Что происходит с организмом, если каждый день приседать?
Приседания – одно из базовых упражнений, которое создает хорошую нагрузку на достаточно большую группу мышц. Одним из плюсов приседаний является доступность – для выполнения упражнений необязательно ходить в спортзал, а делать их, например, дома.
Фото из открытых источников (иллюстративное)
Доктор педагогических наук, доктор биологических наук, профессор кафедры технологий фитнеса Белорусского государственного университета физической культуры Александр Михеев рассказал корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, как влияют на организм ежедневные приседания.
От чего зависит польза упражнений?Специалист рассказывает, что любители спорта часто задают ему вопрос о том, насколько полезно то или иное упражнение. Вроде бы простой вопрос, однако быстро дать на него правильный ответ не очень-то и просто.
Почему? Да потому, что никогда неизвестно, что под этим термином подразумевает сам фитнесмен (любитель спорта).
По словам эксперта, это случается из-за недостаточной информированности в области теории физической культуры, что неудивительно — для этого существуют специально обученные люди. Всегда хочется переспросить: «Полезно для чего? Для здоровья в целом? Для увеличения максимального потребления кислорода, то есть для увеличения общей выносливости организма, для увеличения силы или силовой выносливости, для формирования красивого тела или, как это часто бывает, для всего вместе и сразу?»
Понятно, что любое упражнение, то есть дополнительная адекватная (дозированная по продолжительности и напряженности) физическая активность в общем и целом, несомненно, полезна. Однако необходимо обязательно уточнить, как сам фитнесмен понимает цели тренировочных занятий с последующей собственной интерпретацией и детализацией задач.
«Потому, что такая детализация дает возможность определить важнейшие параметры упражнений, которые нужно предлагать для достижения поставленной цели и которые предназначены для достижения долговременной адаптации организма (приспособления). К таким регламентирующим параметрам относятся объем и интенсивность нагрузки», — поясняет Александр Михеев.
Объем — это суммарное время, затрачиваемое на выполнение упражнений или, например, количество повторений. Интенсивность упражнения — понятие, которое относится к области физиологии и определяется максимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) при выполнении упражнения.
«Если повысить уровень обобщения, то можно сказать, что решив заняться физическими упражнениями на регулярной основе, мы оказываемся вовлеченными в процесс спортивной тренировки, то есть в процесс направленной адаптации организма к воздействию тренировочных нагрузок», — уточняет специалист.
Как влияют приседания на организм?Итак, предположим, что женщиной-фитнесменом задан вопрос о том, что происходит с организмом при выполнении приседаний в режиме ежедневного тренинга.
При этом уточняется, что целью занятий является поддержание хорошей физической формы, а в качестве сопутствующей задачи — укрепление и формирование некоего объема ягодичных мышц и бедер.
Уяснив цель, определяем, что для ее реализации следует придерживаться такого режима выполнения приседаний, который будет отвечать характеристике упражнений субмаксимальной или средней аэробной мощности, то есть частота сердечных сокращений (ЧСС) при их выполнении должна быть в пределах 120-150 уд/мин.
При этой ЧСС достигается максимальный ударный объем сердца (количество выталкиваемой из сердца крови за одно сокращение), что является формирующим фактором такого положительного явления, как капиляризация мышц, обеспечивающая, в свою очередь, улучшение транспорта и утилизации кислорода в работающих мышцах и в целом улучшение обмена веществ. Легочная вентиляция при этом достигает 80 % от максимальных значений.
По словам эксперта, приседания в соответствии с классификацией бодибилдинга относятся к так называемым базовым упражнениям, в процессе выполнения которых прорабатываются сразу несколько мышечных групп.
В нашем случае это ягодичные мышцы, четырехглавые или квадрицепсы (передняя поверхность бедра), двуглавые (задняя поверхность бедра), икроножные и, кроме того, мышцы брюшного пресса и группа мышц, стабилизирующих вертикальную ориентацию туловища.
