Прокачать пресс нижний: Как правильно накачать нижний пресс?

Как прокачать пресс при помощи упражнения «ножницы» (и как его делать правильно)

Выбросьте из головы мысль о том, что увидеть заветные кубики на животе вам помогут только надоевшие скручивания. Попробуйте упражнение «ножницы». Рассказываем, как его выполнять и какие вариации бывают.

Что это за упражнение

«Ножницы» — упражнение, которое можно увидеть на занятиях пилатесом, барре или силовых тренировках. Оно направлено прежде всего на укрепление мышц нижнего пресса, а заодно заставляет работать весь ваш

кор

.  

К выполнению «ножниц» также подключаются ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы. А если вы делаете «ножницы», лёжа на животе, вы укрепите мышцы спины.

4 причины делать «ножницы»:

1. Вы укрепите мышцы кора

А

крепкий кор

, в свою очередь, это:

• хороший баланс,
• уменьшение болей в спине,
• улучшение выносливости.

2. Вы предотвратите травмы

Укрепляя пресс, сгибатели бедра и квадрицепсы при помощи «ножниц», вы приучаете эти мышцы двигаться правильно. Правильная техника движений — залог отсутствия травм.

3. Вы улучшите осанку

«Ножницы» — отличное упражнение для улучшения осанки, так как в нём задействованы мышцы спины.

4. Вы сожжёте калории

HIIT — не единственный способ сжечь много калорий. «Ножницы» способны поднять ваш пульс и заставить вас попотеть сильнее, чем вы думаете.

Как делать «ножницы»

Обычные «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки. 
3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно.

Перекрёстные «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на спине. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы).
2. Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки.
3. Не опуская ноги на пол, начните делать перекрёстные движения ногами — одна проходит под другой, чередуя.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Как усложнить: оторвите голову и шею от пола, убедившись, что вы держите спину ровно. Разводите ноги шире с каждым повтором.

Перевёрнутые «ножницы»

1. Исходное положение — лёжа на животе, локти в стороны, руки вместе около головы. Положите подбородок или лоб на ладони.  
2. Напрягая мышцы кора, поднимите прямые ноги над полом до уровня бёдер или чуть выше.
3. Не опуская ноги на пол, начните одновременно поднимать одну и опускать другую, чередуя, как будто вы плывёте.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника безопасности

Упражнение «ножницы» несложное. Тем не менее, и здесь есть нюансы. Чтобы избежать риска получить травму, соблюдайте простые правила:

1. Не прогибайтесь в пояснице. Очень важно поддерживать естественное положение спины в этом упражнении. Для этого представьте, что внизу под вашей поясницей лежит виноградинка, и во время выполнения «ножниц» вам нужно не раздавить её, но и не потерять с ней контакт. Именно в таком положении мышцы кора будут работать маскимально эффективно.
2. Напрягайте пресс. В течение всего упражнения помните о том, что мышцы пресса должны работать. Если вы выполняете упражнение за счёт ног, вы не получите нужного эффекта.
3. Делайте растяжку после упражнения. После выполнения «ножниц» вы можете ощущать напряжение в мышцах бёдер. Обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Мышцы и части тела: Пресс

Как добавить обрез к дизайну перед печатью?

креатив | 13 мая 2020 г. | Блог

Как добавить поля под обрез и поля к вашим печатным документам, чтобы обеспечить их правильную печать

Компания Creative Approach предлагает множество способов распечатать вашу работу. Вы можете отправить свое изображение по электронной почте или загрузить его на наш сайт, но вы заметите, что мы (и все другие типографии) просим вас включать в ваши документы выпуск под обрез.

Это удобное руководство поможет вам по-настоящему понять, что такое выпуск под обрез и как он работает, а также покажет, как добавить его в документы, чтобы получить нужный результат в готовом изделии.

Что такое обрез при печати?

Прежде всего, нам нужно понять, что такое обрез и зачем мы его добавляем.

Выпуск под обрез — это часть изображения, выходящая за пределы обрезания бумаги. Когда бумага проходит через печатный станок, а затем через гильотину, каждый лист бумаги отличается на микроскопическом уровне. Чтобы убедиться, что по краям вашего изображения нет белой рамки, которая может выглядеть неаккуратно и непрофессионально, мы рекомендуем печатать изображения за пределами линии разреза. Это так, когда бумага разрезается — вы получаете хорошую чистую точку отсечки!

