Программа тренировок на год: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировка: на первый год занятий от “Доктора Любера”

Теги: на массу, сплит

Об авторе программы

“Доктор Любер” –  имя знакомое большинству серьезно занимающихся в спортивных залах людей, которым больше 35-40 лет. Именно этот персонаж стал, по сути, основоположником “старой доброй”, еще советской школы культуризма. Да-да, вы не ослышались, мы тогда не знали такого слово как “бодибилдинг”.

За псевдонимом “Доктор Любер” скрывается ФИО Киреева Алексея Викторовича. Он тренер и консультант по бодибилдингу, который в разное время консультировал Андрея Скоромного и Владимира Иванова, основателя популярного бодибилдерского сообщества Do4a.

Кстати, псевдоним связан с местом возникновения оазиса культуризма, а именно -подмосковными Люберцами. В 1987 году в первом открытом первенстве Москвы по культуризму первое место в командном зачете заняла Люберецкая сборная.

Тренировочная стратегия и правила

Тренировочная стратегия (и даже не столько стратегия, а эдакие правила жизни) Доктора Любера для новичков проста, как тренажерные залы того времени, и укладывается в несколько пунктов:

1. Ты приходишь в зал тренироваться, а не приятно проводить время.
2. Лучшие тренировки – тренировки с напарником.
3. В первые 2-3 года не думай о рельефе – расти массу.
4. Расти массу базовыми упражнениями со штангой и гантелями.
5. Больше поднимаешь – больше растешь. Зависимость прямая.
6. Чтобы больше поднимать – успевай восстанавливаться, тренируйся через день.
7. Прорабатывай все тело на одной тренировке используя 1-2 упражнения на большую группу мышц.
8. No pain – no gain.
9. Ешь больше, чем до начала тренировок.
10. В первые 3-4 года тебе не нужны стероиды. (прим. Зожника – если вы думаете о своем здоровье, стероиды вообще не нужны).

Программа тренировок для новичка на первый год занятий

Программа тренировок от Любера на первый год занятий привязана к временам года и содержат 4 комплекса (осень, зима, весна, лето) по три месяца на каждый из них.

Комплекс 1. “Осень”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку 2-3×10.
3. Подъем штанги на бицепс 2-3×10.
4. Приседание со штангой на плечах 2-3×10.
5. Жим лежа 2-3×10.
6. Тяга штанги в наклоне 2-3×10.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе – всего 50 повторений в любом количестве подходов.

Если вы чувствуете в себе силы сделать 4-й подход, значит пришло время прибавить вес на грифе.

Комплекс 2. “Зима”

Состоит из двух тренировочных дней, которые чередуются. Например понедельник – день А, среда – день Б, пятница – день А, понедельник – день Б и так далее.

День А

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
3. Жим штанги с груди сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Жим лежа, 3-4×8.
6. Разводка гантелей лежа, 3×10.
7. Подъем гантелей на бицепс, сидя с опорой спины на наклонную скамью, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим лежа, 3-4×8.
2. Разводка, 3×10.
3. Бицепс гантелями сидя, 3-4×8.
4. Приседание со штангой, 3-4×12.
5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
6. Тяга штанги в наклоне, 3-4×8.
7. Жим штанги из-за головы сидя, 3-4×8.
8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений в любом количестве подходов.

Комплекс 3. “Весна”

Так же как и предыдущий, состоит из двух чередующихся тренировочных дней.

День А

1. Жим лежа 4-5×6.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа 4-5×6.
3. Жим с груди стоя 4-5×6.
4. Бицепс с гантелями сидя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания (см подробности, что это такое – чуть ниже).
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

День Б

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье 4-5×6.
2. Тяга штанги в наклоне 4-5×6.
3. Жим из-за головы сидя 4-5×6.
4. Бицепс со штангой стоя 4-5×6.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом. 50 повторений в любом количестве подходов.

Необходимо отдельно остановиться на таком упражнении, как

“дыхательные приседания” и рассказать о нем подробнее.

“Дыхательные приседания”

Первый сет. Выполняете 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и сразу же, без паузы, 15 повторений “пулловера” гантелью, лежа поперек скамьи.

Во втором сете добавляете вес и выполняете 15 приседаний и 15 повторений “пулловера”.

Третий сет – опять увеличиваете вес на грифе, выполняете 12 приседаний и 15 пулловеров.

Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Комплекс 4. “Лето”

Тренировки три раза в неделю.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений в любом количестве подходов.
2. Тяга штанги в наклоне, 4×10.
3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 4×10.
4. Отжимания на брусьях, 4×12 с отягощением.
5. Приседание со штангой, 4×15.
6. Жим гантелей сидя, по дуге, над головой, хват ладони внутрь, 4×10.
7. Бицепс с гантелями, стоя, руки работают попеременно, 4×10.
8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Комментарии к программе

В первом комплексе “Осень” не рвитесь за увеличением весом на грифе. Уделяйте внимание безопасной технике подъема отягощения и плавности движений. Не выполняйте повторения слишком быстро. Плавность подъема и грамотная техника – главные рекомендации.

Комплекс “Зима”. Варьируйте веса в основных упражнениях от тренировки к тренировке, основываясь на собственных ощущениях.

Комплекс “Весна”. Ваш организм уже подготовлен к нагрузкам, самое время увеличивать веса на грифе, снижая количество повторений и увеличивая скорость выполнения упражнения. Можно использовать “читинг”. Естественно все должно быть в разумных пределах.

Читинг- способ переноса веса отягощения с крупных мышц (уже утомленных в ходу выполнения упражнения) на более мелкие, которые еще не включались в работу путем изменения траектории подъема отягощения. Например – раскачка телом при подтягиваниях.

Комплекс “Лето” – своеобразный отдых от “ударных” тренировок “весеннего” комплекса. Желательно в этот комплекс включать и кардионагрузки – бег, плавание или езду на велосипеде.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

План тренировок на 2022 год: меняемся постепенно

В новом году посвятите несколько минут в день себе и своему телу — изменения вас удивят.

Теги:

Фитнес

pexels.com

Ужас

Попробуйте дотянуться руками до пальцев ног или соединить руки за спиной в замок. Не получилось? Гибкость — это не просто приятная легкость движений, но и важный показатель здоровья. Включите упражнения на гибкость в свой фитнес-план и даже после двухминутной растяжки вы почувствуете ощутимый эффект. 

Уже лучше

Потратьте по 2 минуты на растяжку утром и днем. Утром: встаньте на четвереньки, на вдохе потянитесь спиной вверх, голову опустите вниз. На выдохе поднимите голову и прогните спину, 12 раз. Днем: встаньте ровно, поднимите руки над головой и потянитесь вверх, вперед, влево и вправо. Повторите 10 раз.

Очень достойно

Добавьте ежедневные упражнения с валиком. После растяжки положите валик под поясницу, упритесь ногами в пол и прокатите валик вдоль позвоночника несколько раз, чтобы снять напряжение в спине. Купить такой валик можно в спортивных магазинах.

На пятерку

10-минутные растяжки каждое утро. Ноги и бедра: левой ногой сделайте шаг вперед, правую ногу согните в колене и плавно опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение, поменяйте ноги. Руки и спина: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула. Возьмитесь руками за спинку и наклонитесь вперед. Старайтесь расслабить мышцы спины, рук, плеч и шеи, прогибаясь все ниже. Для поясницы: сядьте на стул, ступню левой ноги положите на правое колено, наклонитесь перед, стараясь лбом коснуться ног. Поменяйте ноги.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужас

Ваши отягощения — это сумки с продуктами. Этого явно недостаточно. Силовые тренировки необходимы для того, чтобы сохранить мышечную массу, активизировать метаболизм и в любом возрасте сохранить здоровые кости.

Уже лучше

Попробуйте силовые упражнения из техники пилатес или силовые асаны йоги. К примеру, когда вечерние новости прерываются рекламой, выполните позу воина или позу собаки мордой вниз (ладони и стопы прижаты к полу, спина прямая, а тело образует перевернутую латинскую букву V). Постарайтесь задержаться в этом положении, несмотря на боль в мышцах.

Очень достойно

Две коротких тренировки в неделю. Если нет возможности ходить в спортзал, скачайте на телефон приложение «7-минутная тренировка». Короткая, но очень интенсивная программа использует в качестве отягощения вес вашего собственного тела. Движения простые, но эффективные — отжимания, приседания, планки.

На пятерку

Три полноценных тренировки в неделю. Придется записаться в спортзал или найти в Интернете хороший мастер-класс для домашних занятий. Главные плюсы — отягощения помогают за короткое время сжигать больше жира. Включайте в тренировку упражнения с гантелями: вес должен быть таким, чтобы после 10−12 подходов чувствовалась боль в мышцах.