Теория и методика физического воспитания определяет такие упражнения, как «региональные». В них принимает участие от 1/3 до 1/4всех мышц тела, в отличие от локальных (менее 1/3) и глобальных — более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля и т. д.)».
«Вовлеченность в реализацию этого упражнения такого большого количества крупных мышц тела обусловливает перемещение значительных объемов крови, что является мощным стимулятором интенсификации обменных процессов в организме, а значит, при условии соблюдения главных принципов тренировки: регулярности, непрерывности, цикличности, волнообразности и постепенном увеличении нагрузки, является мощным фактором сохранения и улучшения здоровья», — рассказывает специалист.
Какой метод приседаний наиболее эффективен?После того, стали выяснились особенности упражнения, необходимо определить тренировочный метод.
«Для приседаний на начальном этапе я предложил бы метод стандартно-интервального упражнения, который предполагает выполнение упражнений без изменения нагрузки, но с перерывами на отдых. На практике это выглядит следующим образом: фитнессмен выполняет 10 приседаний, придерживаясь темпа 1 полный цикл движения за 1 сек. Этот темп задается знакомой нам всем командой-счетом: «и-раз, и-два» и т. д. На счет «и» выполняется приседание, на счет «раз» вставание. После этого следует отдых от 30-40 сек, а затем выполняется следующий подход. Количество подходов — 10. Тренировка занимает 10-12 мин», — отмечает Александр Михеев.
Постепенное возрастание нагрузки обеспечивается сначала увеличением количества подходов (через полтора месяца — 20 подходов), затем увеличением количества приседаний в одном подходе до 20 при первоначальном количестве подходов (10), далее снова увеличивается количество подходов. При продолжении тренировок нагрузка увеличивается за счет сокращения интервалов отдыха.
Через два месяца, скорее всего, уровень адаптации к этому упражнению будет достаточен для того, чтобы можно было продолжить тренировочную работу в режиме стандартно-непрерывного упражнения, при котором упражнения выполняются без изменения нагрузки и перерывов на отдых. Продолжительность упражнения может достигать 30-40 мин.
Как часто можно делать приседания?На первом этапе специалист рекомендует чередовать один день тренировочной работы с днем восстановления. В дальнейшем, при накоплении соответствующего опыта двигательной активности, можно в большей степени ориентироваться на субъективные ощущения, но при этом не забывать, что тренировка — это процесс управления обменом веществ, метаболизмом, который состоит из двух взаимозависимых фаз — катаболической и анаболической.
Катаболическая, «разрушительная» фаза отражает суть непосредственной тренировки в зале или на стадионе. Анаболическая, «строительная» фаза проецируется на период восстановления или, как мы говорим, отдыха.
«При правильном построении тренировочного процесса в период отдыха происходит не только восстановление разрушенных белковых структур до исходного уровня, но и некоторое превышение этого уровня. Этот процесс, называемый «суперкомпенсацией», и является основой постоянного роста спортивного результата. Без полноценного отдыха не будет суперкомпенсации, а значит, не будет и результата», — подчеркивает эксперт.
Когда лучше тренироваться?Одним из часто задаваемых вопросов связан с тем, когда лучше тренироваться — днем или вечером.
Здесь ответ простой: тогда, когда у вас есть время, свободное от повседневных неотложных дел. Ну а если у вас его много, то лучше ориентироваться на утро (10-12 часов), либо на вечер (16-18 часов): в соответствии с циркадными (циклическими) ритмами это два пика суточной психофизической работоспособности человека.
«К сказанному необходимо добавить, что гармоничное развитие тела — один из важнейших принципов физического воспитания, вот почему приседания, о которых мы говорили, замечательное упражнение, но лишь одно из множества других упражнений в режиме тренировочных занятий.
В тренировочную программу необходимо включать также упражнения, направленные на развитие плечевого пояса и рук, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах и т.д. Еще лучше, если вам удастся сочетать приседания с таким замечательным видом двигательной активности как плавание», — заключает Александр Михеев.
