Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°: Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΎΡ βΠΠΎΠΊΡΠΎΡΠ° ΠΡΠ±Π΅ΡΠ°β
Π’Π΅Π³ΠΈ: Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΠΏΠ»ΠΈΡ
ΠΠ± Π°Π²ΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡβΠΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΡΠ±Π΅Ρβ β Β ΠΈΠΌΡ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π·Π°Π»Π°Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ 35-40 Π»Π΅Ρ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°ΠΆ ΡΡΠ°Π», ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ βΡΡΠ°ΡΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΡΠΎΠΉβ, Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΠ»Ρ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ°-Π΄Π°, Π²Ρ Π½Π΅ ΠΎΡΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ, ΠΌΡ ΡΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ βΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³β.
ΠΠ° ΠΏΡΠ΅Π²Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠΌΠΎΠΌ βΠΠΎΠΊΡΠΎΡ ΠΡΠ±Π΅ΡβΒ ΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π€ΠΠ ΠΠΈΡΠ΅Π΅Π²Π° ΠΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅Ρ ΠΠΈΠΊΡΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°. ΠΠ½ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠ°Π½Ρ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π² ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π» ΠΠ½Π΄ΡΠ΅Ρ Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΠ»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡΠ° ΠΠ²Π°Π½ΠΎΠ²Π°, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Β Do4a.
ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π²Π΄ΠΎΠ½ΠΈΠΌ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ Ρ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ°Π·ΠΈΡΠ°Β ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ -ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΎΡΠΊΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΡΠ±Π΅ΡΡΠ°ΠΌΠΈ. Π 1987 Π³ΠΎΠ΄Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ²Π΅Π½ΡΡΠ²Π΅ ΠΠΎΡΠΊΠ²Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΡΠ»ΡΡΡΡΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½ΠΎΠΌ Π·Π°ΡΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΠ»Π° ΠΡΠ±Π΅ΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠ±ΠΎΡΠ½Π°Ρ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ (ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ, Π° ΡΠ΄Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ) ΠΠΎΠΊΡΠΎΡΠ° ΠΡΠ±Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΏΡΠΎΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΡΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ½ΠΊΡΠΎΠ²:
- Π’Ρ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² Π·Π°Π» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π½Π°ΠΏΠ°ΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
- Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 2-3Β Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΠΉ ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ β ΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
- Π Π°ΡΡΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ.
- ΠΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡ β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ.
- Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ β ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°ΠΉ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠΉΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΠΉ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ 1-2 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ.
- No pain β no gain.
- ΠΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
- Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ 3-4Β Π³ΠΎΠ΄Π° ΡΠ΅Π±Π΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Ρ. (ΠΏΡΠΈΠΌ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° β Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΈΠ΄Ρ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ).
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ ΠΡΠ±Π΅ΡΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π³ΠΎΠ΄ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠ·Π°Π½Π° ΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ 4Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° (ΠΎΡΠ΅Π½Ρ, Π·ΠΈΠΌΠ°, Π²Π΅ΡΠ½Π°, Π»Π΅ΡΠΎ) ΠΏΠΎ ΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ .
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ 1. βΠΡΠ΅Π½Ρβ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΎΡ 2-3Γ10.
- Β«ΠΡΠΎΡΡΠΆΠΊΠ°Β» ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΡΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΡ 2-3Γ10.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ 2-3Γ10.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°Ρ 2-3Γ10.
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2-3Γ10.
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2-3Γ10.
- ΠΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² Π²ΠΈΡΠ΅ β Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈΠ»Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ 4-ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄, Π·Π½Π°ΡΠΈΡ ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π³ΡΠΈΡΠ΅.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ 2. βΠΠΈΠΌΠ°β
Π‘ΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ β Π΄Π΅Π½Ρ Π, ΡΡΠ΅Π΄Π° β Π΄Π΅Π½Ρ Π, ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΠ° β Π΄Π΅Π½Ρ Π, ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ β Π΄Π΅Π½Ρ Π ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.
ΠΠ΅Π½Ρ Π
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3-4Γ8.
- ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈΒ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ, 3-4Γ8.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3-4Γ12.
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3-4Γ8.
- Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3Γ10.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡ, ΡΠΈΠ΄Ρ Ρ ΠΎΠΏΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, 3-4Γ8.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅, 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ΅Π½Ρ Π
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, 3-4Γ8.
- Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, 3Γ10.
- ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ, 3-4Γ8.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, 3-4Γ12.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 3-4Γ8.
- ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΡΠΈΠ΄Ρ, 3-4Γ8.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΈΡΠ΅, 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ 3. βΠΠ΅ΡΠ½Π°β
Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΠΉ, ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ.
ΠΠ΅Π½Ρ Π
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 4-5Γ6.
- Π’ΡΠ³Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π’-Π³ΡΠΈΡΠ° 4-5Γ6.
- ΠΠΈΠΌ Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΡΡΠΎΡ 4-5Γ6.
- ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ 4-5Γ6.
- Β«ΠΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅Β» ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ β ΡΡΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅).
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ
Π²Π°ΡΠΎΠΌ. 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ΅Π½Ρ Π
- ΠΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (45Β°) ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ 4-5Γ6.
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 4-5Γ6.
- ΠΠΈΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΡΠΈΠ΄Ρ 4-5Γ6.
- ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡ 4-5Γ6.
- Β«ΠΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅Β» ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΌ ΡΡΡΠ½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ. 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ βΠ΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡβ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.
βΠΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡβ
ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 20-25 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΡΡΡΡΠΌ Π³ΡΠΈΡΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ 20 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ, 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ βΠΏΡΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ°β Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΡ, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠΈ.
ΠΠΎ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 15 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ βΠΏΡΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ°β.
Π’ΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΡΠ΅Ρ β ΠΎΠΏΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° Π³ΡΠΈΡΠ΅, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ 12 ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 15 ΠΏΡΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠ².
ΠΠ΅Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡΠ»Π»ΠΎΠ²Π΅ΡΠ° ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ, Π² ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡΠ° Π·Π°Π΄Π°ΡΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΡΠ½ΡΡΡ Π³ΡΡΠ΄Π½ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΡ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ 4. βΠΠ΅ΡΠΎβ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, 50 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
- Π’ΡΠ³Π° ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, 4Γ10.
- ΠΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (45Β°) ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅, 4Γ10.
- ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ , 4Γ12 Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, 4Γ15.
- ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠΈΠ΄Ρ, ΠΏΠΎ Π΄ΡΠ³Π΅, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ Π²Π°Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡΡΡΡ, 4Γ10.
- ΠΠΈΡΠ΅ΠΏΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΡ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, 4Γ10.
- ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π²ΠΈΡΠ΅, 50-100 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ΅ βΠΡΠ΅Π½Ρβ Π½Π΅ ΡΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΡΠΈΡΠ΅. Π£Π΄Π΅Π»ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΈ Π³ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° β Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ βΠΠΈΠΌΠ°β. ΠΠ°ΡΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ
ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ
ΠΎΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ
.
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ βΠΠ΅ΡΠ½Π°β. ΠΠ°Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π° Π³ΡΠΈΡΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ βΡΠΈΡΠΈΠ½Π³β. ΠΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ Π² ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ .
Π§ΠΈΡΠΈΠ½Π³- ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ (ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ Π² Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ) Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΏΡΡΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π΅ΠΊΡΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ° ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ β ΡΠ°ΡΠΊΠ°ΡΠΊΠ° ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ .
ΠΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ βΠΠ΅ΡΠΎβ β ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π½ΡΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΡ βΡΠ΄Π°ΡΠ½ΡΡ β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ βΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎβ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°. ΠΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π² ΡΡΠΎΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ β Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅.
Β
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅Β ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:
ΠΡΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΡΡ
ΠΠ°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ?
5 ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ
5 ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³Π΅: 10 Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΠΉ
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠ°Π»ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π».
12 ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ». ΠΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π»ΠΎΡ ΠΎΠΌ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π΅
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½Β» ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ
ΠΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° 2022 Π³ΠΎΠ΄: ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ
Π Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π²Β Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈΒ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ β ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΡΠ΄ΠΈΠ²ΡΡ.