Также важно отметить, что слишком близкое расположение к краю может иметь противоположный эффект и обрезать то, что вы хотите отобразить. Это всегда хорошая идея, чтобы ваша иллюстрация выходила за край документа, а также оставляла достаточно места для обрезки.

Это не только хороший практический совет, но и хороший совет по дизайну: наличие пустого пространства в вашем дизайне дает ему некоторую передышку и облегчает его усвоение.

Стандартный обрез в США составляет 0,125 дюйма или одну восьмую дюйма (или 3,175 мм). У нас есть несколько шаблонов, которые помогут вам [нажмите здесь].

Как добавить обрез?

Существует множество различных способов и различных программ для добавления выпуска под обрез к вашему документу, ниже мы рассмотрим наиболее популярные из них. Если вы все еще боретесь, свяжитесь с нами, и один из наших дизайнеров или руководителей проектов с радостью поможет вам.

Adobe, Microsoft или другие?

https://helpx.adobe.com/indesign/how-to/set-print-bleed.html

Adobe Creative Cloud (или более ранние версии: Creative Suite — набор программ, включающий Photoshop, Illustrator, InDesign, Premiere Pro и After Effects) имеет множество приложений. Photoshop предназначен для фотографий, Illustrator — для графики, а InDesign — для макета: мы рекомендуем использовать InDesign, если он у вас есть, для окончательного макета документа.

Если у вас его нет — на всех наших компьютерах в наших местах есть полный пакет Adobe Creative Cloud, доступный вам бесплатно!

Если вы используете другой набор программ, мы предлагаем некоторые рекомендации ниже. Если вы не можете найти нужную вам помощь, почему бы не связаться с нами для получения более подробной информации?

Как добавить выпуск за обрез в Adobe InDesign

Область выпуска за обрез можно настроить при создании документа.

• После запуска InDesign нажмите «Создать».
• Выберите вкладку «Печать» вверху. В Preset Details выберите предпочтительные единицы измерения.
• Прокрутите, а затем нажмите «Выпуск за обрез и слизь», чтобы развернуть панель.
• Введите значение за обрез в любых единицах. (Вы можете ввести 0,125 дюйма или 3 мм, даже если в вашем документе используются изображения или что-то еще).
• Установите одинаковый выпуск за обрез со всех сторон или щелкните значок цепочки, чтобы задать разные значения параметров сверху, снизу, внутри и снаружи.

Теперь вы увидите красную линию вокруг вашего документа. Все, что находится за пределами этой красной линии, будет отрублено!

Вы всегда можете добавить область выпуска за обрез в документ позже или изменить настройки выпуска за обрез, которые вы ввели ранее. Выберите «Файл» > «Настройка документа». Нажмите Bleed and Slug, чтобы развернуть его, а затем введите свои значения.

Как добавить выпуск за обрез в Adobe Illustrator

https://helpx.adobe.com/illustrator/using/printers-marks-bleeds.html

• Выберите «Файл» > «Печать».
• Выберите Marks & Bleed в левой части диалогового окна Print.
• Выберите типы меток принтера, которые вы хотите добавить.

Как добавить выпуск за обрез в Adobe Acrobat (и Acrobat Pro)

• Выберите «Инструменты» > «Допечатная подготовка» > «Добавить метки принтера».
• Укажите страницы для маркировки.
• Укажите метки и настройки.

Как добавить обрез в Adobe Photoshop

К сожалению, в Photoshop нет такой функции. Вы можете отправить нам свою работу, если вы застряли на этом этапе, или импортировать ее в InDesign. В качестве альтернативы вы можете увеличить фон вашего произведения искусства на четверть дюйма, чтобы обеспечить растекание.

Как добавить выпуск за обрез в Microsoft Publisher

• Нажмите «Файл» > «Печать»
• Убедитесь, что выбран вариант «Печать в PDF» или «Сохранить в PDF».
• Щелкните меню, чтобы выбрать принтер, а затем щелкните Дополнительные параметры вывода.
• На вкладке Метки и выпуски под обрез в разделе Метки принтера установите флажок Метки обрезки.
• В разделе «Растекание» выберите «Разрешить выпуск за обрез» и «Отметки выпуска за обрез».