Ужас

Вы бегаете, только когда очень сильно опаздываете. К сожалению, врачи полагают, что 30-секундную пробежку к автобусной остановке вряд ли можно считать полноценной кардионагрузкой. Настоящее кардио — это любая аэробная нагрузка, которая заставляет ваш пульс значительно ускоряться. При этом улучшается кровообращение, тренируется сердце и усиливается мозговая активность.

Уже лучше

Включайте элементы аэробной нагрузки в повседневную жизнь. Вы вряд ли отправитесь покорять Эверест, но попробуйте побегать с ребенком наперегонки, почистить на даче дорожки от снега, навести порядок дома, поддерживая хороший темп. Все это поможет добавить 10−20 минут активности.

Очень достойно

Найдите время для 2−3 кардиотренировок в неделю. Попробуйте кататься на лыжах или коньках, плавать в бассейне, гулять на свежем воздухе, танцевать или заниматься на беговой дорожке. Главное — 20−30 минут двигаться в умеренном, постоянном темпе.

На пятерку

Как минимум пять 30-минутных занятий в неделю. Еще лучше, если некоторые из этих тренировок будут интервальными — такой подход позволяет активизировать метаболизм на 24 часа после фитнеса. Общие правила такие: во время прогулки, заплыва или занятий на тренажерах чередуйте быстрый и медленный темп. К примеру, разогреваетесь в комфортном темпе (5 минут), потом двигаетесь на предельной скорости (60 секунд), снижаете темп, чтобы восстановиться (2 минуты) — и так в течение 25 минут.

Ужас

Вы используете каждую возможность, чтобы сесть и отдохнуть. Эксперты уверены: даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, нельзя все остальное время проводить сидя и лежа. Активность в течение каждого дня (ступеньки вместо лифта, прогулки вместо телевизора) — это действительно залог здоровья и долголетия.

Уже лучше

Учитесь двигаться в те моменты, когда обычно сидели. Говорите по телефону стоя. Уберите комнату во время рекламной паузы и немного потанцуйте под приятную музыку, пока готовите ужин. Активные минуты накапливаются за день и улучшают состояние всего организма.

Очень достойно

Найдите 10 минут на активность 3 раза в день. И это помимо «официальных» тренировок! Утром пройдите одну автобусную пешком. Если днем вы обедаете в кафе, выбирайте то, что находится чуть дальше от офиса. А вечером чуть дольше погуляйте с собакой.

На пятерку

От 8 до 10 тысяч шагов ежедневно. Попробуйте фитнес-браслет Garmin Vivofi t — он поможет рассчитать оптимальное количество шагов (исходя из возраста, веса и задач), а потом следить за тем, как вы продвигаетесь к цели. Устройство даже напомнит о необходимости пройтись, если вы больше часа сидите без движения.

Подробное руководство по созданию годового плана тренировок

Годовой план тренировок (ATP) — это инструмент макроуровня, который позволяет пользователям составить долгосрочный план тренировок с использованием периодизации. Периодизация — это метод, с помощью которого человек меняет тип, интенсивность и продолжительность тренировок в течение тренировочного года, чтобы добиться максимальной производительности в соревновании. После того, как вы настроили ATP, легко точно узнать, как спортсмен должен тренироваться сейчас, чтобы достичь наилучших результатов в будущем.

Создание основ

Прежде чем настраивать ATP, вам необходимо знать забеги спортсмена, историю тренировок и расписание.

Модель периодизации ATP предполагает, что все гонки не имеют одинакового значения. ATP отражает это предположение, заставляя пользователя указать, является ли запланированная гонка приоритетной гонкой «A», «B» или «C», где гонки «A» являются наиболее важными, а гонки «C» — наименее важными. Обозначения приоритетов определяют, будет ли ATP периодизировать запланированную тренировку, чтобы гарантировать, что спортсмен достигает «пика» для события или тренируется во время него.

Затем оцените историю тренировок спортсмена. Если у них есть учетная запись спортсмена TrainingPeaks с прошлыми данными, вы можете просмотреть диаграммы панели мониторинга TrainingPeaks. Соответствующие вопросы, на которые нужно ответить, включают:

• Был ли их прошлый сезон успешным?
• Каков был их средний объем/TSS в неделю?
• Какими были их CTL, ATL и TSB, когда они участвовали в гонках?
• Выиграет ли их производительность в наибольшей степени от увеличения, уменьшения или того же объема/TSS в неделю?