Π’Π΅Π³ΠΈ:Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ
pexels.com
Π£ΠΆΠ°Ρ
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΒ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅Π² Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ Π·Π°Β ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Β Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠΠ΅Β ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΎΡΡ? ΠΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡΒ β ΡΡΠΎ Π½Π΅Β ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½Π°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΒ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Β Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ Π²Β ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π²ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ.Β
Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅
ΠΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ ΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈΒ Π΄Π½Π΅ΠΌ. Π£ΡΡΠΎΠΌ: Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π°Β ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ, Π½Π°Β Π²Π΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅ΡΡ
, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°Β Π²ΡΠ΄ΠΎΡ
Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, 12Β ΡΠ°Π·. ΠΠ½Π΅ΠΌ: Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²Π²Π΅ΡΡ
, Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΒ Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ 10Β ΡΠ°Π·.
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎ
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ, ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ» ΠΈΒ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Π²Π΄ΠΎΠ»Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π·, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Β ΡΠΏΠΈΠ½Π΅. ΠΡΠΏΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ .
ΠΠ°Β ΠΏΡΡΠ΅ΡΠΊΡ
10-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΡΡΠΎ. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΒ Π±Π΅Π΄ΡΠ°: Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Β ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡΠΊΠΈ ΠΈΒ ΡΠΏΠΈΠ½Π°: Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π°Β ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ Π²ΡΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΡΒ ΡΡΡΠ»Π°. ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Β ΡΠΏΠΈΠ½ΠΊΡ ΠΈΒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ ΠΈΒ ΡΠ΅ΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΠ»ΡΒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ: ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π°Β ΡΡΡΠ», ΡΡΡΠΏΠ½Ρ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ Π½Π°Β ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³. ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Π ΠΠΠΠΠΠ β ΠΠ ΠΠΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠΠΠΠ£ΠΆΠ°Ρ
ΠΠ°ΡΠΈ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ β ΡΡΠΎ ΡΡΠΌΠΊΠΈ ΡΒ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ²Π½ΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ Π΄Π»ΡΒ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΒ Π²Β Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠΈ.
Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅
ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·Β ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π°ΡΠ°Π½Ρ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠΒ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΎΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ Π²ΠΎΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΡΠ΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΒ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΠΊΒ ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡΡΠΌΠ°Ρ, Π°Β ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡ Π»Π°ΡΠΈΠ½ΡΠΊΡΡ Π±ΡΠΊΠ²Ρ V). ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π²Β ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π°Β Π±ΠΎΠ»Ρ Π²Β ΠΌΡΡΡΠ°Ρ .
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎ
ΠΠ²Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π», ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°Β ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«7-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Β». ΠΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ, Π½ΠΎΒ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π²Β ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅, Π½ΠΎΒ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅Β β ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
ΠΠ°Β ΠΏΡΡΠ΅ΡΠΊΡ
Π’ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π²Β ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π²Β ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ-ΠΊΠ»Π°ΡΡ Π΄Π»ΡΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠ»ΡΡΡΒ β ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π·Π°Β ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π²Β ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΒ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ: Π²Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ 10β12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π²Β ΠΌΡΡΡΠ°Ρ
.
Π£ΠΆΠ°Ρ
ΠΡΒ Π±Π΅Π³Π°Π΅ΡΠ΅, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ°Π·Π΄ΡΠ²Π°Π΅ΡΠ΅. ΠΒ ΡΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠ°ΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ 30-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡ ΠΊΒ Π°Π²ΡΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΡΡΠ΄Β Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°ΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΒ β ΡΡΠΎ Π»ΡΠ±Π°Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ»ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡΡΡ. ΠΡΠΈΒ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅ ΠΈΒ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅
ΠΠΊΠ»ΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π²Β ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ. ΠΡΒ Π²ΡΡΠ΄Β Π»ΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΠ²Π΅ΡΠ΅ΡΡ, Π½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΡΡ ΡΒ ΡΠ΅Π±Π΅Π½ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΈΡΡΠΈΡΡ Π½Π°Β Π΄Π°ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΎΡΒ ΡΠ½Π΅Π³Π°, Π½Π°Π²Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ. ΠΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ 10β20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎ
ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π΄Π»ΡΒ 2β3 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π°Β Π»ΡΠΆΠ°Ρ
ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ
, ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΡΡ Π²Β Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π΅, Π³ΡΠ»ΡΡΡ Π½Π°Β ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ
Π΅, ΡΠ°Π½ΡΠ΅Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π°Β Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅Β β 20β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²Β ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΠ°Β ΠΏΡΡΠ΅ΡΠΊΡ
ΠΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ ΠΏΡΡΡ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π²Β Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠ·Β ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈΒ β ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Β 24 ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°. ΠΠ±ΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅: Π²ΠΎΒ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΠ»ΡΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π½Π°Β ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ. ΠΒ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡ, ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π²Β ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ), ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π½Π°Β ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ (60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄), ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΌΠΏ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ (2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ)Β β ΠΈΒ ΡΠ°ΠΊ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 25Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π£ΠΆΠ°Ρ
ΠΡΒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈΒ ΠΎΡΠ΄ΠΎΡ Π½ΡΡΡ. ΠΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ: Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΒ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ, Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π²ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΡΠΈΠ΄Ρ ΠΈΒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²Β ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Ρ (ΡΡΡΠΏΠ΅Π½ΡΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡΠ°)Β β ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΡ.
