ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΠ΄: НСдопустимоС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” SportWiki энциклопСдия

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ занятий ΠΎΡ‚ β€œΠ”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Π°β€

Π’Π΅Π³ΠΈ: Π½Π° массу, сплит

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

β€œΠ”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€β€ –  имя Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² спортивных Π·Π°Π»Π°Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ большС 35-40 Π»Π΅Ρ‚. ИмСнно этот пСрсонаТ стал, ΠΏΠΎ сути, основополоТником β€œΡΡ‚Π°Ρ€ΠΎΠΉ доброй”, Π΅Ρ‰Π΅ совСтской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π°-Π΄Π°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слово ΠΊΠ°ΠΊ β€œΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³β€.

Π—Π° псСвдонимом β€œΠ”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€β€Β ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ЀИО ΠšΠΈΡ€Π΅Π΅Π²Π° АлСксСя Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‡Π°. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» АндрСя Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€Π° Иванова, основатСля популярного бодибилдСрского сообщСства Do4a.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, псСвдоним связан с мСстом возникновСния ΠΎΠ°Π·ΠΈΡΠ°Β ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ -подмосковными Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ. Π’ 1987 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ пСрвСнствС ΠœΠΎΡΠΊΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ заняла Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠ°Ρ сборная.

ВрСнировочная стратСгия ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ВрСнировочная стратСгия (ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стратСгия, Π° эдакиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² проста, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ укладываСтся Π² нСсколько ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

  1. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ приятно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя.
  2. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  3. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 2-3Β Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉ ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ – расти массу.
  4. Расти массу Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.
  5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ поднимаСшь – большС Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΡˆΡŒ. Π—Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ прямая.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ – успСвай Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, трСнируйся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ 1-2 упраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  8. No pain – no gain.
  9. Π•ΡˆΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  10. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3-4Β Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ стСроиды. (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. Π—ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° – Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, стСроиды Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ занятий

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ Π›ΡŽΠ±Π΅Ρ€Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ занятий привязана ΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ содСрТат 4 комплСкса (осСнь, Π·ΠΈΠΌΠ°, вСсна, Π»Π΅Ρ‚ΠΎ) ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

КомплСкс 1. β€œΠžΡΠ΅Π½ΡŒβ€

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя 2-3Γ—10.
  2. Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ°Β» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ 2-3Γ—10.
  3. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс 2-3Γ—10.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… 2-3Γ—10.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2-3Γ—10.
  6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2-3Γ—10.
  7. Поднос прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² висС – всСго 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС Π² сСбС силы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅.

КомплСкс 2. β€œΠ—ΠΈΠΌΠ°β€

Бостоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. НапримСр понСдСльник – дСнь А, срСда – дСнь Π‘, пятница – дСнь А, понСдСльник – дСнь Π‘ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒ А

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3-4Γ—8.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сидя, 3-4Γ—8.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3-4Γ—12.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3-4Γ—8.
  6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Γ—10.
  7. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, сидя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спины Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, 3-4Γ—8.
  8. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3-4Γ—8.
  2. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, 3Γ—10.
  3. БицСпс гантСлями сидя, 3-4Γ—8.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3-4Γ—12.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  6. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3-4Γ—8.
  7. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя, 3-4Γ—8.
  8. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

КомплСкс 3. β€œΠ’Π΅ΡΠ½Π°β€

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ, состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ А

  1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 4-5Γ—6.
  2. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° 4-5Γ—6.
  3. Π–ΠΈΠΌ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя 4-5Γ—6.
  4. БицСпс с гантСлями сидя 4-5Γ—6.
  5. Β«Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» присСдания (см подробности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅).
  6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘

  1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (45Β°) скамьС 4-5Γ—6.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4-5Γ—6.
  3. Π–ΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя 4-5Γ—6.
  4. БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя 4-5Γ—6.
  5. Β«Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» присСдания.
  6. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

НСобходимо ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ

β€œΠ΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания” ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

β€œΠ”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания”

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ сСт. ВыполняСтС 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ПослС добавляСтС вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹, 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€œΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°β€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ скамьи.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСтС добавляСтС вСс ΠΈ выполняСтС 15 присСданий ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€œΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°β€.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ сСт – ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, выполняСтС 12 присСданий ΠΈ 15 ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠ².