зачем стоит выходить на пробежку
Оказывается, бегать тоже нужно правильно. Делимся лайфхаками, на что обратить внимание.
Самый главный плюс бега — это улучшение работы сердечной системы. Ведь сердце — это главным образом мышца, ее тоже можно тренировать. В результате регулярных тренировок сердце начинает работать экономнее, количество красных телец, ответственных за транспортировку кислорода, повышается, регенерационные процессы в тканях идут быстрее, укрепляется иммунная система и (внимание, девушки!) возрастает число энзимов, сжигающих жир.
Ошибки, которые мы допускаем
Но вот незадача: многие люди, решив начинать день с утренней пробежки, порой совершают большие ошибки.
Например, сразу ставят себе максимальные задачи. Берут слишком быстрый темп или пробегают «неподъемную» дистанцию. Естественно, что в течение нескольких последующих дней они чувствуют себя разбитыми и теряют мотивацию. В конце концов, если вашему организму потребовалось десять или больше лет, чтобы потерять накопленную в юности спортивную форму, то почему вы считаете, что наверстать упущенное получится за неделю?
Вот почему специалисты единодушны во мнении: начинать надо с малого. Хотя бы с быстрой ходьбы — это для тех заложников автомобилей, которые вообще отвыкли передвигаться по городу пешком, или с десятиминутной пробежки. «Чередуйте пробежку с ходьбой, но не останавливайтесь совсем.
В первое время не стоит бегать каждый день, дайте организму время передохнуть и адаптироваться к новым ощущениям. И не бойтесь несильной боли или тяжести в мышцах — таким образом они подают сигнал, что наконец-то начали работать. Кстати, у мышц есть память. Уже через несколько дней они забывают о полученной нагрузке.
Поэтому если вы действительно хотите достичь результатов, помните: раз в неделю — лучше, чем ничего, два — гораздо лучше, три — оптимально. Спустя пару месяцев регулярных тренировок вы почувствуете, как бег из изнурительного занятия превращается в удовольствие.
Еще один индикатор правильности ваших действий — пульс. Начинать разумно с пульса 120–130 ударов в минуту. Что касается техники, то бег (любительский, разумеется) тем и хорош, что прощает шероховатости. Главное — двигаться естественно. Не старайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаги. Не ломайте голову над тем, как бежать, с пятки или носка. Если вы правильно подобрали кроссовки, они все сделают за вас. Руками, согнутыми под 90 градусов в локтях, размахивайте свободно, в такт бегу. Единственная ошибка, от которой мне бы хотелось предостеречь начинающих, — это зажатый плечевой пояс. Если вы бежите сгорбившись, то ваша дыхательная система работает неполноценно.
Следующий момент, на который стоит обратить внимание.
Пробежав дистанцию, не останавливайтесь сразу. Основной принцип бега — постепенное наращивание и снижение нагрузки. То есть начинать надо с элементарной разминки, а заканчивать — ходьбой и обязательными упражнениями на те группы мышц, которые были задействованы. Это могут быть повороты, наклоны и вращения туловища, несколько приседаний и отжиманий.
Все в сад!
Впрочем, важно не только ‘как», но и «где». К сожалению, доступный асфальт — плохой союзник для тренировок. На жестком покрытии забиваются мышцы, возникает дополнительный риск травмы суставов — коленных, тазобедренных и даже позвоночника. Бегать желательно там, где сравнительно мягко: на резиновой беговой дорожке, гравии или песке. Ну и, понятное дело, парк или зеленый стадион — лучше, чем тротуар вдоль оживленной магистрали. Ведь во время бега легочная вентиляция усиливается в 2–4 раза. — А поскольку загазованность в городе превышает все допустимые нормы, то вы смело можете считать, что в ваш организм попадает в 2–4 раза больше токсичных веществ.
Поэтому и стоит выбирать парки.