Π£ΠΆΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅
Π£ΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ Π²Β ΡΠ΅Β ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ. ΠΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΒ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Ρ ΡΡΠΎΡ. Π£Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°ΡΡ Π²ΠΎΒ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π½ΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Β ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ½. ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π·Π°Β Π΄Π΅Π½Ρ ΠΈΒ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎ
ΠΠ°ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ 10Β ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π½Π°Β Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ 3Β ΡΠ°Π·Π° Π²Β Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΒ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Β«ΠΎΡΠΈΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Β» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ! Π£ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π°Π²ΡΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΄Π½Π΅ΠΌ Π²ΡΒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Β ΠΊΠ°ΡΠ΅, Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΡΡΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΒ ΠΎΡΠΈΡΠ°. ΠΒ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΡΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΒ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠΎΠΉ.
ΠΠ°Β ΠΏΡΡΠ΅ΡΠΊΡ
ΠΡ 8Β Π΄ΠΎ 10Β ΡΡΡΡΡ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π±ΡΠ°ΡΠ»Π΅Ρ Garmin Vivofi tΒ β ΠΎΠ½Β ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² (ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ·Β Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π°Ρ), Π°Β ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π°Β ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΒ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΊΒ ΡΠ΅Π»ΠΈ. Π£ΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ ΠΎΒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²ΡΒ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ° ΡΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π·Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ATP) β ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΡΠΎΠ²Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ. ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄, Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠΏ, ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΠ»ΠΈ ATP, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΡ
ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ.
Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡ ATP, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°ΡΡ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ATP ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ATP ΠΎΡΡΠ°ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΉ Β«AΒ», Β«BΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«CΒ», Π³Π΄Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Β«AΒ» ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Β«CΒ» β Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠ² ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π»ΠΈ ATP ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Β«ΠΏΠΈΠΊΠ°Β» Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π³ΠΎ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Ρ Π½ΠΈΡ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° TrainingPeaks Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΡΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΠ°Π½Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΠ½Π³Π° TrainingPeaks. Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ, Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΠΡΠ» Π»ΠΈ ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΠΌ?
- ΠΠ°ΠΊΠΎΠ² Π±ΡΠ» ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ/TSS Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ?
- ΠΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΈΡ CTL, ATL ΠΈ TSB, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ ?
- ΠΡΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π»ΠΈ ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ°/TSS Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ?
ΠΠ·ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ATP Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΠΆΠΈΡ ΡΠ°Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΡΡ
Π°ΠΌΠ±ΠΈΡΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ Π΄Π²ΠΈΠ½Π΅ΠΌΡΡ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΡΡΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. ΠΡΡΠΎΡΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ. ΠΡΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΡΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ·Π½Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΡΠ±ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ATP
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ATP Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ.
TrainingPeaks ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π° ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ TSS ΠΈ CTL ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ.