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

КомплСкс 4. β€œΠ›Π΅Ρ‚ΠΎβ€

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4Γ—10.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (45Β°) скамьС, 4Γ—10.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, 4Γ—12 с отягощСниСм.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, 4Γ—15.
  6. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 4Γ—10.
  7. БицСпс с гантСлями, стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, 4Γ—10.
  8. ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² висС, 50-100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ комплСксС β€œΠžΡΠ΅Π½ΡŒβ€ Π½Π΅ Ρ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСсом Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅. УдСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ бСзопасной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ подъСма отягощСния ΠΈ плавности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НС выполняйтС повторСния слишком быстро. ΠŸΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подъСма ΠΈ грамотная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

КомплСкс β€œΠ—ΠΈΠΌΠ°β€. Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСса Π² основных упраТнСниях ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° собствСнных ощущСниях.

КомплСкс β€œΠ’Π΅ΡΠ½Π°β€. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, самоС врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, сниТая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ увСличивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния упраТнСния. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³β€. ЕстСствСнно всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³- способ пСрСноса вСса отягощСния с ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ выполнСния упраТнСния) Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ подъСма отягощСния. НапримСр – раскачка Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях.

КомплСкс β€œΠ›Π΅Ρ‚ΠΎβ€ – своСобразный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ β€œΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…β€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€œΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎβ€ комплСкса. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² этот комплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.

Β 

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

ВсС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для максимально эффСктивного роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ…

Насколько тяТСло Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ выглядитС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° нСэффСктивна

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ пауэрлифтингС: 10 Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Начало Π½Π°Ρ‡Π°Π».

12 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ». Как Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π² спортзалС

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Β» ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасно

План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 2022 Π³ΠΎΠ΄: мСняСмся постСпСнно

Π’ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρƒ посвятитС нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ в дСнь сСбС и своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ β€” измСнСния вас удивят.

Π’Π΅Π³ΠΈ:

ЀитнСс

pexels.com

УТас

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ за спиной Π²Β Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠΠ΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ? Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ β€” это нС просто приятная Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π°Β Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ в свой фитнСс-ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ растяТки Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт.Β 

Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ на растяТку ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΒ Π΄Π½Π΅ΠΌ. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Β Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·. На выдохС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, 12Β Ρ€Π°Π·. Π”Π½Π΅ΠΌ: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10Β Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ достойно

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с валиком. ПослС растяТки ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ под поясницу, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° нСсколько Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС в спинС. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ в спортивных ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ….

На пятСрку

10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ растяТки ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ. Ноги ΠΈΒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° нС почувствуСтС напряТСниС, помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ и спина: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ на расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ от стула. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ за спинку ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ и шСи, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для поясницы: ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ на стул, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π Π•ΠšΠ›ΠΠœΠ – ΠŸΠ ΠžΠ”ΠžΠ›Π–Π•ΠΠ˜Π• ΠΠ˜Π–Π•

УТас

Π’Π°ΡˆΠΈ отягощСния — это сумки с продуктами. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ явно нСдостаточно. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для того, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ и в любом возрастС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости.

Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС упраТнСния ΠΈΠ·Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ пилатСс ΠΈΠ»ΠΈ силовыС асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ новости ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π²ΠΎΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ и стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина прямая, Π°Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π»Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΡΠΊΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, нСсмотря на боль Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ достойно

Π”Π²Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ в нСдСлю. Если нСт возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ в спортзал, скачайтС Π½Π°Β Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ, Π½ΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ в качСствС отягощСния вСс вашСго собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. ДвиТСния простыС, но эффСктивныС — отТимания, присСдания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

На пятСрку

Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ в нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ в спортзал ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Β Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ мастСр-класс Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹Β β€” отягощСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Β ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния с гантСлями: вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послС 10βˆ’12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ боль Π²Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