Изучение истории тренировок гарантирует, что запланированный ATP не будет слишком простым или агрессивным, а также служит ранней проверкой жизнеспособности гоночных амбиций спортсмена.

Прежде чем мы двинемся дальше, крайне важно получить реалистичное представление о готовности спортсмена к тренировкам. История прошлых тренировок спортсмена может не указывать на его готовность тренироваться в будущем. При определении доступности обучения помните, что максимальное время обучения может не привести к максимальной производительности, если они не закладывают время на восстановление. В некоторых видах спорта возникают дополнительные логистические проблемы, которые увеличивают время тренировок и накладывают дополнительный стресс на жизнь спортсмена.

Выбор методологии ATP

После того, как вы определили события спортсмена, историю тренировок и расписание, пришло время решить, какую методологию ATP вы будете использовать.

TrainingPeaks предлагает три разных способа периодизации тренировок: продолжительность, среднее значение TSS и CTL события.

ATP по продолжительности

При планировании по продолжительности ATP предоставит вам еженедельную цель в часах тренировок, которую вы затем будете использовать для определения продолжительности каждой из ежедневных тренировок в неделю. Поскольку ATP по продолжительности не учитывает интенсивность рабочей нагрузки, это наименее точный метод планирования ATP. Мы рекомендуем планировать ATP по продолжительности для начинающих.

ATP по среднему TSS

Второй метод ATP — планирование по среднему TSS. Эта методология требует знакомства с такими показателями, как TSS, CTL, ATL и TSB, о которых вы можете прочитать здесь. Вводя недельное среднее значение TSS, ATP автоматически рассчитает недельные цели TSS и смоделирует будущую физическую форму, усталость и форму в таблице управления производительностью. Таким образом, вы можете увидеть, какой будет ваша физическая форма в день гонки. Поскольку TSS представляет собой рабочую нагрузку тренировочной сессии и учитывает как продолжительность, так и интенсивность, это более точный метод планирования ATP, чем продолжительность. Мы рекомендуем планировать ATP по среднему TSS для пользователей среднего и продвинутого уровня и/или для спортсменов, которые часто участвуют в гонках, таких как шоссейные велосипедисты или бегуны.

ATP по цели CTL

Последняя методология ATP – это планирование по цели CTL. Предположим, вы знаете Фитнес (CTL), которого вы хотите, чтобы спортсмен достиг в день соревнований (исходя из опыта или наших рекомендаций). В этом случае вы можете ввести эту цель, и ATP автоматически рассчитает необходимый недельный TSS для достижения этой цели CTL. Поскольку ATP по цели CTL периодизирует тренировку с использованием TSS, это, как и ATP по среднему TSS, является более точным способом планирования, чем только продолжительность. Мы рекомендуем этот метод для пользователей среднего и продвинутого уровня и/или для спортсменов, участвовавших лишь в нескольких важных гонках, таких как триатлонисты.

Настройка годового плана тренировок

После того, как вы выбрали методологию ATP, пришло время создать ее. Чтобы создать свой ATP, откройте веб-приложение TrainingPeaks и перейдите на вкладку ATP, щелкните ATP и щелкните значок «+».

1.

Диапазон дат

Сначала выберите диапазон дат. Минимальная требуемая продолжительность ATP составляет девять месяцев, однако гонки А могут быть запланированы до окончания ATP. (Гонки «B» и «C» по умолчанию не будут предлагать ATP «пиковую» тренировку). Минимальная необходимая длина позволяет планировать весь сезон, сохраняя при этом гибкость. Обратите внимание, что ATP считает недели, начиная с понедельника, который является первым доступным понедельником после даты начала, выбранной в раскрывающемся списке.

2.

Автоматическая и ручная периодизация

Следующим шагом является выбор между автоматической и ручной периодизацией. Автоматическая периодизация создает ATP на основе методологии Джо Фрила, которая использует линейную (от общего к частному) периодизацию. Manual Периодизация создает пустой ATP с указанным количеством недель, чтобы тренер или спортсмен могли настроить его на основе своей собственной методологии. Обратите внимание, что вы должны использовать ручную периодизацию, если хотите использовать модель поляризованной или обратной периодизации. Ручной режим с TSS (Event Fitness (CTL)) создает линейное продвижение к указанной цели CTL события.

3.