ATP ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ
ΠΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ATP ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΡΠ°ΡΠ°Ρ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ATP ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ATP. ΠΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ATP ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ
.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ATP β ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ TSS. ΠΡΠ° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²Π° Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ TSS, CTL, ATL ΠΈ TSB, ΠΎ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ. ΠΠ²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ TSS, ATP Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ TSS ΠΈ ΡΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π±ΡΠ΄ΡΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡ Π² ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ° ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ TSS ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ATP, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ATP ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ TSS Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΡΡΡ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ
, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ
ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡΠ΅ΠΉΠ½ΡΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΡΠ½Ρ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ATP β ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΈ CTL. ΠΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ (CTL), ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³ Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ (ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΉ). Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ, ΠΈ ATP Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ TSS Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ CTL. ΠΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ATP ΠΏΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΈ CTL ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ TSS, ΡΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ATP ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ TSS, ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π²ΡΠΈΡ Π»ΠΈΡΡ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ , ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΈΠ°ΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠ° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ ATP, ΠΏΡΠΈΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΅Π΅. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ATP, ΠΎΡΠΊΡΠΎΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Π±-ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ TrainingPeaks ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡ ATP, ΡΠ΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ATP ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠΎΠΊ Β«+Β».
1.
ΠΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π°ΡΠ‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π°Ρ. ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ATP ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π²ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π΄ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ATP. (ΠΠΎΠ½ΠΊΠΈ Β«BΒ» ΠΈ Β«CΒ» ΠΏΠΎ ΡΠΌΠΎΠ»ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ ATP Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡΡΒ» ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ). ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ ATP ΡΡΠΈΡΠ°Π΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΌ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π΄Π°ΡΡ Π½Π°ΡΠ°Π»Π°, Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Π² ΡΠ°ΡΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡΠ΅ΠΌΡΡ ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅.
2.
ΠΠ²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ ΡΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π³ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ. ΠΠ²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ATP Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΠΆΠΎ Π€ΡΠΈΠ»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡΡ (ΠΎΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊ ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ) ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ. Manual ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΏΡΡΡΠΎΠΉ ATP Ρ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ
ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ. Π ΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ TSS (Event Fitness (CTL)) ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ CTL ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ.
3.
Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ°Π‘Π»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠΌ Π² ATP Builder Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡΠΈ Π²Π°Ρ Π² Π·Π°Π±Π»ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ. Π‘Π»Π°Π±Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΠ½ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ.
Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠΡΠ±ΠΎΡ Β«ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Β«ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉΒ» β Π½Π΅Ρ.
4.
Π¦ΠΈΠΊΠ» Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠΊΠ» Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. Π ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅ ATP ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² (Π΄ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ). Π ΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΈΠΊΠ»Π΅ ATP ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΡΡΠΎ ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° (ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 40 Π»Π΅Ρ).
5.
ΠΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ/TSSΠ’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. Π ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΠ΅.
6. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² Π² ΠΌΠ°ΡΡΠ΅Ρ ATP
ΠΡΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠ² ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΈΡ
Π² ΠΏΡΠ°Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ATP Builder.
ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π² ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ, Π² ATP ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ Β«CΒ». ΠΠΎΠ½ΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ C Π½Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ATP, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΠΏΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. ΠΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ Π±ΡΠΊΠ²ΠΎΠΉ Β«CΒ» ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π°. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ATP Ρ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ Π²Π°Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Β«ΠΒ» . ΠΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΈ Β«ΠΒ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ 32 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (4,5 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π²) Π΄ΡΡΠ³ ΠΎΡ Π΄ΡΡΠ³Π° ΠΈ 48 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ°ΡΡΠ° ATP . ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ TSS Event Fitness (CTL), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡΠΈ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ CTL Π΄Π»Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠΎΠΌ A ΠΈΠ»ΠΈ B.
*ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²Π²Π΅Π΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π΄ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° TrainingPeaks, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΡΡ Π² ΠΌΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ATP. Π‘ΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ/ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ
ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΡ
Π² ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ TrainingPeaks.
ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ATP, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ, TrainingPeaks ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°:
- ΠΠ΄Π΅ Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠΎΡΠΈΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β«ΠΒ» ak Π² ATP Builder
- ΠΠ΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ΅Ρ - ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΈΠΊΠ» Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π² ATP Builder
- ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ Β«AΒ»
ΠΠΎ ΡΠΌΠΎΠ»ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π² Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΡΡΡΡ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΠΆΠΎ Π€ΡΠΈΠ»Π°. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°:
- ΠΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ : 1-6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- ΠΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° : 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
- ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠΉ : 8-12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- Π‘Π±ΠΎΡΠΊΠ° : 6-8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- ΠΠΈΠΊ : 1-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
- ΠΠΎΠ½ΠΊΠ° 1-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΄ΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΠ±ΠΎΡ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π½Π°ΠΆΠ°ΡΡ Β«Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ATPΒ». Β
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ TrainingPeaks ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄ΠΈΠ°Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ATP ΡΠΎ ΡΡΡΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ TSS ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡ CTL, Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ TSS, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ CTL, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ TSB.
ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ»ΠΈΠΊΡΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ATP/TSS Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ/TSS Π΄Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠ±ΠΎΡΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ/TSS Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠΏΡΡΠΊΠ°, ΡΠ΅ΠΌΠ΅ΠΉΠ½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΏΡΠΈΡΡΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ»ΠΈΠΊΡΠΎΠ².
ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ»Π±ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ/TSS, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΊΡΡΡΠΎΡ Π² ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ/TSS ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΠ² ΠΊΡΡΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ»Π±ΡΡ Π½Π° Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅ ATP Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ CTL ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ/TSS ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ CTL ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ»ΡΠ²Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ/TSS, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ°Ρ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ CTL ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΎΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ramp Rate ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.
Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ/
ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈΠ ΠΊΡΠ°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡΠ°Π²ΠΎΠΌ ΡΠ³Π»Ρ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΏΠΎΡΡΠ°, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠΌ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΄ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ. Π‘ΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΅Π³ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Ρ Π΄Π΅ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ , Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ°Π·ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π» ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡ. Π Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΡ, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ Ρ
Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌ (ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ). ΠΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΠ±ΠΎΡΠΊΠΈ. Π ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄ΡΠ°ΡΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ Π²ΡΠ³ΠΎΡΠ°Π½ΠΈΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ΅.
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ β ΡΡΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΡΠ΅ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ
ΠΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ
ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ. Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ
ΠΎΠ»ΠΌΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠΉ, ΡΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡΡ
Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ.
ΠΡΠΊΡΠ΄Π° Π²Ρ Π·Π½Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Ρ Ρ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°? ΠΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ Ρ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ. ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΡΡ Π² ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ .
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΠ·Π½Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°, Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΡΡΠ°Π½ΡΡ ΡΡΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π΅ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, Π΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΈ Ρ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π°Π±ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΡΠΌ Π½Π°Π²ΡΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠ°Π΄Π΅Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π½ΠΎΠ³.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ATP Π΄Π»Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΠ’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ Π²Ρ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ATP. ΠΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΊΡ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β ΡΠ°ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ/ΠΠ‘Π ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ:
- Π©Π΅Π»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΡ
- ΠΠ°ΡΡΡΠΎΠΉΠΊΠΈ
- ΠΠ°ΠΊΠ΅Ρ
- ATP
- ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΡ ATP ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»Ρ Β«Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΒ» Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ Β«ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡΒ».
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΡΠΊΠΈ ATP Π² ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° (ΠΈΠ»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° TrainingPeaks, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΠ°ΠΊΠ°Π· Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΡΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
- Π ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅, Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
- ΠΠ°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ/ΠΉΠΎΠ³Ρ.
- ΠΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π» ATP. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π΄Π²ΡΡ
Π΄ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ
Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΡ Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΠ°ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ-ΡΠΎ Π²Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!
ΠΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ, ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ , Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ATP, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΠ°ΡΡΡΠΎΠΉΡΠ΅ ATP Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²ΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΎΡΠ° ATP. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΌ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅ΠΉΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ/TSS ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΡΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ATP ΠΏΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌΡ TSS ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡ CTL, Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΡΠΈ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ CTL, ATL ΠΈ TSB ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π°. ΠΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ ATP, Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΏΡ.
Π‘ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅Ρ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π±ΡΡΡΡΠΎ CTL ΠΈΠ»ΠΈ ATL ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΏΡ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠ°Ρ, ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ Π² Π·Π°ΡΡΠΎΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠ°ΡΡΠ΅Ρ, ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΠΎΡΠΌΠ°, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½, Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΡΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ATP ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ TSS ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ.