Ну или же отличным вариантом станет беговая дорожка в фитнес-клубе. Ведь дорожка дает возможность задавать нагрузки, скажем, регулировать угол наклона (в горку или с горы) и пульсовый режим (быстрее, медленнее). Тренажер предусматривает любые программы — для начинающих, для людей продвинутого уровня, для профессионалов. Он сообщит вам о состоянии пульса и потраченных калориях. Есть и еще один важный аргумент в пользу дорожки. Даже если предположить, что вы бегаете в парке, на свежем воздухе, вряд ли там будет идеальное покрытие. Все же бег — это значительная ударная нагрузка на коленный сустав. Исследования показывают, что при весе больше 70–75 килограммов подобная нагрузка может быть не только нежелательной, но и опасной. Тренажер же, во-первых, имеет лучшее амортизационное покрытие, а во-вторых, угол наклона можно регулировать таким образом, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Утром или вечером?
Важный вопрос, который волнует многих: в какое время суток все-таки лучше бегать? Существует распространенная точка зрения, что у человеческого организма в день бывает два пика активности — с 10 до 12 часов и с 17 до 19.
Но на самом деле, уверяют специалисты, биологические часы у всех разные. Если вы сова, то совсем не стоит себя насиловать и бежать ни свет ни заря. Все зависит от того, какие цели вы преследуете. Например, бег до работы может помочь сконцентрироваться и настроиться на трудный день. А после — напротив, расслабиться, сбросить груз напряжения. Подсказкой может служить только ваше собственное самочувствие. В идеале лучше бегать в одно и то же время. Вообще в беге, как и в любой другой нагрузке, очень важен принцип регулярности, в этом сходятся все специалисты.
Сбросить лишнее
Давайте будем откровенны: многие из нас, девочек, выходят на ежедневную пробежку прежде всего ради хорошей фигуры. Для этого следует бежать в так называемой зоне жиросжигания. Ваш пульс должен вычисляться по следующей формуле: 55–60% от разницы максимально разрешенного (220) и возраста. Причем бежать нужно в постоянном темпе, не ускоряясь и не замедляясь, на протяжении не менее чем 20–40 минут.
Только в подобном режиме жир начнет расщепляться.
И конечно, похудение происходит в процессе восстановления, когда организм недополучает питательные вещества, в первую очередь углеводы. Поэтому стоит перейти на низкоуглеводную, зато с большим количеством белка и витаминов диету.
Второй вид нагрузки — это тренировка сердечно-сосудистой системы. Здесь пульс должен составлять уже 60–80% от того же самого показателя, а нагрузка, напротив, носить интервальный характер. То есть в течение 1–2 минут следует ускоряться, а на третьей минуте замедлять темп. И так на протяжении всей дистанции. Для кардиотренировок беговая дорожка просто идеальна.
ТОЖЕ ВАЖНО
Правильная обувь
Не надейтесь достичь результатов в тех же самых кроссовках, в которых вы ходите по городу или играете в теннис. Главный принцип обуви для бега — это наличие амортизационной системы, которая призвана смягчать ударную нагрузку на ноги и в то же время сохранить энергию отталкивания.
Зимой рекомендуем использовать специализированную обувь для бега по пересеченной местности. Подобные модели имеют повышенную прочность, улучшенные сцепные свойства и специальную водоотталкивающую пропитку.
Спортивная одежда
Слишком холодно? Слишком жарко? Подобные «отмазки» больше не проходят. У природы нет плохой погоды, есть лишь плохая амуниция. Правильная одежда позволяет сохранить тепло тела при холоде и вывести пот при жаре. В магазинах выбирайте специальные модели для бега из современных дышащих тканей, не слишком тесные (особенно в плечах и в паху). Одежда для бега часто сделана по бесшовной технологии и не натирает кожу при движениях.
Пить или не пить?
Пить во время бега не запрещается. Но только небольшими порциями и в общей сложности не больше 800 миллилитров (скорость усвоения жидкости организмом как раз составляет те самые 800 мл в час). Пить желательно холодную воду, она быстрее проходит желудок.
А как насчет еды?
Сразу после еды бежать строжайше запрещено.
