чтобы правильно натренировать предплечья, повернитесь к стойке с гантелями.

Преимущества сгибания запястий

Задействует мелкие мышцы предплечий.
Укрепляет запястья и хват.
Легко получить хорошую тренировку с очень легкими весами.

Как делать сгибание запястья

Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку пару легких гантелей и свесьте их по бокам. Затем сильно согните запястья, чтобы немного согнуть гантели.

Совет тренера: Вы можете положить предплечья на бедра или найти другую позу, которая позволит вам удобно сгибать запястья, преодолевая сопротивление гантели.

Преимущества тренировок с гантелями

Гантели нужны всем — и новичкам в тренажерном зале, и профессиональным спортсменам. Если вам интересно, почему они так широко используются в фитнес-индустрии, будьте уверены, что они далеко не причуда.

Они не являются универсальным оборудованием для упражнений, но работа с гантелями дает больше, чем несколько уникальных преимуществ, о которых вам следует помнить.

Исправление мышечного дисбаланса

По своей природе гантели позволяют работать каждой рукой или ногой независимо друг от друга, а также соответствующими мышцами, которые двигают эти суставы.

Это позволяет вам выявлять, атаковать и исправлять любые дисбалансы или слабости сторон, которые у вас могут быть. В то время как штанга или тренажер с фиксированной траекторией иногда могут скрыть эти проблемы (поскольку вы, например, выполняете одну часть сопротивления обеими руками), гантели быстро покажут вам, где находятся ваши слабые места, чтобы вы могли предпринять правильные действия. против них.

Слабые точки цели

Поскольку гантель является односторонним инструментом, вы можете думать о ней больше как о скальпеле, чем о молотке. Упражнения со штангой прекрасно подходят для стимуляции большого количества мышц быстро и с большими нагрузками.

Кредит: GobMetha / Shutterstock

Однако штанги не могут сравниться с точной стимуляцией и сопротивлением, предлагаемыми гантелями. Например, вам было бы трудно правильно нагрузить боковые дельты другим типом свободного веса.

Независимое движение

При работе с гантелями ваши конечности имеют больше свободы и меньше ограничений, чем если бы вы использовали другой снаряд. Это может быть особенно полезно при выполнении таких упражнений, как жим лежа, когда ваша индивидуальная анатомия сильно влияет на вашу форму.

Никто не может быть идеально симметричным в поперечном направлении; гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, вместо того, чтобы придерживаться жесткой или громоздкой траектории.

Обучает управлению двигателем

Упражнения с одной рукой (или ногой) делают для вашего тела гораздо больше, чем просто стимулируют мышцу или мышцы.

Когда вы нагружаете одну конечность за раз, ваше тело по-прежнему должно стабилизироваться и контролировать передачу силы между самим весом и поверхностью, с которой вы соприкасаетесь. С практической точки зрения это означает, что жим одной рукой нагружает ваше ядро, поскольку он пытается стабилизировать позвоночник, обеспечивая некоторую «бонусную» тренировку пресса.

Авторы и права: Adelaides / Shutterstock

Этот принцип верен для любого движения, которое вы решите выполнять с помощью одной конечности или на ней.

Увеличивает силу

Если ваш приоритет — максимальная сила превыше всего и любой ценой, вам, вероятно, следует проводить много времени со штангой, особенно если вы стремитесь к силовым видам спорта, таким как пауэрлифтинг.

За исключением этого, вы не должны отказываться от гантелей в своем стремлении стать сильнее в целом. Они будут отлично работать на силу, даже если вы не поднимаете сравнительно большие веса, как в аналогичном упражнении со штангой. (1)

Используйте гантели для хорошего подъема

Оборудование, которое вы используете в тренажерном зале, менее важно, чем наборы и повторения, которые вы выбираете, которые менее важны, чем наличие мотивации, чтобы быть последовательным в первую очередь.

Тем не менее, дьявол кроется в деталях, когда дело доходит до максимизации вашего фитнес-потенциала.