ΠΠ½Π°ΡΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ TSS ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Ρ Π΄ΠΎ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈ CTL Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ½Π° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠΎΠΌ, Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ATP β ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
Π ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π» ATP Β«Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π΅Β».
ΠΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ FTP, ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΎΠ³ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΊΠΈ ATP ΡΠ»ΡΠΆΠ°Ρ Π΄Π²ΡΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΌ ΡΠ΅Π»ΡΠΌ:
- ΠΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡ ΡΠ΅Π½Π΄Π΅Π½ΡΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π±Ρ ΡΠΏΡΡΡΠΈΠ»ΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π±Ρ ΡΠΌΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°ΡΡ TrainingPeaks.
- ΠΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π±Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π·ΠΎΠ½Π°.
Π ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΎΠΊ Π² ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π» Β«ΠΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈΒ» Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π°Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ ΡΠ΅Π°Π³ΠΈΡΡΠ΅Ρ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΠΈΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΈ Π² Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Π° Π² Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡΡ
ΠΠ·ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΈ
, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ
. 9ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ 0002 Year Up Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΡΠΌ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Ρ Π² ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ΅.
ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡΡΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ Π²Π°ΠΌΠΈ
ΠΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄
Π’ΡΠΈ ΡΠ°Π³Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅
1 Π£ΡΠΈΡΡΡΡ
ΠΡΠ°ΠΏ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΡ Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ
ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΠΎΠ², Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠΈΠΏΠ΅Π½Π΄ΠΈΡ. Π£ Π½Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ
ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ
ΠΏΡΡΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²ΡΠ±ΠΎΡ. ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π²Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π΅.
2 Π‘ΡΠ°ΠΆΠ΅Ρ
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅! ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΏΠ°ΡΡΠ½Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏ ΠΊ ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠ»ΡΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ.
3 ΠΠ°ΠΉΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ
80% Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΡΡΠ΄ΠΎΡΡΡΡΠΎΠ΅Π½Ρ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4 ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°. ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠΎΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ»ΡΠΆΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΠΏΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ.
ΠΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π³ΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π°Π΄?
52 000 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ² Π‘Π¨Π
Π‘ΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ Π·Π°ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°ΡΠ° Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Year Up
40 000+
Π‘ΡΡΠ΄Π΅Π½ΡΡ, ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
80% ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ°
30+
ΠΠ°ΠΌΠΏΡΡΡ Π² Π‘Π¨Π
92%
Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅ΡΠ²ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Year Up
ΠΠ΄Π΅ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ 250Β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Π½Π΅Π΄ΡΡΡΡ ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠΈΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π½Π°ΠΌΠΈ.
ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ
ΠΡ DACA DREAMER, Π½Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌ Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ΠΌ, Π΄ΠΎ Π³ΠΎΡΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Π°.
Β«Year Up ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅, ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π² Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ, Π²ΡΡΠ°ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ°Π»Β».
ΠΠ΅Π»Π»ΠΈ ΠΡΠ½Π°Π½Π΄Π΅Ρ-Π‘ΠΎΠ»ΠΈΡΠ‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ»ΡΠ°ΡΠ°ΡΠΈΠΈ, JPMorgan Chase
ΠΡΠΏΡΡΠΊΠ½ΠΈΠΊ, Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ
ΠΠ°ΡΠΈ ΡΡΡΠ΄Π΅Π½ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠ΅ΠΎΡΠΈΠΏΠΎΠ². Π ΠΌΡ ΡΠΎΠΆΠ΅.
Β«Π― ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅Π»ΠΎΡΡ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π³ΠΎ. Year Up ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΌΠΎΡ ΡΠΎΡΠΊΡ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΠ» ΠΌΠΎΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΒ».
LeβSean WellsΠΡΠΏΡΡΠΊΠ½ΠΈΠΊ Year Up, ΠΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΠΎΡΡΠΎΠ½
ΠΡ ΡΡΠ°ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Year Up Π΄ΠΎ ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΡ Π² ASPCA.
Β«ΠΠ΅Π· Year Up Ρ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ, Π³Π΄Π΅ Π±Ρ Ρ Π±ΡΠ». ΠΡΠ° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ, Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ ΠΌΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΡΠ΅ΡΡΒ».