УТас

Π’Ρ‹Β Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΠΎΠΏΠ°Π·Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅. К соТалСнию, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 30-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ к автобусной остановкС вряд ли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. НастоящСС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ β€” это любая аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая заставляСт ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, трСнируСтся сСрдцС и усиливаСтся мозговая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ элСмСнты аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь. Вы вряд ли ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ЭвСрСст, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ с рСбСнком Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Β Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ от снСга, навСсти порядок Π΄ΠΎΠΌΠ°, поддСрТивая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ВсС это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 10βˆ’20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ активности.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ достойно

НайдитС врСмя для 2βˆ’3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ в нСдСлю. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ в бассСйнС, Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ на свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Β Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β€” 20βˆ’30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, постоянном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

На пятСрку

Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡΡ‚ΡŒ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий в нСдСлю. Π•Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ из этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Β 24 часа послС фитнСса. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅: во врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ занятий Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ быстрый ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠšΒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости (60 сСкунд), сниТаСтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹)Β β€” ΠΈΒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 25Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УТас

Π’Ρ‹Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΒ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ЭкспСрты ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹: Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли вы рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ фитнСсом, нСльзя всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сидя ΠΈΒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня (ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ вмСсто Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ вмСсто Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π°)Β β€” это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ и долголСтия.

Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Β Ρ‚Π΅Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сидСли. Π“ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ стоя. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ во врСмя Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠΈΠ½. АктивныС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ за дСнь ΠΈΒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ достойно

НайдитС 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π°Β Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3Β Ρ€Π°Π·Π° в дСнь. Π˜Β ΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Β«ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ! Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ±ΡƒΡΠ½ΡƒΡŽ пСшком. Если Π΄Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Β ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Β ΠΊΠ°Ρ„Π΅, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС от офиса. А вСчСром Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дольшС погуляйтС с собакой.

На пятСрку

ΠžΡ‚ 8Β Π΄ΠΎ 10 тысяч шагов Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ фитнСс-браслСт Garmin Vivofi tΒ β€” ΠΎΠ½Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство шагов (исходя из возраста, вСса ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡), Π°Β ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Β Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Β ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Устройство Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ о нСобходимости ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹Β Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ часа сидитС бСз двиТСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ созданию Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π“ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ATP) β€” это инструмСнт макроуровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ долгосрочный ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с использованиСм ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ мСняСт Ρ‚ΠΈΠΏ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² сорСвновании. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ настроили ATP, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСйчас, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

БозданиС основ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ATP, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ спортсмСна, ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ расписаниС.

МодСль ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ATP ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ значСния. ATP ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ это ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, заставляя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, являСтся Π»ΠΈ запланированная Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Β«AΒ», Β«BΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«CΒ», Π³Π΄Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Β«AΒ» ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Β«CΒ» β€” Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ATP ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн достигаСт Β«ΠΏΠΈΠΊΠ°Β» для события ΠΈΠ»ΠΈ трСнируСтся Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСна. Если Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ учСтная запись спортсмСна TrainingPeaks с ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³Π° TrainingPeaks. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вопросы, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘Ρ‹Π» Π»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ сСзон ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ?
  • Каков Π±Ρ‹Π» ΠΈΡ… срСдний объСм/TSS Π² нСдСлю?
  • Какими Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΈΡ… CTL, ATL ΠΈ TSB, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ участвовали Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…?
  • Π’Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² наибольшСй стСпСни ΠΎΡ‚ увСличСния, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ объСма/TSS Π² нСдСлю?

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ истории Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ATP Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком простым ΠΈΠ»ΠΈ агрСссивным, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТит Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΎΠΉ ТизнСспособности Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΉ спортсмСна.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ двинСмся дальшС, ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рСалистичноС прСдставлСниС ΠΎ готовности спортсмСна ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ доступности обучСния ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимальноС врСмя обучСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ привСсти ΠΊ максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ врСмя Π½Π° восстановлСниС. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ логистичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс Π½Π° Тизнь спортсмСна.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ATP

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ события спортсмСна, ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ расписаниС, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ATP Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

TrainingPeaks ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… способа ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ TSS ΠΈ CTL события.