Промежуток между трапезой и бегом должен составлять два-три часа. Сразу после бега есть тоже не- желательно, особенно тем, кто надеется сбросить лишний вес.
Найдите себе цель
Ставьте реальные задачи. Скажите себе: «Через полгода мне бы хотелось бежать 30 минут без перерыва». Составьте еженедельное расписание тренировок. Насколько адекватна поставленная задача вашим возможностям? На этот вопрос вам поможет ответить специалист. Обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером и врачом.
Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло
Моя обычная «силовая тренировка» состоит из нерешительных скручиваний после легкой пробежки или таскания опасно полной корзины с продуктами по магазину, потому что я отказываюсь толкать тележку. Дело не в том, что я ленивый — этой осенью я пробежал марафон и стараюсь регулярно тренироваться, даже когда не готовлюсь к гонке, — просто я предпочитаю менять обстановку во время тренировки.
Только с наступлением зимы я присаживаюсь на корточки, чтобы позаниматься в гостиной с Джиллиан Майклс, чьи тренировки с собственным весом являются моей предпочтительной альтернативой тренажерному залу. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с новыми 10-минутными тренировками и 10-минутными приемами пищи от Prevention. Приведите себя в форму за 10: стройность и сила на всю жизнь прямо сейчас!)
Когда я недавно впервые заболел коленом бегуна, я узнал, что слабость мышц бедер и ягодиц может быть частично виновата в ноющей боли. Этот вынужденный перерыв в беге показался идеальным временем, чтобы попробовать еще один эксперимент по тренировке в рабочий день (недавно я делал перерывы в планке на месяц). Что произойдет, если я буду делать подходы приседаний с собственным весом два раза в день, с понедельника по пятницу, в течение 4 недель подряд? Буду ли я еще больше испортить свое колено неправильной формой, или я буду постепенно исправлять это? Смогу ли я в конце концов «отскочить четвертак от своей задницы», как Джиллиан всегда кричит на меня с экрана моего телевизора?
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Приседания, которые тренируют и ваши трицепсы
Итак, в разгар Великого персикового кризиса смайликов 2016 года я решил укрепить свои ягодицы за столом.
(К счастью, Apple вернула смайлику персика его пухлую задницу, что значительно упростило обсуждение моих задач по приседаниям с друзьями в текстовых сообщениях.) Вот план, который я разработал:
Неделя 1: 20 приседаний, 2 раза в день
Неделя 2: 25 приседаний, 2 раза в день
Неделя 3: 30 приседаний, 2 раза в день
Неделя 4: 35 приседаний, 2 раза в день
Лия Виналек
С ежедневными напоминаниями, установленными на 10:30 и 15:30, я буквально взялся за дело. Вот что произошло за месяц моих приседаний.
Я попробовал несколько новых вариантов.
Обычные приседания с собственным весом и приседания сумо я справлялся, но помимо этого я чувствовал себя довольно невежественным, не говоря уже о страхе нанести телесные повреждения. После скучной недели одних и тех же старых приседаний я начал искать новые движения, чтобы разнообразить свою программу. Я узнал, что в приседаниях на одной ноге (или пистолете) действительно сложно глубоко согнуться, что сплит-приседания с поднятой задней ногой и креслом на колесиках неразумно, и что приседания с прыжком — это очень весело, но немного неудобно делать в офисе, когда вы беспокоитесь о коллегах, заглядывающих внутрь.
Я обнаружил свои слабые места.
Конечно, я ожидал, что у меня будут болеть ягодицы и, возможно, квадрицепсы, но я был удивлен, узнав, что приседания пробуждают другие группы мышц. Приседания сумо, в частности, показали, насколько слабыми и негибкими являются мои внутренние поверхности бедер и сгибатели бедра. Мои напряженные приводящие мышцы затрудняли опускание параллельно полу из сумо, и я привык к комфортной боли в бедрах на протяжении всего этого испытания. Напротив, обычные приседания кажутся мне значительно легче, потому что основную часть работы выполняют мои квадрицепсы, икры и ягодицы, а мой бег уже хорошо подготовил эти мышцы.