Как добавить обрез в Canva

https://support.canva.com/publish/printing/crop-marks-and-bleed/

Canva — это популярный веб-клиент с функцией перетаскивания, который позволяет быстро создавать самые простые дизайны. Если вам нужно что-то напечатать из Canva, обязательно следуйте этим инструкциям:

• Создайте или откройте существующий дизайн.
• Нажмите «Файл» в меню над редактором.
• Выберите Показать выпуск за обрез. Граница из ломаных линий появится рядом с краями вашего дизайна. Эта маржа является фиксированной и не может быть изменена.
• Если вы видите белые пробелы по краям дизайна, измените размер или растяните фон, чтобы скрыть их.

Как добавить обрез в Procreate

Procreate — популярное приложение, в котором вы можете создавать дизайны на своем телефоне. К сожалению, Procreate не предлагает возможности добавления обрезов. Вместо этого вы можете разместить свой дизайн в одном из вариантов выше или отправить его нашим менеджерам проектов, которые могут вам помочь. В качестве альтернативы попробуйте увеличить базовый размер холста изображения на четверть дюйма больше, чем необходимо для размещения обтекания.

 

 

 

Как прокачать тормоза

Когда вы нажимаете на педаль тормоза, тормозная жидкость выполняет свою работу. Движение вашей ноги приводит в движение поршень главного тормозного цилиндра, который прокачивает тормозную жидкость по тормозным магистралям к тормозам. Жидкость оказывает давление на тормозные колодки, которые сжимают тормозные диски вашего автомобиля (или приводят тормозные колодки в контакт с тормозными барабанами) и замедляют ваше движение.

Тормозная жидкость является источником жизненной силы тормозной системы и рассчитана на правильную работу в течение нескольких лет, прежде чем потребуется ее замена. Со временем тормозная жидкость теряет влагостойкость и начинает поглощать небольшое количество воды, что не только снижает эффективность торможения, но и может вызвать коррозию ключевых узлов системы. Замена жидкости через соответствующие промежутки времени — это дешевый и эффективный способ убедиться, что вы едете в безопасном автомобиле, а также это может помочь вам избежать необходимости платить за дорогостоящий ремонт тормозов в будущем.

Неотъемлемой частью замены тормозной жидкости является прокачка системы. Это просто означает избавление тормозной системы от захваченного воздуха, но также удаляется часть старой жидкости. (Полная замена жидкости — это, по сути, длительный сеанс прокачки.) Прокачка тормозной системы — это то, что любой, кто хоть немного разбирается в инструментах, может выполнить дома с помощью умелого помощника. Вот как прокачать тормоза за дюжину простых шагов.

ШАГ 1: Обратитесь к руководству пользователя, чтобы узнать, какой конкретный тип тормозной жидкости требуется для вашего автомобиля. (Также полезно знать, через какие промежутки времени производитель требует ее замены.) Существует несколько различных типов тормозной жидкости, и они плохо смешиваются. Отправляйтесь в магазин автозапчастей или в отдел запчастей дилера, чтобы подобрать подходящую жидкость 9.0155 до вы начинаете работать над тормозами. Качественная тормозная жидкость стоит недорого; вам, вероятно, понадобятся две или три банки по 12 унций, чтобы прокачать систему.

ШАГ 2: Поднимите автомобиль домкратом на ровной твердой поверхности (предпочтительно на полу гаража или подъездной дорожке) и поддержите его четырьмя домкратными стойками, установленными в местах, указанных в руководстве по эксплуатации. (Вы всегда можете поставить его на шлакоблоки, если хотите, чтобы ваши соседи начали беспокоиться о стоимости своей собственности.) Он должен надежно стоять на прочной основе, находясь в воздухе; процесс прокачки тормозов заставит вас время от времени залезать под машину. Снимите все четыре колеса.

ШАГ 3: Найдите каждый из четырех винтов для удаления воздуха из суппорта, один из которых показан в типичном месте на рисунке выше. (У барабанных тормозов также есть подобные винты для выпуска воздуха.) Попытайтесь ослабить их осторожно, но если они будут сопротивляться, не крутите ключ изо всех сил. Если их трудно отсоединить, распылите на них проникающее масло, дайте ему впитаться в течение получаса, а затем снова попытайтесь ослабить. Если они отломятся или сорвутся, немедленно остановитесь и отвезите свой автомобиль в магазин, чтобы профессионал решил проблему. После того, как вы ослабили каждый прокачной винт, снова затяните его; вы будете прокачивать один тормоз за раз, а другие винты должны быть закрыты, чтобы воздух не попал в систему. Пузырьки воздуха — враг тормозной системы; они делают вашу педаль тормоза мягкой и снижают производительность системы.