ATP ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ATP прСдоставит Π²Π°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² часах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для опрСдСлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ATP ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, это Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ планирования ATP. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ATP ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

ATP ΠΏΠΎ срСднСму TSS

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ATP β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ срСднСму TSS. Π­Ρ‚Π° мСтодология Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ знакомства с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ показатСлями, ΠΊΠ°ΠΊ TSS, CTL, ATL ΠΈ TSB, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь. Вводя нСдСльноС срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ TSS, ATP автоматичСски рассчитаСт Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ TSS ΠΈ смодСлируСт Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ управлСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π² дСнь Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ TSS прСдставляСт собой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сСссии ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ планирования ATP, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ATP ΠΏΠΎ срСднСму TSS для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΎΡΡΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ вСлосипСдисты ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹.

ATP ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ CTL

ПослСдняя мСтодология ATP – это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ CTL. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ЀитнСс (CTL), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн достиг Π² дСнь сорСвнований (исходя ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ). Π’ этом случаС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ввСсти эту Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ ATP автоматичСски рассчитаСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ TSS для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ CTL. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ATP ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ CTL ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с использованиСм TSS, это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ATP ΠΏΠΎ срСднСму TSS, являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом планирования, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ для спортсмСнов, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… лишь Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ триатлонисты.

Настройка Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ATP, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой ATP, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Π±-ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ TrainingPeaks ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ATP, Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ATP ΠΈ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΎΠΊ Β«+Β».

1.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π°Ρ‚

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π°Ρ‚. Минимальная трСбуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ATP составляСт Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ мСсяцСв, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ А ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ окончания ATP. (Π“ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Β«BΒ» ΠΈ Β«CΒ» ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ATP Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽΒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ). Минимальная нСобходимая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° позволяСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСсь сСзон, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ATP считаСт Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, начиная с понСдСльника, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ являСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ доступным понСдСльником послС Π΄Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ спискС.

2.

АвтоматичСская ΠΈ ручная пСриодизация

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ автоматичСской ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. АвтоматичСская пСриодизация создаСт ATP Π½Π° основС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π”ΠΆΠΎ Π€Ρ€ΠΈΠ»Π°, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ (ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊ частному) ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Manual ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ создаСт пустой ATP с ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСн ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° основС своСй собствСнной ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ модСль поляризованной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ с TSS (Event Fitness (CTL)) создаСт Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ CTL события.

3.

Бильная ΠΈΠ»ΠΈ слабая физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² ATP Builder Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сильной ΠΈ слабой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. НС позволяйтС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ ввСсти вас Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Бильная физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ трСнировался. Блабая физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна ограничСнная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ½ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ трСнировался ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС смоТСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ «слабого» Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ» β€” Π½Π΅Ρ‚.

4.

Π¦ΠΈΠΊΠ» восстановлСния

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» восстановлСния. Π’ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ATP ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… спортсмСнов (Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚). Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ATP ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π΄Π²ΡƒΡ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСнам ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста (ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ‚).

5.

Π“ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ часы/TSS

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… часов спортсмСна. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ руководство для опрСдСлСния Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° основС ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСй самой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² сСзонС ΠΈ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π½Π° мСроприятиС.

6. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ события спортсмСнов Π² мастСр ATP

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ список Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² спортсмСнов ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ATP Builder.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ограничСния спортсмСна Π² расписании, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отпуск, свободноС врСмя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ обязанности, Π² ATP ΠΊΠ°ΠΊ события Β«CΒ». Π“ΠΎΠ½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ C Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ATP, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. ΠžΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Β«CΒ» ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ мСсто ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ сСзона. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ограничСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ расписании спортсмСна.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ATP с автоматичСской ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° «А» . Π“ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ «А» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 32 нСдСль (4,5 мСсяцСв) Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ 48 нСдСль послС старта ATP . Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ TSS Event Fitness (CTL), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ввСсти Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ CTL для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ с ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ A ΠΈΠ»ΠΈ B.

*ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ события нСпосрСдствСнно Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ спортсмСна TrainingPeaks, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ появятся Π² мастСрС ATP. БпортсмСнам/Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли спортсмСны сами внСсут ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ своих сорСвнованиях Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ TrainingPeaks.