Я заставил себя спуститься ниже.
Лия Виналек
Еще больше беспокойства, чем страх быть замеченным приседающим в моем офисе, вызывал страх быть замеченным фотографированием того, как я делаю приседания в своем офисе (с помощью запасного офисного стула , коробку из-под обуви и таймер камеры моего iPhone, если вам интересно).
Тем не менее, я настоятельно рекомендую когда-нибудь фотографировать ваши приседания, потому что это позволяет вам ближе рассмотреть свою форму, и вы можете проанализировать ее даже лучше, чем когда вы двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале. Мои фотографии показали мне, что мне нужно прогибаться глубже в приседаниях, и как только я это сделал, я получил от них больше пользы.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 приседаний, которые задействуют каждую проблемную точку
Я выполнял по одному приседанию за раз.
Выполнение 20 приседаний за перерыв на 1-й неделе не кажется таким уж повторяющимся, но 35 приседаний за перерыв на 4-й неделе (70 в день!). Чтобы побороть скуку, я разделил эти 35 подходов на более мелкие подходы с разными вариациями — в любом случае я могу сделать очень мало приседаний на одной ноге, иными словами, очень мало. Я также тихо считал вслух, что не только удерживало мой разум от блуждания, но и напоминало мне, что каждый присед был достижением, как флажок в списке дел.
И я очень люблю списки дел.
Я обрел уверенность и почувствовал себя сильнее.
К последней неделе я уже не так сильно беспокоился о своей форме, потому что наконец-то во всем разобрался. Я начал обдумывать идею пойти в тренажерный зал и добавить веса, о чем я никогда раньше не думал, потому что тренажерные залы делают меня очень застенчивым. Хотя боль в колене моего бегуна сохраняется, она немного уменьшилась — возможно, только после нескольких недель отдыха, но какая-то часть меня думает, что приседания помогли.
Но я знаю, что ты на самом деле умираю от желания узнать, смогу ли я уже отскочить на четверть от своей задницы. Это один эксперимент, который я, вероятно, не буду проводить, но я скажу, что к концу этого добровольного приседания моя задница действительно почувствовала себя заметно сильнее и тверже. (Вставьте сюда эмодзи персика.)
Я делал по 20 приседаний в день в течение 140 дней.
Вот что произошло, когда я сделал 2800 приседаний за 140 дней.
Опубликовано в·
Чтение через 7 мин.·
24 мая 2022 г. FreepikС начала этого года я поставил перед собой задачу делать по 20 приседаний в день. И я так горжусь тем, что пишу, что в 2022 году я делал по 20 приседаний каждый день.
Приседания — это базовое движение с собственным весом, которое вам крайне необходимо для более подтянутой нижней части тела. Любая фитнес-программа немыслима без приседаний.
Приседания — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их в качестве разминки или сформировать убийственную рутину для ног с приседаниями в качестве хедлайнера. Это важное упражнение, которое нужно делать для сильных и мускулистых ног.
Вы можете тренировать ягодицы, бедра, квадрицепсы и икры с помощью всего одного упражнения. Вы даже можете укрепить нижнюю часть спины и кор с помощью этого простого движения.
У меня колено бегуна, поэтому любые упражнения, которые даже немного напрягают мое колено, были большим та-ак.
Но в этом году я решил пойти ва-банк и победить этот страх. Поэтому я решил делать приседания ежедневно, пока мои колени не привыкнут к этому движению.
Единственным способом улучшить состояние моего колена было увеличение подвижности и силы. И приседания — идеальное упражнение для этого.
Я проходил подобное испытание осенью 2017 года до того, как заболел коленом бегуна. Итак, прошли годы с тех пор, как я серьезно занимался приседаниями. Раньше они были моим любимым упражнением, так что этот вызов был одновременно захватывающим и утомительным.
Начало было болезненным
Сначала меня огорчало колено. Каждый раз, когда я приседал, я слышал, как хлопает мое колено. У меня сильно болели бедра и ягодицы.