ЭТАП 4: Поднимите капот и проверьте уровень жидкости в бачке главного тормозного цилиндра. Его расположение, вероятно, указано в руководстве пользователя. Добавьте свежую жидкость, если ее уровень ниже отметки «полный» на прозрачном бачке. Убедитесь, что у вас есть жидкость, подходящая для вашего автомобиля (см. шаг 1). Во время прокачки тормозной системы крышка главного цилиндра должна оставаться отвинченной, но все еще на месте над бачком. Каждый тормоз должен быть прокачан в правильной последовательности. Как правило, сначала прокачивают тормоз, наиболее удаленный от главного цилиндра, но в некоторых автомобилях требуется другой порядок. Эта информация доступна в заводском руководстве или в сервисном отделе вашего дилера.


ШАГ 5: Плотно наденьте один конец куска прозрачной трубки (обычно диаметром ¼ дюйма) на конец прокачного винта первого тормоза, который вы будете прокачивать, а другой конец вставьте в контейнер для сбора — подойдет выброшенная банка из-под пива или пластиковая бутылка из-под газировки. Убедитесь, что трубка имеет достаточную длину, чтобы вы могли повесить улавливающий контейнер выше высоты прокачного винта; это предотвратит попадание воздуха, попавшего в трубку, обратно в суппорт.

ШАГ 6: Пришло время привлечь вашего умелого помощника. При выключенном двигателе попросите вашего помощника несколько раз нажать на педаль тормоза, пока он не почувствует сильное сопротивление под ногами. Помощник должен крикнуть «Давление!» при достижении твердой педали. Пусть они продолжают давить на педаль.


ЭТАП 7: Пока ассистент удерживает давление на педаль, немного приоткройте штуцер выпуска воздуха. Жидкость пройдет через прозрачную трубку, и педаль начнет опускаться к полу. Пусть они продолжают нажимать педаль в пол.

ШАГ 8: Непосредственно перед тем, как педаль коснется пола, ассистент должен крикнуть «пол!» или «вниз!» Быстро закройте винт для выпуска воздуха  в тот момент, когда вы услышите это предупреждение. Теперь проверьте уровень жидкости в бачке главного цилиндра; при необходимости долейте тормозную жидкость, чтобы поддерживать ее уровень.

ШАГ 9: Повторите шаги с шестого по восьмой не менее пяти раз в этом месте колеса, пока поток жидкости, протекающий через прозрачную трубку, не будет содержать пузырьков воздуха.

ШАГ 10: Теперь повторите шаги с шестого по 9 в оставшихся трех местах тормоза в правильной последовательности. Это означает перемещение от колеса, наиболее удаленного от главного цилиндра, к следующему ближайшему и так далее.

ШАГ 11: Когда вы прокачаете все четыре тормоза, попросите вашего помощника приложить полное усилие к педали тормоза, а затем резко отпустить это усилие. Наблюдайте за движением жидкости в бачке главного цилиндра. Если происходит значительное извержение жидкости, в системе все еще остаются пузырьки воздуха. Вы должны повторить процедуру выпуска воздуха, чтобы удалить этот воздух. Однако незначительное нарушение жидкости указывает на правильную прокачку тормозной системы.

ШАГ 12: Дважды проверьте, чтобы все винты для выпуска воздуха были затянуты. Опять же, приложите сильное усилие, но не со всей силы, чтобы затянуть их — вы же не хотите, чтобы они оторвались, — прежде чем переустанавливать колеса автомобиля. Поздравляем, все готово!

Просмотреть полный пост на Youtube

Обслуживание тормозов

• Испытано: новые тормозные диски помогают поддерживать чистоту колес
• Как долго служат тормоза?
• Сколько стоит замена тормозных колодок?

Тони Кирога

Главный редактор

Тони Кирога — 18-летний ветеран Автомобиль и водитель редактор, писатель и обозреватель автомобилей, а также 19-й главный редактор журнала с момента его основания в 1955.