ПониманиС вашСго Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ATP, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ автоматичСской ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, TrainingPeaks создаСт ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сообраТСния для опрСдСлСния подходящСго ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°:

  1. Π“Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ «А» ak Π² ATP Builder
  2. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…- ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» восстановлСния Π² ATP Builder
  3. НСдСли Π΄ΠΎ события Β«AΒ»

По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Π² Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ обучСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ названия ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π”ΠΆΠΎ Π€Ρ€ΠΈΠ»Π°. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ рСкомСндуСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ : 1-6 нСдСль
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° : 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
  3. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ : 8-12 нСдСль
  4. Π‘Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° : 6-8 нСдСль
  5. Пик : 1-2 нСдСли
  6. Π“ΠΎΠ½ΠΊΠ° 1-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

ваш ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ATPΒ». Β 

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ TrainingPeaks создаст Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ATP со строками, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ограничитСлями. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ срСднСму TSS ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ CTL, Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ фактичСскоС ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ TSS, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ нарастания, фактичСский ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ CTL, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ фактичСскоС ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ TSB.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ этот список извСстных ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ² планирования ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ATP/TSS Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/TSS для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сборов ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/TSS для отпуска, сСмСйных мСроприятий ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ столбцы ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ/TSS, Π»ΠΈΠ±ΠΎ вставив курсор Π² ячСйку Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ/TSS ΠΈ ввСдя Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΠ² курсором столбцы Π½Π° Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ ATP Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Когда Π²Ρ‹ настроитС эти Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ измСнСния CTL ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Если запланированная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/TSS манипуляции ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ CTL спортсмСна слишком быстро, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ скорости нарастания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ запланированная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/TSS, приводящая ΠΊ измСнСнию CTL спортсмСна ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком быстрой ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ заболСванию. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ramp Rate ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Бпособности/

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ

Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, пСрСчислСнныС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ограничитСлям, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способности. БущСствуСт ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способностСй, ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ основаны Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Π½Ρ‚Π°Ρ… физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: аэробных возмоТностях, анаэробном ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ экономичности.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ способностСй, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π² основС пригодности для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ расы. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ эти способности, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» пригодности для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ расы. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, слабоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… способностСй ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расовыС характСристики.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ способности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈ условии достаточного развития Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… способностСй). Π“ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ обучСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ способности Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ сборки. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… способностСй, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ способности дольшС восьми-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ нСдСль ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСсс ΠΎΡ‚ этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΡŽ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ рассмотрСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способности, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ β€” это слабыС стороны способностСй, связанныС с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° достиТСниС сСзонной Ρ†Π΅Π»ΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС слабости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способностСй ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΡŒ. Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго спортсмСна являСтся Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² способностях Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρƒ вашСго спортсмСна? Когда ΠΈΡ… ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ совпадаСт с трСбованиями расы. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся простым, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. спортсмСн ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ слабыС спринтСрскиС способности ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ….

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ своСго спортсмСна, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ устранят эти слабыС стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способностСй. НапримСр, Ссли спортсмСн находится Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π΅Π³ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ события ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ критСриями, ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ слабыС способности ΠΊ скоростным Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌ, подходящСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ для планирования Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния с кадСнсом для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ скорости Π½ΠΎΠ³.

ИспользованиС ATP для планирования Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ATP. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ смотритС сводку Π·Π° нСдСлю – Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ спортсмСном объСм/ΠžΠ‘Π’ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ. Если ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² сводкС спортсмСна Π·Π° нСдСлю, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  1. Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своС имя
  2. Настройки
  3. ΠœΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚
  4. ATP
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ доступныС элСмСнты ATP ΠΈΠ· поля «доступно» Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Β«ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡΒ».

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ярлыки ATP Π² сводкС Π·Π° нСдСлю, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ расписаниС своСго спортсмСна (ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, попроситС Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ доступности Π² свою ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ запись спортсмСна TrainingPeaks, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ расписаниС) ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π—Π°ΠΊΠ°Π· Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” это лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… способов планирования Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ спортсмСна.