Было больно продолжать после 15-го повторения, но я придерживался этого и доходил до 20-го повторения каждый чертов день.
Через несколько недель мое колено стало лучше, и я мог легко выполнять повторения, пока новая проблема не подняла свою уродливую голову.
Мои судороги усложняют жизнь
У меня болезненные судороги сгибателей бедра. Пять лет занятий йогой, растяжкой и упражнениями на подвижность не смогли вылечить эти стойкие судороги.
Мне потребовалось два года, чтобы сделать приличный сплит без криков и плача. У меня очень узкие бедра. Моим правым сгибателем бедра можно управлять, но левая сторона может заставить меня плакать, как ребенка.
После месяца приседаний я начал испытывать стреляющую боль в сгибателе левого бедра. Стало так плохо, что мне приходилось останавливаться и растягиваться между повторениями.
Но через два месяца судороги стали лучше и менее болезненными.
Болезненность проходит со временем
Болезненность была моим постоянным спутником в первые месяцы. Мои ноги, ягодицы и спина расплачивались за непостоянную работу.
Болезненность — синоним прогресса. Вы чувствуете боль, когда нагружаете мышцу, которую давно не использовали.
Теперь, после пяти месяцев этого испытания, я могу легко делать пятьдесят приседаний в день без боли.
Болезненность исчезнет, как только ваше тело привыкнет к новому режиму фитнеса. Так что держитесь и со временем все наладится.
Без выходных
Я выполнял эту микротренировку ежедневно. Не было ни выходных, ни выходных.
Причина, по которой я начал это испытание, заключалась в том, чтобы делать приседания, которые я делал до того, как у меня появилось колено бегуна. Так что пока я не смогу с легкостью делать по 100 приседаний в день, эта задача будет продолжаться.
Я буду работать каждый день, чтобы вернуть утраченную подвижность, силу и выносливость.
Один присед за другим, пока я снова не стану профессионалом.
Более здоровый мозг
Тренировка нижней части тела необходима для здорового мозга. Исследование 2018 года показало, что неврологическое здоровье в значительной степени зависит от сигналов, посылаемых большой ягодичной мышцей.
Тренировка мышц ног для увеличения количества новых клеток мозга помогает в создании новых связей между нейронами, что улучшает память.
Приседания могут даже снизить риск болезни Альцгеймера.
Приседания могут даже снизить риск болезни Альцгеймера. Ежедневно выполняйте приседания для улучшения здоровья мозга.
Ноги в тонусе
Приседания — лучшее функциональное упражнение с собственным весом для построения сильной нижней части тела. Вам нужно нарастить силу нижней части тела, чтобы укрепить спину.
Приседания задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ягодичные мышцы. Они могут в одиночку преобразить ваши ноги. Итак, делайте приседания, чтобы укрепить квадрицепсы, укрепить ягодицы и сделать гибкими подколенные сухожилия.
Давай поговорим о добыче
Я не настолько одарен в области добычи из-за моих азиатских генов. Итак, я надеялся, что этот вызов сотворит волшебство и благословит меня задницей, как бомба.
И я не ошибся, хоть и потерял один дюйм, но все равно получил суперподтянутую попу. Все подошло лучше, и я получил круглую попу, которую всегда хотел.
Менее известное преимущество приседаний
Вы можете тренировать мышцы кора с помощью приседаний.
Вы даже можете избавиться от жира в нижней части живота, тренируя ноги с помощью этого динамического упражнения.
Приседания помогут вам похудеть, сжечь брюшной жир и укрепить мышцы кора. Это идеальное упражнение с собственным весом, которое действительно может проработать все ваши основные мышцы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Плотно поставьте ноги на землю и слегка разверните пальцы ног.
- Держите грудь и плечи прямыми.
- Спина и шея должны быть на одной линии.
- Поднимите руки перед собой для равновесия.
- Теперь прижмите ягодицы к земле, держа спину прямо.
- Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого уровня.
- Поднимитесь и повторите.