Сильная или слабая физическая форма

Следующим выбором в ATP Builder будет выбор между сильной и слабой физической подготовкой. Не позволяйте терминам ввести вас в заблуждение. Сильная физическая форма означает, что спортсмен обладает хорошей выносливостью, например, много лет тренировался. Слабая физическая форма означает, что у спортсмена ограниченная выносливость, например, он новичок в тренировках на выносливость или не тренировался последовательно.

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее сможете восстанавливаться между гонками. И наоборот, чем меньше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется на восстановление между гонками. Выбор «слабого» добавит базовые периоды между гонками, а вариант «сильный» — нет.

4.

Цикл восстановления

Затем выберите цикл восстановления. В четырехнедельном цикле ATP периодизирует ваши тренировки с трехнедельным блоком, а затем неделей отдыха, что мы рекомендуем для опытных спортсменов или более молодых спортсменов (до 40 лет). В трехнедельном цикле ATP периодизирует ваши тренировки с двухнедельным блоком, а затем неделей отдыха, что мы рекомендуем неопытным спортсменам или спортсменам старшего возраста (старше 40 лет).

5.

Годовые тренировочные часы/TSS

Теперь вы определите годовое количество тренировочных часов спортсмена. В приведенной ниже таблице приведено приблизительное руководство для определения годового объема тренировок на основе ожидаемой продолжительности вашей самой продолжительной гонки в сезоне и вашей цели на мероприятие.

6. Добавьте события спортсменов в мастер ATP

Просмотрите свой приоритетный список забегов спортсменов и добавьте их в правую часть ATP Builder.

Добавьте ограничения спортсмена в расписании, такие как отпуск, свободное время или рабочие обязанности, в ATP как события «C». Гонки с приоритетом C не влияют на ATP, они предназначены для тренировочных гонок без пика или корректировки подготовки к ним. Обозначение их буквой «C» облегчает понимание того, какое место они занимают в общем плане сезона. Вы также можете пометить ограничения, чтобы получить более полное представление об общем расписании спортсмена.

Обратите внимание, что если вы используете ATP с автоматической периодизацией, у вас должна быть хотя бы одна гонка «А» . Гонки категории «А» должны проходить в пределах 32 недель (4,5 месяцев) друг от друга и 48 недель после старта ATP . Если вы выбрали методологию TSS Event Fitness (CTL), вам необходимо ввести значение CTL для одной или нескольких гонок с приоритетом A или B.

*Обратите внимание, что если вы введете события непосредственно в календарь спортсмена TrainingPeaks, они также появятся в мастере ATP. Спортсменам/тренерам может быть проще, если спортсмены сами внесут информацию о своих соревнованиях в календарь TrainingPeaks.

Понимание вашего годового плана тренировок

Когда вы выбираете ATP, который использует метод автоматической периодизации, TrainingPeaks создает план периодизации, используя следующие соображения для определения подходящего периода:

1. Где вы находитесь между приоритетными гонками «А» ak в ATP Builder
2. Независимо от того, выбрали ли вы трех- или четырехнедельный цикл восстановления в ATP Builder
3. Недели до события «A»

По умолчанию в годовом плане обучения используются названия периодов и ограничители из методологии Джо Фрила. Ниже приведены периоды и рекомендуемая продолжительность периода:

1. Переход : 1-6 недель
2. Подготовка : 3-4 недели
3. Базовый : 8-12 недель
4. Сборка : 6-8 недель
5. Пик : 1-2 недели
6. Гонка 1-3 недели

ваш предыдущий выбор и методологию, вы можете нажать «Создать ATP».  

Затем TrainingPeaks создаст диаграмму ATP со строками, представляющими каждую неделю, а также с меткой периодизации и предлагаемыми ограничителями. Если вы планировали по среднему TSS или целевому CTL, на диаграмме также будут показаны фактическое и запланированное TSS, скорость нарастания, фактический и запланированный CTL, а также фактическое и запланированное TSB.

Возьмите этот список известных конфликтов планирования и отрегулируйте продолжительность ATP/TSS вверх или вниз. Например, вы можете увеличить запланированную продолжительность/TSS для тренировочных сборов или уменьшить запланированную продолжительность/TSS для отпуска, семейных мероприятий или рабочих конфликтов.

Вы можете отрегулировать столбцы продолжительности/TSS, либо вставив курсор в ячейку запланированной продолжительности/TSS и введя новое значение, либо перетащив курсором столбцы на графике ATP вверх и вниз. Когда вы настроите эти запланированные значения тренировок, вы заметите запланированные изменения CTL и формы.