  1. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ основныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅, высокоинтСнсивныС ΠΈ высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  2. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, тСхничСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/ΠΉΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ скоррСктируйтС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ соотвСтствовал ATP. НачнитС с планирования ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ дальнСйшСС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, придСтся ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ измСнСния Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° спортсмСна.

НаконСц-Ρ‚ΠΎ ваш спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!

ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Когда Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ события ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ATP, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ долгосрочного планирования спортсмСна. НастройтС ATP с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ATP. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сам Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ячСйки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ значСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ/TSS ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

ИспользованиС скорости нарастания

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ATP ΠΏΠΎ срСднСму TSS ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ CTL, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ CTL, ATL ΠΈ TSB спортсмСна. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ATP, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΠΏΡ‹.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния измСряСт, насколько быстро CTL ΠΈΠ»ΠΈ ATL спортсмСна увСличиваСтся ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΠΌΠΏΡ‹ плоская, фитнСс, вСроятно, находится Π² застоС. Если ΠΎΠ½ растСт, физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, вСроятно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ссли сниТаСтся, спортсмСн, вСроятно, тСряСт Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ATP ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ прСдупрСТдСния ΠΎ скорости Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ запланированная TSS ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости нарастания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пСрСтрСнированности.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ измСнСния Π² физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ TSS Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ нарастания. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ спортсмСнов ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ нарастания ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ восьми CTL Π² нСдСлю. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, идСальная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° спортсмСна ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ опрСдСляСтся Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ восстановлСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ информация ATP – ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя

Π’ процСссС планирования ΠΈ обучСния добавляйтС примСчания Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ATP «БвСдСния ΠΎ спортсмСнС».

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ примСчаниями для добавлСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ FTP, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ ATP слуТат Π΄Π²ΡƒΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ цСлям:

  1. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вСсь сСзон спортсмСна ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ упустили, Ссли Π±Ρ‹ смотрСли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€ΡŒ TrainingPeaks.
  2. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π±Π΅ΡΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сСзона.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ» Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ спортсмСн Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ сСйчас ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСодолСния Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² возмоТностях

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ


, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ
. 9ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обучСния 0002 Year Up бСсплатна ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ доступ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ компаниям соврСмСнности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ успСху Π² ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π΅.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ

Наш ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

Π’Ρ€ΠΈ шага ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

1 Π£Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π­Ρ‚Π°ΠΏ обучСния ΠΈ развития нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ прСдоставляСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… инструкторов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡŽ. Π£ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдлагаСтся Π² вашСм Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅.

2 Π‘Ρ‚Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅! ΠœΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· нашСй ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ доступ ΠΊ стаТировкам ΠΈ комплСксным услугам ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.

3 Найти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

80% выпускников трудоустроСны ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ поступили Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 мСсяцСв послС выпуска. Наши сотрудники слуТбы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° всСх этапах поиска Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄?

52 000 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€ΠΎΠ² БША

БрСдняя Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ годовая заработная ΠΏΠ»Π°Ρ‚Π° выпускников Year Up

40 000+

Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

80% мСсяцСв выпуска

30+

ΠšΠ°ΠΌΠΏΡƒΡΡ‹ Π² БША

92%

выпускников ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ Year Up

Π“Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стаТировку

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 250Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ вмСстС с Π½Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список

ΠžΡ‚ DACA DREAMER, Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² своСм Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ профСссионала.

Β«Year Up ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ стаТировку Π² Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, вырасти ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Β».

НСлли ЭрнандСс-Болис

БпСциалист ΠΏΠΎ эксплуатации, JPMorgan Chase

Выпускник, Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ

Наши студСнты Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стСрСотипов. И ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

Β«Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ статистикой, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ большСго. Year Up ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» мою Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния ΠΈ повысил мою ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ».

Le’Sean Wells

ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ финансовым вопросам, Гарвардская школа бизнСса

Выпускник Year Up, Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Бостон

ΠžΡ‚ стаТировки Year Up Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Π² ASPCA.

Β«Π‘Π΅Π· Year Up я Π½Π΅ знаю, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ‹ я Π±Ρ‹Π». Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, которая, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мою ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ΡƒΒ».

Β