Приседания в неправильной позе чреваты ужасными последствиями. Вы можете получить серьезную травму, если не научитесь правильной позе.
Приседание спины
Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, приседая, — это наклон вперед.
Это сильно давит на нижнюю часть спины. Если вы наклонитесь вперед во время приседания, вы можете серьезно повредить спину.
Совет:- Держите грудь выпяченной и плечи стабильными, чтобы спина была прямой.
Чрезмерное сгибание колена
Неправильное приседание может вызвать сильную боль в коленных суставах. Колени не должны сильно выпирать. Обязательно поставьте колени под таким углом, чтобы они не выходили за пальцы ног.
Совет для профессионалов:- Наденьте эластичную ленту на колени, чтобы они не катились вперед.
Смещение груза
Распределение веса является ключевым компонентом хорошего приседания. Вы должны убедиться, что ваш вес не смещается на колени или пальцы ног. Если вы будете следовать инструкциям по правильному приседанию, ваш вес будет полностью приходиться на подушечки стоп.
Совет для профессионалов:- Убедитесь, что ваш присед не наклоняется слишком вперед или назад.
Держите присед на одной линии с телом.
Не слишком низко и не слишком высоко
Приседания не должны быть ни слишком низкими, ни слишком высокими. Найдите идеальную высоту для приседа. Если он будет слишком высоким, это повредит ваши колени, а если слишком низкий, то это вызовет боль в спине.
Совет для профессионалов:- Чтобы достичь идеальной осанки, убедитесь, что ваша спина прямая. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
Принимайте пресс как должное
С помощью этого замечательного упражнения вы можете укрепить пресс и избавиться от жира на животе. Но для этого вам нужно задействовать свое ядро. Вы должны быть внимательны к своему движению.
Совет профессионала:- Напрягите пресс при опускании. Вам нужно развивать связь мозг-мышцы для получения максимальной пользы.
Итак, очень важно научиться правильно выполнять приседания, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.
Вы можете посмотреть это видео , чтобы узнать правильную осанку менее чем за 3 минуты.
Я сделал 2800 приседаний в 2022 году. Если бы я пропустил день, то я бы сделал 40 приседаний на следующий день.
Делать двадцать приседаний в день не было для меня трудной привычкой.
Я постоянно тренируюсь уже семь лет, так что легко выработала эту маленькую привычку.
Первый шаг к формированию любой привычки
Я делаю утреннюю микротренировку, состоящую из 50 берпи. Делаю их ежедневно уже несколько месяцев. Я делаю эту микротренировку каждый день перед душем.
И я делаю приседания после берпи. Я делаю приседания прямо перед душем. Мой утренний душ — это сигнал для меня делать приседания.
Выберите сигнал, чтобы сформировать любую новую привычку. Убедитесь, что ваш сигнал — это то, что вы делаете ежедневно, например, душ.
Зафиксировать время и место
Каждый день я приседала перед зеркалом в полный рост, которое служит дверцей шкафа в ванной.
Это помогло мне поддерживать хорошую форму.
У меня вошло в привычку делать по 20 приседаний в день перед душем. Большую часть дней я делал приседания в ванной, ожидая, пока нагреется вода.
Душ стал моей подсказкой для ежедневного выполнения этого задания.
A Стремление к улучшению здоровья
В напряженные дни, когда мне нужно было спешить по утрам, я делал приседания вечером перед сном. Это было утомительно, но оно того стоило.
После семи лет регулярных тренировок я знаю цену удачной полосе. После седьмого дня вас мотивирует исключительно постоянство, чтобы ежедневно создавать новую запись.
Приседания — это самое универсальное упражнение с собственным весом, которое может изменить ваше телосложение. С помощью этого функционального упражнения вы сможете укрепить ноги, улучшить кор и гибкую спину.
Каждый может приседать двадцать раз в день. Никаких сложностей, просто не забудьте выучить правильную осанку. Итак, сделайте шаг сегодня, чтобы улучшить свое физическое и мозговое здоровье, выполняя двадцать простых приседаний в день.