Если запланированная продолжительность/TSS манипуляции увеличивают запланированный CTL спортсмена слишком быстро, вы увидите всплывающее окно скорости нарастания, которое означает, что запланированная продолжительность/TSS, приводящая к изменению CTL спортсмена от недели к неделе, может быть слишком быстрой и может привести к травме или заболеванию. Подробнее о Ramp Rate позже.

Способности/

Ограничители

В крайнем правом углу графика годового плана тренировок вы увидите ограничители для каждого вида спорта, перечисленные для каждого тренировочного периода.

Прежде чем мы перейдем к ограничителям, нам нужно обсудить тренировочные способности. Существует шесть категорий тренировочных способностей, и все они основаны на трех детерминантах физической подготовки: аэробных возможностях, анаэробном пороге и экономичности.

Базовые способности являются наиболее важными из шести способностей, поскольку они лежат в основе пригодности для конкретной расы. Чем более развиты эти способности, тем больше потенциал пригодности для конкретной расы. И наоборот, слабое развитие базовых способностей ограничивает расовые характеристики.

Продвинутые способности являются ключом к высокопроизводительным гонкам (при условии достаточного развития базовых способностей). Гоночные результаты зависят от переключения обучения на продвинутые способности в период сборки. В отличие от базовых способностей, тренировать продвинутые способности дольше восьми-двенадцати недель контрпродуктивно, потому что стресс от этих тренировок может привести к выгоранию, болезни или травме.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировочные способности, мы можем обратить внимание на ограничителей. Ограничители — это слабые стороны способностей, связанные с конкретной целью, которые снижают шансы на достижение сезонной цели

Обратите внимание, что не все слабости тренировочных способностей ограничивают цель. например, если слабостью вашего спортсмена является лазание по холмам, но его целью является хорошее попадание в критерий, то его слабость в способностях не является ограничителем.

Откуда вы знаете, какой ограничитель у вашего спортсмена? Когда их слабость совпадает с требованиями расы. Как правило, определение ограничителей является простым, например. спортсмен имеет слабые спринтерские способности и хочет преуспеть в критериальных гонках.

Как только вы узнаете ограничители своего спортсмена, выберите тренировки для определенного периода, которые устранят эти слабые стороны тренировочных способностей. Например, если спортсмен находится в базовом периоде годового тренировочного плана, его целевые события являются критериями, и у него слабые способности к скоростным навыкам, подходящей тренировкой для планирования будут упражнения с каденсом для улучшения скорости ног.

Использование ATP для планирования еженедельных тренировок

Теперь вы готовы планировать недели с помощью ATP. При планировании смотрите сводку за неделю – там указаны предлагаемые спортсменом объем/ОСВ и ограничители. Если метки годового плана тренировок не отображаются в сводке спортсмена за неделю, выполните следующие действия:

1. Щелкните свое имя
2. Настройки
3. Макет
4. ATP
5. Перетащите доступные элементы ATP из поля «доступно» в поле «используется».

Как только вы увидите ярлыки ATP в сводке за неделю, возьмите расписание своего спортсмена (или, что еще лучше, попросите его добавить информацию о доступности в свою учетную запись спортсмена TrainingPeaks, чтобы вам не нужно было запоминать его расписание) и начните планировать.

Тренировка

Заказ на планирование

Имейте в виду, что следующие рекомендации по планированию тренировки — это лишь один из многих успешных способов планирования тренировок спортсмена.

1. В первую очередь планируйте основные тренировки, такие как выходные, высокоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки.
2. Завершите оставшуюся часть недели, добавив силовые тренировки, восстановительные тренировки, технические тренировки или мобильность/йогу.
3. Проверьте и скорректируйте недельный план, чтобы он соответствовал ATP. Начните с планирования от двух до четырех недель за один раз. Сведите к минимуму дальнейшее планирование, потому что вам, вероятно, придется подстраиваться под изменения графика спортсмена.

Наконец-то ваш спортсмен может приступить к тренировкам!

Корректировка годового плана тренировок

Когда возникают события или перерывы, требующие изменений в тренировках, важно скорректировать ATP, чтобы не сбиться с пути долгосрочного планирования спортсмена. Настройте ATP с помощью визуального редактора ATP. Вы можете либо настроить сам график, либо отредактировать ячейки, чтобы изменить значения продолжительности/TSS по мере необходимости.

Использование скорости нарастания

Если вы используете ATP по среднему TSS или целевому CTL, вы также можете увидеть, как ваши корректировки влияют на прогнозируемые CTL, ATL и TSB спортсмена. Вы также можете заметить полезную функцию на диаграмме ATP, называемую скоростью рампы.

Скорость изменения измеряет, насколько быстро CTL или ATL спортсмена увеличивается или уменьшается с течением времени. Если скорость рампы плоская, фитнес, вероятно, находится в застое. Если он растет, физическая форма, вероятно, улучшается, если снижается, спортсмен, вероятно, теряет физическую форму.

При регулировке ATP могут появляться предупреждения о скорости линейного изменения. Это может указывать на то, что запланированная TSS приводит к увеличению скорости нарастания, что увеличивает вероятность травмы, болезни или перетренированности.

Значимые изменения в физической форме требуют времени, поэтому важно планировать TSS таким образом, чтобы обеспечить устойчивую скорость нарастания. Как правило, большинству спортсменов подходит скорость нарастания от трех до восьми CTL в неделю. Тем не менее, идеальная скорость разгона спортсмена индивидуальна и определяется его тренировочным опытом, генетикой и привычками восстановления.

Подробная информация ATP – потратьте время, чтобы сэкономить время

В процессе планирования и обучения добавляйте примечания в раздел ATP «Сведения о спортсмене».

Полезными примечаниями для добавления являются увеличение FTP, результаты гонок или общие краткие итоги тренировочной недели. Эти подробные заметки ATP служат двум важным целям:

1. Они помогают вам быстро увидеть весь сезон спортсмена и определить тенденции, которые вы бы упустили, если бы смотрели только на календарь TrainingPeaks.
2. Они предоставляют бесценную информацию, которую вы можете использовать при планировании следующего сезона.

В целом, добавление кратких заметок в раздел «Подробности» годового плана тренировок дает более полное представление о том, как конкретный спортсмен реагирует на тренировки и какой тип тренировок приводит к их лучшим результатам сейчас и в будущем.

Профессиональное обучение для преодоления разрыва в возможностях

Изучите новые навыки

, чтобы начать свою карьеру
. 9Программа профессионального обучения 0002 Year Up бесплатна и предлагает доступ к лучшим компаниям современности и проверенный путь к успеху в карьере.

Исследуйте тренировочные маршруты рядом с вами

Наш подход

Три шага к новой работе

1 Учиться

Этап обучения и развития нашей программы предоставляет вам обучение на основе навыков под руководством опытных инструкторов, а также образовательную стипендию. У нас есть более 10 различных карьерных путей на выбор. Посмотрите, что предлагается в вашем регионе.

2 Стажер

Примени полученные навыки на практике! Мы будем работать с партнерами из нашей компании, чтобы предоставить вам доступ к стажировкам и комплексным услугам поддержки.

3 Найти работу

80% выпускников трудоустроены и/или поступили в колледж в течение 4 месяцев после выпуска. Наши сотрудники службы поддержки помогут вам на всех этапах поиска работы.

Почему год назад?

52 000 долларов США

Средняя начальная годовая заработная плата выпускников Year Up

40 000+

Студенты, прошедшие обучение

80% месяцев выпуска

30+

Кампусы в США

92%

выпускников удовлетворены Year Up

Где пройти стажировку

Более 250 компаний внедряют инновации вместе с нами.

Посмотреть полный список

От DACA DREAMER, неуверенной в своем будущем, до гордого профессионала.

«Year Up позволил мне продолжить обучение в колледже, пройти стажировку в замечательной компании, вырасти как личность и реализовать свой потенциал».

Нелли Эрнандес-Солис

Специалист по эксплуатации, JPMorgan Chase

Выпускник, Чикаго

Наши студенты не принимают стереотипов. И мы тоже.

«Я мог бы стать статистикой, но мне хотелось чего-то большего. Year Up изменил мою точку зрения и повысил мою уверенность».

Le’Sean Wells

Помощник по финансовым вопросам, Гарвардская школа бизнеса

Выпускник Year Up, Большой Бостон

От стажировки Year Up до карьеры в ASPCA.

«Без Year Up я не знаю, где бы я был. Эта программа позволила мне создать сеть поддержки, которая, в свою очередь, помогла мне построить мою карьеру».